Cosa succederà se mangi costantemente. Perché sei costantemente affamato? Pasti frazionati in piccole porzioni

Qual è l'effetto plateau e come affrontarlo

La sensazione di fame è un fenomeno naturale insito in noi per natura. Un segnale che informa puntualmente sulla necessità di un pasto urgente per continuare un lavoro fruttuoso. Con il corretto funzionamento di questo meccanismo, una persona non deve affrontare problemi di chili in più o eccesso di cibo.

Ma a volte possiamo provare una fame costante o un appetito "brutale". Sembrerebbe che il pranzo sia stato abbondante, il corpo ha già ricevuto abbastanza calorie ed energia, ma per qualche motivo voglio ostinatamente mangiare qualcosa. O vuoi solo masticare costantemente qualcosa. Oppure mangi, mangi e in nessun modo puoi raggiungere la piena sazietà. Questo fenomeno è chiamato fame artificiale, che può portare non solo a una figura viziata, ma anche a problemi medici.

Allora perché a volte ci sentiamo affamati?

Cause di appetito dilagante o pseudo fame

In effetti, non ci sono così tante ragioni per il verificarsi della fame artificiale, tutte sono state a lungo conosciute e studiate. E oggi il nostro sito Taliya.ru ti parlerà delle principali cause della pseudo fame e ti dirà anche come evitarlo. Partire!

Mancata colazione

Probabilmente, i pasti mattutini saltati possono essere tranquillamente considerati l'errore più comune che le persone hanno paura di ingrassare. A volte c'è l'idea ingiustificata che in questo modo, riducendo apparentemente la quantità consumata al giorno, siamo garantiti per perdere peso. Tuttavia, questa rimane solo un'enorme delusione. Dopotutto, l'unica garanzia dell'assenza di nuove pieghe di grasso è un eccellente metabolismo.

Se consideriamo che durante il sonno il metabolismo è molto più lento e inizia ad accelerare solo con il primo pasto mattutino, una persona, a causa della sua mancanza prima dell'ora di pranzo, consuma molte volte meno calorie. Il corpo invece, per mancanza di energia e seguendo esclusivamente l'istinto di autoconservazione, cerca di guadagnare calorie in eccesso molto più velocemente. Quindi la necessità della colazione per coloro che si sforzano di dimagrire è innegabile.

Ciclo mestruale

La maggior parte della metà femminile dell'umanità ha familiarità con la sensazione di appetito folle durante i primi giorni del ciclo mestruale, quando vuoi davvero mangiare 24 ore al giorno. La ragione di questo fenomeno sono sempre i cambiamenti ormonali che si verificano in parallelo, associati a una diminuzione della produzione del cosiddetto ormone del piacere o serotonina. È la diminuzione della sua quantità che porta alle familiari molte depressioni, che spesso vengono poi "colte".

La via d'uscita qui è l'utilizzo di vari prodotti di origine naturale a basso contenuto calorico: cereali integrali, frutta, verdura. Frutta secca, frutta dolce o una piccola quantità di miele saranno un sostituto adeguato per i dolci. Oggigiorno è meglio astenersi dal caffè, dai ricchi brodi ricchi e dai dolci malsani. Capiamo che lo vogliamo davvero, ma è meglio coccolarsi con cibo sano!

Mancanza di sonno

Il professor Cappuccio, che lavora presso l'Università di Warwick, è stato in grado di confermare scientificamente che la durata minima del sonno può successivamente diventare la causa sottostante dell'obesità a causa dell'aumento artificiale dell'appetito nel processo dei cambiamenti ormonali.

Non dormire a sufficienza porta ad un aumento dell'ormone che stimola l'appetito grelina e ad una diminuzione della leptina, che di solito sopprime la fame. Quindi, con l'aumentare del numero di ore di sonno, non sarai costantemente perseguitato da un inesorabile desiderio di assaggiare un boccone in più di qualcosa.

Dysbacteriosis

Molti credono che la disbiosi sia sempre la causa di una forte diminuzione del livello di appetito e, di conseguenza, di una significativa perdita di peso, ma ciò non accade in tutte le situazioni. Gli scienziati hanno da tempo dimostrato la presenza di una speciale disbiosi, che è accompagnata solo da una costante sensazione artificiale di fame. Pertanto, molti nutrizionisti moderni raccomandano vivamente di iniziare la regolazione del peso con la normalizzazione della microflora intestinale.

È imperativo monitorare la regolarità delle feci e sforzarsi di evitare la stitichezza. Vale anche la pena includere nella dieta quotidiana il più possibile verdure di stagione, oltre a frutta ricca di fibre, che aiuta a purificare l'intestino. Inoltre, devono essere inclusi i prodotti a base di latte fermentato. E nei mesi caldi, il pane o il kvas di bacche sosterranno perfettamente la microflora nell'intestino.

Andare in palestra

È noto a molti che l'attività fisica intensa aumenta notevolmente il numero di calorie bruciate. Tuttavia, spesso diventano anche la causa della più forte sensazione di fame. Ciò è dovuto allo svuotamento accelerato del deposito di glicogeno e, di conseguenza, a un rapido calo dei livelli di zucchero. Questo è ciò che diventa il primo segnale per il cervello della necessità di mangiare il prima possibile. Quindi, se hai voglia di mangiare, dovresti fare un piccolo spuntino entro la prima mezz'ora dopo aver completato un allenamento (una manciata di noci, qualche frutta secca, bere un frullato proteico, solo naturale!), Ed entro 1,5 mangiare prodotti proteici: pollo, pesce, broccoli, legumi ...

Guardare programmi TV

L'abitudine di mangiare per lo più davanti a uno schermo televisivo porta spesso a mangiare troppo e quindi a sovrappeso. Dopotutto, il corpo sviluppa gradualmente una sorta di riflesso condizionato combinando la visione di qualsiasi programma televisivo e il consumo di pasti.

Pertanto, ogni volta che accendi la TV, ci sarà un forte desiderio di mangiare qualcosa. Nei casi in cui ti trovi davvero affamato, sarà problematico fermare l'assorbimento del cibo anche dopo la sazietà a causa del lavoro del cervello con ciò che sta accadendo sullo schermo e della mancanza di controllo sul processo alimentare stesso.

