Какво ще се случи, ако постоянно ядете. Защо постоянно сте гладни? Дробни ястия на малки порции

Какъв е ефектът на платото и как да се справим с него

Чувството за глад е естествено явление, присъщо на нас от природата. Сигнал, който информира навреме за необходимостта от спешно хранене, за да продължи плодотворната работа. С правилната работа на този механизъм човек не се сблъсква с проблеми с излишните килограми или преяждането.

Но понякога можем да почувстваме постоянен глад или „брутален“ апетит. Изглежда, че вечерята беше обилна, тялото вече е получило достатъчно калории и енергия, но по някаква причина упорито искам да ям нещо. Или просто искате постоянно да дъвчете нещо. Или ядете, ядете и по никакъв начин не можете да достигнете пълно ситост. Това явление се нарича изкуствен глад, който може да доведе не само до разглезена фигура, но и до медицински проблеми.

И така, защо понякога сме гладни?

Причини за буен апетит или псевдо глад

Всъщност няма толкова много причини за появата на изкуствен глад, всички те отдавна са известни и проучени. И днес нашият сайт Taliya.ru ще ви разкаже за основните причини за псевдо глада, както и как можете да го избегнете. Отивам!

Пропусната закуска

Вероятно пропуснатите сутрешни ястия могат безопасно да се считат за най-честата грешка, която хората се страхуват да качат килограми. Понякога има неоправдана идея, че по този начин, привидно намалявайки консумираното количество на ден, гарантирано ще отслабнем. Това обаче остава просто огромна заблуда. В крайна сметка единствената гаранция за липсата на нови мастни гънки е отличният метаболизъм.

Ако вземем предвид, че по време на сън метаболизмът е много по-бавен и започва да се ускорява едва с първото сутрешно хранене, човек, поради липсата му преди обяд, изразходва няколко пъти по-малко калории. От друга страна, тялото, поради липсата на енергия и следвайки изключително инстинкта за самосъхранение, се стреми да натрупа излишни калории много по-бързо. Така че необходимостта от закуска за онези, които се стремят да отслабнат, е неоспорима.

Менструален цикъл

По-голямата част от женската половина на човечеството е запозната с усещането за безумен апетит през първите дни на менструалния цикъл, когато наистина искате да ядете всички 24 часа в денонощието. Причината за това явление винаги са хормоналните промени, настъпващи паралелно, свързани с намаляване на производството на така наречения хормон на удоволствието или серотонин. Именно намаляването на количеството му води до познатите много депресии, които често след това се „хващат“.

Изходът тук е използването на различни продукти с естествен произход с ниско съдържание на калории: пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци. Сушени плодове, сладки плодове или малко количество мед ще бъдат адекватен заместител на сладкишите. По-добре е да се въздържате от кафе, наситени богати бульони и нездравословни сладкиши в наши дни. Разбираме, че наистина искаме, но е по-добре да се поглезите със здравословна храна!

Липса на сън

Професор Капучио, който работи в университета в Уорик, успя научно да потвърди, че минималната продължителност на съня впоследствие може да се превърне в основната причина за затлъстяването поради изкуственото повишаване на апетита в хормоналните промени.

Недоспиването води до повишаване на апетитостимулиращия хормон грелин и намаляване на лептина, който обикновено потиска глада. Тъй като броят на часовете сън се увеличава, няма да бъдете постоянно преследвани от неумолимо желание да опитате допълнителна хапка от нещо.

Дисбактериоза

Мнозина вярват, че дисбиозата винаги е причина за силно намаляване на нивата на апетита и в резултат на това значителна загуба на тегло, но това не се случва във всички ситуации. Учените отдавна са доказали наличието на специална дисбиоза, която е придружена само от постоянно изкуствено чувство на глад. Ето защо много съвременни диетолози настоятелно препоръчват да се започне регулиране на теглото с нормализиране на чревната микрофлора.

Наложително е да се следи за редовността на изпражненията и да се стремите да избягвате запек. Също така си струва да включите в ежедневната диета възможно най-много сезонни зеленчуци, както и плодове, богати на фибри, които спомагат за прочистването на червата. Освен това е необходимо да се включат и ферментирали млечни продукти. А в горещите месеци хляб или ягодоплоден квас перфектно ще поддържа микрофлората в червата.

Отивам в Фитнес залата

На мнозина е известно, че интензивната физическа активност значително увеличава броя на изгорените калории. Те обаче често се превръщат в причина за най-силно чувство на глад. Това се дължи на ускореното изпразване на гликогеновото депо и, като следствие, бърз спад в нивата на захарта. Това става първият признак за мозъка за необходимостта от ядене възможно най-скоро. Така че, ако имате желание да ядете, трябва да закусите малко през първите половин час след завършване на тренировка (шепа ядки, няколко сушени плода, пийте протеинов шейк, само натурален!), И яжте протеинови продукти за 1,5 часа: пиле, риба, броколи, бобови растения ...

Гледане на телевизионни предавания

Навикът да се храните предимно пред телевизионен екран често води до преяждане, а след това и до наднормено тегло. В края на краищата тялото постепенно развива един вид условни рефлекси на комбиниране на гледане на всякакви телевизионни програми и хранене.

Затова всеки път, когато включите телевизора, ще има силно желание да хапнете нещо. В случаите, когато се окажете наистина гладни, ще бъде проблематично да спрете усвояването на храната дори след пресищане поради заетостта на мозъка със случващото се на екрана и липсата на контрол върху самия хранителен процес.

Прием на някои лекарства

Принудителният прием на някои съвременни лекарства често също става причина за повишаване на нивото на апетит и в резултат на това увеличаване на телесното тегло. Групата на такива лекарства включва антиконвулсанти, редица успокоителни и контрацептиви. Когато обаче се открие такъв ефект, неупълномощено прекъсване на курса е строго забранено.

