Що з'їсти перед. Що краще з'їсти перед тренуванням в тренажерному залі. Що є перед тренуванням

Перш ніж ми поговоримо про меню перед тренуваннями, давай обговоримо, а що якщо не їсти взагалі? Частенько бажаючі бро тренуються на порожній шлунок. Якщо хочеш схуднути, є сенс виконувати десь 20 хвилин інтенсивних аеробних вправ на голодний шлунок, і це буде ефективніше, ніж якщо цілу годину будеш займатися кардионагрузками після їжі. Принаймні так прийнято вважати.

І правда, є докази того, що тренування на порожній шлунок підвищує окислення жирів і дозволяє швидше переробляти жир в енергію. Але більша витрата жиру не обов'язково означає більше схуднення, оскільки жир запозичується і з м'язових клітин, а не тільки з підшкірного жиру. І коли вправа закінчиться, чи не окислів жир повертається в жирову тканину. Так що всі ці. Що ще гірше, безцінний білок з твоїх м'язів також використовується в якості палива. Дослідження, опубліковані в американському журналі прикладної фізіології, показали, що втрати азоту в результаті розпаду білків при тренуванні на голодний шлунок подвоюються. Це погана новина для тих, хто хоче наростити м'язи.

Тому, чувак, перед тренуванням треба їсти. Дослідження встановили, що споживання вуглеводів перед тренуванням, підвищує витривалість і фізичну працездатність. Це відбувається, тому що вуглеводи підвищують рівень глюкози в крові і роблять м'язи активніше. Приблизно 70% енергії, яку ти отримаєш перед тренуванням, повинні братися з вуглеводів, але треба вибирати їжу з низьким глікемічним індексом: вівсянка, овочі, солодка картопля, а не шоколадки і печеньки. Білок теж дуже важливий, щоб під час тренування твої м'язи не розпадалися. , Тому перед тренуванням треба вживати якомога менше жиру.

Найбільша складність - це зрозуміти, скільки можна їсти перед тренуванням. Це ти зрозумієш з власного досвіду. Деякі чуваки можуть за годину до з'їсти повноцінний обід з трьох страв і вправлятися на славу, в той час як інші хлопці з більш чутливим пузом їдять за три-чотири години до тренування. Загалом, якщо ти плануєш поїсти грунтовно, на 500-600 калорій, роби це за три години. Невеликий перекус калорій на 300 або менше можна їсти за годину до тренування. Експериментуй з розмірами порцій і часом, щоб знайти оптимальний варіант.

Якщо наближається тривала тренування, треба додати в меню вуглеводів. Якщо планується, треба додати більше білка. Ось наші пропозиції.

1. Вівсянка, сер

рецепт: ½ чашки цільної вівсянки і 1 ложка протеїнового порошку.
Коли є: перед вправами на витривалість, за одну-дві години до тренування.
калорії: 420, білки: 33 г; жири: 7 г; вуглеводи: 57 г; цукру: 2 м

Вівсянка - відмінна каша з низьким глікемічним індексом, притому вона менш перероблена, ніж які-небудь пластівці. Цілісна вівсянка буде жорсткіше і трохи довше готуватися, проте воно варте того.

2. Омлет з овочами

рецепт: 2 цілих яйця, 2 яєчних білка, перці, цибуля, гриби; грейпфрут / вівсянка.
Коли є: перед вправами на, за одну-дві години до тренування. Для більш тривалих тренувань або кардіо додай в меню грейпфрут або півсклянки геркулесу.
калорії: 321; білки: 26 г; жири: 18 г; вуглеводи: 13 г; цукру: 6,47 м

Класичний омлет - відмінний варіант для тих, хто вирушає в спортзал відразу після сніданку. У яйцях найбільше білка з усієї звичної завтрачной їжі. Білок з яєць природний, а тому дуже добре засвоюється організмом. Відмінний вибір.

3. Голубці з індички

рецепт: 100 г філе індички, 1 капустяний лист, фіолетовий лук, червоний перець, маленькі томати і чайна ложка гірчиці. Намаж капустяний лист гірчицею і загорни його решту інгредієнтів.
Коли є: перед тренуваннями на, за півгодини-годину до тренування. Якщо передбачається ще й кардіо, замість капусти можна з'їсти каші.
калорії: 184; білки: 28 г; жири: 3 г; вуглеводи: 13 г; цукру: 6 м

Індичка - відмінне джерело білка, який легко перетравлюється і не утрудняє травлення. Ця варіація класичного голубца, в якій менше калорій і вуглеводів, відмінно підходить для зниження ваги і нарощування м'язів. Ідеально для тих, хто уникає глютену.

4. Класичний обід бодібілдера

рецепт: 150 г печеної курки, солодка картопля і брокколі.
Коли є: перед тренуваннями на нарощування м'язової маси, за дві-три години до тренування.
калорії: 368, білки: 59 г; жири: 9 г; вуглеводи: 37 г; цукру: 11 р

Фітнес-моделі і атлети регулярно їдять це блюдо, і на те є причини. Кожен інгредієнт висококласний. Нежирне м'ясо птиці містить велику кількість білка, солодка картопля - складні вуглеводи і антиоксиданти, брокколі містить слонячу купу вітамінів, мінералів та інших речовин. У цій їжі є все, що потрібно твоєму тілу. Це повноцінний обід, так що є його відразу перед тренуванням не слід.

