도서 : Wushu Gymnastics. 우리는 처음부터 시작합니다. 우슈 입구 게이트
첸 야 오자
우슈 입구 게이트
번역가로부터
우슈. 입구 게이트
이 책의 초판은 1989 년에 출판되어 총 80,000 부가 발행되었습니다. 그러다가 특히 가라데가 금지 되었기 때문에 우슈에 대한 관심이 붐을 일으켰습니다. 그런 다음 소련 전역에 대량의 해적판 출판물이 나타났습니다. 그 후 수년 동안 많은 사람들이 완전히 다른 과업에 직면했고 이제는이 자기 개선 시스템에 다시주의를 기울이는 것이 해롭지 않을 것입니다.
유럽 \u200b\u200b무술의 역사는 전후 서양 문화의 사람들이 일본에서 완전히 이해할 수없는 가라테를 만나고 그 안에서 돈을 벌 수있는 일종의 싸움 인 특별한 종류의 무술을 보았을 때 시작되었습니다. 그리고 그들은 한 가지 필수 요소를 눈치 채지 못했거나주의를 기울이지 않았습니다. 전에(중국어로 타오). 이 시스템의 전체 이름 가라테도,무슨 뜻이야 빈손으로 경로.즉, 점점 더 많이 긁어 모 으려고하지 않고 빈손으로 삶을 살도록 제안되었습니다. 자본주의 원칙의 정반대입니다.
가라테 출현의 근원을 찾기 시작했을 때 그들은 중국을 봐야했습니다 (글쓰기와 심지어 어휘를 포함한 모든 일본 문화는이 중동 제국을 근원으로합니다). 거기 쑹 산산에는 소림시 수도원이 있는데, 6 세기에 불교의 족장 Bodhidharma가 중국과 그 주변에 엄청난 영향을 미쳤습니다. 여기에는 무술, 다도, 명상 불교 ( 찬, 일본어로 선). 간단히 말해서 중국인은 총 대주교 다모를 부릅니다.
무술 또는 군사 기술인 Wushu는 현대 용어입니다. 장군들이이 기술을 군인들에게 가르치는 경우는 드뭅니다. 그것은 자기 방어를 위해 사람들 사이에서 행해졌 고 같은 목적으로 수도원에서도 행해졌습니다. 서양에서 우슈는 중국 공푸에서 쿵푸로 진화했습니다. 즉, 마스터가 마스터가된다는 의미입니다. 그들은 학생을 가리키며 말했다 : gongfu. 유럽인들은 이것이 시스템의 이름이라고 결정했습니다. 이것은 피튜니아에서 도자기를 만드는 비법을 알아 내고 그것이 만들어 졌다고 말한 "안 트레 콤"스님의 이야기를 연상시킵니다. " 바이 둔지,이것은 "흰색 벽돌"을 의미합니다.이 형태에서는 원료가 도자기 공장으로 옮겨졌습니다.
일반적으로 무술과 무술의 장점은 무엇입니까?
가장 중요한 것은 그들이 전체 유기체의 조화로운 발전에 기여한다는 것입니다. 근육, 관절, 인대뿐만 아니라 민첩성, 이동성, 정서적 및 정신적 수준도 있습니다. 시선의 방향과 정신적 이미지의 생성 ( "원숭이 스타일", "뱀 스타일"등)이 사용됩니다.
이 책은 입문 과정 일 뿐이며 항상 그렇듯이 개선은 끝이 없습니다. 무술은 가라테보다 부자이기 때문에 많은 사람들이 가라데를 연습하고 그곳에서 높은 곳에 도달 한 후 무술로 전환했습니다.
책을 사용하여 혼자서 공부할 수 있습니다. 서두르지 말고 앞서 나가십시오. 간단한 운동으로 시작하여 처음에는 천천히하고 가능하면 점차적으로 속도를 높이십시오. 결국 최대 실행 속도가 바람직합니다.
몸이 뒤로 기울어지면 척추 사이에 아무것도 끼이지 않도록 약간 늘이는 것이 좋습니다.
스트레칭은 가급적 의식을 사용하여 수행해야합니다. 원하는 관절을 풀고 원하는 것을 정신적으로 상상하십시오. 조심하고 과용하지 마십시오. 생각은 매우 강력하고 따라서 매우 위험한 메커니즘입니다.
룩 요구 사항에주의하십시오. 이것은 우슈에서 중요한 요소입니다. 왜냐하면 시선이 향하는 곳은 생각과 기력이 거기에 있기 때문입니다.이 초기 책에서는 언급되지 않습니다.
이 책에는 중국어 이름이 포함되어 있습니다 (물론 번역). 이것은 우리가 중국어 마스터의 사고 방식을 이해하는 데 도움이됩니다. 용어 "말 단계" 마부라이딩 자세를 의미합니다. 그래서 그들은 전화했습니다. qi ma boo-말을 타지 만 중국의 두 음절 단어에 대한 사랑은 감소로 이어졌습니다.
중국인은 손바닥이 열린 손을 "손바닥"이라고 부릅니다.
추기경 차이에도 불구하고 우슈는 다른 중국 체조 선수 인 기공과 태극권과 공통점이 많다는 점에 유의해야합니다. Wushu는 젊은이들과 자신을 젊다 고 생각하는 사람들에게 훌륭한 체육 교육입니다. 우리 몸은 반응합니다. 당신은 그것으로 운동하고 노력하면 피로, 약점, 질병을 잊을 것입니다.
주요 작업
(지벤 징) 
Wushu (무술 또는 무술 기술)에는 팔과 계단의 형태와 기술, 다리 기술, 균형 및 점프가 포함됩니다. 이러한 기본 동작을 훈련 할 때 신체의 관절, 근육 및 인대가 좋은 탄력과 신축성을 갖는 것이 필수적입니다. 따라서 기본 훈련에는 기본 작업, 즉 지정된 탄성 및 신장 증가도 포함됩니다. 무술에서는 어깨의 관절, 근육, 인대, 몸통과 다리의 요추 부분이 주로 움직이기 때문에 주된 작업은 주로 그들과 관련이 있습니다.
주요 작업과 관련된 운동을 통해 운동 범위를 확장하고 근육의 능력을 높이며 수축 할 수 있으며, 움직임이 더 빠르고 생동감있게되고 관절의 탈구, 근육 및 인대가 늘어나는 것을 방지 할 수 있습니다.
1. 어깨 운동
이 운동의 목적은 주로 어깨 관절의 탄력과 이동성을 높이고 운동 범위를 확장하고 팔 근육의 스트레칭과 힘을 높이는 것입니다. 훈련 방법은 다음과 같습니다 : 어깨로 누르고 손으로 원을 만들고 랩 원을 만듭니다. 반복 횟수는 사람의 상태와 체력에 따라 결정됩니다.
일반적으로 어깨 관절이 느슨 할 때 효과적입니다.
a) 어깨로 누르십시오 (I jian).
준비 운동. 어깨보다 약간 넓게 다리를 벌리고 똑바로 서십시오. 몸의 상반부를 앞으로 구부리고 팔을 앞으로 뻗고 대략 가슴 높이에 위치한 지지대를 잡습니다.
운동. 상체를 여러 번 누르고 머리를 약간 들어 올립니다 (그림 1-1).
풍모. 가슴은 곧게 펴고, 허리는 곧게 펴고, 배는 위로 들어 올립니다. 압력을 가할 때 사용되는 힘이 너무 강하지 않아야합니다.
b) 손으로 원을 만든다 (shuang bi zhao huan).
준비 운동. 어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 왼손은 앞으로 당기고 오른쪽은 뒤로 당깁니다.
운동. 손은 개별적으로 호를 그립니다. 왼쪽은 위, 뒤로, 아래로 그리고 다시 앞으로 나아가서 원을 만듭니다. 오른쪽은 아래로, 앞으로, 위로, 뒤로 돌아가서 원을 만듭니다. 그런 다음 손이 반대 방향으로 비틀립니다. 이것은 여러 번 반복됩니다. 시선은 앞으로 향합니다 (그림 1–2).
풍모. 어깨 관절은 이완되어야합니다. 회전 과정은 연속적이어야합니다.
c) 겹치는 원 (jiao cha shao huan).
준비 동작은 동일합니다.
운동. 손은 개별적으로 호를 그립니다. 왼팔은 앞으로 뻗어 내리고, 뒤로, 위로, 앞으로 다시 내려 가며, 앞으로 원을 만듭니다. 뒤로 뻗은 오른팔은 아래로, 앞으로, 위로, 뒤로 다시 내려 가고 반대 방향으로 원을 만듭니다. 그런 다음 손 회전 방향이 변경됩니다. 반복적으로 반복하십시오. 시선은 앞으로 향합니다 (그림 1-3).
기능은 동일합니다.
2. 요추 부분 훈련
이 운동의 주요 목표는 척추의 탄력을 증가시켜
인용구 : BozMozzis ... 망할 가치가 없습니다 ...
NewYorick 선원 인용구 : BozMozzis 빌어 먹을 가치가 없어요 ... 좀 더 최근의 흥미로운 주제에 대해 논의 할 수 있을까요? :) 예, 헤드 컷오프는 나에게 약속했습니다.이 주제는 현재 순간의 심각성을 분명히 끌어 내지 않습니다. 그러나 잘 먹은 배고픈 사람은 이해하지 못했던 것처럼 결코 이해하지 못할 것입니다.
특히 크고 영원한 것에 대해 이미 진지하게 생각하는 사람에게 ...
개인적인 것은 없습니다-그냥 비즈니스 생활 ...
인용구 : NewYorick 당신은 나를 돕지 않을 것입니다 ...
BozMozzis
선장
인용구 : NewYorick 이걸 알아 내도록 도와주지 않겠습니까
사람이 "예비"를 떠났기 때문에 나는 중재자를 만지지 않을 것입니다. 더욱이, 내가 이미 썼 듯이, 나에게이 모든 질문은 망할 가치가 없습니다.
좀 더 최근의 흥미로운 주제에 대해 토론 할 수 있습니까? :)
인용구 : geometro 만약 내가 ...
NewYorick 선원 인용구 : geometro 그래서 할 수 있습니다. 네 가지 중 어느 것이 필요합니까? 인용구 : geometro
인용구 : geometro
오, 당신이 알지도 못하는 성격으로의 전환 문제에 너무 꼼꼼한 것이 밝혀졌습니다. 당신에게 분명히 더 가까운 개인에게 해를 끼칠 수도 있습니다.
그러나 원하는 사람은 누구나 이웃의 이익을 돌볼 수 있습니다. 그러나 아주 크고 넓고 깊은 성격 만이 먼 사람의 이익을 보호 할 수 있습니다. 너무 깊어서 어떤 마음으로도 이해할 수없고 어떤 척도로도 측정 할 수 없습니다.
우리는 이것을 믿기 만하면됩니다.
PPS
러시아 연방의 일부 지역 구성 단체가 운영 국가의 법률을 무시해도 괜찮습니까? 환영합니까? 아니면 그냥 잘못된 단어를 선택 했나요?
글쎄, 다른 것을 선택하십시오-가해자의 가우 징 본질을 바꾸지 않을 것입니다 ...
인용구 : NewYorick 여기에 어떤 순간이 ...
geometro
선장
인용구 : NewYorick
설명하는 데 너무 오래 걸리고 절망적 일 가능성이 큽니다.
이것들은 의식의 더 높은 문제입니다 ...
인용구 : NewYorick
당신은 당신이 무엇을하고 있는지 모르기 때문에 아침에 그리고 하이킹에서 우리와 함께 다른 시간을 모으기 전에 스니커즈를 먹는 것이 좋습니다.일반적으로 우리와 함께 무언가 또는 누군가를 좋아하지 않으면 자신과 팀을 고문하지 말고 자신을 위해 다른 보트를 선택하면 훨씬 더 생산적입니다.
추신:
내 바로 아래에 pravo.gov.ru 서버가 지금 회전하고 있습니다.
전 세계에서 액세스 권한을 제공하는 공급자를 가우 징이라고 할 수 있다고 생각하십니까?
말도 안되는 소리를 내기 전에 생각하십시오.
2 세기에 치유와 운동을 한 유명한 고대 중국 의사는 다음과 같이 말했습니다. 문 손잡이 끊임없이 움직이고-녹슬지 않습니다. 사람이 많이 움직여도 썩지 않습니다. "
인류는 중국인으로부터 무술의 존재에 대해 배웠고, 사람들에게이 놀라운 체조를 선보인 것은 바로 그들이었습니다. 그것은 육체뿐만 아니라 정신과 정신을 강화하도록 설계되었습니다. “몸의 완전 함을 통해-영의 완전 함으로”가 우슈 마스터의 원칙입니다. 연습에 대한 금기 사항은 거의 없습니다. 성별, 나이, 체중, 기본적인 체력 부족은 방해가되지 않습니다.
그러나 wushu의 이점은 큽니다. 유연성, 손재주, 지구력을 개발하고 움직임을 올바르게 조정하여 강하게 만들고 최대한의 관심과 반응 속도를 집중시킵니다.
결국, 그것은 단순히 건강한 생활 방식에 지나지 않습니다. 그건 그렇고, 동양의 건강한 사람의 주요 지표는 유럽 표준과 유사하지 않습니다. 눈에 띄는 근육을 가진 강력한 키 운동 선수는 여기에 나열되지 않았습니다.
아시아에서 이것은 식욕이 넘치고 키가 작은 사람으로, 복부 호흡으로 인해 배가 작고 폭식이 아닙니다. 그러나 그는 매끄러운 피부, 웅장한 머리카락을 가지고 있으며, 맑은 표정과 미소로 차분합니다. 유연하고 가볍고 휴대 가능하며 플라스틱은 그의 몸과 의지를 훌륭하게 제어합니다. 그럼에도 불구하고 많은 에너지가 소비되기 때문에 무술 운동을 수행하는 느린 속도는 지방 연소를 방해하지 않습니다.
무술의 특징
처음에는 항상 적은 수의 반복으로 느린 속도로 체조를 시작하고 매우 점진적으로 증가시켜야합니다. 공복 상태에서 또는 극단적 인 경우 점심 2 ~ 3 시간 후에해야합니다. 자신의 감정에 귀를 기울이고 자신에게 편안한 것을 선택하십시오.
첫째, 가장 간단한 동적 운동을 적용하여 유연성, 좋은 스트레칭 및 기본 기본 자세를 마스터해야합니다. Wushu는 원래 성인을위한 무술이었습니다. wushu라는 단어는 "u"-군대와 "shu"-예술의 두 가지 상형 문자로 구성됩니다.
극한 상황에서 능력을 개발하기위한 전체 시스템이자 철학이었습니다. 짧은 시간 신체를 복원하여 가능한 예비력과 능력을 드러내어 사람을 개선했습니다.
각 가족은이 예술에 대한 자신의 비밀을 가지고 있으며, 대대로 비밀리에 계승되었습니다. 오늘날 무술은 전투 훈련이 아니라 모든 사람이 할 수있는 무술 체조입니다. 특히 1949 년에 중국이 설립 된 이후 특별한 새로운 개발을 받았습니다.
이 체조의 많은 스타일과 학교가 있습니다. 다양한 연령대 (130 개 이상의 방향 및 Shaolin 방향)는 400 개 이상의 품종, 체조 단지도 그 이하입니다. 건강을위한 무술 체조 : 초보자와 상급자에게는 지구력을 개발하고 호흡 운동을 마스터하는 훈련의 기초가 항상 있습니다.
목표는 관절과 신체의 유연성을 높이고 (동쪽에서는 유연성을 유지하는 사람이 노년을 늦출 것이라는 말이 있습니다) 근육의 긴장도와 관절 건강을 높이는 것입니다.
동시에 심혈관 시스템, 호흡기 상태가 개선되고 신체가 피로와 스트레스를 제거합니다. 부드러운 움직임은 근육과 골격의 스트레칭과 손상을 제거합니다. 운동은 격투 동작과 관련이 없음을 알아야합니다. 사실 wushu는 kung fu와 동일하지만, 유럽인들에 따르면 마지막 방향은 무술입니다 (Bruce Lee를 기억하십시오).
Wushu 규칙
아침에 수업을 진행하고 장을 정화하는 것이 좋습니다. 옷은 움직임을 방해해서는 안되며 천연 섬유로 만들어 져야합니다. 얼굴은 북쪽을 향해야합니다. 통풍이 잘되고 충분한 공간.
단지의 기간은 최소 1 시간입니다. 단지 수업의 최소 반복 횟수는 일주일에 2 번입니다. 따라서 체조는 아침 운동으로 사용할 수 있습니다.
첫 단계
모든 시스템에는 항상 요추, 고관절 및 어깨 거들의 유연성을 개발하기위한 자체 기본 복합체가 있습니다. 그런 다음 다른 기본 자세를 취할 수 있어야합니다.
Wushu 스탠드는 정적이 아닌 한 위치에 서 있지 않고 특정 일련의 움직임과 단계에 서 있습니다. 처음에는 손이 벨트에 있고 팔꿈치가 뒤로 젖히고 주먹이 꽉 찼습니다. 수업 시작은 항상 워밍업 워밍업으로 표시됩니다.