Assunzione di alcuni farmaci

L'assunzione forzata di alcuni farmaci moderni spesso diventa anche la ragione per un aumento del livello di appetito e, di conseguenza, un aumento del peso corporeo. Il gruppo di tali farmaci comprende anticonvulsivanti, numerosi sedativi e contraccettivi. Tuttavia, quando viene rilevato un tale effetto, l'interruzione non autorizzata del corso è severamente vietata.

Assicurati di contattare il tuo medico per trovare possibili opzioni per eliminare questo particolare effetto collaterale che si è verificato.

Maggiore prontezza mentale

Un aumento dello stress mentale porta spesso ad attacchi artificiali di fame completamente ingiustificati. Tuttavia, si dovrebbe tenere conto del livello notevolmente crescente di consumo di glucosio in tali situazioni, che è, in effetti, le stesse calorie. Tale fame può essere facilmente eliminata semplicemente aumentando il suo livello nel sistema circolatorio. La fonte più adatta di glucosio sarebbero vari carboidrati amidacei come riso, noci, patate, mais. L'uso di qualcos'altro alla fine sarà inefficace.

Mancanza di vitamine e minerali

I nostri corpi sono molto più intelligenti di quanto pensi. Sa sempre chiaramente di cosa ha bisogno, cosa ha già e cosa gli manca. Quando gli mancano vitamine o micronutrienti benefici, cerca di ottenerli da cibi sani, inviando segnali di fame nella speranza che mangerai ciò di cui ha bisogno. E li manderà finché non li riceverà. Personalmente, consigliamo vivamente di mangiare più frutta e verdura fresca possibile, pesce e frutti di mare, oltre a legumi e cereali.

Se la tua dieta è il più equilibrata possibile, non solo smetterai di provare falsa fame, ma ti sentirai anche molto meglio.

Dai un'occhiata al nostro articolo Nutrizione bilanciata per dimagrire e mantenere il peso

Mancanza d'acqua

Con l'acqua la situazione è simile a quella con le vitamine. Quando il corpo vuole l'acqua, invia prima segnali di sete. Se bevi tè, succo di frutta o soda al posto dell'acqua, il corpo, non avendo ricevuto acqua con bevande, inizia a inviare segnali di fame nella speranza di ottenere ciò di cui ha bisogno con il cibo. In questo caso, molto spesso il corpo inizia a chiedere dolci, perché sa che sarà sicuramente ubriaco con qualcosa. Quindi prima bevi molta acqua.

Quando una persona ha fame, può provare mal di testa, irritazione e diminuzione della concentrazione.

La maggior parte inizia ad avere fame poche ore dopo aver mangiato. Ma a volte la fame appare prima.

Qual è la ragione di ciò? Perché sei costantemente affamato? Abbiamo trovato risposte a queste domande e parlato dei motivi di questa fame indomabile.

Costantemente affamato: 14 motivi comuni

Le cause includono una mancanza di proteine, grassi e fibre, oltre a stress e disidratazione.

Mancanza di proteine \u200b\u200bnella dieta

Le proteine \u200b\u200bti aiuteranno a consumare meno calorie al giorno. Aumenta la produzione di ormoni che segnalano la sazietà e diminuisce i livelli di ormoni che stimolano la fame.

In uno studio, 14 uomini in sovrappeso hanno consumato proteine \u200b\u200bper 12 settimane. Le proteine \u200b\u200brappresentavano il 25% di tutte le calorie consumate. Il loro desiderio di spuntini notturni è diminuito del 50%. I prodotti animali come carne, pollame, pesce e uova sono ricchi di proteine. Si trova anche in alcuni prodotti lattiero-caseari, tra cui latte e yogurt. Si trova anche negli alimenti vegetali come legumi, noci, semi e cereali integrali.

Brutto sogno

Il sonno è essenziale per il corretto funzionamento del cervello e del sistema immunitario. La mancanza di sonno porta a livelli più elevati di grelina, quindi dovresti mangiare di più se non hai dormito abbastanza. In uno studio, 15 persone che hanno dormito male per una sola notte avevano più fame di quelle che hanno dormito 8 ore. Hanno scelto grandi porzioni di cibo rispetto a quelli che dormivano bene. Gli esperti consigliano di dormire almeno 8 ore a notte.

Assunzione eccessiva di carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati sono stati elaborati e privati \u200b\u200bdi fibre, vitamine e minerali. Una delle sue fonti più popolari è la farina bianca. Si trova in molti alimenti a base di cereali come pane e pasta. Anche bibite gassate, caramelle e prodotti da forno sono considerati carboidrati raffinati. Il tuo corpo li digerisce facilmente.

Mangiare carboidrati raffinati può portare a rapidi picchi dei livelli di zucchero nel sangue. Un basso livello di zucchero nel sangue segnala al corpo di aver bisogno di più cibo. Questo è un altro motivo per cui sei spesso affamato. Sostituisci i carboidrati raffinati con verdure, frutta, legumi e cereali integrali. Sono anche ricchi di carboidrati, ma non sono privi di fibre. Aiuterà a controllare la fame.

Mancanza di grassi nella dieta

Spesso puoi avere fame se non mangi abbastanza grassi. Il grasso gioca un ruolo importante nel rallentare la digestione e aumentare la produzione di ormoni della sazietà. Ci sono molti cibi sani e ricchi di grassi che puoi includere nella tua dieta. Questi includono salmone, tonno, sgombro, noci, semi di lino e avocado.

Disidratazione

Bere abbastanza acqua ha diversi benefici per la salute. L'acqua migliora le condizioni della pelle e la funzione del sistema digerente. Rafforza il cervello e migliora l'efficienza dell'allenamento.

In uno studio, 14 persone che hanno bevuto 2 bicchieri d'acqua prima dei pasti hanno consumato 600 calorie in meno rispetto a quelle che non lo hanno bevuto. La fame viene spesso confusa con la sete. Pertanto, prima di mangiare qualcosa, bevi acqua. Forse era l'acqua che ti mancava. Anche gli alimenti ricchi di acqua come frutta e verdura possono aiutarti a mantenerti idratato.

Insufficiente apporto di fibre

Una dieta ricca di fibre aiuta le persone a domare la fame. Questi alimenti richiedono più tempo per essere digeriti. Aumentano anche il livello di un ormone che riduce l'appetito. Ma la fibra può essere diversa.

