Ходіння сходами для схуднення. Ходьба сходами – простий спосіб схуднути. Що дає ходьба сходами при захворюваннях ніг

Ходьба як виду спорту з'явилася 1964 року, коли японський вчений Есіро Хатано створив електронний крокомір. Назвавши винахід «10000 кроків», він мотивував покупців до щоденного подолання пішки великих відстаней. У 90-ті роки ефективність теорії підтвердили дослідники.

Ходьба сходами як фітнес-тренування популярна у всьому світі. У Нью-Йорку щорічно з 1978 р. проводять забіг сходами хмарочоса Емпайр-стейт-білдінг.

Малорухливий спосіб життя призводить до гіподинамії, ожиріння, порушення метаболізму та проблем із серцем. Середньостатистичний мешканець мегаполісу проходить протягом дня 5-6 тисяч кроків, а це половина від норми. Ходьба сходами бореться з недугами.

Покращує роботу серця та діафрагми

Ходьбу сходами відносять до розряду кардіотренувань. За допомогою регулярного підйому та спуску сходами активується робота серця, нормалізується АТ і розробляються легені. Організм швидше насичується киснем.

При регулярних тренуваннях підвищується витривалість і це дозволяє долати великі відстані та швидко відновлюватись.

Зміцнює литкові та сідничні м'язи

Під час ходьби сходами задіюється мускулатура ніг і стегон, зменшуються обсяги в «працюючих» зонах і формується рельєф. Сідниці та ноги стають підтягнутими.

Сприяє схуднення

Коли людина системно виконує підходи під час підйому сходами, збільшується витрата калорій. За хвилину безперервної ходьби втрачається 50 ккал, а за 20-30 хвилин тренування – 1000 ккал.

Зайва вага спалюється однаково в момент підйому і спуску сходами, тому в період схуднення ходьба по сходах корисна.

Перш ніж почати виконання, ознайомтеся з правилами «усвідомленої» ходьби сходами.

Тривалість, частота тренування та підходи залежать від індивідуальних особливостей: вік, вага, рівень підготовки, стан здоров'я та ціль. Для встановлення норми зверніться до тренера або спортивного лікаря.

Початківцям та людям з надмірною вагою рекомендується починати тренування з 2-х підходів «вгору-вниз» сходами на 2-3 поверхи, тривалістю 10-25 хвилин, без обтяження. Спортсмени можуть збільшити навантаження до 6-8 підходів тривалістю до 30-40 хвилин з використанням обтяжувачів.

Ходьба і біг сходами – це не одне й те саме. У цій статті ми маємо на увазі саме ходьбу, оскільки вона підходить майже всім і є «полегшеним» варіантом порівняно зі спринтерським бігом. Підйом сходами у швидкому темпі можливий за відсутності вказаних нижче проблем зі здоров'ям та спостереженні лікаря.

Під час ходьби сходами пам'ятайте про рівне і глибоке дихання: вдих – носом, видих – ротом. Дихання може бути частим, але має бути можливість говорити.

Під час тренування слідкуйте за:

пульсом- Частота повинна бути в межах 60-80% від МНС;
поставою- корпус не нахиляйте вниз, спина рівна, підборіддя піднято;
становищем ніг: кут у коліні при підйомі 90º, опора на носок. Під час підйому не тримайтеся за поручні.

Кожне заняття розпочинайте з розминки – суглобової гімнастики – та завершуйте розтяжкою. Ви не перевантажите м'язи та підготуєте їх до виконання активної частини.

Використовуйте для ходьби сходами спортивний одяг та взуття ‒ ви виключите незручність та травмування.

Якщо ви не хочете проводити заняття на сходах, але бажаєте освоїти вигляд фітнесу, придбайте кроковий тренажер.

Шкода ходьби сходами

Болі в серці, суглобах нижніх кінцівок

Причина виникнення – високе та незвичне навантаження. Зменшіть навантаження або припиніть заняття до наступного разу. Якщо ви відчули неприємні відчуття під час або після тренування, проконсультуйтеся з лікарем.

