Šta će se dogoditi ako stalno jedete. Zašto ste stalno gladni? Frakcioni obroci u malim obrocima

Šta je efekat visoravni i kako se nositi s njim

Osjećaj gladi je prirodni fenomen koji nam je svojstven po prirodi. Signal koji na vrijeme obavještava o potrebi hitnog obroka za nastavak plodnog rada. Ispravnim radom ovog mehanizma, osoba se ne suočava s problemima viška kilograma ili prejedanja.

Ali ponekad možemo osjetiti stalnu glad ili "brutalni" apetit. Čini se da je ručak bio obilan, tijelo je već primilo dovoljno kalorija i energije, ali iz nekog razloga tvrdoglavo želim nešto pojesti. Ili jednostavno želite stalno nešto žvakati. Ili jedete, jedete i ni na koji način ne možete postići potpuno sitost. Ova pojava naziva se vještačka glad, koja može dovesti ne samo do razmažene figure, već i do medicinskih problema.

Pa zašto je ponekad da smo stalno gladni?

Uzroci neobuzdanog apetita ili pseudo gladi

Zapravo, nema toliko razloga za pojavu umjetne gladi, svi su oni dugo poznati i proučavani. I danas će vam naša web stranica Taliya.ru reći o glavnim uzrocima pseudo gladi, a također i kako možete to izbjeći. Idemo!

Propušteni doručak

Vjerovatno se propušteni jutarnji obroci mogu sigurno smatrati najčešćom greškom onih koji se boje udebljati. Ponekad postoji neopravdana ideja da ćemo na taj način, naizgled smanjujući dnevnu konzumaciju, zagarantovano izgubiti kilograme. Međutim, ovo ostaje samo velika zabluda. Napokon, jedina garancija odsustva novih masnih nabora je izvrstan metabolizam.

S obzirom na to da je tijekom spavanja metabolizam mnogo sporiji i počinje se ubrzavati tek s prvim jutarnjim obrokom, čovjek zbog nedostatka prije ručka troši nekoliko puta manje kalorija. Tijelo, s druge strane, zbog nedostatka energije i slijedeći isključivo instinkt samoodržanja, nastoji mnogo brže dobiti višak kalorija. Tako da je potreba za doručkom za one koji teže vitkom stanju neosporna.

Menstrualnog ciklusa

Većini ženske polovine čovječanstva poznati su osjećaji ludog apetita tijekom prvih dana menstrualnog ciklusa, kada zaista želite jesti svih 24 sata dnevno. Razlog ove pojave su uvijek paralelno nastale hormonalne promjene povezane sa smanjenjem proizvodnje takozvanog hormona zadovoljstva ili serotonina. Smanjenje njegove količine dovodi do mnogih poznatih depresija, koje se često "zaplijene".

Izlaz je ovdje upotreba raznih proizvoda prirodnog porijekla s niskim udjelom kalorija: cjelovite žitarice žitarica, voća, povrća. Adekvatna zamjena za slatkiše bit će sušeno voće, slatko voće ili mala količina meda. Bolje se ovih dana suzdržati od kave, bogatih bujona i nezdravih slatkiša. Razumijemo da to stvarno želimo, ali bolje je razmaziti se zdravom hranom!

Nedostatak sna

Profesor Cappuccio, koji radi na Univerzitetu u Warwicku, uspio je znanstveno potvrditi da minimalno trajanje sna može nakon toga postati osnovni uzrok pretilosti zbog umjetnog povećanja apetita u procesu hormonalnih promjena.

Nedovoljno spavanja dovodi do povećanja hormona za stimuliranje apetita grelina i smanjenja leptina, koji obično suzbija glad. Kako se broj sati spavanja povećava, neće vas neprestano proganjati neumoljiva želja da okusite dodatni zalogaj nečega.

Disbakterioza

Mnogi vjeruju da je disbioza uvijek uzrok snažnog smanjenja apetita i, kao rezultat toga, značajnog gubitka kilograma, ali to se ne događa u svim situacijama. Naučnici su već dugo dokazali prisustvo posebne disbioze, koju prati samo stalni umjetni osjećaj gladi. Stoga mnogi moderni nutricionisti snažno preporučuju započinjanje regulacije težine normalizacijom crijevne mikroflore.

Nužno je pratiti pravilnost stolice i nastojati izbjeći zatvor. Također vrijedi u svakodnevnu prehranu što više uključiti sezonsko povrće, kao i voće bogato vlaknima, koje pomažu u čišćenju crijeva. Pored toga, potrebno je uključiti i fermentirane mliječne proizvode. A u vrućim mjesecima kruh od jagodičastog kvasca savršeno će podržati mikrofloru u crijevima.

Odlazak u teretanu

Mnogima je poznato da intenzivna tjelesna aktivnost značajno povećava broj sagorijenih kalorija. Međutim, često postaju uzrok najjačeg osjećaja gladi. To je zbog ubrzanog pražnjenja glikogena i, kao posljedice, brzog pada nivoa šećera. To je ono što postaje prvi znak za mozak o potrebi da što prije jede. Dakle, ako imate želju za jelom, trebali biste malo prigristi u prvih pola sata nakon završetka treninga (šaka orašastih plodova, nekoliko suhog voća, popiti proteinski shake, samo prirodno!), I to unutar 1,5 jedite proteinske proizvode: piletinu, ribu, brokulu, mahunarke ...

Gledanje TV emisija

Navika da se uglavnom jede ispred televizijskog ekrana često dovodi do prejedanja, a zatim i prekomjerne težine. Napokon, tijelo postepeno razvija svojevrsni uvjetovani refleks kombiniranja gledanja bilo kojeg televizijskog programa i jedenja obroka.

Stoga će svaki put kada uključite televizor jaka želja da nešto pojedete. U slučajevima kada se nađete zaista gladni, bit će problematično zaustaviti apsorpciju hrane čak i nakon sitosti zbog zauzetosti mozga onim što se događa na ekranu i nedostatka kontrole nad samim procesom prehrane.

