Нежирні сорти. Нежирні сорти риби для дієти список. Стейк з філе тріски з картоплею

Лікарі дієтологи відносять нежирні сорти риби до здорової їжі. Якщо правильно її готувати, то людина не набере зайву вагу. Рибне філе приблизно на 17% складається з протеїну і амінокислот, які корисні для здоров'я організму людини. Також в м'ясі нежирних риб містяться корисні вітаміни і мікроелементи.

категорії жирності

Види риб поділяють на 3 категорії:

• нежирні сорти, містять до 4% жиру;
• середньо жирні сорти, містять від 4 до 8,5% жиру;
• жирні сорти, містять понад 8,5% жиру.

До речі, жирність у всіх сортів риб залежить і від пори року. Максимальна кількість жиру вони накопичують в період розмноження (икрометания).

У м'ясі всіх сортів містяться білки (від 14 до 27%) і жири (від 0,3 до 36%). Для зручного відмінності сортів риб найкраще користуватися списком або таблицею, яка дозволяє точно розмежувати їх за жирністю або калорійності.

Червону нежирну рибу найкраще гасити і запікати шматочками

Види з високим вмістом жирів

До жирним сортам можна віднести:

• скумбрію, сома;
• кільку, севрюгу;
• оселедець жирну, вугра;
• осетра, палтуса;
• сайру.

Перераховані риби не підійдуть для дієтичного харчування через те, що жиру в них більше 8,5%, а калорійність варіюється від 270 до 348 ккал на 100 г.

Однак вони вважаються найбільш корисними. Це пов'язано з тим, що в них міститься більше йоду і кислот жирного типу. Ці компоненти здатні захищати судинну систему, щитовидну залозу, а також вони знижують рівень холестерину і покращують обмінні процеси в організмі.

Такий список допоможе виключити жирні сорти з раціону.

Сорти із середнім вмістом жиру

До середньо жирним видам можна віднести:

• зубатку, ставриду;
• сазана, серебрянку;
• красноглазкі, коропа;
• салаку, анчоуса;
• оселедець нежирну, горбушу;
• судака, корюшку;
• язя, ляща (річкового, морського);
• лосося, окуня морського;
• тунця.

Їх калорійність на 100 г становить приблизно 126 - 145 ккал.

Таку рибу можна їсти на дієті, але тільки з дозволу дієтолога. У цих сортах багато білка, тому її краще їсти людям, які займаються спортом. Найкраще з них готувати страви шляхом гасіння, засолювання, копчення, але все ж корисніше буде приготувати страву на пару.

Тріска має мінімальну кількість жиру

Сорти з найменшим вмістом жиру

До нежирним сортам можна віднести:

• навагу, тріску;
• лемон, пікшу;
• минтая, сайду;
• окуня річкового, воблу;
• пангасіуса, щуку;
• карася, судака;
• тилапию, омуль;
• миня, кефаль;
• камбалу, белоглазка;
• харіуса, міногу;
• плотву, макрель;
• сигові, сорогу.

Також до цього списку належать ракоподібні і молюски.

У стравах, приготованих з самих нежирних риб, на 100 г міститься всього до 100 ккал.

При вживанні нежирних і маложирних риб можна не просто скинути зайві кілограми, але і поправити здоров'я. Також лікарі рекомендують вводити дітям рибні страви саме з нежирних сортів.

З сімейства коропових тільки карасі мають невеликий вміст жиру. Інші ж представники відносяться до помірно жирної групі.

Що жирніше: форель або сьомга?

Багато людей іноді помилково приписують до маложирним сортам. Однак це не так. Що б краще зрозуміти, у якої риби (форель або сьомга) найменшу кількість жиру, слід порівняти їх.

У форелі жирів всього 7% і 147 ккал, а у сьомги жирність 15% і 219 ккал. Таким чином, вони обидві не відносяться до маложирним сортам.

Форель входить в помірно жирну групу, значить, її можна їсти під час дієти з дозволу лікаря

Правильне приготування риби для дієти

Людина, яка вирішила вперше сісти на дієту, повинен регулярно вживати рибні страви. Вони дозволять легше перенести цей період. Вони через свою невеликій калорійності стимулюють втрату ваги, але при цьому добре втамовують апетит.

Під час дієтичного харчування не слід їсти смажену, копчену, солону і в'ялену рибу. Також варто утриматися і від вживання консервів.

Для різноманітності з нежирних сортів риб можна готувати супи, котлети і тефтельки на пару, запіканки і суфле.

До речі, сорти риб з низьким вмістом жиру корисні при деяких захворюваннях. Наприклад, при захворюваннях шлунково-кишкового тракту (шлунково-кишкового тракту) найкраще є такі страви. Це пов'язано з тим, що вони легко засвоюються і перетравлюються, що не обтяжуючи організм.

Регулярне харчування рибними стравами дозволить не тільки знизити вагу, але і зміцнити імунітет, поліпшити активність мозку, а також оздоровити шкірні покриви, волосся, нігті і навіть зуби.

Нежирні сорти риби для дієти підходять найкраще, до того ж їх простіше готувати

Прості рецепти з нежирних сортів риби

Такі рецепти допоможуть швидко і смачно приготувати рибні страви. Це урізноманітнює раціон і допоможе перенести період лікування або схуднення.

