Značajke programa obuke za olakšanje: principi, hrana, vježbe. Kako napraviti olakšanje ruku Kako napraviti mišiće olakšanje ruku
Čak i ako imate samo nekoliko tjedana, ti vježbanje pomoći će vam da unesete mišiće i stekne široke ramene, snažne grudi i velike ruke.
Ako ste već sakupili planove za ljeto, ali se sjećate da sam zaboravio da povećam suhu, snažnu mišićnu masu, ne brinite: Naša ljetna programa za vježbanje na reljefu pomoći će vam da povećate obim grudi, ramena i ruku u teretani , istovremeno se riješimo trbušne masti tako da možete širiti na plaži s vitkom, reljefnom slovom u obliku slova V.
U idealnom svijetu, ne manje od 4 tjedna prošlo je prije nego što vidite eksplicitne razlike u načinu na koji izgledate bez majice. Ali bilo koji napor koji ste priložili dužan je uroditi plod.
Čak i ako imate samo 1-2 tjedna, slijedeći kompleksi vježbi omogućit će vam da ublažite tijelo, pumpajte široke ramene, masivne grudi i velike ruke prilikom poštivanja desne prehrane.
Da biste se uključili u ovaj program obuke za bodybuilding lakše nego jednostavan: izvedite ih jedan po jedan, poštujte redoslijed vježbi, broj pristupa, ponavljanja i vremena odmora. Ovaj se program može prilagoditi za djevojčice da rade mišiće za reljef, ako pravilno odaberete težinu težine. Ovaj trodnevni sušing mišića dizajniran je da se riješi suvišne masti i daju olakšanje svim grupama tijela tijela 4-6 tjedana, a ako su dijeta i visoki intenzitet vježbanja čak brže, kao što je gore navedeno.
Za najbolje rezultate morate se ljuljati svaki drugi dan, a zatim ostavite 24 sata odmora između treninga kako bi mišići dali priliku za oporavak. A također dodajte intervalnu obuku visokog intenziteta (ako osjetite plimu energije) da biste maksimizirali potencijal sagorijevanja masti vašeg tijela.
Koliko ponavljanja radi na olakšicu?
Da bi se postigao efekt sagorijevanja masti iz vježbi, preporučuje se iz 12 do 20 ponavljanja za jedan pristup. Ali u ovom kompleksu postoji raspon od 8 do 12 s pauzom za odmor do 1 minute. To se vrši posebno za očuvanje i čak dodavanje mišićne mase što je više moguće.
Trening 1: sanduk
Sva tri trening kompleksa sastoji se od šest vježbi, razbijenih u tri superseta. Učinite sve ponavljanja vježbe 1a, a zatim odmarajte 30 sec. I izvedite sve ponavljanja vježbe 1b i odmorite se 60 sek. Napraviti navedeni broj pristupa. Nastavite u istom duhu. U toku obuke, broj pristupa u superstayu će se smanjiti i broj ponavljanja - povećati se za opterećenje mišića još više.
Trening 2: Nazad i ramena
Nakon superstama na grudima, skup vježbi broj 2 će raditi leđa i ramena za izgradnju vrha vašeg tijela i krila leđa. Zahvaljujući ovom treningu, vrh vašeg tijela bit će širi, stvarajući izgled više atletske figure, a struk će se pojaviti već već.
Trening 3: Ruke
Ovaj će kompleks povećati vaše ruke, radeći na bicepsu i triceps sa antagonističkim supertezacijama (u kojima se dvije vježbe naizmjenično uključuju suprotne mišićne grupe). To daje puno prednosti, uključujući ubrzanu obnovu neradne mišiće (zahvaljujući tome što intenzivno možete izvesti sljedeće) i ojačati pampiranje.
Program obuke za olakšanje za muškarce
Ovaj tjedni program izgrađen je na principu Splita, odnosno samo jedna mišićna grupa za jedan dan se ljulja, što će vam omogućiti da radite efikasno i u potpunosti se oporavite do sljedećeg.
Trening 1: sanduk
Ovaj skup vežbi usmjeren je na rad i gornji i donji i srednji zraka mišića dojke - kao i učitati ramena i triceps - tako da možete započeti izgradnju masivnih, širokih i reljefnih prsa.
1a
Korist: Učitava vaša prsa, ramena i triceps.
Tehnika: Lezite na vodoravnu klupu, uzimajući u svaku ruku na bučice i trljao korake u podu. Izrazite težinu vertikalno gore, ispravite ruke, a zatim se vratite na izvorni položaj.
1b pulover sa bučicom
Korist: Otkriva grudi, potpuno istezanje mišića dojke na donjoj tački amplitude sa svakim ponavljanjem.