Uzimanje nekih lijekova

Prisilni unos nekih modernih lijekova često je i razlog povećanja nivoa apetita i, kao rezultat, povećanja tjelesne težine. Skupina takvih lijekova uključuje antikonvulzive, niz sedativa i kontraceptiva. Međutim, kada se otkrije takav efekt, neovlašteno prekidanje kursa kategorički nije dozvoljeno.

Obavezno se obratite svom liječniku kako biste pronašli moguće mogućnosti za uklanjanje ove pojave koja se pojavila.

Povećana mentalna budnost

Povećanje mentalnog stresa često dovodi do potpuno neopravdanih umjetnih napada gladi. Međutim, vrijedi razmotriti jako povećan nivo potrošnje glukoze u takvim situacijama, što je zapravo iste kalorije. Takva se glad lako može eliminirati jednostavnim povećanjem njenog nivoa u krvožilnom sistemu. Najprikladniji izvor glukoze bit će različiti škrobni ugljikohidrati poput riže, orašastih plodova, krompira, kukuruza. Upotreba nečega drugog na kraju će biti neučinkovita.

Nedostatak vitamina i minerala

Naša tijela su mnogo pametnija nego što mislite. Uvijek jasno zna šta mu treba, šta već ima i šta nedostaje. Kad mu nedostaju vitamini ili minerali, pokušava ih dobiti iz zdrave hrane, šaljući signale gladi u nadi da ćete jesti ono što mu treba. I on će ih slati dok ih ne primi. Lično toplo preporučujemo da jedete što više svježeg povrća i voća, ribe i plodova mora, kao i mahunarke i žitarice.

Ako je vaša prehrana što uravnoteženija, ne samo da ćete prestati osjećati lažnu glad, već ćete se i osjećati puno bolje.

Pogledajte naš članak Uravnotežena prehrana za mršavljenje i održavanje kilograma

Nedostatak vode

Situacija je slična vodi, kao i vitaminima. Kada tijelo želi vodu, prvo šalje signale žeđi. Ako ste umjesto vode pili čaj, sok ili sodu, tijelo, ne dobivajući vodu s pićima, počinje slati signale gladi u nadi da će hranom dobiti ono što mu treba. Istodobno, tijelo najčešće počinje tražiti slatkiše, jer zna da će se sigurno s nečim napiti. Dakle, prvo pijte puno vode.

Kad je osoba gladna, mogu je osjetiti glavobolje, iritacija i smanjena koncentracija.

Većina počinje osjećati glad nekoliko sati nakon jela. Ali ponekad se glad pojavi ranije.

Koji je razlog tome? Zašto ste stalno gladni? Pronašli smo odgovore na ova pitanja i razgovarali o razlozima neukrotive gladi.

Neprestano gladan: 14 uobičajenih razloga

Uzroci uključuju nedostatak proteina, masti i vlakana, kao i stres i dehidrataciju.

Nedostatak proteina u prehrani

Proteini će vam pomoći da unesete manje kalorija dnevno. Povećava proizvodnju hormona koji signaliziraju sitost i smanjuje nivo hormona koji stimuliraju glad.

U jednoj studiji, 14 muškaraca s prekomjernom težinom konzumiralo je proteine \u200b\u200b12 tjedana. Proteini čine 25% svih potrošenih kalorija. Njihova želja za noćnim grickalicama smanjena je za 50%. Životinjski proizvodi poput mesa, živine, ribe i jaja sadrže puno proteina. Takođe se nalazi u nekim mliječnim proizvodima, uključujući mlijeko i jogurt. Takođe se nalazi u biljnoj hrani poput mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica.

Loš san

San je neophodan za pravilan rad vašeg mozga i imunološkog sistema. Nedostatak sna dovodi do više razine grelina, pa želite jesti više ako niste dovoljno spavali. U jednoj studiji, 15 ljudi koji su loše spavali samo jednu noć bili su gladniji od onih koji su spavali 8 sati. Birali su velike porcije hrane za razliku od onih koji su dobro spavali. Stručnjaci savjetuju spavanje najmanje 8 sati noću.

Pretjerani unos rafiniranih ugljenih hidrata

Rafinirani ugljeni hidrati su prerađeni i lišeni su vlakana, vitamina i minerala. Jedan od njegovih najpopularnijih izvora je bijelo brašno. Nalazi se u mnogim namirnicama na bazi žitarica, poput kruha i tjestenine. Soda, slatkiši i pekarski proizvodi također se smatraju rafiniranim ugljikohidratima. Vaše tijelo ih lako probavlja.

Jedenje rafiniranih ugljenih hidrata može dovesti do brzih skokova nivoa šećera u krvi. Nizak nivo šećera u krvi signalizira tijelu da treba više hrane. To je još jedan razlog zašto ste često gladni. Zamijenite rafinirane ugljikohidrate povrćem, voćem, mahunarkama i cjelovitim žitaricama. Oni su također bogati ugljikohidratima, ali nisu lišeni vlakana. Pomoći će u kontroli gladi.

Nedostatak masti u prehrani

Često ne možete osjetiti glad ako ne unesete dovoljno masti. Masnoća igra važnu ulogu u usporavanju probave i povećanju stvaranja hormona sitosti. Mnogo je zdrave hrane sa visokim udjelom masti koju možete uključiti u svoju prehranu. Tu spadaju losos, tuna, skuša, orasi, sjemenke lana i avokado.

Dehidracija

Pijenje dovoljno vode ima nekoliko zdravstvenih blagodati. Voda poboljšava stanje kože i rad probavnog sistema. Jača mozak i poboljšava efikasnost treninga.

U jednom istraživanju, 14 ljudi koji su pili 2 čaše vode prije jela konzumirali su 600 kalorija manje od onih koji nisu. Glad se često miješa sa žeđi. Stoga, prije nego što pojedete, popijte vodu. Možda vam je nedostajala voda. Hrana bogata vodom, poput voća i povrća, takođe vam može pomoći da budete hidratizirani.

Neadekvatan unos vlakana

Dijeta bogata vlaknima pomaže ljudima da ukrote glad. Ova hrana se duže probavlja. Oni takođe povećavaju razinu hormona koji smanjuje apetit. Ali vlakna mogu biti različita.