Не забравяйте да се свържете с Вашия лекар, за да намерите възможни варианти за елиминиране на този конкретен възникнал страничен ефект.

Повишена умствена бдителност

Увеличаването на психическия стрес често води до напълно неоправдани изкуствени пристъпи на глад. Трябва обаче да се вземе предвид силно нарастващото ниво на консумация на глюкоза в такива ситуации, което всъщност е същите калории. Такъв глад може лесно да се елиминира, като просто се повиши нивото му в кръвоносната система. Най-подходящият източник на глюкоза биха били различни нишестени въглехидрати като ориз, ядки, картофи, царевица. Използването на нещо друго в крайна сметка ще бъде неефективно.

Липса на витамини и минерали

Телата ни са много по-умни, отколкото си мислите. Винаги ясно знае от какво се нуждае, какво вече има и какво липсва. Когато му липсват витамини или минерали, той се опитва да ги набави от здравословни храни, изпращайки сигнали за глад с надеждата, че ще ядете това, от което се нуждае. И той ще ги изпраща, докато ги получи. Лично ние силно препоръчваме да ядете колкото се може повече пресни зеленчуци и плодове, риба и морски дарове, както и бобови и зърнени храни.

Ако вашата диета е възможно най-балансирана, вие не само ще спрете да изпитвате фалшив глад, но и ще се чувствате много по-добре.

Вижте нашата статия Балансирано хранене за отслабване и поддържане на теглото

Липса на вода

С водата ситуацията е подобна на тази с витамините. Когато тялото иска вода, първо изпраща сигнали за жажда. Ако сте пили чай, сок или сода вместо вода, тялото, след като не е получавало вода с напитки, започва да изпраща сигнали за глад с надеждата да получи това, от което се нуждае с храна. Нещо повече, най-често организмът започва да иска сладкиши, защото знае, че определено ще бъде пиян с нещо. Затова първо пийте много вода.

Когато човек е гладен, той може да изпитва главоболие, дразнене и намалена концентрация.

Повечето започват да изпитват глад няколко часа след хранене. Но понякога гладът се появява по-рано.

Каква е причината за това? Защо постоянно сте гладни? Намерихме отговори на тези въпроси и говорихме за причините за неукротимия глад.

Постоянно гладен: 14 често срещани причини

Причините включват липса на протеини, мазнини и фибри, както и стрес и дехидратация.

Липса на протеини в диетата

Протеинът ще ви помогне да консумирате по-малко калории на ден. Той увеличава производството на хормони, които сигнализират за ситост и намалява нивата на хормони, които стимулират глада.

В едно проучване 14 мъже с наднормено тегло са консумирали протеин в продължение на 12 седмици. Протеинът съставлява 25% от всички консумирани калории. Желанието им за нощни закуски спадна с 50%. Животинските продукти като месо, птици, риба и яйца са с високо съдържание на протеини. Той се съдържа и в някои млечни продукти, включително мляко и кисело мляко. Той се съдържа и в растителни храни като бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни.

Лош сън

Сънят е от съществено значение за правилното функциониране на мозъка и имунната ви система. Липсата на сън води до по-високи нива на грелин, така че искате да ядете повече, ако не сте спели достатъчно. В едно проучване 15 души, които са спали лошо само за една нощ, са били по-гладни от тези, които са спали 8 часа. Те избраха големи порции храна, за разлика от тези, които спаха добре. Експертите съветват да спите поне 8 часа на нощ.

Прекомерен прием на рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати са преработени и са лишени от фибри, витамини и минерали. Един от най-популярните му източници е бялото брашно. Той се съдържа в много храни на зърнена основа като хляб и тестени изделия. Содата, бонбоните и хлебните изделия също се считат за рафинирани въглехидрати. Вашето тяло ги усвоява лесно.

Храненето с рафинирани въглехидрати може да доведе до бързи скокове в нивата на кръвната захар. Ниската кръвна захар сигнализира на тялото да се нуждае от повече храна. Това е друга причина, поради която често сте гладни. Заменете рафинираните въглехидрати със зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни. Те също са с високо съдържание на въглехидрати, но не са лишени от фибри. Това ще помогне за овладяване на глада.

Липса на мазнини в диетата

Често можете да почувствате глад, ако не ядете достатъчно мазнини. Мазнините играят важна роля за забавяне на храносмилането и увеличаване на производството на хормони на ситост. Има много здравословни храни с високо съдържание на мазнини, които можете да включите в диетата си. Те включват сьомга, риба тон, скумрия, орехи, ленени семена и авокадо.

Дехидратация

Пиенето на достатъчно вода има няколко ползи за здравето. Водата подобрява състоянието на кожата и функционирането на храносмилателната система. Укрепва мозъка и подобрява ефективността на тренировките.

В едно проучване 14 души, които са пили 2 чаши вода преди хранене, са консумирали 600 калории по-малко от тези, които не са. Гладът често се бърка със жаждата. Ето защо, преди да ядете нещо, пийте вода. Може би водата ти липсваше. Богатите на вода храни като плодове и зеленчуци също могат да ви помогнат да се хидратирате.

Недостатъчен прием на фибри

Диетата с високо съдържание на фибри помага на хората да укротят глада. Тези храни се усвояват по-дълго. Те също така повишават нивото на хормон, който намалява апетита. Но фибрите могат да бъдат различни.

Най-здравословното нещо за ядене са разтворимите фибри. Той се съдържа в овесена каша, ленени семена, сладки картофи, портокали и брюкселско зеле. Фибрите не помагат само при глад. Намалява риска от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.

