Як харчуватись після занять у спортзалі. Харчування та меню при заняттях у тренажерному залі. Харчування після тренування

Харчування під час занять у тренажерному залі пов'язане з низкою нюансів. Найчастіше такі тренування націлені на набір м'язової маси, а, відповідно, визначального значення набуває не так правильно розрахована добова норма калорій, скільки питома вага білка в раціоні.

Загальні правила

Не секрет, що для того щоб залишатися в одній вазі, необхідно врівноважити кількість калорій, що споживаються і витрачаються. Правильний раціон харчування при відвідуванні тренажерного залу, що передбачає нарощування м'язової маси, має дещо "змістити" цей баланс. Так, кількість споживаних калорій повинна на 15% перевищувати кількість калорій, що витрачаються (очевидно, що цю «різницю» покривають виключно білки).

Добова норма білка у раціоні становить 1,5-2 г на 1 кг маси тіла атлета. Якщо через місяць-два після корекції меню жодних «зсувів» у зростанні м'язів не спостерігається, то до 15-відсоткової «різниці» додають ще 10% (знову-таки йдеться про виключно білкові продукти).

Тепер необхідно обговорити питання режиму харчування під час тренувань у тренажерному залі. Мінімальна кількість прийомів їжі на добу – чотири. При цьому кожен день спортсмен має споживати однакову кількість калорій.

Схема харчування для початківців:

• Перед походом до спортзалу (не пізніше, ніж за 1,5-2 години) – білки та складні вуглеводи (20 г/50 г), кількість жирів рекомендується обмежити. Приблизне меню: м'ясо птиці з овочевим гарніром, риба з запеченою картоплею, куряча грудка, яйця або сир із цільнозерновим хлібом.

• Після тренування рекомендується заповнити дефіцит амінокислот, використавши білковий омлет, або відварену курячу грудку, сир, м'ясо індички або інше нежирне м'ясо. Їда повинна відбутися не пізніше, ніж через півгодини після того, як закінчилося заняття. Обов'язковий пункт у програмі харчування – протеїновий коктейль. Його п'ють рано вранці, натще, і відразу після закінчення тренування.

Важливе значення для результативності тренувань має питний режим. Так, при інтенсивних навантаженнях, спрямованих на масонабір, добова норма рідини повинна становити не менше ніж 3 л на добу. Дефіцит води негативно позначається на метаболізмі, не дозволяє жиру активно розщеплюватись, впливає на фізичну витривалість спортсмена.

Найкращі напої:

• Очищувальні або трав'яні чаї;
• Зелений чай (можна з медом);
• Натуральні свіжі соки (з фруктів або овочів).
• Очищена вода.

Правильний раціон для тих, хто регулярно ходить до спортзалу, передбачає останній прийом їжі не пізніше, ніж за дві-три години до сну. Крім цього, рекомендується уникати стресів, емоційних навантажень - вони порушують здоровий процес засвоювання калорій і не дозволяють м'язам інтенсивно зростати.

Заборонені продукти

• Хліб та інші борошняні вироби;
• Майонез та інші магазинні соуси;
• Усі продукти харчування, у складі яких є цукор;
• Солодкі газовані напої;
• Дуже міцний та солодкий чай (кава).

Ще одне важливе правило: суворі дієти та тренування у спортивному залі – явища, що виключають одна одну.

Щоб справлятися з поставленими завданнями, організму потрібна не тільки енергія (джерело – вуглеводи), а й «будівельні матеріали» – білки. Саме тому атлети повинні не обмежувати себе в харчуванні, а правильно підібрати структуру раціону та розписати денний розклад їди.

Багато людей, які займаються в тренажерному залі чи вдома, недооцінюють роль правильного харчування у досягненні мети. Результату без нього майже не буде, навіть якщо тренування є інтенсивними та регулярними: в умовах підвищеної активності організм швидше витрачає запас поживних речовин, внаслідок чого утворюється їх недолік, що призводить до зниження ефективності занять. При складанні плану харчування потрібно враховувати мету тренувань, оскільки він буде різним для схуднення та нарощування м'язів.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Показати все

Основні принципи

При заняттях у тренажерному залі як початківцям, так і досвідченим спортсменам дуже важливо дотримуватися основ правильного харчування. Дослідження показали, що результати (схуднення чи набір м'язової маси) залежить від самих тренувань лише з 30%. Найбільший же внесок у вдосконалення тіла робить саме здоровий раціон.