메인 랙
Bingbu-똑바로 서서 다리가 연결됩니다. 양쪽 팔다리에 균등하게 무게를 둡니다.
마부-발은 서로 평행하고 떨어져 있습니다. 무릎을 약간 확장 한 상태에서 허벅지가 바닥과 평행이되도록 등을 곧게 펴고 천천히 쪼그리고 앉으십시오.
공부-한쪽 무릎을 구부리고 앞으로 깊은 돌진 (단계)을 만듭니다. 이 경우 발의 발가락과 뒤꿈치가 한 줄에 있습니다.
스이 부-다리를 넓게 벌리고 무게를 한쪽 다리로 옮기고 약간 쪼그리고 앉으십시오. 1-2 분에서 시작하여 10으로 증가하는 몇 분 동안이 방법을 측정합니다.
쉽게 구현할 수 있도록 기본 자세를 마스터 한 후 복잡한 동작이 시작됩니다. 그들은 또한 정적이 아니지만 하나의 고정 된 포즈에서 다른 포즈로 부드럽게 전환됩니다. 운동은 10-20 번 반복되며 움직임은 날카롭지 만 편안합니다.
호흡은 비강 일뿐입니다. 폐가 아닌 횡경막 (위)으로 호흡하는 법을 배워야합니다. 호흡에 참여하지 않고 움직이지 않습니다.
초보자를 위해
초보자를위한 무술 체조는 몇 가지 간단한 운동으로 구성됩니다.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 그런 다음 한 손을 앞으로 뻗고 다른 손을 뒤로 당깁니다. 침착하게 손을 먼저 앞뒤로 돌리고 두 손을 동시에 사용합니다. 반복 횟수는 각면에서 20-30 회입니다.
- 자세는 동일하고 팔은 팔꿈치에서 구부러져 있습니다. 달릴 때와 같이 진자 운동을 시도하십시오. 50 번 정도합니다.
- 똑바로 서서 왼쪽 다리를 들어 올리고 무릎과 발가락을 구부려 야합니다. 한 손을 들어 손바닥을 엽니 다. 다른 손은 뒤로 당겨집니다. 그녀의 손가락이 위로 올라와 꼬집음으로 모였습니다. 이것은 정적 운동입니다. 약 2 분 동안 포즈를 유지해야합니다. 그런 다음 다른 팔과 다리로 반복하십시오.
- 똑바로 서서 다리를 넓게 벌려 최소 1 미터가되도록합니다. 그런 다음 천천히 부드럽게 앉아 엉덩이와 무릎을 수평으로 유지하십시오. 배를 숨 쉬십시오. 또한이 움직이지 않는 자세에서는 먼저 1 분 동안 유지 한 다음 점차 7-10 분으로 가져와야합니다.
- 한쪽 다리를 똑바로 펴고 눕습니다. 그리고 다른 하나는 90도 각도로 들어 올려 져 구부러집니다. 벨트에 손을 댄다. 기대, 복부 호흡. 포즈로 몇 분 동안 측정하십시오. 정적 시간을 점차 늘립니다.
- 기본 자세로 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 손으로 지지대를 잡고 구부리면서 구부립니다. 점차적으로 진폭을 높이고 어깨 관절의 구부리십시오.
- 다리를 똑바로 유지하고 한쪽 다리를 지지대에 올려 놓습니다. 점차적으로 경사의 범위를 늘리고 등을 똑바로 세우는 동안 양말을 받쳐보십시오. 각 다리에 대해 10 회 반복합니다.
- 지지대에 오른쪽으로 서서 지지대에 오른쪽 다리를 올리십시오. 똑바로 등을 구부리십시오. 결과적으로 머리로 다리를 들어 올리고 어깨로 무릎을 꿇어 야합니다. 각 다리에 10 번.
- 곧은 다리로 지지대에 등을 대고 서십시오. 가능한 최대로 다시 기울입니다. 각면에 10 번.
- 지원에 손을 기대십시오. 뒤로 구부리고 다리를 뒤로 젖히십시오. 10 번.
놓치지 않고 체계적으로 연습하면 각 레슨에서 기분이 좋아지고 건강을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다. 근육은 쾌락으로 작용하고 "근육의 기쁨"이 나타납니다. 또한 체조를 통해 긴장을 풀고 피로를 풀 수 있습니다.
많은 운동 세트가 있으며 체력 수준이 증가함에 따라 인터넷에서 항상 찾을 수 있습니다.
다양한 구실 (직장에서 너무 바쁘고 모든 반복을 완료 할 시간이 없음)에 따라 일부 실무자는 반복 횟수를 줄이려고합니다. 이것은 단지 자기기만입니다. 빵 껍질을 가슴에 댄 후 냄새를 맡지 마십시오. 결과를 기대하지 마십시오.
결과는 눈에 띄게 낮아질 것입니다. 따라서 건강에 시간을 절약하지 마십시오. 조심스럽게 운동하십시오. 원하는 경우 쾌활한 음악은 금지되지 않지만 단어가 없으므로 두뇌가 산만하지 않습니다.
그렇지 않으면 정신적으로 휴식을 취하는 대신 다음 현대 걸작을 분석합니다. 아이들을위한 많은 콤플렉스가 있습니다. 그들의 과정은 운동 기술의 저개발과 운동 조정으로 인해 더 단순화되었습니다.
호흡 운동
신체 운동 외에도 무술 체조에는 적절한 호흡이 필요합니다. 콤플렉스를 수행하는 동안 올바르게 호흡하는 방법을 배워야합니다. 전문가에 따르면 심호흡은 빈도를 줄이고 수명을 연장하는 것으로 믿어집니다.
이 위치는 동물에서도 확인됩니다. 설치류, 복통, 다람쥐는 매우 자주 숨을 쉬며 수명은 거북이보다 훨씬 짧습니다. 무술에 따르면 건강한 생명 에너지의 지표는 숨을 참는 시간입니다. 따라서 하루에 여러 번 간단한 호흡 운동을 배우십시오.
힘이 증가하고 신경 과정이 정상화됩니다. 잦은 호흡은 산소 덩어리로 인한 신체의 연소 (산화)입니다. 활력을 불어 넣는 호흡은 언제 어디서나 할 수 있습니다. 이것은 느리지 만 통제 된 호흡입니다.
특이한 점은 성문을 부분적으로 막아 공기의 움직임을 늦추고 저항을 만든다는 것입니다. 후두 근육의 긴장으로 인해 흡입시 휘파람 소리 "sss"가 들리고 숨을 쉴 때 쉿하는 소리 "xxx"가 들립니다. 위장으로 빠르게 숨을들이 마시고 가능한 한 천천히 숨을 내쉬고 스트레칭하십시오.
전체 호흡 행위 (흡입-호기)의 시간은 더욱이 호기만을 통해 점차적으로 길어 져야합니다. 그러나 두부 통과 머리의 무거움, 얼굴의 이명 및 발적의 형태로 피로가 없습니다. 처음에는 운동에 1 ~ 2 분이 걸리지 만 매주 (매우 점진적으로) 몇 분을 더 추가합니다.
표제: "Wushu gymnastics. 처음부터 시작"책을 구입하십시오. feed_id : 5296 pattern_id : 2266 book_author : I-Shen book_name : Wushu Gymnastics. 처음부터 시작
동양의 치유 관행
제목 : Wushu 체조. 처음부터 시작
시리즈 : 동양의 치유 관행
배급사 : Vector
페이지 : 128, 병.
ISBN 5-9684-0536-8
포맷 : fb2
주석
동부 무술의 고향 -중국. 매일 아침 수백만 명의 중국인이 거리, 안뜰, 광장 및 공원으로 가서 다양한 신체 운동을합니다.우슈 .
무엇을하도록 유도합니까? 물론 이것은이 체조에서 규칙적인 운동이 질병으로부터 보호하고 생명을 연장한다는 믿음입니다. 무술에 대한 이러한 태도는 인간을 자연과 하나가된다고 생각하는 고대 중국 철학에 뿌리를 둔 깊은 민족 전통, 문화, 사상에 기반을두고 있습니다.
이 책은 무술이 아니라 건강을 개선하기위한 일련의 신체 운동으로 무술을 소개합니다.
정기적으로 무술을 수련하면 건강한 생활 방식을 소개하는 데 도움이됩니다.
무술 체조. 처음부터 시작
완벽하게 현명한 사람은 실수를하지 않습니다. 세상에서 아무도 그의 말의 의미를 이해하지 못합니다. 그는 자신의 생각을 깊은 비밀로 유지합니다.
관자 (기원전 1 세기)체조 우슈 , 제 생각에는 경험 많은 운동 선수뿐만 아니라 자신의 건강을 강화하고 만성 질환의 모든 짐을 없애려는 모든 사람들에게 제공됩니다.
러시아와 다른 많은 문명 국가에서 태고 적부터 건강한 사람에 대한 고정 관념이 형성되었습니다. 물론 키가 크고 몸통이 크고 인상적인 근육 완화입니다. 그러나 동양은 "섬세한 문제"또는 오히려 얇고 작은 것입니다. 따라서 아시아에서 건강한 사람의 이상은 작은 복부에도 불구하고 아주 잘 먹은 작은 사람입니다 (사랑이 아니라 복식 호흡 때문에 맛있고 먹을 것이 많습니다). 또한 건강한 사람은 무엇보다도 분홍색 새틴 피부, 윤기 나는 머리카락, 미소, 차분하고 빛나는 표정을 가져야합니다 ...
동양 문화에서 건강한 사람의 주요 징후는 유럽 문화와 다릅니다. 이것은 당연히 유연성, 관절과 힘줄의 이동성, 플라스틱 움직임, 적절한 호흡 및 신체와 의지를 제어하는 \u200b\u200b능력입니다. 즉, 몸에는 영과 육신의 조화가 있습니다! 유명한 Shaolin wushu 학교 Bodhidharma의 창립자는 14 세기 전에 "몸의 완전 함을 통해 영의 완전에 이르기까지"라는 원칙에 따라 그의 제자들을 키웠다.
Wushu는 무술 및 스포츠 일뿐만 아니라, 무엇보다도 의료 및 건강 증진 체조, 정신 훈련, 이상하게도 철학적 시스템입니다. 신체의 신체 능력을 개발하기 전에 중국 교사들은 인격 향상, 외부 세계와 인간의 조화를 추구 할 것을 요구했습니다.
"ush"라는 용어의 직역 ...에서 "-"무술 ". 수천 년 전에 등장한 우슈 동물과 적의 사냥과 자기 방어 기술을 나타냅니다. 그러나 나중에 고대 중국인은 무기고에 무술과 같은 강력한 무기를 가지고 있으면 사람은 정신이 강하고 약하고 무방비 한 \u200b\u200b사람을 해치지 않도록 그것을 사용하는 기술을 습득해야한다는 생각에 도달했습니다. 이것은 육체뿐만 아니라 영도 훈련을 통해서만 달성 할 수 있습니다.
이제 싸움 wushu와는 완전히 다른 무기의 도움으로 수행되는 두 가지 새로운 방향이 나타났습니다. 무기없는 자기 방어와 예방 및 치료 체조 시스템입니다.
Wushu의 치유 및 건강 측면은 전통 의학의 필수적인 부분입니다. 수많은 중국 소식통에서“ wushu 시스템을 마스터 한 사람은 신체의 보호 특성을 증가시킵니다 ... 지속적인 훈련은 좋은 건강을 달성하고 수명을 연장하는 실용적인 기술을 제공합니다 ... 그러면 사람은 약의 전체 냄비가 필요하지 않습니다 ". 미술 우슈 사람이 신체의 잠재 능력을 활성화하고 동원하는 동안 정신 물리학 훈련을 기반으로 개발됩니다.
가장 널리 퍼진 우슈 1949 년 중화 인민 공화국 건국 후받은 초등학교와 중학교 1 학년부터 교육이 도입되었습니다. 우슈 의무적 인 신체 훈련으로.
Wushu는 중국에서 가장 방대한 국가 유형의 신체 및 스포츠 훈련이며 오늘날에는 중국에서만이 아닙니다. Wushu는 체육과 스포츠에만 국한되지 않습니다. Wushu는 지압의 요소를 포함하고 건강 개선 및 치료 예방 적 중요성을 갖는 체조 단지와 호흡 체조의 융합입니다. 이것은 스포츠와 무술, 이것은 정신 물리 훈련 및 미술입니다. 그것은 철학적 시스템입니다. 세상의 관점과 삶의 방식을 결정합니다.
전통적으로 무술에서는 건강 개선, 스포츠, 군용의 세 방향을 구분할 수 있으며, 다음 각 방향은 이전 방향을 필수 부분으로 포함합니다.
제 책에서는 독자들에게 첫 번째 방향을 소개 할 것입니다. 이것은 wushu라는 거대한 빙산의 작은 일각에 불과합니다.
건강 증진 방향의 Wushu에는 체조 운동, 신체의 기본 동작 (엉덩이, 팔, 다리), 플라스틱 운동 운동, 호흡 운동 및 마사지 복합 운동이 포함됩니다.
나는 복잡하고 중국의 고대 및 현대 종교 시스템과 관련된 우슈의 철학적 토대에 대해 생각하지 않을 것입니다. 내 책의 주요 임무는 무술 교정 체조를 소개하는 것입니다.이를 통해 힘, 유연성, 운동 조정을 개발하고 건강을 개선 할 수 있으며 가장 중요한 것은 다양한 수준의 체력을 가진 사람들이 이용할 수 있습니다.
이러한 체조 콤플렉스와 기본 동작을 습득하면 다양한 노력을 수행 할 때 힘을 사용하는 기술을 습득하고 동작 조정 및 손재주를 개발하는 데 도움이됩니다. 이러한 운동은 피로를 풀고 격렬한 정신적 육체적 작업 중에 활력을 불어 넣는 체조로도 사용할 수 있으며 대부분 추가 \u200b\u200b공간과 특별한 조건이 필요하지 않습니다.
초등 체조 단지
모든 사람들은 wushu가 신선한 공기 속에서 쉬운 외곽 산책이 아니라는 것을 이해해야하므로 복잡한 운동을 시작하기 전에 질병과 게으름으로 약해진 몸을 준비해야합니다.
제안 된 복합물은 단순화 된 운동 시스템입니다. 이러한 간단한 운동을 수행하면 모든 관절, 근육, 힘줄을 늘릴 수있을뿐만 아니라 순환계와 신경계, 내부 장기를 "운동"할 수도 있습니다.
당신이 매우 바쁜 사람이고 전체 콤플렉스를 완성 할 시간이 충분하지 않다면 물론 당신은 운동 횟수를 줄일 수 있지만 이것은 " 가슴에 ", 잊어 버려" 빵 껍질 냄새 ". 훈련의 효과가 크게 감소합니다. 따라서 건강에 대해 진지하게 생각하고 몸을 완벽하게 만들 계획이라면 교실, 특히 초기 시간을 절약해서는 안됩니다. 워밍업 중에 많은 스트레스를받는 훈련 된 체조 선수조차도 부상을 입을 수 있습니다.
각 운동을 더 정확하고 신중하게 수행할수록 긍정적 인 효과를 얻을 수 있습니다. 그리고 비록 우슈 원래는 무술로 형성되었으므로이 책에서 제가 제공 한 연습은 무술의 모방이 아님을 기억하십시오. 따라서 운동을 부드럽고 부드럽게하십시오. 그렇지 않으면 힘줄과 근육 손상이 발생할 수 있습니다.
시작 세트를 시작하기 전에 몇 가지 중요한 팁.
퇴근 후 아침이나 저녁에이 운동을하는 것이 가장 좋습니다 (씻고,이를 닦고, 장을 비우십시오).
수업 용 복장은 헐렁해야합니다. 직장에서 휴식 시간에 운동 할 때는 벨트와 넥타이를 풀고 셔츠 칼라의 단추를 풀고 시계를 벗으십시오.
배 고플 때 운동하지 마십시오. 식사 후 1.5-2 시간 이전에는 운동하지 마십시오.
일반적으로 중국 전통에 따르면 운동은 북쪽을 향한 상태에서 수행됩니다.
점진적인 부하를 관찰하고 규칙적으로 운동하십시오 (가급적 약간이지만 규칙적으로).
스탠딩 운동
가급적이면 단어없이 또는 외국어로 된 단어로 경쾌한 음악을 켤 수 있으므로 텍스트를 이해하여 산만 해지지 않도록 (노래 가사가 완전히 의미가없는 경우 공부하기가 특히 어렵습니다. 당신의 뇌에서 오랫동안 휴식을 취하지 않고 가난한 뇌는 분석되지 않은 사람들의 분석에 힘쓰게 될 것입니다).
각 운동은 최소 12 회 수행해야합니다.
연습 1
시작 위치 : 다리를 벌리고 팔을 내리십시오.
1-4 카운트마다 머리를 앞, 뒤, 오른쪽, 왼쪽으로 기울입니다.
연습 2
시작 위치
각 카운트마다 브러시로 원을 그리며 움직입니다.
운동 # 3
시작 위치 : 다리를 벌리고, 팔을 옆으로.
매 카운트마다 우리는 손으로 원을 그리며 움직입니다.
연습 4
시작 위치 : 체조 스틱이나 로프의 손으로 다리를 벌립니다.
