Що можна їсти при правильному харчуванні. Правильне харчування: що можна, що не можна включати в раціон для запобігання проблем зі здоров'ям. Ніжний суп з овочами

Багато людей вважають, що причинами хвороб є спадковість і погана екологія, стреси і життєві ситуації. Але майже ніхто не здогадується, що зовнішній та внутрішній стан людини багато в чому залежить від того, що він їсть. Хочете - ставитеся до цього серйозно, а хочете - просто не звертайте на цю фразу увагу. Але в будь-якому випадку зараз ми поговоримо про те, як правильно харчуватися, щоб бути здоровою.

Напевно, всі знають і пам'ятають такий вислів: «Ти є те, що ти їси». Ви можете з'їсти шматок смаженого стейка, але краще віддайте перевагу тушкованого м'яса. Від нього користі буде більше. Зараз для тих, хто вирішив привести в норму своє харчування, кілька порад:

Вода для здоров'я потрібна

Якщо ви задаєте собі питання, як навчитися правильно харчуватися, щоб бути здоровим, значить, ви зрозуміли, що людина живе не для того, щоб їсти, а навпаки, їсть для того, щоб жити. Але починати треба зі звичайною води. Швидше за все, ви чули, що в добу її слід випивати не менше двох літрів. Достатня кількість рідини дає можливість організму нормально жити. Для того щоб не забувати вживати «живлющу вологу», треба виробити звичку. Починайте з простого: берете ємність, можна пляшечку (півлітра). Наливаєте в неї воду. На мобільний телефон завантажуєте спеціальну програму або просто встановлюєте будильник, щоб дзвонив кожну годину. Пролунав сигнал - дістаєте ємність з рідиною і робите три ковтки. Навіть якщо вам не хочеться пити, все одно пийте. Таким ось способом виробляється «любов» до вживання води.

Двадцять один день потерпіть, а потім рука сама потягнеться за пляшкою.

Пам'ятайте: чай, кава, соки не вважаються. Тільки чиста вода.

приймаємо їжу

Блукаючи в пошуках відповіді на питання про те, як правильно харчуватися, щоб бути здоровою, не забувайте про такий момент, як частота прийому їжі. Давно ведеться суперечка на тему «Їсти після вісімнадцятої години чи ні?». Про це та багато іншого в даний момент поговоримо.

Хіба можна заснути, якщо шлунок "просить" поїсти? Навряд чи. Звичайно, живуть серед нас люди, які можуть змусити замовкнути його, але чи варто це робити? Найкраще, якщо останній прийом їжі буде за три години до сну. Але це не повинна бути сковорідка смаженої картоплі або м'яса. Не варто обмежуватися шматочком хліба. Постарайтеся зробити так, щоб вечеря була легким, але збалансованим.

Як треба правильно харчуватися, щоб бути здоровим, якщо мається на увазі частота прийому їжі? Три рази в день - це замало, особливо для тих, хто працює. Обов'язково повинні бути перекушування через кожні три години. Бажано, щоб це були продукти:

З великою кількістю розчинної клітковини: фрукти, овочі, бобові.
Білкові продукти - сири, яйця, риба та інші.
Горіхи і йогурт без цукру та добавок.
Сухофрукти і салати.

Ще один фактор впливає на режим харчування. Це вік.

Двадцять-тридцять років

Ви молоді, здорові, обмінні процеси протікають інтенсивно. Проблем із зайвою вагою немає. Це позитивні моменти. До негативних можна віднести: неправильне харчування, нічні розваги, алкоголь і куріння. Все це негативно впливає на організм, і він починає хворіти.

На питання, як правильно харчуватися, щоб бути здоровою в цьому віці, можна відповісти так:

Ніяких тривалих дієт, особливо з низьким вмістом білка. Вони призводять до зменшення м'язової маси. Калорії починають відкладатися в жир.
У раціоні має міститися сімдесят відсотків тваринного білка і тридцять - рослинного. Найкорисніший білок знаходиться в молочних продуктах, м'ясі, рибі, яйцях. Бажано, щоб хоч щось з цього набору входило в ваше щоденне меню. Пам'ятайте: м'ясо повинно бути пісним, риба підійде будь-яка.

Особливу увагу приділяйте вуглеводів. Завдяки їм ми енергійні і сильні. Корисні складні вуглеводи. До них відносяться: крупи, цільнозерновий хліб. На прості, але дуже смачні вуглеводи - цукор, печиво, цукерки і інше, має припадати тільки десять відсотків від необхідної кількості органічної сполуки. Норма - шістдесят відсотків від енергетичної цінності раціону.

Жири та мікро-, макроелементи в 20 років

Продовжуємо розмову про те, як потрібно правильно харчуватися, щоб бути здоровим у віці від двадцяти до тридцяти років.

Не забувайте про жирах. Більшість обмінних процесів протікають тільки завдяки їм. Вітаміни теж не будуть засвоюватися, а адже вони беруть участь в будові мембрани клітини і функціонуванні жовчного міхура. Функція жирів - енергетична і захисна. Але не варто цим елементом живлення зловживати. У віці від двадцяти до тридцяти років досить двадцять п'ять грам насичених жирів і одинадцять - поліненасичених.

У цьому віці організм повинен повністю забезпечуватися мінералами і вітамінами. Достатня їх кількість - запорука безперебійної роботи організму в майбутньому.

Віддавайте перевагу продуктам, що містять в достатній кількості магній, цинк, хром, кальцій, а також вітаміни групи В. Останніх багато міститься в овочах і фруктах. Однак без збалансованих вітамінно-мінеральних комплексів обійтися неможливо.

Харчування у віці від тридцяти до сорока п'яти років

Ніколи не пізно починати вести здоровий спосіб життя. Як правильно харчуватися у віці від тридцяти до сорока років, щоб здоров'я не підвело в майбутньому?

