Книга: Гимнастика на Ушу. Започваме от нулата. Входна порта на Ушу
Чен Яоджия
Входна порта на Ушу
От преводача
УШУ. ВХОДНИ ВРАТИ
Първото издание на тази книга е публикувано през 1989 г. с общ тираж 80 000 копия. Тогава имаше бум на интерес към ушу, особено след като карате беше забранено. Тогава се появи маса пиратски публикации в целия Съветски съюз. Тогава в продължение на много години мнозина се сблъскваха с напълно различни задачи и сега не би било вредно да обърнем внимание отново на тази система за самоусъвършенстване.
Историята на европейското ушу започва в следвоенните години, когато хората от западната култура се сблъскват с напълно неразбираемо карате в Япония и виждат в него специален вид бойно изкуство, вид борба, на която човек може да печели пари. И те не забелязаха или не обърнаха внимание на един съществен елемент: преди(на китайски тао). Пълното име на тази система карате-до,какво означава пътека с празни ръце.Тоест, беше предложено да се премине през живота с празни ръце, без да се опитва да нагребва все повече. Точно обратното на принципа на капитализма.
Когато започнаха да търсят източника на появата на карате, трябваше да погледнат Китай (цялата японска култура, включително писмеността и дори речникът, има тази Средна империя за свой източник). Там, в планината Суншан, има манастир Шаолин-си, където през 6 век пристига будисткият патриарх Бодхидхарма, който оказва огромно влияние върху Китай и околностите му: тук е ушу, и чайна церемония, и медитативен будизъм ( чан, на японски дзен). Накратко, китайците наричат \u200b\u200bпатриарх Дамо.
Ушу - бойно изкуство или военна техника - е съвременен термин. Рядко генерали са преподавали тази техника на своите войници. Практикуваше се сред хората за самозащита, а също и в манастирите със същата цел. На Запад ушу еволюира в кунг-фу от китайския гун-фу, което означава: господар, за да станеш господар. Те посочиха студента и казаха: gongfu. Европейците решиха, че това е името на системата. Това напомня на историята на монаха Д „Антреколм, който се опитал да открие тайната на правенето на порцелан и казал, че е направен„ от петуния “. бай дунзи,което означава „бели тухли“ - в този вид суровини са донесени във фабриките за порцелан.
Какви са достойнствата на Ушу и на източните бойни изкуства като цяло?
Основното е, че те допринасят за хармоничното развитие на целия организъм. Не само мускулите, ставите, сухожилията, но и ловкостта, подвижността, емоционалното и психическо ниво. Използва се посоката на погледа и създаването на мисловни образи („маймунски стил“, „змийски стил“ и др.).
Тази книга е само уводен курс и подобренията, както винаги, са безкрайни. Ушу е по-богат от карате, така че мнозина, след като тренират карате и достигат височини там, преминават на ушу.
Можете да учите сами, като използвате книгата. Просто не бързайте и бягайте напред. Започнете с прости упражнения и го правете отначало бавно, ако е възможно, постепенно набирайки скорост. В крайна сметка е желателна максималната скорост на изпълнение.
Когато тялото е наклонено назад, препоръчително е да се разтегнете малко, за да не прищипете нищо между прешлените.
Разтягането за предпочитане трябва да става със съзнание. Отпуснете желаната става и мислено си представете какво искате да постигнете. Само внимавайте, не прекалявайте: мисълта е много мощен и следователно много опасен механизъм.
Обърнете внимание на изискванията за външен вид. Това е важен елемент в ушу, защото там, където е насочен погледът, там отиват мисълта и енергията чи, които не са споменати в тази първоначална книга.
Книгата съдържа китайски имена (в превод, разбира се), това ще ни помогне да разберем начина на мислене на китайските майстори. Терминът "конска стъпка" мабуозначава поза за езда. Така те се обадиха: чи ма бу -стъпи на кон, но китайската любов към двусричните думи доведе до намаляване.
Китайците наричат \u200b\u200b„длан“ ръка с отворена длан.
Трябва да се отбележи, че въпреки съществените различия, ушу има много общо с други китайски гимнастички: чигонг и тай чи чуан. Ушу е отлично физическо възпитание за младите хора и за тези, които се смятат за млади. Тялото ни е отзивчиво: просто тренирате с него, полагате усилия и ще забравите за умората, слабостта, болестите.
ОСНОВНА РАБОТА
(jiben gong) 
Ушу (бойно изкуство или бойна техника) включва форми и техники за ръце и стъпки, техники за крака, баланс и скокове. Когато тези основни движения са тренирани, от съществено значение е ставите, мускулите и връзките на тялото да имат добра еластичност и да се разтягат. Следователно основното обучение включва и основна работа, т.е.повишаване на определената еластичност и удължаване. При ушу ставите, мускулите и връзките на рамото, лумбалните части на тялото и краката се движат главно, така че основната работа се отнася главно до тях.
Тренировките, свързани с основната работа, ви позволяват да разширите обхвата на движение, да увеличите способността на мускулите, да се свиват, докато движенията стават по-бързи, по-живи и освен това се предотвратяват дислокации на стави, мускулни и сухожилни навяхвания.
1. Тренировка за рамо
Целта на тази тренировка е главно да увеличи еластичността и подвижността на раменната става и да разшири обхвата на движение, както и да увеличи разтягането и силата на мускулите на ръцете. Методите на тренировка са следните: натиснете с рамене, ръцете направете кръг и направете обиколен кръг. Броят на повторенията се определя от състоянието и физическата подготовка на човека.
Обикновено ефективен, когато раменната става се чувства разхлабена.
а) Натиснете с рамене (I jian).
Подготвителни движения. Разтворете краката си малко по-широко от раменете си, застанете изправени. Наведете горната половина на тялото напред, ръцете изпънати напред и задръжте за опора, разположена приблизително на височината на гърдите.
Движение. Горната част на тялото се притиска много пъти, главата е леко повдигната (фиг. 1-1).
Характеристика. Гърдите са изправени, долната част на гърба е изправена, стомахът е прибран. При прилагане на натиск използваната сила не трябва да бъде прекалено интензивна.
б) Ръцете правят кръг (shuang bi zhao huan).
Подготвителни движения. Крака на ширината на раменете, застанете изправени. Издърпайте лявата ръка напред, дясната назад.
Движение. Ръцете отделно нарисуват дъга: лявата върви нагоре, назад, надолу и отново напред, като прави кръг; десният слиза надолу, напред, нагоре, отново назад, като прави кръг. След това ръцете се усукват в обратна посока. Това се повтаря много пъти. Погледът е насочен напред (фиг. 1–2).
Характеристика. Раменната става трябва да е отпусната. Процесът на въртене трябва да бъде непрекъснат.
в) Припокриващ се кръг (jiao cha shao huan).
Подготвителните движения са еднакви.
Движение. Ръцете индивидуално рисуват дъги: лявата ръка, удължена напред, слиза надолу, назад, нагоре, отново напред, като прави кръг в посока напред; дясната ръка, удължена назад, се спуска надолу, напред, нагоре, отново назад и прави кръг в обратна посока. След това посоката на въртене на ръката се променя. Многократно повтаряйте. Погледът е насочен напред (фиг. 1-3).
Характеристиките са едни и същи.
2. Трениране на лумбалната част
Основната цел на тази тренировка е да се увеличи еластичността на гръбначния стълб, за да се увеличи
Цитат: BozMozzis ... не си струва да се прецака ...
NewYorick Моряк Цитат: BozMozzis Не си струва проклето ... Може би можем да обсъдим по-скорошна и интригуваща тема? :) Да, обещаването на главата ми обеща - тази тема явно не дърпа сериозността на настоящия момент. Въпреки това, добре нахраненият гладен човек, както не е разбрал, никога няма да разбере.
Особено за някой, който вече сериозно мисли за голямото и вечното ...
Нищо лично - просто бизнес живот ...
Цитат: NewYorick Няма да ми помогнеш ...
BozMozzis
Капитан
Цитат: NewYorick Няма ли да ми помогнеш да разбера това
Като човек, оставен „в резерв“, няма да пипам модератора. Освен това, както вече писах, за мен целият този въпрос не си струва нищо.
Можем ли да обсъдим по-скорошна и интригуваща тема? :)
Цитат: geometro Би било по-добре, ако ...
NewYorick Моряк Цитат: geometro Мога. Кой от четирите имате нужда? Цитат: geometro
Цитат: geometro
О, оказва се, че сте толкова скрупульозен по отношение на преходите към личности, за които дори не знаете. Дори в ущърб на хора, които са явно по-близки до вас.
Всеки, който желае, обаче може да се погрижи за интересите на своя съсед. Но само много, много голяма, широка и дълбока личност може да пази интересите на своята далечна. Толкова е дълбоко, че не може да бъде разбрано от никой ум или измерено с никакъв критерий.
Трябва само да вярваме в това ...
PPS
Добре ли е, че някаква местна съставна единица на Руската федерация пренебрегва законодателството на държавата, в която работи? Приветствате ли това? Или просто избрах грешната дума?
Е, вземете нещо друго - това няма да промени същинската същност на нарушителя ...
Цитат: NewYorick какъв момент е тук ...
геометрия
Капитан
Цитат: NewYorick
Обяснението ви най-вероятно ще отнеме твърде много време и най-вероятно безнадеждно.
Това са висшите въпроси на съзнанието ...
Цитат: NewYorick
Тъй като вие сами не знаете какво правите, тогава е по-добре да ядете вашите Snickers сутрин и преди да се съберете с нас друг път на поход.Като цяло, ако не харесвате нещо или някой с нас, не измъчвайте себе си и екипа, изберете друг плаващ занаят за себе си, ще бъде много по-продуктивен.
PS:
Точно под мен сървърът pravo.gov.ru се върти в момента.
Смятате ли, че доставчик, предоставящ достъп до него от цял \u200b\u200bсвят, може да се нарече изрязване?
Помислете, преди да изхвърлите глупости.
Един известен древнокитайски лекар през 2 век сл. Н. Е., Практикуващ лечение и упражнения, заявява: „Кога дръжка на врата постоянно в движение - не ръждясва. Когато човек се движи много, той не гние. "
Човечеството научи за съществуването на ушу от китайците, именно те представиха тази невероятна гимнастика на хората. Той е предназначен не само за укрепване на тялото, но и на духа и ума. „Чрез съвършенството на тялото - до съвършенството на духа“ е принципът на майсторите на ушу. На практика няма противопоказания за практикуването му. Нито полът, нито възрастта, нито теглото, нито липсата на елементарна физическа подготовка не са пречка.
Но ползата от ушу е голяма: развива гъвкавост, сръчност, издръжливост, правилно координира движенията, прави ги силни, концентрирайки максимално внимание и бързина на реакцията.
В крайна сметка това просто не е нищо повече от здравословен начин на живот. Между другото, основните показатели за здрав човек на изток не са подобни на европейските стандарти. Мощният висок спортист с изявени мускули не е посочен тук.
В Азия това е добре нахранен, нисък човек, с малко коремче поради коремното дишане, а не лакомия; но той има гладка кожа, великолепен блясък на косата, той е спокоен, с ясен поглед и усмивка. Гъвкав, лек, мобилен, пластмасов, блестящо контролира тялото и волята му. Бавното темпо на изпълнение на упражненията по ушу не пречи на изгарянето на мазнини, тъй като въпреки това се изразходва много енергия.
Характеристики на ушу
Винаги трябва да започнете да правите гимнастика отначало с бавно темпо, с малък брой повторения и само много постепенно да ги увеличавате. Трябва да го направите на празен стомах или, в краен случай, 2-3 часа след обяд. Вслушайте се в чувствата си, като изберете удобни за себе си.
Първо, трябва да приложите най-простите динамични упражнения, за да развиете гъвкавост, добро разтягане и овладяване на основните основни стойки. Ушу първоначално е бил бойно изкуство за възрастни, думата ушу се състои от два йероглифа: „u“ - военен и „shu“ - изкуство.
Това беше цяла система и философия за развиване на способности в екстремни ситуации, беше максимално кратко време възстанови тялото, разкривайки възможните му резерви и възможности, подобрявайки човека.
Всяко семейство имаше свои тайни на това изкуство, предадени в тайна поколения наред. Днес ушу не е бойна подготовка, това е гимнастика на ушу, което всеки може да направи. Той получи своето специално ново развитие, особено след формирането на КНР през 1949 г.
Има много стилове и школи на тази гимнастика, за различни възрасти - повече от 130 направления, и направление Шаолин - повече от 400 разновидности, гимнастическите комплекси също не са по-малко. Гимнастика на ушу за здраве: за начинаещи и напреднали винаги има една основа за обучение - развиване на издръжливост и овладяване на дихателни упражнения.
Целта е да се постигне добра гъвкавост на ставите и тялото (на изток има поговорка - който запази гъвкавост, ще забави старостта), повишаване на мускулния тонус и здравето на ставите.
В същото време състоянието на CVS, дихателните органи се подобрява, тялото се отървава от умора и стрес. Плавното движение елиминира разтягането и увреждането на мускулите и скелета. Трябва също да знаете, че нито едно упражнение не е свързано с бойни движения. Всъщност ушу е същото като кунг-фу, но последната посока, според европейците, е бойно изкуство (не забравяйте Брус Лий).
Прави Ушу
Препоръчително е да провеждате уроци сутрин, прочиствайки червата. Дрехите не трябва да възпрепятстват движението и да бъдат изработени от естествени материи. Лицето трябва да е обърнато на север; добре проветрено и достатъчно пространство.
Продължителността на комплекса е поне час. Минималният брой повторения на уроците от комплекса е 2 пъти седмично. По този начин гимнастиката може да се използва като сутрешни упражнения.
Първи стъпки
Всяка система винаги има свой собствен основен комплекс за развиване на гъвкавост в лумбалния отдел на гръбначния стълб, тазобедрената става и раменния пояс. След това трябва да можете да правите различни основни позиции.
Стойките на ушу не стоят в едно положение, не статични, а определена верига от движения и стъпки. Отначало ръцете са на колана, лактите назад, стиснати юмруци. Началото на класовете винаги е белязано от загрявка за загряване.
Основни стелажи
Бингбу- застанете изправени, краката са свързани. Тегло равномерно на двата крайника.
Мабу- краката са успоредни един на друг и са отделени. С леко удължаване на коленете, бавно клякайте с прав гръб, така че бедрата да са успоредни на пода.
Гонгбу- сгънете едно коляно и направете дълбок удар (стъпка) напред. В този случай пръстите на краката и петите на краката са разположени в една линия.
Suibu- широко разтворете краката си, прехвърлете тежестта си на единия крак, леко приклеквайки върху него. Измервайте по този начин за няколко минути, започвайки от 1-2 минути и увеличавайки до 10.
След овладяване на основните пози с лекота на изпълнението им, започва комплекс от движения. Те също не са статични, но са плавни преходи от една фиксирана поза към друга. Упражненията се повтарят 10-20 пъти, движенията са резки, но удобни.
Дишането е само назално. Ще трябва да се научите да дишате с диафрагмата (стомаха), а не с белите дробове, те не участват в дишането и остават неподвижни.
За начинаещи
Гимнастиката за ушу за начинаещи се състои от няколко прости упражнения.
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете. След това изпънете едната ръка напред, другата дръпнете назад. Започнете спокойно да завъртате ръцете си първо напред, после назад и две ръце са включени едновременно. Броят на повторенията е 20-30 пъти от всяка страна.
- Стойката е същата, ръцете са свити в лактите. Опитайте се да направите движение на махалото, както бихте направили, когато бягате. Направете го около 50 пъти.
- Застанете изправени, след това трябва да повдигнете левия си крак, да се наведете в коляното и пръста. Повдигнете едната ръка нагоре, отваряйки дланта. Другата ръка се изтегля назад. Пръстите й са нагоре и събрани в щипка. Това е статично упражнение - трябва да задържите позата за около 2 минути. След това повторете с другата ръка и крак.
- Застанете изправени, разтворете краката си по-широко, така че да има поне метър. След това седнете бавно и плавно, като държите задните части на нивото на коленете. Дишайте корема. Също така, в това неподвижно положение, първо трябва да задържите за минута, след това постепенно да го доведете до 7-10 минути.
- Застанете изправени с изправен крак и отпуснат назад. Другият е повдигнат и огънат под ъгъл от 90 градуса. Ръце на колана. Гледа напред, коремно дишане. Мерете няколко минути в поза. Увеличавайте статичното време постепенно.
