Knjiga: Wushu gimnastika. Krećemo od nule. Wushu ulazna vrata

Chen Yaojia

Wushu ulazna vrata

Od prevoditelja

WUSHU. ULAZNA VRATA

Prvo izdanje ove knjige objavljeno je 1989. godine u ukupnoj nakladi od 80.000 primjeraka. Tada je došlo do procvata zanimanja za wushu, pogotovo jer je karate bio zabranjen. Tada se masa piratskih publikacija pojavila u cijelom Sovjetskom Savezu. Tada su se dugi niz godina mnogi suočavali s potpuno drugačijim zadacima, a sada ne bi bilo štetno ponovno obratiti pažnju na ovaj sustav samopoboljšanja.

Povijest europskog wushua započela je u poslijeratnim godinama, kada su ljudi zapadne kulture u Japanu naišli na potpuno nerazumljiv karate i u njemu vidjeli posebnu vrstu borilačke vještine, neku vrstu borbe, na kojoj se može zaraditi. I nisu primijetili ili nisu obratili pažnju na jedan bitan element: prije(na kineskom tao). Puni naziv ovog sustava karate-do,Što znači put praznih ruku.Odnosno, predloženo je da se život prolazi praznih ruku, ne pokušavajući grabiti sve više i više. Upravo suprotno načelu kapitalizma.

Kad su počeli tražiti izvor pojave karatea, morali su gledati Kinu (sva japanska kultura, uključujući pisanje, pa čak i rječnik, ovo Srednje Carstvo ima za izvor). Tamo se u planinama Songshan nalazi samostan Shaolin-si, kamo je u 6. stoljeću stigao budistički patrijarh Bodhidharma, koji je imao ogroman utjecaj na Kinu i njezinu okolicu: ovdje je wushu, čajna ceremonija i meditativni budizam ( chan, na japanskom zen). Kratko, Kinezi patrijarha zovu Damo.

Wushu - borilačka vještina ili vojna tehnika - moderan je pojam. Rijetko su generali ovu tehniku \u200b\u200bučili svoje vojnike. Prakticiralo se među ljudima radi samoobrane, a također u samostanima u istu svrhu. Na zapadu je wushu evoluirao u kung fu od kineskog gong fua, što znači: gospodar, postati gospodar. Pokazali su studentu i rekli: gongfu. Europljani su zaključili da je to ime sustava. To podsjeća na priču redovnika D "Antrecolma, koji je pokušao otkriti tajnu izrade porculana i rekao da je izrađen" od petunije ". bai dunzi,što znači "bijele cigle" - u ovom su obliku sirovine dovedene u tvornice porculana.

Koje su zasluge Wushu-a i istočnih borilačkih vještina uopće?

Glavna stvar je da oni doprinose skladnom razvoju cijelog organizma. Ne samo mišići, zglobovi, ligamenti, već i okretnost, pokretljivost, emocionalna i mentalna razina. Koristi se smjer pogleda i stvaranje mentalnih slika ("majmunski stil", "zmijski stil" itd.).

Ova je knjiga samo uvodni tečaj, a poboljšanja, kao i uvijek, nema kraja. Wushu je bogatiji od karatea, pa su mnogi, nakon što su se bavili karateom i tamo postigli visinu, prešli na wushu.

Pomoću knjige možete samostalno učiti. Samo nemojte žuriti i trčati naprijed. Započnite s jednostavnim vježbama i radite to polako u početku, ako je moguće, postupno povećavajući brzinu. Na kraju je poželjna maksimalna brzina izvršavanja.

Kad je tijelo nagnuto prema natrag, poželjno je malo se protezati kako ne bi stegnulo ništa između kralješaka.

Istezanje bi po mogućnosti trebalo vršiti sviješću. Opustite željeni zglob i mentalno zamislite što želite postići. Samo budite oprezni, nemojte pretjerivati: misao je vrlo moćan i stoga vrlo opasan mehanizam.

Obratite pažnju na zahtjeve za izgledom. Ovo je važan element u wushuu, jer tamo gdje je pogled usmjeren, tamo odlaze misli i chi energija, koji nisu spomenuti u ovoj početnoj knjizi.

Knjiga sadrži kineska imena (u prijevodu, naravno), to će nam pomoći da razumijemo način razmišljanja kineskih majstora. Izraz "konjski korak" mabuznači poza za jahanje. Tako su nazvali: qi ma boo -zakoračiti na konju, ali kineska ljubav prema dvosložnim riječima dovela je do smanjenja.

Kinezi "dlan" nazivaju rukom s otvorenim dlanom.

Valja napomenuti da, usprkos kardinalnim razlikama, wushu ima mnogo toga zajedničkog s ostalim kineskim gimnastičarima: qigongom i tai chi quanom. Wushu je izvrsno tjelesno obrazovanje za mlade i one koji se smatraju mladima. Naše tijelo reagira: samo vježbate s njim, potrudite se i zaboravit ćete na umor, slabost, bolest.

GLAVNI POSAO

(jiben gong)

Wushu (borilačka vještina ili borilačka tehnika) uključuje oblike i tehnike za ruke i korake, tehnike za noge, ravnotežu i skakanje. Kada se treniraju ovi osnovni pokreti, neophodno je da zglobovi, mišići i ligamenti tijela imaju dobru elastičnost i istezanje. Stoga osnovni trening uključuje i osnovni rad, tj. Povećanje određene elastičnosti i produljenja. U wushu se zglobovi, mišići i ligamenti ramena, lumbalnih dijelova tijela i nogu uglavnom kreću, pa se glavni posao uglavnom odnosi na njih.

Treninzi povezani s glavnim poslom omogućuju vam da proširite opseg pokreta, povećate sposobnost mišića, da se skupljaju, dok pokreti postaju brži, živahniji, a uz to su spriječeni iščašenja zglobova, istezanje mišića i ligamenata.

1. Trening ramena

Cilj ovog treninga je uglavnom povećati elastičnost i pokretljivost ramenog zgloba i proširiti opseg pokreta, kao i povećati istezanje i snagu mišića ruku. Metode treninga su sljedeće: pritisnite ramenima, rukama napravite krug i napravite krug u krilu. Broj ponavljanja određuje se stanjem i tjelesnom spremnošću osobe.

Obično učinkovit kada se rameni zglob osjeća opušteno.

a) Pritisnite ramenima (I jian).

Pripremni pokreti. Raširite noge malo šire od ramena, stojte uspravno. Savijte gornju polovicu tijela prema naprijed, ispružene ruke prema naprijed i držite se za oslonac smješten približno u visini prsa.

Pokret. Gornji dio tijela pritisnut je više puta, glava je malo podignuta (slika 1-1).

Značajke. Prsa su ispravljena, donji dio leđa je ispravljen, trbuh je uvučen. Pri primjeni pritiska upotrijebljena sila ne smije biti preintenzivna.

b) Ruke čine krug (shuang bi zhao huan).

Pripremni pokreti. Stopala raširena u širini, stojte uspravno. Povucite lijevu ruku naprijed, desnu natrag.

Pokret. Ruke odvojeno crtaju luk: lijeva ide gore, natrag, dolje i opet naprijed, praveći krug; desna ide dolje, naprijed, gore, opet natrag, praveći krug. Tada se ruke uvijaju u suprotnom smjeru. To se ponavlja mnogo puta. Pogled je usmjeren prema naprijed (sl. 1-2).

Značajke. Rameni zglob treba biti opušten. Postupak rotacije mora biti kontinuiran.

c) Preklapajući krug (jiao cha shao huan).

Pripremni pokreti su isti.

Pokret. Ruke odvojeno crtaju lukove: lijeva ruka, ispružena prema naprijed, spušta se prema dolje, natrag, gore, opet naprijed, čineći krug u smjeru naprijed; desna ruka ispružena natrag ide dolje, naprijed, gore, opet natrag i pravi krug u suprotnom smjeru. Tada se mijenja smjer rotacije ruku. Nekoliko puta. Pogled je usmjeren prema naprijed (slika 1-3).

Značajke su iste.

2. Trening lumbalnog dijela

Glavni cilj ovog treninga je povećati elastičnost kralježnice kako bi se povećala

Citat: BozMozzis ... ne vrijedi jebati ...

NewYorick Mornar

Citat: BozMozzis

Ne vrijedi prokleto ... Možda bismo mogli razgovarati o nekoj novijoj i intrigantnijoj temi? :)

Da, odsijecanje glave mi je obećalo - ova tema očito ne povlači ozbiljnost trenutnog trenutka.
Pogotovo za nekoga tko već ozbiljno razmišlja o velikom i vječnom ...

Međutim, dobro nahranjena gladna osoba, kako nije razumjela, nikada neće razumjeti.
Ništa osobno - samo poslovni život ...

Citat: NewYorick Nećete mi pomoći ...

BozMozzis   Kapetan

Citat: NewYorick

Nećeš li mi pomoći da ovo shvatim

Kao osoba koja je ostala "u rezervi", neću dirati moderatora. Štoviše, kao što sam već napisao, za mene cijelo ovo pitanje ne vrijedi nimalo.

Možemo li razgovarati o novijoj i intrigantnijoj temi? :)

Citat: geometro Bilo bi bolje da ja ...

NewYorick Mornar

Citat: geometro

Tako da mogu. Koji od četiri trebate?

Citat: geometro

Ne, ne mogu razumjeti viša pitanja vaše svijesti. Ovdje se očito traži ozbiljan stručnjak ...

Citat: geometro

Oh, ispada da ste toliko skrupulozni u pitanjima prijelaza na osobnosti za koje niti ne znate. Čak i na štetu pojedinaca koji su vam očito bliži.
Međutim, svatko tko želi može paziti na interese svog susjeda. Ali samo vrlo, vrlo velika, široka i duboka osobnost može čuvati interese svoje daleke osobe. Toliko je dubok da ga ne može razumjeti nijedan um niti mjeriti bilo kojim mjerilom.
Moramo samo vjerovati u ovo ...

PPS
Je li u redu da neki lokalni sastavni dio Ruske Federacije ignorira zakon države u kojoj djeluje? Pozdravljate li to? Ili sam jednostavno odabrao pogrešnu riječ?
Pa, uzmi nešto drugo - to neće promijeniti suštinu kršenja počinitelja ...

Citat: NewYorick koji je trenutak ovdje ...

geometro   Kapetan

Citat: NewYorick

Bit će bolje ako vam samo pokažem prst.
Objašnjavanje će vam najvjerojatnije trajati predugo i najvjerojatnije beznadno.
To su viša pitanja svijesti ...

Citat: NewYorick

Budući da ni sami ne znate što radite, onda je bolje da svoje Snickers jedete ujutro i prije nego što se drugi put okupite s nama u šetnji.
Općenito, ako vam se nešto ili netko s nama ne sviđa, nemojte mučiti sebe i tim, odaberite drugi plutajući zanat za sebe, bit će to mnogo produktivnije.

P.S:
Upravo se ispod mene odmah okreće poslužitelj pravo.gov.ru.
Mislite li da se davatelj usluga koji mu omogućuje pristup iz cijelog svijeta može nazvati kopanjem?
Razmislite prije nego što izlijete gluposti.

Jedan poznati drevni kineski liječnik u 2. stoljeću poslije Krista, koji se bavio iscjeljivanjem i vježbanjem, izjavio je: „Kada kvaka na vratima neprestano u pokretu - ne zahrđa. Kad se čovjek puno kreće, ne trune. "

Čovječanstvo je o postojanju wushua saznalo od Kineza, upravo su oni ljudima predstavljali ovu nevjerojatnu gimnastiku. Dizajniran je ne samo da ojača tijelo, već i duh i um. "Kroz savršenstvo tijela - do savršenstva duha" princip je gospodara wushu-a. Za njegovo prakticiranje praktički nema kontraindikacija. Ni spol, ni dob, ni težina, niti nedostatak osnovne tjelesne spremnosti nisu smetnja.

Ali korist od wushu-a je velika: razvija fleksibilnost, spretnost, izdržljivost, ispravno koordinira pokrete, čineći ih snažnima, koncentrirajući maksimalnu pažnju i brzinu reakcije.

Na kraju, to jednostavno nije ništa drugo nego zdrav način života. Usput, glavni pokazatelji zdrave osobe na Istoku nisu slični europskim standardima. Moćni visoki sportaš istaknutih mišića ovdje nije naveden.

U Aziji je ovo uhranjena, niska osoba, malog trbuščića zbog trbušnog disanja, a ne proždrljivosti; ali ima glatku kožu, veličanstven sjaj kose, miran je, bistrog pogleda i osmijeha. Fleksibilan, lagan, mobilan, plastičan, sjajno kontrolira njegovo tijelo i volju. Spori ritam izvođenja wushu vježbi ne ometa sagorijevanje masti, jer se, ipak, troši puno energije.

Značajke wushu-a

Uvijek biste se trebali početi baviti gimnastikom u početku polaganim tempom, s malim brojem ponavljanja, a tek ih vrlo postupno povećavati. To morate učiniti natašte, ili, u ekstremnim slučajevima, 2-3 sata nakon ručka. Slušajte svoje osjećaje, birajući sebi ugodne.

Prvo trebate primijeniti najjednostavnije dinamičke vježbe da biste razvili fleksibilnost, dobro istezanje i savladavanje osnovnih osnovnih stavova. Wushu je izvorno bio borilačka vještina za odrasle, riječ wushu sastoji se od dva hijeroglifa: "u" - vojska i "shu" - umjetnost.

Bio je to cijeli sustav i filozofija za razvoj sposobnosti u ekstremnim situacijama, bio je maksimalan kratko vrijeme obnovio tijelo, otkrivajući njegove moguće rezerve i mogućnosti, poboljšavajući osobu.

Svaka je obitelj imala svoje tajne ove umjetnosti, koje su se generacijama prenijele u tajnosti. Danas wushu nije borbeni trening, to je wushu gimnastika, što svatko može. Poseban novi razvoj dobio je posebno nakon formiranja NRK 1949. godine.

Postoje mnogi stilovi i škole ove gimnastike, za različite uzraste - više od 130 smjerova, a smjer Shaolin - više od 400 sorti, ni gimnastički kompleksi nisu ništa manji. Wushu gimnastika za zdravlje: za početnike i naprednije uvijek postoji jedna osnova za trening - razvijanje izdržljivosti i ovladavanje vježbama disanja.

Cilj je postići dobru fleksibilnost zglobova i tijela (na Istoku postoji izreka - tko zadrži fleksibilnost odgodit će starost), povećati tonus mišića i zdravlje zglobova.

Istodobno se poboljšava stanje CVS-a, respiratornih organa, tijelo se rješava umora i stresa. Glatkim pokretima uklanja se istezanje i oštećenje mišića i kostura. Također biste trebali znati da nijedna vježba nije povezana s borbenim pokretima. Zapravo je wushu isto što i kung fu, ali posljednji je smjer, prema Europljanima, borilačka vještina (sjetite se Brucea Leeja).

Wushu vlada

Preporučljivo je provoditi lekcije ujutro, pročišćavajući crijeva. Odjeća ne bi trebala ometati kretanje i biti izrađena od prirodnih tkanina. Lice mora biti okrenuto prema sjeveru; dobro prozračen i dovoljan prostor.

Trajanje kompleksa je najmanje sat vremena. Minimalni broj ponavljanja lekcija kompleksa potreban je 2 puta tjedno. Dakle, gimnastika se može koristiti kao jutarnja vježba.

Prvi koraci

Bilo koji sustav uvijek ima svoj vlastiti osnovni kompleks za razvijanje fleksibilnosti u lumbalnoj kralježnici, zglobu kuka i ramenom pojasu. Tada morate biti sposobni zauzimati različite osnovne stavove.

Wushu stalci ne stoje u jednom položaju, nisu statični, već određeni lanac pokreta i koraka. Isprva su ruke na pojasu, lakti unatrag, stisnute šake. Početak nastave uvijek obilježava zagrijavanje.

Glavni stalci

Bingbu- stojte uspravno, noge su spojene. Težina ravnomjerno na oba udova.

Mabu- stopala su paralelna jedno s drugim, odvojena. S laganim ispruženjem koljena, polako čučnite s ravnim leđima tako da su bedra paralelna s podom.

Gunbu- savijte jedno koljeno i napravite duboki iskorak (korak) prema naprijed. U ovom su se slučaju prsti i pete stopala smjestili u jednoj liniji.

Suibu- široko raširite noge, prenesite težinu na jednu nogu, lagano čučeći na njoj. Mjerite na ovaj način nekoliko minuta, počevši od 1-2 minute i povećavajući na 10.

Nakon savladavanja osnovnih stavova s \u200b\u200blakoćom njihove provedbe, započinje kompleks pokreta. Oni također nisu statični, već su lagani prijelazi iz jedne fiksne poze u drugu. Vježbe se ponavljaju 10-20 puta, pokreti su oštri, ali ugodni.

Disanje je samo nosno. Morat ćete naučiti disati dijafragmom (želucem), a ne plućima, ona ne sudjeluju u disanju i ostaju nepomična.

Za novajlije

Wushu gimnastika za početnike sastoji se od nekoliko jednostavnih vježbi.