Стейк з філе тріски з картоплею

Для приготування 3 - 4 порцій потрібні наступні продукти:

• 700 г м'яса тріски;
• 10 середніх картоплин;
• 1 цибулина середнього розміру;
• 1 невеликий лимон;
• 3 десертні ложки простого йогурту;
• 50 г борошна житнього;
• 3 ложки десертні масла оливкового;
• 1 невеликий корінець хрону.

Ще буде потрібно невеликий пучок зелені з кропу, петрушки і листя салату, а також спеції в необхідній кількості для досягнення звичного смаку.

Для приготування такої страви можна використовувати будь-яку морську рибу з (навага або минтай).

1. Картопля очистіть від шкірки і вічок. Промийте його в прохолодній воді. Наріжте кружечками приблизно по 1 см і відваріть.
2. Цибулю очистіть від лушпиння, сполосніть холодною водою (так не буде щипати очі) і наріжте його кільцями або півкільцями.
3. Лимон добре промийте і половину наріжте кружальцями.
4. Філе огляньте на наявність кісток (видаліть знайдені) і наріжте на порційні шматки. Після обмажте їх спеціями і обваляйте з усіх боків в борошні. Обсмажте на оливковій олії до утворення легкої скоринки.
5. Хрін промийте, при необхідності поскоблите його ножем і подрібніть за допомогою терки.
6. Для приготування соусу змішайте йогурт з лимонним соком з другої половини фрукта, натертим хріном і зеленню (кріп, петрушка). Все добре змішайте.

Перед тим, як подати страву, слід розкласти все компоненти на тарілки і прикрасити рубаною зеленню, листям салату і кружечками лимона з цибулею.

Така нежирна риба для дієти, як тріска, підходить відмінно, адже калорійність такого блюда всього 235 ккал.

Котлети з філе тілапії

Для приготування 5 порцій потрібно:

• 700 г філе тілапії;
• 1 цибулина (ріпчаста);
• 1 яйце куряче;
• 80 - 90 г круглого рису відвареного;
• 3 ложки столові масла рослинного;
• 1 невеликий пучок кропу.

Для досягнення звичного смаку використовуйте спеції і приправи для риби.

1. Видаліть всі кістки з філе і подрібніть його в блендері або на м'ясорубці до консистенції фаршу.
2. Цибулю очистіть і промийте в прохолодній воді, а потім подрібніть до однорідного стану.
3. Яйце з'єднайте з фаршем, цибулею і відвареним рисом.
4. Промийте зелень і подрібніть її. Після цього додайте його до фаршу разом зі спеціями і все ретельно перемішайте.
5. Сформуйте котлетки.

Після цього їх можна викласти на деко, трохи змащене маслом, і відправити його в духову шафу, розігрітий до 150 градусів. Приблизно через 15 - 20 хвилин блюдо зарум'яниться, значить, його можна діставати і подавати до столу. Доповнити блюдо можна відвареною картоплею або свіжими овочами.

До речі, цю рибу ще прийнято називати тіляпія, і обидві назви вважаються правильними

Палтус з овочами по-китайському

Для приготування 3 - 4 порцій знадобляться:

• 500 - 600 г філе палтуса;
• 2 томата;
• 2 перчин (болгарські);
• 2 зубчики часнику середнього розміру;
• 1 лайм або лимон;
• 40 мл соусу для риби;
• 40 мл олії кунжутного;
• 15 г подрібненого імбиру;
• 10 г білого цукру (пісок);
• 3 гілочки м'яти.

Також необхідно використовувати спеції і гострі приправи для риби.

1. Філе промийте і наріжте шматочками.
2. Лимонний сік змішайте з маслом кунжутним, рибним соусом і спеціями. Потім залийте маринадом шматочки філе і залиште настоятися приблизно 10 - 13 хвилин.
3. Томати очистіть від шкірки (обдайте їх перед цим крутим окропом) і наріжте кубиками.
4. Часник і перець очистіть, а після наріжте на маленькі шматочки. Потім змішайте їх з томатами і імбиром.
5. М'яту промийте і дрібно наріжте.
6. Лимон або лайм промийте і наріжте кружальцями.
7. На промариновані шматочки філе викладіть суміш з овочів і пролийте все маринадом.
8. Кожен шматочок окремо загорніть в харчову фольгу і розкладіть на деку.
9. Помістіть його в духову шафу (попередньо розігрітий до 150 градусів) і залиште на 25 хвилин.

Після приготування готову рибу перекладіть з фольги в тарілки і прикрасьте м'ятою і кружечками лайма (лимона).

З філе необхідно витягти навіть маленькі кістки

У прісноводних риб є мовчазний запах річки або водоростей. Тому після розроблення її краще вимочити в воді з лимонним соком.

У свіжих тушок повинна бути блискуча луска, червоні зябра і трохи опуклі очі без плівки. Якщо хоча б одна ознака відсутня, значить, риба вже не зовсім свіжа або піддавалася повторному заморожуванню.

Якщо блюдо буде готуватися з філе, то краще не лінуватися і видалити всі кістки, особливо невеликого розміру.