У цей період починають сповільнюватися обмінні процеси. Стреси, сидяча робота, покладена відповідальність за рідних і близьких, мала фізичне навантаження, порушення режиму харчування - все дає про себе знати. З'являється зайва вага, починаються проблеми зі здоров'ям.

Після тридцяти п'яти років необхідно скорочувати калорійність харчування. Організм починає витрачати менше енергії, м'язова маса щорічно зменшується на один відсоток.

Важливим компонентом меню повинен бути білок, не можна про це забувати. Кількість жирів, особливо тварин, необхідно зменшувати. Це відноситься і до простих вуглеводів. У раціон слід включати побільше фруктів, овочів, салатів.

До сорока п'яти років у багатьох людей з'являються хронічні захворювання. Меню повинно складатися в залежності від них. Одним доведеться обмежити вживання солі і прянощів, а іншим - відмовитися від цукру.

Харчування має бути дробовим, порції - невеликими.

Харчування для тих, кому за сорок п'ять

У цьому віці змінюється гормональний фон. Організм починає накопичувати рідину. Зайві калорії швидко переходять в жир. Особливо жінки в цей період повинні віддати перевагу здоровому харчуванню. Як правильно харчуватися, зараз поговоримо. Головне правило складання меню - це обмежена кількість жирів і вуглеводів. Раціон повинен включати: рибу, молочні продукти, бобові, пряну зелень, часник, рослинні масла.

Для нормальної роботи кишечника включайте в меню: йогурт, бринзу, сир, кисле молоко, сир, ріпчаста цибуля. Не забувайте про такі продукти, як квашена капуста, домашні соління, приготовані без оцту, мочені яблука.

Боротися з жирами допоможуть ананас, папайя, ківі. Заправляючи салати, віддавайте перевагу соку лимона, яблучного оцту.

Без полівітамінів ніяк не обійтися.

Жінка повинна в цей віковий період собі багато в чому відмовляти. Яєчники менше виробляють естрогену, а він, як відомо, захищає від зайвої ваги. Бажано відмовитися від солі або зменшити її кількість, не зловживати хлібобулочними виробами. Рекомендується віддати перевагу овочам і фруктам.

Що приготувати

Тепер більш детально поговоримо про те, як правильно харчуватися. Меню спробуємо скласти.

Рада - розписуйте зразкове меню на тиждень. Пам'ятайте, що на сніданок має припадати дві третини добової норми вуглеводів, білків - одна третя, жирів - одна п'ята.

На обід ніхто не змушує їсти перше, друге і третє. Головне, щоб продукти поєднувалися. Вечеря повинна бути легким, але ситним. Вечеряти бажано за три години до сну.

Крім основних прийомів їжі ще повинні бути перекушування:

Другий сніданок - перекус перед обідом. Зазвичай використовуються: свіжі фрукти, сухофрукти, горіхи, сир.
Полудень - о шістнадцятій годині. Підійде чай з бутербродом, какао, млинчики.
Завершення дня - кисломолочні продукти: ряжанка, кефір.

Не забувайте готувати салати. Їх повинно бути багато. Кожен день можна придумати щось нове. Овочі і фрукти можна заправити на вибір: рослинним маслом, пікантною заправкою, соусом, натуральним йогуртом. Фахівцями-дієтологами пропонується оригінальна схема. Всі продукти для салатів діляться на кілька груп. Об'єднуючи продукти з цих груп, можна кожен день їсти смачні салати. Ось про це і поговоримо.

Групи продуктів

Завдяки схемі, запропонованій дієтологами, салати кожен день будуть на вашому столі, і цілий тиждень вони будуть різноманітними. Ця таблиця вам допоможе в складанні меню.

білкові прдукти	хрустке	Солодке або кисле	зелень	Заправка (одна-дві чайні ложки)
Індичка або курка, приготована і порізана на невеликі шматочки	терта морква	Манго, нарізане кубиками	Свіжі трави (петрушка, кріп, базилік)	Тертий сир
Тунець або лосось. Може бути маринованим або копченим	Болгарський перець			Насіння соняшника
Баклажан печений, невеликий шматочок			Листя салату або шпинату
Брокколі, трохи обсмажена	лук червоний		паростки брокколі	кунжутне насіння
серцевина артишоку	прісні чіпси	Кукурудза консервована		часточки авокадо
Зелений горошок	Житні або пшеничні сухарики	Грейпфрут або апельсин
Квасоля або сочевиця консервована		Ізюм, слива

		Помідори чері

висновок

Тепер ви знаєте, як правильно харчуватися, щоб бути здоровою. Залишається тільки слідувати цим правилам, набратися сили волі. Пам'ятайте, те, що ви їсте в молодості, може негативно позначитися на вашому здоров'ї в майбутньому.

Не варто відразу відмовлятися від нового способу життя. Для того щоб змінити свої звички, потрібно всього лише двадцять один день. Спробуйте, і у вас все вийде.

здоров'я

Незважаючи на велику кількість фаст-фуду і готової їжі в супермаркетах, все більша кількість людей замислюється над своїм раціоном і вважає за краще харчуватися правильно. Адже здоров'я і загальне самопочуття людини безпосередньо залежить від його раціону.

ТОП-15 продуктів, які потрібно їсти кожен день

1. М'ясо

Це основне джерело білка, який є "будівельним матеріалом" в організмі людини. М'ясо насичує організм вітамінами групи В, Д і А, а також залізом.

У щоденний раціон слід включити нежирні сорти білого м'яса - індичку, курку, кролика. Періодично можна вживати телятину. Зазначені сорти м'яса відрізняються низькою калорійністю (близько 140 - 150 ккал) і невеликим вмістом жиру.

Норма щоденного вживання м'яса залежить від віку і статі:

· Жінкам досить з'їдати 120 - 150 г м'яса в добу, чоловікам - 150 - 180 м

· Дітям до 6 років - 75 - 100 г продукту, з 10 до 16 років норма збільшується до 100 - 120 м

· Літнім людям варто обмежитися порцією в 100 р

Так як для перетравлення м'яса потрібно 4 - 6 годин, вживати його слід на сніданок або обід.