1. Stanite ravno s nogama u širini ramena. Zatim ispružite jednu ruku naprijed, drugu - vratite natrag. Počnite mirno okretati ruke, prvo naprijed, a zatim unatrag, a istovremeno su uključene 2 ruke. Broj ponavljanja je 20-30 puta sa svake strane.
2. Stav je isti, ruke su savijene u laktovima. Pokušajte klatno raditi kao i trčeći. Učinite to oko 50 puta.
3. Stanite uspravno, a zatim biste trebali podići lijevu nogu, saviti se u koljenu i nožnim prstima. Podignite jednu ruku prema gore, otvarajući dlan. Druga je ruka povučena natrag. Prsti su joj podignuti i stisnuti. Ovo je statična vježba - držite pozu oko 2 minute. Zatim ponovite s drugom rukom i nogom.
4. Stojite ravno, raširite noge šire, tako da bude najmanje metar. Zatim sjednite polako i glatko, držeći stražnjinu u ravnini s koljenima. Dišite trbuh. Također, u ovom nepomičnom položaju prvo morate zadržati minutu, a zatim postupno dovesti do 7-10 minuta.
5. Stanite uspravno s jednom uspravnom i položenom nogom. A drugi je podignut i savijen pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke na pojasu. Veseli se, trbušno disanje. Mjerite nekoliko minuta u pozi. Statično vrijeme povećavajte postupno.
6. Stanite u osnovni stav, stopala u širini ramena. Uhvatite oslonac rukama i savijte se, savijajući se. Postepeno povećavajte amplitudu i savijte se u ramenskim zglobovima.
7. Noge držite uspravno, jednu nogu na osloncu. Postepeno povećavajući raspon sklonosti, pokušajte dobiti čarapu na nosaču, dok su vam leđa ravna. Za svaku nogu 10 ponavljanja.
8. Stanite desnom stranom na oslonac, podignite desnu nogu na potporu. Radite zavoje s ravnim leđima. Kao rezultat, trebali biste podići nogu glavom, a koljeno ramenom. 10 puta sa svakom nogom.
9. Na nosaču s ravnom nogom, stanite leđima oslonjeni na oslonac. Naginje se natrag do maksimuma. 10 puta sa svake strane.
10. Oslonite se na oslonac. Savijanje unatrag, zamahnite nogama unatrag. 10 puta.

Ako vježbate sustavno, bez preskakanja, počet ćete se osjećati bolje sa svakom nastavom i pomagati si da poboljšate svoje zdravlje. Mišići će raditi sa zadovoljstvom, pojavit će se "mišićna radost". Također, gimnastika se može raditi za toniranje i ublažavanje umora.

Postoji mnogo setova vježbi i oni se uvijek mogu naći na Internetu, kako se vaša razina kondicije povećava.

Neki vježbači pod raznim izgovorima (prezauzeti poslom i nemaju vremena obaviti sva ponavljanja) pokušavaju smanjiti broj ponavljanja. Ovo je samo samozavaravanje. Nemojte mirisati koru nakon što je uzmete na prsa - ne očekujte rezultate.

Rezultat će biti osjetno niži. Stoga, ne štedite vrijeme na svom zdravlju. Vježbajte pažljivo. Vesela glazba, po želji, nije zabranjena, ali bez riječi, tako da mozak ne ometa.

Inače, umjesto da se mentalno opustite, analizirat ćete sljedeća moderna remek-djela. Mnogo je kompleksa za djecu. Njihov je kurs pojednostavljen zbog nerazvijenosti motoričkih vještina i koordinacije pokreta.

Vježba disanja

Osim tjelesnih vježbi, wushu gimnastika zahtijeva i pravilno disanje. Tijekom izvođenja kompleksa morate naučiti kako pravilno disati. Prema stručnjacima, vjeruje se da duboko disanje smanjuje učestalost i produžuje život.

Ovaj je položaj potvrđen kod životinja: glodavci, kolike, vjeverice dišu vrlo često i životni vijek im je puno kraći nego, na primjer, u kornjači. Pokazatelj zdrave vitalne energije prema wushuu je trajanje zadržavanja daha. Stoga naučite jednostavnu vježbu disanja nekoliko puta dnevno.

Snaga će se povećati, a živčani procesi će se normalizirati. Učestalo disanje je izgaranje (oksidacija) tijela u masi kisika. Revitalizirajuće disanje može se provesti na bilo kojem mjestu i u svako vrijeme. Ovo je sporo, ali kontrolirano disanje.

Posebnost je što djelomično blokirate glotis kako biste usporili kretanje zraka stvarajući otpor. Zbog napetosti mišića grkljana pri udisanju se čuje zviždanje "sss", a pri izdahu šištanje "xxx". Udahnite brzo trbuhom, a što sporije izdahnite i istegnite se.

Vrijeme cjelokupnog respiratornog čina (udisaj-izdah) treba postupno produljivati, štoviše, isključivo izdahom. Ali bez umora u obliku cefalalgije i težine u glavi, zujanja u ušima i crvenila lica. Isprva će vježba trajati 1-2 minute, ali svaki tjedan (vrlo postupno) dodajte još par minuta.

Titula: Kupite knjigu "Wushu gimnastika. Počevši od nule": feed_id: 5296 pattern_id: 2266 book_author: I-Shen book_name: Wushu Gimnastika. Počevši od nule

Iscjeliteljske prakse Istoka

Naslov: Wushu gimnastika. Počevši od nule

Serija: Istočne iscjeliteljske prakse

Nakladnik: Vector

Stranice: 128, ilustr.

ISBN 5-9684-0536-8

Format: fb2

BILJEŠKA

Domovina istočne prakse wushu-a - Kina. Svako jutro milijuni Kineza izlaze na ulice, dvorišta, trgove i parkove i rade razne fizičke vježbewushu .

Što ih potiče na ovo? To je, naravno, uvjerenje da redovito vježbanje u ovoj gimnastici štiti od bolesti i produljuje život. Ovaj stav prema wushuu temelji se na dubokim nacionalnim tradicijama, kulturi, idejama, ukorijenjenim u drevnoj kineskoj filozofiji, koja čovjeka smatra jedinstvom s prirodom.

Knjiga će vas upoznati s wushuom, ali ne kao borilačkom vještinom, već kao skupom tjelesnih vježbi za poboljšanje zdravlja.

Redovito vježbanje wushu-a pomoći će vam da vas upoznate sa zdravim načinom života.

Wushu gimnastika. Počevši od nule

Savršeno mudar čovjek ne griješi. Nitko na svijetu ne razumije značenje njegovih riječi, on svoje misli drži u dubokoj tajnosti.

Guan Tzu (1. stoljeće prije Krista)

Gimnastika wushu , po mom mišljenju, dostupni su ne samo iskusnim sportašima, već svima koji žele ojačati vlastito zdravlje i riješiti se cijele prtljage kroničnih bolesti.

Od pamtivijeka u Rusiji i u mnogim drugim civiliziranim zemljama stvorio se stereotip o zdravoj osobi: naravno, visokoj, atletskog torza i impresivnom reljefu mišića. Ali Istok je "osjetljiva stvar", tačnije, tanak i malen. Stoga je u Aziji ideal zdrave osobe mali čovjek, dobro nahranjen, čak i s malim trbuhom (zbog trbušnog disanja, a ne ljubavi, ukusno je i puno se jede). Uz to, zdrava osoba prije svega treba imati ružičastu satensku kožu, sjajnu kosu, osmijeh i smiren, blistav izgled ...

Glavni znakovi zdrave osobe u istočnoj kulturi razlikuju se od europskih. To je, naravno, fleksibilnost, pokretljivost zglobova i tetiva, plastični pokreti, pravilno disanje i sposobnost upravljanja tijelom i voljom. Odnosno, na tijelu postoji, ili bolje rečeno, sklad duha i tjelesni princip! Prije četrnaest stoljeća, utemeljitelj poznate škole Shaolin wushu, Bodhidharma, svoje je učenike obrazovao prema principu: "Kroz savršenstvo tijela do savršenstva duha."

Wushu nije samo borilačka vještina i sport, to je prije svega medicinska i zdravstvena gimnastika, psiho-trening i, čudno, filozofski sustav. Prije nego što su razvili tjelesne sposobnosti svog tijela, kineski su učitelji pozivali na poboljšanje osobnosti, na potragu za ljudskim skladom s vanjskim svijetom.

Doslovni prijevod izraza "ush na "-" borilačka vještina ". Iznikli prije nekoliko tisućljeća, wushu predstavljao tehnike lova i samoobrane od životinja i neprijatelja. No, kasnije su drevni Kinezi došli na ideju da, imajući u svom arsenalu tako snažno oružje kao što je wushu, osoba treba biti snažna duha i svladati vještinu njegove upotrebe kako ne bi naštetila slabima i bespomoćnima. To se može postići samo treningom, ne samo tijelom, već i duhom.

Sad to borbe provedeno uz pomoć potpuno drugačijeg oružja od wushu-a, pojavila su se dva nova smjera: samoobrana bez oružja i sustav preventivne i terapijske gimnastike.

Ljekoviti i zdravstveni aspekti Wushu-a sastavni su dio tradicionalne medicine. Iz brojnih kineskih izvora poznato je da „ tko je savladao wushu sustave, povećava zaštitna svojstva tijela ... stalni trening daje praktične vještine u postizanju dobrog zdravlja i produljuje život ... tada čovjeku nisu potrebne cijele posude s lijekovima ". Umjetnost wushu razvija se na temelju psihofizičkog treninga, tijekom kojeg osoba aktivira i mobilizira latentne sposobnosti tijela.

Najrasprostranjeniji wushu primljena nakon formiranja Narodne Republike Kine 1949. godine. Nastava je uvedena od prvog razreda u osnovne i srednje škole wushu kao obvezni tjelesni trening.

Wushu je najmasovnija nacionalna vrsta tjelesnog i sportskog treninga u Kini, a danas ne samo u njoj. Wushu nije ograničen na tjelesni odgoj i sport. Wushu je spoj gimnastičkih kompleksa i respiratorne gimnastike, koji uključuju elemente akupresure i imaju zdravstveno i terapijsko-profilaktički značaj, ovo je i sport i borilačka vještina, ovo je psihofizički trening i vizualna umjetnost, to je filozofski sustav koji određuje pogled na svijet sam način života.

Uobičajeno se u wushu-u mogu razlikovati tri smjera: oporavak zdravlja, sport i vojna primjena, a svaki sljedeći smjer uključuje prethodne kao sastavni dio.

U svojoj knjizi upoznat ću čitatelje s prvim smjerom, koji je samo mali vrh ogromnog ledenog brijega zvanog wushu.

Wushu zdravstvene orijentacije uključuje komplekse gimnastičkih vježbi, osnovnih pokreta tijela (kukova, ruku i nogu), vježbi za vježbanje plastičnih pokreta, vježbi disanja i masažnih kompleksa.

Neću se zadržavati na filozofskim osnovama Wushu-a, koje su složene i povezane s drevnim i modernim religijskim sustavima Kine. Glavni zadatak moje knjige je upoznati vas s Wushu popravnom gimnastikom, koja vam omogućuje razvoj snage, fleksibilnosti, koordinaciju pokreta, poboljšanje zdravlja i, što je najvažnije, dostupna je ljudima s različitim razinama fizičke spremnosti.

Ovladavanje ovim gimnastičkim kompleksima i osnovnim pokretima pomoći će vam stjecanju vještina korištenja snage prilikom izvođenja raznih teških poslova, razvija koordinaciju pokreta i spretnost. Te se vježbe mogu koristiti i kao gimnastika za ublažavanje umora i okrepljivanje tijekom intenzivnog mentalnog i fizičkog rada, a većina njih ne zahtijeva dodatni prostor i posebne uvjete.

ELEMENTARNI GIMNASTIČKI KOMPLEKS

Svatko bi trebao shvatiti da wushu nije lagana šetnja izvan grada na svježem zraku, stoga, prije nego što krenete u složene vježbe, morate pripremiti svoje tijelo, oslabljeno bolestima i neradom.

Predloženi kompleks je pojednostavljeni sustav vježbi. Izvodeći ove jednostavne vježbe, ne samo da možete istegnuti sve zglobove, mišiće, tetive, već i "razraditi" krvožilni i živčani sustav, unutarnje organe.

Ako ste izuzetno zauzeta osoba i nemate dovoljno vremena za završetak cijelog kompleksa, možete, naravno, smanjiti broj vježbi, ali to je isto kao i " uzimajući na prsa ", Zaboravi" namiriši koru ". Učinkovitost nastave značajno će se smanjiti. Stoga, ako ozbiljno razmišljate o svom zdravlju i planirate svoje tijelo dovesti do savršenstva, ne biste trebali štedjeti vrijeme u učionici, pogotovo one početne. Imajte na umu da čak i trenirana gimnastičarka koja tijekom zagrijavanja ima velika opterećenja može biti ozlijeđena.

Što pravilnije i pažljivije izvodite svaku vježbu, to ćete postići pozitivniji učinak. I premda wushu Izvorno oblikovan kao borilačka vještina, sjetite se da vježbe koje sam dao u ovoj knjizi nisu imitacija borilačkih pokreta. Stoga vježbe radite glatko i nježno. Inače, tetive i mišići mogu biti ozlijeđeni.

Nekoliko važnih savjeta prije nego što počnete raditi početni set.

Najbolje je ove vježbe raditi ujutro ili navečer nakon posla (operite se, operite zube, ispraznite crijeva).

Odjeća za nastavu treba biti široka. Tijekom vježbanja u pauzama na poslu, olabavite pojas i kravatu, otkopčajte ovratnik košulje i skinite sat.

Ne vježbajte kada ste jako gladni; nemojte vježbati prije 1,5-2 sata nakon jela.

Obično se, prema kineskoj tradiciji, vježbe izvode dok su okrenuti prema sjeveru.

Promatrajte postupno opterećenje, redovito vježbajte (po mogućnosti malo, ali redovito).

Vježbe stojeći

Možete uključiti veselu glazbu, po mogućnosti bez riječi ili s riječima na stranom jeziku, kako vam ne bi smetalo razumijevanje teksta (posebno je teško proučavati ako je tekst pjesme potpuno besmislen - njegove riječi mogu zapeti u vašem mozgu dugo vremena, a siromašni mozak će, umjesto da se opusti, biti prisiljen raditi na analizi neanaliziranih).

Svaka vježba mora se izvesti najmanje 12 puta.

Vježba 1

Početni položaj : noge razdvojene, ruke spuštene.

Za svako brojanje 1–4 naginjemo glavu naprijed, natrag, udesno, ulijevo.

Vježba 2

Početni položaj

Za svako brojanje kružnim pokretima radimo četke.

Vježba # 3

Početni položaj : noge razdvojene, ruke sa strane.

Za svako brojanje rukama radimo kružne pokrete.

Vježba 4

Početni položaj : noge razdvojene, u rukama gimnastičkog štapa ili užeta.

Podignite ravne ruke iznad glave i napravite krug na ramenskim zglobovima, a zatim se vratite u početni položaj.

Vježba # 5

Početni položaj : noge razdvojene, ruke na struku.

Na štetu 1-3, naizmjenično vršimo opružne nagibe tijela ulijevo i udesno.

Vježba # 6

Početni položaj : noge razdvojene, ruke na struku.

Na račun 1-3, naizmjenično vršimo opružne nagibe tijela prema desnoj nozi, lijevoj nozi, prema naprijed, za 4 se vraćamo u početni položaj.

Kada se saginjete, pokušajte vrhovima prstiju ili dlanovima doći do poda.

Vježba 7

Početni položaj : široki stav, noge razdvojene s tijelom nagnutim prema naprijed, ruke u bokove.

Za svako brojanje radimo okrete tijela udesno i ulijevo.

Vježba 8

Početni položaj : noge razdvojene, ruke na struku.

Na štetu 1-4, kružno krećemo tijelom udesno, 5-8 - ulijevo.

Vježba 9

Početni položaj : noge razdvojene, ruke sa strane.

Brojeći 1, sagnite se unatrag, lagano savijajući koljena, dodirnite pete rukama.

Na brojač 2 - vratite se u početni položaj.

Vježba # 10

Početni položaj : noge razdvojene.

Izvodimo zamahe desnom i lijevom nogom prema naprijed, ruke ispred sebe, malo razmaknute sa strane.

Vježbe laganja

« Ako ste u svom stanu, lezite na pod, tri-četiri ", - jednom je pjevao Vladimir Vysotsky; ali čak i ako ste kod kuće, ne trebate leći na goli pod, položite na njega pjenastu prostirku. I ne zaboravite da niste otišli u krevet da biste odrijemali ili se opustili! Ležete da se oraspoložite i otresete ostatke sna.

Sve vježbe izvodite sedam puta. Završite s vježbama trčanja, hodanja i disanja.

Vježba 1

Početni položaj : ležeći na leđima, ruke sa strane, dlanovi prema dolje.

1. Spustite podignutu ravnu nogu udesno, a zatim ulijevo.

2. Isto s obje noge istovremeno.

3. Na kraju napravite krugove s obje noge.

Vježba 2

Početni položaj : ležeći na trbuhu, dlanove oslonite na pod.

Ispravite ruke, savijte se, podižite glavu i tijelo.

Stisnite ruke na leđima u "bravu". Sagnite se ne podižući noge s poda.

Isto, ali ruke iza glave.

Vježba # 3

Početni položaj : ležanje na leđima.

Savijte noge, ispravite pod kutom od 45 stupnjeva, spustite.

Podignite ravne noge, savijte ih i vratite se u početni položaj.

Dok podižete ravne noge, pokušajte nogama dodirnuti pod iza glave.

