ما هي السعرات الحرارية؟ أساطير السعرات الحرارية حقائق مثيرة للاهتمام حول السعرات الحرارية

وهل كل السعرات الحرارية هي نفسها؟ إجابات على الأسئلة الأكثر إثارة لأولئك الذين يفقدون الوزن ، بالإضافة إلى حقائق مثيرة للاهتمام حول البروتينات والدهون والكربوهيدرات - في مادتنا.

يمكن أن يطلق على السعرات الحرارية طاقة الجسم. نحن بحاجة إليهم في كل دقيقة من حياتنا ، بغض النظر عما نفعله - الراحة أو البقاء مستيقظًا ، أو ضرب كيس اللكم على العرق أو عدم الضغط على أمواج البحر. من أجل أن نشعر بالراحة والصحة ، يجب تجديد مخزون السعرات الحرارية لدينا باستمرار. وهذا يعني - التأكد من أن الجسم يتلقى الكمية المطلوبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

بدون الحفاظ على توازن العناصر الغذائية ، فإن الأداء الطبيعي للأعضاء وأنظمة الجسم مستحيل. كل مكون من مكونات الثالوث يؤدي دورًا محددًا بدقة. لذلك ، لا يمكنك استبدال الكربوهيدرات بالبروتينات والدهون بالكربوهيدرات. يمكن لمبدأ إنقاص الوزن هذا أن يعطي نتائج سريعة وسيعطي نتائج سريعة ، لكنه سيقوض الصحة على المدى الطويل.

الحقيقة 2: ليست كل السعرات الحرارية متساوية

غرام واحد من المنتج ، اعتمادًا على ما إذا كان غذاء بروتيني أو كربوهيدرات أو دهنيًا ، يحتوي على كمية مختلفة من السعرات الحرارية. بالنسبة لأطباق الكربوهيدرات والبروتين ، هذا الرقم هو 4 ، وللأطباق الدهنية - 9 سعرة حرارية. ولكن ، على الرغم من ارتفاع نسبة السعرات الحرارية في الأطعمة الدهنية ، يجب ألا تتخلى عنها. الدهون ضرورية لإنتاج الهرمونات والوظائف الحيوية لخلايا الجسم. ومن المثير للاهتمام أن معدل تعافي الجهاز العصبي يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالدهون. تظهر دراسات العلماء أن الخلايا العصبية تتجدد بشكل أسرع إذا كان النظام الغذائي يحتوي على كمية كافية من الدهون النباتية غير المشبعة.

الحقيقة 3: الشعور بالتعب - الاعتماد على الكربوهيدرات

طريقة مثبتة لتجديد مخازن الطاقة بسرعة هي تناول لوح شوكولاتة. يتم تقسيم الطعام الكربوهيدرات ، الذي يدخل الجسم ، إلى جلوكوز ، والذي بدوره يضمن دفعة من الطاقة (وإن كان ذلك على المدى القصير). لذلك ، من المهم جدًا أن تدلل نفسك بالأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات. وبالمناسبة ، ليس هناك عدد قليل منهم!

مصادر الكربوهيدرات الصحية: الخضار والفواكه الطازجة والحبوب.

يتم كسب جسد الرياضيين المريح من العمل ثم في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن بدون التغذية السليمة ، من المستحيل العثور عليها. هذا هو السبب في أن مخفوقات البروتين تحظى بشعبية كبيرة اليوم! غذاء البروتين هو مادة بناء لأنسجة الجسم. تشارك البروتينات في إنتاج العديد من الهرمونات. وإذا كان الجسم يفتقر إلى الكربوهيدرات ، فإنه يستخدم البروتينات كمصدر بديل للطاقة.

مصادر البروتينات الصحية: منتجات الألبان ، البقوليات ، الدواجن ، اللحوم ، المأكولات البحرية.

الحقيقة 5: إذا كنت تريد أن تظل شابًا ، فتناول الأطعمة الدهنية

تعتمد صحة الإنسان ورفاهه إلى حد كبير على تناول الدهون في الجسم. فيتامينات "الشباب" - أ ، هـ ، ك قابلة للذوبان في الدهون. هذا يعني أنه يتم امتصاصها فقط جنبًا إلى جنب مع الدهون. ولكن إذا تجاوزت كمية هذا الأخير المعيار المسموح به ، فإن الدهون تترسب في أنسجة الجسم. وهنا من الصواب التفكير ليس في الشباب والجمال ، ولكن في الحفاظ على الصحة ، لأن زيادة الوزن تزيد من مخاطر العديد من الأمراض الخطيرة.

مصادر الدهون الصحية: الأسماك الدهنية والمكسرات والزيوت الطبيعية.