Людині підтримки нормальної роботи всіх життєво важливих систем та органів потрібна фізична активність. Але тим, хто не має змоги регулярно займатися фітнес-тренуваннями, не варто зневірятися. Вчені давно встановили, що для підтримки здоров'я достатньо проходити в середньому 10 тисяч кроків на день. Цей факт відомий багатьом та перевірений на практиці. Але мало хто знає, що ходьба може забезпечити ефективне схуднення. Для цього потрібно посилити навантаження, і не просто гуляти, а ходити сходами, дотримуючись важливих рекомендацій фахівців про те, як правильно це робити, щоб досягти відчутних результатів. Після перших позитивних змін щоденна ходьба з великою ймовірністю стане однією з найкорисніших звичок, а спуски та підйоми східцями - найпростішим способом підтримання тіла у хорошій фізичній формі.

Позитивний ефект на організм та його мускулатуру такої корисної звички, як хода сходами, важко переоцінити. Під час такої рухової активності відбуваються такі сприятливі зміни у тілі:

мускулатура нижніх кінцівок, сідниць та стегон тонізується та зміцнюється;
нормалізується робота серця, зміцнюються судини;
тренується дихальна система, розробляються легені, а організм насичується киснем;
значно збільшується добова витрата калорій, що є надзвичайно важливим для зниження зайвої ваги;
тренується витривалість.

Точну кількість витрачених калорій під час фітнес-тренування з ходьбою сходами визначити важко, оскільки це залежить від інтенсивності заняття, темпу руху, ширини кроків, правильності техніки дихання та індивідуальної роботи метаболізму. Але в середньому можна розраховувати на енерговитрати в 100 калорій за 20 хвилин ходьби, що істотно для процесу схуднення.

За всіх переваг ходьби по сходах для зниження зайвої ваги все ж таки ця рухова активність має і свої незначні протипоказання:

період реабілітації після травм;
варикозне розширення вен;
проблеми із суглобами нижніх кінцівок;
порушення роботи серця та судин, оскільки такі тренування надають інтенсивне кардіонавантаження, що корисно для схуднення, але напружує серцево-судинну систему.

За наявності будь-якої з вищеописаних проблем використовувати ходьбу сходами як засіб для боротьби із зайвими кілограмами потрібно після консультації з лікарем-фахівцем. Але відмовлятися від ходьби східцями зовсім, як від корисної для організму звички, не варто.

Зниження зайвої ваги за допомогою ходьби сходовими сходами буде ефективним і відчутним, якщо під час цієї фізичної діяльності дотримуватися таких правил:

Тривалість інтенсивного фітнес-тренування з ходьбою сходами повинна становити не менше 20 хвилин. Тільки після цього часу в організмі починається процес розщеплення жирових клітин.
Частота серцевого пульсу під час тренування повинна постійно перебувати в межах 60-80% від максимальної частоти серцевих скорочень, яка розраховується за формулою: 220 мінус кількість років. Дотримання цієї умови гарантує стабільне схуднення.
Крокувати необхідно в такому темпі, щоб дихання було частим, але можливість говорити зберігалася.
Іти потрібно безперервно, без зупинок на відпочинок та перерв для того, щоб відновити дихання.
Передувати фітнес-тренуванню з ходьбою сходами повинна легка розминка для суглобів, а завершувати заняття необхідно вправами на розтяжку.

Ходити сходами для схуднення потрібно певним чином, дотримуючись особливої техніки кроків при підйомі, яка полягає в наступному:

Встати біля сходинки, виконати крок на неї ступнів однієї нижньої кінцівки, зігнувши коліно під прямим кутом. Потім розігнути коліно та стегно цієї ноги. Далі відірвати від поверхні підлоги іншу кінцівку і поставити її на щабель вище за першу, знову зігнувши коліно під прямим кутом при виконанні кроку вгору. Такий рух нижніх кінцівок при ходьбі сходами має стати звичкою.
На перший погляд, така ходьба не надто відрізняється від звичайного повсякденного пересування східцями, але відмінність полягає в тому, що кожен крок повинен виконуватися усвідомлено, з відчуттям роботи м'язів нижніх кінцівок.
Триматися за поручні, нахиляти корпус у будь-який бік, прогинати поперек, піднімати плечі під час ходи для схуднення не можна. Спина повинна бути рівною, лопатки зведені, підборіддя піднято. Верхні кінцівки можна розмістити на поясі або як у спортивній ходьбі.

