الزومبا: إيقاع الرقصة أسوأ. Zsuv في المرحلة

تم إحضار ممارسة كورماساني (وضعية السلحفاة) إلى براتيهاري - المرحلة الخامسة من اليوجا الكلاسيكية ، التي وصفها باتانجالي في يوجا سوترا. Pratyahara - عتبة tse ، يتخطى الأمر كما لو كنا مفتونين في "مملكتنا الداخلية". العقل أقل استجابة لأشياء العالم الخارجي ، والممارسون لديهم القدرة على التهدئة والغضب.

إنه لأمر مؤسف ، أن هذه الممارسة لم تنضج مرة واحدة. في كثير من الأحيان ، يتم الإشادة بالجانب المادي للموقف أكثر. كيف تطبع يديك إلى الأسفل وتدور ظهرك ، فلماذا لا تصدق صدفة السلحفاة؟ كيف تطوى أكثر؟ أنا في tsomu sensi pіdkhіd y all razny. من يريد القتال مع المخاوف ، من يريد القتال بمساعدة الماء ، لذلك لا يمكنك التوقف عن إصلاح الأوبير ... الرد على السؤال "كيف يمكنني تحقيق النجاح مع Viconan Pozi Turtle؟" اغفر لي. كل ما نراه ، yakscho vie virіvnyuvatimemete body and vrіvnovazhuvatimete rozum.

انزلاق
من الضروري العمل في أسانا في تسلسل الغناء: أولاً وقبل كل شيء ، دعونا نذكر أفكارنا ثم نحللها. Pratsyyuyuchi مثل هذه المرتبة ، سوف تلحق بما يتم عمله بالجسم ، والتي ستخبرك بشكل كافٍ بالتغيير.

احترم العيون والفم وأجنحة الأنف وفوها (أطلق عليها اليوغيون القدامى "البوابات"). إذا كان هناك جهد في هذه المناطق ، ساعدني. السماح لـ "البراهما" بالدخول ، يمكنك الاسترخاء في قنوات العفوية ، والسماح للعقل بالحراسة ، ولكي يُترك ضعاف القلوب غير مستعدين.

إن اليقظة المتمثلة في إبقاء البراءة وراء أكثر الظروف تعقيدًا يمنحك الفرصة للنظر والدعوة إلى بدائل واستجابات جيدة للموقف ، اعتمادًا على عمق الفهم ، أنت مدرك ، ولا تتصاعد على رد الفعل.

في الأدب الخفيف ، تتمتع السلاحف بالصبر والحماس الداخلي - إذا أرادوا تخمين قصة إيسوب "السلحفاة والأرنب". كما تم وصف التسلسل ، حاول أن تتذكر أفضل صفات هذه المخلوقات الهادئة وغير المائية ، وبمرور الوقت ستفهم أنها أصبحت غنية لدرجة الضغط.

عابث
قبل ممارسة الكرماساني ، من الضروري رفع منطقة السطح الخلفي للجسم وفتح الطمي العميق. Vikoite Utkatasana (وضع الكرسي) ، Garudasana (Eagle Pose) ، Uttanasana (مهاجم Nakhil من وضع الوقوف) ، Adho Mukha Shvanasana (وضع الكلب لأسفل) و Utthita Parshvakonasana (تمدد Bichne المكثف).

مالاسانا (وضعية إكليل)

انهض إلى تاداسانو. اثنِ رجليك على ركبتيك واجلس. ترنح قليلاً للأمام وضع يديك على الأرض أو الحائط. يختتم Yaxcho خمسة في pіdlogi ، pіdkladіt vd لهم السجاد. لتوسيع المنطقة ، اعمل بقدميك وافتح الحواف الداخلية للساقين في الجانب واحدًا في واحد. لكسب الاحترام ، كما لو أنه في أعقاب هذا الاندفاع يتم شد طين الظهر. لزيادة الرؤية العميقة - تساعد tse على تحسين الجانب المادي للأسانا.

دور مهم في المرحلة الأخيرة من دورة الموقف في تجويف الحوض ، حيث يمكن للممارس أن يرى استقبال فتحة سلبية في الحوض وعودة ميازخ تحت التسريب. نقوم بطهي الأخشاب الطافية إلى الحد الذي يمكنك من طيه بعمق وتمديد يديك تحت قدميك في كورماسان.

تعال إلى وضع دون صرير ، حتى تتمكن من التقاط المشهد الموجود في جسدك ، وتدعو قلبك ، أولاً وقبل كل شيء ، إلى الخطوة التالية.

قف في تاداسان (وضعية جوري). أعد الحواف الداخلية للقدم. اثنِ رجليك على ركبتيك واخفض حوضك إلى أصابع القدم. قم بتوسيع العمود على نطاق أوسع واجلس حتى أقل. قطع للأمام. Yakshcho p'yati v_drivayutsya vіd pіdlogi ، سجادة مطوية تحتها - الجانب الداخلي من p'yat مضطر إلى التكبب حتى الدعم. قم بتوجيه kuprik إلى pidlog ، وحرك يديك في الفراغ بين الركبتين واسحبهما للأمام. اضغط على الذراعين على الحائط ، أو أنزلهما إلى الأسفل.

توجيه الحواف الداخلية لل p'yat قتل واحد في واحد. تنشط هذه الحركة الحواف الخارجية للحوض وتوسع السطح الخلفي للحجر. بتمديد هذا الجزء من Stegon ، نقوم أيضًا بفكه ، وبنفس الرمز نزيد من نطاق الضرر في منطقة الحوض. اجلب الاحترام ، أن مايزي الظهر يتوسع أيضًا. (تذكر ruh p'yat - ستفعل ذلك في Kurmasani.) اطبع الخمسة على الدعم وقم بخفض رأسك إلى pidlog. يكفي تجديل الأشرار بيديك. (Yakscho vіdchuvaєte opіr y tіlі ، اترك يديك على الحائط أو على السرير.) بعد أن تطوي للقيام بذلك بعمق ، أمسك الفرش بيديك. شد كتفيك على الحوافر. وسعي ظهرك ، في عالم من هذا القبيل ، حيث يضغط الجانب الداخلي من الكعب حتى الطية ، وينفتح عبره. قم بتوجيه شفرات كتفك إلى أسفل ، وإدخالها وإخراجها من الطريق. البكاء عدم السقوط ، بالتساوي rozpodіlіt vaga كلا القدمين.

