Книга: Гімнастика УШУ. Починаємо з нуля. Вхідні ворота ушу
Чень Яоцзя
Вхідні ворота ушу
від перекладача
УШУ. Вхідні ВОРОТА
Перше видання цієї книги вийшло в 1989 р загальним тиражем 80 000 екз. Тоді спостерігався бум інтересу до ушу, тим більше що карате було під забороною. Потім з'явилася маса піратських видань по всьому Радянському Союзу. Потім довгі роки перед багатьма стояли зовсім інші завдання, а зараз не шкідливо б знову звернути увагу на цю систему самовдосконалення.
Історія європейського ушу почалася в післявоєнні роки, коли люди західної культури зіткнулися в Японії з абсолютно незрозумілих карате і побачили в ньому особливий вид бойового мистецтва, вид бійки, на якому можна робити гроші. І не помітили або не звернули уваги на один суттєвий елемент: до(китайською дао). Повна назва цієї системи карате- до,що значить шлях з порожніми руками.Тобто пропонувалося йти по життю з порожніми руками, не прагнучи загарбати все більше і більше. Пряма протилежність принципом капіталізму.
Коли стали шукати джерело появи карате, довелося звернути погляд на Китай (вся японська культура, включаючи писемність і навіть запас слів, має джерелом цю середину імперію). Там, в горах Суншань, є монастир Шаолінь-си, куди в VI столітті прибув буддійський патріарх Бодхідхарма, що зробив величезний вплив на Китай і його околиці: тут і ушу, і чайна церемонія, і медитативний буддизм ( чань, по-японськи дзен). Патріарха для стислості китайці називають Дамо.
Ушу - військове мистецтво або військова техніка - термін сучасний. Рідко які генерали навчали цій техніці своїх солдатів. Нею займалися в народі для самооборони, а ще в монастирях для тієї ж мети. На Заході ушу перетворився в кунфу від китайського гунфу, що означає: майстер, ставати майстром. Показували на займається і говорили: гунфу. Європейці і вирішили, що це назва системи. Це нагадує історію з монахом Д "Антреколем, який намагався дізнатися секрет виготовлення порцеляни і повідомив, що роблять його« з петунзіі ». Від китайського бай дуньцзи,що означає «білі цеглинки» - в такому вигляді сировину привозили на порцелянові заводи.
Які переваги ушу і взагалі східних бойових мистецтв?
Головне - вони сприяють гармонійному розвитку всього організму. Не тільки м'язів, суглобів, зв'язок, а й спритності, рухливості, емоційного і розумового рівня. Використовуються спрямованість погляду і створення мислеобразів ( «стиль мавпи», «стиль змії» та ін.).
Дана книжка - лише вступний курс, а вдосконалення, як завжди, нескінченно. Ушу багатшими, ніж карате, тому багато, позаймавшись карате і досягнувши там висот, перейшли на ушу.
За книжці можна займатися самостійно. Тільки не слід поспішати і забігати вперед. Починайте з простих вправ і виконуйте спочатку повільно, якщо це можливо, поступово нарощуючи швидкість. В кінці бажана максимальна швидкість виконання.
При відхиленні корпуса назад бажано трохи потягуватися, щоб не затиснути що-небудь між хребцями.
Розтяжки бажано виконувати з використанням свідомості. Розслабити потрібний суглоб і подумки уявляти те, чого бажаєш досягти. Тільки обережніше, не перестарайтеся: думка - дуже потужний, а тому дуже небезпечний механізм.
Зверніть увагу на вимоги до погляду. Це важливий елемент в ушу, оскільки куди спрямований погляд, туди йдуть думка і енергія ци, про які в даній початковій книжці не йдеться.
У книжці збережені китайські назви (в перекладі, звичайно), це допоможе нам зрозуміти спосіб мислення китайських майстрів. Термін «кінський крок» мабуозначає позу наїзника. Так і називали: ци ма бу -крок верхи на коні, але любов китайців до двоскладовим словами привела до скорочення.
«Долонею» китайці називають кисть з розкритою долонею.
Слід зауважити, що, незважаючи на кардинальні відмінності, ушу має багато спільного з іншими китайськими гимнастиками: цигуном і тайцзи-Цюанем. Ушу - прекрасна фізкультура для молоді і для тих, хто вважає себе молодим. Наш організм чуйний: ти тільки позайматися з ним, приклади зусилля, і забудеш про втому, слабкість, хвороби.
ОСНОВНА РОБОТА
(Цзібень гун) 
Ушу (бойове мистецтво або бойова техніка) включає форми і способи для рук і кроків, способи для ніг, рівновагу і стрибки. Коли тренують ці основні рухи, необхідно, щоб суглоби, м'язи і зв'язки тіла мали гарну еластичністю і розтягнутістю. Тому базові тренування також включають основну роботу, т. Е. Підвищення зазначених еластичності і розтягнутості. В ушу головним чином рухаються суглоби, м'язи і зв'язки плечовий, поперекової частин тіла і ніг, тому основна робота відноситься головним чином до них.
Тренування, що відносяться до основної роботи, дозволяють розширити амплітуду рухів, збільшити здатність м'язів, скорочуватися, руху при цьому стають більш швидкими, живими, а, крім того, запобігають вивихи суглобів, розтягнення м'язів і зв'язок.
1. Тренування плечової частини
Мета цього тренування - головним чином підвищити еластичність і рухливість плечового суглоба і розширити амплітуду рухів, а також підвищити розтягнутість і силу м'язів рук. Методи тренувань наступні: тиснути плечима, руки роблять коло і роблять коло вперехлест. Кількість повторень визначається станом і фізичною підготовкою людини.
Зазвичай ефективно, коли відчувають розкутість плечового суглоба.
а) Тиснути плечима (я цзянь).
Підготовчі руху. Ноги розставити трохи ширше плечей, стати прямо. Верхню половину тіла зігнути вперед, руки витягнуті вперед і тримаються за опору, розташовану приблизно на висоті грудей.
Рухи. Верхню частину тіла багато разів натискають вниз, голова злегка піднята (рис. 1-1).
Особливості. Випрямлена груди, распрямлена поперек, підібраний живіт. Під час натискання використовувана сила не повинна бути дуже інтенсивною.
б) Руки роблять коло (шуан бі Жао хуань).
Підготовчі руху. Ноги на ширині плечей, стати прямо. Ліву руку витягнути вперед, праву - назад.
Рухи. Руки окремо малюють дугу: ліва йде вгору, назад, вниз і знову вперед, роблячи коло; права йде вниз, вперед, вгору, знову назад, роблячи коло. Потім руки крутять в зворотному напрямку. Так повторюють неодноразово. Погляд спрямований вперед (рис. 1 2).
Особливості. Плечовий суглоб повинен бути розслаблений. Процес обертання повинен бути безперервним.
в) Коло вперехлест (цзяо ча Шао хуань).
Підготовчі руху ті ж.
Рухи. Руки окремо малюють дуги: ліва рука, витягнута вперед, йде вниз, назад, вгору, знову вперед, роблячи коло в прямому напрямку; права, витягнута назад рука, йде вниз, вперед, вгору, знову назад і робить коло в зворотному напрямку. Потім змінюють напрямок обертання рук. Повторюють неодноразово. Погляд спрямований вперед (рис. 1-3).
Особливості ті ж.
2. Тренування поперекової частини
Головна мета цього тренування - підвищення еластичності хребта з тим, щоб збільшити
Цитата: BozMozzis ... не варто виїдемо ...
NewYorick Матрос Цитата: BozMozzis Чи не варта виїденого яйця ... Може яку більш свіжу і інтригуючу тему обсудим? :) Так, обіцяне мені відсікання голови - ця тема явно не тягне на всю серйозність поточного моменту. Втім, ситий голодного як не розумів так ніколи і не буде розуміти.
Особливо для того, хто вже всерйоз задумався про великий і вічний ...
Нічого особистого - просто біз життя ...
Цитата: NewYorickВи й допоможете мені ...
BozMozzis
капітан
Цитата: NewYorick Ви не допоможете мені розібратися з цим питанням
Як людина пішов "в запас", не стану чіпати модератора. Тим більше, як я вже писав, на мене весь цей питання не варте виїденого яйця.
Може яку більш свіжу і інтригуючу тему обсудим? :)
Цитата: geometroЛучше буде, якщо я ...
NewYorick Матрос Цитата: geometro Так це і я можу. Вам який з чотирьох можливих? Цитата: geometro
Цитата: geometro
Ой, виявляється ви так педантичні в питаннях переходів на особистості, про яких навіть не відаєте. Навіть на шкоду особистостям, розташованим для вас явно ближче.
Втім, охороняти інтереси ближнього свого може всяк охочий. А ось інтереси далекого свого може дотримуватися тільки дуже і дуже велика широка і глибока особистість. Настільки глибока, що і ніяким розумом не зрозуміти і ніяким аршином не зміряти.
Такому зобов'язані лише вірити ...
PPS
А нічого, що якийсь місцевий суб'єкт РФ ігнорує закон країни, в якій веде свою діяльність? Ви таке вітаєте? Або я просто не те слово вибрав?
Ну, підберіть інше - раздолбайскій суті порушника це не змінить ...
Цитата: NewYorick який момент здес ...
geometro
капітан
Цитата: NewYorick
Пояснювати вам швидше за все буде занадто довго і швидше за все безнадійно.
Це вищі матерії свідомості ...
Цитата: NewYorick
Раз ви самі не відаєте, що творите, то краще їжте свій Снікерс вранці і перед тим, як зберетеся іншим разом з нами в похід.А взагалі, якщо вам у нас що-небудь або хто-небудь не подобається, не мучте себе і команду, виберіть собі інший плавзасіб, так буде набагато продуктивніше.
PS:
Ось прямо піді мною зараз крутиться сервак "право.гов.ру".
Як ви вважаєте, провайдера забезпечує до нього доступ з усього світу дозволительно назвати роздовбані?
Думайте, перш ніж ляпати різні дурниці.
Один відомий давньокитайський лікар в II столітті н.е., який практикував з лікуванням і вправи, стверджував: «Коли дверна ручка постійно в русі - вона не іржавіє. Коли людина багато рухається, він не гниє ».
Про існування ушу людство дізналося від китайців, саме вони подарували цю дивовижну гімнастику людям. Вона призначена не тільки для зміцнення тіла, але і духу і розуму. "Через досконалість тіла - до досконалості духу" - принцип майстрів ушу. Протипоказань для занять нею практично немає. Ні стать, ні вік, ні вага, ні відсутність початкової фізичної підготовки - не перешкода.
А ось отримання користі від ушу велике: вона розвиває гнучкість, спритність, витривалість, правильно координує руху, роблячи їх сильними, концентруючи максимально особливої \u200b\u200bуваги та швидкої реакції.
У підсумку, це просто не що інше, як ЗСЖ. До речі, основні показники здорової людини на Сході не схожі на європейські стандарти. Тут не котирується потужний рослий атлет з рельєфними м'язами.
В Азії - це цілком гладкий невисокий чоловік, з невеликим животиком через черевного дихання, а не обжерливості; але у нього гладка шкіра, чудовий блиск волосся, він спокійний, з ясним поглядом і посмішкою. Гнучкий, легкий, рухливий, пластичний, блискуче керує своїм тілом і волею. Повільний темп виконання вправ ушу - не заважає спалювати жири, тому що енергії, проте, витрачається багато.
особливості ушу
Починати займатися гімнастикою треба завжди спочатку повільним темпом, з малим числом повторів, і тільки дуже поступово їх збільшувати. Займатися треба натщесерце, або, в крайньому випадку, через 2-3 години після обіду. Прислухатися до своїх відчуттів, вибираючи для себе комфортні.
Спочатку треба застосовувати найпростіші динамічні вправи для розвитку гнучкості, хорошій розтяжки, і освоєння основних базових стійок. Ушу спочатку було бойовим мистецтвом для дорослих, слово ушу складається з двох ієрогліфів: «у» - військове, а «шу» - мистецтво.
Це була ціла система і філософія щодо розвитку здібностей при екстремальних ситуаціях, вона в максимально короткі терміни відновлювала організм з розкриттям його можливих резервів і можливостей, удосконалюючи людини.
У кожної сім'ї були свої секрети цього мистецтва, які передавалися по секрету в покоління. Сьогодні ушу - не бойовий підготовка, це гімнастика ушу, якій можуть займатися всі бажаючі. Своє особливе новий розвиток вона отримала особливо після утворення КНР в 1949р.
Існує безліч стилів і шкіл цієї гімнастики, для різних вікових груп - більше 130 напрямків, а шаоліньського напрямок - понад 400 різновидів, комплексів гімнастики теж не менше. Гімнастика ушу для здоров'я: для початківців і просунутих завжди є одна основа занять - вироблення витривалості і оволодіння дихальною гімнастикою.
Мета - домогтися гарної гнучкості суглобів і тіла (на Сході є приказка - хто збереже гнучкість, той віддалить старість), підвищення м'язового тонусу і здоров'я суглобів.
При цьому поліпшується стан серцево-судинної системи, органів дихання, організм позбавляється від втоми і стресів. Плавність рухів виключає розтягнення і пошкодження м'язів і скелета. Також слід знати, що ні одна вправа не має відношення до бойових рухів. По суті ушу - те саме, що і кунг-фу, але останній напрям, за поданнями європейців - це бойове мистецтво (згадайте Брюса Лі).
Правила виконання ушу
Проводити уроки бажано в ранковий час, очистивши кишечник. Одяг не повинен обмежувати рухів і бути з натуральних тканин. Особа має дивитися на північ; приміщення добре провітреним і в ньому має бути достатньо місця.
Тривалість комплексу - не менше ніж години. Мінімальна кількість повторень уроків комплексу - треба 2 рази на тиждень. Таким чином, гімнастику можна використовувати як ранкову зарядку.
перші ступені
Будь-яка система завжди має свій базовий комплекс для напрацювання гнучкості в поперековому відділі, ТБС і плечового пояса. Потім потрібно вміти виконувати різні основні стійки.
Стійки ушу - НЕ стояння в 1 позі, що не статика, а певний ланцюжок рухів і кроків. У перший час занять руки розташовані на поясі, лікті назад, кулаки стиснуті. Початок занять завжди знаменується розігріваючої розминкою.
Основні стійки
Бінбу- стояти прямо, ноги з'єднані. Вага рівномірно на обидві кінцівки.
мабу- стопи один одному паралельні розставлені в сторони. З невеликим розведенням колін повільно присісти з прямою спиною так, щоб стегна були паралельні підлозі.
гунбу- одне коліно зігнути і зробити при цьому глибокий випад (крок) вперед. При цьому шкарпетки і п'яти ступень розташовані на одній лінії.
сюйбу- розставити широко ноги, перенести вагу на одну ногу, злегка присівши на неї. Завмерти так на кілька хвилин, починаючи з 1-2 хвилин і збільшуючи до 10.
Після оволодіння основними стійками з легкістю їх виконання, починається комплекс рухів. Вони також не статичні, а є плавні переходи з однієї фіксованої пози в іншу. Вправи повторюються 10-20 разів, руху різкі, але комфортні.
Дихання - тільки носове. Вам треба буде навчитися дихати діафрагмою (животом), а не легкими, вони в диханні участі не беруть участі і залишаються нерухомі.
Для новаків
Гімнастика ушу для початківців складається з декількох простих вправ.
- Стояти прямо, ноги на ширині плечей. Потім витягнути одну руку вперед, другу - відвести назад. Починайте спокійно обертати руками спочатку вперед, потім назад, причому задіяні одночасно 2 руки. Число повторів - 20 -30 раз з кожного боку.
- Стійка та ж, руки зігнуті в ліктях. Намагайтеся робити митників руху, як при бігу. Виконайте близько 50 разів.
- Стійте прямо, потім слід підняти ліву ногу, зігнути в коліні і носінні. Підняти вгору одну руку, відкривши долоню. Інша рука - відведена назад. Її пальці догори і зібрані в щіпку. Це статична вправа - тримати позу треба близько 2 хвилин. Потім повтор з іншою рукою і ногою.
- Стояти прямо, ноги розставити ширше, щоб було не менше метра. Потім повільно плавно сісти, тримаючи сідниці на рівні з колінами. Дихати животом. Також в цій нерухомій позі треба триматися спочатку хвилину, потім поступово довести до 7-10 хвилин.