- Застанете в основна стойка, краката на ширината на раменете. Хванете опората с ръце и се наведете, навеждайки се. Постепенно увеличавайте амплитудата и се огъвайте в раменните стави.
- Дръжте краката си изправени, един крак върху опора. Постепенно увеличавайте обхвата на наклоните, опитайте се да получите чорап на опора, докато гърбът ви е изправен. За всеки крак, 10 повторения.
- Застанете с дясната страна към опората, вдигнете десния крак върху опората. Правете завои с прав гръб. В резултат на това трябва да достигнете повдигането на крака с главата и коляното с рамо. 10 пъти с всеки крак.
- На опората с прав крак, застанете с гръб към опората. Накланя се обратно до максимално възможния. 10 пъти от всяка страна.
- Опрете ръцете си на опората. Навеждайки се назад, люлеете краката назад. 10 пъти.
Ако практикувате систематично, без да пропускате, ще започнете да се чувствате по-добре с всеки урок и ще си помагате да подобрявате здравето си. Мускулите ще работят с удоволствие, ще се появи "мускулна радост". Също така, гимнастика може да се направи за тонизиране и облекчаване на умората.
Има много набори от упражнения и те винаги могат да бъдат намерени в интернет, тъй като нивото ви на фитнес се увеличава.
Някои практикуващи под различни предлози (прекалено заети на работа и нямащи време да изпълнят всички повторения) се опитват да намалят броя повторения. Това е просто самозаблуда. Не миришете на кора, след като я вземете на гърдите си - не очаквайте резултати.
Резултатът ще бъде забележимо по-нисък. Затова не пестете време за здравето си. Упражнявайте се внимателно. Веселата музика по желание не е забранена, но без думи, така че мозъкът да не се разсейва.
В противен случай, вместо да се отпуснете психически, ще анализирате следващите модерни шедьоври. Има много комплекси за деца. Курсът им е по-опростен поради недоразвитие на двигателните умения и координацията на движенията.
Упражнение за дишане
В допълнение към физическите упражнения, гимнастиката по ушу изисква правилно дишане. Трябва да се научите как да дишате правилно, докато изпълнявате комплекса. Според специалистите дълбокото дишане се смята, че намалява честотата и удължава живота.
Тази позиция се потвърждава при животните: гризачи, колики, катерици - дишат много често и продължителността на живота им е много по-кратка от, например, костенурка. Показателят за здравословна жизнена енергия според ушу е продължителността на задържане на дишането. Ето защо, научете се по едно просто дихателно упражнение няколко пъти на ден.
Силата ще се увеличи и нервните процеси ще се нормализират. Честото дишане е изгарянето (окисляването) на тялото в маса кислород. Ревитализиращото дишане може да се извърши на всяко място и по всяко време. Това е бавно, но контролирано дишане.
Особеността е, че частично блокирате глотиса, за да забавите движението на въздуха, създавайки съпротива. Поради напрежението на мускулите на ларинкса при вдишване се чува свистящ звук „sss“ и при издишване съскащ звук „xxx“. Вдишайте бързо със стомаха си и издишайте възможно най-бавно и се разтегнете.
Времето на целия дихателен акт (вдишване-издишване) трябва постепенно да се удължава, освен това изключително чрез издишване. Но без умора под формата на цефалалгия и тежест в главата, шум в ушите и зачервяване на лицето. Отначало упражнението ще отнеме 1-2 минути, но всяка седмица (много постепенно) добавяйте още няколко минути.
Заглавие: Купете книгата "Гимнастика по ушу. Започвайки от нулата": feed_id: 5296 pattern_id: 2266 book_author: I-Shen book_name: Гимнастика Ушу. Започвайки от нулата
Лечебни практики на Изток
Заглавие: Гимнастика по ушу. Започвайки от нулата
Серия: Лечебни практики на Изток
Издател: Vector
Страници: 128, ил.
ISBN 5-9684-0536-8
Формат: fb2
АНОТАЦИЯ
Родина на източната практика на ушу - Китай. Всяка сутрин милиони китайци излизат на улиците, дворовете, площадите и парковете и правят различни физически упражненияушу .
Какво ги подтиква да правят това? Това, разбира се, е убеждението, че редовните упражнения в тази гимнастика предпазват от болести и удължават живота. Това отношение към ушу се основава на дълбоки национални традиции, култура, идеи, вкоренени в древната китайска философия, която разглежда човека в единство с природата.
Книгата ще ви запознае с ушу, но не като бойно изкуство, а като набор от физически упражнения за подобряване на здравето.
Редовното практикуване на ушу ще ви помогне да ви запознае със здравословния начин на живот.
Гимнастика по ушу. Започвайки от нулата
Съвършено мъдър човек не допуска грешки. Никой по света не разбира значението на думите му, той пази мислите си в дълбока тайна.
Гуан Дзъ (1 век пр. Н. Е.)Гимнастика ушу , по мое мнение, са достъпни не само за опитни спортисти, но и за всеки, който се стреми да укрепи собственото си здраве и да се отърве от цял \u200b\u200bбагаж от хронични заболявания.
От незапомнени времена в Русия и в много други цивилизовани страни се формира стереотип за здрав човек: разбира се, висок, с атлетичен торс и впечатляващ мускулен релеф. Но Изтокът е „деликатна материя“, или по-скоро тънък и малък. Следователно в Азия идеалът за здрав човек е дребен мъж, добре нахранен, дори с малък корем (заради коремното дишане, а не любовта, вкусно е и много за ядене). Освен това здравият човек преди всичко трябва да има розова сатенена кожа, лъскава коса, усмивка и спокоен, сияен поглед ...
Основните признаци на здрав човек в източната култура се различават от европейските. Това, разбира се, гъвкавост, подвижност на ставите и сухожилията, пластични движения, правилно дишане и способността да контролирате тялото и волята си. Тоест има, или по-точно, върху тялото хармонията на духа и плътския принцип! Преди четиринадесет века основателят на известната школа за ушу Шаолин, Бодхидхарма, възпитава своите ученици според принципа: „Чрез съвършенството на тялото до съвършенството на духа“.
Ушу е не само бойно изкуство и спорт, това е, на първо място, медицинска и оздравителна гимнастика, психотренинг и, колкото и да е странно, философска система. Преди да развият физическите способности на телата си, китайските учители призовават за подобряване на личността, за търсене на човешката хармония с външния свят.
Буквален превод на термина „ush в "-" бойно изкуство ". Възникнали преди няколко хилядолетия, ушу представляваше методите за лов и самозащита от животни и врагове. Но по-късно древните китайци стигнали до идеята, че имайки в арсенала си такова мощно оръжие като ушу, човек трябва да е силен по дух и да владее умението да го използва, за да не навреди на слабите и беззащитните. Това може да се постигне само чрез тренировки, не само тялото, но и духа.
Сега какво борба проведено с помощта на напълно различно от ушу оръжие, се появиха две нови насоки: самозащита без оръжия и система за превантивна и терапевтична гимнастика.
Лечебните и здравни аспекти на Ушу са неразделна част от традиционната медицина. От многобройни китайски източници е известно, че „ който е усвоил ушу системите, увеличава защитните свойства на тялото ... постоянното обучение дава практически умения за постигане на добро здраве и удължава живота ... тогава човек не се нуждае от цели саксии с лекарства ". Изкуство ушу развива се на основата на психофизически тренинг, по време на който човек активира и мобилизира скритите способности на тялото.
Най-широко разпространени ушу получено след образуването на Китайската народна република през 1949г. Преподаването беше въведено от първи клас в началните и средните училища ушу като задължителна физическа подготовка.
Ушу е най-масовият национален вид физическо и спортно обучение в Китай, а днес не само в него. Ушу не се ограничава само до физическо възпитание и спорт. Ушу е сливане на гимнастически комплекси и дихателна гимнастика, които включват елементи на акупресура и имат оздравително и терапевтично-профилактично значение, това е както спорт, така и бойно изкуство, това е психофизическо обучение, а визуалните изкуства, това е философска система което определя възгледа за света и дори самия начин на живот.
Обикновено във ушу могат да се разграничат три посоки: оздравителна, спортна и военно-приложна, като всяка следваща посока включва предишните като неразделна част.
В моята книга ще запозная читателите с първата посока, която е само малък връх на огромен айсберг, наречен ушу.
Ушу с оздравителна ориентация включва комплекси от гимнастически упражнения, основни движения на тялото (ханш, ръце и крака), упражнения за отработване на пластични движения, дихателни упражнения и масажни комплекси.
Няма да се спирам на философските основи на Ушу, които са сложни и свързани с древните и модерни религиозни системи на Китай. Основната задача на моята книга е да ви запозная с лечебната гимнастика по Ушу, която ви позволява да развиете сила, гъвкавост, координация на движенията, да подобрите здравето и най-важното е достъпна за хора с различни нива на физическа подготовка.
Овладяването на тези гимнастически комплекси и основни движения ще ви помогне да придобиете уменията да използвате силата си при извършване на различни тежки работи, развива координацията на движенията и сръчността. Тези упражнения могат да се използват и като гимнастика за облекчаване на умората и ободряване по време на интензивна умствена и физическа работа и повечето от тях не изискват допълнително пространство и специални условия.
ЕЛЕМЕНТАРЕН ГИМНАСТИЧЕН КОМПЛЕКС
Всеки трябва да разбере, че ушуто не е лесна разходка извън града на чист въздух, затова, преди да се впуснете в сложни упражнения, трябва да подготвите тялото си, отслабено от болести и безделие.
Предложеният комплекс представлява опростена система от упражнения. Изпълнявайки тези прости упражнения, можете не само да разтегнете всички стави, мускули, сухожилия, но и да „отработите“ кръвоносната и нервната системи, вътрешните органи.
Ако сте изключително зает човек и нямате достатъчно време да завършите целия комплекс, разбира се, можете да намалите броя на упражненията, но това е същото като " поемане на гърдите ", Забравете" мирише на кора ". Ефективността на обучението ще намалее значително. Ето защо, ако сериозно мислите за здравето си и планирате да доведете тялото си до съвършенство, не бива да спестявате време в класната стая, особено първоначалните. Не забравяйте, че дори трениран гимнастик, който има много стрес по време на загрявката, може да бъде наранен.
Колкото по-правилно и внимателно изпълнявате всяко упражнение, толкова по-положителен ефект ще постигнете. И въпреки че ушу първоначално оформен като бойно изкуство, не забравяйте, че упражненията, които съм давал в тази книга, не са имитация на бойни движения. Затова правете упражненията плавно и нежно. В противен случай може да се получи нараняване на сухожилията и мускулите.
Няколко важни съвета, преди да започнете да правите стартовия набор.
Най-добре е да правите тези упражнения сутрин или вечер след работа (измийте, измийте зъбите си, изпразнете червата).
Дрехите за класове трябва да са свободни. Когато правите упражнения по време на почивки на работа, разхлабете колана и вратовръзката, отворете яката на ризата си и свалете часовника си.
Не тренирайте, когато сте гладни; не спортувайте по-рано от 1,5-2 часа след хранене.
Обикновено, според китайската традиция, упражненията се изпълняват, докато са обърнати на север.
Наблюдавайте постепенно натоварване, спортувайте редовно (за предпочитане малко, но редовно).
Практически упражнения
Можете да включите весела музика, за предпочитане без думи или с думи на чужд език, за да не се разсейвате от разбирането на текста (особено трудно е да се учи, ако текстовете на дадена песен са напълно безсмислени - думите й могат да заседнат в мозъка ви за дълго време, а бедният мозък, вместо да се отпусне, ще бъде принуден да работи върху анализа на неанализирания).
Всяко упражнение трябва да се изпълнява поне 12 пъти.
Упражнение 1
Изходна позиция : краката раздалечени, ръцете надолу.
За всеки брой 1–4 накланяме главата напред, назад, надясно, наляво.
Упражнение 2
Изходна позиция
За всеки брой правим кръгови движения с четки.
Упражнение # 3
Изходна позиция : краката раздалечени, ръцете отстрани.
За всяко броене правим кръгови движения с ръце.
Упражнение 4
Изходна позиция : краката раздалечени, в ръцете на гимнастическа тояга или въже.
Вдигнете изправените ръце нагоре над главата си и направете кръг в раменните стави и след това се върнете в изходна позиция.
Упражнение 5
Изходна позиция : краката раздалечени, ръцете на кръста.
За сметка на 1–3 правим редуващи се пружиниращи наклони на тялото наляво и надясно.
Упражнение 6
Изходна позиция : краката раздалечени, ръцете на кръста.
За сметка на 1-3 правим редуващи се пружиниращи наклони на тялото към десния крак, левия крак, напред, с 4 се връщаме в изходна позиция.
Когато се навеждате, опитайте се да стигнете до пода с върховете на пръстите или дланите си.
Упражнение 7
Изходна позиция : широка стойка, раздалечени крака с наведено напред тяло, ръце в страни.
За всеки брой правим завои на тялото надясно и наляво.
Упражнение 8
Изходна позиция : краката раздалечени, ръцете на кръста.
За сметка на 1-4 правим кръгови движения с тялото надясно, 5-8 - наляво.
Упражнение 9
Изходна позиция : краката раздалечени, ръцете отстрани.
При броене 1 се наведете назад, леко сгънете коленете, докоснете петите с ръце.
На брой 2 - върнете се в изходна позиция.
Упражнение 10
Изходна позиция : краката раздалечени.
Изпълняваме махове с десния и левия крак напред, ръцете пред нас, леко раздалечени в страни.
Лъжливи упражнения
« Ако сте в апартамента си, легнете на пода, три или четири ", - изпя веднъж Владимир Висоцки; но дори и да сте вкъщи, не е нужно да лежите на голия под, да поставите върху него пяна. И не забравяйте, че не сте си лягали, за да подремнете или да се отпуснете! Легнете да се развеселите и да се отърсите от остатъците от съня.
Изпълнете всички упражнения седем пъти. Завършете с упражнения за бягане, ходене и дишане.
Упражнение 1
Изходна позиция : легнал по гръб, ръце отстрани, длани надолу.
1. Спуснете повдигнатия прав крак надясно, след това наляво.
2. Същото с двата крака едновременно.
3. Накрая направете кръгове с двата крака.
Упражнение 2
Изходна позиция : легнал по корем, подпрете длани на пода.
Изправяне на ръцете, огъване, повдигане на главата и тялото.
Затегнете ръцете си в "ключалката". Наведете се, без да повдигате краката си от пода.
Същото, но ръце зад главата.
Упражнение # 3
Изходна позиция : легнал по гръб.
Свийте краката си, изправете под ъгъл от 45 градуса, по-надолу.
Вдигнете правите си крака, огънете ги и се върнете в изходна позиция.
Докато повдигате правите си крака, опитайте се да докоснете с крака пода зад главата си.
Упражнение 4
Изходна позиция : легнала настрани, лявата ръка създава опора пред гърдите, дясната зад гърба.
Извършвайте кръгови движения с прав десен крак.
Вдигнете правите крака.
Поставете ръце зад главата си, повдигнете тялото.
Упражнение 5
Изходна позиция
Издърпвайки краката към себе си на пода, повдигнете таза - "моста" на лопатките.
Поставете длани на пода. "Мост" въз основа на ръце, крака и глава.
Същото, изправяне на ръцете, с опора само на краката и ръцете.
Упражнение 6
Изходна позиция : легнал по корем.
Повдигнете правите крака редуващи се.
С ръце на глезените се огънете.
Спуснете ръцете по тялото, дланите надолу. Опирайки се на ръце, повдигнете правите крака.
Упражнение 7
Изходна позиция : легнал по гръб.
Преместете в седнало положение, без да използвате ръцете си.
Разтворете краката си по-широко, ръцете трябва да са на тила.
Преместете се в седнало положение, направете наклон на пода.
Същите, но прави ръце зад главата.
Преместете се в седнало положение с наклон към крака.
Упражнение 8
Изходна позиция : легнал по гръб, ръце зад главата.
Извършвайте движения на крака, имитиращи педали - „велосипед“.
Кръстосани движения с изправени крака, повдигнати под ъгъл от 45 градуса - "ножица".
Кръгове с прави крака в противоположни посоки.
Упражнение за дишане
Живеем на дъното на атмосферния океан, което е дълбоко около 100 километра. Налягането на въздуха е приблизително 1 килограм на квадратен сантиметър.
Знаем, че можете да живеете без храна повече от 30 дни и да оцелеете. Но можем да се справим без въздух само за няколко минути.