똑바로 팔을 머리 위로 올리고 어깨 관절에서 원을 그린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
연습 5
시작 위치 : 다리를 벌리고 허리에 손을 얹습니다.
1-3의 희생으로 우리는 몸을 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 가며 탄력있게 기울입니다.
연습 6
시작 위치 : 다리를 벌리고 허리에 손을 얹습니다.
1-3의 희생으로 우리는 교대로 몸을 오른쪽 다리, 왼쪽 다리, 앞으로 4만큼 탄력있게 기울이고 시작 위치로 돌아갑니다.
몸을 구부릴 때 손끝이나 손바닥으로 바닥에 닿도록하십시오.
연습 7
시작 위치 : 넓은 자세, 다리를 벌리고 몸을 앞으로 기울이고 팔을 옆으로 향하게합니다.
각 카운트에 대해 우리는 몸을 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다.
연습 8
시작 위치 : 다리를 벌리고 허리에 손을 얹습니다.
1-4 세에서 우리는 몸을 오른쪽으로, 5-8-왼쪽으로 원을 그리며 움직입니다.
연습 9
시작 위치 : 다리를 벌리고, 팔을 옆으로.
1 세에서 뒤로 구부리고 무릎을 약간 구부린 다음 손으로 발 뒤꿈치를 만지십시오.
카운트 2-시작 위치로 돌아갑니다.
연습 10
시작 위치 : 다리를 벌립니다.
우리는 오른발과 왼발을 앞쪽으로, 손을 앞쪽으로 약간 떨어져서 스윙을 수행합니다.
거짓말 운동
« 아파트에 있다면 바닥에 누워서 서너 ",-Vladimir Vysotsky는 한 번 노래했습니다. 그러나 집에 있더라도 맨 바닥에 누울 필요가 없으며 그 위에 폼 매트를 깔아 두십시오. 그리고 낮잠을 자거나 긴장을 풀기 위해 잠자리에 들지 않았다는 것을 잊지 마십시오! 당신은 기운을 북돋우고 남은 수면을 털어 내기 위해 누워 있습니다.
모든 운동을 일곱 번 수행하십시오. 달리기, 걷기, 호흡 운동으로 마무리합니다.
연습 1
시작 위치 : 등을 대고, 손을 옆으로, 손바닥을 아래로 눕습니다.
1. 올린 똑 바른 다리를 오른쪽으로 내린 다음 왼쪽으로 내립니다.
2. 동시에 두 다리로 동일합니다.
3. 마지막으로 두 발로 원을 만듭니다.
연습 2
시작 위치 : 엎드려 누워 손바닥을 바닥에 눕 힙니다.
팔을 곧게 펴고, 구부리고, 머리와 몸을 들어 올리십시오.
"자물쇠"에서 손을 뒤로 잡으십시오. 바닥에서 다리를 들지 않고 몸을 구부립니다.
동일하지만 머리 뒤로 손을 댄다.
운동 # 3
시작 위치 : 등에 누워.
다리를 구부리고 45도 각도로 곧게 펴십시오.
곧은 다리를 들어 올리고 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
곧은 다리를 들어 올릴 때 발로 머리 뒤의 바닥을 만지십시오.
연습 4
시작 위치 : 옆으로 눕고 왼손은 가슴 앞, 오른손은 뒤에서지지합니다.
곧은 오른쪽 다리로 원을 그리십시오.
곧은 다리를 들어 올리십시오.
머리 뒤로 손을 대고 몸을 들어 올리십시오.
연습 5
시작 위치
바닥에서 발을 앞으로 당기고 어깨 뼈의 "다리"인 골반을 들어 올립니다.
손바닥을 바닥에 놓으십시오. 손, 발, 머리를 기준으로 한 "브리지".
동일하게 팔을 곧게 펴고 다리와 팔만 지원합니다.
연습 6
시작 위치 : 뱃속에 누워 있습니다.
똑 바른 다리를 번갈아 들어 올리십시오.
발목에 손을 대고 구부립니다.
몸을 따라 팔을 내리고 손바닥을 아래로 내립니다. 손에 기대고 곧은 다리를 들어 올리십시오.
연습 7
시작 위치 : 등에 누워.
손을 사용하지 않고 앉은 자세로 이동하십시오.
다리를 넓게 벌리고 손이 머리 뒤쪽에 있어야합니다.
앉은 자세로 이동하고 바닥으로 기울입니다.
동일하지만 머리 뒤로 똑 바른 팔.
다리를 기울여 앉은 자세로 이동하십시오.
연습 8
시작 위치 : 등을 대고 누워 손을 머리 뒤로합니다.
페달링을 모방하는 다리 움직임을 수행하십시오- "자전거".
45도 각도로 똑 바른 다리를 올린 교차 동작- "가위".
반대 방향으로 직선 다리가있는 원.
호흡 운동
우리는 약 100km 깊이의 대기 해저에 살고 있습니다. 기압은 평방 센티미터 당 약 1kg입니다.
우리는 당신이 30 일 이상 음식 없이도 살 수 있다는 것을 알고 있습니다. 그러나 우리는 단 몇 분 동안 공기없이 할 수 있습니다.
많은 과학자들은 사람이 깊게 숨을 쉴수록 1 분 동안 생성되는 호흡이 적고 수명이 길다고 말합니다. 더 자주 호흡하는 사람들은 더 짧은 수명을 갖습니다. 이 진술은 동물계에서 그 사실을 확인합니다. 토끼, 기니피그 및 기타 모든 설치류는 빈번한 호흡을하며 1 분 안에 많은 호흡 운동을 일으 킵니다. 그들은 오래 살지 않습니다.
그리고 주요 지표 건강 예비 많은 중국 주인에 따르면 유기체 우슈 , 호흡 유지 기간입니다. 따라서 하루 동안 주기적으로 간단한 호흡 운동을 수행해야 건강을 개선 할 수있을뿐만 아니라 힘을주고 균형을 잡고 신경 과정을 가속화 할 수 있습니다.
사람이 더 많은 에너지를 가질수록 숨을 오래 참을수록 집중력이 좋아집니다.
고대 중국 현자는 사람의 의식 수준이 높을수록 그 안에 더 많은 영적 에너지가있을수록 자신과 일반적으로 음식, 물, 그리고 가장 중요한 산소를 포함한 물질을 보존하기 위해 무엇이든 파괴 할 필요가 적다고 주장했습니다. .. 그 반대도 사실입니다. 사람의 활력이 많을수록 집중력이 높을수록 호흡이 적고 질병이 적고 노화가 느려집니다.
인체의 대부분의 과정은 호흡과 "연결"됩니다. 아아, 부적절한 호흡으로 인해 우리는 우리가 숨쉬는 산소의 불에 태워 (산화)됩니다. 우리의 생명을 유지하는 산소는 신체의 방어 메커니즘이 제대로 작동하지 않으면 우리 몸에 해를 끼칠 수 있습니다. 호흡을 조정하고 산소의 유해한 영향에 대한 방어 메커니즘을 강화하려면 호흡 운동을 수행해야합니다.
이 운동은 앉거나, 서거나, 눕거나, 움직일 때 언제든지 수행 할 수 있습니다. 이것은 정상적이고 느리고 측정 된 호흡입니다. 그것을 통제하는 것은 운동의 본질이며 호흡에 집중하는 것으로 구성됩니다.
호흡 운동의 특징은 일부 공기 억제를 위해 성문이 부분적으로 막히는 것입니다. 이를 위해 후두 근육이 약간 긴장됩니다. 호흡에는 약간의 쉿 소리가 동반됩니다. 흡입하면 휘파람 소리가 들립니다. sss ", 날숨에-쉿-" 트리플 엑스 ". 그러나 기억하십시오. 소리는 성대에 의해 생성되는 것이 아니라 코골 이처럼 입천장에 대한 공기의 마찰에 의해서가 아니라 정확하게 공기 통로가 좁아지기 때문입니다. 소리의 근원은 기관지나 코가 아니라 아담의 사과 바로 위에 위치한 후두의 윗부분입니다.
주로 위장으로 빠르게 (몇 초) 흡입하십시오.
가능한 한 많이 내쉬기를 늘리고 천천히, 고르게, 꾸준하게 만드십시오.
호흡 시간 (흡입 및 호기 시간)을 점차적으로 늘려야하지만 호기 시간을 희생해야합니다. 이 경우 신체에 대한 폭력이 필요하지 않습니다. 질리지 마세요. 모든 관심은 희미한 쉿하는 소리에 집중됩니다.
머리의 무거움, 이명, 몸의 열, 안면 홍조, 무기력, 피로, 운동 후 우울한 기분은 모두 과로의 증거입니다. 그러므로 만약 그렇다면, 당신은 약간 과장된 것입니다.
처음에는 호흡 운동 시간이 몇 분이어야하며 매주 1-2 분을 추가해야합니다. 미묘함은 호흡기를 통과하는 공기에 대한 저항을 생성하는 것입니다.
SHAOLIN GYMNASTICS YOUNG
복잡한 콤플렉스로 무술 수업을 시작해서는 안됩니다. 우선, 청년을위한 소림 체조 연습-기본 훈련 방법에 익숙해지는 것이 좋습니다. 우슈 .
""라는 단어를 두려워하지 마십시오 청소년 ": 처음에 우슈 남자들 만 참여했고,이 첫 번째 연습 세트는 이미 어린 시절에 훈련의 시작을 의미하므로 이름이 붙여졌습니다.
하지만 어렸을 때 연습하지 않았다면 우슈 시작하기에 너무 늦지 않았습니다. 끊임없는 훈련과 운동은 어린이처럼 뼈와 근육을 부드럽고 탄력있게 유지합니다.
준비 운동
이 준비 운동은 전신 훈련을위한 기본 방법으로 구성되어 있으므로 초보자는 우슈 실제로 경험 많은 wushu 선수가 몸을 따뜻하게하는 것처럼 그들과 함께 훈련을 시작할 가치가 있습니다.
준비 운동은 더 복잡한 운동을 수행하기 전에 몸을 따뜻하게하는 데 필요할뿐만 아니라 일반적인 건강 특성도 가지고 있습니다. 우선 허리 근육을 잘 반죽하고, 요추의 운동성을 높이고, 허리 통증과 두통 예방 효과가 있습니다.
이 운동의 수행은 중앙의 활동과 관련된 발목과 발가락의 활성 영역에 마사지 효과를 동반합니다. 신경계, 시각 및 청각 기관, 내분비선.
이 경우 복부 압박을 강화하고 흉부 부위, 간 및 복강 기관의 내부 장기를 마사지하는 것과 관련된 최대 효과가 달성됩니다.
운동 1. "손은 하늘에 기대어"
시작 위치 : 다리를 모으고 어깨를 약간 뒤로 젖히고 팔을 몸을 따라 자유롭게 내리고 손바닥이 엉덩이에 닿습니다.
.
심호흡하십시오. 하복부로 호흡하십시오. 동시에 어깨가 앞으로 움직이고 가슴이 확장되지 않도록 가슴 상단을 짜야합니다. 엉덩이는 움직일 때마다 긴장되고 조여집니다.
손바닥을 바깥쪽으로 돌리고 뒷면은 사타구니 부분의 몸 바닥에 연결합니다 (그림 1a).
그 후 천천히 팔을 들어 올리면 가슴이 확장되어 심호흡을합니다. 손을 주시하면서 고개를 들어보세요. 손을 움직일 때 손을 따라가는 기분 좋은 따뜻함을 느껴야한다는 것을 기억하십시오. 발 뒤꿈치가 바닥에서 찢어지지 않도록하십시오 (그림 1b).
천천히 숨을 내쉬고 약간 긴장을 풀고 팔을 아래로 내리고 팔꿈치를 구부리고 손가락을 곧게 펴십시오.
어깨를 낮추어 가슴을 짜내고 천천히 완전히 숨을 내쉬며 무릎의 다리가 약간 구부러 질 수 있습니다. 팔뚝을 만지고 왼쪽 바로 아래에 팔을 교차하십시오. 손바닥을 위로 올립니다 (그림 1c).
힘차게 숨을들이 쉬면서 천천히 팔을 들어 올리십시오. 손바닥을 얼굴 높이에서 바깥쪽으로 돌립니다 (그림 1d).
머리를 들어 올리고, 손을보고, 무릎을 펴십시오. 손가락이 뒤로 구부러져 있는지 확인하고 왼쪽 손바닥의 아래쪽 부분이 손목 관절 부위의 오른손 뒤쪽을 누르십시오. 손바닥에 손이 긴장되고 하늘에 기대어있는 것처럼 보입니다 (그림 1e).
우리는 날카롭게 숨을 내쉬고 원을 그리며 옆으로 퍼지고 손을 내립니다. 팔꿈치는 약간 구부러 질 수 있지만 손바닥은 아래를 향하고 손가락은 구부러집니다. 팔을 내리는 동시에 왼쪽 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 무릎에서 다리를 약간 구부립니다.
4. 짧은 팔과 전신 긴장으로 운동을 마칩니다. 빨리 긴장을 풀고 왼쪽 다리를 오른쪽에 대고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 운동을 3 회 이상 반복하십시오.
노트:
운동을 할 때, 당신은 머리 위에 "잡혀있는"무게에서 몸이 풀리는 것을 느껴야합니다.
운동은 지속적으로 수행되어야하며, 움직임은 서로로 이동해야합니다.
연습 2. "댄싱 \u200b\u200b드래곤"
시작 위치 : 다리를 닫고 무릎을 굽히고, 손을 무릎을 단단히 감싸고, 몸을 약간 앞으로 기울여 앞을 똑바로 바라 봅니다 (그림 2).
운동 순서 .
우리는 무릎을 시계 반대 방향으로 7 번 원형으로 움직이고 손이 움직임을 방해하여 하중을 증가시키는 노력으로 시작합니다.
우리는 다른 방향으로 회전을 반복합니다.
노트:
당신은 운동을 수행하고, 가장 광범위한 움직임을 시도해야합니다.
연습 문제 3. "뱀의 꼬리"
시작 위치 : 바닥에 앉은 상태에서 왼쪽 다리를 앞으로 뻗고 오른쪽 다리를 무릎에서 구부려 왼쪽 허벅지에 발을 얹습니다 (그림 3a).
운동 순서 .
발바닥 측면에서 왼손으로 오른발 발가락을 잡습니다.
오른손을 오른발 발목 주위에 두어 엄지가 안쪽에 있고 다른 네 발가락이 바깥 쪽 발목 바깥 쪽을 누르도록합니다.
발가락을 손으로 잡고 발목 관절의 발을 시계 반대 방향으로 강제로 돌리기 시작합니다 (그림 3b).
6. 발을 회전시키면서 발가락을 작은 원으로 늘립니다.
7. 반대쪽에서 운동을하면서 각 다리를 두 방향으로 7 회 반복합니다.
노트 :
몸을 똑바로 유지하고 호흡은 차분하고 자연 스러워야합니다.
운동 4. "뱀 반지"
시작 위치 : 왼쪽 다리는 앞으로 뻗고 오른쪽 다리는 무릎에서 구부리고 오른쪽 다리는 왼쪽 엉덩이에 눕히고 발은 가능한 한 위로 올립니다.
운동 순서 .
왼손으로 오른쪽 다리의 발목을 잡습니다.
오른쪽 손바닥을 오른쪽 무릎에 단단히 올려 놓습니다.
천천히 숨을 내쉴 때 오른쪽 무릎을 바닥에 대고 다리가 움직임을 방해하여 하중을 증가시킵니다 (그림 4).
8. 각 다리마다 운동을 7 회 반복합니다.
운동 5. "부상당한 새"
시작 위치 : 왼쪽 다리는 앞으로 뻗고 오른쪽 다리는 무릎에서 구부려서 올립니다.
운동 순서 .
발가락을 앞으로 쭉 뻗은 오른발을 잡습니다. 아래쪽 다리를 바닥과 평행하게 유지하십시오 (그림 5a).
날카로운 숨을 쉬고 가슴을 곧게 펴고 발은 사타구니쪽으로 구부립니다.
천천히 숨을 내쉬고 발을 이마로 당기십시오 (그림 5b). 다리를 머리 위로 던질 수 있다면 더 좋습니다.
9. 각 다리마다 운동을 7 회 반복합니다.
노트:
등이 곧게 펴 졌는지 확인하고 머리를 다리쪽으로 기울이지 마십시오.
연습 6. "지상의 용"
시작 위치 : 우리는 닫힌 다리를 펴고 등을 대고 눕고 팔꿈치에서 구부린 팔은 벌리고 어깨는 바닥에 닿고 팔뚝은 올리고 손가락은 자유롭게 벌립니다 (그림 6a).
운동 순서 .
천천히 숨을 내쉬면서 다리를 들어 올리십시오 (그림 6b).
10. 날카로운 호흡을하고 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다.
11. 운동을 7 회 반복합니다.
노트:
운동을 할 때 무릎에서 다리를 구부리지 말고 바닥에서 골반을 찢지 마십시오.
연습 7. "땅 밀기"
시작 위치 : 뻗은 팔을지지하고 어깨 너비로 팔을 벌리고 손을 주먹으로 꽉 쥐고 검지와 중지의 너클을 사용하여 바닥에 얹고 발가락 패드를 바닥에 놓습니다 (그림 7a).
