Zaspati i održavati zdravu snagu. Osnovna pravila za zdrav i zdrav san. Med je najbolji lijek za nesanicu

Pozdrav dragi čitatelji naše stranice!

Vjerojatno ne postoji osoba na našem planetu koja ne voli spavati (Napoleon Bonaparte je svojim primjerom pokazao da je ignoriranje sna krajnje nepoželjno i štetno za ljudsko tijelo). Ali, nažalost, nema uvijek dovoljno vremena za ležanje u krevetu i gledanje svojih uzbudljivih snova. Tempo života toliko je visok da nemamo vremena za bilo što, posebno za odmor, a najvažniji dio našeg odmora, naravno, je spavanje.

Zašto spavati noću?

I bilo tko od vas pitao se kakav bi san trebao biti, što učiniti kako bi što prije zaspao? U nastavku ćemo razmotriti ova pitanja sa znanstvenog gledišta i na njih dati nedvosmislene odgovore.

Tako, zašto spavati čovjek? Mnogi ljudi, uključujući i liječnike, vjeruju da je čovjeku potreban san samo radi opuštanja. Ali ako uzmemo u obzir činjenicu da naše tijelo tijekom spavanja uglavnom počiva na fizičkoj razini, a naš mozak intenzivno radi („probavlja“ sve informacije, dojmove, osjećaje primljene tijekom dana), onda proizlazi da nam je san potreban "Čišćenje" mozga od raznih ostataka. A ovo je, vidite, vrlo korisno svojstvo spavanja.

Koliko dugo treba spavati?

Ne postoje jasni standardi glede trajanja sna, jer smo svi različiti i zahtjevi našeg tijela također se razlikuju. Nekima će biti dovoljno 3-4 sata sna dnevno. A nekome će trebati 7-8 sati sna kako bi se osjećao onako kako kažu "lagodno". Stoga prije svega morate slušati svoje tijelo i osjećaje - na taj ćete način shvatiti (trebate eksperimentirati) koje će vam trajanje sna biti dovoljno.

Kako brzo zaspati?

Jeste li ikada imali situaciju da san uopće ne dolazi, možete ležati u krevetu i sat vremena ili više, ali još uvijek ne možete spavati? - Ova je situacija tipična za mnoge. Kod nekih se to rijetko događa, kod drugih prilično često. Ali za to ćete trebati učiniti nešto, možda nešto neobično. No primjenom samo nekoliko savjeta koji vas očekuju u nastavku, veća je vjerojatnost da ćete poboljšati svoj san i spavati poput bebe.

Što učiniti kako bi što prije zaspao? Mnogi ljudi pate od nesanice, što vjerojatno neće dopustiti da budu sabrani i pažljivi. Mnogo je tableta za spavanje koje vam mogu pomoći u snu. No, njihovoj pomoći morate pribjeći samo u hitnim situacijama - oni uzrokuju "san" (vrlo sličan anesteziji), uslijed čega će tijelo primiti dozu štetnih tvari, česta izloženost kojima može uzrokovati ozbiljne probleme kako na fizičkom, tako i na psihološkom planu. Zato prvo pokušajte stvoriti odgovarajuću atmosferu za san (tišina, mrak ili sumrak), ne prejedati se i ne izlagati se prevelikom fizičkom naporu ili mentalnom uzbuđenju uoči spavanja (gledanje televizije, svađe i skandali itd.).

Što će vam još pomoći da brzo zaspite?

Prije svega, trebali biste se pobrinuti za pripremu za spavanje i pripremu kreveta. Priprema za spavanje uključuje potpuno opuštanje barem pola sata prije odlaska u krevet. A to znači da u tom vremenskom razdoblju nema TV-a, Interneta, svađa i drugih situacija koje stimuliraju i tijelo i psihu.

Uzimajući vruću kupku (umjereno), slušanje mirne glazbe izvrsno je u tom pogledu. Možete pročitati svoju omiljenu knjigu. Samo ako to nije neka detektivska priča ili neko drugo djelo napete radnje. Poezija, inspirativni citati i još mnogo toga izvrsno su za ovo.

Ako ne možete osloboditi napetosti i opustiti se, možete koristiti tablete za spavanje. Mnogo ih je sorti i bez problema ih možete sami pokupiti. Ali za početak, još uvijek ne škodi savjetovanje sa svojim liječnikom kako biste saznali koji je lijek najbolji za vas.

I posljednji savjet: pokušajte ići u krevet i ustati u isto vrijeme. To će vam omogućiti da razvijete naviku, a tijelo će znati da je takvo i takvo razdoblje za spavanje i da neće raditi u bilo koje drugo vrijeme. Pokušajte, djeluje jako dobro.

Što treba jesti da biste imali zdrav i zdrav san?

Pa, što trebate jesti da biste imali?

Posebnu pozornost treba obratiti na prehrambene proizvode koji sadrže veliku količinu bjelančevina, aminokiselina, vitamina B skupine, kao i magnezija i željeza.

Mlijeko je na vrhu popisa namirnica koje promiču čvrst san. Upravo on preporučuje upotrebu stručnjaka neposredno prije spavanja. Idealna opcija je zagrijavanje (toplina djeluje opuštajuće na ljudsko tijelo). Da biste pojačali učinak mlijeka, s njim u šalicu ili čašu možete dodati žlicu meda. U tom će slučaju umirujući učinak biti nekoliko puta jači.

