Скільки разів на день рекомендується вживати їжу. Скільки разів треба їсти, щоб схуднути. Короткострокове голодування для здоров'я серця та мозку

Переїдання-головна причина набору ваги. Щоб бути струнким і здоровим, кількість їжі в день має бути не більше того, яке потрібно для фізіологічних процесів в організмі.

Неконтрольований процес поїдання їжі відбувається:

• під час перегляду цікавої телепередачі
• коли людина хвилюється
• під час стресу
• при недотриманні режиму дня та режиму харчування
• якщо порушено обмін речовин

Процес їди повинен бути, в обов'язковому порядку, усвідомленим.

Щоб не переїдати, достатньо класти на тарілку їжу у певній кількості, яка визначається просто: за своїми руками.

Розміри рук кожної людини індивідуальні. Буває так, що у стрункої і тендітної жінки кисті рук крупні, значить, як кажуть, у неї «пряма кишка», її організму потрібна підвищена кількість їжі і, вона може їсти вдосталь, але ... не більше того обсягу, що вміщається в її руках .

Зустрічається великий чоловік з невеликими розмірами рук. Це означає, що йому потрібно зменшити кількість їжі, щоб не повніти і завжди бути у формі.

Природа ніколи не помиляється і в організмі будь-якої людини все взаємопов'язано і органічно влаштовано. Потрібно тільки навчитися прислухатися до неї (природи) і дотримуватися її вказівок.

Скільки потрібно їсти в день, щоб схуднути

Кількість їжі на день має свою норму і бажано її не підвищувати:

• Дві долоні складіть разом човником. Ось ця кількість їжі-ваша норма для сніданку
• для перекушування кількість їжі не повинна перевищувати розкритої долоні однієї руки
• для обіду, як і для сніданку кількість визначається складеними долонями двох рук
• для вечері не більше кулака однієї руки.

Недарма ж кажуть: «Сніданок сиш сам, а вечерю віддай ворогові».

Як у тому радянському мультфільмі про мавпочку, папугу і змію ... Давайте порахуємо скільки потрібно їсти в день в «папугах» (у 2-х долонях): по дві долоні на сніданок і обід, по 1 долоні на 2 перекушування, виходить ще 1 раз дві долоні і на вечерю чверть двох долонь. Разом виходить: 3,25 двох долонь.

Знову ж таки, як у мультфільмі, побачите собі «папуг у змії», тобто: виміряйте обсяг двох долонь на якійсь тарілочці (з блакитною облямівкою) і тоді ваш раціон за день дорівнюватиме 3,25 тарілці з блакитною облямівкою.

Скільки потрібно їсти щоб схуднути

Для тих, хто худне процес прорахунку калорій досить трудомісткий і, зрештою, або на нього не вистачає часу або набридає весь час вважати калорії, коли хочеться їсти негайно і багато ...

Скільки потрібно їсти, щоб схуднути, крім кожного разу калорії? Досить просто запам'ятати кілька простих прийомів визначення кількості вуглеводів, білків, жирів, фруктів та овочів.

Тепер не потрібно буде тримати на кухні таблиці для підрахунків та ваги. Потрібні будуть лише ваші руки.

Руки завжди при Вас і тому дуже зручно швидко з орієнтуватися в кількості тих продуктів, які Ви кладете на свою тарілку, не вдаючись до додатків і заощаджуючи на цей час.

Ручна дієта протягом дня

1. м'ясо-тваринний білок- повинен бути присутнім у раціоні розміром, що дорівнює одній відкритій долоні
2. вуглеводи необхідні для організму щодня в кількості, прирівняній до розміру передньої частини кулака
3. кількість овочів повинна вміщатися у складених долонях обох рук
4. фрукти (для перекусів) можна вживати в тому числі, розміри якого проектуються на руку, стиснуту в кулак
5. питання про кількість вершкового масла в день завжди стояло гостро: хтось стверджує, що воно дуже корисне для травного тракту, а хтось рекомендує обмежити жири через холестерин. Кількість масла в день повинна бути не більше верхньої фаланги вашого вказівного пальця
6. сир-чудовий продукт, корисні властивості якого незаперечні, але його потрібно їсти не більше ширини двох складених пальців, тому що в ньому також є жири.

