Добове меню збалансованого харчування. Збалансоване харчування. Зразкове меню СП на тиждень для схуднення
Ви знайдете їх список внизу сторінки.
Хоча у кожного є улюблені страви і людям потрібна різна кількість калорій, основні правила збалансованого харчування корисні для всіх. Збалансований раціон забезпечує організм поживними речовинами, які містяться в різних видах продуктів, і може навіть сприяти втраті ваги, зміцнювати здоров'я серця і знижувати ризик розвитку побічних ефектів різних хронічних захворювань.
кроки
Зробіть свій раціон
-
Як випливає снідайте. З'їдайте за сніданком достатню кількість продуктів з різних груп і тим самим активувати обмін речовин на цілий день.
-
Наперед плануйте обід і вечерю. Купуйте корисні продукти на тиждень вперед. Готуйте страви декількома порціями, щоб з'їдати їх протягом тижня, або доїдайте залишки обіду наступного дня, щоб харчуватися здоровою їжею і при цьому економити час.
- Як швидкий обіду можна приготувати бутерброд з двох скибочок цільнозернового хліба, салату, цибулі, помідора, скибочки нежирного сиру і кількох шматочків м'яса, які залишилися з минулого разу. Додайте до цього салат з парою столових ложок (30 мілілітрів) заправки і стакан (250 мілілітрів) 100% -го фруктового соку.
- Як збалансованого вечері спробуйте з'їсти 1 стакан вареної моркви, 1 стакан приготованої на пару стручкової квасолі, 1 склянка вареного коричневого рису і шматочок смаженої на грилі свинини. Запийте все водою або нежирним молоком.
- При плануванні їжі і придбанні необхідних інгредієнтів намагайтеся не купувати упаковані продукти і напівфабрикати, солодкі газовані напої, солоні закуски і солодкі десерти. Щоб досягти збалансованого харчування, краще вживати корисні натуральні, а не перероблені продукти.
-
Не забудьте збалансувати свої перекушування. Не забувайте про перекуси між основними прийомами їжі і постарайтеся зробити їх якомога кориснішими. Хоча і не обов'язково включати всі основні види продуктів в кожен невеликий прийом їжі, кожен перекус повинен містити більше одного типу продуктів.
- Наприклад, спробуйте перекусити скибочками яблука і селери. При цьому макайте їх в арахісову пасту - таким чином ваш організм отримає порцію фруктів і овочів, а також трохи білка і жиру.
- Перекушування можуть бути прекрасним способом отримати протягом дня всі необхідні поживні речовини в тому випадку, якщо ви відчуваєте голод між основними прийомами їжі або не в змозі включити в них продукти всіх типів.
-
. Визначте свою денну норму калорій і відповідна їй кількість їжі на підставі свого віку, статі, зросту і рівня фізичної активності. При цьому дотримуйтеся наведених нижче рекомендацій фахівців Міністерства сільського господарства США.
- Врахуйте, що "ідеальне" кількість калорій може значно змінюватися в залежності від того, чи хочете ви скинути чи набрати вагу, отримати більше тих поживних речовин, яких вам не вистачає, або в зв'язку зі станом вашого здоров'я.
- Кожен прийом їжі повинен бути збалансованим і містити пропорційну кількість продуктів різного типу. Наприклад, не замінюйте білок чимось ще в спробі збільшити число калорій, або не припиняйте вживати продукти певної групи, щоб знизити кількість калорій.
-
Обов'язково порадьтеся з лікарем, якщо у вас є які-небудь проблеми зі здоров'ям. Регулярно відвідуйте лікаря і консультуйтеся з ним щодо своїх гострих або хронічних захворювань. Радьтеся з лікарем щодо свого раціону харчування і того, чого слід уникати і що може змінити баланс основних продуктів при відповідних захворюваннях.
- Наприклад, діабетикам можуть рекомендувати їсти більше продуктів з цілісних, а не перероблених зерен, і обмежити споживання фруктів і фруктових соків. При високому рівні холестерину і серцевих хворобах рекомендується знизити денну норму продуктів тваринного походження і жирів. Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, можна зробити більший упор на овочі та обмежити споживання вершкового і рослинного масла, а також додавати в страви менше кулінарних жирів і цукру.
- Ні в якому разі не думайте, що при розгляді того, як слід змінити свою дієту, досить загальних знань про вашому захворюванні, і обов'язково проконсультуйтеся з цього приводу з фахівцем.
- Як правило, без рекомендації лікаря слід уникати дієт, які передбачають повну відмову від продуктів будь-якої з основних груп. Більшості людей для схуднення досить дотримуватися різноманітного і багатого поживними речовинами раціону з низьким вмістом калорій і жирів.
Робіть так, щоб основні страви наполовину складалися з овочів і фруктів. Цілісні овочі та фрукти повинні складати половину збалансованого раціону. Постарайтеся щодня з'їдати 1-2 склянки фруктів і 2-3 склянки овочів.
Їжте продукти з цільних зерен. Приблизно чверть збалансованого раціону повинна складатися із зернових продуктів, і не менше половини цих продуктів повинні бути виготовлені з цільних, а не очищених злаків. Включіть у свій раціон продукти з пшениці, рису, вівса, кукурудзи, ячменю та інших злаків.
Урізноманітніть джерела білка. Щоб ваш організм отримував всі необхідні йому поживні речовини, вживайте різну білкову їжу. Намагайтеся, щоб білкові продукти становили майже четверту частину вашого раціону.
Додайте до раціону трохи нежирних молочних продуктів. Їжте і пийте молочні продукти, щоб отримати кальцій, який міститься в коров'ячому молоці. Віддавайте перевагу нежирним молочним продуктам, щоб знизити споживання жиру.
Збалансуйте своє харчування
Врахуйте свої потреби в їжі
Назва «збалансоване харчування» походить від слова «баланс» - рівновага. Основний принцип збалансованого харчування - створення необхідного балансу корисних і поживних речовин в організмі для найбільш ефективного його функціонування і максимальної турботи про красу, молодість і здоров'я. Збалансоване харчування являє собою систему харчування, засновану на вживанні натуральної здорової їжі в необхідних організму кількостях і організації правильного режиму харчування.
