Kako smršaviti bez gladovanja. Najbolja prehrana na svijetu! Kako smršavjeti, a ne biti gladan

Najviše učinkovita metoda smršati - ograničite se na hranu, ali to je prepuno kvarova i gladi. Previše nagle promjene u prehrambenom ponašanju prijete probavnim poremećajima, pa moderne djevojke i žene odabiru jednostavno, ali učinkovite načine gubljenje suvišnih kilograma bez nanošenja štete tijelu. Ovo je sport frakcijski obroci, bilanca vode.

Fizičke vježbe

Brzi način mršavljenja je vježbanje. Kod kuće ili u teretani možete trčati, dizati bučice, žustro hodati, voziti bicikl u prirodi. Za uspješno mršavljenje važno je redovito vježbati - u trajanju od 45 minuta 2-3 puta tjedno.

Aktivan način života

Poznati načini mršavljenja bez posta su kretanje i aktivnost. Aktivan način života bez vježbanja ubrzat će vaš metabolizam. Korisno je lift zamijeniti penjanjem stepenicama, redovito hodati, stajati umjesto sjediti, prebacivati \u200b\u200bse s noge na nogu. Zbog toga je moguće postići sagorijevanje do 400 kcal dnevno.

Frakcijska prehrana

Jesti male obroke često dovodi do gubitka kilograma. Ako hranu uzimate 5-6 puta dnevno s razmacima od 2,5-3 sata, tada tijelo neće imati vremena biti jako gladno, pa će se zasititi s manje hrane. Ako se ograničite cijeli dan, a navečer navalite na masnu ili slatku hranu, tada će se kalorije taložiti u obliku masnih rezervi.

Puno je praktičnije započeti dan s obilnim doručkom, večerati s juhom, prilozima i mesom, a večerati s proteinima i povrćem. Tijekom dana morate dogovoriti 2-3 međuobroka - voće, orašasti plodovi, proteinske pločice, mliječni proizvodi. Redoviti unos porcija od 250-300 g ubrzat će metabolizam, a vašu će figuru učiniti vitkijom trošeći nakupljene rezerve. Važno je slijediti dnevnu rutinu, nastojati osigurati da u svakom obroku bude nešto što zadovoljava:

• piletina ili puretina;
• kuhana bijela riba;
• plodovi mora;
• govedina;
• žitarice, osim riže;
• krumpir;
• mahunarke;
• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
• svježi sir;
• svježe povrće.

Režim pijenja

TOP 5 načina mršavljenja bez posta uključuje održavanje ravnoteže pijenja. Dnevno morate piti 8-10 čaša vode. Pomaže privremeno otupiti osjećaj gladi, ubrzava metabolizam zahvaljujući poboljšanom radu svih unutarnji organi tijelo. Morate piti čistu hladnu negaziranu vodu, ne uključujući kavu, čaj, čorbe i druga pića.

Koristite vlakna

Izvori dugotrajne energije su ugljikohidrati, koji se moraju uzimati u količini od 2,5 g po kilogramu tjelesne težine. Kompleksni ugljikohidrati - vlakna su korisni. Nalazi se u povrću, mahunarkama, žitaricama (osim griza i riže), tjestenini, kruhu, krumpiru. Vlakna se mogu uzimati u obliku priloga ili dodataka glavnim jelima.

Kad osoba pomisli da bi napokon trebala zauzeti vlastiti lik, iz nekog se razloga nevjerojatno često njene misli počinju vrtjeti oko tehnike posta. Po naivnosti vjeruje da je ovdje sve jednostavno: prestanite jesti ili jedite malo, a vaše će tijelo poprimiti željeni oblik. U stvarnosti je sve nešto drugačije. Štoviše, post nikako nije siguran način gubitka viška tjelesne težine. Međutim, sve u redu.