إذا كان ذلك ممكنًا ، شفي بعمق أكبر ، وقم بتضفير ساقيك بيديك ، وسلسلة الدولونات خلف كريزه ، ثم تكون يديك مثل إكليل ملفوف حول جسمك. يمكن أن يكون البديل الأخير للوضع هو vikonati بعيدًا عن كل شيء. لهذا المعزي ، يجب أن تكون الظهر ناعمة ، ويجب أن تكون الوركين والكتفين ناعمة. كأنك على دراية بالرياح الخارقة للطبيعة ، التي تقع بين الألم ، استدر حتى تدفن الفرشاة.

هل عرفت الإيجابية ثنائية الطور ، لا ترهق أعضاء التنفس. دع عقلك يمتلئ بالهدوء واليقظة. لا تستعجل. الشعور بالضغط في كبيبات الحوض ، اترك الجزء الداخلي من pakhvins يذهب ويوجههم إلى podlog - حتى يرتاح الحوض أيضًا. حاول أن تعرف النقطة في الوضع ، حيث يمكنك الاسترخاء والتنفس بهدوء وبشكل متساوٍ.

ماذا يمكنك أن تفعل لتحافظ على عقلك لا يقهر وتتخذ حدود قدراتك دون النظر إلى تلك الحدود ، كيف تضرب وضعًا آخر؟ تمدد في الوضعية بحد أقصى ريشة واحدة. دعونا بعد ذلك نخفض الحوض على المنصة وسحب الساقين أمامنا ، ودخول Dandasan (وضعية الموظفين). إذا رأيت في Dandasana ضيقًا في المنطقة ، فاجلس أعلى - على سجادة مطوية.

ماريشياسانا الأول (تشكل من الحكيم ماريشي الأول)

اجلس في دندسان. اثنِ الساق اليمنى في الركبة واضغط على الكعب لأسفل السطح الداخلي للحاف الأيسر. ارفعي يديك في الهواء ، وتمتد إلى القدم اليسرى في مرمى البصر. لقيادة اليد اليمنى خلف homilka اليمنى ، لقيادتها خلف الظهر والاستيلاء على الرسغ الأيسر. تمدد بيدك اليمنى أمام المنزل الأيمن واسحب للخلف بكلتا يديك - لتحريك منطقة الضلوع السفلية وتحريكها بعيدًا عن البطن. تنفس بهدوء وبشكل متساو. أرخي عينيك وشق.

Marichiasana I شقوق قاع الحوض وسحب الطين على الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يتم وضع السطح الخلفي للحجر فيه. موقف Tsya نشط ، أقل مالاسانا ، وليس من السهل أن تأخذ موقفًا هادئًا. الروبوت في وضع يفكر فيه بتدريب الشفق غير السمعي: من الضروري تطوير نفس الصبر الهائل والانغماس ، حتى تنشأ المشاعر الباردة المتضخمة والسلبية.

اجلس في Dandasana ، وثني الساق اليمنى في الركبة وجلب القدم إلى الفخذ الأيسر. اضغط على الحافة المركزية للسطح الخلفي بالكامل للساق اليسرى على الطبقة السفلية من الحوض إلى الخمسة. مع هذا الحق ، من السهل أن يقع الكيس في مشكلة مع pidlogs. قم بمد ذراعيك فوق رأسك عن طريق الاستنشاق ، وثني عمودك الفقري واسحب جسمك. على vidikha ، شفاء إلى الأمام ، podzhuyuchi جسم الساق اليسرى.

Vityagyuchis إلى الأمام ، و trochs لرؤية الساق اليمنى في الجسم. قم بتوجيه الجزء الأيمن من البطن إلى الساق اليسرى بحيث تتحرك الجوانب المخالفة للجزء السفلي من البطن بحرية. احترم أولئك الذين يمشون بظهرك ووركيك وقدمك اليسرى. أمسك ساقك اليسرى بيديك. كما لو كنت تشعر بعدم الراحة في هذا الوضع ، فقم بإلقاء حزام على قدمك اليسرى وادفع كلتا يدي اليوغا kіntsi.

للضغط على الحافة الداخلية للكعب الأيمن حتى سفح السجل - لا يُسمح بإرجاع الجانب الأيمن بقوة. اسحب جسم الساق اليسرى. افتح الكتف الأيمن. دع القدم (أو الحزام) تذهب باليد اليمنى وابدأها من أجل homilka اليمنى. اسحب بيدك اليسرى. للإمساك باليد اليسرى (إذا لم تمد اليدان ، أمسك الحزام).

اقلب الأسطح الداخلية للذراع إلى الخارج ، ثم أعد الكتفين إلى الخلف. حرك صدرك للأمام وحرك يديك خلف ظهرك. ارفع عظم الصدر حتى الصدر.

تمدد في الوضعية لريشة واحدة أو اثنتين. خطوة بخطوة ، ارفعي الجوانب المخالفة من الخصر. بهذه الطريقة ، وجهي الجانب الأيمن من البطن إلى اليسار ، ثم وجهي السرة إلى الأمام. ضغط الكتف الأيمن على الساق اليسرى ، كما هو الحال في مالاسانا. تنفس بعمق وبشكل متساوٍ - سيساعدك ذلك على إطالة خصرك قدر الإمكان. عند التنفس ، قم بقيادة الصدر باتجاه الخصر. قم بتوجيه vidihi إلى الجزء السفلي من البطن. تم وضع أول vikonati السفلي في اليوم التالي ، مسترخيًا في Dandasan.

Baddha Konasana (Bound Knot Pose)

الجلوس في دندساني ، اسحب قدمي الفجوة واترك الركبة تنزل. "لتسمير" الفرش الجانبية إلى pidlog. ادفع السطح الداخلي للحاجز إلى الجانب الداخلي للركبة واضغط خمسة إلى واحد. قم بتوجيه السطح الخلفي للحاجز و gomelki إلى الطية واسحب الحافة للأمام. ارفع كيس العانة إلى السرة - سيساعد ذلك على توسيع المنطقة عبر. اخفض رأسك على مدونة أو كل شيء.