Много учени заявяват, че колкото по-дълбоко диша човек, толкова по-малко вдишвания произвежда за 1 минута и толкова по-дълъг е животът му. Хората, които дишат по-често, живеят по-кратко. Това твърдение намира своето потвърждение в животинския свят: зайците, морските свинчета и всички други гризачи често дишат, предизвиквайки много дихателни движения за 1 минута. Те не живеят дълго.
И основният показател здравен резерв организъм, според много китайски майстори ушу , е продължителността на задържането на дъха. Затова периодично през деня трябва да изпълнявате просто дихателно упражнение, което не само ще ви позволи да подобрите здравето си, но и ще ви даде сила, ще ви направи балансирани и ще ускори нервните процеси.
Колкото по-жизнена енергия има човек, колкото по-дълго задържа дъха му, толкова по-добри са условията за концентрация.
Древните китайски мъдреци твърдят, че колкото по-високо е нивото на съзнание на човека, колкото повече духовна енергия има в него, толкова по-малко му е необходимо да унищожи нещо, за да запази себе си и като цяло в материала, включително храната, водата и най-важното - кислорода. .. Ясно е, че е вярно и обратното: колкото повече жизненост има човек, толкова по-концентриран е, по-малко диша, по-малко болест и по-бавно остарява.
Повечето от процесите в човешкото тяло са „обвързани“ с дишането. Уви, поради неправилно дишане, ние изгаряме (окисляваме) в огъня на кислорода, който дишаме. Кислородът, който поддържа живота ни, може да навреди на тялото ни, ако защитните механизми на тялото не функционират. За да настроите дишането си и да укрепите защитния си механизъм срещу вредното въздействие на кислорода, трябва да изпълнявате дихателни упражнения.
Това упражнение може да се изпълнява по всяко време, докато седите, стоите, лежите и докато се движите. Това е нормално, бавно, премерено дишане. Контролът върху него е същността на упражнението и се състои във фокусиране върху дишането.
Отличителна черта на дихателното упражнение е частичното запушване на глотиса с цел инхибиране на въздуха. За това мускулите на ларинкса са леко напрегнати. Дишането е придружено от леко съскане. При вдишване се чува свистене “ sss ", При издишване - съскане -" ххх ". Но помнете: звукът не се произвежда от гласовите струни, не от триенето на въздуха срещу небцето, както при хъркането, а именно поради стесняването на въздушния канал. Източникът на звука не са бронхите или носът, а горната част на ларинкса, разположена точно над адамовата ябълка.
Вдишайте бързо (няколко секунди), главно със стомаха.
Трябва да се опитате да разтегнете издишването възможно най-много, да го направите бавно, равномерно, равномерно.
Продължителността на дишането (времето на вдишване и издишване) трябва постепенно да се увеличава, но само за сметка на времето на издишване. В този случай нямате нужда от насилие над тялото. Не се уморявайте от това. Цялото внимание е съсредоточено върху слаб съскащ звук.
Тежест в главата, шум в ушите, треска в тялото, зачервяване на лицето, летаргия, умора, потиснато настроение след тренировка са доказателства за преумора. Ако те са, следователно сте прекалили.
В началото продължителността на дихателното упражнение трябва да бъде няколко минути, добавяйте 1-2 минути седмично. Тънкостта се състои в създаване на устойчивост на въздуха, преминаващ през дихателните пътища.
ШАОЛИН ГИМНАСТИКА МЛАД
Не бива да започвате класовете си по ушу със сложни комплекси. Като начало ви предлагам да се запознаете с упражненията на шаолинската гимнастика за млад мъж - основният метод на обучение ушу .
Не се страхувайте от думата „ младост ": Първоначално ушу ангажирани са само мъже и този първи набор от упражнения предполага началото на обучението още в детството, откъдето идва и името.
Но ако не сте практикували като дете ушу тогава никога не е късно да започнете. Постоянните тренировки и упражнения ще поддържат костите и мускулите ви меки и еластични, като на дете.
Подготвителни упражнения
Тези подготвителни упражнения се състоят от основни методи за тренировка на цялото тяло, а следователно и на начинаещия ушу струва си да започнете да тренирате с тях, както наистина, за опитен играч на ушу - за затопляне на тялото.
Подготвителните упражнения са не само необходими за затопляне на тялото преди изпълнение на по-сложни упражнения, но имат и общ здравословен характер. На първо място, упражненията добре омесват мускулите на кръста, спомагат за увеличаване на подвижността на лумбалната част на гръбначния стълб и имат превантивен ефект при болки в кръста и главоболие.
Изпълнението на тези упражнения е придружено от масажиращ ефект върху активните зони на глезените и пръстите, свързани с активността на централната нервна система, органи на зрението и слуха, жлези с вътрешна секреция.
В същото време се постига максимален ефект, който е свързан с укрепване на коремната преса и масажиране на вътрешните органи на гръдната област, черния дроб, а също и органите на коремната кухина.
Упражнение 1. „Ръцете почиват срещу небето“
Изходна позиция : краката заедно, раменете леко отпуснати назад, ръцете свободно спуснати по тялото, дланите докосват бедрата.
.
Поеми си дълбоко въздух. Дишайте в долната част на корема. В същото време раменете се движат напред, те трябва да стискат горната част на гърдите, така че да не се разширява. Задните части са напрегнати и стегнати при всяко движение.
Обърнете дланите навън, като задната страна ги свързва в долната част на тялото, в областта на слабините (фиг. 1а).
След това бавно вдигнете ръце нагоре, гърдите ви трябва да се разширят, за да поемете дълбоко въздух. Вдигнете главата си нагоре, като не откъсвате очи от ръцете си. Не забравяйте, че когато движите ръцете си, трябва да се опитате да усетите приятната топлина, следваща ръцете ви. Опитайте се да не откъсвате петите си от пода (фиг. 1б).
Издишвайки бавно, отпуснете се малко и спуснете ръцете през страните надолу, сгъвайки се в лактите, изправете пръстите си.
Спуснете раменете, така че да притискат гърдите ви, издишайте бавно, напълно, коленете ви могат да бъдат леко свити. Скръстете ръцете си, точно под лявата, докосвайки предмишниците си; длани нагоре (фиг. 1в).
Повдигнете бавно ръцете си, докато вдишвате енергично. Обърнете дланите навън на нивото на лицето (фиг. 1г).
Повдигнете главата си нагоре, гледайки ръцете си, изправете коленете си. Уверете се, че пръстите са свити назад, долната част на лявата длан притиска гърба на дясната ръка в областта на китната става. Ръцете са напрегнати в дланите и сякаш почиват на небето (фиг. 1д).
Правим рязко издишване и с кръгови движения, разпространявайки се в страни, спускаме ръцете си надолу. Лактите могат да бъдат леко свити, но дланите са обърнати надолу, пръстите са свити. Едновременно с спускане на ръцете, оставете левия крак настрани на ширината на раменете, леко сгънете коленете.
4. Завършете упражнението с кратко напрежение на ръката и цялото тяло. Отпуснете се бързо и се върнете в изходна позиция, като поставите левия си крак срещу десния.
5. Повторете упражнението поне 3 пъти.
ЗАБЕЛЕЖКА:
Когато изпълнявате упражнението, трябва да почувствате, че освобождавате тялото от тежестта, която е била „задържана“ над главата ви;
Упражнението трябва да се изпълнява непрекъснато, движенията трябва да преминават едно в друго.
Упражнение 2. "Танцуващ дракон"
Изходна позиция : краката са затворени и свити в коленете, ръцете са плътно обвити около коленете, тялото е леко наклонено напред, гледайки право напред (фиг. 2).
Поръчка за упражнения .
Започваме с усилие да извършваме кръгови движения в коленете 7 пъти обратно на часовниковата стрелка, ръцете възпрепятстват движението, увеличавайки натоварването.
Повтаряме въртенето в другата посока.
ЗАБЕЛЕЖКА:
Трябва да изпълнявате упражнението, опитвайки се да правите най-мащабните движения.
Упражнение 3. "Опашка на змия"
Изходна позиция : седнал на пода, левият крак е изпънат напред, десният крак е сгънат в коляното и лежи с крака върху лявото бедро (фиг. 3а).
Поръчка за упражнения .
Хванете пръстите на десния крак с лявата ръка отстрани на подметката.
Поставете дясната си ръка около глезена на десния крак, така че палецът ви да е отвътре, а останалите четири пръста да притискат външната страна на външния глезен.
Започнете да въртите насила крака в глезенната става обратно на часовниковата стрелка, като държите пръстите с ръка (Фиг. 3b).
6. Докато въртите крака си, изпънете пръстите на краката в малък кръг.
7. Изпълнете упражнението от другата страна, като повторите упражнението 7 пъти с всеки крак в две посоки.
Забележка:
Опитайте се да поддържате тялото си изправено, дишането трябва да бъде спокойно и естествено.
Упражнение 4. "Змийски пръстен"
Изходна позиция : левият крак е изпънат напред, десният крак е сгънат в коляното, повдигането на десния крак лежи върху лявото бедро, кракът е обърнат максимално нагоре.
Поръчка за упражнения .
Хванете глезена на десния крак с лявата ръка.
Поставете дясната си длан здраво върху дясното коляно.
На бавно издишване притиснете дясното коляно към пода, кракът възпрепятства движението, увеличавайки натоварването (фиг. 4).
8. Повторете упражнението 7 пъти с всеки крак.
Упражнение 5. "Ранена птица"
Изходна позиция : Левият крак е изпънат напред, десният е сгънат в коляното и повдигнат.
Поръчка за упражнения .
Затегнете десния крак, който е изпънат с пръсти напред. Опитайте се да държите подбедрицата успоредна на пода (фиг. 5а).
Поемете рязко въздух, изправете гърдите си, докато кракът се навежда към слабините.
Издишайте бавно и се опитайте да придърпате крака си към челото (фиг. 5б), още по-добре, ако можете да хвърлите крака си над главата.
9. Повторете упражнението 7 пъти с всеки крак.
ЗАБЕЛЕЖКА:
Уверете се, че гърбът ви е изправен, опитайте се да не накланяте главата си напред към крака.
Упражнение 6. "Дракон на земята"
Изходна позиция : лежим по гръб с изпънати затворени крака, свити в лактите ръце са раздалечени, раменете ни докосват пода, предмишниците са повдигнати, пръстите са свободно раздалечени (фиг. 6а).
Поръчка за упражнения .
Издишайте бавно, повдигайки краката нагоре (фиг. 6б).
10. Поемете рязко въздух и бавно спуснете краката до изходна позиция.
11. Повторете упражнението 7 пъти.
ЗАБЕЛЕЖКА:
Когато изпълнявате упражнението, опитайте се да не сгъвате коленете си и да не откъсвате таза си от пода.
Упражнение 7. "Бутане на земята"
Изходна позиция : в подкрепа на протегнати ръце, ръце на ширината на раменете, ръце, стиснати в юмруци и отпуснати на пода с кокалчетата на показалеца и средните пръсти, подложките на пръстите на краката опират на пода (фиг. 7а)
Поръчка за упражнения .
Докато издишвате, се спуснете, сгънете лактите, докосвайки пода с гърдите си (фиг. 7б).
12. На остър дъх бързо се върнете в изходна позиция.
13. Повторете упражнението поне 10-15 пъти.
ЗАБЕЛЕЖКА:
При изпълнение на упражнението тялото трябва да е изправено, ако е трудно да се изтласкате нагоре по юмруците, притиснете нагоре по дланите.
Упражнение 8. "Вечеря на боа констриктор"
Изходна позиция : легнал по гръб, краката са свити в коленете и издърпани до корема, коленете са леко раздалечени; главата е леко повдигната; ръцете са увити около коленете; пръстите са леко раздалечени, малкият пръст и палецът са притиснати към външната и вътрешната повърхност на колянната става (фиг. 8а).
Поръчка за упражнения .
Извършвайте кръгови движения в посока обратна на часовниковата стрелка с коленете, като ръцете се опитват да възпрепятстват движението.
Сложете ръцете си заедно с коленете до раменете си и поемете рязко въздух (фиг. 8b).
14. Наведете долната част на гърба нагоре. Наклонете главата си към коленете.
15. След това бавно, с издишване, поставете коленете пред гърдите си и с усилие се отдръпнете от себе си.
16. Упражнението се повтаря 7 пъти, след което кръговите движения на коленете се извършват в другата посока.
ЗАБЕЛЕЖКА:
Раменете и главата са повдигнати, а долната част на гърба е притисната към пода. Дихателният ритъм остава постоянен.
Упражнение 9. „Лъв в покой“
Изходна позиция : Седейки на колене, пищялите и повдигнатите крака докосват пода, задните части докосват петите (фиг. 9а).
Поръчка за упражнения .
Поставете ръцете си на пода и започнете бавно да накланяте тялото назад, опитвайки се да легнете с гръб на пода. След като сте достигнали възможно най-ниското положение на тялото, опитайте се да се отпуснете възможно най-много (Фиг. 9b).
17. Върнете се в изходна позиция.
18. Повторете упражнението поне 10-15 пъти.
ЗАБЕЛЕЖКА:
Трябва да дишате спокойно;
За да се улесни повдигането, препоръчително е първо да обърнете горната част на кутията леко на двете страни и да подпрете ръка на пода.
Упражнение 10. "Нокът на съседа"
Изходна позиция : изправен, краката на ширината на раменете, ръцете сгънати зад гърба, главата права (фиг. 10а).
Поръчка за упражнения .
Докато издишвате, наклонете главата си надясно, докато вдишвате, върнете главата си на мястото си. След това повторете същото движение, но наляво (Фиг. 10b).
Докато издишвате, направете рязък наклон с главата напред (фиг. 10в), докато вдишвате, се върнете в изходна позиция.
Наклонете главата си назад възможно най-много (фиг. 10d). Стиснете зъби, разтегнете ъглите на устата си при издишване и издайте остър съскащ звук.
Докато издишвате, преместете главата си напред, без да се накланяте, изтласквайки брадичката напред - това движение трябва да наподобява движението на главата на кълваща гъска (фиг. 10д)
Издайте дълъг съскащ звук през стиснатите си зъби.
Повторете упражнението 4 пъти.
Упражнение 11. "Време за прибиране на реколтата"
Изходна позиция : На колене, коленете леко раздалечени, седалището докосва петите, повдигане на краката - пода; дръжте тялото изправено; ръце, свити в лактите; дясната предмишница е вертикална, отворената длан е обърната към лицето; лявата длан обгръща външната страна на дясната китка, палецът притиска кокалчето на десния малък пръст.
Поръчка за упражнения .
Докато издишвате, огънете дясната си ръка в китката и като завъртите ръката около вертикалната ос надясно, спуснете ръцете до нивото на корема, под пъпа и натиснете.
Докато вдишвате, повдигнете ръцете си до нивото на главата, изправяйки ръката до първоначалното й положение. Повторете 4 пъти.
Разгънете дясната ръка под лявата, така че да можете да поставите лявата си длан на гърба на дясната си ръка. Дръжте дясното си рамо и предмишницата в хоризонтално положение.
Докато издишвате, приближете ръцете си към дясното рамо.
Без да разделяте ръцете си, сменете позицията на ръцете си и повторете упражнението, като придърпате ръце към корема, гърдите и лявото рамо.
Повторете упражнението 4 пъти.
Упражнение 12. "Птица преди излитане"
Изходна позиция : стои, краката са събрани, ръцете са свободно спуснати.
Поръчка за упражнения .
Вдишайте рязко. Преместете таза напред и повдигнете десния крак, сгъвайки го в коляното, бедрото успоредно на пода, горната част на тялото се отклонява възможно най-назад.
В същото време вдигнете ръце напред и настрани до нивото на раменете, ръцете са отпуснати, пръстите леко раздалечени, лактите леко свити.
Докато ръцете се движат, дланите трябва да бъдат обърнати навътре, пръстите се гледат един към друг, ръцете са максимално свити в ставите на китката (фиг. 11).
19. Издишвайки бавно, бавно се върнете в изходна позиция.
20. Повторете упражнението 4 пъти.
Основни движения на ръцете
Човекът е единственото животно, което майсторски притежава горните си крайници. Учените все още не могат да създадат механично устройство, което би могло да изпълнява онези движения, които са достъпни за всеки, дори за човек, далеч от спорта и музиката.
Упражненията за ръце са от силов характер и развиват мускулите на ръцете, гърдите и гърба, укрепват мускулите на сърцето. В допълнение, комплексът включва редица упражнения, които активират кръвообращението в съдовете на врата и главата и помагат за предотвратяване на цервикалната остеохондроза .
Освен това тези упражнения развиват добре раменните стави, увеличават подвижността на ръцете, както и подвижността на гръбначния стълб, и активират дихателните мускули.