Najzdravija stvar za jesti su topiva vlakna. Nalazi se u zobene pahuljice, sjemenke lana, slatki krompir, naranče i prokulice. Vlakna ne pomažu samo kod gladi. Smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i gojaznosti.

Ometanje dok jedete

Ako jedete i rastreseni ste, usporavate proces sitosti. Ne razumije jeste li utažili glad ili ne. A to često dovodi do potrošnje više kalorija. Jedite sa svojim uređajima po strani i bez uključivanja televizora. Prepoznajte kada ste već siti i utažili glad. Ako se to ne učini, pojest ćete više, što je opterećeno debljanjem.

Prekvalifikacija

Ljudi koji se bave sportom sagorijevaju ogromnu količinu kalorija. Uz to se povećava njihov metabolizam. Upornu glad možete spriječiti povećavanjem unosa kalorija. Najbolje je povećati unos hrane bogate vlaknima, proteinima i zdravim mastima.

Drugo rješenje je skratiti vrijeme provedeno na treningu ili smanjiti intenzitet treninga. Važno je napomenuti da se ovo uglavnom odnosi na one koji se dugo bave sportom i često vježbaju visokim intenzitetom. Ako vježbate umjereno, ne trebate povećavati unos kalorija.

Zlouporaba alkohola

Istraživanja su pokazala da alkohol može suzbiti hormone koji smanjuju apetit. Pogotovo kada se pije prije ili za vrijeme obroka. Prema istraživačima, ljudi koji piju alkohol troše više kalorija dnevno. Često preferiraju masnu i slanu hranu. Alkohol također inhibira samokontrolu koja vas prisiljava da jedete više nego što je potrebno.

"Tečne" kalorije

Ako konzumirate više tečne hrane (smoothie-ji, supe itd.) Od čvrste, poželjet ćete jesti više. Tekućina brže prolazi kroz vaš želudac. Pored toga, ne suzbijaju hormone gladi. Da biste prestali željeti stalno jesti, uvrstite u svoju hranu čvrstu hranu.

Stres

Prekomjerni stres povećava apetit. Kad to doživimo, stvara se puno hormona kortizola. Povećava želju za hranom i povećava glad. Ljudi često hvataju negativne emocije hranom. A izbor se obično pravi prema slatkoj ili masnoj hrani. Da biste se riješili gladi, morate riješiti glavni problem - stres. Meditirajte, vježbajte i više se odmarajte.

Uzimanje određenih lijekova

Neki lijekovi imaju nuspojavu - povećani apetit. Najčešći lijekovi koji stimuliraju apetit su antipsihotici poput klozapina i olanzapina. Antidepresivi, stabilizatori raspoloženja, kortikosteroidi i kontrola rađanja također će učiniti da osjećate glad. Ako sumnjate da lijekovi povećavaju želju za hranom, obratite se svom liječniku. Možda će pronaći alternative vašim lijekovima.

Brzina unosa hrane

Neke studije pokazuju da ljudi koji brzo jedu imaju tendenciju da se prejedu. Štoviše, njihov osjećaj sitosti dolazi sa zakašnjenjem. Stoga žele jesti sve više i više. Pokušajte jesti polako, uživajući u hrani i žvačući je. Otkrićete da svoju glad možete utažiti brže nego brzo jesti hranu.

Određena bolest

Stalna glad je klasični simptom dijabetesa. To se događa kao rezultat visoke razine šećera u krvi i obično je popraćeno drugim simptomima. To uključuje žeđ, gubitak kilograma i umor. Hipertireoza je bolest povezana sa povećanom glađu. Depresija, anksioznost i PMS također povećavaju apetit. Ako sumnjate na prisustvo ovih bolesti, obratite se svom liječniku. Postavit će tačnu dijagnozu i razviti pravi tretman.

14 razloga zašto stalno želite jesti

1. Ne jedete dovoljno proteina

Jesti dovoljno proteina važno je za kontrolu apetita. Proteini imaju svojstva smanjenja gladi koja vam mogu pomoći da automatski potrošite manje kalorija tijekom dana. Igra ulogu u povećanju proizvodnje hormona koji signaliziraju sitost i nižim nivoima hormona koji stimuliraju glad (,,,).

Zbog ovih učinaka često možete osjećati glad ako ne unesete dovoljno proteina.

U jednoj studiji, 14 muškaraca s prekomjernom tjelesnom težinom koji su 12 tjedana jeli 25% kalorija iz proteina doživjelo je 50% smanjenje želje da jedu noću u odnosu na skupinu koja je jela manje proteina ().

Pored toga, ljudi koji su jeli više proteina izvijestili su o većoj sitosti tijekom dana i o manje opsesivnim razmišljanjima o hrani ().

Mnogo različitih namirnica ima puno proteina, tako da nije teško imati dovoljno hrane. Uključivanje proteinske hrane u svaki obrok može pomoći u sprečavanju pretjerane gladi.

Životinjski proizvodi poput mesa, živine, ribe i jaja sadrže puno proteina. Takođe se nalazi u nekim mliječnim proizvodima, uključujući i, kao i u nekoliko biljnih namirnica poput mahunarki, orašastih plodova, sjemenki itd.

Također, dovoljno spavanja je faktor u kontroli apetita jer pomaže u regulaciji grelina, hormona koji stimulira apetit. Nedostatak sna dovodi do višeg nivoa grelina, pa ćete možda osjećati glad kada ste neispavani (,).

U jednoj studiji, 15 osoba koje su bile uspavane samo jednu noć izvijestile su da su bile znatno gladnije i odabrale su 14% veće veličine porcija u odnosu na grupu koja je spavala osam sati ().

Dovoljno spavanja također pomaže u osiguravanju odgovarajuće razine leptina, koji je hormon za poticanje sitosti (,).

Kako bi glad bila pod kontrolom, obično se preporučuje da najmanje osam sati neprekidno spavate svake noći.

Sažetak:

Poznato je da lišavanje sna uzrokuje fluktuacije nivoa hormona gladi i može natjerati osobu da jede više.

3. Jedite previše rafiniranih ugljikohidrata

Ako imate pitanje zašto želite stalno jesti, jedan od razloga mogu biti rafinirani ugljikohidrati, odnosno njihova značajna upotreba.

