Što će se dogoditi ako stalno jedete. Zašto ste stalno gladni? Djelimični obroci u malim obrocima

Što je učinak visoravni i kako se nositi s njim

Osjećaj gladi prirodni je fenomen koji nam je svojstven po prirodi. Signal koji na vrijeme obavještava o potrebi hitnog obroka za nastavak plodnog rada. Ispravnim radom ovog mehanizma, osoba se ne suočava s problemima viška kilograma ili prejedanja.

Ali ponekad možemo osjećati stalnu glad ili "brutalni" apetit. Činilo bi se da je večera bila obilna, tijelo je već primilo dovoljno kalorija i energije, ali iz nekog razloga tvrdoglavo želim nešto pojesti. Ili jednostavno želite stalno nešto žvakati. Ili jedete, jedete i ni na koji način ne možete doći do pune sitosti. Taj se fenomen naziva umjetna glad, koja može dovesti ne samo do razmažene figure, već i do medicinskih problema.

Pa zašto smo ponekad gladni?

Uzroci bujnog apetita ili pseudo gladi

Zapravo nema toliko razloga za pojavu umjetne gladi, svi su oni odavno poznati i proučavani. I danas će vam naša web stranica Taliya.ru reći o glavnim uzrocima pseudo gladi, a također i kako možete to izbjeći. Ići!

Propušteni doručak

Vjerojatno se propušteni jutarnji obroci mogu sigurno smatrati najčešćom pogreškom ljudi koji se boje udebljati. Ponekad postoji neopravdana ideja da ćemo na taj način, naizgled smanjujući dnevnu konzumaciju, zajamčeno smršavjeti. Međutim, ovo ostaje samo velika zabluda. Napokon, jedino jamstvo odsutnosti novih masnih nabora je izvrstan metabolizam.

Ako uzmemo u obzir da je tijekom spavanja metabolizam puno sporiji i počinje se ubrzavati tek s prvim jutarnjim obrokom, osoba, jer ga propušta prije ručka, troši nekoliko puta manje kalorija. Tijelo, pak, zbog nedostatka energije i slijedeći isključivo instinkt samoodržanja, nastoji mnogo brže dobiti višak kalorija. Dakle, potreba za doručkom za one koji teže vitkosti je neporeciva.

Menstrualnog ciklusa

Većini ženske polovice čovječanstva poznati su osjećaji ludog apetita tijekom prvih dana menstrualnog ciklusa, kada zaista želite jesti svih 24 sata dnevno. Razlog ove pojave su uvijek paralelno događane hormonalne promjene povezane sa smanjenjem proizvodnje takozvanog hormona zadovoljstva ili serotonina. Smanjenje njegove količine dovodi do poznatih mnogih udubljenja, koja se tada često "uhvate".

Ovdje je izlaz upotreba raznih proizvoda prirodnog podrijetla s niskim udjelom kalorija: cjelovite žitarice žitarica, voća, povrća. Suho voće, slatko voće ili mala količina meda bit će odgovarajuća zamjena za slatkiše. Bolje se ovih dana suzdržati od kave, bogatih bujnih juha i nezdravih slatkiša. Razumijemo da to stvarno želimo, ali bolje je razmaziti se zdravom hranom!

Nedostatak sna

Profesor Cappuccio, koji radi na Sveučilištu Warwick, uspio je znanstveno potvrditi da minimalno trajanje sna nakon toga može postati osnovni uzrok pretilosti zbog umjetnog povećanja apetita u procesu hormonalnih promjena.

Nedovoljno spavanja dovodi do povećanja hormona za stimuliranje apetita grelina i smanjenja leptina, koji obično suzbija glad. Dakle, kako se broj sati spavanja povećava, neće vas neprestano proganjati neumoljiva želja da kušate dodatni zalogaj nečega.

Disbakterioza

Mnogi vjeruju da je disbioza uvijek uzrok snažnog smanjenja razine apetita i, kao rezultat toga, značajnog gubitka kilograma, ali to se ne događa u svim situacijama. Znanstvenici su već dugo dokazali prisutnost posebne disbioze, koju prati samo stalni umjetni osjećaj gladi. Stoga mnogi moderni nutricionisti snažno preporučuju započinjanje regulacije težine s normalizacijom crijevne mikroflore.

Nužno je pratiti pravilnost stolice i nastojati izbjeći zatvor. Također vrijedi uključiti u svakodnevnu prehranu što više sezonskog povrća, kao i voće bogato vlaknima, koje pomažu u čišćenju crijeva. Uz to moraju biti uključeni i fermentirani mliječni proizvodi. A u vrućim mjesecima kruh ili bobičasti kvas savršeno će podržati mikrofloru u crijevima.

Idem u teretanu

Mnogima je poznato da intenzivna tjelesna aktivnost značajno povećava broj sagorijenih kalorija. Međutim, oni često postaju uzrok najjačeg osjećaja gladi. To je zbog ubrzanog pražnjenja glikogena i, kao posljedice, brzog pada razine šećera. To je ono što za mozak postaje prvi znak potrebe za brzim obrokom. Dakle, ako imate želju za jelom, trebali biste malo prigristi u prvih pola sata nakon završetka treninga (šaka orašastih plodova, nekoliko suhog voća, popiti proteinski shake, samo prirodan!), I jesti proteinske proizvode 1,5 sata: piletina, riba, brokula, mahunarke ...

Gledanje TV emisija

Navika jesti uglavnom ispred televizijskog ekrana često dovodi do prejedanja, a zatim i prekomjerne težine. Napokon, tijelo postupno razvija svojevrsni uvjetovani refleks kombiniranja gledanja bilo kojeg televizijskog programa i jedenja obroka.

Stoga će svaki put kada uključite televizor jaka želja da nešto pojedete. U slučajevima kada se uistinu ogladnite, bit će problematično zaustaviti apsorpciju hrane čak i nakon sitosti zbog zauzetosti mozga onim što se događa na ekranu i nedostatka kontrole nad samim procesom prehrane.