Tehnika: Lezite na vodoravnu klupu, stavljajući glavu na njega i pritiskom na podnožje do poda. Držite bučicu s dvije ruke preko dojke, a zatim spustite glavu. Uz napor, vratite bučicu na početni položaj zbog glave i uzmite početni položaj.
2a bučice bučice uski paralelni prianjanje na nagnutoj klupi
Korist: Četanje na nagnutoj glavi klupe, fokusira se na vrhu vrha mišića dojke.
Tehnika: Lezite na nagnutu klupu, držeći se u svakoj ruci na bučice u blizini ramena, gurnite grudi prema gore i čvrsto stavite noge do poda. Dvorana težina vertikalno prema gore dok se laktovi potpuno pokvari i vratimo se na početni položaj.
2b bučice Löj-ove uzgoj ugao
Korist: Izolira grudne mišiće, prisiljavajući ih da izvode sav posao.
Tehnika: Lezite na nagnutu klupu od bučica u svakoj ruci. Ispravite ruke, Palm pogledajte jedni druge. Lagano savijeni laktovi, spustite bučice na bočne strane, a zatim ispružite grudne mišiće da biste se vratili na početni položaj.
Korist: Radi srednji dio grudnog mišića i prednje strane ramena.
Tehnika: Započnite središte okvira simulatora, čuvajući u svakoj ručici u obliku dna. Uštedenje ruku su malo savijeni, a grudi - podignute, polako spuštaju ruke na armatursku putanju, donesu ih ispred dojke. Obavljati inverzno kretanje.
3b crossover na bloku
Korist: Takođe učitava srednji dio grudnog koša, čineći ublažavanje vaših grudi mišića.
Tehnika: Isto kao i pri predavanju ruku u crossover, ali ruke moraju biti spuštene u nastavku tako da su povezane na vrhu bedara. Pokušajte ispružiti ruke što je više moguće na vrhu amplitude.
Trening 2: Nazad i ramena
Prva superset će raditi gornji i srednji dio leđa da bi ga učinila širem. Zatim slijedite dvije vježbe na ramenima, čiji je zadatak povećati količinu svih dijelova mišića ramena prije nego što postignete umorne mišiće često se povučene vježbama.
1A vertikalni potisak
Korist: Poboljšajte najšire mišiće, čineći leđa šire tako da se pojas već izgledao.
Tehnika: Uhvatite ručicu širokog ravnog prianjanja. Spojite oštrice, izlijte grudi i povucite ručicu do razine brade. Vratite se na početni položaj.
Korist: Simulator pruža desnu tehniku \u200b\u200bvježbi, pa više preuzmite težinu, slijedite svoju tehniku \u200b\u200bi usredotočite se na snažno smanjenje mišića stražnjeg vrhova sa svakim ponavljanjem.
Tehnika: Stisnite ručku s dvije ruke, dlanovi se raspoređuju jedna na drugu. Spremanjem leđa ravno, privucite ručicu sebi, pokrenite kretanje sa laktova. Vratite se na početni položaj.
Korist: Omogućuje vam da radite mišiće svakog ramena odvojeno, možete stisnuti težinu duž pune amplitude pokreta. Izvršite svako ponavljanje polako i pod kontrolom.
Tehnika: Postanite ravno, držeći se u svakoj ruci na bučice na nivou ramena, palme su usmjereni naprijed. Bolesne bučice vertikalno do punog ispravljanja ruku i vratite se na početni položaj.
Korist: Opterećenja srednje delte, povećavajući širinu slučaja.
Tehnika: Započnite ravno sa bučicama u obje ruke. Podignite težinu preko strana, pokrenite kretanje sa laktova. Kontrolirane niže ruke dolje.
Korist: Ponovo ćete raditi na najširem i prednjem dijelu ramena, ali ne uzimajte previše težine: strogo poštivanje tehnologije je neophodno stanje sprečavanja ozljeda.
Tehnika: Shvatite ravnu ruku ravne ruke ispravne ruke. Povucite grudi prema gore i povucite ručicu niz lagano zaobljenu putanju prema prednjoj površini bedara, a polako se vraćajte u prvobitni položaj.
3b blok blok na lice
Korist: Ova vježba aktivira se često zanemaruje stražnju deltu i dodavanje glasnoće na njih, pomaže u stvaranju opalo trokuta.
Tehnika: Pokrenite direktno i uzmite dvostruku kablovsku ručicu pričvršćenu na gornji blok, ravne ruke. Podizanje grudi gore, privucite krajeve ručke na lice s obje strane, a zatim se vratite na početni položaj.
Besprijekorno: Izgradite masivne grudi 8 tjedana.
Uz pomoć u kojem možete puknuti biceps i triceps za 30 dana.