La cosa più sana da mangiare è la fibra solubile. Si trova nella farina d'avena, nei semi di lino, nelle patate dolci, nelle arance e nei cavoletti di Bruxelles. La fibra non aiuta solo con la fame. Riduce il rischio di malattie cardiache, diabete e obesità.

Distrazione mentre si mangia

Se mangi e sei distratto, rallenti il \u200b\u200bprocesso di sazietà. Non sa se hai soddisfatto la tua fame o no. E questo spesso porta al consumo di più calorie. Mangia con i tuoi gadget da parte e la TV spenta. Riconosci quando sei già pieno e affamato. Se non lo fai, mangerai di più, il che è irto di aumento di peso.

Overretrain

Le persone che praticano sport bruciano un'enorme quantità di calorie. Inoltre, il loro metabolismo aumenta. Puoi prevenire la fame persistente aumentando l'apporto calorico. È meglio aumentare l'assunzione di cibi ricchi di fibre, proteine \u200b\u200be grassi sani.

Un'altra soluzione è abbreviare il tempo dedicato all'allenamento o ridurre l'intensità dell'allenamento. È importante notare che questo vale principalmente per coloro che sono stati coinvolti nello sport da molto tempo e spesso si esercitano ad alta intensità. Se ti alleni con moderazione, non è necessario aumentare l'apporto calorico.

Abuso di alcool

La ricerca ha dimostrato che l'alcol può sopprimere gli ormoni che riducono l'appetito. Soprattutto se bevuto prima o durante i pasti. Secondo i ricercatori, le persone che bevono alcol consumano più calorie al giorno. Spesso preferiscono cibi grassi e salati. L'alcol inibisce anche l'autocontrollo, il che ti costringe a mangiare più del necessario.

Calorie "liquide"

Se consumi più cibi liquidi (frullati, zuppe, ecc.) Rispetto ai cibi solidi, vorrai mangiare di più. I fluidi passano attraverso lo stomaco più velocemente. Inoltre, non sopprimono gli ormoni della fame. Per smettere di voler mangiare tutto il tempo, includi cibi solidi nella tua dieta.

Fatica

Lo stress eccessivo aumenta l'appetito. Quando lo sperimentiamo, viene prodotto molto dell'ormone cortisolo. Aumenta il desiderio di cibo e aumenta la fame. Le persone spesso colgono le emozioni negative con il cibo. E la scelta è solitamente fatta verso cibi dolci o grassi. Per sbarazzarti della fame, devi risolvere il problema principale: lo stress. Medita, fai esercizio e riposati di più.

Assunzione di determinati farmaci

Alcuni farmaci hanno un effetto collaterale: aumento dell'appetito. I farmaci stimolatori dell'appetito più comuni sono gli antipsicotici come la clozapina e l'olanzapina. Anche antidepressivi, stabilizzatori dell'umore, corticosteroidi e contraccezione ti faranno sentire affamato. Se sospetti che i farmaci stiano aumentando la voglia di cibo, parla con il tuo medico. Forse troverà alternative alle tue medicine.

Velocità di assunzione di cibo

Alcuni studi dimostrano che le persone che mangiano velocemente tendono a mangiare troppo. Inoltre, il loro senso di pienezza arriva con un ritardo. Pertanto, vogliono mangiare sempre di più. Prova a mangiare lentamente, godendoti il \u200b\u200bcibo e masticandolo. Noterai che puoi soddisfare la tua fame più velocemente che mangiare velocemente.

Certa malattia

La fame costante è un classico sintomo del diabete. Ciò si verifica a causa di livelli elevati di zucchero nel sangue ed è solitamente accompagnato da altri sintomi. Questi includono sete, perdita di peso e affaticamento. L'ipertiroidismo è una malattia associata ad un aumento della fame. Anche la depressione, l'ansia e la sindrome premestruale aumentano l'appetito. Se sospetti la presenza di queste malattie, consulta il tuo medico. Farà una diagnosi accurata e svilupperà il trattamento giusto.

14 motivi per cui vuoi mangiare costantemente

1. Non stai mangiando abbastanza proteine

Mangiare abbastanza proteine \u200b\u200bè importante per il controllo dell'appetito. Le proteine \u200b\u200bhanno proprietà anti-fame che possono aiutarti a consumare automaticamente meno calorie durante il giorno. Svolge un ruolo nell'aumentare la produzione di ormoni che segnalano la sazietà e livelli inferiori di ormoni che stimolano la fame (,,,).

A causa di questi effetti, puoi spesso avere fame se non mangi abbastanza proteine.

In uno studio, 14 uomini in sovrappeso che hanno mangiato il 25% delle calorie dalle proteine \u200b\u200bper 12 settimane hanno sperimentato una riduzione del 50% nel desiderio di mangiare di notte rispetto al gruppo che consumava meno proteine \u200b\u200b().

Inoltre, le persone che hanno mangiato più proteine \u200b\u200bhanno riportato una maggiore sazietà durante il giorno e meno pensieri ossessivi sul cibo ().

Molti cibi diversi sono ricchi di proteine, quindi non è difficile averne abbastanza nella dieta. Includere cibi proteici ad ogni pasto può aiutare a prevenire la fame eccessiva.

I prodotti animali come carne, pollame, pesce e uova sono ricchi di proteine. Si trova anche in alcuni prodotti lattiero-caseari, tra cui e, oltre a numerosi alimenti vegetali come legumi, noci, semi, ecc.

Inoltre, dormire a sufficienza è un fattore di controllo dell'appetito in quanto aiuta a regolare la grelina, un ormone che stimola l'appetito. La mancanza di sonno porta a livelli più alti di grelina, quindi potresti sentirti affamato quando sei privato del sonno (,).

In uno studio, 15 persone prive di sonno per una sola notte hanno riferito di essere significativamente più affamate e hanno scelto porzioni più grandi del 14% rispetto al gruppo che ha dormito per otto ore ().

Dormire a sufficienza aiuta anche a garantire livelli adeguati di leptina, che è un ormone che promuove la sazietà (,).

Per tenere sotto controllo la fame, di solito si consiglia di dormire almeno otto ore ininterrotte ogni notte.