5. Сир з фруктами

рецепт: ½ пачки сиру і ½ чашки свіжих ягід або дині. Для витривалості - банан.
Коли є: перед тренуваннями на витривалість, за півгодини-годину до тренування.
калорії: 117; білки: 14 г; жири: 0,1 г; вуглеводи: 13 г; цукру: 6 м

Сир не містить лактози (для молочних продуктів це рідкість) і є прекрасним джерелом білка. Чорниця і диня багаті вітамінами, мінералами і антиоксидантами, необхідними для тренування. Якщо потрібно більше енергії для більшої витривалості, їж банан. Банани багаті вуглеводами і містять калій, необхідний для правильного функціонування нервів і м'язів. Калій важливий для тривалих і інтенсивних тренувань, особливо якщо ти тренуєшся в жарку погоду. Цей низькокалорійний і легко перетравлюється дуже добре заповнить пролом між обідом і тренуванням.

6. Саморобні протеїнові батончики

рецепт: ½ чашки ванільного протеїнового порошку, ¼ чашки кокосової стружки, ¼ чашки кокосової борошна, ¼ чашки молока, 30 г розтопленого гіркого шоколаду. Змішай протеїновий порошок і кокосову борошно з молоком, сформуй батончики. Розтопи шоколад на водяній бані. Коли він розтане, занур батончики в шоколад і поклади на 30-45 хвилин в холодильник. Або ось ще.
Коли є: перед вправами на нарощування м'язової маси, за півгодини-годину до тренувань.
калорії: 212; білки: 17 г; жири: 13 г; вуглеводи: 9 г; цукру: 3 м

Дуже зручна форма перекусу перед тренуванням. Але будь обережний: вони можуть принести більше шкоди, ніж користі. Треба дивитися на склад дуже уважно і бути впевненим, що в батончику міститься якісний білок і мало цукру. Для інтенсивних тривалих тренувань вибирай енергетичні батончики з високим вмістом вуглеводів або натуральні батончики, зроблені з цілісних інгредієнтів. Для тренувань, націлених на нарощування м'язової маси, вибирай протеїнові батончики, в яких міститься щонайменше 15 г білка. Якщо хочеш щось смачненьке, зроби сам. Кокос і протеїновий порошок - це смачно, а перетворювати їх в батончики легко. У кокоса містяться корисні для серця среднецепочечние тригліцериди, які допоможуть знизити вагу.

7. Йогурт з ягодами

рецепт: порція нежирного грецького йогурту і ½ чашки чорниці.
Коли є: перед тренуваннями на нарощування м'язів. Для витривалості додай банан. Їж за півгодини-годину до тренування.
калорії: 173; білки: 14 г; жири: 0,5 г; вуглеводи: 28 г; цукру: 22 р

Грецький йогурт робиться зі звичайного йогурту, з якого видаляють сироватку, в результаті чого виходить більш густий і вершковий продукт. У порівнянні зі звичайними йогуртами, грецький йогурт вдвічі багатшими білком, містить менше вуглеводів і натрію. Все йогурти є відмінним джерелом кальцію. Прості і нежирні варіації грецького йогурту і звичайного йогурту містять приблизно однакову кількість калорій і корисних бактерій, правда, в ароматизований йогурт додають ще й цукор, який набагато корисніше замінювати фруктами.

8. Протеїновий коктейль з кавою

рецепт: 1 чашка холодної кави і 1 порція протеїнового коктейлю.
Коли пити: перед тренуваннями на нарощування м'язової маси, для витривалості можна додати в меню тарілку вівсянки. Вживати за півгодини до тренування.
калорії: 150; білки: 26 г; жири: 2 г; вуглеводи: 7 г; цукру: 2 м

Цей смачний коктейль дасть тобі енергію. Дослідження показують, що кофеїн - потужний енергетик, який дозволяє спортсменам бути витривалішими і довше тренуватися. Він підвищує швидкість і силу, якщо вживати його перед змаганнями. Кофеїн впливає на виконання як коротких, так і тривалих вправ, і якщо ти будеш пити воду, то ніяких негативних наслідків тобі не загрожує. Якщо хочеш бути сильніше, тут від кофеїну мало пуття. Цей з кавою можна пити за лічені хвилини або навіть під час тренувань. Рідини перетравлюються набагато швидше, так що не переживай: живіт буде в порядку.

9. Мигдальне масло

рецепт: 2 ст. л. мигдалевого масла і селеру.
Коли є: перед тренуванням на нарощування м'язів. Макао селера в масло і їж собі за годину-дві до тренувань.
калорії: 206; білки: 7 г; жири: 18 г; вуглеводи: 8 г; цукру: 3 м

Спортсмени люблять горіхове масло, тому що в ньому багато білків і корисних жирів. Мигдальне масло містить вітамін Е, калій, магній, залізо, кальцій і фосфор і вважається дуже здоровою їжею. Його дуже важко знайти в магазинах, тому що його мало виробляють, а ще в нього не додають сіль, цукор і жир. Пам'ятай, що арахіс - це не справжній горіх, а скоріше овоч, тому він набагато шкідливіше для твого пуза. Перед тренуванням просто залиш банку мигдалевої олії на роботі, вдома або в машині і співаєш його з селерою. Смак освіжає, однак такого легко і пережрать. Будь обережний.

10. Горіховий мікс

рецепт: 1 чашка сирих несолоних горіхів (мигдаль, насіння, кешью, фундук), 1 ст. л. оливкового масла, ¼ ч. л. кориці, кайенского перцю, чилі і морської солі, 1 ч. л. кленового сиропу. Розігрій духовку, трохи підсмаж горіхи протягом 5-10 хвилин. Змішай масло, спеції і сироп і додай прожарені горіхи. Поверни їх в духовку і запікати ще 5-10 хвилин, не забудь підкласти папір для випічки.
Коли є: перед тренуванням на нарощування м'язової маси, для витривалості додай сушені фрукти. Їж за годину-дві до тренування.
калорії: 546; білки: 20 г; жири: 60 г; вуглеводи: 23 г; цукру: 7 м

Про боги, як же це смачно! Горіхи дуже калорійні, в них багато жиру, але разом з цим і білка. Також в них достатньо калорій, що допоможе тобі добре потренуватися. Але будь обережний: їж менше, якщо хочеш схуднути. Можна використовувати по ½ чашки горіхів і сухофруктів (родзинки, курага, інжир), щоб було більше вуглеводів і менше жиру. Якщо хочеш купити горіховий мікс, стеж, щоб там не було шоколаду і горіхів в глазурі, щоб уникати простих цукрів.

Відіграє величезну роль в заняттях спортом, витривалості і відновленні. Правильна їжа перед тренуванням допоможе тобі взяти все можливе від фізичних вправ. Готуй їжу заздалегідь, щоб тобі було спокійно: ти співаєш правильно і не зведеш нанівець свої старання.

Якість ранкового тренування залежить від того, що ви з'їли перед приходом в спортзал. Дізнайтеся, що стане хорошим вибором, а що - поганим?

Дзинннннннь. 6 ранку, пора вдарити по кнопці будильника. Ви ще наполовину спите, але за планом - який вчора ввечері здавався ідеальним - вам треба закінчити тренування до приходу в офіс.

Але ще перед тренуванням, навіть до першого розминки підходу, треба щось закинути в шлунок. Що вибрати - кашу, миску вівсяних пластівців або яйця? А як щодо швидкого в приготуванні коктейлю?

Або краще перед тренуванням взагалі нічого не їсти?

Непросто контролювати розмір порції і пропорції БЖУ, але в цей час дня це особливо важливо. З'їсте занадто багато, і знову побачите свій сніданок незабаром після початку тренування. Занадто мало, і низька працездатність негативно позначиться на результаті.

Захищайте м'язи протеїном

Якщо вранці ви виходите за поріг не поївши, ви тренуєтеся натщесерце. Тим самим ви втрачаєте можливість захистити дорогоцінну м'язову масу від значного руйнування.

Приблизно через три години після багатої протеїном їжі організм повертається до негативного балансу білка. Отже, після восьми годин сну ваше тіло виявляється в стані вираженого катаболізму. Уникнути екстремально негативного балансу досить просто: з'їжте білкову їжу перед тренуванням. (На які розщеплюється) безпосередньо стимулюють синтез м'язового білка, а також беруть участь в і зростанні.

Що з'їсти, і скільки

Будь нежирний джерело білка буде прекрасним вибором. Приклади: яєчні білки, курячі грудки і пісні м'ясні делікатеси. Втім, краще зупинитися на швидких джерелах, таких як або, щоб зменшити ризик дискомфорту в шлунку під час тренування. Вибирати вам, але я б рекомендував замість BCAA прийняти сироватковий протеїн, особливо якщо ви не снідаєте, а тільки п'єте спортивні добавки.

Незалежно від обраного джерела білка, розрахуйте розмір порції так, щоб отримати 2-3 грами - ключовий амінокислоти, що відповідає за активацію синтезу м'язового протеїну. Точна кількість називається лейцінових порогом, і залежить воно від віку і маси тіла.

Уявіть, що лейцінових поріг - це вимикач. Якщо не зможете повністю пересунути рубильник, світла не буде - до аналогічного результату приводить недобір лейцину з їжею. Зате як тільки мінімальний поріг подолано, світло (м'язовий зростання) включається на всю.

Кількість білка, необхідне для 2-3 грам лейцину

джерело	Лейцин,%	Білка на 2 г лейцину, г	порція	Білка на 3 г лейцину, г	порція
сироватка	12	17	0,75-1,0 ложки	25	0,75-1,0 ложки
молоко	9,8	21	620 мл (2,5 чашки)	31	920 мл (4 чашки)
казеїн	9,3	22	1-1,25 ложки	32	1-1,25 ложки
яйце	8,6	24	4 великих яйця	35	5 великих яєць
риба	8,1	25	106 г	37	155 г
яловичина	8	26	113 г	38	163 г
Свинина	8	26	113 г	38	163 г
Соя	8	26	113 г	38	163 г
курка	7,5	27	128 г	40	191 г

Головне джерело енергії для м'язів, так що перед ранковим тренуванням є сенс заправитися парою ложок вівсянки або з'їсти на ходу банан. Логіка зрозуміла, вірно?

М'язи і мозок покладаються на глюкозу (до якої розщеплюються вуглеводи), як на основне паливо. Вуглеводи, які не використовуються відразу, відкладають про запас у вигляді печінкового або м'язовогоглікогену, який можна витратити пізніше, коли потреба в енергії буде високою (наприклад, під час виконання вправ).

За ніч запаси печінкового глікогену сильно виснажуються, оскільки мозок і центральна нервова система навіть вночі потребують палива для підтримки життєво важливих функцій. Прокинутися і відправиться на тренування без дозаправки вуглеводами - досить необачна ідея, адже печінковий глікоген є першим джерелом енергії ще й під час вправ, що виконуються з невеликою інтенсивністю.

Старт з порожніми паливними баками може закінчитися швидкою втомою і млявою тренуванням. Але і занадто рясний прийом їжі, так само як і неправильний вибір вуглеводів, ставить палиці в колеса і знижує працездатність.

Що з'їсти, і скільки

З огляду на, що часу у вас обмаль, треба отримати достатню кількість нутрієнтів при розмірі порції, яка не викличе дискомфорту в шлунку. Якщо виберіть продукти з високим вмістом, наприклад, вівсяну кашу або цілісно-зерновий хліб, зробити це буде непросто. Щоб забезпечити себе максимальним викидом енергії при мінімальному дискомфорті, зупиніться на з низьким вмістом харчових волокон.

Рисові хлібці, сухарі, сушки, сухофрукти і банани - все це відмінні кандидати для сніданку. Як варіант, можете змішати сироватковий протеїн або BCAA зі спортивними напоями або порошком глюкози. Почніть потягувати коктейль, коли підете в спортзал, і продовжуйте протягом всього тренування.

Універсальної порції вуглеводів на всі випадки життя не існує. Може, у вас залізний шлунок, який запросто розправляться з одним або двома склянками вівсянки. А, може, він насилу переварить і половину банана. Експериментуйте з різними продуктами і розмірами порції. Подивіться, як себе почуваєте, як працюється на тренуванні. Згодом ви знайдете золоту середину і той ідеальний продукт, який наповнить ваші тренування нестримною енергією!

Прибережіть жири на потім

Жир перетравлюється повільно. Оскільки час вас підтискає, жирні страви будуть не кращим вибором. У малих кількостях вони не зашкодять, але жирний джерело білка або щедра порція арахісового масла може зіграти з вами злий жарт.

Ранкові предтреніровочную сніданки: приклади

Підіб'ємо підсумки і подивимося на комбінації продуктів, що відповідають озвученим вище принципам. Такий сніданок забезпечить вашому тілу максимальну працездатність навіть в ранні ранкові години!

1. Рисові хлібці з пастою з сироваткового протеїну. Візьміть 1 совок сироваткового протеїну, додайте трохи води, розмішайте до липкою консистенції. Намажте пасту на рисові хлібці.
2. Бутерброд з нежирними м'ясними делікатесами. Покладіть 6-8 скибочок улюбленого м'ясного делікатесу (куряче філе, філе індички, шинка, ростбіф) на корж з низьким вмістом клітковини.
3. Сандвіч на сніданок. На швидку руку приготуйте кілька яєчних білків, підсмажте пару скибочок бекону і викладіть все це на міні-багет.

Після тренувань у спортзалі організм витрачає дуже багато енергії. Обсяг втрачених калорій залежить від виду занять і від маси тіла людини. Спортсмен середньої статури з нормальною масою тіла за 1 год інтенсивного тренування втрачає до 1000 ккал. Чи існує необхідність заповнювати витрачені ресурси організму, якщо ставилася мета, скинути вагу?

У який би час доби не відбувалася тренування, вранці або ввечері, після неї завжди необхідно поїсти. В процесі занять спортом організм витрачає 70% білка і 30% вуглеводів.

Що з'їсти після тренування ввечері перед сном - докладний меню і розрахунок калорій ви знайдете в нашій статті

Щоб не провокувати після тренування ввечері розвиток катаболічного синдрому, розкладання сполучної тканини м'язів, кісток, судин, нестача білка і вуглеводів необхідно заповнювати: рекомендують з'їсти, навіть перед сном, трохи пісного м'яса з овочами.

Дієтологи не радять приймати їжу на ніч, але це не зачіпає активних людей, які займаються в спортзалі. Для них діє інший режим харчування. Після пізньої вечері відходити до сну радять через півгодини.

Значення білків і вуглеводів в пізньому вечері

Під час активних кардіо і силових тренувань відбувається розрив сполучної тканини м'язів. Спортсмен отримує мікротравми. Через деякий час тканини відновлюються, збільшуючи свій обсяг. Тіло перетворюється, стає більш рельєфним. Для успішної регенерації м'язів потрібно білок і вуглеводи.

Після тренування ввечері з'являється «вуглеводне вікно», протягом якого необхідно з'їсти або випити що-небудь містить протеїн: перед сном кращі нежирні страви. «Вуглеводне вікно» - це період тривалістю в 2 ч.

Всі калорії, які надходять в організм разом з їжею, будуть витрачатися на відновлення витрачених ресурсів.

Вони не сприяють збільшенню жирових відкладень: пізню вечерю не відіб'ється негативно на фігурі.

Які продукти вживати після тренування перед сном

Вечеря вважається ефективним, якщо їжу приймати протягом 2 годин після тренування за півгодини перед сном. Раціон залежить від того, яку мету переслідують заняття спортом: збільшення м'язової маси або схуднення.

Що з'їсти після тренування ввечері перед сном
схуднення	Нарощування м'язової маси
Напої: негазована вода, свежевижітие соки	Напої: коктейль з вмістом протеїну через півгодини після тренування
Нежирна яловичина, куряче філе, морепродукти, риба	Курка, запечена або смажена, молода телятина, свинина, морепродукти
Бобові, кукурудза, некрохмалисті овочі	Перепелині яйця
білковий омлет	Рис, гречка
Нежирний сир, кефір	Сир, сир, кисломолочні продукти
Чай з м'ятою, ромашкою, жасмином

Зверніть увагу! Щоб тренування проходили ефективно, без шкоди для здоров'я, за 30 хв до занять вживають їжу багату вуглеводами: батончик-мюслі, вівсяну кашу, йогурт, фрукти. Шлунок не перевантажують: перекус роблять легким.

Продукти, які не можна вживати після тренування

Після тренування ввечері, не бажаючи готувати, і не знаючи, що з'їсти, багато обходяться бутербродами. І для схуднення, і для того, щоб набрати вагу, в їжу не вживають фаст-фуд, навіть під час «вуглеводного вікна». Перед сном не рекомендують їсти макаронні та ковбасні вироби.

Продукти містять швидкі вуглеводи, що не наситять організм. Їжа не буде сприяти процесу відновлення енергетичного балансу. Страви з грибами, печеня з м'яса, калорійні кондитерські вироби залишають для обіду.

Алкогольні напої, кава, какао, гарячий шоколад - все це під забороною.

Організм після занять збуджений. Додаткові тонізуючі засоби йому тільки нашкодять: підвищать тиск, погіршать руйнування м'язової тканини, негативно позначаться на емоційному стані.

Скільки калорій повинен містити пізню вечерю

Для активної людини, яка 3-5 разів на тиждень ходить в спортзал, вечеря становить в нормі 500 ккал. Якщо є бажання скинути вагу, то норму зменшують до 280-300 ккал.

При нарощуванні м'язової маси калорійність страв збільшують до 800 ккал:

• 50% калорій вечірньої трапези складають білки;
• 25% - вуглеводи;
• 15% - клітковина;
• 10% - жири.

У рецептах кулінарних страв завжди вказують калорійність, кількість містяться в ньому білка, жиру, вуглеводів.

Після тренування готують вечерю з таких страв:

Чай без цукру не містить калорій. 2 ч. Л. цукру збільшать калорійність напою до 5 ккал. Фруктові соки багаті вуглеводами, але їх цінність висока, в середньому 48 ккал. Підвищать калораж вечері сухофрукти: родзинки, яблуко, курага. Продукти багаті вуглеводами: в 100 г сухофруктів в середньому міститься до 250 ккал, 2 шт. кураги важать 10 г, що становить 25 ккал.

Як розрахувати кількість калорій для пізньої вечері

Для розрахунку калорій користуються формулою Харріса-Бенедикта. Френсіс Бенедикт і Джеймс Харріс займалися вивченням метаболізму в організмі людини: вплив швидкості обміну речовин на фізіологічні особливості.

Чоловікові вагою 80 кг, ростом 190 см, 30 років необхідно вживати 1813,26 ккал / сут. Розрахунок: 88,362 + (13,397 * вага) + (4,799 * зростання) - (5,677 * вік).

Денний раціон жінки вагою 70 кг, зростання 160 см, віку 30 років зазвичай містить 1013,07 ккал / сут. Розрахунок: 447,593 + (9,247 * вага) + (3,098 * зростання) - (4,33 * вік).

Показники коригуються індексом активності:

• 1,2 - мала;
• 1,375 - слабоактивними спосіб життя;
• 1,55 - відвідування спортзалу 3 рази на тиждень;
• 1,725 \u200b\u200b- важкі навантаження;
• 1,9 - для активної людини, яка займається щодня силовими тренуваннями.

Норма калорійності раціону харчування чоловіки, який відвідує спортзал 3 рази в тиждень - 2906,653 ккал / сут. Норма калоража для жінки з ідентичною активністю - 1570,2585 ккал / сут. Розрахунок підходить тільки для здорових людей, які не мають хронічних захворювань.

Вечеря становить 20% від добового обсягу калорійності. Для чоловіків він - 581,33 ккал, для жінок - 314,0517 ккал. Фізіологи залишають інтервал похибки 42,6 ккал для чоловіків, 40,2 ккал для жінок. Дані розрахунки використовують для підтримки нормальної ваги.

Важливо знати! Існує безліч формул розрахунку добової кількості споживаних калорій. Показник рознится в 10-15%. Підсумкові цифри розподіляються за кількістю прийому їжі: на сніданок припадає 25% від обсягу калорій на добу, на обід - 35%, на вечерю 20%. Для полудня і 2 сніданки залишають по 10%.

Корисні рецепти для вечері після тренування

Після занять в спортзалі не всім захочеться готувати вечерю. Кулінари пропонують нескладні рецепти для вечірнього вечері в 500 ккал.

Лосось з соусом «Песто»

Інгредієнти: філе 2 шт .; ½ ст. рису, брокколі - 150 г.

Для соусу: 1 пучок базиліка, твердий сир - 50 г, масло оливкове - 100 г, горіхи кедра - 50 г, часник 2 зубчики, ½ лимона, сіль.

Спосіб приготування. Соус роблять заздалегідь, тримають в холодильнику. Для цього всі інгредієнти необхідно подрібнити в блендері. Філе смажать на сковороді-гриль. Готову гарячу рибу змащують «Песто». Рис промивають і варять 20 хв. Брокколі відварюють 10 хв, змащують соусом.

Філе курки з стручкової квасолею

Інгредієнти: філе 2 шт., сіль, імбир, цибуля, 1 ч. л. соєвого соусу. Для гарніру: 150 г стручкової квасолі, 1 зубчик часнику, рослинне масло.

Спосіб приготування. Філе маринують в приправах, закривають фольгою, запікають в духовці 20 хв. Квасолю відварюють 7-10 хв, приправляють сіллю, маслом. Для курки або для гарніру добре підійде соус «Песто» з додаванням ½ помідора.

Салат з беконом

Інгредієнти: 4 шт. бекону, салат 2 пучка. Для соусу: оливкова олія 1 ч. Л., Бальзамічний оцет - 1 десертна ложка, 1 ч. Л. насіння гірчиці, ½ ч. л. цукру.

Спосіб приготування. Готують соус, змішуючи всі інгредієнти. Рубають салат, приправляють соусом. Бекон смажать на грилі, і подають з булочками з висівок.

Важливо пам'ятати! Після тренування ввечері, перед сном, на вечерю не готують борошняні вироби, але з'їсти трохи макаронів з твердих сортів пшениці допускається. Як доповнення подають морепродукти, що наситить організм білком.

Пізня вечеря після тренування - це важлива частина раціону. Його не рекомендують ігнорувати. Бутерброди і гамбургери вгамують голод, але організм не отримає належної кількості білка і вуглеводів. Страви на вечір продумують і готують заздалегідь, щоб після занять спортом не виникло спокуси, є фаст-фуд.

Корисне відео про те, що з'їсти після тренування ввечері перед сном:

Поради фітнес-тренера - що є після тренування ввечері перед сном:

Правильно організоване харчування - одна з проблем, що викликають непідробний інтерес практично у всіх. Хтось прагне скинути вагу, кому-то необхідно набрати м'язову масу, а хтось просто хоче довго жити.

Те, що сніданок необхідний, перестали навіть обговорювати в пресі і по телебаченню. Хочете відчувати себе весь день бадьорим і повним сил - їжте вранці обов'язково. Тим більше, що всі отримані з ранку калорії до обіднього часу вже «згорають». Це не означає, що можна вживати будь-які продукти в необмеженій кількості - міра все ж бути повинна.

Для тих, хто з ранку ходить на тренування, питання сніданку постає особливо гостро - йти в тренажерний зал з повним шлунком видається абсурдним, залишатися голодним - теж не є добре, перехопити щось на бігу - а чи піде воно користь. Отже ...

Чи потрібно снідати перед ранковим тренуванням

Обов'язково потрібно, але з витримкою певної кількості часу до занять в тренажерному залі. Це означає, що доведеться навчитися розраховувати свій час і, можливо, раніше вставати. Складати меню доведеться, виходячи з того, що під час інтенсивних занять підвищується витрата енергії і потрібно її постійне поповнення.

До моменту пробудження організм людини відчуває дефіцит глюкози, тому для її заповнення насамперед потрібні вуглеводи - повільні (гречка, вівсянка, дієтичні хлібці) або швидкі, але тільки з великим вмістом харчових волокон (банан, яблуко).

Харчування при ранкових тренуваннях повинно містити природні білки, які беруть участь в будівництві м'язів. З цієї причини в раціоні повинні бути присутніми курячі яйця, пісне м'ясо, нежирний сир.

Кількість жирів, навпаки, необхідно знизити або вжити їх уже після тренування.

За скільки часу до тренування треба поїсти

Повноцінний сніданок потрібно з'їсти за 2-2,5 години до тренування. За цей час їжа вже частково засвоїться, а шлунок не буде перевантажений. Під час занять організм буде отримувати постійний приплив енергії за рахунок розкладання повільних вуглеводів.

Якщо раптом так сталося, що ви не встигли поснідати, за годину-півтори до початку занять слід обов'язково перекусити. Можна випити склянку кефіру з зерновим хлібцем або з'їсти трохи нежирного сиру. Якщо тренування починається рано вранці, необхідно з'їсти банан або яблуко хвилин за 40-45 (ключове слово в даному аспекті - необхідно).

Яке спортивне харчування можна вживати

Кращим джерелом білків, жирів, вуглеводів є натуральні продукти. З метою схуднення або швидкого набору м'язової маси допустимо вживання збалансованого спортивного харчування.

Важливо. При наявності захворювань серцево-судинної системи, нирок, печінки, шлунково-кишкового тракту, ендокринних відхилень слід порадитися з лікарем до початку прийому БАДів.

Як доповнення до сніданку можна використовувати:

• BCCA - комплекс, до складу якого входять основні амінокислоти, які беруть участь в будівництві м'язової тканини (валін, лейцин, ізолейцин) та запобігають її руйнування.
• термодженики - добавки, активно спалюють підшкірний жир. Приймають курсами по 30 днів з обов'язковим двотижневою перервою.
• Lкарнітину - прискорює обмінні процеси, сприяє більш швидкому руйнуванню жирового прошарку і нарощування м'язів. Підвищує стресостійкість організму, знижує стомлюваність.
• повільний протеїн - забезпечує постійне надходження амінокислот, що особливо актуально при важких виснажливих тренуваннях.

Необхідно дотримуватися зазначені дозування і не займатися «самодіяльністю».

Важливо. Спортивне харчування приймають тільки в тому випадку, якщо людина регулярно відчуває фізичні навантаження. При їх відсутності результат може бути прямо протилежний.

Що з'їсти вранці для схуднення

Якщо ваша основна мета - скинути зайві кілограми, необхідно забезпечити в організмі достатній запас глікогену, бере участь у розщепленні жирів. З цієї причини в ранкове меню повинні входити повільні вуглеводи. Вони забезпечують стабільний приплив енергії протягом всього тренування, виключаючи тим самим стресові ситуації для організму.

Щоб схуднути, для сніданку слід вибирати продукти з низьким глікемічним індексом (менше 60):

• з каш - вівсяну або гречану;
• дієтичні хлібці, хліб з борошна грубого помелу, з зерновими добавками або висівками;
• горіхи - волоські, кедрові, кеш'ю (в обмеженій кількості, так як вони містять велику кількість жиру);
• бобові - горох, квасоля, сочевиця;
• овочі, фрукти, городня зелень.

Важливо. До складу таких сніданків повинен також обов'язково входити білок. При його відсутності м'язи почнуть слабшати, а жирові відкладення не тільки не підуть, але і будуть наростати далі.

Їжа перед ранковим тренуванням для набору маси

Силові тренування вимагають підвищеної витрати енергії. При цьому важливо дотримуватися правильне співвідношення в харчуванні білків-вуглеводів-жирів. Відсутність жирів позначиться негативним чином на ліпідному обміні, що може привести до серйозних ускладнень зі здоров'ям. Недолік білка призведе до зниження росту м'язів, нестача вуглеводів спровокує втому і швидку стомлюваність.

Які продукти повинні входити до складу сніданку перед силовими тренуваннями:

• тваринні білки - м'ясо (пісна яловичина, індичка, філе курки), риба, яйця, молочні продукти;
• рослинні жири - соняшникова або оливкова олія, горіхи;
• клітковина - сирі овочі і фрукти.

Оптимальне співвідношення білків і вуглеводів - 60 і 40%, кількість жирів перед ранковим тренуванням повинно бути мінімальним.

Сніданок під час сушіння

Сушка є комплексом заходів, спрямованих на формування красивих рельєфних м'язів. Особлива увага при цьому приділяється дієті, основним принципом якої є поступове зниження в раціоні вуглеводів до нуля і такий же поступовий вихід. Також мова йде про обмеження кількості вживаних продуктів при збереженні фізичної активності.

Стандартний сніданок під час сушіння буде виглядати наступним чином;

• салат зі свіжих овочів (капуста, огірки, помідори) з рослинним маслом;
• відварна або запечена куряча грудка - 100 грам, можна замінити на два варених яйця;
• хліб з зернами соняшнику - в межах 23-25 \u200b\u200bграмів;
• з напоїв - кава або чай з молоком без цукру, 200 мл.

Калорійність такого сніданку становить 330 ккал.

Важливо. Не можна різко прибирати з раціону вуглеводи, так як недолік глюкози може привести до діабетичної коми.

Що не можна їсти на сніданок

Для отримання результату доведеться відмовитися від продуктів, що містять швидкі вуглеводи. До них відносяться цукор, солодощі, кондитерські вироби. Така їжа сприяє швидкому підвищенню рівня глюкози в крові і такого ж швидкого його зниження. При цьому до початку тренування необхідного запасу глікогену у вас не буде.

Також слід виключити з раціону перероблене м'ясо - ковбаси, сосиски, напівфабрикати. Небажано вживання фруктів з великим вмістом цукру - винограду, груш, солодких яблук, хурми.

Що не можна пити перед сніданком

Повністю виключаються готові соки, солодкі газовані напої. У них міститься досить велика кількість цукру, що призводить до різкого викиду глюкози під час тренувань і швидкої втоми. З цієї ж причини не рекомендується пити солодку каву або з вершками.

Всупереч поширеній думці про користь свіжих соків в даному випадку твердження не відповідає істині. У них практично повністю відсутня клітковина, крім того, вони викликають підвищене виділення шлункового соку. Це означає, що під час тренування може з'явитися печія, тому заняття доведеться призупинити. Якщо ви не можете обійтися без соків, додайте до них рослинну клітковину і L-карнітин.

ТОП-10 сніданків перед тренуванням

1. Вівсянка. Користується особливою любов'ю у бодібілдерів через повну відсутність в складі жирів. Продукт має низький глікемічний індекс, містить значну кількість складних вуглеводів. Найкращий варіант - з цілісних вівсяних зерен.
2. М'ясо індички. Практично не містить холестерин і жир, вважається одним з кращих постачальників тваринного білка.
3. Курячі яйця. Містять легко засвоюваний білок. Ідеальний продукт для сніданку перед тренуванням. Один з варіантів - омлет з великою кількістю зелені.
4. Пісна яловичина, куряче філе. Відрізняються низьким вмістом холестерину і жиру, вживають у вареному вигляді.
5. Сир, натуральний йогурт. Продукти містять білок, кальцій і невелика кількість жиру, необхідне для засвоєння кальцію. Вживають з додаванням свіжих ягід, фруктів.
6. Горіхи. Містять рослинний білок, жир, вуглеводи. Для сніданку використовують в обмеженій кількості.
7. Свіжі овочі. Багаті клітковиною, вітамінами, мікроелементами. Можна їсти капусту, болгарський перець, огірки, морква.
8. нежирна риба (Тріска, минтай, судак) у відварному вигляді. Легко засвоюється, не створює відчуття тяжкості в шлунку.
9. Дієтичні хлібці. На сніданок перед тренуванням допустимо з'їсти бутерброд з такого хлібця, скибочки пісного м'яса, листи салату з додаванням гірчиці.
10. Чай, кава без цукру, Але з додаванням молока.

Важливо. Не слід забувати про воду, яка завжди повинна бути з вами. Перед сніданком рекомендується випити 1-2 склянки води для поліпшення процесів метаболізму.

Сподіваємося, ви давно знаєте, що правило «не їсти після 18.00» не працює. Відмовитися від їжі, по крайней мере жирної і калорійної, слід за 1,5-2 години до сну - і цього виявиться цілком достатньо. Але чи варто терпіти голод, якщо вам хочеться з'їсти що-небудь прямо перед сном?

Дієтологи сходяться на думці, що це зовсім не обов'язково. Інша справа, що вибирати для пізньої вечері найкраще правильні продукти, тобто, ті, які поліпшать і не зрушать стрілку на вагах. У цьому матеріалі - відразу десять варіантів нічного перекусу без шкоди для фігури.

Темний шоколад

Шоколад часто розглядають як заборонену їжу, але не всі види шоколаду в цьому сенсі рівні. Між шоколадним батончиком з горіхами і плиткою темного шоколаду існує вагома поживна різниця. Темний шоколад, зокрема, містить мінімальну кількість цукру і безліч корисних антиоксидантів, які знижують кров'яний тиск, борються із запаленнями і покращують настрій.

фісташки

Фісташки - відмінний вечірній перекус, особливо якщо вам вдасться знайти варіант без солі. Справа в тому, що вони містять клітковину (необхідна для оптимального травного процесу), а також біотин, вітамін B6, тіамін, фолієву кислоту, ненасичені жири і рослинні стерини, що робить їх вкрай поживними, а заодно забезпечує організму масу приємних бонусів.

суп

Навряд чи ви сподівалися виявити суп в цьому списку, і тим не менш. Справа в тому, що будь-які теплі рідини надають на нас заспокійливу дію, але якщо ви впевнені, що вам потрібно щось більш ситне, ніж чашка чаю, або овочевий суп виявиться дуже до речі. Важливе зауваження: уникайте в складі супу таких овочів, як сочевиця або квасоля. Вони досить важко перетравлюються, а це зробить ваш неспокійним, що точно не є кінцевою метою.

Гарбузове насіння

Хороша нічна їжа - та, яка впорається з голодом, але в той же час допоможе вам розслабитися і підготуватися до сну. Одна порція насіння гарбуза містить майже 50% рекомендованої добової норми магнію, а магній, як відомо, важливий для спокійного і глибокого сну.

Тепле молоко + мед

Тепле молоко давно використовується в якості снодійного, що робить його гарним вибором для вечірньої закуски, якщо у вас є проблеми з засипанням. Цікаво відзначити, що, незважаючи на дослідження, що підтверджують ефективність цього методу, все це може бути наслідком нашого психологічного сприйняття. Проте, амінокислоти, які містяться в молоці, призводять до вироблення гормону серотоніну, що допоможе вам і «поганими думками», що заважають заснути. Додавання ложки меду, звичайно, збільшить кількість цукру в напої, але одночасно вплине на рівень серотоніну, що також не буде зайвим для м'якого засипання.

чорниця

Чорниця багата антиоксидантами (причому, заморожені ягоди тут не поступаються свіжим), а, крім того, містить поживні речовини, які, згідно з численними дослідженнями, можуть поліпшити функцію мозку і загальні показники здоров'я. Якщо ви не дотримуєтеся суворої дієти і можете дозволити собі додаткові калорії, додайте до ягодам дві столові ложки вершків, щоб отримати неймовірно смачний десерт.

Мал

Нові дослідження PLoS One показують, що дієта, основним компонентом якої є рис, пов'язана зі зменшенням безсоння до 46%, в порівнянні з хлібом (не було ніяких змін) і локшиною (сон став тільки гірше). Продукти з високим глікемічним індексом (ГІ), до яких відноситься і рис, здатні прискорити процес виробництва триптофану і мелатоніну - гормонів, вкрай важливих для якісного сну.

мигдаль

Горіхи вважаються не найкращою закускою для тих, хто прагне позбутися зайвої ваги, в основному через вміст в них жиру. Однак дослідження, опубліковане в 2012 році в American Journal of Clinical Nutrition, виявило, що люди, які споживали мигдаль протягом 18 місяців, втратили ту ж вагу, що і люди, які відмовлялися від мигдалю в рамках дієти (за інших рівних умов).

Додамо до цього й те, що мигдаль стабілізує рівень і тригліцеридів - двох основних факторів ризику серцево-судинних захворювань. І, звичайно, не будемо забувати про зміст в мигдалі магнію, який вважають справжньою «таблеткою сну».

Ролл з сиром

Звучить неймовірно, чи не так? І, тим не менше, якщо ви з якихось причин не їли протягом дня і тепер вкрай голодні, приготуйте собі рол з сиром (і, за бажанням, з курячою грудкою). Не будемо говорити тут про калорії, але тільки про практичної користі. Так, сир багатий казеином - складним білком, який, за інформацією British Journal of Nutrition, не тільки забезпечить вам відчуття насичення, але й прискорить метаболізм.

Імбірний чай

Нагадаємо, що наш організм іноді працює таким чином, що жага маскується під голод. Втім, випивати кілька склянок води - особливо, якщо вам не хочеться - зовсім не обов'язково. Як щодо імбирного чаю? Крім очевидних переваг для імунітету, імбир позбавить вас від стимулюючого нервову систему кофеїну, який міститься в чаї. А значить, допоможе заснути швидше.