Харчування під час регулярних тренувань відрізняється від живлення за малорухливого способу життя. Це пов'язано з тим, що заняття спортом забирають багато сил та енергії. Тому організму потрібно більше поживних речовин, які можна отримати з їжею.

Щоб результати тренувань не змусили себе чекати, необхідно дотримуватися таких правил:

• намагатися ніколи не пропускати сніданок, тому що після сну організм потребує поживних речовин;
• є більше овочів та інших продуктів, що містять клітковину, яка потрібна для очищення кишечника;
• пити достатню кількість чистої води, тому що при заняттях фітнесом через підвищений потовиділення порушується водно-сольовий баланс;
• вживати більше білка для зміцнення м'язів, що зрештою призведе до поліпшення якості тіла;
• віддавати перевагу складним вуглеводам (хлібу грубого помелу, рису, гречці, макаронам твердих сортів тощо);
• швидкі вуглеводи (солодощі) є відразу після тренування та на сніданок.

Ці принципи є спільними для різних цілей – зниження ваги чи набору м'язової маси. Але є й особливості, які слід зважати на швидке досягнення бажаного результату.

Для схуднення

Багато жінок, які відвідують спортзал, хочуть скинути зайву вагу. До того ж, це нерідко потрібно чоловікам у період сушіння, щоб проявити м'язовий рельєф. Харчування у разі грає найважливішу роль.

Думка, що схуднути без твердої дієти не вийде, хибно. Знадобиться лише скласти збалансований раціон.



Визначальний параметр при виборі режиму живлення – калорійність. Щоб розрахувати, скільки калорій потрібно вживати щодня, можна скористатися такою формулою:

• Добова калорійність = Вага (кг) х 30

Число, яке вийде в результаті підрахунків, показуватиме кількість калорій, потрібну для підтримки ваги. Худнюючим потрібно зменшити його на 10-15%. Це буде необхідною добової калорійністю для схуднення.

Наприклад, можна взяти дівчину вагою 60 кг. Добова калорійність для підтримки дорівнюватиме 1800 ккал. Щоб схуднути, доведеться скоротити її на 10-15%. В результаті вийде інтервал від 1530 до 1620 ккал. Саме цього діапазону потрібно буде дотримуватись щодня, щоб спалити зайвий жир.

Також важливо визначити правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні. Для скидання ваги воно має бути таким.






Харчування до тренування

Заняття для схуднення слід проводити 4-6 разів на тиждень. Це може бути лише кардіо чи кругові силові тренування, коли вправи виконуються без зупинки з високою інтенсивністю.

Незалежно від того, проводяться тренування в тренажерному залі або в домашніх умовах, необхідно розуміти, що потрібно їсти до, після та під час них. Ці прийоми їжі є ключовими, тому що саме в період фізичних навантажень організм потребує додаткового джерела енергії.

Серед дівчат поширений міф про те, що перед тренуванням при схудненні не можна, адже заняття в цьому випадку проводяться для спалювання калорій. Але перед тренуванням необхідно обов'язково забезпечити достатній запас поживних речовин. В іншому випадку провести заняття з максимальною ефективністю не вдасться.

З цією метою слід використати складні вуглеводи. Додатково варто з'їсти щось білкове. Це забезпечить організм необхідними амінокислотами, що запобігатиме руйнуванню м'язів.

Якщо говорити конкретно, то передтренувальний прийом їжі може складатися з рису або гречки зі шматком нежирного м'яса (відвареною куркою, яловичиною, індичкою тощо).

За неможливості нормально поїсти за 1-1,5 години до тренування можна вживати спортивне харчування. Для цього підійде сироватковий протеїн, який слід випити за 30-40 хвилин до початку заняття. До того ж, можна з'їсти BCAA безпосередньо перед тренуванням.

Важливо вважати калорійність передтренувального прийому їжі. Щоб вага йшла, потрібно вживати менше, ніж буде витрачено. Тому слід приблизно визначити, скільки калорій планується витратити на занятті, і зменшити його на 20%.

Під час тренування

Щоб тренування пройшло продуктивніше, варто подбати про харчування під час самого заняття. Вживати тверду їжу в цьому випадку не потрібно, тому що вона надто довго засвоюватиметься. В результаті організм вчасно отримає поживні речовини. До того ж, займатися з набитим животом важко.