Упражнение 13. "Змията се подготвя за атака"
Изходна позиция : изправен изправен, краката на ширината на раменете; ръцете са свити в лактите, раменете са притиснати към повърхността на гръдния кош, предмишниците са почти вертикални, ръцете са разположени на нивото на гърдите (средно положение) и са обърнати с дланите надолу успоредно на пода , пръстите са насочени напред; гледайте право напред; пръстите на ръцете са сякаш събрани в щипка, четката наподобява главата на змия.
Поръчка за упражнения .
На бавно издишване вдигнете дясната ръка надясно до нивото на очите, като я държите хоризонтална.
Спуснете бавно лявата ръка към слабините, леко изправяйки дланта и сгъвайки ръката с дланта нагоре, пръстите сочат напред и надясно. Опитайте се да не изправяте левия си лакът до края и не откъсвайте раменете си от гърдите (фиг. 12).
21. Докато вдишвате, разменете ръцете си.
22. Повторете упражнението 7 пъти.
ЗАБЕЛЕЖКА:
Когато изпълнявате упражнението, трябва да се концентрирате върху ръцете; по време на движение не променяйте позицията на лактите.
Упражнение 14. "Драконът разпери криле"
Изходна позиция : както при упражнение 13.
Поръчка за упражнения .
На бавно издишване преместете ръцете си надясно до нивото на гърдите, леко сгънати в лактите, дланите един към друг. Представете си, че държите топка (фиг. 13).
23. Обърнете лявата ръка с дланта надясно и я отворете.
24. Докато вдишвате, върнете се в средно положение и при последващото издишване преместете ръцете си наляво по подобен начин. Обърнете главата си и погледнете ръката, към която движите ръцете си. Едновременно с движението на ръцете надясно, прехвърлете телесното тегло на десния крак.
25. Стъпка ляв крак надясно Отстъпете с десния крак, плъзгайки пръст по пода. Свийте леко двете колене. В крайното положение лявото коляно се притиска към десния прасец, левият крак опира в пода с подложките на пръстите, петата е насочена нагоре.
26. С движението на ръцете в средно положение краката се връщат в първоначалното си положение, а с по-нататъшното им движение вляво направете същата стъпка с десния крак вляво.
27. Повторете упражнението 7 пъти.
ЗАБЕЛЕЖКА:
Движенията на ръцете и краката трябва да бъдат едновременни;
Докато движите ръцете си, представете си, че премествате топката от страна на страна на нивото на гърдите; за простота можете първо да изпълните упражнението пред огледало с топка, като стоите неподвижно и едва след това да преминете към движение на ръцете си заедно с краката.
Упражнение 15. "Драконът се подготвя да лети"
Изходна позиция : както при упражнение 13.
Поръчка за упражнения .
Докато вдишвате, вдигнете дясната си ръка до нивото на челото, завъртете ръката си с дланта напред и нагоре, леко се наведете напред.
Заедно с това, вземете левия си лакът назад, оставете лявата ръка в бедрото (фиг. 14а).
На бавно издишване спуснете десния лакът надолу, покривайки слънчевия си сплит. В този случай ръката остава на нивото на лицето и се обръща с дланта към него (фиг. 14б).
С лявата си ръка направете плъзгащо движение по тялото напред и надясно, като обърнете дланта навън, с десния лакът докоснете средата на лявата предмишница (фиг. 14в). За да увеличите издишването, приближете отпуснатите си рамене.
28. Повторете упражнението с лявата ръка, издърпвайки десния лакът назад.
29. Повторете упражнението 7 пъти.
30. След като усвоите движението на ръцете, докато стоите, преминете към отработване на движението в синхрон с движенията на краката.
31. Свийте десния крак в коляното, като завъртите коляното и пръста надясно. Свийте левия си крак в коляното, но не напълно и го сложете пред дясната пета, пръстът докосва пода. Преместете телесното тегло към десния крак.
32. Докато вдишвате с левия крак, направете крачка напред, разгънете десния крак и огънете лявото коляно. Дръжте лявото коляно на една линия с пръста на крака. В същото време повдигнете лявата си ръка нагоре и издърпайте десния лакът назад.
33. На бавно издишване поставете десния крак към левия крак, като се върнете в изходна позиция. Спуснете левия лакът, като преместите дясната предмишница под него.
34. Ръцете се връщат в средната позиция.
35. Повторете упражнението 7 пъти с едновременното движение на ръцете и краката.
ЗАБЕЛЕЖКА:
Изпълнявайте движенията на ръцете с напрежение в изправено положение и едва след това преминете към отработване на движението на ръцете заедно с движението на краката, докато раменният пояс трябва да бъде отпуснат, а вниманието е концентрирано върху върховете на пръстите.
Упражнение 16. „Игра на змии“
Изходна позиция : Застанете изправени, краката са на ширина на раменете, ръцете са свити в лактите. Лявата предмишница е повдигната, ръката на нивото на очите е сгъната в „главата на змията“, дясната предмишница е хоризонтална, докосва гърдите, гърбът на ръката докосва левия лакът, дланта е обърната напред и надолу, ръката е леко сгънат в ставата на китката, пръстите са насочени наляво и напред (фиг. петнадесет).
Поръчка за упражнения .
На бавно издишване завъртете дясната си ръка в лакътя в кръгова дъга надясно, завъртете лявата си ръка в лакътя в дъга надясно, гърбът на ръката докосва десния лакът.
Повторете движението наляво. Уверете се, че ръцете правят малък кръг, плъзгайки се под лакътя със задната част на предмишницата. Обърнете дланта първо към тялото, след това в горното положение - надолу.
Повторете упражнението 7 пъти с всяка ръка.
След като усвоите движението на ръцете, докато стоите, започнете да упражнявате движението в движение, едновременно с движенията на краката.
36. На бавно издишване, едновременно с движението на ръцете, направете стъпка с левия крак вдясно пред десния крак. Преместете телесното тегло към левия крак.
37. Откъснете десния крак от пода, докосвайки го само с пръст, сгънете крака в коленете, а дясното коляно трябва да бъде притиснато към левия прасец.
38. Докато вдишваме с движение на ръцете наляво, правим крачка с десния крак надясно, краката са свити в коленете, краката са успоредни, коленете са в една и съща вертикала с пръстите, уверете се, че гърбът е изправен.
39. На бавно издишване едновременно с преместване на ръцете надясно, повторете стъпката с левия крак надясно.
Направете четири движения надясно, след това същото количество наляво.
Упражнение 17. „Събиране на узрели плодове“
Изходна позиция : крака на ширината на раменете, ръце, свити в лактите и кръстосани пред гърдите в областта на ставите на китката, дясна ръка отгоре; длани нагоре, раменете притиснати към гърдите.
Поръчка за упражнения .
На бавно издишване изправете ръцете си, като ги движите напред и нагоре, дланите навътре, пръстите сочат напред. Уверете се, че предмишниците, притискайки плътно, се плъзгат едно върху друго.
Докато вдишвате, върнете ръцете си в първоначалното им положение.
Повторете упражнението 7 пъти.
След това, като промените относителното положение на ръцете, така че лявата ръка да е отгоре, повторете упражнението още 7 пъти.
ЗАБЕЛЕЖКА:
Това упражнение може да се прави едновременно с движения на тялото; със стъпка с левия крак на издишване, изправете ръцете си, като ги издърпате и левия крак обратно в изходна позиция;
Когато правите упражнението, представете си, че берете плодове от дърво и ги носите при себе си.
Упражнение 18. "Глава на голяма змия"
Изходна позиция : краката на ширината на раменете, ръцете са сгънати заедно; дясната длан е свита в юмрук, лявата длан е плътно притисната към юмрука, лактите са раздалечени, ръцете сякаш образуват кръг (фиг. 16а).
Поръчка за упражнения .
На бавно издишване повдигнете левия лакът и предмишницата нагоре, докато движите ръцете си надясно и надолу (Фиг. 16б). Спуснете десния лакът и го дръпнете назад.
40. Докато вдишвате, повдигнете десния лакът, но предмишницата и ръката трябва да се придвижат малко напред.
41. На бавно издишване преместете ръката наляво и надолу (вж. Т. 1).
42. Повторете упражнението 7 пъти, след което, без да повдигате ръцете си една от друга, променете относителното положение на ръцете и повторете упражнението още 7 пъти, но в обратна посока.
ЗАБЕЛЕЖКА:
При изпълнение на упражнението ръцете и предмишниците описват голям кръг, а в същото време ръката, свита в юмрук, описва малък кръг в ставите на китката.
Основни движения на тазобедрената става
Основните движения на бедрата наподобяват работата на махало: редовно люлеещо се или усукващо се. Освен това, колкото по-пълно е движението в една посока, толкова по-мощно е то в обратната посока.
По време на упражнението се стимулират важни рефлексогенни зони и точки на гърба и кръста, които имат тонизиращ ефект върху дейността на централната нервна система. Вестибуларният апарат също се тренира заедно с краката.
Упражнение 19. "Боа констрикторни атаки"
Изходна позиция : изправен прав, десният крак, леко сгънат в коляното, е удължен напред с дължината на стъпка, левият крак също е свит, коляното и пръстът са обърнати надясно; телесно тегло предимно на левия крак; ръцете с гърба на ръцете са притиснати към долната част на гърба; гърдите изпъкват напред (фиг. 17).
Поръчка за упражнения .
Вдишайте и изправете левия си крак, докато бутате таза си напред. Прехвърлете тежестта на десния крак, който трябва да бъде сгънат в коляното. Ръцете трябва бавно да се плъзгат отгоре надолу по гърба към опашната кост, като извършват масажно движение.
На бавно издишване върнете таза назад и прехвърлете телесното тегло на левия крак, като се придвижите в изходна позиция. Върнете ръцете си обратно в позиция в долната част на гърба, като извършвате масажно движение с гърба на ръцете си.
Правете упражнението 7 пъти във всяка посока.
След това преместете ръцете си на бедрата. В първоначалното положение те са свити в лактите, ръцете докосват бедрата, дланите са обърнати нагоре.
Правете упражнението още 7 пъти във всяка посока.
ЗАБЕЛЕЖКА:
При изпълнение на упражнението е важно раменете да не се движат напред-назад, а при изправяне на отпуснатия назад крак главата да не се повдига, краката не трябва да се откъсват от пода; уверете се, че тялото ви прилича на люлеещо се махало, вързано в горната част на главата ви.
Упражнение 20. "Удавът се отклонява встрани"
Изходна позиция : изправете се изправени, краката на ширината на раменете, ръцете са свободно спуснати по тялото, дланите докосват бедрата.
Поръчка за упражнения .
Докато вдишвате, носете прави ръце пред себе си, свързвайки ги с гърбовете.
Свийте ръцете си в лактите и, плъзгайки се със затворени ръце нагоре по средната линия на тялото, леко огънете торса в долната част на гърба, опитвайки се да стегнете напрегнатите седалищни части (Фиг. 18).
43. Продължавайки бавно вдишване, вдигнете ръце към горната част на гърдите и вдигнете лактите нагоре възможно най-високо, сякаш предпазвате главата си от удара на противника.
44. В същото време се обърнете наляво на пръстите, с десния крак, свит в коляното. Прехвърлете по-голямата част от телесното си тегло на десния крак. Завъртете левия си крак наляво на 90 градуса и докоснете пода с външния си ръб. Уверете се, че главата е на мястото си и не се обръща с тялото, гледайте само напред.
45. На бавно издишване завършете започнатото въртене на тялото и върнете таза назад, уверете се, че гърбът ви не се огъва. В същото време приближете лактите си, изправете лактите, отваряйки дланите нагоре. Уверете се, че предмишниците в края на движението са хоризонтални към пода, а лактите са възможно най-близо.
46. \u200b\u200bПовторете упражнението 4 пъти във всяка посока.
ЗАБЕЛЕЖКА:
Правилното изпълнение на упражнението е придружено от усещането за повдигане на товара, лежащ на затворени ръце, над корема и гърдите и хвърлянето му встрани при завъртане;
Важно е в последния момент цялото тяло да е напрегнато.
Упражнение 21. "Змията се увива около жертвата"
Изходна позиция : както при упражнение 20.
Поръчка за упражнения .
Докато вдишвате с десния крак, направете крачка напред, огъвайки го в коляното. Наведете се в лактите, вдигнете ръце пред себе си до нивото на главата си, дланите напред. Лявата ръка трябва да докосва китката на дясната ръка, а десният лакът трябва да е малко по-висока от лявата (фиг. 19а). Въпреки че тялото се огъва леко напред, раменете трябва да останат на място.
На бавно издишване завъртете тялото наляво на 180 градуса, тазът се придвижва напред, а горната част на тялото назад.
В същото време ръцете, отляво отдолу, отдясно отгоре, правят кръгови движения и слизат и се издигат във вертикална равнина, като спират на нивото на главата (фиг. 19б).
47. Свийте десния крак в коляното, като изместите телесното си тегло към същия крак.
48. Леко огънете левия си крак, целият крак трябва първо да докосне пода с пръст.
49. Включете пръстите надясно и се върнете в изходна позиция.
50. Повторете упражнението последователно с десния и левия крак 4 пъти.
ЗАБЕЛЕЖКА:
При изпълнение на упражнението е важно да се съсредоточите върху формирането на "ключалки", за това усучете таза възможно най-много в посока на въртене, коляното на опорния крак трябва да гледа настрани; това положение осигурява стабилността на тялото в крайната фаза на движение.
Упражнение 22. "Драконът ускорява"
Изходна позиция : поставете краката си, както при упражнение 22; изпънете лявата си ръка напред и леко се наведете в лакътя, рамото и отворената длан трябва да са успоредни на пода; спуснете дясната си ръка към бедрото, като държите отворената си длан успоредна на пода.
Поръчка за упражнения .
Докато вдишвате, пристъпете напред с десния крак и в същото време движете дясната си ръка напред и нагоре.
На бавно издишване сгънете десния крак в коляното, левия крак, също сгънат в коляното, придвижете се напред и поставете зад десния крак, като пръстът докосва пода, петата е насочена нагоре, лявото коляно е притиснато до дясното теле. Тялото трябва да бъде обърнато на 90 градуса наляво, дясната страна напред. Следете движението на тялото си с очи.
Заедно с това, спуснете дясната си ръка с дланта надолу, повдигнете лявата ръка нагоре, сгънете ръката си в китката и обърнете дланта надолу. Дръжте дясната си ръка успоредна на пода (фиг. 20).
51. Докато вдишвате, изправете краката си и завъртете тялото на 90 градуса надясно, връщайки се в изходна позиция, докато правите крачка назад с левия крак, а след това същото и с десния крак.
52. Ръцете с широко кръгово движение също се връщат в първоначалното си положение.
53. Повторете упражнението 4 пъти, след това сменете позицията на ръцете и краката и повторете упражнението 4 пъти с другия крак.
ЗАБЕЛЕЖКА:
Изпълнявайки упражнението, уверете се, че гърбът ви е изправен, а левият крак стои на пръста си в синхрон с пристигането на ръцете ви в крайно положение;
Когато изпълнявате упражнението, можете да си представите, че с дланта на ръката си, спусната надолу, вие сякаш пляскате по земята, вкарвайки в удара не само ръката си, но и цялото тяло.
Упражнение 23. "Пръстен на змията"
Изходна позиция : както при упражнение 21 .
Поръчка за упражнения .
Свийте коленете си и завъртете торса си надясно на 180 градуса. Лявото коляно трябва да се притисне към ахилесовото сухожилие на десния крак, а левият крак да се притисне към пода. Когато тялото е наклонено напред, тазът се прибира назад (фиг. 21а).
В същото време, с обрат, сгънете ръце в лактите и повдигнете до нивото на главата си. Покрийте задната част на главата си с ръце, без да докосвате дланите си. Внимавайте с ръцете си (фиг. 21b).
54. Обърнете се на 180 градуса наляво, изправете се и заемете изходната позиция.
55. Повторете упражнението 7 пъти във всяка посока.
Упражнение 24. "Python атака"
Изходна позиция : както при упражнение 22.
Поръчка за упражнения .
Пристъпете напред с десния крак, като приведете лявото коляно към дясното прасец (фиг. 22). Продължавайки започнатото въртеливо движение наляво, завъртете краката си, завъртайки тялото на 360 градуса спрямо изходното положение.
56. Движете дясната си ръка в хоризонтална дъга.
57. Свийте лявата си ръка в лакътя и я поставете през гърдите успоредно на пода. Завъртете дясната си ръка с отворена длан напред, сякаш покривате главата си с длан.