الحقيقة 6: إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا

للحصول على جسم رشيق ومناسب ، ولكي يكون في حالة جيدة ومظهر رائع ، يحتاج الشخص البالغ إلى الحفاظ على توازن BJU (البروتينات والدهون والكربوهيدرات). استنتج خبراء التغذية النسب المثالية!

50-60٪ من الوجبة اليومية يجب أن تكون كربوهيدرات ، 10-15٪ دهون ، وآخر 30-35٪ - للبروتينات.

من السهل جدًا إنشاء قائمة تغذية بحيث لا يتم الإخلال بهذا التوازن. هناك تطبيقات جوال خاصة لحساب السعرات الحرارية ، تم إنشاء مذكرات افتراضية وبرامج تفاعلية. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إنشاء نظام غذائي لليوم بنفسك. على ملصقات الأغذية ، يشير المصنعون إلى قيمة الطاقة للأغذية. يجدر إضافة جميع المؤشرات معًا وأن مفتاح فقدان الوزن بين يديك!

إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فاحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. هذه أسهل طريقة لخسارة الوزن دون أن تفقد صحتك.

في الآونة الأخيرة ، اكتسب النظام الغذائي القائم على مبادئ عدم وجود سعرات حرارية شعبية كبيرة. وفقًا لشرائعها ، تحتوي بعض المنتجات الغذائية على محتوى سلبي من السعرات الحرارية - حيث يتطلب استيعابها من قبل الجسم تكاليف أكثر من كمية السعرات الحرارية التي تأتي معها. من المفترض أن استهلاك مثل هذه الأطعمة سيسهم في إنقاص الوزن.

ولكن في الواقع ، لا توجد أطعمة تحتوي على سعرات حرارية سلبية وكذلك خالية من السعرات الحرارية. الاستثناء الوحيد هو الماء لأنه لا يحتوي على مغذيات. لماذا يتم كتابة "0٪ سعرات حرارية" على ملصقات بعض المنتجات الأجنبية؟ والشيء هو أن توجيهات إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (اختصارًا - FDA) تسمح بوضع علامة "صفر سعرات حرارية" إذا كان المنتج يحتوي على أقل من 5 كيلو كالوري لكل 1 جرام. حيلة تسويقية ناجحة!

الحقيقة 8: محتوى السعرات الحرارية للمنتج المشار إليه على الملصق تقريبي دائمًا.

يجب ألا تتخلى عن الشوكولاتة المفضلة لديك لمجرد أن محتواها من السعرات الحرارية أعلى بـ 5-7 كيلو كالوري من شريط الدايت. على الأرجح ، القيمة الغذائية في هذه الأطعمة هي نفسها. مفاجأة لكنها حقيقية! تسمح الإرشادات الرسمية لإدارة الغذاء والدواء (FDA) بأخطاء في حساب السعرات الحرارية الغذائية بنسبة تصل إلى 20٪.

عند إعداد نظام غذائي يومي ، يجب أن تأخذ في الاعتبار دائمًا أنك تستخدم مؤشرات متوسطة. السعرات الحرارية الزائدة بعدة سعرات حرارية في اليوم ، تمامًا مثل التقليل - لن تضر بالشكل.

يوصي العديد من خبراء التغذية بتقليل السعرات الحرارية إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. لكن عليك أن تفعل ذلك بحكمة. لا يمكنك تجاوز الخط الأحمر 1200 سعرة حرارية. يحتاج جسم الإنسان تقريبًا إلى الحفاظ على العمليات البيوكيميائية وعمل أنظمته.

أفضل نصيحة لفقدان الوزن هي حساب محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي وتقليله بنسبة 10٪. هل رأيت الوزن يتوقف؟ كرر ، وهكذا حتى تصل إلى النتيجة المرجوة. لكن تذكر: نظامك الغذائي لا يمكن أن يقل عن 1200 سعرة حرارية! الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، والأنظمة الغذائية الأحادية ، وأيام الصيام ، التي تُمارس كثيرًا ، ليست فقط مخاطر صحية جسيمة ، ولكنها أيضًا طريقة مباشرة لإبطاء عملية التمثيل الغذائي. هذا يعني أنه بعد العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد ، ستكتسب وزناً مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية. فهل تستحق اللعبة كل هذا العناء؟

السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يتلقاها الجسم عند معالجة الطعام. تُقاس هذه الطاقة بالكيلو كالوري أو الكيلوجول. يتم تحديد محتوى السعرات الحرارية في الطعام عن طريق الحرق: يتم حرق المنتج في فرن خاص ، وتقوم أجهزة الاستشعار الخاصة بحساب كمية الطاقة المنبعثة. لكن مصنعي المواد الغذائية يعرفون فقط مقدار البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يحتوي عليها طعامهم. ويحسبون محتوى السعرات الحرارية رياضيا. في 1 جرام من البروتين - 4 كيلو كالوري ، في 1 جرام من الدهون - 9 ، في 1 جرام من الكربوهيدرات - 4 كيلو كالوري ، وفي 1 جرام من الكحول - 7 كيلو كالوري.