Tursko meso je na drugom mjestu među umirujućom hranom, jer sadrži znatnu količinu vitamina B skupine, kao i triptofan. Uz to, pureće meso također je bogato željezom, o čemu ovisi kvaliteta sna.

Suho voće je na trećem mjestu među namirnicama koje promiču čvrst san. Prije svega sadrže veliku količinu magnezija, koji je vrlo učinkovit "smirujući" element, koji pomaže u smanjenju iritacije, pomaže u borbi protiv stresa. A ponekad, stres je taj koji nas sprečava da zaspimo noću.

Ispod ovog popisa nalaze se takvi prehrambeni proizvodi kao što su pekarski proizvodi (sadrže veliku količinu ugljikohidrata), začinsko bilje (peršin, kopar, špinat - sadrže vitamine B), svježi sir (bogat proteinima, triptofanom, aminokiselinama).

Koliko je važan dobar odmor?

Jedući gornju hranu za večeru, možete znatno smiriti svoj živčani sustav, stabilizirati tijelo. Također se preporučuje adekvatan odmor. Napokon, ako našem tijelu nedostaje odmora, tada će nas snaga početi napuštati. Posljedično, pogoršat će se ne samo san, već i kvaliteta našeg života.

Najbolja opcija je barem jedan dan u tjednu potpuno osloboditi posla i briga. I još bolje - svaki mjesec putovati na nova mjesta. Zapravo postoji ogroman broj mjesta na našoj planeti gdje još niste bili. No, tamošnje putovanje zasigurno će vam omogućiti bijeg od svakodnevnih briga, potpuni odmor i stjecanje puno novih dojmova i živih emocija.

Imajte na umu da samo promatrajući ravnotežu u hrani, omjer rada i odmora, možete pronaći ne samo zdrav i zdrav san, već povremeno poboljšati svoje zdravlje i dobrobit, što vam želimo!

Kako vratiti zdrav san?

Problemi sa spavanjem zabrinjavaju sve više ljudi širom svijeta. No, tijekom spavanja naše se tijelo mora odmoriti i dobiti snagu za postignuća dana pred nama. Ali umjesto toga, prisiljavamo se ujutro, nedovoljno spavamo, osjećamo jaku iritaciju. I cijeli dan samo razmišljamo kako spavati. Je li ovo stanje poznato?

Prije svega, trebate obratiti pažnju na to da zdrav san - jedan je od znakova zdravlja. Ako se osoba stalno ne naspava dovoljno, tada na kraju riskira da dobije čitavu gomilu bolesti. Zbog toga je posebno važno poboljšati svoj san i učiniti ga mirnim, vedrim i obnavljajućim.

Da biste vratili zdrav i zdrav san, morate slijediti nekoliko pravila. Prvo se pravilo tiče prehrane. Potrebno je što više konzumirati (naravno, u razumnim mjerama) mliječnih proizvoda (prije svega mlijeka, svježeg sira, kefira i jogurta). Najučinkovitija "tableta za spavanje" bit će čaša toplog mlijeka popijena neposredno prije spavanja (oni koji su u djetinjstvu otišli u selo kod bake sjećaju se ove popularne provjerene metode).

Činjenica je da mliječni proizvodi sadrže veliku količinu serotonina (vrsta "hormona spavanja"). Njihova upotreba djeluje smirujuće na tijelo, pomaže opustiti se i ne brinuti ni o čemu.

Također, puno serotonina nalazi se u jajima, orašastim plodovima, vrhnju, bananama i krumpiru. Obrok ovih proizvoda za večeru omogućit će tijelu da se obogati tim "hormonima spavanja" i spavanje neće dugo trajati.

Sljedeće je pravilo da se ni u kojem slučaju ne smijete ždrijeti prije spavanja. Unos hrane trebao bi biti 2-3 sata prije spavanja. To će omogućiti želucu da se nosi sa svim svojim "zadacima" i posvetiti noćno vrijeme isključivo odmoru i oporavku, a ne probaviti hranu. Prije spavanja poželjno je što više se opustiti. Najbolja opcija je topla kupka ili tuš.

Slijedeći ova jednostavna, ali vrlo važna pravila, osigurat ćete se zdrav san, koji će vam omogućiti da se potpuno opustite i vratite snagu i s prvim zrakama sunca započnete raditi nove stvari!

Kako nedostatak sna utječe na imunitet?

Vjerojatno ste primijetili više puta da ako se ne naspavate dovoljno, nećete se osjećati tako dobro ujutro i, blago rečeno, tijekom dana. Ispada da nedostatak sna ne samo da negativno utječe na naše raspoloženje, već ima i negativan učinak.

U novije vrijeme znanstvenici iz Međunarodne zdravstvene udruge zaključili su da nedostatak sna može značajno oslabiti čovjekov imunološki sustav. Ako se jednom ne naspava, to je poput utjecaja vrlo snažnog stresa. Ali ako se osoba redovito ne naspava, to je već poput teške depresije, uslijed koje se pogoršava ne samo mentalno, već i tjelesno zdravlje.

U istraživanju je sudjelovalo 20 potpuno zdravih muškaraca i 20 žena. Njihov broj bijelih krvnih zrnaca izmjeren je u normalnom stanju i kada nisu spavali noć prije. Kao što znate, bijelci igraju vrlo važnu ulogu u zaštiti tijela od prodora raznih virusa, bakterija i mikroba u njega (leukociti proizvode antitijela i odmah neutraliziraju "sabotere").