Vježba 4

Početni položaj : ležeći na boku, lijeva ruka stvara oslonac ispred prsa, desna iza leđa.

Izvodite kružne pokrete s ispravljenom desnom nogom.

Podignite ravne noge.

Stavite ruke iza glave, podignite tijelo.

Vježba # 5

Početni položaj

Povukavši stopala prema sebi na podu, podignite zdjelicu - "most" na lopaticama.

Dlanove položite na pod. "Most" zasnovan na rukama, nogama i glavi.

Isto, ispravljanje ruku, s potporom samo na nogama i rukama.

Vježba # 6

Početni položaj : ležanje na trbuhu.

Naizmjence podignite ravne noge.

S rukama na gležnjevima, savijte se.

Stavite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Oslonjeni na ruke, podignite ravne noge.

Vježba 7

Početni položaj : ležanje na leđima.

Pomaknite se u sjedeći položaj bez upotrebe ruku.

Širite noge, ruke trebaju biti na stražnjoj strani glave.

Pomaknite se u sjedeći položaj, napravite nagib prema podu.

Iste, ali ravne ruke iza glave.

Pomaknite se u sjedeći položaj s nagibom prema nozi.

Vježba 8

Početni položaj : ležeći na leđima, ruke iza glave.

Izvodite pokrete nogu koji oponašaju okretanje pedala - „bicikl“.

Ukrštanje pokreta s ravnim nogama podignutim pod kutom od 45 stupnjeva - "škare".

Kružnice s ravnim nogama u suprotnim smjerovima.

Vježba disanja

Živimo na dnu atmosferskog oceana, dubokog oko 100 kilometara. Zračni tlak iznosi približno 1 kilogram po kvadratnom centimetru.

Znamo da možete bez hrane živjeti više od 30 dana i preživjeti. Ali bez zraka možemo samo nekoliko minuta.

Mnogi znanstvenici navode da što osoba dublje diše, manje udaha stvara u 1 minuti i duži joj je život. Ljudi koji češće dišu žive kraće. Ova izjava pronalazi svoju potvrdu u životinjskom svijetu: zečevi, zamorčići i svi ostali glodavci često dišu, proizvodeći brojne respiratorne pokrete u 1 minuti. Ne žive dugo.

I glavni pokazatelj zdravstveni rezervat organizam, prema mnogim kineskim majstorima wushu , je trajanje zadržavanja daha. Stoga povremeno tijekom dana trebate izvoditi jednostavnu vježbu disanja koja će vam omogućiti ne samo poboljšanje zdravlja, već i snagu, uravnoteženost i ubrzati živčane procese.

Što osoba ima više vitalne energije, što duže zadržava dah, to su bolji uvjeti za koncentraciju.

Drevni kineski mudraci tvrdili su da što je viša razina svijesti čovjeka, što je u njemu više duhovne energije, manje mu je potrebno da bilo što uništi kako bi se sačuvao i općenito u materijalu, uključujući hranu, vodu i najvažnije, kisik. .. Jasno je da vrijedi i suprotno: što više vitalnosti ima osoba, što je koncentriraniji, to manje diše, manje bolesti i sporije stari.

Većina procesa u ljudskom tijelu "vezana je" za disanje. Jao, zbog nepravilnog disanja, izgaramo (oksidiramo) u vatri kisika koji udišemo. Kisik koji održava naš život može naškoditi našem tijelu ako tjelesni obrambeni mehanizmi ne rade ispravno. Da biste podesili disanje i ojačali obrambeni mehanizam od štetnih učinaka kisika, morate izvoditi vježbe disanja.

Ovu vježbu možete izvoditi u bilo kojem trenutku dok sjedite, stojite, ležite i dok se krećete. Ovo je normalno, sporo, odmjereno disanje. Kontrola nad njom bit je vježbe i sastoji se u fokusiranju na dah.

Karakteristična značajka vježbe disanja je djelomično blokiranje glotisa u svrhu neke inhibicije zraka. Da biste to učinili, mišići grkljana su malo napeti. Disanje je popraćeno laganim šištanjem. Pri udisanju se čuje zviždanje " sss ", Na izdisaju - šištanje -" xxx ". Ali upamtite: zvuk ne generiraju glasnice, ne trenjem zraka o nepce, kao kod hrkanja, već upravo zbog suženja prolaska zraka. Izvor zvuka nisu bronhi ili nos, već gornji dio grkljana, smješten neposredno iznad Adamove jabuke.

Udahnite brzo (nekoliko sekundi), uglavnom trbuhom.

Trebali biste pokušati što više istegnuti izdah, učiniti ga polaganim, ujednačenim, ravnomjernim.

Trajanje disanja (vrijeme udisaja i izdisaja) treba postupno povećavati, ali samo na štetu vremena izdisaja. U ovom slučaju ne treba vam nikakvo nasilje nad tijelom. Ne umarajte se. Sva pažnja koncentrirana je na tihi šištavi zvuk.

Težina u glavi, zujanje u ušima, vrućica u tijelu, crvenilo lica, letargija, umor, depresivno raspoloženje nakon vježbanja dokaz su pretjeranog rada. Ako jesu, pretjerali ste.

Na početku bi vježba disanja trebala trajati nekoliko minuta, dodajte 1-2 minute tjedno. Suptilnost se sastoji u stvaranju otpora zraku koji prolazi kroz respiratorni trakt.

ŠAOLIN GIMNASTIKA YUNS

Ne biste trebali započeti časove wushu-a složenim kompleksima. Za početak predlažem da se upoznate s vježbama Shaolin gimnastike za mladića - metoda osnovnog treninga wushu .

Ne bojte se riječi “ mladosti ": U početku wushu bili su angažirani samo muškarci, a ovaj prvi set vježbi podrazumijeva početak treninga već u djetinjstvu, pa otuda i naziv.

Ali ako niste vježbali kao dijete wushu onda nikad nije kasno za početak. Stalni trening i vježbanje održat će vaše kosti i mišiće mekanima i elastičnima, baš poput djeteta.

Pripremne vježbe

Ove pripremne vježbe sastoje se od osnovnih metoda treninga cijelog tijela, a samim tim i početnika wushu vrijedi započeti trening s njima, kao i za iskusnog wushu igrača - za zagrijavanje tijela.

Pripremne vježbe nisu samo potrebne za zagrijavanje tijela prije izvođenja složenijih vježbi, već imaju i opći zdravstveni karakter. Prije svega, vježbama se dobro mijese mišići donjeg dijela leđa, pomažu povećati pokretljivost lumbalne kralježnice i preventivno djeluju na bolove u donjem dijelu leđa i glavobolje.

Izvođenje ovih vježbi popraćeno je masažnim učinkom na aktivne zone na gležnjevima i nožnim prstima povezanim s aktivnošću središnje živčani sustav, organi vida i sluha, endokrine žlijezde.

U tom se slučaju postiže maksimalni učinak, koji je povezan s jačanjem trbušnog tiska i masiranjem unutarnjih organa prsne regije, jetre, a također i organa trbušne šupljine.

Vježba 1. "Ruke počivaju na nebu"

Početni položaj : noge skupa, ramena malo položena unatrag, ruke slobodno spuštene uz tijelo, dlanovi dodiruju bokove.

.

Udahnite duboko. Dišite donji dio trbuha. Istodobno, ramena se pomiču prema naprijed, trebala bi stisnuti vrh prsa tako da se ne širi. Stražnjica je napeta i zategnuta pri svakom pokretu.

Okrenite dlanove prema van, stražnjom stranom spojite ih na dnu tijela, u području prepona (slika 1a).

Nakon toga polako podignite ruke prema gore, prsa bi se trebala proširiti kako biste duboko udahnuli. Podignite glavu, a oči ne odmiču od ruku. Zapamtite da kada pomičete ruke, trebali biste pokušati osjetiti ugodnu toplinu koja slijedi vaše ruke. Pokušajte ne otkidati pete s poda (slika 1b).

Polako izdišući, malo se opustite i spustite ruke kroz bokove prema dolje, savijajući se u laktovima, ispravite prste.

Spustite ramena tako da vam stisnu grudni koš, polako izdahnite, potpuno, noge u koljenima mogu biti blago savijene. Prekrižite ruke, točno ispod lijeve strane, dodirujući podlaktice; dlanovi prema gore (slika 1c).

Podignite ruke polako dok snažno udišete. Dlanove okrenite prema van u razini lica (slika 1d).

Podignite glavu gore, promatrajući ruke, ispravite koljena. Pazite da su prsti savijeni unatrag, a donji dio lijevog dlana pritiska stražnju stranu desne ruke u području zgloba zgloba. Ruke su napete na dlanovima i kao da se odmaraju na nebu (slika 1e).

Oštro izdahnemo i kružnim pokretima, šireći se u strane, spustimo ruke prema dolje. Laktovi mogu biti blago savijeni, ali dlanovi su okrenuti prema dolje, prsti su savijeni. Istodobno sa spuštanjem ruku, odmaknite lijevu nogu u širinu ramena, lagano savijte koljena.

4. Završite vježbu kratkom vježbom ruku i cijelog tijela. Opustite se brzo i vratite se u početni položaj stavljajući lijevu nogu uz desnu.

5. Ponovite vježbu najmanje 3 puta.

BILJEŠKA:

Izvodeći vježbu, trebali biste osjetiti da oslobađate tijelo od težine koja vam je bila „držana“ iznad glave;

Vježbu treba izvoditi kontinuirano, pokreti trebaju ići od jednog do drugog.

Vježba 2. "Plešući zmaj"

Početni položaj : noge su zatvorene i savijene u koljenima, ruke su čvrsto omotane oko koljena, tijelo je malo nagnuto prema naprijed, gledajući ravno naprijed (slika 2).

Redoslijed vježbanja .

Počinjemo s naporom da 7 puta izvodimo kružne pokrete u koljenima u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, ruke ometaju pokret, povećavajući opterećenje.

Ponavljamo rotaciju u drugom smjeru.

BILJEŠKA:

Morate izvesti vježbu, pokušavajući napraviti najviše zamašne pokrete.

Vježba 3. "Zmijski rep"

Početni položaj : sjedi na podu, lijeva noga je ispružena prema naprijed, desna noga je savijena u koljenu i leži nogom na lijevom bedru (slika 3a).

Redoslijed vježbanja .

Uhvatite prste desne noge lijevom rukom sa strane potplata.

Desnu ruku stavite oko gležnja desne noge tako da vam je palac s unutarnje strane, a ostala četiri prsta pritiskaju vanjski dio vašeg vanjskog gležnja.

Počnite snažno okretati stopalo u zglobu gležnja u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, držeći prste na nozi rukom (slika 3b).

6. Dok okrećete stopalo, ispružite prste u malom krugu.

7. Izvedite vježbu s druge strane, ponavljajući vježbu 7 puta sa svakom nogom u dva smjera.

Bilješka:

Pokušajte držati tijelo ravno, disanje treba biti mirno i prirodno.

Vježba 4. "Zmijski prsten"

Početni položaj : lijeva noga je ispružena prema naprijed, desna noga je savijena u koljenu, podizanje desne noge leži na lijevom boku, stopalo je maksimalno okrenuto prema gore.

Redoslijed vježbanja .

Lijevom rukom uhvatite gležanj desne noge.

Desni dlan čvrsto stavite na desno koljeno.

Pri polaganom izdahu pritisnite desno koljeno na pod, noga ometa kretanje, povećavajući opterećenje (slika 4).

8. Ponovite vježbu 7 puta sa svakom nogom.

Vježba 5. "Ranjena ptica"

Početni položaj : Lijeva noga je ispružena prema naprijed, desna noga je savijena u koljenu i podignuta.

Redoslijed vježbanja .

Stisnite desnu nogu koja je ispružena prstima prema naprijed. Pokušajte držati potkoljenicu paralelno s podom (slika 5a).

Oštro udahnite, ispravite prsa, dok se stopalo savija prema preponama.

Polako izdahnite i pokušajte privući stopalo na čelo (slika 5b), još bolje ako nogu možete prebaciti preko glave.

9. Ponovite vježbu 7 puta sa svakom nogom.

BILJEŠKA:

Pazite da su vam leđa ravna, pokušajte ne naginjati glavu prema nozi.

Vježba 6. "Zmaj na zemlji"

Početni položaj : ležimo na leđima s ispruženim zatvorenim nogama, ruke savijene u laktovima su razdvojene, ramena dodiruju pod, podlaktice su podignute, prsti su slobodno rastavljeni (slika 6a).

Redoslijed vježbanja .

Polako izdahnite podižući noge prema gore (slika 6b).

10. Oštro udahnite i lagano spustite noge u početni položaj.

11. Ponovite vježbu 7 puta.

BILJEŠKA:

Prilikom izvođenja vježbe pokušajte ne savijati noge u koljenima i ne otkidajte zdjelicu od poda.

Vježba 7. "Guranje tla"

Početni položaj : u potpori za ispružene ruke, ruke u širini ramena, ruke stisnute u šake i naslonjene na pod zglobovima kažiprsta i srednjeg prsta, jastučići prstiju naslonjeni na pod (slika 7a).

Redoslijed vježbanja .

Dok izdišete, spustite se, savijajući laktove, dodirujući pod prsima (slika 7b).

12. Na oštar dah, brzo se vratite u početni položaj.

13. Ponovite vježbu najmanje 10-15 puta.

BILJEŠKA:

Prilikom izvođenja vježbe tijelo treba biti ravno, ako je teško pogurati na šakama, pogurati na dlanovima.

Vježba 8. "Večera udavca"

Početni položaj : ležeći na leđima, savijenih nogu u koljenima i povučenih do trbuha, lagano raširenih koljena; glava je malo podignuta; ruke su omotane oko koljena; prsti su malo razmaknuti, mali prst i palac pritisnuti su na vanjsku i unutarnju površinu zgloba koljena (slika 8a).

Redoslijed vježbanja .

Izvodite kružne pokrete u smjeru suprotnom od kazaljke na satu koljenima, rukama pokušavajući ometati pokret.

Stavite ruke zajedno s koljenima na ramena i oštro udahnite (slika 8b).

14. Savijte donji dio leđa prema gore. Nagnite glavu prema koljenima.

15. Zatim polako, uz izdisaj, dovedite koljena ispred prsa i s naporom se odgurnite od sebe.

16. Vježba se ponavlja 7 puta, zatim se kružni pokreti koljenima izvode u drugom smjeru.

BILJEŠKA:

Ramena i glava su podignuti, a donji dio leđa pritisnut o pod. Ritam disanja ostaje konstantan.

Vježba 9. "Lav u mirovanju"

Početni položaj : Sjedeći na koljenima, potkoljenice i nožni dijelovi stopala dodiruju pod, stražnjica dodiruju pete (slika 9a).

Redoslijed vježbanja .

Stavite ruke na pod i polako počnite naginjati tijelo unatrag, pokušavajući ležati leđima na podu. Postigavši \u200b\u200bnajniži mogući položaj tijela, pokušajte se opustiti što je više moguće (slika 9b).

17. Vratite se u početni položaj.

18. Ponovite vježbu najmanje 10-15 puta.

BILJEŠKA:

Treba mirno disati;

Da biste olakšali podizanje, preporučljivo je u početku malo okrenuti gornji dio futrole u bilo koju stranu i nasloniti ruku na pod.

Vježba 10. "Susjedova kandža"

Početni položaj : stojeći, noge u širini ramena, ruke prekrižene iza leđa, glava ravna (slika 10a).

Redoslijed vježbanja .

Tijekom izdisaja nagnite glavu udesno, dok udišući vratite glavu na svoje mjesto. Zatim ponovite isti pokret, ali ulijevo (slika 10b).

Dok izdišete, napravite oštar nagib glavom prema naprijed (slika 10c), dok se udišete, vratite u početni položaj.

Nagnite glavu što je više moguće unatrag (slika 10d). Stisnite zube, istegnite kutove usta dok izdišete i ispuštajte oštar šištav zvuk.

Dok izdišete, pomaknite glavu prema naprijed bez naginjanja, gurajući bradu prema naprijed - ovaj pokret trebao bi nalikovati pokretu glave guske koja kljuca (slika 10e).

Kroz stisnute zube ispustite dugo siktanje.

Vježbu ponovite 4 puta.

Vježba 11. "Vrijeme berbe"

Početni položaj : Kleknuti, koljena malo razmaknuta, stražnjica dodiruje pete, podizanje stopala - pod; držite tijelo ravno; ruke savijene u laktovima; desna podlaktica je okomita, otvoreni dlan okrenut prema licu; lijevi dlan obavija vanjsku stranu desnog zapešća, palac pritiska zglob desnog malog prsta.

Redoslijed vježbanja .

Dok izdišete, savijte desnu ruku u zapešću i okrećući ruku oko vertikalne osi udesno, spustite ruke na razinu trbuha, ispod pupka, i pritisnite.

Dok udišete, podignite ruke u visinu glave, ispravljajući ruku u prvobitni položaj. Ponovite 4 puta.

Proširite desnu ruku ispod lijeve tako da lijevi dlan možete nasloniti na stražnju stranu desne ruke. Desno rame i podlakticu držite u vodoravnom položaju.

Dok izdišete, podignite ruke na desno rame.

Ne rastavljajući ruke, promijenite položaj ruku i ponovite vježbu, povlačeći ruke na trbuhu, prsima i lijevom ramenu.

Vježbu ponovite 4 puta.