Вийти з такої ситуації знову ж таки допоможуть спортивні добавки. Зокрема, підвищити енергійність у процесі тренування можна за допомогою BCAA. Це комплекс незамінних амінокислот, що беруть участь у будівництві білкових структур.

Засвоюється така добавка практично моментально, запобігаючи руйнуванню м'язів. Особливо важливо приймати її під час тривалих кардіотренувань, що призводять до втрати м'язової маси.

Після тренування

Відразу після тренування виникає гостра необхідність заповнити витрачені поживні речовини. Багато дівчат, які займаються з метою схуднення, пропускають і цей найважливіший прийом їжі, вважаючи, що процес жиросжигания триватиме довше.

Насправді ж, якщо організм не отримає необхідних нутрієнтів, він почне позбавлятися енерговитратних м'язів, а не жиру. В результаті якість тіла стрімко погіршуватиметься.

До того ж у період після тренування відкривається білково-вуглеводне вікно, коли всі речовини, що надходять, засвоюються організмом у кілька разів краще, ніж зазвичай. Про таке явище говорять "закидати, як у топку", тому що їжа дуже швидко перетворюється на енергію.

Ще один плюс посттренувального прийому їжі для тих, хто худне - можливість вживати швидкі вуглеводи без шкоди для фігури. Тому після заняття можна з'їсти щось солодке (батончик, банан тощо). Спожиті калорії підуть на поповнення енергетичного запасу – глікогену.

Не варто забувати і про білки. Вони необхідні відновлення м'язів. Отримати з можна, з'ївши знову ж таки нежирне м'ясо (курячу грудку, індичку, яловичину).

Але тверду їжу бажано вживати через 1-1,5 години після заняття. Відразу після тренування краще випити порцію сироваткового протеїну. Тоді білок засвоїться набагато швидше.

Зразкове меню

У таблиці представлено зразкове меню на день для спортсменів, які бажають схуднути:

Це меню передбачає 6 прийомів їжі протягом дня. Розмір порцій вибирається самостійно так, щоб добова калорійність відповідала розрахованим значенням.

Для набору м'язової маси

Нерідко люди, особливо чоловіки, відвідують тренажерний зал задля схуднення, а нарощування м'язової маси.

Іноді можна зіткнутися з оманою, що для досягнення цієї мети головне – є якнайбільше і буквально все, що трапиться під руку. Але в цьому випадку швидше вдасться набрати не м'язи, а зайвий жир.

Тому, як і при заняттях для схуднення, доведеться дотримуватися певних правил.

Калорійність та співвідношення БЖУ

Описана вище помилка полягає в тому, що для набору м'язів потрібно обов'язково харчуватися з профіцитом калорій. Це так, але раціон має бути правильним та збалансованим. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів слід тримати в таких межах:




Отримане значення збільшують на 30%. Ектоморф можна додати до 40-50%. Ендоморфам достатньо підвищити базову калорійність на 10-20%.

Наприклад, для чоловіка худорлявої статури (ектоморфа), який важить 65 кг, калорійність для підтримки ваги становитиме 1950 ккал. При силових тренуваннях нарощування м'язів її знадобиться збільшити на 40-50%. Тобто харчуватись потрібно буде на 2730-2925 ккал щодня.

Харчування до тренування

Харчування до, під час і після тренування трохи відрізнятиметься від рекомендованого при схудненні.

За 1-1,5 години до заняття також потрібно з'їсти білки та складні вуглеводи. Але калорійність цього прийому їжі має бути вищою. Тобто кількість калорій, витрачених на тренуванні, має бути меншою, ніж кількість з'їдених перед нею.

Ектоморфам, що бажають набрати масу максимально короткий термін, можна випивати порцію гейнера за 30-40 хвилин до заняття. Ця добавка містить білок та велику кількість вуглеводів. Тому мезоморфам і ендоморфам, які легко набирають жир, варто вживати його з обережністю.

Під час тренування

Правильне харчування безпосередньо на тренуванні буде таким самим, як при схудненні.

Можна приймати BCAA у середині або протягом заняття.