تفتح Baddha Konasana منطقة الحوض بأعجوبة وترفع الظهر (وهو أمر أكثر أهمية لممارسة كورماساني).

اجلس في Dandasana ، واثنِ رجليك في ركبتيك وافتح مشبك الاسم. كما لو أنها ترتفع في نفس الوقت فوق أضلاع الحوض ، اجلس على دعامة السجاد المطوي. أغلق الحواف الخارجية للقدم ، وافتح الحواف الداخلية للجانب ، قبل فتح الكتاب. سيساعد Tsey ruh في قلب طيات الحوض للاسم أكثر وتمديد المنطقة الداخلية من pakhvin بسرعة أكبر. اضغط بقوة على الحواف الخارجية للساقين وافتح الأجزاء الداخلية لأقدام الاسم. اسحب السطح الداخلي للحمل من أعلى الفخذ إلى الركبة. دعونا نتعرق ، ليس في وقت قصير ، نعصر قدميك واحدًا لواحد ، لا تريد أن تقول بأقدام ناماستي.

أمسِك بقدميك براحة يديك. Prodovzhuyuchi اليدين ترتجف خلف القدمين ، ورفع الجسم صعودًا. سلسلة جبال Podovzhіt ومنطقة البطن. قم بتوجيه stegna و gomіlki إلى pіdlogi و povіlno nahilіtsya إلى الأمام. تدرب بعناية ، كما لو كنت مستعدًا لتدمير الوضع. Zіtknuvshis іz support іtіli، zupіnіt іzіchny ruh go on svіdomlene dіhannya. قم بخفض اللوحة الأمامية على ستيجنا وقم بتوجيه المقود إلى الركبتين - قم بتحريك السطح الداخلي للحاج وافتح منطقة الباخفين. فو الجزء الأمامي من اللحاف لأسفل. أنزل الجسم إلى الأسفل. تمامًا مثل cholo الذي لا يزعج نفسه مع pidlogs ، ضع yogo على الهدف. ابق في الموضع لمدة امتداد واحد على الأقل من الولين. اضغط على الفرشاة الجانبية على الدعم واسحب الأضلاع السفلية صعودًا. دعونا بعد ذلك نرفع الضلوع برفق لأعلى ، ونحضر الأغشية ، لتسهيل عملية التنفس. اسحبي لوحي الكتف ، ومدي أرجوحة m'yazi واسترخي. دعونا نرفع ركبنا صعودًا ونمد أرجلنا في دندسان.

Upavishtha Konasana (يجلس Nakhil إلى الأمام مع ساقيه متباعدتان)

اجلس في Dandasana وافرد ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض. اضغط على كل السطح الخلفي لأسفل حتى الجانب السفلي. شد الحواف الخارجية للحوض على المقعد - سيساعد ذلك على تثبيت موضع الحوض. ابتهج للأمام وامسك بأصابع قدميك الكبيرة. لأنها قابلة للطي ، ضع دعامة عليها. يستنشق رفع عظم العانة والسرة والحجاب الحاجز والقص صعودا. على vidihu تتحسن. احترس من المشاهد في عالمك ، واظهر بهدوء وبدون انزعاج ، بحيث يمكنك التوقف فجأة ، كما لو أنك تسبب لك الشعور بعدم الراحة.

Upavishtha Konasana - المحطة الأخيرة في الطريق إلى كورماساني. في هذا الوضع ، هناك أكثر لفات شدة عبر ذلك السطح الخلفي للحجر. اجلس في Dandasana وافرد رجليك العريضتين. اضغط على الحافة المركزية للسطح الخلفي بالكامل للحجر في منتصف الشرابات حتى الحافة إلى الجانب السفلي. شد السطح الخارجي للحجر إلى طمي kulshovy ، zdіysnyuuch tsey Rukh في الجانب الخارجي من العمود. انقل السطح الداخلي للأعمدة إلى الحواف الداخلية للبيت. الجلوس في الوضع ، لا تتكئ. لإنقاذ الحوض المتساوي ، ارفع كيس العانة والجزء السفلي من البطن إلى السرة. في الأصغر منها ، غالبًا ما يتم نقل قاعدة الموضع إلى السطح الخلفي للفرش الجانبية ، ويتم تدمير الأجزاء الخارجية للفرشاة. حسب حالتك المزاجية ، اجلس على دعامة - بكرة أو غصن من السجاد المطوي ، لرفع حرق حوضك.

لرفع ميازى السطح الداخلي للحجر إلى الفرش - tserukh Malasani ، وللمساعدة في بناء الفرش الجانبية قتلت واحدة تلو الأخرى. شد الكريزيك في المنتصف بحيث يتكئ الخمور على مستوى واحد مع عظم العانة ، وادفع التلال. عند التنفس ، ارفع السطح الأمامي للجسم ، وفي نفس الوقت اضغط على الحواف الخارجية للمقعد إلى الدعم. على vidihu ، يكفي النزول. قم بقص نفسك في هذا الوضع لواحد أو ثلاثة من hvilini ، قم باللف برفق بالتوازي مع النقطة. كما لو كنت تشاهد الأوبير في m'yazah nig chi ، ضع دعامة على قيد الحياة. كما يتم سحب الجسم بسهولة ، أمسك بأصابع nig الكبيرة. اخفض الجبهة أو ، إذا أمكن ، استند على الظهر ، وحرك الجسم أكثر إلى الأمام.

للخروج من الموقف ، اضغط على الساقين بقوة في الطية وقم بخفض الذراعين على الطية على كتف واحد. اليدين Vіdshtovhuyuchis ، الجسم pіdnіmіt. ارفع القدمين لموقف دندساني. من المهم بالنسبة لك المضي قدمًا في Upavishtha Konasani ، للتركيز على المواقف الأربعة الأولى للخلافة ، مرورًا مرة واحدة فقط إلى Kurmasani ، إذا كان هناك ألم في الظهر ، فسيكون الحوض والسطح الخلفي للحج جاهزًا حتى النهاية من الجلد العميق.