Тому перше правило такого харчування говорить - з раціону повинні бути виключені всі ті продукти, які не приносять організму користь або приносять шкоду. Це все ненатуральні продукти, при виготовленні яких використовувалися хімічні добавки, консерванти, синтетичні жири (напр., Маргарин), штучний рослинний білок, а також продукти з великим вмістом жиру і цукру. Уважно вивчайте етикетки продуктів, які ви купуєте, і якщо ви бачите, що в їх складі присутній занадто багато хімікатів, відмовтеся від цих продуктів. Вживайте в їжу тільки натуральні продукти - овочі, фрукти, каші, яйця, цільнозерновий хліб, бобові, натуральні молочні продукти з невеликим вмістом жиру, горіхи, ягоди, мед, сухофрукти, натуральне нежирне м'ясо, птицю, рибу і морепродукти, натуральні м'ясні субпродукти, рослинне і вершкове масло. Ці продукти вкрай корисні для вашого організму і саме з них вам слід складати своє щоденне меню збалансованого харчування.
За допомогою збалансованого харчування ви знизите навантаження на травлення і інші внутрішні органи, очистіть свій організм від шлаків і допоможете йому довго зберігати молодість і здоров'я.
Правила складання меню збалансованого харчування на тиждень
Вище були перераховані продукти, з яких вам слід формувати раціон свого збалансованого харчування на тиждень. Складання щоденного меню має підкорятися декільком правилам.
Правило перше: баланс білків, жирів і вуглеводів. Яка б не була ваша денна норма калорійності, це кількість калорій має бути отримано з чітко визначеного рівня вмісту харчових речовин. Для збалансованого харчування це співвідношення виглядає так:
- вуглеводи: 60% добової калорійності (з них 95% - складні вуглеводи, 5% - прості вуглеводи, одержувані з меду, фруктів, горіхів, молочних продуктів);
- білки: 10-20% - в залежності від ступеня фізичної активності (з них 60% - тваринні білки, отримані з риби, м'яса, птиці, яєць і молока; 40% - рослинні білки, що містяться в горіхах, злаках, бобових, фруктах і овочах);
- жири: 20-30% (з них 60% - рослинні жири, що містяться в злаках, горіхах, маслянистих овочах і фруктах, оливковій олії і ін., 40% - тварини, причому самі легко засвоювані тваринні жири - з риби і морепродуктів, а от м'ясні жири засвоюються організмом важко);
- рідина: не менше 2 л на добу (в жарку пору року і при заняттях спортом - до 2,5-3 л на добу);
- сіль: до 7 г на добу.
Всі ці продукти при збалансованому харчуванні потрібно вживати у відповідність з часом доби - так ваш організм щонайкраще засвоїть і переварить все корисні речовини, що знаходяться в їжі, і нічого з з'їденого перетворюються на жир.
Денна схема збалансованого харчування виглядає так:
- сніданок: 40% добової калорійності - білки, складні і прості вуглеводи;
- другий сніданок: білки або вуглеводи в межах 100 ккал;
- обід: 30% добової калорійності - рідке блюдо - на перше; білкова їжа з рослинним гарніром - на друге; десерт - овочі, фрукти, фруктові напої або желе, муси;
- полудень: білки або вуглеводи в межах 150 ккал;
- вечеря: 20% добової калорійності - в основному, легко засвоювані білки (яйця, риба, молочні продукти, рослинні білки) і вуглеводи, що містяться в овочах і фруктах.
Для схуднення обмежте калорійність збалансованого харчування на кожен день на 200 ккал. Так ви зможете, не відчуваючи ніякого дискомфорту і не шкодячи своєму здоров'ю, втрачати по 1-1,5 кг на місяць.
Зразкове меню збалансованого харчування на тиждень
В даному зразковому меню збалансованого харчування на тиждень вам запропоновані на вибір варіанти всіх прийомів їжі. Ви можете комбінувати їх, замінювати, заміщати і іншим чином видозмінювати меню в залежності від вашого бажання, головне - дотримуйтесь основним принципам збалансованого харчування.
- омлет з 2 яєць з помідором, шматочок житнього хліба, чай з медом, 2 шт. вівсяного печива;
- омлет з 2 яєць і 50 г сиру, натуральна кава з молоком, 20 г гіркого шоколаду, вафлі без начинки або пісочне печиво (до 50 г);
- вівсяна каша з курагою, чорносливом і горіхами, склянка кефіру, висівковий булочка;
- вівсяні пластівці з молоком і медом, зелений чай, яблуко;
- сирно-морквяна запіканка з родзинками, стакан чаю з жменею горіхів;
- 2 цільнозернових хлібця з сиром, чай або кава з молоком, банан;
- млинець з сиром, апельсин або 2 мандарина, чай.
Другий сніданок:
- яблуко або груша;
- стакан кефіру або йогурту;
- салат зі свіжих овочів;
- цільнозерновий хлібець, чай;
- 1 цитрус і 100 г кефіру;
- 80 г нежирної шинки;
- жменю чорносливу або кураги.
- курячий суп з локшиною, вінегрет, варений форель;
- овочевий суп на курячому бульйоні, запечена курка або індичка з зеленню, рис відварний, яблуко або апельсин;
- пісний борщ, відварна яловичина, запечена в шкірці картопля, зелений листовий салат з оливковою олією;
- нежирний борщ, запечена з оливками і грибами індичка, овочеве рагу, фруктове желе;
- грибний суп-пюре, запечена під сиром риба з помідорами, салат з вареної моркви і кукурудзи, заправлений лимонним соком;
- курячий бульйон з сухариками, тушкована яловичина з томатами і болгарським перцем, гречка відварна, ягідний морс;
- нежирна вуха, запіканка з овочів і м'ясного фаршу під сиром і яйцем, апельсин.
Полудень: варіанти другого сніданку.
Таке меню збалансованого харчування на тиждень забезпечить організм всіма необхідними йому корисними і поживними речовинами, вітамінами, мікроелементами; воно комфортно для травлення, що одразу ж позначиться на вашому самопочутті. У ньому присутні всі, що необхідно вашому організму, а всі шкідливі продукти з цього меню виключені.