Zašto ne možete gladovati kad gubite kilograme

Sve dijetalne metode gladovanja koje su se koristile za rješavanje omraženih kilograma djeluju otprilike na isti način. Točnije, oni započinju proces cijepanja u ljudskom tijelu, prije svega, limfoidnim tkivima, zatim mišićima, a nakon uništavanja mišića dolazi do masti koje su nam potrebne. Opet, stanice masnog tkiva često napuštaju pogrešna područja koja ste planirali ispraviti. Ali čak ni ovo nije tako loše. Prirodni rezultat posta tijekom mršavljenja je nastup takozvanog "jo-jo efekta". Leži u činjenici da što više kilograma izgubite, mišići su vam više uništeni i, naprotiv, više masnoće dobivate. Povratak omraženih kilograma posljedica je stresa izazvanog postom. Kao što znate, tjera osobu da apsorbira ogromne količine visokokalorične hrane.

Uz to, post, posebno dugotrajan, postaje razlog razvoja u tijelu gubitka kilograma akutnog nedostatka hranjivih sastojaka: vitamina i minerala. To zauzvrat dovodi do gore spomenutog stresa, kao i do umora, brzog umora, razdražljivosti i nesanice. Ozbiljne bolesti mogu se čak i osjetiti. Na primjer, nedostatak željeza ispunjen je smanjenjem razine hemoglobina u krvi, odnosno anemijom; nedostatak vlakana - pojava zatvora i želučanih tegoba. A nedostatak glukoze narušava funkcioniranje mozga, izaziva smanjenje koncentracije pozornosti, sposobnosti pamćenja i brzine razmišljanja. Kao rezultat prakse posta kao metode mršavljenja, žene imaju priliku "zaraditi" neplodnost i bubrežne kamence.

Prema brojnim kritikama, nekoliko tjedana nakon početka posta primjećuje se energični uspon i pojavljuje se ukus za život. Činilo bi se izvrsnim učinkom! Ali to nije bio slučaj: ovo stanje samo ukazuje na to da tijelo počinje trošiti vlastite unutarnje rezerve hranjivih sastojaka. Kao rezultat, koža gubi čvrstoću, hidratizirani izgled i zdrav tonus; nokti se lome, ljušte; zglobovi gube snagu; povećava se incidencija karijesa. Na kraju svega, tijelo može potpuno izgubiti sposobnost apsorpcije hrane i počet će je odbijati. Dakle, nije daleko od anoreksije.

Post za mršavljenje ima mnoga opasna svojstva, osim gore spomenutih. Ova tehnika usporava metabolizam, smanjuje učinkovitost, slabi imunološki sustav, uzrokuje pogoršanje kroničnih bolesti probavnog sustava ili pojavu takvih u njihovoj odsutnosti.

Kako smršaviti bez posta

Uopće nije potrebno izgladnjivati \u200b\u200bse da biste postigli svoj cilj postizanja harmonije. Da biste to učinili, trebate se poslužiti savjetima nutricionista.

Prvo obratite pažnju na sadržaj kalorija u hrani koju jedete. Što god stavili u želudac, zapišite energetsku vrijednost ovih poslastica. Kao rezultat, ukupan sadržaj kalorija u delicijama koje jedete ne bi smio prelaziti udio ukupnog dnevnog unosa kalorija (izračunava se pojedinačno). Potonje se čak mogu rezati malo, ali ne više od četvrtine. To nije teško učiniti: prestanite se gostiti slatkišima, brašnom i slatkišima, dimljenim mesom, prženom hranom, pretjerano slanom hranom, sodom i alkoholom. Ne možete jesti grožđe i banane od voća; od korjenastog povrća unosite manje krumpira i crvene repe (zbog sadržaja velike količine škroba u njima).

Kao drugo, od sada promatrajte prehranu. Trebate jesti u isto vrijeme, i što češće, to bolje. Ali nemojte pretjerivati \u200b\u200bs veličinom porcije, jer prejedanje ne smije biti dopušteno. Najbolja opcija su četiri ili pet obroka dnevno. Posljednji obrok uzmite najmanje 2 sata prije spavanja.

