زومبا: ریتم رقص بدتر است. Zsuv در فاز

تمرین کورماسانی (ژست لاک پشت) به پراتیهااری - مرحله پنجم یوگای کلاسیک که توسط پاتانجلی در یوگا سوتراها توصیف شده است، آورده شده است. Pratyahara - آستانه tse، گام برمی‌دارد، چنان که ما به «پادشاهی درونی» خود فکر می‌کنیم. ذهن کمتر به اشیاء دنیای بیرون واکنش نشان می دهد و تمرین کنندگان توانایی آرام شدن و عصبانی شدن را دارند.

حیف است، این تمرین به بلوغ رسیده است که یک بار هم نیامده است. بیشتر اوقات، جنبه فیزیکی پوسچر بیشتر مورد تحسین قرار می گیرد. چگونه دست های خود را به پایین چاپ کنید و پشت خود را گرد کنید، چرا یک لاک لاک پشت نه؟ چگونه بیشتر تا کنیم؟ من در tsomu sensi pіdkhіd y همه razny. چه کسی می‌خواهد با ترس‌ها بجنگد، چه کسی می‌خواهد با کمک آب بجنگد، بنابراین نمی‌توانید ترمیم اپیر را متوقف کنید ... در پاسخ به این سوال "چگونه می‌توانم با لاک پشت ویکنان پوزی به موفقیت برسم؟" مرا ببخش. همه ما می بینیم، yakscho vie virіvnyuvatimemete بدن و vrіvnovazhuvatimete rozum.

کشویی
در سکانس آواز باید آسانا کار کرد: اول از همه، بیایید افکار خود را بیان کنیم و سپس آنها را تجزیه و تحلیل کنیم. Pratsyyuyuchi چنین رتبه ای، شما می توانید به آنچه که با بدن انجام می شود، که به اندازه کافی به شما می گوید باید تغییر کنید.

به چشم ها، دهان، بال های بینی و ووها احترام بگذارید (یوگی های باستانی آنها را "دروازه" می نامیدند). اگر در این مناطق ولتاژ وجود دارد کمکم کنید. با اجازه دادن به «برهما»، کانال‌های خودانگیختگی را رها می‌کنید، و به ذهن اجازه می‌دهید که مراقب باشد، و برای افرادی که قلب ضعیف دارند، آماده رها شوند.

توجه به حفظ معصومیت در پشت پیچیده ترین شرایط این فرصت را می دهد که بسته به عمق درک، و نه مارپیچ در واکنش، به موقعیت ها و جایگزین های خوب نگاه کنید و به آنها پاسخ دهید.

در ادبیات سبک، لاک پشت ها دارای شکیبایی و غیرت درونی هستند - اگر بخواهند داستان ازوپ "لاک پشت و خرگوش" را حدس بزنند. همانطور که سکانس شرح داده شده است، سعی کنید بهترین ویژگی های این موجودات آرام و غیرآبی را به خاطر بسپارید و به مرور زمان خواهید فهمید که آنها به شدت در حد استرس ساکن شده اند.

ناسامپر شده
قبل از تمرین کورماسانی باید سطح خلفی بدن را بلند کرد و لوم عمیق را باز کرد. Vikoite Utkatasana (ژست صندلی)، Garudasana (ژست عقاب)، Uttanasana (ناخیل رو به جلو از وضعیت ایستاده)، Adho Mukha Shvanasana (ژست سگ رو به پایین) و Utthita Parshvakonasana (کشش شدید Bichne).

مالاسانا (ژست حلقه گل)

تا تاداسانو بلند شوید. پاهای خود را در زانو خم کنید و بنشینید. کمی به سمت جلو حرکت کنید و دستان خود را روی زمین یا دیوار قرار دهید. Yaxcho پنج باد تا در pіdlogi، pіdkladіt vіd آنها فرش. برای گسترش این ناحیه در عرض، با پاهای خود کار کنید و لبه های داخلی پاها را از پهلو یکی یکی باز کنید. برای جلب احترام، گویی در پی این عجله لجن پشت کشیده می شود. برای افزایش دید عمیق - این به بهبود جنبه فیزیکی آسانا کمک می کند.

نقش مهمی در مرحله نهایی چرخه پوسچر در حفره لگن دارد که تحت انفوزیون آن پزشک می تواند دریافت یک باز شدن غیرفعال را در لگن و پشت میازاخ ببیند. چوب دریفت را تا جایی میپزیم که بتوانید در کورماسان تا کنید و دستتان را زیر پایتان دراز کنید.

بدون جیغ زدن به حالت بیا تا منظره ای را که در بدن است ببینی و قلبت را اول از همه قدم بعدی صدا بزنی.

در تاداسان (ژست گوری) بایستید. لبه های داخلی پاها را برگردانید. پاهای خود را در زانو خم کنید و لگن خود را تا انگشتان پا پایین بیاورید. ستون را گسترده تر کنید و حتی پایین تر بنشینید. به جلو خرد کنید. Yakshcho p'yati v_drivayutsya vіd pіdlogi، pomіstіt pіd іt فرش تا شده زیر آنها - قسمت داخلی p'yat موظف است به سمت تکیه گاه بچرخد. کوپریک را به سمت پیدلاگ هدایت کنید، دستان خود را به فضای بین زانوها ببرید و آنها را به سمت جلو بکشید. بازوها را به دیوار فشار دهید، یا آنها را به پایین پایین بیاورید.

لبه های داخلی پیات را یکی در یک بکشید. این حرکت لبه های خارجی لگن را فعال می کند و سطح خلفی استگون را گسترش می دهد. با کشش این قسمت از استگون، آن را نیز شل می کنیم، به همین ترتیب دامنه آسیب را در ناحیه لگن افزایش می دهیم. احترام بیاور که میازی پشت هم وسعت می یابد. (روح پیات را به خاطر بسپارید - اتفاقاً آن را در کرمسانی انجام خواهید داد.) پنج را به تکیه گاه چاپ کنید و سر خود را به سمت پادلوگ پایین بیاورید. کافی است هومیل ها را با دست ببافید. (Yakscho vіdchuvaєte opіr y tіlі، دستان خود را روی دیوار یا روی تخت بگذارید.) پس از تا زدن برای انجام آن عمیق، برس ها را با دستان خود بگیرید. شانه های خود را به سم فشار دهید. پشت خود را باز کنید، در دنیای آن، همانطور که قسمت داخلی پاشنه به سمت چین فشار می‌آورد و در عرض آن باز می‌شود. تیغه های شانه خود را به سمت پایین بگیرید، آنها را به داخل و خارج کنید. هق هق سقوط نیست، به طور مساوی rozpodіlіt واگا هر دو پا.