معرفة محتوى السعرات الحرارية للمنتج مفيد لأولئك الذين لا يريدون زيادة الوزن. هناك صيغ خاصة وآلات حاسبة على الإنترنت ستحسب ، حسب العمر والوزن والجنس والنشاط البدني ، عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا. ولتقليل الوزن - تحتاج فقط إلى خلق عجز بنسبة 30٪.

في البداية ، بالنسبة لأولئك الذين قرروا اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، أنصحك بالاحتفاظ بمذكرات وكتابة كل ما تأكله خلال اليوم. ثم احسب وافهم - إلى أين أنت ذاهب ، ما الذي يمكنك رفضه؟ ثم اكتب كل يوم - ما يتم تناوله ، وفي غضون شهر ستتوقف بالفعل عن وزن الطعام ، وستحدد للوهلة الأولى عدد السعرات الحرارية في طبقك. هذا النظام الغذائي فعال للغاية ، فالجميع يفقد وزنه ، وبمعدل طبيعي لا يشكل خطورة على الصحة. حوالي 3-4 كجم في الشهر. بعد الوصول إلى وزنك المثالي ، ما عليك سوى التبديل إلى عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، اعتمادًا على معاييرك وأسلوب حياتك. لم يتم استعادة الوزن.

الشيء الجيد في النظام الغذائي هو أنه يمكنك تناول أي شيء. والكعك والشوكولاتة ولكن في إطار السعرات الحرارية اليومية.

ما هي السعرات الحرارية ، ولماذا هناك حاجة إليها وكم هي مطلوبة - إجابات على الأسئلة التي تهم الجميع.

أرسل رسالة

من الناحية الفنية ، فإن السعرات الحرارية الواحدة هي كمية الطاقة المطلوبة لتسخين جرام واحد من الماء بمقدار 1 درجة مئوية. يحتوي الكيلو كالوري الواحد على 1000 سعر حراري ، وفي هذه الحالة لا نتحدث عن جرام ، بل عن كيلوغرام.

ما علاقة الطعام بها؟ تحتوي البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تتكون منها على طاقة. يتم قياس هذه الطاقة بالسعرات الحرارية.

2. تسمح لنا السعرات الحرارية بالبقاء على قيد الحياة ، وإنشاء أنسجة جديدة وتوفير الطاقة للتحرك.

في كل مرة تأكل فيها ، يوزع جسمك الطاقة الواردة لأغراض متنوعة. يستخدم بشكل أساسي لدعم الوظائف الحيوية مثل تنظيم التنفس وضخ الدم.

الحد الأدنى من الطاقة المطلوبة للبقاء على قيد الحياة يسمى معدل الأيض الأساسي. تبلغ قيمته بالنسبة للنساء البالغات ذوات الوزن الطبيعي حوالي 1330 كيلو كالوري ، للرجال البالغين ذوي الوزن الطبيعي - حوالي 1680 كيلو كالوري متطلبات الطاقة البشرية.

يتم استخدام السعرات الحرارية والعناصر الغذائية المتبقية لبناء الأنسجة وإصلاحها. هذا هو السبب في اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية للحروق. يتطلب بناء كتلة العضلات أيضًا طاقة: الأنسجة الجديدة لن تبني نفسها.

يتم إنفاق أي سعرات حرارية إضافية أثناء ممارسة النشاط البدني. علاوة على ذلك ، يتم النظر في أي حركة. ولكن إذا لم تحرق البقايا ، فسيتم تخزينها على شكل دهون.

أخيرًا ، هناك أيضًا عملية الهضم: يتم إنفاق 10-15٪ من السعرات الحرارية الواردة في هذه العملية.

3. قد لا يحتاج جسمك إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم على الإطلاق

ألفي سعر حراري متوسط. تعتمد احتياجات الطاقة الفردية على العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط والأهداف: إنقاص الوزن واكتساب الوزن والحفاظ على لياقتك. لمعرفة السعر الخاص بك ، استخدم هذه الآلة الحاسبة.

4. كمية ونوعية السعرات الحرارية لا تقل أهمية

يمكنك أيضًا إنقاص الوزن على الحلويات ، إذا كان هناك عدد قليل منها ، حيث يساعد نظام غذائي أمريكي واحد أستاذ Twinkie أستاذ التغذية على فقدان 27 رطلاً لكن عدد السعرات الحرارية هو وجه واحد فقط للعملة. العناصر الغذائية في الطعام مهمة أيضًا.