- Встати прямо, одна нога пряма і відведена назад. А інша - піднята і зігнута під кутом 90 градусів. Руки на поясі. Погляд вперед, черевний подих. Завмерти на кілька хвилин в позі. Час статики нарощувати поступово.
- Встати в основну стійку, ноги на ширині плечей. Взятися руками за опору і нахилитися, прогнувшись. Поступово амплітуду збільшувати і в плечових суглобах прогинатися.
- Ноги тримати прямо, одна нога на опорі. Поступово нарощуючи розмах нахилів, намагатися дістати носка на опорі, спина при цьому пряма. На кожну ногу по 10 повторів.
- Встати до опори правим боком, праву ногу підняти на опору. Робити нахили з прямою спиною. У підсумку ви повинні досягати головою підйому ноги і плечем - коліна. 10 разів з кожною ногою.
- На опорі пряма нога, стояти спиною до опори. Нахили назад до максимально можливого. За 10 разів з кожної сторони.
- Спертися руками на опору. Прогинаючись назад, робити махи ногами назад. За 10 раз.
Якщо займатися систематично, без пропусків, ви станете відчувати себе з кожним заняттям все краще і допоможете самі себе оздоровити. М'язи із задоволенням працюватимуть, з'явиться "м'язова радість". Також гімнастику можна проводити для тонізації і зняття втоми.
Комплексів вправ існує безліч і їх завжди можна знайти в інтернеті, в міру зростання рівня вашої підготовленості.
Деякі займаються під різними приводами (надто зайнятий на роботі і немає часу проводити до кінця все повтори) намагаються скоротити число повторень. Це всього лише самообман. Чи не занюхали корочку після прийняття на груди - не чекайте результатів.
Підсумок буде помітно нижче. Тому не економте час на своє здоров'я. Виконуйте вправи ретельно. Бадьора музика при бажанні не забороняється, але без слів, щоб мозок не відволікався.
Інакше подумки замість розслаблення ви будете аналізувати чергові сучасні шедеври. Є багато комплексів і для дітей. Курс у них більш спрощений в зв'язку з недорозвиненістю моторики і координації рухів.
дихальна вправа
Крім вправ фізичних, гімнастика ушу вимагає правильного дихання. Треба навчитися правильно дихати під час виконання комплексу. На думку вчених мужів вважається, що глибоке дихання урежает частоту і подовжує життя.
Це положення підтверджується і у тварин: гризуни, кольки, білки - дуже часто дихають і термін життя у них набагато коротше, ніж, наприклад, у черепахи. Показник здорової життєвої енергії по ушу - в тривалості затримки дихання. Тому кілька разів на день навчитеся простому дихальному вправи.
Збільшиться сила і нормалізуються нервові процеси. Часте дихання - це згоряння (окислення) організму в масі кисню. Оздоровчий дихання можливо проводити в будь-якому місці і часу. Це повільне, але контрольоване дихання.
Особливість полягає в тому, що ви частково блокуєте голосову щілину для пригальмовування руху повітря, створюючи опір. Через напруження м'язів гортані на вдиху чується свист звук «ссс», на видиху - шиплячий - «ххх». Швидко вдихнути животом, а видих максимально сповільніть і розтягніть.
Час цілого дихального акту (вдих-видих) поступово подовжувати, причому, виключно видихом. Але без втоми у вигляді цефалгії і тяжкості в голові, шуму у вухах і почервоніння обличчя. Спочатку вправа буде займати 1-2 хвилини, але кожного тижня (дуже поступово) додайте по парі хвилин ще.
Title: Купити книгу "Гімнастика УШУ. Починаємо з нуля": feed_id: 5296 pattern_id: 2266 book_author: І-Шен book_name: Гімнастика УШУ. Починаємо з нуля
Цілющі практики Сходу
Назва: Гімнастика УШУ. Починаємо з нуля
Серія: Цілющі практики Сходу
Видавництво: Вектор
Сторінок: 128, іл.
ISBN 5-9684-0536-8
Формат: fb2
АНОТАЦІЯ
Родина східної практики ушу - Китай. Щоранку мільйони китайців виходять на вулиці, у двори, в сквери і парки і виконують різні фізичні вправиушу .
Що ж спонукає їх до таких дій? Це, звичайно ж, впевненість в тому, що регулярні заняття цією гімнастикою захищають від хвороб і продовжують життя. Таке ставлення до ушу базується на глибоких національних традиціях, культурі, представлених, що сягають корінням в стародавню китайську філософію, яка розглядає людину в єдності з природою.
Книга познайомить вас з ушу, але не як з бойовим мистецтвом, а як з комплексом фізичних вправ для зміцнення здоров'я.
Регулярні заняття ушу сприятимуть залученню вас до здорового способу життя.
Гімнастика ушу. Починаємо з нуля
У абсолютно мудрого не буває помилок. У світі ніхто не розуміє сенсу його слів, думки свої він зберігає в глибокій таємниці.
Гуань-цзи (I ст. До н. Е.)заняття гімнастикою ушу , На мій погляд, доступні не тільки досвідченим физкультурникам, але всім, хто прагне зміцнити власне здоров'я і позбутися від цілого багажу хронічних захворювань.
З незапам'ятних часів на Русі, та й у багатьох інших цивілізованих країнах, сформувався стереотип здорової людини: звичайно ж, високого зросту, з атлетичною торсом, вражаючим рельєфом м'язів. Але Схід - «справа тонка», вірніше, худе і маленьке. Тому в Азії ідеал здорової людини - невисокого зросту чоловічок, цілком вгодований, навіть з невеликим черевцем (через черевного дихання, а не любові смачно і багато поїсти). Крім цього, у здорової людини, перш за все, повинні бути рожева атласна шкіра, блискуче волосся, посмішка і спокійний, сяючий погляд ...
Головні ознаки здорової людини в східній культурі відрізняються від європейських. Це, природно, гнучкість, рухливість суглобів і сухожиль, пластика рухів, правильне дихання і здатність керувати своїм тілом і волею. Тобто в наявності, вірніше, на тіло, гармонія духу і плотського початку! Засновник знаменитої шаолиньской школи ушу Бодхідхарма чотирнадцять століть тому виховував своїх учнів за принципом: «Через досконалість тіла до досконалості духу».
Ушу - це не тільки військове мистецтво і спорт, це, перш за все, лікувальна та оздоровча гімнастика, психотренінг і, як не дивно, філософська система. Перш ніж розвивати фізичні здібності свого тіла, китайські вчителя закликали до вдосконалення особистості, до пошуку гармонії людини з навколишнім світом.
Дослівний переклад терміна «уш у »-« військове мистецтво ». Виникнувши кілька тисячоліть тому, ушу являло собою прийоми полювання і самозахисту від звірів і ворогів. Але пізніше стародавні китайці прийшли до думки, що, маючи в арсеналі таку потужну зброю, як ушу, людина повинна бути сильним духом і володіти майстерністю його використання, щоб не заподіяти шкоди слабким і беззахисним. Цього можна досягти тільки за допомогою тренувань, не одного тіла, але і духу.
Тепер, коли бойові дії ведуться за допомогою абсолютно іншої зброї, ніж ушу, виникли два нових напрямки: це самооборона без зброї і система профілактичної і лікувальної гімнастики.
Лікувальні та оздоровчі аспекти ушу становлять невід'ємну частину народної медицини. З численних китайських джерел відомо, що « оволодів системами ушу підвищує захисні властивості організму ... постійні заняття дають практичне вміння в досягненні міцного здоров'я і продовжують термін життя ... тоді людині не знадобляться цілі горщики ліків ». мистецтво ушу розвивається на основі психофізичного тренування, під час якої людина активізує і мобілізує приховані можливості організму.
Найширше поширення ушу отримало після утворення в 1949 р Китайської Народної Республіки. З першого класу в початкових і середніх школах введено викладання ушу як обов'язкової фізичної підготовки.
Ушу - наймасовіший національний вид фізичної і спортивної підготовки в Китаї, і на сьогоднішній день не тільки в ньому. Ушу не обмежується лише фізкультурою і спортом. Ушу - сплав гімнастичних комплексів і дихальної гімнастики, що включають в себе елементи акупресури і мають оздоровче та лікувально-профілактичне значення, це і спорт, і військове мистецтво, це і психофізичний тренінг, і образотворче мистецтво, це філософська система, яка визначає погляд на світ і навіть сам спосіб життя.
Умовно в ушу можна виділити три напрямки: оздоровчий, спортивний і військово-прикладне, причому кожне наступне напрямок включає в себе попередні як невід'ємну частину.
У моїй книзі я познайомлю читачів з першим напрямом, який є тільки малою вершиною величезного айсберга під назвою ушу.
Ушу оздоровчої спрямованості включає в себе комплекси гімнастичних вправ, базові рухи тіла (стегон, рук і ніг), вправи на відпрацювання пластики переміщенні, дихальні вправи і комплекси масажу.
Я не буду зупинятися на філософських засадах ушу, які складні і пов'язані з древніми і сучасними релігійними системами Китаю. Головне завдання моєї книги - це ознайомлення з лікувальною гімнастикою ушу, яка дозволяє розвинути силу, гнучкість, координацію рухів, зміцнити здоров'я і, що найголовніше, доступна людям з різним рівнем фізичної підготовки.
Освоєння цих гімнастичних комплексів і базових рухів допоможе набути навичок використання вашої сили при виконанні різної важкої роботи, розвиває координацію рухів і спритність. Ці вправи також можна використовувати і в якості гімнастики для зняття втоми і додання бадьорості при напруженому розумовому і фізичному праці, причому більшість з них не вимагають додаткового простору і спеціальних умов.
ПОЧАТКОВИЙ ГІМНАСТИЧНИЙ КОМПЛЕКС
Всі повинні розуміти, що ушу - це не легка заміська прогулянка на свіжому повітрі, тому, перш ніж приступати до складних вправ, потрібно підготувати свій ослаблений хворобами і неробством організм.
Пропонований комплекс являє собою спрощену систему вправ. Виконуючи ці нескладні вправи, ви зможете не тільки розім'яти всі суглоби, м'язи, сухожилля, але і «пропрацювати» кровоносну і нервову системи, внутрішні органи.
Якщо ви людина моторошно зайнятої і у вас не вистачає часу на виконання всього комплексу, ви, звичайно, можете скоротити кількість вправ, але це те ж саме, що, « прийнявши на груди », Забути« занюхати корочку ». Результативність занять значно зменшиться. Тому, якщо ви всерйоз задумалися над своїм здоров'ям і плануєте довести ваш організм до досконалості, не варто економити час на заняттях, особливо початкових. Пам'ятайте, що навіть тренований гімнаст, який має при розминці відразу великі навантаження, може отримати травму.
Чим правильніше і ретельніше ви будете виконувати кожну вправу, тим більшого позитивного ефекту досягнете. І хоча ушу спочатку сформувалося як бойове мистецтво, пам'ятайте, що вправи, наведені мною в цій книзі, не є імітацією бойових рухів. Тому виконуйте вправи плавно і м'яко. Інакше можлива травма сухожиль і м'язів.
Кілька важливих рад, перш ніж ви приступите до виконання початкового комплексу.
Найкраще виконувати ці вправи вранці або ввечері після роботи (вмийтеся, почистіть зуби, звільніть кишечник).
Одяг для занять повинна бути вільною. При виконанні вправ в перервах на роботі розпустіть ремінь і краватку, розстебніть комір сорочки і зніміть годинник.
Не робіть вправ, коли відчуваєте сильний голод; Не робіть вправ раніше, ніж через 1,5-2 години після їжі.
Зазвичай, за китайською традицією вправи виконують стоячи обличчям на північ.
Дотримуйтесь поступовість в навантаженні, займайтеся регулярно (краще потроху, але регулярно).
вправи стоячи
Можна включити бадьору музику, краще без слів або зі словами іноземною мовою, щоб не відволікатися на осмислення тексту (особливо важко займатися, якщо текст пісні абсолютно безглуздий - слова її можуть надовго застрягти у вас в мозку, і бідний мозок, замість того щоб розслабитися , буде змушений працювати над аналізом неаналізіруемого).
Кожну вправу потрібно виконувати не менше 12 разів.
Вправа 1
Вихідне положення : Ноги нарізно, руки вниз.
На кожен рахунок 1-4 робимо нахили голови вперед, назад, вправо, вліво.
Вправа 2
Вихідне положення
На кожен рахунок робимо кругові рухи кистями.
Вправа 3
Вихідне положення : Ноги нарізно, руки в сторони.
На кожен рахунок робимо кругові рухи руками.
Вправа 4
Вихідне положення : Ноги нарізно, в руках гімнастична палиця або скакалка.
Підніміть прямі руки вгору над головою і зробіть коло в плечових суглобах, а потім поверніться у вихідне положення.
Вправа 5
Вихідне положення : Ноги нарізно, руки на пояс.
На рахунок 1-3 по черзі робимо пружинисті нахили тулуба вліво і вправо.
Вправа 6
Вихідне положення : Ноги нарізно, руки на пояс.
На рахунок 1-3 по черзі робимо пружинисті нахили тулуба до правої ноги, лівої ноги, вперед, на 4 повертаємося в початкове положення.
При нахилах намагайтеся дістати кінчиками пальців або долонями рук статі.
Вправа 7
Вихідне положення : Широка стійка, ноги нарізно з нахилом тулуба вперед, руки в сторони.
На кожен рахунок робимо повороти тулуба вправо і вліво.
Вправа 8
Вихідне положення : Ноги нарізно, руки на пояс.
На рахунок 1-4 робимо кругові рухи тулубом вправо, на 5-8- вліво.
Вправа 9
Вихідне положення : Ноги нарізно, руки в сторони.
На рахунок 1 - нахиліться назад, злегка згинаючи коліна, торкніться руками п'ят.
На рахунок 2 - поверніться у вихідне положення.
Вправа 10
Вихідне положення : Ноги нарізно.
Виконуємо махи правою і лівою ногою вперед, руки перед собою, злегка розведені в сторони.
вправи лежачи
« Якщо ви в своїй квартирі, ляжте на підлогу, три-чотири », - співав колись Володимир Висоцький; але навіть якщо ви вдома, лягати на голий стать не треба, постеліть на нього поролоновий килимок. І не забувайте, що ви лягли не для того, щоб подрімати або розслабитися! Ви лягли, щоб підбадьоритися і струсити залишки сну.
Всі вправи виконувати по сім разів. Закінчити бігом, ходьбою і дихальними вправами.
Вправа 1
Вихідне положення : Лежачи на спині, руки в сторони долонями вниз.
1. Підняту пряму ногу опускайте то вправо, то вліво.
2. Те ж обома ногами одночасно.
3. На закінчення робимо кола обома ногами.
Вправа 2
Вихідне положення : Лежачи на животі, долонями впертися в підлогу.
Випрямляючи руки, прогніться, піднявши голову і корпус.
Стуліть руки ззаду в «замку». Прогніться, не відриваючи ніг від підлоги.
Те ж, але руки за головою.
Вправа 3
Вихідне положення : Лежачи на спині.
Зігніть ноги, випрямити під кутом 45 градусів, опустіть.
Підніміть прямі ноги, зігніть їх і поверніться у вихідне положення.
Піднімаючи прямі ноги, постарайтеся торкнутися ногами підлоги за головою.
Вправа 4
Вихідне положення : Лежачи на боці, ліва рука створює опору перед грудьми, права за спиною.
Виконуйте кругові рухи прямою правою ногою.
Підніміть прямі ноги.
Покладіть руки за голову, підніміть корпус.
Вправа 5
Вихідне положення
Підтягнувши стопи до себе по підлозі, підніміть таз - «міст» на лопатках.
Долонями зіпріться об підлогу. «Міст» з опорою на руки, стопи і голову.
Те ж, випрямивши руки, з опорою тільки на ноги і руки.
Вправа 6
Вихідне положення : Лежачи на животі.
По черзі піднімайте прямі ноги.
Взявшись руками за щиколотки, прогніться.
Опустіть руки вздовж тіла долонями вниз. Спираючись руками, підніміть прямі ноги.
Вправа 7
Вихідне положення : Лежачи на спині.
Перейдіть в положення «сидячи» без допомоги рук.
Ноги розведіть ширше, руки повинні лежати на потилиці.
Перейти в положення сидячи, зробіть нахил до підлоги.
Те ж, але прямі руки за головою.
Перейдіть в положення сидячи з нахилом до ноги.
Вправа 8
Вихідне положення : Лежачи на спині, руки за головою.
Виконувати руху ніг, що імітують обертання педалей, - «велосипед».