در صورت امکان، عمیق‌تر شفا پیدا کنید و پاهایتان را با دستانتان ببافید، دولون‌ها را پشت کریژ زنجیر کنید، سپس دست‌هایتان مانند گلدسته‌ای است که دور بدنتان پیچیده است. آخرین نوع موقعیت را می توان vikonati به دور از همه. برای این میازی، پشت باید نرم، و باسن و شانه ها باید نرم باشد. گویی از باد ماوراء الطبیعه که بین درد است با خبر هستی، بچرخان تا برس ها دفن شوند.

آیا مثبت دو فازی را می شناسید، اندام های تنفسی را تحت فشار قرار ندهید. بگذارید ذهنتان مملو از آرامش و هوشیاری باشد. عجله نکن با احساس فشار در گلومرول های لگن، قسمت داخلی پخون ها را رها کرده و به سمت غلاف هدایت کنید - تا لگن نیز شل شود. سعی کنید نقطه ای را در ژست بدانید که در آن می توانید آرام و آرام و یکنواخت نفس بکشید.

چه کاری می توانید انجام دهید تا ذهن خود را شکست ناپذیر نگه دارید و محدودیت های توانایی های خود را بدون نگاه کردن به آن ها در نظر بگیرید، چگونه به ژست دیگری بپردازید؟ در این حالت حداکثر یک بند کش بکشید. سپس اجازه دهید لگن را روی سکو پایین بیاوریم و پاها را جلوی خود بکشیم و وارد دندانسان شویم (حالت کارکنان). اگر در Dandasana سفتی را در ناحیه روبرو دیدید، بالاتر بنشینید - روی یک فرش تا شده.

Marichiasana I (ژست حکیم Marichi I)

به دندانسان بنشین. پای راست را در زانو خم کنید و پاشنه پا را به پایین سطح داخلی لحاف چپ فشار دهید. دستان خود را در هوا بلند کنید، در دید تا پای چپ بکشید. هدایت کردن دست راست به پشت هومیلکای راست، هدایت آن به پشت و گرفتن مچ دست چپ. با دست راست خود در مقابل هومیلک سمت راست دراز کنید و با هر دو دست به عقب بکشید - تا ناحیه دنده های پایینی را جابجا کرده و آنها را از شکم دور کنید. آرام و یکنواخت نفس بکشید. چشمان خود را شل کنید و شکاف دهید.

Marichiasana I کف لگن را می شکافد و گل را روی پشت می کشد. علاوه بر این، سطح پشتی استگون در آن قرار می گیرد. وضعیت Tsya فعال است، مالاسانای پایینی، و گرفتن یک وضعیت آرام آسان نیست. این ربات در موقعیتی قرار دارد که به آموزش یک گرگ و میش غیر شنوایی فکر می کند: باید همان صبر و لذت عظیم را ایجاد کرد، به طوری که لجن سرد متورم شد و احساسات منفی پدید آمد.

در Dandasana بنشینید، پای راست را در زانو خم کنید و پا را به کشاله ران چپ ببرید. سجاف مرکزی کل سطح خلفی پای چپ را از لگن تا پنج به زیرانداز فشار دهید. با این حق، کیست به راحتی با پیدلاگ ها دچار مشکل می شود. بازوهایتان را بالای سرتان دراز کنید تا دم بکشید، ستون فقراتتان را خم کنید و بدنتان را بکشید. در vidikha، بهبود به جلو، podzhuyuchi بدن پای چپ.

Vityagyuchis جلوتر، trochs برای دیدن پای راست در بدن. قسمت راست شکم را به سمت پای چپ هدایت کنید تا قسمت های آسیب دیده قسمت پایین شکم آزادانه حرکت کنند. به کسانی که با پشت، باسن و پای چپ راه می روند احترام بگذارید. پای چپ را با دستان خود بگیرید. همانطور که در این حالت احساس ناراحتی می کنید، یک بند روی پای چپ خود بیندازید و هر دو دست یوگا kіntsi را فشار دهید.

برای فشار دادن لبه داخلی پاشنه سمت راست به پای چوب - نمی توان پشت راست را محکم آورد. بدن پای چپ را بالا بکشید. شانه راست را باز کنید. بگذارید پا (یا کمربند) با دست راست برود و آن را برای هومیلکای راست شروع کنید. با دست چپ خود را به عقب بکشید. برای گرفتن سمت چپ با دست راست (اگر دست ها دراز نشد، کمربند را بگیرید).

سطوح داخلی بازوها را به سمت بیرونی بچرخانید و سپس شانه ها را به عقب برگردانید. قفسه سینه خود را به سمت جلو حرکت دهید، دستان خود را پشت سر خود حرکت دهید. استخوان سینه را تا قفسه سینه بلند کنید.

در این حالت برای یک یا دو پایه کشش دهید. گام به گام دو طرف کمر را بلند کنید. به این ترتیب سمت راست شکم را به سمت چپ هدایت کنید و سپس ناف را به جلو هدایت کنید. شانه راست را مانند مالاسانا به پای چپ فشار دهید. عمیق و یکنواخت نفس بکشید - به شما کمک می کند تا کمر خود را تا حد ممکن بکشید. در هنگام تنفس، قفسه سینه را به سمت کمر هدایت کنید. ویدیهی را به قسمت پایین شکم هدایت کنید. اولین ژست ویکناتی پایین در روز بعد، استراحت در دانداسان.

بادها کوناسانا (ژست گره بسته)

در دندانسانی نشسته، پاهای شکاف را بالا بکشید و بگذارید زانو پایین بیاید. برس های کناری را به پیدلاگ "میخ زدن" می زند. سطح داخلی استگون را به سمت داخلی زانو فشار دهید و پنج به یک فشار دهید. سطح پشتی استگون و گوملکی را به سمت چین هدایت کنید و رج را به سمت جلو بکشید. کیست شرمگاهی را تا ناف بالا ببرید - این به گسترش ناحیه در سراسر آن کمک می کند. سر خود را روی یک پیدلوگ یا کل پایین بیاورید.