Збалансоване харчування - це не дієта, воно не обмежена за часом. Ви можете харчуватися так протягом всього свого життя - це здорове корисне харчування, яке допоможе вам не тільки зберегти вашу фігуру, але і продовжити молодість і подбати про своє здоров'я. Для більшого ефекту поєднуйте збалансоване харчування з заняттями спортом, активним способом життя, Тримайте позитивний настрій, і незабаром ви забудете про проблеми зі здоров'ям і зайвою вагою.
Якщо вам сподобалася ця стаття, будь ласка, проголосуйте за неї: (5 Голосів)
одноманітне харчування ─ це вживання одних і тих же продуктів протягом тривалого часу. Їжа, приготована з тривало незмінюваного набору продуктів, дає організму надлишок одних поживних речовин при відсутності інших. Продукти і страви з них можуть бути корисними і правильно приготованими, але вони не забезпечують всіх потреб організму.
Недолік будь-якого живильного речовини або мінералу неминуче порушує обмін речовин і погіршує якість життя.
Для нормальної життєдіяльності здоровій людині потрібно все, що дає природа. Під час хвороби можуть бути обмеження, але вони або тимчасові, або заборонені продукти замінюються іншими.
Складанням повноцінного раціону займаються лікарі-дієтологи. Вони враховують індивідуальні потреби людини в продуктах харчування, беруть до уваги стать, вік, спосіб життя і наявність хвороб.
Одноманітний раціон харчування призводить до нестачі поживних елементів, без яких організм не може нормально функціонувати. Наприклад, частина амінокислот (будівельних елементів білків) може синтезуватися організмом самостійно, але так звані незамінні амінокислоти людина може отримати тільки з їжі. Це ж стосується більшість вітамінів і всіх мікроелементів.
Як харчуватися збалансовано?
Принципи здорового харчування, заснованого на збалансованому раціоні, сформульовані ВООЗ в 1991 році.
Слово «баланс» в перекладі означає «рівновага». Збалансоване харчування ─ таке, яке заповнює потребу конкретної людини в поживних речовинах (білках, жирах і вуглеводах), вітамінах, мікроелементах і електролітах.
Потреби у кожної людини різні. Зростаючій дитині потрібно багато вуглеводів і білків для будівництва органів, вагітній жінці потрібні білки і жир, а вуглеводів поменше, інфекційного хворому ─ рослинні і тваринні білки для формування імунної відповіді, вітаміни, мікроелементи і вода для нейтралізації токсинів. Старому потрібні молочні та рослинні продукти, в яких білка трохи, але є клітковина, мікроелементи і легко засвоюваний жир.
Щоб скласти індивідуальний збалансований раціон, потрібно знати такі параметри:
- вік;
- маса тіла;
- добова потреба в калоріях;
- спосіб життя;
- фізіологічний стан (вагітність, хвороба, одужання).
Основні принципи збалансованого харчування
Всесвітня організація охорони здоров'я вважає, що у людини повинні бути визначені цілі для побудови здорового раціону харчування:
«Хороші» і «погані» продукти за різноманітністю поживних речовин
Однозначно «поганих» і абсолютно «хороших» продуктів не буває, мова йде про користь для конкретної людини.
Нормальні продукти (НЕ фаст-фуд) містять всі необхідні речовини, але в різних кількостях. Близькі до повноцінних (містять повний набір речовин, харчуватися можна одним видом без шкоди для здоров'я) такі:
Зразкове меню на тиждень
| сніданок | обід | вечеря | |
| понеділок | Салат з овочів з рисом, відварене яйце, чай без цукру | Юшка, відварна риба, скибочку хліба, компот | Скибочку вареної курки, овочевий салат, відвар шипшини |
| вівторок | Каша гречана з молоком, слабка кава з молоком | Курячий суп, парова котлета, овочевий салат, чай | Галетное печиво з кефіром |
| Середа | Вівсяна каша на молоці з додаванням сиру і меду | Борщ вегетаріанський, запечена риба, фруктовий сік | Шматочок відвареної яловичини з цвітною капустою, кисіль |
| четвер | Омлет, міцний чай | Овочевий суп, відварна яловичина, компот | Сир з додаванням меду, трав'яний чай |
| П'ятниця | Рибна котлета, овочевий салат, кава | Борщ м'ясний, овочева запіканка, морс | Вареники з сиром, кефір |
| Субота | Тефтелі м'ясні, каша пшоняна, чай | Суп на яловичому бульйоні, відварна яловичина, салат овочевий, компот | Запіканка сирна з фруктами, трав'яний чай з медом |
| неділя | Тушковані овочі з рибою, чай, хліб | Борщ м'ясний, котлети парові, салат, компот | Сир з фруктами, кисіль |
Як полудня або другого сніданку можна використовувати яблуко, стакан нежирного кефіру, шматочок гіркого шоколаду, відварені буряки чи кукурудзу, свіжу зелень.
Симптоми нестачі деяких поживних речовин
Прояви недостатності БЖУ
| поживний компонент | симптоми нестачі | де міститься |
| білки |
|
|
| жири |
|
|
| вуглеводи |
|
|
Прояви вітамінної недостатності
| вітамін | симптоми нестачі | де міститься |
| Вітамін B 1 |
|
|
| Вітамін С |
|
|
| Вітамін А |
|
|
| вітамін D |
|
|
| вітамін До |
|
|
Прояви мінеральної недостатності
| мінерал | симптоми нестачі | де міститься |
| Залізо |
|
|
| йод |
|
|
| калій |
|
|
| магній |
|
|
| цинк |
|
|
Збалансоване харчування - це оптимальне поєднання в раціоні вітамінів, мікроелементів, білків, жирів і вуглеводів для забезпечення нормальної життєдіяльності організму. Таке харчування має враховувати стать, вік, рівень активності і характер діяльності людини, щоб задовольнити потреби організму у вітамінах. Незбалансоване харчування - це нерегулярне вживання їжі, переважання в раціоні шкідливих продуктів харчування і т. П.
Основи здорового раціону
Харчуватися необхідно 5-6 разів на день невеликими порціями. Основні прийоми їжі - це сніданок, обід і вечерю, і додаткові 2-3 перекусу. У меню обов'язково повинні бути присутніми натуральні продукти: фрукти, овочі, мед, риба, зернобобові культури та т. П. Ці продукти сприяють правильній роботі всіх органів, а також формують запас корисних речовин і вітамінів.