Uzimanje nekih lijekova

Prisilni unos nekih modernih lijekova često postaje razlog povećanja razine apetita i, kao rezultat, povećanja tjelesne težine. Skupina takvih lijekova uključuje antikonvulzive, niz sedativa i kontraceptiva. Međutim, kada se otkrije takav učinak, neovlašteno prekidanje tečaja strogo nije dopušteno.

Obavezno kontaktirajte svog liječnika kako biste pronašli moguće mogućnosti za uklanjanje ove pojave koja se pojavila.

Povećana mentalna budnost

Povećanje mentalnog stresa često dovodi do potpuno neopravdanih umjetnih napada gladi. Međutim, treba uzeti u obzir jako povećanu razinu potrošnje glukoze u takvim situacijama, a to su zapravo iste kalorije. Takva se glad lako može ukloniti jednostavnim povećanjem njezine razine u krvožilnom sustavu. Najprikladniji izvor glukoze bili bi različiti škrobni ugljikohidrati poput riže, orašastih plodova, krumpira, kukuruza. Upotreba nečega drugog u konačnici će biti neučinkovita.

Nedostatak vitamina i minerala

Naša su tijela puno pametnija nego što mislite. Uvijek jasno zna što mu treba, što već ima i što nedostaje. Kad mu nedostaju vitamini ili minerali, pokušava ih dobiti iz zdrave hrane, šaljući signale gladi u nadi da ćete jesti ono što mu treba. I on će ih slati dok ih ne primi. Osobno toplo preporučujemo da jedete što više svježeg povrća i voća, ribe i plodova mora, kao i mahunarke i žitarice.

Ako je vaša prehrana što uravnoteženija, ne samo da ćete prestati osjećati lažnu glad, već ćete se i osjećati puno bolje.

Pogledajte naš članak Uravnotežena prehrana za mršavljenje i održavanje kilograma

Nedostatak vode

S vodom je situacija slična kao i s vitaminima. Kada tijelo želi vodu, prvo šalje signale žeđi. Ako ste umjesto vode pili čaj, sok ili sodu, tijelo, ne dobivajući vodu s pićima, počinje slati signale gladi u nadi da će hranom dobiti ono što mu treba. U tom slučaju tijelo najčešće počinje tražiti slatkiše, jer zna da će se zasigurno s nečim napiti. Dakle, prvo pijte puno vode.

Kad je osoba gladna, može osjetiti glavobolju, iritaciju i smanjenu koncentraciju.

Većina počinje osjećati glad nekoliko sati nakon jela. Ali ponekad se glad pojavi ranije.

Koji je razlog tome? Zašto ste stalno gladni? Pronašli smo odgovore na ova pitanja i razgovarali o razlozima nesavladive gladi.

Neprestano gladni: 14 uobičajenih razloga

Uzroci uključuju nedostatak proteina, masti i vlakana, kao i stres i dehidrataciju.

Nedostatak proteina u prehrani

Proteini će vam pomoći da unesete manje kalorija dnevno. Povećava proizvodnju hormona koji signaliziraju sitost i smanjuje razinu hormona koji potiču glad.

U jednoj studiji, 14 muškaraca s prekomjernom težinom konzumiralo je proteine \u200b\u200btijekom 12 tjedana. Proteini čine 25% svih konzumiranih kalorija. Njihova želja za noćnim grickalicama smanjena je za 50%. Životinjski proizvodi poput mesa, peradi, ribe i jaja sadrže puno proteina. Također se nalazi u nekim mliječnim proizvodima, uključujući mlijeko i jogurt. Također se nalazi u biljnoj hrani poput mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica.

Loš san

Spavanje je neophodno za pravilno funkcioniranje vašeg mozga i imunološkog sustava. Nedostatak sna dovodi do veće razine grelina, pa želite jesti više ako niste dovoljno spavali. U jednoj je studiji 15 ljudi koji su loše spavali samo jednu noć bilo gladnije od onih koji su spavali 8 sati. Birali su velike porcije hrane za razliku od onih koji su dobro spavali. Stručnjaci savjetuju spavanje najmanje 8 sati na noć.

Pretjerani unos rafiniranih ugljikohidrata

Rafinirani ugljikohidrati obrađeni su i lišeni vlakana, vitamina i minerala. Jedan od njegovih najpopularnijih izvora je bijelo brašno. Nalazi se u mnogim namirnicama na bazi žitarica poput kruha i tjestenine. Soda, slatkiši i pekarski proizvodi također se smatraju rafiniranim ugljikohidratima. Vaše ih tijelo lako probavlja.

Jesti rafinirane ugljikohidrate može dovesti do brzih skokova u razini šećera u krvi. Nizak šećer u krvi signalizira tijelu da treba više hrane. To je još jedan razlog zašto ste često gladni. Zamijenite rafinirane ugljikohidrate povrćem, voćem, mahunarkama i cjelovitim žitaricama. Oni su također bogati ugljikohidratima, ali nisu lišeni vlakana. Pomoći će u kontroli gladi.

Nedostatak masti u prehrani

Često možete osjetiti glad ako ne jedete dovoljno masnoće. Masnoća igra važnu ulogu u usporavanju probave i povećanju stvaranja hormona sitosti. Mnogo je zdrave hrane s visokim udjelom masti koju možete uključiti u svoju prehranu. Tu spadaju losos, tuna, skuša, orasi, sjemenke lana i avokado.

Dehidracija

Pijenje dovoljno vode ima nekoliko zdravstvenih blagodati. Voda poboljšava stanje kože i funkcioniranje probavnog sustava. Jača mozak i poboljšava učinkovitost treninga.

U jednom istraživanju, 14 ljudi koji su pili 2 čaše vode prije jela konzumirali su 600 kalorija manje od onih koji nisu. Glad se često miješa sa žeđi. Stoga, prije nego što pojedete, popijte vode. Možda vam je nedostajala voda. Hrana bogata vodom, poput voća i povrća, također vam može pomoći da budete hidratizirani.

Neadekvatan unos vlakana

Dijeta bogata vlaknima pomaže ljudima da ukrote glad. Ova hrana se duže probavlja. Također povećavaju razinu hormona koji smanjuje apetit. Ali vlakna mogu biti različita.