بادها کوناسانا به طور معجزه آسایی ناحیه لگن را باز می کند و کمر را بلند می کند (که برای تمرین کورماسانی اهمیت بیشتری دارد).

در Dandasana بنشینید، پاهای خود را در زانو خم کنید و سگک نام را باز کنید. همانطور که در همان زمان از بالای دنده های لگن بالا می روند، روی تکیه گاه فرش های تا شده می نشینند. قبل از باز کردن کتاب، لبه‌های بیرونی پاها را ببندید، و لبه‌های داخلی را در کنار باز کنید. تسی روح به چرخش بیشتر چین های لگنی این نام کمک می کند و ناحیه داخلی پخوین را با سرعت بیشتری کشیده می شود. لبه های بیرونی پاها را به شدت فشار دهید و قسمت های داخلی پاهای نام را باز کنید. سطح داخلی استگون را از کشاله ران تا زانو بکشید. عرق کنیم، نه در زمان کوتاه، یک به یک پاهایت را فشار دهیم، نمی خواهی با پاهای نامسته بگویی.

پاهای خود را با کف دست بگیرید. Prodovzhuyuchi لرزش دست در پشت پا، بلند کردن بدن سربالایی. خط الراس Podovzhіt و ناحیه شکم. stegna و gomіlki را به pіdlogi و povіlno nahilіtsya رو به جلو هدایت کنید. با دقت تمرین کنید، گویی آماده هستید که پوز را از بین ببرید. Zіtknuvshis іz پشتیبانی і іtіli، zupіnіt іzіchny ruh і برو در svіdomlene dіhannya. صفحه جلویی استگنا را پایین بیاورید و افسار را به سمت زانوها هدایت کنید - سطح داخلی استگون را حرکت دهید و ناحیه پخوین را باز کنید. جلوی لحاف را پایین بیاورید. بدن را به پایین بیاورید. همانطور که چلو با پیدلاگ ها آزار نمی دهد، یوگو را روی هدف قرار دهید. حداقل یک بار در این حالت بمانید. برس های کناری را به تکیه گاه فشار دهید و دنده های پایینی را به سمت بالا بکشید. سپس به آرامی دنده ها را بالا بیاوریم و دیافراگم ها را وارد کنیم تا روند تنفس آسان شود. تیغه های شانه را جمع کنید، ذوزنقه m'yazi را بکشید و شل کنید. زانوهایمان را در سربالایی بالا بیاوریم و در دندانسان پاهایمان را دراز کنیم.

Upavishtha Konasana (نخیل نشسته رو به جلو با پاهای باز)

در Dandasana بنشینید و پاهای خود را از هم باز کنید. تمام سطح پشتی را به سمت پایین فشار دهید. لبه های بیرونی لگن را به صندلی محکم کنید - به تثبیت موقعیت لگن کمک می کند. به جلو تشویق کنید و انگشتان شست پا را بگیرید. از آنجایی که تاشو است، یک تکیه گاه روی آن قرار دهید. با استنشاق استخوان شرمگاهی، ناف، دیافراگم و جناغ را به سمت بالا ببرید. در vidihu بهتر است. مراقب مشاهدات در دنیای خود باشید، آرام و بدون مزاحمت ظاهر شوید، تا بتوانید ناگهان مکث کنید، گویی باعث ناراحتی می شوید.

Upavishtha Konasana - آخرین ایستگاه در راه به کورماسانی. در این موقعیت، شدیدترین سیم پیچی در سطح پشتی استگون وجود دارد. در Dandasana بنشینید و پاهای پهن خود را باز کنید. سجاف مرکزی تمام سطح پشتی استگون را در وسط منگوله ها تا سجاف به سمت زیر فشار دهید. سطح بیرونی استگون را به لوم های kulshovy، zdіysnyuuch tsey Rukh در سمت بیرونی ستون محکم کنید. سطح داخلی هومیل ها را به سمت لبه های داخلی پیات حرکت دهید. در حالت نشسته، به عقب خم نشوید. برای حفظ لگن برابر، کیست شرمگاهی و قسمت پایین شکم را تا ناف بالا ببرید. در موارد کوچکتر، پایه موقعیت اغلب به سطح پشتی برس های جانبی منتقل می شود و قسمت های بیرونی نیگ ها از بین می روند. همانطور که خلق و خوی شما است، روی یک تکیه گاه بنشینید - یک غلتک یا شاخه ای از فرش های تا شده، تا سوختگی لگن شما افزایش یابد.

برای بلند کردن میازی سطح داخلی استگون به برس‌ها - تسرخ ملاثانی و کمک به ساختن برس‌های کناری یکی یکی کشته می‌شوند. برای کشیدن کریژیک به وسط به طوری که شراب ها در یک سطح با استخوان شرمگاهی تکیه داده و برجستگی را فشار دهید. هنگام تنفس، سطح جلوی بدن را بلند کنید و همزمان لبه های بیرونی صندلی را به تکیه گاه فشار دهید. در ویدیهو، پایین آمدن کافی است. خود را در این موقعیت برای یک یا سه hvilini کوتاه کنید، به آرامی به موازات نقطه بچرخانید. مثل تماشای اپیر در m'yazah nig chi در سراسر، یک تقویت کننده را زنده بگذارید. همانطور که بدن به راحتی کشیده می شود، انگشتان بزرگ نیگ را بگیرید. پیشانی را پایین بیاورید یا در صورت امکان به پشت تکیه دهید و بدن را بیشتر به جلو ببرید.

برای خارج شدن از وضعیت، پاها را محکم روی چین فشار دهید و دست ها را روی چین روی یک شانه پایین بیاورید. دست Vіdshtovhuyuchis، بدن pіdnіmіt. پاها را به وضعیت دندانسانی بیاورید. برای شما مهم است که در Upavishtha Konasani به جلو فشار دهید، روی چهار حالت اول جانشینی تمرکز کنید، فقط یک بار به کورماسانی پاس دهید، در صورت وجود درد در پشت، لگن و سطح پشتی استگون تا آخر آماده است. شلاق عمیق

کورماسانا (ژست لاک پشت)

در Dandasana بنشینید و پاهای خود را سه برابر بیشتر از لحاف باز کنید. پاهای خود را در زانو خم کنید، کمی به جلو خم شوید و دستان خود را زیر زانو ببرید. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید و پنج دست خود را به جلو فشار دهید. کیست شرمگاهی را تا ناف بالا ببرید و بدن را به جلو ببرید. دست های خود را به چین زیر پا فشار دهید. در این شرایط سعی کنید کمی در وسط هدایت کنید. تلاش برای این احساس کنید که مرتب کردن، ذهن خود را آرام می کند و در چه کسی می توانید از طبیعت درست خود بلند شوید.