Читайте також: 7 продуктів, які ми їмо не в той час, і губимо своє здоров'я

2. Риба

Відмінне джерело білка і поліненасичених жирних кислот, а також фосфору. Риба позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи:

· Нейтралізує шкідливий холестерин,

· Нормалізує артеріальний тиск,

· Розріджує кров.

У раціон можна включати як нежирні, так і жирні сорти. Перший варіант допоможе худнуть швидше знайти бажані форми, другий - збагатить організм поживними речовинами.

Калорійність риби залежить від її виду. У 100 г приготованого продукту нежирних сортів міститься в середньому 100 ккал, тоді як в жирній рибі - 200 ккал і більше.

Користь продукту залежить від способу приготування. Найкориснішою є приготована на пару і в'ялена риба, також для збереження всіх корисних властивостей її можна запікати і варити.

У день можна вживати близько 100 г продукту. В середньому в тиждень необхідно з'їдати не менше 300 г риби.

Оскільки білок, що міститься в рибі, перетравлюється організмом людини за 1,5 - 2 години, цей продукт можна вживати на вечерю.

3 яйця

З приводу цього продукту ходить багато міфів: раніше вчені стверджували, що в яєчному жовтку міститься висока концентрація холестерину. Однак сучасні фахівці повністю спростовують цей факт.

Щоденне вживання яєць дозволяє заповнити потреби організму в амінокислотах, зміцнити здоров'я і поліпшити роботу головного мозку.

Продукт стане відмінним доповненням до будь-якої дієти - в 100 г міститься всього 155 ккал. Щоденна норма становить 1,5 яйця.

Читайте також: 9 речей, які категорично не можна робити на голодний шлунок

4. Оливкова олія

Натуральний джерело вітаміну Е, який допомагає очистити організм від токсинів, уповільнити старіння організму і зберегти молодість. Оливкова олія позитивно впливає на стан судин, покращує зір, зменшує ризик розвитку раку.

Калорійність 100 г оливкової олії - 884 ккал. У день достатньо вживати до 15 мл продукту.

Так як оливкова олія відрізняється високою вартістю, замінити його можна більш доступним соняшниковою олією, яке також містить високу концентрацію вітамінів. Однак для отримання максимальної користі слід вживати нерафінований продукт холодного віджиму.

5. Каші з цільного зерна

Каші повинні щодня бути присутніми в нашому раціоні, причому в ідеалі вживати їх слід двічі на день - вранці і на обід, так як вони є джерелом складних вуглеводів, а тому швидко і надовго насичують організм достатньою кількістю енергії.

Цільнозернові каші допомагають поліпшити роботу шлунково-кишкового тракту, серцево-судинної системи, а також знизити масу тіла.

Корисні будь-які крупи - гречана, вівсяна, перлова, бурий рис. Головне - віддавати перевагу цільному зерну, а не продуктам швидкого приготування.

Калорійність готової каші, звареної на воді, в середньому становить 100 - 120 ккал. З розрахунку на суху речовину в день можна вживати близько 40 г крупи. Якщо у Вашому меню каша є головним джерелом вуглеводів, норма може бути збільшена відповідно до індивідуальних потреб.

Читайте також: 10 причин вставати вранці хоча б на 1 годину раніше

6. Кисломолочні продукти

Включіть в свій щоденний раціон сир, кефір або натуральні йогурти. Ці продукти наситять організм кальцієм, а також допоможуть відновити кишкову мікрофлору, зміцнити імунітет і поліпшити роботу травного каналу за рахунок присутності в їх складі корисних бактерій.

Дорослій людині в день можна випивати до 500 мл кефіру або натурального йогурту. Причому вживати ці продукти можна в будь-який час доби, калорійність їх становить близько 50 ккал.

Норма споживання сиру - 200 - 250 г в день, але якщо Ви дотримуєтеся дієти, то норма може бути збільшена до 500 г.

7. Бобові

Будучи відмінним джерелом рослинного білка, бобові:

· Покращують роботу мозку,

· Нормалізують кишкову мікрофлору,

· Попереджають розвиток запалення,

· Сприяють швидкому насиченню і вгамування голоду, що важливо для тих, що худнуть.

У щоденний раціон можна включити страви з нуту, гороху, сочевиці, квасолі.

У день можна вживати до 50 г сухого продукту. Калорійність бобових у відварному вигляді становить близько 100 ккал на 100 г.

Читайте також: Що можна і що не можна їсти на голодний шлунок

8. Горіхи

Волоські горіхи, фундук і мигдаль стануть відмінним варіантом для перекусу на кожен день.

Будучи натуральним джерелом вітамінів Е, А, В і інших мікроелементів, горіхи:

· Підвищують мозкову активність,

· Покращують функції серця і судин,

· Попереджають розвиток онкологічних захворювань і цукрового діабету,

· Покращують репродуктивні функції.

Однак варто пам'ятати наступне: горіхи мають високу калорійність, в 100 г продукту міститься близько 650 ккал. Тому в день достатньо з'їдати 6 - 7 ядер горіхів.

9. Сухофрукти

Ізюм, курага, чорнослив - прекрасна альтернатива цукерок, випічки і кондитерських виробів. Вони не тільки мають солодкий смак, але і насичують організм вітамінами, допомагають очистити клітини від токсинів, зміцнити імунітет, поліпшити роботу головного мозку і серця.

Вживати їх можна як в сухому вигляді, так і використовувати для приготування компотів.

У день допустимо вживати 50 - 100 г продукту. Худне варто пам'ятати про те, що сухофрукти досить калорійні (в 100 г міститься близько 360 ккал).

10. Мед

Цей натуральний продукт зміцнює імунітет, попереджає старіння, виводить з організму токсини і шлаки.