Trening 3: biceps i triceps
Ovaj skup vježbi naizmjenično koristi vaše biceps i triceps, što vam omogućava da izgradite mišiće rukama iz uštede vremena i osiguravate efikasnu obnovu između vježbi tako da možete odgoditi u potpunosti u svakom pristupu kako biste maksimizirali rast mišića.
1A datumi laže uske prianjanje
Korist: Uski prianjanje premješta opterećenje iz mišića dojke na triceps.
Tehnika: Lagati, uzimajući tugu na širini ramena. Spustite se na škrircu u grudi, a zatim očekujte da se pojmovi nazad.
1b vertikalni potisak nazad
Korist: Upotreba takvog prianjanja radi se sa ojačanim bicepsom nego sa direktnim hvataljkama.
Tehnika: Uhvatite stražnju hvataljku na širinu ramena. Spojite sečive, izlijte grudi prema gore i povucite ručku ispred sebe dok ne dobijete vrh grudi. Vratite se na početni položaj.
2a francuska klupa EZ-štap koja stoji
Korist: Izolirani triceps i radnici u potpunosti amplitude kretanja. Ne žrtvujte tehniku \u200b\u200bzbog velikih utega.
Tehnika: Počnite ravno, držeći EZ-Bar s ravnim rukama iznad glave na širini ramena. Spustite se za idući iza glave, a zatim ispravite ruke, vraćajući se na početni položaj.
2b lift ez-štap na bicepsu
Korist: Intenzivno je sarađivao sa bicepsom bez viška tereta na zglobovima.
Tehnika: Započnite ravno, uzmite prianjanje na obrnutoj EZ-vratu na širinu ramena. Podignite štap do razine ramena, kašnjenja, zatim pod kontrolom da biste spustili štap do svog prvobitnog položaja. Pritisnite biceps na vrhu i ispružite triceps na dnu sa svakim ponavljanjem.
3A Benchmark Rezervišite na triceps
Korist: Blok pomaže uštedjeti napon u triceps prilikom pomicanja oba dolje i gore sa svakim ponavljanjem, tako da mišići ostaju svo vrijeme skraćeni.
Tehnika: Postanite lice u blok simulator, držeći dvije ruke za dvostruku kablovsku ručicu tako da se dlanovi gledaju. Pritisnite laktove na stranama i povucite ručicu do punog ispravljanja ruku i vratite se na početni položaj.
3b čekić se savija sa konopom na donjem bloku
Oslobotne ruke su prekrasne ruke koje se ne smiju odreći elastičnosti drugih dijelova tijela. Nemoguće je izaći u otvorenu haljinu kada "visi" mišići ruku u podlaktičnom području. Ako primijetite takve "efekte", tada je vrijeme za odvođenje bučica. Redovni časovi daju brz rezultat, jer mišići stražnjeg i ramena na fizičkom naporu reagiraju brže nego na dnu.
Mišići gornjeg remena
Mišići "ručni" uključuju biceps i triceps. Svakodnevni život barem ponekad daje radu bicepsom, na primjer, kada nose teške torbe. Što se tiče triceps, oni samo rade ženske ruke s takvim ružnim.
Troslojna rukama (I.E., triceps) nalazi se na stražnjoj strani ruku. Ako nije obučeno, onda ruke "krive" ispod njene težine. To je posebno uočljivo ako ih odgajate. U svakodnevnom životu triceps je umiješan rijetko (na primjer, prilikom otvaranja teških vrata), tako da zahtijeva redovnu obuku.
Kako postići olakšanje
Triceps ne samo da se dovoljno ljuljaju. Potrebno joj je dodatno "sušenje" (stvaranje reljefa), što smanjuje količinu ruku u podlaktici. Inače će mišići "pumplinga" biti nevidljivi.
Najveći učinak može se postići spojem nadležnog moći (manji od jednostavnih ugljikohidrata i masti) sa kardionom teretom. Kardiografija uključuje intenzivne hodanje, trčanje, plesne aerobike, vežbati bicikl. Uz pomoć takvih treninga istovremeno će se poboljšati i drugi dijelovi tijela.
Pored kardiotana, potrebno je pumpati mišiće uz pomoć opterećenja napajanja. Vrlo efikasan vis i gurati UPS. Ali rijetko ko to voli. Stoga su vježbe sa bučicama od 1,5-2 kg najbolje pogodne.
TRICEPS trening
- Da leže na leđima, stavite noge na pod, savijeni u koljenima. Naprezati mišiće štampe, a zatim pritisnite donji dio leđa na pod. Ruke s bučicama razrijediti sa strane i smanjiti laktovima na podu. Ravne ruke sa bučicama se podižu preko ramena, polako brojanje na tri. Laktovi nisu napeti. Na štetu četiri zavoja i spustite bučice. DUMBBELLS se dižu u izdah, spuštaju se na udisanje. Napraviti 15 puta.