لنفترض أنك قررت تناول وجبة خفيفة. البسكويت قليل الدسم الذي يحتوي على 100 سعرة حرارية فقط ليس هو الخيار الأفضل لأنه منخفض في العناصر الغذائية والكثير من السكر. زبدة الفول السوداني التي تحتوي على 190 سعرة حرارية ستجلب المزيد من الفوائد: فهي تحتوي على نسبة أقل من السكر والبروتين والفيتامينات.

5. الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية غير موجودة

يُعتقد أن بعض الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية لدرجة أنها تتطلب طاقة أكبر للهضم مما يمكنها توفيره. يكذب أو ملقاه. كما ذكرنا سابقًا ، ينفق الجسم 10-15٪ من السعرات الحرارية الواردة على معالجة الطعام. فكل الباقي ، وإن كان بكميات ضئيلة ، يظلون معك.

6. السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ليست شرًا عالميًا

تعتمد بعض الحميات الغذائية على كمية محدودة من الكربوهيدرات. لكن الوزن لا يزداد بسببها بل بسبب زيادة السعرات الحرارية. لذلك يمكنك اكتساب أرطال زائدة من صدور الدجاج إذا امتصتها دون قياس.

بشكل عام ، تختلف الكربوهيدرات في الكربوهيدرات. الأشياء الضارة مثل الحلوى والصودا خالية من العناصر الغذائية. الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة والفواكه غنية بالعناصر الغذائية والألياف.

7. قاعدة 3500 كيلو كالوري غير صحيحة

في علم التغذية ، من الشائع أن 3500 سعرة حرارية تساوي 0.5 كجم (أي إذا كنت تستهلك 500 سعرة حرارية أقل خلال الأسبوع ، فستخسر نصف كيلو). ظهرت هذه الأرقام لأول مرة في عام 1958 ، لكنها أصبحت الآن عتيقة بسبب وداع قاعدة 3500 سعرة حرارية.

خلاصة القول هي أن فقدان الوزن أمر فردي ويعتمد على التمثيل الغذائي وعوامل أخرى. لذلك لا يمكن اعتبار 3500 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى معدل الاستهلاك ، سوى متوسط \u200b\u200bالقيمة التقريبية.

8. عد السعرات الحرارية لا يصلح للجميع.

الهوس بالسعرات الحرارية يمكن أن يضر بصحتك. دعنا نقول ، في حال كنت تفضل تناول المعجنات بدلاً من اللوز لمجرد محتواها المنخفض من السعرات الحرارية.

من ناحية أخرى ، يساعدك تتبع السعرات الحرارية حقًا في الحفاظ على وزن صحي. صحيح ، ليس للجميع.

بشكل عام ، النصيحة بسيطة: إذا كانت الحياة أسهل وأفضل بالنسبة لك باستخدام الآلة الحاسبة ، فتابع ؛ إذا لم يكن كذلك ، فتوقف عن مضايقة نفسك.

يفترض معظم الناس أن فقدان الوزن يعتمد فقط على تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية. أي ، إما أن تأكل أقل أو تنفق أكثر - وإلا فإنه من المستحيل إنقاص الوزن. ولكن ، في الواقع ، مجرد حساب السعرات الحرارية لا معنى له على الإطلاق لنظام غذائي ذكي. تريد إنقاص الوزن؟ بادئ ذي بدء ، توقف عن تصديق هذه الأشياء.

السعرات الحرارية وقود

لنبدأ بماهية السعرات الحرارية. لذلك من المعتاد استدعاء وحدة قياس الحرارة اللازمة لتسخين جرام من الماء بمقدار درجة واحدة مئوية. كيلو كالوري هو مقدار الحرارة المطلوب لتسخين كيلوغرام من الماء. ومع ذلك ، كل هذا له علاقة غير مباشرة إلى حد ما بجسمنا ، لأننا "نعمل" على الطاقة الكيميائية - يتم الحصول عليها نتيجة لأكسدة الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في الخلايا.

محتوى السعرات الحرارية السلبية

أسطورة الطعام مع ما يسمى ليست أكثر من أسطورة يعتقدها مصنعو المواد الغذائية. فكر بنفسك ، هل يمكن أن يكون هناك طعام للهضم ينفق منه الجسم سعرات حرارية أكثر مما يحصل عليه في النهاية؟ تتكون جميع المنتجات الغذائية الموجودة على الإطلاق من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. هذه هي مصادر الطاقة في حد ذاتها - لا تنخدع بالإعلانات.