Rafinirani ugljeni hidrati su prerađeni i lišeni su vitamina i minerala. Jedan od najpopularnijih izvora rafiniranih ugljikohidrata je bijelo brašno koje se nalazi u mnogim namirnicama poput peciva i tjestenine. Takođe se odnosi na listu hrane sa rafiniranim ugljenim hidratima. Hrana poput sode, slatkiša i pekarskih proizvoda koji su napravljeni od rafiniranih šećera također se smatraju rafiniranim ugljikohidratima.

Budući da rafinirani ugljikohidrati ne sadrže vlakna, vaše ih tijelo vrlo brzo probavi. To je glavni razlog zašto ste stalno gladni, jer rafinirani ugljikohidrati ne doprinose značajnom osjećaju sitosti ().

Osim toga, jedenje rafiniranih ugljenih hidrata može dovesti do brzih skokova nivoa šećera u krvi. To dovodi do povećanja nivoa inzulina, hormona odgovornog za transport šećera do vaših ćelija (,).

Kada se odmah oslobodi puno inzulina kao odgovor na visoku razinu šećera u krvi, on počinje brzo uklanjati šećer iz krvi, što može dovesti do naglog pada nivoa šećera u krvi (,).

Fluktuacije nivoa šećera u krvi signaliziraju vašem tijelu da mu treba više hrane, što je još jedan razlog zbog kojeg često osjećate glad. Pogotovo ako su rafinirani ugljikohidrati značajan dio vaše prehrane ().

Šta učiniti ako stalno želite jesti? Da biste smanjili unos rafiniranih ugljikohidrata, jednostavno ih zamijenite zdravijom cjelovitom hranom poput povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Ova hrana još uvijek sadrži puno ugljikohidrata, ali sadrži mnogo vlakana, što je korisno za održavanje kontrole gladi ().

Sažetak:

Rafiniranim ugljikohidratima nedostaje vlakana i uzrokuju fluktuacije nivoa šećera u krvi, što su glavni razlozi zbog kojih ste stalno gladni.

4. Vaša prehrana sadrži malo masnoća

Masnoća igra ključnu ulogu u održavanju osjećaja sitosti. To je dijelom i zbog sporog prolaska kroz gastrointestinalni trakt. To znači da vam treba više vremena da ih probavite i oni ostaju u želucu dulje vrijeme. Uz to, jedenje masne hrane može dovesti do oslobađanja različitih hormona koji povećavaju osjećaj sitosti (,,).

Ako je vaša prehrana bez masnoća, možda ćete stalno osjećati glad.

Jedno istraživanje na 270 odraslih gojaznih otkrilo je da su oni koji su se pridržavali dijete sa smanjenom masnoćom imali značajan porast želje za ugljikohidratima i preferirali hranu s visokim udjelom šećera u usporedbi s onima koji su slijedili dijetu s malo ugljikohidrata. ().

Pored toga, ljudi iz skupine s niskim udjelom masnoća prijavili su konstantniju glad, za razliku od skupine s niskim udjelom ugljikohidrata ().

Mnogo je zdrave hrane sa visokim udjelom masti koju možete uključiti u prehranu kako biste povećali unos masti. Određene vrste masti, poput srednjelančanog lanca (MCT) i, najviše su proučavane zbog njihovog učinka na smanjeni apetit (,,,).

Najbogatiji izvor MCT-a je kokosovo ulje, a omega-3 masne kiseline nalaze se u, kao, i. Omega-3 možete dobiti i iz biljne hrane poput i.

Neki drugi izvori zdrave hrane sa visokim udjelom masti uključuju jaja i jogurt s visokim udjelom masti.

Sažetak:

Možete biti gladni cijelo vrijeme ako ne jedete dovoljno masti. To je zato što masnoća igra ulogu u usporavanju probave i povećanju proizvodnje hormona koji potiču sitost.

5. Ne pijete dovoljno vode

Pravilna hidratacija nevjerovatno je važna za vaše cjelokupno zdravlje. Pijenje dovoljno vode ima nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući važnost za poboljšanje zdravlja mozga i srca i optimizaciju performansi vježbanja. Uz to, voda održava kožu i probavni sustav zdravima ().

Voda je također dovoljno dobra da izazove osjećaj sitosti u želucu i potencijalno smanjuje apetit kada se jede prije jela (,).

U jednoj studiji, 14 ljudi koji su popili dvije šalice vode prije jela unosili su gotovo 600 kalorija manje od onih koji nisu pili vodu ().

Ako ne pijete dovoljno vode, možda ćete ustanoviti da često osjećate glad. Također je poznato da se osjećaj žeđi može zamijeniti sa osjećajem gladi. Ako ste uvijek gladni, bilo bi korisno popiti čašu ili dvije vode da biste saznali jeste li žedni ().

Da biste pravilno hidratizirali svoje tijelo, jednostavno pijte vodu kad osjetite žeđ. Ako jedete puno hrane bogate vodom, uključujući voće i povrće, također će vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe za vodom ().

Sažetak:

Uvijek možete ogladniti ako ne pijete dovoljno vode. To je zbog činjenice da ima svojstva smanjenja apetita. Takođe je moguće da osjećaj žeđi brkate sa osjećajem gladi.

6. Imate malo vlakana

Ako vaša dijeta ne sadrži vlakna, možda ćete često biti gladni. Jesti puno hrane bogate vlaknima korisno je za održavanje kontrole gladi. Hrana bogata vlaknima usporava brzinu pražnjenja želuca i treba joj duže da se probavi od hrane siromašne vlaknima (,).

Uz to, visok unos vlakana utječe na oslobađanje hormona za suzbijanje apetita i proizvodnju masnih kiselina kratkog lanca, za koje se pokazalo da doprinose osjećaju sitosti ().

Važno je napomenuti da postoje različite vrste vlakana. Neke od ovih vrsta vlakana bolje su od drugih u održavanju osjećaja sitosti i sprečavanju gladi. Nekoliko studija otkrilo je da su topiva vlakna (dijetalna vlakna koja se rastvaraju u vodi) zasitnija od nerastvorljivih vlakana (,,).