Мед не тільки замінить солодощі і цукор, а й доповнить улюблені десерти.

Для отримання користі в день достатньо з'їдати по 1 столовій ложці продукту. Харчова цінність 100 г меду становить 304 ккал.

Важливо!Мед протипоказаний людям, у яких присутня алергія на продукти бджільництва.

Читайте також: 10 найкращих продуктів для очищення організму

11. Листова зелень

Корисним для організму буде будь-який її вид, оскільки в зелені присутня речовина хлорофіл, необхідне для нормального кровотворення, оздоровлення шкіри, волосся і нігтів.

Включивши в щоденний раціон крес-салат, руколу, петрушку, кріп, селеру, кінзу й інші види зелені, Ви зміцните імунітет, поліпшите роботу травного тракту і інших внутрішніх органів.

Листова зелень - продукт низькокалорійний і легкозасвоюваний. У 100 г НЕ заправленого салату міститься до 30 ккал. Вживати можна 2 порції листової зелені в день.

12. Сіль

Сіль - це джерело натрію, який необхідний людині для:

· Повноцінного протікання розумових процесів,

· Забезпечення скорочувальної активності м'язів,

· Проведення нервових імпульсів,

· Нормальної роботи серця.

Однак варто враховувати, що для отримання позитивного впливу на організм досить вживання 4 г солі на добу. А ось надлишок солі в раціоні може негативно позначитися на стані здоров'я.

13. Зелений чай

Немає більш корисного напою, який можна було б пити щодня. Зелений чай відмінно тонізує, омолоджує, покращує травлення, допомагає позбутися від втоми і попередити розвиток ракових процесів в організмі.

Також за рахунок прискорення метаболізму зелений чай допомагає схуднути.

У 100 мл готового напою без добавок і цукру міститься всього 3 ккал.

Однак лікарі та дієтологи не рекомендують випивати більше 750 мл зеленого чаю в день, оскільки в ньому міститься кофеїн, який при надмірному вживанні негативно позначається на роботі нервової системи, серця і опорно-рухового апарату.

14. Овочі

У щоденному раціоні повинні бути присутніми такі овочі:

· морква- джерело каротину, необхідного для розщеплення жирів, а також вітаміну А, що забезпечує гостроту зору (калорійність моркви - 32 ккал на 100 г).

томати- містять лікопін, який попереджає розвиток раку, інфаркту міокарда. У 100 г продукту всього 20 ккал.
хрестоцвіті(Брокколі, цвітна, білокачанна і червонокачанна капуста) - це низькокалорійні джерела рослинного білка, клітковини, вітаміну С і калію.
огірки- містять максимум вітамінів і мінімум калорій, в 100 г овочу всього 13 ккал.
Солодкий (або болгарська) перець- насичує організм вітаміном С і антиоксидантами, містить 20 ккал в 100 р
часник- в його складі присутній речовина алліцин, яке володіє антибактеріальними та противірусними властивостями, допомагає зміцнити імунітет і попередити застуду.
Цибуля- покращує мозкову активність, зміцнює імунітет, стабілізує рівень цукру в крові, знижує рівень шкідливого холестерину в крові.

15. Фрукти і ягоди

· яблука- доступні в будь-який час року фрукти, які легко можна взяти з собою. Яблука насичують організм аскорбіновою кислотою, антиоксидантами і клітковиною. У 100 г свіжого фрукта близько 55 ккал.

банани- джерело калію і вітаміну В6, які забезпечують повноцінну роботу серця, в 100 г банана 89 ккал.
цитрусові(Мандарини, апельсини, лимони, грейпфрути) є джерелом природного вітаміну С, який зміцнює імунітет і сповільнює старіння організму. Калорійність цитрусових становить 35 - 40 ккал на 100 г.
чорниця- криниця всіляких вітамінів. Особливо корисна ця ягода для зору, причому як в свіжому, так і в замороженому вигляді. У 100 г ягід міститься 44 ккал.

Добова норма фруктів і ягід становить 100 - 150 м Цього достатньо, щоб заповнити потребу організму в поживних речовинах.

Урізноманітніть своє меню вищепереліченими продуктами, щоб зберегти здоров'я і молодість свого організму.

Харчуйтеся правильно і будьте здорові!

Що таке здорове харчування, як правильно харчуватися, які продукти, коли і в яких кількостях повинні надходити в наш організм щодня або хоча б щотижня? Такі питання хвилювали вчених ще з давніх часів, актуальні вони і в наш час. Причому погляди дослідників на користь і шкоду тих чи інших продуктів періодично змінюються і часто кардинально.

А навіщо нам взагалі потрібно правильно харчуватися, що в цьому харчуванні такого корисного для здоров'я?

Здорове правильне харчування має забезпечувати організм необхідними для його зростання, нормального розвитку і життєдіяльності речовинами, причому надходження цих речовин повинно бути адекватним, відповідаючи потребам органів і тканин даної людини в, вітамінах та мікроелементах.
Здорова їжа в поєднанні з регулярною фізичною активністю допомагає знизити ризик виникнення різних хронічних захворювань внутрішніх органів і ендокринних порушень, в тому числі ожиріння, цукрового діабету, гіпертонічної хвороби, ішемічної хвороби серця, артритів і артрозу, захворювань шлунково-кишкового тракту і сечовивідних шляхів.
Збалансований раціон життєво необхідний дітям і вагітним, годуючим матерям і літнім людям, спортсменам, причому раціон здорового харчування в кожному конкретному випадку буде значно відрізнятися
Повноцінне правильне меню на кожен день допомагає поліпшити і фізичну працездатність, а значить підвищити успіхи в навчанні, настрій, життєву активність
Спеціальне дієтичне харчування і зокрема кетогенная дієта, а також зменшення в раціоні продуктів, що містять глютен і казеїн, допомагає поліпшити стан здоров'я при аутизмі і шизофренії, дозволяє зменшити кількість нападів у хворих на епілепсію
Велике значення має правильне харчування для профілактики розвитку залежності від алкоголю і різних психоактивних речовин у дітей та підлітків. Ефективна спеціальна дієта з включенням корисних і винятком небажаних продуктів і при вже наявному алкоголізмі
Здорова їжа допомагає зміцнити захисні сили організму, підвищити опірність до інфекцій і навіть значно знизити ризик виникнення злоякісних пухлин
Дотримуючись основні правила здорового харчування можна продовжити активні роки життя, збільшити її тривалість, уповільнити старіння

1.Соответствіе калорійності раціону енергетичним витратам організму.