وضعیت قرارگیری را می توان حتی با دقت و پشت سر هم تنظیم کرد. خود را ملزم نکنید که در آن "shtovhuvati" کنید. تحت فشار نرم پشت، لگن و لگن، با آرامش خود را داخل آسانا فرود آورید. مراقب باشید، انگار تقریباً قدم به قدم به داخل می چرخند.

در Dandasana بنشینید و پاهای خود را سه برابر بیشتر از پشت لگن باز کنید. آسان است که پاهای خود را در زانو خم کنید و زنده در استگون سوخته ببینید. حرکت بدن و بهبودی به جلو. روی گونه‌ها، دست‌هایتان را زیر لحاف فورج کنید و آن‌ها را با کف دست‌های پایین باز کنید. Kroknіt dolonami yaknaydali به سمت. دهانه قفسه سینه را باز کنید و اجازه دهید شانه ها به قسمت زیرین برسند و آنها را به داخل هدایت کنید. آیا می خواهید بهتر شوید، اما آیا باید زوسیل های فیزیکی چیمالیه را گزارش دهید؟ بهتر شو مراقب آنچه با چشم، دهان، گوش، بینی، لگن و پشت خود می بینید باشید. در هر dihat به طور مساوی و عمیق اعمال کنید. با پوست جدید vidihom کمک tsі مناطق. مثل اینکه در گزارش سوسیلا مهم نیست، وضعیت این است که بیرون نروید، بهتر است ورم کنید.

سطح پشتی استگون را باز کنید و با پاهای خود کار کنید تا زانوها و انگشتان به شدت در سربالایی شگفت زده شوند. پاهای خود را حرکت دهید، zdіysnyuyuchi tsey ruh در kulshovyh suglobіv. بازوهای خود را باز کنید، m'yazi را به عقب صاف کنید و سطح جلوی بدن را فشار دهید. جناغ سینه را به سمت داخل بکشید و چانه را به سمت جلو فشار دهید. در vidihu، پاشنه ها را بیشتر به جلو بچرخانید. cholo را در زیر لاگ رها کنید. (با توسعه تمرین، شما قادر خواهید بود تا قفسه سینه pіdlogi pіdborіddya و navіt را فشار دهید.)

شکاف را شل کنید، به تنفس کمک کنید و شکل ovn_shnyu ژست را فراموش کنید. روزوم آرام باش، انگار که اندکی فشار را از اندام ها رها کند. به آرامی نفس بکشید، پوشش را شل کنید. برای رشد اسپری از نفس های عمیق.

برای خارج شدن از وضعیت، پاهای خود را در زانو خم کنید و اجازه دهید بلند شوید. در دنداسان بنشین و در حالت اسپرت های هویلین بنشین.

post hoc

در بازیکنان تازه وارد، پس از ویکونان کورماسانی، می توان تنش در عقب را مقصر دانست. این ویپادکو اثر درمانی خوبی از ماتیمه بهارادواجاسان I (ژست حکیم بهارادواجا) دارد. برای مثال، obov'yazkovo viko Halasana (ژست گاوآهن)، Salamba Sarvangasana (Stayka روی شانه) و Setu Bandha Sarvangasana (ژست پل با تکیه گاه) را روی تسلی تمرین کنید. با یادگیری تکنیک هایی که به رایج ترین اشیاء حساس هستند، می توانید به آگاهی بیشتری مانند یوگا و زندگی روزمره دست یابید. Gliboki nahili فوروارد کمک می کند تا با آرامش و به اندازه کافی به هر نوع تماس فرعی پاسخ دهید - استرس، موقعیت درگیری، موج پرخاشگری، هدایت به آدرس شما. کورماسانا - تمام راه به سوی آزادی درونی. تمرین tsyu ژست، ما vchimosya svіdomo در عرق زندگی گریه می کنیم.

دنباله Tsyu را می توان دزدید، مانند احساسات viruyut. در حالت های نشسته، ستون فقرات پیچ خورده و مغز صاف می شود. ناهیلی به جلو برای آرام شدن و خنک شدن. به گفته پراشانت آیینگار، پسر گوروجی، پیچش، "سینه اعصاب را فریب می دهد" و حالت های وارونه، ویکونان در یک رتبه خاص، سیستم عصبی را حتی بیشتر آرام می کند. یک ساعت سرزنش در پوزهای 1-2 hvilini.

Padmasana از Shanmukhi-wise (موقعیت نیلوفر آبی با مهری از صدای درونی)

می توان یک درس را در یک موقعیت بی تحرک شروع کرد - Svastikasani (موقعیت علامت دوستانه) یا Virasani (موقعیت قهرمان). بیرون رفتن از پادمسانا آسان است، این ژست برای همدلی ایده آل است، به طوری که در این حالت ستون فقرات به مهربانی پیچ خورده است و سر، اندام ها مغز را در تعادل سرزنش می کنند. در یک موقعیت راحت برای خود بنشینید، ستون فقرات خود را دراز کنید، چشمان خود را ببندید، آرام باشید. دستان خود را بالا بیاورید، انگشتان خود را روی شانه ها ببندید، انگشتان شست خود را با احتیاط بالای سر قرار دهید، انگشتان خود را - روی ناحیه زیر ابروها، انگشتان میانی - روی لب های بسته شده بالا نشان دهید، ربع انگشتان انگشتان به صدا در می آیند. لب بالا، و لب بالا آمد. روی چشم ها فشار ندهید انگشتان Dotik usіh ممکن است حتی سبک تر باشند. آرام و یکنواخت نفس بکشید.