Разсейване по време на хранене

Ако ядете и сте разсеяни, забавяте процеса на ситост. Той не разбира дали сте заситили глада си или не. И това често води до консумация на повече калории. Яжте с джаджите си настрана и с изключен телевизор. Разпознайте, когато вече сте сити и гладни. Ако не го направите, ще ядете повече, което е изпълнено с наддаване на тегло.

Претрениране

Хората, които спортуват, изгарят огромно количество калории. Освен това техният метаболизъм се увеличава. Можете да предотвратите постоянния глад, като увеличите приема на калории. Най-добре е да увеличите приема на храни с високо съдържание на фибри, протеини и здравословни мазнини.

Друго решение е да съкратите времето, прекарано в тренировка, или да намалите интензивността на тренировките си. Важно е да се отбележи, че това се отнася главно за тези, които се занимават от дълго време със спорт и често се упражняват с висока интензивност. Ако тренирате умерено, не е нужно да увеличавате приема на калории.

Злоупотребата с алкохол

Изследванията показват, че алкохолът може да потисне хормоните, които намаляват апетита. Особено когато се пие преди или по време на хранене. Според изследователите хората, които пият алкохол, консумират повече калории на ден. Те често предпочитат мазни храни и солени. Алкохолът също така инхибира самоконтрола, което ви принуждава да ядете повече, отколкото трябва.

"Течни" калории

Ако консумирате повече течни храни (смутита, супи и т.н.), отколкото твърди храни, ще искате да ядете повече. Течностите преминават през стомаха ви по-бързо. Освен това те не потискат хормоните на глада. За да спрете да искате да ядете през цялото време, включете твърда храна в диетата си.

Стрес

Прекомерният стрес увеличава апетита. Когато го изпитаме, се произвежда голяма част от хормона кортизол. Той увеличава апетита за храна и увеличава глада. Хората често улавят негативните емоции с храната. И изборът обикновено се прави към сладки или мазни храни. За да се отървете от глада, трябва да решите основния проблем - стреса. Медитирайте, упражнявайте се и си почивайте повече.

Прием на определени лекарства

Някои лекарства имат страничен ефект - повишен апетит. Най-често стимулиращите апетита лекарства са антипсихотици като клозапин и оланзапин. Антидепресантите, стабилизаторите на настроението, кортикостероидите и контрацепцията също ще ви накарат да се почувствате гладни. Ако подозирате, че лекарствата увеличават апетита към храна, говорете с Вашия лекар. Може би той ще намери алтернативи на вашите лекарства.

Скорост на прием на храна

Някои изследвания показват, че хората, които ядат бързо, са склонни да преяждат. Освен това чувството им за пълнота идва със закъснение. Затова те искат да ядат все повече и повече. Опитайте се да ядете бавно, наслаждавайки се на храната си и я дъвчете. Ще забележите, че можете да утолите глада си по-бързо, отколкото да ядете храната си бързо.

Определено заболяване

Постоянният глад е класически симптом на диабета. Това се случва в резултат на високи нива на кръвната захар и обикновено се придружава от други симптоми. Те включват жажда, загуба на тегло и умора. Хипертиреоидизмът е заболяване, свързано с повишен глад. Депресията, тревожността и ПМС също повишават апетита. Ако подозирате наличието на тези заболявания, посетете Вашия лекар. Той ще постави точна диагноза и ще разработи правилното лечение.

14 причини, поради които постоянно искате да ядете

1. Не приемате достатъчно протеини

Яденето на достатъчно протеини е важно за контрола на апетита. Протеинът има свойства за намаляване на глада, които могат да ви помогнат автоматично да консумирате по-малко калории през целия ден. Играе роля за увеличаване на производството на хормони, които сигнализират за ситост и по-ниски нива на хормони, които стимулират глада (,,,).

Поради тези ефекти често можете да почувствате глад, ако не ядете достатъчно протеини.

В едно проучване 14 мъже с наднормено тегло, които са яли 25% от калориите си от протеини в продължение на 12 седмици, са имали 50% намаляване на желанието да ядат през нощта в сравнение с групата, консумираща по-малко протеини (

В допълнение, хората, които ядат повече протеини, съобщават за по-голяма ситост през целия ден и по-малко натрапчиви мисли за храна ().

Много различни храни са с високо съдържание на протеини, така че не е трудно да имате достатъчно количество в диетата си. Включването на протеинови храни с всяко хранене може да помогне за предотвратяване на прекомерен глад.

Животинските продукти като месо, птици, риба и яйца са с високо съдържание на протеини. Той се съдържа и в някои млечни продукти, включително и, както и в няколко растителни храни като бобови растения, ядки, семена и др.

Също така, достатъчното сън е фактор за контрол на апетита, тъй като помага за регулирането на грелин, хормон, който стимулира апетита. Липсата на сън води до по-високи нива на грелин, така че може да почувствате глад, когато сте лишени от сън (,).

В едно проучване 15 души, които са лишени от сън само за една нощ, съобщават, че са значително по-гладни и са избрали 14% по-големи размери на порциите в сравнение с групата, която е спала осем часа ().

Получаването на достатъчно сън също помага да се осигурят адекватни нива на лептин, който е хормон, стимулиращ ситостта (,).

За да поддържате глада под контрол, обикновено се препоръчва да получавате поне осем часа непрекъснат сън всяка вечер.

Резюме:

Лишаването от сън е известно, че причинява колебания в нивата на хормона на глада и може да накара хората да ядат повече.

3. Ядете твърде много рафинирани въглехидрати

Ако имате въпрос защо искате да ядете през цялото време, една от причините може да са рафинираните въглехидрати, а именно значителната им употреба.

