Tonizuєmo عصبی که m'yazi برای کمک اردی کورماسانی. شما می توانید لاک پشت ویکونانی را ببخشید

چه کسی در بین ما خواب پر کردن کالری، غرش یا بهتر است بگوییم رقصیدن را نمی بیند؟ اگر می خواهید تمرین معجزه آسایی برای کل بدن انجام دهید، اما اگر بوی بدی دارید، می توانید انتخاب های ویژه ای را در سمت راست قرار دهید که جهت گیری آن ها به سمت اجرای همه گروه های بیماری است، تأثیر چنین تمریناتی چند برابر می شود. برنامه جدیدی در محل باشگاه های بدنسازی ظاهر شده است که ممکن است نامی عجیب و غریب داشته باشد زومباو با سرنوشت پوست به دانستن همه shanuvalniks جدید.

همه چیز شروع شد ... vipadkovo

Tsei به وضوح جوان است - درخت انگور حدود 20 سال در کلمبیا. علاوه بر این، اولین کاری که باید در زامبی انجام داد، یک چرخش عالی از وقایع را پشت سر گذاشت. مربی جوان تناسب اندام آلبرتو پرز یک بار به سادگی نیاز به موسیقی را برای تمرین فراموش کرد و بهترین آنها را که در دسترس بود - ملودی هایی برای رقص های آمریکای لاتین - نواخت. Vіn که سعی کرده است از حرکات رقص قدرت و قدرت خود را تمرین کند. آنهایی که سر کار آمدند، در چنگال بودند! از tsgogo من pochavsya مد روز مستقیم zumba.

در سال 2000 بتو در میامی مستقر شد و در تلاش برای دستیابی به موفقیت های بزرگ در رشته خود بود. و در حال حاضر در سال 2011، سبک roci-yogo به احترام تاجران آلبرتو آگیون و آلبرتو پرلمن پیوسته است. Zumba Fitness، LLC به عنوان نقطه شروعی برای آموزش خواب آنها بر اساس فلسفه آموزشی Beto ایجاد شد.

زاراز تناسب اندام زومبا- tse duzhe به طور مستقیم در اروپا و ایالات متحده آمریکا محبوب است. بهتر است مسیری را طی کنید، یک شیوه زندگی زنجیره ای، که توسط افراد باهوش و فعال انتخاب می شود، که اساس شکل و شمایل مادر است و گسترده تر می شود.

تعداد رقصندگان در چنین آموزش هایی نزدیک به 13 میلیون نفر است، ستاره های میانی تجارت سبک: مدونا، شکیرا، ناتالی پورتمن، ناتالی پورتمن، جنیفر لاو هویت، ویکتوریا بکهام، اما واتسون، تونی برکستون و نویت اوسیما لاو جکی چان. !

بیایید لنگ بزنیم!

کلمه زومباهمانطور که قبلا حدس زدید، ممکن است یک سفر کلمبیایی باشد. در زبان عامیانه جوانان کلمبیایی به معنای «جیژچاتی»، «حرکت در اطراف» است (مثلاً به معنای «بیا شورخیت»، «بیا داخل شویم»).

بر اساس آن به طور مستقیم جاه طلبی هوازی نهفته است. ریتم های ریتمیک همراه با موسیقی خاص پخش می شود - نوعی میکس با نسخه ساده شده سالسا، کامبیا، مرنگ و رگیتون (با اضافه شدن رمبی، مومبی، کالیپس و فلامنکو).

فعالیت های زومبا سه بار در سال و شامل 4 بلوک است:

• دست گرمی بازی کردن،
• یادگیری عناصر جدید رقص و تسلط بر عناصر جدید،
• خودت برقص
• آرامش

بلوک سوم تقریباً نیمی از مدت زمان تمرین است (pіvgodini) و این ساعت ایده آل برای تف کردن چربی است، حتی اگر بدن در حال چاق شدن است و در حال حاضر وارد فاز تف کردن کالری شده است. چه زمانی مرکزی است سیستم عصبیمنتظرش نباش

بنابراین، آخرین بلوک ها به سرعت بخشیدن به ساعت تجدید بدن بین تمرین کمک می کند، بنابراین فرد برای همیشه از انرژی جدید محروم می شود و در خلق و خوی معجزه آسا. همه حرکات به گونه‌ای انتخاب می‌شوند که پوست به شما اجازه می‌دهد تا همان گروه از افراد را نوانتاژ کنید، همزمان با برنامه رقص، زومبا را غارت کنید و نوعی تناسب اندام. یکی از کارهای زومبا سوزاندن 500 تا 1000 کالری است. اگر رشته ها را به معنای مستقیم کلمه در ردیف معتادان این یکی به طور مستقیم خط خطی کرده اید، بهتر است در آموزش با یک مربی معتبر یا به شما کمک کنیم. ویدیوی تناسب اندام زومبا.

پس همانطور که قسمتی از زومبی سمت راست را با روحی های مختلف با لگن و لحاف تا می کنند، برای کسانی که سبک زندگی ضعیف و کم تحرکی دارند، چنین تمرینی بسیار قرمز خواهد بود.

میدونی چیه...

• در روسیه، تنها یک تمرین وجود دارد - رقص - نوعی زومبی، همه می توانند آن را انجام دهند. با این حال، انواع مختلف دیگری از برنامه های تناسب اندام وجود دارد که برای افراد با پیشینه ها و علایق مختلف طراحی شده است:

zاومباgقدیمی- برنامه ای برای افراد در سنین ضعیف،

zاومباتیروز- تمرین، که شکم، کمر و استگان را تقویت می کند،

آچهارzاومبا- در استخر مشغول است.

• درس های آلبرتو پرز به قدری موفقیت آمیز بود که شکیرا به عنوان طراح رقص برای آلبوم Pies Dezcalsos از یوگا درخواست کرد.

گروه اول این حق را دارند که یوگا را انجام دهند، انگار که در آن توقف کنند کمر درد، که برجستگی گنوچکی ندارد، به سراغ افراد در سن ضعیف بروید تا بتوانید مانند پیروز باشید. مجتمع برای pochatkivtsiv. دیا تسیخ پوز، شو رازمینه که تونیزئه.

Shanovni vіdvіduvachi، من می خواهم به یکی احترام بگذارم لحظه مهم : درد در پشت و ناراحتی های برجستگی - نه یک و یک. با بیماری های برجستگی مانند بیرون زدگی، فتق دیسک های بین مهره ای، آرتروز و غیره توصیه می شود raبا تصمیم پزشک و تحت نظر فیزیوتراپیست.