Treće, vodite računa o kvaliteti hrane uključene u prehranu. Obogatite svoj jelovnik životinjskim i biljnim proteinima, složenim ugljikohidratima, nezasićenim masnoćama, vitaminima i mineralima, antioksidantima i vlaknima. Međutim, to nije dovoljno - još uvijek morate biti u mogućnosti koristiti proizvode s navedenim komponentama u sastavu u određeno vrijeme, kako ne biste postali bolji. Dakle, učinite doručak obilnim, u koji uvrstite složene ugljikohidrate i dobrote s obiljem mineralnih soli i vitamina (žitarice, čaša mlijeka ili nekoliko voća). Neka vaš ručak bude smjesa sporih šećera, vlakana i proteina (juha od povrća, kruh od cjelovitih žitarica, svježe ili dinstano povrće, komad dijetalnog mesa). Za večeru ostavite samo proteine \u200b\u200b(kriška ribe, dio svježeg svježeg sira). Noću popijte čašu kefira ili šalicu zelenog čaja bez mlijeka i šećera. Općenito, jedite više proteina, jer potiču rast mišića, štite mišiće od razgradnje (smanjuju katabolizam) i dugo vremena utažuju glad. Morski plodovi, piletina, nemasna govedina, poslastice s fermentiranim mlijekom, mahunarke, orašasti plodovi bogati su proteinima. Nemojte se zanositi potonjim, jer sadrže puno masnoće, plus sve.

Četvrto, strogim, posebno gladnim dijetama, radije jedan dan u tjednu. Pomoći će vašem tijelu da se opusti, riješi se toksina i toksina i kao rezultat toga izgubi višak kilograma. Glavni adut dana posta je zajamčeni nepovrat izgubljenih kalorija, pod uvjetom da se ova tehnika redovito provodi.

Četvrto, sport je jedan od najvažnijih pokretača za učinkovito mršavljenje. Intenzivno psihička vježba s dužnom pažnjom sigurno će vam pomoći da se riješite dosadnih masnih nabora i smanjite tjelesnu težinu. Koristite jogging, uključujući intervalno trčanje, kao najučinkovitiju metodu mršavljenja; skakanje, plivanje - odnosno usredotočite se na kardio opterećenja. Ne zaobiđite i pilates i jogu. Ove orijentalne prakse negiraju stres kojem je osoba koja gubi na jedan ili drugi način podvrgnuta.

Peto, normalizirajte ravnotežu vode u svom tijelu. Piće više vode tako da njegova dnevna količina bude najmanje 1,5 litre. Ako u tijelo unesete dovoljno tekućine, riješit ćete se otpadnih tvari koje truju vaše tijelo i stvaraju ružne nabore zajedno s mastima. Uz to, neugodan fenomen celulita napustit će kožu bedara, trbuha i stražnjice. Odmah nakon jutarnjeg buđenja obavezno popijte 200 ml hladne vode i tek nakon 15-20 minuta započnite s obrokom.

Vjerujte mi, mršavljenje bez gladovanja je stvarno. Pa krenite!

Je li moguće smršavjeti bez pribjegavanja strogim dijetama i iscrpljujućim treninzima u teretani? Limenka! Samo trebate znati neke tajne zdrave prehrane.

Ako odlučite odrezati višak masnoće, važno je odabrati pravi trenutak za početak. Najbolje vrijeme za ovo je ljeto. Ljeti metabolički procesi idu 10 posto brže, pa višak kilograma odlazi puno lakše. Uz to, ljetno vrijeme ljeti traje dulje nego zimi, što znači da imamo više mogućnosti za aktivne aktivnosti. Ljeti manje sjedimo ispred televizora, provodimo više vremena na otvorenom koje se može posvetiti tjelesnim vježbama.

Savjet: Započnite novi život tijekom ljetnog odmora. To će vam omogućiti da se usredotočite na sebe i brzo i lako prilagodite svojoj novoj prehrani.

Sadržaj kalorija u hrani uglavnom ovisi o količini masti koju sadrži. Tako, na primjer, 150 g kuhanog krumpira sadrži 130 kcal, a ista količina prženog krumpira sadrži 240 kcal. Istodobno, s obzirom na sadržaj kalorija, masti su više od 2 puta veće od ugljikohidrata i bjelančevina. Međutim, u hladnoj sezoni tijelo treba bogatu hranu i teško se rastaje sa svojim rezervama masti: uostalom, što je manje potkožne masti, to se više smrzavamo. No, ljeti se odbijanje masne hrane psihički lako podnosi, a također neće imati štetnih učinaka na zdravlje.