Рафинираните въглехидрати са преработени и лишени от витамини и минерали. Един от най-популярните източници на рафинирани въглехидрати е бялото брашно, което се съдържа в много храни като печени продукти и тестени изделия. Също така се позовава на списъка с храни с рафинирани въглехидрати. Храни като сода, бонбони и хлебни изделия, които се приготвят с рафинирани захари, също се считат за рафинирани въглехидрати.

Тъй като рафинираните въглехидрати не съдържат фибри, тялото ви ги усвоява много бързо. Това е основната причина, поради която постоянно сте гладни, тъй като рафинираните въглехидрати не допринасят за значително усещане за ситост ().

Освен това, яденето на рафинирани въглехидрати може да доведе до бързи скокове в нивата на кръвната захар. Това води до повишаване нивото на инсулин, хормонът, отговорен за транспортирането на захарта до клетките ви (,).

Когато незабавно се отделя много инсулин в отговор на висока кръвна захар, той започва бързо да отстранява захарта от кръвта, което може да доведе до рязък спад в кръвната захар (,).

Колебанията в нивата на кръвната захар сигнализират на тялото ви да се нуждае от повече храна, което е друга причина, поради която често чувствате глад. Особено ако рафинираните въглехидрати са значителна част от вашата диета ().

Какво да правите, ако постоянно искате да ядете? За да намалите приема на рафинирани въглехидрати, просто ги заменете с по-здравословни пълнозърнести храни като зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни. Тези храни все още са с високо съдържание на въглехидрати, но те са с високо съдържание на фибри, което е полезно за поддържане на контрола на глада ().

Резюме:

Рафинираните въглехидрати нямат фибри и причиняват колебания в нивата на кръвната захар, което са основните причини да сте гладни постоянно.

4. Вашата диета е с ниско съдържание на мазнини

Мазнините играят ключова роля, за да се чувствате сити. Това отчасти се дължи на бавното му преминаване през стомашно-чревния тракт. Това означава, че ви е нужно повече време, за да ги усвоите и те остават в стомаха за по-дълъг период от време. В допълнение, яденето на мазни храни може да освободи различни хормони, които повишават ситостта (,,).

Ако вашата диета е почти без мазнини, може да се чувствате гладни през цялото време.

Едно проучване на 270 възрастни със затлъстяване установява, че тези, които следват диета с ниско съдържание на мазнини, имат значително увеличение на желанието за въглехидрати и предпочитат храни с високо съдържание на захар в сравнение с тези, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати. ().

Освен това хората в групата с ниско съдържание на мазнини съобщават за по-постоянен глад, отколкото в групата с ниско съдържание на въглехидрати ().

Има много здравословни храни с високо съдържание на мазнини, които можете да включите в диетата си, за да увеличите приема на мазнини. Някои видове мазнини, като средноверижни (MCT) и, са изследвани най-много за ефекта им върху намаления апетит (,,,).

Най-богатият източник на MCTs е кокосовото масло, а омега-3 мастни киселини се намират в такива като, и. Можете също така да получите омега-3 от растителни храни като и.

Някои други източници на здравословни храни с високо съдържание на мазнини включват яйца и кисело мляко с високо съдържание на мазнини.

Резюме:

Можете да сте гладни през цялото време, ако не ядете достатъчно мазнини. Това е така, защото мазнините играят роля за забавяне на храносмилането и увеличаване на производството на хормони, които стимулират ситостта.

5. Не пиете достатъчно вода

Правилната хидратация е изключително важна за цялостното ви здраве. Пиенето на достатъчно вода има няколко ползи за здравето, включително е важно за подобряване на здравето на мозъка и сърцето и оптимизиране на изпълнението на вашите упражнения. Освен това водата поддържа кожата и храносмилателната система здрави ().

Водата също е достатъчно добра, за да предизвика усещане за пълнота в стомаха и има потенциал да намали апетита, когато се консумира преди хранене (,).

В едно проучване 14 души, които пият две чаши вода преди хранене, консумират почти 600 калории по-малко от тези, които не пият вода ().

Ако не пиете достатъчно вода, може да откриете, че често изпитвате глад. Известно е също, че чувството за жажда може да бъде объркано с чувство на глад. Ако винаги сте гладни, може да е полезно да изпиете чаша или две вода, за да разберете дали сте жадни ().

За да хидратирате правилно тялото си, просто пийте вода, когато почувствате жажда. Яденето на много храни, богати на вода, включително плодове и зеленчуци, също ще помогне за задоволяване на вашите нужди от вода ().

Резюме:

Винаги можете да огладнеете, ако не пиете достатъчно вода. Това се дължи на факта, че има свойства за намаляване на апетита. Възможно е също да объркате чувството на жажда с чувството на глад.

6. С ниско съдържание на фибри

Ако вашата диета не съдържа фибри, може да сте гладни често. Яденето на много храни с високо съдържание на фибри е полезно за поддържане на контрола на глада. Храните с високо съдържание на фибри забавят скоростта на изпразване на стомаха и отнемат повече време за смилане от храни с ниско съдържание на фибри (,).

В допълнение, високият прием на фибри влияе върху освобождаването на хормони, потискащи апетита и производството на мастни киселини с къса верига, за които е доказано, че допринасят за чувството за пълнота ().

Важно е да се отбележи, че има различни видове фибри. Някои от тези видове фибри са по-добри от други, за да ви поддържат чувство за ситост и да предотвратяват глада. Няколко проучвания са установили, че разтворимите фибри (диетични фибри, които се разтварят във вода) са по-наситени от неразтворимите фибри (,,).