Najzdravije je jesti topiva vlakna. Nalazi se u zobene pahuljice, lanene sjemenke, batat, naranče i prokulice. Vlakna ne pomažu samo kod gladi. Smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti.

Ometanje dok jedete

Ako jedete i rastreseni ste, usporavate proces sitosti. Ne razumije jeste li utažili glad ili ne. A to često dovodi do potrošnje više kalorija. Jedite sa svojim uređajima sa strane i isključenim televizorom. Prepoznajte kad ste već siti i gladni. Ako to ne učinite, pojest ćete više, što je preplavljeno debljanjem.

Prekvalifikacija

Ljudi koji se bave sportom sagorijevaju ogromnu količinu kalorija. Uz to se povećava njihov metabolizam. Upornu glad možete spriječiti povećavanjem unosa kalorija. Najbolje je povećati unos hrane bogate vlaknima, proteinima i zdravim masnoćama.

Drugo rješenje je skratiti vrijeme provedeno na treningu ili smanjiti intenzitet treninga. Važno je napomenuti da se to uglavnom odnosi na one koji se već duže vrijeme bave sportom i često vježbaju velikim intenzitetom. Ako vježbate umjereno, ne trebate povećavati unos kalorija.

Zloupotreba alkohola

Istraživanja su pokazala da alkohol može suzbiti hormone koji smanjuju apetit. Pogotovo kad se pije prije ili za vrijeme obroka. Prema istraživačima, ljudi koji piju alkohol troše više kalorija dnevno. Često preferiraju masnu hranu i onu slanu. Alkohol također inhibira samokontrolu koja vas prisiljava da jedete više nego što trebate.

"Tekuće" kalorije

Ako konzumirate više tekuće hrane (smoothieji, juhe itd.) Od čvrste hrane, poželjet ćete jesti više. Tekućina brže prolazi kroz vaš želudac. Uz to, ne suzbijaju hormone gladi. Da biste prestali željeti jesti cijelo vrijeme, u prehranu uvrstite čvrstu hranu.

Stres

Pretjerani stres povećava apetit. Kad to doživimo, stvara se puno hormona kortizola. Povećava želju za hranom i povećava glad. Ljudi negativne emocije često hvataju hranom. A izbor se obično donosi prema slatkoj ili masnoj hrani. Da biste se riješili gladi, morate riješiti glavni problem - stres. Meditirajte, vježbajte i više se odmarajte.

Uzimanje određenih lijekova

Neki lijekovi imaju nuspojavu - povećani apetit. Najčešći lijekovi koji stimuliraju apetit su antipsihotici poput klozapina i olanzapina. Antidepresivi, stabilizatori raspoloženja, kortikosteroidi i kontracepcija također će učiniti da osjećate glad. Ako sumnjate da lijekovi povećavaju želju za hranom, obratite se svom liječniku. Možda će pronaći alternative vašim lijekovima.

Brzina unosa hrane

Neke studije pokazuju da ljudi koji brzo jedu imaju tendenciju da se prejedu. Štoviše, njihov osjećaj sitosti dolazi s odgodom. Stoga žele jesti sve više i više. Pokušajte jesti polako, uživajući u hrani i žvačući je. Primijetit ćete da svoju glad možete utažiti brže nego brzo jesti hranu.

Određena bolest

Stalna glad je klasični simptom dijabetesa. To se događa kao rezultat visoke razine šećera u krvi i obično je popraćeno drugim simptomima. To uključuje žeđ, gubitak kilograma i umor. Hipertireoza je bolest povezana s povećanom glađu. Depresija, anksioznost i PMS također povećavaju apetit. Ako sumnjate na prisutnost ovih bolesti, obratite se svom liječniku. Postavit će točnu dijagnozu i razviti pravi tretman.

14 razloga zašto stalno želite jesti

1. Ne jedete dovoljno proteina

Jesti dovoljno proteina važno je za kontrolu apetita. Proteini imaju svojstva smanjenja gladi koja vam mogu pomoći da automatski potrošite manje kalorija tijekom dana. Igra ulogu u povećanju proizvodnje hormona koji signaliziraju sitost i nižim razinama hormona koji potiču glad (,,,).

Zbog ovih učinaka često možete osjećati glad ako ne unesete dovoljno proteina.

U jednom istraživanju, 14 muškaraca s prekomjernom tjelesnom težinom koji su 12 tjedana jeli 25% kalorija iz proteina doživjelo je 50% smanjenje želje za jelom noću u usporedbi s skupinom koja je konzumirala manje proteina ().

Osim toga, ljudi koji su jeli više proteina izvijestili su o većoj sitosti tijekom dana i o manje opsesivnim razmišljanjima o hrani ().

Mnogo različitih namirnica ima puno bjelančevina, pa nije teško unositi dovoljno hrane. Uključivanje proteinske hrane uz svaki obrok može spriječiti pretjeranu glad.

Životinjski proizvodi poput mesa, peradi, ribe i jaja sadrže puno proteina. Također se nalazi u nekim mliječnim proizvodima, uključujući i, kao i u nekoliko biljnih namirnica poput mahunarki, orašastih plodova, sjemenki itd.

Također, dovoljno spavanja faktor je u kontroli apetita jer pomaže u regulaciji grelina, hormona koji potiče apetit. Nedostatak sna dovodi do veće razine grelina, pa ćete možda osjećati glad kada ste neispavani (,).

U jednom istraživanju, 15 osoba koje su bile uspavane samo jednu noć izvijestile su da su bile znatno gladnije i odabrale su 14% veće veličine porcija u odnosu na skupinu koja je spavala osam sati ().

Dovoljno spavanja također pomaže u osiguravanju odgovarajuće razine leptina, koji je hormon za poticanje sitosti (,).

Da bi glad bila pod kontrolom, obično se preporučuje da najmanje osam sati neprekidno spavate svake noći.

Sažetak:

Poznato je da lišavanje sna uzrokuje fluktuacije razine hormona gladi i može potaknuti osobu da jede više.