Vježba 12. "Ptica prije polijetanja"

Početni položaj : stojeći, stopala zajedno, ruke slobodno spuštene.

Redoslijed vježbanja .

Oštro udahnite. Pomaknite zdjelicu prema naprijed i podignite desnu nogu, savijajući je u koljenu, bedro paralelno s podom, gornji dio tijela odstupa što je više moguće unatrag.

Istodobno, podignite ruke prema naprijed i u bokove do razine ramena, ruke su opuštene, prsti su malo razmaknuti, laktovi malo savijeni.

Kako se ruke kreću, dlanovi trebaju biti okrenuti prema unutra, prsti se gledaju, ruke su maksimalno savijene na zglobovima zgloba (slika 11).

19. Polako izdišući, polako se vratite u početni položaj.

20. Ponovite vježbu 4 puta.

Osnovni pokreti ruku

Čovjek je jedina životinja koja majstorski posjeduje gornje udove. Znanstvenici još uvijek ne mogu stvoriti mehanički uređaj koji bi mogao izvoditi one pokrete koji su dostupni svima, čak i osobi koja je daleko od sporta i glazbe.

Vježbe za ruke su snage snage i razvijaju mišiće ruku, prsa i leđa, jačaju mišiće srca. Uz to, kompleks uključuje niz vježbi koje aktiviraju cirkulaciju krvi u žilama vrata i glave i pomažu u prevenciji cervikalne osteohondroza .

Uz to, ove vježbe dobro razvijaju ramene zglobove, povećavaju pokretljivost ruku, kao i pokretljivost kralježnice, i aktiviraju rad respiratornih mišića.

Vježba 13. "Zmija se priprema za napad"

Početni položaj : stoji uspravno, noge su u širini ramena; ruke su savijene u laktovima, ramena su pritisnuta na površinu prsa, podlaktice su gotovo okomite, ruke su smještene u razini prsa (srednji položaj) i okrenute dlanovima prema dolje paralelno s podom , prsti su usmjereni prema naprijed; gledajte ravno naprijed; prsti ruku kao da su skupljeni u prstohvat, četkica nalikuje glavi zmije.

Redoslijed vježbanja .

Na polaganom izdisaju podignite desnu ruku udesno do razine očiju, držeći je vodoravno.

Polako spustite lijevu ruku do prepona, lagano uspravljajući dlan i savijajući ruku dlanom prema gore, prsti usmjereni prema naprijed i udesno. Pokušajte ne uspraviti lijevi lakat do kraja i ne otkinuti ramena s prsa (slika 12).

21. Tijekom udisanja zamijenite ruke.

22. Ponovite vježbu 7 puta.

BILJEŠKA:

Tijekom izvođenja vježbe trebate se koncentrirati na ruke; tijekom pokreta nemojte mijenjati položaj laktova.

Vježba 14. "Zmaj raširi krila"

Početni položaj : kao u vježbi 13.

Redoslijed vježbanja .

Na polaganom izdisaju pomaknite ruke udesno do razine prsa, lagano savijajući se u laktovima, dlanovi okrenuti jedni prema drugima. Zamislite da držite loptu (slika 13).

23. Preokrenite lijevu ruku dlanom udesno i otvorite je.

24. Pri udisaju se vratite u srednji položaj, a pri sljedećem izdisaju pomaknite ruke ulijevo na sličan način. Okrenite glavu i pogledajte ruku prema kojoj pomičete ruke. Istodobno s pomicanjem ruku udesno, prenesite tjelesnu težinu na desnu nogu.

25. Koraknite lijevom nogom udesno. Odmaknite se desnom nogom, klizeći nožnim prstom po podu. Lagano savijte oba koljena. U konačnom položaju lijevo koljeno pritisnuto je na desno tele, lijeva noga se naslanja na pod jastučićima prstiju, peta je usmjerena prema gore.

26. Pomicanjem ruku u srednji položaj, noge se vraćaju u prvobitni položaj, a daljnjim pomicanjem ulijevo, isti korak radite desnom nogom ulijevo.

27. Ponovite vježbu 7 puta.

BILJEŠKA:

Pokreti rukama i nogama trebaju biti istodobni;

Dok pomičete ruke, zamislite da pomičete loptu s jedne na drugu stranu u razini prsa; radi jednostavnosti, vježbu prvo možete izvesti ispred ogledala s loptom, stojeći mirno, a tek onda prijeći na pomicanje ruku istovremeno s nogama.

Vježba 15. "Zmaj se priprema za let"

Početni položaj : kao u vježbi 13.

Redoslijed vježbanja .

Dok udišete, podignite desnu ruku do razine čela, okrenite ruku dlanom prema naprijed i prema gore, blago savijajući prema naprijed.

Istodobno, vratite lijevi lakat natrag, ostavite lijevu ruku na bedru (slika 14a).

Dok polako izdišete, spustite desni lakat prema dolje, prekrivajući solarni pleksus. U tom slučaju ruka ostaje u razini lica i okreće se dlanom prema njemu (slika 14b).

Lijevom rukom klizite duž tijela prema naprijed i udesno, okrećući dlan prema van, dok desnim laktom dodirujete sredinu lijeve podlaktice (slika 14c). Da biste povećali izdah, približite opuštena ramena.

28. Ponovite vježbu s lijevom rukom, povlačeći desni lakat.

29. Ponovite vježbu 7 puta.

30. Savladavši kretanje ruku stojeći, prijeđite na razradu pokreta sinkronizirano s pokretima nogu.

31. Savijte desnu nogu u koljenu, okrećući koljeno i nožni prst udesno. Savijte lijevu nogu u koljenu, ali ne u potpunosti, i stavite je ispred desne pete, nožni prst dodiruje pod. Prebacite tjelesnu težinu na desnu nogu.

32. Dok udišete lijevom nogom, napravite korak naprijed, savijte desnu nogu i savijte lijevo koljeno. Lijevo koljeno držite u ravnini s nožnim prstom. Istodobno, podignite lijevu ruku prema gore i povucite desni lakat unatrag.

33. Na polaganom izdisaju stavite desnu nogu na lijevu nogu, vraćajući se u početni položaj. Spustite lijevi lakat pomičući desnu podlakticu ispod njega.

34. Ruke se vraćaju u srednji položaj.

35. Ponovite vježbu 7 puta uz istovremeno kretanje ruku i nogu.

BILJEŠKA:

Izvodite pokrete rukama s napetošću u stojećem položaju, a tek onda prijeđite na razvijanje pokreta ruku zajedno s pokretima nogu, dok rameni pojas treba opustiti, a pažnja je koncentrirana na vrhove prstiju.

Vježba 16. "Igranje zmija"

Početni položaj : Stojite uspravno, stopala u širini ramena, ruku savijenih u laktovima. Lijeva podlaktica je podignuta, ruka u visini očiju je savijena u "zmijsku glavu", desna podlaktica je vodoravna, dodiruje prsa, stražnji dio ruke dodiruje lijevi lakat, dlan je okrenut naprijed i dolje, ruka je blago savijen u zglobu zgloba, prsti su usmjereni ulijevo i naprijed (slika 15).

Redoslijed vježbanja .

Na polaganom izdisaju zakrenite desnu ruku u laktu u luku udesno, rotirajte lijevu ruku u laktu u luku udesno, stražnja strana ruke dodiruje desni lakat.

Ponovite pokret ulijevo. Pazite da ruke naprave mali krug, klizeći ispod lakta stražnjom stranom podlaktice. Okrenite dlan prvo prema tijelu, a zatim u gornjem položaju - dolje.

Vježbu ponovite 7 puta sa svakom rukom.

Ovladavši kretanjem ruku stojeći, počnite vježbati pokret u pokretu, istodobno s pokretima nogu.

36. Na polaganom izdisaju, istodobno s pokretom ruku, napravite korak lijevom nogom udesno ispred desne noge. Prebacite tjelesnu težinu na lijevu nogu.

37. Otrgnite desnu nogu od poda, dodirujući je samo nožnim prstom, savijte noge u koljenima, a desno koljeno treba pritisnuti uz lijevo tele.

38. Dok udišemo pokretom ruku ulijevo, koračamo desnom nogom udesno, noge su savijene u koljenima, stopala su paralelna, koljena su u istoj vertikali s prstima, pobrinite se da su leđa ravna.

39. Na polaganom izdisaju istodobno s pomicanjem ruku udesno, ponovite korak s lijevom nogom udesno.

Napravite četiri pokreta udesno, a zatim isto toliko ulijevo.

Vježba 17. "Skupljanje zrelih plodova"

Početni položaj : noge u širini ramena, ruke savijene u laktovima i prekrižene ispred prsa u području zglobova zgloba, desna ruka na vrhu; dlanovi okrenuti prema gore, ramena pritisnuta na prsa.

Redoslijed vježbanja .

Na polaganom izdisaju ispravite ruke, pomičući ih prema naprijed i prema gore, dlanovi prema unutra, prsti ruku trebaju biti usmjereni prema naprijed. Pazite da podlaktice, čvrsto pritiskajući, klize jedna preko druge.

Dok udišete, vratite ruke u prvobitni položaj.

Vježbu ponovite 7 puta.

Zatim, mijenjajući relativni položaj ruku tako da je lijeva ruka na vrhu, ponovite vježbu još 7 puta.

BILJEŠKA:

Ova se vježba može izvoditi istovremeno s pokretima tijela; korakom s lijevom nogom na izdisaj, ispravite ruke povlačeći ih i lijevu nogu natrag u početni položaj;

Tijekom izvođenja vježbe zamislite da berete plodove s drveta i donosite ih sebi.

Vježba 18. "Glava velike zmije"

Početni položaj : stopala u širini ramena, ruke sklopljene; desni dlan je stisnut u šaku, lijevi dlan čvrsto je pritisnut na šaku, laktovi su razdvojeni, čini se da ruke tvore krug (slika 16a).

Redoslijed vježbanja .

Na polaganom izdisaju podignite lijevi lakat i podlakticu prema gore, a ruke pomičite udesno i dolje (slika 16b). Spustite desni lakat i povucite ga natrag.

40. Dok udišete, podignite desni lakat, ali podlakticu i ruku treba malo pomaknuti prema naprijed.

41. Na polaganom izdisaju pomaknite ruku ulijevo i dolje (vidi točku 1).

42. Ponovite vježbu 7 puta, a zatim, ne podižući ruke jednu od druge, promijenite relativni položaj ruku i ponovite vježbu još 7 puta, ali u suprotnom smjeru.

BILJEŠKA:

Prilikom izvođenja vježbe, ruke i podlaktice opisuju veliki krug, a istovremeno ruka stisnuta u šaku opisuje mali krug u zglobovima zgloba.

Osnovni pokreti kukova

Osnovni pokreti kukova podsjećaju na rad njihala: redovito njihanje ili uvijanje. Štoviše, što je cjelovitije kretanje u jednom smjeru, to je snažnije u suprotnom smjeru.

Tijekom vježbe stimuliraju se važne refleksogene zone i točke leđa i donjeg dijela leđa, koje tonično djeluju na aktivnost središnjeg živčanog sustava. Vestibularni aparat također se trenira zajedno s nogama.

Vježba 19. "Napadi udara"

Početni položaj : stojeći ravno, desna noga, blago savijena u koljenu, izvodi se naprijed za dužinu koraka, lijeva noga je također savijena, koljeno i nožni prst okrenuti su udesno; tjelesna težina uglavnom na lijevoj nozi; ruke stražnjim dijelom ruku pritisnute su na donji dio leđa; prsa strše prema naprijed (slika 17).

Redoslijed vježbanja .

Udahnite i ispravite lijevu nogu dok gurate zdjelicu prema naprijed. Prebacite uteg na desnu nogu, koju treba saviti u koljenu. Ruke bi polako trebale kliziti odozgo prema dolje uzduž leđa prema repnoj kosti, izvodeći masažni pokret.

Na polaganom izdisaju vratite zdjelicu natrag i prenesite tjelesnu težinu na lijevu nogu, krećući se u početni položaj. Vratite ruke natrag u položaj na donjem dijelu leđa, izvodeći masažni pokret stražnjim dijelom ruku.

Napravite vježbu 7 puta u svakom smjeru.

Nakon toga ruke premjestite na bokove. U početnom su položaju savijeni u laktovima, rukama dodiruju bedra, dlanovi su okrenuti prema gore.

Napravite vježbu još 7 puta u svakom smjeru.

BILJEŠKA:

Prilikom izvođenja vježbe važno je da se ramena ne pomiču naprijed-natrag, a prilikom ispravljanja noge unatrag, glava se ne podiže, stopala ne bi trebala odlijepiti od poda; pobrinite se da vaše tijelo izgleda kao njihalo njihalo vezano za vrh glave.

Vježba 20. "Udar udara izmiče u stranu"

Početni položaj : ustanite uspravno, noge u širini ramena, ruke slobodno spuštene uz tijelo, dlanovi dodiruju bedra.

Redoslijed vježbanja .

Dok udišete, izvadite ravne ruke ispred sebe, povezujući ih s leđima.

Savijte ruke u laktovima i, klizeći zatvorenim rukama prema srednjoj liniji tijela, lagano savijte trup u donjem dijelu leđa, pokušavajući zategnuti napete stražnjice (slika 18).

43. Nastavljajući polagani dah, podignite ruke na gornji dio prsa i podignite laktove što je više moguće, kao da zaštitite glavu od protivničkog udarca.

44. Istodobno se okrenite lijevo na prstima, s desnom nogom savijenom u koljenu. Prenesite većinu tjelesne težine na desnu nogu. Okrenite lijevu nogu ulijevo za 90 stupnjeva i vanjskim rubom dodirnite pod. Pazite da je glava na svom mjestu i da se ne okreće tijelom, gledajte samo prema naprijed.

45. Na polaganom izdisaju dovršite započetu rotaciju tijela i vratite zdjelicu natrag, pazite da vam se leđa ne savijaju. Istodobno, približite laktove, ispravite laktove, otvarajući dlanove prema gore. Pazite da podlaktice na kraju pokreta budu vodoravne prema podu, a laktovi što bliže.

46. \u200b\u200bPonovite vježbu 4 puta u svakom smjeru.

BILJEŠKA:

Ispravno izvođenje vježbe popraćeno je osjećajem podizanja tereta koji leži na zatvorenim rukama, preko trbuha i prsa i bacanja u stranu prilikom okretanja;

Važno je da je u posljednjem trenutku cijelo tijelo napeto.

Vježba 21. "Zmija se obavija oko žrtve"

Početni položaj : kao u vježbi 20.

Redoslijed vježbanja .

Dok udišete desnom nogom, napravite korak naprijed savijajući je u koljenu. Savijući se u laktovima, podignite ruke ispred sebe do razine glave, dlanove prema naprijed. Lijeva ruka trebala bi dodirivati \u200b\u200bzglob desne ruke, a desni lakat trebao bi biti malo viši od lijevog (sl. 19a). Iako se tijelo lagano savija prema naprijed, ramena bi trebala ostati na mjestu.

Pri polaganom izdisaju zakrenite tijelo ulijevo za 180 stupnjeva, zdjelica se pomiče naprijed, a gornji dio tijela natrag.

Istodobno, ruke, lijevo odozdo, desno odozgo, čine kružno kretanje i spuštaju se i podižu u vertikalnoj ravnini, zaustavljajući se u razini glave (slika 19b).

47. Savijte desnu nogu u koljenu, prebacujući tjelesnu težinu na istu nogu.

48. Lagano savijte lijevu nogu, cijelo stopalo prvo treba nogom dodirnuti pod.

49. Okrenite nožne prste udesno i vratite se u početni položaj.

50. Vježbu ponavljajte naizmjenično s desnom i lijevom nogom 4 puta.

BILJEŠKA:

Prilikom izvođenja vježbe važno je usredotočiti se na formiranje "brava", za to uvijajte zdjelicu što je više moguće u smjeru rotacije, koljeno potporne noge treba gledati u stranu; ovaj položaj osigurava stabilnost tijela u završnoj fazi kretanja.

Vježba 22. "Zmaj ubrzava"

Početni položaj : stavite noge, kao u vježbi 22; ispružite lijevu ruku prema naprijed i lagano se savijte u laktu, rame i otvoreni dlan trebaju biti paralelni s podom; spustite desnu ruku na bedro, držeći otvoreni dlan paralelno s podom.

Redoslijed vježbanja .

Dok udišete, zakoračite desnom nogom naprijed i istodobno pomaknite desnu ruku prema naprijed i prema gore.

Na polaganom izdisaju savijte desnu nogu u koljenu, lijevu nogu, također savijenu u koljenu, pomaknite se naprijed i postavite iza desne noge, dok nožni prst dodiruje pod, peta je usmjerena prema gore, pritisnuto je lijevo koljeno u desno tele. Tijelo treba okrenuti za 90 stupnjeva ulijevo, desnu stranu prema naprijed. Očima pratite kretanje tijela.

Zajedno s tim, spustite desnu ruku dlanom prema dolje, podignite lijevu ruku, savijajući ruku u zapešću i okrećući dlan prema dolje. Desnu ruku držite paralelno s podom (slika 20).

51. Tijekom udisaja ispravite noge i zakrenite tijelo za 90 stupnjeva udesno, vraćajući se u početni položaj, dok uzimate korak unatrag lijevom, a zatim istom i desnom nogom.