8 در کمپلکس سمت راست برای کمردردهای جزئی در صورت عدم وجود بیماری حتی موثرتر است. به عنوان مثال: هنگامی که فشار اتمسفر اختلاف وجود دارد، اغلب در برجستگی ها و برجستگی ها احساس ناراحتی می کنیم، اگر پشت نمایان باشد یا ساعت بلند کردن یا انتقال سنگینی را کمی به سمت بالا بکشند. درد می‌تواند هنگام جابجایی به یک ربات، اغلب در آب، بیدارکننده‌ها و کارمندان اداری ظاهر شود.

سیستم یوگی ها بسیار متفاوت است، اما از هیچ کس ناراحت نباشید و زیاده روی کنید. دانی ها حق دارند ساده و مؤثر باشند، زیرا آنها نیازی به "ورود" به صفحه اختری ندارند، بلکه نیازی به ایجاد "پیوند" از کیهان، تمام بخش های دیگر یوگا دارند. برای امتحان کردن تکنیک ساده vikonannya و ایجاد قوانین درست vikonannya، تکه‌هایی از تمام حرکات یوگا توسط صدها سرنوشت تکمیل شده‌اند که ممکن است نوع بهینه باشد.

موقعیت های گروه اول متعادل تر انتخاب می شوند. بوی تعفن vikonuyutsya دراز کشیده، ایستاده، نشسته، زحمت tonіzuyuchu و کشش deya در موقعیت های مختلف بدن. ژست نخلі trikutnik vykonuyutsya ایستاده، و mayut قهرمانان مختلف - مستقیم و bichne. درست بعد از بیدار شدنі ژست لاک پشتمی توانند مستقیم به سمت بالا باشند، اما ابتدا دراز کشیده اند، در غیر این صورت - نشسته اند. ژست کلیپ ویدیوییє منحصر به فرد برای پشت، آن را در انواع مختلف ژیمناستیک و مجتمع های دیگر، وضعیت بدن zastosovetsya. napіvluka- خم شدن خط الراس. Nipvіchkaموثر است زیرا گردش خون کل بدن را بهبود می بخشد و همچنین برای ستون فقرات مفید است. وان شایسته ورود به گروه "آساناهای سلطنتی" بود.

ساواسانابه نظر می رسد عمل نهایی، که اثر را برای کل ارگانیسم آرام می کند، به سادگی خیره کننده است. یوگی ها اصرار دارند که 8 تا 10 ساعت شواسانی جایگزین 1 سال خواب کلی شود. چرا در مورد کسانی صحبت می کنیم که آرامش دارند و می دانند که آنها انباشته شده اند، اینکه چه زمانی مهمتر است کمر درد.

مطالعات عددی انجام شده در زمین های مختلفدر اینجا حقایقی در مورد تأثیر یوگا برای کمردرد آورده شده است:

• دانشمندان دانشگاه آبردین (اسکاتلند) مطالعه ای در مورد روش های جایگزین برای درمان بیماری و کمردرد انجام دادند. بیشترین موضوع مورد مطالعه به صورت عرضی بود، 14 روش مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت و 75 مطالعه انجام شد، اکثر روش‌های غیرسنتی بررسی ناکارآمد بودند و امتیاز 1-2 را کسب کردند. رتبه بندی برای پنج (5)مقیاس balnіy، کارایی و ایمنی vrakhovyuchi. 5 امتیاز برای یوگا؛ 4 - طب سوزنی، ماساژ; 3 – تکنیک الکساندر
• یوگا بیشتر نشاط موثربرای دردهای مزمن مکرر، اقدامات پزشکی پایین تر – سازمان پیگیری آرتریت تحقیقات انگلستان، انگلستان؛
• حرکات یوگا برای نیروهای ویژه و برای کشش موثر است - دانشگاه دوسلدژنیا همپتون، ویرجینیا، ایالات متحده؛
• تمرکز لازم برای احترام در مورد یوگا برای کمردرد مناسب است، به آرام کردن موثرتر ذهن، رساندن آن به سرعت مناسب، کاهش استرس کمک می کند.

نگهبان: مجتمع ویژه مورد نیاز درست است. لازم است که به طور ناهنجاری پیشروی آن زاستوسووا شود تا بخش های برآمدگی راحت تر شکسته شوند. آلی با دامنه فردی برای افراد پوست. و در صورت وجود مشکل، اگر به دیسک بین مهره ای گره خورده باشد، توصیه نمی شود.

درست پس از بیداری (سوشومنا کاری شکتیوارداک)

سرگردانی بعد از بیدار شدن، در رختخواب، همچنین تکان دادن روی گلیمکا، مانند انباری از مجموعه. تعطیلات : دراز کشیدن به پشت، پاها به یکباره، دست ها بدن را بلند می کنند. تکنیک vikonannya :روح را با پای چپ دراز کن ( بند انگشت رو به جلو ) آرام بگیریم و همان روح را با پای راستت که می کشی و یکباره دو تا نرشتی ویکن کن. با ساق پا 5-10 جرعه و هر بار 5 جرعه درمان کنید. تمرکز احترام : روی لوم کولشویه. اثر درمانی : عادی سازی گردش خون، تعبیه مفید بر روی یک سیستم عصبی رویشی زیبا، تسکین درد در سراسر، درد کشش روی برآمدگی، درد در پشت، گردن، بازوها، پاها.

مکث بین تکرارها به راست 15-20 ثانیه، مکث بین سمت راست 30-45 ثانیه. زیر یک ساعت مکث، توصیه می شود میکروشاواسانا را ویکونوات کنید.

نخل

تعطیلات : ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است. سر، گردن، پشت - یک خط مستقیم . تکنیک vikonannya : یک ساعت در یک نفس، به آرامی دستان خود را از سربالایی بالا ببرید، از یال بالا بروید، روی روسری بایستید. ما موقعیت را برای 5-7 ثانیه ثابت می کنیم و سپس خود را در خروجی موقعیت به یکباره از دید پایین می آوریم. تمرکز احترام : روی خط الراس اثر درمانی : من می‌توانم روی ستون فقرات، دست‌ها، لجن‌های سنگی تقویت کنم.