Uttanasana (شلاق شدید رو به جلو)، سر روی پایه ها

در فاصله حدود 30 سانتی متری پشت به دیوار بایستید چوب را جلوی خود قرار دهید. لگن را روی دیوار قرار دهید، تولوب را به سمت جلو بکشید و چلو را روی نشیمنگاه صندلی بگذارید. یک نوشیدنی بردارید و آنها را روی صندلی بگذارید. زانو را بکشید، قسمت های جلو و عقب ساق پا را بکشید. Rozslabte زندگی، shyu، مبدل، چشم. آرام نفس بکش. چشمان خود را ببندید و حتی نفس نیز ذهن شما را آرام می کند.

جانو شیرشاسانا (سرش تا زانو بود)

در دندانسان روی نیمکت بنشینید (حالت کارکنان). پای راست خود را به زانو بزنید. تعداد راست دست ها را مشخص کنید. غلتک را روی پای چپ خم شده خود قرار دهید. زندگی را با دست راست به سمت چپ بچرخانید و پا را با پای چپ به جلو بکشید، چلو را روی غلتک قرار دهید، پای چپ را با دستان خود بگیرید. سطح قدامی بدن را کشیده و پشت را شل کنید. سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید. بیایید حرکت کنیم و در روز بعد ژست را انجام دهیم.

Paschimottanasana (ژست کشش پشت تولوب)

در دنداناسان نشسته، غلتکی را روی هومیل ها قرار دهید. بازوهای خود را به سمت بالا دراز کنید و به سمت جلو بهبود پیدا کنید. پاهای خود را بردارید، پیشانی خود را روی غلتک قرار دهید. ببینید که سطوح قدامی و خلفی بدن به خوبی ساییده شده بود. اگر بیرون نروید، یک تکیه گاه اضافی زیر سر خود بگیرید. آرنج خود را پایین نیاورید، قفسه سینه پیچ خورده و منبسط شده است. پاهای خود را دراز کنید.

سوپتا کورماسانا (ژست لاک پشت دراز کشیده)

روی یک نیمکت بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید. پاهای کیل را حدود یک پیومتر باز کنید. برای بهبودی به جلو، برای خم کردن پاها در زانو و بلند کردن زانو در جلوی کنده ها. دستان خود را در امتداد گونه ها زیر زانو قرار دهید، آنها را به طرف بیرون بکشید، بیشتر بهبود دهید، به طوری که زانوها به قسمت های بالایی دست ها نزدیکتر به فاق تکیه کنند، شانه ها را در پشت پایین بیاورید. پاهای خود را به سمت جلو بکشید، دستان خود را بکشید، پیشانی خود را روی یک پیدلوگ پایین بیاورید. بیایید آن را بیرون بیاوریم و دست هایمان را به عقب بکشیم. اگر بدن شما در این حالت راحت است، می توانید سر خود را بلند کرده و پاهای خود را ببندید، منگوله ها را بچرخانید، دستان خود را پشت سر بگذارید و انگشتان و کمربند خود را بگیرید. سپس سعی کنید سر خود را بین پاهای خود قرار دهید و سر خود را روی تخت قرار دهید.

Bharadvajasana 2 (ژست Sage Bharadvaja 2)

در Dandasana بنشینید، پای چپ را در زانو خم کنید و پای چپ را به ترتیب با قسمت چپ لگن در موقعیت Virasani - موقعیت قهرمان قرار دهید. پای راست را در زانو خم کنید و پای راست را روی قسمت بالای پای چپ در وضعیت پادمسنی قرار دهید. خط الراس Vityagnіt سربالایی z vdikhý z vidikhom zhivot آن سلول قفسه سینه را به سمت راست بچرخانید. دست چپ را محکم پشت دست راست قرار دهید و دست راست را به پشت بچسبانید و انگشت بزرگ پای راست را بگیرید یا یک بند روی پا بگذارید. از کوه در هوا بالا بروید، در چشم ها بزرگ شوید. بیایید جدا شویم و در روز بعد ژست را تکرار کنیم.

Ardha Matsyendrasana (نیم ژست Sage Matsyendri)

به دندانسان بنشین. پای چپ را در زانو خم کنید و پای چپ را زیر لگن بچسبانید تا صندلی چپ روی پاشنه چپ بیفتد و سمت راست - روی قسمت جلوی پای چپ. پای راست خود را با لگد به زانو بزنید و پای راست را برای قسمت بیرونی پای چپ روی پا بگذارید. Zahopіt راست kolіno dvoma دست که خط الراس vityagnіt در کوه. بیایید ببینیم، جان و سینه راست دست را بسوزانیم، آرنج چپ را برای زانوی راست شروع کنیم و دست راست را به عقب بچسبانیم و روی پیدلاگ بگذاریم. بالا رفتن در هوا، بزرگ شدن در چشم. بیایید ژست را در روز بعد انجام دهیم.

سوپتا بادها کوناسانا (ژست کوتای گره خورده)

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را در زانو خم کنید، پاهای خود را تا لگن بالا بکشید، زانوها را باز کنید. دست های خود را زیر لحاف تا پا قرار دهید و منگوله ها را بگیرید. شانه های خود را به عقب برگردانید، سینه خود را باز کنید. قسمت های بیرونی استگون را در قسمت جلویی رها کنید. Rozslabte زندگی، مبدل، گلو. حدود 3 ساعت در این حالت بمانید.

Shirshasana bіla stіni

در این مجموعه، این حالت از دیوار سفید را بگیرید تا دیوارها در همان زمان از سقف دیوار بلند شوند و همچنان بتوانید در مرکز تعادل برقرار کنید. قرار گرفتن دیوار پشت گلدان آرامش و سردی را به ذهن القا می کند. بدن پایدارتر است و قرار گرفتن پا روی دیوار به قوی‌تر و قوی‌تر شدن آن در سربالایی کمک می‌کند. این حالت را حدود 5 رشته جارو کنید، سپس پاهای خود را در زانو خم کنید و به سمت پایین بروید، بدون اینکه سر خود را بالا بیاورید، آن را از بالا روی پیشانی خود بغلتانید، به طوری که فشار روی عروق سر به تدریج بیدار شود، و به سمت پایین حرکت کنید. Adho Mukha Virasana - حالت یک قهرمان، تعظیم، شانه های آرامش بخش.