كورماسانا (Turtle Pose)

اجلس في دنداسانا وافرد رجليك بثلاث مرات أوسع من اللحاف. اثنِ رجليك على ركبتيك وانحني للأمام قليلًا وادفع يديك تحت الركبة. افرد ذراعيك إلى الجانبين وادفع الخمسة للأمام. رفع كيس العانة إلى السرة ، وتحريك الجسم إلى الأمام. اضغط على يديك في الطية تحت قدميك. في هذه الحالة ، حاول توجيه القليل في المنتصف. تحاول أن تشعر بهذا الترتيب ، فأنت تهدئ عقلك ومن يمكنك أن تنهض من طبيعتك الصحيحة.

يمكن تعديل الموقف بعناية أكبر وبشكل متسلسل. لا تطلب من نفسك "shtovhuvati" فيه. تحت الضغط الناعم للظهر والحوض والحوض ، انزل بهدوء إلى الأسانا. احترس ، كما لو كانت خطوة بخطوة تقريبًا ، فإنها تتحول إلى الداخل.

اجلس في Dandasana وافتح ساقيك ثلاث مرات خلف الحوض. من السهل ثني ساقيك على ركبتيك ورؤيتهما حيًا في الحجر المحترق. حرك الجسم والشفاء للأمام. على الخدين ، قومي بتشكيل يديك تحت اللحاف ، ثم شدهما مع راحة اليد لأسفل. Kroknіt dolonami yaknaydali إلى الجانب. قم بتوسيع فتحة الصدر واسمح للكتفين بالوصول إلى الجانب السفلي ، مما يؤدي بهم إلى الداخل. هل تريد أن تتحسن ، ولكن هل يجب عليك الإبلاغ عن zusils المادية chimalih؟ الحصول على أفضل. احترس مما تراه بعينيك وفمك وأذنيك وأنفك وحوضك وظهرك. يوضع في كل ديهات بشكل متساوٍ وعميق. مع الجلد الجديد يساعد vidihom المناطق tsі. مثل ، غير مهم في تقرير السوسيلا ، الموقف ليس الخروج ، فمن الأفضل أن تنتفخ.

قم بتوسيع السطح الخلفي للحاجز واعمل بقدميك حتى تتعجب الركبتان والأصابع صعودًا بدقة. حرك ساقيك ، zdіysnyuyuchi tsey ruh in kulshovyh suglobіv. بسط ذراعيك ، قم بتصويب الميازي للخلف وادفع السطح الأمامي للجسم. اسحب القص للداخل وادفع الذقن للأمام. على vidihu ، اصنع الكعب للأمام أكثر. قم بإسقاط cholo في السجل الفرعي. (مع تطور الممارسة ، سوف تكون قادرًا على الضغط حتى pіdlogi pіdborіddya والصدر الملاح.)

قم بإرخاء الفجوة ، وساعد التنفس ونسيان شكل ovn_shnyu للوضع. تهدأ روزم ، وكأنها تطلق الضغط من الأعضاء قليلاً. تنفس بهدوء ، ارخي المظهر. لتنمو أنفاس عميقة.

للخروج من الموقف ، ثني رجليك على ركبتيك واسمح لنفسك بالارتفاع. اجلس في دنداسان واجلس في وضعية سبراتس هفيلين.

آخر مخصص

عند الوافدين الجدد ، بعد vikonan Kurmasani ، يمكن إلقاء اللوم على التوتر في الخلف. هذا vipadku له تأثير علاجي جيد لـ matime Bharadvajasan I (وضعية Sage Bharadvaja). على سبيل المثال ، تدرب على obov'yazkovo viko Halasana (وضع المحراث) ، و Salamba Sarvangasana (Stayka على الكتفين) و Setu Bandha Sarvangasana (وضع الجسر مع الدعم) على tsegli. من خلال تعلم التقنيات الحساسة للأشياء الأكثر شيوعًا ، يمكنك تحقيق وعي أكبر مثل اليوجا والحياة اليومية. يساعد Gliboki nahili forward في الاستجابة بهدوء وبشكل مناسب لأي نوع من المكالمات الفرعية - الإجهاد ، حالة الصراع ، اندفاع العدوان ، التوجيه إلى عنوانك. كورماسانا - الطريق كله إلى الحرية الداخلية. ممارسة وضعية tsyu ، نحن vchimosya svіdomo نبكي على عرق الحياة.

يمكن سرقة تسلسل Tsyu ، مثل العواطف viruyut. في وضعيات الجلوس ، يكون العمود الفقري ملتويًا والدماغ مستوي. ناهيلي إلى الأمام ليهدأ ويهدأ. التواء ، وفقًا لبراشانت ينجار ، ابن غوروجي ، "يخدع صدر الأعصاب" ، ويؤدي الوضع المقلوب ، فيكونان في مرتبة خاصة ، إلى تهدئة الجهاز العصبي أكثر. ساعة من التوبيخ في يطرح 1-2 hvilini.

Padmasana من Shanmukhi-wise (موضع اللوتس مع ختم الصوت الداخلي)

من الممكن أن تبدأ الدرس في وضعية الجلوس - Svastikasani (Position of the Friendly Sign) أو Virasani (Position of the Hero). من السهل الخروج من Padmasana ، هذه الوضعية مثالية للتعاطف ، بحيث يكون العمود الفقري في هذه الوضعية ملتويًا بلطف ، ويشعر الرأس والأعضاء بهذا الدماغ ، ويتم توبيخه على الميزان. اجلس في وضع مريح لك ، وقم بتمديد عمودك الفقري ، وأغلق عينيك ، واهدأ. ارفع يديك ، وأغلق أصابعك على الكتفين ، ثم ضع إبهامك بعناية في أعلى رأسك ، ووجه أصابعك - على المنطقة الواقعة تحت الحاجبين ، والأصابع الوسطى - على الشفتين العلويتين المغلقتين ، وربع أصابع الأصابع على الشفتين العلوية ، ورفعت الشفتين. لا تضغط على العيون. قد تكون أصابع Dotik أخف. تنفس بهدوء وبشكل متساو.

أوتاناسانا (جلد أمامي مكثف) برأس على ركائز

قفي مع توجيه ظهرك إلى الحائط على مسافة حوالي 30 سم ، ثم ضع المسطرة أمامك. ضع الحوض على الحائط ، واسحب التولوب للأمام وضع الشولو على مقعد الكرسي. تناول مشروبًا وضعه على المقعد. ارسم الركبة ، واسحب الأجزاء الأمامية والخلفية من الساق. حياة Rozslabte ، shyu ، تمويه ، عيون. تنفس بهدوء. أغمض عينيك ، بل واعمل على تهدئة عقلك.