Отличните източници на разтворими фибри включват храни като:

• ленено семе
• портокали
• брюкселско зеле

Диетата с високо съдържание на фибри не само помага за намаляване на глада, но е свързана и с редица други ползи за здравето, като намален риск от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване ().

За да получите достатъчно фибри, яжте диета, богата на цели растителни храни, като плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни.

Резюме:

Ако вашата диета не съдържа фибри, може да откриете, че винаги сте гладни. Това е така, защото фибрите играят роля за намаляване на апетита и поддържане на чувството за ситост.

7. Когато ядете, не се концентрирате върху храната

Защо винаги искаш да ядеш? Това може да се дължи и на ниска концентрация на храна по време на хранене.

Ако живеете натоварен начин на живот, често можете да ядете или да мислите за разсейване. Въпреки че това може да ви спести време, храненето по време на дейности може да навреди на вашето здраве, тъй като увеличава апетита, приема на калории и по този начин телесното тегло.

Основната причина за това е, че като се разсейвате по време на хранене, вие намалявате осъзнаването си колко всъщност консумирате. Това ви пречи да разпознавате сигнали за ситост, което не е така при яденето на храна с фокус върху храната.

Няколко проучвания показват, че тези, които се разсейват по време на хранене, са по-гладни от тези, които се концентрират върху храната ().

В едно проучване 88 жени са били инструктирани да ядат, докато са разсеяни или седят мълчаливо. Онези, които бяха разсеяни, бяха по-слабо хранени и имаха повишено желание да ядат повече през деня, в сравнение с тези, които ядоха мълчаливо ().

Друго проучване установи, че субектите, които са били разсеяни от компютърна игра по време на обяд, са били по-слабо хранени от тези, които не са играли играта. Освен това беше установено, че разсеяните хора консумират 48% повече храна по-късно през деня ().

За да предотвратите постоянен глад, трябва да избягвате разсейването по време на хранене. Това ще ви позволи да се насладите на храната, която ядете, като ви помогне да разпознаете по-добре сигналите за ситост на тялото си.

Резюме:

Липсата на концентрация върху храната може да е причината да сте постоянно гладни, тъй като ви затруднява да осъзнаете чувството за ситост.

8. Упражнявате много

Хората, които спортуват много (спортуват), изгарят много калории. Това е особено вярно, ако редовно подлагате тялото си на физическа активност с висока интензивност или упражнения за продължителни периоди от време, като например подготовка за маратон.

Проучванията показват, че тези, които спортуват редовно, са склонни да имат по-бърз метаболизъм. Това означава, че те изгарят повече калории в покой, отколкото тези, които водят умерен или заседнал начин на живот (,,).

В едно проучване 10 мъже, които са правили енергична 45-минутна тренировка, са увеличили общата си скорост на метаболизма с 37% на ден, в сравнение с нетрениращ ден ().

Друго проучване установи, че жените, които са тренирали ежедневно в продължение на 16 дни, са изгаряли с 33% повече калории през деня от групата, която не е тренирала, и с 15% повече калории от жените, които са правили умерени упражнения. Резултатите са подобни при мъжете ().

Докато няколко проучвания установиха, че упражненията са полезни за потискане на апетита, има някои доказателства, че енергичната, продължителна физическа активност причинява повишаване на апетита, за разлика от тези, които не спортуват (,,,).

Можете да предотвратите постоянния глад от упражнения, като просто консумирате повече калории и хранителни вещества, за да покриете енергийните си разходи за тренировка. Най-добре е да увеличите приема на храни с високо съдържание на фибри, протеини и здравословни мазнини.

Друго решение е да намалите количеството упражнения или да намалите интензивността на тренировките си.

Важно е да се отбележи, че това се отнася главно за тези, които са активни спортисти, които често работят с висока интензивност или за дълги периоди от време. Ако тренирате умерено, вероятно няма нужда да увеличавате приема на калории.

Резюме:

Хората, които редовно тренират с висока интензивност, имат повишен апетит и по-бърз метаболизъм. По този начин те могат да изпитват чест глад.

9. Пиете твърде много алкохол

Алкохолът е добре известен със своя стимулиращ апетита ефект ().

Изследванията показват, че алкохолът може да инхибира хормоните (като лептин), които намаляват апетита, особено когато се консумират преди или по време на хранене. Поради тази причина, ако пиете твърде много алкохол, често може да почувствате глад (,,).

В едно проучване 12 мъже, които са пили 40 мл алкохол преди вечеря, са консумирали повече от 300 калории повече от храната, отколкото групата, която е пила само 10 мл. Освен това тези, които пият повече алкохол, консумират 10% повече калории през целия ден, в сравнение с групата, която пие по-малко. Също така е по-вероятно да консумират големи количества богата на мазнини и солена храна ().

Друго проучване установи, че 26 души, които са пили 30 ml алкохол с храна, са консумирали 30% повече калории от групата, която избягва алкохола ().

Алкохолът не само може да ви огладнее, но също така може да наруши частта от мозъка ви, която контролира преценката и самоконтрола. Това може да ви накара да ядете повече, независимо колко сте гладни ().

За да намалите ефекта на алкохол, предизвикващ глада, най-добре е да го консумирате умерено или да го избягвате изцяло ().

Резюме:

Пиенето на твърде много алкохол често може да ви накара да се почувствате гладни поради ролята му за намаляване на производството на хормони, които допринасят за ситостта.

10. Пиете калориите си

Течните и твърди храни влияят на апетита ви по различни начини. Ако консумирате много течни храни, като смутита, заместители на храна и супи, може да сте по-гладни, отколкото ако ядете повече твърди храни. Една от основните причини за това е, че течностите преминават през стомаха ви по-бързо от твърдите храни (,,).

