Koje metode mogu smanjiti jačinu bedara. Metode brzog mršavljenja: Kako ukloniti masnoću s hipovima i vježbom za stražnjicu za uklanjanje guzice i bokova

Bokovi i stražnjice - problematične zone prilikom isporuke iz viška kilograma, posebno kod žena sklonih potpunosti. Da bi se smanjila količina masnih depozita, anaerobne vježbe kombiniraju se sa redovnim aerobnim opterećenjima i dijetama. To dovodi do nedostatka kalorija, smanjenje količine viška ljepljivog tkiva, formiranje prekrasne konture bočne površine bedara i mišića berza. Rezultati vježbanja bit će prikazani za 3-4 tjedna.

Kako smanjiti dupe i bokove u količini brzog

Po pravilu je područje kukova i stražnjica jedna od problematičnih područja kod žena i djevojčica. Sedentarni stil života, noćne grickalice i brze ugljikohidrate u obliku slatkog i brašna doprinose pojavu "narančaste kore" i masnih sedimenata u polju kukova i zadnjica. Kako brzo smanjiti guzicu i bokove? U članku razgovarajmo o efikasnim vježbama za smanjenje količine bokova, ispravnu prehranu ishrane i glavnog savjeta, kako da vaš brojk učinim privlačnijim. Zapamtite: Redovna vježba, mobilni stil života i pravilna ishrana - ključ za prekrasnu i atraktivnu figuru.
Da biste izvršili vježbe za smanjenje jačine zvuka u bokovima i stražnjici, trebat će vam samo prostirka i teret (bilo koji bučici su pogodni).

Složene vježbe za smanjenje bokova i zadnjica za djevojčice

Vježbe	Set	Reversals / Time
	3	15
	3	15
	3	25
	2-3	12-15
	3	25
	2-3	20-25

Smanjite jačinu zvuka u bokovima i stražnjici kod kuće

Vježba opterećenja nazubljenih mišića i kvadricepsa. Tvori atraktivnu nožnu siluetu.

Tehnika izvršenja:

1. Stanite u pravu, stavljajte noge u blizini. Paralela stopala. Držite ruke na pojasu.
2. Napravite glasno desno prema naprijed tako da koljeno ostane strogo preko pete. Skreće lijevo stopalo i formira ravnu liniju.
3. Zatim nekoliko puta pomaknite lijevu nogu tako da iznosi ugao od 45 stepeni, a ravnajući se, vratilo bi se u uvjetovanu ravnu liniju. Držite leđa glatko.
4. Zatim promijenite nogu i nastavite vježbu.

Broj ponavljanja: 3 seta od 15 ponavljanja.

Savjet: Ako imate povrede sa kolenima prije izvođenja vježbe, obratite se svom ljekaru ili treneru. Za veću stabilnost dopuštena je mala padina kućišta.

Učinkovita vježba iz "ušiju" na bokovima.

Tehnika izvršenja:

1. Stanite ravno. Stavite noge na širinu ramena. Držite ruke na pojasu.
2. Napravite glasno desno u stranu.
3. Glatko savijte desnu nogu. Prilikom fleksiranja za veću stabilnost, dozvoljen je mali nagib tijela prema naprijed.
4. Zatim napravite pluća na lijevoj nozi.

Broj ponavljanja: 3 seta od 15 ponavljanja po strani.

Savet: Glatko čuvajte leđa. Prije obavljanja vježbe, ljudi s ozljedama koljena trebaju se obratiti liječniku ili treneru.

Učinkovita vježba za smanjenje bokova i formiranja prekrasne sihouete zona Hailife.

Tehnika izvršenja:

1. Stanite ravno. Ruke na pojasu.
2. Skinite lijevu nogu na stranu, pokušavajući ispaliti petu prema van.
3. Na posljednjem ponavljanju, zaključajte nogu u najvišoj tački 10-15 sekundi.
4. Nastavite izvršiti za desnu nogu.

Broj ponavljanja: 3 seta od 25 ponavljanja.

Savjet: Vježba zahtijeva posebnu pažnju na tehniku \u200b\u200bimplementacije: lagano držite glatko, a trbušni mišići su intenzivni.

Učinkovite vježbe utovari se u borozne mišiće.

Tehnika izvršenja:

1. Stavite noge šire ramena. Ruke na pojasu. Proširite čarape iz oko 45 stepeni.
2. Sjednite tako da su kukovi paralelni sa podnim avionom.
3. Zatim polako ustanite.

Broj ponavljanja: 2-3 seta od 12-15 ponavljanja

Savjet: Prilikom izvođenja, zadržite leđa glatko, a trbušni mišići su intenzivni. Ako se u početku vježba čini previše komplicirana, koristite gimnastički štap kao podršku.

Vježbanje za obuku malih i srednjih nazubljenih mišića. Stabilizatori slučaja su također učitani: trbuh, loin, spinalni ekstenzioni.

Tehnika izvršenja:

1. Lezite desnoj strani i ispravite noge. Koristite desnu ruku za podršku. Desna noga je paralelna s lijeve strane ili polu-savijenom u koljenu i formira dodatnu podršku.
2. Na izdisaju podignite lijevo stopalo što je više moguće. Istovremeno, čarapa se suočava sa vama.
3. Zatim glatko spustite dah.
4. Ponovite nekoliko puta, a zatim promenite nogu.

Broj ponavljanja: 3 seta 25 puta.

Savjet! Slijedite dah: podizanje nogu na izdisaju, spuštanje - na dahu. Trup je pritisnut na pod; Bokovi, torzo i glavu trebaju biti smješteni u istoj ravnini.

Vježba za složenu obuku stražnje površine kuka i stražnjice.