Tako je tijekom ovog eksperimenta utvrđeno da osoba s nedostatkom sna ima mnogo manje bijelih krvnih zrnaca od ljudi koji se dovoljno naspavaju. Tako smo dobili još jednu potvrdu da je zdrav san nužan uvjet svakog od nas, koji želimo biti zdravi i u potpunosti uživati \u200b\u200bu životu. Optimalno vrijeme spavanja za odraslu osobu je 7-8 sati. Ovo je vrijeme sasvim dovoljno za oporavak, davanje odmora našem tijelu (pogotovo mozak treba takav odmor), ali odvija se ova norma od 7-8 sati, ako dan prije niste jako umorni. Primjerice, ako je osoba radila smjenu (12-24 sata) na poslu, tada je jasno da je njena snaga viška i trebat će joj više vremena za dobar odmor i oporavak. Imajte to na umu i spavajte onoliko sati koliko vam je potrebno.

Općenito, u idealnom slučaju, budite se ne zvoneći budilicu, na primjer, već sami. Naravno, ova opcija prijeti da zakasni na posao. Ali to se može izbjeći odlaskom u krevet ranije i ne pretjerivanjem navečer (i fizički i psihološki). Zapamtite da je pravilan i zdrav san ključ zdravlja i dugog života!

Pregledi objave: 55

Dodano: 09.10.2009

15 pravila za zdrav san

Svi znaju da je san izvor dobrog raspoloženja i raspoloženja. Neretko mnogi poznati ljudi spavanje smatraju najboljim lijekom, a neke su žene sigurne da je san izvor ljepote.

Spavanje je vitalno stanje moždane aktivnosti, stoga je važno zdravo i čvrsto spavanje.

Da vaš san postane osvježavajuć i dubok, zaustavimo se o osnovnim pravilima zdravog spavanja:

2. Preporučljivo je otići u krevet najkasnije do 22-23sati. U to je vrijeme tijelo opušteno, živčani sustav se odmara, lako možete zaspati. Liječnici vjeruju da odrasla osoba potrebno za spavanje 7-8 satida se danju odmaraju i ostanu budni na poslu. Za normalan noćni san dovoljno je 5-6 sati. Najkorisnije vrijeme za spavanje je od jedanaest navečer do pet ujutro.U svakom slučaju, spavanje mora nužno zahvatiti vrijeme od dva ujutro do četiri ujutro. U ovom trenutku san je najjači, morate pokušati spavati u ovo vrijeme barem jedan sat. Ne preporučuje se spavanje tijekom dana. Posebno je nepoželjno spavati prije zalaska sunca. Trajanje sna ovisi o količini pojedene dnevno: što manje jedete, manje vam je sna potrebno. Stogodišnjaci spavaju malo - ne više od 4-6 sati dnevno. Raspored rada u tri smjene je nepoželjan, posebno raspored kada se smjena mijenja svaki tjedan.

3. Preporučuje se spavanje glave prema sjeveru (ili istok). Zahtjev za ispravnom orijentacijom tijela u prostoru povezan je s potrebom usklađivanja elektromagnetskih polja. Smjerovi kretanja elektromagnetskih valova zemljine kore i ljudi moraju se podudarati. Koristeći ovu metodu, akademik Helmholtz je čak liječio ljude.

4. Bolje je spavati na čvrstoj, ravnoj površini.Na mekanim pernim tijelima tijelo se neizbježno savija, a to uzrokuje poremećaj u opskrbi leđne moždine i različitih organa koji su stegnuti. Uz to, dovodi do stezanja živčanih završetaka, što može negativno utjecati na bilo koji dio tijela. Nije ni čudo da oni koji su pretrpjeli ozljedu kralježnice i oni koji imaju išijas, liječnici preporučuju spavanje na potpuno tvrdom krevetu. Idealno bi bilo da krevet (barem ispod madraca) bude izrađen od neobojenih i neobojenih dasaka. Ali nije loše i samo instalirati list šperploče na mrežu ili drugu podlogu. Na vrh možete staviti pamučnu deku i deku ili čak obični pamučni madrac u 1-2 sloja. Zdravi ljudi bolje je bez jastuka ili se ograničite na tanki i prilično gusti jastuk. Održava vratnu kralježnicu u normalnom stanju, poboljšava cerebralnu cirkulaciju, pomaže u normalizaciji intrakranijalnog tlaka i sprječava stvaranje bora na licu i vratu. Međutim, pacijenti s kardiovaskularnom insuficijencijom i bronhijalnom astmom ne bi se trebali odreći jastuka dok se osnovna bolest ne izliječi, a tijekom razdoblja pogoršanja možete koristiti dva ili tri tvrda jastuka.

5. Spavajte goliji. Kad je hladno, najbolje se pokriti dodatnom dekom.

6. Najbolje spavati na boku, okrećući se nekoliko puta tijekom noći s jedne na drugu stranu (okretanje se događa automatski), kako ne bi došlo do preopterećenja bubrega i drugih organa. Spavanje na boku dobro je za leđa, a osim toga, u ovom položaju smanjuje vjerojatnost hrkanja... Možete spavati na leđima. Najgore je stalno spavati na trbuhu.