Izvrsni izvori topivih vlakana uključuju hranu poput:

• sjeme lana
• pomorandže
• prokulica

Dijeta bogata vlaknima ne samo da pomaže u smanjenju gladi, već je povezana i s nizom drugih zdravstvenih blagodati, poput smanjenog rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti ().

Da biste dobili dovoljno vlakana, jedite prehranu bogatu cjelovitom biljnom hranom poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica.

Sažetak:

Ako vaša dijeta ne sadrži vlakna, možda ćete ustanoviti da ste uvijek gladni. To je zato što vlakna igraju ulogu u smanjenju apetita i održavanju osjećaja sitosti.

7. Kada jedete, ne koncentrirate se na hranu.

Zašto uvijek želite jesti? To može biti i zbog niske koncentracije na hrani tokom obroka.

Ako živite zauzetim životnim stilom, često možete jesti dok ste rastreseni raznim aktivnostima ili razmišljati o njima. Iako vam može uštedjeti vrijeme, jedenje tijekom obavljanja aktivnosti može štetiti vašem zdravlju, jer povećava apetit, unos kalorija, a time i tjelesnu težinu.

Glavni razlog za to je što odvlačenjem pažnje dok jedete smanjujete svoju svijest o tome koliko zapravo konzumirate. To vam otežava prepoznavanje signala sitosti, što nije slučaj s jedenjem hrane sa fokusom na hranu.

Nekoliko studija pokazalo je da su oni koji su ometeni dok jedu gladniji od onih koji se koncentriraju na hranu ().

U jednoj studiji 88 žena je dobilo uputstva da jedu dok su rastresene ili šute u tišini. Oni koji su bili ometeni bili su slabije hranjeni i imali su povećanu želju da jedu više tokom dana, u odnosu na one koji su jeli u tišini ().

Drugo istraživanje pokazalo je da su ispitanici kojima je računarska igra omela tokom ručka slabije hranjeni od onih koji nisu igrali igru. Pored toga, ustanovljeno je da rastreseni ljudi kasnije tijekom dana konzumiraju 48% više hrane ().

Da biste spriječili stalnu glad, morate izbjegavati ometanje dok jedete. To će vam omogućiti da uživate u hrani koju jedete, pomažući vam da bolje prepoznate signale sitosti svog tijela.

Sažetak:

Nedostatak koncentracije na hrani može biti razlog zašto ste neprestano gladni, jer vam otežava ostvarivanje osjećaja sitosti.

8. Puno vježbate

Pojedinci koji puno vježbaju (bave se sportom) sagorijevaju puno kalorija. To je naročito tačno ako svoje tijelo redovno izlažete fizičkim aktivnostima visokog intenziteta ili vježbama tokom dužeg vremenskog perioda, poput pripreme za maraton.

Studije su pokazale da oni koji redovno vježbaju teže da se brže metaboliziraju. To znači da u mirovanju sagorevaju više kalorija od onih koji vode umjeren ili neaktivan način života (,,).

U jednoj studiji, 10 muškaraca koji su odradili energičan 45-minutni trening povećali su ukupnu brzinu metabolizma za 37% dnevno u odnosu na drugi dan kada nisu vježbali ().

Drugo istraživanje otkrilo je da su žene koje su svakodnevno vježbale 16 dana sagorjele 33% više kalorija tokom dana od one koja ne vježba i 15% više kalorija od žena koje su vježbale umjereno. Rezultati su bili slični za muškarce ().

Iako je nekoliko studija otkrilo da je vježbanje korisno za suzbijanje apetita, postoje neki dokazi da snažna, produžena tjelesna aktivnost uzrokuje porast apetita, za razliku od onih koji ne vježbaju (,,,).

Upornu glad od vježbanja možete spriječiti jednostavnim trošenjem više kalorija i hranjivih sastojaka kako biste pokrili troškove energije na treningu. Najbolje je povećati unos hrane bogate vlaknima, proteinima i zdravim mastima.

Drugo rješenje je smanjiti količinu vježbanja ili smanjiti intenzitet treninga.

Važno je napomenuti da se ovo uglavnom odnosi na one koji su aktivni sportisti koji često rade sa velikim intenzitetom ili tokom dužeg vremenskog perioda. Ako vježbate umjereno, vjerojatno ne morate povećavati unos kalorija.

Sažetak:

Pojedinci koji redovito vježbaju visokim intenzitetom imaju tendenciju povećanog apetita i bržeg metabolizma. Stoga mogu osjećati čestu glad.

9. Pijete previše alkohola

Alkohol je dobro poznat po svom učinku koji stimulira apetit ().

Istraživanje je pokazalo da alkohol može inhibirati hormone (poput leptina) koji smanjuju apetit, posebno kada se konzumiraju prije ili uz obroke. Iz tog razloga, ako pijete previše alkohola, često možete osjećati glad (,,).

U jednoj studiji, 12 muškaraca koji su popili 40 ml alkohola prije ručka na kraju su konzumirali više od 300 kalorija više hrane nego grupa koja je popila samo 10 ml. Pored toga, oni koji su pili više alkohola konzumirali su 10% više kalorija tokom dana, u odnosu na grupu koja je pila manje. Također je vjerovatnije da su konzumirali velike količine masne i slane hrane ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je 26 ljudi koji su pili 30 ml alkohola uz obrok konzumirali 30% više kalorija od grupe koja izbjegava alkohol ().

Alkohol ne samo da vas može ogladniti, već može i oslabiti dio vašeg mozga koji kontrolira rasuđivanje i samokontrolu. To vas može natjerati da jedete više, bez obzira koliko ste gladni ().

Da biste smanjili efekte alkohola koji izaziva glad, najbolje ga je konzumirati umjereno ili ga u potpunosti izbjegavati ().

Sažetak:

Ako pijete previše alkohola, često možete osjećati glad zbog svoje uloge u smanjenju proizvodnje hormona koji doprinose sitosti.

10. Pijete kalorije

Tekuća i čvrsta hrana utiču na vaš apetit na različite načine. Ako konzumirate puno tečne hrane, poput smoothieja, nadomjestaka obroka i juha, možda ćete biti gladniji nego ako biste jeli više čvrste hrane. Jedan od glavnih razloga za to je što tečnost prolazi kroz vaš želudac brže od čvrste hrane (,,).