3. Jedete previše rafiniranih ugljikohidrata

Ako imate pitanje zašto želite stalno jesti, jedan od razloga mogu biti rafinirani ugljikohidrati, odnosno njihova značajna upotreba.

Rafinirani ugljikohidrati obrađeni su i lišeni vitamina i minerala. Jedan od najpopularnijih izvora rafiniranih ugljikohidrata je bijelo brašno koje se nalazi u mnogim namirnicama poput peciva i tjestenine. Također se odnosi na popis hrane s rafiniranim ugljikohidratima. Hrana poput sode, slatkiša i peciva koja se proizvodi s rafiniranim šećerima također se smatra rafiniranim ugljikohidratima.

Budući da rafinirani ugljikohidrati ne sadrže vlakna, vaše ih tijelo vrlo brzo probavi. To je glavni razlog zašto ste stalno gladni, jer rafinirani ugljikohidrati ne pridonose značajnijem osjećaju sitosti ().

Osim toga, jedenje rafiniranih ugljikohidrata može dovesti do brzih skokova u razini šećera u krvi. To dovodi do povećanja razine inzulina, hormona odgovornog za transport šećera do vaših stanica (,).

Kad se odmah oslobodi puno inzulina kao odgovor na visoku razinu šećera u krvi, on počinje brzo uklanjati šećer iz krvi, što može dovesti do naglog pada šećera u krvi (,).

Fluktuacije razine šećera u krvi signaliziraju vašem tijelu da treba više hrane, što je još jedan razlog zbog kojeg često osjećate glad. Pogotovo ako su rafinirani ugljikohidrati značajan dio vaše prehrane ().

Što učiniti ako stalno želite jesti? Da biste smanjili unos rafiniranih ugljikohidrata, jednostavno ih zamijenite zdravijom cjelovitom hranom poput povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Ova hrana još uvijek sadrži puno ugljikohidrata, ali sadrži mnogo vlakana, što je korisno za održavanje kontrole gladi ().

Sažetak:

Rafiniranim ugljikohidratima nedostaje vlakana i uzrokuju fluktuacije razine šećera u krvi, što su glavni razlozi zbog kojih ste stalno gladni.

4. Vaša prehrana sadrži malo masnoća

Masnoća igra ključnu ulogu u održavanju osjećaja sitosti. To je dijelom i zbog sporog prolaska kroz gastrointestinalni trakt. To znači da vam treba više vremena da ih probavite i oni ostaju u želucu dulje vrijeme. Uz to, jedenje masne hrane može osloboditi razne hormone koji povećavaju sitost (,,).

Ako je vaša prehrana gotovo bez masnoća, možda ćete cijelo vrijeme osjećati glad.

Jedno istraživanje na 270 pretilih odraslih otkrilo je da su oni koji su slijedili prehranu s malo masnoća imali značajan porast želje za ugljikohidratima i preferirali hranu s visokim udjelom šećera u usporedbi s onima koji su slijedili prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata. ().

Osim toga, ljudi iz skupine s niskim udjelom masti izvijestili su o stalnijoj gladi nego u skupini s niskim udjelom ugljikohidrata ().

Mnogo je zdrave hrane s visokim udjelom masti koju možete uključiti u prehranu kako biste povećali unos masti. Određene vrste masti, poput srednjelančanog lanca (MCT) i, najviše su proučavane zbog njihovog učinka na smanjeni apetit (,,,).

Najbogatiji izvor MCT-a je kokosovo ulje, a omega-3 masne kiseline nalaze se u, kao, i. Omega-3 također možete dobiti iz biljne hrane poput i.

Neki drugi izvori zdrave, masne hrane uključuju jaja i jogurt s visokim udjelom masti.

Sažetak:

Možete biti gladni cijelo vrijeme ako ne jedete dovoljno masnoće. To je zato što masnoća igra ulogu u usporavanju probave i povećanju proizvodnje hormona koji potiču sitost.

5. Ne pijete dovoljno vode

Pravilna hidratacija nevjerojatno je važna za vaše cjelokupno zdravlje. Pijenje dovoljno vode ima nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući važnost za poboljšanje zdravlja mozga i srca i optimizaciju izvedbe vašeg vježbanja. Uz to, voda održava kožu i probavni sustav zdravima ().

Voda također prilično dobro izaziva osjećaj sitosti u želucu i potencijalno smanjuje apetit kad se jede prije jela (,).

U jednom istraživanju, 14 ljudi koji su popili dvije šalice vode prije jela unosili su gotovo 600 kalorija manje od onih koji nisu pili vodu ().

Ako ne pijete dovoljno vode, možda ćete ustanoviti da često osjećate glad. Također je poznato da se osjećaj žeđi može zamijeniti s osjećajem gladi. Ako ste uvijek gladni, bilo bi korisno popiti čašu ili dvije vode kako biste saznali jeste li žedni ().

Da biste pravilno hidratizirali svoje tijelo, jednostavno pijte vodu kad osjetite žeđ. Ako jedete puno hrane bogate vodom, uključujući voće i povrće, također će vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe za vodom ().

Sažetak:

Uvijek možete ogladniti ako ne pijete dovoljno vode. To je zbog činjenice da ima svojstva smanjenja apetita. Također je moguće da osjećaj žeđi brkate s osjećajem gladi.

6. Imate malo vlakana

Ako vaša prehrana ne sadrži vlakna, možda ćete često biti gladni. Jesti puno hrane bogate vlaknima korisno je za održavanje kontrole gladi. Hrana bogata vlaknima usporava brzinu pražnjenja želuca i treba joj više vremena da se probavi od hrane siromašne vlaknima (,).

Uz to, visok unos vlakana utječe na oslobađanje hormona za suzbijanje apetita i proizvodnju masnih kiselina kratkog lanca, za koje se pokazalo da doprinose osjećaju sitosti ().

Važno je napomenuti da postoje različite vrste vlakana. Neke od ovih vrsta vlakana bolje su od drugih u održavanju osjećaja sitosti i sprečavanju gladi. Nekoliko je studija otkrilo da su topiva vlakna (dijetalna vlakna koja se otapaju u vodi) zasitnija od netopivih vlakana (,,).