کلیپ ویدیویی

تعطیلات : روی گلیمکا نشسته و پاهای آسیب دیده را با زانو تا پنجه دراز می کند. تکنیک vikonannya : با دستان خود، پاها را به آرامی در منگوله ها ببندید (پاها را یک به یک فشار دهید). از دست چپ خود برای دور زدن مچ دست راست خود استفاده کنید، اگر نمی توانید، سپس انگشتان هر دو دست را به آرامی ببندید. Vidihayuchi به شدت به پشت خود بچرخید و به شدت و به سرعت در وضعیت بلال بچرخید - دم کنید. Vikonati vіd 5 تا 10 بار، خروشان در حال حرکت به عقب، به جلو در یک زمان. اثر درمانی : یادآوری برجستگی، حافظه، ماساژ سبک قطعات ستون مهره.

ژست Trikutnik (Trikonasan)

تعطیلات : پاها را به صورت متخلخل بایستید، کاملاً دراز کنید، دست‌هایتان را با شانه‌ها روی یک خط کوتاه کنید. تمرکز احترام روی خط الراس. تکنیک vikonannya : در هوا دست ها را تا ارتفاع شانه ها بلند کنید و کف دست ها را بالا ببرید. دزدها را می بینیم، کت چپ دست را خوب می کنند تا انگشت پای چپ با انگشتان دست پاره شود. در هر کس که وضعیت قائم است، دست ها بالا می رود، ما لباس کوه را برمی داریم. صاف می شویم، با ترس نفس می کشیم، پس از یک مکث دوم با دید، به سمت راست تکان می دهیم و جوراب را با دست راست می چسبانیم. دوباره مکث دوم، با دم طلوب را سربالایی بالا می آوریم، می بینیم که دست هایمان را پایین می آوریم. زروبیتی 3 بار. اثر درمانی : ایجاد خاصیت ارتجاعی برآمدگی، افزایش سفیدی قسمت پایین کمر، تقویت اندام های معده خالی، یبوست.

ژست لاک پشت (کرماسانا)

تعطیلات : ژست الماس (vadrasana). تکنیک vykonannya ژست به الماس : روی زانو بایستید سپس روی پنج بنشینید به طوری که پاها از نوک انگشتان تا زانوها به گلیمکا چسبیده و تمام بدن روی آنها بیفتد. Kolіna trimati به یکباره، سر، گردن، تولوب یک خط مستقیم ایجاد می کند. تکنیک لاک پشت ویکنانی : دستان خود را از سربالایی بلند کنید، با دیدن آن، بدن را درست به جلو ترمیم کنید، سر و دستان خود را روی گلیموک قرار دهید. دست‌های تریم صاف هستند، صندلی‌ها تا پاشنه‌ها فشرده می‌شوند، به اطراف تکان می‌خورند، گل سیاه را شل می‌کنند. به مدت 15-20 ثانیه در وضعیت ریبووت کنید، به درستی دم کنید، بدن و دست ها را بلند کنید، در حالت بیرونی بچرخانید. لطفا 2-3 بار تکرار کنید. تمرکز احترام : روی غیبت خواب آلود و در عرض. اثر درمانی : zmіtsnyuє در سراسر، سلامتی vplyvaє در اندام های معده خالی.

ژست نیمه کو (Ardha Urdhva Dhanurasana)

تعطیلات تکنیک vikonannya : پاهای خود را در زانو خم کنید، آنها را به صندلی نزدیک کنید، برس ها را با دستان خود بگیرید. دم خود را به سمت بالا بکشید، پشت خود را به سمت بالای قفسه سینه ببرید. وضعیت را برای 20-60 ثانیه ثابت کنید، حتی نفس بکشید. این نوع کلاسیک vikonnanny pozi pіdlogi tsibuli است.

2 گزینه vikonannya : پاهای خود را در زانو خم کنید، پشت خود را بالا بیاورید، که با آن بازوهای شما به سمت عرض کشیده می شوند، آرنج های شما در چین فشرده می شوند. این گزینه برای افرادی که احساس بهتر و ایده آلی برای افراد در سنین ضعیف دارند و همچنین برای کسانی که احساس بهتری دارند اهمیت بیشتری دارد زایوا واگا. در این نوع، وضعیت می تواند بیشتر اصلاح شود: به طور صحیح یک پا را به مدت 2-3 ثانیه به جلو بکشید. سپس در حالت خروج بچرخید، همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. تمرکز احترام : باید به قسمت پایین کمر توجه ویژه شود، پیشروی آن را کنترل کنید، تا حد امکان آن را خم نکنید. در نوع دیگری، پشت با دست بلند می شود و هنگامی که یک پا صاف می شود، بدن نیز بلند می شود. اثر درمانی : znimaє bіl در سراسر، zmenshuє فشرده سازی بخش های خط الراس، vityaguє yogo، pokrashuє postava. نگهبان : صاف کردن پاهای آسیب دیده، همانطور که در نوزاد نشان داده شده است، توصیه نمی شود.

Nap_v_chka (nap_v_rezka) (ریشه V_parita)

تعطیلات : به پشت دراز کشیده، دستها در طلوع. تکنیک vikonannya : روبیمو بیشتر استنشاق کنید و پاها را بلند کنید، لحاف ها را با دست بلند کنید، کت را به تدریج بلند کنید تا به تیغه های شانه تکیه کند. پنج در سطح چشم، دست ها در استگنا (و نه در طلوع) فرو می روند. تغییرات در جریان خون توسط یک راش کامل قرمز (dihannyam) جریان می یابد. توصیه می شود در 15-20 ثانیه شروع کنید، زیرا هیچ نشانه ای از آن وجود ندارد، می توانید کفی بیشتری را از دست بدهید. نادالی ساعت سرزنش را به تدریج به 70 تا 90 ثانیه افزایش می دهد. Povіlno در موقعیت خروج بپیچید و استراحت کنید. قبل از آن، مانند بزرگ شدن است، برای آرام شدن باید اسپرت پودیخیف را آرام کرد. تمرکز احترام : در ناحیه لگن و ظاهر. اثر درمانی : به طور مفید به مغز و اندام لگن می ریزد، پلک های صورت را صاف می کند.

حالت مرده (شاواسانا)

خدمت برای ریکاوری، آرامش پس از حق دیگران و مثلاً مشغله به عنوان فینال. نحوه رفع کشش روز، وضعیت بدن 8-10 بار ثابت می شود.