운동 순서 .
숨을 내쉴 때 몸을 낮추고 팔꿈치를 구부리고 가슴으로 바닥을 만지십시오 (그림 7b).
12. 날카로운 숨을들이 마시면 \u200b\u200b재빨리 시작 위치로 돌아갑니다.
13. 운동을 10-15 회 이상 반복하십시오.
노트:
운동을 할 때 몸이 곧게 펴야하며 주먹을 밀기가 어려우면 손바닥을 위로 밀어 올리십시오.
운동 8. "보아 뱀의 저녁 식사"
시작 위치 : 등을 대고 누워서 다리를 무릎에서 구부리고 배까지 당기고 무릎을 약간 벌립니다. 머리가 약간 올라갑니다. 손은 무릎을 감싸고 있습니다. 손가락이 약간 떨어져 있고, 새끼 손가락과 엄지 손가락이 무릎 관절의 바깥 쪽과 안쪽 표면에 눌려집니다 (그림 8a).
운동 순서 .
무릎을 사용하여 시계 반대 방향으로 원을 그리며 손으로 움직임을 방해합니다.
양손을 무릎과 어깨에 대고 날카로운 호흡을합니다 (그림 8b).
14. 허리를 위로 구부립니다. 머리를 무릎쪽으로 기울이십시오.
15. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬며 무릎을 가슴 앞으로 가져오고 노력을 기울여 몸에서 떼어냅니다.
16. 운동을 7 회 반복 한 다음 무릎의 원형 운동을 다른 방향으로 수행합니다.
노트:
어깨와 머리를 올리고 허리를 바닥에 눌렀습니다. 호흡 리듬은 일정하게 유지됩니다.
운동 9. "사자 휴식"
시작 위치 : 무릎에 앉으면 정강이와 발등이 바닥에 닿고 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿습니다 (그림 9a).
운동 순서 .
손을 바닥에 대고 천천히 몸을 뒤로 젖히고 바닥에 등을 대고 눕습니다. 신체의 가능한 가장 낮은 위치에 도달하면 가능한 한 긴장을 풀도록 노력하십시오 (그림 9b).
17. 시작 위치로 돌아갑니다.
18. 운동을 10-15 회 이상 반복하십시오.
노트:
침착하게 숨을 쉬어야합니다.
쉽게 들어 올리기 위해 처음에는 몸의 윗부분을 약간 한쪽으로 돌리고 손을 바닥에 얹는 것이 좋습니다.
운동 10. "이웃의 발톱"
시작 위치 : 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 등 뒤로 접고 머리를 똑바로 세웁니다 (그림 10a).
운동 순서 .
숨을 내쉴 때 머리를 오른쪽으로 기울이고 숨을들이 쉬면서 머리를 제자리로 되돌립니다. 그런 다음 동일한 움직임을 반복하지만 왼쪽으로 이동하십시오 (그림 10b).
숨을 내쉴 때 머리를 앞쪽으로 크게 기울이고 (그림 10c) 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다.
가능한 한 머리를 뒤로 젖히십시오 (그림 10d). 이를 갈고, 숨을 내쉴 때 입가를 펴고 날카로운 쉿하는 소리를냅니다.
숨을 내쉴 때 기울이지 않고 머리를 앞으로 움직이고 턱을 앞으로 밀면이 움직임은 쪼아 먹는 거위 머리의 움직임과 비슷해야합니다 (그림 10e).
꽉 쥔이를 통해 긴 쉿하는 소리를 낸다.
운동을 4 회 반복합니다.
운동 11. "수확 시간"
시작 위치 : 무릎을 꿇고 무릎을 약간 벌리고 엉덩이가 발 뒤꿈치를 만지고 발을 들어 올립니다. 몸을 똑바로 유지하십시오. 팔꿈치에서 구부러진 팔; 오른쪽 팔뚝은 수직이고 열린 손바닥은 얼굴을 향하고 있습니다. 왼쪽 손바닥이 오른쪽 손목 바깥 쪽을 감싸고 엄지 손가락은 오른쪽 새끼 손가락 너클을 누릅니다.
운동 순서 .
숨을 내쉴 때 오른손을 손목에서 구부리고 손을 수직 축을 중심으로 오른쪽으로 돌리고 손을 배꼽 아래의 복부 높이까지 내리고 누릅니다.
숨을들이 쉴 때 팔을 머리 높이까지 들어 올려 손을 원래 위치로 곧게 펴십시오. 4 번 반복합니다.
왼손 아래에서 오른손을 확장하여 왼손 손바닥을 오른손 뒤쪽에 놓을 수 있습니다. 오른쪽 어깨와 팔뚝을 수평으로 유지하십시오.
숨을 내쉴 때 손을 오른쪽 어깨로 가져갑니다.
손을 벌리지 않고 팔의 위치를 \u200b\u200b바꾸고 운동을 반복하면서 손을 배, 가슴, 왼쪽 어깨로 당깁니다.
운동을 4 회 반복합니다.
운동 12. "이륙 전 새"
시작 위치 : 서 있고, 발을 모으고, 팔을 자유롭게 내립니다.
운동 순서 .
급히 흡입하십시오. 골반을 앞으로 움직이고 오른쪽 다리를 들어 올려 무릎을 구부리고 허벅지를 바닥과 평행하게하면 상체가 가능한 한 뒤로 멀어집니다.
동시에 팔을 앞쪽으로 들어 올리고 옆으로 어깨 높이까지 들어 올리고 손은 편안하게하고 손가락은 약간 벌리고 팔꿈치는 약간 구부립니다.
손이 움직일 때 손바닥을 안쪽으로 돌려야하고 손가락은 서로를 바라보고 손은 손목 관절에서 최대한 구부러져 야합니다 (그림 11).
19. 천천히 숨을 내쉬며 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
20. 운동을 4 회 반복합니다.
기본 손 동작
인간은 상지를 능숙하게 소유 한 유일한 동물입니다. 과학자들은 스포츠와 음악과는 거리가 먼 사람이라도 누구나 사용할 수있는 이러한 동작을 수행 할 수있는 기계 장치를 만들 수 없습니다.
팔 운동은 힘의 성질을 가지고 있으며 팔, 가슴 및 등의 근육을 발달시키고 심장 근육을 강화시킵니다. 또한,이 복합체에는 목과 머리의 혈관에서 혈액 순환을 활성화하고 자궁 경관을 예방하는 데 도움이되는 여러 가지 운동이 포함되어 있습니다. 골 연골 증 .
또한 이러한 운동은 어깨 관절을 잘 발달시키고 손의 이동성과 척추의 이동성을 높이며 호흡근을 활성화시킵니다.
운동 13. "뱀이 공격을 준비한다"
시작 위치 : 똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 팔은 팔꿈치에서 구부러지고, 어깨는 가슴 표면에 눌려지고, 팔뚝은 거의 수직이며, 손은 가슴 높이 (가운데 위치)에 있고, 손바닥이 바닥과 평행하게 아래로 향합니다. 앞으로 향한; 앞을 똑바로보세요. 손의 손가락은 꼬집음으로 모인 것처럼 브러시는 뱀의 머리와 비슷합니다.
운동 순서 .
천천히 숨을 내쉴 때 오른손을 눈높이까지 오른쪽으로 들어 올려 수평을 유지합니다.
천천히 왼손을 사타구니로 내리고 손바닥을 약간 똑바로 세우고 손바닥을 위로 향하게하고 손가락이 앞과 오른쪽을 향하도록 손을 구부립니다. 왼쪽 팔꿈치를 끝까지 펴지 말고 가슴에서 어깨를 찢지 마십시오 (그림 12).
21. 흡입하는 동안 손을 바꿉니다.
22. 운동을 7 번 반복합니다.
노트:
운동을 할 때 손에 집중해야합니다. 움직이는 동안 팔꿈치의 위치를 \u200b\u200b바꾸지 마십시오.
운동 14. "용이 날개를 펼친다"
시작 위치 : 연습 13.
운동 순서 .
천천히 숨을 내쉴 때 손을 오른쪽 가슴 높이로 움직여 팔꿈치를 약간 구부리고 손바닥은 서로 마주 보게합니다. 공을 들고 있다고 상상해보십시오 (그림 13).
23. 손바닥을 오른쪽으로하여 왼손을 뒤집어 엽니 다.
24. 숨을들이 쉬는 동안 중간 위치로 돌아간 다음 숨을 내쉴 때 비슷한 방식으로 팔을 왼쪽으로 움직입니다. 고개를 돌려 손을 움직이는 손을보십시오. 팔을 오른쪽으로 움직이면서 동시에 체중을 오른쪽 다리로 옮깁니다.
25. 왼발을 오른쪽으로 이동합니다. 오른발로 뒤로 물러나서 발가락을 바닥에 대십시오. 양쪽 무릎을 약간 구부립니다. 최종 위치에서 왼쪽 무릎을 오른쪽 종아리에 대고 왼쪽 다리를 손가락 패드로 바닥에 놓고 뒤꿈치를 위로 향하게합니다.
26. 손을 중간 위치로 이동하면 다리가 원래 위치로 돌아가고 왼쪽으로 더 이동하면 오른쪽 다리가 왼쪽으로 이동합니다.
27. 운동을 7 회 반복합니다.
노트:
팔과 다리의 움직임은 동시에 이루어져야합니다.
팔을 움직일 때 가슴 높이에서 공을 좌우로 움직이고 있다고 상상해보십시오. 간단하게하기 위해 먼저 공을 들고 거울 앞에서 운동을하고 가만히 서서 다리와 동시에 팔을 움직일 수 있습니다.
운동 15. "용이 날아갈 준비를한다"
시작 위치 : 연습 13.
운동 순서 .
숨을들이 쉴 때 오른손을 이마 높이까지 올리고 손바닥을 앞뒤로 돌리면서 약간 앞으로 구부립니다.
이와 함께 왼쪽 팔꿈치를 뒤로하고 왼손은 허벅지에 둡니다 (그림 14a).
천천히 숨을 내쉴 때 오른쪽 팔꿈치를 아래로 내리고 태양 신경총을 덮습니다. 이 경우 손은 얼굴 수준에 머물러 손바닥이 그쪽으로 향합니다 (그림 14b).
왼손으로 몸을 앞쪽과 오른쪽으로 미끄러지 듯 움직이면서 손바닥을 바깥쪽으로 돌리고 오른쪽 팔꿈치는 왼쪽 팔뚝 중앙에 닿게합니다 (그림 14c). 날숨을 높이려면 편안한 어깨를 더 가깝게 가져 오십시오.
28. 왼쪽 팔로 운동을 반복하고 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 당깁니다.
29. 운동을 7 번 반복합니다.
30. 서있는 동안 손의 움직임을 마스터 한 후 다리의 움직임과 동기화 된 움직임을 연습합니다.
31. 오른쪽 다리를 무릎에서 구부리고 무릎과 발가락을 오른쪽으로 돌립니다. 무릎에서 왼쪽 다리를 구부리지 만 완전히 구부리지 않고 오른쪽 발 뒤꿈치 앞에두면 발가락이 바닥에 닿습니다. 체중을 오른쪽 다리로 이동하십시오.
32. 왼쪽 다리로 숨을들이 쉬면서 앞으로 한 걸음 앞으로 나아가 오른쪽 다리를 펴고 왼쪽 무릎을 구부립니다. 왼쪽 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하십시오. 동시에 왼팔을 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 당깁니다.
33. 천천히 숨을 내쉴 때 오른쪽 다리를 왼쪽 다리에 놓고 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 팔꿈치를 아래로 움직여 왼쪽 팔꿈치를 내립니다.
34. 손이 중간 위치로 돌아갑니다.
35. 팔과 다리를 동시에 움직이면서 운동을 7 회 반복합니다.
노트:
서있는 자세에서 긴장을 푼 팔 움직임을 수행 한 다음 다리의 움직임과 함께 팔의 움직임을 운동하고 어깨 거들은 이완되어야하며주의는 손가락 끝에 집중됩니다.
운동 16. "뱀 놀이하기"
시작 위치 : 똑바로 서서 발은 어깨 너비만큼 벌리고 팔은 팔꿈치에서 구부립니다. 왼쪽 팔뚝을 올리고, 눈높이의 손을 "뱀의 머리"로 접고, 오른쪽 팔뚝이 수평이며, 가슴에 닿고, 손등이 왼쪽 팔꿈치에 닿고, 손바닥이 앞뒤로 돌리고, 손 손목 관절에서 약간 구부러지면 손가락이 왼쪽과 앞쪽으로 향합니다 (그림 15).
운동 순서 .
천천히 숨을 내쉴 때 오른손을 팔꿈치에서 오른쪽으로 원호로 돌리고 왼손을 팔꿈치에서 오른쪽으로 호를 그리며 손등이 오른쪽 팔꿈치에 닿습니다.
왼쪽으로 이동을 반복하십시오. 손이 팔꿈치 뒤쪽으로 팔꿈치 아래에서 미끄러 져 작은 원을 그리도록하십시오. 손바닥을 먼저 몸쪽으로 돌린 다음 위쪽 위치에서 아래쪽으로 돌립니다.
양손으로 운동을 7 회 반복합니다.
서있는 동안 손의 움직임을 마스터하고 다리의 움직임과 동시에 움직임의 움직임을 연습하십시오.
36. 천천히 숨을 내쉴 때 팔의 움직임과 동시에 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 앞에서 오른쪽으로 한 걸음 내딛습니다. 체중을 왼쪽 다리로 이동하십시오.
37. 오른쪽 다리를 바닥에서 떼어 내고 발가락으로 만 만지고 다리를 무릎에서 구부린 다음 오른쪽 무릎을 왼쪽 종아리에 대고 눌러야합니다.
38. 팔을 왼쪽으로 움직이면서 흡입하는 동안 오른쪽 다리를 오른쪽으로 밟고 다리는 무릎에서 구부리고 발은 평행하며 무릎은 발가락과 같은 수직에 있고, 등이 똑바로 있는지 확인하십시오.
39. 팔을 오른쪽으로 움직이면서 천천히 숨을 내쉴 때 왼쪽 다리를 오른쪽으로하여 단계를 반복합니다.
오른쪽으로 네 번 이동 한 다음 왼쪽으로 같은 양으로 이동합니다.
운동 17. "잘 익은 과일 모으기"
시작 위치 : 다리는 어깨 너비로 벌리고 팔은 팔꿈치에서 구부리고 손목 관절 부위의 가슴 앞에서 교차하고 오른쪽 팔은 맨 위에 있습니다. 손바닥은 위로 향하고 어깨는 가슴에 눌려 있습니다.
운동 순서 .
천천히 숨을 내쉴 때 팔을 곧게 펴고 앞뒤로 움직이고 손바닥은 안쪽으로 움직이고 손의 손가락은 앞으로 향해야합니다. 팔뚝이 단단히 눌러 서로 미끄러지는지 확인하십시오.
숨을들이 쉴 때 팔을 원래 위치로 되돌립니다.
운동을 7 회 반복합니다.
그런 다음 왼손이 위로 오도록 손의 상대적 위치를 변경하고 운동을 7 번 더 반복합니다.
노트:
이 운동은 신체 움직임과 동시에 수행 할 수 있습니다. 숨을 내쉴 때 왼 다리로 발걸음을 내딛고 팔을 곧게 펴고 왼쪽 다리를 시작 위치로 다시 당깁니다.
운동을 할 때 나무에서 열매를 따서 가져다 준다고 상상해보십시오.
운동 18. "큰 뱀의 머리"
시작 위치 : 어깨 너비로 발을 벌리고 손을 모으십시오. 오른쪽 손바닥을 주먹으로 꽉 쥐고 왼쪽 손바닥을 주먹에 단단히 눌렀고 팔꿈치가 떨어져 있고 손이 원을 이룬 것처럼 보입니다 (그림 16a).
운동 순서 .
천천히 숨을 내쉴 때 왼쪽 팔꿈치와 팔뚝을 들어 올리고 손을 오른쪽과 아래로 움직입니다 (그림 16b). 오른쪽 팔꿈치를 낮추고 뒤로 당깁니다.
40. 흡입하는 동안 오른쪽 팔꿈치를 들어 올리 되 팔뚝과 손을 조금 앞으로 움직여야합니다.
41. 천천히 숨을 내쉴 때 손을 왼쪽과 아래로 움직입니다 (항목 1 참조).
42. 운동을 7 번 반복 한 다음, 손을 서로 떼지 않고 손의 상대적 위치를 바꾸고 운동을 7 번 더 반복하지만 반대 방향으로 반복합니다.
노트:
운동을 할 때 손과 팔뚝은 큰 원을 묘사하고 동시에 주먹으로 움켜 쥔 손은 손목 관절의 작은 원을 묘사합니다.
기본적인 엉덩이 움직임
엉덩이의 기본 동작은 진자의 작업과 비슷합니다. 규칙적인 스윙 또는 비틀기 동작입니다. 또한 한 방향으로의 움직임이 더 완벽할수록 반대 방향으로 더 강력 해집니다.
운동 중에 중요한 반사 작용 영역과 등 및 허리의 지점이 자극되어 중추 신경계의 활동에 강장 효과가 있습니다. 전정기구도 다리와 함께 훈련됩니다.