Niralamba Sarvangasana (بدون تکیه گاه روی شانه بایستید)

بهتر است وارد موقعیت tsієї، stіlets ویکوریست شوید. برای بلال، سالمبا سروانگاسان را روی پایه های طرف مقابل دیوار قرار دهید، شانه های خود را روی کوسن قرار دهید و سر خود را به دیوار پشتی بسپارید. دستان خود را روی صندلی کوتاه کنید، لگن را روی صندلی پایین بیاورید. بیایید لگن را از صندلی بشکنیم، یکی یکی پاها را به سمت دیوار در Sarvangasana Niralamba حرکت دهیم. اجازه دهید مدفوع باز شود و قسمت بالایی دست ها را روی غلتک بچرخانید. پاها و بدن خود را به سمت بالا بکشید. در حال صاف کردن جناغ سینه نگاه کنید، به طور مساوی نفس بکشید. در این حالت، ناحیه برآمدگی ها صاف و منبسط می شود، کار برجستگی های بالای سر عادی می شود و مغز چینک زیر قلعه چینک آرام می شود.

کدام یک از ما نمی تواند رویای پر کردن کالری، غرش یا بهتر است بگوییم رقصیدن را در خواب ببیند؟ اگر می خواهید تمرین معجزه آسایی برای کل بدن انجام دهید، اما اگر بوی بدی دارید، می توانید انتخاب های ویژه ای را در سمت راست قرار دهید که جهت گیری آن ها به سمت اجرای همه گروه های بیماری است، تأثیر چنین تمریناتی چند برابر می شود. برنامه جدیدی در محل باشگاه های بدنسازی ظاهر شده است که ممکن است نامی عجیب و غریب داشته باشد زومباو با پوست سنگ به دانستن همه شانووالنیک های جدید.

همه چیز شروع شد ... vipadkovo

Tsei به وضوح جوان است - درخت انگور حدود 20 سال در کلمبیا. علاوه بر این، اولین کاری که باید در زامبی انجام داد، یک چرخش عالی از وقایع را پشت سر گذاشت. مربی جوان تناسب اندام آلبرتو پرز به سادگی نیاز به موسیقی را برای تمرین فراموش کرد و ترفندهایی را که در دسترس بود - ملودی هایی برای رقص های آمریکای لاتین - پخش کرد. Vіn سعی کرده است که قدرت و درست از حرکات رقص تمرین کند. آنهایی که سر کار آمدند، در چنگال بودند! از tsgogo من pochavsya مد روز مستقیم zumba.

در سال 2000 بتو در میامی مستقر شد و در تلاش برای دستیابی به موفقیت های بزرگ در رشته خود بود. و در حال حاضر در سال 2011، سبک roci-yogo به احترام تاجران آلبرتو آگیون و آلبرتو پرلمن پیوسته است. Zumba Fitness، LLC به عنوان نقطه شروعی برای آموزش خواب آنها بر اساس فلسفه آموزشی Beto ایجاد شد.

زاراز تناسب اندام زومبا- tse duzhe به طور مستقیم در اروپا و ایالات متحده آمریکا محبوب است. بهتر است مسیری را طی کنید، یک شیوه زندگی زنجیره ای، که توسط افراد باهوش و فعال انتخاب می شود، که اساس شکل و شمایل مادر است و گسترده تر می شود.

تعداد رقصندگان در چنین آموزش هایی نزدیک به 13 میلیون نفر است، ستاره های میانی تجارت سبک: مدونا، شکیرا، ناتالی پورتمن، ناتالی پورتمن، جنیفر لاو هویت، ویکتوریا بکهام، اما واتسون، تونی براکستون و سبیل جکی چان!

بیایید لنگ بزنیم!

کلمه زومباهمانطور که قبلا حدس زدید، ممکن است یک سفر کلمبیایی باشد. در زبان عامیانه جوانان کلمبیایی، این به معنای "جیژچاتی"، "به آرامی حرکت می کند" (شبیه به "بیایید شورخیت"، "بیایید داخل شویم").

بر اساس آن به طور مستقیم جاه طلبی هوازی نهفته است. ریتم های ریتمیک همراه با موسیقی خاص پخش می شود - نوعی میکس با نسخه ساده شده سالسا، کامبیا، مرنگ و رگیتون (با اضافه شدن رمبی، مومبی، کالیپس و فلامنکو).

فعالیت های زومبا سه بار در سال و شامل 4 بلوک است:

• دست گرمی بازی کردن،
• یادگیری عناصر جدید رقص و تسلط بر عناصر جدید،
• خودت برقص
• آرامش

بلوک سوم تقریباً نیمی از مدت زمان تمرین است (pіvgodini) و این ساعت ایده آل برای تف کردن چربی است، حتی اگر بدن در حال چاق شدن است و در حال حاضر وارد فاز تف کردن کالری شده است. با این کار، سیستم عصبی مرکزی از خودمختاری فراجهانی آگاه نیست.

بنابراین، انسداد تدریجی به سرعت بخشیدن به ساعت تجدید بدن در بین تمرین کمک می کند، بنابراین فرد برای همیشه از انرژی خود و در روحیه ذهن محروم می شود. همه حرکات به گونه‌ای انتخاب می‌شوند که پوست به شما اجازه می‌دهد تا همان گروه از افراد را نوانتاژ کنید، همزمان با برنامه رقص، زومبا را غارت کنید و نوعی تناسب اندام. یکی از کارهای زومبا سوزاندن 500 تا 1000 کالری است. اگر تار یک کلمه معقول مستقیم، تعدادی از معتادان این یکی را به طور مستقیم نواخته اید، بهتر است با تمرین با یک مربی آگاه به شما کمک کند. ویدیوی تناسب اندام زومبا.

بنابراین مانند قسمتی از زامبی سمت راست برای تبدیل شدن به دست های متفاوت با لگن و لحاف، چنین تمرینی برای کسانی که سبک زندگی ضعیف و کم تحرکی دارند بسیار قرمز خواهد بود.

میدونی چیه...

• در روسیه، تنها یک تمرین وجود دارد - رقص - نوعی زومبی، همه می توانند آن را انجام دهند. با این حال، انواع مختلف دیگری از برنامه های تناسب اندام وجود دارد که برای افراد با پیشینه ها و علایق مختلف طراحی شده است:

zاومباgقدیمی- برنامه ای برای افراد در سنین ضعیف،

zاومباتیروز- تمرین، که شکم، کمر و استگان را تقویت می کند،

آچهارzاومبا- در استخر مشغول است.