Tehnika izvršenja:

1. Uzmite početni položaj: stojite s naglaskom na stražnjoj strani stolice ili druge podrške (ili na sve četiri sa fokusom na laktove i koljena). Držite leđa glatko.
2. Maksimizirajte nogu natrag s skraćenom nogom (povucite petu).
3. Okrenite se fiksno. Rade samo femurski i stražnjica mišića.
4. Glatko spustite čarapu na podu. Zatim promijenite nogu.

Broj ponavljanja: 2-3 seta od 20-25 ponavljanja.

Savjet: Za ljude sa ozljedama koljena, obavljajući majstore samo stojeći. Slijedite nedostatak savijanja u donjem dijelu leđa.

Dijeta za smanjenje jačineča bokova i stražnjice kod kuće

Stalni pozitivni povratni podaci Rezultat za smanjenje količine bokova i bobica sedmično postiže se samo pod uvjetom pravilno uravnotežene prehrane. Kod kuće, dijetalna prehrana formirana je od narandže, grejpa, rajčice, vikendica i mesa sa malo masti.

Približna prehrana za dan:

1. Doručak. Usredotočite se na svježe krastavce, paradajz, slatku papriku i mrkvu. Štaviše, korisno je svježim povrćem, a ne sokovima, smrznutim ili pire krompirom. Prikladni su i pečeni tikvice ili repe. Možete pojesti jedno jaje i popiti šalicu zelenog čaja (poput svježeg povrća, to izvodi ulogu antioksidansa u dijeti).
2. Večera. Za ručak morate jesti tekuću hranu: juha od povrća ili meso sa malo masti. Na drugom - kašu iz bogate žitarice sa minimalnom obradom koja sadrži korisne "spore" ugljene hidrate: smeđa riža, heljda, leće, ječma. Posuđe iz Manke, bijelog riže i Kuskusa, koji brzo povećavaju nivo šećera u krvi. Zajedno sa kašom, možete jesti 200 grama kuhane puretine i popijte čašu svježeg voćnog soka.
3. Večera. Pečeno povrće, sir ili mlijeko s malo masti, sušeno voće (prstene).

• Vodena ravnoteža. Ne zaboravite na poštivanje vodene ravnoteže kada gubitak kilograma. Za efikasno izgaranje masnih tkiva, tijelo ne bi trebalo imati žeđ. Preferirajte čistu vodu. Odabir čaja, kafe ili soka, dajte prednost svježim sokom. Način napajanja tijekom dijeta - pijte vodu u malim porcijama tokom dana.
• Grickalice. Da biste se riješili širokih bedara, odvojite slatkiše, čokoladu i kolačiće. Riješite se osjećaja gladi između glavnih obroka, možete, otkrivajući svježe voće. Prikladni su jabuke, šljive, grejpfruits, pomorandže i banane. Pored toga, možete pojesti malo masnog vikendica, orašastih plodova, šljiva ili kuragija.

Kako smanjiti količinu svećenika i bokova: mitovi o prehrani

U mreži možete pronaći takozvane "niže" dijete, nadopunjene odgovarajućim receptima, koji navodno smanjuju bedra i stražnjicu.

U pravilu su to ekstremne dijeta sa niskim kalorijom, čiji će poštovanje u kratkom roku zaista dovesti do gubitka kilograma. Ali samo u okviru čitavog organizma. Za razliku od vježbanja, što se zaista može lokalizirati, ostvarivanje određene mišićne grupe.

Pažnja: nemoguće je lokalno riješiti naslaga masnoće i formirati lijepu siluetu stopala, samo mijenjanje dijeta.

Da bi se postigao stabilan učinak smanjenja količine bedara i stražnjice, potrebna je uravnotežena snaga, redovne vježbe za izradu ciljanih mišića nogu u kombinaciji sa aerobnim opterećenjima.

Svaka predstavnica u garderobi ima par stvari koje toliko vole da obuče, ali bedra su obvezuju, ne penja se na dupe i ne izgleda prelepo na tim mjestima. Ne postoji žena koja bi bila 100% zadovoljna ovim dijelovima tijela. Najviše sanja elastičnu i pijanu pop, o odsustvu, takozvanim, "ušima" sa strana i "valjka" s unutarnje strane kuka.

Zašto su kukovi i stražnjici puni

Dakle, ženski organizam je dogovoreno da akumulacije masti idu u bocu, age i kukove. Najčešće ih provocira nekoliko faktora:

• Hormonalne promjene;
• Tinejdžerske godine;
• Trudnoća;
• Pasivni životni stil;
• Loša ishrana;
• Višak kilograma.

I da samo žene ne rade u pokušaju da se riješe mržnjih centimetara. Masaža, dijeta, trčanje, plivanje ... Neko može dobiti rezultat, ali da ga konsolidira i zadrži za mnoge.

U stvari, tajna harmonije je vrlo jednostavna. 80% uspjeha ovisi o ishrani i 20% sporta.

Hrana za tanku figuru

Dijeta svake žene treba biti bogata mastima, ugljikohidratima i proteinima. Važno je da ishrana "čista" bez smeća hrane (brza hrana, čips, poluproizvodi, dimljeni, kupljeni slatkiši, slatkiši itd.). Preferirajte samo prirodne proizvode koji su bogat vitaminima i različitim elementima u tragovima. Tada ćete zaboraviti taj takav celulit, plamtna koža i višak kilograma.

Kombinacija proteina, masti i ugljikohidrata učinit će vašu prehranu i korisni i omogućiti smršavljenju.