7. Noć propuh je vrlo štetan, dovode do curenja nosa i prehlade. Najbolje je otvoriti prozor, ali vrata dobro zatvoriti. Ili ostavite otvoren prozor u susjednoj sobi i ne zatvarajte vrata. Ne možete se bojati pada temperature, glavno je izbjegavati propuh. U krajnjem slučaju možete kako prozračiti spavaću sobu prije spavanja... Da biste izbjegli prehladu, možete preporučiti spavanje u čarapama. Spavajte najbolje na temperaturi od + 18-20 ° C.

8. Preporučljivo je ukloniti bučni mehanički sat iz spavaće sobe i okrenuti brojčanik svjetlećeg elektroničkog sata kako ne biste pratili vrijeme.

9. Spavanje osobe podijeljeno je u cikluse, od kojih se svaki sastoji od faza "brzog" i "sporog" sna različitih dubina. Obično ciklusi traju od 60 do 90 minuta, štoviše, primijećeno je da se u zdravih ljudi ciklus približava 60 minuta. Međutim, do jutra, posebno s pretjerano dugim snom, ciklusi se jako rastežu. Istodobno se naglo povećava udio "REM" sna, tijekom kojeg vidimo snove. Za potpuni odmor dovoljno je prespavati 4 svoja biocikla.Ovako spavaju stogodišnjaci. Međutim, 6 biociklusa je također normalno za spavanje. Visoko važno je ne prekidati santijekom biocikla. Ako osobu probudite usred jednog od ovih intervala, osjećat će se preplavljeno. Stoga je bolje ustati ne uz budilicu, već po "unutarnji sat". Ako pokrenete budilicu, onda shvatite, imati cjelobrojni broj ciklusa po spavanju... U ekstremnim uvjetima možete spavati na dva biocikla. No, mnogima se sve ovo čini kao nedostižni san. Neki spavaju 10-11 sati i nikako ne mogu ustati, drugi, naprotiv, pate od nesanice.

10. Glavno pravilo za ljubitelje dugog sna: ne lezi u krevetu! Čim se osoba probudi (a to može biti rano ujutro), treba se nasmiješiti, protegnuti, baciti pokrivač i ustati. I obično ljudi gledaju na sat: "Oh, to je samo 5 sati!" i opet lezi. No, koristi od takvog starenja vrlo su sumnjive. Ako počnete ustajati u 4 ili 5 ujutro, imat ćete puno vremena za gimnastiku, vodene postupke i poslove. Istina, prvih 5-7 dana ujutro ili popodne poželjet će spavati, ali to nije stvarna potreba, već samo navika tijela. Tada će proći. No tijekom dana poželjno je opustiti se nekoliko puta.

11. Prije spavanja, preporuča se riješiti se dnevnih osjećaja koji uzbuđuju živčani sustav. Prilagodite se punom snu koji pruža odmor i oporavak cijelog organizma. Postoji mudar aforizam: "Mirna savjest je najbolja tableta za spavanje." Da bi ubrzao samosavršavanje, osoba prije spavanja mora nužno analizirati sve svoje misli, riječi i postupke koji su se odvijali tijekom dana.

12. Neki zaspe i ispod tiha ugodna glazba.Takva glazba može biti glazba "Opustite se".

Pokušajte tiho uključiti magnetofon ili radio s omiljenim melodijama, snimkama uz zvukove morskog surfanja ili bučne šume.

13. Glede alkohol i kofein, što ih manje pijete, to bolje. Alkohol isprva inducira san, ali nakon nekoliko sati, kad se njegov učinak smanji, može pospješiti buđenje. Također se preporučuje izbjegavanje kofeinskih pića prije spavanja... Kofein nije prisutan samo u kavi, već i u njemu čaj, čokolada, coca-cola, u mnogim lijekovima protiv bolova. Puno je korisnije imati umirujući biljni čaj prije spavanja. Kamilica, metvica, hmelj, valerijana, matičnjak će učiniti. Dugo se vjerovalo da čaša toplog mlijeka u kojoj je otopljena 1 žlica. l. med pomaže spavanju bolje od bilo kojih tableta za spavanje.

14. Vrlo dobro, prije spavanja uzmi topli tuš, i ako je moguće, onda topla kupka... Korisno dodati tamo aromatizirana sol, esencijalna uljaili infuzija koprive ili pelina. Neizostavni uvjet: voda mora biti topla ili ugodno vruća. Bolje je ujutro se tuširati hladnim danom kako biste brže okrijepili.

U posljednjih nekoliko godina zanimanje za takvu tvar kao melatonin... Činjenica je da je ako je poremećeno normalno trajanje sna (nesanica) moguće negativne posljedice toga nadoknaditi poboljšanjem kvalitete spavanja. A melatonin je hormon koji se sintetizira u epifizi i regulira ciklus spavanja i buđenja tijekom 24 sata, također poznat kao dnevni ritam... Kada tijelo omete proizvodnju melatonina, mijenja se cirkadijski ritam, pojavljuje se nesanica, čije posljedice mogu biti čitav niz bolesti, počevši od živčanih poremećaja, bolesti unutarnjih organa, pa čak i onkologije.

Nedostatak melatonina može se nadoknaditi uzimanjem fitomelatonina, koji je uravnotežen, na primjer, u koloidnom fitoformi. Kontrola klizanja... Zbog svog sastava, koloidna fito-formula Slip Control usklađuje i jača zaštitne rezerve tijela, podupire njegove prilagodljive sposobnosti, pruža zdrav restorativni san, optimizira funkcioniranje živčanog sustava u cjelini.