Для підрахунку потрібно знання таких антропометричних показників, як зріст, вага тіла, об'єм талії і стегон, товщина жирової складки, величина сухої маси і кількість жиру в організмі даної людини. Крім цього важливо врахувати вік і стан здоров'я, а також інтенсивність фізичної активності. При цьому при дотриманні будь-якої дієти (з метою схуднення або при наборі маси тіла, інтенсивних фізичних навантаженнях і при різних захворюваннях) необхідно забезпечувати надходження мінімально необхідної кількості енергії для нормальної роботи всіх органів і систем.
В середньому для людини з нормальною вагою, ведучого сидячий спосіб життя і не займається активно фізкультурою і спортом, потреба в енергії для збереження і зміцнення здоров'я становить 2000-2500 ккал на добу.
Негативний вплив робить на організм функціонування в режимі жорсткого дефіциту енергії (при добової калорійності раціону 800-1100 ккал) протягом тривалого часу - тижнів, місяців. Нерідко таке харчування використовується для схуднення. А адже в такому режимі страждає репродуктивна система людини (знижується здатність до запліднення, зачаття та нормальному розвитку плода), пригнічується функція щитовидної залози і імунітет, зменшується розумова і фізична працездатність, знижується настрій, з'являється дратівливість, наростає слабкість, турбує постійна втома.
Організм «кричить про допомогу», закликаючи господаря схаменутися і повернутися до повноцінного здорового харчування. Ситуація ускладнюється у разі, коли одночасно з мізерним раціоном харчування ще й підвищується фізична активність. Порахуйте, скільки залишається доступною енергії організму при добової калорійності в 1000 ккал і щоденних витратах 300-400 ккал під час занять в спортзалі або при тривалій ходьбі? Всього 600 ккал на добу !!! Це потужний стрес для організму і така самодіяльність може в підсумку привести до непередбачуваних і незворотних наслідків. Так, на такій дієті можна схуднути зовні, тобто кількість підшкірного (хорошого) жиру зменшиться, тільки ось вісцеральний (поганий) жир нікуди не зникне.
Тому будь-яке рішення знизити вагу, швидко схуднути на 10-20-30 кг і більше повинно бути ретельно прораховано з фахівцем по здоровому харчуванню. Індивідуально підібраний раціон повинен бути повноцінним за всіма показниками, а зниження добової калорійності не повинно бути більше 20-30% від вихідної цифри (в середньому не нижче 1400-1600 ккал). Тільки в цьому випадку харчування для схуднення буде правильним і можна дійсно схуднути, позбутися від численних проблем зі здоров'ям і при цьому не нашкодити своєму організму.

2.Сбалансірованний раціон харчування, при якому в організм надходять всі необхідні поживні речовини в певному, правильному поєднанні:

, Жири, вуглеводи (в співвідношенні 1: 1: 4 у здорової людини з нормальною вагою і при відсутності супутніх захворювань), причому при оптимальному співвідношенні тварин і рослинних джерел. При цьому насичені жири повинні складати не більше 10% від загальної калорійності, а транс-жири - не більш 1%, вільний цукор - 5-10%.
Наявність незамінних амінокислот, ненасичених жирних кислот в необхідній кількості (в продуктах, а не з аптеки), переважання повільних вуглеводів з низьким
Достатня кількість вітамінів A, групи B, C, E, K, PP та ін., А також макро- і мікроелементів - заліза, фосфору, калію і кальцію, йоду і цинку, магнію, фтору, селену ...
З продуктами харчування в організм щодня надходить пектин і клітковина, природні антиоксиданти - лікопін, поліфеноли, таніни і антоціани ... (в основному - з овочами та фруктами, ягодами, травами)

3.Максімально обмежити прийом непотрібних і шкідливих для здоров'я продуктів харчування:

Напівфабрикати, фаст-фуд (магазинні пельмені, ковбаси і сосиски, «моментальні» супи і бульйонні кубики, а також не потребують варіння каші і вермішель, хот-доги і гамбургери, картопля фрі і чіпси, суші і піци ...) - не частіше 1 -2 раз в місяць
Кондитерські вироби (торти, тістечка, печиво), здобні булочки і білий хліб з борошна вищого сорту, сушки, бублики, морозиво і т.п. - не частіше 1 разу на тиждень
Цукор, мед, варення - максимум 3-5 чайних ложок в день (з урахуванням прихованого цукру в магазинних сирках і йогуртах, томатному соусі ...)
Шоколадні цукерки, льодяники - 1 цукерка через день для здорового харчування не зашкодить
Сіль - 1 чайна ложка на день (з урахуванням додавання в процесі приготування страв). А для правильного харчування готову їжу краще взагалі не досолювати
Майонез, кетчупи, соуси з магазину, а також знежирені сиркові десерти і йогурти бажано виключити з раціону (як правило, в їх складі - транс-жири, цукор, крохмаль, сіль, глютамат натрію і т.д.) або ретельно вибирати, читаючи склад на етикетці. Як варіант, можна готувати соуси будинку з натуральних продуктів (оливкової олії, сметани і домашнього йогурту, спецій)
Газовані солодкі напої та магазинні соки, цукрозамінники - бажано відмовитися повністю, адже до здорового харчування вони відношення не мають
Алкоголь - обмежити вживання до рівня не більше 2 одиниць чистого алкоголю на добу для чоловіків і не більше 1 - для жінок (1 одиниця алкоголю - це 30 г горілки або коньяку, 100-120 г вина або 330 г пива)