До найпоширеніших і типових помилок при виконанні ходьби сходами для зниження зайвої ваги відносять такі:

нахил корпусу під час підйому;
утримування рівноваги за допомогою поручнів або поручнів;
біг сходами замість інтенсивного крокування;
під час кроку вага тіла припадає не всю стопу, але в подушечку, а п'ята у своїй відривається від статі;
дихання ротом під час тренування, коли потрібно лише видихати через рот, а вдихати носом.

Якщо можливості тренуватися для схуднення на сходах немає, то можна організувати не менш ефективну фізичну роботу для досягнення тих же цілей у домашніх умовах. Для цього необхідно придбати один із тренажерів-імітаторів ходьби, які називаються степпер та клаймбер. Останній, до речі, відноситься до найбільш ефективних кардіо тренажерів, що нітрохи не поступаються біговій доріжці.

Зниження зайвої ваги з використанням тренажерів-імітаторів ходьби має ряд переваг перед ходьбою по звичайних сходах:

Тренажер виключає можливість виконання кроку в неправильній техніці та формує правильний алгоритм руху ніг та положення корпусу при цьому.
Рух на тренажері здійснюється тільки вгору, а період спуску зі сходів відсутній, що дозволяє більш якісно та стабільно підтримувати потрібну частоту пульсу для активізації процесу схуднення.
Займатися можна будь-коли і в зручній звичній обстановці, не соромлячись сусідів та випадкових перехожих.

При виборі між степпером і клаймбером для схуднення за допомогою ходьби сходами краще віддати перевагу останньому, оскільки він дозволяє додатково пропрацювати мускулатуру внутрішньої поверхні стегон, у той час як степпер задіює тільки сідниці, передні та задні м'язи стегон.

Колінний суглоб людини – навантажене місце. Людина постійно ходить, сідає, підводиться, піднімається і спускається сходами. Хвороби суглобів у людини небезпечні – здається, це тимчасове нездужання, але пустивши на самоплив, можна стати інвалідом. Або доведеться робити дорогу операцію із заміни хворого суглоба на штучний. Спочатку біль слабкий, не викликає побоювань, потім біль прогресує.

Біль у коліні під час підйому сходами вражає і середніх років. Виникає внаслідок навантаження: при підйомі сходами біль максимальний. Старі травми нагадують про себе багато років потому. Хвороби, пов'язані з колінами, не розвиваються швидкоплинно, це повільний процес. Лікує біль лікар, не займайтеся самозціленням.

За медичною статистикою основну частину проблем із колінами становлять хвороби, меншою мірою травми. Хвороби протікають потай, виявляються в запущеному періоді, а інфекційні протікають явно.

Остеохондропатія

Усі три види остеохондропатії класифікуються у дитячому, юнацькому віці. Якщо людина не перехворіла у дитинстві, навряд чи захворіє у роках. Щоб зменшити ймовірність повторення хвороби, потрібно раніше провести діагностику, розпочати лікування. Виділяють три види остеохондропатії: хвороба Кеніга, Осгуда-Шлаттера та Сіндинга-Ларсена-Йогансена.

Хвороба Кеніга

Упізнається по відмерлих клітинах на верхньому шарі кістки – утворюється подоба хряща. Якщо стан запустити, інфекція проникне глибше у суглоб. Діагностують рідко – трапляється 30 випадків на 100 тис. осіб. Часто уражаються хлопчики 10 – 20 років. Хвороба протікає всередині суглоба, зовні не проявляється.

Хвороба Осгуда-Шлаттера

Часто зустрічається у хлопчиків, вони рухливіші за дівчаток. Уражається горбиста поверхня великої гомілкової кістки. Дівчатка хворіють рідше, віком до тринадцяти років.

Є кілька варіантів виникнення хвороби. Буває порушена робота ендокринної системи, омертвіння клітин кістки, зміни в кістковій структурі надколінної чашки. Причиною служать мікротравми великої гомілкової кістки.