• درس های آلبرتو پرز به قدری موفقیت آمیز بود که شکیرا به عنوان طراح رقص برای آلبوم Pies Dezcalsos از یوگا درخواست کرد.

کورما- لاک پشت

طبقه بندی

حالت متقارن در حالتی ضعیف نشسته است.

Dії suglobіv

ربات m'yaziv

ریج
	دیه عجیب و غریب
راست کردن رج با تکیه گاه نیگ و دست: میازی، شو به پهن کردن رج.	پیشگیری از افزایش کشش در ستون فقرات گردنی
نکات برتر
دیه متحدالمرکز	دیه عجیب و غریب
زاخیست گوی شانه و پیچیدن بازو در وسط: روتاتور کاف (مخصوصا ساب کتفی) اتصال تیغه های شانه در موقعیت انتهایی: میازی لوزی مانند، میاز ذوزنقه مانند فشار دادن دست ها به نیگ: دلتوئید میاز (بسته پشتی)	پیشگیری از افزایش کشش در استخوان اولنار لوم: عضله دوسر
انتهای پایین تر
دیه متحدالمرکز	دیه عجیب و غریب
بزرگ شدن در زانو بوم: لجن برفی زانو، گِل پهن استگنا. معرفی و پیچیدن در وسط در لوم لگن: قسمت های شانه میاز، بلند و کوتاه میازی، چه بیاوریم.	کنترل بر موقعیت های متقابل پایین و لوله: زمین های میانی وسط و پایین، زمین های گلابی مانند، زمین های دوقلو بالا و پایین، زمین زامیالنی داخلی، گروه پشتی زمین ها

یادداشت

برای اینکه به درستی برای vikonnannya tsієї آماده شوید، لازم است بهبودی حاصل شود، تیغه های شانه را باز کنید و پاها را در لگن و زانو خم کنید. سوینو دست ها به زیر پاها خم می شوند، روی کشش حرکت می کنند: برآمدگی شکافته شده، تیغه های شانه کشیده شده و زانوها شکافته می شوند.

dії کاملاً کشیده که توسط برآمدگی و تیغه های شانه تشکیل می شود، به این معنی است که میازی است، رج شکسته است، میازی های بزرگ و کوچک لوزی مانند در شروع دوره کوتاهی از اردوگاه شدیداً کشیده مقصر هستند. ، که حتی وظایف مهمتر است.

خرده های دست در زیر پاها فشرده می شوند، یک برجستگی برآمدگی فراجهانی در برآمدگی عرضی یا قفسه سینه وجود دارد و همچنین کشش رباط ها در وسط به گروه خلفی میازیو استگنا متصل است. منگوله های کناری

دیهانیا

در این حالت، دیافراگم فشار قوی را تشخیص می دهد و در مرحله خم شدن برآمدگی در حفره قفسه سینه، می توان مشاهده کرد که چگونه می توان حجم لازم برای تنفس را در حفره قفسه سینه ایجاد کرد.

SUPTA- KVPMACAH - ژست لاک پشت معکوس

سوپتا- دراز کشیدن، دراز کشیدن؛ کورما- لاک پشت

یادداشت

کیو می تواند یک ساعت تاشو بیشتر و آسان تر باشد. به محض اینکه باتلاق های شما جمع شدند، برای اینکه حالتی بگیرید، پس از آن، چون دستان شما در قلعه زودنی می شوند، از آنجا دور شوید نه به خاطر زوسیل روزانه. اگر روح به طور یکنواخت در بین همه لوم ها توزیع نشود، گزارش خطرناکی از زوسیل های بسیار بزرگ به پشته، لوم نهر و سطح جلویی لوم شانه وجود دارد. Obertovy کاف شانه (مخصوصاً تیغه شانه)، چرخاندن بند شانه در وسط، محافظت از آن در برابر کشش.

هرچه تیغه های شانه بیشتر در امتداد قفس سینه حرکت کنند، فشار کمتری بر روی شانه و بورس وارد می شود.

قرار دادن موقعیت گردن در پشت سر و قسمت گردن برجستگی می‌تواند باعث ایجاد کشش فرادنیایی در این ناحیه شود که می‌تواند به کشش شدید گردن میازیو یا فشار بیش از حد آنها برای فشار دادن گردن منجر شود. انتخاب عریض ترین میاز پشت برای انبساط و چرخش تیرگی شانه در وسط متقاطع رج، به طوری که یکی از کارکردهای این میاز خود در یوگای دور کمر است. .

پاهای ضربدری روی گردن رج ایجاد می کند که خطر کشیدگی فراجهانی پشت من را افزایش می دهد. اگر طرف های دیگر رج به اندازه کافی پوسیده نشده باشند، مفصل گردن در این موقعیت مجبور به خم شدن می شود. که منحصر به فرد بعدی.

دیهانیا

این وضعیت معده درد کمر کمی دارد، بنابراین می توان آن را برای معده شکست داد. توصيه مي‌شود كه يك روبيت، تكه‌هايي از فعاليت فوق‌جهاني زخم معده با لوله‌اي تا شده كه منجر به فشار بيش از حد در ناحيه گردن مي‌شود، ايجاد شود.

کورماسانا

(ژست لاک پشت)

برس های پاها را که در طرف مقابل صاف کرده اید محکم به مقعد فشار دهید و در حالت صاف بنشینید. یوگی ها به تسه کورماسانا می گویند.

در متون مختلف، کورماسان به گونه‌ای متفاوت توصیف شده است. چه آسانای خاص نامیده می شود کورما،علاوه بر این، شکل بدن او یک لاک پشت را حدس زد. شرح її به نظر می رسد آسان به پایان برسد، اما در نتیجه її را تمرین کنید، و پاها را می توان انعطاف پذیر کرد.

تکنیک 1

در واجرسنا به پشت بنشینید - یکباره زانوها، پاها زیر صندلی ها.

سپس اجازه دهید پاها را به گونه ای حرکت دهیم که پنج ها به سمت مقعد بخوابند و شست ها نام ها را نشان دهند. واگا روی پاشنه ها و کنار پاها می افتد. به این ترتیب بدن می تواند به خوبی متعادل، صاف و آرام باشد.