Освен това някои проучвания показват, че течните храни нямат толкова голям ефект върху потискането на хормоните, стимулиращи глада, колкото твърдите храни (,).

Яденето на течни храни също отнема по-малко време от приемането на твърда храна. Това може да ви накара да искате да ядете повече, само защото мозъкът ви не е имал време да обработи сигналите за ситост ().

В едно проучване хората, които ядат течна храна, съобщават за по-малко чувство на ситост и повече глад от тези, които ядат редовна храна. Те също изядоха 400 калории повече през деня, отколкото групата на твърдата храна ().

За да предотвратите постоянен глад, трябва да ядете повече цели, твърди храни.

Резюме:

Течните храни нямат същия ефект върху ситостта като твърдите храни. Поради тази причина често можете да почувствате глад, ако течностите са основна част от вашата диета.

11. Подложени сте на значителен стрес

Известно е, че прекомерният стрес увеличава апетита. Това се дължи главно на ефекта му върху повишаването на кортизола, хормон, за който е доказано, че насърчава глада и апетита за храна. Поради тази причина по време на стресови ситуации може да откриете, че сте постоянно гладни (,,,).

В едно проучване 59 жени, които са под стрес, консумират повече калории през деня и ядат значително по-сладки храни от жените, които не са подложени на стрес ().

Друго проучване сравнява хранителните навици на 350 млади момичета. Тези с повишени нива на стрес са по-склонни да преяждат, отколкото тези с по-ниски нива на стрес. Момичетата, изложени на значителен стрес, също съобщават за по-големи нужди от нездравословни закуски като картофени чипсове и бисквитки ().

Има много стратегии, които могат да се използват за намаляване на нивата на стрес, например можете да започнете да упражнявате или да практикувате дълбоко дишане (,).

Резюме:

Прекомерният стрес е причината да се чувствате гладни през цялото време. Това се дължи на повишените нива на кортизол в организма по време на стрес.

12. Приемате определени лекарства

Няколко лекарства могат да увеличат апетита като страничен ефект. Най-често стимулиращите апетита лекарства са антипсихотици като клозапин и оланзапин, както и антидепресанти, стабилизатори на настроението, кортикостероиди и контрацептиви (,,,).

Освен това е известно, че някои лекарства за диабет като инсулин, инсулинови стимуланти и тиазолидиндиони повишават глада и апетита ().

Съществуват и огромни доказателства, че противозачатъчните хапчета имат стимулиращи апетита свойства, но това не се подкрепя от мащабни научни изследвания.

Ако подозирате, че лекарствата ви карат да сте гладни, опитайте да говорите с Вашия лекар за други възможности за лечение. Възможно е да има алтернативни лекарства, които няма да причинят този страничен ефект.

Резюме:

Някои лекарства причиняват повишен апетит като страничен ефект. На свой ред те могат да ви огладнят през цялото време.

13. Ядеш твърде бързо.

Скоростта, с която се храните, може да играе роля за това колко сте гладни. Няколко проучвания показват, че хората, които ядат бързо, имат значително по-висок апетит и са склонни да преяждат от тези, които ядат бавно. Те също са по-склонни към наднормено тегло или затлъстяване (,,,).

В едно проучване 30 жени, които са яли бързо, са яли 10% повече калории по време на хранене и са отчели значително по-малко ситост в сравнение с жените, които са яли бавно ().

Друго проучване сравнява ефектите от приема на храна върху пациенти с диабет. Тези, които ядат бавно, започват да се чувстват сити по-бързо и отчитат по-малко глад 30 минути след хранене, в сравнение с тези, които ядат бързо ().

Тези ефекти отчасти се дължат на недостатъчно дъвчене и намалена информираност по време на бързо хранене, и двете от които са необходими за намаляване на глада (,,).

В допълнение, яденето бавно и дъвченето старателно дава на тялото и мозъка ви повече време да произвеждат облекчаващи глада хормони и да сигнализират за ситост (,).

Ако сте постоянно гладни, забавянето на приема на храна може да ви помогне. Можете да постигнете това просто като дъвчете храната си по-дълго.

Резюме:

Яденето на храна твърде бързо не дава на тялото ви достатъчно време, за да се чувства сито, което може да допринесе за постоянното желание за ядене.

14. Имате определено заболяване или състояние

Постоянният глад е симптом на няколко специфични заболявания. Първо, честият глад е класически признак на диабет. Това се случва в резултат на изключително високи нива на кръвната захар и обикновено е придружено от други симптоми като прекомерна жажда, загуба на тегло и умора ().

Хипертиреоидизмът, състояние, което се характеризира със свръхактивна щитовидна жлеза, също е свързано с повишен глад. Това се дължи на факта, че предизвиква излишно производство на хормони на щитовидната жлеза, за които е известно, че стимулират апетита (,).

В допълнение, прекомерният глад често е симптом на няколко други състояния, като депресия, тревожност и предменструален синдром (,).

Ако подозирате, че може да имате едно от тези състояния, важно е да говорите с Вашия лекар относно правилната диагноза и да обсъдите възможностите за лечение.

Резюме:

Прекомерният глад е симптом на няколко специфични заболявания и състояния, които трябва да се изключат, ако често сте гладни.