جانو شيرشاسانا (كان رأسه حتى الركبة)

اجلس على المقعد في Dandasan (Staff Pose). اركل قدمك اليمنى في الركبة. حدد عدد أصحاب اليد اليمنى. ضع الأسطوانة على رجلك اليسرى المثنية. اقلب الحياة بيدك اليمنى إلى اليسار واسحب مقدمة القدم للأمام بالساق اليسرى ، ضع الشولو على الأسطوانة ، أمسك بالقدم اليسرى بيديك. شد السطح الأمامي للجسم واسترخي الظهر. حاول أن تبقي ظهرك مستقيمًا. دعنا ننتقل ونعمل على الوضع في اليوم التالي.

Paschimottanasana (وضعية تمديد ظهر التولوب)

جالسًا في دندسان ، ضع بكرة على homils. مد ذراعيك صعودًا والشفاء للأمام. خذ قدميك ، ضع جبهتك على الأسطوانة. تأكد من أن الأسطح الأمامية والخلفية للجسم كانت بالية. إذا لم تخرج ، خذ دعامة إضافية تحت رأسك. لا تنزل مرفقيك لأسفل ، فالصدر ملتوي وممتد. مدد ساقيك.

سوبتا كورماسانا (وضع السلحفاة الراقد)

اجلس على مقعد ومدد ساقيك للأمام. انشر أرجل القتل بحوالي مقياس ضغط. للشفاء إلى الأمام ، وثني ساقيك في الركبتين ورفع الركبة أمام الجذوع. ضع يديك تحت الركبة على طول الخدين ، واسحبها إلى الجانب ، واشفِ أكثر ، بحيث تنحني الركبتان على الأجزاء العلوية من اليدين بالقرب من المنشعب ، وأسفل الكتفين على الظهر. اسحب ساقيك للأمام ، اقتل يديك ، أنزل جبهتك على مدرج. دعنا نلتزم بها ونسحب أيدينا للخلف. إذا كان جسمك مرتاحًا في هذا الوضع ، يمكنك رفع رأسك وإغلاق قدميك ، ولف الشرابات ، ووضع يديك خلف ظهرك ، وشد أصابعك وحزامك. ثم حاول لصق رأسك بين قدميك وضع رأسك على السرير.

Bharadvajasana 2 (وضعية Sage Bharadvaja 2)

اجلس في Dandasana ، وثني الساق اليسرى في الركبة وضع القدم اليسرى بالترتيب مع الجزء الأيسر من الحوض في موضع Virasani - موقف البطل. ثني الساق اليمنى في الركبة ووضع القدم اليمنى على الجزء العلوي من الساق اليسرى في وضع Padmasani. Vityagnіt ridge uphill z vdikhý z vidikhom اقلب zhivot تلك الخلية الصدرية إلى اليمين. ضع اليد اليسرى خلف اليمين بإحكام ، وألصق اليد اليمنى خلف الظهر وامسك بإصبع القدم اليمنى ، أو ضع حزامًا على القدم. تسلق الجبل في الهواء ، وترعرع في مرمى البصر. دعونا نفصل ونكرر الوضع في اليوم التالي.

Ardha Matsyendrasana (نصف وقفة من سيج ماتسيندري)

اجلس في دندسان. ثني الساق اليسرى في الركبة وألصق القدم اليسرى أسفل الحوض بحيث يقع المقعد الأيسر على الكعب الأيسر ، والقدم اليمنى - على الجزء الأمامي من القدم اليسرى. اركل قدمك اليمنى في الركبة ، ثم ضع قدمك اليمنى على القدم للجزء الخارجي من الرجل اليسرى. Zahopіt الأيمن kolіno dvoma يسلم ذلك vityagnіt ريدج على الجبل. دعونا نرى ، نحرق حياة وصدر اليد اليمنى ، نبدأ الكوع الأيسر للركبة اليمنى ، ونلصق اليد اليمنى للخلف ونضعها على المدونة. لتتسلق في الهواء ، لتنمو في الأفق. دعنا نحدد الوضع في اليوم التالي.

سوبتا بادها كوناسانا (الكذب مقيد كوتا بوز)

استلقِ على ظهرك ، واثنِ رجليك على ركبتيك ، واسحب قدميك لأعلى نحو الحوض ، وافتح ركبتيك. ضع يديك تحت الألحفة على قدميك وامسك بالشرابات. أدر كتفيك للخلف وافتح صدرك. دع الأجزاء الخارجية للحجر على المقدمة. يعيش Rozslabte ، تمويه ، الحلق. ابق في هذا الوضع لمدة 3 ساعات.

Shirshasana bla stіni

في هذا المجمع ، اضرب هذا الوضع للجدار الأبيض بحيث تقف الجدران في نفس الوقت من سقف الجدار ، ولا يزال بإمكانك التوازن في المركز. يعطي موضع الجدار خلف البوتيليس تسريبًا هادئًا وباردًا في العقل. الجسم أكثر ثباتًا ، ويساعد وضع القدم على الحائط في جعله أقوى وأقوى صعودًا. امسح الوضع لحوالي 5 خيوط ، ثم ثني رجليك في ركبتيك وانزل ، دون رفع رأسك ، لفه من الأعلى إلى جبهتك ، بحيث يستيقظ الضغط على أوعية الرأس تدريجياً ، وانتقل إلى الداخل Adho Mukha Virasana - وضع البطل والانحناء والاسترخاء في الكتفين.