Основою збалансованого харчування є регулярний і своєчасний прийом їжі.
Слід відмовитися від шкідливих звичок, а також виключити з раціону напівфабрикати, жирну і гостру їжу, газовані напої, звести до мінімуму вживання солі, цукру і спецій.
Основні принципи збалансованого харчування
Існує безліч принципів, за допомогою яких можна збалансувати своє харчування. Слід розглянути головні з них.
- Приймати їжу слід маленькими порціями і часто.
- За 20 хвилин до передбачуваного прийому їжі слід випити 1 склянку чистої води.
- Не рекомендується запивати їжу, т. К. Це негативно впливає на процес перетравлення їжі.
- Слід виключити з раціону жирні та смажені страви.
- Спиртні напої замінити натуральними соками, очищеною водою.
- Вживати їжу необхідно щодня в один і той же час, не пропускаючи прийомів їжі.
- Слід відмовитися від перекусів на ходу.
- Необхідно щодня виконувати вправи, що допоможе посилити ефект від здорового харчування.
Знаючи, що таке збалансоване харчування і його принципи, можна розробити власне меню на кожен день.
енерговитратність
Визначення енерговитратності в кожному окремому випадку має свої нюанси. Витрачена енергія повинна бути компенсована тими калоріями, які надходять в організм разом з їжею.
Спортсменам або тим, хто займається важкою фізичною роботою, потрібно 4 тис. Ккал в день. Для тих, хто займається розумовою працею, ця кількість становить 2,5 тис. Ккал. При зниженні рухової активності витрата калорій різко зменшується.
На витрати енергії впливає і вік. Чим старша людина, тим менше калорій витрачає його організм. Після перетину кордону в 50 років організм кожні 10 років зменшує витрату енергії на 6%.
У чоловіків обмін речовин на 5-10% швидше, ніж у жінок. Для заповнення витрат енергії їм необхідно приймати більшу кількість їжі.
Як збалансувати харчування. Формула СП
Багато хто задається питанням, як збалансувати харчування, щоб отримувати максимум корисних речовин з їжі.
Жири відносяться до найбільш енергоємним речовин. Вони містять у собі жирні кислоти, фосфоліпіди і вітаміни. Виділяють тваринні жири і жири рослинного походження.
Білки відіграють роль фундаменту. Вони беруть участь в синтезі вітамінів, гормонів та ферментів.
Вуглеводи являють собою паливний матеріал, який підтримує всі основні функції. До вуглеводів належить клітковина, яка сприяє засвоєнню їжі.
Вітаміни та мінерали допомагають організму правильно функціонувати.
Правила СП прості. Обсяг надходження білкової їжі в організм за добу становить 15%. На кожен кілограм ваги людини має припадати 1 г білка.
Кількість жиру, що надходить в організм, не повинно перевищувати 30% від щоденного раціону. Якщо перевести це в процентне співвідношення, то вийде така картина:
- до 10% - насичені кислоти;
- до 15% - мононенасичені кислоти;
- до 7% - поліненасичених кислоти.
Насичені кислоти присутні у великому обсязі в маргарині і вершковому маслі. Мононенасичені - в оліях (кукурудзяній, соняшниковій, соєвому) і в рибі. Поліненасичені - в оливковій і арахісове олії.
Кількість вуглеводів становить 70% від всієї споживаної їжі за добу.
Клітковина відноситься до вуглеводів, які не засвоюються організмом. Але без неї нормальне функціонування травної системи порушується. До продуктів, що містять клітковину, відносяться:
- хліб різних видів;
- фрукти;
- овочі;
- картопля;
- горіхи;
- крупи.
Формула СП буде виглядати наступним чином:
СП \u003d 80 г білка + 80 г жирів + 400 г вуглеводів.
Варіант денного меню можна відобразити в таблиці (сніданок, обід, вечеря і 2 перекусу):
Особливості СП для жінок
Розробка збалансованого харчування може стати захоплюючим заняттям. Залежно від віку, у жінки в раціоні повинні домінувати різні продукти. Головний принцип правильного харчування - їсти маленькими порціями, але часто. Найбільш прийнятним варіантом виступає 6-разове харчування. Обсяг порції при цьому не повинен перевищувати 250 г.
Кожен день потрібно випивати 1,5 л чистої негазованої води. Не рекомендується приймати їжу безпосередньо перед сном. Вечеря повинна відбуватися за 3 години до відходу до сну.
- куряче м'ясо;
- молоко;
- каші;
- гриби;
- селера;
- мигдаль;
- яблука.
Згідно з останніми дослідженнями, висококалорійний сніданок не тільки не приносить шкоди здоров'ю, але і допомагає в позбавленні від зайвої ваги.
Найбільш корисні і багаті вітамінами продукти - це фрукти і овочі. Їх необхідно з'їдати 400 г на добу для правильного функціонування всіх органів і систем.
Сіль і цукор у великих кількостях шкідливі для здоров'я. Допустимий обсяг споживання цукру становить 50 г на добу (12 год. Л.). Максимальна кількість споживаної в день солі становить 5 г (1 ч. Л.).
Особливості СП для чоловіків
Формула збалансованого харчування для чоловіків має свої відмінності від жіночої. Чоловічий організм вимагає більше калорій, т. К. Він витрачає більше енергії в перерахунку на масу тіла.
В середньому чоловікові необхідно вживати в день до 2 л води, в залежності від індивідуальних особливостей організму.
При великих фізичних навантаженнях в день необхідно споживати 3500 - 4000 ккал. В такому випадку в раціон необхідно вводити каші, житній хліб, твердий сир, рибу, вершкове масло, бобові культури та т. П.
Оптимальний режим прийому їжі
Сніданок - найважливіший прийом їжі, який не слід пропускати. Калорійність сніданку повинна становити 400 ккал.
Продукти для СП необхідно вибрати такі. Оптимальний варіант - каші: гречана, кукурудзяна, вівсяна. Рекомендується додавати в неї ягоди, фрукти, мед і горіхи.
На обід доречними будуть страви з овочів і гарніри з круп, тверді сорти макаронів. Свіжа зелень і гриби смачні і корисні.