4. Забезпечити щоденне надходження в організм п'яти основних видів продуктів (піраміда здорового харчування Уолтера виллетте):

вуглеводні продукти(6-10 одиниць на добу) - хліб (краще чорний, цільнозерновий) - 1 шматок - 1 одиниця, каші з цільного зерна (вівсяна, гречана, рисова) - 1 тарілка каші - 2 од., Суп круп'яної або з додаванням макаронних виробів - 1 тарілка - 2 одиниці.
Овочі та фрукти (5-8 одиниць в день для здорового харчування) - 1 од. = 1 середньому овочу або фрукта (100 г свіжих або тушкованих овочів), 1 тарілці овочевого супу, 0,5 склянки фруктового соку. Протягом дня бажано з'їдати тарілку овочевого салату + порцію тушкованих або приготованих на пару овочів + хоча б 1 яблуко або апельсин або 2-3 ківі. І ще - не забувайте про сухофрукти (курагу, чорнослив, родзинки та ін.)
М'ясо (птиця без шкіри - 3-4 рази в тиждень, телятина або нежирна свинина - максимум 1-2 рази на тиждень) і риба (2-3 рази на тиждень), яйця, бобові і горіхи- 3-4 рази в тиждень (всього 2-3 еде в день) - для правильного харчування ці продукти необхідні
Молочні продукти(2-3 од. На добу) - сир і сир, молоко і кефір, кисле молоко і домашній йогурт. В одній одиниці - 250 мілілітрів кефіру або йогурту, 30 г твердого або м'якого сиру, 50-100 г сиру
і масла (2-3 од. на добу) - в одній одиниці - 1 столова ложка рослинної олії або майонезу, 2 столові ложки вершкового масла. З рослинних масел краще використовувати оливкову, лляне або рапсової (для салатів і приготування страв). Вершкове масло - 10-15 г на добу

5. Оптимальний спосіб приготування здорової їжі- в сирому вигляді (овочі і фрукти), на пару або на грилі. Якщо варіння - кидати продукти в киплячу воду, закривати кришку і варити на невеликому вогні. Можна запікати в духовці і тушкувати. Від сковорідки бажано відмовитися або смажити без додавання масла.

6. Дотримуватися правильний режим здорового харчування- прийом їжі 3-4 рази на день з проміжками 4,5-5 годин. При більш тривалих проміжках - використовувати перекушування у вигляді свіжих фруктів, сухофруктів, горіхів або кисломолочних продуктів. Останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години до сну.

7. Харчування має бути не тільки корисним, здоровим, але і смачним, різноманітним. Зменшуйте порції, але поменше забороняйте, дозволяйте собі улюблене і не дуже корисне ласощі хоч іноді - 2-3 рази на місяць.

Якщо ви розумієте, що здорове правильне харчування вам необхідно, якщо ви вирішили змінити свої харчові звички, поліпшити зовнішній вигляд і стан здоров'я, скинути зайві кілограми або поправитися, позбутися від постійної втоми, порушень травлення, підвищити розумову і фізичну працездатність, імунітет, варто негайно взятися за зміну свого способу життя.

Про те, як правильно харчуватися, ви в загальних принципах дізналися з цієї статті. Не завадить звернення до досвідченого дієтолога для вироблення індивідуальних рекомендацій. Але будувати своє нове життя ви все одно будете самі, адже правильне харчування - це не швидкоплинне захоплення модною дієтою, це - на все життя, тільки в цьому випадку можна повернути собі здоров'я, працездатність, активність і зберегти їх на довгі роки.

Використана література:

1. Рекомендації ВООЗ щодо здорового харчування - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Дієтологія. Керівництво під ред. А.Ю. Барановського. Пітер. 2012

Навколо правильного харчування сформувалося чимало стереотипів. Одні пов'язують його з жорсткими обмеженнями, інші вважають, що меню правильного харчування на кожен день - задоволення, доступне людям з доходом вище середнього. Нарешті, ще один стереотип - харчуватися правильно потрібно тільки тим, у кого є проблеми зі здоров'ям або надмірна вага. Чи вірні ці шаблонні уявлення про ПП? Чи легко підібрати корисний раціон і від чого все-таки доведеться відмовитися? Читайте про це в нашій статті.

Загальні правила і принципи здорового харчування

обід: Парова котлета з гречкою, овочевий суп-пюре, компот.

перекус: Дієтичне печиво з чаєм.

вечеря: Овочі, зелений чай, відварене нежирне м'ясо.

сніданок:

перекус: Банан.

обід:відварна курка з гарніром, чай.

перекус:хлібці з кефіром або молоком.

вечеря: Відварна курка, свіжі овочі, компот.

Скачайте меню правильного харчування для чоловіків, щоб воно завжди було у вас під рукою.