• Ugljikohidrati - vrsta goriva za naše tijelo. Energija koja je složena ugljikohidrata potrebna je za potpunu vitalnu aktivnost osobe. Procentualni omjer ugljikohidrata u ljudskoj prehrani treba biti 40%. Ovo su razne žitarice, kruh i voće sa cerom.
• Proteini - građevinski materijal za naše tijelo. Sadrži 20 aminokiselina, od kojih je 9 neophodno, a 11 ljudskog tijela može raditi. Protein je dio DNK, tako da bi trebao biti u dijeti svake osobe najmanje 30%. Zbog proteina sa visokim sadržajem aminokiselina možete steći mišićnu masu. Sve vrste mesa i ribe, neke mahunarke i mliječne proizvode sadrže u velikim količinama.
• Masti. Sve se više na policama čuva, možete vidjeti proizvode sa malo masti i oglašavanje da je odsustvo masti tanka figura. Ali nije tako. To je prisustvo masti u tijelu pomaže mu upijaju vitamine A, E, D i K.

Masnoća je bitan element za održavanje ljepote i elastičnosti kože. Pored toga, masti su uključeni u sintezu genitalnih hormona. A budući da žensko zdravlje i reproduktivna funkcija ovisi o funkcioniranju hormonskog sistema, masti za žene su izuzetno potrebne.

Isključite takve proizvode iz njihove prehrane:

• Alkohol
• Čokolada
• Majonez
• Pečena jela u velikim količinama ulja
• Margarin i trans masnoća
• Chisps
• Kobasice bilo kojeg
• Kiseli krastavci (kašnjenje tečnosti u tijelu)
• Kupljeni slatkiši

Na vašem stolu u različitosti treba biti:

• Voće
• Povrće
• Zelje
• Orasi
• Craises
• Ne-masne vrste mesa

Također je potrebno uzeti u obzir broj konzumiranih kalorija. Svaki proizvod sadrži određenu količinu kalorija. Oni su uvijek označeni sa 100g proizvoda. I pridržavajte se ravnoteže u svemu. Čak i ako postoji malo voća, može se ispraviti jedno voće.
Za svaku osobu potrebno je različite kalorije. Ova količina ovisi o težini, načinu života (aktivan ili sjedeći), vaše blagostanje i metabolička stopa.

A tek nakon što je snaga uravnotežena, vidjet ćete prve rezultate. Dodatni centimetri na BEMP-u i papa počet će se rastopiti. Podržati "čistu" pravilnu prehranu na sportske vježbe i kozmetičke procedure i vaše tijelo će se pooštro učvrstiti, koža je elastična, a noge su vitke.

Da biste smršali trebate piti

Pijte puno vode! Ne manje od 2 litre u danu. Voda ubrzava metabolizam, poboljšava metabolizam i uklanja toksine iz tijela. Još jedan odličan način da shvatite gladne ili samo želite od čega da nešto učinite za jelo. Ako smatrate da želim jesti, a još uvijek ima malo vremena između opasnosti, samo pijte vodu. Ako je lažna glad, otići će.

Vrijednost sportova u borbi protiv suvišnih centimetara

Kao što je već napisano gore, kombinacija prehrane i sporta je važna. Za vrijeme sportova se izgore dodatna potkožna masnoća. Ali ne biste trebali odmah naići na hodnik i zgrabiti bučice. Započnite s kardiovaskularom na svježem zraku. Najbolji interval jogging ili funkcionalan trening bez ponderiranja je najbolji. U takvom treningu su uključene sve mišićne grupe i cijelo tijelo radi. Jer da izgubim kilograme odvojeno u papi, ali u grudima nemoguće je rasti. Budite spremni za činjenicu da će ukloniti višak na bočnim i bokovima i sve što vam se sviđa u vrhu tijela.

Učinkovite vježbe na guzici i bokovima

Ne postoje takve vježbe koje su za nekoliko vježbi uklonili masnoću s HIP-om i svećenicama. Ali postoje neki koji vam omogućavaju da radite ovaj određeni dio. Volumetrijski bedri i magarca - to je rezultat poremećaja masnoće sa mišićima u ovoj zoni. A ako pravilno dajete opterećenje u tim zonama, onda možete postići ravnotežu masnoće mišića.

Osnovne vježbe na dnu tijela:

• Čučnjevi sa čarapama razvedeni su. Unutarnji dio kuka i stražnjice se radi.
• Interval koji radi. Naizmjenično trčanje s intenzivnim trkom.
• Manja - uzgojne noge. Rade i unutarnju površinu bedara i vanjskog.
• Mahi stoji sa nogama.
• Vježba "žaba". Lokia na stomak podiže noge savijene u koljenima.
• Škare.
• Povratak na rastu. Efikasna vježba stražnjice i stražnjeg dijela bedara.
• Bugarski pregrada. Jedna noga je dodijeljena natrag i leži na uzvišenju, druga noga stvara izravni ugao. Nazad ravno, ne nagnite se naprijed.

Obratite pažnju na tehniku \u200b\u200bizvršenja. Ako radite vježbe kod kuće, onda ne zanemarite sportske cipele.
Bitan! Prilikom obavljanja vježbi trebali biste osjetiti te mišiće nad kojima radite. Ispravno obavljaju vježbe.

Kozmetički postupci

Također u borbi protiv dodatnih centimetara na pop i asistent u šupljim bit će masaža. To može biti i ručni masažni i hardverski postupci koji poboljšavaju limfotoku i izlazni tekućinu. Na primjer, masaža LPG savršena je za smanjenje količina u problematičnim područjima. Takođe se dobro nosi sa celulitom.
O tome kako se omotati za gubitak kilograma, pogledajte u videu:

Kombinacija sporta, pravilnog načina ishrane i pijenja nužno će pomoći u rješavanju problema dodatnih centimetara na BEMP-u i stražnjici.

Nedavno je sve više i više ljudi sklono da se smatra da se fizički razvijeni sportski oblik smatra normom, a ne egzotično. Međutim, u praksi to nije moguće učiniti, jer većina tih ljudi ima problem s previše voluminoznim stražnjicama iz koje se ne riješi. U ovom članku, čitalac saznaje kako smanjiti dupe i upoznati se sa nekoliko vrlo efikasnih vježbi koje će pomoći u rješavanju problema sa volumetrijskim stražnjicom.