علاجي للجيم

الصالة الرياضية جيدة ، ولكن بغض النظر عن مدى تعرقنا على جهاز الجري ، يكاد يكون من المستحيل حرق أكثر من 30٪ من السعرات الحرارية التي نتناولها يوميًا. الجسم نفسه قادر على إنفاق معظم الطاقة بكفاءة عالية ، وذلك ببساطة للحفاظ على الحياة. ومع ذلك ، فإن تشكيل مشد عضلي يساعد على زيادة التمثيل الغذائي - تتطلب العضلات ببساطة المزيد من الطاقة.

انخفاض غباء السعرات الحرارية

لا يظهر الوزن الزائد بسبب السعرات الحرارية الزائدة ، بل يظهر بسبب المواد الموجودة في الأطعمة. تجاوز ميل من العبوات التي تحمل علامة "0" سعرة حرارية. على الأرجح ، هناك المزيد من النكهات والألوان هنا أكثر من المنتجات التقليدية.

هراء الجليد

تقول أسطورة أخرى أن استخدام الماء البارد والطعام يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة - يقولون إن الجسم مجبر على إنفاق سعرات حرارية إضافية على "التسخين". ومع ذلك ، فإن أجسامنا الذكية ستنفق 17 كيلو كالوري فقط لتدفئة نصف لتر من الماء من صفر إلى 37 درجة. احسب لنفسك مدى عدم فاعلية محاولة إنقاص الوزن بالطعام البارد الذي لا طعم له.

السعرات الحرارية والوزن الزائد

الدور الرئيسي في زيادة الوزن لا تلعبه السعرات الحرارية ، ولكن من خلال العناصر الغذائية من الطعام. هذا هو السبب في أن الدهون المتحولة خطيرة للغاية: فالسعرات الحرارية منها تساهم في زيادة الوزن بشكل كبير. جرب اتباع نظام غذائي صحي بدلاً من حساب السعرات الحرارية - وهي تقنية أكثر فاعلية.

يتم امتصاص جميع السعرات الحرارية

في الواقع ، يجب أن تمر جميع الأطعمة أولاً عبر المعدة وفقط في الأمعاء الدقيقة تبدأ في الامتصاص. لا يتم امتصاص ما يقرب من 10٪ من السعرات الحرارية المستلمة على الإطلاق. يتم امتصاص البروتينات الحيوانية بسهولة أكبر من البروتينات النباتية ، حيث تقضي الألياف وقتًا أطول في الجهاز الهضمي. تختلف قيم السعرات الحرارية - إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فقم بتضمين حوالي 40 جرامًا من الألياف في نظامك الغذائي اليومي.

إذا كنت تحسب باستمرار الطاقة المنفقة ومحتوى السعرات الحرارية للأطعمة ، فيجب أن تعرف:

التسميات ماكرة

يُسمح رسميًا بالإشارة إلى محتوى السعرات الحرارية على ملصقات الطعام بخطأ يصل إلى 20 بالمائة. هل انت متفاحيء؟ ومع ذلك ، هو كذلك. جعلت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) هذا غير دقيق لعدة سنوات.

على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي الحبوب المستخدمة في عصيدة الحمية ، والتي تشير عبواتها إلى أنها تحتوي على قيمة طاقة تبلغ 250 كيلو كالوري ، على 300. أو على العكس من ذلك ، 200 فقط.

الخلاصة: محتوى السعرات الحرارية المشار إليه على الملصقات تقريبي للغاية. والطريقة الوحيدة للتأكد من أنك لا تفرط في تناول الطعام هي طهي الطعام بنفسك.

صفر أكبر من الصفر

وفقًا لتوجيهات نفس إدارة الغذاء والدواء ، يمكن تعيين القيمة الغذائية للمنتج على أنها صفر إذا كانت تحتوي على أقل من 5 كيلو سعرات حرارية لكل حصة. أي مائة جرام. خاصة في هذا الصدد ، غالبًا ما يستخدم الناس أنواعًا مختلفة من المحليات بدلاً من السكر.

عدادات على أجهزة المحاكاة تكذب

واحسرتاه. وفقًا لدراسة أجراها متخصصون من مركز الأداء البشري في جامعة كاليفورنيا (الولايات المتحدة الأمريكية) ، فإن جهاز المشي يحرق السعرات الحرارية بمعدل 20 بالمائة بشكل مبالغ فيه. والأشكال البيضاوية - الكل 40!

بالطبع ، كل هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي فورًا عن أجهزة المحاكاة وفي فصول اللياقة العامة. فقط لا تعتمد بشكل كبير على قراءات العدادات.