Pored toga, neka istraživanja pokazuju da tečna hrana nema toliko utjecaja na suzbijanje hormona koji stimulira glad, kao čvrsta hrana (,).

Jesti tečnu hranu takođe treba manje vremena nego jesti čvrstu hranu. Zbog toga možete poželjeti jesti više, samo zato što vaš mozak nije imao vremena za obradu signala sitosti ().

U jednom istraživanju, ljudi koji su jeli tečnu hranu prijavili su manje osjećaja sitosti i više gladi od onih koji su jeli uobičajenu hranu. Također su pojeli 400 kalorija više tokom dana nego grupa čvrste hrane ().

Da biste spriječili stalnu glad, morate jesti više cjelovite, čvrste hrane.

Sažetak:

Tekuća hrana nema isti učinak na sitost kao čvrsta hrana. Iz tog razloga često možete osjećati glad ako su tečnosti glavni dio vaše prehrane.

11. Pod velikim ste stresom

Poznato je da pretjerani stres povećava apetit. To je uglavnom zbog njegovog učinka na podizanje kortizola, hormona za koji je dokazano da potiče glad i potrebu za hranom. Iz tog razloga tokom stresnih situacija možete konstantno biti gladni (,,,).

U jednoj studiji, 59 žena koje su bile pod stresom konzumirale su više kalorija tijekom dana i jele znatno slađu hranu od žena koje nisu bile pod stresom ().

Drugo istraživanje upoređivalo je prehrambene navike 350 mladih djevojaka. Oni sa povećanim nivoom stresa vjerovatnije su se prejeli od onih s nižim nivoom stresa. Djevojke s velikim stresom također su prijavile veće potrebe za nezdravim grickalicama kao što su čips i kolačići ().

Postoje mnoge strategije koje možete koristiti za smanjenje nivoa stresa, na primjer, možete početi vježbati ili vježbati duboko disanje (,).

Sažetak:

Prekomjerni stres razlog je zbog kojeg cijelo vrijeme osjećate glad. To je zbog povećane razine kortizola u tijelu za vrijeme stresa.

12. Uzimate određene lijekove

Nekoliko lijekova može povećati apetit kao nuspojavu. Najčešći lijekovi koji stimuliraju apetit su antipsihotici poput klozapina i olanzapina, kao i antidepresivi, stabilizatori raspoloženja, kortikosteroidi i kontraceptivi (,,,).

Pored toga, poznato je da neki lijekovi za dijabetes, poput insulina, insulinskih stimulansa i tiazolidindiona, povećavaju glad i apetit ().

Postoje i ogromni dokazi da pilule za kontrolu rađanja imaju svojstva koja stimuliraju apetit, ali to ne podržavaju opsežne naučne studije.

Ako sumnjate da lijekovi uzrokuju glad, pokušajte razgovarati sa svojim liječnikom o drugim mogućnostima liječenja. Možda postoje alternativni lijekovi koji neće uzrokovati ovu nuspojavu.

Sažetak:

Neki lijekovi uzrokuju povećani apetit kao nuspojavu. Zauzvrat, oni vas stalno mogu ogladnjeti.

13. Jedete prebrzo.

Brzina kojom jedete može imati ulogu u tome koliko ste gladni. Nekoliko studija pokazalo je da ljudi koji brzo jedu imaju znatno veće apetite i skloni su prejedanju od onih koji jedu polako. Oni su takođe skloniji prekomjernoj težini ili pretilosti (,,,).

U jednoj studiji, 30 žena koje su jele brzo jele su 10% više kalorija uz obroke i prijavile su znatno manje sitosti od žena koje su jele polako ().

Druga studija upoređivala je učinke unosa hrane na dijabetičare. Oni koji su polako jeli počeli su se brže osjećati sitiji i prijavljivali su manje gladi 30 minuta nakon jela, u odnosu na one koji su jeli brzo ().

Ovi su efekti djelomično posljedica nedovoljnog žvakanja i smanjene svijesti za vrijeme prehrane, što je neophodno za smanjenje gladi (,,).

Uz to, polako i temeljito žvakanje hrane vašem tijelu i mozgu daje više vremena za proizvodnju hormona za ublažavanje gladi i signalizira sitost (,).

Ako ste stalno gladni, usporavanje unosa hrane može vam pomoći. To možete postići jednostavnim duljim žvakanjem hrane.

Sažetak:

Prebrzo jedenje hrane vašem tijelu ne daje dovoljno vremena da se osjeća sito, što može doprinijeti stalnom nagonu za jelom.

14. Imate određenu bolest ili stanje

Stalna glad je simptom nekoliko specifičnih bolesti. Prvo, česta glad je klasični znak dijabetesa. To se događa kao rezultat izuzetno visokog nivoa šećera u krvi i obično je popraćeno drugim simptomima kao što su prekomjerna žeđ, gubitak težine i umor ().

Hipertireoza, stanje koje karakterizira prekomjerna aktivnost štitnjače, također je povezano s povećanom glađu. To je zbog činjenice da potiče prekomjernu proizvodnju hormona štitnjače, za koje je poznato da potiču apetit (,).

Pored toga, pretjerana glad je često simptom nekoliko drugih stanja, poput depresije, anksioznosti i predmenstrualnog sindroma (,).

Ako sumnjate da imate jedno od ovih stanja, važno je da razgovarate sa svojim liječnikom o tačnoj dijagnozi i razgovarate o mogućnostima liječenja.

Sažetak:

Pretjerana glad je simptom nekoliko specifičnih bolesti i stanja koja treba isključiti ako ste često gladni.