Izvrsni izvori topivih vlakana uključuju hranu poput:

• sjeme lana
• naranče
• prokulica

Prehrana bogata vlaknima ne samo da pomaže u smanjenju gladi, već je povezana i s nizom drugih zdravstvenih blagodati, poput smanjenog rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti ().

Da biste dobili dovoljno vlakana, jedite prehranu bogatu cjelovitom biljnom hranom, poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica.

Sažetak:

Ako vaša prehrana ne sadrži vlakna, možda ćete ustanoviti da ste uvijek gladni. To je zato što vlakna igraju ulogu u smanjenju apetita i održavanju osjećaja sitosti.

7. Kada jedete, ne koncentrirate se na hranu

Zašto uvijek želite jesti? Uzrok tome može biti i niska koncentracija na hrani tijekom jela.

Ako živite zauzetim životnim stilom, često možete jesti ili razmišljati o distrakcijama. Iako vam može uštedjeti vrijeme, jedenje tijekom obavljanja aktivnosti može štetiti vašem zdravlju jer povećava apetit, unos kalorija, a time i tjelesnu težinu.

Glavni razlog tome je što odvlačenjem pažnje dok jedete smanjujete svoju svijest o tome koliko zapravo konzumirate. To vas sprječava da prepoznate signale sitosti, što nije slučaj s jedenjem hrane s naglaskom na hranu.

Nekoliko je studija pokazalo da su oni koji su ometeni dok jedu gladniji od onih koji se koncentriraju na hranu ().

U jednoj je studiji 88 žena dobilo upute da jedu dok su rastresene ili šute tiho. Oni koji su bili ometeni bili su slabije hranjeni i imali su povećanu želju da jedu više tijekom dana, u usporedbi s onima koji su jeli u tišini ().

Drugo je istraživanje pokazalo da su ispitanici kojima je računalna igra omela tijekom ručka slabije hranjeni od onih koji nisu igrali tu igru. Osim toga, utvrđeno je da su rastreseni ljudi kasnije tijekom dana konzumirali 48% više hrane ().

Da biste spriječili stalnu glad, morate izbjegavati ometanje dok jedete. To će vam omogućiti da uživate u hrani koju jedete, pomažući vam da bolje prepoznate signale sitosti svog tijela.

Sažetak:

Nedostatak koncentracije na hrani može biti razlog zašto ste neprestano gladni, jer vam otežava ostvarivanje osjećaja sitosti.

8. Puno vježbate

Pojedinci koji puno vježbaju (bave se sportom) sagorijevaju puno kalorija. To je osobito istinito ako svoje tijelo redovito izlažete tjelesnim aktivnostima visokog intenziteta ili duljim vježbama, poput pripreme za maraton.

Studije su pokazale da oni koji redovito vježbaju imaju brži metabolizam. To znači da u mirovanju sagorijevaju više kalorija od onih koji vode umjeren ili sjedilački način života (,,).

U jednoj studiji, 10 muškaraca koji su odradili snažan 45-minutni trening povećali su ukupnu brzinu metabolizma za 37% dnevno, u usporedbi s drugim danom kada nisu vježbali ().

Drugo istraživanje pokazalo je da su žene koje su vježbale svakodnevno 16 dana tijekom dana sagorijevale 33% više kalorija od one koja ne vježba i 15% više kalorija od žena koje su vježbale umjereno. Rezultati su bili slični za muškarce ().

Iako je nekoliko studija otkrilo da je vježbanje korisno za suzbijanje apetita, postoje neki dokazi da snažna, produljena tjelesna aktivnost uzrokuje povećanje apetita, za razliku od onih koji ne vježbaju (,,,).

Upornu glad od vježbanja možete spriječiti jednostavnim trošenjem više kalorija i hranjivih sastojaka kako biste pokrili troškove energije na treningu. Najbolje je povećati unos hrane bogate vlaknima, proteinima i zdravim masnoćama.

Drugo rješenje je smanjiti količinu vježbanja ili smanjiti intenzitet treninga.

Važno je napomenuti da se to uglavnom odnosi na one koji su aktivni sportaši koji često rade s velikim intenzitetom ili duljim vremenskim razdobljima. Ako vježbate umjereno, vjerojatno ne morate povećavati unos kalorija.

Sažetak:

Pojedinci koji redovito vježbaju visokim intenzitetom imaju tendenciju povećanog apetita i bržeg metabolizma. Stoga mogu osjećati čestu glad.

9. Pijete previše alkohola

Alkohol je dobro poznat po učinku koji stimulira apetit ().

Istraživanje je pokazalo da alkohol može inhibirati hormone (poput leptina) koji smanjuju apetit, posebno kada se konzumiraju prije ili uz obroke. Iz tog razloga, ako pijete previše alkohola, često možete osjećati glad (,,).

U jednoj studiji, 12 muškaraca koji su popili 40 ml alkohola prije večere na kraju su konzumirali više od 300 kalorija više hrane nego skupina koja je popila samo 10 ml. Uz to, oni koji su pili više alkohola konzumirali su 10% više kalorija tijekom dana, u odnosu na skupinu koja je pila manje. Također je vjerojatnije da su konzumirali velike količine masne i slane hrane ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je 26 ljudi koji su pili 30 ml alkohola s hranom konzumirali 30% više kalorija od skupine koja izbjegava alkohol ().

Alkohol ne samo da vas može ogladniti, već može i oslabiti dio vašeg mozga koji kontrolira prosudbu i samokontrolu. To vas može natjerati da jedete više, bez obzira koliko ste gladni ().

Da biste umanjili učinke alkohola koji izaziva glad, najbolje ga je konzumirati umjereno ili ga u potpunosti izbjegavati ().

Sažetak:

Pijenje previše alkohola često vas može natjerati da ogladnite zbog njegove uloge u smanjenju proizvodnje hormona koji doprinose sitosti.

10. Pijete kalorije

Tekuća i kruta hrana utječu na vaš apetit na različite načine. Ako konzumirate puno tekuće hrane, poput smoothieja, nadomjestaka obroka i juha, možda ćete biti gladniji nego ako biste jeli više krute hrane. Jedan od glavnih razloga tome je što tekućine prolaze kroz vaš želudac brže od čvrste hrane (,,).