يحترق حتى عند الراحة

الآن للحصول على الأخبار الجيدة! التمرين ليس الطريقة الوحيدة التي نحرق بها السعرات الحرارية. يختفون حتى عندما لا نفعل شيئًا. السعرات الحرارية مطلوبة لتدفئة الجسم وهضم الطعام ونمو الشعر والأظافر وضربات القلب والتنفس. حتى عندما نكون مستلقين على الأريكة أمام التلفزيون أو ننام ليلاً ، فإننا نهدر السعرات الحرارية.

لكن ، للأسف ، مثل هذه النفقات السلبية لا تكفي للبقاء نحيفًا دائمًا. مطلوب نشاط بدني إضافي.

عن طريق الحد من السعرات الحرارية ، يمكنك ... الحصول على الدهون

نعم ، سيساعدك تقليل السعرات الحرارية على إنقاص الوزن. انه مهم. لكن لا يجب أن تنتقل من طرف إلى آخر. الحد من تناول السعرات الحرارية إلى الحد الأدنى ، على سبيل المثال ، ما يصل إلى 500 سعرة حرارية (يعتقد خبراء من معهد أبحاث التغذية أن المرأة تحتاج في المتوسط \u200b\u200bإلى 1500 سعر حراري في اليوم ، والرجال - 1800).

إذا كنت تتسرع في إنقاص الوزن بسرعة ، يمكنك ببساطة إدخال الجسم في وضع الصيام المزعوم. هذا يعني أن التمثيل الغذائي الخاص بك سيبدأ في التباطؤ - وبناءً عليه سيبدأ الجسم في تراكم الدهون للحفاظ على الطاقة في المستقبل. لقد ثبت أن الانخفاض الحاد في عدد السعرات الحرارية له تأثير معاكس - توقف فقدان الوزن.

يحدث الشيء نفسه عندما يتبع الشخص غالبًا نظامًا غذائيًا ، ثم يستقيل ، وبعد فترة يبدأ كل شيء من جديد. يتعلم الجسم ، المرتبك ، تخزين الطاقة (غالبًا في شكل دهون حشوية - إنها الأكثر خطورة على البشر) في الاحتياطي.

لذا فإن القول المأثور "كلما ذهبت أكثر هدوءًا - كلما كنت أبعد" ينطبق على مسألة فقدان الوزن. لا تضع لنفسك أهدافًا غير واقعية ولا تأكل "عشبًا واحدًا" ، مما يقلل من تناول السعرات الحرارية إلى غير واقعي. يتفق معظم الخبراء على أن أقل من 1200 سعر حراري في اليوم هو بالفعل خط أحمر. أدناه - فقط عند الحاجة الملحة وبمباركة الطبيب المعالج.

على وجه التحديد

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، تناول البروتين

ما هي الأطعمة التي تتطلب طاقة متزايدة للاستيعاب.

بالطبع ، لا يوجد طعام في العالم لا يحتوي على سعرات حرارية. والأكثر من ذلك أنها كانت ذات محتوى سلبي من السعرات الحرارية. حتى الماء العادي يحتوي على 1-2 سعرة حرارية في جسمك.

لكن الطاقة تنفق دائمًا على عملية التغذية نفسها. في المتوسط \u200b\u200b، من 5 إلى 10 في المائة من حرق السعرات الحرارية اليومية ، كما تقول مالايا فراي ، المدربة وأخصائية التغذية في اللياقة البدنية (البورد الأمريكي لشهادة المدربين) ، المعهد الوطني للطب الصحي ، الولايات المتحدة الأمريكية. - في هذه الحالة ، يتم إنفاق معظم الطاقة على هضم البروتينات. عليها ، ينفق الجسم 25 - 30 بالمائة من الطاقة المتلقاة منها (بروتينات). أي إذا أكلت ديك رومي "بقيمة" 100 سعر حراري ، فإن الجسم سوف يمتص فقط 70-75 سعرة حرارية ، و 25 - 30 سوف يحترق أثناء عملية الأكل.

لمعالجة الكربوهيدرات أثناء الوجبات ، يتم إنفاق 5-15٪ من الطاقة. وبالنسبة للدهون - 0-5 في المئة كالوري.

الوجبات الجاهزة: تناول المزيد من الأطعمة البروتينية. سيساعدك هذا ليس فقط على حرق السعرات الحرارية من الطعام على الفور فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على بناء العضلات بسرعة بدلاً من الدهون. وكبح الجوع لبضع ساعات.

للحصول على أفضل النتائج ، حاول الجمع بين الأطعمة البروتينية والأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الخضروات والحبوب. الألياف الغذائية ، وخاصة في الكرفس ، يصعب أيضًا هضمها.