Хвороба Сіндінга-Ларсена-Йогансена

Визначається лікарями за допомогою рентгену обох частин надколінної чашки. Пацієнти скаржаться на перманентні. Як за хвороби Осгуда-Шлаттера, хворіють частіше хлопчики 10-20 років. Точна причина захворювання не визначена. Рекомендації лікарі зводять до обмеження дитячої рухливості, що зробити складно.

Біль проявляється, коли коліно отримує навантаження, особливо у початковий період. Припиняється при ненавантажених суглобах. Якщо не розпочати лікування вчасно, хвороба прогресує, біль у спокійному стані.

Діагностика захворювання

Ставлять діагноз за допомогою методів УЗД, магнітно-резонансна томографія, артроскопія. Диференціальна діагностика та сцинтиграфія, що рідко застосовуються при лікуванні дітей.

Лікування

Лікар фіксує колінний суглоб, обмежує його рухливість. Спокій допоможе організму відновити пошкоджену ділянку, накопичити сили для боротьби. Якщо симптоми зникли, навантаження потроху збільшують. Якщо симптоми не проходять протягом календарного кварталу, використовується хірургічне втручання на розсуд лікаря.

Бурсит

До ушкодження суглоба веде інфекція. Інфекції ведуть до запалення суглобової сумки. Сумка називається бурсою, у ній знаходиться суглобова рідина, що зменшує тертя частин суглоба. Сумки розташовуються там, де стикаються м'язи та сухожилля. Колінний суглоб обслуговує 3 синовіальні сумки, кожна може бути інфікована. Існує 2 типи бурситу: інфрапателярний, препателярний та кісти Бейкера.

– виникає при травмах сухожиль у нижній частині коліна;
Препателярний – виникає при травмах надколінної чашки.
Кісти Бейкера – виникає у нижній частині коліна. Зустрічається у людей із надмірною вагою.

Окрім механічних травм до бурситу призводять інфекції суглобової сумки, підвищені навантаження на коліна – часто захворювання діагностується у спортсменів. До хвороб призводять подагра, артрит, алергічні реакції, порушення обміну речовин та імунітету.

Бурсит діагностується візуально: область довкола коліна запалюється, шкіра червоніє, виникає набряк. При стисканні запаленого місця виникає відчутний біль. Підвищується температура тіла чи області коліна, з'являється скутість у русі, нездужання. Слід терміново звернутися по допомогу.

Лікування бурситу

Перед лікуванням медики визначають рівень розвитку запалення, а також причини хвороби. Часто роблять пункцію порожнини сумки з метою збирання рідини для діагностування. Лікування на ранніх стадіях проводиться при обмеженні рухливості суглоба та прикладання компресу. Якщо запалення гостре, застосовується хірургічне втручання.

Тендиніт

Запалення сухожилля, що відчувається ниючими болями, зниженою рухливістю колінного суглоба та почервонінням шкіри. Хворіють частіше спортсмени, внаслідок навантажень у роботі суглоба, інфекцій, травм, порушень обміну речовин та вікових змін. Запалюється суглобові сумки, суглобова рідина, м'язи біля суглобів.

Види тендиніту:

Інфекційний тендиноз;
Неінфекційний тендиніт.

При постійному, однаковому навантаженні тендиніт вражає сухожилля. Колінний тендиніт називають «коліном стрибуна». Коли хвороба розвивається, пацієнт її відчуває під час навантаження. Якщо не лікувати, суглоб хворітиме постійно. Щоб не переплутати гострий тендиніт та розтягнення зв'язок, лікарі використовують УЗД, МРТ, рентген.

Лікування тендиніту

Курс лікування підбирається лікарем індивідуально, залежить від типу захворювання. Лікування проводиться наступним чином:

Обмеження рухливості суглоба;
Ліки;
Лікувальна фізкультура;
Протизапальні та антибактеріальні препарати;
Фізіотерапія.

Лікування тендиніту займає тривалий час – 2-6 тижнів. Якщо було хірургічне втручання, термін відновлення сягає 6 місяців.

Подагричний артрит

Захворювання, що легко піддається лікуванню. Страждають чоловіки та жінки. Розвивається внаслідок спадкової схильності, опосередковано з інших хвороб – гемобластози, серцевої недостатності, хворобах нирок, гормональних патологій.