52. Ruke se širokim kružnim pokretima također vraćaju u svoj prvobitni položaj.

53. Ponovite vježbu 4 puta, a zatim promijenite položaj ruku i nogu i ponovite vježbu 4 puta s drugom nogom.

BILJEŠKA:

Izvodeći vježbu, pripazite da su vam leđa ravna, a lijeva noga stoji na nožnom prstu sinkronizirano s dolaskom ruku u krajnji položaj;

Tijekom izvođenja vježbe možete zamisliti da spuštenim dlanom izgledate kao da lupate po zemlji, zadajući udarac ne samo rukom, već i cijelim tijelom.

Vježba 23. "Zmijski prsten"

Početni položaj : kao u vježbi 21 .

Redoslijed vježbanja .

Savijte koljena i zakrenite tijelo za 180 stupnjeva udesno. Lijevo koljeno treba pritisnuti na Ahilovu tetivu desne noge, a lijevo stopalo o pod. Kada se tijelo nagne prema naprijed, zdjelica se uvuče natrag (slika 21a).

Istodobno, zaokretom, savijte ruke u laktovima i podignite do razine glave. Pokrijte zatiljak rukama, ne dodirujući dlanove. Pazite na ruke (slika 21b).

54. Okrenite se za 180 stupnjeva ulijevo, ispravite se i zauzmite početni položaj.

55. Ponovite vježbu 7 puta u svakom smjeru.

Vježba 24. "Python napad"

Početni položaj : kao u vježbi 22.

Redoslijed vježbanja .

Napravite korak naprijed desnom nogom, dovodeći lijevo koljeno do desnog teleta (slika 22). Nastavljajući započeti rotacijski pokret ulijevo, zakrenite noge okrećući tijelo za 360 stupnjeva u odnosu na početni položaj.

56. Pomaknite desnu ruku u vodoravni luk.

57. Savijte lijevu ruku u laktu i stavite je preko prsa paralelno s podom. Okrenite desnu ruku otvorenim dlanom prema naprijed, kao da dlanom pokrivate glavu.

58. Ispravite savijene noge i okrenite trup za 180 stupnjeva udesno. Vratite se u početni položaj s desnom nogom prema naprijed.

59. Ponovite vježbu također 7 puta s lijevom nogom.

BILJEŠKA:

Tijekom izvođenja vježbe pripazite na postupno smanjivanje položaja tijela u visini tijekom vježbe;

U ovoj vježbi izdahnite dulje vrijeme.

Osnovni pokreti nogu

Osnovni pokreti nogu pridonose razvoju vrste zmijske plastike, a također razvijaju pokretljivost zglobova nogu. Prema konceptima orijentalne medicine to čini starost.

Takve vježbe ne samo da ublažavaju napetost i bol u zglobovima nogu, već pridonose i povećanoj pokretljivosti u zglobu kuka. Noge stare ranije od osobe ”, znali su govoriti u stara vremena.

Tjelovježba je također dobra za prevenciju i liječenje ravnih stopala, ublažava umor nogu.

Vježba 25. "Zmija se obavija oko nogu"

Početni položaj : uspravite se, noge postavite u širini ramena, ruke slobodno spustite.

Redoslijed vježbe.

Dok udišete, prenesite tjelesnu težinu na lijevu nogu i podignite desno koljeno naprijed i nalijevo, podižući nogu na prste i pomičući je po podu (slika 23).

60. Na polaganom izdisaju nastavite pomicati koljeno u luku prema naprijed i udesno, prenoseći tjelesnu težinu na desnu nogu.

61. Pri udisanju, vratite se istom putanjom u početni položaj.

62. Ponovite vježbu 7 puta sa svakom nogom.

BILJEŠKA:

U ovoj vježbi prst desne noge, takoreći, prati kretanje koljena u njegovom kretanju, ali duž kraće putanje, a kretanje koljena ispred je kretanja stopala.

Vježba 26. "Zmija se obavija oko nogu"

Početni položaj : kao u prethodnoj vježbi.

Redoslijed vježbanja .

Dok udišete, prenesite tjelesnu težinu na lijevu nogu, a desno koljeno pomaknite prema naprijed i udesno, podižući nogu na prste i pomičući je po podu.

Na polaganom izdisaju nastavite pomicati koljeno u luku prema naprijed i ulijevo, a na kraju pokreta zakrenite tijelo ulijevo za 180 stupnjeva.

Vratite desnu nogu unatrag i zauzmite prednji lijevi stav. Savijte lijevu nogu u koljenu i stavite je naprijed, desna noga treba biti ispravljena (slika 24).

63. Tijekom udisanja zaokrenite tijelo za 180 stupnjeva udesno i vratite se u početni položaj.

64. Ponovite vježbu 7 puta sa svakom nogom.

BILJEŠKA:

U ovoj vježbi pokret palca trebao bi slijediti putanju koljena.

Vježba 27. "Zmija se obavija oko nogu"

Početni položaj : kao u vježbi 26.

Redoslijed vježbanja .

Dok udišete, prenesite tjelesnu težinu na lijevu nogu, a desno koljeno pomaknite ulijevo i naprijed, gotovo iza lijevog koljena, a zatim u luku naprijed i udesno.

Na polaganom izdisaju zaokrenite tijelo za 180 stupnjeva ulijevo i ispravite desnu nogu, pomaknite se u prednji lijevi stav, savijajući lijevu nogu u koljenu.

Tijekom udisanja vratite se u početni položaj.

Ponovite pokret 7 puta sa svakom nogom.

BILJEŠKA:

Kada vježbate pokret, obratite pažnju na rotaciju zbog kretanja zgloba kuka, a na kraju pokreta ispravljena noga je napeta.

KOMPLEKS "18 PALA LO-VANA"

Wushu kao vrsta tjelesne kulture pridonosi svestranom razvoju tijela, skladnom razvoju osobnosti. Ali put do toga nije tako lak kao što se čini. Samo redoviti trening može poboljšati zdravlje, uljepšati tijelo i, naravno, uzdići se do visina vojne vještine.

Put do savršenstva težak je put spoznaje, kada se osoba u teškom radu "otvori", nauči upravljati sobom i razvija svoje latentne sposobnosti.

Prvi korak na putu do izvrsnosti su kineski majstori wuša na kompleks se naziva "18 palmi Lo-Wanga", nazvan po legendarnom učitelju Shaolin wushu.

Ovaj kompleks uključuje brojne štrajkove i poteze. Zapamtite: nećete moći sami svladati borilačku vještinu wushu, pa nemojte činiti ove "udare" kao stvarne udarce, već kao glatke, odmjerene pokrete.

Početni položaj : Ustanite uspravno, stopala spojite, spojite pete, lagano rastavite čarape, ruke vam prirodno vise, prsti su stisnuti, dlanovi okrenuti prema unutra, prsa su uspravna i gledaju prema naprijed.

Vježba 1. "Dječak se naklonio Budi"

Zakoračite u desno pola koraka desnom nogom, okrenite tijelo za 90 stupnjeva ulijevo, formirajući korak podupiranja.

Istodobno pomičite ruke, savijene u laktovima, odozdo prema gore i preklopite ispred prsa, lagano čučeći na obje noge, lagano naginjući tijelo prema naprijed, pazite na ruke očima (slika 25).

Sl. 25

Vježba 2. "Puhaj brzinom vjetra"

Koraknite pola koraka naprijed desnom nogom,

Lijevom rukom, slijedeći tijelo, polako nanesite udarac za podizanje lijevo i dolje, u prepone, dlanom prema dolje, promatrajte lijevi dlan očima (slika 26).

Sl. 26

Vježba 3. "udvostručavanje gornje i donje završne obrade"

Istodobno, udarite desnom nogom naprijed.

Oštro se uhvatite rukama ispred, pazite rukama očima (slika 27).

Sl. 27

Vježba 4. Lou Da zamahuje oružjem

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva ulijevo.

Povucite desnu nogu na lijevu nogu.

Istodobno savijte desnu ruku u laktu i stavite je preko prsa, dlanom prema unutra.

Lijevom rukom, savijenom u laktu, napravite pokret odozdo prema gore i otvorite ga s lijeve strane lica, dlanom prema naprijed, gledajte prema naprijed (slika 28).

Sl. 28

Vježba 5. "Stari svetac sjedi u špilji"

Pomaknite lijevu nogu u lijevu.

Savijte koljena.

Istodobno, dlanovi, koji opisuju lukove, prenose se na prsa.

Ruke, savijene u laktovima, tresu se u zglobu, dlanovi su rašireni i okrenuti prema naprijed, gledaju prema naprijed (slika 29).

Sl. 29

Vježba 6. "Lastavica rastavlja krila"

Ostavite lijevu nogu na mjestu.

Pomaknite desnu nogu jedan korak iza lijeve noge.

Istodobno, raširite ruke od prsa na strane, lagano savijajući se u laktovima, dlanovi okrenuti naprijed, gledajte prema naprijed (slika 30.).

Sl. trideset

Vježba 7. "Nebeski princ podiže pagodu gore"

Lijevom nogom zakoračite ulijevo.

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva ulijevo.

Istodobno, ruka se pomiče odozdo ulijevo i gore udarom sjeckanja, pogledajte ulijevo (slika 31).

Sl. 31

Vježba 8. "Zhang Guolao traži zmiju"

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva udesno.

Spustite desnu nogu na korak od unutarnje strane lijeve noge.

Istodobno, ruke, prateći tijelo, hvataju se naprijed i dolje, gledajući prema naprijed (slika 32).

Sl. 32

Vježba 9. "Bijela dizalica bljesne krilima"

Podignite noge i skokom zamahnite udesno.

Brzo podignite desnu nogu savijenu u koljenu.

Istodobno, okrenite ruke u stranu od prsa, gledajući ulijevo (slika 33).

Sl. 33

Vježba 10. "Polukružno okretanje s dvokrevetnom kućicom"

Stavite desnu nogu na tlo.

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva udesno.

Lijeva noga se podiže i uzvraća udarac.

Istodobno, ruke s leđa oštro režu prema naprijed i prema gore, pogledajte ruke (slika 34).

Sl. 34

Vježba 11. "Arhat (osoba koja je postigla savršenstvo) sjedi na filcu"

Stavite lijevu nogu na koljeno korak iza sebe.

Savijte obje noge u potpunosti u koljenima.

Ruke, slijedeći rotaciju tijela, opisuju luk i istovremeno, savijajući se u laktovima, idite slijeva udesno, otvarajući se pred prsima, gledajte u ruke (slika 35).

Sl. 35

12. vježba: parovi na vrhu i dnu

Podignite desnu nogu i udarite je prema naprijed.

Istodobno, s rukama ispruženim naprijed u razini prsa, izvodi se oštar stisak, pogledajte ruke (slika 36).

Sl. 36

Vježba 13. "Djevica odmotava čahuru"

Spustite desnu nogu jedan korak iza lijeve noge.

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva ulijevo.

Noge su u čučnju.

Istodobno se desna ruka savija u laktu i hvata lijevu ispred prsa, a zatim se postavlja ispred lijevog ramena, dlanom prema unutra.

Lijeva ruka podiže sjeckanje dolje lijevo, dlanom unatrag, gleda prema naprijed (slika 37).

Sl. 37

Vježba 14. "Dječak vuče zmaja"

Dođi gore.

Istodobno, ispružena desna ruka četkom crta mali krug, zatim se prsti preklapaju.

Lijeva ruka oštro stisne leđa prema naprijed i povuče se malo natrag, stisnuvši se u šaku, pogledavajući desnu ruku (slika 38).

Lik: 38

Vježba 15. "Dječak se naklonio Budi"

Stanite potpuno na desnu nogu.

Istodobno, raširite ruke u bokove, a zatim ih otvorenim dlanovima dovedite pred prsa, pogledajte ruke (slika 39).

Lik: 39

Vježba 16. "Ba-wan podiže stativ"

Odmaknite se lijevom nogom.

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva ulijevo.

Podignite desnu nogu i stavite je ispred, izvan desne noge.

Istodobno, rukama, prateći tijelo, opišite lukove ispred prsa, a zatim ih približite glavi, izvodeći potporu nad glavom.

Prsti trebaju biti sklopljeni i suprotstavljeni, dlanovi okrenuti prema gore, gledajući prema naprijed (slika 40).

Lik: 40

Vježba 17. "Jedan bič"

Podignite desnu nogu i pomaknite je za jedan korak udesno.

Savijte koljena.

Istodobno, raširite ruke u stranu od prsa, dlanovi okrenuti prema naprijed, gledajte prema naprijed (slika 41).

Lik: 41

Vježba 18. "Bacanje dlana"

Zaokrenite tijelo za 90 stupnjeva udesno za veliki korak.

Istodobno se ruke, opisujući lukove, vraćaju u prsa.

Desna ruka, blago savijena u laktu, juri naprijed, dlan prema unutra.

Stisnite lijevi dlan u šaku i vratite se u donji dio leđa, pogledajte lijevu ruku (slika 42).

Lik: 42

Vježba 19. "Sjajni dlanovi"

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva ulijevo.

Stavite desnu nogu pored lijeve.

Otpustite lijevu šaku i istodobno s desnom napravite hvatajuće pokrete ispred sebe.

Savijte ruke u laktovima i stavite ih okomito ispred prsa s obje njegove strane, dlanovi prema naprijed, prsti usmjereni prema gore, gledajte prema naprijed.

KOMPLEKS "ŠAOLINOVO ŽELJEZO PALS YAKSHI"

Redovnici Shaolin razvili su set vježbi za poboljšanje tjelesne građe i povećanje snage ruku. Yakshas - u budizmu, šumski i planinski duhovi s nadljudskom snagom.

Ovaj je kompleks posebno koristan za one slabih mišića. Iako su ovdje predstavljene vježbe za muškarce, one su korisne i za žene. Samo što će se rezultati razlikovati: mišići kod muškaraca postat će tragovi, a kod žena će reljef mišića postati glađi i mekši.

Nakon prvih vježbi moguće su bolovi u mišićima. Bol je posljedica normalnog vježbanja; nije kontraindikacija za nastavak treninga.

Početni položaj : Stanite uspravno s petama zajedno, nožni prsti malo razmaknuti. ispravite leđa; ruke prirodno vise uz tijelo, prsti su stisnuti i blizu vanjskih strana bedara, prsti su usmjereni prema dolje, gledajući prema naprijed.

Vježba 1. "Arhat sjedi na konju"

Savijte noge u koljenima.

Rukama istovremeno opišite lukove odozdo prema gore, zatim savijene u laktovima opišite lukove prema unutra.

Gledajte prema naprijed (slika 43).

Lik: 43

Vježba 2. "Vjetar pometa poderane oblake"

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva ulijevo.

Savijte lijevo koljeno.

Desna ruka prati tijelo, podiže se sprijeda, dlan prema dolje, prsti usmjereni prema naprijed.

Lijeva ruka bočno gura slijeva udesno i zaustavlja se na desnom pazuhu, ispruživši dlan.

Pogledajte svoju desnu ruku (slika 44).

Sl. 44

Vježba 3. "Ruka gura zid"

Desna ruka se vraća u desna strana trbuh, dlan okrenut prema unutra.

Lijeva ruka oštro gura prema naprijed, dlanom prema naprijed.

Pogledajte lijevi dlan (slika 45).

Sl. 45

Vježba 4. "Lo-wanov dlan"

Savijte desno koljeno.

Istodobno se lijeva ruka, slijedeći rotaciju tijela, podiže prema naprijed i prema gore.

Desna ruka, savijajući se u laktu, čini pokret izvana prema unutra.

Pogledajte lijevu ruku (slika 46).

Sl. 46

Vježba 5. "Tajna strelica"

Podignite desnu ruku istodobno prema naprijed i prema gore.

Savijte lijevu ruku u laktu i spustite je prema van, dlanom prema dolje.

Pogledajte svoju desnu ruku (slika 47).

Sl. 47

Vježba 6. "Majmun je osedlao magarca"

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva udesno.

Savijte koljena.

Ruke naizmjenično guraju naprijed, dlanovi naprijed.

Gledati unaprijed.

Vježba 7. "Majmun gradi bitku"

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva ulijevo.

Ispružite lijevu savijenu nogu prema naprijed.

Lijeva ruka, slijedeći tijelo, izvlači luk prema van, a zatim se savija u laktu.

Ruka se otvara ispred prsa dlanom prema van, prsti usmjereni prema gore.

Vratite savijenu desnu ruku natrag, van.

Gledajte naprijed (slika 48).

Sl. 48

Vježba 8. "Ulov ribe rukama na dnu mora"

Podignite desnu nogu.

Zatim podignite lijevu nogu i skočite naprijed.

Desna noga slijeće jedan korak ispred lijeve.

Desna ruka hvata naprijed i dolje.

Lijeva ruka grabi sprijeda natrag.

Nagnite tijelo prema naprijed.

Pogledajte svoju desnu ruku (slika 49).

Sl. 49

Vježba 9: Klizanje reza

Noge istovremeno skaču ulijevo.

Ruke čine rezni križni pokret.

Pogledaj lijevo.

Vježba 10. "Nebesko pokazuje put"

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva ulijevo.

Istodobno pomičite desnu ruku kružnim pokretima od natrag prema naprijed.

Vratite lijevu ruku u donji dio leđa.

Pogledajte svoju desnu ruku (slika 50).

Sl. pedeset

Vježba 11. "Zlatne škare"

Koraknite desnom nogom naprijed i zgazite je uz lijevu nogu.