قامت مالايا فراي بتجميع أفضل 10 أطعمة لها ، في رأيها ، هي الأفضل للمساعدة في عملية حرق السعرات الحرارية:

• ديك رومي
• صدر دجاج)
• تونة
• كرفس
• لحم بقر
• الفجل
• فصولياء بيضاء
• خضروات حارة
• سمك السالمون

بالإضافة إلى الفلفل الحار "الحار" وجذر الزنجبيل والثوم والتوابل الأخرى: يعزز الطعام الحار إطلاق الحرارة ، مما يعني استهلاك الطاقة.

انخفاض السعرات الحرارية - نلومهم باستمرار على كل شيء: سواء شعرنا بالذنب لجزء إضافي من الآيس كريم ، أو أننا لا نستطيع أن نلائم الجينز المفضل لدينا. مثل هذا النقد بالكاد يستحق. نحن بحاجة إلى سعرات حرارية ، لا يمكننا العيش بدونها. يعطون الطاقة لجسمنا. ولتقليل الوزن ، تحتاج فقط إلى معرفة بعض الحقائق عن السعرات الحرارية.

ما هي السعرات الحرارية؟

يبدو أنها حقيقة معروفة ، لكنها ما زالت تتذكر: السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة. عدد السعرات الحرارية في المنتج هو عدد وحدات الطاقة التي يستخدمها الجسم للحفاظ على النشاط البدني وجميع عمليات التمثيل الغذائي ، للحفاظ على ضربات القلب ونمو الشعر وعلاج الخدوش وبناء العضلات.

تحتوي أربعة مكونات فقط من الطعام على سعرات حرارية: البروتين والكربوهيدرات (4 سعرات حرارية لكل جرام) ، والكحول (7 سعرات حرارية لكل جرام) ، والدهون (9 سعرات حرارية لكل جرام). الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية والألياف والمياه ليس لها قيمة للطاقة.

حقائق السعرات الحرارية: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تقطعها من نظامك الغذائي اليومي لفقدان الوزن

أولا وقبل كل شيء ، عليك أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. يمكنك الذهاب بالطريقة البسيطة: لمدة ثلاثة أيام (يومان أسبوعان وعطلة نهاية أسبوع واحدة) ، اكتب كل ما تأكله. ثم احسب السعرات الحرارية لكل منتج (لحسن الحظ ، هناك العديد من حاسبات السعرات الحرارية على الإنترنت) واقسمها على عدد الأيام - حتى تحصل على متوسط \u200b\u200bعدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم.

بعد ذلك ، يمكنك اتباع خطة Foreith 100/100: لفقدان الوزن إلى كيلوجرام واحد شهريًا ، وخفض نظامك الغذائي اليومي بمقدار 100 سعرة حرارية وإضافة نشاط بدني لحرق 100 سعرة حرارية إضافية. في الواقع ، هذا ليس صعبًا: يمكنك التخلص من الزبدة على الخبز المحمص وإضافة 20 دقيقة من المشي يوميًا.

كيفية حساب السعرات الحرارية في الخضار والفواكه والأطعمة الأخرى غير المصنفة ذات القيم الغذائية

هناك العشرات من الآلات الحاسبة المختلفة عبر الإنترنت التي يمكنها حساب محتوى السعرات الحرارية لجميع الأطعمة التي نتناولها. احسب السعرات الحرارية - وفي غضون أسبوعين ستتمكن من التنقل بسهولة في عدد السعرات الحرارية الموجودة في وجبتك القياسية. ثم كل شيء بسيط: إنقاص الوزن - تقليل أحجام الأجزاء.

حقائق السعرات الحرارية: الحد الأدنى الآمن من السعرات الحرارية لخسارة الوزن

يجب أن تستهلك النساء 1200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا. إذا كانت الكمية أقل من 1000 سعرة حرارية ، يزداد خطر الإصابة بحصوات المرارة وأمراض القلب. لكن لا تقطع النظام الغذائي على الفور إلى 1200 سعرة حرارية وبالكاد تعيش. باستهلاك الحد الأدنى المسموح به من السعرات الحرارية ، بالطبع ، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة بسرعة ، ولكن في نفس الوقت لن تكون هناك طاقة متبقية للتمرين البدني (مهم للغاية لفقدان الوزن) ، ستنخفض كتلة العضلات وسيتباطأ الأيض.

الطريقة المثالية هي خفض السعرات الحرارية باعتدال ، كما تقترح فورييت (تذكر؟ قلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 100 ثم أضف الحمل لحرق 100 سعرة حرارية أخرى). بهذه الطريقة سوف تحافظ على الصحة والقوة لأسلوب حياة نشط.

السعرات الحرارية في الدهون مقابل السعرات الحرارية في البروتينات والكربوهيدرات: أيهما "أسمن"؟

تتراكم الدهون الغذائية الصحية بسرعة في دهون الجسم ، ومن أجل ترسيب الكربوهيدرات والبروتينات في الدهون ، يجب أن يعمل الجسم ، بينما يتم فقدان بعض السعرات الحرارية. بشكل عام ، إذا كنت توازن بين كمية السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة ، فلا داعي للقلق. الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في تناول الطعام ، لأن الأطعمة الغنية بالدهون غنية بالسعرات الحرارية.