Sommario:

La privazione del sonno è nota per causare fluttuazioni nei livelli di ormone della fame e può spingere una persona a mangiare di più.

3. Mangi troppi carboidrati raffinati

Se hai una domanda sul perché vuoi mangiare tutto il tempo, uno dei motivi potrebbero essere i carboidrati raffinati, vale a dire il loro uso significativo.

I carboidrati raffinati sono stati elaborati e privati \u200b\u200bdi vitamine e minerali. Una delle fonti più popolari di carboidrati raffinati è la farina bianca, che si trova in molti alimenti come prodotti da forno e pasta. Si riferisce anche all'elenco degli alimenti con carboidrati raffinati. Anche alimenti come soda, caramelle e prodotti da forno realizzati con zuccheri raffinati sono considerati carboidrati raffinati.

Poiché i carboidrati raffinati non contengono fibre, il tuo corpo li digerisce molto rapidamente. Questo è il motivo principale per cui sei costantemente affamato, poiché i carboidrati raffinati non contribuiscono a una significativa sensazione di sazietà ().

Inoltre, mangiare carboidrati raffinati può portare a rapidi picchi dei livelli di zucchero nel sangue. Ciò porta ad un aumento del livello di insulina, l'ormone responsabile del trasporto dello zucchero alle cellule (,).

Quando una grande quantità di insulina viene rilasciata immediatamente in risposta all'elevato livello di zucchero nel sangue, inizia a rimuovere rapidamente lo zucchero dal sangue, il che può portare a un forte calo dello zucchero nel sangue (,).

Le fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue segnalano al tuo corpo di aver bisogno di più cibo, che è un altro motivo per cui spesso ti senti affamato. Soprattutto se i carboidrati raffinati sono una parte significativa della tua dieta ().

Cosa fare se vuoi mangiare costantemente? Per ridurre l'assunzione di carboidrati raffinati, sostituiscili semplicemente con cibi integrali più sani come verdura, frutta, legumi e cereali integrali. Questi alimenti sono ancora ricchi di carboidrati, ma sono ricchi di fibre, il che è utile per mantenere il controllo della fame ().

Sommario:

I carboidrati raffinati mancano di fibre e causano fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue, che sono le ragioni principali per cui sei costantemente affamato.

4. La tua dieta è povera di grassi

Il grasso gioca un ruolo chiave nel farti sentire pieno. Ciò è in parte dovuto al suo lento passaggio attraverso il tratto gastrointestinale. Ciò significa che hai bisogno di più tempo per digerirli e rimangono nello stomaco per un periodo di tempo più lungo. Inoltre, mangiare cibi grassi può portare al rilascio di vari ormoni che aumentano la sensazione di sazietà (,,).

Se la tua dieta è quasi priva di grassi, potresti sentirti sempre affamato.

Uno studio su 270 adulti obesi ha scoperto che coloro che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi avevano un aumento significativo della voglia di carboidrati e preferivano cibi ricchi di zuccheri rispetto a coloro che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati. ().

Inoltre, le persone nel gruppo a basso contenuto di grassi hanno riportato una fame più costante, rispetto al gruppo che ha seguito la dieta a basso contenuto di carboidrati ().

Ci sono molti cibi sani e ricchi di grassi che puoi includere nella tua dieta per aumentare l'assunzione di grassi. Alcuni tipi di grassi, come la catena media (MCT) e, sono stati studiati maggiormente per il loro effetto sulla diminuzione dell'appetito (,,,).

La fonte più ricca di MCT è l'olio di cocco e gli acidi grassi omega-3 si trovano in, e. Puoi anche ottenere omega-3 da alimenti a base vegetale come e.

Alcune altre fonti di cibi sani e ricchi di grassi includono uova e yogurt ad alto contenuto di grassi.

Sommario:

Puoi essere sempre affamato se non mangi abbastanza grassi. Questo perché il grasso svolge un ruolo nel rallentare la digestione e aumentare la produzione di ormoni che stimolano la sazietà.

5. Non bevi abbastanza acqua

Una corretta idratazione è incredibilmente importante per la tua salute generale. Bere abbastanza acqua ha diversi benefici per la salute, tra cui essere importante per migliorare la salute del cervello e del cuore e per ottimizzare le prestazioni degli esercizi. Inoltre, l'acqua mantiene sani la pelle e il sistema digerente ().

L'acqua è anche abbastanza buona da indurre una sensazione di pienezza nello stomaco e ha il potenziale per ridurre l'appetito se consumata prima dei pasti (,).

In uno studio, 14 persone che hanno bevuto due tazze d'acqua prima dei pasti hanno consumato quasi 600 calorie in meno rispetto a quelle che non hanno bevuto acqua ().

Se non bevi abbastanza acqua, potresti scoprire che spesso ti senti affamato. È anche noto che la sensazione di sete può essere scambiata per una sensazione di fame. Se hai sempre fame, potrebbe essere utile bere un bicchiere o due d'acqua per scoprire se hai sete ().

Per idratare adeguatamente il tuo corpo, bevi semplicemente acqua quando hai sete. Mangiare molti cibi ricchi di acqua, tra cui frutta e verdura, aiuterà anche a soddisfare il tuo fabbisogno idrico ().

Sommario:

Puoi sempre avere fame se non bevi abbastanza acqua. Ciò è dovuto al fatto che ha proprietà che riducono l'appetito. È anche possibile che tu stia confondendo la sensazione di sete con la sensazione di fame.

6. Hai poche fibre

Se la tua dieta non contiene fibre, potresti essere affamato spesso. Mangiare molti cibi ricchi di fibre è utile per mantenere il controllo della fame. Gli alimenti ricchi di fibre rallentano la velocità di svuotamento dello stomaco e richiedono più tempo per essere digeriti rispetto agli alimenti a basso contenuto di fibre (,).

Inoltre, un'elevata assunzione di fibre influisce sul rilascio di ormoni che sopprimono l'appetito e sulla produzione di acidi grassi a catena corta, che hanno dimostrato di contribuire alla sensazione di pienezza ().

È importante notare che esistono diversi tipi di fibra. Alcuni di questi tipi di fibre sono migliori di altri per farti sentire pieno e prevenire la fame. Diversi studi hanno scoperto che la fibra solubile (fibra alimentare che si dissolve in acqua) è più satura della fibra insolubile (,,).