Природно, що м'ясо кожен вибирає таке, яке йому підходить, зелень можна співвіднести до овочів, а жири найкраще щоразу вживати у вигляді різних продуктів, типу вершкового масла, горіхів, яєць, сиру, жирного сиру тощо.

Особливо будьте обережні з жирами, тому що будь-який натуральний продукт обов'язково містить певну кількість жирів.

Не забувайте про роздільне харчування: краще не змішувати м'ясо з вуглеводами за один прийом їжі, тому що ці продукти разом у шлунково-кишковому тракті дуже погано перетравлюються.

Може бути з першого погляду здасться, що такої кількості їжі якось дуже мало.

• сніданок: вівсяна каша (вуглеводи в кількості передньої частини кулака), можна додати шматочок сиру
• ранковий перекус: фрукт,можна яблуко
• обід: м'ясо розміром з долоню, як гарнір - «жменя» овочів
• полудень: фрукт, краще не такий калорійний, як яблуко, наприклад абрикос або сухофрукти
• вечерю віддай ворогові або в розмірі кулака-з овочами. Лариса Долина, наприклад, за вечерею п'є лише склянку кефіру.

Кількість їжі в день, обмежена розмірами ваших рук, цілком логічно вписується в усі рекомендації щодо схуднення і не переїдання. на її програму зі схуднення, мають величезні результати.

Tagged

Здрастуйте, дорогі мої читачі! Цю статтю я написала під враження одного цікавого відео. У ній дієтолог розповідає, як краще харчуватися та наскільки часто. Так, де ж правда - є невеликими порціями 5-6 разів на день. Або їсти всього 3 рази (сніданок, обід, вечеря), але по-великому 🙂 Давайте разом розберемося як часто потрібно їсти.

Дієтологи кажуть, що однозначної відповіді це питання немає. Для більшості людей оптимальним співвідношенням харчування звичайно 5-6 разове. Такий підхід передбачає:

• 2-3 повноцінні прийоми (я маю на увазі перше, друге і навіть невеликий десерт на обід)
• 2-3 перекушування (це може бути салат, жменя горішків, кисломолочка).

Але є 20-30% людей, яким така кількість харчування не підходить. Це люди, схильні до переїдання та харчової залежності.

Деякі не можуть змусити себе вживати обмежену і розподілену кількість їжі за день. Для них кожен прийом їжі - це мука та боротьба із собою. Можливо вам знайомі такі думки. Я знаю, що мені потрібно харчуватися менше, щоб схуднути (щоб болячка знову не вискочила). Але я не можу зупинитись. Візьму маленький шматочок. Обіцяю з'їсти тільки його ... а потім ні-ні».

Але вони не в змозі зупиниться. Недарма існує жорсткий, але справедливий термін "їжа як наркотик". Для таких людей кожен прийом їжі супроводжується болісною боротьбою для того, щоб зупинитися вчасно. Саме такій категорії людей корисно харчуватися 3 рази на день.

До якої категорії себе віднести

Ідеальна відповідь на це питання може лише сама людина. Треба протягом дня уважно проаналізувати свій раціон та психоемоційний стан. І оцінити, наскільки вони пов'язані із їжею. Якщо настрій багато в чому залежить від кількості прийомів їжі. І сівши за стіл неможливо втриматися їсти далі і далі. То швидше за все, харчова залежність дається взнаки.

Харчова залежність – нав'язливе вживання їжі не для вгамування голоду, а для покращення настрою, що призводить до проблем зі здоров'ям

Щоб зрозуміти, до якої категорії себе віднести, зробіть експеримент протягом тижня:

1. щодня вимірюйте свою вагу - це має стати звичкою;
2. експериментуйте - один день харчуйтеся 3 рази (природно, їда буде за обсягом і калорійністю побільше). А інший день спробуйте 6-разовий раціон.