58. Изправете свитите си крака и завъртете тялото си на 180 градуса надясно. Върнете се в изходна позиция с десния крак напред.
59. Повторете упражнението с левия крак също 7 пъти.
ЗАБЕЛЕЖКА:
Когато изпълнявате упражнението, следете за постепенно намаляване на положението на тялото във височина през цялото упражнение;
В това упражнение издишайте за по-дълго време.
Основни движения на краката
Основните движения на краката допринасят за развитието на пластмаса тип "змия", а също така развиват подвижността на ставите на краката. Според концепциите на източната медицина тя прави старостта.
Такива упражнения не само облекчават напрежението и болката в ставите на краката, но и допринасят за повишена подвижност в тазобедрената става. Краката стареят по-рано от човек “, казваха те навремето.
Упражненията също са добри за профилактика и лечение на плоскостъпие, облекчават умората на краката.
Упражнение 25. "Змията се увива около краката"
Изходна позиция : изправете се изправени, поставете краката на ширината на раменете, ръцете са свободно спуснати.
Редът на упражнението.
Докато вдишвате, прехвърлете телесното си тегло на левия крак и изведете дясното коляно напред и наляво, повдигнете крака си до пръстите му и го плъзнете по пода (фиг. 23).
60. На бавно издишване продължете да движите коляното си по дъга напред и надясно, прехвърляйки телесното си тегло на десния крак.
61. При вдишване се върнете по същата траектория в изходна позиция.
62. Повторете упражнението 7 пъти с всеки крак.
ЗАБЕЛЕЖКА:
В това упражнение пръстът на десния крак, като че ли, проследява движението на коляното в неговото движение, но по по-къса траектория, с движението на коляното преди движението на крака.
Упражнение 26. "Змията се увива около краката навън"
Изходна позиция : както при предишното упражнение.
Поръчка за упражнения .
Докато вдишвате, прехвърлете телесното си тегло на левия крак и преместете дясното коляно напред и надясно, повдигнете крака до пръстите му и го плъзнете по пода.
На бавно издишване продължете да движите коляното на дъга напред и наляво, а в края на движението завъртете тялото наляво на 180 градуса.
Поставете десния крак назад и заемете предна лява стойка. Свийте левия си крак в коляното и го поставете напред, десният крак трябва да бъде изправен (фиг. 24).
63. Докато вдишвате, завъртете тялото на 180 градуса надясно и се върнете в изходна позиция.
64. Повторете упражнението 7 пъти с всеки крак.
ЗАБЕЛЕЖКА:
В това упражнение движението на пръста трябва да следва пътя на коляното.
Упражнение 27. "Змията се увива около краката"
Изходна позиция : както при упражнение 26.
Поръчка за упражнения .
Докато вдишвате, прехвърлете телесното си тегло на левия крак и преместете дясното коляно наляво и напред, почти зад лявото коляно, а след това на дъга напред и надясно.
На бавно издишване завъртете тялото на 180 градуса наляво и изправете десния крак, преминете към предната лява стойка, сгъвайки левия крак в коляното.
Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.
Повторете движението 7 пъти с всеки крак.
ЗАБЕЛЕЖКА:
Когато практикувате движението, обърнете внимание на ротацията поради движението на тазобедрената става, а в края на движението изправеният крак е напрегнат.
КОМПЛЕКС "18 PALS OF LO-VAN"
Ушу като вид физическа култура допринася за всестранното развитие на тялото, хармонично развитие на личността. Но пътят към това не е толкова лесен, колкото изглежда. Само редовното обучение може да подобри здравето, да направи тялото красиво и, разбира се, да се издигне до височините на военните умения.
Пътят към съвършенството е труден път на познание, когато човек в усилен труд се „отваря“, научава се да управлява себе си и развива латентните си способности.
Първата стъпка към върховите постижения са китайските майстори на уш в комплексът се нарича „18 палми на Ло-Уанг“, кръстен на легендарния майстор на уошу Шаолин.
Този комплекс включва множество удари и участъци. Запомнете: няма да можете сами да овладеете бойното изкуство ушу, така че правете тези „удари“ не като действителни удари, а като плавни, премерени движения.
Изходна позиция : Изправете се изправени със събрани крака, съберете петите заедно, чорапите ви са леко раздалечени, ръцете ви естествено висят надолу, пръстите ви са стиснати, дланите са обърнати навътре, гърдите са изправени, гледате напред.
Упражнение 1. "Момче се покланя на Буда"
Стъпете надясно на половин стъпка с десния крак, завъртете тялото си на 90 градуса наляво, образувайки стъпка на подпиране.
В същото време преместете ръцете, свити в лактите, отдолу нагоре и сгънете пред гърдите, леко приклекнали на двата крака, леко накланяйки тялото напред, наблюдавайте ръцете си с очи (фиг. 25).
Фигура: 25
Упражнение 2. "Духайте със скоростта на вятъра"
Пристъпете напред с половин стъпка с десния крак,
С лявата си ръка, следвайки тялото, бавно нанесете повдигащ удар наляво и надолу, в слабините, дланта обърната надолу, с очите си следвайте лявата длан (фиг. 26).
Фигура: 26
Упражнение 3. "удвояване на горната и долната довършителни работи"
В същото време ритайте напред с десния крак.
Хванете рязко отпред с ръце, наблюдавайте ръцете си с очи (фиг. 27).
Фигура: 27
Упражнение 4. Лу Да размахва оръжието
Завъртете тялото на 90 градуса наляво.
Издърпайте десния крак към левия крак.
В същото време огънете дясната си ръка в лакътя и я поставете под гърдите си, дланта навътре.
С лявата си ръка, сгъната в лакътя, направете движение отдолу нагоре и отворете от лявата страна на лицето, дланта напред, гледайте напред (Фиг. 28).
Фигура: 28
Упражнение 5. „Един стар светец седи в пещера“
Преместете левия си крак наляво.
Свийте коленете си.
В същото време дланите, описващи дъги, се прехвърлят в гърдите.
Ръцете, свити в лактите, се разклащат в китката, дланите са разтворени и обърнати напред, гледайте напред (Фиг. 29).
Фигура: 29
Упражнение 6. „Лястовицата разгъва крилете си“
Оставете левия си крак на място.
Преместете десния крак на една стъпка зад левия крак.
В същото време разтворете ръцете си отстрани от гърдите, леко се огънете в лактите, дланите са обърнати напред, гледайте напред (фиг. 30).
Фигура: тридесет
Упражнение 7. "Небесният принц повдига пагодата"
Пристъпете левия крак наляво.
Завъртете тялото на 90 градуса наляво.
В същото време ръката се премества отдолу наляво и нагоре с нарязващ удар, погледнете наляво (фиг. 31).
Фигура: 31
Упражнение 8. „Джан Гуолао търси змия“
Завъртете тялото на 90 градуса надясно.
Спуснете десния крак на една крачка от вътрешната страна на левия крак.
В същото време ръцете, следвайки тялото, се хващат напред и надолу, гледайки напред (Фиг. 32).
Фигура: 32
Упражнение 9. „Белият кран блести с крила“
Вдигнете краката си и скочете надясно.
Бързо повдигнете десния си крак, свит в коляното.
В същото време обърнете ръцете си отстрани от гърдите, гледайки наляво (фиг. 33).
Фигура: 33
Упражнение 10. „Обърни се с двойна палуба“
Поставете десния си крак на земята.
Завъртете тялото на 90 градуса надясно.
Левият крак се повдига и рита назад.
В същото време ръцете отзад рязко се изрязват напред и нагоре, погледнете ръцете (фиг. 34).
Фигура: 34
Упражнение 11. „Архат (човек, постигнал съвършенство) седи върху филц“
Поставете левия крак на коляното на крачка зад вас.
Сгънете напълно двата крака в коленете.
Ръцете, следвайки въртенето на тялото, описват дъга и в същото време, огъвайки се в лактите, отидете отляво надясно, отваряйки се пред гърдите, погледнете ръцете (фиг. 35).
Фигура: 35
Упражнение 12: Двойки отгоре и отдолу
Вдигнете десния си крак и го изритайте напред.
В същото време с изпънати напред ръце на нивото на гърдите се извършва остър хват, погледнете ръцете (фиг. 36).
Фигура: 36
Упражнение 13. „Девата отвива пашкул“
Спуснете десния крак на една стъпка зад левия крак.
Завъртете тялото на 90 градуса наляво.
Краката са в клека.
В същото време дясната ръка се огъва в лакътя и хваща лявата пред гърдите, след което се поставя пред лявото рамо, дланта навътре.
Лявата ръка прави повдигащо повдигане отдолу вляво, дланта назад, гледа напред (фиг. 37).
Фигура: 37
Упражнение 14. „Момче дърпа хвърчило“.
Елате
В същото време протегнатата дясна ръка чертае малък кръг с четката, след което пръстите се сгъват заедно.
Лявата ръка прави остър хват отзад напред и се отдръпва малко назад, свивайки се в юмрук, погледнете дясната ръка (фиг. 38).
Фигура: 38
Упражнение 15. "Момче се покланя на Буда"
Застанете изцяло на десния крак.
В същото време разтворете ръцете си отстрани, а след това ги донесете пред гърдите си с отворени длани, погледнете ръцете си (фиг. 39).
Фигура: 39
Упражнение 16. „Ба-ван повдига статива“
Отстъпете с левия крак.
Завъртете тялото на 90 градуса наляво.
Повдигнете десния си крак и го поставете отпред, извън десния крак.
В същото време с ръце, следвайки тялото, опишете дъгите пред гърдите, след това ги приближете до главата, като извършите опора над главата.
Пръстите трябва да бъдат сгънати и противопоставени, дланите обърнати нагоре, гледащи напред (Фиг. 40).
Фигура: 40
Упражнение 17. "Единичен камшик"
Повдигнете десния си крак и го преместете с една стъпка надясно.
Свийте коленете си.
В същото време разтворете ръцете си от гърдите в страни, дланите обърнати напред, гледайте напред (фиг. 41).
Фигура: 41
Упражнение 18. "Изхвърляне на дланта"
Завъртете тялото на 90 градуса надясно за голяма стъпка.
В същото време ръцете, описващи дъги, се връщат към гърдите.
Дясната ръка, леко сгъната в лакътя, се втурва напред, дланта навътре.
Стиснете лявата си длан в юмрук и се върнете в долната част на гърба, погледнете лявата си ръка (фиг. 42).
Фигура: 42
Упражнение 19. "Блестящи длани"
Завъртете тялото на 90 градуса наляво.
Поставете десния крак до левия.
Разхлабете левия си юмрук и едновременно с дясната ръка правете захващащи движения пред себе си.
Свийте ръцете си в лактите и поставете вертикално пред гърдите от двете му страни, дланите напред, пръстите сочат нагоре, гледайте напред.
КОМПЛЕКС "ШАОЛИНОВИ ЖЕЛЕЗНИ ПАЛИ ЯКШИ"
Монасите от Шаолин са разработили набор от упражнения за подобряване на физиката и увеличаване на силата на ръцете. Якши - в будизма, горски и планински духове със свръхчовешка сила.
Този комплекс е особено полезен за тези със слаби мускули. Въпреки че тук са представени упражнения за мъже, те са полезни и за жените. Просто резултатите ще се различават: мускулите при мъжете ще станат по-проследени, а при жените мускулният релеф ще стане по-гладък и мек.
След първите упражнения са възможни мускулни болки. Болката е следствие от нормалните упражнения; не е противопоказание за продължаване на обучението.
Изходна позиция : Застанете изправени с пети заедно, пръстите са леко раздалечени. изправете гърба си; ръцете висят естествено по страничната част на тялото, пръстите са стиснати заедно и близо до външните страни на бедрата, пръстите са насочени надолу, гледайки напред.
Упражнение 1. "Архат седи на кон"
Свийте крака в коленете.
С ръце едновременно опишете дъгите отдолу нагоре, след това, свити в лактите, опишете дъгите навътре.
Погледнете напред (фиг. 43).
Фигура: 43
Упражнение 2. „Вятърът разнася разкъсани облаци“
Завъртете тялото на 90 градуса наляво.
Свийте лявото коляно.
Дясната ръка следва тялото, издига се отпред, с длан надолу, пръстите сочат напред.
Лявата ръка прави страничен тласък отляво надясно и спира на дясната подмишница, дланта навън.
Погледнете дясната си ръка (фиг. 44).
Фигура: 44
Упражнение 3. „Ръката бута стената“
Дясната ръка се връща към правилната страна корем, дланта обърната навътре.
Лявата ръка прави рязък тласък напред, длан напред.
Погледнете лявата длан (фиг. 45).
Фигура: 45
Упражнение 4. "Дланта на Ло-уан"
Свийте дясното коляно.
В същото време лявата ръка, следвайки въртенето на тялото, се издига напред и нагоре.
Дясната ръка, огъвайки се в лакътя, се движи отвън навътре.
Погледнете лявата си ръка (фиг. 46).
Фигура: 46
Упражнение 5. "Тайната стрела"
Повдигнете едновременно дясната си ръка напред и нагоре.
Свийте лявата си ръка в лакътя и я свалете навън, с длан надолу.
Погледнете дясната си ръка (фиг. 47).
Фигура: 47
Упражнение 6. „Маймуна оседла магаре“
Завъртете тялото на 90 градуса надясно.
Свийте коленете си.
Ръцете последователно се бутат напред, дланите напред.
Гледам напред.
Упражнение 7. „Маймуната изгражда бойна формация“
Завъртете тялото на 90 градуса наляво.
Изпънете левия си свит крак напред.
Лявата ръка, следвайки тялото, изтегля дъга навън, след което се огъва в лакътя.
Ръката се отваря пред гърдите, дланта навън, пръстите сочат нагоре.
Върнете сгънатата дясна ръка назад, дланта навън.
Погледнете напред (фиг. 48).
Фигура: 48
Упражнение 8. „Улов на риба с ръце на дъното на морето“
Повдигнете десния крак.
След това повдигнете левия си крак и скочете напред.
Десният крак каца една стъпка пред левия.
Дясната ръка хваща напред и надолу.
Лявата ръка хваща отпред назад.
Наклонете тялото напред.
Погледнете дясната си ръка (фиг. 49).
Фигура: 49
Упражнение 9. "Изрязване на слайд"
Краката едновременно скачат наляво.
Ръцете правят режещо кръстосано движение.
Погледни наляво.
Упражнение 10. "Небесният показва пътя"
Завъртете тялото на 90 градуса наляво.
В същото време движете дясната си ръка с кръгови движения отзад напред.
Върнете лявата си ръка в долната част на гърба.
Погледнете дясната си ръка (фиг. 50).
Фигура: 50
Упражнение 11. "Златни ножици"
Застъпете десния си крак напред и го тупнете с левия крак.
Ръцете преминават отвън навътре и удрят напред, кръстосвайки се като ножица.
Погледнете напред (фиг. 51).
Фигура: 51
Упражнение 12. „Лястовицата излита“
Пристъпете левия си крак напред.
Дясната ръка, сгъната в лакътя, извършва рязко рязане.
Повдигнете лявата си ръка зад гърба си.
Погледнете дясната длан (фиг. 52).
Фигура: 52
Упражнение 13. „Издишайте вятъра“
Завъртете тялото на 90 градуса надясно.
Свийте коленете си.
Ръцете описват дъги отвън навътре, длани кръстосани назад.
Погледнете напред (фиг. 53).
Фигура: 53
Упражнение 14: вятърът е свободен
Продължавайки движението от упражнение 13, десният крак е изместен наляво, като е зад и извън левия крак.
Повдигнете дясната си ръка отдолу нагоре, като лявата ръка се нарязва наляво с дланта надолу.
Погледнете напред (фиг. 54).
Фигура: 54
Упражнение 15: Обърнете облаците
Пристъпете левия крак наляво.
Свийте коленете си.
Дясната ръка реже надясно и надолу.
Лявата ръка е сгъната в лакътя отвън навътре, ръката се отваря, дланта е обърната навътре.
Погледнете напред (фиг. 55).
Фигура: 55
Упражнение 16. "Разпръснете облаците"
Завъртете тялото на 90 градуса надясно.
Повдигнете десния крак, сгъвайки се в коляното.
В същото време лявата ръка, сгъната в лакътя, нанася дърпащ удар, дланта е обърната навътре.
Дясната ръка се удря отвън навътре.
Левият крак леко приклеква.
Погледнете лявата си ръка (фиг. 56).