- Ustani Noge se lagano savijaju u koljenima i stavljaju širinu ramena. Procijenite mišićne i mišiće za stražnjicu. Donji leđa se ne bori. Desna ruka sa bučicama se podiže bliže glavi. Palmi ispred. Lijevoj ruci drži desni lakat. Na dahu ručnog savijanja, bučice izostavljaju na lijevo rame. Ruka savijanje nastaje polako. Na izdisanje, ispravite ruke, lakat čekanju. Ne morate do lakta potpuno miješanje. Za svaku ruku 15 puta.
biceps trening
U položaju koja se stoje sa bučicama da se spuštaju uz tijelo. Natezanje bicepsa jedne ruke, podignite bučicu na rame. Neophodno je sačuvati tišinu vrha ruke. Linija na 1-2 računa. Sada polako spustite bučicu. Za svaku ruku 15 puta. Druga verzija ove vežbe je izvršenje dok sjedi kada su vam ruke sa bučicama ruke na koljena.
Ostali načini "sušenje"
Formiranje mišića ruku doprinosi plivanju u bazenu. Čak i plivanje za zadovoljstvo stvara rad za mišiće ruku.
Dobar rezultat daje jogu. Mnogi ASANS su dužni prenijeti tjelesnu težinu tijela. I to, pored ravnoteže, zahtijeva mišićev rad.
?- Jedinstveni prirodni uravnoteženi proizvod za sportsku prehranu koja nema analoge u svom sastavu
- Kategorija:
2 kapsule - 30 minuta prije treninga, 8 kapsula odmah nakon vježbanja
SPORTAMIN® ACA 6000 (Akademija-T) je jedinstveni proizvod koji se odlikuje kompleksan učinak na tijelo sportiste, kao rezultat koji snagu i izdržljivost povećava, imunitet je ojačan i kvalitetan pamping je osiguran.
Kombinuje tri najvrjednije komponente: VSAA, Arginin i Floracia. Zajedno imaju sinergijski efekt sposoban značajno minimiziranje negativnog uticaja na organizam efekata teškog fizičkog napora.
Academy-t | Power Rush Creatine 3000?
uzmite 4 kapsule dva puta dnevno, na dan vježbanja uzimajte 4 kapsule na sat prije treninga i preostalih 4 kapsula odmah nakon vježbanja. Nakon 4 tjedna, odmorite se za 2 tjedna.
Korisni efekti kreatin Power Rush 3000:
Povećanje čvrstoće mišića;
Povećanje mišićne mase;
Poboljšanje olakšice muskulature;
Povećanje izlučivanja anaboličkih hormona;
Poboljšanje performansi mišića;
Smanjenje vremena za oporavak.
Monohidrat kreatina je najefikasniji i popularniji oblik kreatina koji koriste sportaši da povećaju mišićnu masu, snagu i izdržljivost.
Nutricija SCiTEC | Euro Vita-mins?
Među glavnim vitaminima:
vitamin C, koji doprinosi normalnom funkcioniranju imunoloških i živčanih sistema, a također pomaže u smanjenju umora i umora;
vitamin B2 pomaže u održavanju normalne vizije i normalnog nivoa crvenih krvnih zrnaca.
Najvažniji minerali:
cink promovira normalnu plodnost i održava normalan nivo testosterona;
selen doprinosi održavanju zdravlja kose i noktiju, a štiti i ćelije od oksidacije;
koenzim Q10 je vitamin koji sudjeluje u proizvodnji energije po stanicama. Organi s visokom energijom - poput srca, jetre i bubrega - imaju najveće koncentracije koenzime Q10.
Lijepa, zategnuta ženka, estetski je bila završena, djevojke i žene ne mogu zaboraviti na crpljene ruke i ramena. Zašto je važno? Hoće li biti vježbi sa opterećenim za nevjerojatne količine koje će apsolutno piti bluze ili haljine od rukava? Sve ovo je apsolutno pogrešno! Morate puknuti ramena, jer će vam razvijeni mišići ruku dodati ženstvenost, a pumpanje ruke će vas učiniti nekoliko puta jačim.
Ručni mišići sa anatomskog stanovišta
Koji mišići se mogu zamijeniti ako radite sve vježbe?
Ruke mišića mogu se podijeliti u dvije velike grupe: 1) remen za rame i ramena, 2) podlaktica i četkica. Takođe su podijeljeni na stražnji i prednji, unutrašnji i površni.