نيرالامبا سارفانجاسانا (قف على الأكتاف بدون دعم)

من الأفضل الدخول إلى موقع tsієї ، أيها الضباط. بالنسبة للكوز ، ضع Salamba Sarvangasan على ركائز متينة على الجانب الآخر من الجدار ، مع إراحة كتفيك على الوسادة ، ووضع رأسك على الحائط على الظهر. شذب يديك على الكرسي ، وأنزل الحوض على المقعد. دعنا نخرج الحوض من الكرسي ، ونحرك الساقين واحدة تلو الأخرى في Sarvangasana Niralamba. اترك البراز مفتوحًا ولف الجزء العلوي من اليدين على الأسطوانة. شد ساقيك وجسمك صعودًا. انظر إلى استقامة القص ، وتنفس بشكل متساوٍ. في هذا الوضع ، يتم تقويم منطقة التلال وتوسيعها ، ويتم تطبيع عمل الحواف العلوية ، ويكون دماغ الصدع الموجود أسفل قلعة chink هادئًا.

من منا لا يستطيع أن يحلم ببصق السعرات الحرارية أو الزئير أو بالأحرى الرقص؟ إذا كنت ترغب في القيام ببعض التدريبات المعجزة للجسم كله ، ولكن إذا كانت لديك رائحة كريهة ، فيمكنك تضمين اختيارات خاصة في اليمين ، موجهة نحو تنفيذ جميع مجموعات الأمراض ، سيزداد تأثير هذه التمارين في عدد المرات. ظهر برنامج جديد في موقع نوادي اللياقة البدنية ، والذي قد يكون له اسم غريب زومباومع صخرة الجلد لمعرفة كل سكان شانوفالنيك الجدد.

بدأ كل شيء ... vipadkovo

من الواضح أن Tsei شاب - كرمة عمرها حوالي 20 عامًا في كولومبيا. علاوة على ذلك ، فإن أول شيء يجب القيام به في Zumbi مر بتحول رائع للأحداث. لقد نسي مدرب اللياقة الشاب ألبرتو بيريز ببساطة الحاجة إلى الموسيقى للتدريب ولعب الحيل التي كانت في متناول اليد - ألحان لرقصات أمريكا اللاتينية. بعد أن حاولت Vіn ممارسة القوة وحركات الرقص مباشرة. أولئك الذين جاءوا إلى العمل ، كانوا في قبضة! من tsgogo أنا pochavsya عصري زومبا مستقيم.

في عام 2000 استقر بيتو في ميامي ، يسعى لتحقيق نجاح كبير في مجاله. وبالفعل في عام 2011 ، فإن أسلوب roci-yogo مرتبط باحترام رجال الأعمال Alberto Agion و Alberto Perlman. تم إنشاء Zumba Fitness، LLC كنقطة انطلاق لتدريبهم على النوم ، بناءً على فلسفة تدريب Beto.

زراز لياقة زومبا- tse duzhe تحظى بشعبية مباشرة في أوروبا والولايات المتحدة الأمريكية. من الأفضل الإبحار ، وهو أسلوب حياة متسلسل يختاره الأشخاص الساطعون والنشطون ، وهو أساس شخصية الأم ويصبح أكثر اتساعًا.

عدد الراقصين في مثل هذه التدريبات يقارب 13 مليون راقصون ، النجوم الوسطى في أعمال العرض الخفيف: مادونا ، شاكيرا ، ناتالي بورتمان ، ناتالي بورتمان ، جينيفر لوف هيويت ، فيكتوريا بيكهام ، إيما واتسون ، توني براكستون وشارب جاكي شان!

دعونا نتعثر!

كلمة زومباكما خمنت بالفعل ، قد تكون مغامرة كولومبية. في اللغة العامية للكولومبيين الشباب ، تعني "jizhchati" ، "نتحرك بلطف" (على غرار "دعونا شورخيت" ، "لنقتحم").

على أساسها يكمن الطموح الهوائي مباشرة. يتم عزف الإيقاعات الإيقاعية جنبًا إلى جنب مع الموسيقى الخاصة - نوع من المزج مع نسخة مبسطة من السالسا والكومبيا والمرينغ والريجيتون (مع إضافات رومبي ، مومبي ، كاليبس وفلامنكو).

تقام أنشطة Zumba ثلاث مرات في السنة وتشمل 4 كتل:

• تسخين،
• تعلم عناصر جديدة للرقص وإتقان عناصر جديدة ،
• ارقصي نفسك
• استرخاء.

الكتلة الثالثة هي حوالي نصف مدة التدريب (pіvgodini) ، وهذه هي الساعة المثالية لبصق الدهون ، حتى لو كان الجسم يزداد دهونًا ويدخل بالفعل مرحلة بصق السعرات الحرارية. مع هذا ، فإن الجهاز العصبي المركزي ليس على دراية بالاستقلالية فوق العالمية.

وهكذا ، فإن الحجب التدريجي يساعد على تسريع ساعة تجديد الجسم بين التدريبات ، بحيث يُحرم الشخص إلى الأبد من طاقته الذاتية وفي روح العقل. يتم اختيار جميع الحركات في مرتبة بحيث يسمح لك الجلد بالتنقل في نفس المجموعة من الأشخاص ، لسرقة الزومبا في نفس الوقت ببرنامج رقص ، ونوع من اللياقة. إحدى المهن مع الزومبا هي حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية. إذا كنت قد لعبت أوتارًا من كلمة منطقية مباشرة ، أي عدد من المدمنين على هذه الكلمة مباشرة ، فمن الأفضل لك أن تحصل على المساعدة من خلال التدريب مع مدرب مطلع. zumba fitness video.

لذلك مثل جزء من الزومبي الأيمن ليصبح أيادي مختلفة مع حوض وألحفة ، سيكون هذا التدريب أحمر جدًا بالنسبة لأولئك الذين لديهم أسلوب حياة ضعيف ومستقر.

وتعلم ماذا...

• في روسيا ، هناك ممارسة واحدة فقط - الرقص - نوع من الزومبي ، يمكن للجميع القيام بذلك. ومع ذلك ، هناك أنواع مختلفة أخرى من برامج اللياقة البدنية الموجهة للأشخاص من خلفيات واهتمامات مختلفة:

ضأومبازقديم- برنامج للأشخاص الضعفاء ،

ضأومبارoning- التدريب ، الذي يعمل على شد البطن والخصر والحصان ،

أquaضأومبا- مشغول في المسبح.

• كانت دروس ألبرتو بيريز ناجحة للغاية لدرجة أن شاكيرا طلبت اليوغا كمصممة رقص لألبومها Pies Dezcalsos.

كورما- سلحفاة

تصنيف

الموقف المتماثل يجلس في واهنة.