Ottime fonti di fibra solubile includono alimenti come:

• semi di lino
• arance
• cavoletti di Bruxelles

Una dieta ricca di fibre non solo aiuta a ridurre la fame, ma è anche collegata a una serie di altri benefici per la salute, come un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete e obesità ().

Per ottenere abbastanza fibre, segui una dieta ricca di cibi vegetali integrali, come frutta, verdura, noci, semi, legumi e cereali integrali.

Sommario:

Se la tua dieta non contiene fibre, potresti scoprire di essere sempre affamato. Questo perché la fibra svolge un ruolo nel ridurre l'appetito e farti sentire pieno.

7. Quando mangi, non ti concentri sul cibo

Perché vuoi sempre mangiare? Può anche essere dovuto a una bassa concentrazione sul cibo mentre si mangia.

Se vivi uno stile di vita frenetico, puoi spesso mangiare o pensare a distrazioni. Anche se questo può farti risparmiare tempo, mangiare mentre svolgi attività può essere dannoso per la tua salute, poiché aumenta l'appetito, l'apporto calorico e quindi il peso corporeo.

La ragione principale di ciò è che distraendoti mentre mangi, riduci la tua consapevolezza di quanto stai effettivamente consumando. Questo ti rende difficile riconoscere i segnali di sazietà, che non è il caso del mangiare cibo con un focus sul cibo.

Diversi studi hanno dimostrato che coloro che sono distratti mentre mangiano hanno più fame di coloro che si concentrano sul cibo ().

In uno studio, 88 donne sono state istruite a mangiare mentre erano distratte o sedute in silenzio. Quelli che erano distratti erano meno nutriti e avevano un maggiore desiderio di mangiare di più durante il giorno, rispetto a quelli che mangiavano in silenzio ().

Un altro studio ha scoperto che i soggetti che erano distratti da un gioco per computer durante l'ora di pranzo erano meno nutriti di quelli che non giocavano al gioco. Inoltre, è stato riscontrato che le persone distratte consumano il 48% in più di cibo nel corso della giornata ().

Per prevenire la fame costante, è necessario evitare distrazioni mentre si mangia. Questo ti permetterà di goderti il \u200b\u200bcibo che mangi, aiutandoti a riconoscere meglio i segnali di sazietà del tuo corpo.

Sommario:

La mancanza di concentrazione sul cibo può essere la ragione per cui sei costantemente affamato, poiché ti rende difficile realizzare la sensazione di pienezza.

8. Ti alleni molto

Le persone che fanno molto esercizio fisico (praticano sport) bruciano molte calorie. Ciò è particolarmente vero se sottoponi regolarmente il tuo corpo ad attività fisica ad alta intensità o esercizio per lunghi periodi di tempo, come la preparazione per una maratona.

Gli studi hanno dimostrato che chi fa esercizio regolarmente tende ad avere un metabolismo più veloce. Ciò significa che bruciano più calorie a riposo rispetto a chi conduce uno stile di vita moderato o sedentario (,,).

In uno studio, 10 uomini che hanno svolto un vigoroso allenamento di 45 minuti hanno aumentato il loro tasso metabolico complessivo del 37% al giorno, rispetto a un altro giorno in cui non si sono allenati ().

Un altro studio ha rilevato che le donne che si esercitavano quotidianamente per 16 giorni bruciavano il 33% in più di calorie durante il giorno rispetto al gruppo che non faceva esercizio e il 15% in più di calorie rispetto alle donne che facevano esercizio moderato. I risultati sono stati simili per gli uomini ().

Sebbene diversi studi abbiano riscontrato che l'esercizio fisico è utile per sopprimere l'appetito, ci sono alcune prove che un'attività fisica vigorosa e prolungata provoca un aumento dell'appetito, a differenza di coloro che non esercitano (,,,).

Puoi prevenire la fame persistente dall'esercizio fisico semplicemente consumando più calorie e sostanze nutritive per coprire i costi energetici dell'allenamento. È meglio aumentare l'assunzione di cibi ricchi di fibre, proteine \u200b\u200be grassi sani.

Un'altra soluzione è ridurre la quantità di esercizio o ridurre l'intensità dell'allenamento.

È importante notare che questo vale principalmente per coloro che sono atleti attivi che spesso lavorano ad alta intensità o per lunghi periodi di tempo. Se ti alleni con moderazione, probabilmente non è necessario aumentare l'apporto calorico.

Sommario:

Gli individui che esercitano regolarmente ad alta intensità tendono ad avere un aumento dell'appetito e un metabolismo più veloce. Pertanto, possono sperimentare una fame frequente.

9. Bevi troppo alcol

L'alcol è ben noto per il suo effetto stimolante l'appetito ().

La ricerca ha dimostrato che l'alcol può inibire gli ormoni (come la leptina) che riducono l'appetito, soprattutto se consumati prima o durante i pasti. Per questo motivo, se bevi troppo alcol, potresti spesso avere fame (,,).

In uno studio, 12 uomini che hanno bevuto 40 ml di alcol prima di cena hanno finito per consumare più di 300 calorie in più dal cibo rispetto al gruppo che ne beveva solo 10 ml. Inoltre, chi ha bevuto più alcol ha consumato il 10% in più di calorie durante il giorno, rispetto al gruppo che ne ha bevuto di meno. Erano anche più propensi a consumare grandi quantità di cibi ricchi di grassi e salati ().

Un altro studio ha rilevato che 26 persone che hanno bevuto 30 ml di alcol durante un pasto hanno consumato il 30% in più di calorie rispetto al gruppo che evita l'alcol ().

Non solo l'alcol può renderti più affamato, ma può anche danneggiare la parte del cervello che controlla il giudizio e l'autocontrollo. Questo può farti mangiare di più, non importa quanto sei affamato ().

Per ridurre gli effetti che inducono la fame dell'alcol, è meglio consumarlo con moderazione o evitarlo del tutto ().

Sommario:

Bere troppo alcol può spesso farti sentire affamato a causa del suo ruolo nel ridurre la produzione di ormoni che contribuiscono alla sazietà.