І стежте за своїм станом. Тоді ви зможете відповісти, який прийнятний раціон харчування підходить саме вам.

Так, у сучасному світі іноді дотримуватись правил прийому їжі в один і той же час неможливо. Не варто відчувати провину, що я сьогодні харчувалася неправильно. Краще вчитися бути гнучкою. І з розумінням ставиться до життєвих ситуацій.

« Так, сьогодні я була зайнята. Сьогодні 3 рази з'їла щось смачне та корисне для мого організму. Завтра у мене день не такий завантажений, і я зможу повернутися на свій звичайний режим харчування». Заспокойте себе. Якщо починати звинувачувати себе, то буде більше шкоди для організму.

Які перерви робити між їдою

Для більшості людей, голодна пауза понад 3-4 години безсумнівно шкідлива і призводить до розладу харчової поведінки. Після цього можна легко зірватись і бездумно їсти все поспіль, збільшивши денну калорійність у рази.

Голодна пауза – перерва між їдою – не повинна бути довшою за 6 годин

Але, якщо харчуєтеся 3 рази на день і вас цей раціон влаштовує, а стрілки ваги показують адекватну цифру, тоді це ваш раціон. І тоді ця голодна пауза має другорядне значення. Тому що 3-разове харчування, як писала вище, підходить для невеликої кількості людей. Яким 5-6 разове не підходить, тому що вони в кожну їжу їдять стільки, скільки в них влізе 🙂

Якщо ви перекусили, наприклад, шоколадкою чи якимось десертом. То швидкі вуглеводи через 20-30 хвилин призведуть до голоду. Це найпростіший фізіологічний механізм. Після вживання швидких вуглеводів максимально швидко в кров потрапляє цукор. Відповідно, підшлункова залоза змушена у великій кількості викинути інсулін. Він дозволяє прибрати глюкозу з крові та відправити у потрібні місця (м'язи, печінку тощо).

Але, з іншого боку, швидкий викид інсуліну призводить до того, що глюкоза починає різко йти з крові. А відсутність у крові глюкози багато людей називають одним зрозумілим і страшним словом «жор». Саме тому якщо перекус складатиметься лише з однієї шоколадки, цукерок, солодких сухофруктів, які є 100% глюкозою, є великий ризик, що ви загострите голод. І буквально через 20-30 хвилин вам захочеться зажувати щось ще.

Ні до чого хорошого це не спричинить. І, особливо, якщо ви худнете, то швидкі вуглеводи (солодкості тощо) завжди потрібно вживати після повноцінного різноманітного прийому їжі. Де є овочі, фрукти, гарнір, м'ясо чи рибка.

Розмір порцій

Добова калорійність середньостатистичної людини становить від 1500 до 3000 ккал. Їх потрібно отримувати за рахунок м'яса, злаків, овочів та фруктів. Порції можуть бути об'ємними, але низькокалорійними.

Їда має на увазі відоме правило тарілки: 25% м'ясо, 25% гарнір і 50% овочі та фрукти

Є безліч принципів харчування – правила «долоньки» або не більше 200 грамів за раз та інше. Деякі люди починають їх слідувати. Головне пам'ятайте, що будь-яке правило повинно відповідати найголовнішому критерію: « Дотримувалося все життя і було якнайменш обмежувальне». Тому не прагнете ставити собі жорсткі заборони та обмеження. Ви не зможете всі їх дотримуватись завжди і обов'язково «зірветесь». Вчіться почуватися і бути гнучкими у складанні свого раціону.

Чи шкідливо харчуватися 1 раз на день

Протягом усієї еволюції людини наш травний тракт не пристосований до одноразового харчування. Так, є безліч прикладів у живій природі, де таке харчування допустиме. Але це однозначно не застосовується до людини.

Тому пам'ятайте, що одноразовий прийом їжі протягом дня принесе вам проблеми зі здоров'ям. Спрацює механізм у нашому організмі за принципом "де тонко, там і рветься". У когось це надмірна вага, в інших – порушення травлення, захворювання з боку шлунково-кишкового тракту, серцево-судинні та багато інших. Це гарантовано. Тому харчуватися потрібно регулярно.