15. Ako je ispred vaše kuće park ili uličica - nemojte si uskratiti zadovoljstvo prošetati prije spavanja, udahnuti svjež zrak - to će vam omogućiti brži san.

Komentari na ovu bilješku:

Izvrstan članak, jako mi se svidio. Pokušat ću ranije spavati))

Ispunjavam gotovo sve točke. Pokušavam. Hvala vam na članku. Zanimljiv

teško je slijediti svih 15 pravila kao student ... pa, svejedno ću pokušati. Hvala na članku)

Korisni članak. Pokušat ću ustati sutra u 5 ujutro :))

Pokušavam sve u potrazi za boljim zdravljem i pokušat ću. Hvala vam.

Vrlo zanimljivo i korisno! Hvala vam!

Vrlo koristan članak. Zamijenite jastuk. Hvala.

Članak je samo izvrstan kao utrka za moju biološku temu

sve je opisano vrlo zanimljivo, ali tinejdžerima poput mene je teško to učiniti

Zaista želim voditi zdrav način života! I činjenica da, prije svega, morate započeti s kulturom spavanja)). Jer način na koji živim više se ne isplati.

Glupi članak, prebrojani su svi poznati faktori. Istodobno, nije rečeno ništa konkretno. Oči se otvaraju u 5 sati ujutro samo ako nađete zahod ... Neka Bog podari autorima zdravlje da odmah ustane i počne živjeti.

sve je ispravno napisano. Ali ako radite dan ili dva, a istodobno praktički ne spavate na poslu, ovdje neće raditi nikakve preporuke.

hvala vam! Imala sam nesanicu prije šest mjeseci, prošla je ... i sada opet! Nadam se da će mi vaš savjet pomoći! Imam 11 godina, gledala sam knjige o nesanici i to je objašnjavalo da aktivno rastem! ali nisam našao sastanak! Odlučio sam pogledati ovu stranicu, nadam se da će mi pomoći!

uvijek sam spavao na trbuhu, sad ću spavati na boku

Hvala na članku, posebno na točki 10)))

Nekoliko savjeta mi pomaže, ali bilo bi moguće da školarci 8. razreda izmisle učinkovitije metode (

Svi ste u padu! Pijte noću, bolje spavajte. moj najbolji savjet od svih 15, ozbiljna sam!

Hvala na informacijama. Pitam se koliko će vremena trebati da se tijelo preustroji u novi režim spavanja .... Sada spavam 7-9 sati, želim se osjećati veselo cijeli dan ako spavam samo 5-6 sati. Pokušat ću;) Hvala!

Pa, poslužit ću se vašim savjetom o odvratnom barem))))

Također izražavam zahvalnost ovom članku. Napravio sam kviz o tome i pitat ću svoje prijatelje. Hvala još jednom)

Hvala na zanimljivom članku. Jako su mi se svidjele sve točke. Idem spavati u 23:00, a ustajem u 7:00, i, što je tipično, bolje da zaspim uz mirnu i tihu glazbu (na primjer Frank Dual "), posebno zahvaljujem autoru na zadnjih nekoliko točaka. prije odlaska u krevet u šetnju i ne pijte čaj noću.Hvala !!!

Kao vlasnik web mjesta zdravog spavanja, reći ću da kvaliteta sna ovisi o odabiru prave deke.

točke 3-4 trenutne su zanimljive, pa će tako članak i ići ... 10. točka je napokon zapela - u 5 ujutro ustati gimnastika radi AHAHA

Usklađivanje ljudskih ritmova. Pomlađivanje i produženje života. Aparat "Angel-Z": Obnavlja rad kardiovaskularnog sustava. Normalizira san i krvni tlak. Povećava razinu imunološke obrane. Ublažava upalu i bol. Uklanja vremensku ovisnost. Pospješuje brzo zacjeljivanje rana i prijeloma. Usporava proces starenja. Poboljšava metabolizam. Protjeruje strane organizme itd. Potiče mršavljenje. http://www.ecolivecity.ru/product/apparat-angel-z/

DOBAR SAN JE POTREBNI UVJET ZA ZDRAV ŽIVOT

Zdrav san fiziološki je potreban čovjeku i važan je uvjet za njegovo tjelesno i mentalno stanje. Osoba u snu provodi otprilike trećinu svog života, stoga se ovom dijelu našeg života mora pridavati velika pažnja i briga kako bi se osiguralo da je san zdrav i ispravan. Kvaliteta naše budnosti ovisi o kvaliteti spavanja, odnosno kako naše tijelo odmara noću ovisi o tome kako će funkcionirati danju. Pravilno spavanje izvor je izvrsnog raspoloženja, dobrobiti i, naravno, naše ljepote.

SPAVNE FAZE
Spavanje osobe sastoji se od nekoliko faza, ponavljajući se nekoliko puta tijekom noći. Faze spavanja karakteriziraju aktivnost različitih struktura mozga i nose razne funkcije za tijelo. Spavanje je podijeljeno u dvije faze: sporo spavanje i REM spavanje. Stadij sporovalnog spavanja podijeljen je na još četiri faze.