10. Stai bevendo le tue calorie

I cibi liquidi e solidi influenzano l'appetito in modi diversi. Se consumi molti cibi liquidi, come frullati, sostituti del pasto e zuppe, potresti avere più fame che se mangiassi cibi più solidi. Uno dei motivi principali di ciò è che i liquidi passano attraverso lo stomaco più velocemente dei cibi solidi (,,).

Inoltre, alcuni studi dimostrano che i cibi liquidi non hanno tanto effetto sulla soppressione degli ormoni della fame quanto i cibi solidi (,).

Mangiare cibi liquidi richiede anche meno tempo rispetto al consumo di cibi solidi. Questo può farti desiderare di mangiare di più solo perché il tuo cervello non ha avuto il tempo di elaborare i segnali di sazietà ().

In uno studio, le persone che hanno mangiato cibi liquidi hanno riportato una minore sensazione di pienezza e più fame rispetto a coloro che hanno mangiato cibo normale. Hanno anche mangiato 400 calorie in più durante il giorno rispetto al gruppo di alimenti solidi ().

Per prevenire la fame persistente, devi mangiare più cibi integrali e solidi.

Sommario:

I cibi liquidi non hanno lo stesso effetto sulla sazietà dei cibi solidi. Per questo motivo, puoi spesso avere fame se i liquidi sono una parte importante della tua dieta.

11. Sei sotto stress significativo

È noto che lo stress eccessivo aumenta l'appetito. Ciò è principalmente dovuto al suo effetto sull'aumento del cortisolo, un ormone che ha dimostrato di promuovere la fame e il desiderio di cibo. Per questo motivo, durante le situazioni stressanti potresti scoprire di essere costantemente affamato (,,,).

In uno studio, 59 donne stressate hanno consumato più calorie durante il giorno e hanno mangiato cibi significativamente più dolci rispetto alle donne che non erano stressate ().

Un altro studio ha confrontato le abitudini alimentari di 350 ragazze giovani. Quelli con livelli di stress aumentati avevano maggiori probabilità di mangiare troppo rispetto a quelli con livelli di stress inferiori. Le ragazze esposte a uno stress significativo hanno anche riferito di un maggiore fabbisogno di snack malsani come patatine e biscotti ().

Esistono molte strategie che puoi utilizzare per ridurre i livelli di stress, ad esempio puoi iniziare a fare esercizio o praticare la respirazione profonda (,).

Sommario:

Lo stress eccessivo è il motivo per cui ti senti sempre affamato. Ciò è dovuto all'aumento dei livelli di cortisolo nel corpo durante i periodi di stress.

12. Stai assumendo alcuni farmaci

Diversi farmaci possono aumentare l'appetito come effetto collaterale. I farmaci stimolanti l'appetito più comuni sono gli antipsicotici come clozapina e olanzapina, nonché antidepressivi, stabilizzatori dell'umore, corticosteroidi e contraccettivi (,,,).

Inoltre, alcuni farmaci per il diabete come l'insulina, gli stimolanti dell'insulina e i tiazolidinedioni sono noti per aumentare la fame e l'appetito ().

Ci sono anche alcune prove schiaccianti che le pillole anticoncezionali hanno proprietà stimolanti l'appetito, ma questo non è supportato da studi scientifici su larga scala.

Se sospetti che i farmaci ti stiano causando fame, prova a parlare con il tuo medico di altre opzioni di trattamento. Potrebbero esserci medicinali alternativi che non causano questo effetto collaterale.

Sommario:

Alcuni farmaci provocano un aumento dell'appetito come effetto collaterale. A loro volta, possono farti venire fame tutto il tempo.

13. Mangi troppo in fretta.

La velocità con cui mangi può avere un ruolo nella tua fame. Diversi studi hanno dimostrato che le persone che mangiano velocemente hanno appetiti significativamente più alti e tendono a mangiare troppo rispetto a quelle che mangiano lentamente. Sono anche più inclini al sovrappeso o all'obesità (,,,).

In uno studio, 30 donne che hanno mangiato velocemente, hanno consumato il 10% in più di calorie durante i pasti e hanno riportato una sazietà significativamente inferiore rispetto alle donne che hanno mangiato lentamente ().

Un altro studio ha confrontato gli effetti dell'assunzione di cibo sui pazienti con diabete. Coloro che hanno mangiato lentamente hanno iniziato a sentirsi sazi più velocemente e hanno riferito di avere meno fame 30 minuti dopo aver mangiato, rispetto a coloro che hanno mangiato velocemente ().

Questi effetti sono in parte attribuiti alla masticazione insufficiente e alla diminuzione della consapevolezza durante il mangiare troppo velocemente, entrambi necessari per ridurre la fame (,,).

Inoltre, mangiare lentamente e masticare a fondo dà al tuo corpo e al tuo cervello più tempo per produrre ormoni che alleviano la fame e segnalare la sazietà (,).

Se sei costantemente affamato, rallentare l'assunzione di cibo può aiutarti. Puoi ottenere questo risultato semplicemente masticando il cibo più a lungo.

Sommario:

Mangiare cibo troppo velocemente non dà al tuo corpo abbastanza tempo per sentirsi pieno, il che può contribuire a una costante voglia di mangiare.

14. Hai una particolare malattia o condizione

La fame costante è un sintomo di diverse malattie specifiche. In primo luogo, la fame frequente è un classico segno di diabete. Ciò si verifica a causa di livelli di zucchero nel sangue estremamente elevati ed è solitamente accompagnato da altri sintomi come sete eccessiva, perdita di peso e affaticamento ().

Anche l'ipertiroidismo, una condizione caratterizzata da una ghiandola tiroidea iperattiva, è associata ad un aumento della fame. Ciò è dovuto al fatto che induce una produzione eccessiva di ormoni tiroidei, noti per promuovere l'appetito (,).

Inoltre, la fame eccessiva è spesso un sintomo di molte altre condizioni, come depressione, ansia e sindrome premestruale (,).

Se sospetti di avere una di queste condizioni, è importante che parli con il tuo medico della diagnosi corretta e discuti le opzioni di trattamento.

Sommario:

La fame eccessiva è un sintomo di diverse malattie e condizioni specifiche che dovrebbero essere escluse se si è spesso affamati.