Щоб дізнатися, жирна риба чи ні, досить подивитися списки і визначитися з вибором. А дізнатися, яка риба підходить найбільше для правильного харчування, можна у дієтолога. Він не тільки розповість, які сорти риб найбільш підійдуть, але і як їх краще приготувати.

Нежирна морська риба є невід'ємною частиною здорового харчування дорослої людини і обов'язково повинна входити в меню для дітей.

Якщо ви стежите за станом свого здоров'я, хочете мати струнку фігуру, блискуче волосся і міцну імунну систему - рибні страви на вашому столі повинні бути присутніми як можна частіше.

За кількістю накопиченого жиру підрозділяють три категорії:

• Сорти вважаються нежирними, якщо вміст жиру менше 4%.
• Помірної жирності - не більше 8%.
• Жирні породи - більше 8%.

Зверніть увагу! Жирність будь-якої породи може змінюватися протягом року, набираючи максимальне значення в період свого нересту.

У дієтичному харчуванні найбільшу цінність має риба худих (нежирних) сортів. Саме такі сорти дієтологи рекомендують вживати в їжу не менше трьох разів на тиждень.

Найкращі нежирні сорти риби для дієти - це тріска, сайда, минтай, камбала, Амурі судак, кефаль, сазан, форель, хек. Саме їх м'ясо насичує наш організм достатньою кількістю кальцію, йоду і фосфору і допомагає найбільш природно вирішити проблему схуднення.

При складанні дієтичного меню, обов'язково включите в список нежирні породи:

Назва	Жир, грам / 100 грам	Білок, г / 100 грам	Калорійність, ккал / 100 грам	Середня ціна, руб. / кг
тріска	0,6	16	69,0	170 – 300
камбала далекосхідна	3,0	15,7	90,5	150 — 800
минтай	0,9	15,9	73,7	65 — 95
тунець	3,9	24,4	136,0	190 — 270
крижана	1,4	15,5	75,0	750 — 950
путасу	0,9	16,1	72,3	55 — 80
палтус	3,0	18,9	103,0	450 — 730
Сайра дрібна	0,8	20,3	143,2	95 — 120
окунь морський	3,8	17,6	117,9	235 — 320

До нежирної білої риби з найкращою засвоюваність можна віднести пікшу, тріску і камбалу. У їх складі міститься достатня кількість вітамінів групи В, фосфору і йоду. Ці сорти мають відмінні смакові якості, а м'ясо камбали, при цьому, майже без кісток.

Сама дієтична червона риба - форель і горбуша. Вони містять всього 4 - 7% жиру на 100 грам, тоді як жирність лосося і сьомги може доходити і до 15 - 18%.

Зверніть увагу! Готуйте страви правильно - запікайте без масла, відварюють або пишіть в пароварку. Саме такі способи дозволяють зберегти в їжі максимальну кількість корисних елементів.

Річкова риба

Риба, що мешкає в наших річках і водоймах, володіє не меншими достоїнствами, ніж її морські побратими.

Двісті грам річковий породи забезпечують організм дорослої людини третин частиною добової норми білка, необхідного для нормального функціонування внутрішніх органів.

Річкова риба показана при гастриті зі зниженою кислотністю, а також хворим на виразкову хворобу. Її м'ясо стимулює виділення шлункового соку, тим самим змушуючи працювати підшлункову залозу, не перевантажуючи її.

Самим смачним і поживним з прісноводних по праву вважається судак. Ця смачна корисна порода надходить на ринки практично всіх регіонів нашої країни.

100 грам м'яса судака містить:

• Жиру - 1,1 грам.
• Білка - 18,4 грам.
• Води - 79,2 грам.
• Ненасичених жирних кислот - 0,2 грам.
• Калорійність - 84 ккал.
• Вітаміни - А, B1, B2, B6, B9, C, Е, PP.

Зверніть увагу! Перш ніж купувати річкову рибу, поцікавтеся умовами її проживання. На жаль, при поганих екологічних показниках, тушка має властивість накопичувати шкідливі речовини, що може негативно позначитися на її корисні властивості для людини.

Щоб правильно вибрати недорогу річкову рибу, запам'ятайте перелік таких рекомендацій:

• Свіжа прісноводна риба має слабкий, приємний запах річки і водоростей.
• Тушка щільна, не має на шкурі підозрілих плям або деформацій.
• Луска у свіжоспійманої риби блискуча, волога, а очі трохи опуклі, що не оповиті плівкою.
• Зябра повинні мати яскраво - червоний колір.

Зверніть увагу! Щоб після готування річкова риба стала не кістлява, застосуєте маленький секрет - перед смаженням зробіть надрізи тушки, з боку хребта. Це допоможе просмажити дрібні кісточки до повного їх розм'якшення.

Нежирна риба при панкреатиті

Панкреатит - група захворювань, при яких запалюється підшлункова залоза людини. Це дуже неприємний і небезпечна недуга, при якому потрібна особлива увага до харчування хворого.

При панкреатиті протипоказано вживати жирні сорти, так як хворий орган не справляється з великою кількістю насичених кислот, що містяться в їх м'ясі.

Важливо! Під час загострення хвороби варто утриматися від вживання навіть нежирних порід. Вводити в їжу рибу можна тільки на 6 - 7 день після стабілізації стану хворого.