Biološki aspekt

Nijedan sportski trening neće riješiti probleme sa volumetrijskim stražnjicom dok obilno taloženje masti u tijelu neće biti blokirano. Prirodno bi bilo moguće ponuditi dijetu, ali samo ne svaka osoba može da ga maskiraju zajedno sa vježbanjem. Stoga se čitatelj nudi niz pravila koja se moraju slijediti kako bi se postigao cilj:

1. Potpuno eliminirajte slatkiše, uključujući šećer, koji se dodaje čaju ili kafi. Slatka gazirana voda takođe spada pod zabranom.
2. Nema brze hrane, pržene pite, cheburek i druge hrane, koja je dizajnirana za utapanje gladi izvan kuće.
3. Kompletan prestanak konzumiranja alkohola, uključujući Kvass. Kako smanjiti dupe ako će alkohol eliminirati bilo kakva sportska dostignuća? Ovo je vrlo važna stvar.
4. Povećajte potrošnju obične vode iz izračuna 30-40 ml po kilogramu vlastite težine. Voda treba ući u tijelo tijekom dana u malim porcijama (ne više od 200 ml).
5. Omogućite svježe voće i povrće u vašoj prehrani. Ako sa njihovim prisustvom u vašem gradu, problem, morate započeti potrošnju vitamina i mineralnog kompleksa.

Pravilna obuka

Svaka obuka za napajanje dovodi do povećanja mišićne mase. Ali za gubitak ukupne mase odgovara kardiografiji, koja se izvodi sa minimalnom težinom velikog broja ponavljanja u brzom tempu. A ako osoba misli o tome kako umanjiti magarcu i bokove, treba ga pripremiti za vrlo složenu i intenzivnu obuku, što će bez masti u svom tijelu učiniti nepovratno.

Činjenica je da su ljudski mišići kod ljudi najveći. Ako ih natjerate na posao, za vrijeme pravovremenog pružanja svih tkiva kisika, brzo srce će trebati. Čitav ovaj pokrenut mehanizam trebat će ogromna količina energije koju će tijelo morati uzeti od depozita masti.

Svako bi trebao razumjeti da je moguće riješiti masti sloj na jednom mjestu samo uz pomoć hirurške intervencije. Ali kardionica će proporcionalno izgorjeti masti u cijelom tijelu. Ako je postotni omjer masti najviše na papi, put do predviđenog cilja će blago odgoditi.

Najefikasnija vježba

Mnogi ljudi su zainteresirani kako umanjiti dupe kod kuće, oduzmu opis mnogih vježbi, ali zbog složenosti njihovog izvršenja zaustavljanja na početku vlastitog puta. U stvari, prije početka obuke, tijelo treba postaviti vektoru - dajte malo opterećenje s kojim će morati biti obnovljen na novi način. I tek tada možete silovati mišiće sa svim vrstama vježbanja.

Najefikasnija vježba za sve novopridošlice smatra se umjerenim korakom (5 km / h) u parkovnom području. U početku je dovoljno da se ovom treningu daju 20 minuta dnevno, međutim, na kraju mjeseca, preporučuje se povećati postepeno vrijeme hodanja do 80 minuta. Profesionalci se preporučuju da se suzdrže od hrane u roku od 1-2 sata nakon šetnje šetnjom, prisiljavajući tijelo da jede samo zbog vlastite masti. Često u početnim fazama takvih razreda, odjeća novog sportaša obilno je impregnirana mirisom amonijaka. U tome nema ništa strašno: masne ćelije su toliko brzo podijeljene da njihov otpad nema vremena za odlaganje i izvedeni iz tijela.

Jednostavni koraci u velikim sportovima

Kod kuće, na poslu ili u teretani - bez obzira gdje, važno je da to će zauzimati najjednostavniju i prilično efikasnu vježbu koja se zove "čučnjevi". Mnogi koji traže informacije o tome kako smanjiti dupe, definitivno primaju preporuke za čučnjeve. U ovoj vježbi nema poteškoća. Postoji tehnika, ali vrlo je jednostavna, naime, u procesu čučanja leđa uvijek ostaje glatka, a koljena nikada nisu izašle iz rasporeda čarapa.

Da biste izvršili čučnjeve, trebat će vam stolica i mali fokus, za koji možete poduzeti da pomognete sebi da ustanete u početnim fazama vježbanja. Ako je stolica niska, nije potrebno sjediti na njemu, dovoljno je kontrolirati bokove da bi se postupile paralele s poda i mogu se vratiti u prvobitni položaj. Čučnjeve se preporučuju izvesti 4 pristupa s maksimalnim brojem ponavljanja, ne češće nego dva puta sedmično. Došao je u 50 ponavljanja po jedan, morate ispraviti vježbu. Ako se pitanje košta kako smanjiti magarca, preporučuje se koristiti sredstvo za ponderiranje, ali žene trebaju obaviti vježbu s većim intenzitetom, postavljanje evidencija u vrijeme izvršenja.

Povećajte opterećenje na bokovima, stražnjici i stomaku

Mnogi ljudi su zainteresirani kako u isto vrijeme smanjiti guzicu i stomak. Ne postoje poteškoće s tim, jer masnoća ide jednoliko, a u ruci je bilo koji pridošlicu. Moguće je prisiliti najveće mišiće da intenzivno rade sa vrlo efikasnim aerobnim vježbama. Stojeći na sve četiri, morate povući čarapu na sebi i podići nogu pomoću zgloba bedara, gore. Važno je kontrolirati da noga u zglobu koljena ne mijenja ugao od 90 stepeni. Tokom izvršenja vježbe, leđa bi trebala biti glatka. Pristup je 22-35 puta. Trebalo bi osjetiti rad jagicalnih mišića.