Пам'ятайте, що наше тіло дається нам один раз. Заправляйте його паливом регулярно

В інтернетах часто пишуть, що в доісторичні часи не було можливості дотримуватись такої дробової системи харчування. Ото завалили вони мамонта, налопалися до відвалу. А потім сиділи по гілках і чекали на наступне полювання. Це відома теорія про ген ожиріння. Яка говорить, що, починаючи з первісно-общинного ладу вижили ті, які мали схильність до запасання енергію. Оскільки їжа була досить поодиноким явищем. І справді, шльопнули один раз мамонта, треба було з'їсти, відкласти у боки. Тому що невідомо, чи пощастить наступного разу знайти мамонта ... чи всіх вже з'їли 🙂
Але останнім часом з'явилася інша авторитетна теорія, яка виникла при дослідженні життя австралійських аборигенів. Вони й досі ведуть первісно-общинний спосіб життя. Відповідно до неї, протягом усієї історії людства, вижили люди, які не мають ген ожиріння. І не мають схильності до запасання енергії у вигляді жирових відкладень. У доісторичні часи люди з великою вагою гірше рухалися і не могли врятуватися від хижаків. Просто їх лопали першими.

Доброго часу, мої дорогі читачі. У багатьох схуднення асоціюється з цілодобовим перебуванням у спортзалі та голодуванням. Так, фізичні вправи благотворно впливають на форми. Але найголовніше - що ви їсте і як готуєте. Тому вирішила розповісти про те, що треба їсти, щоб схуднути. Правильний раціон допоможе без особливих зусиль розпрощатися із зайвою вагою, не нашкодивши при цьому організму.

Скажу вам по секрету - при боротьбі за струнку фігуру можна багато продуктів. Однак потрібно дуже серйозно підійти до вибору їжі, яку ви поглинатимете. При схудненні дуже добрі продукти, що прискорюють метаболізм. Докладно про те, чим можна поласувати, читайте у статті «Статті». Тут я коротко розповім про кожну харчову групу.

Злаки

Ця група продуктів багата на рослинні волокна, які корисні для нашої травної системи і . Завдяки їм швидко настає почуття насичення та триває воно довго.

До того ж, споживання злакових вигідно тим, що організм насичується цінними елементами. До них відносяться фосфор, цинк, магній, ніацин, залізо, селен тощо. Ці речовини сприятливо впливають на організм. У тому числі вони прискорюють метаболізм.

• гречка;
• рис (особливо гарний бурий, чорний та червоний);
• жито;
• овес;
• ячмінь.

М'ясо та риба

Це цінний білок, необхідний для побудови м'язової тканини. Відмова від м'яса при схудненні призводить до накопичення жирової тканини та одночасної втрати м'язової. І ще, на перетравлення м'яса організм витрачає багато енергії. Та й після такої їжі надовго забуваєш про почуття голоду.

Дієтологи радять віддати перевагу нежирним сортам м'яса - постій яловичині, кролятині, курятині або індичці. Також додавайте до раціону яйце

Деякі експерти в галузі схуднення вважають, що найкраще м'ясо – це риба з холодних вод. Вона багата як білками, а й йодом і . Ці елементи є важливими для нормального функціонування щитовидки, яка відповідає за швидкість обмінних процесів. Вибирайте. Наприклад, камбала, тунець, тріска, мінтай тощо. Та й морепродуктами не варто нехтувати. Включіть у свій раціон креветки та кальмарів.

З приводу білка не хвилюйтеся про те, що переберете більше 20-30 г за один прийом. Він засвоїться пізніше. Читала нещодавно статтю, то там ще більше пропонують їсти. Включайте будь-який білок у кожен прийом їжі.

Овочі

Ця група продуктів відрізняється низькою калорійністю. Також овочі багаті на клітковину, на перетравлення якої організм витрачає велику кількість енергії. Рослинні волокна покращують роботу ШКТ та нормалізують обмін речовин. До того ж клітковина не дає жирам, що надійшли з їжею, повністю засвоїтись.