До того ж, для відновлення водно-сольового балансу можна використовувати ізотонік. Ця добавка містить мінерали, які необхідні організму при підвищеному потовиділенні. Вживання ізотоніка дозволяє уникнути зневоднення організму та підвищити витривалість.

Після тренування

Після завершення силового тренування, спрямованого на набір маси, м'язи руйнуються. Щоб зупинити катаболічні процеси, що призводять до цього, необхідно забезпечити організм поживними речовинами.

Для цього потрібна достатня кількість білків та вуглеводів. Причому білок має бути швидкозасвоюваним, а вуглеводи – швидкими.

Ідеально підійде для посттренувального прийому їжі гейнер, що містить і те, й інше. До того ж можна випити протеїн та доповнити його бананом або солодким батончиком.

Через 1-1,5 години після тренування має відбутися повноцінний прийом твердої їжі. Можна з'їсти курячі грудки з рисом, гречкою або картоплею.

Зразкове меню

Програма харчування на день для набору м'язової маси представлена ​​в таблиці:

Як описано вище, при харчуванні для нарощування м'язів додається ще один додатковий прийом їжі. Це потрібно, щоб набрати розраховану норму калорій.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й однаково дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Правильне харчування безпосередньо впливає будь-які фізичні навантаження. Адже без збалансованого та раціонального харчування важко досягти бажаних результатів, навіть якщо проводити багато часу у тренажерному залі. Раціон та режим харчування людей, які займаються у тренажерному залі, значно відрізняється від звичайного харчування. Адже під час фізичних вправ значно більше витрачається енергія. Тому люди, які займаються фізично, повинні споживати продукти, багаті на вуглеводи і жири, вони вивільняють велику кількість енергії. Для відновлення м'язів та побудови нових тканин потрібні білки. До того ж потрібно споживати білки рослинного та тваринного походження. Люди, які займаються в тренажерному залі, повинні дотримуватися питного режиму. Адже нестача води може призвести до виснаження організму, запаморочення, втоми.

Яким має бути режим харчування у тренажерному залі

Люди, які займаються фізичними навантаженнями, повинні обов'язково дотримуватися правильного режиму харчування. Про це читайте. Адже відмова від правильного раціону та режиму харчування може не тільки зробити тренування неефективним, а й нашкодити здоров'ю. Правильне харчування нерозривно пов'язане із тренуваннями, які разом працюють на загальний позитивний результат.

Люди, які займаються у тренажерному залі, ставлять за мету спалювання жиру, повинні споживати менше калорій, ніж витрачати, а для набору м'язової тканини потрібно збільшувати кількість калорій. Люди, які хочуть наростити м'язову масу, повинні віддавати перевагу продуктам, які забезпечують організм енергією та білками. Вуглеводи та жири забезпечують організм енергією, яка потрібна для інтенсивних тренуваньта відновлення сил. Білкова їжа потрібна для відновлення м'язів після занять та їхнього зростання.

Розподіл калорійності добового раціону

Люди, які займаються в тренажерному залі, повинні дотримуватися основних правил харчування:

1. Їди повинні бути частими. Таким чином, організм постійно поповнюватиме запаси корисних речовин, і отримуватиме енергію.
2. Перерви між прийомами їжі повинні не перевищувати трьох годин.
3. Найкраще для людей, які займаються у спортивних залах, підходить шестиразове харчування. Можете прочитати нашу статтю "правила харчування під час тренувань".
4. Порції їжі мають бути невеликими. Щоб людина не відчувала голоду і не переїдала.
5. Не можна відмовлятися від першого прийому їжі. Сніданок має бути ситним та містити білкову їжу, складні вуглеводи та рослинні жири.
6. Для перекушування потрібно брати легку їжуяка не створює дискомфорту.
7. Перед тренуваннями бажано включати їжу багатою вуглеводами та білками. Проте Перед заняттями слід відмовитися від жирної їжі.Адже для перетравлення продуктів, які містять жири, потрібно більше часу. Обов'язково прочитайте нашу спеціальну статтю "правильне харчування при тренуваннях для дівчат".

Після тренування не бажано їсти одразу. Потрібно почекати 30-60 хвилин, щоб відновити сили. Тоді можна споживати білкову та вуглеводну їжу для нарощування м'язової тканини та поповнення енергії.Однак люди, які хочуть схуднути повинні відмовитися від продуктів багатих на білки, потрібно віддавати перевагу рослинній продукції.