Повечеряти найкраще легким салатом з овочів і білковими продуктами. Якщо сильно хочеться поїсти перед сном, можна перекусити невеликою жменею мигдалю. Він багатий білком і магнієм, допомагає розслабити м'язам і сприяє швидкому засипанню.
Зразкове меню СП на тиждень
Зразкове меню на тиждень буде виглядати наступним чином:
- Страви на сніданок:
- каші з медом або сир, сік з натуральних фруктів;
- бутерброд з нежирним сиром, чай, 1 великий апельсин;
- горіхи, запіканка (сирна), зелений чай;
- омлет, печиво пісочне, чай;
- млинці з сирною начинкою, зернова кава, мандарини.
- Страви на обід:
- курячий бульйон з локшиною, салат з овочів, запечена індичка;
- суп з грибами, рагу з овочів, фруктовий салат, соки;
- суп з гречкою, вівсянка, відварна яловичина, морс ягідний;
- суп з овочів, риба на пару, хліб (без дріжджів), компоти;
- квасоля, варене м'ясо, овочевий салат, фрукти.
- Страви до вечері:
- салат з морепродуктів, сирна запіканка з морквою, компот;
- каша, салат з овочів;
- варене куряче філе, грецький салат, зелений чай;
- вінегрет, заправлений олією, запечена риба, 100 г сиру;
- тушковані овочі, кисіль.
Меню на тиждень, бюджетний варіант
Раціон харчування на тиждень можна відобразити у вигляді такої таблиці:
| понеділок | З .: 100 г вівсяної каші з додаванням 0,5 ч. Л. меду, яблучне пюре. О .: салат з помідорів, огірків і редиски, заправлений домашнім йогуртом, 150 г запеченої риби. У .: 3 сирника, компот із сухофруктів. |
| вівторок | З .: 1 чашка кави без добавок, скибочку сухого хліба з висівок з вершковим маслом. О .: 3 варених картоплі, посипаних кропом, фініки, чай. У .: рагу з овочів, 100 г тушкованої тріски. |
| Середа | З .: омлет з помідорами і болгарським перцем. О .: коричневий рис, кукурудза. У .: салат з пекінської капусти, огірків і кропу з оливковою олією. |
| четвер | З .: салат з фруктів з нежирним йогуртом. О .: суп з брокколі, 2 свіжі огірки, шматочок сиру. У .: капустяний салат зі сметаною (15%), 80 г курячого м'яса. |
| П'ятниця | З .: чорна кава, 1 варене яйце, салат з пекінської капусти. О .: 2 варених картоплі, 3 свіжих огірка, сир. У .: 100 г гречаної каші і стільки ж камбали, запеченої на грилі. |
| Субота | З .: зелений чай (несолодкий), салат з овочів. О .: 200 г індички, запеченої з томатами і сиром. У .: 200 г рагу з овочів без солі і спецій, морква і яблуко в салат на вечерю. |
| неділя | З .: чай, хліб з варенням, сухофрукти. О .: суп з овочів, салат зі спаржевої квасолі. У .: Локшина з капустою, омлет. |
Зразкове меню СП на тиждень для схуднення
Щоб схуднути, необхідно дотримуватися збалансованої дієти і вживати низькокалорійні продукти.
| прийом | сніданок | обід | вечеря |
| понеділок | 1 склянку свіжого соку або води на голодний шлунок, вівсянка з медом та горіхами, житній хліб. | Риба (на пару або тушкована), чай без цукру, відварну картоплю. | Овочі на пару (що не містять крохмалю). |
| вівторок | 100 г нежирного сиру з сухофруктами, чай, варене яйце. | Відварна телятина, суп з овочів, сік. | Половинка авокадо, знежирений сир або кефір. |
| Середа | 2 зернових хлібця з сиром, чай з меліси, імбиром або м'ятою. | 200 г вареного курячого філе, спаржа на пару, апельсиновий сік. | Овочевий салат з житнім хлібом. |
| четвер | 2 зернових хлібця, знежирений йогурт, сік. | 150 г відвареної або запеченої червоної риби. | Відварна куряча грудка з зеленню. |
| П'ятниця | Зелений чай, 3 скибочки нежирного сиру, каша з сухими фруктами. | Курячий бульйон, овочеве соте на пару. | 150 г рибного філе або сиру. |
| Субота | 150 г відвареного курячого філе, чай, хлібець. | Салат з овочів з сиром, м'ятний чай або свіжий сік, хліб, макарони з томатною пастою, | Ряжанка або питний йогурт (несолодкий). |
| неділя | Каша з фруктами, яблука, сік. | 150 г пісного м'яса, кольорова капуста або брокколі на пару, негазована вода. | Квасолевий салат з червоним перцем. |
Зразкове меню СП на тиждень для підтримки ваги на одному рівні
Щоб підтримувати себе в хорошій формі, слід щодня виконувати комплекс вправ і дотримуватися дієти. Зразкове меню:
| прийом | сніданок | обід | вечеря |
| понеділок | Чай з сиром і сухофруктами. | Гречка з пісним відвареним м'ясом, салат з овочів, цільнозерновий хліб. | 3 види тушкованих овочів (на вибір). |
| вівторок | Сир, каша з медом і фруктами, трав'яний чай. | М'ясний бульйон, риба на пару, бездріжджовий хліб. | Овочевий салат, відварне філе курки. |
| Середа | Омлет, тост, сік. | Спагеті з соусом, суп з грибів. | Тушковане м'ясо, вінегрет. |
| четвер | Сир, каша з фруктами і молоком, чай. | Лазанья, суп-пюре зі шпинату. | Лосось, запечений у фользі. |
| П'ятниця | Чай, вівсяна каша з медом і горіхами. | Курячий бульйон, відварну картоплю з зеленню. | Салат з море продуктів, висівковий хліб. |
| Субота | 2 тосту з пісним сиром, сік. | Відварене м'ясо з квасолею. | Овочевий салат з олією. |
| неділя | Гречка з молоком. | Суп з овочів, варене м'ясо, хліб. | Запіканка з моркви, сік. |
Приклад щоденного раціону
У повноцінному раціоні важливу роль відіграє збалансований сніданок. Приблизний раціон:
| прийом | сніданок | обід | вечеря |
| понеділок | Пшоняна каша з родзинками. | Пісний борщ. | Салат з огірків і помідорів із зеленню і оливковою олією. |
| вівторок | Бананове смузі. | Вермішелевий суп з сухарями і кропом. | Кабачки, тушковані з гарбузом. |
| Середа | Гарбуз, кукурудзяна каша. | Суп зі шпинату з квасолею і брокколі. | Брюссельська капуста на грилі. |
| четвер | Вівсянка з бананом. | Гречана каша, брокколі, котлета з сої. | Овочева окрошка. |
| П'ятниця | Ячна каша з ягодами. | Розсольник з грибами. | Бурий рис, овочі, салат з морської капусти і морепродуктів. |
| Субота | Вівсяні оладки. | Цвітна капуста на пару, червона квасоля, гриби. | Рагу з овочів. |
| неділя | Манна каша і яблуко, запечене з корицею. | Макарони з томатами, грибами, зеленню. | Мікс з листя салату, помідорів, зеленого горошку з оливковою олією, паштет з сої. |
Напої в збалансованому харчуванні
Слід відмовитися від газованих і солодких напоїв, таких, як Кока-Кола, Фанта, Спрайт і т. П. Необхідно віддати перевагу чистій воді, свіжовичавленим сокам, домашнім компотам і морсам.