Uz to, neka istraživanja pokazuju da tekuća hrana nema toliko utjecaja na suzbijanje hormona koji stimulira glad, kao čvrsta hrana (,).

Jesti tekuću hranu također treba manje vremena nego jesti čvrstu hranu. Zbog toga možete poželjeti jesti više, samo zato što vaš mozak nije imao vremena za obradu signala sitosti ().

U jednom istraživanju, ljudi koji su jeli tekuću hranu izvijestili su o manje osjećaja sitosti i više gladi od onih koji su jeli uobičajenu hranu. Također su tijekom dana pojeli 400 kalorija više od skupine krute hrane ().

Da biste spriječili postojanu glad, morate jesti više cjelovite, čvrste hrane.

Sažetak:

Tekuća hrana nema isti učinak na sitost kao čvrsta hrana. Iz tog razloga često možete osjećati glad ako su tekućine glavni dio vaše prehrane.

11. Pod velikim ste stresom

Poznato je da pretjerani stres povećava apetit. To je uglavnom zbog njegovog učinka na podizanje kortizola, hormona za koji je dokazano da potiče glad i potrebu za hranom. Iz tog razloga tijekom stresnih situacija možete pronaći da ste stalno gladni (,,,).

U jednom istraživanju 59 žena koje su bile pod stresom konzumirale su više kalorija tijekom dana i jele su znatno slađu hranu od žena koje nisu bile pod stresom ().

Drugo istraživanje uspoređivalo je prehrambene navike 350 mladih djevojaka. Oni s povećanom razinom stresa vjerojatnije su se prejeli od onih s nižom razinom stresa. Djevojke izložene značajnom stresu također su prijavile veće potrebe za nezdravim grickalicama poput čipsa i kolačića ().

Postoje mnoge strategije kojima možete smanjiti razinu stresa, na primjer, možete početi vježbati ili duboko disati (,).

Sažetak:

Pretjerani stres razlog je zbog kojeg cijelo vrijeme osjećate glad. To je zbog povećane razine kortizola u tijelu za vrijeme stresa.

12. Uzimate određene lijekove

Nekoliko lijekova može povećati apetit kao nuspojavu. Najčešći lijekovi koji stimuliraju apetit su antipsihotici poput klozapina i olanzapina, kao i antidepresivi, stabilizatori raspoloženja, kortikosteroidi i kontraceptivi (,,,).

Osim toga, poznato je da neki lijekovi za dijabetes poput inzulina, inzulinskih stimulansa i tiazolidindiona povećavaju glad i apetit ().

Postoje i ogromni dokazi da pilule za kontrolu rađanja imaju svojstva koja stimuliraju apetit, ali to ne podržavaju opsežne znanstvene studije.

Ako sumnjate da lijekovi uzrokuju glad, pokušajte razgovarati sa svojim liječnikom o drugim mogućnostima liječenja. Možda postoje alternativni lijekovi koji neće uzrokovati ovu nuspojavu.

Sažetak:

Neki lijekovi uzrokuju pojačani apetit kao nuspojavu. Zauzvrat, mogu vas cijelo vrijeme učiniti gladnima.

13. Prebrzo jedete.

Brzina kojom jedete može imati ulogu u tome koliko ste gladni. Nekoliko je studija pokazalo da ljudi koji brzo jedu imaju znatno veće apetite i imaju tendenciju prejesti se od onih koji jedu polako. Također su skloniji prekomjernoj težini ili pretilosti (,,,).

U jednom istraživanju, 30 žena koje su jele brzo, konzumirale su 10% više kalorija uz obroke i izvijestile o znatno manje sitosti od žena koje su jele polako ().

Drugo istraživanje uspoređivalo je učinke uzimanja hrane na bolesnike s dijabetesom. Oni koji su polako jeli počeli su se brže osjećati siti i prijavljivali su manje gladi 30 minuta nakon jela, u usporedbi s onima koji su brzo jeli ().

Ovi se učinci djelomično pripisuju nedovoljnom žvakanju i smanjenoj svijesti tijekom prebrzog jedenja, što je potrebno za smanjenje gladi (,,).

Uz to, polako i temeljito žvakanje daje vašem tijelu i mozgu više vremena za proizvodnju hormona za ublažavanje gladi i signalizira sitost (,).

Ako ste stalno gladni, usporavanje unosa hrane može vam pomoći. To možete postići jednostavnim duljim žvakanjem hrane.

Sažetak:

Prebrzo jedenje hrane vašem tijelu ne daje dovoljno vremena da se osjeća sito, što može pridonijeti stalnoj želji za jelom.

14. Imate određenu bolest ili stanje

Stalna glad simptom je nekoliko specifičnih bolesti. Prvo, česta glad je klasični znak dijabetesa. To se događa kao rezultat izuzetno visoke razine šećera u krvi i obično je popraćeno drugim simptomima kao što su pretjerana žeđ, gubitak težine i umor ().

Hipertireoza, stanje koje karakterizira preaktivna štitnjača, također je povezano s povećanom glađu. To je zbog činjenice da potiče prekomjernu proizvodnju hormona štitnjače, za koje je poznato da potiču apetit (,).

Uz to, pretjerana glad često je simptom nekoliko drugih stanja, poput depresije, anksioznosti i predmenstrualnog sindroma (,).

Ako sumnjate da imate jedno od ovih stanja, važno je da razgovarate sa svojim liječnikom o ispravnoj dijagnozi i razgovarate o mogućnostima liječenja.

Sažetak:

Pretjerana glad je simptom nekoliko specifičnih bolesti i stanja koja treba isključiti ako ste često gladni.