Sažeti

• Stalna glad znak je da vašem tijelu treba više hrane.
• Često je rezultat neuravnoteženih hormona gladi, stanja koje se može javiti iz različitih razloga, uključujući lošu prehranu i određene životne navike.
• Možda ćete biti gladni cijelo vrijeme ako vašoj prehrani nedostaju proteini, vlakna ili masti. Svi ovi sastojci imaju svojstva koja potiču sitost i smanjuju apetit. Jaka glad takođe je znak nedostatka sna i hroničnog stresa.
• Pored toga, poznato je da vam određeni lijekovi i bolesti mogu učiniti da nešto žvaćete.
• Ako često osjećate glad, može vam biti od pomoći da procijenite prehranu i način života kako biste utvrdili moguće uzroke ovog stanja. Utvrđivanjem uzroka možete napraviti neke promjene koje će vam pomoći da se osjećate manje gladnima.
• Vaša glad može biti i znak da ne jedete dovoljno - to se može riješiti jednostavnim povećanjem količine hrane koju pojedete.

Zašto stalno želite jesti ako je želudac gotovo pun, a hrana nije stigla probaviti?

Čimbenici koji uzrokuju želju da se nešto hitno pojede (žgaravica, grčevi u stomaku, povlačenje bolova) ponekad nisu povezani sa fiziološkim nedostatkom hrane. Okolnosti kojima mozak pogrešno signalizira glad mogu biti povezane s raznim navikama stečenim iz djetinjstva, bolestima, kao i jednostavnim nerazumijevanjem istinskih želja tijela, kojem uopće nije potrebna hrana, već dodatni vitamini, voda , kao i nezadovoljstvo vlastitim modelom slike. životom.

Kako shvatiti zašto stalno želite jesti kako biste se riješili brojnih grickalica koje dovode do viška kilograma?

Šta sprečava zadovoljstvo sitosti

DUGOROČNI STRES I DEPRESIVNA DRŽAVA

Osoba koja neprestano doživljava anksioznost, mučeći se s osjećajem krivice ili nezadovoljstva, prima prekomjernu količinu hormona kortizola, što uzrokuje povećanje apetita. Pored toga, želja za primanjem nedostajućeg zadovoljstva, trenutne radosti, dovodi do apsorpcije nevjerovatne količine slatkog, doprinoseći proizvodnji serotonina, nakratko pružajući privid sreće.

Šta raditi sa stresom?

Ne možete odbiti slatkiše, to će dovesti do pogoršanja nervoze. I nema potrebe da se lišavate užitka, na svijetu postoji toliko korisnih ugljikohidrata koji se nalaze u bobicama i voću. A ako ne želite svježe voće i sok, u tome će vam pomoći kulinarska jednostavna jela: beze, marshmallow, marshmallow, pečene delicije od bobica, marmelada, sušeno voće domaće izrade, bez štetnih aditiva.

TRAJNI GUBITAK

S nesanicom, povremenom inferiornošću ili kratkim snom, tijelo pati od nedostatka hormona leptina koji je odgovoran za zasićenje. Istovremeno se povećava proizvodnja hormona gladi grelin, zbog čega osoba jede mnogo više od norme. Da ne biste stekli višak kilograma, morate uspostaviti režim spavanja, a ako to ne uspije samostalno, obratite se liječniku.

DEHIDRACIJA

Ponekad je osjećaj žeđi prerušen u gladno stanje. Dovoljno je piti vodu ili nestaje nezaslađeni zeleni, crni čaj, grčevi i bolovi u želucu. Međutim, ne biste trebali jesti šećerne gazirane proizvode koji su prezasićeni fruktozom, što vas čini još gladnijim. Uz to, industrijski proizvedena voćna plinska voda vrlo je kalorična i obogaćena je aditivima zbog kojih je pijete još puno puta zaredom.

NEPRAVILNA HRANA

Kada tijelo pati od viška štetnih tvari i prima malo prirodnih vitamina, prirodnih minerala iz hrane, započinje kvar štitnjače, jetre, bubrega, želuca i drugih organa, što uzrokuje ugljikohidratno gladovanje moždanih ćelija. Postoji spontani osjećaj gladi. Zbog toga stalno želite jesti, čak i ako vam je stomak pun hrane.

Važno je u prehranu uključiti što više prirodnih proizvoda i potpuno napustiti brzu hranu, kobasice, imitacije sira i svježeg sira, kao i industrijske prehrambene proizvode koji sadrže gluten i druge štetne sastojke. Nužno je povećati konzumaciju povrća, začinskog bilja, bobičastog voća, voća, bogatog vitaminima, vlaknima i mineralnim elementima.

ZAMRŽAVANJE ENERGETSKOG SKLADIŠTA

Šta učiniti ako stalno želite jesti s mentalnim prenaporom?

Mozak signalizira potrebu za hranom, ali zapravo nema dovoljno energije. Morate nadoknaditi količinu ugljenih hidrata. Da biste to učinili, bolje je jesti plodove biljaka bogatih glukozom i vitaminima, koji pomažu ubrzati proces prehrane ćelija.

Prehrana izabrana samostalno nužno izaziva trajni osjećaj gladi, potreban je savjet nutricionista. Jedite često, ali ograničite porcije.

RAZUMIJEVANJE I DOSADA JE JOŠ JEDAN RAZLOG ZAŠTO ŽELIM JESTI

Moramo naučiti kako se riješiti lijenosti, pronaći aktivnosti koje su duši ugodne i dodati dašak radosti dosadnom rutinskom poslu. Čak i ako dođe do zamornog čišćenja sobe, uključite veseli bravurozni marš, počnite glumiti, ovo će vas osloboditi želje za gustim jelom. Možete otići u šetnju, u kino, u pozorište, promjena scenografije spasit će vas dosadne misli: "Što biste još jeli ukusno." Ako vam tijekom prisilne samoće nedostaje ljubavi i brige, nabavite mačku ili štene, kućni ljubimac sa smiješnim i dirljivim ludorijama ublažit će osjećaj inferiornosti i tragičnosti bića, što uzrokuje želju za stalnim žvakanjem.

ČEKANJE DIJETETA

Zašto stalno želite jesti tokom trudnoće?

• promjena ekvinocija hormona,
• restrukturiranje tijela,
• nedostatak vitamina, mineralnih elemenata, kao i određeni poremećaj nervnog sistema, posebno anksioznost, imaginarni osjećaj da nema dovoljno ljubavi, pažnje.

KAKO SAVIJETI SVE PSIHOLOŠKE SIMPTOME?