Druga vježba iz ove serije zahtijeva potpuno ispravljanje nogu s nogom od sebe. U početnom položaju stopalo se postavlja paralelno s poda, a porast se vrši prema gore na maksimalno dopuštenoj visini (5-15 stepeni). Nakon dovršetka ove vježbe morate ležati na leđima, saviti noge u koljenima od 90 stepeni. Nakon što su fokusirali stopala do poda, podignite karlicu za 10-15 cm sa poda, tako da su bokovi bili na istoj liniji sa leđima, a zatim vraćaju stražnjicu na izvorni položaj.

Konačno

Vježbe koje se preporučuju u ovom članku pomoći će svima da se riješe suvišnih masti slojeva u polju stražnjice, šupljeg i trbuha. U početnim fazama svi će imati poteškoća, ali trebaju prevladati kako su milioni ljudi koji su ostavili svoje pozitivne povratne informacije o masovnim medijima.

A ako je osoba zainteresirana za pitanje kako smanjiti dupe bez obavljanja bilo kakvih vježbi, odgovor je očit. Bez hirurške intervencije nemoguće je to učiniti. Stoga će postići rezultat, morat će puno raditi u ime osobe.

Možete smanjiti dupe, samo odbacujući višak kilograma uopšte. Da biste to učinili, morate jesti i igrati sportove. Za jačanje stražnjice i poboljšati njihov izgled, treba izvršiti posebne vježbe. Oni će pomoći uvući kožu, riješiti se celulita i napraviti oblik svećenika uredni. Da se učini, opcionalno idite u teretanu. Možete trenirati kod kuće. Glavna stvar je da se pridržava tehnike i ne bacaju časove.

Priče o zvezdama mršavlje!

Irina Pegova šokirala je sav razmatranje gubitka kilograma: "Vještena 27 kg i nastavi smršavajući, samo piv u noć ..." Pročitajte više \u003e\u003e

Pokazi sve

Kako učiniti da smanjite dupe?

U mnogim djevojkama depoziti depone odgođeni su uglavnom na dnu tijela - na stražnjici i bokovima. Da biste napravili cifru proporcionalnu, morate smršaviti u Lyashkiju i smanjiti dupe.

Ali vrijedi razmatrati da uklanja masnoću samo u tim zonama neće raditi. Masni sloj se distribuira po cijelom tijelu i ravnomjerno se samostalno za obuku i odabranu prehranu.

Da biste resetirali višak kilograma, morate promatrati samo jedno stanje - za stvaranje svakodnevnog nedostatka kalorija. Da biste to učinili, potrebno je pratiti ishranu i ravnotežu prehrane. Pomozite da sagorite kalorije i fizički napor. Može biti kardiotpratlation (trčanje, brzo hodanje, biciklizam itd.), Koje bi trebalo izvesti 3-5 puta sedmično.

Većina žena bi željela da ne samo maziva manje u količini, već i za jačanje. Napokon, nakon gubitka kilograma bez obavljanja posebnih vježbi, stražnjice neće izgledati na najbolji način. Stoga je kardio i dijeta poželjna da nadopunjuju vježbe vlastitim ili malim teretom. To će vam omogućiti da brzo povučete dupe i riješite se celulita.

Muškarci su mnogo manje vjerovatno žale se na depozite u masnoću na bokovima i stražnjici zbog karakteristika fizike. Dečki debeli se najčešće nakupljaju na stomaku, grudima i ramenima. Debele noge i veliki šupak mogu se pojaviti samo kao rezultat hormonskog kvara ili visokog stepena pretilosti.

Često, adolescenti pate od viška masne mase tokom perioda organizma. Tereti u ovom slučaju treba biti redovna, ali umjerena.

Sušenje nogu - najbolje vježbe kod kuće i u hodniku, dijeta

Vrhunske vježbe

Smanjite veličinu sveštenika i ojačajte inženjerske mišiće izvođenjem fizičkih vježbi.

Preporučuje se u teretani, gdje je lako pronaći sav potrebni inventar. Ali ovo je neobavezno. Možete brzo smršavjeti, obuku kod kuće ako vježbe radi ispravno i redovno. Nedelja bi trebala imati više od 3 treninga. Drugim danima možete pokrenuti ili se baviti drugim vrstama kardiona.

Na kraju lekcije vrijedi dobrog mišića. Uostalom, gimnastika doprinosi njihovom izduženju. Za istezanje nazubljenih mišića morate uzeti pod, povucite desnu nogu ispred sebe. Savijanje lijeve noge treba započeti desnim kukom i povući koljeno u isti smjer. Promijenite noge.






Čučnjevi

Najefikasnija vježba za jačanje i povlačenje mišića sveštenika su duboke čučnjeve. Dopuštaju nam da ispružimo stražnjicu i učini ih elastičnim.

Tehnika izvršenja:

1. 1. Sakupite noge širine. Postavite prsa i ramena.
2. 2. Uzmite zdjelicu natrag, a zatim savijte noge u koljenima. Morate sjesti ispod paralela s poda.
3. 3. Koljena ne smiju biti smanjena unutra i prelaze liniju čarapa. U suprotnom, nepotrebno opterećenje će pasti na zglob.
4. 4. Povratak treba zadržati ravno. Prirodni otklon dozvoljen je u donjem dijelu leđa, ali ne može se ni na koji način zaokružiti. Kućište mora biti praktično okomito na pod.
5. 5. Slijedi da izlazi iz čučnjeva odmarajući pete na pod i naprezanje stražnjice. U gornjem trenutku, nije potrebno u potpunosti miješati koljena tako da ne uklonite opterećenje iz ciljnih mišića i ne preopterećujete spojeve.



Brže je pumpanje pumpanje za stražnjicu koristeći Barbell ili bučicu. Ali ako postoji cilj da smanjite dupe, a ne za uzgoj mišića, ne treba vam puno kilograma. U ovom slučaju bi to trebalo biti tako da se može napraviti 20 ponavljanja.