Sporo spavanje

• Prva razina. Osoba je napola zaspala, drijema. U ljudi se smanjuje mišićna aktivnost, puls i brzina disanja, smanjuje se tjelesna temperatura.
• Druga faza. Ovo je faza plitkog sna. Mišićna aktivnost, puls i brzina disanja nastavljaju opadati.
• Treća faza. Faza sporog sna. U ovoj je fazi ljudsko tijelo gotovo potpuno opušteno, stanice počinju obnavljati rad.
• Faza četvrta. Faza dubokog sporog sna. Ljudsko tijelo je potpuno opušteno, tijelo se odmara i oporavlja. Kroz treću i četvrtu fazu osjećamo se osvježeno kad se probudimo.

REM spavanje.
REM spavanje naziva se i REM spavanje ili REM (ubrzano kretanje oka) stadij. Ova se faza događa otprilike 70-90 minuta nakon početka spavanja. Paradoks ove faze je da je u tom razdoblju moždana aktivnost praktički ista kao tijekom budnosti, unatoč činjenici da je ljudsko tijelo u potpuno opuštenom stanju. Uz to raste tjelesna temperatura i krvni tlak, povećava se disanje i otkucaji srca, a oči ispod kapaka počinju se brzo kretati. U tom smo razdoblju skloni imati većinu svojih snova.

FUNKCIJE SPAVANJA

• Ostatak tijela.
• Zaštita i obnova organa i tjelesnih sustava za normalan život.
• Obrada, popravljanje i pohrana podataka.
• Prilagođavanje promjenama osvjetljenja (dan-noć).
• Održavanje normalnog psiho-emocionalnog stanja osobe.
• Obnova imuniteta tijela.

PRAVILA ZDRAVOG SNA
Postoji niz pravila koja se mogu poštivati \u200b\u200bkako bi san bio izuzetno koristan za zdravlje. Ova pravila pomažu tijelu da pravilno obavlja svoje funkcije tijekom spavanja, što će sigurno povoljno utjecati na dobrobit i raspoloženje osobe dok je budna.

1. Pokušajte ići u krevet i probuditi se istovremeno, bez obzira na dan u tjednu.
2. Najbolje je ići spavati prije 23 sata. U to su vrijeme organizmi većine ljudi raspoloženi za opuštanje.
3. Ne biste trebali jesti hranu prije spavanja. Nekoliko sati prije spavanja možete lagano prigristi, poput povrća, voća ili mliječnih proizvoda.
4. Prije spavanja ne biste trebali piti alkohol i pića koja sadrže kofein (kakao, kava, čaj). Čaj od kamilice, čaj od mente ili toplo mlijeko s medom, koji se pije prije spavanja, koristit će tijelu i pomoći vam da brže i lakše zaspite.
5. Pomoći će vam da brzo zaspite prije spavanja na svježem zraku.
6. Prije spavanja ne biste trebali razmišljati o problemima i iskustvima, imat ćete vremena razmišljati o njima tijekom dana. A navečer je najbolje opustiti se i pomoći tijelu da se u potpunosti odmori i oporavi tijekom noćnog sna. Opustite mišiće ako je moguće i razmislite o nečemu ugodnom.
7. Da se ne uzima prije spavanja, ostavite ga ujutro. Najbolje je navečer se toplo kupati ili tuširati.
8. Da biste brzo i mirno zaspali, možete čitati smirenu literaturu ili uključiti tiho usporenu glazbu, zvukove prirode, uspavanke itd.
9. Ne zaboravite prozračiti prostor za spavanje prije spavanja.
10. Isključite svjetla u prostoru za spavanje, inače će san vjerojatno biti površan, što će spriječiti da se vaše tijelo potpuno odmori i oporavi.
11. Znanstvenici preporučuju spavanje glave okrenute prema sjeveru ili istoku.
12. Najbolje je spavati goli, a u slučaju smrzavanja dodatno se sklonite i ne oblačite toplu odjeću.
13. Za odmor tijela dovoljno je prespavati četiri cjelovita ciklusa spavanja, koji se sastoje od sporog i REM spavanja, kako je gore opisano.
14. Prostor za spavanje trebao bi biti ravan, ne premekan ili pretvrd.
15. Potrebno je spavati u vodoravnom položaju, po mogućnosti naizmjenično - bilo na desnoj ili na lijevoj strani. Stručnjaci ne preporučuju spavanje na trbuhu.
16. Da biste ujutro započeli dobro raspoloženje, nemojte dugo ležati u krevetu, odmah nakon buđenja, protegnite se, nasmiješite i ustanite. Činite to polako i sa zadovoljstvom.

Preopterećenost na poslu, obiteljske nevolje i beskrajni financijski deficit ni na koji način ne doprinose ni čvrstom snu ni brzom snu. Svakako svaki stanovnik velikog grada ponekad pretječe i najteže napade nesanicakad se oči doslovno slijepe, glava se razdijeli i spava - ni u jednom od očiju. Vjerojatno svatko od nas ima svoje brze tajne, pokušajmo se upoznati s onima koje vode u statističkim upitnicima.

Lakše je zaspati ležeći na desnoj strani. Ovo držanje opravdano je činjenicom da je srce u ovom položaju puno lakše, a mišići slobodniji. Međutim, zasigurno svatko ima svoj omiljeni položaj za brzo zaspanje, glavno je da je poznat i udoban, inače je malo vjerojatno da će biti moguće zaspati.

Svjež hladan zrak u spavaćoj sobi pospješuje brzo. Naravno, pluća rade učinkovitije, stanicama se dostavlja više kisika, što znači da rad dišnog i kardiovaskularnog sustava postaje učinkovitiji.