Šetite što više u prirodi, uravnotežite prehranu i izbjegavajte duge pauze između svakog obroka. Vrlo je važno da ljudi optimističnog uma budu neprestano okruženi, isključuju komunikaciju s cvilcima i uvijek nezadovoljni nečim rođacima, komšijama, kao i onima koji vole jesti iz tuge.

BOLESTI

Najopasniji razlozi zašto stalno želite jesti su razni zdravstveni problemi.

Koje bolesti uzrokuju trajni osjećaj stalne gladi?

1. Dijabetes.
2. Bulimija.
3. Bolest gušterače i štitnjače.
4. Gastritis.
5. Helminths.
6. Alkoholizam.

Svaka neravnoteža u hormonalnom i živčanom sustavu dovodi do poremećaja metabolizma ugljikohidrata, masti, proteina, razvoja bolesti, kao rezultat lažnog signala iz mozga o gladi, zbog čega morate otvoriti hladnjak i jesti izvan radnog vremena.

Trajna potreba za žvakanjem nije hir, već stvarni problem, čije rješenje ovisi o tome odakle vuče korijene. Stoga, jedini način da smanjite apetit, ako neprestano želite jesti, ne postoji. Mi vidimo u korijenu i djelujemo na temelju uzroka.

Hormoni i njihovi hirovi

Apetit se mijenja ovisno o danu ciklusa kod žena, o hormonskoj pozadini, normalno je ako stalno želite jesti tijekom trudnoće. U ovom slučaju ne trebate ništa raditi: dijete zna bolje. Ali što ako stalno želite jesti, na primjer, posljednjih dana prije menstruacije? U ovom trenutku nivo ženskih hormona katastrofalno pada. Samo dani posta mogu spasiti. Ali samo oni se provode na vašim omiljenim proizvodima, a ne na kefiru s mržnjom. Ali šok dan tokom predmenstrualnog sindroma idealna je opcija.

Alkohol

Nitko ne kaže da biste ga trebali potpuno napustiti, jer vino ili konjak oduševljavaju dušu i opuštaju, omogućavajući vam da odbacite sve brige i stres. Problem je što vam i vaše omiljeno vino pobuđuje apetit. Dugo je dokazano da nakon večernjeg vina (iako u malim količinama) ljudi jedu više nego što su željeli. Uz to, etanol dehidrira, a to također izaziva glad, ali umjesto vode dodajemo još jedan dio krompira. Zašto se to događa, shvatit ćemo u nastavku. Šta raditi ovdje? Ako primijetite da nakon što popijete ili popijete puno jedete, rješenje je jednostavno: potpuno se odreknite alkohola. Druga mogućnost je pijenje alkohola s istom količinom vode. I ne zaboravite da vaša omiljena pića nisu manje kalorična od krompira.

Samo ste žedni

O tome je već mnogo rečeno, ali vrijedi ponoviti: glad često miješamo sa žeđi, a dehidracija izaziva lažnu glad. Samo što oba ova osjećaja kontroliraju vrlo usko smještena područja hipotalamusa i ne reagiramo uvijek pravilno na te signale. Zbog toga je, kada osjećate glad, prvo popiti malo vode da vidite da li se želudac smiruje. Ako je tako, bila je to žeđ. Inače, svakakve brojke poput dvije litre ili osam čaša nisu konstanta, ali trebate piti vode koliko želite, a to nije naznačeno u časopisima. I, naravno, ne biste trebali zamijeniti običnu vodu Coca-Colom ili Fanta: toliko je šećera da žeđ i glad neće nigdje otići, pa čak i gore nego ikad da će se odigrati. Ne zaboravite na vodu ujutro i četvrtinu (ili najviše trećinu sata) prije jela.

Da li želiš da spavaš

Dugotrajna ispitivanja pokazala su da uobičajeni nedostatak sna nadoknađujemo ugljikohidratima. Nije samo da oslabljeno tijelo pokušava vratiti nedostatak snage uz pomoć slatkiša i peciva, odnosno tih vrlo brzih ugljenih hidrata. Spavanje utječe i na hormone, a nedostatak sna izravno utječe na rast hormona apetita (grelin) i snižava razinu leptina, odnosno hormona sitosti. Međutim, čak i ako si dopustite takav luksuz kao što je sedmodnevno spavanje, to može biti neproduktivno i površno. Važno je razumjeti ovdje razloge: za to mogu biti krivi i neugodni položaji i neudoban krevet.

Unosite velike količine brzih ugljikohidrata

I nikada ne mogu zasititi, štoviše izazivaju glad: krafna s vrhnjem prvo naglo povećava šećer u krvi, a zatim ga naglo i smanjuje. I tijelo treba da uspostavi ravnotežu ugljenih hidrata. Zbog toga ne možete jesti kolač i na tome se zaustaviti. Za one koji vole slatke grickalice, bademi, kvinoja, jabuke, neslani krekeri ili sjemenke bundeve mogu se zamijeniti.

Nervozno naprezanje

Možete dugo putovati u divljinama psihologije, psihosomatike i fiziologije. Samo što tijekom stresa, panike i manifestacija bilo kakvih negativnih emocija naše tijelo aktivno proizvodi kortizol i adrenalin, odnosno hormone stresa. To doživljavamo kao signal opasnosti i počinjemo gomilati energiju, odnosno kalorije i još mnogo toga. Šta raditi ovdje? Držite tinkturu matičnjaka sa sobom i ponekad se bavite jogom ... Bilo što, samo nemojte biti na provokacijama stresa. Ako vam ovo nije lako, bolje je da odmah kontaktirate psihoterapeuta.

Jedeš brzo

To su nas naučile majke kojima je bilo neugodno što ih odgađate prije odlaska na posao ili im ne dopuštate da navečer sjede s prijateljima. Ali jesti brzo je loša navika. Tajna je u tome što sitost dolazi do nas tek četvrtinu ili čak trećinu sata nakon što smo pojeli dovoljnu količinu hrane. Želucu treba vremena da kaže mozgu da je pun, a mi i dalje nastavljamo da jedemo. Šta da se radi? Polako i zamišljeno žvakajte i uživajte u svakom zalogaju. Nema pet minuta!