Savjet: Imajte na umu da mnoge namirnice sadrže skrivene masti. Posebno ih ima u kobasicama, poluproizvodima, iznutricama, mesnoj i riblju juhu - pokušajte ih izbjegavati. Količinu masti regulirajte dodavanjem u gotova jela - dovoljna je 1 žličica biljnog ulja ili 1 žličica maslaca.

Tijelo ima suptilne mehanizme za održavanje kiselinsko-bazne ravnoteže - važan uvjet za normalan metabolizam. Krv zdravog tijela ima blago alkalnu reakciju. U procesu mršavljenja u krvi se nakupljaju kemikalije koje imaju kisele valencije, iz kojih unutarnje okruženje tijela postaje kiselo. Kao rezultat: pojavljuju se letargija, slabost, smanjuje se tjelesna aktivnost. Izvor alkalnih valencija su minerali - kalij, magnezij, kalcij. Većina ih se nalazi u biljnoj hrani. Stoga češće na jelovnik uvrstite svježe začinsko bilje, povrće, voće, bobičasto voće - i po mogućnosti iz svog vrta.

Savjet: Pokušajte svaki obrok započeti sa povrtnom ili voćnom salatom.

Ako dugo sjedite na nekim jabukama, heljdi i kefiru, dolazi trenutak kada već sama pomisao na ove proizvode donosi mučninu. Da biste to izbjegli, spojite svoju maštu. Začini, začinsko bilje, začini mogu vašim jelima dati novi, neočekivani okus. Ljeti je najsiromašniju prehranu lako diverzificirati energetskim koktelima. Da biste to učinili, koristite svježe cijeđene sokove u kombinaciji s biljem i začinima. Na primjer, dodajte malo kima u mješavinu soka od mrkve i jabuke ili u blenderu pomiješajte svježi špinat, krastavac i naranču. Ili pokušajte kombinirati sok od jabuke, kopra i đumbira.

Savjet: takav koktel pomoći će vam utažiti žeđ sparnog dana bez štete po figuru. Pomiješajte 1 čašu soka od aronije, 2 čaše mlijeka, 3 žumanjka, 1 žlicu meda. Umutite smjesu. Prije posluživanja dodajte 4-8 kockica leda s hranom.

Ne asimiliraju svi sirovo povrće i voće s lakoćom. Stoga se većina jela od povrća mora kuhati. Mlado korijenje, lisnato zelje, svježe povrće ne zahtijeva dugo kuhanje, posebno ono uzgojeno na vlastitim šeststo četvornih metara. Kad kuhate jela od povrća, možete smanjiti vrijeme kuhanja na 5-10 minuta, odnosno nemojte kuhati, kao da ih samo puštate unutra. Ovim načinom pripreme vitamini se bolje čuvaju, okus jela je svjetliji, a tijelo troši više energije na sam proces probave, što je izuzetno važno za održavanje negativne energetske ravnoteže u tijelu - glavni uvjet za one koji nastoje smršavjeti.

Savjet: Pripremite juhu od ranog povrća. Za 1 litru juhe trebat će vam 40 g mrkve i repe, 20 g peršina, celera i luka, 80 g kupusa, 100 g bundeve, 60 g rajčice, zelje po ukusu. Mrkvu, repu, luk, kupus, korijen celera, peršin, buču, rajčicu narežite na kockice. Lagano pržite korijenje s 1 žlicom biljnog ulja. Prvo stavite kupus i korijenje prženo na ulju u kipuću vodu, dodajte buču i rajčice nakon 10 minuta. Kuhajte još 5-10 minuta. Energetska vrijednost jedne porcije (300 g) ove juhe iznosi oko 100 kcal.

Alternativni proizvodi

Mnogo onoga što uživamo jesti loše je i za figuru i za zdravlje općenito. Ali "suvišni" proizvodi mogu se naći dostojnom zamjenom.

Jogurt umjesto majoneze

Ne prepuštajte se iluzijama: natpis "Svjetlost" na pakiranju s majonezom nije ništa drugo nego reklamni trik.

1 žlica ovog proizvoda sadrži 157 kcal i 17 g masti! Salate je bolje začiniti nemastenim zaslađenim jogurtom, dodajući mu limunov sok, senf, sol i po želji režanj češnjaka po ukusu.