Razmotrite grupu ramena: sastoji se od ekstenzora (stražnjih mišića) i fleksora (sprijeda). Extelsi su trube i laktusni mišići. Troglasni mišići odgovorni su za ispravljanje i savijanje ruku u laktovu. Sastoji se od tri isprepletene grede, stoga i uzima svoje ime "Triceps". Lakat ima istu funkciju, ali mnogo je manje u količini i, za razliku od triceps, ne zahtijeva posebne vježbe.
Flektori na ramenu uključuju rame u obliku kljuna (omogućava da se ramena rotira), sama brahijalni mišić i dvoglavi, koji je poznatiji kao biceps. Biceps - zaista prepoznatljiv mišić. To je pokazatelj vaših sposobnosti snage. Gledajući biceps Možete odmah zaključiti: Daje osobi fizičkim stresom ili ne, to se brine za ljepotu i zdravlje vašeg tijela ili ubacuje ovu stvar u kutiju s dugim dometom. Ali nemoguće je staviti biceps iznad glave ili mišića ramena, u protivnom neće biti sklada u reljefu rukama.
Ramena pojas uključuje: Delta (savijanje u rukama u ramenu), supervolirani i sibid mišići (rotacija ramena).
Anatomija mišića ramena i podlaktice
Prednji i zadnji mišićni mišići mišića: Brachialis (odgovoran za savijanje zone podlaktice), BrachiraDialis (odgovara zapremine podlaktice), fleksibilnog zgloba i prstiju, mišića dlana, okrugli redator ( Najkraći, odgovoran je za rotaciju iznutra). Mišići iza: Thumb Twin, Square Renator (radi sa okruglom), zglobni zglob i prsti, supinator (mišić koji povezuje podlakticu i četkicu), mišići četke.
Najznačajniji mišići podlaktice
Ručne vježbe: Push-up za žene
Kako napraviti ruke snažnim i ispumpanim?
Ako dugo sanjate da idete na svoju licu, ali nemate slobodnog vremena u teretani, ne znači da nećete moći puknuti ramena i napumpati ruke. Sve što trebate za trening kod kuće: Ovo su boce s vodom (ili bučicama, ako ih ima), malo slobodnog prostora u sobi i željom da postanete bolji! Prije početka treninga napravimo vježbu 10 minuta: Naslona, \u200b\u200brotacijski ramena, krigle rukama, naginjanje na torzo, leđa i bočne stranice, kružne rotacije karlice, čučnjeva. Svaka djevojka može brzo puknuti ruke kod kuće, najvažnije je ispuniti sve vježbe.
Sklekovi
Osnovna vježba, što znači najefikasniji, gurnuti se gore. Ako vam je vrlo teško prikradati sa poda na rukama s ravnim nogama, a zatim ga natjerati na koljenima. Dakle:
- Prihvatite čep, za ugodnu vježbu, koristite gimnastički prostirku.
- Savijte noge u koljenima (ili ih stavite na čarape).
- Osjećaj na dlanu, rasporedite svoje ruke šire ramena.
- Pokrenite guranje, savijajte ruke u laktu za oko 40-45 stepeni.
- Spustite kućište što je moguće niže i vratite se u originalni nosač.
- BITAN! Nemojte izgarati u leđima i ne spustite zdjelicu prilikom izvođenja push-a!
Ponovite push-up 5-10 puta, pokušajte povećati broj pristupa sa svakom vježbanjem.
Podignite se sa klupe
Sljedeća vrsta potisnica su push-up iz uzvišene površine: klupe, stolice, kreveta, stolovi, prozori ili kauč. Što je veća podrška, lakše će se vežbati. Pronađite pogodno mjesto za vas i počnite pritiskati:
- Usredotočite se na klupu (kauč, stolica).
- Stavite noge na čarape na širinu ramena.
- Savijanje ruku u laktovima, spustite kućište dolje.
- Fleksibilni laktovi, vraćaju se u prvobitni položaj.
- Pokušajte držati ravni bar.
- Napravite 10-12 push-a.
Izvođenje vježbe, koristit ćete ne samo triceps, već i mnoge druge mišiće tijela.
Push-up uski grove
Ova vrsta potisnica može se izvesti s poda ili sa podrške. Opcije za noge: na čarapama, koljena. Razlika od običnih pupčana u uskoj setu ruku. Dakle, radite na površini i dubinskim mišićima podlaktice. Posebno su radili sa tricepsom.
- Usredotočite se na ruke, stavite širinu ramena na širinu (ili malo već).
- Spustite kućište, laktovi bi trebali ostati na stranama, nemojte ih zaroniti na strane!
- Maksimalno naprezanje Pritisnite, nemojte puno naletjeti u donjem leđima.
- Ponovite pritisnite 10-12 puta.