При проблемах з підшлунковою залозою, необхідно дотримуватися деякі важливі правила вживання риби і морепродуктів:

• Дозволені лише худі (маложирні) сорти.
• Протипоказані смажені, копчені і солоні рибні страви. Також потрібно відмовитися від консервів, а в важких випадках хвороби - навіть від юшки.
• Готувати рибу можна виключно на пару або відварити в несолоної воді, попередньо розбивши тушку на філе.
• При панкреатиті призначається лікувальна дієта №5, при якій заборонені гострі, солоні і жирні продукти. Приступаючи до готування рибних страв - дотримуйтеся цих рекомендацій.

Кращі сорти при панкреатиті: путасу, минтай, пікша, тріска, кефаль, мінога, амур, щука, плітка, минь, харіус, сиг, сиг і омуль. Вміст жиру в цих породах мінімально (до 2%). Після поліпшення стану можна поступово вводити середньо - жирні різновиди, такі як морський окунь, хек, крижана, макрель, краснопірка і сазан.

Важливо! При будь-яких відхиленнях від нормального самопочуття - нудоті, блювоті або інших хворобливих симптомах, негайно відмовтеся від рибних продуктів і перейдіть на щадну дієту.

Регулярне вживання дієтичної морської і прісноводної риби знижує ризик небезпечних захворювань в кілька разів. Рибні вироби з успіхом замінюють страви з м'яса, вони не вимагають обов'язкового гарніру, будучи самодостатнім корисним продуктом. Зробіть рибу постійним учасником вашої трапези, і ви зможете запобігти розвитку багатьох недуг, не вдаючись до допомоги ліків.

Корисне відео

Деякі люди помилково вважають, що дієтичне харчування строго обмежується крупами, овочами і м'ясом. Таку думку в корені невірно, адже для нормального функціонування організму необхідний повний набір вітамінів і мінералів, який людина отримує разом з їжею. Хорошим джерелом амінокислот і білка є нежирна риба для дієти. Списки дозволених сортів включають рибу з вмістом жиру менше 4%.

Вчені давно довели, що риба грає одну з ключових ролей в дієтичному харчуванні. Яку рибу можна їсти при наявності супутніх захворювань, пояснить лікар гастроентеролог, але присутність її в раціоні обов'язково. Тому вона повинна міститися в меню худне. Корисні мікроелементи і вітаміни забезпечують здоров'я, а жирні кислоти Омега-3 подарують красу волоссю і нігтям. Отже, вживання риби допоможе не тільки позбутися від зайвих кілограмів, але і підтримати зовнішню красу.

Риба при схудненні

Продукт є джерелом високоякісного білка, який відноситься до групи легкозасвоюваних компонентів. Для прикладу: м'ясні делікатеси повністю перетравлюються організмом за 4 години, в той час як рибні - за 2. При складанні дієтичного меню ви можете без побоювання включати рибу в вечірню трапезу.

Корисні властивості продукту обумовлені його унікальним складом, в який включаються:

• жирні амінокислоти Омега-3;
• вітаміни групи A, D, B;
• фосфор, цинк і йод.

Калорійність страви безпосередньо залежить від способу його приготування. Дієтологи рекомендують їсти відварну або запечену в духовці рибу. Існує маса дієтичних рецептів страв з риби, завдяки яким ви легко зможете приготувати смачний і корисний обід або вечерю вдома. Вживайте делікатес 3 рази в тиждень, щоб повністю задовольнити природну потребу організму в корисних речовинах і підтримати себе у формі.

Вживаючи морепродукти, ви захищаєте себе від хвороб серця, підвищуєте імунітет і забезпечуєте стабільну роботу мозку.

Сорти риби - список

Калорійність того чи іншого сорту безпосередньо залежить від рівня його жирності. Популярні дієтичні рецепти засновані на приготуванні маложирна риби, яку легко знайти серед річкових представників.

• Жирні. У складі продукту масова частка жиру становить 8% і більш. На 100 г. доводиться 230 ккал., Що значно перевищує калорійність свинини. До таких видів відноситься палтус, вугор, скумбрія.
• Середня жирність. Кількість жиру коливається в межах 4-8%, а калорійність становить 120 ккал. Серед представників - горбуша, окунь, форель.
• Маложирні. Незамінні сорти риби для дієти. Вміст жиру не перевищує 4%, що дозволяє віднести продукт, до так званим «худим» сортам. Калорійність готового блюда становить всього 80 ккал. Сюди можна віднести путасу, плотву, сазана, краснопірка і ін.

Таблиця калорійності і жирності риби

Складаючи денне меню, не забудьте включити в нього рибний стейк або парову котлету.

Дізнатися, яка нежирна риба в дієті походить кращого за все, можна з наведеної нижче таблиці.

Представників елітного сорту червоної риби навряд чи можна віднести до нежирним сортам. Дієтологи виділяють форель і горбушу, як самі дієтичні в своєму роді. Вміст жиру в них коливається до 7%, а калорійність перевищує значення в 150 ккал.

Представлені маложирні сорти відносяться до легкозасвоюваних. Крім того, в них міститься велика кількість йоду, вітаміну B, фосфору. Таблиця калорійності дієтичних сортів розроблена як допоміжне керівництво до правильного складання дієтичного меню.