Važan je i miris zraka. Ako je previše prašnjavo u spavaćoj sobi, san bježi i krije se u dalekim kutovima, misli beskorisno trče u krug, brkajući svijest s raznim fragmentarnim vizijama, zasigurno je sve ovo morao osjetiti na vlastitom iskustvu. Čistoća je preduvjet čvrstog sna.

Čistoća posteljine zaslužuje zasebnu raspravu. Svatko tko pati od kronične nesanice trebao bi redovito voditi brigu o čistoći i svježini svih posteljina, odnosno redovito istresati i usisati madrac, osušiti i provjetriti pokrivače i jastuke te oprati posteljinu. Imajte na umu da na čistu posteljinu spavanje dolazi puno brže.

Ali o mirisima se pišu znanstvene rasprave i sastavljaju legende. Postoji čak i zasebna disciplina - aromaterapija, koji mogu odgovoriti kako ovaj ili onaj miris utječe na zdravstveno stanje, performanse i druge nijanse ljudske aktivnosti. Uzroci su miris svježe ošišane trave, majčine dušice, matičnjaka, meda zvuk mirnog sna... Vrećica sa sušenim aromatičnim biljem ili mirisnom soli zasigurno će pomoći i najumornijoj osobi da zaspi.

Danas ni za koga nije tajna da je epifiza ili, drugim riječima, epifiza, koja je dio mozga, glavni regulator. Do danas postoje znanstveni dokazi da je aktivnost epifize povezana s osvjetljenjem. Hormon melatonin, koji ima sposobnost otvoriti "vrata spavanja", izdvaja se samo kad vijest da je postalo mračno dopire do epifize duž živčanih putova. Stoga je mrak preduvjet za brzo zaspanje i čvrst san.

Drugi lijek je pravilna prehrana. Činjenica je da je aminokiselina triptofan biokemijski preteča melatonina. Ako redovito jedete hranu bogatu triptofanom, ne samo da se možete riješiti problema sa zaspanjem i održavanjem zdravlja, već i produžiti mladost. Točno, jer melatonin ne nazivaju samo hormonom mladosti. Najviše triptofana ima u hrani poput tvrdog sira i svježeg sira, bananama i datuljama, cjelovitim žitaricama i mahunarkama te, naravno, mesu.

Danas liječnici pandemije takvih civilizacijskih bolesti kao što su dijabetes melitus, pretilost i arterijska hipertenzija povezuju s deficitom sna. I sve je objašnjeno vrlo jednostavno, jer je u ljudskom tijelu sve tako nježno uravnoteženo i međusobno povezano da kršenje jedne funkcije uvijek za sobom povlači neuspjeh mnogih drugih funkcija. To je točno slučaj s trajanjem noćnog sna, a u ovoj frazi postoje dvije ključne riječi: trajanje i noć!

Tako. Cirkadijalne ritmove regulira melatonin kada melatonin ulazi u krv, moždana se kora isključuje, osoba zaspi. Ali danas postoji mnoštvo znanstvenih dokaza da melatonin regulira krvni tlak i pokretljivost probavnih organa, usporava proces starenja, sprječava rak i pretilost te aktivira imunološki sustav. A ovo je, kako kažu, samo sam vrh sante leda.

Ako je osoba budna noću, uživajući u jakom električnom svjetlu i svim blagodatima civilizacije, epifiza ne može aktivirati svoju aktivnost, jer joj je potreban mrak, stoga se melatonin ne oslobađa ili se oslobađa u beznačajnim količinama. To je glavni razlog svih problema.

Ilustracije s web mjesta: © 2012 Thinkstock.

13. ožujka svi ljubitelji spavanja slave Svjetski dan spavanja. Ovaj se praznik održava svake godine drugog petka ožujka, počevši od 2008. godine. Odmor je namijenjen širenju informacija o ispravnom i zdravom snu među svjetskom populacijom. Specijalist za medicinu spavanja, somnolog Oleg Samoilov, govorio je o jednostavnim pravilima, slijedeći koja ne samo da možete dobro naspavati, već i imati koristi za tijelo, a također je razbio glavne mitove o snu.

Brojanje ovaca neće vam pomoći da zaspite

Da bi brže zaspali, mnogi ljudi mentalno računaju kako ovce preskaču ogradu. "Ovo je najdublja zabluda većine čovječanstva na polju spavanja", kaže Samoilov. Zapravo, brojanje ovaca ima suprotan učinak: osoba postaje usredotočena, napeta i razdražljiva nakon nekoliko stotina ovaca. Da biste brže zaspali, ne trebate nikoga brojati. Preporučuje se razmisliti o nečemu ugodnom za opuštanje i zaboraviti na probleme i brige: na primjer, zamislite odmor na moru ili sastanak s voljenom osobom.

Zašto ne možete jesti noću

Večerati noću stvarno je loše. Prema savjetu stručnjaka, posljednji kruti obrok trebao bi biti najmanje dva do tri sata prije spavanja. Sat vremena prije spavanja možete popiti čašu kefira ili pojesti jabuku.