Хвороба виникає внаслідок порушення метаболізму сечової кислоти. У суглобових сумках починають відкладатися кристали уратів, які викликають артрит. Подагра – різновид артриту.

Лікування

Пацієнту призначають терапію, нормалізуючи обмін пуринів в організмі, купуючи гострий артрит. Метаболізм нормалізується за допомогою дієти та прийому ліків. Людям із надмірною вагою слід схуднути, існує зв'язок між великою вагою та збільшенням синтезу уратів.

Профілактичне лікування проводять за допомогою дієти – відмова від алкоголю, обмеження вживання м'яса, щоденне вживання від 1,5 літра рідини.

Якщо при підйомі сходами, похід до лікаря не варто відкладати – далі може бути гіршим.

Якщо запускати стан, хвороба прогресуватиме. Де обійшлися б прийомом ліків чи дієтою, доведеться робити операцію, проходити етап відновлення. Внаслідок великої кількості причин, що спричиняють біль у колінах, не намагайтеся самостійно ставити діагноз, призначити лікування – це робить професіонал.

Чи є добре тренованою людиною або любите лежати на дивані, ходьба сходами може стати важким випробуванням. У будь-якому випадку підйом виснажує вас. Сходи – це відома форма садизму та мазохізму (згадайте доктора Джека Шепарда). Здається, підйом не стає легшим після неодноразового повторення. Чому ж м'язи не можуть пристосуватися до цих простих навантажень? І чому таке тренування може стати найефективнішим?

Чому вам важко підніматися?

Запитаємо про це в особистого тренера Ніколаса Рехвіашвілі, який має деякі уявлення щодо тяжкості ходьби сходами. Перш за все, боротьба зі сходами вказує на те, що ви не в кращій спортивній формі. Ваше серце посилено б'ється, варто вам піднятися на третій поверх. Однак після того, як піднесення закінчено, тіло охоплює надзвичайне полегшення. Ну а що ж сам Нік? Наш експерт демонструє визначні спортивні результати. Він пробігає дистанцію 400 метрів за 53 секунди, здійснює випади з гантелями по 35 кілограмів і присідає з вагою 175 кілограмів. Здається, для такого підготовленого атлета піднятися сходами — це дрібниця.

Думка експерта

Однак Нік зізнається, що навіть його треноване тіло має певні проблеми при підйомі сходами: «Незалежно від того, в якій фізичній формі ви знаходитесь, підйом у гору може стати серйозним випробуванням, і ви це відразу відчуєте. Я ще не можу звикнути до цієї форми тренувань. Щоразу, навіть з невеликою кількістю сходів це вимотує».

Подолання гравітації стане додатковою перешкодою

У старших класах школи кожен із нас знайомився із законами Ньютона. Ми можемо дякувати земному тяжінню за те, що не відлітаємо в космос, але можемо проклинати його, коли справа стосується підйому на 8 поверх при зламаному ліфті. Сила тяжіння штовхає вас униз. Тому, піднімаючи ногу вгору сходинкою і переміщаючи її центр ваги, ви змушені задіяти більше м'язів.

Чому ця вправа найкраща?

Ніколас Рехвіашвілі пояснює, що приблизно ці ж відчуття відчуває людина і під час підйому в гору. Ходьба сходами імітує випади, лише у вертикальному напрямку. Таким чином, ви робите серйозне зусилля і до того ж боретеся з гравітацією. У цій вправі задіяні всі м'язи ніг, а стегна та сідниці працюють для того, щоб фактично відштовхнутися від землі. У повсякденному житті ми нечасто активуємо ці м'язи.

Більше практики!

Якщо ви хочете швидко скинути зайву вагу, просто додайте до цієї пекельної вправи обтяження.

Візьміть собою на сходовий майданчик гантелі. Вага під час підйому грає істотну роль. Ви піднімаєте разом із собою ще більше кілограмів, а це означає, що ваші м'язи змушені працювати ще старанніше. Якщо ви хочете стати чудовим бігуном, ви будете бігати. Але якщо ви хочете, щоб підйом сходами давався вам легше, ви підніматиметеся по них щодня. У цьому немає нічого складного, просто забудьте про ліфти.

Схожі статті