Rezimirati

• Stalna glad znak je da vašem tijelu treba više hrane.
• Često je rezultat neuravnoteženih hormona gladi, stanja koje se može pojaviti iz različitih razloga, uključujući lošu prehranu i određene životne navike.
• Možda ste cijelo vrijeme gladni ako u vašoj prehrani nedostaju proteini, vlakna ili masnoće. Svi ovi sastojci imaju svojstva koja potiču sitost i smanjuju apetit. Jaka glad također je znak nedostatka sna i kroničnog stresa.
• Osim toga, poznato je da vam određeni lijekovi i bolesti također mogu učiniti da nešto žvaćete.
• Ako često osjećate glad, može biti korisno procijeniti prehranu i način života kako biste utvrdili moguće uzroke ovog stanja. Utvrđivanjem uzroka možete napraviti neke promjene koje će vam pomoći da se osjećate manje gladnima.
• Vaša glad može biti i znak da ne jedete dovoljno - to se može riješiti jednostavnim povećanjem količine hrane koju pojedete.

Zašto stalno želite jesti, ako je želudac gotovo pun, a hrana nije imala vremena za probavu?

Čimbenici koji uzrokuju želju da se nešto hitno pojede (žgaravica, grčevi u trbuhu, povlačenje boli) ponekad nisu povezani s fiziološkim nedostatkom hrane. Okolnosti kojima mozak pogrešno signalizira glad mogu biti povezane s raznim navikama stečenim iz djetinjstva, bolestima, kao i jednostavnim nerazumijevanjem istinskih želja tijela, kojem uopće nije potrebna hrana, već dodatni vitamini, voda , kao i nezadovoljstvo samoživom slikom modela života.

Kako shvatiti zašto stalno želite jesti kako biste se riješili brojnih grickalica koje dovode do prekomjerne težine?

Što sprječava zadovoljstvo sitosti

DUGOROČNI STRES I DEPRESIVNA DRŽAVA

Osoba koja neprestano proživljava tjeskobu, mučeći se s osjećajem krivnje ili nezadovoljstva, prima prekomjernu količinu hormona kortizola, što uzrokuje povećanje apetita. Osim toga, želja za zadobijanjem užitka koji nedostaje, trenutne radosti, dovodi do apsorpcije nevjerojatne količine slatkog, pridonoseći proizvodnji serotonina, koji nakratko daje privid sreće.

Što učiniti sa stresom?

Nemoguće je odbiti slatkiše, to će dovesti do pogoršanja nervoze. I ne trebate se lišavati užitka, na svijetu postoji toliko korisnih ugljikohidrata koji se nalaze u bobicama i voću. A ako ne želite svježe voće i sok, u tome će vam pomoći kulinarska jednostavna jela: beze, sljezovi, sljezovi, pečene delicije od bobičastog voća, marmelada, sušeno voće domaće izrade, bez štetnih dodataka.

TRAJNI GUBITAK

S nesanicom, povremenom inferiornošću ili kratkim snom, tijelo pati od nedostatka hormona leptina koji je odgovoran za zasićenje. Istodobno se povećava proizvodnja hormona gladi grelin, zbog čega osoba jede puno više od norme. Da ne biste dobili višak kilograma, morate uspostaviti režim spavanja, a ako vam to ne uspije, obratite se liječniku.

DEHIDRACIJA

Ponekad je osjećaj žeđi prerušen u gladno stanje. Dovoljno je popiti vodu ili nestane nezaslađeni zeleni, crni čaj, grčevi i bolovi u želucu. Međutim, ne biste trebali konzumirati slatke gazirane proizvode koji su prezasićeni fruktozom, što vas čini još gladnijim. Uz to, industrijski proizvedena voćna plinska voda vrlo je kalorična i obogaćena je aditivima zbog kojih je pijete još puno puta zaredom.

NEISPRAVNA HRANA

Kada tijelo pati od viška štetnih tvari i prima malo prirodnih vitamina, prirodnih minerala iz hrane, započinje kvar štitnjače, jetre, bubrega, želuca i drugih organa, što uzrokuje ugljikohidratno gladovanje moždanih stanica. Postoji spontani osjećaj gladi. Zato stalno želite jesti, čak i ako vam je želudac pun hrane.

Važno je u prehranu uključiti što više prirodnih proizvoda i potpuno napustiti brzu hranu, kobasice, imitacije sira i svježeg sira, kao i industrijske prehrambene proizvode koji sadrže gluten i druge štetne sastojke. Nužno je povećati konzumaciju povrća, začinskog bilja, bobičastog voća, voća bogatog vitaminima, vlaknima i mineralnim elementima.

ISTRAŽIVANJE ENERGIJE

Što učiniti ako stalno želite jesti s mentalnim prenaporom?

Mozak signalizira potrebu za hranom, ali zapravo mu nedostaje energije. Morate nadoknaditi količinu ugljikohidrata. Za to je bolje jesti plodove biljaka bogatih glukozom i vitaminima, koji pomažu ubrzati proces stanične prehrane.

Prehrana izabrana samostalno nužno izaziva trajni osjećaj gladi, potreban je savjet nutricionista. Jedite često, ali ograničite porcije.

NEDOSTATAK I DOSADA JE JOŠ JEDAN RAZLOG ZAŠTO ŽELIM JESTI

Moramo se naučiti riješiti se lijenosti, pronaći aktivnosti koje su duši ugodne i dodati dašak radosti dosadnom rutinskom poslu. Čak i ako postoji dosadno čišćenje sobe, uključite veseli bravurozni marš, počnite glumiti, ovo će vas osloboditi želje za gustim jelom. Možete otići u šetnju, u kino, u kazalište, promjena krajolika spasit će vas dosadne pomisli: "Što biste još jeli ukusno." Ako vam tijekom prisilne samoće nedostaje ljubavi i brige, nabavite mačku ili štene, kućni ljubimac sa smiješnim i dirljivim ludorijama ublažit će osjećaj manje vrijednosti i tragičnosti bića, što uzrokuje želju za stalnim žvakanjem.

ČEKANJE DIJETETA

Zašto stalno želite jesti tijekom trudnoće?

• promjena ekvinocija hormona,
• restrukturiranje tijela,
• nedostatak vitamina, mineralnih elemenata, kao i neka vrsta poremećaja živčanog sustava, posebno anksioznost, imaginarni osjećaj da nema dovoljno ljubavi, pažnje.

KAKO Svladati sve psihološke simptome?