Push-up "Uzak priušti"
Vježba je usmjerena na rad mišića ramena i tri-glave mišića. Ako je vaš stražnji dio ruke problematična zona, "deklaracije" se primećuju, tada će ta vježba biti tako efikasnije za vas. Postoje dvije vrste obrnutih pouca: sa savijenim koljenima, s ravnim nogama. Učinite vježbu jer vam je prikladno za vas, nakon sljedeće tehnike:
- Okrenite leđa na krutu podršku (klupu ili kauču).
- Sjednite, fokusirajte se na dlan, savijte ruke u laktove.
- Noge možete držati vodoravno zaustaviti na petama ili se saviti u koljenima sa fokusom na cijela stopala.
- BITAN! Držite leđa ravno u procesu izvršenja.
- Polako spustite i podižite kućište, naprezanje brahijalne grupe mišića.
Bučice: lekcije kod kuće za crpljenje ruku
Učinkovite vježbe za razvoj ramena i podlaktica su klase sa bučicama. Trening u hodniku, nećete imati problema, postoji dovoljno velika raznolikost bučice različite težine. Ali šta učiniti ako ćete trenirati kod kuće i nema bučica, već ih kupujete dovoljno? Odlična zamjena - boce za vodu. Njihovu težinu možete prilagoditi promjenom glasnoće boce.
Prije nastave, ne zaboravite zagrejati. Pravimo jednostavno zagrijavanje: mahi ruke, kružne rotacije u nakloni i ramena, padinama trupa, rotaciju karlice, "mlin".
Savijajući jednu ruku sa teretom
ARMA Jedna boca sa vodom, pokupi udobnu podršku;
- Sjedeći na stolici ili klupi, uzmite jednu bocu u ruci.
- Stopala širi ramena.
- Palmi se bavite drugom rukom na koljenu.
- Polako savijte ruku bocom.
- Nemojte potpuno ispravljavati lakat, držite mišiće u napetosti.
Za vježbanje su dovoljna tri pristupa 12 ponavljanja.
Koristite bocu vode umjesto bučica
Varijabilna vuča
Ovdje će vam trebati dvije boce i tvrda podrška:
- Iz položaja sjedenja, pritisnite kućište na stražnju stranu stolice.
- Uzmi bocu u svaku ruku.
- Naizmjenično savijte ruke u laktom.
- Glava ne smije gledati dolje, zadržati leđa - vrat - glavu u istoj liniji.
- Ne pravite mahi sa bocama na inerciji, koncentrirani su u težini.
Napravite 2 pristupa za svaku ruku 12 ponavljanja.
Umjesto bučice, koristite boce.
"Čekić"
Ovo je jednostavno, ali prilično efikasna vježba vrši se stojeći sa dvije boce napunjene vodom (1,5 litara):
- Stavite noge na širinu ramena, u obje ruke, uzmite boce kao što je prikazano na slici.
- Ne okrećete ruke sa dlanovima sebi, samo veliki prst treba da pogleda u vaš smjer.
- Savijanje ruku u laktovima naizmjenično.
- Kad pokupite bocu - odmaknite se.
Dovoljno je za tri kvalitativna pristupa od 10-12 ponavljanja.
"Čekić"
Besplatni stalak, pogledajte ASIL gore!
Savijanje ruku istovremeno
Vježba je usmjerena na razvoj bicepsa i površnih mišića ramena:
- Vodite boce za vodu, proširite četku sa palmima na sebe.
- Istovremeno, bez ljuljaške, savijte ruke.
- Ne uske, ispravljate ramena, boce vas ne bi trebale dirati.
- Napravite 3-4 pristupa 8-10 puta.
- Ne zaboravite da nesmetano stavite držanje, izgled treba malo popraviti.
JP "na francuskom jeziku
Gumb za bučicu izvodi se sa položaja ležišta na podu ili klupi sa dvije boce:
- Lagati, savijte noge u koljenima i stavite širinu ramena.
- U obje ruke uzmite boce i podignite ih preko sebe.
- Spustite laktove, boce moraju biti na obje strane glave.
- BITAN! Ne bacajte ruke daleko!
Ponovite vježbu 10 puta u 3 pristupa.
Produženje ruku u padini
Vježba se izvodi sa fokusom na koljenom, tako da ćete unaprijed odabrati tvrdu površinu: klupa ili kauč.
- Savijte nosačku nogu u koljenu 90 o.
- Savijte naprijed, predajte vam raspoloženje u klupu.
- U slobodnoj ruci uzmite bocu sa optimalnom težinom.
- Ispravite leđa i započnite savijanje ruke bocom.
- Pokušajte raditi samo rukom, ostatak tijela treba ostati u statici.
Broj pristupa: 3, broj ponavljanja: 8 za svaku ruku.