연습 19. "보아 수축기 공격"
시작 위치 : 똑바로 서서, 무릎에서 약간 구부러진 오른쪽 다리는 계단 길이만큼 앞으로 확장되고, 왼쪽 다리도 구부러지고, 무릎과 발가락은 오른쪽으로 돌립니다. 주로 왼쪽 다리에 체중; 손등이있는 손이 허리에 밀착됩니다. 가슴이 앞으로 튀어 나와 있습니다 (그림 17).
운동 순서 .
골반을 앞으로 밀면서 왼쪽 다리를 흡입하고 곧게 펴십시오. 무릎을 구부려 야하는 오른쪽 다리로 무게를 옮깁니다. 손은 등을 따라 꼬리뼈쪽으로 천천히 위에서 아래로 미끄러 져 마사지 동작을 수행해야합니다.
천천히 숨을 내쉴 때 골반을 뒤로하고 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 시작 위치로 이동합니다. 팔을 허리의 위치로 되돌리고 손등으로 마사지 동작을 수행하십시오.
각 방향으로 7 회 운동을하십시오.
그런 다음 손을 엉덩이로 이동하십시오. 초기 위치에서 팔꿈치에서 구부러지고 손이 허벅지에 닿고 손바닥이 위로 향합니다.
각 방향으로 7 번 더 운동을하십시오.
노트:
운동을 할 때 어깨가 앞뒤로 움직이지 않는 것이 중요하며 다리를 뒤로 펴면 머리가 올라가지 않고 발이 바닥에서 떨어지지 않아야합니다. 몸이 머리 꼭대기에 묶인 흔들리는 진자처럼 보이는지 확인하십시오.
운동 20. "보아 뱀이 옆으로 피한다"
시작 위치 : 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸을 따라 자유롭게 내리고 손바닥이 엉덩이에 닿습니다.
운동 순서 .
숨을들이 쉴 때 곧은 팔을 앞쪽으로 가져와 등을 연결하십시오.
팔꿈치에서 팔을 구부리고 닫힌 손으로 몸의 중앙선 위로 미끄러지면서 허리의 몸통을 약간 구부려 긴장된 엉덩이를 조이십시오 (그림 18).
43. 천천히 숨을 쉬면서 손을 가슴 위쪽으로 올리고 팔꿈치를 가능한 한 높이 들어 올립니다. 마치 상대방의 타격으로부터 머리를 보호하는 것처럼.
44. 동시에 오른쪽 다리가 무릎에서 구부러진 상태에서 발가락에서 왼쪽으로 돌립니다. 체중의 대부분을 오른쪽 다리로 옮기십시오. 왼발을 왼쪽으로 90도 회전하고 바깥 쪽 가장자리로 바닥에 닿습니다. 머리가 제자리에 있고 몸과 함께 회전하지 않는지 확인하고 앞으로 만 바라보십시오.
45. 천천히 숨을 내쉴 때 몸의 시작된 회전을 완료하고 골반을 뒤로 가져 가고 등이 구부러지지 않도록합니다. 동시에, 팔꿈치를 더 가까이 가져오고, 팔꿈치를 곧게 펴고, 손바닥을 펴십시오. 움직임이 끝날 때의 팔뚝이 바닥과 수평을 이루고 팔꿈치가 가능한 한 가까이 있는지 확인하십시오.
46. \u200b\u200b각 방향으로 운동을 4 회 반복합니다.
노트:
운동의 올바른 수행에는 닫힌 손, 위와 가슴 위에 누워있는 하중을 들어 올리고 돌릴 때 옆으로 던지는 감각이 동반됩니다.
마지막 순간에 전신이 긴장되는 것이 중요합니다.
Exercise 21. "뱀이 희생자를 감싼다"
시작 위치 : 연습 20에서와 같습니다.
운동 순서 .
오른쪽 다리로 숨을들이 쉬면서 앞으로 한 걸음 앞으로 나아가 무릎을 구부립니다. 팔꿈치에서 구부리면서 앞쪽의 팔을 머리 높이까지 올리고 손바닥을 앞으로 올립니다. 왼손은 오른손의 손목에 닿아 야하며 오른쪽 팔꿈치는 왼손보다 약간 높아야합니다 (그림 19a). 몸은 약간 앞으로 구부러 지지만 어깨는 제자리에 있어야합니다.
천천히 숨을 내쉴 때 몸을 왼쪽으로 180도 돌리고 골반이 앞으로 이동하고 상체가 뒤로 이동합니다.
동시에 손은 아래에서 왼쪽, 위에서 오른쪽으로 원을 그리며 수직면으로 내려 갔다 올라가 머리 높이에서 멈 춥니 다 (그림 19b).
47. 오른쪽 다리를 무릎에서 구부려 체중을 같은 다리로 이동합니다.
48. 왼쪽 다리를 약간 구부리면 발 전체가 먼저 발가락으로 바닥에 닿아 야합니다.
49. 발가락을 오른쪽으로 돌리고 시작 위치로 돌아갑니다.
50. 좌우 다리로 교대로 운동을 4 회 반복합니다.
노트:
운동을 수행 할 때 "자물쇠"의 형성에 초점을 맞추는 것이 중요합니다.이를 위해 가능한 한 골반을 회전 방향으로 비틀고지지 다리의 무릎이 측면을 향해야합니다. 이 자세는 운동의 마지막 단계에서 신체의 안정성을 보장합니다.
운동 22. "용이 가속한다"
시작 위치 : 연습 22에서와 같이 발을 올려 놓으십시오. 왼손을 앞으로 뻗고 팔꿈치에서 약간 구부리십시오. 어깨와 열린 손바닥은 바닥과 평행해야합니다. 오른손을 허벅지쪽으로 내리고 손바닥을 바닥과 평행하게 유지합니다.
운동 순서 .
숨을들이 쉴 때 오른발로 앞으로 나아가면서 동시에 오른팔을 앞뒤로 움직입니다.
천천히 숨을 내쉴 때 무릎에서 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 다리를 구부리고 무릎에서 구부리고 앞으로 이동하여 오른쪽 다리 뒤에 배치하고 발가락이 바닥에 닿고 발 뒤꿈치가 위로 향하고 왼쪽 무릎을 눌렀습니다. 오른쪽 종아리에. 몸은 왼쪽으로, 오른쪽으로 앞으로 90도 회전해야합니다. 눈으로 몸의 움직임을 따르십시오.
이와 함께 오른손을 손바닥으로 내리고 왼손을 들어 올리고 손목을 구부린 다음 손바닥을 아래로 돌리십시오. 오른손을 바닥과 평행하게 유지하십시오 (그림 20).
51. 흡입하는 동안 다리를 곧게 펴고 몸을 오른쪽으로 90도 회전하고 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 뒤로 물러 난 다음 오른쪽 다리도 똑같이합니다.
52. 넓은 원을 그리며 움직이는 손도 원래 위치로 돌아갑니다.
53. 운동을 4 회 반복 한 다음 팔과 다리의 위치를 \u200b\u200b바꾸고 다른 다리로 운동을 4 회 반복합니다.
노트:
운동을 수행하면서 등을 똑바로 세우고 팔이 극한 위치에 도달하는 것과 동기화하여 왼쪽 다리가 발가락에 서 있는지 확인하십시오.
운동을 할 때 손바닥이 아래로 내려간 상태에서 손뿐만 아니라 몸 전체를 땅에 두드리는 것처럼 보일 수 있습니다.
운동 23. "뱀의 반지"
시작 위치 : 연습 21에서와 같이 .
운동 순서 .
무릎을 구부리고 몸통을 오른쪽으로 180도 회전합니다. 왼쪽 무릎은 오른쪽 다리의 아킬레스 건에 대고 왼발은 바닥에 대고 눌러야합니다. 몸을 앞으로 기울이면 골반이 뒤로 젖혀집니다 (그림 21a).
동시에 비틀어 팔꿈치를 구부리고 머리 높이까지 들어 올리십시오. 손바닥을 건드리지 말고 손으로 머리 뒤쪽을 가리십시오. 손을 조심하십시오 (그림 21b).
54. 왼쪽으로 180도 돌리고 곧게 펴고 시작 자세를 취합니다.
55. 운동을 각 방향으로 7 회 반복합니다.
연습 24. "Python 공격"
시작 위치 : 연습 22에서와 같습니다.
운동 순서 .
오른발로 한 걸음 앞으로 나아가서 왼쪽 무릎을 오른쪽 종아리로 가져옵니다 (그림 22). 시작된 회전 운동을 왼쪽으로 계속하면서 다리를 비틀어 시작 위치를 기준으로 몸을 360도 돌립니다.
56. 오른손을 수평 호로 움직입니다.
57. 왼팔을 팔꿈치에서 구부리고 가슴에 바닥과 평행하게 놓습니다. 손바닥으로 머리를 가리는 것처럼 손바닥을 펴고 오른손을 앞으로 돌립니다.
58. 구부러진 다리를 곧게 펴고 몸을 오른쪽으로 180도 돌립니다. 오른쪽 다리를 앞으로 내린 상태에서 시작 위치로 돌아갑니다.
59. 왼쪽 다리로도 운동을 7 회 반복합니다.
노트:
운동을 할 때 운동을하는 동안 몸의 높이가 점진적으로 감소하는지 살펴보십시오.
이 운동에서는 더 오래 숨을 내쉬십시오.
기본적인 다리 움직임
기본적인 다리 움직임은 "뱀"유형의 플라스틱 개발에 기여할뿐만 아니라 다리 관절의 이동성을 개발합니다. 한의학의 개념에 따르면 노년을 만든다.
이러한 운동은 다리 관절의 긴장과 통증을 완화 할뿐만 아니라 고관절의 이동성 증가에도 기여합니다. 다리는 남자보다 일찍 나이가 듭니다.”라고 그들은 옛날에 말했다.
운동은 또한 평평한 다리의 예방 및 치료에 좋으며 다리의 피로를 덜어줍니다.
운동 25. "뱀이 다리를 감싼다"
시작 위치 : 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 자유롭게 내립니다.
운동 순서.
숨을들이 쉴 때 몸무게를 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 무릎을 앞쪽과 왼쪽으로 가져 가서 다리를 발가락으로 들어 올린 다음 바닥을 따라 미십시오 (그림 23).
60. 천천히 숨을 내쉴 때 무릎을 호를 그리며 앞뒤로 계속 움직여 몸무게를 오른쪽 다리로 옮깁니다.
61. 흡입시 동일한 궤적을 따라 시작 위치로 돌아갑니다.
62. 각 다리마다 운동을 7 회 반복합니다.
노트:
이 운동에서 오른쪽 다리의 발가락은 움직임에서 무릎의 움직임을 추적하지만 더 짧은 궤적을 따라 무릎의 움직임이 발의 움직임보다 앞서 있습니다.
Exercise 26. "뱀이 바깥 쪽 다리를 감 쌉니다."
시작 위치 : 이전 연습에서와 같습니다.
운동 순서 .
숨을들이 쉴 때 몸무게를 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 무릎을 앞뒤로 움직여 다리를 발가락으로 들어 올린 다음 바닥을 따라 미끄러지십시오.
천천히 숨을 내쉴 때 무릎을 앞뒤로 계속 움직이고 움직임이 끝나면 몸을 왼쪽으로 180도 회전하십시오.
오른쪽 다리를 뒤로 놓고 앞 왼쪽 자세를 취하십시오. 왼쪽 다리를 무릎에서 구부린 다음 앞으로 내밀면 오른쪽 다리가 펴 져야합니다 (그림 24).
63. 흡입하는 동안 몸체를 오른쪽으로 180도 회전하고 시작 위치로 돌아갑니다.
64. 각 다리마다 운동을 7 회 반복합니다.
노트:
이 운동에서 발가락의 움직임은 무릎의 경로를 따라야합니다.
운동 27. "뱀이 다리를 감 쌉니다."
시작 위치 : 연습 26에서와 같습니다.
운동 순서 .
숨을들이 쉴 때 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 무릎을 왼쪽과 앞쪽으로, 거의 왼쪽 무릎 뒤에서, 그리고 앞뒤로 호를 그리며 오른쪽으로 움직입니다.
천천히 숨을 내쉴 때 몸을 왼쪽으로 180도 회전하고 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 앞 자세로 이동하여 왼쪽 다리를 무릎에서 구부립니다.
흡입하는 동안 시작 위치로 돌아갑니다.
각 다리마다 움직임을 7 회 반복하십시오.
노트:
동작을 연습 할 때 고관절의 움직임에 따른 회전에주의를 기울이고 동작이 끝나면 곧은 다리가 긴장됩니다.
복잡한 "로반의 18 팔"
우슈 일종의 육체적 문화는 신체의 전반적인 발달, 성격의 조화로운 발달에 기여합니다. 그러나 이것에 대한 경로는보기만큼 쉽지 않습니다. 규칙적인 훈련 만이 건강을 개선하고 몸을 아름답게 만들 수 있으며 물론 군사 기술의 최고 수준으로 올라갈 수 있습니다.
완벽에 이르는 길은 어려운 인식의 길입니다. 열심히 일하는 사람이 자신을 "열어 놓고"자신을 관리하는 법을 배우고 잠재 능력을 개발할 때입니다.
우수성을 향한 첫 번째 단계는 ush의 중국 마스터입니다 ...에서 이 단지는 전설적인 Shaolin wushu 거장의 이름을 딴 "18 palms of Lo-Wang"이라고 불립니다.
이 단지에는 수많은 타격과 스트레칭이 포함됩니다. 기억하십시오 : 무술의 무술을 혼자서 습득 할 수는 없으므로 이러한 "스트라이크"는 실제 스트라이크가 아니라 부드럽고 측정 된 움직임으로 수행하십시오.
시작 위치 : 발을 모으고 똑바로 서고, 발 뒤꿈치를 모으고, 양말을 약간 벌리고, 자연스럽게 팔을 아래로 내리고, 손가락을 모으고, 손바닥이 안쪽을 향하고, 가슴이 곧고, 앞을 내다 봅니다.
연습 문제 1. "소년이 부처에게 절한다"
오른발로 오른쪽으로 반 걸음, 몸을 왼쪽으로 90도 돌려서 지지 단계.
동시에 팔꿈치에서 구부러진 팔을 아래에서 위로 움직이고 가슴 앞에서 접고 양 다리를 약간 쪼그리고 몸을 약간 앞으로 기울이고 눈으로 손을 봅니다 (그림 25).
그림: 25
운동 2. "바람의 속도로 날려 라"
오른발로 반 걸음 앞으로 나아갑니다.
왼손으로 몸을 따라 천천히 리프팅 타격을 왼쪽과 아래로 가하고, 사타구니에서 손바닥이 아래를 향하고 왼쪽 손바닥을 눈으로 봅니다 (그림 26).
그림: 26
운동 3. "상단 및 하단 마감 두 배"
동시에 오른발로 앞으로 차십시오.
손으로 앞을 날카롭게 잡고 눈으로 손을보십시오 (그림 27).
그림: 27
운동 4. Lou Da가 무기를 휘두르다
몸체를 왼쪽으로 90도 회전합니다.
오른쪽 다리를 왼쪽 다리로 당깁니다.
동시에 팔꿈치에서 오른팔을 구부리고 가슴 아래에 손바닥을 안쪽으로 놓습니다.
왼손으로 팔꿈치를 구부린 상태에서 아래에서 위로 움직여 얼굴의 왼쪽을 열고 손바닥을 앞으로 향하게합니다 (그림 28).
그림: 28
운동 5. "노인이 동굴에 앉아있다"
왼쪽 다리를 왼쪽으로 움직입니다.
무릎을 구부립니다.
동시에 호를 묘사하는 손바닥이 가슴으로 옮겨집니다.
팔꿈치에서 구부러진 손은 손목에서 흔들리고 손바닥은 벌리고 앞으로 향하며 앞을 바라 봅니다 (그림 29).
그림: 29
운동 6. "제비가 날개를 펼친다"
왼쪽 다리를 제자리에 둡니다.
오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤로 한 단계 움직입니다.
동시에 팔을 가슴에서 옆으로 벌리고 팔꿈치에서 약간 구부리고 손바닥은 앞을 향하고 앞을 바라보십시오 (그림 30).
그림: 서른
연습 문제 7. "천주 께서 탑을 들어 올리시 다"
왼쪽 발을 왼쪽으로 밟습니다.
몸체를 왼쪽으로 90도 회전합니다.
동시에, 손이 아래에서 왼쪽으로, 그리고 잘게 날면서 위로 움직여 왼쪽을 봅니다 (그림 31).
그림: 31
운동 8. "장 Guolao가 뱀을 찾고 있습니다"
몸체를 오른쪽으로 90도 회전합니다.
왼발 안쪽에서 오른쪽 다리를 한 걸음 내립니다.
동시에 팔은 몸을 따라 앞뒤로 잡고 앞을 바라 봅니다 (그림 32).
그림: 32
운동 9. "흰 학이 날개를 번쩍 인다"
다리를 들고 오른쪽으로 도약하십시오.
무릎을 구부린 오른쪽 다리를 빠르게 들어 올리십시오.
동시에 팔을 가슴에서 옆으로 돌리면서 왼쪽을 봅니다 (그림 33).