تعطیلات : به پشت دراز کشیده، دست ها بدن را با کف دست ها به سمت بالا، پاها بسته و بالا کشیده اند. تکنیک vikonannya : بدون تنش، چون فقط ممکن است، نشاط آور است، تنفس، آرامش بخش ممکن است). ممکن است بدن بر روی کف شل شود، به طوری که آنها من را احساس نمی کنند. با آرامش تمام زبان هایم، ما به هیچ چیز فکر نمی کنیم، افکارمان را تحت الشعاع قرار نمی دهیم، بلکه اجازه می دهیم آزادانه در جریان باشند، تا زمانی که مغزمان از مغزمان "بیفتد". دروغ گفتن در آرامش کامل، بررسی کنید، اگر افکار ما خسته شده اند، با "صرف" خودمان، در چنین رتبه ای، مطمئن خواهم شد. آخرین فکر قبل از آرامش و اولین فکر بعد از بهبودی مقصر کسانی است که بیشتر دراز می کشیم بدون کمترین تنش و باقی مانده از بدن آرامش ما. در قلب احترام زیادی نهفته است و به نظر می رسد آرامش و مهربانی عمیقی است که نیروی تازه ای برای ما به ارمغان می آورد. تمرکز احترام : برنده شدن از نفس ها و افکار نشاط آور، تمرکز بر بهبودی کامل. اثر درمانی : دستگاه اعصاب آرامش را از بین می برد، به طور دلپذیر بر قلب می ریزد، دستگاه گردش خون را کاهش می دهد.

از موفقیت شما متشکرم، امیدوارم این موقعیت به بهبود لحن خط الراس و ظاهراً افزایش انرژی و قدرت کمک کند.

شاید مقالات دیگر به شما بگویند:

P.S.: on the cob Spring 2015 فاش شد تعداد زیادیانتشار این مقالات بدون اختصاص به تاپیک ما سرقت علمی است. پس از یک ماه ما مجبور شدیم به این افراد اطلاع دهیم و همچنین به مدیریت سایت، اکثر نشریات حذف شده و پیام هایی در سایت ما نصب شده است. ما اغلب مقاله را ویرایش و به روز می کنیم تا اثر این مجموعه را بهبود ببخشیم و 1 را به سمت راست اضافه می کنیم و یکی با دیگری جایگزین می شود. عکس های جدید منتشر شده، شکسته در توس اقیانوس اطلس، ساحل بارا.

آینده ما سرشار از این است که با علم به آن سلامتی فرسوده چه باید گفت. یوگا، وضعیت و راست- اولین یاران این جنبه های مهم زندگی ما.به خورشید بخند یا والس بنوازی، تا روز به عنوان جنبه باطل زندگی نشان داده نشود - درست پیروز شو، مراقب مالت باش. در سایت اطلاعات زیادی از cicavoy و قهوه ای وجود دارد، بنابراین فراموش نکنید که مهم است، لطفا

در dandasana بنشینید و پاهای خود را سه برابر بیشتر از استگنا باز کنید. پاهای خود را در زانو خم کنید، کمی به جلو خم شوید و دستان خود را زیر زانو ببرید. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید و پنج دست خود را به جلو فشار دهید. کیست شرمگاهی را تا ناف بالا ببرید و بدن را به جلو ببرید. دست های خود را به زمین زیر پا فشار دهید. در این شرایط سعی کنید کمی در وسط هدایت کنید. تلاش برای این احساس کنید که مرتب کردن، ذهن خود را آرام می کند و در چه کسی می توانید از طبیعت درست خود بلند شوید.

وضعیت قرارگیری را می توان حتی با دقت و پشت سر هم تنظیم کرد. لازم نیست شخص در آن «اشتووهواتی» کند. تحت فشار نرم پشت، لگن و لگن، با آرامش خود را داخل آسانا فرود آورید. مراقب باشید، انگار تقریباً قدم به قدم به داخل می چرخند.
در dandasana بنشینید و پاهای خود را به طور گسترده در پشت لگن باز کنید. آسان است که پاهای خود را در زانو خم کنید و زنده در استگون سوخته ببینید. حرکت بدن و بهبودی به جلو. روی گونه‌ها، دست‌هایتان را زیر لحاف فورج کنید و آن‌ها را با کف دست‌های پایین باز کنید. Kroknіt dolonami yaknaydali به سمت. دهانه قفسه سینه را باز کنید و اجازه دهید شانه ها به قسمت زیرین برسند و آنها را به داخل هدایت کنید. آیا می خواهید بهتر شوید، اما آیا باید زوسیل های فیزیکی چیمالیه را گزارش دهید؟ بهتر شو مراقب آنچه با چشم، دهان، گوش، بینی، لگن و پشت خود می بینید باشید. در هر dihat به طور مساوی و عمیق اعمال کنید. به نواحی با دید جدید پوست کمک کنید. مثل اینکه در گزارش سوسیلا مهم نیست، وضعیت این است که بیرون نروید، بهتر است ورم کنید.
سطح پشتی استگون را باز کنید و با پاهای خود کار کنید تا زانوها و انگشتان به شدت در سربالایی شگفت زده شوند. پاهای خود را حرکت دهید، zdіysnyuyuchi tsey ruh در kulshovyh suglobіv. بازوهای خود را باز کنید، m'yazi را به عقب صاف کنید و سطح جلوی بدن را فشار دهید. جناغ سینه را به سمت داخل بکشید و چانه را به سمت جلو فشار دهید. در vidihu، پاشنه ها را بیشتر به جلو بچرخانید. پیشانی خود را روی پیدالوگ پایین بیاورید. (با توسعه تمرین، می توانید به پایین قفسه سینه فشار دهید و دیواره قفسه سینه را تحریک کنید. شکاف را شل کنید، نفس را نرم کنید و فرم بیرونی موقعیت را فراموش کنید. یعنی الهام بگیرید.
برای خارج شدن از وضعیت، پاهای خود را در زانو خم کنید و به درستی بلند شوید. در dandasan بنشینید و در این وضعیت یک sprat hvilin بنشینید.

تهیه آسانا:
مالاسانا (ژست حلقه گل).
Marichiasana I (ژست حکیم Marichi I).
بادها کوناسانا (ژست کوتای گره خورده) آپاویستا کوناسانا (پاشنه‌دار به جلو نشسته با پاهای باز از هم).