Mekinje umjesto bijelog kruha

U osnovi, bijeli kruh je tona praznih kalorija. Ne možete se potpuno odreći kruha, idite na lepinje od mekinja. Vlakna koja se nalaze u neprerađenim žitaricama, ne samo da pomažu poboljšati rad crijeva, već i normaliziraju krvni tlak.

Dokazano: Oni koji više vole kruh s mekinjama imaju 20 posto manji rizik od razvoja hipertenzije.

Ako jako volite slatkiše i ne možete bez kolača, uzmite komad bijelog sljeza za desert: ne sadrži masnoće i manje je kaloričan od kolača s vrhnjem - u jednom je komadu samo 48 kcal. A ako ne možete bez čokolade, umjesto mlijeka, tamo gdje je masno mlijeko u prahu ili vrhnje, odaberite gorko - ima više zdravih zrna kakaa. Sadržani serotonin i feniletilamin potaknut će vaše raspoloženje i pomoći vam da prevladate stres.

Većina ljudi koji sanjaju vitku figuru odbijaju ostvariti svoj san, jer vjeruju da je nemoguće smršaviti bez gladovanja. A odbijanje dobrota za moderne ljude jedan je od najtežih testova.

No, ženska stranica "Lijepa i uspješna" otkrila je da za uspješno mršavljenje ne trebate gladovati. Prema nutricionistima, tajna dobre forme je uravnotežena prehrana, aktivan životni stil i pravo psihološko raspoloženje.

Kako smršaviti bez gladovanja: prava prehrana

Svi pretili ljudi, osim onih čija je pretilost rezultat kvara u tijelu, nepravilno se hrane. U pravilu nemaju vremena za doručak, ali imaju vrlo obilnu i obilnu večeru.

Stoga je često, da biste se riješili suvišnih kilograma, dovoljno jednostavno organizirati obroke u skladu s takvim jednostavnim pravilima:

• Dobar doručak. Ni u kojem slučaju ne smijete preskočiti jutarnji obrok. Za doručak je najbolje jesti kašu kuhanu u vodi, sendvič sa sirom i integralnim kruhom, omlet na pari, krišku kuhane pileći file itd. Doručak može biti visokokaloričan, jer svu energiju primljenu ujutro tijelo u potpunosti sagorijeva.
• Nemojte se prejesti... Jedan od glavnih razloga za pojavu tjelesne masti je. Uz to, konzumiranje prevelikih porcija negativno utječe na opće stanje gastrointestinalnog trakta.
• Međuobrok između obroka. To će vam pomoći smanjiti glad i izbjeći prejedanje. Web stranica je otkrila da su za njih najbolji nemasni jogurt, orašasti plodovi, voće. Za one koji žele smršavjeti bez gladovanja, grickalice su dobre. povrtna salata... Budući da je povrće bogato vlaknima, dugo će utažiti glad.

• Večerajte najkasnije 3 sata unaprijed prije odlaska u krevet. U ovom slučaju, zadnji obrok trebao bi biti lagan.
• Piti vodu... Nutricionisti kažu da često naše tijelo žeđ zbunjuje s glađu. Stoga, kada osjetite glad, vrlo je korisno popiti čašu čiste vode. Uz to, unos dovoljne količine tekućine omogućuje boljem funkcioniranje svih tjelesnih sustava, zbog čega se metabolizam vraća u normalu, a težina brže odlazi. Čašom vode korisno je započeti dan svima koji žele brže smršavjeti.
• Temeljito žvakati hranu. To će poboljšati apsorpciju pojedenog, a također produžiti vrijeme jedenja. Mozak obično prima signal sitosti iz želuca samo 20 minuta nakon što se zadovolji osjećaj gladi. Stoga morate jesti polako.

Naravno, također je važno izbjegavati ili barem ograničiti upotrebu hrane štetne za lik: sve brašno, slatko, masno, slano, kiselo, prženo, dimljeno.

Brzi gubitak kilograma, bez posta tijekom dana, također će pomoći upotrebi određene hrane.