"Ne možete jesti noću, ne zato što možda imate noćne more", objašnjava stručnjak. - Jedenje hrane prije spavanja prijeti osobi nesanicom. Nemoguće je spavati punog želuca. "

Ulov prije ponoći

Za dobrobit, odrasla osoba treba spavati 7-9 sati. Da biste se dovoljno naspavali prije radnog dana, morate poći u krevet najkasnije 23 sata. Vikendom također trebate pokušati poštivati \u200b\u200brežim. Ženama je san posebno važan od ponoći do četiri ujutro: u ovo doba san je najjači i najdublji. "Sve ruske kraljice znale su da je san glavna tajna ljepote", kaže Oleg Samoilov. “Oni su se naspavali i izgledali su sjajno. Faza od ponoći do četiri ujutro naziva se "beauty sleep". Ako osoba u ovo doba ne spava, probudit će se umorna, s vrećicama ispod očiju i sivim tenom, čak i ako je spavala od četiri ujutro do podne. "

Treba spavati noću

Odrasla osoba ne bi smjela spavati danju: noć je namijenjena spavanju, ako to nije u suprotnosti s radnim rasporedom osobe.

"Postoji hipoteza da se možete dobro naspavati izmjenjujući san i budnost svaka 3-4 sata dnevno", kaže somnolog. - To nije istina. Nemoguće je dovoljno se naspavati u kratkim rafalima. Ako odrasla osoba spava danju, čak i ako nije spavala noć prije, osjećat će se potpuno shrvano ili čak bolesno. " Trebate spavati jednom, ali potpuno.

Spavanje danju može otežati dovoljno odmora noću. Foto: Shutterstock.com

Spavaj gola

Izboru odjeće za spavanje mora se pristupiti odgovorno. Ne smije biti čvrsto pripijeno ili ometati kretanje. Uski vrhovi i majice sprječavaju opuštanje tijela. Pidžama bi trebala biti lagana i labava. "Najbolje je spavati goli, ako je moguće", kaže Samoilov. "Tijelo diše, odmara se i ništa ga ne sprječava da se opusti."

Ne možeš spavati na trbuhu

Najbolji položaj za spavanje je na vašoj strani. Tako se postiže normalan položaj glave, vrata i kralježnice osobe u snu. Nema ništa loše u tome da spavate na leđima. Ali zaspati na trbuhu je štetno. U tom će položaju disanje zbog pogrešnog položaja vrata biti otežano, kisik će se gori dovoditi u tijelo. To može negativno utjecati na rad određenih organa. Spavanje na trbuhu posebno je štetno za žene zbog kompresije u prsima.

Snovi se mogu kontrolirati

Čovjek može kontrolirati svoje snove - ovo je znanstveno dokazana činjenica. Neki ljudi mogu sanjati poput filmova - što god žele. Da bi naučili "lucidno sanjanje", postoji niz vježbi. Na primjer, trebate čitati literaturu o ovoj temi noću, a prije odlaska u krevet u glavi se pomaknite kroz fabulu željenog sna i mentalno ponovite formulaciju sna: "Snimam film" ili "Igram hokej".

"Uz pomoć lucidnih snova možete čak i riješiti stvarne probleme", kaže Samoilov. - Osoba u snu simulira situaciju koja je zabrinjava u životu. Obično je mnogo lakše pronaći rješenje u snovima. "

Stručnjak upozorava: znanost upravljanja snovima nije dana svim ljudima. Ako početnik umjesto kontrole spavanja dobije nesanicu i malaksalost, bolje je ne nastaviti s tehnikom.

Sigmund Freud još je uvijek bio uključen u znanost o snovima. Foto: AiF / Yana Hhvatova

Boja je bitna

Krevet bi trebao biti umjereno tvrd. Ako je površina za spavanje premekana, ujutro će vas boljeti zglobovi i mišići. Boja posteljine na krevetu igra veliku ulogu u zaspanju. Smatra se da je najbolja boja za spavanje plava. Blijedo ružičasta, zelena i bijela također su povoljne. Te boje umiruju čovjekove oči, omogućujući im da brže zaspe.

"Crvena, ljubičasta ili žuta, naprotiv, otežavaju zaspanje", objašnjava somnolog. - Mozak će imati vremena to opaziti, čak i ako je osoba pogledala crvenu posteljinu samo nekoliko sekundi, a zatim ugasila svjetlo. Odlučujući faktor je zadnja boja koju osoba vidi prije nego što zatvori oči. "

Zašto se "mjesečare" ne može probuditi

Stotine tisuća ljudi širom svijeta pate od "mjesečarenja" ili somnambulizma. "Mjesečarstvo" uključuje ne samo hodanje u snu, već i nesvjesni govor. Obično su ljudi koji pate od toga skloni tjeskobi ili stresu. "Drugi mit kaže da se" mjesečare "ne smije buditi, jer mogu dobiti zatajenje srca ili umrijeti iz drugog razloga", kaže liječnik. - Ovo je potpuno apsurdno. Bolje je da ljudi koji pate od somnambulizma polažu u krevet, jer se osoba, nakon iznenadnog buđenja u drugom okruženju, može jednostavno prestrašiti, to je sve. U tome nema ništa kritično. "

Stotine tisuća ljudi širom svijeta pate od "mjesečarenja" ili somnambulizma. Foto: Shutterstock.com

Kako se nositi s nesanicom

Postoji nekoliko jednostavnih pravila za brzo zaspanje. Pola sata prije spavanja stručnjaci savjetuju šetnju na svježem zraku ili čak trčanje: vježbanje povoljno utječe na san. Najbolje je uzeti toplu kupku 15 minuta prije spavanja. Soba mora biti prozračena, krevet također mora biti hladan. Tiha opuštajuća glazba ili TV koji radi u pozadini pomaže mnogima da zaspu.