Фигура: 56
Упражнение 17. „Изкопайте пещера“
Спуснете десния крак една стъпка пред левия крак.
Завъртете тялото на 180 градуса наляво.
Извършете голям скок напред с двата крака.
Левият крак пада една стъпка пред десния крак.
Наклонете тялото напред.
Наклонете напред и надолу с права дясна ръка.
Със сгъната лява ръка в лакътя, предпазвайте гърдите си.
Погледнете дясната си ръка (фиг. 57).
Фигура: 57
Упражнение 18. „Търси змия“
Скачайте с крака напред.
С лявата си ръка нарисувайте дъга отвътре навън, след това хакнете напред.
Свийте дясната си ръка в лакътя, за да предпазите гърдите си.
Погледнете лявата си ръка (фиг. 58).
Фигура: 58
Упражнение 19. "Кайт"
Пристъпете с десния крак напред.
Завъртете тялото на 90 градуса надясно.
Разтворете ръцете си отстрани едновременно.
Наклонете леко тялото надясно.
Погледнете напред (фиг. 59).
Фигура: 59
Упражнение 20: Подвижен гръм
Пристъпете левия крак наляво.
Завъртете тялото на 90 градуса надясно.
Дясната ръка прониква във въздуха отдолу надясно и нагоре.
С лявата си ръка, свита в юмрук, удряйте отгоре надолу.
Погледнете дясната си ръка (фиг. 60).
Фигура: 60
Упражнение 21. "Подвижно небе"
Продължавайки движение, скочи наляво.
Кацнете с десния крак пред левия крак.
Левият юмрук, следвайки завоя на тялото, извършва атакуващо движение с предмишницата напред и нагоре.
Преместете дясната си ръка напред и нагоре и плеснете лявата китка.
Погледнете дясната си ръка (фиг. 61).
Фигура: 61
Упражнение 22. "Полет на пеперуди"
Отстъпете с десния крак.
Завъртете тялото на 90 градуса надясно.
Свийте коленете си.
Разхлабете левия си юмрук.
Свийте дясната си ръка в лакътя и я разклатете с ръка, отваряйки дланта си.
С лявата ръка разклатете четката надолу с пръсти.
Погледнете дясната си ръка.
Упражнение 23: Полетът продължава
Ръцете от двете страни на тялото изпълняват разтърсващ отвор отдолу нагоре, с длани обърнати напред.
Погледнете наляво (фиг. 62).
Фигура: 62
Упражнение 24. "Сдвоен полет на пеперуди"
Продължавайки започнатото движение, отстъпете с десния крак.
Завъртете тялото на 90 градуса надясно.
Свийте десния крак в коляното.
Ръцете преминават в дъги отвън навътре и надолу, след това отново навън.
Ръцете, сякаш подпирайки нещо над главата от двете страни, докосват протегнатите върхове на пръстите.
Погледнете напред (фиг. 63).
Фигура: 63
Упражнение 25. „Момче се покланя на Буда“
Преместете десния крак към предната и външната страна на левия крак.
Краката са кръстосани на ширината на стъпалата, с пръсти един към друг.
Ръцете правят кръгове отгоре надолу, огъвайки се в лактите.
Дланите са затворени пред гърдите, главата се накланя леко напред.
Погледнете ръцете си.
КОМПЛЕКС "Xiao HONGQUAN"
Комплектите от упражнения, описани в книгата, са само първата стъпка по пътя към съвършенството - път, който продължава цял живот. Поемайки по този път, вие със сигурност ще подобрите здравето си и в същото време ще засилите оптимистично отношение към живота. Само това може да бъде достойна цел.
За хората, които се стремят към по-нататъшно усъвършенстване в yшy, това, което са научили, ще бъде солидна основа, основа, от която да се стигне до по-невероятни открития за техните възможности.
Този път ще изисква още повече постоянство, необходимо за дълги години концентрирана работа. Неслучайно монасите от известния Шаолин разбирали изкуството usy 12 години подред и едва след това бяха допуснати до финалния изпит.
Следващият набор е най-трудният от набора от упражнения, даден тук. Всъщност това е първата стъпка по пътя към овладяване в бойни форми на ушу, но е достъпна за всеки, който е тръгнал по пътя на изцелението и самоусъвършенстването.
Изходна позиция : изправете се изправете, спуснете ръцете си, сложете пръстите си, дланите са обърнати навътре; стиснете ръцете си в юмруци и ги дръпнете настрани, юмруци обърнати нагоре стиснати пръсти; гледам напред.
Упражнение 1. „Скрий луната в пазвата“
Разхлабете юмруците си и махнете нагоре през страните към гърдите си.
Поставете ръцете си една върху друга пред корема, дланите нагоре, дясната длан отгоре, лявата длан отдолу.
Гледам напред.
Упражнение 2. „Бял облак покрива върха“
Завъртете дясната си длан от гърдите си в дъга нагоре, за да „подпрете небето“ над главата си, дланта напред, пръстите наляво.
Лявата ръка в дъга от гърдите се спуска и се изправя, дланта навън, пръстите сочат надолу, ръката е в непосредствена близост до външната страна на бедрото.
Погледнете наляво (фиг. 64).
Фигура: 64
Упражнение 3. „Стъпка и натискане на дланта“
Пристъпете левия крак наляво.
Завъртете тялото на 90 градуса наляво.
Свийте левия си крак в коляното.
Лявата ръка от гърдите извършва тласък напред, дланта навън, пръстите сочат нагоре.
Поставете дясната си ръка и я сложете на колана си.
Погледнете лявата длан (фиг. 65).
Фигура: 65
Упражнение 4. "Удряне на небесната порта"
Завъртете тялото на 90 градуса надясно.
Десният крак не се движи, поставете левия крак от вътрешната страна на десния и докоснете земята с пръст.
Стиснете ръце в юмруци. Лявият юмрук минава под дясната подмишница, увиснал навън, ръката удря надолу. Юмрукът, обърнат навън, се поставя от външната страна на лявото бедро.
Свийте дясната си ръка в лакътя и преместете предмишницата към дясното рамо. Ударете право нагоре. Юмрукът, обърнат към дланта назад, се поставя под дясното ухо.
В същото време сгънете коленете до полуклек.
Погледнете наляво (фиг. 66).
Фигура: 66
Упражнение 5. Натискане на дланта
Пристъпете левия крак наляво.
Завъртете тялото на 90 градуса наляво.
Свийте лявото коляно.
Юмруците са разтворени в дланите, лявата вертикална ръка от гърдите извършва тласък напред, дланта навън, пръстите сочат нагоре.
Погледнете лявата длан (фиг. 67).
Фигура: 67
Упражнение 6. „Обърни лицето си“
Завъртете тялото на 180 градуса надясно.
Дясната ръка, издигайки се с дъга към гърдите, извършва тласкащо движение напред с вертикална четка, ръката е леко сгъната в лакътя, дланта е обърната назад, пръстите са насочени нагоре.
Лявата ръка, продължавайки да се движи, се връща в долната част на гърба.
Погледнете дясната длан (фиг. 68).
Фигура: 68
Упражнение 7. „Стъпка и натискане на дланта“
Десният крак е на мястото си.
Пристъпете напред с левия крак и го огънете в коляното.
Лявата вертикална ръка от гърдите извършва тласък напред, ръката е леко сгъната в лакътя, дланта навън, пръстите сочат нагоре.
Спуснете дясната си ръка надолу и я поставете в кръста.
Погледнете лявата длан (фиг. 69).
Фигура: 69
Упражнение 8. "Издърпване на крака"
Завъртете тялото на 180 градуса надясно.
Продължавайки да се движите, повдигнете лявото коляно.
Юмруците се разтварят в дланите, прави се замах напред, а в същото време дланите, обърнати надолу, плеснат по коляното, пръстите са насочени напред.
Погледнете напред (фиг. 70).
Фигура: 70
Упражнение 9. „Махайте крака навън“
Поставете левия си крак на земята.
Завъртете десния крак напред.
Дланите, продължавайки да се движат по дъга, пляскат по десния крак вляво.
Погледнете дланите (фиг. 71).
Фигура: 71
Упражнение 10. "Дясно косо движение"
Поставете десния си крак на земята и изместете тежестта си напред.
Стиснете дланите си в юмруци и бийте от гърдите си с лявата ръка напред, с дясната назад, ръцете са леко свити в лактите.
Завъртете тялото на 90 градуса надясно.
Юмруците са с длани обърнати надолу, ръцете се движат в хоризонтална равнина, лявата ръка е точно над дясното рамо.
Погледнете надясно и напред (фиг. 72).
Фигура: 72
Упражнение 11. "Вързано тяло"
Завъртете тялото на 180 градуса наляво.
Поставете десния крак от вътрешната страна на левия крак и докоснете земята с пръсти.
Юмруците се връщат към гърдите с дъга, дясната ръка притиска надолу над лявата.
Левият юмрук, преминавайки през дъното, се движи нагоре по дъга, ръката е сгъната в лакътя и плътно притисната към ребрата, юмрукът е поставен вертикално от лявата страна на гърдите на височина на ухото.
Десният юмрук, преминавайки отзад, се спуска надолу по дъга, ръката виси от външната страна на десния крак, дланта навън.
Сгънете коленете до полуклек.
Погледнете надясно (фиг. 73).
Фигура: 73
Упражнение 12. "Ритник"
Завъртете тялото на 90 градуса надясно.
Бавно ритайте напред и нагоре с левия крак.
Отворете левия си юмрук и наклонете надолу и назад в дъга покрай вашата страна, дланта навътре.
Върнете десния юмрук в долната част на гърба.
Погледнете лявата длан.
Упражнение 13. "Наклонено ляво движение"
Поставете левия си крак на земята и изместете тежестта си напред.
Стиснете лявата си ръка и, минавайки отстрани, я поднесете към гърдите си.
С дясната си ръка, разклащайки юмрука си назад и вървейки покрай дъгата, замахнете напред и навътре.
Свийте две ръце в лактите в хоризонтална равнина пред тялото.
Продължавайки движението, завъртете тялото наляво и назад.
Поставете ръцете си хоризонтално на пода, длани надолу, с дясната ръка точно над лявата ръка.
Погледнете наляво и назад.
Упражнение 14. "Спуснете ръцете си"
Завъртете краката си на място.
Завъртете тялото на 180 градуса надясно.
Седнете изцяло на левия крак с удължен десен крак.
Разхлабете юмруците си, следвайки завъртането на тялото от гърдите, на дъга, ръцете равномерно падат надясно и надолу, длани надолу.
Погледнете дланите.
Упражнение 15. "Лъвът отваря устата си"
Стъпете с десния крак и го сгънете в коляното.
Изправете левия си крак.
Лявата ръка излиза през дъното и с дъга нагоре, сякаш подпира нещо отпред и над главата, длан напред.
Дясната ръка преминава през лявата страна по дъга надясно и напред, обърнатата ръка пада на дясното коляно, дланта нагоре, пръстите сочат напред.
Погледнете напред (фиг. 74).
Фигура: 74
Упражнение 16. "Облак отгоре"
Направете крачка напред с левия крак, сгъвайки коленете.
Лявата ръка минава през лявата страна надясно и обратно, в кръг над главата, дясната длан се връща в долната част на гърба.
Гледам напред.
Повторете от другата страна със смяна на ръцете и краката (фиг. 75).
Фигура: 75
Упражнение 17. "Седем звезди"
С левия крак направете половин крачка напред и докоснете земята с пръсти.
Свийте леко коленете.
Стиснете дланите си в юмруци.
Дясната ръка отзад в дъга пада надолу и в същото време с левия юмрук се нанася удар напред на нивото на раменете, дланите надолу.
Погледнете юмруците (фиг. 76).
Фигура: 76
Упражнение 18. "Единичен камшик"
Направете крачка назад с левия крак, завъртете краката си на земята.
Завъртете тялото на 90 градуса наляво.
Свийте коленете си.
Ръцете са свити в лактите, юмруците се връщат към гърдите, обръщайки се навътре около брадвите си.
Ударите се извършват отстрани на нивото на раменете, с длани надолу.
Погледнете напред (фиг. 77).
Фигура: 77
Упражнение 19. "Вързано тяло"
Поставете левия си крак от вътрешната страна на десния крак и докоснете земята с пръсти.
Юмруците се движат със захващащо движение отвън навътре.
Използвайте левия си юмрук, за да разбиете наляво и надолу, като спрете от външната страна на лявото бедро, дланта навън.
Със сгъната дясна ръка в лакътя, притискайки я плътно към десните ребра, удряйте нагоре.
В същото време сгънете леко краката в коленете и наведете тялото надолу.
Погледнете наляво (фиг. 78).
Фигура: 78
Упражнение 20. "Атакувай с ръка"
Пристъпете напред с левия крак.
Завъртете тялото на 90 градуса наляво.
Свийте лявото коляно.
Отворете юмруци в дланите си.
С лявата ръка атакувайте напред и нагоре, с длан нагоре, стиснати пръсти в юмрук.
Дясната ръка, преминавайки по дъга отпред, с тласкащо движение, слиза надолу и се връща в долната част на гърба, с длан нагоре.
Погледнете лявата длан (фиг. 79).
Фигура: 79
Упражнение 21. "Стоп-вихър"
Обърнете левия си крак на земята.
Повдигнете десния крак и го завъртете наляво и напред.
Продължете да движите тялото и го завъртете на 360 градуса наляво.
Когато тялото се обърне към лицето в оригиналната посока, с лявата си ръка шумно пляскайте по дясната подметка.
Преместете дясната си ръка встрани.
Гледам напред.
Упражнение 22. "Топ удар"
Поставете двата крака заедно.
В същото време, със сгъната дясна ръка в лакътя пред гърдите, удряйте нагоре до нивото на носа. Юмрукът е обърнат навътре с дланта.
Лявата длан е свита в юмрук; ръката отляво надясно, огъвайки се в лакътя, нанася хоризонтален удар, левият юмрук е в десния лакът.
Гледам напред.
Упражнение 23. "Скорпионът маха с опашка"
Обърнете десния си крак на земята.
Повдигнете левия си крак, като го сгънете в коляното, и го завъртете наляво и назад.
Продължавайки да се движите, завъртете тялото на 270 градуса наляво.
След като удряте с левия крак, поставете го на една стъпка пред десния.
Върнете юмруците си в долната част на гърба.
Погледнете наляво и назад.
Упражнение 24. "Лъвът широко отваря устата си."
Свийте левия крак в коляното, изправете десния крак.
Отворете юмруци в дланите си.
Дясната ръка от долната позиция през дясната страна върви с дъга нагоре, сякаш подпира нещо отпред и над главата, дланта е обърната напред.
Лявата ръка отива навън и надолу по дъга надолу до лявото коляно, с длан нагоре.
Гледам напред.
Упражнение 25. "Стъпка и тласък с длан"
Издърпайте левия си крак и пристъпете отново.
Избутайте от гърдите напред с лявата вертикална длан.
Спуснете дясната си ръка надолу и я поставете в кръста.
Погледнете лявата длан.
Упражнение 26. "Вдигане на длани"
Използвайте дясната си длан, за да удряте напред.
Завъртете лявата си длан навън. Изглежда, че и двете ръце държат тавата.
Отстъпете с левия крак.
След това отстъпете с десния крак.
Погледнете дланите.
Упражнение 27. „Обърни се около лицето си“
Завъртете тялото на 180 градуса надясно.
Пристъпете напред с десния крак.
В същото време с дясната ръка от гърдите направете тласкащо движение напред с вертикалната длан, дланта назад, пръстите насочени нагоре.
Лявата ръка, преминавайки отстрани по дъга, се връща в долната част на гърба, с длан нагоре.
Погледнете дясната длан.
Упражнение 28. "Стъпка и тласък с длан"
Пристъпете левия си крак напред.
Избутайте от гърдите напред с лявата вертикална длан, дланта навън, пръстите сочат нагоре.
Дясната ръка се спуска и се поставя в долната част на гърба.
Погледнете лявата длан.
Упражнение 29. "Обърни се и дръпни крака си"
Завъртете тялото на 180 градуса надясно.
Коляно напред с левия крак.
Ръцете, продължавайки да се движат, отиват по дъга отвън навътре, оказват се пред гърдите, леко свити в лактите и пляскат по лявото коляно, дланите са обърнати надолу, пръстите сочат напред.
Гледам напред.
Упражнение 30. "Стъпване с крака"
Поставете левия си крак на земята.
Удряйте напред и нагоре с десния крак, с крак стегнат.
С дясната длан дръпнете с десния крак.
Погледнете дясната длан.