Про режим харчування у тренажерному залі

При дворазових тренуваннях розподіл калорійності добового раціону може бути таким:

Скинути зайві кілограми або позбутися неестетичних відкладень на боках і стегнах за допомогою однієї дієти не вийде. Тимчасове обмеження деяких видів продуктів дійсно дасть результат, але при цьому постраждають не жирові складки, а м'язова маса і тонус шкіри. А головне – після повернення до звичайної їжі проблема може повернутись у ще більш глобальних масштабах. Для того, щоб уникнути ефекту бумерангу, необхідно правильно скласти харчування для схуднення в тренажерному залі.

Правила раціону під час активних занять спортом

Необхідно розуміти, що фізичні навантаження не завжди призводять до різкого нарощування м'язів. Багато вправ розраховані на тривале виконання і не вимагають рясного харчування. Наприклад, кардіотренування. Бігова доріжка, присідання, ходьба на місці допомагають підтримувати організм у тонусі та спалювати жировий баласт без шкоди для м'язів.

1. Рясне питво. Будь-яка дієта передбачає велику кількість рідини. Дуже часто ми плутаємо спрагу та почуття голоду. Іноді випита склянка звичайної негазованої води замінює непотрібне перекушування шкідливими продуктами.

Існує проста формула, що вказує який обсяг рідини необхідний вашому тілу: вага х 0,04 + час занять спортом х 0,6. Наприклад, чоловік, масою в 80 кілограмів і який займається по 2 години на день, повинен вжити 80*0,04+2*0,6=4,4 літра.

2. Дотримання часових інтервалів. Оптимальним вважається шестиразове харчування. Доведено, що перерва між їжею не повинна перевищувати чотири години. При більшій паузі сповільнюється обмін речовин, і організм починає відчувати стрес.

Багато людей думають, що відмовившись від сніданку чи вечері, вони прискорюють процес спалювання жиру. Насправді вони тільки стимулюють тіло запасатися непотрібними калоріями. При цьому втрата надлишкової маси сповільнюється або зупиняється.

3. Контроль складу меню.У наш час готові продукти зробити це досить складно. Часто інформація, вказана на етикетці, не відповідає дійсності. Наприклад, жирність кисломолочних продуктів рідко збігається із фактичною.

Найкраще рішення - придбання натуральних елементів та самостійне приготування. Фрукти, овочі, пісне м'ясо та оливкова олія можна вживати, не хвилюючись про калорійність і можливу шкоду для здоров'я.

Детально про харчування для схуднення під час занять у тренажерному залі

Правильний раціон зниження ваги має підпорядковуватися загальним законам здорового харчування. Необхідно виключити зі свого меню харчове сміття (майонез, кетчуп, чіпси, солоні горішки, газовану воду), максимально обмежити алкогольні напої (горілка, пиво, вино) та їжу з фаст-фуду. Дуже важливо правильно розподілити калорії на всі їди.

Якщо бажання перекусити заважає вам заснути, то перед сном можна перехопитися нежирним сиром. Такі білки повільно (3-4 години) засвоюватимуться шлунково-кишковим трактом і придушуватимуть почуття голоду.

Що потрібно врахувати при складанні меню

Живлення для схуднення в тренажерному залі не повинно обмежувати елементи, необхідні для нормального функціонування. Хороше здоров'я – це головна мета будь-якої людини, нормалізація ваги та тонус м'язів мають бути на другому місці.

• Білки.Підбираючи продукти для денного раціону, потрібно звернути увагу на кефір, йогурт, м'ясо (телятина, курка), тверді сири, горіхи, рибу та морепродукти. Важливо, що жирність цих елементів живлення була низькою, але не дорівнювала нулю.
• Вуглеводи.Слід максимально обмежити борошняне. Упор робиться на цільнозернові каші (гречка, перловка, пшонка, вівсянка) та хліб з борошна грубого помелу. Деякі тренери радять вживати невелику кількість здоб безпосередньо перед тренуванням. Але це спірна порада, яка підходить далеко не всім.
• Жири.Цілком опинятися від таких речовин не можна. Активні тренування «спалюють» запаси та їх треба поповнювати. Головне – робити це з розумом. Рекомендовано ненасичені жири рослинного походження. Наприклад, оливкова, кунжутна олія.