Ruke idu izvana prema unutra i udaraju prema naprijed, prelazeći poput škara.

Gledajte prema naprijed (slika 51).

Sl. 51

Vježba 12. "Lastavica poleće"

Koraknite lijevom nogom naprijed.

Desna ruka savijena u laktu izvodi oštre pokrete sjeckanja.

Podignite lijevu ruku iza leđa.

Pogledajte desni dlan (slika 52).

Lik: 52

Vježba 13. "Izdahni vjetar"

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva udesno.

Savijte koljena.

Ruke opisuju lukove izvana prema unutra, dlanove prekrižene natrag.

Gledajte prema naprijed (slika 53).

Lik: 53

14. vježba: vjetar je slab

Nastavljajući pokret iz vježbe 13, desna noga je pomaknuta u lijevu stranu, nalazeći se iza i izvan lijeve noge.

Podignite desnu ruku odozdo prema gore, a lijevu usitnite natrag u lijevu dlanom prema dolje.

Gledajte naprijed (slika 54).

Lik: 54

Vježba 15: Preokrenite oblake

Korak lijevom nogom ulijevo.

Savijte koljena.

Desna ruka siječe desno i dolje.

Lijeva ruka je savijena u laktu izvana prema unutra, ruka se otvara, dlan je okrenut prema unutra.

Gledajte naprijed (slika 55).

Lik: 55

Vježba 16. "Rasprši oblake"

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva udesno.

Podignite desnu nogu, savijući se u koljenu.

Istodobno, lijeva ruka, savijena u laktu, zadaje vučni udarac, dlanom okrenutom prema unutra.

Desna se ruka udara izvana prema unutra.

Lijeva noga lagano čuči.

Pogledajte lijevu ruku (slika 56).

Lik: 56

Vježba 17. "Iskopi špilju"

Spustite desnu nogu jedan korak ispred lijeve noge.

Rotirajte tijelo za 180 stupnjeva ulijevo.

Izvedite veliki skok naprijed s obje noge.

Lijeva noga pada jedan korak ispred desne noge.

Nagnite tijelo prema naprijed.

Kosajte naprijed i dolje ravnom desnom rukom.

Lijevom rukom savijenom u laktu zaštitite prsa.

Pogledajte svoju desnu ruku (slika 57).

Lik: 57

Vježba 18. "Potražite zmiju"

Skočite nogama prema naprijed.

Lijevom rukom nacrtajte luk iznutra prema van, a zatim hakirajte prema naprijed.

Savijte desnu ruku u laktu kako biste zaštitili prsa.

Pogledajte lijevu ruku (slika 58).

Lik: 58

Vježba 19. "Kite"

Koraknite desnom nogom prema naprijed.

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva udesno.

Istodobno raširite ruke u bokove.

Tijelo lagano nagnite udesno.

Gledajte naprijed (slika 59).

Lik: 59

Vježba 20: Kotrljanje groma

Korak lijevom nogom ulijevo.

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva udesno.

Desna ruka prožima zrak odozdo udesno i gore.

Lijevom rukom, stisnutom u šaku, udarajte od vrha do dna.

Pogledajte svoju desnu ruku (slika 60).

Lik: 60

Vježba 21. "Nebo koje se kotrlja"

Nastavljajući pokret, skočite ulijevo.

Sletite desnom nogom ispred lijeve noge.

Lijeva šaka, prateći okretanje tijela, izvodi napadački pokret podlakticom prema naprijed i prema gore.

Pomaknite desnu ruku prema naprijed i prema gore i lupite po lijevom zapešću.

Pogledajte svoju desnu ruku (slika 61).

Lik: 61

Vježba 22. "Let leptira"

Odmaknite se desnom nogom.

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva udesno.

Savijte koljena.

Otpustite lijevu šaku.

Savijte desnu ruku u laktu i protresite je rukom, otvarajući dlan.

Lijevom rukom protresite četkicu prstima prema dolje.

Pogledaj svoju desnu ruku.

Vježba 23: Let se nastavlja

Ruke s obje strane tijela izvode drhtavi otvor odozdo prema gore, dlanovi okrenuti prema naprijed.

Pogledajte lijevo (slika 62).

Lik: 62

Vježba 24. "Upareni let leptira"

Nastavljajući započeti pokret, odmaknite se desnom nogom.

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva udesno.

Savijte desnu nogu u koljenu.

Ruke idu u lukovima izvana prema unutra i prema dolje, pa opet prema van.

Ruke, kao da podupiru nešto preko glave s obje strane, dodiruju ispružene vrhove prstiju.

Gledajte naprijed (slika 63).

Lik: 63

Vježba 25. "Dječak se naklonio Budi"

Pomaknite desnu nogu na prednju i vanjsku stranu lijeve noge.

Noge su prekrižene do širine stopala, a prsti su okrenuti jedan prema drugom.

Ruke čine krugove odozgo prema dolje, savijajući se u laktovima.

Dlanovi su zatvoreni ispred prsa, glava se malo naginje prema naprijed.

Pogledajte svoje ruke.

KOMPLEKS "Xiao HONGQUAN"

Skupovi vježbi opisani u knjizi samo su prvi korak na putu do savršenstva - putu koji traje cijeli život. Ako krenete tim putem, sigurno ćete poboljšati svoje zdravlje, a istovremeno ojačati optimističan stav prema životu. Samo ovo može biti vrijedan cilj.

Za ljude koji teže daljnjem poboljšanju yšy-a, ono što su naučili bit će čvrst temelj, osnova od koje će se ići dalje do nevjerojatnih otkrića njihovih sposobnosti.

Ovaj će put zahtijevati još više ustrajnosti, potrebne za dugogodišnji koncentrirani rad. Nisu slučajno redovnici slavnog Shaolina shvatili umjetnost usy 12 godina zaredom i tek nakon toga primljeni su na završni ispit.

Sljedeći set je najteži od ovdje danih vježbi. To je zapravo prvi korak na putu do svladavanja borilačkih oblika wushu-a, međutim, dostupan je svima koji su krenuli putem ozdravljenja i samopoboljšanja.

Početni položaj : uspravite se, spustite ruke, sklopite prste, dlanovi okrenuti prema unutra; ruke stisnite u šake i povucite ih na svoje strane, a šake okrenute stisnutim prstima prema gore; gledati unaprijed.

Vježba 1. "Sakrij mjesec u njedrima"

Otpustite šake i zamahnite prema stranama do prsa.

Stavite ruke jednu na drugu ispred trbuha, dlanove prema gore, desni dlan na vrh, lijevi dlan ispod.

Gledati unaprijed.

Vježba 2. "Bijeli oblak pokriva vrh"

Zamahnite desnim dlanom od prsa u luku prema gore kako biste "oslonili nebo" iznad glave, dlanom prema naprijed, prstima ulijevo.

Lijeva ruka u luku od prsa se spušta i uspravlja, s dlanom prema van, prstima usmjerenim prema dolje, ruka je uz vanjsku stranu bedara.

Pogledajte lijevo (slika 64).

Lik: 64

Vježba 3. "Korak i guranje dlanom"

Korak lijevom nogom ulijevo.

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva ulijevo.

Savijte lijevu nogu u koljenu.

Lijeva ruka s prsa izvodi potisak prema naprijed, dlan prema van, prsti usmjereni prema gore.

Spustite desnu ruku i stavite je na pojas.

Pogledajte lijevi dlan (slika 65).

Sl. 65

Vježba 4. "Udar u nebeska vrata"

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva udesno.

Desna noga se ne miče, stavite lijevu nogu u unutrašnjost desne i nožnim prstom dodirnite tlo.

Stisnite ruke u šake. Lijeva šaka prolazi ispod desnog pazuha, visi prema van, a ruka udara prema dolje. Šaka okrenuta prema van postavljena je na vanjsku stranu lijevog bedra.

Savijte desnu ruku u laktu i premjestite podlakticu na desno rame. Udarite ravno gore. Šaka okrenuta prema dlanu naslonjena je ispod desnog uha.

Istodobno savijte koljena u polučučanj.

Pogledajte lijevo (slika 66).

Sl. 66

Vježba 5. Guranje dlanom

Korak lijevom nogom ulijevo.

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva ulijevo.

Savijte lijevo koljeno.

Šakama se ne stiskaju dlanovi, lijeva okomita ruka s prsa izvodi potisak prema naprijed, dlan prema van, prsti usmjereni prema gore.

Pogledajte lijevi dlan (slika 67).

Sl. 67

Vježba 6. "Okreni lice"

Rotirajte tijelo za 180 stupnjeva udesno.

Desna ruka, dižući se u luku do prsa, izvodi potisni pokret prema naprijed okomitom četkom, ruka je blago savijena u laktu, dlan je okrenut unatrag, prsti su usmjereni prema gore.

Lijeva ruka, nastavljajući se kretati, vraća se u donji dio leđa.

Pogledajte desni dlan (slika 68).

Sl. 68

Vježba 7. "Korak i guranje dlanom"

Desna noga je na svom mjestu.

Koraknite naprijed lijevom nogom i savijte je u koljenu.

Lijeva okomita ruka s prsa izvodi potisak prema naprijed, ruka je blago savijena u laktu, dlan prema van, prsti usmjereni prema gore.

Spustite desnu ruku prema dolje i stavite je u donji dio leđa.

Pogledajte lijevi dlan (slika 69).

Sl. 69

Vježba 8. "Povuci nogu"

Rotirajte tijelo za 180 stupnjeva udesno.

Nastavljajući se kretati, podignite lijevo koljeno.

Na dlanovima se šake ne stisnu, napravi se zamah prema naprijed, a istodobno, dlanovi okrenuti prema dolje lupaju po koljenu, prsti su usmjereni prema naprijed.

Gledajte naprijed (slika 70).

Sl. 70

Vježba 9. "Zamahnite nogom van"

Stavite lijevu nogu na tlo.

Zamahnite desnom nogom prema naprijed.

Dlanovi, nastavljajući se kretati u luku, šamaraju desnom nogom lijevu.

Pogledajte dlanove (slika 71).

Sl. 71

Vježba 10. "Desno koso kretanje"

Stavite desnu nogu na tlo i pomaknite težinu prema naprijed.

Stisnite dlanove u šake i udarajte lijevo rukom prema prsima, a desnom prema natrag, ruke su lagano savijene u laktovima.

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva udesno.

Šake su dlanovi okrenuti prema dolje, ruke se kreću u vodoravnoj ravnini, lijeva ruka je točno iznad desnog ramena.

Pogled udesno i naprijed (slika 72).

Sl. 72

Vježba 11. "Vezano tijelo"

Rotirajte tijelo za 180 stupnjeva ulijevo.

Desnu nogu stavite na unutarnju stranu lijeve noge i prstima dodirnite tlo.

Šake se lukom vraćaju u prsa, desna ruka pritiska lijevu.

Lijeva šaka, prolazeći kroz dno, ide u luku prema gore, ruka je savijena u laktu i čvrsto pritisnuta na rebra, šaka je postavljena okomito na lijevu stranu prsa u visini uha.

Desna šaka, prolazeći gore s leđa, spušta se u luku, ruka visi s vanjske strane desne noge, dlanom prema van.

Savijte koljena u polučučanj.

Pogledajte desno (slika 73).

Sl. 73

Vježba 12. "Udarac"

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva udesno.

Polako udarajte nogom prema naprijed i prema gore.

Otpustite lijevu šaku i zarežite prema dolje i natrag u luku pored vaše strane, dlanom prema unutra.

Vratite desnu šaku u donji dio leđa.

Pogledajte lijevi dlan.

Vježba 13. "Kretanje ukoso lijevo"

Stavite lijevu nogu na tlo i pomaknite težinu prema naprijed.

Stisnite lijevu ruku i, prelazeći sa strane, prinesite je prsima.

Desnom rukom, odmahujući šakom unatrag i prelazeći sa strane u luku, zamahnite prema naprijed i prema unutra.

Savijte dvije ruke u laktovima u vodoravnoj ravnini ispred tijela.

Nastavljajući se kretati, okrenite tijelo ulijevo i natrag.

Stavite ruke vodoravno na pod, dlanovima prema dolje, desnom rukom tik iznad lijeve ruke.

Pogledajte lijevo i natrag.

Vježba 14. "Spustite ruke"

Rotirajte noge na mjestu.

Rotirajte tijelo za 180 stupnjeva udesno.

Sjednite u potpunosti na lijevoj nozi s ispruženom desnom nogom.

Otpustite šake, prateći okretanje tijela s prsa, u luku, ruke ravnomjerno spuštaju udesno i dolje, dlanovi prema dolje.

Pogledajte dlanove.

Vježba 15. "Lav otvara usta"

Zakoračite desnom nogom i savijte je u koljenu.

Ispravite lijevu nogu.

Lijeva ruka izlazi kroz dno i u luku prema gore, kao da podupire nešto ispred i iznad glave, dlanom prema naprijed.

Desna ruka kroz lijevu stranu ide u luku udesno i naprijed, obrnuta ruka pada na desno koljeno, dlan prema gore, prsti usmjereni prema naprijed.

Gledajte naprijed (slika 74).

Sl. 74

Vježba 16. "Oblak iznad vrha"

Napravite korak naprijed lijevom nogom, savijajući koljena.

Lijeva ruka prolazi lijevom stranom udesno i natrag, u krug iznad glave, desni dlan se vraća u donji dio leđa.

Gledati unaprijed.

Ponovite s druge strane s promjenom ruku i nogu (slika 75).

Sl. 75

Vježba 17. "Sedam zvijezda"

Lijevom nogom napravite pola koraka naprijed i nožnim prstima dodirnite tlo.

Lagano savijte koljena.

Stisnite dlanove u šake.

Desna ruka s leđa u luku pada dolje, a istodobno, lijevom šakom, udarac se nanosi naprijed u razini ramena, dlanovima prema dolje.

Pogledajte šake (slika 76).

Sl. 76

Vježba 18. "Jedan bič"

Odmaknite se lijevom nogom, okrenite noge na tlu.

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva ulijevo.

Savijte koljena.

Ruke se savijaju u laktovima, šake se vraćaju u prsa, okrećući se unutra oko sjekira.

Udarci se izvode u bokove u razini ramena, dlanovima prema dolje.

Gledajte naprijed (slika 77).

Sl. 77

Vježba 19. "Vezano tijelo"

Lijevu nogu stavite na unutarnju stranu desne noge i prstima dodirnite tlo.

Šake se hvatajuće kreću izvana prema unutra.

Lijevom šakom razbijte lijevo i dolje, zaustavljajući se na vanjskoj strani lijeve natkoljenice, ispruživši dlan.

Desnom rukom savijenom u laktu, čvrsto je pritiskajući na desna rebra, udarajte prema gore.

Istodobno, lagano savijte noge u koljenima i nagnite tijelo prema dolje.

Pogledajte lijevo (slika 78).

Sl. 78

Vježba 20. "Napadaj rukom"

Koraknite naprijed lijevom nogom.

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva ulijevo.

Savijte lijevo koljeno.

Otvorite šake na dlanovima.

Lijevom rukom napadajte prema naprijed i prema gore, dlan prema gore, prsti stegnuti u šaku.

Desna ruka, prolazeći duž luka ispred, pokretom guranja, spušta se i vraća se u donji dio leđa, dlanom prema gore.

Pogledajte lijevi dlan (slika 79).

Sl. 79

Vježba 21. "Stop-vrtlog"

Okrenite lijevu nogu na tlo.

Podignite desnu nogu i zamahnite lijevo i naprijed.

Nastavite kretati tijelo i okrenite ga za 360 stupnjeva ulijevo.

Kad se tijelo okrene licem u izvornom smjeru, lijevom rukom glasno lupite po desnom potplatu.

Vodite desnu ruku u stranu.

Gledati unaprijed.

Vježba 22. "Topovski udar"

Stavite obje noge zajedno.

Istodobno, savijajući desnu ruku u laktu ispred prsa, udarajte prema gore do razine nosa. Šaka je okrenuta prema unutra dlanovom stranom.

Lijevi dlan je stisnut u šaku; ruka slijeva udesno, savijajući se u laktu, zadaje vodoravni udarac, lijeva šaka je u desni lakat.

Gledati unaprijed.

Vježba 23. "Škorpion maše repom"

Okrenite desnu nogu na tlo.

Podignite lijevu nogu savijajući je u koljenu i zamahujte lijevo i natrag.

Nastavljajući se kretati, zakrenite tijelo za 270 stupnjeva ulijevo.

Nakon udarca lijevom nogom, stavite ga jedan korak ispred desne.

Vratite šake u donji dio leđa.

Pogledajte lijevo i natrag.

Vježba 24. "Lav širom otvori usta."

Savijte lijevu nogu u koljenu, ispravite desnu nogu.

Otvorite šake na dlanovima.

Desna ruka iz donjeg položaja kroz desnu stranu ide u luku prema gore, kao da podupire nešto ispred i iznad glave, dlanom prema naprijed.

Lijeva ruka ide prema van i prema dolje u luku dolje do lijevog koljena, dlanom prema gore.

Gledati unaprijed.

Vježba 25. "Korak i guranje dlanom"

Podignite lijevu nogu i zakoračite ponovo.

Gurajte od prsa prema naprijed lijevim okomitim dlanom.

Spustite desnu ruku prema dolje i stavite je u donji dio leđa.

Pogledajte lijevi dlan.