موقعیت با یوگا. برترین ژست های یوگا با تکنیک گزارش آسانا، حماقت و موارد منع حقوق اولیه

ژست های یوگا (راست یوگا) به بهبود عزت نفس و عملکرد بدن به طور کلی کمک می کند.

آنها توضیحات آساناهای اصلی را برای شروع تمرین به اشتراک گذاشته اند تا راهنمایی برای مبتدیان در تمرین. توصیف آساناها سنتی است و اساس بسیاری از مکاتب کلاسیک و انواع یوگا است.

در این روز، تعداد زیادی حالت وجود دارد که معتبر هستند، و همچنین از آساناهای اساسی که در نوشته ها توضیح داده شده است، تغییر شکل می دهند. بیشتر اوقات، فقط چند ده پوزی اساسی یوگا وجود داشت که تسلط لازم بر بدن و به تعادل رساندن آنها بود. و پس از رواج یوگا در غروب آفتاب، بسیاری از ژست های "مقیاس نویسنده" و "اختراع شده" ظاهر شد که با پرشوگرل ها چندان همخوانی ندارد و در نام ها و توصیف ها نیز یافت می شود.

برای راحتی شما، همه نام ها به زبان سانسکریت هستند و معادل روسی آنها نیز القا شده است، برای آساناهای پوستی، موارد منع مصرف وجود دارد. سرامیک پوکروکفبه ویسکونت لیست انبارهای پشت آبتکا.

توجه! ما دستورالعمل‌هایی در مورد وضعیت بدنی و فحش دادن داده‌ایم و به یک فرد معقول اجازه می‌دهیم که اصل dotrimannya عدم خشونت (ahіmsi) را تمرین کند، بیایید بدن خودمان را امتحان کنیم! Okremі درست با تکنیک اشتباه vikonannya می تواند منجر به آسیب شود، بنابراین به بدن خود گوش دهید و اجازه ندهید که درد تمرین را طولانی کند!

وضعیت یوگای Vrikshasana اصلی ترین حالت برای تعادل کامل بدن است. Zastosovuyt її افرادی که در حال حاضر یوگا تمرین می کنند. ژست ورکشاسانا از درخت، خرده ها به صورت مجازی درخت را حدس می زنند.

توضیحات پوزی

با جهش به ژست درختی، فرد این تصور را ایجاد می کند که ژست درختی تاشو نیست. آل تسه کمتر از خصومت اول.

برای رشد ورکشاسانا لازم است:

1. حالت تاداسانا را بگیرید: پاها با مهربانی به تکیه گاه فشار داده می شوند، در قسمت پایین دم، بازوها از دو طرف به سمت بالا کشیده می شوند و بدن به سمت بالا کشیده می شود.
2. مهم این است که زنان در روز بایستند و مردان در پیونیچ.
3. دستان خود را بالا بیاورید، زنان بازوها را از سربالایی کوتاه می کنند، مردان به پایین.
4. دست‌ها بالای سر بلند می‌شوند و سپس در سربالایی به کشش ادامه می‌دهند، میازی دست‌ها با وخ‌ها به هم می‌چسبند.
5. همه بدن ها مستقیم در سربالایی هستند، شما نمی خواهید بلند شوید و پرواز کنید.
6. پای راست خود را خم کنید، پای خود را به قسمت داخلی پای چپ فشار دهید. پاشنه در نزدیکی کشاله ران قرار دارد، انگشتان پا به پایین نگاه می کنند. عدد به وضوح با یک کنده مشخص شده است که روی یک برآمدگی با یک لوله قرار می گیرد.
7. چشمان خود را ببندید، اما حتی نمی توانید سعی کنید حسادت خود را صاف کنید، نمی توانید چشمان خود را صاف کنید.
8. Dihannya برابر، گلیبوکه. در هوا و به دور از همان ساعت سهل انگاری را ببینید.
9. چند ثانیه طول می کشد تا آسانا را کوتاه کنید تا تقریباً آن را دوست داشته باشید. گام به گام ساعت را افزایش دهید.
10. برای دید عمیق، دست ها از کناره ها پایین می روند. برای مردان، با بازوهای خود، برای زنان، پایین.

تاداسانا - موقعیت نهایی برای وریکشاسانی

همین کار را تکرار کنید و موقعیت نیگ را تغییر دهید.

ویدبودوا

برای مراقبت از وضوح آسانی مهم است:

1. پای تکیه گاه را صاف می کنم، پا را به پا فشار می دهم، فیلیگران زانو را به سمت بالا می کشم.
2. تنش را در استگون میازاخ ببینید.
3. زانوی پای خم شده به سمت پایین "معجب" می شود و پا کاملاً روی تکیه گاه پا قرار می گیرد.
4. Obov'yazkovo سوگلوب kulshovy را باز کنید، با مهربانی زانوهای خود را به پهلو خم کنید و سپس آن را به سمت پایین هدایت کنید. Alestegna بر روی یک برآمدگی منفرد با یک تولوب واقع شده است.
5. قسمت سینه را باز کنید.
6. دست به سوی جانور دره ها سربالایی است و تروک ها ذبح می شوند، نوک ها در دست ویروا هستند.
7. M'yazi دست و پشت namagatisya raztyaguvati.
8. به سمت بالای گردن و سر بکشید و تراش را پایین بیاورید.

موقعیت نادرست لگن

ویکونوویچی ورکشاسانا که سرشار از نادرستی است. بنابراین، این اشتباه خواهد بود yakscho (عکس):

• هدایت به جلو در عرض;
• لگن جمع شده؛
• انگشتان خود را روی بینی نگهدارنده فشار دهید.

ویژگی های Posi

وقتی vikonan asana Vrikshasani، تخصص های مهم بیمه می شوند.

این ژست را می توان در دو تغییر مشاهده کرد، به عنوان نامگذاری یک درخت برای جوان و پیر. اگر حق دزدی از درخت جوان را دارید، تمام بدن در سربالایی معلق است و شانه های خود را به سمت بالا فشار می دهد. درخت کهنسال تکان می‌خورد، بدن نیز به سمت بالا پیچ می‌خورد، اما شانه‌ها به پایین پایین می‌آیند و به عقب حرکت می‌کنند، دست‌ها در جلوی سینه بسته می‌شوند. Tse اجازه می دهد تا برجستگی سریعتر صاف شود. یوگی های تمرین کننده سعی در تسلط بر انواع اجباری آسانا دارند.