Вибираючи продукт для дієти, намагайтеся віддавати перевагу сортам з білим м'ясом. Вони вважаються дієтичними і низькокалорійними. До таких належить окунь, тріска і пікша.

Чи можна замінити рибу

Морепродукти - джерело унікальних вітамінів і мінералів, яким важко підібрати альтернативу. Найчастіше рибу називають замінником м'яса, особливо при дієтичному харчуванні. Бувають випадки, коли на делікатеси виникає алергія, тоді доводиться задуматися про альтернативу.

На дієті можна замінити рибу продуктами рослинного походження. До таких належить соя, сир тофу і деякі види бобових. Наприклад, за змістом амінокислот одна порція сочевиці нічим не поступається такій же кількості рибного делікатесу. З негативних моментів - амінокислоти рослинного походження засвоюються набагато гірше.

Замінити рибу на дієті можна грибами і горіхами. Якщо ви оберете горішки кеш'ю, то крім білків і амінокислот, організм збагатиться фосфором. Вибираючи для дієти горіхи, гриби, пам'ятайте, що добова порція не повинна перевищувати 50 м

Прекрасна альтернатива дієтичним рибним делікатесів - лляне насіння. Крім жирних кислот, в них міститься цинк, залізо і кальцій. Насіння льону можна подрібнити до стану борошна, вживаючи з кефіром на сніданок або як самостійну страву замість каші. Замінити рибу можна морською капустою, з якої виходять поживні дієтичні салати.

Фахівці з правильного і здорового харчування радять звернути увагу на молочні продукти, оскільки ними більшою мірою можна замінити тваринний білок. Молоко, кефір і натуральний йогурт містять кальцій, білки і вітаміни, які необхідні для нормального функціонування організму.

інші джерела

Альтернативою ценнейшему джерела амінокислот є гречана крупа. Корисна каша становить основу навіть найсуворіших дієт. Без неї не обходиться раціон спортсмена і пацієнта з хворобами кишечника, печінки і шлунка.

Такий склад цієї каші не дарма вважається вкрай поживним. Прийшовши до Росії з Стародавньої Греції (звідки і пішла назва гречки), її користь по праву оцінили всі слов'яни. Гречана каша - споконвічно російська страва, яким харчувалися для поповнення сил.

В цілому, дієтологи не радять повністю відмовлятися від корисних морепродуктів. Заповнити недолік жирних кислот і мікроелементів в організмі за рахунок рослинних компонентів досить складно. Вживайте рибні делікатеси хоча б пару разів на тиждень, щоб підтримувати своє здоров'я і фігуру.

Риба в лікувальних цілях

Терапевти заявляють про користь продукту для організму і призначають його в якості основи лікувального харчування. При дієті 5 стола продукт використовується для лікування:

• цирозу печінки;
• холециститу;
• гепатит А;
• жовчнокам'яної хвороби.

Стіл № 5 відрізняється різноманітним меню, але у його витоків стоїть обов'язкове вживання морського продукту. Найкраще відварити шматочок в пароварці або запекти в духовці, але тільки після попередньої теплової обробки. Рецепти рибних страв ви можете знайти в книгах по здоровому харчуванню або запитати у лікаря.

У період дієти дозволяється готувати заливну рибу, суфле або бульйони. Дотримуватися дієти 5 стіл можна протягом 1.5-2 років.

У лікувальних цілях рекомендується використовувати нежирні сорти риби, список яких наведено вище. Якщо ви є прихильником оселедця, то перед вживанням її необхідно вимочити в суміші молока і води. Готові делікатеси подаються у вигляді холодних закусок.

Солона і копчена рибка

Не секрет, що правильне харчування засноване на вживанні свіжої їжі. Дієтологи не забороняють додавати в раціон солону рибу. Винятком в солоних сортах може стати тільки тарань і жирна оселедець, які готують з великою кількістю солі.

Існує навіть популярна система харчування - солона дієта. В її основі лежить вживання солоних продуктів і розвантажувальні дні з їх використанням. Додавання солоної риби не заборонено, але потрібно дотримуватися рекомендованої порції (100 м). Їсти делікатес дозволяється тільки в першій половині дня, щоб уникнути набряклості особи вранці.

Вживання копченої риби має свої мінуси:

1. Будь-які копченості містять речовини, що викликають рак.
2. Через збільшення кількості солі страждає печінка і шлунок.
3. Калорійність копченого продукту набагато вище, ніж засоленого. Це пов'язано з особливою технологією приготування.

На підставі проведених досліджень, дієтологи стверджують, що жирність закопченої риби в рази вище, ніж у свіжого продукту.

Любителям копченостей не потрібно турбуватися. Як відомо, продукт буває гарячого або холодного копчення. Так ось, копчену рибу, яка піддалася термічній обробці, купувати і вживати точно не варто. Риба холодного копчення менш калорійна, тому зрідка вона може з'являтися на вашому столі.

готуємо делікатес

Ми вже визначилися, що пісна рибка - не єдине блюдо, яке підходить для дієтичного харчування. Рецепти приготування рибного ласощі досить різноманітні, що забезпечує вам великий вибір при складанні меню.