Da biste smršali, pomoći će i čučanj skakanjem. Pravila implementacije bit će ista. Glavna stvar je sletjeti tiho, tako da ne ozlijedite koljena. Ne vrijedi takve čučnjeve sa puno viška kilograma.




Da bi se smanjili sveštenike, 3-4 pristupa od 15-20 čučnjeva treba napraviti u svakom.



Pao

Poboljšati stanje stražnjice u kratkom vremenu pomoći napada. Ako jednostavno kažemo, oni su korak naprijed, unazad ili dijagonalno. Slični mogu biti naizmenični. U svakom slučaju, potrebno je u skladu sa takvim pravilima:

• uglovi između kolena i poda trebaju biti 90 stepeni;
• iz ovoga slijedi da koljeno napred ne bi trebalo da pređe na čarapu;
• slijedi, gurajući petu sa poda;
• slučaj ne može biti previše nagnut prema naprijed.


Da biste osjetili mišiće stražnjice, morate nositi težinu na peti, a ne na čarapi. Savladavajući tehniku, možete uzimati male bučice. Sa odabranom težinom potrebno je napraviti 3 pristupa 15 ponavljanja za svaku nogu.

Odlupavanje nadmorske visine

Slična vježba za stražnjicu - otkucavanje na platformi. U suštini su to isti napadi, ali sa većom amplitudom.

Trebat će staviti desnu nogu na platformu, a zatim ispraviti, ostavljajući lijevo u zraku. Nakon toga napravite korak dolje s lijevom nogom, a zatim udesno.




Za naprezanje stražnjice, težina bi trebala biti na petu potporne noge.

Korak platforma, klupa i drugi stalni horizontalni objekt mogu se koristiti kao nadmorsku visinu. Što je više njegova visina, teže je učiniti vježbu.

Da bi se postigao rezultat, potrebno je napraviti 3 pristupa 15 sjedeći sa svakim stopalom.

Mahi stopala

Izolirano da radi guzice koristeći premještanje stopala. Jednostavno ih je nastupiti kod kuće.

Razlikujemo diverziju nogu i leđa, što se može učiniti stajanjem, laganjem ili u položaju koljena. Tehnika izvršenja je vrlo jednostavna. Bit će potrebno polako podići i spustiti nogu u odabranom smjeru. Tijelo mora ostati popravljeno tako da se stabilizatori mišića ne pretvore u rad.

Povećajte efikasnost maski, omogućit će pojmove ili gumene vrpce pričvršćene na gležnjevima.



Grodnja na boku s gumenim vrpcom

Na svakoj nozi morate izvesti 3 pristupa od 15-20 ponavljanja.

Uzgojne noge u simulatoru

Kecking u teretani, možete izvesti uzgojne noge u simulatoru. Ova vježba pomaže u značajno poboljšanje oblika stražnjice kroz razvoj mišića srednje veličine, koji zaostaju iza većine ljudi. Zbog toga su strane svećenika formirale jame, čineći je da je trg iza.

Tehnika izvršenja:

1. 1. Sjednite u simulator, podesite ga pod sebi po potrebi. Koljena moraju biti potpuno zatvorena jastucima, a stopala udobno stoje na tribinama.
2. 2. Postavite željenu težinu. Ne bi trebao biti velik da je amplituda pokreta bila najpotpunija.
3. 3. Na izdisaju maksimizirajte noge na stranama. Lare da se zadrži na krajnju točku.
4. 4. Zatim polako, prevladavajući otpor, vratite noge, ali ne do kraja.



Nemoguće je izbaciti težinu, jer će u ovom slučaju napon otići s ciljanim mišićima. Potrebno je izvesti 4 pristupa od 15 ponavljanja.

Dijeta

Sastavni dio gubitka kilograma je pravilna ishrana. Odmah vrijedi reći da nema posebnih dijeta za smanjenje samo svećenika i bokova. Masnoća u svakom slučaju bit će izgorjela po cijelom tijelu. Štaviše, iz problematičnih područja često ostavlja traju.

Efektivna prehrana izgrađena je na nedostatku kalorija. Ali ne bi trebalo biti prevelika (10-15% norma potrebne za održavanje težine). Pored toga, dijeta treba biti uravnotežena: proteini, masti i ugljikohidrate u pravom omjeru.

Da biste smršali, morate slijediti nekoliko osnovnih pravila:

• smanjite veličinu porcija i podijelite dnevnu prehranu za 5-6 obroka;
• smanjite potrošnju ugljikohidrata i masti, povećavajući udio proteinske hrane;
• ne mirišite slatkišima, već voće, matične matice i mliječne proizvode;
• koristite recepte koji predlažu gašenje i kuhanje hrane;
• ne 3-4 sata prije spavanja;
• obavezno doručkujte, a u ovom trenutku možete jesti Gospodara svoje omiljene čokolade.



Omjer proteina, masti i ugljikohidrata za održavanje težine i mršavljenja

Posmatrajući nježnu dijetu bez oštrih ograničenja i redovno obavljajući predložene vježbe, možete brzo napraviti rukav i zategnuti.

I malo o tajnama ...

Priča o jednom od naših čitatelja Alina R.:

Posebno me diplomira moja težina. Veoma sam postigao, nakon što se trudnoća težila kao 3 sekunde zajedno, naime, 92kg sa rastom 165. Mislio sam da će trbuh sići nakon porođaja, ali ne, naprotiv, počelo je da bi se počelo dobijati. Kako se nositi sa restrukturiranjem hormonske pozadine i gojaznosti? Ali ništa kišobrani ili muškarci čovek poput njegove figure. U 20 godina prvo sam saznao da pune djevojke nazivaju "ženu", a da "takve veličine nisu ušivene". Dalje na 29 godina razvod sa mužem i depresijom ...