Перехресні рухи прямими ногами, піднятими під кутом 45 градусів - «ножиці».
Кола прямими ногами в протилежні сторони.
дихальна вправа
Ми живемо на дні атмосфери, глибина якого близько 100 кілометрів. Тиск повітря становить приблизно 1 кілограм на 1 квадратний сантиметр.
Ми знаємо, що можна жити без їжі більше 30 днів, і вціліти. Але без повітря ми можемо обходитися всього кілька хвилин.
Багато вчених констатують, що, чим глибше дихає людина, тим менше подихів він виробляє в 1 хвилину, і тим довше його життя. Люди, що дихають часто, живуть менше. Це твердження знаходить своє підтвердження і в тваринному світі: кролики, морські свинки і всі інші гризуни ставляться до частодишащім, яка провадить багато дихальних рухів в 1 хвилину. Вони живуть дуже недовго.
А основним показником запасу здоров'я організму, на думку багатьох китайських майстрів ушу , Є тривалість затримки дихання. Тому періодично протягом дня потрібно виконувати просте дихальна вправа, яке не тільки дозволить вам поліпшити стан здоров'я, але і додасть вам сил, зробить врівноваженими, прискорить нервові процеси.
Чим більше в людині життєвої енергії, тим тривалішим у нього затримка дихання, тим краще умови для концентрації уваги.
Стародавні китайські мудреці стверджували, що чим вищий у людини рівень свідомості, тим більше в ньому духовної енергії, тим менше він потребує руйнуванні чого-небудь заради збереження себе і взагалі в матеріальному, в тому числі в їжі, воді, а головне - в кисні . Ясна річ, що вірно і зворотне: чим більше в людині життєвої сили, чим сильніше він сконцентрований, тим менше він дихає, менше хворіє, повільніше старіє.
Більшість процесів в людському організмі «зав'язано» на диханні. На жаль, через неправильне дихання ми згорає (окислюється) в вогні кисню, яким дихаємо. Кисень, який підтримує наше життя, може принести нашому організму шкоди, якщо механізм захисту організму працює зі збоєм. Щоб налаштувати своє дихання і зміцнити механізм захисту від шкідливих впливів кисню, необхідне виконання дихального вправи.
Цю вправу можна виконувати в будь-який час, сидячи, стоячи, лежачи і під час руху. Це звичайне повільне розмірене дихання. Контроль над ним становить суть вправи і полягає в зосередженні на диханні.
Відмінною особливістю дихального вправи є часткове блокування голосової щілини з метою деякого гальмування повітря. Для цього злегка напружуються м'язи гортані. Дихання супроводжується легким шипінням. На вдиху чується свист звук « ссс », На видиху - шиплячий -« ххх ». Але запам'ятайте: звук утворюється не голосовими зв'язками, які не тертям повітря об небо, як при хропіння, а саме завдяки звуження просвіту для повітря. Джерело звуку - НЕ бронхи і не ніс, а верхня частина гортані, розташована трохи вище кадика.
Зробіть швидкий вдих (кілька секунд), переважно животом.
Видих потрібно намагатися максимально розтягнути, зробити повільним, рівномірним, стійким.
Тривалість дихання (час вдиху і видиху) потрібно поступово збільшувати, але тільки за рахунок часу видиху. При цьому не потрібно ніякого насильства над організмом. Не варто доводити себе до втоми. Вся увага концентрується на слабкому шиплячих звуків.
Тяжкість в голові, шум у вухах, жар в тілі, почервоніння обличчя, млявість, розбитість, пригніченість після вправи - все це свідчення перевтоми. Якщо вони є, отже, ви дещо перестаралися.
Спочатку тривалість дихального вправи повинна складати кілька хвилин, щотижня додавайте 1-2 хвилини. Тонкість полягає в створенні опору проходить через дихальні шляхи повітрю.
Шаоліньського ГІМНАСТИКА ЮНАКИ
Не варто починати заняття ушу зі складних комплексів. Для початку я пропоную вам ознайомитися з вправами шаолиньской гімнастики юнаки - методом базового тренування ушу .
Нехай вас не лякає слово « юнак ": спочатку ушу займалися тільки чоловіки, а цей перший комплекс вправ має на увазі початок тренувань вже в дитячому віці, звідси і назва.
Але якщо ви в дитинстві не займалися ушу , То ніколи не пізно почати. Постійне тренування і виконання вправ дозволять вам зробити кістки і м'язи м'якими і еластичними, як у дитини.
підготовчі вправи
Ці підготовчі вправи складаються з базових методів тренування всього тіла, і тому приступає до вивчення ушу варто починати тренування саме з них, як, втім, і досвідченому ушуїсти, - для розігріву тіла.
Підготовчі вправи не тільки необхідні для розминки тіла перед виконанням складніших вправ, але і носять загальнооздоровчий характер. Перш за все вправи добре розминають м'язи попереку, сприяють збільшенню рухливості поперекового відділу хребта, надають профілактичний ефект при болях в попереку і головних болях.
Виконання цих вправ супроводжується масажними впливом на активні зони на щиколотках і пальцях ніг, пов'язаних з діяльністю центральної нервової системи, органів зору і слуху, залоз внутрішньої секреції.
При цьому досягається максимальний ефект, який пов'язаний зі зміцненням черевного преса і масажними впливом на внутрішні органи грудного відділу, печінку, а також органи черевної порожнини.
Вправа 1. «Руки впираються в небо»
Вихідне положення : Ноги разом, плечі злегка відведені назад, руки вільно опущені уздовж тіла, долоні торкаються стегон.
.
Зробіть глибокий вдих. Дихати слід нижньою частиною живота. Плечі при цьому подаються вперед, вони повинні здавлювати верх грудної клітини, щоб вона не розширювалася. Сідниці напружені і підтискаються при кожному русі.
Виверніть долоні назовні, тильною стороною з'єднайте їх внизу тіла, в районі паху (рис. 1а).
Після цього повільно підніміть руки вгору, грудна клітка повинна розширитися, щоб зробити глибокий вдих. Підніміть вгору голову, стежачи очима за кистями рук. Пам'ятайте, що при русі рук необхідно спробувати відчути приємне тепло, що йде слідом за руками. П'яти від підлоги намагайтеся не відривати (рис. 1б).
Неквапливо видихнувши, трохи розслабтеся і опустіть руки через сторони вниз, зігнувши в ліктях, пальці розпряміть.
Опустіть плечі, щоб ті здавили грудну клітку, зробіть повільний повний видих, ноги в колінах можна трохи зігнути. Схрестіть руки, права під лівою, торкаючись передпліччя; долоні вгору (рис. 1в).
Повільно підніміть руки, при цьому роблячи енергійний вдих. Долоні поверніть назовні на рівні особи (рис. 1г).
Підніміть голову вгору, стежачи за кистями рук, коліна випрямити. Слідкуйте, щоб пальці рук були відігнуті назад, нижня частина лівої долоні натискає на тильну сторону правої кисті в області лучезапястного суглоба. Руки напружені в долонях і як би впираються в небо (рис. 1д).
Робимо різкий видих і круговим рухом, розводячи в сторони, опускаємо вниз руки. Лікті можна кілька зігнути, але долоні дивляться вниз, пальці відігнуті. Синхронно з опусканням рук ліву ногу отставляем в сторону на ширину плечей, злегка згинаємо ноги в колінах.
4. Завершіть вправу коротким напругою рук і всього тіла. Швидко розслабтеся і поверніться у вихідне положення, приставивши ліву ногу до правої.
5. Повторіть вправу не менше 3 разів.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:
При виконанні вправи ви повинні відчувати, що звільняєте тіло від тяжкості, яку «тримали» над головою;
Вправа слід виконувати безперервно, рухи повинні переходити одне в інше.
Вправа 2. «Танцюючий дракон»
Вихідне положення : Ноги зімкнуті і зігнуті в колінах, кисті рук щільно обхоплюють коліна, корпус злегка нахилений вперед, дивимося прямо перед собою (рис. 2).
Порядок виконання вправи .
Починаємо з зусиллям виконувати кругові рухи в колінах проти годинникової стрілки 7 разів, руки перешкоджають руху, посилюючи навантаження.
Повторюємо обертання в іншу сторону.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:
Потрібно виконувати вправу, намагаючись робити максимально розмашисті руху.
Вправа 3. «Хвіст змії»
Вихідне положення : Сидячи на підлозі, ліва нога витягнута вперед, права зігнута в коліні і лежить ступень на лівому стегні (рис. 3а).
Порядок виконання вправи .
Візьміть лівою рукою пальці правої ноги з боку підошви.
Обхопіть правою рукою кісточку правої ноги так, щоб великий палець лежав з внутрішньої сторони, а чотири інших пальця притискали із зовнішнього боку область зовнішньої щиколотки.
Починайте з зусиллям обертати ступню в гомілковостопному суглобі проти годинникової стрілки, тримаючи рукою за пальці ноги (рис. 3б).
6. При обертанні ступні розминайте пальці ноги, описуючи ними мале коло.
7. Виконайте вправу в іншу сторону, повторивши вправу по 7 разів з кожною ногою в двох напрямках.
Зверніть увагу:
Корпус намагайтеся тримати прямо, дихання має бути спокійним і природним.
Вправа 4. «Зміїне кільце»
Вихідне положення : Ліва нога витягнута вперед, права нога зігнута в коліні, підйом правої стопи лежить на лівому стегні, ступня максимально повернута вгору.
Порядок виконання вправи .
Візьміться лівою рукою за щиколотку правої ноги.
З зусиллям обіпріться правою долонею про праве коліно.
На повільному видиху притисніть праве коліно до підлоги, нога перешкоджає руху, посилюючи навантаження (рис. 4).
8. Повторіть вправу 7 разів з кожною ногою.
Вправа 5. «Поранена птах»
Вихідне положення : Ліва нога витягнута вперед, права зігнута в коліні і піднята.
Порядок виконання вправи .
Обхопіть руками праву стопу, яка витягнута пальцями вперед. Гомілку ноги намагатися тримати паралельно підлозі (рис. 5а).
Зробіть різкий вдих, груди розпряміть, при цьому ступня нахиляється до паху.
Зробіть повільний видих і спробуйте підтягти стопу до чола (рис. 5б), ще краще, якщо ви зможете закинути ногу за голову.
9. Повторіть вправу 7 разів з кожною ногою.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:
Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою, голову вперед до ноги постарайтеся не нахиляти.
Вправа 6. «Дракон на землі»
Вихідне положення : Лежимо на спині, витягнувши зімкнуті ноги, зігнуті в ліктях руки розставлені, плечі торкаються підлоги, передпліччя підняті, пальці рук вільно розставлені (рис. 6а).
Порядок виконання вправи .
Зробіть повільний видих, піднімаючи ноги вгору (рис. 6б).
10. Зробіть різкий вдих і повільно опустіть ноги в початкове положення.
11. Повторіть вправу 7 разів.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:
При виконанні вправи прагніть ноги в колінах не згинати і таз від підлоги не відривати.
Вправа 7. «Штовхаючи землю»
Вихідне положення : В упорі на витягнутих руках, руки на ширині плечей, кисті стиснуті в кулаки і впираються в підлогу кісточками вказівного і середнього пальців, подушечки пальців ніг упираються в підлогу (рис. 7а).
Порядок виконання вправи .
На видиху опуститеся, згинаючи руки в ліктях, торкаючись грудьми підлоги (рис. 7б).
12. На різкому вдиху швидко поверніться у вихідне положення.
13. Повторіть вправу не менше 10-15 разів.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:
При виконанні вправи корпус повинен бути прямим, якщо важко віджиматися на кулаках, віджимайтеся на долонях.
Вправа 8. «Вечеря удава»
Вихідне положення : Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і підтягнуті до живота, коліна злегка розведені в сторони; голова трохи піднята; кисті рук обхоплюють коліна; пальці злегка розставлені, мізинець і великий палець притискаються до зовнішньої і внутрішньої поверхонь колінного суглоба (рис. 8а).
Порядок виконання вправи .
Виконайте колінами круговий рух проти годинникової стрілки, руками намагайтеся перешкоджати руху.
Підтягніть руки разом з колінами до плечей і зробіть різкий вдих (рис. 8б).
14. Прогніть поперек вгору. Голову схилите у напрямку до колін.
15. Потім повільно з видихом зведіть коліна перед грудьми і з зусиллям відіжміть від себе.
16. Вправа повторюється 7 разів, потім кругові рухи колінами виконуються в іншу сторону.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:
Плечі і голова піднімають, а поперек притискається до підлоги. Ритм дихання залишається постійним.
Вправа 9. «Відпочиваючий лев»
Вихідне положення : Сидячи на колінах, гомілки і підйоми стоп стосуються статі, сідниці стосуються п'ят (рис. 9а).
Порядок виконання вправи .
Зіпріться руками об підлогу і повільно починайте відхиляти корпус назад, намагаючись лягти спиною на підлогу. Досягнувши максимально низького положення тіла, спробуйте максимально розслабитися (рис. 9б).
17. Поверніться в початкове положення.
18. Повторіть вправу не менше 10-15 разів.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:
Дихати потрібно спокійно;
Для полегшення підйому доцільно на перших порах верхню частину корпусу трохи повернути в будь-яку сторону і впертися рукою в підлогу.
Вправа 10. «Клюні ближнього»
Вихідне положення : Стоячи, ноги на ширині плечей, руки складені за спиною, голова прямо (рис. 10а).
Порядок виконання вправи .
Виконуючи видих, нахиліть голову вправо, на вдиху поверніть голову на місце. Потім повторіть те ж саме рух, але в ліву сторону (рис. 10б).
На видиху зробіть різкий нахил головою вперед (рис. 10в), на вдиху поверніться у вихідне положення ..
Максимально відхиліть голову назад (рис. 10г). Стисніть зуби, на видиху розтягніть куточки рота і видайте різкий шиплячий звук.
На видиху подайте голову вперед, не нахиляючи, висуваючи вперед підборіддя - це рух має нагадувати рух голови клює гусака (рис. 10д).
Крізь зціплені зуби видайте довгий шиплячий звук.
Повторіть вправу 4 рази.
Вправа 11. «Час збору врожаю»
Вихідне положення : Стоячи на колінах, коліна злегка розставлені, сідниці стосуються п'ят, підйоми стоп - підлоги; корпус тримайте прямо; руки зігнуті в ліктях; праве передпліччя вертикально, розкрита долоня звернена до обличчя; ліва долоня зовні охоплює праве зап'ястя, великий палець натискає на кісточку правого мізинця.
Порядок виконання вправи .
На видиху зігніть праву руку в зап'ясті і, розгортаючи кисть навколо вертикальної осі вправо, опустіть руки на рівень живота, нижче пупка, і притисніть.
На вдиху підніміть руки на рівень голови, розпрямляючи кисть у вихідне положення. Повторіть 4 рази.
Розгорніть праву кисть під лівою кистю так, щоб можна було покласти ліву долоню на тильну сторону правої кисті. Праве плече і передпліччя тримаєте в горизонтальному положенні.
На видиху притягну кисті рук до правого плеча.
Не відриваючи кисті один від одного, змініть положення рук і повторіть вправу, притягаючи кисті до живота, грудей і лівого плеча.
Повторіть вправу 4 рази.
Вправа 12. «Птах перед злетом»
Вихідне положення : Стоячи, ноги разом, руки вільно опущені вниз.
Порядок виконання вправи .
Різко вдихніть. Рушите тазом вперед і підніміть праву ногу, зігнувши її в коліні, стегно паралельно підлозі, верхня частина тулуба максимально відхиляється назад.
У той же час руки підніміть вперед і в сторони на рівень плечей, кисті розслаблені, пальці злегка розведені, лікті трохи зігнуті.
У міру руху рук долоні потрібно розгорнути всередину, пальці дивляться один на одного, кисті максимально зігнуті в променезап'ясткових суглобах (рис. 11).
19. Повільно видихаючи, повільно же поверніться у вихідне положення.
20. Повторіть вправу 4 рази.
Базові руху рук
Людина - це єдина тварина, яка віртуозно володіє своїми верхніми кінцівками. Вчені до цих пір не можуть створити механічний пристрій, що могло б виконувати ті рухи, які доступні будь-кому, навіть далекому від спорту і музики людині.
Вправа для рук носять силовий характер і розвивають м'язи рук, грудей і спини, зміцнюють м'язи серця. Крім цього, в комплексі є ряд вправ, які активізують кровообіг в судинах шиї і голови і сприяє профілактиці шийного остеохондрозу .