به عنوان مثال، tse vimagaє در حضور شما زوسیل ماوراء الدنیا، پنج را می توان فریب داد.

این آسانا بیشتر شبیه گارنا برای صاف کردن کمر خمیده است. پاشنه ها به شدت مقعد را به وجه نادی فشار می دهند که به جریان انرژی کمک می کند. Tsya asana، در چنین رتبه ای، برای bezshlyubnykh و برای خانواده کوریسنا است. انرژی جنسی را به مراکز بزرگ بدن هدایت می کند و کار مفصل ها، اندام های آفرینش و اندام های بینایی را تنظیم می کند. نادی‌های مهم در کناره‌های پا، که انگار با نیرک‌ها و سایر اندام‌های داخلی بسته شده‌اند، روی آن‌ها فشار دهید و تحریک نرم را از بین ببرید. افرادی که از کمبود انرژی رنج می برند، از ناراحتی های حالتی، از ناراحتی های مجاری، ضعیف زندگی می کنند، می توانند برای رفع این مشکلات، کورماسانا را تمرین کنند. با این حال، تا زمانی که بوی تعفن نتواند پاهای تسلیم را پرورش دهد، بوی تعفن نمی تواند به راحتی روی آنها بنشیند. Tsya asana به عنوان یک کوریس برای کسانی که مولا باندها را تمرین می کنند ظاهر می شود.

تکنیک 2

روی زمین بنشینید و پاهای کشنده را تا حد امکان باز کنید.

ببینید، شانه های خود را به جلو بالا بیاورید، زانو را خم کنید و دست های خود را زیر زانوها قرار دهید، سمت راست زانوها را پشت صندلی ها قرار دهید. پیشانی خود را به زمین بیاورید. در این وضعیت نهایی، به طور طبیعی نفس بکشید.

این آسانا برای کسانی که ممکن است دیسک ستون فقراتشان جابجا شده باشد فرازبانی است. همچنین باعث تحریک نیرک ها و دستگاه های گیاهی می شود. جریان خون مستقیم به برآمدگی، به m'yazіv پشت، به گردن آن سر است.

Shloka 23. Kukkutasana - pivnya pose

KUKKUTASANA

(ژست پیونیا)

با پذیرش پادماسانا، با ایستادن بین سگک ها و زانوها، بازوها را روی زمین پهن کنید و بدن را در نزدیکی هوا بلند کنید. تسه کوکوتاسانا.

تکنیک

در پادماسانا بنشین

دست راست خود را بین میاز استگن راست و لیتکووی میاز راست و شیر - بین میاز استگ چپ و لیتکووی میاز چپ قرار دهید. دولون ها را با انگشتان خود به سمت جلو به شدت به زمین فشار دهید. Vrіvnovazhte vаgu tіla در دست آن vіdіrvіt tіlo vіd zemlі. دست های آن برس می تواند به اندازه ای قوی باشد که بدنه روی گلدان را اصلاح کند. بدن را بلند کنید، عمیق نفس بکشید.

در پایان روز، می توانید آنها را کوتاه کنید یا به تنفس عادی ادامه دهید. در موقعیت نهایی ساعت بمانید، در دسترس شماست، سر خود را صاف بالا بیاورید و یک نگاه به هر نقطه از جلو ثابت کنید. ببینید چه زمانی بدن روی زمین پایین می آید.

اگر در پاهای شما چربی و میازیو زیاد است یا بوی تعفن به اندازه کافی قابل انعطاف نیست، برای شما مهم است که دستان خود را بین لحاف و گوساله قرار دهید. به عنوان اگر او تا به حال موهای غنی بر روی پاهای خود، و سپس، proshtovhuyuchi دست، شما بر روی مو بکشید. اگر روغن زیادی به دست یا پای دیک بریزید، بوی تعفن یارو بهتر از یکی می شود.

کوکوتاسانا شبیه وضعیت یک پیونیا به نظر می رسد، خرده ها بدنی را در پیونیا حدس می زنند. مهم است که این آسانا در ساعت بیداری کندالینا کوریسنا باشد. Vaughn zmіtsnyuє m'yazi دست ها و شانه ها و حس شناور بودن می دهد. صدا واگا بدن روی پاها و پاها می افتد، اما در این آسانا همه چیز تغییر می کند، بنابراین انرژی بدن در جهت دیگری جریان می یابد.

Shloka 24. Uttankurmasana - حالت لاک پشت، که کشش دارد.

UTTANKURMASANA

(ژست کششی لاک پشت)

نشستن در یک کوکوتاسانی، برس های عقب در سطح شانه ها و دراز کشیدن صاف روی پشت مانند یک لاک پشت. تسه اوتانکورماسانا.

تکنیک 1

در پشت بدن را آماده کنید تا کوکوتاسانی بریده شود و سپس به جای بلند کردن بدن، مناسب است روی تخت به عقب برگردید.

تکنیک 2

راه دوم برای گرفتن این وضعیت.

در شاواسانا دراز بکشید.

زانو را تا سینه ها بکشید و به پادماسانا ضربه بزنید.

Proshtovhnіt دست راست mizh m'yazami right іkri іkri ta stegna, schob poked out uploaded to the elbow; همان کار با دست چپ، گوساله چپ و لحاف.

بیایید برس ها را پشت شانه هایمان ببندیم، یا آنها را با شانه بگیریم. به آن گربهاسانا، وضعیت جنین نیز گفته می شود. در مرحله آخر، نفس ظاهری خواهد بود، به آنچه که زندگی می کند، آن افسانه به شدت فشرده می شود. برای حرکت از وضعیت مناسب، پنزلی را پشت سرتان بگذارید، سپس پاهایتان را باز کنید و در یک شواسان با کشش دکیلکوه خولین دراز بکشید. مهم است که آسانا بر روی فرش پیروز شد، در غیر این صورت می توانید به ستون فقرات بیرون زده آسیب بزنید.

Uttankurmasana سیستم عصبی را تقویت می کند و باعث آرامش می شود، به طوری که شما در موقعیت پایانی احساس راحتی می کنید. مخصوصاً به این افراد مبتلا به ناراحتی های عصبی و کم حرف که به راحتی دعوا می کنند و ریزه های آن کار سینوس های فوق عصبی را تنظیم می کند توصیه می شود. Uttankurmasana همچنین سیستم گیاهی و اشتها را تحریک می کند.