Більшість продуктів правильного раціону доступні і вимагають особливих навичок у приготуванні. До категорії заборонених потрапляють: білий хліб, картопля, напівфабрикати, соки в пакетах (консерванти), газовані напої, пиво, цукрові буряки, кукурудза, вафлі, торти. Бажано обмежити споживання кавунів, бананів, родзинок, винограду.

Давно настали часи, коли добрий зовнішній вигляд є обов'язковою умовою успішності. Щоб добре виглядати, постійно підтримувати тонус свого тіла, необхідно надавати йому постійні навантаження, включати тренування у щоденний/тижневий графік справ. Без правильного харчування, розумних обмежень, дієт навряд чи тренування дадуть очікуваний ефект; неможливо вичавити максимум користі для фігури, здоров'я тіла однією фізичною активністю. Тому варто докладніше розповісти про харчування для дівчат, які займаються тренажерним залом.

Цілі тренувань можуть ставитися абсолютно різні, і у зв'язку з цим сильно відрізнятиметься харчування під час тренувань для дівчат. Перше, що мають дізнатися дівчата, які зацікавилися тренажерним залом, — правильне харчування для дівчат під час тренувань відрізняється від того, чим харчуються чоловіки, переслідуючи ті самі цілі. Нерозумно думати, що зал підходить лише тим, хто намагається накачати м'язову масу, побиваючи всі мислимі та немислимі рекорди. Це не так, будь-яка дівчина, грамотно зайнятися процесом, може досягти підтягнутого тіла, апетитних, рельєфних форм. Принциповим тут стає не лише коректний розподіл навантаження, а ще й харчування дівчини під час занять у тренажерному залі.

Перша асоціація з людиною, яка відвідує тренажерний зал - гора м'язів, що перевищують в обхваті в 2, а то й у 3 рази м'язи середньої людини. Нерідко люди тягають залізки саме заради цього, серед них чимало жінок. Тренуванням для набору м'язової маси властива висока інтенсивність, тривалість 50-60 хв. Щоб уникнути різних травм, заняття необхідно починати розминкою. Розробивши всі суглоби, розігрівши м'язи, можна розпочинати виконання основних вправ. Самі вправи виконуються за принципом піраміди, тобто. виконуються в 2, 3, надалі 4 підходи, поступово збільшуючи вагу снаряда і паралельно зменшуючи кількість повторів.

Правильне харчування при тренуваннях для дівчат - невід'ємна умова досягнення результатів, намічених цілей, здоров'я організму. Дивно, що навіть не зовсім правильно виконуючи вправи, але дотримуючись всіх рекомендацій щодо харчування, результат ви помітите дуже швидко. А от якщо всі вправи виконуються правильно, регулярно, досить інтенсивно, навіть під наглядом досвідченого тренера, але при цьому людина нехтує дієтою, порушує всі можливі принципи правильного харчування, навряд чи вдасться зрушити з точки відліку. Тому варто твердо усвідомити основні засади:

• Прийоми їжі часті, приблизно 5-7 разів (навіть легке почуття голоду не повинно зазнавати).
• Акцент на білкову їжу: молоко, сир, сир, яйця, яловичина, курка.
• Вживання великої кількості води щодня, 3-4 л (не враховуючи соків, супів, ін., т.к. для організму це їжа).
• Включення до раціону великої кількості повільнозасвоюваних вуглеводів: гречка, вівсянка, рис, макарони (твердих сортів пшениці).
• Збільшення калорійності добового раціону: приблизно плюс 500 ккал проти звичайним (це понад 2000 ккал).
• Відмова від алкоголю, яка не дозволяє м'язам відновлюватися після тренувань (під час занять м'язи отримують мікротріщини, їм потрібен час для загоєння).

Тим людям, які не хочуть нарощувати мускулатуру, але хочуть мати треноване, спортивне тіло, завжди бути за хорошого, бадьорого самопочуття, підійдуть нечасті тренування з режимом на тиждень 1-2 рази. Таке навантаження особливо актуальне серед людей із сидячою роботою. Тривалість одного тренування варіюється в межах 40-60 хв, кожна вправа виконується трьома підходами до 15-20 повторень.

Людям з низькою руховою активністю не зайвою буде 20-30-хвилинне кардіонавантаження на велотренажері або біговій доріжці.