Dії سوغلوبوف

الروبوت معيازيف

ريدج
	ضياء غريب الأطوار
استقامة التلال بدعم من nig واليدين: m'yazi ، scho لنشر التلال	الوقاية من فرط التمدد في العمود الفقري العنقي
أهم النصائح
ضياء متراكز	ضياء غريب الأطوار
زاخست من كرة الكتف ولف الذراع في المنتصف: الكفة المدورة (خاصة تحت الكتف) ربط شفرات الكتف في الموضع النهائي: معيني مثل مايزي ، شبه منحرف مثل معياز الضغط على اليدين إلى nig: deltoid m'yaz (الحزمة الخلفية)	الوقاية من فرط التمدد في الزندي: العضلة ذات الرأسين
النهايات السفلية
ضياء متراكز	ضياء غريب الأطوار
نشأ في الركبة: الطين الثلجي للركبة ، والطين الواسع للستيجنا. إدخال ولف في المنتصف في طميية الحوض: مشط أجزاء من المياز ، معياز الطويلة والقصيرة ، ما يجب إحضاره.	التحكم في المواضع المتبادلة للقضبان السفلية والبوقية: الأرضية الوسطى والسفلية ، الأرضية الشبيهة بالكمثرى ، الأرضية المزدوجة العلوية والسفلية ، الأرض الزامية الداخلية ، المجموعة الخلفية من الحبيبات

ملحوظات

من أجل الاستعداد لحق vikonnannya tsієї ، من الضروري الشفاء ونشر شفرات الكتف وثني الساقين في الوركين والركبتين. تميل اليدين تحت الساقين ، وتحرك على امتداد: الحافة منقسمة ، وشفرات الكتف ممدودة ، والركبتان تنقسمان.

إن قابلية الإطالة تمامًا للدي ، والتي تتشكل من التلال وشفرات الكتف ، تعني أنه من ميازي ، أن الحافة مكسورة ، أما مايزي الكبير والصغير الذي يشبه المعين ، فهو مذنب ببدء فترة قصيرة من معسكر شديد التمدد ، وهي مهام أكثر أهمية.

يتم ضغط شظايا اليد تحت الساقين ، وهناك سلسلة من التلال فوق العالم في الحافة العرضية أو الصدري ، بالإضافة إلى شد الأربطة في الوسط المرتبطة بالمجموعة الخلفية من m'yaziv stegna إلى شرابات جانبية.

ديهانيا

في هذا الوضع ، يتعرف الحجاب الحاجز على ضغط قوي ، وفي خطوة الانحناء في تجويف الصدر ، يمكن للمرء أن يرى كيفية محاولة إنشاء الحجم اللازم للتنفس في تجويف الصدر.

SUPTA- KVPMACAH - وضعية السلحفاة المقلوبة

سوبتا- الاستلقاء والاستلقاء ؛ كورما- سلحفاة

ملحوظات

يمكن أن يكون Qiu vvazhat ساعة واحدة أكثر قابلة للطي ، وأكثر سهولة. بمجرد أن يتم طي المستنقعات الخاصة بك ، من أجل اتخاذ وضعية ، ثم بعد ذلك ، حيث ستكون يديك في القلعة ، ابتعد عنها ليس من أجل zusil اليومي. إذا لم يتم توزيع ruh بالتساوي عبر جميع الطميبات ، فهناك تقرير محفوف بالمخاطر عن zusils كبيرة جدًا إلى التلال ، و creek-club loam والسطح الأمامي للكتف الطمي. صفعة Obertovy من الكتف (وخاصة الكتف) ، وتحويل الكتف غنيمة في المنتصف ، وحمايتها من التمدد.

كلما تحركت شفرات الكتف على طول القفص الصدري ، كلما قل الضغط على مفصل الكتف والجراب.

يمكن أن يؤدي وضع الرقبة خلف الرأس وجزء العنق من التلال إلى حدوث توتر عالمي في هذه المنطقة ، والذي يمكن أن يؤدي إما إلى تمدد قوي للرقبة m'yazyv ، أو إلى الإجهاد المفرط للضغط على الرقبة. اختيار أوسع معياز من الظهر للتمدد ولف كتف الكآبة في منتصف تقاطع التلال ، بحيث تكون إحدى وظائف هذا المياز نفسها في يوغا الطوق .

تشكل الأرجل المتقاطعة رذيلة على رقبة التلال ، مما يزيد من خطر تمدد ظهري فوق العالم. إذا لم تكن الجوانب الأخرى من الحافة فاسدة بما فيه الكفاية ، فسيضطر مفصل الرقبة في هذا الموضع إلى الانحناء. لمن التفرد القادم.

ديهانيا

هذا الموقف من آلام المعدة له ظهر خفيف ، لذلك يمكن ضربه على المعدة. يوصى بتطوير روبوت ، شظايا نشاط فوق العالم لقرحة المعدة مع طوبا مطوي يؤدي إلى إجهاد مفرط في منطقة الرقبة.

كورماسانا

(وضعية السلحفاة)

اضغط بقوة على فتحة الشرج بفرشاة الساقين ، مستقيمة في الجانب الآخر ، واجلس في وضع مستقيم. يوغيس يدعو تسي كورماسانا.

في نصوص مختلفة ، تم وصف kurmasan بشكل مختلف. ما يسمى أسانا محددة كورماعلاوة على ذلك ، شكل الجسم في تخمين سلحفاة. الوصف її يبدو سهل الإنهاء ، لكن بالممارسة її بالتالي ، ويمكن عمل القدمين بشكل مرن.

تقنية 1

اجلس على ظهرك في فاجراسانا - الركبتين في وقت واحد والقدمين تحت المقاعد.

ثم دعنا نحرك القدمين بطريقة تحاضن فيها الأطفال الخمسة حتى فتحة الشرج ، ويظهر الإبهام الأسماء. يقع Vaga على الكعب وعلى جانب القدمين. بهذه الطريقة ، يمكن أن يكون الجسم متوازنًا ومستقيمًا ومرتاحًا.

على سبيل المثال ، tse vimagaє في وجودك zusil الدنيوي ، يمكن خداع خمسة.