그림: 33
운동 10. "이중 갑판실로 회전"
오른발을 바닥에 대십시오.
몸체를 오른쪽으로 90도 회전합니다.
왼쪽 다리가 올라 갔다가 뒤로 차갑니다.
동시에 뒤에서 손을 앞뒤로 날카롭게 자르고 손을 봅니다 (그림 34).
그림: 34
운동 11. "아라한 (완벽한 사람)이 펠트 위에 앉는다"
왼발을 무릎에 한 걸음 뒤로 눕 힙니다.
양쪽 다리를 무릎에서 완전히 구부립니다.
몸의 회전에 따라 손은 호를 묘사하고 동시에 팔꿈치를 구부리고 왼쪽에서 오른쪽으로 이동하여 가슴 앞에서 열리고 손을 봅니다 (그림 35).
그림: 35
운동 12. "상하 더블 타격"
오른쪽 다리를 들고 앞으로 차십시오.
동시에 팔을 가슴 높이에서 앞으로 뻗은 상태에서 날카로운 그립이 수행되고 손을 봅니다 (그림 36).
그림: 36
운동 13. "처녀 자리가 누에 고치를 풀어 준다"
오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤로 한 걸음 내립니다.
몸체를 왼쪽으로 90도 회전합니다.
다리는 스쿼트 상태입니다.
동시에 오른쪽 팔은 팔꿈치에서 구부러져 가슴 앞에서 왼쪽을 잡고 왼쪽 어깨 앞에, 손바닥은 안쪽으로 배치됩니다.
왼손은 왼쪽 하단에서 도마를 들어 올리고 손바닥을 뒤로하고 앞을 바라 봅니다 (그림 37).
그림: 37
운동 14. "소년이 연을 당기다"
올라와.
동시에 뻗은 오른손은 브러시로 작은 원을 그린 다음 손가락을 함께 접습니다.
왼손은 뒤쪽에서 앞쪽으로 날카로운 그립을하고 약간 뒤로 당겨 주먹을 움켜 쥐고 오른손을 봅니다 (그림 38).
그림: 38
운동 15. "소년이 부처에게 절한다"
오른쪽 다리에 완전히 서십시오.
동시에 팔을 옆으로 벌린 다음 손바닥을 열어 가슴 앞으로 가져 와서 손을보십시오 (그림 39).
그림: 39
운동 16. "바 완이 삼각대를 들어 올림"
왼발로 뒤로 물러나십시오.
몸체를 왼쪽으로 90도 회전합니다.
오른쪽 다리를 들어 올려 오른쪽 발 바깥쪽에 놓습니다.
동시에 손으로 몸을 따라 가슴 앞의 호를 묘사 한 다음 머리 근처에서 함께 모아 머리 위로지지하십시오.
손가락은 서로 접고 마주보고 손바닥이 위를 향하고 앞을 바라보아야합니다 (그림 40).
그림: 40
운동 17. "싱글 채찍"
오른쪽 다리를 들어 올려 오른쪽으로 한 단계 이동합니다.
무릎을 구부립니다.
동시에 팔을 가슴에서 옆으로 벌리고 손바닥이 앞을 향하고 앞을 바라 봅니다 (그림 41).
그림: 41
운동 18. "덤핑 손바닥"
큰 단계를 위해 몸체를 오른쪽으로 90도 회전합니다.
동시에 호를 묘사하는 팔은 가슴으로 돌아갑니다.
팔꿈치에서 약간 구부러진 오른손은 앞으로 돌진하고 손바닥은 안쪽으로 돌진합니다.
왼쪽 손바닥을 주먹에 쥐고 등 아래쪽으로 돌아가서 왼손을 봅니다 (그림 42).
그림: 42
운동 19. "빛나는 손바닥"
몸체를 왼쪽으로 90도 회전합니다.
오른발을 왼쪽 옆에 두십시오.
왼손 주먹을 움켜 쥐고 오른손으로 동시에 앞을 움켜 쥐십시오.
팔꿈치에서 팔을 구부리고 양쪽 가슴 앞에 수직으로 놓고 손바닥은 앞쪽으로, 손가락은 위로 향하게하고 앞쪽을 바라 봅니다.
복잡한 "SHAOLIN IRON PALS YAKSHI"
소림 승려들은 체격을 개선하고 팔의 힘을 높이기 위해 일련의 운동을 개발했습니다. Yakshas-초인적 인 힘을 가진 불교, 숲 및 산 영혼.
이 복합체는 특히 근육이 약한 사람들에게 유용합니다. 남성용 운동이 여기에 나와 있지만 여성에게도 유익합니다. 결과가 다를뿐입니다. 남성의 근육이 더 많이 추적되고 여성의 근육 완화가 더 부드럽고 부드러워집니다.
첫 번째 운동 후 근육통이 가능합니다. 통증은 정상적인 운동의 결과입니다. 지속적인 훈련에 대한 금기 사항이 아닙니다.
시작 위치 : 발꿈치를 모으고 발가락을 약간 벌리고 똑바로 서십시오. 등을 곧게 펴십시오. 팔은 몸의 측면을 따라 자연스럽게 매달려 있고, 손가락은 함께 움켜 쥐고 허벅지 바깥쪽에 가깝고, 손가락은 아래를 가리키며 앞을 내다 봅니다.
연습 문제 1. "말에 앉아있는 아라한"
무릎에서 다리를 구부립니다.
손으로 동시에 아래에서 위로 호를 묘사 한 다음 팔꿈치에서 구부려서 호를 안쪽으로 묘사합니다.
기대하십시오 (그림 43).
그림: 43
운동 2. "바람이 찢어진 구름을 쓸어 버립니다."
몸체를 왼쪽으로 90도 회전합니다.
왼쪽 무릎을 구부립니다.
오른손은 몸을 따르고, 앞쪽으로 올라가고, 손바닥은 아래로, 손가락은 앞으로 향합니다.
왼손은 왼쪽에서 오른쪽으로 측면으로 밀고 오른쪽 겨드랑이에서 멈추고 손바닥을 내립니다.
오른손을보십시오 (그림 44).
그림: 44
운동 3. "손이 벽을 밀고있다"
오른손은 오른쪽 복부, 손바닥은 안쪽을 향한다.
왼손은 손바닥을 앞으로 날카롭게 앞으로 밀어냅니다.
왼쪽 손바닥을보십시오 (그림 45).
그림: 45
운동 4. "로완의 손바닥"
오른쪽 무릎을 구부립니다.
동시에 몸의 회전에 따라 왼손이 앞뒤로 올라갑니다.
팔꿈치에서 구부러진 오른팔이 바깥 쪽에서 안쪽으로 움직입니다.
왼손을보십시오 (그림 46).
그림: 46
연습 5. "비밀 화살"
오른손을 앞뒤로 동시에 들어 올리십시오.
팔꿈치에서 왼팔을 구부리고 손바닥을 아래로 내립니다.
오른손을보십시오 (그림 47).
그림: 47
운동 6. "원숭이가 당나귀에 안장을 달았다"
몸체를 오른쪽으로 90도 회전합니다.
무릎을 구부립니다.
손은 번갈아 앞으로 밀고 손바닥은 앞으로 밉니다.
앞서보세요.
운동 7. "원숭이가 전투 대형을 구축한다"
몸체를 왼쪽으로 90도 회전합니다.
왼쪽 구부러진 다리를 앞으로 펴십시오.
몸통을 따라 왼쪽 팔이 바깥쪽으로 호를 그린 다음 팔꿈치에서 구부러집니다.
손은 가슴 앞에서 열리고 손바닥은 바깥쪽으로 열리고 손가락은 위로 향합니다.
구부러진 오른팔을 뒤로 젖히고 손바닥을 내립니다.
앞을보십시오 (그림 48).
그림: 48
연습 문제 8. "바다 밑에서 손으로 물고기 잡기"
오른쪽 다리를 들어 올리십시오.
그런 다음 왼쪽 다리를 들어 앞으로 점프합니다.
오른발은 왼발보다 한 단계 앞쪽에 착지합니다.
오른손은 앞뒤로 잡습니다.
왼손은 앞에서 뒤로 잡습니다.
몸을 앞으로 기울입니다.
오른손을보십시오 (그림 49).
그림: 49
연습 9. "슬라이드 컷"
다리는 동시에 왼쪽으로 점프합니다.
손은 절단 교차 움직임을 만듭니다.
왼쪽을보다.
운동 10. "천상의 길을 보여준다"
몸체를 왼쪽으로 90도 회전합니다.
동시에 오른손을 뒤에서 앞으로 원을 그리며 움직입니다.
왼손을 허리로 되돌립니다.
오른손을보십시오 (그림 50).
그림: 오십
운동 11. "황금 가위"
오른발을 앞으로 내밀고 왼 다리에 밟습니다.
팔은 바깥 쪽에서 안쪽으로 가서 앞쪽으로 쳐서 가위처럼 교차합니다.
앞을보십시오 (그림 51).
그림: 51
운동 12. "제비가 벗어난다"
왼발을 앞으로 밟으십시오.
팔꿈치에서 구부러진 오른손은 날카로운 절단 동작을 수행합니다.
등 뒤로 왼손을 들어 올리십시오.
오른쪽 손바닥을보십시오 (그림 52).
그림: 52
운동 13. "바람을들이 마셔 라"
몸체를 오른쪽으로 90도 회전합니다.
무릎을 구부립니다.
팔은 바깥 쪽에서 안쪽으로 호를 그리며 손바닥은 뒤로 교차합니다.
기대하십시오 (그림 53).
그림: 53
운동 14 : 바람은 자유 롭다
운동 13부터 계속해서 오른쪽 다리는 왼쪽 발 뒤와 바깥쪽으로 왼쪽으로 이동합니다.
오른손을 아래에서 위로 올리고 왼손은 손바닥을 아래로하여 왼쪽으로 다시 자릅니다.
앞을보십시오 (그림 54).
그림: 54
연습 15 : 구름 뒤집기
왼쪽 발을 왼쪽으로 밟습니다.
무릎을 구부립니다.
오른손은 오른쪽과 아래쪽으로 자릅니다.
왼팔은 팔꿈치에서 바깥 쪽에서 안쪽으로 구부러지고 손이 열리고 손바닥이 안쪽으로 향합니다.
앞을보십시오 (그림 55).
그림: 55
운동 16. "구름 분산"
몸체를 오른쪽으로 90도 회전합니다.
오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 구부립니다.
동시에, 팔꿈치에서 구부러진 왼팔은 손바닥이 안쪽을 향한 당기는 타격을 제공합니다.
오른손은 바깥 쪽에서 안쪽으로 쳐집니다.
왼쪽 다리가 약간 웅크립니다.
왼손을보십시오 (그림 56).
그림: 56
운동 17. "동굴 파기"
왼쪽 다리 앞에서 오른쪽 다리를 한 단계 내립니다.
몸체를 왼쪽으로 180도 회전합니다.
두 발로 크게 앞으로 점프하십시오.
왼쪽 다리는 오른쪽 다리 앞에서 한 걸음 떨어집니다.
몸을 앞으로 기울입니다.
곧은 오른손으로 앞뒤로 슬래시합니다.
왼팔을 팔꿈치에서 구부린 상태에서 가슴을 보호하십시오.
오른손을보십시오 (그림 57).
그림: 57
운동 18. "뱀 찾기"
발로 앞으로 점프하십시오.
왼손으로 안쪽에서 바깥쪽으로 호를 그린 다음 앞으로 해킹합니다.
가슴을 보호하기 위해 팔꿈치에서 오른팔을 구부립니다.
왼손을보십시오 (그림 58).
그림: 58
운동 19. "연"
오른발을 앞으로 내 디디십시오.
몸체를 오른쪽으로 90도 회전합니다.
동시에 팔을 옆으로 벌립니다.
몸을 오른쪽으로 약간 기울입니다.
앞을보십시오 (그림 59).
그림: 59
연습 20 : 롤링 썬더
왼쪽 발을 왼쪽으로 밟습니다.
몸체를 오른쪽으로 90도 회전합니다.
오른손은 아래에서 오른쪽 위로 공기를 스며 듭니다.
왼손으로 주먹을 쥐고 위에서 아래로 치십시오.
오른손을보십시오 (그림 60).
그림: 60
운동 21. "구르는 하늘"
계속 이동하면서 왼쪽으로 점프합니다.
오른발을 왼발 앞에 착지하십시오.
몸의 회전에 따라 왼쪽 주먹은 팔뚝을 앞뒤로 공격하는 움직임을 수행합니다.
오른손을 앞뒤로 움직이고 왼쪽 손목을칩니다.
오른손을보십시오 (그림 61).
그림: 61
운동 22. "나비 비행"
오른발로 뒤로 물러서십시오.
몸체를 오른쪽으로 90도 회전합니다.
무릎을 구부립니다.
왼쪽 주먹을 풉니 다.
오른팔을 팔꿈치에서 구부리고 손으로 흔들어 손바닥을 펴십시오.
왼손으로 손가락으로 브러시를 아래로 흔 듭니다.
오른손을보세요.
연습 23 : 비행은 계속됩니다
몸의 양쪽에있는 손은 손바닥이 앞을 향하도록 아래에서 위로 흔들면서 개방합니다.
왼쪽을보십시오 (그림 62).
그림: 62
운동 24. "나비의 쌍 비행"
시작한 움직임을 계속하면서 오른발로 뒤로 물러서십시오.
몸체를 오른쪽으로 90도 회전합니다.
오른쪽 다리를 무릎에서 구부립니다.
손은 바깥 쪽에서 안쪽과 아래쪽으로 호를 그리며 다시 나옵니다.
양 손은 머리 위로 무언가를 지탱하는 것처럼 뻗은 손가락 끝을 터치합니다.
앞을보십시오 (그림 63).
그림: 63
운동 25. "소년이 부처에게 절한다"
오른쪽 다리를 왼쪽 다리의 앞쪽과 바깥쪽으로 움직입니다.
다리는 발가락이 서로 마주 보도록 발 너비로 교차됩니다.
팔은 위에서 아래로 원을 그리며 팔꿈치를 구부립니다.
손바닥은 가슴 앞에서 닫히고 머리는 약간 앞으로 기울어집니다.
손을보세요.
복합 "샤오 홍관"
책에 설명 된 일련의 연습은 완벽을 향한 길의 첫 번째 단계 일뿐입니다. 평생 지속되는 길입니다. 이 길을 택하면 확실히 건강을 개선하고 동시에 삶에 대한 낙관적 인 태도를 강화할 수 있습니다. 이것만으로도 가치있는 목표가 될 수 있습니다.
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이 길은 수년간의 집중 작업에 필요한 더 많은 인내가 필요합니다. 유명한 소림의 승려들이 예술을 이해 한 것은 우연이 아닙니다 usy 12 년 연속으로 기말 고사에 합격했다.
다음 세트는 여기에 제공된 연습 세트 중 가장 어려운 세트입니다. 실은 무술의 무술을 통달하는 길의 첫 걸음이지만 치유와 자기 계발의 길을 떠난 사람이라면 누구나 이용할 수있다.
시작 위치 : 똑바로 서서 손을 내리고 손가락을 모으고 손바닥은 안쪽을 향합니다. 손을 주먹으로 꽉 쥐고 옆으로 잡아 당기고 주먹은 쥔 손가락을 위로 향하게합니다. 앞을보세요.
운동 1. "가슴에 달 숨기기"
주먹을 움켜 쥐고 양쪽을 가슴쪽으로 휘 두르세요.
손바닥은 위로, 오른쪽 손바닥은 위로, 왼쪽 손바닥은 아래에 두십시오.
앞서보세요.
연습 2. "흰 구름이 상단을 덮음"
오른쪽 손바닥을 가슴에서 위쪽으로 호를 그리며 머리 위로 "하늘을 받치고", 손바닥은 앞으로, 손가락은 왼쪽으로 흔 듭니다.
가슴에서 호의 왼손은 아래로 내려 가서 곧게 펴고 손바닥은 바깥쪽으로, 손가락은 아래를 가리키며 손은 허벅지 바깥쪽에 인접 해 있습니다.
왼쪽을보십시오 (그림 64).
그림: 64
연습 3. "단계 및 손바닥 밀기"
왼쪽 발을 왼쪽으로 밟습니다.
몸체를 왼쪽으로 90도 회전합니다.
왼쪽 다리를 무릎에서 구부립니다.
가슴의 왼손은 앞으로 밀고 손바닥은 바깥쪽으로, 손가락은 위로 향하게합니다.
오른손을 내려 벨트에 올려 놓으십시오.
왼쪽 손바닥을보십시오 (그림 65).
그림: 65
연습 문제 4. "천문을 치다"
몸체를 오른쪽으로 90도 회전합니다.
오른쪽 다리는 움직이지 않고 왼쪽 다리를 오른쪽 안쪽에 놓고 발가락으로 땅에 닿습니다.
손을 주먹으로 움켜 쥔다. 왼쪽 주먹은 오른쪽 겨드랑이 아래로 들어가 바깥쪽으로 매달려 손이 아래로 내려갑니다. 바깥 쪽을 향한 주먹은 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 위치합니다.