Proširenje ruku sa bučicama sjedeći
Vježba uključuje ne samo mišiće ruku, već i neke površinske mišiće stražnjega:
- Podignite stolicu bez leđa, sjedite na rubu kauča ili koristite fitball.
- Podignite ruku bocom, a zatim se savijte u lakat i spustite glavu.
- Ispravite ruku i ponovite vježbu.
- Nakon 10 ponavljanja, promijenite ruke.
Primjer efikasnog programa obuke
Kao djevojčica da se brzo napumpaju prekrasne ruke kod kuće
Nikakva obuka ne treba da se odvija bez treninga, u protivnom povećavate verovatnoću povrede tokom vežbi sa opterećenjima, čak i sa malim. Napravite zagrijavanje na rukama: mahi, rotacija u ramenu, rotaciju četkica, naginjanje tijela, istezanje ruku.
Sva trening vidi na 3 dijela, svaka će imati 3 vježbe. Između komada napravite odmor od 3-4 minuta, između pristupa 30-40 sekundi. Ukupne ponavljanja u svakoj vježbi 13, pristupi - 3.
- Savijaju jednu ruku koja sjedi sa teretom.
- Proširenje ruku sa bučicama koje sjede na fitball (stolica).
- Promjenjiva trakcija sjedenja.
- Produženje ruku u padini.
- Push-up sa klupe s različitim prianjanjem (koji ste se svidjeli više).
- Francuska klupa.
- Vježbanje "Hammer".
- Savijanje ruku istovremeno.
Ponovite trening dva puta, a zatim napravite kardio 10 minuta: trčanje ili bicikl. Okrećit će krv u postignutim mišićima, uključit će se proces paljenja masti i pomoći vam da brže ljuljate ruke.
Svrha podataka o obuci je stvaranje lijepog olakšanja lica. Ne bojte se raditi sa dodatnim opterećenjima, neće dovesti do naduvavanja mišića na univerzalne veličine! U tijelu žene premalo testosterona, tako da njene ruke, biceps i triceps izgledaju kao čovjek. Hrabro povećati težinu od vježbanja za vježbanje za postavljanje napretka tijela. A onda ćete primijetiti da su vam ruke postale vozene.
Da bi se formirala prekrasna linija ručnog i elastičnog mišića mogućom uz pomoć posebnog skupa vježbi usmjerenih na podlakticu. To je ova zona koja se događa s mnogim problemom djevojčica. U ovom se području depoziti depone odgađaju, a mogu se sačuvati i zbog slabosti mišića.
Trening energije dat će rezultate za dva mjeseca. Mišići će postati jači, bit će njihovo olakšanje. Uvjet za takav rezultat je redovna razreda na našem sustavu, čak i kod kuće.
Mala teorija: Kako trenirati žene?
Ruke kod žena mogu biti pijane uz pomoć opterećenja napajanja. Postoji mišljenje da ih ne mogu prakticirati predstavnici prekrasnog seksa, jer formiraju previše mišićne mase.
U stvari, to se ne bi trebalo bojati - nije lako to učiniti, jer je potrebno koristiti velike utege, a to je u karakteristikama ženskog tijela, gotovo je nemoguće. Masivna masa tkiva kod žena deset posto manja od muškaraca. Proširenje glasnoće iz tog razloga mnogo je sporije u odnosu na predstavnike suprotnog spola.
Svrha obuke nije izgraditi količinu mišića, već u korekciji i razvoju problematičnih područja.
Konkretno, ojačati mišiće ruku i sagorijevanje depozita masti, instruktori preporučuju odabir minimalne težine i ponoviti vježbu do deset puta. Nakon što su mišići ojačali, težina projektila može i broj ponavljanja postepeno povećava. Ali uvijek je potrebno započeti s minimalnim opterećenjima! Prije davanja tereta, morate pripremiti i ojačati mišiće.
Ako nikad niste bili praktični vježbe, to neće biti suvišno posavjetujte se sa svojim ljekarom.
Oprez! Ne možete koristiti teret tokom menstruacije, s nekim bolestima kralježnice i zglobova.Kompleks 6 vježbi
Postoji mnogo načina za efikasno učvrstiti ruke, učinite ih jačim i zahruženim. METODA Broj jedan - opterećenje snage!
1. Vučite bučice do brade
Vježba nije komplicirana, već vrlo efikasna. Lijepa vrsta opterećenja napajanja za žene. Cilj je prvenstveno na triceps: taj dio podlaktice u kojem se masnoća odgađa, kao i područje u kojem se koža može podesiti. Takođe savršeno povlači leđa i sve mišiće remena.
- Držite bučice dlanovi iznutra u zoni prednje strane kuka;
- Izvucite bučice prije brade, savijanje laktova.