Деякі дієтологи кажуть, що рибу краще варити в пароварці або запікати в духовці без будь-яких зайвих добавок. Шматочок підготовленого філе покладіть в злегка підсолену киплячу воду і по готовності подавайте до столу. Такий спосіб обробки дозволяє отримати дієтичну рибу без зайвих витрат.

Існують і більш смачні рецепти, які пропонують вам запекти улюблений продукт з начинкою або обсмажити на сковороді.

Для запікання і смаження підходять річкові представники з найменшим вмістом жиру, серед яких минтай, окунь, щука і хек. У відварному вигляді рекомендується вживання тунця і лосося, які відрізняються високим вмістом білка.

Риба «хорошого» дієтичного сорту наситить ваш організм корисними мікроелементами і зробить процес схуднення безпечним.

Дієтологи розвінчали міф про те, що смажити рибу при дотриманні дієти не можна. Звичайні шматочки філе можна обсмажити в невеликій кількості соняшникової олії і з додаванням спецій. Не рекомендується готувати рибу в клярі або панірувальних сухарях.

Копчену, надмірно солону і жирну рибу слід виключити з дієтичного раціону назавжди.

Риба - один з корисних поживних продуктів, який подарує не тільки здоров'я, а й допоможе перемогти зайву вагу. За допомогою великої різноманітності рецептів ви зможете скласти для себе відповідне меню на весь період дієти. Щоденне вживання риби зробить вас здоровими і красивими.

Дієтологи відносять нежирну рибу до здорової їжі, яка ніколи не буде причиною повноти. Це продукт включений в різні варіанти низькокалорійних дієт. До складу риби входить високоякісний протеїн, в якому містяться амінокислоти, необхідні людському організму. Риба містить в своєму складі близько 15% білка, вітаміни групи В, йод, фосфор селен, кальцій.

Низькокалорійні сорти риби

фото Shutterstock

Які сорти риби підходять для низькокалорійної дієти

При низькокалорійної дієти в день можна з'їсти 150-200 г риби нежирних сортів, приготувавши з нього відварне або запечене блюдо. Не можна їсти жирні сорти риби, копчену і солону рибу, ікру, консерви. Жирність риби є важливим показником, що характеризує продукт. Щоб не помилитися з вибором, необхідно знати, якою її сорт є нежирним.

Жирність риби безпосередньо залежить від її сорту, а також від пори року. Один і той же сорт риби містить більше жиру в період ікрометання

Залежно жирності риба ділиться на три категорії: - жирні сорти (містять більше 8% жиру); - помірно-жирні сорти (від 4 до 8% жиру); - худі сорти (вміст жиру до 4%).

До жирним сортам відносяться: - вугор, - севрюга, - сом, - оселедець, - скумбрія, - кілька каспійська, - сайра.Іх калорійність становить 180-250 кілокалорій на 100 грам.

Помірно-жирні сорти риби, які мають середню калорійність 120-140 кілокалорій на 100 грамів: - кета, - лящ морський, - горбуша, - салака, - морський окунь, - форель, - карась.

Худі сорти риби: - тріска, - пікша, - навага, - сайда, - хек сріблястий, - минтай, - сайка, - путасу, - річковий окунь, - щука, - лящ, - камбала, - кефаль, - сімейство ракових; - молюски.

Калорійність цих сортів риби становить всього 70-90 кілокалорій на 100 грамів. Їх можна щодня вживати в їжу, перебуваючи на дієті.

Які сорти риби найбільш корисні

Самим дієтичним рибним продуктом вважається тріска. Вона містить 18-19% білка, 0,3-0,4% жиру, в ній майже відсутня холестерин. Нічим не поступається в живильній цінності минтай. За смаковими якостями він навіть ніжніше тріски. По живильній цінності і смаковим якостям до трісці близькі сайда і путасу.

Незважаючи на те, що деякі сорти риби (скумбрія, оселедець, кілька) містять досить велику кількість жиру, вони все ж є корисними, оскільки відносяться до джерел ненасичених жирних кислот Омега-3

Більш грубе і менш смачне м'ясо має навага, в її складі міститься до 1,4% жиру. Дуже смачне м'ясо камбали, в ньому немає дрібних кісток, білка в камбалі близько 14% -18%. У м'ясі палтуса від 5 до 22% жиру, 15-20% білка, його використовують для приготування малосольних і баличних виробів.

Морська риба містить значно більше йоду, ніж річкова. Вона добре підходить для дієти, це прекрасний продукт, який є багатим джерелом не тільки йоду, а й брому, фтору. Їх міститься в десять разів більше, ніж в м'ясі. Однак, у порівнянні з м'ясом, в рибі менше заліза.

Дуже корисна для організму прісноводна нежирна і помірно-жирна риба із сімейства коропових: - сазан, - лин, - лящ, - карась, - жерех, - короп, - язь, - толстолобік.Еті сорти риби є хорошим джерелом вітамінів і повноцінного білка.

Також не варто забувати, що нежирна низькокалорійна риба підходить для тих, у кого виразка шлунка, але при цьому так хочеться схуднути.

Страви з нежирних сортів риби відносяться до розряду дієтичного харчування. Таке м'ясо багате мікроелементами і вітамінами, легко засвоюється і поєднує в собі високу енергетичну цінність за рахунок вмісту корисних жирів і мала кількість калорій одночасно.