Приготування їжі. рецепти
Для приготування смачних і корисних страв можна використовувати такі рецепти.
Корисні сирники
Складові:
- 250 г сиру 3%;
- 1 яйце;
- 2 ч. Л. меду;
- 3 фініка;
- 60 г манки;
Змішати сир, манну крупу і яйце. З фініків вийняти кісточки, дрібно порізати їх і додати в тісто разом з медом. З тіста сформувати коржі, викласти на деко з пергаментним папером, випікати 30 хвилин при + 180 ° С.
Овочеве асорті з тріскою
знадобиться:
- 200 г філе тріски;
- 1 середній кабачок;
- 1 болгарський перець;
- 1 морква;
- 150 г цвітної капусти;
- 1 ст. л. томатної пасти.
Моркву натерти і викласти на розігріту глибоку сковороду, попередньо змащену оливковою олією. Кабачки і перець нарізати кубиками і викласти туди ж. Капусту відварити в підсоленій воді 7 хвилин і додати до овочів. На останньому етапі додається нарізана шматочками тріска. Овочеве асорті поливають домашньої томатною пастою.
Омлет з овочами
компоненти:
- 3 яйця;
- 1 помідор;
- 1 болгарський перець;
- 50 мл молока.
Яйця збивають з молоком. Потім на розігрітій сковороді з соняшниковою олією обсмажують нарізану перець і томати. Після того як овочі придбають рум'яної скоринки, їх слід залити сумішшю з молока і яйця. Газ вимикають, сковороду накривають кришкою на 9 хвилин, після чого страва готова до вживання.
Крем суп з брокколі
Складові:
- 1 морква;
- 1 картоплина;
- 300 г брокколі;
- 30 г плавленого сиру.
Моркву і картоплю відварюють, в кінці до них додають брокколі. З готових овочів частково зливається рідина і додається плавлений сир. Суп варять на маленькому вогні 5 хвилин, а потім збивають блендером.
Сирна запіканка
Буде потрібно:
- 200 г знежиреного сиру;
- 2 ст. л. житнього борошна;
- 1 яйце;
- 1 банан.
У сир додають яйце і борошно, все перемішують. Банан потрібно розім'яти виделкою і додати в тісто. Отримана маса викладається в маленьку форму і запікається 40 хвилин при + 180 ° С.
Овочеве рагу
компоненти:
- 200 г цвітної капусти;
- 250 г печериць;
- 1 баклажан;
- 1 болгарський перець;
- 150 г квасолі спаржевої.
Цвітну капусту відварюють, квасоля обдають окропом. Болгарський перець нарізають шматочками і обсмажують в глибокій сковороді на оливковій олії (на середньому вогні). Потім в сковороду додають нарізані печериці та баклажан.
Коли овочі обсмажити, до них додають квасолю і капусту, заливають цю суміш водою до середини і тушкують 25 хвилин на великому вогні.
цільнозернові булочки
Складові:
- 400 г цільнозернового борошна;
- 200 г пшеничного борошна;
- 300 мл кефіру (1%);
- 50 мл молока;
- 5 г сухих дріжджів;
- морська сіль (за смаком);
- 0,5 ч. Л. цукру;
- 1 яйце.
Борошно просівають (обидва види). Морську сіль перемелюють і додають в борошно. Молоко розігріти, помістити в нього дріжджі і цукор, настоювати 2-3 хвилини.
У борошно додати кефір, яйце, молочну суміш і замісити тісто. Готове тісто кладуть в ємність, накривають плівкою і ставлять в холодильник мінімум на 2-3 години (можна на всю ніч).
Руки змастити оливковою олією, відщипнути шматочок тесту і ліпити булочку. Випікати при + 170 ... + 180 ° С протягом 25 хвилин.
Запеченнаяіндичка
Необхідно взяти:
- 250 г філе індички;
- 2 помідори;
- 60 г сиру.
Філе помити, відбити і викласти в маленьку форму. Томати нарізати кружечками і викласти зверху на м'ясо. Форму поміщають в розігріту духовку на 15 хвилин.
Сир натерти на тертці і посипати ним страву в процесі запікання за 10 хвилин до готовності.
оладки правильні
компоненти:
- 200 г вівсяних пластівців;
- 1 яйце;
- ½ ч. Л. соди;
- ½ ч. Л. солі;
- ½ ч. Л. ванільного цукру;
- 300 мл кефіру.
Вівсяні пластівці перемолоти в блендері до консистенції борошна (великі вкраплення будуть присутні). Всі компоненти поміщають в глибоку миску і перемішують. Спочатку кладеться 70 г борошна, а потім вона додається потроху в процесі перемішування для отримання більш густої маси.
На добре розігріту сковороду кладуть 1 краплю оливкової олії і викладають отриману масу за допомогою ложки, надаючи їй потрібну форму. Оладки обсмажують 0,5 хвилини з одного боку, після чого перевертають і обсмажують 20 секунд з іншого.