Za početak, deset ponavljanja.
2. Savijanje ruku iza glave
Dizajniran za razvoj ciljanih mišića. Promovira formiranje mišićnog reljefnog područja podlaktice i unutarnjih ruku.
- Radimo sa jednom glupošću. Uzmi s obje ruke i podignite se. Povučem ruke gore, tijelo formira ravnu liniju, maksimalna tačka koja treba biti bučica;
- Laktovi za savijanje, maksimiziranje leđima bučice;
- Pokret samo u laktama, ramena se ne pomeraju.
Ponovljamo deset puta.
3. figske ruke sa bučicama
Radimo na bicepsu (vanjski dio podlaktice).
- Stojimo glatko, ramena se vrti, brada je podignuta;
- Ruke sa bučicama se povlače naprijed;
- Savijte i produžite ruke na laktove u isto vrijeme ili zauzvrat. Sa slabom fizičkom pripremom, preferira se druga opcija;
- Samo laktusni zajednički djeluju.
Za početnike broj ponavljanja je do deset puta.
4. Razne guranje
Sve vrste potisnica savršeno rade iz mišića podlaktice: biceps i triceps. Između ostalog, push-up su dobro izgoreli u kalorijama, tako da su prikazani kada su gubitak kilograma.
Nastupite na početku treninga.
- Stojeći na zidu, zgodne ruke ispred dojke i povlačenje. Ne spuštam glavu, donji leđa nije zaobljena;
- Laktovi za savijanje i savijanje, izvodimo deset vježbi sa tri pristupa.
Pritiskom na stol. - Dobro pogodno za djevojke. To je pomalo komplicirana opcija od prethodnog načina. Izrađujemo vježbu s naglaskom na radnoj površini.
- Odlična prilika za ljuljanje ruku. Ovo je pojednostavljena verzija poda od poda, koja je komplicirana za mnoge djevojke.
- Kamion su koljena i dlanovi;
- Gležnjevi se podižu i povezuju ili ćemo započeti jedni druge;
- Skočite, potpuno ispravite ruke.
- Oslobađanje dlanova i prstiju na pod, povucite tijelo u ravnu liniju;
- Trudimo se da zadržimo bar na minut.
Ponavljamo tri puta.
6. Zatezanje na vodoravnoj traci
Jedna od najpopularnijih osnovnih vježbi. Preporučuje se barem minimalni iznos povlačenja.
Ako ga redovno izvodite, pojas ramena će ojačati, a zatim se može povećati broj ponavljanja.
Prilikom obavljanja vježbe brada bi trebala dodirnuti Colaklel horizontalne trake. Extraly zategnite uobičajeno ili.
Pogledajte više na video:
- Vježbati. Počinjemo aktivnim vježbanjem za mišićne grupe ramena. Moguće je uključiti push-up sa zida i bilo koje gimnastičke vježbe za ruke, na primjer, energične zamjenske mahi ruke gore (dvadeset puta) i na stranama (deset puta).
- Iskusni instruktori preporučuju počnite trenirati sat vremena nakon jela, I pređite na hranu ne ranije od četrdeset minuta nakon treninga.
- Principi napajanja. Dijeta bi trebala biti raznolika - mora postojati proteini, masti, ugljikohidrati u njemu. Nemoguće je gladovati, jer je energija potrebna za obuku električne energije.
- Zdrava hrana. Postavke treba dati proteinskim proizvodima - ribama, masnoćom piletinom, vikendicom, kefir. Kashi se takođe dobro uklapa u prehranu. Ograničenje mora primetiti samo masti.
- Priključni kampusi. Vježbe napajanja Ako želite, možete nadopuniti tekući, plivanje, obuku o simulatorima. To doprinosi najboljem paljenju masti, kao i harmonične raspodjele tereta na sve mišićne grupe.
- Novosti! Oni koji kreću na snagu opterećenja po prvi put, preporučuje se započeti minimalnim vagama. Ako se koriste neadekvatna opterećenja, trening može završiti ozljedu zgloba ramena.
- Mišićav bol. Nakon prvih treninga svi imaju bol u mišićima. Može se ukloniti tako da se toplo kupka sa dodatkom morske soli i nekoliko kapi čajnog stabla ulja, kamforskog ulja, ruzmarina ili lavande.
Vježbe na struju, u odnosu na druge vrste nastave, daju relativno brze, primjetne rezultate. Mišići postaju snažni, pojavljuje se olakšanje lica i podlaktica. Broj postaje vitkija, jer su aktivna opterećenja dobro izgorela u kalorijama. Ali mora se sjećati da je preduvjet za dobivanje rezultata pravilnost i upornost.