Упражнение 31. "Сгъване на лакътя надясно"
Поставете десния си крак на земята пред левия крак и се огънете в коляното.
Дясната длан е свита в юмрук, през дъното преминава с дъга нагоре и сякаш подпира нещо над главата, юмрукът се обръща с длан напред.
Лявият юмрук върви по дъга вдясно и назад и нагоре, след това ръката се огъва в лакътя, насочвайки юмрука към гърдите, юмрукът с дланта надолу, върхът на лакътя е насочен напред.
Десният юмрук, левият лакът и дясното коляно са в една и съща вертикална равнина.
Гледам напред.
{!LANG-6c9b5566c1088d2847891ea56b8cf00b!}
{!LANG-3212cf857a482048e087733de05bb265!}
{!LANG-94d07e089c06e7a895252b9c1177c6db!}
{!LANG-86aa221f49f0198f6ba21633d414a5ea!}
{!LANG-24bc3188ebd1993a22557fb27732abb4!}
{!LANG-e16d9695737e768efedeec96501bbfa2!}
{!LANG-7ccf2b1c9babd41241f58a50d1f932ae!}
{!LANG-35c66946c3d597a7a2eee6393c935217!}
{!LANG-3e82f6776799bb4b085039a16ed3e715!}
Гледам напред.
{!LANG-439761d8d87dcd675b8126decc60acb2!}
Завъртете тялото на 180 градуса надясно.
Свийте лявото коляно.
{!LANG-9b08906fe2bc113f0be7efb3588af966!}
{!LANG-9fef894aa6f032ea75e1b9f76d95321d!}
Погледнете дланите.
{!LANG-c31fcf79d8b44ed79c4c6e1857fb80e0!}
{!LANG-4bb23c40338dee0b333847b04713a4be!}
{!LANG-f4a5bf28998d7bdd6e9e24fd6eec6836!}
{!LANG-18928ca644d7a5cf4a2ad19747324da9!}
Гледам напред.
{!LANG-8dd030f2805f0d222b999568246b73b0!}
{!LANG-9c1aa8b42e08cb83a9d0b2d091bb691a!}
{!LANG-6778f88827c7681de46a0c8232fea70f!}
{!LANG-c6ced2d6cdafff1c36d954d566499f8d!}
{!LANG-822ec2d7395317ee944534ef986c24ff!}
{!LANG-5622e8ba27f099d6ff159bd1d6a3a739!}
Гледам напред.
{!LANG-00b48b15525b2344d484f52ebc792b45!}
{!LANG-495fd4fa9335324d09172bd614635939!}
Стиснете дланите си в юмруци.
{!LANG-f82bfddfd5e682d7f3589feb57087575!}
{!LANG-5ae8c83f800fe17a4e6cca6859db7a0f!}
{!LANG-8541f214b96c17551d7ba5e6a25c02df!}
Отстъпете с левия крак.
Завъртете тялото на 90 градуса наляво.
Свийте коленете си.
{!LANG-b7972799121158207933ed8652cd58b3!}
{!LANG-e189ba89ca776c219098c20e7cd90e7a!}
Гледам напред.
{!LANG-6cf68b3d43c8375036ca8a3f1ef2ae41!}
{!LANG-e6af8347e2aca6864540f4ad77cc5a2e!}
Завъртете тялото на 180 градуса наляво.
{!LANG-13c3537fd80ebc237469f47b79c44fcd!}
{!LANG-cd6f7c34b2a4d5889443090623170157!}
{!LANG-733fadc186a8fbf39d4bf10de5120e34!}
{!LANG-213a6ac171dbb2970b7f139aed2a1d12!}
{!LANG-79c8dcdf45dfe7a57ad521b036c11834!}
Погледни наляво.
{!LANG-99ecbb97a9e6a4708f81b102938cbf5b!}
{!LANG-bea87968f5342cbeb10741c9f07836db!}
Завъртете тялото на 90 градуса надясно.
{!LANG-a9502f5e4b08c4b1df05fd93999fa156!}
{!LANG-1a1770692d44f1c00906d85604e8b5ab!}
{!LANG-0f7a58bb05bf57c499fe08314b42ebe1!}
{!LANG-2af3a37a5c17e3a95ff68f533f9505f2!}
Погледнете лявата длан.
{!LANG-37794788e76ba6ddd2a059e14231d5f5!}
{!LANG-807beca4bc62ca42288b6b850233d199!}
{!LANG-be1223bb4443ec5056aad116353d4b9e!}
{!LANG-02aa985d420a5490d479d706d0d58b33!}
Погледнете дясната длан.
{!LANG-8127efeb432a7b309b1c04c5ca5dc9fa!}
{!LANG-d897eb47322b369f293cd0638f16f30a!}
{!LANG-7547097238646a208deebe1114196709!}
{!LANG-6c947c52af9d7a5efe4ef7257672bdd9!}
{!LANG-7a74307fc12c18697b5fd1446381678d!}
{!LANG-880fc57df0dba6d47da80a53bc710be9!}
Завъртете тялото на 180 градуса наляво.
{!LANG-fe8485e02bd07ca6e3f62f7ac2517077!}
{!LANG-496b27b663a9e42fcacde4428d15551b!}
{!LANG-4b4cc2d53373ff5378f414156f7e0452!}
Завъртете тялото на 180 градуса надясно.
{!LANG-34826aee4152d1c2ae849fb5abc6b6ba!}
Погледнете дясната длан.
{!LANG-74176b9fae2df0364623f95f80cfe4df!}
{!LANG-c05eaf95ed7e5f7930bac96263b49fef!}
{!LANG-9892b43505da3f68aa2c462aeb88712e!}
{!LANG-9570647b39c7641ab9dc9f344bcd137a!}
Погледнете лявата длан.
{!LANG-1da125bc24464618455b90833f008559!}
{!LANG-d897eb47322b369f293cd0638f16f30a!}
{!LANG-4ca2551d5e75fcafb2f52abdbdbb0f0c!}
{!LANG-f9cd3c5f59b9a30920d597750b8dd70e!}
{!LANG-cdf1ab22c2dea2a6e3c8047ba93c5c67!}
{!LANG-880fc57df0dba6d47da80a53bc710be9!}
Завъртете тялото на 180 градуса надясно.
{!LANG-17d4c372341997f9fca161674bc6f0d7!}
{!LANG-64632c91ff37adf9ca087dba60d1564e!}
{!LANG-4b4cc2d53373ff5378f414156f7e0452!}
{!LANG-da928e4c036e3a8dbfae33fa549aab9e!}
{!LANG-5bba4fbc531c33b9bdc622e5eb8fd685!}
{!LANG-220285866ead3f303d5391d3f56da074!}
Погледнете дясната длан.
{!LANG-f415148ea873c33a5c897542ed32972a!}
{!LANG-97d35f2afb3623ef0b288eb906c26da2!}
{!LANG-019d96fe43f3de9bf116cf3da1c76c69!}
{!LANG-1ac81de02b11141a151974d4cc6347c6!}
Наклонете тялото напред.
{!LANG-e75377e92274bc93474b4ea9d7d73aa0!}
Погледнете дясната длан.
{!LANG-64ff39e2cca12f683594436aa702a880!}
Завъртете тялото на 90 градуса наляво.
Пристъпете левия крак наляво.
{!LANG-0c581d92a189a203564f786fafffb192!}
{!LANG-53cdb1c3aa56e1a6b051eda5e3607963!}
{!LANG-c542b6a9db76e6cfa35e5ea52bc3b974!}
Гледам напред.
{!LANG-c80fbe176e5e6cdd71ac2693dc674c5c!}
{!LANG-80fee4d7547c756ab6acb03c35e957cd!}
{!LANG-0d09b304c9b7a1b7b4724930312691f2!}
{!LANG-7f52ae78097a13ab1cf000a11e4a4aa4!}
{!LANG-33b3b91518d507c349814c7b6766bdb2!}
{!LANG-8c177158d1e2485f295b29a79829973c!}
{!LANG-c222d8f459e37dbd04ea6ce3a8f0caa2!}
Отстъпете с десния крак.
{!LANG-3a001b013795c2cbe0dc0a7fd8957b5f!}
{!LANG-6c46ee3451ab99389e979d097fb42bae!}
{!LANG-2df572d12b65526f353e3f1f03f0f6b2!}
{!LANG-70e0418b667723bff8295d099426e7b2!}
Гледам напред.
{!LANG-11ba823be54d943092687c3820699f0f!}
{!LANG-8478563cb992c378fec45b7f897a1dae!}
{!LANG-4a25690cce6695b8bce91be17a341518!}
{!LANG-9e61fc1c333f9217db348f59ffd13185!}
{!LANG-8c177158d1e2485f295b29a79829973c!}
{!LANG-017b334e97b4887e360fc8268958afe1!}
Завъртете тялото на 90 градуса надясно.
{!LANG-f981efffdd7dae2549cc597727bbf4ba!}
{!LANG-32c1d215f79cb1653f3fba63bedff636!}
{!LANG-bdde0924d6759af53924281c9424f371!}
{!LANG-e3b19967f31a03138f9a25ccd3c8724b!}
{!LANG-4f1000671d19d3bf3b695a6ec4db1ba1!}
Гледам напред.
{!LANG-1bfc216f51f45e4d4d6338d622c8917c!}
Завъртете тялото на 90 градуса надясно.
{!LANG-042a73e97c479e20ab4ce0c5716c2499!}
{!LANG-1a1770692d44f1c00906d85604e8b5ab!}
{!LANG-946ca935e41af8fae83a8826b8b1365c!}
{!LANG-a7b4bf128219560846d72e219aed32d2!}
Погледнете лявата длан.
{!LANG-175cc7b7c19e78c9ad4004bb2af318e8!}
{!LANG-7cd81f96f614ac2fd229d421d05bf305!}
Завъртете тялото на 180 градуса надясно.
{!LANG-903c140f36787af387d0c2a210d559c9!}
{!LANG-4308c38c18a11a3907350ab005c2e616!}
{!LANG-24bc3188ebd1993a22557fb27732abb4!}
{!LANG-37825d5c48169559113c7df48e3c7a0e!}
{!LANG-b88ae037db76ce422e0b6eac2977d7ad!}
{!LANG-b55241bf5135122a5f746a19bb287d5d!}
Гледам напред.
{!LANG-b114ef669e21235fe1aae28e8fff9694!}
{!LANG-103ee98d4b3688656881f6bf3c65e4ff!}
{!LANG-26f52f02b4db8824e3436ab87e60895b!}
Свийте коленете си.
{!LANG-4dc0bfcf6f1deeec9f3c12b35809c572!}
{!LANG-607d93f8b49242c685f4321a63e68f65!}
{!LANG-a2fda86dd8226a960fe9d0f7bdce320e!}
Погледни наляво.
{!LANG-2ba07c1f278ed0e48af9d0dde072baa6!}
{!LANG-9cd345424ff99bb6b38705f28756a5ea!}
{!LANG-12373081d8c5510c0e61c49f838862e9!}
{!LANG-70f86e71e38a3479f57aae5d55bdffb7!}
Гледам напред.
{!LANG-b31032afcd0544512d10ed866cc799fe!}
{!LANG-c995ee44871740f17ec62938ef05d4d6!}
{!LANG-9836ec676cc453728198834e1fdbc502!}
{!LANG-687529a57f71cac28abd0458b3f24d97!}
{!LANG-53c78eed2f7c655e131ca7cfbc15f880!}
{!LANG-045ed71eee31b61998559919c8991d39!}
{!LANG-db15ad9f3434b9cd7580cb904cbd59a7!}
{!LANG-0cde1582d4ba7ea368a992bbb4b63a5a!}
{!LANG-c09b5f99f36ee8c7f60c19f24a36a128!}
{!LANG-0bd250c57927e36218cc7d5f1f622772!}
{!LANG-330654d94687b577284d2ffb86fd3eed!}
{!LANG-adb35988c6b22a15f83ba67207291576!}
{!LANG-8e4bb4f1334910a4394254720474d649!}
{!LANG-1c63163765e049213231cec15221e708!}
{!LANG-bb055c45944665e512f209d98b4f4554!} {!LANG-a04eae9f0d266e5d8485ace4f97d63a3!}{!LANG-71a48fd1f0cab121ef8f8e7f2f839ead!}
{!LANG-6dfbac19328961020c7efe1395e843eb!}
{!LANG-d1623bec70a58fdce672bc095d62aeb6!}
{!LANG-43f050b0c2010a21d5112c37893dd07e!}
{!LANG-27538d0fef8f709ebd33329d719c80a7!}
{!LANG-364aa5046bd6ba44da87b9e9354d851e!} ушу{!LANG-49000d84ceb83b6008c16a55205b823d!}
{!LANG-4e1ad27c706ff8f7993f390ec9a59e20!}
{!LANG-5f4152972f80039ce2829474e3689a85!} в{!LANG-dffd782a32ca9b55bef556a126084b66!}
{!LANG-ef5a0e59362802c2741c32685909f147!} {!LANG-5c1315438253f94bc4ff21618ceba13a!}{!LANG-c93eee7ff970adeb2f95452bd9f8492e!}
{!LANG-d14bc71ee8b71eff386802681c498e69!}
{!LANG-198f78542c6b718458819745fde683a3!}
{!LANG-be0c3e9e6c6786a77b7f9994f2ce98c0!}
{!LANG-584dbbfa7d5a9c6959275d37e11dbcf7!}
{!LANG-e3b9196590291dbd396c94e9fb8e3eaa!}
{!LANG-6017117db63bb7d2e8915b9c496b463e!}
{!LANG-9a6c784e9f2b6cd8a9825bc451bca3df!} в{!LANG-8e418132332c130f4367f76ac08e8e97!}
{!LANG-43cffc2fe99c9ed06462099eb698288e!}
{!LANG-c83c9f4328e7a8da0b709b9bda5a770a!}
{!LANG-3e48830a6d7583b8dcd52a5f0e1d4b93!} ушу{!LANG-583bd8bcfb67b6bd9b311a77550644d9!}
{!LANG-abf747de715e73e3fba121945390106f!} в{!LANG-4613e569f7658b6598d4902816a321ce!}
{!LANG-6992a0597db6ace67d0dfc123f01fb7c!}
{!LANG-ff15c598ea16bba3611eb8f6d23de5da!}
{!LANG-21f0ab815018f4132a3347effc6d9bfd!}
{!LANG-96acda450389f077351559242c79fbd7!}
{!LANG-fe75712d318482a427e1e96a7c16760d!}
Упражнение 1
Изходна позиция{!LANG-5c541cc38740e15a3ce2ce75b911233f!}
{!LANG-a989d417540a90d5163d88c8f7b15966!}
{!LANG-4806e16f1fc868882721ead4b1bd5d3b!}
{!LANG-57bec100d133f2911cc0001fc0bc62ae!}
{!LANG-2ec4094ea7e614f19eedceeecb287df4!}
Упражнение 2
Изходна позиция{!LANG-4a774e5f44c14141c837c89ceb77c289!}
{!LANG-82f3da4d1acf067b23ff81c5f9f994be!}
{!LANG-770b6fa456e6775c6a112da39072b4fc!}
{!LANG-c8f4e518cca2d3481b6c5ddb678a01e1!}
Упражнение # 3
Изходна позиция{!LANG-71dbf40f5f61ef9daab929ee3a0cb63c!}
{!LANG-fa1ed29e7c530816147d262d74b684ed!}
{!LANG-25d7dd21808f2af16ffb6c3e18a110b8!}
{!LANG-22231f1b724c5e03957b3ae03e3c8258!}
Упражнение 4
Изходна позиция{!LANG-8347b334f2fd83281dfdd7b2e8d4a25b!}
{!LANG-9ecf5c18839f1926ea77070d88a3cfc0!}
{!LANG-28fed81a32f3d5bcf6753bae5f403d7d!}
{!LANG-fa1da13b8c2e86b52db693b08963ea7a!}
Упражнение 5
Изходна позиция{!LANG-58fa701aa523b4d89493a80708d3bbfe!}
{!LANG-1ede266c6d7f2fe6c726ba082cba9e8a!}
{!LANG-db6d1f5345499f0a01dbfbf2f124215b!}
{!LANG-de07af7ad5c0a93644190ec015986395!}
Упражнение 6
Изходна позиция{!LANG-02b8fcf4af33f95c1e4031106cf474b6!}
{!LANG-a586e1ac6892096a58e5cbd10f5b76f8!}
{!LANG-e3b1f20b3629f222da78b5ab53159bae!}
{!LANG-ebcb4e7bf1f055ff8dca01b5c4672e22!}
Упражнение 7
Изходна позиция{!LANG-a1e81685bf422c6c404dd0fb1c01856a!}
{!LANG-510cecf7adb8ea3b6e797fafbd6c8f75!}
{!LANG-c51ea7b31aa8f839cd17867257b0d311!}
{!LANG-de07af7ad5c0a93644190ec015986395!}
Упражнение 8
Изходна позиция{!LANG-042c32e884c02d2da2fb9a3aed4643b4!}
{!LANG-6e64dd8f85d34e878d26fb53a0280028!}
{!LANG-eb1ffd70540ecac39d8408c12399b6bb!}
{!LANG-153e38ab77adb24b0a3e3823b0c52283!}
{!LANG-f57d53d199e42c4b5433ce809e561677!}
Упражнение 9
Изходна позиция{!LANG-352b151e6a4ede169a231f5cf641cf5b!}
{!LANG-5fccbd760d838a70c152f92c920afa70!}
{!LANG-7b58dca368684819e274634be69318a3!}
Упражнение 10
Изходна позиция{!LANG-111446a877ef3093241740cb6824e153!}
{!LANG-f973ed3e3c2d6059b6c52c5e887070b9!}
{!LANG-8f3f0ecd425f29d76a8b43d54eaf0a2b!}
{!LANG-22231f1b724c5e03957b3ae03e3c8258!}
{!LANG-d698fa1e0f8a14184ffa44f89bcad5a3!}
Изходна позиция{!LANG-3efd697095fbdeb5c4936415ccae4b80!}
{!LANG-434d4edc508fcc4d1acb5daeb59ce8f2!}
{!LANG-78cdb4fc185b32e8311ad0e3d0cdc05d!}
{!LANG-90220d4b78ead804ec07f1da7fae2903!}
{!LANG-0a313de8cc70d3ccea208830163a7a55!}
Изходна позиция{!LANG-6ac755a863fcb0b229bc4a1e5d03aef8!}
{!LANG-b0440a437a40f34dfe6536ad8e7975b5!}
{!LANG-cf328f550a67e602e1dedf0e582ad8e3!}
{!LANG-22231f1b724c5e03957b3ae03e3c8258!}
{!LANG-33ed4dcb9d19c040b591db4c6bfb53db!}
Изходна позиция{!LANG-3efd697095fbdeb5c4936415ccae4b80!}
{!LANG-5e68ce6e40364ab155e4fcfc63f71c1d!}
{!LANG-22231f1b724c5e03957b3ae03e3c8258!}
{!LANG-9975eb64371731b32f86a043b3ab172b!}
Изходна позиция{!LANG-45ab6e0b8788ec626b73c1bfffb5cf4d!}
{!LANG-b91cf3f076fd2fd601003e9f8383c11d!}
{!LANG-beeda320a3b97f582cec79684e045007!}
{!LANG-f83cbe8150a18a635e672edb36345ed5!}
{!LANG-22231f1b724c5e03957b3ae03e3c8258!}
{!LANG-5887d8f701420a3a4e75cfefe78c192f!}
Изходна позиция{!LANG-950ad5455e0ee8cb7002c947d2eaa005!}
{!LANG-49dc6f1cddbf036a6ac0dfb9edff77ef!}
{!LANG-2a475ae726a10b526b743052b62a276e!}
{!LANG-114b43e5c78d6df05cee0bbd1d18822c!}
Изходна позиция{!LANG-05854cd914e6a309fb1c88ab1f8429a6!}
{!LANG-7ac35e3c8fc51c2df66b382c0f5a2778!}
{!LANG-02fe540bef608c8a4b406f6cd673fc83!}
Изходна позиция{!LANG-2f7269fb740859ff1362e243d2aca0b5!}
{!LANG-17033a2008307b54599c9f3d6fbc3657!}
{!LANG-8afbbbdc1b6bcdcf3d46ecef89f2c57a!}
{!LANG-e8fb405b74627c84caca36af3a30428d!}
{!LANG-acfa9c0fab3b15af724185a869b5b551!}
Изходна позиция{!LANG-597cd0e596112d977e3cd37754153674!}
{!LANG-eb2cc6ccd4bc83efbe90e24bff316094!}
{!LANG-4e3b6ca04f27f664cbd3ded4c478334d!}
{!LANG-678ac828279aca925c6df031fc7f7a4e!}
{!LANG-667318656b2840e9af41c915e69caa2f!}
Изходна позиция{!LANG-e0ae4d8f2e9f78fc73cfd3046078f45f!}
{!LANG-17e645598ef84f734aea455b3dab4650!}
{!LANG-c5d6c19bab3cea294094aa244f9d0c39!}
{!LANG-678ac828279aca925c6df031fc7f7a4e!}
{!LANG-df8e9cd3d6c2db3b1b0fd9a91400f24d!}
{!LANG-aaf3c5bc401a41d06dd5d3e5ee2bf257!} ушу .