• капусту (кольорову, білокачанну, броколі);
• помідори;
• огірки;
• перець;
• кабачок
• ріпу;
• селера (корінь) і т.д.

Фрукти

Більшість фруктів незначний вміст вуглеводів. Тому вони не мають особливого впливу на рівень глюкози в крові. А ще фрукти багаті на клітковину, про користь якої я вже двічі вище сказала 🙂

Худнючим їсти можна:

• грейпфрут,
• яблука,
• авокадо,
• гранат,
• грушу,
• ківі,
• персики,
• помело та інші фрукти.

Експерти та фанати фітнесу люблять сперечатися про частоту харчування, але чи справді збільшення або зменшення кількості прийомів їжі пришпорює м'язове зростання і каталізує спалювання жиру? Дізнайтесь усю правду!

У світі бодібілдингу та фітнесу однією з найбільш активно обговорюваних тем є оптимальна кількість прийомів їжі в день для нарощування м'язової маси, втрати жиру та збільшення сили. Багато хто їсть кожні 2-3 години. Деякі їдять лише один раз на день або протягом невеликого часового вікна. Треті обирають щось середнє.

Чи існує ідеальна частота їжі з точки зору оптимізації спалювання жиру, прискорення росту м'язів і збільшення швидкості обміну речовин? Давайте подивимося на типові судження людей про кратність харчування та дослідження, які стоять за цими судженнями. З'ясуємо, нарешті, як часто ви повинні їсти, щоб прийти до поставлених цілей найкоротшим шляхом!

1-й міф. Часте харчування прискорює метаболізм

Люди, які їдять багато разів на день, часто аргументують свою позицію підвищенням швидкості обміну речовин. Однак чи справді збільшення кількості прийомів їжі розганяє метаболізм і допомагає схуднути?

Коли споживання однакової кількості калорій було розподілено між двома або шістьма, одним, трьома або п'ятьма прийомами їжі, різниці у швидкості основного обміну в осіб із зайвою вагою не було жодної

Цьому питанню було присвячено кілька досліджень і результати досить переконливі. Коли споживання однакової кількості калорій було розподілено між двома чи шістьма, одним, трьома чи п'ятьма прийомами їжі, різниці у швидкості основного обміну в осіб із зайвою вагою не було жодної. Більш того, не було виявлено різниці в рівні метаболізму при порівнянні 2 та 7 прийомів їжі на день у осіб із нормальною вагою.

Щоправда

Збільшення частоти їжі не призводить до підвищення швидкості метаболізму при незмінній калорійності раціону. Іншими словами, кількість споживаних калорій набагато важливіша за частоту! Їжте стільки разів, скільки потрібно, щоб покривати потреби у поживних речовинах день у день, і не фокусуйтеся на необхідності їсти кожні 2-3 години.

2-й міф. З'їдаючи 5-6 невеликих порцій, ви худнете швидше

Вам, напевно, говорили, що харчуючись 5-6 разів на день, ви зможете швидше схуднути. Теоретично все звучить здорово - ви їсте частіше, але все одно втрачаєте вагу! Проте, наукові дані менш оптимістичні.

Більшість досліджень, присвячених впливу частоти прийому їжі на динаміку маси тіла, було проведено на людях із зайвою вагою та ожирінням. За рівної калорійності денного раціону жодної різниці в темпах зниження ваги не було, хоча випробувані могли харчуватися один, три, шість, п'ять чи дев'ять разів на день.

Для осіб з нормальною масою тіла також не було виявлено жодної різниці в динаміці ваги тіла при порівнянні одного і трьох, двох і дев'яти прийомів їжі

Для осіб з нормальною масою тіла також не було виявлено жодної різниці в динаміці ваги тіла при порівнянні одного та трьох, двох та дев'яти прийомів їжі. Більш того, не було виявлено відмінностей з точки зору зміни ваги при порівнянні дієти з одним та п'ятьма прийомами їжі у учасників із нормальною вагою.