Крім цього, дані вправи добре розвивають плечові суглоби, збільшує рухливість рук, а також рухливість відділів хребта і активізують роботу дихальних м'язів.
Вправа 13. «Змія готується до нападу»
Вихідне положення : Стоячи прямо, ноги на ширині плечей; руки зігнуті в ліктях, плечі притиснуті до поверхні грудей, передпліччя майже вертикальні, кисті розташовані на рівні грудей (середнє положення) і повернені долонями вниз паралельно підлозі, пальці спрямовані вперед; погляд прямо перед собою; пальці кистей як би зібрані в щіпку, кисть нагадує голову змії.
Порядок виконання вправи .
На повільному видиху підніміть праву кисть вправо до рівня очей, зберігаючи її горизонтальне положення.
Ліву кисть не поспішаючи опустіть до паху, кілька випростуючи долоню і відгинаючи кисть долонею вгору, пальці спрямовані вперед і вправо. Намагайтеся лівий лікоть не розпрямляються до кінця, а плечі не відривати від грудей (рис. 12).
21. На вдиху поміняйте руки місцями.
22. Повторіть вправу 7 разів.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:
При виконанні вправи потрібно концентрувати увагу на кистях рук, під час руху не міняти положення ліктів.
Вправа 14. «Дракон розправляє крила»
Вихідне положення : Як і в 13 вправі.
Порядок виконання вправи .
На повільному видиху перемістіть руки вправо на рівень грудей, злегка зігнувши в ліктях, долонями один до одного. Уявіть, ніби ви тримаєте м'яч (рис. 13).
23. Переверніть ліву кисть долонею вправо і розкрийте.
24. На вдиху поверніться в середнє положення і на наступному видиху подібним чином перемістіть руки вліво. Голову поверніть і подивіться на ту кисть, в бік якої переміщаєте руки. Одночасно з рухом рук вправо перенесіть вагу тіла на праву ногу.
25. Зробіть крок лівою ногою вправо. Правою ногою відступите назад, ковзаючи носком по підлозі. Трохи зігніть обидві ноги в колінах. В кінцевому положенні ліве коліно притиснуто до правої ікрі, ліва нога впирається в підлогу подушечками пальців, п'ята спрямована вгору.
26. З переміщенням рук в середнє положення ноги повертаються в початкове положення, і при подальшому їх русі вліво робіть аналогічно крок правою ногою вліво.
27. Повторіть вправу 7 разів.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:
Переміщення рук і ніг повинні бути одночасними;
Здійснюючи рух руками, уявляйте, що переміщує з одного боку в інший м'яч на рівні грудей; для спрощення спочатку вправу можна виконувати перед дзеркалом з м'ячем, стоячи на місці, і лише потім перейти до руху рук одночасно разом з ногами.
Вправа 15. «Дракон готується до польоту»
Вихідне положення : Як в 13 вправі.
Порядок виконання вправи .
На вдиху праву руку підніміть вгору до рівня лоба, розгорніть кисть руки долонею вперед і вгору, трохи відігнувши вперед.
Разом з цим відведіть лівий лікоть назад, ліву кисть залиште у стегна (рис. 14а).
На повільному видиху опустіть вниз правий лікоть, прикривши сонячне сплетіння. При цьому кисть залишається на рівні особи і розгортається долонею до нього (рис. 14б).
Лівою рукою виконайте ковзне рух уздовж тіла вперед і вправо, розгортаючи долоню назовні, правим ліктем торкайтеся середини лівого передпліччя (рис. 14в). Для посилення видиху сблізьте розслаблені плечі.
28. Повторіть вправу з лівою рукою, відтягуючи назад правий лікоть.
29. Повторіть вправу 7 разів.
30. Засвоївши рух рук стоячи, перейдіть до відпрацювання руху синхронно з рухами ніг.
31. Праву ногу зігніть в коліні, повернувши вправо коліно і носок. Ліву ногу також зігніть в коліні, але не до кінця, і виставите перед правою п'ятою, носок стосується статі. Перенесіть вагу тіла на праву ногу.
32. При вдиху лівою ногою зробіть крок вперед, розгинаючи праву ногу і згинаючи в коліні ліву. Слідкуйте, щоб ліве коліно знаходилося на одній вертикалі з носком. У той же час підніміть вгору ліву руку, а правий лікоть відведіть назад.
33. На повільному видиху праву ногу призначте до лівої ноги, повернувшись у вихідне положення. Лівий лікоть опустіть, перемістивши під нього праве передпліччя.
34. Руки повертаються в середнє положення.
35. Повторіть вправу 7 разів з одночасним рухом рук і ніг.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:
Виконуйте рух рук з напругою в положенні стоячи і лише після цього переходите до відпрацювання руху рук разом з рухом ніг, при цьому плечовий пояс повинен бути розслаблений, а увага концентрується на кінчиках пальців рук.
Вправа 16. «Гравці змії»
Вихідне положення : Стійте прямо, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях. Ліве передпліччя піднято, кисть на рівні очей складена в «голову змії», праве передпліччя горизонтально, стосується грудей, кисть тильною стороною стосується лівого ліктя, долоня повернута вперед і вниз, кисть злегка зігнута в лучезапястном суглобі, пальці спрямовані вліво і вперед (рис. 15).
Порядок виконання вправи .
На повільному видиху праву руку в лікті обертайте по дузі окружності вправо, ліву руку також в лікті обертайте по дузі вправо, кисть тильною стороною стосується правого ліктя.
Повторіть рух вліво. Слідкуйте, щоб кисті рук робили мале коло, ковзаючи з-під ліктя тильною стороною по передпліччя. Розгорніть долоню спочатку до тіла, потім у верхньому положенні - вниз.
Повторіть вправу 7 разів з кожною рукою.
Засвоївши рух рук стоячи, приступайте до відпрацювання руху в переміщенні, одночасно з рухами ніг.
36. На повільному видиху одночасно з рухом рук зробіть лівою ногою крок вправо спереду правої ноги. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу.
37. Відірвіть від підлоги праву ногу, торкаючись його тільки носком, ноги зігніть в колінах, причому праве коліно повинно притискатися до лівої ікрі.
38. На вдиху з рухом рук вліво робимо крок правою ногою вправо, ноги зігнуті в колінах, стопи паралельні, коліна розташовуються на одній вертикалі з шкарпетками, стежте, щоб спина була прямою.
39. На повільному видиху в один час з рухом рук вправо повторіть крок лівою ногою вправо.
Зробіть чотири руху вправо, потім стільки ж вліво.
Вправа 17. «Збір стиглих плодів»
Вихідне положення : Ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях і схрещені перед грудьми в області променезап'ясткових суглобів, права рука зверху; долоні звернені вгору, плечі притиснуті до грудей.
Порядок виконання вправи .
На повільному видиху розпряміть руки, рухаючи ними вперед і вгору, долонями всередину, пальці кистей повинні бути спрямованими вперед. Слідкуйте, щоб передпліччя, щільно притискаючись, ковзали один по одному.
На вдиху поверніть руки в початкове положення.
Повторіть вправу 7 разів.
Потім, помінявши взаємне розташування рук так, щоб ліва рука була зверху, повторіть вправу ще 7 разів.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:
Цю вправу можна виконувати в один час з переміщеннями тіла; з кроком лівою ногою на видиху розпряміть руки, підтягуючи їх і ліву ногу назад у вихідне положення;
При виконанні вправи уявляйте, що зриваєте з дерева плоди і тримайте їх до себе.
Вправа 18. «Голова змії»
Вихідне положення : Ноги на ширині плечей, кисті рук складені разом; права долоня стиснута в кулак, ліва щільно притиснута до куркуля, лікті розставлені, руки як би утворюють коло (рис. 16а).
Порядок виконання вправи .
На повільному видиху підніміть лівий лікоть і передпліччя вгору, при цьому перемістіть кисті рук вправо і вниз (рис. 16б). Опустіть правий лікоть і відведіть його назад.
40. На вдиху підніміть правий лікоть, а ось передпліччя і кисть потрібно подати трохи вперед.
41. На повільному видиху перемістіть кисть вліво і вниз (див. П. 1).
42. Повторіть вправу 7 разів, потім, не відриваючи кистей один від одного, змініть взаємне положення рук і повторіть вправу ще 7 разів, але в іншу сторону.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:
При виконанні вправи кисті рук та передпліччя описують велике коло, і одночасно кисть, стиснута в кулак, описує мале коло в променезап'ясткових суглобах.
Базові руху стегон
Базові руху стегон нагадують роботу маятника: звичайного хитається або працює на скручування. Причому чим повніше рух в одному напрямку, тим потужніше воно і в зворотному напрямку.
При виконанні вправ стимулюються важливі рефлексогенні зони і точки спини та попереку, які надають тонізуючу дію на діяльність центральної нервової системи. Також разом з ногами тренується і вестибулярний апарат.
Вправа 19. «Удав нападає»
Вихідне положення : Стоячи прямо, права нога, трохи зігнута в коліні, виставлена \u200b\u200bвперед на довжину кроку, ліва нога також зігнута, коліно і носок розгорнуто вправо; вага тіла в основному на лівій нозі; руки тильною стороною кистей притискаються до попереку; груди випнуті вперед (рис. 17).
Порядок виконання вправи .
Зробіть вдих і розпряміть ліву ногу, одночасно просуваючи таз вперед. Вага перенесіть на праву ногу, яку потрібно зігнути в коліні. Руки повинні повільно ковзати зверху вниз уздовж спини у напрямку до куприка, виконуючи масажує рух.
На повільному видиху відведіть таз назад і переносите вагу тіла на ліву ногу, переходячи в початкове положення. Руки повертайте назад в позицію на попереку, виконуючи тильною стороною кистей масажує рух.
Виконуйте вправу по 7 разів на кожну сторону.
Після цього перемістіть руки на стегнах. У вихідному положенні вони зігнуті в ліктях, кисті стосуються стегон, долоні розгорнуті вгору.
Виконайте вправу ще по 7 разів на кожну сторону.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:
При виконанні вправи важливо, щоб плечі не транспортувалися вперед-назад, а при розпрямленні відставленою назад ноги голова не піднімалася, стопи ніг не повинні відриватися від підлоги; стежте, щоб ваше тіло було схоже на хитний маятник, прив'язаний за верхівку.
Вправа 20. «Удав ухиляється в бік»
Вихідне положення : Стійте прямо, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені уздовж тіла, долоні торкаються стегон.
Порядок виконання вправи .
На вдиху зведіть прямі руки перед собою, з'єднавши їх тильними сторонами.
Зігніть руки в ліктях і, ковзаючи зімкнутими кистями вгору по середній лінії тіла, трохи прогните тулуб в попереку, намагаючись подужати напружені сідниці (рис. 18).
43. Продовжуючи повільний вдих, підніміть кисті рук до верхньої частини грудей і відведіть лікті максимально високо вгору, як би захищаючи ними голову від удару супротивника.
44. У той же час поверніться вліво на носках ніг, праву ногу зігнувши в коліні. Перенесіть основну вагу тіла на праву ногу. Поверніть ліву стопу носком вліво на 90 градусів і торкніться підлоги зовнішнім ребром. Слідкуйте за тим, щоб голова знаходилася на місці і не поверталася разом з тілом, дивіться тільки вперед.
45. На повільному видиху завершите розпочатий поворот тіла і відведіть таз назад, стежте, щоб спина не прогиналася. У той же час сблізьте лікті, розігніть руки в ліктях, розкриваючи долоні вгору. Слідкуйте, щоб передпліччя в кінці руху були горизонтальні підлозі, а лікті максимально зближені.
46. \u200b\u200bПовторіть вправу по 4 рази в кожну сторону.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:
Правильне виконання вправи супроводжується відчуттям підйому вантажу, що лежить на зімкнутих кистях рук, по животу і грудей, і відкиданням його в сторону при повороті;
Важливо, щоб в останній момент все тіло було напружене.
Вправа 21. «Змія обвиває жертву»
Вихідне положення : Як в 20 вправі.
Порядок виконання вправи .
На вдиху правою ногою зробіть крок вперед, зігнувши її в коліні. Руки, згинаючи в ліктях, підніміть перед собою до рівня голови, долонь вперед. Ліва рука повинна стосуватися зап'ястя правої руки, а правий лікоть повинен бути трохи вище лівого (рис. 19а). Незважаючи на те, що корпус злегка прогинається вперед, плечі повинні залишатися на місці.
На повільному видиху поверніть корпус вліво на 180 градусів, таз рухається вперед, а верхня частина тіла назад.
У той же час руки, ліва знизу, права зверху, роблять круговий рух і опускаються вниз, і піднімаються вгору у вертикальній площині, зупиняючись на рівні голови (ріс.19б).
47. Зігніть праву ногу в коліні, перемістивши вагу тіла на цю ж ногу.
48. Злегка зігніть ліву ногу, ступня всією поверхнею повинна стосуватися підлоги носком вперед.
49. Поверніться на носках вправо і поверніться у вихідне положення.
50. Повторіть вправу поперемінно з правої і лівої ноги по 4 рази.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:
При виконанні вправи важливо зосереджуватися на формування «замків», для цього таз максимально закрутіть в напрямку повороту, коліно опорної ноги має дивитися в бік; таке положення забезпечує стійкість тіла в кінцевій фазі руху.
Вправа 22. «Дракон розганяється»
Вихідне положення : Поставте ноги, як у 22 вправі; ліву руку витягніть вперед і злегка зігніть в ліктях, плече і розкрита долоня повинні бути паралельні підлозі; праву руку опустіть до стегна, тримаючи розкриту долоню паралельно підлозі.
Порядок виконання вправи .
На вдиху зробіть крок вперед правою ногою і в той же час перемістіть праву руку вперед і вгору.
На повільному видиху зігніть в коліні праву ногу, ліву ногу, також зігнуту в коліні, пересуньте вперед і поставте ззаду правої ноги, при цьому нога носком стосується статі, п'ята спрямована вгору, ліве коліно притиснуто до правої ікрі. Корпус повинен бути повернений на 90 градусів вліво, правим боком вперед. Очима стежте за рухом тіла.
Поряд з цим опустіть долонею вниз праву руку, ліву руку підніміть вгору, кисть руки зігнувши в зап'ясті і повернувши долонею вниз. Праву кисть тримайте паралельно підлозі (рис. 20).
51. На вдиху розпряміть ноги і поверніть корпус на 90 градусів вправо, повернувшись у вихідне положення, при цьому лівою ногою зробіть крок назад, а потім те ж саме правою ногою.
52. Руки широким круговим рухом також повертаються в початкове положення.
53. Повторіть вправу 4 рази, потім змініть положення рук і ніг і повторіть вправу 4 рази з іншою ногою.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:
Виконуючи вправу, стежте за тим, щоб спина була прямою, а ліва нога ставала на носок синхронно з приходом рук в крайнє положення;
При виконанні вправи ви можете уявити, що долонею опущеної вниз руки ви як би ляскаєте по землі, вкладаючи в удар не тільки руку, а й все тіло.
Вправа 23. «Кільце змії»
Вихідне положення : Як в 21 вправі .
Порядок виконання вправи .
Зігніть ноги в колінах і поверніть корпус вправо на 180 градусів. Ліве коліно потрібно притискати до ахіллесову сухожилля правої ноги, а ліву ступню - до підлоги. При нахилі корпусу вперед таз відводиться назад (рис. 21а).
У той же час з поворотом зігніть в ліктях руки і підніміть вгору до рівня голови. Закрийте потилицю кистями рук, не торкаючись долонями. Слідкуйте за кистями рук (рис. 21б).
54. Поверніться на 180 градусів вліво, випрямьтесь і займіть вихідне положення.
55. Повторіть вправу по 7 разів на кожну сторону.
Вправа 24. «Атака пітона»
Вихідне положення : Як в 22 вправі.
Порядок виконання вправи .
Правою ногою зробіть крок вперед, приставивши ліве коліно до правого ікрі (рис. 22). Продовжуючи розпочате обертальний рух вліво, скручуйте ноги, розгорнувши корпус на 360 градусів по відношенню до вихідного положення.
56. Перемістіть праву руку по горизонтальній дузі.
57. Ліву руку зігніть в лікті і розмістіть поперек грудей паралельно підлозі. Праву руку розкритою долонею поверніть вперед, як би прикриваючи долонею голову.