Vježba 26. "Podizanje dlanova"

Desnim dlanom udarite prema naprijed.

Zamahnite lijevim dlanom prema van. Čini se da obje ruke drže pladanj.

Odmaknite se lijevom nogom.

Zatim se odmaknite desnom nogom.

Pogledajte dlanove.

Vježba 27. "Okreni lice"

Rotirajte tijelo za 180 stupnjeva udesno.

Koraknite naprijed desnom nogom.

Istodobno, desnom rukom iz prsa izvedite potisni pokret prema naprijed okomitim dlanom, dlanom unatrag, prstima usmjerenim prema gore.

Lijeva ruka, prolazeći sa strane u luku, vraća se u donji dio leđa, dlanom prema gore.

Pogledajte desni dlan.

Vježba 28. "Korak i guranje dlanom"

Koraknite lijevom nogom naprijed.

Gurajte lijevim okomitim dlanom od prsa prema naprijed, dlanom prema van, prsti usmjereni prema gore.

Desna ruka se spušta i postavlja na donji dio leđa.

Pogledajte lijevi dlan.

Vježba 29. "Okreni se i povuci nogu"

Rotirajte tijelo za 180 stupnjeva udesno.

Lijevim stopalom koljeno naprijed.

Ruke se, nastavljajući se kretati, idu u luku izvana prema unutra, nalaze se ispred prsa lagano savijene u laktovima i lupaju po lijevom koljenu, dlanovima okrenutim prema dolje, prstima usmjerenim prema naprijed.

Gledati unaprijed.

Vježba 30. "Gaženje nogama"

Stavite lijevu nogu na tlo.

Udarite naprijed i gore desnom nogom, čvrsto zategnutom.

Desnim dlanom kontra-pljesnite desnom nogom.

Pogledajte desni dlan.

Vježba 31. "Preklapanje lakta udesno"

Stavite desnu nogu na tlo u koraku ispred lijeve noge i savijte se u koljenu.

Desni dlan je stisnut u šaku, kroz dno ide u luku prema gore i kao da podupire nešto iznad glave, šaka je okrenuta dlanom prema naprijed.

Lijeva šaka ide u luku udesno i natrag i gore, zatim se ruka savija u laktu, usmjeravajući šaku na prsa, šaka dlanom prema dolje, vrh lakta usmjeren je naprijed.

Desna šaka, lijevi lakat i desno koljeno su u istoj okomitoj ravni.

Gledati unaprijed.

{!LANG-6c9b5566c1088d2847891ea56b8cf00b!}

{!LANG-3212cf857a482048e087733de05bb265!}

{!LANG-94d07e089c06e7a895252b9c1177c6db!}

{!LANG-86aa221f49f0198f6ba21633d414a5ea!}

{!LANG-24bc3188ebd1993a22557fb27732abb4!}

{!LANG-e16d9695737e768efedeec96501bbfa2!}

{!LANG-7ccf2b1c9babd41241f58a50d1f932ae!}

{!LANG-35c66946c3d597a7a2eee6393c935217!}

{!LANG-3e82f6776799bb4b085039a16ed3e715!}

Gledati unaprijed.

{!LANG-439761d8d87dcd675b8126decc60acb2!}

Rotirajte tijelo za 180 stupnjeva udesno.

Savijte lijevo koljeno.

{!LANG-9b08906fe2bc113f0be7efb3588af966!}

{!LANG-9fef894aa6f032ea75e1b9f76d95321d!}

Pogledajte dlanove.

{!LANG-c31fcf79d8b44ed79c4c6e1857fb80e0!}

{!LANG-4bb23c40338dee0b333847b04713a4be!}

{!LANG-f4a5bf28998d7bdd6e9e24fd6eec6836!}

{!LANG-18928ca644d7a5cf4a2ad19747324da9!}

Gledati unaprijed.

{!LANG-8dd030f2805f0d222b999568246b73b0!}

{!LANG-9c1aa8b42e08cb83a9d0b2d091bb691a!}

{!LANG-6778f88827c7681de46a0c8232fea70f!}

{!LANG-c6ced2d6cdafff1c36d954d566499f8d!}

{!LANG-822ec2d7395317ee944534ef986c24ff!}

{!LANG-5622e8ba27f099d6ff159bd1d6a3a739!}

Gledati unaprijed.

{!LANG-00b48b15525b2344d484f52ebc792b45!}

{!LANG-495fd4fa9335324d09172bd614635939!}

Stisnite dlanove u šake.

{!LANG-f82bfddfd5e682d7f3589feb57087575!}

{!LANG-5ae8c83f800fe17a4e6cca6859db7a0f!}

{!LANG-8541f214b96c17551d7ba5e6a25c02df!}

Odmaknite se lijevom nogom.

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva ulijevo.

Savijte koljena.

{!LANG-b7972799121158207933ed8652cd58b3!}

{!LANG-e189ba89ca776c219098c20e7cd90e7a!}

Gledati unaprijed.

{!LANG-6cf68b3d43c8375036ca8a3f1ef2ae41!}

{!LANG-e6af8347e2aca6864540f4ad77cc5a2e!}

Rotirajte tijelo za 180 stupnjeva ulijevo.

{!LANG-13c3537fd80ebc237469f47b79c44fcd!}

{!LANG-cd6f7c34b2a4d5889443090623170157!}

{!LANG-733fadc186a8fbf39d4bf10de5120e34!}

{!LANG-213a6ac171dbb2970b7f139aed2a1d12!}

{!LANG-79c8dcdf45dfe7a57ad521b036c11834!}

Pogledaj lijevo.

{!LANG-99ecbb97a9e6a4708f81b102938cbf5b!}

{!LANG-bea87968f5342cbeb10741c9f07836db!}

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva udesno.

{!LANG-a9502f5e4b08c4b1df05fd93999fa156!}

{!LANG-1a1770692d44f1c00906d85604e8b5ab!}

{!LANG-0f7a58bb05bf57c499fe08314b42ebe1!}

{!LANG-2af3a37a5c17e3a95ff68f533f9505f2!}

Pogledajte lijevi dlan.

{!LANG-37794788e76ba6ddd2a059e14231d5f5!}

{!LANG-807beca4bc62ca42288b6b850233d199!}

{!LANG-be1223bb4443ec5056aad116353d4b9e!}

{!LANG-02aa985d420a5490d479d706d0d58b33!}

Pogledajte desni dlan.

{!LANG-8127efeb432a7b309b1c04c5ca5dc9fa!}

{!LANG-d897eb47322b369f293cd0638f16f30a!}

{!LANG-7547097238646a208deebe1114196709!}

{!LANG-6c947c52af9d7a5efe4ef7257672bdd9!}

{!LANG-7a74307fc12c18697b5fd1446381678d!}

{!LANG-880fc57df0dba6d47da80a53bc710be9!}

Rotirajte tijelo za 180 stupnjeva ulijevo.

{!LANG-fe8485e02bd07ca6e3f62f7ac2517077!}

{!LANG-496b27b663a9e42fcacde4428d15551b!}

{!LANG-4b4cc2d53373ff5378f414156f7e0452!}

Rotirajte tijelo za 180 stupnjeva udesno.

{!LANG-34826aee4152d1c2ae849fb5abc6b6ba!}

Pogledajte desni dlan.

{!LANG-74176b9fae2df0364623f95f80cfe4df!}

{!LANG-c05eaf95ed7e5f7930bac96263b49fef!}

{!LANG-9892b43505da3f68aa2c462aeb88712e!}

{!LANG-9570647b39c7641ab9dc9f344bcd137a!}

Pogledajte lijevi dlan.

{!LANG-1da125bc24464618455b90833f008559!}

{!LANG-d897eb47322b369f293cd0638f16f30a!}

{!LANG-4ca2551d5e75fcafb2f52abdbdbb0f0c!}

{!LANG-f9cd3c5f59b9a30920d597750b8dd70e!}

{!LANG-cdf1ab22c2dea2a6e3c8047ba93c5c67!}

{!LANG-880fc57df0dba6d47da80a53bc710be9!}

Rotirajte tijelo za 180 stupnjeva udesno.

{!LANG-17d4c372341997f9fca161674bc6f0d7!}

{!LANG-64632c91ff37adf9ca087dba60d1564e!}

{!LANG-4b4cc2d53373ff5378f414156f7e0452!}

{!LANG-da928e4c036e3a8dbfae33fa549aab9e!}

{!LANG-5bba4fbc531c33b9bdc622e5eb8fd685!}

{!LANG-220285866ead3f303d5391d3f56da074!}

Pogledajte desni dlan.

{!LANG-f415148ea873c33a5c897542ed32972a!}

{!LANG-97d35f2afb3623ef0b288eb906c26da2!}

{!LANG-019d96fe43f3de9bf116cf3da1c76c69!}

{!LANG-1ac81de02b11141a151974d4cc6347c6!}

Nagnite tijelo prema naprijed.

{!LANG-e75377e92274bc93474b4ea9d7d73aa0!}

Pogledajte desni dlan.

{!LANG-64ff39e2cca12f683594436aa702a880!}

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva ulijevo.

Korak lijevom nogom ulijevo.

{!LANG-0c581d92a189a203564f786fafffb192!}

{!LANG-53cdb1c3aa56e1a6b051eda5e3607963!}

{!LANG-c542b6a9db76e6cfa35e5ea52bc3b974!}

Gledati unaprijed.

{!LANG-c80fbe176e5e6cdd71ac2693dc674c5c!}

{!LANG-80fee4d7547c756ab6acb03c35e957cd!}

{!LANG-0d09b304c9b7a1b7b4724930312691f2!}

{!LANG-7f52ae78097a13ab1cf000a11e4a4aa4!}

{!LANG-33b3b91518d507c349814c7b6766bdb2!}

{!LANG-8c177158d1e2485f295b29a79829973c!}

{!LANG-c222d8f459e37dbd04ea6ce3a8f0caa2!}

Odmaknite se desnom nogom.

{!LANG-3a001b013795c2cbe0dc0a7fd8957b5f!}

{!LANG-6c46ee3451ab99389e979d097fb42bae!}

{!LANG-2df572d12b65526f353e3f1f03f0f6b2!}

{!LANG-70e0418b667723bff8295d099426e7b2!}

Gledati unaprijed.

{!LANG-11ba823be54d943092687c3820699f0f!}

{!LANG-8478563cb992c378fec45b7f897a1dae!}

{!LANG-4a25690cce6695b8bce91be17a341518!}

{!LANG-9e61fc1c333f9217db348f59ffd13185!}

{!LANG-8c177158d1e2485f295b29a79829973c!}

{!LANG-017b334e97b4887e360fc8268958afe1!}

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva udesno.

{!LANG-f981efffdd7dae2549cc597727bbf4ba!}

{!LANG-32c1d215f79cb1653f3fba63bedff636!}

{!LANG-bdde0924d6759af53924281c9424f371!}

{!LANG-e3b19967f31a03138f9a25ccd3c8724b!}

{!LANG-4f1000671d19d3bf3b695a6ec4db1ba1!}

Gledati unaprijed.

{!LANG-1bfc216f51f45e4d4d6338d622c8917c!}

Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva udesno.

{!LANG-042a73e97c479e20ab4ce0c5716c2499!}

{!LANG-1a1770692d44f1c00906d85604e8b5ab!}

{!LANG-946ca935e41af8fae83a8826b8b1365c!}

{!LANG-a7b4bf128219560846d72e219aed32d2!}

Pogledajte lijevi dlan.

{!LANG-175cc7b7c19e78c9ad4004bb2af318e8!}

{!LANG-7cd81f96f614ac2fd229d421d05bf305!}

Rotirajte tijelo za 180 stupnjeva udesno.

{!LANG-903c140f36787af387d0c2a210d559c9!}

{!LANG-4308c38c18a11a3907350ab005c2e616!}

{!LANG-24bc3188ebd1993a22557fb27732abb4!}

{!LANG-37825d5c48169559113c7df48e3c7a0e!}

{!LANG-b88ae037db76ce422e0b6eac2977d7ad!}

{!LANG-b55241bf5135122a5f746a19bb287d5d!}

Gledati unaprijed.

{!LANG-b114ef669e21235fe1aae28e8fff9694!}

{!LANG-103ee98d4b3688656881f6bf3c65e4ff!}

{!LANG-26f52f02b4db8824e3436ab87e60895b!}

Savijte koljena.

{!LANG-4dc0bfcf6f1deeec9f3c12b35809c572!}

{!LANG-607d93f8b49242c685f4321a63e68f65!}

{!LANG-a2fda86dd8226a960fe9d0f7bdce320e!}

Pogledaj lijevo.

{!LANG-2ba07c1f278ed0e48af9d0dde072baa6!}

{!LANG-9cd345424ff99bb6b38705f28756a5ea!}

{!LANG-12373081d8c5510c0e61c49f838862e9!}

{!LANG-70f86e71e38a3479f57aae5d55bdffb7!}

Gledati unaprijed.

{!LANG-b31032afcd0544512d10ed866cc799fe!}

{!LANG-c995ee44871740f17ec62938ef05d4d6!}

{!LANG-9836ec676cc453728198834e1fdbc502!}

{!LANG-687529a57f71cac28abd0458b3f24d97!}

{!LANG-53c78eed2f7c655e131ca7cfbc15f880!}

{!LANG-045ed71eee31b61998559919c8991d39!}

{!LANG-db15ad9f3434b9cd7580cb904cbd59a7!}

{!LANG-0cde1582d4ba7ea368a992bbb4b63a5a!}

{!LANG-c09b5f99f36ee8c7f60c19f24a36a128!}

{!LANG-0bd250c57927e36218cc7d5f1f622772!}

{!LANG-330654d94687b577284d2ffb86fd3eed!}

{!LANG-adb35988c6b22a15f83ba67207291576!}

{!LANG-8e4bb4f1334910a4394254720474d649!}

{!LANG-1c63163765e049213231cec15221e708!}

{!LANG-bb055c45944665e512f209d98b4f4554!} {!LANG-a04eae9f0d266e5d8485ace4f97d63a3!}{!LANG-71a48fd1f0cab121ef8f8e7f2f839ead!}

{!LANG-6dfbac19328961020c7efe1395e843eb!}

{!LANG-d1623bec70a58fdce672bc095d62aeb6!}

{!LANG-43f050b0c2010a21d5112c37893dd07e!}

{!LANG-27538d0fef8f709ebd33329d719c80a7!}

{!LANG-364aa5046bd6ba44da87b9e9354d851e!} wushu{!LANG-49000d84ceb83b6008c16a55205b823d!}

{!LANG-4e1ad27c706ff8f7993f390ec9a59e20!}

{!LANG-5f4152972f80039ce2829474e3689a85!} na{!LANG-dffd782a32ca9b55bef556a126084b66!}

{!LANG-ef5a0e59362802c2741c32685909f147!} {!LANG-5c1315438253f94bc4ff21618ceba13a!}{!LANG-c93eee7ff970adeb2f95452bd9f8492e!}

{!LANG-d14bc71ee8b71eff386802681c498e69!}

{!LANG-198f78542c6b718458819745fde683a3!}

{!LANG-be0c3e9e6c6786a77b7f9994f2ce98c0!}

{!LANG-584dbbfa7d5a9c6959275d37e11dbcf7!}

{!LANG-e3b9196590291dbd396c94e9fb8e3eaa!}

{!LANG-6017117db63bb7d2e8915b9c496b463e!}

{!LANG-9a6c784e9f2b6cd8a9825bc451bca3df!} na{!LANG-8e418132332c130f4367f76ac08e8e97!}

{!LANG-43cffc2fe99c9ed06462099eb698288e!}

{!LANG-c83c9f4328e7a8da0b709b9bda5a770a!}

{!LANG-3e48830a6d7583b8dcd52a5f0e1d4b93!} wushu{!LANG-583bd8bcfb67b6bd9b311a77550644d9!}

{!LANG-abf747de715e73e3fba121945390106f!} na{!LANG-4613e569f7658b6598d4902816a321ce!}