ژست وزغ برای تبدیل شدن به یک شاهزاده خانم

ماندوکاسانا (ژابی ژست) واماگاє مراقبت و عدم تزویر زیاد. در او، مانند هر شخص دیگری، شما فقط می توانید به افکار خود گوش دهید. چنین تازه واردی که در گلیمکا پیچیده شده است به زندگی می رود: با تمرین ماندوکاسانا متواضع تر، محترم تر می شوید، کلمات را کمتر به باد پرتاب می کنید و بیشتر کار می کنید.

تکنیک vikonannya

1. سخت پوستان بلند شوید. رزهای شروع فراوان در زانو، vіdchuvayuchi іntensivne vityaguvannya vnutr_shnіy storі stegon.
2. پس از رسیدن به حداکثر نقطه کشش، متورم می شود. پاهای خود را با اندام های درونی خود روی زمین بگذارید تا آن پنج نفر یکی یکی شگفت زده شوند.
3. خطوط مقدم را به صورت موازی یک به یک در زیر لاگ قرار دهید.
4. Perekonaytes، شما نمی توانید در صلیب خم شوید، پرس m'yazi ربات را افزایش دهید.
5. Pragnіt لگن به پاها.
6. آرام باشید و 7-10 نفس آرام به دست آورید.

سبیل ها می توانند نرم، صاف، گربه مانند باشند. سعی نکنید به زور بر آسانا مسلط شوید. بهتر است بیشتر کار کنید، کمتر کار کنید، اما با شدت زیاد. اگر کشش خوبی دارید، می توانید با سطح لزج به سمت تخت حرکت کنید، حوله های کوچک زیر زانو بگذارید و زانو را بسازید.

منع مصرف

• فتق اینگوینال
• درد در پشت و باتلاق

مثبت ها

جنبه های فیزیکی: آسانا به شکل آسانا، شکل دادن به پاها با رشته ها و فرم های نادا گارنوی. به عنوان یک اقدام پیشگیرانه برای دیابت، یبوست، اختلالات گیاهی عمل می کند. به کاهش وزن، متابولیسم خوب، حذف چربی از شکم کمک می کند. در آساناها، دست ها به خوبی تمرین می شوند، که از طریق آنها شانه ها و میازی های پرس تاب می خورد. مانداکاسانا درد قاعدگی را تسکین می دهد.
جنبه های روانی: وضعیت وزغ سر درد را کاهش می دهد، استرس را از بین می برد و افسردگی را کاهش می دهد. همچنین سمومی وجود دارد که در ساعت اضطراب در بدن ارتعاش می کنند.
جنبه های معنوی: آسانا برای متعادل کردن چاکرای ریشه. عجیب است که آدمی در خودش آواز می‌شود، زندگی حسی می‌شود، یکباره شناخته می‌شود، ترس‌ها تسکین می‌یابد، به زندگی اعتماد می‌کند. لازم به یادآوری است که کار مولادهارا چاکری صحیح است - ممکن است، نه سرسخت ترین، اما مهم تر است، زیرا از طریق آن می توان با چاکری تمرین کرد. ماندوکاسانا همچنین انرژی کوندالینا را بیدار می کند.

عکس: odettehughesyoga/instagram.com

پرطرفدار بر اساس موضوع:

3 کروکی به سکس فراموش نشدنی

Dekіlka priyomіv ابتدایی، yakі زندگی جنسی خود را غنی می کند.

5 سخنرانی که زن ندارد و به خودش احترام می گذارد

به خودت اجازه بده که خودت باشی و همه چیز را خواهی دید.

درست است، من سعی می کنم از نظر جنسی ماجراجو باشم

Tsya kriya میل جنسی را تقویت می کند، حساسیت را ایجاد می کند و الهام بخش پیشرفت های خلاقانه است.

4 حالت برای روزهای زیبا و بهاری

TSE آن رویه رایج را می پذیرد. محکم بکشید و از رضایت خارج شوید.

3 درست

راز ساده است: افزایش تنش در قسمت پایین شکم و گسترش در ترس.

کورماسانا از سانسکریت به عنوان "ژست لاک پشت" ترجمه شده است. این موضع افسانه هندی درباره کورما، آواتار خدای ویشنو است. پشت سر او، برای ساعت سیل بزرگ، به لاک پشت بزرگ برگشتم و اقیانوس را چرخاندم، و نور خرج شده توسط گنجینه های خدایان را روشن کردم.

کوریست که توصیف آسانی

سه مرحله آسانا یک اثر درمانی شدید ایجاد می کند که کل بدن را بی حس می کند.

تکنیک ویکونانیای کورماسانی باعث تقویت انعطاف پذیری لوم ها می شود، به جذب رسوبات چربی و تحریک انتهای عصبی کمک می کند و همچنین فعالیت روخوو رج را عادی می کند. این وضعیت برای دیابت ساکارز، ناراحتی های مدفوع و مجاری گیاهی، مالیخولیا مزمن مناسب است.

ذهن از روند vikonnanny آرام است. آسانا یوگا را در قالب تمایلات، مردم در میان صلح و غیرت تداعی می کند. وان به ذهن و ذهن سبکی می بخشد و خواب عمیق را پس از اثر داده شده پیش بینی می کند.

منع مصرف کرمسانی

تکنیک ویکونینگ کورماسانی فقط توسط یک یوگی آموزش دیده پوشش داده می شود. Її در کنار تمرین کمتر برای زمان لازم. حتما این کار را با گنوچکی انجام دهید (بدن را برای کمک آساناهای دیگر آماده کرده اید)، به خودتان و احساسات خود در بدن احترام بگذارید. آسانا در موارد دیسک های بین مهره ای و همچنین آسیب های کمر، بیماری های لوم، آرتریت و رادیکولیت منع مصرف دارد.

Vikonannya asani (قوانین، ظرافت ها)

وضعیت وضعیت Tsya ساده است، برای آن بهتر است її را با یک مربی تمرین کنید.

مرحله اول ژست پیروز لاک پشت

1. لازم است روی یک سطح صاف صاف بنشینید و پاها را حدود 45 درجه به سمت جلو باز کنید. شما باید زانوهای خود را خم کنید و تا جایی که می توانید پاهای خود را روی خود بچسبانید.