Koja hrana dugo vremena pomaže u zadovoljenju gladi

Postoji niz namirnica koje vam mogu pomoći u mršavljenju. To uključuje:

• Nemasno meso. Nutricionisti preporučuju jesti zeca, teletinu, govedinu, kao i perad, posebno puretinu i piletinu. Vrlo zdravo jelo su pileća prsa marinirana u umaku od soje i pečena u pećnici: tijelu pruža solidnu zalihu bjelančevina. Dugo treba da tijelo razgradi nemasno meso, pa nakon što ga pojedete osjećate glad dugo vremena ne pojavljuje se. Stoga, oni koji žele smršavjeti, a da uopće ne gladuju, prehrambena mesna jela moraju učiniti svakodnevnim jelovnikom.
• Povrće. Bogate su vlaknima, zahvaljujući kojima ne samo da daju dugotrajan osjećaj sitosti, već pomažu i u čišćenju crijeva. Paprikaši od povrća, juhe, pečeno povrće, salate - sva ta jela samo će koristiti tijelu. Korištenje zelenila također će vam pomoći ubrzati proces mršavljenja. Gubitak kilograma bez patnje, bez gladovanja, pomoći će i konzumaciji celera i brokule.
• Bobice i voće. Bogate su raznim elementima u tragovima i kiselinama. Posebno je korisno dodavati komade bobičastog voća i voća u jogurte, svježi sir, kefir. To omogućuje da se neki vitamini bolje apsorbiraju.

Naravno, za brzo rješavanje problema suvišnih centimetara nije dovoljno samo pravilno jesti. Trebali biste se sjetiti i drugih pravila zdravog načina života.

Kako brzo smršavjeti, a da pritom ne gladujete

Znanstvenici su otkrili da je jedan od čestih uzroka prekomjerne težine, a u nekim slučajevima i pretilosti, poremećaj spavanja. Ispostavilo se da nedostatak sna dovodi do usporavanja metaboličkih procesa u tijelu, uslijed čega se lik počinje zaokruživati.

Stoga je jedno od pravila koje bi se trebali pridržavati ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom poštivanje režima spavanja i odmora. Morate spavati najmanje 8 sati dnevno. Važno je zaspati najkasnije do 22.00.

Ako se postavlja pitanje kako smršavjeti u tjedan dana bez gladovanja, to morate riješiti uz pomoć visoka tjelesna aktivnost... Ne morate se ni prijaviti za fitnes klub niti ujutro početi trčati. Dovoljno će biti samo ispuniti svoj život pokretom, na primjer, više hodati, raditi malo gimnastike na poslu, ne sjediti kod kuće ispred televizora ili računala, već odmah obaviti neki posao koji zahtijeva energiju.

To će vam pomoći ne samo da smršavite bez gladovanja, jer neće biti vremena za razmišljanje o gladi, već i da poboljšate svoje raspoloženje. A dobro raspoloženje izvrstan je asistent u bilo kojem poslu, uključujući i borbu protiv suvišnih kilograma.

Mnogi su ljudi svjesni da bi se trebali resetirati višak kilograma i vode zdrav način života, ali plaši ih se sama ideja prehrane, jer je povezuju s neprestanim osjećajem gladi. Međutim, malo dodatne informacije a neki vaš trud pomoći će vam da smršavite bez opsesivne gladi.

Koraci

Izbor prikladnih proizvoda

Prebrojite svoje potrošene kalorije. Da biste kontrolirali težinu, morate znati broj kalorija koje unosite. Također je važno da ove kalorije imaju hranjivu vrijednost. Jedite samo hranu koja ima specifičnu hranjivu vrijednost - na taj način možete utažiti glad i istovremeno pružiti tijelu dovoljno esencijalnih hranjivih sastojaka za zdravlje.

Saznajte o razlici između zdravih i nezdravih ugljikohidrata. Hrana s malo ugljikohidrata i bogata vlaknima dulje se osjećate sitima jer se probavlja sporije od rafiniranih žitarica i pomažu u održavanju razine šećera u krvi konstantnom. Suprotno tome, ugljikohidrati s visokim škrobom signaliziraju tijelu da skladišti masnoće. Škrobaste („loše“) ugljikohidrate treba izbjegavati ako pokušavate suzbiti izljeve apetita.