Ali šta učiniti za mršavljenje? Operacija Laser liposukcija? Naučite - ne manje od 5 hiljada dolara. Postupci hardvera - LPG masaža, kavitacija, RF podizanje, motimulacija? Malo pristupačniji - kurs košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantskom nutricionističkom. Naravno, možete pokušati trčati na trčanju prije nego što prehrani.

I kada da nađem sve ovo vreme? Da, i još uvijek vrlo skupo. Pogotovo sada. Stoga sam za sebe odabrao drugi način ...

Bokovi su problematična zona mnogih djevojaka. Oslobodite se dodatnih svečana u njemu moguće, ali morate se pridržavati integriranog pristupa. Ne radite bez korekcije prehrane, kao i posebne vježbe. Po želji, različiti kozmetički postupci mogu pomoći. Razmislite o tome kako smanjiti jačinu bokova i dovesti ih u ton.

Prije svega, morate preispitati svoju dijetu. Zaboravite na tešku kratkoročnu prehranu i gladovanje, što ako daju rezultate, tada vrlo kratkoročno, ali negativne posljedice takvih eksperimenata morat će se mnogo duže odvesti. Pravilna, umjerena i uravnotežena ishrana sa ograničenom kalorijama je jedino što stvarno pomaže u postizanju dugoročnog rezultata bez ikakvih štete zdravlju.

Također treba napomenuti da ne postoji posebna prehrana koja pomaže posebno smanjiti bedra. Gubitak težine će se ravnomjerno pojaviti, po cijelom tijelu, a dodatno problem treba raditi sa posebnim vježbama.

Glavni princip prehrane usmjeren na smanjenje količine bokova i stražnjice je ubrzanje metabolizma, uklanjanje šljaka i toksina iz tijela, kao i poboljšana operacija probavnog trakta i jetre. S tim u vezi, sljedeće preporuke Pomoć:

• Doručak. To je jutro obrok hrane je najvažnija stvar. Pomaže u pokretanju metabolizma i sprečavanja prejedanja tokom dana. Ujutro je potrebno da koristite glavnu količinu hrane ugljikohidrata.
• Pijte često i male porcije. Ova šema pomaže u maksimiziranju metabolizma. Neka za jedan dan imate 5-6 obroka.
• Pijte puno vode. Voda pomaže u kontroli osjećaja gladi, doprinosi činjenici da tijelo djeluje poput sata. Pokušajte popiti najmanje osam čaša vode dnevno. Takođe koristan zeleni čaj bez šećera. Ali sa gaziranim vodama, pakiranim sokovima i drugim izvorima viška tekućih kalorija, bolje je biti oprezan.

Pored toga, da biste smanjili stražnjicu i bokove, morate odbiti ili barem smanjiti upotrebu određenih proizvoda. To su uglavnom jednostavni ugljikohidrati i vanjski izvori masti koji su tako vole odgoditi u dodatne centimetre na problematičnim područjima. Oni uključuju proizvode poput slatkiša, kolača, peciva, majoneza i drugih umaka, čipova i drugih grickalica, brze hrane i druge štetnosti. Pjevajući na ovaj način, mi se nismo bez primjene da jedemo puno nepotrebnih kalorija.

Sol je poželjno ograničena jer doprinosi kašnjenju u telo tečnosti, što dovodi do dodatnih svezaka. Još jedan neželjeni proizvod je alkohol. Pokušajte ograničiti upotrebu kafe i crnog čaja.

Izgradite prehranu usmjerena na način da se smanji bokovi kod kuće, dostojan je takvih proizvoda:

• meso i riba sa malo masti, morski plodovi;
• Žitarice i tjestenine iz čvrstih sorti pšenice;
• gljive;
• svježe voće i povrće;
• mliječni proizvodi;
• biljna ulja.

Biljna hrana bogata je antioksidansima, pomažući u neutraliziranju učinka slobodnih radikala, kao i vlakno koje poboljšava rad creva. To zadovoljava tijelo korisnim vitaminima i mineralima.

Da bi se potaknuo proces paljenja masti i poboljšanja cirkulacije krvi, prirodni začini su korisni: beli luk, đumbir, crvena paprika. Takođe pomažu u pravljenju nisko-kalorijske hrane ukusnijom.

Kako brzo smanjiti količinu bokova i stražnjica: vježbe

Kako brzo smanjiti jačinu bokova, nemojte bez fizičke aktivnosti. A najbolja opcija je kombinacija kardio i opterećenja napajanja.

• Hodanje. Jednostavno hodanje je odlična opcija za gubitak kilograma, posebno na dnu tijela. Pokušajte više hodati, na primjer, proći nekoliko zaustavljanja pješice s uobičajenom rutom od posla. Posebno korisno hodanje u svježem zraku iz šumskih područja ili parka. Samo vrijeme šetnje omogućava vam da izgorite oko 300 kilokalorija.
• Trčati. Najbolji način da se riješite viška masnoće u problematičnim područjima. 3-4 JOGGING TEMENA POMOĆI će se zadržati u obliku i davati telo u tonu.
• Plivanje. Redovno plutaju 30 minuta, možete izgoriti višak masnoće u bokovima, stražnjici i struku. Takođe plivanje ima blagotvoran učinak na kičmu i na zdravlje u cjelini.
• Biciklizam. Prekrasna opcija aktivnosti za toplu sezonu. Posebno kvalitativna torzija pedala radnika bedara i stražnjice, ne ostavljajući višak masti bilo kakve šanse.
• Intervalni trening. Ako posjetite fitnes klub, zatim treprečine, bicikli vježbanja, orbirderi, stepenice mogu biti u borbi za tanke bokove. Preporučuje se periodično mijenjati otpor ili brzinu od visoko do sredine i obrnuto.
• Klase grupe (joga, aerobik). Takva obuka također pomažu u ubrzavanju metabolizma i učinkovito izgaraju višak masnoće.