Šetajte što više u prirodi, uravnotežite prehranu i izbjegavajte duge pauze između svakog obroka. Vrlo je važno da ljudi optimističnog raspoloženja budu stalno okruženi, isključuju tugu komunikaciju s cvilima i uvijek nezadovoljnom rodbinom, susjedima, kao i ljubitelje hrane.

BOLESTI

Najopasniji razlozi zašto stalno želite jesti su razni zdravstveni problemi.

Koje bolesti uzrokuju trajni osjećaj stalne gladi?

1. Dijabetes.
2. Bulimija.
3. Bolest gušterače i štitnjače.
4. Gastritis.
5. Helminti.
6. Alkoholizam.

Svaka neravnoteža u hormonalnom i živčanom sustavu dovodi do kršenja metabolizma ugljikohidrata, masti, bjelančevina, razvoja bolesti, kao rezultat lažnog signala mozga o gladi, prisiljavajući vas da otvorite hladnjak i jedete izvan sata.

Stalna potreba za žvakanjem nije hir, već stvaran problem, čije rješenje ovisi o tome gdje ima korijene. Stoga ne postoji jedini način za smanjenje apetita ako neprestano želite jesti. Vidimo u korijenu i djelujemo na temelju uzroka.

Hormoni i njihovi hirovi

Apetit se mijenja ovisno o danu ciklusa kod žena, na hormonalnoj razini, normalno je ako tijekom trudnoće stalno želite jesti. U tom slučaju ne trebate ništa raditi: dijete zna bolje. Ali što ako stalno želite jesti, na primjer, posljednjih dana prije menstruacije? U ovom trenutku razina ženskih hormona katastrofalno pada. Samo dani posta mogu spasiti. Ali samo se oni provode na vašim omiljenim proizvodima, a ne na kefiru s mržnjom. Ali šok dan tijekom predmenstrualnog sindroma idealna je opcija.

Alkohol

Nitko ne kaže da biste ga trebali potpuno napustiti, jer vino ili konjak oduševljavaju dušu i opuštaju, dopuštajući vam da odbacite sve brige i stres. Problem je što vam i omiljeno vino pobuđuje apetit. Dugo je dokazano da nakon večernjeg vina (doduše u malim količinama) ljudi jedu više nego što su željeli. Uz to, etanol dehidrira, a to također izaziva glad, ali umjesto vode dodajemo još jedan dio krumpira. Zašto se to događa, shvatit ćemo u nastavku. Što učiniti ovdje? Ako primijetite da nakon što popijete ili popijete puno jedete, rješenje je jednostavno: potpuno se odreknite alkohola. Druga mogućnost je pijenje alkohola s istom količinom vode. I ne zaboravite da vaša omiljena pića nisu manje kalorična od krumpira.

Samo ste žedni

O tome je već puno rečeno, ali vrijedi ponoviti: glad često miješamo s žeđi, a dehidracija izaziva lažnu glad. Samo što oba ova osjetila kontroliraju vrlo usko smještena područja hipotalamusa i ne reagiramo uvijek pravilno na te signale. Zato je kad osjećate glad, prvo popiti malo vode da vidite smiri li se želudac. Ako je tako, bila je to žeđ. Inače, svakakve brojke poput dvije litre ili osam čaša nisu konstanta, ali trebate piti vode koliko želite, a nije naznačeno u časopisima. I naravno, ne biste trebali zamijeniti običnu vodu Coca-Colom ili Fanta: ovdje ima toliko šećera da žeđ i glad neće otići nikamo, pa čak i gore nego ikad, odigrat će se. Ne zaboravite na vodu ujutro i četvrt (ili najviše jednu trećinu sata) prije jela.

Želite li spavati

Dugotrajna istraživanja pokazala su da uobičajeni nedostatak sna nadoknađujemo ugljikohidratima. Ne radi se samo o tome da oslabljeno tijelo pokušava vratiti nedostatak snage uz pomoć slatkiša i peciva, odnosno onih vrlo brzih ugljikohidrata. Spavanje utječe i na hormone, a nedostatak sna izravno utječe na rast hormona apetita (grelin) i snižava razinu leptina, odnosno hormona sitosti. Međutim, čak i ako si dopustite luksuz sedmodnevnog drijemanja, to može biti neproduktivno i površno. Važno je razumjeti ovdje razloge: za to mogu biti krivi neugodni položaji i neudoban krevet.

Unosite velike količine brzih ugljikohidrata

I nikada ne mogu zasititi, štoviše, izazivaju glad: krafna s vrhnjem prvo naglo povećava šećer u krvi, a zatim također naglo smanjuje. I tijelo treba vratiti ravnotežu ugljikohidrata. Zbog toga ne možete jesti kolač i na tome se zaustaviti. Za slatke grickalice možete zamijeniti bademe, kvinoju, jabuke, neslane krekere ili sjemenke bundeve.

Nervozno naprezanje

Možete dugo putovati u divljinama psihologije, psihosomatike i fiziologije. Samo što tijekom stresa, panike i manifestacija bilo kakvih negativnih emocija naše tijelo aktivno proizvodi kortizol i adrenalin, odnosno hormone stresa. To doživljavamo kao signal opasnosti i počinjemo gomilati energiju, odnosno kalorije i još mnogo toga. Što učiniti ovdje? Držite tinkturu matičnjaka sa sobom i ponekad se bavite jogom ... Bilo što, samo nemojte biti na provokaciji stresa. Ako vam ovo nije lako, bolje je da se odmah obratite psihoterapeutu.

Jedeš brzo

To su nas naučile majke kojima je bilo neugodno što ih odgađate prije odlaska na posao ili im ne dopuštate da navečer sjede s prijateljima. Ali brzo jesti je loša navika. Tajna je u tome što sitost dolazi do nas tek nakon četvrtine, ili čak trećine sata nakon što smo pojeli dovoljnu količinu hrane. Želucu treba vremena da kaže mozgu da je pun, a mi i dalje nastavljamo jesti. Što učiniti? Polako i zamišljeno žvakajte i uživajte u svakom zalogaju. Nema pet minuta!