Odaberite hranu zbog koje se osjećate sito. Navedite zdravu hranu koju možete uključiti u svoju svakodnevnu prehranu. Razmislite o tome kako koristiti ovu hranu u nekim od vaših omiljenih recepata i dohvatite popis prilikom sljedećeg posjeta supermarketu.

Razvijanje novih prehrambenih navika

1. Uklonite svu štetnu hranu iz svog doma. To će vam pomoći da izbjegnete iskušenja.

   Svakog jutra pojedite hranjiv doručak. Osvježite se rano tijekom dana kako ne biste postali previše gladni prije pauza za ručak. Kada osjetite intenzivnu glad, vaše tijelo pokušava pohraniti masnoće čak i ako ne jedete puno. Uz to, ako postanete jako gladni, možete jesti previše.

   • Pokušajte održavati doručak dobro uravnoteženim i uključuje razne hranjive sastojke, uključujući proteine. Mnogi su popularni doručci prezasićeni ugljikohidratima i siromašni proteinima, a kao rezultat toga nakon njih prilično brzo osjećate glad.

2. Naučite jesti polako. Glavni obrok ili međuobrok trebali bi biti najmanje 20 minuta. Trebali biste jesti polako kako bi se vaš mozak osjećao sitim. Na ovaj način nećete pojesti više nego što trebate da biste se osjećali sito. Ne žurite i uživajte u hrani. Puno više užitka dobit ćete ako uživate u svakom zalogaju, umjesto da hranu gutate na brzinu.

   Jedite male obroke nekoliko puta dnevno. Pokušajte jesti ne tri puta dnevno i to u velikim količinama, već šest puta manje obroke. Postoje dokazi da učestaliji obroci doprinose nižem indeksu tjelesne mase (BMI). Smatra se da je jedenje čestih obroka bolje za upravljanje glađu tijekom dana jer održava energiju i šećer u krvi na konstantnoj razini.

   • Pokušajte jesti proteinsku hranu uz glavne obroke i međuobroke. Na ovaj ćete način dulje ostati siti. Grah, nemasno meso i orašasti plodovi dobri su izvori proteina.
   • Isprobajte lagani međuobrok prije spavanja, poput nemasnog svježeg sira. Tijelu treba dulje da razgradi protein kazein u skuti. Zahvaljujući tome, metabolizam će se nastaviti tijekom cijele noći.

3. Jedite voće umjesto slatkog deserta. Konzumiranje nezdravog obroka na kraju tjedna može negirati sve napore koje ste uložili tijekom tjedna. Na primjer, pečeni kolač od sira može sadržavati preko 1000 kalorija. Ako stvarno želite nešto slatko, pojedite malo voća.

   • Slatke slastice u pravilu se sastoje od štetnih ugljikohidrata, nakon čega se osjećaj gladi prilično brzo ponovno pojavi.
   • Ako želite nešto cool, pokušajte zamrznuti grožđe ili borovnice. Možete napraviti i domaći sladoled: zgnječite bananu i dodajte žličicu meda.

4. Nemojte se prejesti. U restoranima se služi ukusna, ali nezdrava hrana. Osim iskušenja da isprobate namjerno štetno jelo, možete naručiti i nešto zdravo, ali istodobno tiho unositi puno više kalorija nego što ste se cjenkali.

Koliko kalorija biste trebali unijeti?

Znajte što je dobro za vaše tijelo. Izračunajte indeks tjelesne mase (BMI) kako biste utvrdili je li vaša težina optimalna. BMI vam omogućuje procjenu količine masnog tkiva visinom i tjelesnom težinom. BMI se može izračunati pomoću internetskog kalkulatora: http://www.bmi-calculator.net/. Iako BMI nije idealno mjerenje težine (mišićna masa se slabo uzima u obzir), on služi kao prilično dobar pokazatelj. Ako imate prekomjernu težinu, ne biste trebali pokušavati smršavjeti.