Riassumere

• La fame costante è un segno che il tuo corpo ha bisogno di più cibo.
• È spesso il risultato di ormoni della fame squilibrati, una condizione che può verificarsi per una serie di motivi, tra cui una cattiva alimentazione e alcune abitudini di vita.
• Potresti essere sempre affamato se la tua dieta manca di proteine, fibre o grassi. Tutti questi ingredienti hanno proprietà che favoriscono la sazietà e riducono l'appetito. La fame grave è anche un segno di mancanza di sonno e stress cronico.
• Inoltre, è noto che alcuni farmaci e malattie possono anche farti venire voglia di masticare qualcosa.
• Se ti senti spesso affamato, può essere utile valutare la tua dieta e il tuo stile di vita per determinare le possibili cause di questa condizione. Identificando le cause, puoi apportare alcune modifiche che possono aiutarti a sentirti meno affamato.
• La tua fame può anche essere un segno che non stai mangiando abbastanza: questo può essere risolto semplicemente aumentando la quantità di cibo che mangi.

Perché vuoi costantemente mangiare, se lo stomaco è quasi pieno e il cibo non ha avuto il tempo di essere digerito?

I fattori che causano il desiderio di mangiare qualcosa con urgenza (bruciore di stomaco, crampi allo stomaco, dolore alla trazione) a volte non sono associati a una mancanza fisiologica di cibo. Le circostanze in cui il cervello segnala erroneamente la fame possono essere associate a una varietà di abitudini acquisite dall'infanzia, malattie, nonché un semplice fraintendimento dei veri desideri del corpo, che non ha affatto bisogno di cibo, ma vitamine aggiuntive, acqua e insoddisfazione per un modello di immagine auto-creato vita.

Come capire perché vuoi costantemente mangiare per sbarazzarti di numerosi snack che portano a un eccesso di peso?

Ciò che impedisce la soddisfazione della sazietà

STRESS A LUNGO TERMINE E STATO DEPRESSIVO

Una persona che sperimenta costantemente ansia, tormentandosi con un senso di colpa o insoddisfazione, riceve una quantità eccessiva dell'ormone cortisolo, che provoca un aumento dell'appetito. Inoltre, il desiderio di ricevere il piacere mancante, la gioia momentanea, porta all'assorbimento di un'incredibile quantità di dolce, contribuendo alla produzione di serotonina, dando brevemente una parvenza di felicità.

Cosa fare con lo stress?

È impossibile rifiutare i dolci, questo porterà ad un aggravamento del nervosismo. E non c'è bisogno di privarsi del piacere, ci sono così tanti carboidrati utili nel mondo, che sono contenuti nelle bacche e nei frutti. E se non vuoi frutta fresca e succhi, piatti semplici culinari da loro ti aiuteranno: meringhe, marshmallow, marshmallow, prelibatezze al forno con frutti di bosco, marmellata, frutta secca fatta in casa, senza additivi nocivi.

PERDITA PERMANENTE

Con l'insonnia, l'inferiorità intermittente o il sonno breve, il corpo soffre di una carenza dell'ormone leptina, responsabile della saturazione. Allo stesso tempo, aumenta la produzione dell'ormone della fame grelina, motivo per cui una persona mangia molto di più della norma. Per non aumentare di peso, è necessario stabilire un regime di sonno e, se questo non funziona da solo, consultare un medico.

DISIDRATAZIONE

A volte la sensazione di sete è mascherata da uno stato di fame. È sufficiente bere acqua o tè verde e nero non zuccherato, i crampi e il dolore allo stomaco scompaiono. Tuttavia, non dovresti consumare bibite zuccherate troppo sature di fruttosio, il che ti rende ancora più affamato. Inoltre l'acqua gassosa della frutta prodotta industrialmente è molto calorica ed è arricchita di additivi che la fanno bere molte più volte di seguito.

CIBO MALFUNZIONANTE

Quando il corpo soffre di un eccesso di sostanze nocive e riceve poche vitamine naturali, minerali naturali dagli alimenti, inizia un malfunzionamento della ghiandola tiroidea, del fegato, dei reni, dello stomaco e di altri organi, che causa carenza di carboidrati nelle cellule cerebrali. C'è una sensazione spontanea di fame. Ecco perché vuoi mangiare costantemente, anche se hai lo stomaco pieno di cibo.

È importante includere nella dieta il maggior numero possibile di prodotti naturali e abbandonare completamente fast food, salsicce, imitazioni di formaggio e fiocchi di latte, nonché prodotti alimentari industriali contenenti glutine e altri componenti nocivi. È imperativo aumentare il consumo di verdure, erbe aromatiche, bacche, frutti ricchi di vitamine, fibre ed elementi minerali.

ESAURIMENTO DELLO STOCCAGGIO DI ENERGIA

Cosa fare se vuoi mangiare costantemente con uno sforzo mentale?

Il cervello segnala la necessità di cibo, ma in realtà manca di energia. Devi reintegrare la quantità di carboidrati. Per questo, è meglio mangiare i frutti di piante ricche di glucosio e vitamine, che aiutano ad accelerare il processo di nutrizione cellulare.

Le diete scelte da sole causano necessariamente una sensazione di fame duratura, è richiesto il consiglio di un nutrizionista. Mangia spesso, ma limita le porzioni.

IL MENO E LA NOIA È UN ALTRO MOTIVO PER CUI VOGLIO MANGIARE

Dobbiamo imparare a sbarazzarci della pigrizia, trovare attività piacevoli per l'anima e aggiungere un tocco di gioia al noioso lavoro di routine. Anche se c'è una noiosa pulizia della stanza, avvia un'allegra marcia di bravura, inizia a recitare, questo ti solleverà dal desiderio di mangiare strettamente. Puoi andare a fare una passeggiata, al cinema, a teatro, un cambio di scenario ti salverà dal fastidioso pensiero: "Cos'altro mangeresti gustoso?" Se, durante la solitudine forzata, ti manca l'amore e le cure, prendi un gatto o un cucciolo, un animale domestico con buffonate divertenti e commoventi allevierà la sensazione di inferiorità e tragedia dell'essere, che provoca il desiderio di masticare costantemente.

BAMBINO IN ATTESA

Perché vuoi costantemente mangiare durante la gravidanza?

• cambiamento nell'equinozio degli ormoni,
• ristrutturazione del corpo,
• mancanza di vitamine, elementi minerali, oltre a qualche tipo di disturbo del sistema nervoso, in particolare ansia, sensazione immaginaria che non ci sia abbastanza amore, attenzione.