ІСТОРІЇ схуднення ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення: "Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю ..." Читати докладніше \u003e\u003e

Регулярне вживання морепродуктів і риби, на думку фахівців, робить благотворний вплив на стан всіх систем і органів людини.

Корисні якості нежирних сортів риби

Нежирна риба - це здорова дієтична їжа.

М'ясо такої риби містить кальцій, селен, цинк, йод, фосфор, фтор, легкозасвоюваний білок, групу вітамінів і амінокислот.

Набір таких цінних компонентів перешкоджає розвитку хвороб кісток і серцево-судинної системи, необхідний для нормального обміну речовин. Крім цього, риба не перевантажує шлунково-кишковий тракт і легко засвоюється організмом, що особливо важливо в харчуванні людей похилого віку і дітей.

Корисні властивості нежирних сортів риби використовуються і в дієтах для схуднення, так як страви, приготовані з такої риби, низькокалорійні і поживні.

Харчова цінність

Список поширених сортів, Які використовують в дієтичному харчуванні,із зазначенням харчової цінності на 100 г продукту:

Сорт і спосіб термічної обробки	Калорійність, ккал	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г
Помірно жирні сорти:
Сом в відварному вигляді / на пару	196/127,2	18,4/16,8	14/7	0/0
Лосось на пару / смажений	138,7/180	18/20	6/8	0/0,3
Горбуша в відварному вигляді / на пару	168/145	22,9/20,6	8/7	0/0,2
Сазан тушкований в томатному соусі / на пару	145 / 97	12,4 /18,2	9/3	4/0
Кета на пару	141,7	21,5	6	0,1
Короп в відварному вигляді / на пару	125/105	19,4/15,4	5/4	0/0
Короп в відварному вигляді / смажений	125/191	19,4/18,9	5/11	0/3
Збитки у відварному вигляді / смажена	114/209	15,5/22,2	5/11	0/4
Форель у відварному вигляді / на пару	103/121,6	17,6/19	4/5	1/0
Карась в відварному вигляді / тушкований в соусі	102/112	20,7/17	3/6	0/3
Судак у відварному вигляді / смажений	97/137	21,3/18	1/5	0/3
Вобла у відварному вигляді / на пару	95/101,7	18/19,5	3/3	0/0
Маложирні (худі) види риб:
Тріска в відварному вигляді / тушкована	122/101	17,8/10	1/5	0/4
Камбала в відварному вигляді / тушкована	106/95,8	18,3/16,7	3/2	0/0
Окунь річковий в відварному вигляді / тушкований	105,5/120	20/11	2/4	0/4
Судак у відварному вигляді / тушкований	97/106,7	21,3/31	1/3	0/2
Щука в відварному вигляді / тушкована	97/89	21/19	1/1	0/1
Хек в відварному вигляді / смажений	95/105	18,5/14	2/4	0/2
Путасу в відварному вигляді / запечена	81/70	18/8	1/3	0/4
Минтай в відварному вигляді / в клярі	77,9/250	17,3/17,4	1/17	0/15
Навага в відварному вигляді / тушкована	73/69,2	16,1/12,5	1/2	0/1

Фактична енергетична цінність і жирність риби одного і того ж виду може змінюватися і залежати від часу улову, походження риби та інших факторів.

Після періоду ікрометання риба помірно жирних сортів по калорійності наближається до маложирним.

вибір продукту

Для приготування дієтичних страв використовують свіжоспійману або заморожену рибу. Живий улов бажано використовувати в той же день. Термін зберігання охолодженої риби - не більше 9 днів. Заморожена риба зберігається до 1 року.

Риба, що зазнала багаторазової разморозке, буде сухою і несмачною. Вміст у ній корисних речовин знизиться в рази і користі від такої їжі буде мало.

Заморожену рибу перед приготуванням повністю не розморожують. Правильно, якщо охолоджену тушку на 15 хвилин помістити в підсолену воду. Після вказаного часу риба вважається готовою до подальшої кулінарної обробки.

Біла м'якоть сьомги або форелі за допомогою харчових барвників може бути доведена до червоної, як в природі - для дієтичного харчування таку рибу краще не використовувати.

Види теплової обробки і час приготування

Вид теплової обробки м'яса риби вибирається виходячи з вимог конкретної дієти і структури самого м'яса:

1. 1. Відварна риба.Це класичний варіант приготування дієтичного страви. Під час варіння, при відсутності протипоказань, в бульйон вводять біле коріння, моркву, лавровий лист, ріпчасту цибулю і зелень. Кількість солі мінімально або вона не використовується зовсім. Відмінна дієтична риба виходить і в мультиварці. Тут її можна протушкувати під томатним, сметанним, молочним або білим соусом.
2. 2. Запечена. У дієтах №5, 7 і 10 риба проходить більш складну кулінарну обробку - її злегка відварюють, потім обсмажують з обох боків до появи світло-золотистої скоринки і доводять до повної готовності в духовці. Смачне пісне блюдо виходить також з риби, запеченої у фользі або рукаві разом з овочами.

Таблиця оптимальної кулінарної обробки для певного сорту риби:

Страви з сушеної, солоної, копченої та в'яленої риби в дієтичному харчуванні використовуються вкрай рідко, так як в зазначених продуктах зазвичай міститься підвищена кількість солі. Шкода такої риби складається і в тому, що при порушенні технології її виготовлення і недотриманні умов зберігання велика ймовірність зараження кишковою паличкою або гельмінтами.