58. Розпряміть зігнуті ноги і розгорніть корпус на 180 градусів вправо. Поверніться у вихідне положення, виставивши вперед праву ногу.
59. Повторіть також 7 разів вправу з лівою ногою.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:
При виконанні вправи стежте за поступовим зниженням положення тіла по висоті протягом всього вправи;
У цій вправі робіть більш тривалий видих.
Базові руху ніг
Базові руху ніг сприяють виробленню «зміїного» типу пластики, а також розвивають рухливість суглобів ніг. Згідно з уявленнями східної медицини, це віддаляє старість.
Такі вправи не тільки знімають напругу і болю в суглобах ніг, але і сприяють підвищенню рухливості в тазостегновому суглобі. Ноги старіють раніше людини », - говорили в минулі часи.
Вправи також гарні для профілактики і лікування плоскостопості, знімають втому ніг.
Вправа 25. «Змія обвиває ноги»
Вихідне положення : Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, руки вільно опущені.
Порядок виконання вправи.
На вдиху перенесіть вагу тіла на ліву ногу і подайте праве коліно вперед і вліво, піднімаючи ногу на носок і ковзаючи їм по підлозі (рис.23).
60. На повільному видиху продовжите рух коліном по дузі вперед і вправо, переносячи вагу тіла на праву ногу.
61. На вдиху поверніться по тій же траєкторії в початкове положення.
62. Повторіть вправу по 7 разів кожною ногою.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:
У цій вправі носок правої ноги як би відстежує в своєму русі переміщення коліна, але по коротшій траєкторії, причому рух коліна випереджає рух стопи.
Вправа 26. «Змія обвиває ноги зовні»
Вихідне положення : Як в попередній вправі.
Порядок виконання вправи .
На вдиху перенесіть вагу тіла на ліву ногу, а праве коліно подайте вперед і вправо, піднімаючи ногу на носок і ковзаючи їм по підлозі.
На повільному видиху продовжите рух коліном по дузі вперед і вліво, і в кінці руху поверніть корпус вліво на 180 градусів.
Відставте праву ногу назад і прийміть передню ліву стійку. Ліву ногу зігніть в коліні і виставте вперед, права повинна бути випрямлена (рис. 24).
63. На вдиху поверніть корпус на 180 градусів вправо і поверніться у вихідне положення.
64. Повторіть вправу по 7 разів кожною ногою.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:
У цій вправі рух носка має відстежувати траєкторію руху коліна.
Вправа 27. «Змія обвиває ноги»
Вихідне положення : Як в 26 вправі.
Порядок виконання вправи .
На вдиху перенесіть вагу тіла на ліву ногу, а праве коліно подайте вліво і вперед, майже за ліве коліно, і далі по дузі вперед і вправо.
На повільному видиху поверніть корпус на 180 градусів вліво і розпряміть праву ногу, перейдіть в передню ліву стійку, зігнувши в коліні ліву ногу.
На вдиху поверніться у вихідне положення.
Повторіть рух по 7 разів з кожної ноги.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:
При відпрацюванні руху зверніть увагу на те, щоб поворот відбувався за рахунок руху тазостегнового суглоба, а в кінці руху розпрямлення нога була напружена.
КОМПЛЕКС «18 ДОЛОНЬ ЛО-ВАНА»
ушу як вид фізичної культури сприяє всебічному розвитку організму, гармонійному розвитку особистості. Але шлях до цього не так простий, як здається. Тільки регулярні тренування дозволяють зміцнити здоров'я, зробити тіло красивим і, звичайно ж, піднятися до висот військової майстерності.
Шлях до досконалості - це важкий шлях пізнання, коли людина в наполегливій праці «відкриває» себе, вчиться керувати собою і розвиває свої приховані здібності.
Першою сходинкою на шляху до досконалості китайські майстри уш у називають комплекс «18 долонь Ло-Вана», названий так на честь легендарного шаоліньського майстра ушу.
Цей комплекс включає в себе численні удари і розтяжки. Пам'ятайте: самостійно оволодіти бойовим мистецтвом ушу ви не зможете, тому виконуйте ці «удари» не як власне удари, а як плавні, розмірені рухи.
Вихідне положення : Встаньте прямо, ноги разом, зведіть п'яти разом, носки трохи розведені, руки природно звисають вниз, пальці стиснуті разом, кисті рук звернені долонями всередину, груди випрямлена, дивитися вперед.
Вправа 1. «хлопчик кланяється Будді»
Зробіть крок вправо на півкроку правою ногою, поверніть на 90 градусів вліво корпус, утворюючи підпирає крок.
У той же час руки, зігнуті в ліктях, перемістіть від низу до верху і складіть перед грудьми, трохи присівши на обидві ноги, трохи нахиливши корпус вперед, очима стежте за руками (рис. 25).
Рис. 25
Вправа 2. «Удар зі швидкістю вітру»
Зробіть крок вперед на півкроку правою ногою,
Лівою рукою, слідуючи за корпусом, повільно нанесіть піднімає удар вліво і вниз, в пах, долоня звернена вниз, очима стежте за лівою долонею (рис. 26).
Рис. 26
Вправа 3. «парне добивання вгорі і внизу»
У той же час правою ногою нанесіть удар вперед.
Руками різко хапайте попереду, очима стежте за руками (рис. 27).
Рис. 27
Вправа 4. «Лу Та розмахує зброєю»
Поверніть корпус на 90 градусів вліво.
Праву ногу підтягніть до лівої ноги.
У той же час праву руку зігніть в лікті і покладіть поперек під грудьми, долонею всередину.
Лівою рукою, зігнутою в лікті, зробите рух знизу вгору і розкрийте у лівого боку особи, долонею вперед, дивіться вперед (рис. 28).
Рис. 28
Вправа 5. «Старий святий сидить в печері»
Ліву ногу перемістіть вліво.
Зігніть ноги в колінах.
У той же час долоні, описуючи дуги, переносяться до грудей.
Руки, зігнуті в ліктях, встряхиваются в зап'ясті, долоні розлучаються і звертаються вперед, дивіться вперед (рис. 29).
Рис. 29
Вправа 6. «Ластівка розгортає крила»
Ліву ногу залиште на місці.
Праву ногу перемістіть на крок позаду лівої ноги.
У той же час розведіть руки від грудей в сторони, злегка згинаючи в ліктях, долоні звернені вперед, дивіться вперед (рис. 30).
Рис. 30
Вправа 7. «Небесний Князь здіймає пагоду»
Зробіть лівою ногою крок вліво.
Поверніть корпус на 90 градусів вліво.
У той же час рука переноситься знизу вліво і вгору з стинають ударом, дивіться вліво (рис. 31).
Рис. 31
Вправа 8. «Чжан Голао шукає змію»
Поверніть корпус на 90 градусів вправо.
Праву ногу опустіть на крок від внутрішньої сторони лівої стопи.
У той же час руки, слідуючи за корпусом, йдуть хапають рухом вперед і вниз, дивіться вперед (рис. 32).
Рис. 32
Вправа 9. «Білий журавель виблискує крилами»
Підніміть ноги і стрибком розгорніться вправо.
Швидко підійміть зігнуту в коліні праву ногу.
У той же час від грудей руки розгорніть в сторони, дивіться вліво (рис. 33).
Рис. 33
Вправа 10. «Розворот з парної рубкою»
Поставте праву ногу на землю.
Поверніть корпус на 90 градусів вправо.
Ліва нога піднімається і наносить удар назад.
У той же час руки ззаду різко рубають вперед і вгору, дивіться на руки (рис. 34).
Рис. 34
Вправа 11. «Архат (людина, яка досягла досконалості) сидить на повсті»
Опустіться лівою ногою на коліно на крок позаду себе.
Обидві ноги повністю зігніть в колінах.
Руки, слідуючи обертанню корпуса, описують дугу і одночасно, згинаючись в ліктях, йдуть зліва направо, розкриваючись перед грудьми, дивіться на руки (рис. 35).
Рис. 35
Вправа 12. «Парне добивання вгорі і внизу»
Підніміть праву ногу і нанесіть нею удар вперед.
У той же час руками, витягнутими вперед на рівні грудей, виконується різкий захоплення, дивіться на руки (рис. 36).
Рис. 36
Вправа 13. «Діва розмотує кокон»
Опустіть праву ногу на крок позаду лівої ноги.
Поверніть корпус на 90 градусів вліво.
Ноги знаходяться в приседе.
У той же час права рука згинається в лікті і виконує захоплення зліва перед грудьми, потім поміщається перед лівим плечем, долонею всередину.
Ліва рука робить рубає підйом зліва знизу, долонею назад, дивіться вперед (рис. 37).
Рис. 37
Вправа 14. «Хлопчик тягне паперового змія»
Підніміться.
У той же час витягнута права рука описує пензлем невелике коло, потім пальці складаються разом.
Ліва рука виконує різкий захоплення ззаду вперед і трохи тягне назад, стискаючи в кулак, дивіться на праву руку (рис. 38).
Рис. 38
Вправа 15. «Хлопчик кланяється Будді»
Встаньте повністю на праву ногу.
У той же час руки розведіть в сторони, а потім зведіть перед грудьми з розкритими долонями, дивіться на руки (рис. 39).
Рис. 39
Вправа 16. «Ба-ван піднімає треножник»
Зробіть лівою ногою крок назад.
Поверніть корпус на 90 градусів вліво.
Підніміть праву ногу і помістіть її спереду, зовні правої ступні.
У той же час руками, слідуючи за корпусом, опишіть дуги перед грудьми, потім зведіть біля голови, виконуючи підпирання над головою.
Пальці повинні бути складені разом і протистояти один одному, долоні звернені вгору, дивіться вперед (рис. 40).
Рис. 40
Вправа 17. «Одиночний хлист»
Підніміть праву ногу і перемістіть її на крок вправо.
Зігніть ноги в колінах.
Руки від грудей в той же час розведіть в сторони, долоні звернені вперед, дивіться вперед (рис. 41).
Рис. 41
Вправа 18. «звалювати долоню»
Поверніть корпус на 90 градусів вправо, утворюючи великий крок.
У той же час руки, описуючи дуги, повертаються до грудей.
Трохи зігнута в лікті права рука спрямовується вперед, долонею всередину.
Ліву долоню стисніть в кулак і поверніть до попереку, дивіться на ліву руку (рис. 42).
Рис. 42
Вправа 19. «Блискучі долоні»
Поверніть корпус на 90 градусів вліво.
Праву ногу поставте поруч з лівою.
Лівий кулак розтисніть і одночасно з правою рукою робіть хапальні рухи перед собою.
Руки зігніть в ліктях і розмістіть вертикально перед грудьми по обидва її боки, долонями вперед, пальці спрямовані вгору, дивіться вперед.
КОМПЛЕКС «Шаоліньський ЗАЛІЗНІ ДОЛОНІ якши»
Ченці Шаоліня розробили комплекс вправ для поліпшення статури і примноження сили рук. Якши - в буддизмі лісові і гірські духи, що володіють нелюдською силою.
Цей комплекс особливо корисний тим, у кого слабкі м'язи. Хоча тут представлені вправи для чоловіків, вони також корисні і для жінок. Просто результати будуть відрізнятися: м'язи у чоловіків стануть більш промальовані, а у жінок рельєф м'язів стане згладжені і м'якше.
Після перших занять можлива біль в м'язах. Біль - це наслідок нормального навантаження; вона не є протипоказанням до продовження тренувань.
Вихідне положення : Встаньте прямо, п'яти разом, носки злегка розведені; випрямьтесь спину; руки природно звисають уздовж тіла, пальці стиснуті разом і прилягають до зовнішніх сторонам стегон, пальці спрямовані вниз, дивіться вперед.
Вправа 1. «Архат сидить на коні»
Ноги зігніть в колінах.
Руками одночасно описуйте дуги від низу до верху, потім, зігнутими в ліктях, потрібно описувати дуги всередину.
Дивіться вперед (рис. 43).
Рис. 43
Вправа 2. «Вітер змітає рвані хмари»
Поверніть корпус на 90 градусів вліво.
Зігніть ліву ногу в коліні.
Права рука слід за корпусом, піднімається попереду, долонею вниз, пальці спрямовані вперед.
Ліва рука робить поперечний поштовх зліва направо і зупиняється біля правої пахвової западини, долонею назовні.
Дивіться на праву руку (рис. 44).
Рис. 44
Вправа 3. «Рука штовхає стіну»
Права рука повертається до правого боку живота, долоня звернена всередину.
Ліва рука робить різкий поштовх вперед, долонею вперед.
Дивіться на ліву долоню (мал. 45).
Рис. 45
Вправа 4. «Пальма Ло-вана»
Зігніть праву ногу в коліні.
У той же час ліва рука, слідуючи повороту корпусу, піднімається вперед і вгору.
Права рука, згинаючись в лікті, робить рух зовні всередину.
Дивіться на ліву руку (рис. 46).
Рис. 46
Вправа 5. «Таємна стріла»
Одночасно підніміть праву руку вперед і вгору.
Зігніть ліву руку в лікті і обрушьте назовні, долонею вниз.
Дивіться на праву руку (рис. 47).
Рис. 47
Вправа 6. «Мавпа осідлала осла»
Поверніть корпус на 90 градусів вправо.
Зігніть ноги в колінах.
Руки по черзі виконують поштовх вперед долонями вперед.
Дивіться вперед.
Вправа 7. «Мавпа вибудовує бойовий порядок»
Поверніть корпус на 90 градусів вліво.
Виставте вперед ліву напівзігнуту ногу.
Ліва рука, слідуючи за корпусом, описує дугу назовні, потім згинається в лікті.
Кисть розкривається перед грудьми долонею назовні, пальці спрямовані вгору.
Відведіть зігнуту праву руку назад долонею назовні.
Дивіться вперед (рис. 48).
Рис. 48
Вправа 8. «Ловити рибу руками на дні моря»
Підніміть праву ногу.
Потім підніміть ліву ногу і стрибну вперед.
Права нога приземляється на крок попереду лівої.
Права рука виконує захоплення вперед і вниз.
Ліва рука виконує захоплення спереду назад.
Нахиліть корпус вперед.
Дивіться на праву руку (рис. 49).
Рис. 49
Вправа 9. «Ковзаюче різання»
Ноги одночасно здійснюють стрибок вліво.
Руки роблять ріжуче перехресний рух.
Дивіться вліво.
Вправа 10. «Небожитель вказує шлях»
Поверніть корпус на 90 градусів вліво.
Одночасно рухайте правою рукою круговим обертанням ззаду вперед.
Поверніть ліву руку до попереку.
Дивіться на праву руку (рис. 50).
Рис. 50
Вправа 11. «Золоті ножиці»
Зробіть крок правою ногою вперед і з притопуванням призначте її до лівої ноги.
Руки йдуть зовні всередину і наносять рубають удари вперед, схрещуючи подібно ножиць.
Дивіться вперед (рис. 51).
Рис. 51
Вправа 12. «Ластівка злітає»
Зробіть крок лівою ногою вперед.
Зігнута в лікті права рука виконує різке рубає рух.
Підніміть ліву руку, відвівши її за спину.
Дивіться на праву долоню (мал. 52).
Рис. 52
Вправа 13. «видихнути вітер»
Поверніть корпус на 90 градусів вправо.
Зігніть ноги в колінах.
Руки описують дуги зовні всередину, схрещуючи долонями назад.
Дивіться вперед (рис. 53).
Рис. 53
Вправа 14: «вітер на свободу»
В продовження руху з вправи 13 права нога зміщується вліво, опиняючись ззаду і зовні лівої стопи.
Підніміть праву руку від низу до верху, лівою рукою Рубанов вліво назад долонею вниз.
Дивіться вперед (рис. 54).
Рис. 54
Вправа 15. «Перевертати хмари»
Зробіть крок лівою ногою вліво.
Зігніть ноги в колінах.
Права рука рубає вправо і вниз.
Ліва рука згинається в лікті зовні всередину, кисть розкривається, долоня звернена всередину.
Дивіться вперед (рис. 55).
Рис. 55
Вправа 16. «Розігнати хмари»
Поверніть корпус на 90 градусів вправо.
Підніміть праву ногу, зігнувши в коліні.
Одночасно ліва рука, зігнута в лікті, завдає підтягати удар, долоня звернена всередину.
Правою рукою наноситься удар зовні всередину.
Ліва нога трохи присідає.
Дивіться на ліву руку (рис. 56).
Рис. 56
Вправа 17. «Копати печеру»
Опустіть праву ногу на крок попереду лівої ноги.