Суп пюре з гарбуза
Складові:
- 1 цибулина;
- 1 морква;
- 0,5 кг гарбуза;
- 4 зубчики часнику;
- молоко;
- суміш сухих овочів і спецій (на власний розсуд).
Моркву і цибулю пасерують на вершковому маслі, додають дрібно нарізаний часник, суміш сухих овочів, лавровий лист і нарізану кубиками гарбуз. Влити молоко і тушкувати до готовності гарбуза. Збити отриману масу в блендері, додати сіль і спеції. Розбавити суп молоком і довести до кипіння. Подавати до столу, прикрасивши м'ятою або зеленню.
Рататуй
Існує багато смачних страв з кабачків. Рататуй - одне з них. Для його приготування потрібні:
- 1 баклажан;
- 2 кабачка;
- 2 помідори;
- 2 червоні болгарські перці;
- 4 зубчики часнику;
- 2 цибулини;
- 2-3 ст. л. оливкового масла;
- зелень;
- 2 ч. Л. солі;
- мелений перець.
Баклажани нарізують кубиками і солять. Через 20 хвилин зливають сік. Помідори обдають окропом і знімають шкіру. Перець, цибулю і кабачок нарізають кубиками, часник дрібно рубають і обсмажують отриману суміш на олії.
Всі овочі поміщають в ємність, солять, перчать і тушкують протягом 1,5 годин на невеликому вогні, часто помішуючи. Готову страву прикрашають зеленню.
Котлети з курячої грудки
Приготувати котлети з курячої грудки просто і смачно. Для цього необхідно взяти:
- 0,5 кг курячої грудки;
- 2 зубчики часнику;
- 2 ст. л. крохмалю;
- 2 яйця;
- 2 ст. л. майонезу;
- сіль;
- перець;
- соняшникова олія.
Куряче філе ріжуть шматочками і кладуть в широкий посуд. Додають крохмаль, майонез, подрібнений часник, яйце, перець і сіль. Отриману масу добре перемішують.
У сковороду додають рослинне масло і розігрівають, потім викладають фарш, формуючи котлети.
Обсмажені котлети необхідно гасити в сковороді протягом 10-15 хвилин до повної готовності.
Збалансоване меню на тиждень
Меню на кожен день можна скласти самостійно. Рекомендується проконсультуватися у дієтолога з приводу складання меню СП на різні періоди.
Меню для дитини
СП для дітей повинно містити всі необхідні для росту і розвитку речовини: фрукти, овочі, ягоди, м'ясо, рибу, зернові та зернобобові культури. Не рекомендується давати дітям магазинні солодощі, чіпси, кукурудзяні палички, газовані напої і т. П.
Добова потреба дитячого організму у вітамінах та мікроелементах виражена в таблиці.
Меню для жінок
Існують різні формули для індивідуального розрахунку необхідної кількості калорій в день. У них враховуються особисті параметри людини. Для жінки денна норма калорій становить 1800-2000.
Щоб скласти меню на тиждень для жінки, слід порадитися з дієтологом, який врахує індивідуальні особливості організму: вік, стан здоров'я, обмін речовин тощо.
Для підтримки здоров'я життєдіяльності організму необхідно вживати такі елементи:
Амінокислоти (тваринні білки - м'ясо, молоко, яйця);
Ненасичені жирні кислоти Омега-3 (шпинат, риба, масло лляне);
Довгі вуглеводи (вівсяні пластівці, гречка, бобові, рис).
Не варто різко переходити на нове харчування, т. К. Це нежесткая дієта, і радикальні заходи будуть зайвими. Калорійність продуктів слід зменшувати повільно, щоб не ввести організм в стресовий стан. Їжа повинна приносити не тільки користь, але і задоволення.
Меню для чоловіків
Для офісного працівника, яка не страждає на зайву вагу, яка не відвідує спортзал, але у вихідні проводить час активно, денна норма становитиме 3000 ккал.
Орієнтовний чоловіче меню на 1 день:
1. Сніданок: яєчня з беконом або салат з курячої ковбаси з вареними яйцями і свіжим огірком, заправлений сметаною (жирністю не більше 15%). Можна випити чашку чорного (зеленого) чаю або кави з молоком (вершки слід виключити з раціону). До чаю підійде тост з медом (варенням) або бутерброд з чорного хліба з ікрою або сьомгою.
2. Обід: м'ясний бульйон з овочами або курячий суп з локшиною. На друге - пюре з відвареним нежирним м'ясом (оптимальний варіант - 200 г курячого філе). Чай з бутербродом або грінками.
3. Вечеря: рагу з овочів або тушковану капусту з м'ясом. Замінити їх можна 3 млинцями з м'ясною начинкою. За 2 години до відходу до сну слід з'їсти нежирний сир, а перед сном випити 1 стакан кефіру або кислого молока.
Між основними прийомами їжі можна робити перекушування (при необхідності), під час яких рекомендується з'їсти фруктовий або овочевий салат і бутерброд з чаєм.
Меню для всієї родини
Складання меню для сім'ї - завдання не з легких, т. К. Необхідно враховувати потреби і індивідуальні особливості кожного її члена. Перед початком складання меню слід порадитися з дієтологом.
Меню для школяра
При вступі до школи навантаження на організм, зокрема на мозок і нервову систему, збільшуються в багато разів. Дітям обов'язково потрібно снідати. На сніданок корисно з'їдати мюслі або шоколадні кульки з молоком. З собою в школу необхідно брати бутерброди з сиром, фрукти, воду. Перші страви - основа раціону для зростаючого організму. Між основними прийомами їжі повинні бути легкі перекуски.
для спортсменів
Спортивне меню підбирається в залежності від рівня навантажень, виду спорту, фізичних характеристик спортсмена. У його раціоні має бути присутнім 30% білків, 10% жирів, 60% вуглеводів. Продукти для спортивних людей:
- м'ясо птиці;
- сир;
- яйця;
- масло;
- горіхи;
- хліб;
- каші із зернових культур;
- фрукти та овочі.