لكن لا تقضي على الدهون تمامًا من النظام الغذائي. مطلوب كمية صغيرة من الدهون للحفاظ على وظائف الجسم. والدهون الأحادية غير المشبعة - زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو - مفيدة للقلب.

هل يجب تقليل الوزن لإنقاص الوزن: الدهون أم السعرات الحرارية؟

للحصول على أفضل النتائج ، قلل من كليهما. أظهرت دراسة أجرتها جامعتا بيتسبرغ وكولورادو أن الأشخاص الذين فقدوا 13.6 كجم أو أكثر وحافظوا على هذا الوزن لمدة عام استهلكوا حوالي 1300 سعرة حرارية في اليوم وحوالي 24٪ من الدهون.

حرق السعرات من الدهون المشبعة وغير المشبعة: هل هناك فرق؟

يتم هضم جميع الدهون بطرق مختلفة ، ولكن هذا الاختلاف ضئيل جدًا لدرجة أنه ليس له فائدة عملية لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن الدهون النباتية والدهون الموجودة في الأسماك مفيدة للقلب ، لذلك على الأقل لهذا الغرض ، من الأفضل تناول السمك وزيت الزيتون من اللحوم الحمراء والزبدة.

حقائق عن السعرات الحرارية: ما هي السعرات الحرارية الفارغة والمخفية؟

تأتي السعرات الحرارية الفارغة من الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة جدًا أو التي لا تحتوي على قيمة غذائية. على سبيل المثال ، يحتوي كوب من عصير البرتقال الطازج على 112 سعرة حرارية ، مما يوفر البوتاسيوم و 100٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي. تحتوي نفس الكمية من الصودا بنكهة البرتقال على 120 سعرًا حراريًا ولا تحتوي على عناصر غذائية على الإطلاق. المشروبات الغازية توفر سعرات حرارية فارغة. كلما زادت معالجة المنتج ، انخفض محتوى الفيتامينات والمعادن والألياف والمواد الكيميائية النباتية ، وزادت نسبة الدهون والسكر والسعرات الحرارية الفارغة.

لكن السعرات الحرارية المخفية توجد في أي طعام. ينزلقون إلى النظام الغذائي اليومي بشكل غير محسوس: على سبيل المثال ، في مطعم طلبت سلطة ، وتم إضافة القليل من الزيت إليها. لذلك إذا كنت لا تأكل في المنزل ، فلا تتردد في السؤال عما يتكون الطعام. وفي المطعم ، اطلب طعامًا على البخار أو مخبوزًا أو مقليًا بدون زيت. عند شراء الأطعمة المعلبة ، تحقق دائمًا من الملصقات الغذائية.

الأطعمة غير المغذية: ضرر أم فائدة لفقدان الوزن؟

حقائق أساسية عن السعرات الحرارية: وجد العلماء أنه عندما يأكل الناس أطعمة قليلة الدهون أو السكر أو منخفضة السعرات الحرارية أو منخفضة السعرات الحرارية ، فإنهم يميلون إلى تناول المزيد خلال اليوم.

لكي تعمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على إنقاص الوزن ، يجب عليك تطوير عادات جيدة: التحكم في أحجام الحصص ، واستهلاك ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، والكثير من الخضروات والفواكه ، وخمس مرات في الأسبوع.

الفرق بين السعرات الحرارية التي يتم تناولها أثناء النهار وفي وقت متأخر من الليل

بشكل عام ، لا يختلف العشاء الدسم كثيرًا عن وجبة الإفطار الدسمة ؛ ولا ينعكس هذا الاختلاف بشكل كبير في الوزن. تكمن المشكلة في أن العشاء في أغلب الأحيان هو الوجبة الأكثر وفرة وذات سعرات حرارية عالية ، ناهيك عن حقيقة أنه في وقت متأخر من المساء يحب شخص ما أيضًا تناول الآيس كريم أو رقائق البطاطس. تتراكم الأرطال الزائدة بسبب حقيقة أننا نأكل كميات كبيرة ، ونستهلك الكثير من السعرات الحرارية ، بغض النظر عن الوقت من اليوم. وجدت إحدى الدراسات أن وجبة إفطار مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية - مثل وعاء من الحبوب الكاملة مع الفاكهة والحليب قليل الدسم - يمكن أن تساعدك على التحكم في وزنك لأنها تجعلك أقل عرضة لتناول الكثير من الطعام خلال اليوم.