Aerobne vježbe prvenstveno su usmjerene na paljenje masti, ali trening snage je za izvlačenje ciljnih mišićnih grupa, stječući svoju elastičnost i prekrasan oblik. Stoga, bez njih, takođe ne činite u tome kako smanjiti dupe i bokove djevojčici.

Razmotrite najbolje vježbe Za ove dijelove tijela:

• Čučnjevi. Najvažnija vježba koja čine prekrasne stražnjice i kukove. Stanite ravno, stavite noge na širinu ramena na širinu, ruke kvačilo dvorac i napravite ih iza glave. Tjelesna težina distribuira na petama. Sada se morate spustiti, kao da želite sjediti na stolici. Kad su bokovi paralelni sa poda, glatko ustaju. Možete koristiti bučice da biste povećali opterećenje. Preporučuje se izvođenje najmanje dva pristupa od 10-15 puta. Takođe možete napraviti čučnjeve na zidu. Morate se njušiti blizu njega i čučati, zadržavajući se u donjem desnom kutu u zglobu koljena na dnu.
• Jebe se sa bučicama. U ovoj vježbi uključen je veliki broj mišića, uključujući one koji su nam potrebni. Početni položaj u ovoj vježbi stavlja glatko, u rukama bučica. Napravite na širok korak i spustite težište tijela u nogu, koji stoji ispred, njišu se na njemu. Corps se čuvaju direktno. Prednja noga mora biti savijena u koljenu pod pravim uglom. Koljeno stražnje noge ne dodiruje pod. Držite dah, naslonjen na prednju nogu, popeti se iz čučanja. Stražnja noga malo sudoper i samo ga režite ispred. Ponovite ručak za drugu nogu. Preporučuje se izvođenje 2-3 pristupa 10-15 puta.
• Bočno na platformi. Takve vježbe pomažu u kvalitativno ojačati bokove i stražnjicu, previše spaljujući sve. Morate stajati bočno do koraka ili klupe, desna noga podiže na platformu, držeći kućište direktno. Pomerite svu težinu ovoj nozi. Iscrpljen, izvršite porast na trošku desne noge, a zatim se vratite u prvobitni položaj tako što ćete odstupiti sa levom nogom i spustite se s platforme. Sva aktivnost trebaju biti na nozi, koja je na nadmorskoj visini. Možete koristiti bučice za opterećenje. Ponovite 2-3 pristupa 10-15 puta za svaku nogu.
• Bučica gura na jednoj nozi. U svakoj ruci uzmite bučice. Stanite na moju lijevu nogu i izvadite desno leđa. Držite leđa ravno. Savijte naprijed prema podu, istovremeno povlačenjem natrag i prema desnoj nozi i stisnite najbliže mišiće lijeve noge. Za svaku nogu uzmite 2 pristupa 10-15 puta.
• Podizanje trupa ležeći na loptu. Za ovu vježbu bit će potrebni fitball i bučice. Pored bokova, takođe dobro funkcionira sa leđima. Lezite na fitball tako da se glava, vrat i ramena odmaraju u njemu, uzimajte bučice u svakoj ruci. Savijte malo kolena. Smanjite bokove u smjeru poda, spuštajući tijelo prema dolje tako da se lopta ne pomera. Podignite bokove i komprimirajte stražnjicu u gornju točku. Napraviti tri pristupa 12-15 puta.

Da biste poboljšali efikasnost vježbanja, možete učiniti u posebnoj korektivnoj odjeći.

Kako smanjiti bedra u količini: oblozi

Možete nadopuniti vježbe i prehranu sa kozmetičkim postupcima koji će pomoći u smanjenju opsega nogu i bokovima pod uvjetom integriranog pristupa.

Najpopularniji postupak koji se može učiniti ne samo u kabini, već i kod kuće je i kod kuće. Doprinose širenju pora, ubrzavaju proces podijeljenih depozita masti, izuzetno zategnite kožu. Ovim postupkom možete smanjiti unutarnji dio bedara, što je problematično u mnogim djevojkama, riješite se celulita.

Postoji veliki broj postupaka koji se mogu obaviti kod kuće. Sljedeće opcije smatraju se posebno efikasnim:

• Zamotavanje meda. Za kuhanje morate zagrijati malo tekućih meda u vodenoj kupelji. Nakon četiri kašike proizvoda, kombinirajte se sa žumanjkom i šest kapi bilo kojeg citrusa etera. Sve se temeljito pomiješaju, odnosite se na problematična područja, preko zamotavanja polietilena i nešto toplo. Držite 40 minuta, a zatim isperite toplom vodom i tuširajte se.
• Još jedan recept sa medom. Preporučuje se kašika malo grijanog meda za miješanje sa dvije kašike senfa u prahu dok ujednačene. Primijenite masu problema na problematična područja i zadržite 40 minuta, a zatim isperite. Imajte na umu da je ova smjesa kontraindicirana na vrlo osjetljivoj koži.
• Zamotavanje algama. Morat ćete sipati sobu litom vodene temperature 100 g laminarije, omogućuju vam da se nabugnete, a zatim čvrsto očistite smjesu i primijenite prehrambeni film. Držite sat vremena, a zatim isperite, tuširajte se.

Omotači su bolji za provođenje predmeta od 10-15 postupaka s intervalom od 1-2 dana.

Sve ove mjere u kombinaciji pomoći će u postizanju očiglednih rezultata. Nemojte juriti da smanjite bedra i stražnjicu u sedmici, jer za uporni efekat morate raditi i pokušati više. Pregledajte svoj životni stil, volite zdravu hranu i redovnu vježbu, a uskoro će se bokovi i stražnjici značajno smanjiti u količini.