{!LANG-6992a0597db6ace67d0dfc123f01fb7c!}

{!LANG-ff15c598ea16bba3611eb8f6d23de5da!}

{!LANG-21f0ab815018f4132a3347effc6d9bfd!}

{!LANG-96acda450389f077351559242c79fbd7!}

{!LANG-fe75712d318482a427e1e96a7c16760d!}

Vježba 1

Početni položaj{!LANG-5c541cc38740e15a3ce2ce75b911233f!}

{!LANG-a989d417540a90d5163d88c8f7b15966!}

{!LANG-4806e16f1fc868882721ead4b1bd5d3b!}

{!LANG-57bec100d133f2911cc0001fc0bc62ae!}

{!LANG-2ec4094ea7e614f19eedceeecb287df4!}

Vježba 2

Početni položaj{!LANG-4a774e5f44c14141c837c89ceb77c289!}

{!LANG-82f3da4d1acf067b23ff81c5f9f994be!}

{!LANG-770b6fa456e6775c6a112da39072b4fc!}

{!LANG-c8f4e518cca2d3481b6c5ddb678a01e1!}

Vježba # 3

Početni položaj{!LANG-71dbf40f5f61ef9daab929ee3a0cb63c!}

{!LANG-fa1ed29e7c530816147d262d74b684ed!}

{!LANG-25d7dd21808f2af16ffb6c3e18a110b8!}

{!LANG-22231f1b724c5e03957b3ae03e3c8258!}

Vježba 4

Početni položaj{!LANG-8347b334f2fd83281dfdd7b2e8d4a25b!}

{!LANG-9ecf5c18839f1926ea77070d88a3cfc0!}

{!LANG-28fed81a32f3d5bcf6753bae5f403d7d!}

{!LANG-fa1da13b8c2e86b52db693b08963ea7a!}

Vježba # 5

Početni položaj{!LANG-58fa701aa523b4d89493a80708d3bbfe!}

{!LANG-1ede266c6d7f2fe6c726ba082cba9e8a!}

{!LANG-db6d1f5345499f0a01dbfbf2f124215b!}

{!LANG-de07af7ad5c0a93644190ec015986395!}

Vježba # 6

Početni položaj{!LANG-02b8fcf4af33f95c1e4031106cf474b6!}

{!LANG-a586e1ac6892096a58e5cbd10f5b76f8!}

{!LANG-e3b1f20b3629f222da78b5ab53159bae!}

{!LANG-ebcb4e7bf1f055ff8dca01b5c4672e22!}

Vježba 7

Početni položaj{!LANG-a1e81685bf422c6c404dd0fb1c01856a!}

{!LANG-510cecf7adb8ea3b6e797fafbd6c8f75!}

{!LANG-c51ea7b31aa8f839cd17867257b0d311!}

{!LANG-de07af7ad5c0a93644190ec015986395!}

Vježba 8

Početni položaj{!LANG-042c32e884c02d2da2fb9a3aed4643b4!}

{!LANG-6e64dd8f85d34e878d26fb53a0280028!}

{!LANG-eb1ffd70540ecac39d8408c12399b6bb!}

{!LANG-153e38ab77adb24b0a3e3823b0c52283!}

{!LANG-f57d53d199e42c4b5433ce809e561677!}

Vježba 9

Početni položaj{!LANG-352b151e6a4ede169a231f5cf641cf5b!}

{!LANG-5fccbd760d838a70c152f92c920afa70!}

{!LANG-7b58dca368684819e274634be69318a3!}

Vježba # 10

Početni položaj{!LANG-111446a877ef3093241740cb6824e153!}

{!LANG-f973ed3e3c2d6059b6c52c5e887070b9!}

{!LANG-8f3f0ecd425f29d76a8b43d54eaf0a2b!}

{!LANG-22231f1b724c5e03957b3ae03e3c8258!}

{!LANG-d698fa1e0f8a14184ffa44f89bcad5a3!}

Početni položaj{!LANG-3efd697095fbdeb5c4936415ccae4b80!}

{!LANG-434d4edc508fcc4d1acb5daeb59ce8f2!}

{!LANG-78cdb4fc185b32e8311ad0e3d0cdc05d!}

{!LANG-90220d4b78ead804ec07f1da7fae2903!}

{!LANG-0a313de8cc70d3ccea208830163a7a55!}

Početni položaj{!LANG-6ac755a863fcb0b229bc4a1e5d03aef8!}

{!LANG-b0440a437a40f34dfe6536ad8e7975b5!}

{!LANG-cf328f550a67e602e1dedf0e582ad8e3!}

{!LANG-22231f1b724c5e03957b3ae03e3c8258!}

{!LANG-33ed4dcb9d19c040b591db4c6bfb53db!}

Početni položaj{!LANG-3efd697095fbdeb5c4936415ccae4b80!}

{!LANG-5e68ce6e40364ab155e4fcfc63f71c1d!}

{!LANG-22231f1b724c5e03957b3ae03e3c8258!}

{!LANG-9975eb64371731b32f86a043b3ab172b!}

Početni položaj{!LANG-45ab6e0b8788ec626b73c1bfffb5cf4d!}

{!LANG-b91cf3f076fd2fd601003e9f8383c11d!}

{!LANG-beeda320a3b97f582cec79684e045007!}

{!LANG-f83cbe8150a18a635e672edb36345ed5!}

{!LANG-22231f1b724c5e03957b3ae03e3c8258!}

{!LANG-5887d8f701420a3a4e75cfefe78c192f!}

Početni položaj{!LANG-950ad5455e0ee8cb7002c947d2eaa005!}

{!LANG-49dc6f1cddbf036a6ac0dfb9edff77ef!}

{!LANG-2a475ae726a10b526b743052b62a276e!}

{!LANG-114b43e5c78d6df05cee0bbd1d18822c!}

Početni položaj{!LANG-05854cd914e6a309fb1c88ab1f8429a6!}

{!LANG-7ac35e3c8fc51c2df66b382c0f5a2778!}

{!LANG-02fe540bef608c8a4b406f6cd673fc83!}

Početni položaj{!LANG-2f7269fb740859ff1362e243d2aca0b5!}

{!LANG-17033a2008307b54599c9f3d6fbc3657!}

{!LANG-8afbbbdc1b6bcdcf3d46ecef89f2c57a!}

{!LANG-e8fb405b74627c84caca36af3a30428d!}

{!LANG-acfa9c0fab3b15af724185a869b5b551!}

Početni položaj{!LANG-597cd0e596112d977e3cd37754153674!}

{!LANG-eb2cc6ccd4bc83efbe90e24bff316094!}

{!LANG-4e3b6ca04f27f664cbd3ded4c478334d!}

{!LANG-678ac828279aca925c6df031fc7f7a4e!}

{!LANG-667318656b2840e9af41c915e69caa2f!}

Početni položaj{!LANG-e0ae4d8f2e9f78fc73cfd3046078f45f!}

{!LANG-17e645598ef84f734aea455b3dab4650!}

{!LANG-c5d6c19bab3cea294094aa244f9d0c39!}

{!LANG-678ac828279aca925c6df031fc7f7a4e!}

{!LANG-df8e9cd3d6c2db3b1b0fd9a91400f24d!}

{!LANG-aaf3c5bc401a41d06dd5d3e5ee2bf257!} wushu .

{!LANG-abfc0f6b29410e214b14049a2523dc14!}

{!LANG-5d588a4f84bd5ebfc509862780e6adaa!}

{!LANG-e4d7269d9ec314f382bf56f012a1c32d!}

{!LANG-ccd8f0c8fee11314aff6ea533935669c!}

{!LANG-c66ec0ff248d260295c8b25b2442ca89!}

Vježba 1

{!LANG-b533b66fe45408679811c7f3d839f06a!}

{!LANG-22b0457732284fc05cfcf55adc86b362!}

Vježba 2

{!LANG-a7302a1afef29bf486c160a4b42f38cd!}

{!LANG-d6b6f39bbaf509d0bf08a0ad5ea747a0!}

Vježba # 3

{!LANG-dc5105cd0579395ddbb2bb22fac509ea!}

{!LANG-bf70e75920a7153e2b6345b0204b28b6!}

Vježba 4

{!LANG-fe95a96ce59768d936cb16e233660693!}

{!LANG-afcdd7b10d4f9547f2d5d1c61ef05993!}

Vježba # 5

{!LANG-cf0aa22305c73bae9ff4e46e150d43c1!}

{!LANG-32af025ca692dc61e390ff99a91b0f32!}

Vježba # 6

{!LANG-f64ccf0673b2df48770b877e99fc8ce5!}

{!LANG-a90fbe517303a33acaf2ce46f9ca2c17!}

Vježba 7

{!LANG-29987b96f64abf366116295fc405c221!}

{!LANG-a3f67452a7612cf5d2d62f0eb08c6fdd!}

Vježba 8

{!LANG-fe1c6c5b9cfecbfeb421ef7f7c3829d0!}

{!LANG-59b88e36c187867287d4224ffa96dbab!}

Vježba 9

{!LANG-71b7e438dcb86709a877c1479a00217a!}

Vježba # 10

{!LANG-c814a48600f77114842bae2387525e7d!}

{!LANG-d698fa1e0f8a14184ffa44f89bcad5a3!}

{!LANG-c525389e029397430eb8f8e74fe38b4c!}

{!LANG-0a7e04f2192f051e71d17eb008b56720!}

{!LANG-0a313de8cc70d3ccea208830163a7a55!}

{!LANG-cf3c13b4b9c21b45cc3f530d49653d1c!}

{!LANG-d24c50b2a0479202eff2001a89352ce6!}

{!LANG-c3eb3effad5c0db69e6cab22ee0e1bcb!}

{!LANG-c94a0a73d9fbb4e5c5c3348109c2e6b1!}

{!LANG-5d5a4986ba096ed3708f8066129eabe0!}

{!LANG-045c698c9f5321eb22dc1472005d0985!}{!LANG-191b8b2e402c28281464e04fe291fb00!}

Početni položaj{!LANG-115c7985f0b85cd122008a71e4c595eb!}

Redoslijed vježbanja .

{!LANG-2e615e1860d647b394f2fc22902a992f!}

{!LANG-1a5f83db21858cf0c576040ead392bac!}

{!LANG-23442eb2ef4f6f2091443588db04d59d!}

{!LANG-ecf1ff9317f4167d4037efb9d16d430a!}

{!LANG-abe905523a3590215c46cd4048c1d00b!}

{!LANG-183fe63761d9b67b70f8e33c6d380562!}

{!LANG-9b4d76864e949bb4ff48f56ed9b134c2!}

{!LANG-a2aab458f313e04e91a08adf0a5047d8!}

BILJEŠKA:

{!LANG-84ba6baa4cf0e6257c87e2733279ddf8!}

{!LANG-20b2c8b20f816a956fd23854bfb25653!}

{!LANG-6d7c090204a3df46fe68c577a3795471!}

{!LANG-44c9664febcce185031562fb610c94dd!} {!LANG-395b0338e8706505f44c98d9ed4ae826!} ».

{!LANG-ce01e36d84659c3e9594095d5974a83e!}

{!LANG-347d86bbda354d283c037f5b380bf9a7!} wushu{!LANG-594c1339181609577c6a1053f2f0e24f!}

{!LANG-e1e31cb1b679f4e11760d1defe625c66!}

{!LANG-2fb4b12a114a7046f3b7885bc6e723f4!}

{!LANG-0a102e6cb531d84390b5d60ce5ad18e6!}

{!LANG-4f2a02943e6e9fe519d94c9e31c1a292!}

{!LANG-9c5469ac4fa6ae80fa5c8f65100d1cf3!}

{!LANG-7a8638fa9a53e62ede62c96a43ef7bc1!}

{!LANG-4e283fc976a74eeefba0604aa8e20322!}

{!LANG-b2588bd294302d6c66a644dfd0e09c4c!}

{!LANG-62acd3dcfef8bd6e684fc413fb987be6!} {!LANG-288a8f618e8b3f2bb8a1a9a9958424a2!} ».

{!LANG-34428980dbd43ef44210bcb0ded5b28b!}

{!LANG-9d5d0a794a488bf1f07c39339c41eeaf!}

{!LANG-243a1fe95d46a74467f0a0c5f6029ed6!} .

{!LANG-799273ecd55e03629f7c6e071752014c!}

{!LANG-a631ada8c9dbe414c1e38034a8a8fe4f!}

{!LANG-e3b48c958a74f12547b99d70d1eb8286!} wushu{!LANG-cfb0475806c6bd309034145a7b4d3780!}

{!LANG-3c7cc848b083351881ce33cf05f1495a!}

{!LANG-e9a6eb53325029a0bcc00bc003fbe981!}

{!LANG-6b8e09708bb96f64b7121a76a8e1728c!}

{!LANG-adca0aa22476c88a1b4917b1ddac5a5b!}

{!LANG-d2dec89f01c3173605fe0c94b4e620dc!}

{!LANG-3bfa47d40b4af0facb61de238f1b442d!}

{!LANG-7eb425b8906fa24f8268b4a49c3bdb6c!}

{!LANG-e4f26db186b1b2f6c0bd3dd4ab663fa2!}

{!LANG-df310482e3ae7c50c810c056b274e931!}

{!LANG-5ad3c6df17b4ed22045e48fdba2e1ec8!} wushu{!LANG-755987740d068b9db9a8378ae7e5cc3c!}

{!LANG-c2cb6af8807e02232c9e5ccee5b235b2!}

{!LANG-49d910af837bee039033a3599077a8fd!}

{!LANG-c70a7b14252b44a68ba0e8a7a1b05d41!}{!LANG-aaf2da688f294368da88aa0eb97502f7!}

{!LANG-8f28a663acdef81d922a519d9ea2b21b!}{!LANG-21a175cc70e7488ba46aa7cc8126dc5d!}

{!LANG-3af6614599eca9b5e88036e6c7509bac!}{!LANG-3f29090edc17fabbdd89a94af3da925f!}

{!LANG-694060575de4f3e9c8578a141464f8fa!}{!LANG-8cafcca19b0ac4b1939aa01bffb094d1!}

{!LANG-55224c7970c41df529a3e9e8b0e842a8!}

{!LANG-8c2e630a4b45f49a6c0178511d4c0f27!}

{!LANG-ff5193aba8e8fce60aa59ca040462f14!}{!LANG-9125cf5455628dfc0de80fedcc7422de!} {!LANG-873ca1dd8fc0712f4c6f36eb1d0f34ab!}{!LANG-fa3747e6968265a7f2f7b84feaaed79d!} 19:00 {!LANG-60de86007d1fca2946e2785d22dd3a2c!} {!LANG-29686cb02f9dc4615ac31fc487f55887!} !

{!LANG-caf13155e0a93469b72c7ccc9ff939a8!} {!LANG-7ccf327938457c6f1b92e9d083141af8!} .

{!LANG-3a5a136bdbd47f99d41be646f78263c9!}{!LANG-de2ea18afddbc61135556ea02b263d4a!}

{!LANG-b9adbd2792b4a81fccf64efaeec0d5c5!} {!LANG-76255591b14250b8261141bd4206b972!}{!LANG-f21775e1ee47f8cced928caf671d396a!}

{!LANG-d54e7e2673815661f1a791ceb01c22e3!}

{!LANG-6f96dd1b099c5d57361cbf93cb34d37c!}

{!LANG-71c5433d2dfc32dec37b4d05ce0a8a60!} {!LANG-55c13bacc75b951b5de83c374c30b3d0!}{!LANG-77fb0a3d1c6754a97bc7261879dba96a!} {!LANG-461526e85c66241437255cfceec9b27a!}{!LANG-73365e38bf2b65234d77914e34d9fae0!} {!LANG-49fc5f41e3a23e31402b12814daf8c98!}{!LANG-1969212af61deb1bc164d7d2fffb3e83!} {!LANG-3dc7cdb4bbc0e2903c36194d6e259274!}{!LANG-4dec7177e8b6ac748280f73ab0f1ec1d!} {!LANG-9b616b473df3a57dfd3dd5c1c812e95c!}{!LANG-a4bc309b29ebb85e577ac6754035cfa1!} {!LANG-5afac40f8004e0679b009a140e6de432!}{!LANG-ce88492aaeb4a6261a079c503e6544c8!}

{!LANG-609d569850f41d5ffe069826796d18f7!} {!LANG-7beb3d1dbd6b6b4b51e8287d33b849fa!}{!LANG-ad75dc01fa2c89895dcfa3ba6f74e4e4!} {!LANG-d5a6b735d06b305a809facf9257b16bc!}{!LANG-d5956a51cd7fc17c0934fd9d39019d18!} {!LANG-b2a313046a0e44b9bbc91cecd0c78b51!}{!LANG-8f05c66684f03d7c1e6178cfd43a96fb!} {!LANG-70972ec852ffc242ab835ed1868662a0!}{!LANG-0f779c7ae21960117e861af828a24138!} {!LANG-1f3b6bf8571660439fd1036af77d820f!}{!LANG-1df759ce8b07eda8ae22edae17e04fbd!}

{!LANG-b6e3e785630d7a24a69de29370f14b94!}

{!LANG-980d2feccd321bc186764cac60b6c66d!}

{!LANG-987ce7617c628ec462bc96d69ec6b130!} {!LANG-4e4ceee03e5c9823f54f3c3482a023ec!}{!LANG-c4c6cb33a3414dcc6ef03acd323a467b!} {!LANG-8d11847985f8eef173339f16f15c25d5!}{!LANG-3e916c7d179c0b607bd39bb3ac75fd4b!}

{!LANG-11c19772661f829c1a3237192c295147!}

{!LANG-b9567264937edab086d2bac4a146b460!}

{!LANG-5dd7fae30676f4178d21db1ac5ecfe41!}

{!LANG-6e3d55c519eeb1833127c886283135c1!}{!LANG-8a21037aea4ed6e479fa8fc36a138eb0!}{!LANG-bbc076c4ea00a081669060030e6bd1c6!}

{!LANG-b05f5903031cfde22263e7fa22db9fe5!} {!LANG-29686cb02f9dc4615ac31fc487f55887!}

{!LANG-28ae3229edcc3370ef708ec25b612f82!}

{!LANG-2227c6cbba9bc5aef9fcdb3ac9fe6b99!}{!LANG-ea4f6df211575ee78abfcca3fe3987c2!}

{!LANG-b05f5903031cfde22263e7fa22db9fe5!} {!LANG-29686cb02f9dc4615ac31fc487f55887!}.
{!LANG-a10b78186c9ff761f4a5878b5479939a!}

{!LANG-224f7b03565f4b75c53e8e9ed3e1cae2!}

{!LANG-1419f7779fcb7e5aa0344e4990a8564c!} {!LANG-29686cb02f9dc4615ac31fc487f55887!}.

{!LANG-36768c4d7bc7b5024fa479bb73e478b6!}