Поверніть корпус на 180 градусів вліво.
Виконайте великий стрибок вперед обома ногами.
Ліва нога опускається на крок попереду правої ноги.
Нахиліть корпус вперед.
Прямий правою рукою Рубанов вперед і вниз.
Лівою рукою, зігнутою в лікті, захистіть груди.
Дивіться на праву руку (рис. 57).
Рис. 57
Вправа 18. «Шукати змію»
Стрибну ногами вперед.
Лівою рукою опишіть дугу зсередини назовні, потім Рубанов вперед.
Праву руку зігніть в лікті для захисту грудей.
Дивіться на ліву руку (рис. 58).
Рис. 58
Вправа 19. «Паперовий змій»
Зробіть крок правою ногою вперед.
Поверніть корпус на 90 градусів вправо.
Руки від грудей одночасно розведіть в сторони.
Корпус трохи нахиліть вправо.
Дивіться вперед (рис. 59).
Рис. 59
Вправа 20: «Перекидаючий грім»
Зробіть крок лівою ногою вліво.
Поверніть корпус на 90 градусів вправо.
Права рука пронизує повітря знизу вправо і вгору.
Лівою рукою, стиснутою в кулак, вдарте зверху вниз.
Дивіться на праву руку (рис. 60).
Рис. 60
Вправа 21. «Катя небо»
Продовжуючи рух, стрибком поверніться вліво.
Правою ногою приземлитеся перед лівою ногою.
Лівий кулак, слідуючи повороту корпусу, виконує атакуючий рух передпліччям вперед і вгору.
Правою рукою рухайте вперед і вгору і хлопніть по лівому зап'ястку.
Дивіться на праву руку (рис. 61).
Рис. 61
Вправа 22. «Політ метеликів»
Зробіть крок правою ногою назад.
Поверніть корпус на 90 градусів вправо.
Зігніть ноги в колінах.
Розтисніть лівий кулак.
Праву руку зігніть в лікті і струсіть пензлем, розкриваючи долоню.
Лівою рукою струсіть пензлем вниз пальцями.
Дивіться на праву руку.
Вправа 23: «Політ триває»
Руки по обидва боки корпуса виконують встряхивающее розкриття знизу вгору, долоні звернені вперед.
Дивіться вліво (рис. 62).
Рис. 62
Вправа 24. «Парний політ метеликів»
Продовжуючи розпочате рух, правою ногою відступите на крок назад.
Поверніть корпус на 90 градусів вправо.
Зігніть в коліні праву ногу.
Руки йдуть по дугам зовні всередину і вниз, потім знову назовні.
Руки, немов підпираючи щось над головою по обидва боки, стикаються витягнутими кінчиками пальців.
Дивіться вперед (рис. 63).
Рис. 63
Вправа 25. «Хлопчик кланяється Будді»
Праву ногу змістите в положення спереду і зовні лівої ноги.
Ноги перехрещуються на ширину ступні, носками один до одного.
Руки описують кола зверху вниз, згинаючись в ліктях.
Долоні змикаються перед грудьми, голова трохи нахиляється вперед.
Дивіться на руки.
КОМПЛЕКС «Сяо ХУНЦЮАНЬ»
Викладені в книзі комплекси вправ - це тільки перша сходинка на шляху до досконалості - шляхи, який триває все життя. Ставши на цей шлях, ви неодмінно поліпшите своє здоров'я, а разом з цим зміцните оптимістичне ставлення до життя. Вже тільки це може бути гідною метою.
Для людей, що прагнуть до подальшого вдосконалення в yшy, вивчене з'явиться міцною основою, базою, з якої можна відправитися далі до дивовижних відкриттів своїх можливостей.
Шлях цей зажадає ще більшого завзяття, необхідного для багаторічної зосередженої роботи. Не випадково ченці знаменитого Шаоліня осягали мистецтво ушy 12 років поспіль і тільки після цього допускалися до фінального іспиту.
Наступний комплекс - найскладніший з наведених тут комплексів вправ. Він, по суті, є першою сходинкою на шляху до майстерності в бойових видах ушу, проте доступний для будь-якого, хто встав на шлях оздоровлення і самовдосконалення.
Вихідне положення : Встаньте прямо, руки опустіть, пальці складіть разом, долоні звернені всередину; стисніть кисті рук в кулаки і підтягніть їх до боків, кулаки звернені стислими пальцями вгору; дивіться вперед.
Вправа 1. «Сховати місяць за пазухою»
Розтисніть кулаки і помахом підійміть через сторони до грудей.
Руки покладіть одну на іншу перед животом, долонями вгору, права долоня зверху, ліва знизу.
Дивіться вперед.
Вправа 2. «Біла хмара накриває вершину»
Правою долонею змахніть від грудей по дузі вгору, щоб «підперти небо» над головою, долоня спрямована вперед, пальцями вліво.
Ліва рука по дузі від грудей йде вниз і розпрямляється, долонею назовні, пальці спрямовані вниз, рука примикає до зовнішньої сторони стегна.
Дивіться вліво (рис. 64).
Рис. 64
Вправа 3. «Крок і поштовх долонею»
Зробіть крок лівою ногою вліво.
Поверніть корпус на 90 градусів вліво.
Зігніть в коліні ліву ногу.
Ліва рука від грудей виконує поштовх вперед, долонею назовні, пальці спрямовані вгору.
Праву руку опустіть вниз і покладіть на пояс.
Дивіться на ліву долоню (мал. 65).
Рис. 65
Вправа 4. «Удар в небесні ворота»
Поверніть корпус на 90 градусів вправо.
Права нога не рухається, ліву ногу призначте до внутрішній стороні правої і носком торкнутися землі.
Стисніть руки в кулаки. Лівий кулак проходить під правою пахвою, звішуючись назовні, рука завдає удар вниз. Звернений долонею назовні кулак розміщується біля зовнішньої сторони лівого стегна.
Зігніть праву руку в лікті і перемістіть передпліччя до правого плеча. Нанесіть прямий удар вгору. Звернений долонею назад кулак розміщується під правим вухом.
У той же час зігніть ноги в колінах до полуприседа.
Дивіться вліво (рис. 66).
Рис. 66
Вправа 5. «Поштовх долонею»
Зробіть крок лівою ногою вліво.
Поверніть корпус на 90 градусів вліво.
Зігніть ліву ногу в коліні.
Кулаки розпрямляються в долоні, ліва вертикальна кисть від грудей виконує поштовх вперед, долонею назовні, пальці спрямовані вгору.
Дивіться на ліву долоню (мал. 67).
Рис. 67
Вправа 6. «Обернутися особою»
Поверніть корпус на 180 градусів вправо.
Права рука, піднявшись по дузі до грудей, виконує вертикальної пензлем підштовхує рух вперед, рука трохи зігнута в лікті, долоня звернена назад, пальці спрямовані вгору.
Ліва рука, продовжуючи рух, повертається до попереку.
Дивіться на праву долоню (мал. 68).
Рис. 68
Вправа 7. «Крок і поштовх долонею»
Права нога стоїть на місці.
Лівою ногою зробіть крок вперед і зігніть її в коліні.
Ліва вертикальна кисть від грудей виконує поштовх вперед, рука трохи зігнута в лікті, долонею назовні, пальці спрямовані вгору.
Праву руку опустіть вниз і розмістіть у попереку.
Дивіться на ліву долоню (мал. 69).
Рис. 69
Вправа 8. «Натягнути на ногу»
Поверніть корпус на 180 градусів вправо.
Продовжуючи рух, підійміть ліве коліно.
Кулаки розпрямляються в долоні, робиться помах вперед, і в той же час долоні, звернені вниз, ляскають по коліну, пальці спрямовані вперед.
Дивіться вперед (рис. 70).
Рис. 70
Вправа 9. «Помах стопою назовні»
Ліву ногу поставте на землю.
Правою ногою виконайте хльосткий помах вперед.
Долоні, продовжуючи рух по дузі, ляскають по правій стопі вліво.
Дивіться на долоні (рис. 71).
Рис. 71
Вправа 10. «Правое косе рух»
Поставте праву ногу на землю, вага тіла змістите вперед.
Долоні стисніть в кулаки і від грудей бийте лівою рукою вперед, правою - назад, руки трохи зігнуті в ліктях.
Поверніть корпус на 90 градусів вправо.
Кулаки звернені долонями вниз, руки рухаються в горизонтальній площині, ліва рука трохи вище правого плеча.
Дивіться вправо і вперед (рис. 72).
Рис. 72
Вправа 11. «пов'язати корпус»
Поверніть корпус на 180 градусів вліво.
Праву ногу призначте до внутрішній стороні лівої ноги і носком торкніться землі.
Кулаки повертаються до грудей по дузі, права рука тисне вниз над лівою.
Лівий кулак, пройшовши через низ, йде по дузі вгору, рука зігнута в лікті і щільно притиснута до ребер, кулак вертикально розміщується у лівого боку грудей на висоті вуха.
Правий кулак, пройшовши ззаду вгору, йде по дузі вниз, рука звисає біля зовнішньої сторони правої ноги, долонею назовні.
Зігніть ноги в колінах до полуприседа.
Дивіться вправо (рис. 73).
Рис. 73
Вправа 12. «Удар ногою»
Поверніть корпус на 90 градусів вправо.
Лівою ногою нанесіть повільний удар вперед і вгору.
Розтисніть лівий кулак і по дузі повз боки Рубанов вниз і назад, долонею всередину.
Правий кулак поверніть до попереку.
Дивіться на ліву долоню.
Вправа 13. «Ліве косе рух»
Поставте ліву ногу на землю, вага тіла змістите вперед.
Стисніть ліву руку і, пройшовши збоку, призначте її до грудей.
Правою рукою, струснувши кулаком назад і пройшовши збоку по дузі, махніть вперед і всередину.
Дві руки зігніть в ліктях в горизонтальній площині перед корпусом.
Продовжуючи рух, поверніть корпус вліво і назад.
Руки розташуйте горизонтально підлозі долонями вниз, права рука розташована трохи вище лівої руки.
Дивіться вліво і назад.
Вправа 14. «Опустити руки»
Поверніть стопи на місці.
Поверніть корпус на 180 градусів вправо.
Повністю присядьте на лівій нозі, права нога витягнута.
Розтисніть кулаки, слідуючи повороту корпусу від грудей, по дузі руки рівно опускаються вправо і вниз, долонями вниз.
Дивіться на долоні.
Вправа 15. «Лев роззявляє пащу»
Зробіть крок правою ногою і зігніть її в коліні.
Розпряміть ліву ногу.
Ліва рука через низ йде назовні і по дузі вгору, немов підпираючи щось спереду і зверху від голови, долонею вперед.
Права рука через ліву сторону йде по дузі вправо і вперед, перевернута кисть опускається на праве коліно, долонею догори, пальці спрямовані вперед.
Дивіться вперед (рис. 74).
Рис. 74
Вправа 16. «Облік над вершиною»
Лівою ногою зробіть крок вперед, зігнувши ноги в колінах.
Ліва рука через ліву сторону йде вправо і назад, описуючи коло над головою, права долоня повертається до попереку.
Дивіться вперед.
Повторити в іншу сторону зі зміною рук і ніг (рис. 75).
Рис. 75
Вправа 17. «Сім зірок»
Лівою ногою зробіть півкроку вперед і носком торкніться землі.
Трохи зігніть ноги в колінах.
Стисніть долоні в кулаки.
Права рука ззаду по дузі опускається вниз, і в той же час лівим кулаком наноситься удар вперед на рівні плечей, долонями вниз.
Дивіться на кулаки (рис. 76).
Рис. 76
Вправа 18. «Одиночний хлист»
Лівою ногою відступите на крок назад, стопи розгорніть на землі.
Поверніть корпус на 90 градусів вліво.
Зігніть ноги в колінах.
Руки згинаються в ліктях, кулаки повертаються до грудей, повертаючись навколо своїх осей всередину.
Наносяться удари в сторони на рівні плечей, долонями вниз.
Дивіться вперед (рис. 77).
Рис. 77
Вправа 19. «пов'язати корпус»
Призначте ліву ногу до внутрішній стороні правої і носком торкніться землі.
Кулаки йдуть охоплює рухом зовні всередину.
Лівим кулаком нанесіть розбиває удар вліво і вниз, зупиняючись біля зовнішньої сторони лівого стегна, долонею назовні.
Зігнутою в лікті правою рукою, щільно притискаючи її до правих ребер, нанесіть удар вгору.
У той же час ноги трохи зігніть в колінах і осадіть корпус вниз.
Дивіться вліво (рис. 78).
Рис. 78
Вправа 20. «Атакуй рукою»
Лівою ногою зробіть крок вперед.
Поверніть корпус на 90 градусів вліво.
Зігніть ліву ногу в коліні.
Розтисніть кулаки в долоні.
Лівою рукою атакуйте вперед і вгору, долонею догори, пальці стиснуті в кулак.
Права рука, пройшовши по дузі спереду, відсуває рухом опускається вниз і повертається до попереку, долонею догори.
Дивіться на ліву долоню (мал. 79).
Рис. 79
Вправа 21. «Стопа-вихор»
Поверніть ліву ступню на землі.
Підніміть праву ногу і махніть їй вліво і вперед.
Корпус, продовжуючи рух, поверніть на 360 градусів вліво.
Коли корпус розгорнеться особою в вихідному напрямку, лівою рукою дзвінко хлопніть по правій підошві.
Праву руку відведіть в сторону.
Дивіться вперед.
Вправа 22. «Гарматний удар»
Поставте обидві ноги разом.
У той же час зігнутою в лікті правою рукою перед грудьми нанесіть удар вгору до рівня носа. Кулак звернений долонній стороною всередину.
Ліва долоня стискається в кулак; рука зліва направо, згинаючись в лікті, завдає горизонтальний удар, лівий кулак виявляється у правого ліктя.
Дивіться вперед.
Вправа 23. «Скорпіон махає хвостом»
Поверніть праву ступню на землі.
Підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні, і змахніть нею вліво і назад.
Продовжуючи рух, поверніть корпус на 270 градусів вліво.
Після удару лівою ногою поставте її на крок попереду правої.
Поверніть кулаки до попереку.
Дивіться вліво і назад.
Вправа 24. «Лев широко роззявляє пащу»
Ліву ногу зігніть в коліні, праву ногу розпряміть.
Розтисніть кулаки в долоні.
Права рука з положення знизу через праву сторону йде по дузі вгору, немов підпираючи щось спереду і зверху від голови, долоня звернена вперед.
Ліва рука йде назовні вниз і по дузі опускається на ліве коліно, долоню звернена вгору.
Дивіться вперед.
Вправа 25. «Крок і поштовх долонею»
Підтягніть ліву ногу і знову зробіть крок нею.
Виконайте лівої вертикальної долонею поштовх від грудей вперед.
Праву руку опустіть вниз і розмістіть у попереку.
Дивіться на ліву долоню.
Вправа 26. «підносить долоні»
Правою долонею нанесіть пронизливий удар вперед.
Лівою долонею змахніть назовні. Обидві руки немов утримують піднос.
Відступите лівою ногою на крок.
Потім правою ногою відступите на крок.
Дивіться на долоні.
Вправа 27. «Обернутися особою»
Поверніть корпус на 180 градусів вправо.
Зробіть крок вперед правою ногою.
У той же час правою рукою від грудей виконайте вертикальної долонею підштовхує рух вперед, долонею назад, пальці спрямовані вгору.
Ліва рука, пройшовши збоку по дузі, повертається до попереку, долонею догори.
Дивіться на праву долоню.
Вправа 28. «Крок і поштовх долонею»
Зробіть крок лівою ногою вперед.
Виконайте лівої вертикальної долонею поштовх від грудей вперед, долонею назовні, пальці спрямовані вгору.
Права рука опускається вниз і розміщується у попереку.
Дивіться на ліву долоню.
Вправа 29. «Обернутися і натягнути на ногу»
Поверніть корпус на 180 градусів вправо.
Лівою ногою нанесіть удар коліном вперед.
Руки, продовжуючи рух, йдуть по дузі зовні всередину, виявляються перед грудьми злегка зігнутими в ліктях і плескають по лівому коліну, долоні звернені вниз, пальці спрямовані вперед.
Дивіться вперед.
Вправа 30. «топче ногою»
Поставте ліву ногу на землю.
Правою ногою нанесіть удар вперед і вгору, стопа повинна бути натягнутою.