COME SUPERARE TUTTI I SINTOMI PSICOLOGICI?

Cammina il più possibile nella natura, bilancia la tua dieta ed evita lunghe pause tra un pasto e l'altro. È molto importante che le persone di una disposizione ottimista siano costantemente circondate, escludano la comunicazione con piagnucoloni e parenti, vicini e amanti del cibo sempre insoddisfatti con dolore.

MALATTIE

I motivi più pericolosi per cui vuoi costantemente mangiare sono una varietà di problemi di salute.

Quali malattie causano una sensazione duratura di fame costante?

1. Diabete.
2. Bulimia.
3. Malattia del pancreas e delle ghiandole tiroidee.
4. Gastrite.
5. Elminti.
6. Alcolismo.

Qualsiasi squilibrio nel sistema ormonale e nervoso porta a una violazione del metabolismo di carboidrati, grassi, proteine, sviluppo di malattie, a seguito di un falso segnale dal cervello sulla fame, costringendoti ad aprire il frigorifero e mangiare fuori dall'ora.

Il bisogno costante di masticare non è un capriccio, ma un vero problema, la cui soluzione dipende da dove ha le sue radici. Pertanto, non c'è solo un modo per ridurre l'appetito se vuoi mangiare costantemente. Vediamo alla radice e agiamo in base alla causa.

Ormoni e loro capricci

L'appetito cambia a seconda del giorno del ciclo nelle donne, a livello ormonale, è normale se si desidera mangiare costantemente durante la gravidanza. In questo caso, non devi fare nulla: il bambino lo sa. Ma cosa succede se vuoi mangiare costantemente, ad esempio, negli ultimi giorni prima delle mestruazioni? In questo momento, il livello degli ormoni femminili scende in modo catastrofico. Solo i giorni di digiuno possono salvare. Ma solo vengono eseguiti sui tuoi prodotti preferiti e non sull'odioso kefir. Ma il giorno shock durante la sindrome premestruale è un'opzione ideale.

Alcol

Nessuno dice che dovresti abbandonarlo completamente, perché il vino o il cognac delizia l'anima e rilassa, permettendoti di buttare via tutte le preoccupazioni e lo stress. Il problema è che anche il tuo vino preferito stuzzica l'appetito. È stato a lungo dimostrato che dopo il vino serale (anche se in piccole quantità), le persone mangiano più di quanto volessero. Inoltre, l'etanolo si disidrata e questo provoca anche la fame, ma al posto dell'acqua aggiungiamo un'altra porzione di patate. Perché questo accade, lo scopriremo di seguito. Cosa fare qui? Se noti che mangi molto dopo aver bevuto o bevuto, la soluzione è semplice: smetti del tutto di bere alcolici. Un'altra opzione è bere alcolici con la stessa quantità di acqua. E non dimenticare che le tue bevande preferite non hanno meno calorie delle patate.

Hai solo sete

Si è già detto molto su questo, ma vale la pena ripeterlo: spesso confondiamo la fame con la sete e la disidratazione provoca falsa fame. È solo che entrambi questi sentimenti controllano aree dell'ipotalamo molto vicine e non sempre rispondiamo correttamente a questi segnali. Ecco perché quando si ha fame è meglio bere prima dell'acqua per vedere se lo stomaco si calma. Se è così, era sete. A proposito, tutti i tipi di numeri come due litri o otto bicchieri non sono una costante, ma devi bere quanta acqua vuoi e non è indicata nelle riviste. E, naturalmente, non dovresti sostituire l'acqua normale con Coca-Cola o Fanta: c'è così tanto zucchero qui che la sete e la fame non andranno da nessuna parte, e anche peggio che mai si esauriranno. Non dimenticare l'acqua al mattino e un quarto (o massimo un terzo d'ora) prima dei pasti.

Vuoi dormire

Studi a lungo termine hanno dimostrato che compensiamo la solita mancanza di sonno con i carboidrati. Non è solo che il corpo indebolito sta cercando di ripristinare la mancanza di forza con l'aiuto di dolci e pasticcini, cioè quei carboidrati molto veloci. Il sonno influisce anche sugli ormoni e la mancanza di sonno influisce direttamente sulla crescita dell'ormone dell'appetito (grelina) e abbassa il livello di leptina, cioè l'ormone della sazietà. Tuttavia, anche se ti concedi il lusso di un sonno di sette ore, può essere improduttivo e superficiale. È importante capire le ragioni qui: posture scomode e un letto scomodo possono essere colpevoli.

Stai consumando molti carboidrati veloci

E non possono mai saziare, inoltre, provocano la fame: una ciambella con crema prima aumenta bruscamente lo zucchero nel sangue, e poi lo abbassa anche bruscamente. E il corpo ha bisogno di ripristinare l'equilibrio dei carboidrati. Ecco perché non puoi mangiare una torta e fermarti qui. Per spuntini zuccherini, puoi sostituire mandorle, quinoa, mele, cracker non salati o semi di zucca.

Tensione nervosa

Puoi viaggiare a lungo nelle terre selvagge della psicologia, della psicosomatica e della fisiologia. È solo che durante lo stress, il panico e le manifestazioni di emozioni negative, il nostro corpo produce attivamente cortisolo e adrenalina, cioè ormoni dello stress. Lo percepiamo come un segnale di pericolo e iniziamo ad accumulare energia, cioè calorie e altro ancora. Cosa fare qui? Tieni una tintura di motherwort con te e qualche volta fai yoga ... Qualsiasi cosa, solo non lasciarti guidare da provocazioni di stress. Se questo non è facile per te, è meglio contattare immediatamente uno psicoterapeuta.

Mangi velocemente

Questo ci è stato insegnato da madri che erano a disagio a ritardarle prima di andare a lavorare, o non lasciarle sedersi con gli amici la sera. Ma mangiare velocemente è una cattiva abitudine. Il segreto è che la sazietà arriva solo dopo un quarto, o anche un terzo d'ora dopo aver mangiato una quantità sufficiente di cibo. Lo stomaco ha bisogno di tempo per dire al cervello che è pieno e continuiamo ancora a mangiare. Cosa fare? Mastica lentamente e con attenzione e assapora ogni boccone. Non cinque minuti!