هذا asana يشبه إلى حد كبير Garna لتقويم الظهر المنحني. يضغط الكعب بقوة على فتحة الشرج إلى نادي فاجرا ، مما يساعد على تدفق الطاقة. Tsya asana ، في مثل هذه المرتبة ، هي korisna من أجل bezshlyubnykh وللأسرة. يوجه الطاقة الجنسية إلى المراكز الكبرى في الجسم وينظم عمل المفاصل وأعضاء الخلق وأجهزة الرؤية. nadis مهمة على جانبي القدمين ، كما لو كانت مرتبطة بالسنانير والأعضاء الداخلية الأخرى ، اضغط عليها وأزل التحفيز الناعم. يمكن للأشخاص الذين يعانون من نقص الطاقة ، من أمراض الدولة ، من أمراض المسالك ، للعيش بشكل سيئ ، ممارسة kurmasana للتخفيف من هذه المشاكل. ومع ذلك ، حتى يمكن أن تغذي الرائحة الكريهة الأقدام المتساقطة ، لا يمكن للرائحة الكريهة أن تجلس عليها بشكل مريح. ستظهر Tsya asana على شكل قلب لأولئك الذين يمارسون مولا باندا.

تقنية 2

اجلس على الأرض وانشر ساقي القتل قدر الإمكان.

انظر ، هز كتفيك للأمام ، ثني الركبة وضع يديك تحت الركبتين ، مع وضع الجانبين الأيمن من الركبتين خلف المقاعد. اجلب جبهتك على الأرض. في هذا الوضع النهائي ، تنفس بشكل طبيعي.

هذا الأسانا هو فوق لغوي لأولئك الذين قد يكون لديهم أقراص العمود الفقري التحول. كما أنه يحفز النكهات والمسالك العشبية. يتدفق الدم مباشرة إلى التلال ، إلى معازوف الظهر ، إلى عنق ذلك الرأس.

شلوكا 23. Kukkutasana - pivnya pose

كوكوتاسانا

(وضعية pivnya)

بعد أن قبلت Padmasana ، بعد أن وقفت بين الأبازيم والركبتين ، انشر الذراعين على الأرض ورفع الجسم بالقرب من الهواء. تسي كوكوتاسانا.

تقنية

اجلس في بادماسانا.

أدخل يدك اليمنى بين معياز من stegn الأيمن و Litkovy m'yaz الأيمن ، والأسد - بين معياز من steg الأيسر و litkovy m'yaz الأيسر. اضغط بقوة على الدولونات على الأرض بأصابعك للأمام. Vrіvnovazhte vаgu tіla على يد ذلك vdіrvіt tіlo vіd zemlі. يمكن أن تكون يدا تلك الفرشاة قوية بما يكفي لتقليم الجسم على المزهرية. ارفع الجسم ، تنفس بعمق.

في نهاية اليوم ، يمكنك تقليمهم أو مواصلة التنفس بشكل طبيعي. ابق في الوضع النهائي للساعة ، في متناول يدك ، وارفع رأسك بشكل مستقيم وألق نظرة سريعة على أي نقطة أمامك. انظر متى يتم إنزال الجسد إلى الأرض.

إذا كان هناك الكثير من الدهون والميازيف على قدميك ، أو إذا كانت الرائحة الكريهة ليست مرنة بما فيه الكفاية ، فمن المهم بالنسبة لك أن تمسك يديك بين اللحف والعجول. كما لو كان لديه شعر غني على ساقيه ، ثم ، يديه proshtovhuyuchi ، أنت تسحب الشعر. إذا وضعت الكثير من الزيت على يديك أو على أرجل ديك صغير ، فإن الرائحة الكريهة في الكهف ستكون أفضل من رائحة واحدة.

تبدو Kukkutasana وكأنها وضعية pivnya ، وتشكل القطع الجسد عند pivnya التخمين لها. من المهم أن تكون هذه الأسانا هي كوريسنا في ساعة عملية إيقاظ كوندالينا. Vaughn zmіtsnyuє m'yazi الأيدي والكتفين ويعطي إحساسًا بالطيران. الصوت يسقط فاغا من الجسم على الساقين والقدمين ، ولكن في هذا الوضع يتغير كل شيء ، وبالتالي تتدفق طاقة الجسم في اتجاه آخر.

شلوكا 24. Uttankurmasana - وضعية السلحفاة التي تمتد.

UTTANKURMASANA

(تمدد وضعية السلحفاة)

الجلوس في kukkutasani ، الفرشاة الخلفية على مستوى الكتفين والاستلقاء على الظهر مثل السلحفاة. تسي أوتانكورماسانا.

تقنية 1

على الظهر ، قم بإعداد الجسم حتى يتم قطع كوكوتاساني ، وبعد ذلك ، بدلاً من رفع الجسم ، من المناسب التراجع على السرير.

تقنية 2

الطريقة الثانية لاتخاذ هذا الموقف.

استلقِ في شفاسانا.

اسحب الركبة إلى الثديين واضرب الوسادة.

Proshtovhnіt يمين ميزه m'yazami يمين kri іkri ta Stegna ، مطعون schob صعودًا إلى الكوع ؛ نفس الشيء للعمل باليد اليسرى والعجل اليسرى واللحاف.

دعونا نربط الفرشاة خلف أكتافنا ، أو نمسكها من الأكتاف. ويسمى أيضًا الجرباسانا ، وضعية الجنين. في المرحلة النهائية ، سيكون التنفس سطحيًا ، بحيث يتم ضغط تلك الأسطورة بشدة. للانتقال من الوضع الصحيح ، ضع بنزلي على مؤخرة رأسك ، ثم دعنا نفتح ساقيك ونستلقي في شافاسان بامتداد من dekilkoh khvilin. من المهم أن تكون الأسانا منتصرة على السجادة ، وإلا يمكنك إتلاف العمود الفقري الذي يبرز.

تعمل Uttankurmasana على ضبط الجهاز العصبي وتحث على الاسترخاء ، بحيث تشعر بالراحة في الوضع النهائي. يوصى به بشكل خاص لهؤلاء الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عصبية ، وهم هادئون ، والذين يقاتلون بسهولة ، وتنظم شظاياها عمل الجيوب فوق العصبية. كما يحفز Uttankurmasana النظام العشبي والشهية.