Щоправда

Зважаючи на все, кратність прийому їжі не впливає на підтримку або зниження маси тіла при однаковій калорійності раціону. Якщо хочете схуднути, намагайтеся отримувати менше калорій, ніж витрачаєте, а не женіться за кількістю їжі.

3-й міф. Чим частіше їмо, тим швидше ростуть м'язи

Багато хто харчується багато разів на день у спробі наростити більше м'язової маси. На підставі досліджень, що вивчали швидкість синтезу м'язового протеїну (швидкість, з якою у м'язах утворюється білок, дорівнює темпам м'язового росту) після їжі, деякі вчені дійшли висновку, що 3-5 прийомів їжі в день з рівномірним розподілом білка оптимально в плані максимального збільшення швидкості синтезу м'язового протеїну та, отже, темпів м'язового зростання.

Однак ці дослідження були короткостроковими, тобто випробуваним давали багату їжу, потім оцінювали показники протеїнового синтезу протягом кількох годин та робили висновки. (Добре, не все так просто, але принцип ви вловили.) Насправді, нам потрібно шукати більш довгострокові дані, щоб зрозуміти, чи впливає кратність їди на м'язове зростання на довгій дистанції.

Вивчивши наукові роботи, які тривали від двох до восьми тижнів, ми побачимо таку картину. Як для людей із зайвою вагою, так і для осіб з нормальним ІМТ, кількість прийомів їжі на день не мало помітного впливу на суху масу. Навіть якщо учасники експерименту дотримувалися дієти і харчувалися шість разів на день, вони не отримували переваг у плані збереження м'язової маси в порівнянні з тими, хто харчувався тричі на день.

Кількість прийомів їжі в день не мало помітного впливу на суху масу як для людей із зайвою вагою, так і для осіб з нормальним ІМТ

З цих досліджень немає підстав стверджувати, що частота харчування впливає м'язову масу. Проте, слід зазначити, що згадані вище дослідження проводилися не так на спортсменах, регулярно піднімають тяжкості.

До сьогодні лише в одному дослідження вивчався зв'язок частоти прийому їжі та м'язової маси у фізично активних осіб. Вчені з Університету Нагоя (Японія) відібрали чоловіків боксерів та дали їм по 1200 калорій на день на етапі підготовки до бою. Половина учасників харчувалася шість разів на день, друга половина – двічі на день. За два тижні більше м'язів зберегли ті, хто харчувався шість разів на день.

Слід зазначити, що калорійність раціону становила лише 1200 калорій на день, а споживання білка - всього 60 грамів на день (приблизно 1 грам на 1 кілограм ваги). Ці цифри значно нижчі за ті, яких дотримуються більшість чоловіків під час дієти з метою збереження м'язової маси. Отже, ці результати слід трактувати з обережністю і необхідні подальші дослідження кратності прийому їжі у спортсменів.

Щоправда

Швидше за все, частота харчування не істотно впливає на м'язову масу при незмінному складі раціону. Проте потрібні додаткові дослідження на представниках силових видів спорту. Фокусуйтеся на споживанні адекватної кількості калорій та протеїну (близько 30 г білка з кожним прийомом їжі), якщо хочете підняти силові показники на тренуваннях і максимально стимулювати зростання м'язів.

Заключне слово про частоту живлення

З наявних наукових даних вважатимуться частоту прийому їжі значним чинником у плані прискорення обміну речовин, спалювання жирів чи зростання м'язової маси. Це підтверджується на практиці людьми, які використовують від одного до восьми та більше прийомів їжі на день. Всі вони змогли створити красиве тіло та досягти поставленої мети у фітнесі.

Іншими словами, найкращої частоти їди не існує. Загальна калорійність і поживна цінність раціону відіграє важливу роль у процесах схуднення та набору м'язової маси. Знайдіть частоту харчування, яка дозволить вам стабільно дотримуватися плану харчування, і ви опинитеся на правильному шляху до досягнення своїх фітнес-цілей!