рецепти

Всі рецепти можуть бути застосовані не тільки до рибам зазначених сортів: по цій же технології можна приготувати будь-яку іншу рибу мало- і помірно жирних сортів.

відварна тріска

Калорійність - 100 ккал.

Продукти в розрахунку на 1 порцію в 75 г:

• обезголовлена \u200b\u200bі патрання тушка тріски - 120 г;
• середня морква;
• невелика цибулина;
• полграмма солі;
• води півлітра;
• вершкове масло - 5 м

Технологія приготування:

1. 1. Вимити рибну тушку і розрізати на порційні шматки.
2. 2. Закип'ятити воду, додавши в неї ріпчасту цибулю, моркву і сіль.
3. 3. В овочевий відвар покласти філе тріски і відварити протягом 10-12 хвилин.
4. 4. Вийняти варену рибу з бульйону і полити її топленим маслом.

Навага, запечена у вершковому соусі

Калорійність - 125 ккал.

На 1 порцію в 115 гпонадобітся велика тушка потрошеной і обезголовленої наваги 130 м

Для соусу:

• пастеризоване молоко - 50 г;
• пшеничне борошно - 5 г;
• вершкове масло - 5 г;
• 0,5 г солі.

Технологія приготування:

1. 1. Навагу відокремити від кісток і шкіри і обробити на шматочки вагою 130 г.
2. 2. Шматочки риби проварити 10 хвилин в киплячій воді, після чого викласти на деко.
3. 3. Приготувати соус: підсушити в сковороді з маслом борошно, додати молоко, сіль і проварити протягом 3 хвилин.
4. 4. Залити навагу соусом і відправити в духовку, нагріту до 220 градусів, на 25 хвилин.

Котлети парові з хека

Калорійність - 130 ккал.

Необхідні продукти в розрахунку на 1 порцію в 100 г:

• велика тушки патрання і обезголовленого хека - 110 г;
• пшеничний хліб - 18 г;
• яйце перепелине - половина;
• 0,5 г солі;
• води - 20 г;
• масло вершкове - 5 м

Технологія приготування:

1. 1. Очищену від кістки і шкіри рибу перемолоти разом з замоченим хлібом в фарш.
2. 2. Додати яйце і сіль.
3. 3. Фарш відбити і сформувати з нього котлети.
4. 4. Помістити в пароварку на 20 хв.
5. 5. Пропарені котлети викласти в тарілку і присмачити маслом.

Суфле з морського окуня

Калорійність - 140 ккал.

Необхідні продукти в розрахунку на 1 порцію в 110 г:

• філе окуня без шкіри і кісток - 125 г;
• пастеризоване молоко 30 - г;
• пшеничне борошно 5 - г;
• 0,5 г солі;
• половина яйця перепелиного;
• масло пісне - 5 г + 2 г для мастила.

Технологія приготування:

1. 1. Зварити і остудити філе окуня.
2. 2. Двічі пропустити відварену рибу через м'ясорубку.
3. 3. Приготувати молочний соус, для чого в сковороді з маслом підсмажити борошно, розвести отриману суміш молоком, додати сіль і проварити протягом 5 хвилин. Готовий соус охолодити.
4. 4. У рибну масу додати яєчний жовток, рослинне масло, холодний соус і добре вимішати.
5. 5. Збити в піну білок і ввести його в фарш.
6. 6. Змастити сотейник маслом і перекласти в нього рибну масу.
7. 7. Суфле готується на пару протягом 30 хвилин.

Камбала з овочами

Калорійність - 100 ккал.

Необхідні продукти в розрахунку на 1 порцію в 120 г:

• філе камбали без шкіри і кісток - 100 г;
• середня головка цибулі;
• невелика морква;
• 0,5 г солі;
• оливкова олія - \u200b\u200b5 г;
• пряні сушені трави - орегано, чебрець, м'ята;
• перець (при бажанні).

Технологія приготування:

1. 1. Припустити протягом 3 хвилин на сковороді з маслом нарізані цибулю і моркву.
2. 2. Камбалу промити і підсолити.
3. 3. У рукав для запікання помістити філе камбали, поверх нього укласти злегка остиглі овочі, пересипані пряними травами.
4. 4. Пакет зафіксувати кліпсами і укласти на деко. На дно налити 1 см води, а верхню частину рукава з камбалою проколоти голкою в 2-3 місцях, щоб уникнути розриву рукава при паротворенні.
5. 5. Запікати в духовці. Перші 30 хвилин при температурі 220 градусів, наступні 10-15 хвилин знизити температуру до 150 градусів.

І трохи про секрети ...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р .:

Особливо пригнічує мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїста разом, а саме 92кг при зрості в 165. Думала живіт зійде після пологів, але немає, навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону і ожирінням? Але ж ніщо так не спотворює або молодить людину, як його фігура. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шили". Далі в 29 років розлучення з чоловіком і депресія ...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася - не менш 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтинг, міостимуляція? Трохи доступніше - курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до нестями.

І коли на все це час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я вибрала інший спосіб ...