Правою долонею виконайте зустрічний бавовна по правій стопі.
Дивіться на праву долоню.
Вправа 31. «Згортання ліктя вправо»
Поставте праву ногу на землю за крок перед лівою ногою і зігніть в коліні.
Права долоня стискається в кулак, через низ йде по дузі вгору і немов підпирає щось над головою, кулак звернений долонею вперед.
Лівий кулак йде по дузі вправо і назад і вгору, потім рука згинається в лікті, направляючи кулак в груди, кулак долонею вниз, кінчик ліктя спрямований вперед.
Правий кулак, лівий лікоть і праве коліно знаходяться в одній вертикальній площині.
Дивіться вперед.
Вправа 32. «Рубка і удар ногою»
Лівою ногою наноситься удар вперед і вгору.
Лівий кулак розтискається і по дузі повз боки рубає вниз біля зовнішньої сторони лівого стегна, долонею всередину.
Правий кулак опускається вниз і повертається до попереку.
Дивіться вліво і вперед.
Вправа 33. «Згортання ліктя вліво»
Поставте ліву ногу на землю за крок перед правою ногою і зігніть в коліні.
Ліва долоня стискається в кулак, через ліву сторону йде по дузі вгору і немов підпирає щось над головою.
Правий кулак через задній сектор йде по дузі вперед, потім рука згинається в лікті, направляючи кулак в груди, кінчик ліктя спрямований вперед.
Дивіться вперед.
Вправа 34. «Піднімаючі руки»
Поверніть корпус на 180 градусів вправо.
Зігніть ліву ногу в коліні.
{!LANG-9b08906fe2bc113f0be7efb3588af966!}
{!LANG-9fef894aa6f032ea75e1b9f76d95321d!}
Дивіться на долоні.
{!LANG-c31fcf79d8b44ed79c4c6e1857fb80e0!}
{!LANG-4bb23c40338dee0b333847b04713a4be!}
{!LANG-f4a5bf28998d7bdd6e9e24fd6eec6836!}
{!LANG-18928ca644d7a5cf4a2ad19747324da9!}
Дивіться вперед.
{!LANG-8dd030f2805f0d222b999568246b73b0!}
{!LANG-9c1aa8b42e08cb83a9d0b2d091bb691a!}
{!LANG-6778f88827c7681de46a0c8232fea70f!}
{!LANG-c6ced2d6cdafff1c36d954d566499f8d!}
{!LANG-822ec2d7395317ee944534ef986c24ff!}
{!LANG-5622e8ba27f099d6ff159bd1d6a3a739!}
Дивіться вперед.
{!LANG-00b48b15525b2344d484f52ebc792b45!}
{!LANG-495fd4fa9335324d09172bd614635939!}
Стисніть долоні в кулаки.
{!LANG-f82bfddfd5e682d7f3589feb57087575!}
{!LANG-5ae8c83f800fe17a4e6cca6859db7a0f!}
{!LANG-8541f214b96c17551d7ba5e6a25c02df!}
Відступите лівою ногою на крок.
Поверніть корпус на 90 градусів вліво.
Зігніть ноги в колінах.
{!LANG-b7972799121158207933ed8652cd58b3!}
{!LANG-e189ba89ca776c219098c20e7cd90e7a!}
Дивіться вперед.
{!LANG-6cf68b3d43c8375036ca8a3f1ef2ae41!}
{!LANG-e6af8347e2aca6864540f4ad77cc5a2e!}
Поверніть корпус на 180 градусів вліво.
{!LANG-13c3537fd80ebc237469f47b79c44fcd!}
{!LANG-cd6f7c34b2a4d5889443090623170157!}
{!LANG-733fadc186a8fbf39d4bf10de5120e34!}
{!LANG-213a6ac171dbb2970b7f139aed2a1d12!}
{!LANG-79c8dcdf45dfe7a57ad521b036c11834!}
Дивіться вліво.
{!LANG-99ecbb97a9e6a4708f81b102938cbf5b!}
{!LANG-bea87968f5342cbeb10741c9f07836db!}
Поверніть корпус на 90 градусів вправо.
{!LANG-a9502f5e4b08c4b1df05fd93999fa156!}
{!LANG-1a1770692d44f1c00906d85604e8b5ab!}
{!LANG-0f7a58bb05bf57c499fe08314b42ebe1!}
{!LANG-2af3a37a5c17e3a95ff68f533f9505f2!}
Дивіться на ліву долоню.
{!LANG-37794788e76ba6ddd2a059e14231d5f5!}
{!LANG-807beca4bc62ca42288b6b850233d199!}
{!LANG-be1223bb4443ec5056aad116353d4b9e!}
{!LANG-02aa985d420a5490d479d706d0d58b33!}
Дивіться на праву долоню.
{!LANG-8127efeb432a7b309b1c04c5ca5dc9fa!}
{!LANG-d897eb47322b369f293cd0638f16f30a!}
{!LANG-7547097238646a208deebe1114196709!}
{!LANG-6c947c52af9d7a5efe4ef7257672bdd9!}
{!LANG-7a74307fc12c18697b5fd1446381678d!}
{!LANG-880fc57df0dba6d47da80a53bc710be9!}
Поверніть корпус на 180 градусів вліво.
{!LANG-fe8485e02bd07ca6e3f62f7ac2517077!}
{!LANG-496b27b663a9e42fcacde4428d15551b!}
{!LANG-4b4cc2d53373ff5378f414156f7e0452!}
Поверніть корпус на 180 градусів вправо.
{!LANG-34826aee4152d1c2ae849fb5abc6b6ba!}
Дивіться на праву долоню.
{!LANG-74176b9fae2df0364623f95f80cfe4df!}
{!LANG-c05eaf95ed7e5f7930bac96263b49fef!}
{!LANG-9892b43505da3f68aa2c462aeb88712e!}
{!LANG-9570647b39c7641ab9dc9f344bcd137a!}
Дивіться на ліву долоню.
{!LANG-1da125bc24464618455b90833f008559!}
{!LANG-d897eb47322b369f293cd0638f16f30a!}
{!LANG-4ca2551d5e75fcafb2f52abdbdbb0f0c!}
{!LANG-f9cd3c5f59b9a30920d597750b8dd70e!}
{!LANG-cdf1ab22c2dea2a6e3c8047ba93c5c67!}
{!LANG-880fc57df0dba6d47da80a53bc710be9!}
Поверніть корпус на 180 градусів вправо.
{!LANG-17d4c372341997f9fca161674bc6f0d7!}
{!LANG-64632c91ff37adf9ca087dba60d1564e!}
{!LANG-4b4cc2d53373ff5378f414156f7e0452!}
{!LANG-da928e4c036e3a8dbfae33fa549aab9e!}
{!LANG-5bba4fbc531c33b9bdc622e5eb8fd685!}
{!LANG-220285866ead3f303d5391d3f56da074!}
Дивіться на праву долоню.
{!LANG-f415148ea873c33a5c897542ed32972a!}
{!LANG-97d35f2afb3623ef0b288eb906c26da2!}
{!LANG-019d96fe43f3de9bf116cf3da1c76c69!}
{!LANG-1ac81de02b11141a151974d4cc6347c6!}
Нахиліть корпус вперед.
{!LANG-e75377e92274bc93474b4ea9d7d73aa0!}
Дивіться на праву долоню.
{!LANG-64ff39e2cca12f683594436aa702a880!}
Поверніть корпус на 90 градусів вліво.
Зробіть крок лівою ногою вліво.
{!LANG-0c581d92a189a203564f786fafffb192!}
{!LANG-53cdb1c3aa56e1a6b051eda5e3607963!}
{!LANG-c542b6a9db76e6cfa35e5ea52bc3b974!}
Дивіться вперед.
{!LANG-c80fbe176e5e6cdd71ac2693dc674c5c!}
{!LANG-80fee4d7547c756ab6acb03c35e957cd!}
{!LANG-0d09b304c9b7a1b7b4724930312691f2!}
{!LANG-7f52ae78097a13ab1cf000a11e4a4aa4!}
{!LANG-33b3b91518d507c349814c7b6766bdb2!}
{!LANG-8c177158d1e2485f295b29a79829973c!}
{!LANG-c222d8f459e37dbd04ea6ce3a8f0caa2!}
Зробіть крок правою ногою назад.
{!LANG-3a001b013795c2cbe0dc0a7fd8957b5f!}
{!LANG-6c46ee3451ab99389e979d097fb42bae!}
{!LANG-2df572d12b65526f353e3f1f03f0f6b2!}
{!LANG-70e0418b667723bff8295d099426e7b2!}
Дивіться вперед.
{!LANG-11ba823be54d943092687c3820699f0f!}
{!LANG-8478563cb992c378fec45b7f897a1dae!}
{!LANG-4a25690cce6695b8bce91be17a341518!}
{!LANG-9e61fc1c333f9217db348f59ffd13185!}
{!LANG-8c177158d1e2485f295b29a79829973c!}
{!LANG-017b334e97b4887e360fc8268958afe1!}
Поверніть корпус на 90 градусів вправо.
{!LANG-f981efffdd7dae2549cc597727bbf4ba!}
{!LANG-32c1d215f79cb1653f3fba63bedff636!}
{!LANG-bdde0924d6759af53924281c9424f371!}
{!LANG-e3b19967f31a03138f9a25ccd3c8724b!}
{!LANG-4f1000671d19d3bf3b695a6ec4db1ba1!}
Дивіться вперед.
{!LANG-1bfc216f51f45e4d4d6338d622c8917c!}
Поверніть корпус на 90 градусів вправо.
{!LANG-042a73e97c479e20ab4ce0c5716c2499!}
{!LANG-1a1770692d44f1c00906d85604e8b5ab!}
{!LANG-946ca935e41af8fae83a8826b8b1365c!}
{!LANG-a7b4bf128219560846d72e219aed32d2!}
Дивіться на ліву долоню.
{!LANG-175cc7b7c19e78c9ad4004bb2af318e8!}
{!LANG-7cd81f96f614ac2fd229d421d05bf305!}
Поверніть корпус на 180 градусів вправо.
{!LANG-903c140f36787af387d0c2a210d559c9!}
{!LANG-4308c38c18a11a3907350ab005c2e616!}
Дивіться вліво і вперед.
{!LANG-37825d5c48169559113c7df48e3c7a0e!}
{!LANG-b88ae037db76ce422e0b6eac2977d7ad!}
{!LANG-b55241bf5135122a5f746a19bb287d5d!}
Дивіться вперед.
{!LANG-b114ef669e21235fe1aae28e8fff9694!}
{!LANG-103ee98d4b3688656881f6bf3c65e4ff!}
{!LANG-26f52f02b4db8824e3436ab87e60895b!}
Зігніть ноги в колінах.
{!LANG-4dc0bfcf6f1deeec9f3c12b35809c572!}
{!LANG-607d93f8b49242c685f4321a63e68f65!}
{!LANG-a2fda86dd8226a960fe9d0f7bdce320e!}
Дивіться вліво.
{!LANG-2ba07c1f278ed0e48af9d0dde072baa6!}
{!LANG-9cd345424ff99bb6b38705f28756a5ea!}
{!LANG-12373081d8c5510c0e61c49f838862e9!}
{!LANG-70f86e71e38a3479f57aae5d55bdffb7!}
Дивіться вперед.
{!LANG-b31032afcd0544512d10ed866cc799fe!}
{!LANG-c995ee44871740f17ec62938ef05d4d6!}
{!LANG-9836ec676cc453728198834e1fdbc502!}
{!LANG-687529a57f71cac28abd0458b3f24d97!}
{!LANG-53c78eed2f7c655e131ca7cfbc15f880!}
{!LANG-045ed71eee31b61998559919c8991d39!}
{!LANG-db15ad9f3434b9cd7580cb904cbd59a7!}
{!LANG-0cde1582d4ba7ea368a992bbb4b63a5a!}
{!LANG-c09b5f99f36ee8c7f60c19f24a36a128!}
{!LANG-0bd250c57927e36218cc7d5f1f622772!}
{!LANG-330654d94687b577284d2ffb86fd3eed!}
{!LANG-adb35988c6b22a15f83ba67207291576!}
{!LANG-8e4bb4f1334910a4394254720474d649!}
{!LANG-1c63163765e049213231cec15221e708!}
{!LANG-20e74a9866b63b913ff678e35a385711!}
{!LANG-6dfbac19328961020c7efe1395e843eb!}
{!LANG-d1623bec70a58fdce672bc095d62aeb6!}
{!LANG-43f050b0c2010a21d5112c37893dd07e!}
{!LANG-27538d0fef8f709ebd33329d719c80a7!}
{!LANG-364aa5046bd6ba44da87b9e9354d851e!} ушу{!LANG-49000d84ceb83b6008c16a55205b823d!}
{!LANG-4e1ad27c706ff8f7993f390ec9a59e20!}
{!LANG-5f4152972f80039ce2829474e3689a85!} у{!LANG-dffd782a32ca9b55bef556a126084b66!}
{!LANG-5a5bfb60cc8f806b0eee6e663ced27f9!}
{!LANG-d14bc71ee8b71eff386802681c498e69!}
{!LANG-198f78542c6b718458819745fde683a3!}
{!LANG-be0c3e9e6c6786a77b7f9994f2ce98c0!}
{!LANG-584dbbfa7d5a9c6959275d37e11dbcf7!}
{!LANG-e3b9196590291dbd396c94e9fb8e3eaa!}
{!LANG-6017117db63bb7d2e8915b9c496b463e!}
{!LANG-9a6c784e9f2b6cd8a9825bc451bca3df!} у{!LANG-8e418132332c130f4367f76ac08e8e97!}
{!LANG-43cffc2fe99c9ed06462099eb698288e!}
{!LANG-c83c9f4328e7a8da0b709b9bda5a770a!}
{!LANG-3e48830a6d7583b8dcd52a5f0e1d4b93!} ушу{!LANG-583bd8bcfb67b6bd9b311a77550644d9!}
{!LANG-abf747de715e73e3fba121945390106f!} у{!LANG-4613e569f7658b6598d4902816a321ce!}
{!LANG-6992a0597db6ace67d0dfc123f01fb7c!}
{!LANG-ff15c598ea16bba3611eb8f6d23de5da!}
{!LANG-21f0ab815018f4132a3347effc6d9bfd!}
{!LANG-96acda450389f077351559242c79fbd7!}
{!LANG-fe75712d318482a427e1e96a7c16760d!}
Вправа 1
Вихідне положення{!LANG-5c541cc38740e15a3ce2ce75b911233f!}
{!LANG-a989d417540a90d5163d88c8f7b15966!}
{!LANG-4806e16f1fc868882721ead4b1bd5d3b!}
{!LANG-57bec100d133f2911cc0001fc0bc62ae!}
{!LANG-2ec4094ea7e614f19eedceeecb287df4!}
Вправа 2
Вихідне положення{!LANG-4a774e5f44c14141c837c89ceb77c289!}
{!LANG-82f3da4d1acf067b23ff81c5f9f994be!}
{!LANG-770b6fa456e6775c6a112da39072b4fc!}
{!LANG-c8f4e518cca2d3481b6c5ddb678a01e1!}
Вправа 3
Вихідне положення{!LANG-71dbf40f5f61ef9daab929ee3a0cb63c!}
{!LANG-fa1ed29e7c530816147d262d74b684ed!}
{!LANG-25d7dd21808f2af16ffb6c3e18a110b8!}
{!LANG-22231f1b724c5e03957b3ae03e3c8258!}
Вправа 4
Вихідне положення{!LANG-8347b334f2fd83281dfdd7b2e8d4a25b!}
{!LANG-9ecf5c18839f1926ea77070d88a3cfc0!}
{!LANG-28fed81a32f3d5bcf6753bae5f403d7d!}
{!LANG-fa1da13b8c2e86b52db693b08963ea7a!}
Вправа 5
Вихідне положення{!LANG-58fa701aa523b4d89493a80708d3bbfe!}
{!LANG-1ede266c6d7f2fe6c726ba082cba9e8a!}
{!LANG-db6d1f5345499f0a01dbfbf2f124215b!}
{!LANG-de07af7ad5c0a93644190ec015986395!}
Вправа 6
Вихідне положення{!LANG-02b8fcf4af33f95c1e4031106cf474b6!}
{!LANG-a586e1ac6892096a58e5cbd10f5b76f8!}
{!LANG-e3b1f20b3629f222da78b5ab53159bae!}
{!LANG-ebcb4e7bf1f055ff8dca01b5c4672e22!}
Вправа 7
Вихідне положення{!LANG-a1e81685bf422c6c404dd0fb1c01856a!}
{!LANG-510cecf7adb8ea3b6e797fafbd6c8f75!}
{!LANG-c51ea7b31aa8f839cd17867257b0d311!}
{!LANG-de07af7ad5c0a93644190ec015986395!}
Вправа 8
Вихідне положення{!LANG-042c32e884c02d2da2fb9a3aed4643b4!}
{!LANG-6e64dd8f85d34e878d26fb53a0280028!}
{!LANG-eb1ffd70540ecac39d8408c12399b6bb!}
{!LANG-153e38ab77adb24b0a3e3823b0c52283!}
{!LANG-f57d53d199e42c4b5433ce809e561677!}
Вправа 9
Вихідне положення{!LANG-352b151e6a4ede169a231f5cf641cf5b!}
{!LANG-5fccbd760d838a70c152f92c920afa70!}
{!LANG-7b58dca368684819e274634be69318a3!}
Вправа 10
Вихідне положення{!LANG-111446a877ef3093241740cb6824e153!}
{!LANG-f973ed3e3c2d6059b6c52c5e887070b9!}
{!LANG-8f3f0ecd425f29d76a8b43d54eaf0a2b!}
{!LANG-22231f1b724c5e03957b3ae03e3c8258!}
{!LANG-d698fa1e0f8a14184ffa44f89bcad5a3!}
Вихідне положення{!LANG-3efd697095fbdeb5c4936415ccae4b80!}
{!LANG-434d4edc508fcc4d1acb5daeb59ce8f2!}
{!LANG-78cdb4fc185b32e8311ad0e3d0cdc05d!}
{!LANG-90220d4b78ead804ec07f1da7fae2903!}
{!LANG-0a313de8cc70d3ccea208830163a7a55!}
Вихідне положення{!LANG-6ac755a863fcb0b229bc4a1e5d03aef8!}
{!LANG-b0440a437a40f34dfe6536ad8e7975b5!}
{!LANG-cf328f550a67e602e1dedf0e582ad8e3!}
{!LANG-22231f1b724c5e03957b3ae03e3c8258!}
{!LANG-33ed4dcb9d19c040b591db4c6bfb53db!}
Вихідне положення{!LANG-3efd697095fbdeb5c4936415ccae4b80!}
{!LANG-5e68ce6e40364ab155e4fcfc63f71c1d!}
{!LANG-22231f1b724c5e03957b3ae03e3c8258!}
{!LANG-9975eb64371731b32f86a043b3ab172b!}
Вихідне положення{!LANG-45ab6e0b8788ec626b73c1bfffb5cf4d!}
{!LANG-b91cf3f076fd2fd601003e9f8383c11d!}
{!LANG-beeda320a3b97f582cec79684e045007!}
{!LANG-f83cbe8150a18a635e672edb36345ed5!}
{!LANG-22231f1b724c5e03957b3ae03e3c8258!}
{!LANG-5887d8f701420a3a4e75cfefe78c192f!}
Вихідне положення{!LANG-950ad5455e0ee8cb7002c947d2eaa005!}
{!LANG-49dc6f1cddbf036a6ac0dfb9edff77ef!}
{!LANG-2a475ae726a10b526b743052b62a276e!}
{!LANG-114b43e5c78d6df05cee0bbd1d18822c!}
Вихідне положення{!LANG-05854cd914e6a309fb1c88ab1f8429a6!}
{!LANG-7ac35e3c8fc51c2df66b382c0f5a2778!}
{!LANG-02fe540bef608c8a4b406f6cd673fc83!}
Вихідне положення{!LANG-2f7269fb740859ff1362e243d2aca0b5!}
{!LANG-17033a2008307b54599c9f3d6fbc3657!}
{!LANG-8afbbbdc1b6bcdcf3d46ecef89f2c57a!}
{!LANG-e8fb405b74627c84caca36af3a30428d!}
{!LANG-acfa9c0fab3b15af724185a869b5b551!}
Вихідне положення{!LANG-597cd0e596112d977e3cd37754153674!}
{!LANG-eb2cc6ccd4bc83efbe90e24bff316094!}
{!LANG-4e3b6ca04f27f664cbd3ded4c478334d!}
{!LANG-678ac828279aca925c6df031fc7f7a4e!}
{!LANG-667318656b2840e9af41c915e69caa2f!}
Вихідне положення{!LANG-e0ae4d8f2e9f78fc73cfd3046078f45f!}
{!LANG-17e645598ef84f734aea455b3dab4650!}
{!LANG-c5d6c19bab3cea294094aa244f9d0c39!}
{!LANG-678ac828279aca925c6df031fc7f7a4e!}
{!LANG-df8e9cd3d6c2db3b1b0fd9a91400f24d!}
{!LANG-aaf3c5bc401a41d06dd5d3e5ee2bf257!} ушу .