팔꿈치에서 오른팔을 구부리고 팔뚝을 오른쪽 어깨쪽으로 움직입니다. 똑바로 치십시오. 손바닥을 향한 주먹은 오른쪽 귀 아래에 위치합니다.
동시에 무릎을 세미 스쿼트로 구부립니다.
왼쪽을보십시오 (그림 66).
그림: 66
운동 5. 손바닥 밀기
왼쪽 발을 왼쪽으로 밟습니다.
몸체를 왼쪽으로 90도 회전합니다.
왼쪽 무릎을 구부립니다.
주먹은 손바닥에서 풀리고, 가슴의 왼쪽 수직 손은 앞으로 밀고, 손바닥은 바깥쪽으로, 손가락은 위로 향하게합니다.
왼쪽 손바닥을보십시오 (그림 67).
그림: 67
운동 6. "얼굴 주위를 돌려"
몸체를 오른쪽으로 180도 회전합니다.
오른손은 가슴으로 호를 그리며 수직 브러시로 앞으로 밀고, 손은 팔꿈치에서 약간 구부리고 손바닥은 뒤로 젖히고 손가락은 위로 향합니다.
계속 움직이는 왼손은 허리로 돌아갑니다.
오른쪽 손바닥을보십시오 (그림 68).
그림: 68
연습 7. "스텝 앤 팜 푸시"
오른쪽 다리가 제자리에 있습니다.
왼쪽 다리로 앞으로 나아가 무릎을 구부립니다.
가슴의 왼쪽 수직 손은 앞으로 밀고 팔은 팔꿈치에서 약간 구부리고 손바닥은 바깥쪽으로, 손가락은 위로 향합니다.
오른손을 아래로 내리고 허리에 놓습니다.
왼쪽 손바닥을보십시오 (그림 69).
그림: 69
운동 8. "다리 당기기"
몸체를 오른쪽으로 180도 회전합니다.
계속 움직이면서 왼쪽 무릎을 들어 올립니다.
주먹이 손바닥에서 풀리고 앞으로 스윙이 이루어지며 동시에 손바닥이 무릎을 아래로 때리고 손가락이 앞으로 향합니다.
앞을보십시오 (그림 70).
그림: 70
운동 9. "발을 밖으로 휘두르기"
왼발을 바닥에 대십시오.
오른발로 앞으로 스윙하십시오.
손바닥은 호를 그리며 계속 움직이며 오른발을 왼쪽으로칩니다.
손바닥을보십시오 (그림 71).
그림: 71
운동 10. "오른쪽 경사 운동"
오른발을 땅에 대고 체중을 앞으로 이동하십시오.
손바닥을 주먹으로 잡고 왼손은 앞으로, 오른손은 뒤로, 팔은 팔꿈치에서 약간 구부러져 있습니다.
몸체를 오른쪽으로 90도 회전합니다.
주먹은 손바닥이 아래를 향하고 팔은 수평면으로 움직이고 왼손은 오른쪽 어깨 바로 위에 있습니다.
오른쪽과 앞쪽을 봅니다 (그림 72).
그림: 72
운동 11. "묶인 몸"
몸체를 왼쪽으로 180도 회전합니다.
오른발을 왼쪽 다리 안쪽에 놓고 발가락으로 땅에 닿습니다.
주먹은 호형으로 가슴으로 돌아가고 오른손은 왼쪽을 아래로 누릅니다.
아래쪽을 통과하는 왼쪽 주먹은 호를 그리며 위로 올라가고 팔은 팔꿈치에서 구부러져 갈비뼈에 단단히 밀착되고 주먹은 귀 높이에서 가슴의 왼쪽에 수직으로 놓입니다.
뒤에서 위로 지나가는 오른쪽 주먹은 호를 그리며 아래로 내려 가고, 손은 오른쪽 다리 바깥쪽에 매달리고 손바닥은 밖으로 나옵니다.
무릎을 세미 스쿼트로 구부립니다.
오른쪽을보십시오 (그림 73).
그림: 73
운동 12. "킥"
몸체를 오른쪽으로 90도 회전합니다.
왼발로 천천히 앞뒤로 차십시오.
왼쪽 주먹을 열고 옆구리를지나 손바닥을 안쪽으로 호를 그리며 아래로 뒤로 베입니다.
오른쪽 주먹을 허리로 되돌립니다.
왼쪽 손바닥을보세요.
운동 13. "왼쪽 경사 운동"
왼발을 바닥에 놓고 체중을 앞으로 이동하십시오.
왼손을 꽉 쥐고 옆에서지나 가면서 가슴으로 가져옵니다.
오른손으로 주먹을 뒤로 흔들고 호를 그리며 측면을 따라 걷고 앞뒤로 스윙합니다.
몸 앞의 수평면에서 팔꿈치에서 두 팔을 구부립니다.
계속해서 몸을 좌우로 돌리십시오.
손을 바닥에 수평으로 놓고 손바닥을 아래로 향하게하고 오른손은 왼손 바로 위에 둡니다.
왼쪽과 뒤를보세요.
운동 14. "손 내리기"
제자리에서 발을 회전하십시오.
몸체를 오른쪽으로 180도 회전합니다.
오른쪽 다리를 펴고 왼쪽 다리에 완전히 앉으십시오.
가슴에서 몸이 회전하면서 호를 그리며 주먹을 움켜 쥐고 팔을 오른쪽 아래로 고르게 떨어 뜨리고 손바닥을 아래로 내립니다.
손바닥을보세요.
운동 15. "사자가 입을 열다"
오른쪽 다리로 밟고 무릎을 구부립니다.
왼쪽 다리를 곧게 펴십시오.
왼손은 머리 앞과 위에 무언가를 지탱하는 것처럼 아래쪽을 통해 위쪽으로 호를 그리며 손바닥을 앞으로 나갑니다.
오른손은 오른쪽과 앞쪽으로 호를 그리며 왼쪽을 통과하고 거꾸로 된 손은 오른쪽 무릎으로 떨어지고 손바닥은 위로 향하고 손가락은 앞으로 향합니다.
앞을보십시오 (그림 74).
그림: 74
연습 16. "클라우드 오버 더 맨"
무릎을 구부리고 왼발로 앞으로 나아갑니다.
왼손은 왼쪽에서 오른쪽과 뒤쪽으로, 머리 위의 원에서 오른쪽 손바닥은 허리로 돌아갑니다.
앞서보세요.
팔과 다리를 바꾸면서 반대쪽에서도 반복합니다 (그림 75).
그림: 75
운동 17. "7 개의 별"
왼발로 반 걸음 앞으로 나아가 발가락으로 땅에 닿으십시오.
무릎을 약간 구부립니다.
손바닥을 주먹으로 움켜 쥔다.
호의 뒤에서 오른손이 아래로 떨어지고 동시에 왼쪽 주먹으로 어깨 높이에서 앞쪽으로 타격을 입히고 손바닥을 내립니다.
주먹을보십시오 (그림 76).
그림: 76
운동 18. "싱글 채찍"
왼발로 한 발 뒤로 물러나서 발을 땅에 대십시오.
몸체를 왼쪽으로 90도 회전합니다.
무릎을 구부립니다.
팔은 팔꿈치에서 구부러지고 주먹은 가슴으로 돌아가 축을 중심으로 안쪽으로 돌아갑니다.
스트라이크는 손바닥이 아래로 향한 어깨 높이의 측면으로 전달됩니다.
앞을보십시오 (그림 77).
그림: 77
운동 19. "묶인 몸"
왼발을 오른발 안쪽에 놓고 발가락으로 땅에 닿습니다.
주먹은 바깥 쪽에서 안쪽으로 움켜 쥐는 동작으로 움직입니다.
왼쪽 주먹을 사용하여 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 멈추고 손바닥을 내밀고 왼쪽과 아래쪽을 부수십시오.
오른손을 팔꿈치에서 구부린 상태에서 오른쪽 갈비뼈로 단단히 누르고 위쪽으로 치십시오.
동시에 무릎에서 다리를 약간 구부리고 몸을 아래로 내립니다.
왼쪽을보십시오 (그림 78).
그림: 78
운동 20. 손으로 공격
왼발로 앞으로 나아갑니다.
몸체를 왼쪽으로 90도 회전합니다.
왼쪽 무릎을 구부립니다.
손바닥에 주먹을 펴십시오.
왼손으로 앞뒤로 공격하고 손바닥을 위로하고 손가락을 주먹으로 꽉 쥐십시오.
밀기 동작으로 앞쪽의 호를 따라 지나간 오른손은 아래로 내려가 허리, 손바닥으로 돌아갑니다.
왼쪽 손바닥을보십시오 (그림 79).
그림: 79
운동 21. "와류 중지"
왼발을 바닥에 대십시오.
오른쪽 다리를 들어 올려 좌우로 휘 두르십시오.
몸통을 계속 움직이고 왼쪽으로 360도 돌립니다.
몸이 원래 방향을 향하면 왼손으로 오른쪽 발바닥을 크게칩니다.
오른손을 옆으로 가져갑니다.
앞서보세요.
운동 22. "캐논 스트라이크"
두 발을 모으십시오.
동시에 오른손을 가슴 앞의 팔꿈치에서 구부린 채로 코 높이까지 위로 치십시오. 주먹은 손바닥 쪽을 향하고 있습니다.
왼쪽 손바닥은 주먹으로 움켜 쥔다. 왼쪽에서 오른쪽으로 손을 팔꿈치로 구부리고 수평 타격을 가하고 왼쪽 주먹은 오른쪽 팔꿈치에 있습니다.
앞서보세요.
운동 23. "전갈 자리가 꼬리를 펄럭임"
오른발을 바닥에 대십시오.
왼쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 좌우로 휘 두르십시오.
계속 이동하면서 몸체를 왼쪽으로 270도 회전합니다.
왼발로 치면 오른발 앞쪽에 한 걸음 떼어 놓는다.
주먹을 허리로 되돌립니다.
왼쪽과 뒤를보세요.
Exercise 24. "사자가 입을 크게 벌린다."
왼쪽 다리를 무릎에서 구부리고 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오.
손바닥에 주먹을 펴십시오.
아래쪽 위치에서 오른쪽을 통과하는 오른손은 손바닥이 앞을 향하고 머리 앞과 머리 위에 무언가를 지탱하는 것처럼 위쪽으로 호를 그리며 움직입니다.
왼손은 손바닥이 위를 향하고 왼쪽 무릎 아래로 호를 그리며 바깥 쪽과 아래쪽으로 이동합니다.
앞서보세요.
운동 25. "손바닥으로 밟고 밀기"
왼쪽 다리를 위로 당기고 다시 밟으십시오.
왼쪽 수직 손바닥으로 가슴에서 앞으로 밉니다.
오른손을 아래로 내리고 허리에 놓습니다.
왼쪽 손바닥을보세요.
운동 26. "손바닥 올리기"
오른쪽 손바닥을 사용하여 앞으로칩니다.
왼쪽 손바닥을 바깥쪽으로 휘 두르십시오. 양손이 쟁반을 잡고있는 것 같습니다.
왼발로 뒤로 물러서십시오.
그런 다음 오른발로 뒤로 물러서십시오.
손바닥을보세요.
운동 27. "얼굴을 돌립니다"
몸체를 오른쪽으로 180도 회전합니다.
오른발로 앞으로 나아갑니다.
동시에 가슴에서 오른손으로 수직 손바닥, 손바닥 등, 손가락이 위를 향하도록 앞으로 밀기 동작을하십시오.
측면에서 호를 그리며 지나가는 왼손은 등 아래로 돌아가 손바닥을 위로 올립니다.
오른쪽 손바닥을보세요.
운동 28. "손바닥으로 밟고 밀기"
왼발을 앞으로 밟으십시오.
왼쪽 수직 손바닥, 손바닥 바깥 쪽, 손가락이 위를 향하도록 가슴에서 앞으로 밉니다.
오른손이 아래로 내려가 허리에 위치합니다.
왼쪽 손바닥을보세요.
운동 29. "돌아서 다리를 잡아 당기세요"
몸체를 오른쪽으로 180도 회전합니다.
왼발로 앞으로 무릎을 꿇습니다.
계속해서 움직이는 손은 바깥 쪽에서 안쪽으로 호를 그리며 가슴 앞에서 팔꿈치를 약간 구부리고 왼쪽 무릎을 치고, 손바닥은 아래를 향하고 손가락은 앞으로 향합니다.
앞서보세요.
운동 30. "발 구르기"
왼발을 바닥에 대십시오.
발을 꽉 조인 상태에서 오른쪽 다리로 앞쪽으로 그리고 위로칩니다.
오른손 손바닥으로 오른발을 반박 수로칩니다.
오른쪽 손바닥을보세요.
운동 31. "팔꿈치를 오른쪽으로 접기"
오른발을 왼발 앞 바닥에 놓고 무릎을 구부립니다.
오른쪽 손바닥을 주먹으로 꽉 쥐고 바닥을 통해 위쪽으로 호를 그리며 머리 위로 무언가를 받치는 것처럼 주먹을 손바닥을 앞으로 돌립니다.
왼쪽 주먹은 오른쪽과 등 위로 호를 그리며 팔은 팔꿈치에서 구부러져 주먹이 가슴으로 향하고 주먹 손바닥은 아래로 향하고 팔꿈치 끝은 앞으로 향합니다.
오른쪽 주먹, 왼쪽 팔꿈치 및 오른쪽 무릎은 동일한 수직면에 있습니다.
앞서보세요.
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앞서보세요.
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몸체를 오른쪽으로 180도 회전합니다.
왼쪽 무릎을 구부립니다.
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{!LANG-9fef894aa6f032ea75e1b9f76d95321d!}
손바닥을보세요.
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앞서보세요.
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앞서보세요.
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손바닥을 주먹으로 움켜 쥔다.
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왼발로 뒤로 물러서십시오.
몸체를 왼쪽으로 90도 회전합니다.
무릎을 구부립니다.
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{!LANG-e189ba89ca776c219098c20e7cd90e7a!}
앞서보세요.
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{!LANG-e6af8347e2aca6864540f4ad77cc5a2e!}
몸체를 왼쪽으로 180도 회전합니다.
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{!LANG-79c8dcdf45dfe7a57ad521b036c11834!}
왼쪽을보다.
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{!LANG-bea87968f5342cbeb10741c9f07836db!}
몸체를 오른쪽으로 90도 회전합니다.
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{!LANG-0f7a58bb05bf57c499fe08314b42ebe1!}
{!LANG-2af3a37a5c17e3a95ff68f533f9505f2!}
왼쪽 손바닥을보세요.
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{!LANG-807beca4bc62ca42288b6b850233d199!}
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{!LANG-02aa985d420a5490d479d706d0d58b33!}
오른쪽 손바닥을보세요.
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{!LANG-d897eb47322b369f293cd0638f16f30a!}
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{!LANG-6c947c52af9d7a5efe4ef7257672bdd9!}
{!LANG-7a74307fc12c18697b5fd1446381678d!}
{!LANG-880fc57df0dba6d47da80a53bc710be9!}
몸체를 왼쪽으로 180도 회전합니다.
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{!LANG-496b27b663a9e42fcacde4428d15551b!}
{!LANG-4b4cc2d53373ff5378f414156f7e0452!}
몸체를 오른쪽으로 180도 회전합니다.
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오른쪽 손바닥을보세요.
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{!LANG-c05eaf95ed7e5f7930bac96263b49fef!}
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왼쪽 손바닥을보세요.
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{!LANG-d897eb47322b369f293cd0638f16f30a!}
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몸체를 오른쪽으로 180도 회전합니다.
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{!LANG-5bba4fbc531c33b9bdc622e5eb8fd685!}
{!LANG-220285866ead3f303d5391d3f56da074!}
오른쪽 손바닥을보세요.
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{!LANG-97d35f2afb3623ef0b288eb906c26da2!}
{!LANG-019d96fe43f3de9bf116cf3da1c76c69!}
{!LANG-1ac81de02b11141a151974d4cc6347c6!}
몸을 앞으로 기울입니다.
{!LANG-e75377e92274bc93474b4ea9d7d73aa0!}
오른쪽 손바닥을보세요.
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몸체를 왼쪽으로 90도 회전합니다.
왼쪽 발을 왼쪽으로 밟습니다.
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{!LANG-53cdb1c3aa56e1a6b051eda5e3607963!}
{!LANG-c542b6a9db76e6cfa35e5ea52bc3b974!}
앞서보세요.
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{!LANG-80fee4d7547c756ab6acb03c35e957cd!}
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{!LANG-33b3b91518d507c349814c7b6766bdb2!}
{!LANG-8c177158d1e2485f295b29a79829973c!}
{!LANG-c222d8f459e37dbd04ea6ce3a8f0caa2!}
오른발로 뒤로 물러서십시오.
{!LANG-3a001b013795c2cbe0dc0a7fd8957b5f!}
{!LANG-6c46ee3451ab99389e979d097fb42bae!}
{!LANG-2df572d12b65526f353e3f1f03f0f6b2!}
{!LANG-70e0418b667723bff8295d099426e7b2!}
앞서보세요.
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{!LANG-8478563cb992c378fec45b7f897a1dae!}
{!LANG-4a25690cce6695b8bce91be17a341518!}
{!LANG-9e61fc1c333f9217db348f59ffd13185!}
{!LANG-8c177158d1e2485f295b29a79829973c!}
{!LANG-017b334e97b4887e360fc8268958afe1!}
몸체를 오른쪽으로 90도 회전합니다.