Обобщете

• Постоянният глад е знак, че тялото ви се нуждае от повече храна.
• Често е резултат от дисбалансирани хормони на глада, състояние, което може да възникне по различни причини, включително лоша диета и определени навици в начина на живот.
• Може да сте гладни през цялото време, ако във вашата диета липсват протеини, фибри или мазнини. Всички тези съставки имат свойства, които насърчават ситостта и намаляват апетита. Силният глад също е признак за липса на сън и хроничен стрес.
• Освен това е известно, че някои лекарства и заболявания също могат да ви накарат да сдъвчете нещо.
• Ако често се чувствате гладни, може да е полезно да оцените диетата и начина си на живот, за да определите възможните причини за това състояние. Като идентифицирате причините, можете да направите някои промени, които могат да ви помогнат да се чувствате по-малко гладни.
• Гладът ви също може да е знак, че не ядете достатъчно - това може да бъде решено просто чрез увеличаване на количеството храна, което ядете.

Защо постоянно искате да ядете, ако стомахът е почти пълен и храната не е имала време за смилане?

Факторите, причиняващи желанието да се яде нещо спешно (киселини, спазми в стомаха, дърпаща болка), понякога не са свързани с физиологична липса на храна. Обстоятелствата, при които мозъкът погрешно сигнализира за глад, могат да бъдат свързани с различни навици, придобити от детството, болести, както и с просто неразбиране на истинските желания на тялото, което изобщо не се нуждае от храна, а от допълнителни витамини, вода , както и недоволство от самостоятелно създаден образ образ живот.

Как да разберете защо постоянно искате да ядете, за да се отървете от многобройни закуски, които водят до наднормено тегло?

Какво предотвратява удовлетворението от ситост

ДЪЛГОСРОЧЕН СТРЕС И ДЕПРЕСИВНО СЪСТОЯНИЕ

Човек, който постоянно изпитва безпокойство, измъчва се с чувство за вина или недоволство, получава прекомерно количество хормон кортизол, което причинява повишаване на апетита. В допълнение, желанието да получите липсващото удоволствие, моментната радост, води до усвояването на невероятно количество сладко, допринасяйки за производството на серотонин, което за кратко придава подобие на щастие.

Какво да правим със стреса?

Невъзможно е да откажете сладко, това ще доведе до влошаване на нервността. И няма нужда да се лишавате от удоволствие, има толкова много полезни въглехидрати в света, които се съдържат в плодовете и плодовете. И ако не искате пресни плодове и сок, кулинарни прости ястия от тях ще ви помогнат: меренги, блатове, блатове, печени деликатеси от плодове, мармалад, сушени плодове, приготвени у дома, без вредни добавки.

ПОСТОЯННА ЗАГУБА

При безсъние, периодична непълноценност или кратък сън тялото страда от липса на хормон лептин, който е отговорен за насищането. В същото време се увеличава производството на хормона на глада грелин, поради което човек яде много повече от нормата. За да не качите наднормено тегло, трябва да установите режим на сън и ако това не се получи самостоятелно, консултирайте се с лекар.

ДЕХИДРАЦИЯ

Понякога чувството за жажда се прикрива като гладно състояние. Достатъчно е да пиете вода или неподсладен зелен, черен чай, спазми и болки в стомаха изчезват. Не трябва обаче да консумирате сладки газирани напитки, които са пренаситени с фруктоза, което ви прави още по-гладни. В допълнение, индустриално произведената вода от плодови газове е много калорична и е обогатена с добавки, които ви карат да я пиете много поредни пъти.

НЕДОСТАТЪЧНА ХРАНА

Когато тялото страда от излишък на вредни вещества и получава малко естествени витамини, естествени минерали от храни, започва неправилно функциониране на щитовидната жлеза, черния дроб, бъбреците, стомаха и други органи, което причинява въглехидратно гладуване на мозъчните клетки. Има спонтанно чувство на глад. Ето защо постоянно искате да ядете, дори ако стомахът ви е пълен с храна.

Важно е да включите в диетата възможно най-много натурални продукти и напълно да изоставите бързите храни, колбасите, имитациите на сирене и извара, както и индустриалните хранителни продукти, съдържащи глутен и други вредни компоненти. Наложително е да увеличите консумацията на зеленчуци, билки, плодове, плодове, богати на витамини, фибри и минерални елементи.

ЗАХРАНВАНЕ НА ЕНЕРГИЙНО СЪХРАНЕНИЕ

Какво да правите, ако постоянно искате да се храните с психическо пренапрежение?

Мозъкът сигнализира за нуждата от храна, но всъщност няма достатъчно енергия. Трябва да попълните количеството въглехидрати. За да направите това, по-добре е да ядете плодовете на растения, богати на глюкоза и витамини, които спомагат за ускоряване на процеса на клетъчно хранене.

Диетите, избрани самостоятелно, задължително предизвикват трайно чувство на глад, необходим е съветът на диетолог. Яжте често, но ограничавайте порциите.

НЕДОЛНО И ДОСУДНО Е ДРУГА ПРИЧИНА ЗАЩО ИСКАМ ДА ЯДЕМ

Трябва да се научим да се освобождаваме от мързела, да намираме приятни за душата дейности и да добавяме нотка на радост към скучната рутинна работа. Дори и да има досадно почистване на стаята, включете весел бравурен марш, започнете да действате, това ще ви освободи от желанието да се храните плътно. Можете да отидете на разходка, на кино, на театър, смяната на обстановката ще ви избави от досадната мисъл: „Какво друго бихте яли вкусно“. Ако по време на принудителна самота ви липсват любов и грижи, вземете котка или кученце, домашен любимец със забавни и трогателни лудории ще облекчи чувството за малоценност и трагизъм на битието, което ви кара да искате постоянно да дъвчете.

Чакащо дете

Защо постоянно искате да ядете по време на бременност?

• промяна в равноденствието на хормоните,
• преструктуриране на тялото,
• липса на витамини, минерални елементи, както и определено разстройство на нервната система, по-специално тревожност, въображаемо усещане, че няма достатъчно любов, внимание.