Для вегана-бодібілдера
Програма харчування вегана-бодібілдера може відрізнятися різноманітністю. Найбільш підходящі продукти при такому способі життя:
- соєве м'ясо;
- тофу;
- сочевиця;
- горох;
- сейтан;
- горіхи, злаки, бобові, фрукти;
- рис (червоний, бурий, чорний);
- гречка;
- тверді сорти макаронів;
- вівсяна крупа;
- фініки, родзинки, чорнослив, курага;
- авокадо;
- цитрусові;
- шипшина.
Меню на тиждень для вагітних
Основні принципи здорового харчування для вагітних:
- між основними прийомами їжі повинні бути перекушування (для другого перекусу салат - кращий варіант);
- слід пити не менше 8 склянок води в день;
- обов'язково потрібно вживати свіжовичавлені соки, фрукти і овочі;
- м'ясо і риба - необхідні для повноцінної життєдіяльності продукти;
- яйця, молочні і кисломолочні продукти повинні бути присутніми в меню;
- вживання цукру і солі потрібно звести до мінімуму;
- кави можна пити в невеликих кількостях;
- включити в раціон продукти, що містять залізо.
Від харчування майбутньої матері залежить здоров'я її дитини.
Чи означає рівновагу. Головне його призначення - підтримка балансу корисних і поживних речовин в організмі.
Збалансоване харчування - програма з упором на натуральну здорову їжу. Її слід вживати в наступному співвідношенні: білки - 25-35%, жири - 25-35%, вуглеводи - 30-50%.
Головне правило - прибрати з меню всі продукти, які шкодять здоров'ю. До цього списку належать ненатуральні продукти з хімічними добавками, консервантами, синтетичні жири (маргарином). Відмовтеся також від жирних продуктів і від тих, де міститься велика кількість цукру. Які продукти залишити в раціоні? Вибирайте натуральні інгредієнти - фрукти, овочі, каші, яйця, бобові культури, горіхи, ягоди, мед, сухофрукти, нежирне м'ясо, птицю, рибу, морепродукти та ін.
Правильне збалансоване харчування сприяє зниженню навантаження на травний тракт, очищенню організму від шлаків і токсинів і збереженню молодості надовго.
Збалансоване харчування і дієта - це різні поняття. До дієтам звертаються найчастіше ті, хто хоче позбутися зайвої ваги. Нерідко ними користується також інша категорія людей, які страждають від діабету, панкреатиту, гастриту або гіпертонії. Це означає, що вони потребують певного раціоні харчування, і далеко не всі продукти їм дозволені для вживання. Бажаючі схуднути часом так входять в азарт, що оголошують себе голодування і суворо обмежують своє харчування. Це згодом призводить до проблем зі здоров'ям. Зі збалансованим харчуванням історія інша - вона має на увазі включення в раціон різноманітних інгредієнтів для підтримки білків, жирів і вуглеводів в необхідній кількості і регулярні прийоми їжі. Такий підхід допомагає перебувати завжди в комфортному вазі.
Навіщо потрібно збалансоване харчування?
Організму завжди потрібна велика кількість енергії, яку він отримує разом з усіма поживними речовинами з основного джерела - їжі. Збалансувати харчування означає підтримувати здоров'я, життєвий тонус і активність.
Організм влаштований таким чином, що він потребує білках, жирах, вуглеводах, вітамінах і мінеральних речовинах. Для підтримки балансу всі вони повинні надходити в певних співвідношеннях, які допоможуть своєчасно доставляти всі необхідні речовини за призначенням і забезпечувати його правильне функціонування.
На думку дієтолога компанії Performance food, людині із середніми фізичними навантаженнями необхідно отримувати поживні речовини кожен день з дотриманням наступних пропорцій: 1 одиниця білків і жирів \u003d 4,5 одиниць вуглеводів. За допомогою таких пропорцій ви зможете максимально задовольнити енергетичні потреби організму.
Загальні правила збалансованого харчування
Співвідношення продуктів повинно бути розподілено наступним чином:
- на білки припадає близько 10-20%, причому 60% ставляться до тварин білків, тобто до тих, які містяться в рибі, м'ясі, птиці та молоці, а 40% - до рослинних (бобовим культурам, злаків, горіхів, овочів і фруктів ). Співвідношення залежить від інтенсивності фізичних навантажень;
- жирам відводиться приблизно 20-30%, 60% - рослинні жири, представлені у вигляді злаків, горіхів і оливкової олії, а 40% - це легкозасвоювані тваринні жири, якими багаті риба і морепродукти;
- на вуглеводи виділяється приблизно 60%: 95% відноситься до складних вуглеводів, 5% - до простих вуглеводів у вигляді меду, фруктів, горіхів і молочних продуктів.
Не забувайте і про підтримку водно-сольового балансу: випивайте близько 2 літрів води в день (в спеку і при фізичних навантаженнях - 2,5-3 л) і вживайте сіль в кількості не більше 7 грамів в день.
Зазначені вище інгредієнти найкраще з'їдати в певний проміжок часу, щоб організм зміг краще засвоїти і переварити корисні речовини. Це дозволить їм не відкладатися в жир. Якщо збалансувати харчування, схуднення можна домогтися!
Збалансоване харчування для схуднення для жінок має на увазі обмеження добової калорійності до 200 ккал. Так ви зможете позбутися від 1-1,5 кг за 30 днів без шкоди здоров'ю і стресів.
Збалансоване меню на тиждень
Збалансувати раціон самостійно буває важко і не завжди на це вистачає часу і знань. У таких випадках паличкою-виручалочкою стає сервіс з доставки здорової їжі Performance food, програми якого складені висококваліфікованими дієтологами. Для підтримки ваги і дотримання норми білків, жирів і вуглеводів компанією розроблена програма "Збалансоване харчування - 2000 ккал". Ось таким може бути ваше меню на день:
- Сніданок: смузі з манго, малини і кокосового молока; сирники з сиру з родзинками і сметаною.
- Ланч: скибочки груші з зернами граната.
- Обід: салат з редису та огірків зі сметаною і зеленню; крем-борщ.
- Полудень: мармурова яловичина, томління в томатному соусі з чорносливом; морква і батат, запечені з ароматними травами.
- Перекус: тофу в сливове маринаді.
- Вечеря: медальйони з філе лосося з ароматними травами; салатний мікс.
Харчуйтеся правильно, тренуйтеся регулярно, і здоров'я завжди буде на висоті. А хіба не це головне в житті?