{!LANG-abfc0f6b29410e214b14049a2523dc14!}
{!LANG-5d588a4f84bd5ebfc509862780e6adaa!}
{!LANG-e4d7269d9ec314f382bf56f012a1c32d!}
{!LANG-ccd8f0c8fee11314aff6ea533935669c!}
{!LANG-c66ec0ff248d260295c8b25b2442ca89!}
Вправа 1
{!LANG-b533b66fe45408679811c7f3d839f06a!}
{!LANG-22b0457732284fc05cfcf55adc86b362!}
Вправа 2
{!LANG-a7302a1afef29bf486c160a4b42f38cd!}
{!LANG-d6b6f39bbaf509d0bf08a0ad5ea747a0!}
Вправа 3
{!LANG-dc5105cd0579395ddbb2bb22fac509ea!}
{!LANG-bf70e75920a7153e2b6345b0204b28b6!}
Вправа 4
{!LANG-fe95a96ce59768d936cb16e233660693!}
{!LANG-afcdd7b10d4f9547f2d5d1c61ef05993!}
Вправа 5
{!LANG-cf0aa22305c73bae9ff4e46e150d43c1!}
{!LANG-32af025ca692dc61e390ff99a91b0f32!}
Вправа 6
{!LANG-f64ccf0673b2df48770b877e99fc8ce5!}
{!LANG-a90fbe517303a33acaf2ce46f9ca2c17!}
Вправа 7
{!LANG-29987b96f64abf366116295fc405c221!}
{!LANG-a3f67452a7612cf5d2d62f0eb08c6fdd!}
Вправа 8
{!LANG-fe1c6c5b9cfecbfeb421ef7f7c3829d0!}
{!LANG-59b88e36c187867287d4224ffa96dbab!}
Вправа 9
{!LANG-71b7e438dcb86709a877c1479a00217a!}
Вправа 10
{!LANG-c814a48600f77114842bae2387525e7d!}
{!LANG-d698fa1e0f8a14184ffa44f89bcad5a3!}
{!LANG-c525389e029397430eb8f8e74fe38b4c!}
{!LANG-0a7e04f2192f051e71d17eb008b56720!}
{!LANG-0a313de8cc70d3ccea208830163a7a55!}
{!LANG-cf3c13b4b9c21b45cc3f530d49653d1c!}
{!LANG-d24c50b2a0479202eff2001a89352ce6!}
{!LANG-c3eb3effad5c0db69e6cab22ee0e1bcb!}
{!LANG-c94a0a73d9fbb4e5c5c3348109c2e6b1!}
{!LANG-5d5a4986ba096ed3708f8066129eabe0!}
{!LANG-045c698c9f5321eb22dc1472005d0985!}{!LANG-191b8b2e402c28281464e04fe291fb00!}
Вихідне положення{!LANG-115c7985f0b85cd122008a71e4c595eb!}
Порядок виконання вправи .
{!LANG-2e615e1860d647b394f2fc22902a992f!}
{!LANG-1a5f83db21858cf0c576040ead392bac!}
{!LANG-23442eb2ef4f6f2091443588db04d59d!}
{!LANG-ecf1ff9317f4167d4037efb9d16d430a!}
{!LANG-abe905523a3590215c46cd4048c1d00b!}
{!LANG-183fe63761d9b67b70f8e33c6d380562!}
{!LANG-9b4d76864e949bb4ff48f56ed9b134c2!}
{!LANG-a2aab458f313e04e91a08adf0a5047d8!}
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:
{!LANG-84ba6baa4cf0e6257c87e2733279ddf8!}
{!LANG-20b2c8b20f816a956fd23854bfb25653!}
{!LANG-6d7c090204a3df46fe68c577a3795471!}
{!LANG-44c9664febcce185031562fb610c94dd!} {!LANG-395b0338e8706505f44c98d9ed4ae826!} ».
{!LANG-ce01e36d84659c3e9594095d5974a83e!}
{!LANG-347d86bbda354d283c037f5b380bf9a7!} ушу{!LANG-594c1339181609577c6a1053f2f0e24f!}
{!LANG-e1e31cb1b679f4e11760d1defe625c66!}
{!LANG-2fb4b12a114a7046f3b7885bc6e723f4!}
{!LANG-0a102e6cb531d84390b5d60ce5ad18e6!}
{!LANG-4f2a02943e6e9fe519d94c9e31c1a292!}
{!LANG-9c5469ac4fa6ae80fa5c8f65100d1cf3!}
{!LANG-7a8638fa9a53e62ede62c96a43ef7bc1!}
{!LANG-4e283fc976a74eeefba0604aa8e20322!}
{!LANG-b2588bd294302d6c66a644dfd0e09c4c!}
{!LANG-62acd3dcfef8bd6e684fc413fb987be6!} {!LANG-288a8f618e8b3f2bb8a1a9a9958424a2!} ».
{!LANG-34428980dbd43ef44210bcb0ded5b28b!}
{!LANG-9d5d0a794a488bf1f07c39339c41eeaf!}
{!LANG-243a1fe95d46a74467f0a0c5f6029ed6!} .
{!LANG-799273ecd55e03629f7c6e071752014c!}
{!LANG-a631ada8c9dbe414c1e38034a8a8fe4f!}
{!LANG-e3b48c958a74f12547b99d70d1eb8286!} ушу{!LANG-cfb0475806c6bd309034145a7b4d3780!}
{!LANG-3c7cc848b083351881ce33cf05f1495a!}
{!LANG-e9a6eb53325029a0bcc00bc003fbe981!}
{!LANG-6b8e09708bb96f64b7121a76a8e1728c!}
{!LANG-adca0aa22476c88a1b4917b1ddac5a5b!}
{!LANG-d2dec89f01c3173605fe0c94b4e620dc!}
{!LANG-3bfa47d40b4af0facb61de238f1b442d!}
{!LANG-7eb425b8906fa24f8268b4a49c3bdb6c!}
{!LANG-e4f26db186b1b2f6c0bd3dd4ab663fa2!}
{!LANG-df310482e3ae7c50c810c056b274e931!}
{!LANG-5ad3c6df17b4ed22045e48fdba2e1ec8!} ушу{!LANG-755987740d068b9db9a8378ae7e5cc3c!}
{!LANG-c2cb6af8807e02232c9e5ccee5b235b2!}
{!LANG-49d910af837bee039033a3599077a8fd!}
{!LANG-c70a7b14252b44a68ba0e8a7a1b05d41!}{!LANG-aaf2da688f294368da88aa0eb97502f7!}
{!LANG-8f28a663acdef81d922a519d9ea2b21b!}{!LANG-21a175cc70e7488ba46aa7cc8126dc5d!}
{!LANG-3af6614599eca9b5e88036e6c7509bac!}{!LANG-3f29090edc17fabbdd89a94af3da925f!}
{!LANG-694060575de4f3e9c8578a141464f8fa!}{!LANG-8cafcca19b0ac4b1939aa01bffb094d1!}
{!LANG-55224c7970c41df529a3e9e8b0e842a8!}
{!LANG-8c2e630a4b45f49a6c0178511d4c0f27!}
{!LANG-ff5193aba8e8fce60aa59ca040462f14!}{!LANG-9125cf5455628dfc0de80fedcc7422de!} {!LANG-873ca1dd8fc0712f4c6f36eb1d0f34ab!}{!LANG-fa3747e6968265a7f2f7b84feaaed79d!} 19:00 {!LANG-60de86007d1fca2946e2785d22dd3a2c!} {!LANG-29686cb02f9dc4615ac31fc487f55887!} !
{!LANG-caf13155e0a93469b72c7ccc9ff939a8!} {!LANG-7ccf327938457c6f1b92e9d083141af8!} .
{!LANG-3a5a136bdbd47f99d41be646f78263c9!}{!LANG-de2ea18afddbc61135556ea02b263d4a!}
{!LANG-b9adbd2792b4a81fccf64efaeec0d5c5!} {!LANG-76255591b14250b8261141bd4206b972!}{!LANG-f21775e1ee47f8cced928caf671d396a!}
{!LANG-d54e7e2673815661f1a791ceb01c22e3!}
{!LANG-6f96dd1b099c5d57361cbf93cb34d37c!}
{!LANG-71c5433d2dfc32dec37b4d05ce0a8a60!} {!LANG-55c13bacc75b951b5de83c374c30b3d0!}{!LANG-77fb0a3d1c6754a97bc7261879dba96a!} {!LANG-461526e85c66241437255cfceec9b27a!}{!LANG-73365e38bf2b65234d77914e34d9fae0!} {!LANG-49fc5f41e3a23e31402b12814daf8c98!}{!LANG-1969212af61deb1bc164d7d2fffb3e83!} {!LANG-3dc7cdb4bbc0e2903c36194d6e259274!}{!LANG-4dec7177e8b6ac748280f73ab0f1ec1d!} {!LANG-9b616b473df3a57dfd3dd5c1c812e95c!}{!LANG-a4bc309b29ebb85e577ac6754035cfa1!} {!LANG-5afac40f8004e0679b009a140e6de432!}{!LANG-ce88492aaeb4a6261a079c503e6544c8!}
{!LANG-609d569850f41d5ffe069826796d18f7!} {!LANG-7beb3d1dbd6b6b4b51e8287d33b849fa!}{!LANG-ad75dc01fa2c89895dcfa3ba6f74e4e4!} {!LANG-d5a6b735d06b305a809facf9257b16bc!}{!LANG-d5956a51cd7fc17c0934fd9d39019d18!} {!LANG-b2a313046a0e44b9bbc91cecd0c78b51!}{!LANG-8f05c66684f03d7c1e6178cfd43a96fb!} {!LANG-70972ec852ffc242ab835ed1868662a0!}{!LANG-0f779c7ae21960117e861af828a24138!} {!LANG-1f3b6bf8571660439fd1036af77d820f!}{!LANG-1df759ce8b07eda8ae22edae17e04fbd!}
{!LANG-b6e3e785630d7a24a69de29370f14b94!}
{!LANG-980d2feccd321bc186764cac60b6c66d!}
{!LANG-987ce7617c628ec462bc96d69ec6b130!} {!LANG-4e4ceee03e5c9823f54f3c3482a023ec!}{!LANG-c4c6cb33a3414dcc6ef03acd323a467b!} {!LANG-8d11847985f8eef173339f16f15c25d5!}{!LANG-3e916c7d179c0b607bd39bb3ac75fd4b!}
{!LANG-11c19772661f829c1a3237192c295147!}
{!LANG-b9567264937edab086d2bac4a146b460!}
{!LANG-5dd7fae30676f4178d21db1ac5ecfe41!}
{!LANG-6e3d55c519eeb1833127c886283135c1!}{!LANG-8a21037aea4ed6e479fa8fc36a138eb0!}{!LANG-bbc076c4ea00a081669060030e6bd1c6!}
{!LANG-b05f5903031cfde22263e7fa22db9fe5!} {!LANG-29686cb02f9dc4615ac31fc487f55887!}
{!LANG-28ae3229edcc3370ef708ec25b612f82!}
{!LANG-2227c6cbba9bc5aef9fcdb3ac9fe6b99!}{!LANG-ea4f6df211575ee78abfcca3fe3987c2!}
{!LANG-b05f5903031cfde22263e7fa22db9fe5!} {!LANG-29686cb02f9dc4615ac31fc487f55887!}.
{!LANG-a10b78186c9ff761f4a5878b5479939a!}
{!LANG-224f7b03565f4b75c53e8e9ed3e1cae2!}
{!LANG-1419f7779fcb7e5aa0344e4990a8564c!} {!LANG-29686cb02f9dc4615ac31fc487f55887!}.
{!LANG-36768c4d7bc7b5024fa479bb73e478b6!}