• Ako je vaš BMI manji od 18,5, imate premalu težinu.
• Ako je vaš BMI u rasponu od 18,5-24,99, imate normalnu težinu.
• Ako vam je BMI između 25 i 29,99, imate prekomjernu težinu.
• Ako je vaš BMI u rasponu od 30 do 34,99, pretili ste.
• Ako je vaš BMI između 35 i 39,99, pretili ste.
• Vrijednosti BMI iznad 40 odgovaraju morbidnoj pretilosti.

1. Izračunajte koliko kalorija možete unijeti. Ako želite smršavjeti, korisno je znati svoju bazalnu brzinu metabolizma (brzinu metabolizma). Bazalna brzina metabolizma (BMR) pokazuje koliko kalorija sagorijevate u danu u mirovanju. Ova vrijednost ovisi o visini, težini, dobi i spolu. Može se izračunati pomoću mrežnog kalkulatora: https://calculator-imt.com/bmr-calculator.htm

2. Uzmite u obzir razinu tjelesne aktivnosti. Broj sagorijenih kalorija također ovisi o tome koliko ste aktivni. Što se više krećete, metabolizam ide brže i tijelo sagorijeva više kalorija. Pomoću formule Harris-Benedict možete izračunati stvarni broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u danu. Pomoću pronađenog broja možete odrediti koliko kalorija trebate unijeti s hranom da biste održali trenutnu težinu:

   • ako vodite sjedilački način života (malo ili nimalo tjelesnih vježbi): Broj kalorija \u003d BCM x 1,2;
   • s malo fizičke aktivnosti (lagana tjelovježba 1–3 dana u tjednu): Kalorije \u003d BMR x 1,375;
   • umjerena tjelesna aktivnost (radite umjerene vježbe 3-5 dana u tjednu): Kalorije \u003d BMR x 1,55;
   • ako ste vrlo aktivni (energično vježbanje i sport 6-7 dana u tjednu): Kalorije \u003d BMR x 1,725;
   • s izuzetno visokom tjelesnom aktivnošću (vrlo intenzivan sportski trening ili fizički naporan rad): Broj kalorija \u003d BMR x 1,9.

3. Izračunajte koliko kalorija biste trebali unijeti da biste smršavjeli. Da biste smršavjeli, morate sagorjeti više kalorija nego što vaše tijelo treba. Kilogram masti sadrži oko 7000 kalorija, tako da morate sagorjeti taj broj kalorija da biste izgubili kilogram kilograma. Pokušajte smanjiti dnevne kalorije za 500. Istodobno, pobrinite se da vaše tijelo dnevno dobije najmanje 1200 kalorija ako ste žena i 1500 kalorija ako ste muškarac. Primjerice, možete pojesti 250 kalorija manje, a vježbanjem sagorjeti 250 kalorija.

   • Imajte na umu da što manje težite, duže će vam trebati da smršavite zdravim metodama. Budi strpljiv.
• Diverzificirajte svoju prehranu i u nju uvrstite nove recepte. Eksperimentirajte s hranom koju nikada prije niste probali. Mnogo neobične hrane može se naći u supermarketima i specijaliziranim prodavaonicama.
• Vježbajte više! Najbolji način za mršavljenje je izbjegavanje nezdrave hrane i redovito vježbanje.
• Uživajte u jelu. Što više uživate u hrani, manje ćete je trebati jesti da biste se osjećali sito.
• Slušajte svoje tijelo - kada i zašto obično osjećate glad? Naučite razlikovati kada stvarno trebate jesti, a kad vam je jednostavno dosadno, uzrujano i tako dalje.
• Promijenite način prehrane. Nakon što je vaš cilj postignut i možete izgubiti višak kilograma, upamtite: ako se vratite starim prehrambenim navikama, težina će se opet početi povećavati.
• Osposobite se za čitanje sastojaka u hrani koju kupujete. Neki proizvodi imaju veće hranjiva vrijednostod ostalih i još uvijek sadrže manje kalorija. To u početku može biti teško, ali s vremenom ćete naučiti odabrati hranu koja je najkorisnija i najprikladnija za vas. Napokon, navika kupnje zdrava hrana postanite druga priroda za vas.
• Jedite lagane, zdrave, niskokalorične grickalice tijekom dana kako biste povećali razinu energije i smanjili glad. Na taj način dobivate korisne hranjive sastojke koji su potrebni vašem tijelu.