КАК ДА СДЕМЕТЕ ВСИЧКИ ПСИХОЛОГИЧНИ СИМПТОМИ?

Разхождайте се колкото е възможно повече сред природата, балансирайте диетата си и избягвайте дълги почивки между всяко хранене. Много е важно хората с оптимистично настроение да бъдат непрекъснато заобиколени, да изключват комуникацията с хленчещи и винаги недоволни роднини, съседи, както и любителите на храната с мъка.

БОЛЕСТИ

Най-опасните причини, поради които постоянно искате да ядете, са различни здравословни проблеми.

Кои заболявания причиняват трайно чувство на постоянен глад?

1. Диабет.
2. Булимия.
3. Болест на панкреаса и щитовидната жлеза.
4. Гастрит.
5. Хелминти.
6. Алкохолизъм.

Всеки дисбаланс в хормоналната и нервната система води до нарушаване на въглехидратния, мастния, протеиновия метаболизъм, развитието на заболявания, в резултат на фалшив сигнал от мозъка за глад, принуждаващ ви да отворите хладилника и да ядете извън час.

Постоянната необходимост от дъвчене не е прищявка, а реален проблем, чието решение зависи от къде има своите корени. Следователно няма единствен начин да намалите апетита, ако постоянно искате да ядете. Ние виждаме в основата и действаме въз основа на причината.

Хормони и техните капризи

Апетитът се променя в зависимост от деня на цикъла при жените, на хормоналните нива, нормално е, ако постоянно искате да ядете по време на бременност. В този случай не е нужно да правите нищо: детето знае по-добре. Но какво, ако постоянно искате да ядете, например, в последните дни преди менструация? По това време нивото на женските хормони пада катастрофално. Само постните дни могат да спасят. Но само те се извършват върху любимите ви продукти, а не върху омразен кефир. Но шоковият ден по време на предменструалния синдром е идеален вариант.

Алкохол

Никой не казва, че трябва напълно да го изоставите, защото виното или конякът радват душата и се отпускат, което ви позволява да изхвърлите всички грижи и стрес. Проблемът е, че любимото ви вино също предизвиква апетита ви. Отдавна е доказано, че след вечерно вино (макар и в малки количества), хората ядат повече, отколкото са искали. Освен това етанолът дехидратира и това също провокира глад, но вместо вода добавяме друга порция картофи. Защо това се случва, ще разберем по-долу. Какво да правя тук? Ако забележите, че ядете много след пиене или пиене, решението е просто: откажете се напълно от алкохола. Друг вариант е да пиете алкохол със същото количество вода. И не забравяйте, че любимите ви напитки са не по-малко калорични от картофите.

Просто сте жадни

За това вече е казано много, но си струва да се повтори: често бъркаме глада с жаждата, а дехидратацията провокира фалшив глад. Просто и двете тези чувства контролират много близко разположени области на хипоталамуса и ние не винаги реагираме правилно на тези сигнали. Ето защо, когато се чувствате гладни, е по-добре първо да изпиете малко вода, за да видите дали стомахът се успокоява. Ако е така, това е жажда. Между другото, всякакви числа като два литра или осем чаши не са константа, но трябва да пиете толкова вода, колкото искате, а не посочени в списанията. И разбира се, не бива да замествате обикновената вода с кока-кола или фанта: тук има толкова много захар, че жаждата и гладът няма да отидат никъде и дори по-лоши от всякога те ще се играят. Не забравяйте за водата сутрин и четвърт (или максимум една трета от час) преди хранене.

Искате да спите

Дългосрочните проучвания показват, че компенсираме обичайната липса на сън с въглехидрати. Не само отслабеното тяло се опитва да възстанови липсата на сила с помощта на сладкиши и сладкиши, тоест тези много бързи въглехидрати. Сънят засяга и хормоните, а липсата на сън влияе пряко върху растежа на хормона на апетита (грелин) и понижава нивото на лептин, тоест хормонът на ситостта. Въпреки това, дори ако си позволите лукса на седемчасовия сън, той може да бъде непродуктивен и повърхностен. Важно е да разберете причините тук: неудобните пози и неудобното легло могат да бъдат виновни.

Консумирате големи количества бързи въглехидрати

И те никога не могат да заситят, освен това провокират глад: поничка със сметана първо рязко повишава кръвната захар, а след това и рязко я понижава. А тялото трябва да възстанови баланса на въглехидратите. Ето защо не можете да ядете торта и да спрете там. За сладки закуски можете да замените бадеми, киноа, ябълки, несолени крекери или тиквени семки.

Нервно напрежение

Можете да пътувате дълго време в дивата природа на психологията, психосоматиката и физиологията. Просто по време на стрес, паника и прояви на всякакви негативни емоции тялото ни активно произвежда кортизол и адреналин, тоест хормони на стреса. Ние възприемаме това като сигнал за опасност и започваме да трупаме енергия, тоест калории и други. Какво да правя тук? Дръжте при себе си тинктура от майчинство и понякога се занимавайте с йога ... Всичко, просто не се занимавайте с провокация на стрес. Ако това не ви е лесно, по-добре незабавно да се свържете с психотерапевт.

Ядеш бързо

Това ни научиха майки, на които им беше неудобно да ги забавяте преди да отидете на работа или да не им позволявате да седят вечер с приятели. Но бързото хранене е лош навик. Тайната е, че ситостта идва при нас едва след една четвърт или дори една трета от час, след като сме изяли достатъчно количество храна. Стомахът се нуждае от време, за да каже на мозъка, че е пълен и ние все още продължаваме да се храним. Какво да правя? Дъвчете бавно и замислено и се наслаждавайте на всяка хапка. Няма пет минути!