Для жінок

Таблиця з тижневим ПП-раціоном для жінок:

День тижня	денний раціон
Понеділок	сніданок: Вівсянка з ягодами і фруктами зелений чай. перекус: Яблуко. обід: Відварна риба, рис, свіжі овочі, компот. перекус: Куряча грудка і овочі на пару. вечеря: Нежирний сир, зелений чай.
вівторок	сніданок: Вівсяна каша з ягодами, гарбузовим насінням, компот або чай. перекус:сир з ложечкою меду. обід: Курячий бульйон, овочевий салат, зелений чай. перекус: Фрукти. вечеря: Відварене куряче філе зі свіжими томатами.
середа	сніданок:вівсянка з ягодами і фруктами, чай або компот. перекус: Два апельсина. обід: Тушковані овочі і куряча грудка, зелений чай або компот. перекус: Дієтична сирна запіканка з чаєм. вечеря: Знежирений сир, компот.
четвер	сніданок:геркулес на молоці з ягодами, чай. перекус: Натуральний йогурт без добавок. обід: Рибний суп з картоплею. перекус: Салат зі свіжих овочів з. вечеря: Куряча грудка з двома свіжими огірками, чай.
п'ятниця	сніданок:картопля відварна, 1 яйце, свіжий огірок. обід:рисово-грибний суп, твердий сир. перекус: Творожн0-ягідна запіканка. вечеря: Тушкована риба, морська капуста, вода або компот.
субота	сніданок: Омлет, несолодкий чай. перекус: Яблуко, кефір. обід: Відварна риба з рисом, компот. перекус: Креветки зі свіжими овочами. вечеря: Знежирений сир.
неділя	сніданок: вівсяна каша з сухофруктами (родзинками), чай. перекус: Банан, апельсин. обід:відварна курка з овочевою запіканкою, чай. перекус:томати, відварні креветки. вечеря: Парові рибні котлети, бурий рис, свіжі овочі, компот.

Зразкове меню для жінок можна скачати, щоб завжди було під рукою.

Бюджетний раціон на тиждень

Раціон правильного харчування на кожен день - не таке дороге задоволення, як багато хто думає. Всього на 1000 рублів можна зробити закупівлю продуктів на тиждень, з яких ви будете готувати здорові і корисні страви все сім днів.

Вирушаючи за покупками, обов'язково купите:

білки:

1 десяток яєць;
1 літр кефіру;
300 грам сиру,
5 кг нуту;
1 кг курки.

вуглеводи:

1 кг;
0,5 кг;
1 кг яблук;
1 кг бананів;
1 кг апельсинів;
1 кг білокачанної капусти;
1 кг моркви;
1 кг замороженої стручкової квасолі.

жири:

0,5 кг.

сир з гарбузовим насінням і кефіром.

Як перекусів відмінно підійдуть: яблука або банани, смажене яйце з хлібцями, овочевий салат, солодкий салатик з яблука, меду і моркви.

Від чого краще відмовитися на ПП?

Меню правильного здорового харчування на кожен день, як ви вже встигли помітити, не містить солодкого, мучного, домашньої і магазинної випічки і багатьох інших продуктів.

Від чого ще вам доведеться відмовитися, вибравши правильне харчування:

вівсяне та інші види печива;
газована вода, особливо солодка;
страви швидкої кухні: магазинні пельмені, вареники;
дешеві макаронні вироби, які варяться менше 7 хвилин;
смажену картоплю і картоплю-фрі;
соняшникова та кукурудзяна олія;
білий хліб, здобні булочки;
фруктові соки з супермаркету;
енергетичні батончики;
вівсяні, кукурудзяні, гречані пластівці;
майонез, кетчуп, соуси, гірчиця;
знежирені магазинні йогурти;
морозиво.

Ці продукти містять багато штучних компонентів: транс-жирів, консервантів, підсилювачів смаку, підсолоджувачів, які не тільки загрожують фігурі, але і завдають здоров'ю серйозної шкоди.

Підібрати зразкове меню правильного харчування на кожен день нескладно. Набагато складніше не зірватися і не повернутися до своїх колишніх гастрономічним звичкам.

Перетворити ПП в звичку вам допоможуть кілька простих рекомендацій:

Зрозумійте, що правильне харчування - це не новомодна дієта на пару тижнів, яка з першого дня зробить вашу фігуру стрункою і красивою. Це спосіб життя, який збереже вам здоров'я, молодість і красу, позбавить від проблем із зайвою вагою, волоссям, шкірою.
Запишіть на листку паперу цілі, яких ви хочете досягти, дотримуючись ПП.
Переходьте на корисний раціон поступово. Позбавтеся від ковбас, сосисок, майонезів на полиці холодильника, почніть трохи недосаливать їжу, уникайте чіпсів, снеків та інших «смакоти». Вводите в раціон нові страви з овочів, відкривайте для себе незнайомі смаки.
Не зациклюйтеся на правильному харчуванні. Розширюйте кругозір, збільшуйте коло інтересів.
Чи не корите себе за зрив. Проаналізуйте причини, за якими ви купили сухарики або шоколадний батончик (голод, брак калорій в ранковому сніданку).
Носіть з собою корисні перекус (яблука, банани, горіхи, сухофрукти), щоб у разі раптового голоду не зірватися на якусь «гидоту».

висновок

Дотримуйтесь цілям, яких ви хочете досягти правильним харчуванням, і результат не змусить себе довго чекати. Правильне харчування - це не дієта або обмеження, а вибір на користь натуральних, здорових продуктів, які, крім гастрономічного задоволення, принесуть користь вашому організму.

Про здоровий спосіб життя і його складових сьогодні сказано чимало, і особлива увага приділяється проблемі харчування. Проте, кількість щодня виникаючих питань це не знижує. В теорії все начебто ясно, але на практиці іноді виникають труднощі. І однією з таких каменів спотикання стає спроба зрозуміти, як правильно їсти, щоб схуднути. Які способи приготування дозволені, які не рекомендуються, а на які накладено табу. Як саме слід скласти власний розклад, щоб це відповідало принципам правильного харчування. Що є, коли, навіщо, чому і в яких кількостях. Всі ці питання вимагають негайного вирішення і як можна більш зрозумілого, докладного роз'яснення. Мало просто сказати, що потрібно зробити. Важливо розуміти, з якої причини така установка дана.

Фундамент правильного харчування

Для початку варто пробігтися не по тому, що є при правильному харчуванні, а по тому, що взагалі воно під собою має на увазі. Закласти основу, на яку потім, як цеглинки, будуть розставлятися обмеження і послаблення.