{!LANG-f981efffdd7dae2549cc597727bbf4ba!}
{!LANG-32c1d215f79cb1653f3fba63bedff636!}
{!LANG-bdde0924d6759af53924281c9424f371!}
{!LANG-e3b19967f31a03138f9a25ccd3c8724b!}
{!LANG-4f1000671d19d3bf3b695a6ec4db1ba1!}
앞서보세요.
{!LANG-1bfc216f51f45e4d4d6338d622c8917c!}
몸체를 오른쪽으로 90도 회전합니다.
{!LANG-042a73e97c479e20ab4ce0c5716c2499!}
{!LANG-1a1770692d44f1c00906d85604e8b5ab!}
{!LANG-946ca935e41af8fae83a8826b8b1365c!}
{!LANG-a7b4bf128219560846d72e219aed32d2!}
왼쪽 손바닥을보세요.
{!LANG-175cc7b7c19e78c9ad4004bb2af318e8!}
{!LANG-7cd81f96f614ac2fd229d421d05bf305!}
몸체를 오른쪽으로 180도 회전합니다.
{!LANG-903c140f36787af387d0c2a210d559c9!}
{!LANG-4308c38c18a11a3907350ab005c2e616!}
{!LANG-24bc3188ebd1993a22557fb27732abb4!}
{!LANG-37825d5c48169559113c7df48e3c7a0e!}
{!LANG-b88ae037db76ce422e0b6eac2977d7ad!}
{!LANG-b55241bf5135122a5f746a19bb287d5d!}
앞서보세요.
{!LANG-b114ef669e21235fe1aae28e8fff9694!}
{!LANG-103ee98d4b3688656881f6bf3c65e4ff!}
{!LANG-26f52f02b4db8824e3436ab87e60895b!}
무릎을 구부립니다.
{!LANG-4dc0bfcf6f1deeec9f3c12b35809c572!}
{!LANG-607d93f8b49242c685f4321a63e68f65!}
{!LANG-a2fda86dd8226a960fe9d0f7bdce320e!}
왼쪽을보다.
{!LANG-2ba07c1f278ed0e48af9d0dde072baa6!}
{!LANG-9cd345424ff99bb6b38705f28756a5ea!}
{!LANG-12373081d8c5510c0e61c49f838862e9!}
{!LANG-70f86e71e38a3479f57aae5d55bdffb7!}
앞서보세요.
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{!LANG-c995ee44871740f17ec62938ef05d4d6!}
{!LANG-9836ec676cc453728198834e1fdbc502!}
{!LANG-687529a57f71cac28abd0458b3f24d97!}
{!LANG-53c78eed2f7c655e131ca7cfbc15f880!}
{!LANG-045ed71eee31b61998559919c8991d39!}
{!LANG-db15ad9f3434b9cd7580cb904cbd59a7!}
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{!LANG-0bd250c57927e36218cc7d5f1f622772!}
{!LANG-330654d94687b577284d2ffb86fd3eed!}
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{!LANG-1c63163765e049213231cec15221e708!}
{!LANG-bb055c45944665e512f209d98b4f4554!} {!LANG-a04eae9f0d266e5d8485ace4f97d63a3!}{!LANG-71a48fd1f0cab121ef8f8e7f2f839ead!}
{!LANG-6dfbac19328961020c7efe1395e843eb!}
{!LANG-d1623bec70a58fdce672bc095d62aeb6!}
{!LANG-43f050b0c2010a21d5112c37893dd07e!}
{!LANG-27538d0fef8f709ebd33329d719c80a7!}
{!LANG-364aa5046bd6ba44da87b9e9354d851e!} 우슈{!LANG-49000d84ceb83b6008c16a55205b823d!}
{!LANG-4e1ad27c706ff8f7993f390ec9a59e20!}
{!LANG-5f4152972f80039ce2829474e3689a85!} ...에서{!LANG-dffd782a32ca9b55bef556a126084b66!}
{!LANG-ef5a0e59362802c2741c32685909f147!} {!LANG-5c1315438253f94bc4ff21618ceba13a!}{!LANG-c93eee7ff970adeb2f95452bd9f8492e!}
{!LANG-d14bc71ee8b71eff386802681c498e69!}
{!LANG-198f78542c6b718458819745fde683a3!}
{!LANG-be0c3e9e6c6786a77b7f9994f2ce98c0!}
{!LANG-584dbbfa7d5a9c6959275d37e11dbcf7!}
{!LANG-e3b9196590291dbd396c94e9fb8e3eaa!}
{!LANG-6017117db63bb7d2e8915b9c496b463e!}
{!LANG-9a6c784e9f2b6cd8a9825bc451bca3df!} ...에서{!LANG-8e418132332c130f4367f76ac08e8e97!}
{!LANG-43cffc2fe99c9ed06462099eb698288e!}
{!LANG-c83c9f4328e7a8da0b709b9bda5a770a!}
{!LANG-3e48830a6d7583b8dcd52a5f0e1d4b93!} 우슈{!LANG-583bd8bcfb67b6bd9b311a77550644d9!}
{!LANG-abf747de715e73e3fba121945390106f!} ...에서{!LANG-4613e569f7658b6598d4902816a321ce!}
{!LANG-6992a0597db6ace67d0dfc123f01fb7c!}
{!LANG-ff15c598ea16bba3611eb8f6d23de5da!}
{!LANG-21f0ab815018f4132a3347effc6d9bfd!}
{!LANG-96acda450389f077351559242c79fbd7!}
{!LANG-fe75712d318482a427e1e96a7c16760d!}
연습 1
시작 위치{!LANG-5c541cc38740e15a3ce2ce75b911233f!}
{!LANG-a989d417540a90d5163d88c8f7b15966!}
{!LANG-4806e16f1fc868882721ead4b1bd5d3b!}
{!LANG-57bec100d133f2911cc0001fc0bc62ae!}
{!LANG-2ec4094ea7e614f19eedceeecb287df4!}
연습 2
시작 위치{!LANG-4a774e5f44c14141c837c89ceb77c289!}
{!LANG-82f3da4d1acf067b23ff81c5f9f994be!}
{!LANG-770b6fa456e6775c6a112da39072b4fc!}
{!LANG-c8f4e518cca2d3481b6c5ddb678a01e1!}
운동 # 3
시작 위치{!LANG-71dbf40f5f61ef9daab929ee3a0cb63c!}
{!LANG-fa1ed29e7c530816147d262d74b684ed!}
{!LANG-25d7dd21808f2af16ffb6c3e18a110b8!}
{!LANG-22231f1b724c5e03957b3ae03e3c8258!}
연습 4
시작 위치{!LANG-8347b334f2fd83281dfdd7b2e8d4a25b!}
{!LANG-9ecf5c18839f1926ea77070d88a3cfc0!}
{!LANG-28fed81a32f3d5bcf6753bae5f403d7d!}
{!LANG-fa1da13b8c2e86b52db693b08963ea7a!}
연습 5
시작 위치{!LANG-58fa701aa523b4d89493a80708d3bbfe!}
{!LANG-1ede266c6d7f2fe6c726ba082cba9e8a!}
{!LANG-db6d1f5345499f0a01dbfbf2f124215b!}
{!LANG-de07af7ad5c0a93644190ec015986395!}
연습 6
시작 위치{!LANG-02b8fcf4af33f95c1e4031106cf474b6!}
{!LANG-a586e1ac6892096a58e5cbd10f5b76f8!}
{!LANG-e3b1f20b3629f222da78b5ab53159bae!}
{!LANG-ebcb4e7bf1f055ff8dca01b5c4672e22!}
연습 7
시작 위치{!LANG-a1e81685bf422c6c404dd0fb1c01856a!}
{!LANG-510cecf7adb8ea3b6e797fafbd6c8f75!}
{!LANG-c51ea7b31aa8f839cd17867257b0d311!}
{!LANG-de07af7ad5c0a93644190ec015986395!}
연습 8
시작 위치{!LANG-042c32e884c02d2da2fb9a3aed4643b4!}
{!LANG-6e64dd8f85d34e878d26fb53a0280028!}
{!LANG-eb1ffd70540ecac39d8408c12399b6bb!}
{!LANG-153e38ab77adb24b0a3e3823b0c52283!}
{!LANG-f57d53d199e42c4b5433ce809e561677!}
연습 9
시작 위치{!LANG-352b151e6a4ede169a231f5cf641cf5b!}
{!LANG-5fccbd760d838a70c152f92c920afa70!}
{!LANG-7b58dca368684819e274634be69318a3!}
연습 10
시작 위치{!LANG-111446a877ef3093241740cb6824e153!}
{!LANG-f973ed3e3c2d6059b6c52c5e887070b9!}
{!LANG-8f3f0ecd425f29d76a8b43d54eaf0a2b!}
{!LANG-22231f1b724c5e03957b3ae03e3c8258!}
{!LANG-d698fa1e0f8a14184ffa44f89bcad5a3!}
시작 위치{!LANG-3efd697095fbdeb5c4936415ccae4b80!}
{!LANG-434d4edc508fcc4d1acb5daeb59ce8f2!}
{!LANG-78cdb4fc185b32e8311ad0e3d0cdc05d!}
{!LANG-90220d4b78ead804ec07f1da7fae2903!}
{!LANG-0a313de8cc70d3ccea208830163a7a55!}
시작 위치{!LANG-6ac755a863fcb0b229bc4a1e5d03aef8!}
{!LANG-b0440a437a40f34dfe6536ad8e7975b5!}
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{!LANG-22231f1b724c5e03957b3ae03e3c8258!}
{!LANG-33ed4dcb9d19c040b591db4c6bfb53db!}
시작 위치{!LANG-3efd697095fbdeb5c4936415ccae4b80!}
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시작 위치{!LANG-45ab6e0b8788ec626b73c1bfffb5cf4d!}
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{!LANG-5887d8f701420a3a4e75cfefe78c192f!}
시작 위치{!LANG-950ad5455e0ee8cb7002c947d2eaa005!}
{!LANG-49dc6f1cddbf036a6ac0dfb9edff77ef!}
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시작 위치{!LANG-05854cd914e6a309fb1c88ab1f8429a6!}
{!LANG-7ac35e3c8fc51c2df66b382c0f5a2778!}
{!LANG-02fe540bef608c8a4b406f6cd673fc83!}
시작 위치{!LANG-2f7269fb740859ff1362e243d2aca0b5!}
{!LANG-17033a2008307b54599c9f3d6fbc3657!}
{!LANG-8afbbbdc1b6bcdcf3d46ecef89f2c57a!}
{!LANG-e8fb405b74627c84caca36af3a30428d!}
{!LANG-acfa9c0fab3b15af724185a869b5b551!}
시작 위치{!LANG-597cd0e596112d977e3cd37754153674!}
{!LANG-eb2cc6ccd4bc83efbe90e24bff316094!}
{!LANG-4e3b6ca04f27f664cbd3ded4c478334d!}
{!LANG-678ac828279aca925c6df031fc7f7a4e!}
{!LANG-667318656b2840e9af41c915e69caa2f!}
시작 위치{!LANG-e0ae4d8f2e9f78fc73cfd3046078f45f!}
{!LANG-17e645598ef84f734aea455b3dab4650!}
{!LANG-c5d6c19bab3cea294094aa244f9d0c39!}
{!LANG-678ac828279aca925c6df031fc7f7a4e!}
{!LANG-df8e9cd3d6c2db3b1b0fd9a91400f24d!}
{!LANG-aaf3c5bc401a41d06dd5d3e5ee2bf257!} 우슈 .
{!LANG-abfc0f6b29410e214b14049a2523dc14!}
{!LANG-5d588a4f84bd5ebfc509862780e6adaa!}
{!LANG-e4d7269d9ec314f382bf56f012a1c32d!}
{!LANG-ccd8f0c8fee11314aff6ea533935669c!}
{!LANG-c66ec0ff248d260295c8b25b2442ca89!}
연습 1
{!LANG-b533b66fe45408679811c7f3d839f06a!}
{!LANG-22b0457732284fc05cfcf55adc86b362!}
연습 2
{!LANG-a7302a1afef29bf486c160a4b42f38cd!}
{!LANG-d6b6f39bbaf509d0bf08a0ad5ea747a0!}
운동 # 3
{!LANG-dc5105cd0579395ddbb2bb22fac509ea!}
{!LANG-bf70e75920a7153e2b6345b0204b28b6!}
연습 4
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{!LANG-afcdd7b10d4f9547f2d5d1c61ef05993!}
연습 5
{!LANG-cf0aa22305c73bae9ff4e46e150d43c1!}
{!LANG-32af025ca692dc61e390ff99a91b0f32!}
연습 6
{!LANG-f64ccf0673b2df48770b877e99fc8ce5!}
{!LANG-a90fbe517303a33acaf2ce46f9ca2c17!}
연습 7
{!LANG-29987b96f64abf366116295fc405c221!}
{!LANG-a3f67452a7612cf5d2d62f0eb08c6fdd!}
연습 8
{!LANG-fe1c6c5b9cfecbfeb421ef7f7c3829d0!}
{!LANG-59b88e36c187867287d4224ffa96dbab!}
연습 9
{!LANG-71b7e438dcb86709a877c1479a00217a!}
연습 10
{!LANG-c814a48600f77114842bae2387525e7d!}
{!LANG-d698fa1e0f8a14184ffa44f89bcad5a3!}
{!LANG-c525389e029397430eb8f8e74fe38b4c!}
{!LANG-0a7e04f2192f051e71d17eb008b56720!}
{!LANG-0a313de8cc70d3ccea208830163a7a55!}
{!LANG-cf3c13b4b9c21b45cc3f530d49653d1c!}
{!LANG-d24c50b2a0479202eff2001a89352ce6!}
{!LANG-c3eb3effad5c0db69e6cab22ee0e1bcb!}
{!LANG-c94a0a73d9fbb4e5c5c3348109c2e6b1!}
{!LANG-5d5a4986ba096ed3708f8066129eabe0!}
{!LANG-045c698c9f5321eb22dc1472005d0985!}{!LANG-191b8b2e402c28281464e04fe291fb00!}
시작 위치{!LANG-115c7985f0b85cd122008a71e4c595eb!}
운동 순서 .
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{!LANG-1a5f83db21858cf0c576040ead392bac!}
{!LANG-23442eb2ef4f6f2091443588db04d59d!}
{!LANG-ecf1ff9317f4167d4037efb9d16d430a!}
{!LANG-abe905523a3590215c46cd4048c1d00b!}
{!LANG-183fe63761d9b67b70f8e33c6d380562!}
{!LANG-9b4d76864e949bb4ff48f56ed9b134c2!}
{!LANG-a2aab458f313e04e91a08adf0a5047d8!}
노트:
{!LANG-84ba6baa4cf0e6257c87e2733279ddf8!}
{!LANG-20b2c8b20f816a956fd23854bfb25653!}
{!LANG-6d7c090204a3df46fe68c577a3795471!}
{!LANG-44c9664febcce185031562fb610c94dd!} {!LANG-395b0338e8706505f44c98d9ed4ae826!} ».
{!LANG-ce01e36d84659c3e9594095d5974a83e!}
{!LANG-347d86bbda354d283c037f5b380bf9a7!} 우슈{!LANG-594c1339181609577c6a1053f2f0e24f!}
{!LANG-e1e31cb1b679f4e11760d1defe625c66!}
{!LANG-2fb4b12a114a7046f3b7885bc6e723f4!}
{!LANG-0a102e6cb531d84390b5d60ce5ad18e6!}
{!LANG-4f2a02943e6e9fe519d94c9e31c1a292!}
{!LANG-9c5469ac4fa6ae80fa5c8f65100d1cf3!}
{!LANG-7a8638fa9a53e62ede62c96a43ef7bc1!}
{!LANG-4e283fc976a74eeefba0604aa8e20322!}
{!LANG-b2588bd294302d6c66a644dfd0e09c4c!}
{!LANG-62acd3dcfef8bd6e684fc413fb987be6!} {!LANG-288a8f618e8b3f2bb8a1a9a9958424a2!} ».
{!LANG-34428980dbd43ef44210bcb0ded5b28b!}
{!LANG-9d5d0a794a488bf1f07c39339c41eeaf!}
{!LANG-243a1fe95d46a74467f0a0c5f6029ed6!} .
{!LANG-799273ecd55e03629f7c6e071752014c!}
{!LANG-a631ada8c9dbe414c1e38034a8a8fe4f!}
{!LANG-e3b48c958a74f12547b99d70d1eb8286!} 우슈{!LANG-cfb0475806c6bd309034145a7b4d3780!}
{!LANG-3c7cc848b083351881ce33cf05f1495a!}
{!LANG-e9a6eb53325029a0bcc00bc003fbe981!}
{!LANG-6b8e09708bb96f64b7121a76a8e1728c!}
{!LANG-adca0aa22476c88a1b4917b1ddac5a5b!}
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{!LANG-5ad3c6df17b4ed22045e48fdba2e1ec8!} 우슈{!LANG-755987740d068b9db9a8378ae7e5cc3c!}
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