2. به دنبال دیدن، و سپس zdіysnіt nahil جلوتر از ما با بدن و smiknіt دست زیر دخمه از nіg. بازوهای خود را باز کنید، آنها را از همه طرف مقابل خود بکشید، سعی کنید بازوها و شانه های خود را در نقطه به سطح ثابت کنید. نفس بکش

3. Vidihayuchi، تا حد ممکن به دنبال بالای سینه کشش دهید - باید گام به گام به پایین چولوم، بالای سینه بروید و در نهایت آن را روی سطح سینه قرار دهید. در مرحله بعد، سعی کنید پاهای خود را صاف کنید.

4. به سمت جلو دراز بکشید، روی سطح و سینه تکیه نکنید. کافی است پاها را صاف کنید و پاشنه ها را ثابت کنید و آنها را مارپیچ روی زمین بچرخانید. فشار را در گل احساس کنید، پرس و صندلی ها را صاف کنید. برای 6 تا 8 نفر آموزش دهید.

انتقال به مرحله دیگر

کف دست ها را 180 درجه به درستی بچرخانید. بوی تعفن گناه بازگشت به ستون است. دست های خود را به عقب برگردانید، آنها را در گره های شانه بچرخانید. بدن بدن وقتی به آن می رسد ساکن می شود. سعی کنید دست های خود را روی کف زمین به سمت بالا بکشید، به طوری که جلوی شانه ها به لگن برخورد کنید.

آسانا کورماسانا در عکس:

6-8 ساب در این موقعیت گیر کنید.

آسانا نهایی

1. پاها باید خم شوند، بلافاصله زانو را بالا بیاورید. بدن را به آرامی بلند کنید و بازوهای خم شده را پشت سر بگذارید. سعی کنید دره ها را ببندید.

2. پاهای خود را بگذارید و پای راست خود را روی پای چپ باز کنید و مچ پا را در بالا قرار دهید. دیدن.

3. سر را از بین پاها عبور دهید، پیشانی را به زمین لمس کنید. Potilitsia مقصر ضربه زدن برس ها است. با میل شدید دوباره پاها را روی هم قرار داد. شما به مرحله نهایی و سوم رسیده اید. این وضعیت سوپتا کورماسانا نامیده می شود که به عنوان "حالت لاک پشت خواب" ترجمه می شود.

در او، اگر آسانا را به جلو انجام دهید، باید بیش از 8 نفس بایستید و سپس مشاهدات را دنبال کنید.

سوپتا کورماسانا در عکس (یک گزینه ساده، اگر در کنار تخت توقف کنید):

در پایان ببینید، سر خود را به درستی بالا بیاورید، باز کنید و کلمات را پخش کنید، در نظر بگیرید که چگونه ذهن آرام می شود. حالا می توانید به پشت دراز بکشید و تمام.

Dihannya، غلظت pid ساعت vikonannya

تحت ساعت vikonannya asani dihannya ممکن است آرام و برابر باشد. آنها را دنبال کنید، تا پوست در هوا باشد و آن را بهتر ببینید، مانند همه روحی ها. Dihannya نمی تواند ضرب و شتم، اما pidhoplyuvat و راست بدن. روی پوست خود، پشت جریان آرامش بخش افکار تمرکز کنید و مراقب باشید که چگونه اعتماد به نفس شما ثابت و استوار می شود.

ویسنووک

کورماسانا نه تنها در یوگا، بلکه در زندگی نیز به افزایش ذهن کمک می کند. او آرام می‌شود و این تصور را به وجود می‌آورد که توانایی مقاومت، خواه نوعی شرور ظالمانه باشد. Tsya asana راه را برای آزادی درونی باز می کند، آواز خواندن، به نام و نامگذاری.

تمرین یوگا را قبول کنید!

یکی از اسان اصلی کورماسانا است. این نام با کلمه "kurma" مرتبط است که در زبان روسی به عنوان "لاک پشت" ترجمه شده است. ادامه به vikonannya tsієї حق دارند بهترین افراد را آماده کنند، بلکه در دسترس تازه واردان برای به پایان رساندن gnuchkosti خروشان بدن هستند. می توانید برای آسانا آماده شوید

1. در زانوهای پاها خم شده، آنها را به ناحیه لگن بکشید.
2. Zrobiti vidih ​​nakhilititsya به جلو. Dolonі razmіstiti pіd kolіnі suglobi من دستان خود را در سمت protilezhnі دراز کردم. با شانه هایتان روی گلیموک دراز بکشید، بدون اینکه دستتان را ترک کنید. چرخه دیهال ویکناتی.
3. در ویدیخا، سعی کنید تولوب را در دوژینا بکشید. شیعه را بالا می کشند و با چولو به سمت پادلوگ دراز می کنند. پاهای خود را صاف کنید. کولینا به خاطر اظهار نظر در مورد رودخانه های فرورفتگی مغبنی مقصر است.
4. سعی کنید بدن را قوی تر بکشید، به طوری که قفسه سینه با استخوان سینه دراز شود. پاها تا حد ممکن به سمت بالا کشیده می شوند، گلیمکا از پاشنه ها بیرون می آید.
5. ژست را نزدیک به hvilini کوتاه کنید.

دوویدکا! Є حالت تا شده: دست ها یکی یکی روی پشت جمع می شوند، پاها روی هم قرار می گیرند، سر زیر زانوی برف گیر می کند. این تنوع (Suptakurmasana) فقط توسط اساتید پیشرفته انجام می شود.

پس از خروج از آسانا، حفظ وضعیت بدن ضروری است.

مالیخولیا

سوپتا کورماسانا

حالت تماس در حال حاضر شبیه به یک لاک پشت است، به همین دلیل نام خود را گرفته است. آسانا برای آوردن هماهنگی به اردوگاه درونی یک فرد، آرام باشید. در نتیجه تمرین منظم، ذهن در مواجهه با درد تغییر می کند، فرد از ترس و رکود خلاص می شود.

در برنامه بدنی، وضعیت تمام اندام های داخلی را تحریک می کند و برجستگی را به حالت فعال می رساند. انرژی، ظاهری آرام و شاداب به ارمغان بیاورید.

منع مصرف

کوریسنی

Ardha Kurmasana

Ardha Kurmasana را می توان نوع متفاوتی از آسانا نامید، اما ژست لاک پشت یکسان نیست، زیرا اغلب برای vikonanny شبیه به او است.