{!LANG-abfc0f6b29410e214b14049a2523dc14!}
{!LANG-5d588a4f84bd5ebfc509862780e6adaa!}
{!LANG-e4d7269d9ec314f382bf56f012a1c32d!}
{!LANG-ccd8f0c8fee11314aff6ea533935669c!}
{!LANG-c66ec0ff248d260295c8b25b2442ca89!}
Упражнение 1
{!LANG-b533b66fe45408679811c7f3d839f06a!}
{!LANG-22b0457732284fc05cfcf55adc86b362!}
Упражнение 2
{!LANG-a7302a1afef29bf486c160a4b42f38cd!}
{!LANG-d6b6f39bbaf509d0bf08a0ad5ea747a0!}
Упражнение # 3
{!LANG-dc5105cd0579395ddbb2bb22fac509ea!}
{!LANG-bf70e75920a7153e2b6345b0204b28b6!}
Упражнение 4
{!LANG-fe95a96ce59768d936cb16e233660693!}
{!LANG-afcdd7b10d4f9547f2d5d1c61ef05993!}
Упражнение 5
{!LANG-cf0aa22305c73bae9ff4e46e150d43c1!}
{!LANG-32af025ca692dc61e390ff99a91b0f32!}
Упражнение 6
{!LANG-f64ccf0673b2df48770b877e99fc8ce5!}
{!LANG-a90fbe517303a33acaf2ce46f9ca2c17!}
Упражнение 7
{!LANG-29987b96f64abf366116295fc405c221!}
{!LANG-a3f67452a7612cf5d2d62f0eb08c6fdd!}
Упражнение 8
{!LANG-fe1c6c5b9cfecbfeb421ef7f7c3829d0!}
{!LANG-59b88e36c187867287d4224ffa96dbab!}
Упражнение 9
{!LANG-71b7e438dcb86709a877c1479a00217a!}
Упражнение 10
{!LANG-c814a48600f77114842bae2387525e7d!}
{!LANG-d698fa1e0f8a14184ffa44f89bcad5a3!}
{!LANG-c525389e029397430eb8f8e74fe38b4c!}
{!LANG-0a7e04f2192f051e71d17eb008b56720!}
{!LANG-0a313de8cc70d3ccea208830163a7a55!}
{!LANG-cf3c13b4b9c21b45cc3f530d49653d1c!}
{!LANG-d24c50b2a0479202eff2001a89352ce6!}
{!LANG-c3eb3effad5c0db69e6cab22ee0e1bcb!}
{!LANG-c94a0a73d9fbb4e5c5c3348109c2e6b1!}
{!LANG-5d5a4986ba096ed3708f8066129eabe0!}
{!LANG-045c698c9f5321eb22dc1472005d0985!}{!LANG-191b8b2e402c28281464e04fe291fb00!}
Изходна позиция{!LANG-115c7985f0b85cd122008a71e4c595eb!}
Поръчка за упражнения .
{!LANG-2e615e1860d647b394f2fc22902a992f!}
{!LANG-1a5f83db21858cf0c576040ead392bac!}
{!LANG-23442eb2ef4f6f2091443588db04d59d!}
{!LANG-ecf1ff9317f4167d4037efb9d16d430a!}
{!LANG-abe905523a3590215c46cd4048c1d00b!}
{!LANG-183fe63761d9b67b70f8e33c6d380562!}
{!LANG-9b4d76864e949bb4ff48f56ed9b134c2!}
{!LANG-a2aab458f313e04e91a08adf0a5047d8!}
ЗАБЕЛЕЖКА:
{!LANG-84ba6baa4cf0e6257c87e2733279ddf8!}
{!LANG-20b2c8b20f816a956fd23854bfb25653!}
{!LANG-6d7c090204a3df46fe68c577a3795471!}
{!LANG-44c9664febcce185031562fb610c94dd!} {!LANG-395b0338e8706505f44c98d9ed4ae826!} ».
{!LANG-ce01e36d84659c3e9594095d5974a83e!}
{!LANG-347d86bbda354d283c037f5b380bf9a7!} ушу{!LANG-594c1339181609577c6a1053f2f0e24f!}
{!LANG-e1e31cb1b679f4e11760d1defe625c66!}
{!LANG-2fb4b12a114a7046f3b7885bc6e723f4!}
{!LANG-0a102e6cb531d84390b5d60ce5ad18e6!}
{!LANG-4f2a02943e6e9fe519d94c9e31c1a292!}
{!LANG-9c5469ac4fa6ae80fa5c8f65100d1cf3!}
{!LANG-7a8638fa9a53e62ede62c96a43ef7bc1!}
{!LANG-4e283fc976a74eeefba0604aa8e20322!}
{!LANG-b2588bd294302d6c66a644dfd0e09c4c!}
{!LANG-62acd3dcfef8bd6e684fc413fb987be6!} {!LANG-288a8f618e8b3f2bb8a1a9a9958424a2!} ».
{!LANG-34428980dbd43ef44210bcb0ded5b28b!}
{!LANG-9d5d0a794a488bf1f07c39339c41eeaf!}
{!LANG-243a1fe95d46a74467f0a0c5f6029ed6!} .
{!LANG-799273ecd55e03629f7c6e071752014c!}
{!LANG-a631ada8c9dbe414c1e38034a8a8fe4f!}
{!LANG-e3b48c958a74f12547b99d70d1eb8286!} ушу{!LANG-cfb0475806c6bd309034145a7b4d3780!}
{!LANG-3c7cc848b083351881ce33cf05f1495a!}
{!LANG-e9a6eb53325029a0bcc00bc003fbe981!}
{!LANG-6b8e09708bb96f64b7121a76a8e1728c!}
{!LANG-adca0aa22476c88a1b4917b1ddac5a5b!}
{!LANG-d2dec89f01c3173605fe0c94b4e620dc!}
{!LANG-3bfa47d40b4af0facb61de238f1b442d!}
{!LANG-7eb425b8906fa24f8268b4a49c3bdb6c!}
{!LANG-e4f26db186b1b2f6c0bd3dd4ab663fa2!}
{!LANG-df310482e3ae7c50c810c056b274e931!}
{!LANG-5ad3c6df17b4ed22045e48fdba2e1ec8!} ушу{!LANG-755987740d068b9db9a8378ae7e5cc3c!}
{!LANG-c2cb6af8807e02232c9e5ccee5b235b2!}
{!LANG-49d910af837bee039033a3599077a8fd!}
{!LANG-c70a7b14252b44a68ba0e8a7a1b05d41!}{!LANG-aaf2da688f294368da88aa0eb97502f7!}
{!LANG-8f28a663acdef81d922a519d9ea2b21b!}{!LANG-21a175cc70e7488ba46aa7cc8126dc5d!}
{!LANG-3af6614599eca9b5e88036e6c7509bac!}{!LANG-3f29090edc17fabbdd89a94af3da925f!}
{!LANG-694060575de4f3e9c8578a141464f8fa!}{!LANG-8cafcca19b0ac4b1939aa01bffb094d1!}
{!LANG-55224c7970c41df529a3e9e8b0e842a8!}
{!LANG-8c2e630a4b45f49a6c0178511d4c0f27!}
{!LANG-ff5193aba8e8fce60aa59ca040462f14!}{!LANG-9125cf5455628dfc0de80fedcc7422de!} {!LANG-873ca1dd8fc0712f4c6f36eb1d0f34ab!}{!LANG-fa3747e6968265a7f2f7b84feaaed79d!} 19:00 {!LANG-60de86007d1fca2946e2785d22dd3a2c!} {!LANG-29686cb02f9dc4615ac31fc487f55887!} !
{!LANG-caf13155e0a93469b72c7ccc9ff939a8!} {!LANG-7ccf327938457c6f1b92e9d083141af8!} .
{!LANG-3a5a136bdbd47f99d41be646f78263c9!}{!LANG-de2ea18afddbc61135556ea02b263d4a!}
{!LANG-b9adbd2792b4a81fccf64efaeec0d5c5!} {!LANG-76255591b14250b8261141bd4206b972!}{!LANG-f21775e1ee47f8cced928caf671d396a!}
{!LANG-d54e7e2673815661f1a791ceb01c22e3!}
{!LANG-6f96dd1b099c5d57361cbf93cb34d37c!}
{!LANG-71c5433d2dfc32dec37b4d05ce0a8a60!} {!LANG-55c13bacc75b951b5de83c374c30b3d0!}{!LANG-77fb0a3d1c6754a97bc7261879dba96a!} {!LANG-461526e85c66241437255cfceec9b27a!}{!LANG-73365e38bf2b65234d77914e34d9fae0!} {!LANG-49fc5f41e3a23e31402b12814daf8c98!}{!LANG-1969212af61deb1bc164d7d2fffb3e83!} {!LANG-3dc7cdb4bbc0e2903c36194d6e259274!}{!LANG-4dec7177e8b6ac748280f73ab0f1ec1d!} {!LANG-9b616b473df3a57dfd3dd5c1c812e95c!}{!LANG-a4bc309b29ebb85e577ac6754035cfa1!} {!LANG-5afac40f8004e0679b009a140e6de432!}{!LANG-ce88492aaeb4a6261a079c503e6544c8!}
{!LANG-609d569850f41d5ffe069826796d18f7!} {!LANG-7beb3d1dbd6b6b4b51e8287d33b849fa!}{!LANG-ad75dc01fa2c89895dcfa3ba6f74e4e4!} {!LANG-d5a6b735d06b305a809facf9257b16bc!}{!LANG-d5956a51cd7fc17c0934fd9d39019d18!} {!LANG-b2a313046a0e44b9bbc91cecd0c78b51!}{!LANG-8f05c66684f03d7c1e6178cfd43a96fb!} {!LANG-70972ec852ffc242ab835ed1868662a0!}{!LANG-0f779c7ae21960117e861af828a24138!} {!LANG-1f3b6bf8571660439fd1036af77d820f!}{!LANG-1df759ce8b07eda8ae22edae17e04fbd!}
{!LANG-b6e3e785630d7a24a69de29370f14b94!}
{!LANG-980d2feccd321bc186764cac60b6c66d!}
{!LANG-987ce7617c628ec462bc96d69ec6b130!} {!LANG-4e4ceee03e5c9823f54f3c3482a023ec!}{!LANG-c4c6cb33a3414dcc6ef03acd323a467b!} {!LANG-8d11847985f8eef173339f16f15c25d5!}{!LANG-3e916c7d179c0b607bd39bb3ac75fd4b!}
{!LANG-11c19772661f829c1a3237192c295147!}
{!LANG-b9567264937edab086d2bac4a146b460!}
{!LANG-5dd7fae30676f4178d21db1ac5ecfe41!}
{!LANG-6e3d55c519eeb1833127c886283135c1!}{!LANG-8a21037aea4ed6e479fa8fc36a138eb0!}{!LANG-bbc076c4ea00a081669060030e6bd1c6!}
{!LANG-b05f5903031cfde22263e7fa22db9fe5!} {!LANG-29686cb02f9dc4615ac31fc487f55887!}
{!LANG-28ae3229edcc3370ef708ec25b612f82!}
{!LANG-2227c6cbba9bc5aef9fcdb3ac9fe6b99!}{!LANG-ea4f6df211575ee78abfcca3fe3987c2!}
{!LANG-b05f5903031cfde22263e7fa22db9fe5!} {!LANG-29686cb02f9dc4615ac31fc487f55887!}.
{!LANG-a10b78186c9ff761f4a5878b5479939a!}
{!LANG-224f7b03565f4b75c53e8e9ed3e1cae2!}
{!LANG-1419f7779fcb7e5aa0344e4990a8564c!} {!LANG-29686cb02f9dc4615ac31fc487f55887!}.
{!LANG-36768c4d7bc7b5024fa479bb73e478b6!}