Ще однією умовою підтримання хорошої спортивної форми є опрацювання всіх груп м'язів одним тренуванням (на відміну від прокачування тіла, коли різні дні відводяться точковій роботі на окремі м'язові групи). Для таких груп, як спина, груди, ноги, прес, зазвичай виконують дві вправи. Для маленьких груп м'язів (гомілка, біцепс, трицепс) достатньо однієї вправи на кожну. Найголовніше — інтенсивність занять має бути до знемоги. Це означає, що навантаження має бути такої ваги, щоб було можливо виконати ще кілька повторень, закінчивши вправу.

Важко уявити здорове, підтягнуте тіло без правильного харчування. Тому просто необхідно розуміти, як має виглядати харчування при відвідуванні тренажерного залу для дівчат, які бажають виглядати привабливо і завжди залишатися у формі:

• Має бути більше 3 прийомів їжі, ідеально 4-5.
• Сніданок обов'язковий щодня, його не можна пропускати.
• Вечеря має бути легкою, бажано виключаючи м'ясні страви.
• Вживання півтора-двох літрів води щодня обов'язкова умова підтримки здоров'я, збереження краси.
• Після останнього прийому їжі має пройти кілька годин до сну: понад 3 години після вечері легкими продуктами, більше 5-6 годин після м'ясної вечері.

Через час, працюючи над своїм тілом, дотримуючись такого режиму харчування, можна відчути, що прогресу не відбувається. Тому навіть якщо немає бажання накачати мускулатуру або схуднути, кожні кілька тижнів можна збільшувати навантаження шляхом збільшення ваги на тренажерах. Але якщо після цього стало неможливим виконання тієї ж кількості повторів, краще повернутись до колишнього режиму, посиливши навантаження через час. Такий спосіб життя зробить тіло спортивнішим і міцнішим, покращить самопочуття, витривалість.

Найбільш поширеною причиною використання силових тренувань є зниження ваги. Проте непросто скинути зайві кілограми, тому дійсно доведеться «добре попотіти», щоб отримати бажаний результат. Втрата ваги вимагає суміщення силових вправ із кардіонавантаженнями.

Тренування повинні проводитися мінімум 3 рази на тиждень (можна більше), при цьому харчування для дівчат, які займаються в тренажерному залі, має бути низькокалорійним.

Варто особливо підкреслити, що рекомендації на кшталт «плоський живіт, пружні стегна за 5 хвилин» зовсім малоправдоподібні. Т.к. працюючи над однією групою м'язів, саме її «схуднути» ви не зможете. Якщо до того ж не дотримуватися дієтичного харчування, процес схуднення дуже сумнівний. Тому дівчатам, що худнуть, варто відразу запастися терпінням і витримкою.

Тривалість тренувань повинна становити приблизно півтори години, які включають розминку — кілька хвилин за кардіотренажером (щоб подальше посилене тренування було безпечним для суглобів, їх необхідно трохи «розігріти»), приблизно година присвячується силовим навантаженням, що залишилися півгодини (або хоча б 20 хв). кардіотренування.

Правильно складена програма тренувань дозволить уникнути збільшення маси, а саме допоможе скинути вагу, всупереч міркувань про те, що у тренажерний зал йдуть за тілом бодібілдера.

Основну увагу варто приділяти великим групам м'язів, проробляючи які втрачається найбільше енергії: грудях, спині, ногам. Кожна вправа виконується в 3-4 підходи по 15-20 повторень незалежно від підготовленості тренується. Новачкам вибирається легша вага обтяження. Говорячи про харчування, слід зазначити таке:

• Головне правило схуднення - вживання меншої кількості калорій, ніж витрачається (приблизно 300-500 ккал).
• Повна заборона на солодощі (навіть 100 г шоколаду нівелюють усі зусилля повноцінного тренування).
• Звичні гарніри (картопля, макарони) замінюються овочами.
• Спосіб приготування продуктів необхідно змінити, віддаючи перевагу приготуванню парою або варінням.
• Друга половина дня допускає лише споживання білкової їжі (кефір, сир).