Ardha Kurmasana

آسانا به ترتیب زیر تمرین می شود:

• تقریباً از وجرسنی، روی گلیمکا نشسته است.
• زانو پهن است، شانه ها پهن است، سینه باز است، پشت صاف است.
• دستان خود را روی کوه بکشید، در هوا رشد کنید.
• دوباره همه چیز را به آرامی ببینید و به جلو بهبود پیدا کنید.
• دست هایت را صاف بکش، کف دست ها را روی گلیموک بگذار، پیشانی هایت به پیشانی می چسبد.
• pridboriddyam در آغوش گرفتن تا shiї، تا حد امکان її کشش;
• آراستن اوضاع، دزدی در هوا و ته دره در قلعه;
• در این لحظه، vikonati zatrimka dihannya و فاق m'yazi را فشار دهید.
• تنش را در قسمت پایین شکم احساس کنید و دیواره ران را به برجستگی فشار دهید.
• اردوگاه را به نزدیکی هویلینی ببرید.
• انگشتان خود را باز کنید، با کف دست در پایین تکیه دهید و بدن را در حالت بیرونی در هوا بلند کنید.
• دست هایت را بالای سرت ببر

آسانا به توسعه انعطاف بدن و تقویت معده کمک می کند. زیر ساعت، قسمت پایین ساق درست عمل شود، sbіlshyuchi їх obsjag. ژست در درمان آسم و سایر اختلالات عملکرد دیکال تأثیر مفیدی بر بدن دارد. Vityaguvannya shi priyaє فشار روی سر را کاهش می دهد که اصلی ترین پیشگیری از میگرن است. تنش معده خالی به عادی سازی کار لوله ها، روده ها و سایر اندام های داخلی کمک می کند.

برس های پاها را که در طرف مقابل صاف کرده اید محکم به مقعد فشار دهید و در حالت صاف بنشینید. یوگی ها به تسه کورماسانا می گویند.

در متون مختلف، کورماسان به گونه‌ای متفاوت توصیف شده است. چه آسانای خاص نامیده می شود کورما،علاوه بر این، شکل بدن او یک لاک پشت را حدس زد. شرح її به نظر می رسد آسان به پایان برسد، اما در نتیجه її را تمرین کنید، و پاها را می توان انعطاف پذیر کرد.

تکنیک 1

در واجرسنا به پشت بنشینید - یکباره زانوها، پاها زیر صندلی ها.

سپس اجازه دهید پاها را به گونه ای حرکت دهیم که پنج ها به سمت مقعد بخوابند و شست ها نام ها را نشان دهند. واگا روی پاشنه ها و کنار پاها می افتد. در این حالت، بدن می تواند به خوبی متعادل شود، می توانیم آن را صاف کنیم.

به عنوان مثال، tse vimagaє در حضور شما زوسیل ماوراء الدنیا، پنج را می توان فریب داد.

این آسانا بیشتر شبیه گارنا برای صاف کردن کمر خمیده است. پاشنه ها به شدت مقعد را به وجه نادی فشار می دهند که به جریان انرژی کمک می کند. Tsya asana، در چنین رتبه ای، برای bezshlyubnykh و برای خانواده کوریسنا است. انرژی جنسی را به مراکز بزرگ بدن هدایت می کند و کار مفصل ها، اندام های آفرینش و اندام های بینایی را تنظیم می کند. علائم مهم در کناره های پا اعضای داخلی، zdavlyuyutsya من تیم خود را با تحریک نرم وسواس. افرادی که از کمبود انرژی رنج می برند، از ناراحتی های حالتی، از ناراحتی های مجاری، ضعیف زندگی می کنند، می توانند برای رفع این مشکلات کورماسانا تمرین کنند. با این حال، تا زمانی که بوی تعفن نتواند پاهای تسلیم را پرورش دهد، بوی تعفن نمی تواند به راحتی روی آنها بنشیند. Tsya asana به عنوان یک کوریس برای کسانی که مولا باندها را تمرین می کنند ظاهر می شود.

تکنیک 2

روی زمین بنشینید و پاهای کشنده را تا حد امکان باز کنید.

ببینید، شانه های خود را به جلو بالا بیاورید، زانو را خم کنید و دست های خود را زیر زانوها قرار دهید، سمت راست زانوها را پشت صندلی ها قرار دهید. پیشانی خود را به زمین بیاورید. در این وضعیت نهایی، به طور طبیعی نفس بکشید.

این آسانا برای کسانی که ممکن است دیسک ستون فقراتشان جابجا شده باشد فرازبانی است. همچنین باعث تحریک نیرک ها و دستگاه های گیاهی می شود. جریان خون مستقیم به برآمدگی، به m'yazіv پشت، به گردن آن سر است.

کورماسانا (ژست لاک پشت)

تکنیک vikonannya Kurmasana (ژست لاک پشت): روی پیدلوگ بنشینید و پاهای خود را به سمت بیرون دراز کنید. به سمت جلو ترمیم کنید و از سمت داخلی، دست‌هایتان را در حالی که کف دست‌هایتان پایین است، زیر لحاف قرار دهید. سر خود را پایین بیاورید و سر خود را پایین بیاورید.

دست های خود را به عقب ببرید و آنها را پشت سر خود ببندید.

به مدت یک ساعت در موقعیت خود بلند شوید و سپس در موقعیت خروج به درستی بچرخید.

دیهانیا:ویدیخای، ناهلیایوچی بدن جلو. در موقعیت نهایی، به طور طبیعی، آرام نفس بکشید.

بی اهمیت بودن تمرین:برای توانبخشی معنوی - دوره زمانی اردوگاه پایانی utrimyte yaknaydovshі; با تمرینات جسمی و ذهنی، 5 نوبت کافی است.

Zoserejennya:برای کمال معنوی - در سوادیشتانا یا مانیپوری - چاکرا. برای رشد فیزیکی- روی نرمی آرام پشت شکم.

پس از tsієї آسانا گناهکار vikonuvatisya asana با خم شدن پشت است.

دام ها را تمرین کنید:تمرین آسانا اعصاب کمر و گردن را تحریک می کند، رسوبات چربی اضافی شکم را از بین می برد، اندام های ناحیه شکم را تقویت می کند و به درمان بیماری هایی مانند دیابت، نفخ و یبوست کمک می کند. آسانا هجوم خون تازه به نخاع و بافت های عصبی را تضمین می کند. suvaє bіl در پشت، سر و shiї.

نظرات حصاردار هستند.

به ما بگویید که به عنوان دوستان با ما مهربان باشید!