Найперше питання, яке виникає у охочих знайти струнку фігуру — скільки є при схудненні. Щоб дати на нього правильну відповідь і не нашкодити собі, потрібно врахувати кілька важливих факторів, від яких залежатиме результат.

Відповідь напрошується сама по собі — треба з'їдати менше, ніж витрачає організм. Але зрозуміти, скільки калорій він насправді витрачає — завдання не легке. Найпростіший метод - підрахувати споживання калорій за тиждень і поділити на сім. Якщо протягом тижня вага не змінювалась, то набуте значення — денна норма споживання для підтримки поточної ваги.

На жаль, без кухонних ваг і суворої дисципліни порахувати тижневе споживання дуже складно. Більше того, практично неможливо порахувати складні страви, адже пропорції інгредієнтів у кожній порції можуть відрізнятися. На щастя, є більш-менш середні значення.

Таблиця добової норми калорій

Якщо не брати до уваги людей з явним порушенням обміну речовин, то середні показники денного споживання у жінок мають такий вигляд:

За такого споживання можна не побоюватися появи зайвих кілограмів, проте для схуднення варто зменшити денну калорійність раціону. Але в жодному разі пускатися у всі тяжкі, практично повністю виключаючи їди. Є такі значення, нижче за які опускатися не можна в жодному разі.

Небагато гумору не по темі:

Мінімальна калорійність на день

Здавалося б, зменшивши денну калорійність практично до нуля, можна швидко схуднути до необхідної цифри на терезах, а потім знову перестати обмежувати себе.

На жаль, організм не так просто обдурити. За такого підходу відбудеться таке:

• Дуже сильно сповільниться метаболізм
• Зменшиться імунітет та опірність інфекціям
• Організм інтенсивно спалюватиме м'язи, і жир залишить на потім
• Тимчасово піде вода

При відновленні колишнього харчування повернеться вся вода, проте сповільнений метаболізм відновиться не відразу, і людина повернеться до колишньої ваги або навіть набере зайві кілограми. При цьому цього разу м'язів буде менше, а жиру більше.

Щоб цього не сталося, в жодному разі не можна знижувати денну калорійність нижче за рівень 1200 ккал для дівчат, і 1600 ккал для чоловіків.

Що і скільки є щоб схуднути

Найпростіший спосіб дізнатися свою денну норму калорійності для схуднення — подивитися значення у таблиці вище та зменшити його на 10 відсотків. У такому разі вага обов'язково почне знижуватись. Але щоб досягти справжньої стрункості і підтягнутості, потрібно розуміти скільки макронутрієнтів можна їсти при схудненні.

Скільки білків можна їсти при схудненні

Білки – це цегла для побудови всіх клітин тіла. При схудненні потрібно отримувати досить білка з їжі, інакше замість жиру організм почне спалювати м'язи. Загальні рекомендації щодо рівня споживання білка виглядають так:

• При інтенсивних заняттях спортом – не менше 1,5 г білка на 1 кг ваги тіла
• При помірному фізичному навантаженні - близько 1 грама на 1 кг ваги
• При сидячій роботі та відсутності навантажень – не менше 0,7 грама на 1 кг ваги

Таким чином, для дівчини вагою 60 кг, що 1-2 рази на тиждень займається фізкультурою та працює продавцем, денна норма споживання білка становить 60 грам.

Скільки жирів можна їсти при схудненні

Жири є також найважливішим пластичним матеріалом для тіла. Людський мозок практично на 2/3 складається із жиру, тому дуже важливо споживати його щодня. Але, на відміну білка, денна норма споживання жиру трохи менше. Рекомендується отримувати не менше 0,5 г і не більше 1 г жиру в день на 1 кг власної ваги. Однак важливо споживати як тваринний ( , молочка, м'ясо і ), так і рослинний (горіхи, олії) жири.

Споживання білка і жиру нижче за норму небезпечне в довгостроковій перспективі і може нашкодити здоров'ю людини. Тому для зменшення калорійності та зниження ваги найоптимальнішим підходом є зменшення споживання.

Скільки вуглеводів можна їсти при схудненні

Вуглеводи потрібні організму. Вони - джерело сили та енергії. Однак, у вік, коли дешеві вуглеводи можна зустріти практично на кожному кроці, їхнє вживання варто взяти під строгий контроль. Необхідно розібратися, скільки вуглеводів потрібно їсти при схудненні.

Для того, щоб досягти довгострокових і стабільних результатів у схудненні, необхідно зменшувати кількість вуглеводів, що поглинаються поступово. У жодному разі не можна повністю і різко виключати їх із раціону. На щастя, і тут є перевірені способи:

• У перший місяць дієти варто вживати не менше 5 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла на день
• Починаючи з другого місяця, необхідно знижувати кількість вуглеводів, що споживаються, на 10 відсотків щотижня, до 2 грам на 1 кг ваги
• При досягненні даного рівня споживання, раз на один-два тижні можна влаштовувати собі розвантажувальний день, щоб позбутися нервової напруги.

Людям, які не збираються брати участь у змаганнях з фітнес-бікіні, не варто опускатися нижче за цей рівень споживання вуглеводів. Також не варто забувати, що не можна вживати всю денну норму поживних речовин за один підхід. При схудненні періодичність харчування дуже важлива.

Як часто потрібно харчуватися, щоб схуднути

Поживним речовинам потрібен час для того, щоб засвоїтись в організмі. Людина, яка голодує весь день і потім їсть тазик пельменів, піддає свій організм величезному стресу. За такої організації харчування можна не тільки не схуднути, а й набрати зайві кілограми. Просто тому, що метаболізм уповільниться настільки, що організм зможе запасти зайвий жир навіть з одного прийому їжі на день. Необхідно обов'язково задуматися про розмір порцій і про те, скільки є при схудненні.

Скільки разів на день є при схудненні

Дієтологи стверджують, що їсти треба частіше, адже дрібне харчування маленькими порціями прискорює метаболізм. Дійсно, у харчуванні 4-7 разів на день є кілька незаперечних плюсів:

• Воно простіше для нервової системи. Вкрай важко боротися з почуттям голоду і не переїдати, коли наступний прийом їжі буде лише через кілька годин
• Воно корисніше для шлунка. Великі прийоми їжі розтягують шлунок і створюють почуття тяжкості в животі
• Соціальна складова. Випити чаю з колегою, сходити на обід з клієнтом, зустрітися з друзями після роботи - важко зробити це, якщо обмежити свою дієту двома прийомами їжі на день

Основний прийом тут — підібрати такий розмір разової порції, щоб відчути ситість. Добре, що тут існують відомі правила.

Розмір порції при схудненні

Скільки їжі за раз треба їсти під час схуднення — гарне питання. Цілу тарілку, а можливо лише половинку — все індивідуально. Деякі можуть з'їсти жменю горіхів і відчути ситість, інші не можуть наїстися, доки не відчують розтягнення стінок шлунка. Щоб дотриматися балансу, можна дотримуватися таких правил:

• За раз з'їдати не більше 250-350 г їжі. Вважається вага продуктів у сирому стані. Наприклад, 70-100 г + 100 г риби + 100-150 г овочів. На день таких порцій їжі можна з'їсти близько 4
• Якщо така порція їжі занадто велика, можна зменшити її і додати додаткові 1-2 прийоми їжі на день
• Якщо ж така порція маленька, то збільшувати її рахунок овочів до того часу, поки організм відчує ситість
• При зниженні споживання вуглеводів слід компенсувати розмір порції додатковими
• Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 2 години

У результаті, що маємо: як є і худнути

Для людини, яка дочитала до кінця, питання про те, скільки їжі потрібно їсти для схуднення, вже відпало. Він знає, як важливо контролювати кількість білків, жирів та вуглеводів, що надходять з їжею, а також слідкувати за розміром порцій. Так, іноді потрібно на короткий період відступати від цих принципів, щоб розвантажити нервову систему. Але, при розумному підході та дотриманні рекомендацій, результат все одно не змусить себе чекати!

Post Views: 26