Правило перше. Вода, вода і ще раз вода. Ні, це не заклик глушити голод водою, щоб протягнути ноги через пару днів. Це лише нагадування про існування водного режиму, відповідно до якого людині потрібно півтора-два літри чистої води в день. Точна кількість залежить від його конституції, росту, ваги і фізичної активності. Чай, кава, компот і сік ставляться до їжі!
Правило друге. Їсти чітко за часом. Звичайно, різниці в тому, був обід о 13:31 або ж він трапився о 13:28, немає. Зате пообідати сьогодні о 13 годині, а завтра взагалі пропустити, не можна. Організм повинен звикнути до розкладу, що подарує йому впевненість в обов'язковій годівлі і позитивно відіб'ється на швидкості метаболізму. Саме тому варто в першу чергу цікавитися тим, як правильно їсти, щоб схуднути, а не що правильно їсти.
Правило третє. Сніданок не виключати ні за яких умов. Так, навіть якщо зовсім-зовсім не хочеться їсти. Так, навіть якщо нудить. Хоча б кружку зеленого чаю і шматочок зернового хліба закинути в себе необхідно. Це запустить травний процес і, знову ж таки, вплине на обмін речовин.
Правило четверте. Дотримуватися прислів'я про рік, що минає до ворога вечерю. В принципі, віддавати вечірній прийом їжі нікому не потрібно, зате інтерпретувати старий вислів під себе цілком допустимо. Порції обіду і сніданку можуть бути майже одного обсягу, хоча днем краще б з'їсти побільше. А ось вечірня порція повинна становити не більше двох третин від денної. Перед сном вирішуються цитрусові або кефір.
Правило п'яте. Баланс білків, жирів і вуглеводів. Класична схема передбачає поділ на 30%, 20% і 50%. Тільки не варто відразу включати в останній показник вуглеводні тортики і цукерки. До них це не відноситься. Швидкі вуглеводи повинні складати від зазначених 50% найбільш мінімальну частину - 3-5%.

І ось тепер, після освіження в пам'яті головних постулатів ідеального меню, можна поговорити про те, що можна їсти при правильному харчуванні, а що при правильному харчуванні є не можна. Це стосується не тільки певних груп продуктів, але і способів їх приготування, а також різних поєднань.

Що є при правильному харчуванні можна?

Наведемо основні види продуктів, які підходять для правильного харчування.

Овочева група - сама рекомендована в будь-якому раціоні. Незалежно від того, обумовлений перехід на нову систему бажанням схуднути, або він змушений, за станом здоров'я, овочі є тими продуктами, які обов'язково повинні бути присутніми. Вони - половина всього меню. Перевага, звичайно ж, віддати не крохмалисті представникам даної групи. А тим, які особливо активно розганяють метаболізм. Це капуста всіх видів і сортів, огірки і помідори, кабачки, гарбуз, морква, буряк. Червоні і зелені перці, редька, квасоля, спаржа. З картоплею потрібно проявляти обережність - він сумісний тільки з овочевою групою через складнощі засвоєння і вмісту крохмалю.
Фрукти. Ситуація майже та ж, що з овочами, але додається ще й залежність від рівня цукру. Банани і виноград в обмежених кількостях. А ось яблука, цитрусові, ківі, ананаси, груші та нектарини допустимі в більш значущих дозах. Вони, як і овочі, багаті клітковиною, а тому швидко насичують організм. І в той же час легко засвоюються, а також прочищають кишечник, що йде на користь обміну речовин.
Біле нежирне м'ясо і риба. Головні джерела білка, з якими зрівнятися можуть тільки бобові культури. А риба ще й приносить організму полінасичені жирні кислоти, яких немає більше ніде. Їх повинно бути в раціоні куди менше, ніж рослинної їжі, але відмовлятися від м'яса не можна. Інакше процес схуднення почнеться за рахунок м'язів.
Молочна група продуктів з низьким відсотком жиру, сири, вершкове масло. Останнє теж має бути присутнім в раціоні, але в дуже малих дозах. Якщо воно не проходить термічну обробку, а, наприклад, просто додається маленьким шматочком в готову кашу, воно приносить тільки користь.
Злакові. Ще одне важливе джерело вуглеводів, особливо на початку дня. Відмінні варіанти гарнірів або самостійних страв, багаті вітамінами і мікроелементами. І дуже поживні.

Що є при правильному харчуванні не можна?

Наступні види продуктів - під суворою забороною для тих, хто хоче харчуватися тільки здоровою їжею.

Жирна і смажена їжа. В першу чергу хрест ставиться саме на цьому способі приготування. Сам по собі, наприклад, фарш, не так і страшний. Так, калорійність не нульовий, але і не під тисячу кілокалорій. Зате в процесі смаження він чимало вбирає рослинного масла, і в готовій страві підскакує частка канцерогенів. У підсумку, продукт б'є по підшлунковій залозі, що може загрожувати не тільки складками на талії, але і серйозними проблемами зі здоров'ям.
Борошняні вироби і солодке. Тут треба сказати, що при правильному харчуванні є гіркий шоколад або зефір допустимо, хоча вони теж входять в категорію солодощів. Відмовлятися доводиться від тих, що мають високу калорійність і майже нульовий коефіцієнт користі. Торти з масляним кремом, здоби на дріжджовому тесті з цукром, шоколадні батончики з наповнювачами, цукерки. Їх треба навчитися замінювати більш натуральними за складом смакотою або сухофруктами.
Копченості, виготовлені за допомогою рідкого диму. У таких продуктах залишаються одні лише канцерогени, а по ним варто дивитися пункт перший серед списку того, що є при правильному харчуванні не варто.

Чіткої заборони, наприклад, на свинину і яловичину, на сало, на хліб, ні. Вони хоч і не рекомендуються до частого вживання, штампом «не чіпати" не позначаються. Важливо лише розуміти, що при важкому м'ясній страві потрібно легкий рослинний гарнір, а час подібних продуктів - перша половина дня. І калорійність добового раціону не повинна виходити за межі норми.

Схожі статті