Загальні рекомендації щодо харчування під час занять у тренажерному залі

Окрім специфічних особливостей харчування, існують загальні рекомендації людям із абсолютно різними цілями. Вони актуальні абсолютно для всіх людей, які дотримуються принципів здорового харчування, навіть якщо вони не відвідують спортзал. Також харчування до та після тренування для дівчат включає деякі аспекти, які варто враховувати. Дієтологи та тренери радять наступне:

• Повне виключення фастфуду; смаженої, копченої, консервованої їжі; алкоголь також стає забороненим продуктом.
• Велике споживання овочів, фруктів, зелені (особливо свіжі).
• Баланс білків, жирів, вуглеводів буде різним залежно від завдань, але безперечно варто уникати монодієт.
• Часті їди маленькими порціями.

Слід пам'ятати, що харчування перед тренуванням для дівчат (тобто сніданок, обід або вечеря) має відбуватися за півтори-дві години до початку занять. Це потрібно, щоб елементарно мати сили інтенсивно займатися, інакше можна просто знепритомніти, тренуючись. Не варто надто старанно т.к. займатися з повним шлунком теж не найкраще рішення. Після тренування рекомендується утримуватися від їжі 2:00 (під час яких організм активно спалює жири), якщо робота йде над втратою ваги. Інакше – при нарощуванні м'язової масою – цим правилом краще знехтувати.

Окремо варто виділити дотримання питного режиму, яким нерідко нехтують, незважаючи на необхідність підтримання водного балансу. Крім того, що організму весь день потрібна достатня кількість води, вона потрібна під час тренування (не менше 1 л води). Це покращить метаболізм (дозволить прискорити спалювання жиру), заповнить втрачену з згодом вологу, підвищить витривалість, знизить суглобове навантаження, не дасть голові «затуманитися».

Спортивне харчування – це натуральні харчові добавки для людей, які займаються спортом, покликані забезпечити їх необхідним запасом вітамінів та мікроелементів, які неможливо отримати споживанням звичайної їжі. Більшість корисних елементів із добавок засвоюються краще, ніж із продуктів харчування, при цьому немає необхідності з'їдати велику кількість їжі, отже, скорочується споживання калорій. Такі добавки бувають представлені протеїнами (білком), гейнерами (складними білковуглеводними сумішами), амінокислотами та ін. у вигляді коктейлів.

Зразок добового меню

Мета тренувань визначає спосіб харчування людини. Нижче наведено зразок, де правильне харчування для дівчат, які займаються спортом, зображено як меню одного дня.

Бажаючим набрати м'язову масу варто дотримуватися наступного плану:

• Прокинувшись, випити білковуглеводний коктейль.
• Сніданок: кава, вівсянка, зварена на молоці, шматочки сиру.
• Другий сніданок: варені яйця (пара штук), гречка з молоком.
• Пообідати можна курячими філе, рисом, салатом із свіжих овочів.
• Полуденок: гречка з яловичиною.
• Ситною, смачною вечерею стане сир, политий варенням.
• На ніч випити білковий коктейль.

Важко в щоденній рутині дотримуватись такого режиму. Тоді рятує спортивне харчування – смачні, поживні коктейлі. При чіткому дотриманні режиму активних тренувань за перший місяць можна набрати 1-4 кг. Досягши потрібної маси, необхідно відняти з раціону надлишки калорій, відновивши колишні обсяги їжі. Також можна скоротити, до 1-2 тижні, кількість тренувань.

Бажаючим знизити вагу денний раціон може представлятися приблизно так:

• Сніданок: припустимий несолодкий чай/кава, вівсянка, приготовлена ​​на воді.
• Перекусити свіжим фруктом.
• Обід: приготовлена ​​на пару риба, броколі або свіжі овочі на гарнір, курячий нежирний бульйон.
• Полуденок: з'їсти несмажену індичку/курку/яловичину з овочами.
• Вечеря: обмежитись знежиреним сиром, можна кефіром.

Описана корекція харчових навичок плюс регулярне відвідування тренажерного залу дозволить втрачати 2-4 кг щомісяця. Досягши поставленої мети, можна трохи полегшити режим тренувань, іноді давати невеликі послаблення в харчуванні. Проте повністю повертати колишній спосіб життя вкрай небажано – разом із цим повернуться кілограми.

Як видно, правильне харчування при тренуваннях для дівчат дотримуватися не так вже й складно, але необхідно незалежно від цілей занять. Тому бережіть здоров'я та красу, займайтеся спортом та харчуйтесь правильно!

Правила харчування фітнес-дівчат - найкраще відео: