Libro: ginnastica Wushu. Partiamo da zero. Cancello d'ingresso Wushu

Chen Yaojia

Cancello d'ingresso Wushu

Dal traduttore

WUSHU. CANCELLI DI INGRESSO

La prima edizione di questo libro è stata pubblicata nel 1989 con una tiratura totale di 80.000 copie. Poi c'è stato un boom di interesse per il wushu, soprattutto da quando il karate è stato bandito. Poi una massa di pubblicazioni piratate apparve in tutta l'Unione Sovietica. Quindi, per molti anni, molti hanno affrontato compiti completamente diversi, e ora non sarebbe dannoso prestare nuovamente attenzione a questo sistema di auto-miglioramento.

La storia del wushu europeo è iniziata negli anni del dopoguerra, quando le persone di cultura occidentale hanno incontrato un karate completamente incomprensibile in Giappone e vi hanno visto un tipo speciale di arte marziale, una sorta di combattimento, su cui si possono fare soldi. E non hanno notato o non hanno prestato attenzione a un elemento essenziale: prima(in cinese tao). Il nome completo di questo sistema karate-do,cosa significa percorso a mani vuote.Cioè, è stato proposto di passare la vita a mani vuote, senza cercare di rastrellare sempre di più. L'esatto opposto del principio del capitalismo.

Quando hanno iniziato a cercare la fonte dell'emergere del karate, hanno dovuto guardare alla Cina (tutta la cultura giapponese, compresa la scrittura e persino il vocabolario, ha come fonte questo Medio Impero). Là, nelle montagne Songshan, c'è un monastero Shaolin-si, dove arrivò il patriarca buddista Bodhidharma nel VI secolo, che ebbe un'enorme influenza sulla Cina e sui suoi dintorni: qui c'è il wushu, una cerimonia del tè e il buddismo meditativo ( chan, in giapponese zen). Insomma, i cinesi chiamano il patriarca Damo.

Wushu - arte marziale o tecnica militare - è un termine moderno. Raramente i generali hanno insegnato questa tecnica ai loro soldati. Era praticato tra la gente per autodifesa, e anche nei monasteri per lo stesso scopo. In Occidente, il wushu si è evoluto in kung fu dal gong fu cinese, che significa: maestro, diventare un maestro. Hanno indicato lo studente e hanno detto: gongfu. Gli europei hanno deciso che questo era il nome del sistema. Questo ricorda la storia del monaco D "Antrecolm, che ha cercato di scoprire il segreto della produzione della porcellana e ha detto che era fatta" dalla petunia ". bai dunzi,che significa "mattoni bianchi" - in questa forma, le materie prime venivano portate alle fabbriche di porcellana.

Quali sono i meriti del Wushu e delle arti marziali orientali in generale?

La cosa principale è che contribuiscono allo sviluppo armonioso dell'intero organismo. Non solo muscoli, articolazioni, legamenti, ma anche agilità, mobilità, livello emotivo e mentale. Viene utilizzata la direzione dello sguardo e la creazione di immagini mentali ("stile scimmia", "stile serpente", ecc.).

Questo libro è solo un corso introduttivo e il miglioramento, come sempre, è infinito. Il wushu è più ricco del karate, così tanti, dopo aver praticato il karate e raggiunto altezze lì, sono passati al wushu.

Puoi studiare da solo usando il libro. Basta non correre e correre avanti. Inizia con esercizi semplici e fallo all'inizio, se possibile, aumentando gradualmente la velocità. Alla fine, la massima velocità di esecuzione è desiderabile.

Quando il corpo è inclinato all'indietro, è consigliabile allungare un po 'per non pizzicare nulla tra le vertebre.

Lo stretching dovrebbe preferibilmente essere fatto usando la coscienza. Rilassa l'articolazione desiderata e immagina mentalmente cosa vuoi ottenere. Fai solo attenzione, non esagerare: il pensiero è un meccanismo molto potente e quindi molto pericoloso.

Presta attenzione ai requisiti di aspetto. Questo è un elemento importante nel wushu, perché dove è diretto lo sguardo, il pensiero e l'energia chi vanno lì, che non sono menzionati in questo libro iniziale.

Il libro contiene nomi cinesi (in traduzione, ovviamente), questo ci aiuterà a capire il modo di pensare dei maestri cinesi. Il termine "passo del cavallo" mabusignifica posa in sella. Così hanno chiamato: qi ma boo -passo a cavallo, ma l'amore cinese per le parole di due sillabe ha portato a una riduzione.

I cinesi chiamano "palmo" una mano con un palmo aperto.

Va notato che, nonostante le differenze fondamentali, il wushu ha molto in comune con le altre ginnaste cinesi: qigong e tai chi chuan. Il Wushu è un'ottima educazione fisica per i giovani e per coloro che si considerano giovani. Il nostro corpo è reattivo: ti alleni, fai uno sforzo e ti dimenticherai della fatica, della debolezza e della malattia.

LAVORO PRINCIPALE

(jiben gong)

Wushu (un'arte marziale o tecnica marziale) include forme e tecniche per le braccia e i passi, tecniche per le gambe, l'equilibrio e il salto. Quando si allenano questi movimenti di base, è essenziale che le articolazioni, i muscoli ei legamenti del corpo abbiano una buona elasticità e allungamento. Pertanto, l'allenamento di base include anche il lavoro di base, ovvero l'aumento dell'elasticità e dell'allungamento specificati. Nel wushu, le articolazioni, i muscoli e i legamenti della spalla, le parti lombari del corpo e le gambe si muovono principalmente, quindi il lavoro principale riguarda principalmente loro.

Gli allenamenti legati al lavoro di base consentono di espandere il range di movimento, aumentare la capacità dei muscoli, di contrarsi, mentre i movimenti diventano più veloci, più vivaci e, inoltre, si prevengono le lussazioni delle articolazioni, le distorsioni muscolari e dei legamenti.

1. Allenamento delle spalle

Lo scopo di questo allenamento è principalmente quello di aumentare l'elasticità e la mobilità dell'articolazione della spalla e di espandere il range di movimento, nonché di aumentare l'allungamento e la forza dei muscoli delle braccia. I metodi di allenamento sono i seguenti: premi con le spalle, le mani fanno un cerchio e un giro sul giro. Il numero di ripetizioni è determinato dalle condizioni e dall'idoneità fisica della persona.

Di solito è efficace quando l'articolazione della spalla si sente allentata.

a) Premi con le spalle (io sono jian).

Movimenti preparatori. Allarga le gambe leggermente più larghe delle spalle, stai dritto. Piega la metà superiore del corpo in avanti, le braccia tese in avanti e tieniti a un supporto situato approssimativamente all'altezza del torace.

Movimento. La parte superiore del corpo viene premuta molte volte, la testa leggermente sollevata (Fig. 1-1).

Caratteristiche. Il petto è raddrizzato, la parte bassa della schiena è raddrizzata, lo stomaco è sollevato. Quando si applica la pressione, la forza utilizzata non dovrebbe essere troppo intensa.

b) Le mani fanno un cerchio (shuang bi zhao huan).

Movimenti preparatori. Piedi alla larghezza delle spalle, stare dritti. Tira la mano sinistra in avanti, quella destra indietro.

Movimento. Le mani disegnano separatamente un arco: quella sinistra va su, indietro, giù e di nuovo avanti, formando un cerchio; quello di destra va giù, avanti, su, ancora indietro, formando un cerchio. Quindi le mani sono attorcigliate nella direzione opposta. Questo viene ripetuto molte volte. Lo sguardo è diretto in avanti (Fig. 1–2).

Caratteristiche. L'articolazione della spalla dovrebbe essere rilassata. Il processo di rotazione deve essere continuo.

c) Cerchio sovrapposto (jiao cha shao huan).

I movimenti preparatori sono gli stessi.

Movimento. Le mani disegnano individualmente degli archi: il braccio sinistro, esteso in avanti, va giù, indietro, su, di nuovo in avanti, facendo un cerchio in avanti; il braccio destro teso indietro scende, avanti, su, ancora indietro e fa un cerchio nella direzione opposta. Quindi la direzione di rotazione della mano viene modificata. Ripeti ripetutamente. Lo sguardo è diretto in avanti (Fig. 1-3).

Le caratteristiche sono le stesse.

2. Allenare la parte lombare

L'obiettivo principale di questo allenamento è aumentare l'elasticità della colonna vertebrale per aumentare

Citazione: BozMozzis ... non vale la pena scopare ...

NewYorick Marinaio

Citazione: BozMozzis

Non vale niente ... Forse possiamo discutere di qualche argomento più recente e intrigante? :)

Sì, il taglio della testa mi ha promesso: questo argomento chiaramente non attira la serietà del momento attuale.
Soprattutto per qualcuno che sta già pensando seriamente al grande ed eterno ...

Tuttavia, una persona affamata ben nutrita, come non capiva, non capirà mai.
Niente di personale - solo vita lavorativa ...

Citazione: NewYorick Non mi aiuterai ...

BozMozzis   Capitano

Citazione: NewYorick

Non mi aiuterai a capirlo

Come persona lasciata "in riserva", non toccherò il moderatore. Inoltre, come ho già scritto, per me tutta questa domanda non vale un accidenti.

Possiamo discutere di qualche argomento più recente e intrigante? :)

Citazione: geometro Sarebbe meglio se io ...

NewYorick Marinaio

Citazione: geometro

Così posso. Di quale dei quattro hai bisogno?

Citazione: geometro

No, non riesco a capire le questioni superiori della tua coscienza. Uno specialista serio è chiaramente richiesto qui ...

Citazione: geometro

Oh, si scopre che sei così scrupoloso in materia di transizioni a personalità di cui non sei nemmeno a conoscenza. Anche a scapito delle persone che ti sono chiaramente più vicine.
Tuttavia, chiunque lo desideri può prendersi cura degli interessi del suo vicino. Ma solo una personalità molto, molto grande, ampia e profonda può proteggere gli interessi del suo lontano. È così profondo che non può essere compreso da nessuna mente o misurato da nessun metro.
Dobbiamo solo crederci ...

PPS
Va bene che qualche entità costituente locale della Federazione Russa ignori la legge del paese in cui opera? Lo accetti? O ho solo scelto la parola sbagliata?
Bene, raccogli qualcos'altro: non cambierà l'essenza della scriccatura dell'autore del reato ...

Citazione: NewYorick che momento è qui ...

geometro   Capitano

Citazione: NewYorick

Sarà meglio se ti mostro solo un dito.
Spiegarti molto probabilmente richiederà troppo tempo e molto probabilmente senza speranza.
Queste sono le questioni superiori della coscienza ...

Citazione: NewYorick

Dato che tu stesso non sai cosa stai facendo, allora è meglio mangiare i tuoi Snickers al mattino e prima di riunirti un'altra volta con noi per un'escursione.
In generale, se non ti piace qualcosa o qualcuno con noi, non torturare te stesso e la squadra, scegli un'altra barca per te stesso, sarà molto più produttivo.

PS:
Proprio sotto di me il server pravo.gov.ru sta girando in questo momento.
Pensi che un fornitore che fornisce accesso ad esso da tutto il mondo possa essere chiamato scriccatura?
Pensa prima di dire sciocchezze.

Un famoso antico medico cinese del II secolo d.C., che praticava la guarigione e l'esercizio, affermò: “Quando maniglia costantemente in movimento - non arrugginisce. Quando una persona si muove molto, non marcisce. "

L'umanità ha appreso dell'esistenza del wushu dai cinesi, sono stati loro a presentare questa straordinaria ginnastica alle persone. È progettato non solo per rafforzare il corpo, ma anche lo spirito e la mente. "Attraverso la perfezione del corpo - alla perfezione dello spirito" è il principio dei maestri di wushu. Non ci sono praticamente controindicazioni per praticarlo. Né il sesso, né l'età, né il peso, né la mancanza di una forma fisica di base sono un ostacolo.

Ma i benefici del wushu sono grandi: sviluppa flessibilità, destrezza, resistenza, coordina correttamente i movimenti, rendendoli forti, concentrando la massima attenzione e rapidità di reazione.

Alla fine, non è altro che uno stile di vita sano. A proposito, i principali indicatori di una persona sana in Oriente non sono simili agli standard europei. Il potente atleta alto con muscoli prominenti non è elencato qui.

In Asia, questa è una persona ben nutrita, bassa, con una piccola pancia a causa della respirazione addominale e non gola; ma ha la pelle liscia, una magnifica lucentezza dei capelli, è calmo, con uno sguardo limpido e un sorriso. Flessibile, leggero, mobile, plastico, controlla brillantemente il suo corpo e la sua volontà. Il ritmo lento dell'esecuzione degli esercizi di wushu non interferisce con la combustione dei grassi, perché, tuttavia, viene spesa molta energia.

Caratteristiche del wushu

Dovresti sempre iniziare a fare ginnastica all'inizio a un ritmo lento, con un piccolo numero di ripetizioni e aumentarle solo molto gradualmente. Devi farlo a stomaco vuoto o, in casi estremi, 2-3 ore dopo pranzo. Ascolta i tuoi sentimenti, scegliendo quelli comodi per te stesso.

Innanzitutto, è necessario applicare gli esercizi dinamici più semplici per sviluppare flessibilità, buon allungamento e padronanza delle posizioni di base di base. Wushu era originariamente un'arte marziale per adulti, la parola wushu consiste di due geroglifici: "u" - militare e "shu" - arte.

Era un intero sistema e una filosofia per sviluppare abilità in situazioni estreme, al massimo poco tempo ripristinato il corpo con la divulgazione delle sue possibili riserve e capacità, migliorando la persona.

Ogni famiglia aveva i propri segreti di quest'arte, tramandati in segreto da generazioni. Oggi il wushu non è un allenamento al combattimento, è la ginnastica wushu, che tutti possono fare. Ha ricevuto il suo nuovo sviluppo speciale soprattutto dopo la formazione della RPC nel 1949.

Ci sono molti stili e scuole di questa ginnastica, per età diverse - più di 130 direzioni e la direzione Shaolin - più di 400 varietà, anche i complessi di ginnastica non sono da meno. Ginnastica Wushu per la salute: per principianti e avanzati, c'è sempre una base per l'allenamento: sviluppare la resistenza e padroneggiare gli esercizi di respirazione.

L'obiettivo è raggiungere una buona flessibilità delle articolazioni e del corpo (in Oriente c'è un detto: chi mantiene la flessibilità, rimanderà la vecchiaia), aumentare il tono muscolare e la salute delle articolazioni.

Allo stesso tempo, lo stato del sistema cardiovascolare, gli organi respiratori migliorano, il corpo si libera dalla fatica e dallo stress. Il movimento regolare elimina lo stiramento e il danno ai muscoli e allo scheletro. Dovresti anche sapere che nessun esercizio è correlato ai movimenti di combattimento. In effetti, il wushu è lo stesso del kung fu, ma l'ultima direzione, secondo gli europei, è un'arte marziale (ricorda Bruce Lee).

Regole di Wushu

Si consiglia di condurre lezioni al mattino, purificando l'intestino. I vestiti non devono ostacolare il movimento ed essere realizzati con tessuti naturali. La parete deve essere rivolta a nord; ben ventilato e spazio sufficiente.

La durata del complesso è di almeno un'ora. Il numero minimo di ripetizioni delle lezioni del complesso è di 2 volte a settimana. Pertanto, la ginnastica può essere utilizzata come esercizi mattutini.

Primi passi

Ogni sistema ha sempre il proprio complesso di base per sviluppare la flessibilità nella colonna lombare, nell'articolazione dell'anca e nel cingolo scapolare. Quindi devi essere in grado di fare diverse posizioni di base.

Gli stand Wushu non sono in una posizione, non statici, ma una certa catena di movimenti e passi. All'inizio, le mani sono sulla cintura, i gomiti indietro, i pugni chiusi. L'inizio delle lezioni è sempre caratterizzato da un riscaldamento di riscaldamento.

Rack principali

Bingbu- stai dritto, le gambe sono collegate. Peso uniformemente su entrambi gli arti.

Mabu- i piedi sono paralleli tra loro e distanziati. Con una leggera estensione delle ginocchia, accovacciarsi lentamente con la schiena dritta in modo che le cosce siano parallele al pavimento.

Gongbu- piega un ginocchio e fai un profondo affondo (passo) in avanti. In questo caso, le dita dei piedi e i talloni dei piedi si trovano su una linea.

Suibu- allarga le gambe, trasferisci il peso su una gamba, accovacciandoti leggermente su di essa. Misura in questo modo per alcuni minuti, iniziando da 1-2 minuti e aumentando fino a 10.

Dopo aver padroneggiato le posizioni di base con facilità nella loro implementazione, inizia un complesso di movimenti. Inoltre non sono statici, ma sono transizioni fluide da una posa fissa all'altra. Gli esercizi vengono ripetuti 10-20 volte, i movimenti sono acuti, ma confortevoli.

La respirazione è solo nasale. Dovrai imparare a respirare con il diaframma (stomaco) e non con i polmoni, non prendono parte alla respirazione e rimangono immobili.

Per i neofiti

La ginnastica Wushu per principianti consiste in alcuni semplici esercizi.

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi allungare una mano in avanti, l'altra tirare indietro. Inizia a ruotare con calma le mani prima in avanti, poi all'indietro e 2 mani sono coinvolte contemporaneamente. Il numero di ripetizioni è 20-30 volte su ciascun lato.
2. La posizione è la stessa, le braccia sono piegate all'altezza dei gomiti. Prova a fare un movimento pendolare come faresti quando corri. Fallo circa 50 volte.
3. Stai dritto, quindi dovresti sollevare la gamba sinistra, piegare il ginocchio e la punta. Alza una mano, aprendo il palmo. L'altra mano viene ritratta. Le sue dita sono alzate e raccolte in un pizzico. Questo è un esercizio statico: devi mantenere la posa per circa 2 minuti. Quindi ripetere con l'altro braccio e gamba.
4. Stai dritto, allarga le gambe in modo che ci sia almeno un metro. Quindi siediti lentamente e senza intoppi, mantenendo i glutei all'altezza delle ginocchia. Respira la pancia. Inoltre, in questa posizione immobile, devi prima tenere premuto per un minuto, quindi portarlo gradualmente a 7-10 minuti.
5. Stai dritto con una gamba dritta e rilassata. E l'altro è sollevato e piegato con un angolo di 90 gradi. Mani sulla cintura. Guardando avanti, respirazione addominale. Misura per alcuni minuti in una posa. Aumenta gradualmente il tempo statico.
6. Assumi una posizione di base, i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra il supporto con le mani e piegati, piegandoti. Aumenta gradualmente l'ampiezza e piega le articolazioni della spalla.
7. Tieni le gambe dritte, una gamba su un supporto. Aumentando gradualmente la gamma di inclinazioni, prova a mettere un calzino su un supporto, mentre la schiena è dritta. Per ogni gamba, 10 ripetizioni.
8. Stai con il lato destro sul supporto, solleva la gamba destra sul supporto. Fai curve con la schiena dritta. Di conseguenza, dovresti raggiungere il sollevamento delle gambe con la testa e il ginocchio con la spalla. 10 volte con ciascuna gamba.
9. Sul supporto con una gamba dritta, stare con la schiena al supporto. Si inclina all'indietro al massimo possibile. 10 volte su ogni lato.
10. Appoggia le mani sul supporto. Piegandoti all'indietro, fai oscillare le gambe indietro. 10 volte.

Se pratichi sistematicamente, senza perderti, inizierai a sentirti meglio ad ogni lezione e aiuterai te stesso a migliorare la tua salute. I muscoli lavoreranno con piacere e apparirà la "gioia muscolare". Inoltre, la ginnastica può essere eseguita per tonificare e alleviare la fatica.

Ci sono molte serie di esercizi e possono sempre essere trovati su Internet, man mano che il tuo livello di forma fisica aumenta.

Alcuni praticanti con vari pretesti (troppo impegnati al lavoro e non avendo il tempo di completare tutte le ripetizioni) cercano di ridurre il numero di ripetizioni. Questo è solo un autoinganno. Non annusare la crosta dopo averla presa sul petto, non aspettarti risultati.

Il risultato sarà notevolmente inferiore. Pertanto, non risparmiare tempo sulla tua salute. Fai esercizio con attenzione. La musica allegra, se lo si desidera, non è vietata, ma senza parole, in modo che il cervello non sia distratto.

Altrimenti, invece di rilassarti mentalmente, analizzerai i prossimi capolavori moderni. Ci sono molti complessi per bambini. Il loro corso è più semplificato a causa del sottosviluppo delle capacità motorie e del coordinamento dei movimenti.

Esercizio di respirazione

Oltre agli esercizi fisici, la ginnastica wushu richiede una corretta respirazione. Devi imparare a respirare correttamente mentre esegui il complesso. Secondo gli esperti, si ritiene che la respirazione profonda riduca la frequenza e allunghi la vita.

Questa posizione è confermata anche negli animali: roditori, coliche, scoiattoli respirano molto spesso e la loro durata di vita è molto più breve che, ad esempio, in una tartaruga. L'indicatore di una sana energia vitale secondo il wushu è la durata del trattenere il respiro. Pertanto, impara un semplice esercizio di respirazione più volte al giorno.

La forza aumenterà e i processi nervosi si normalizzeranno. La respirazione frequente è la combustione (ossidazione) del corpo in una massa di ossigeno. La respirazione rivitalizzante può essere eseguita in qualsiasi luogo e momento. Questa è una respirazione lenta ma controllata.

La particolarità è che si blocca parzialmente la glottide per rallentare il movimento dell'aria, creando resistenza. A causa della tensione dei muscoli della laringe, si sente un fischio "sss" durante l'inspirazione e un sibilo "xxx" durante l'espirazione. Inspira rapidamente con lo stomaco ed espira il più lentamente possibile e allungati.

Il tempo dell'intero atto respiratorio (inspirazione-espirazione) dovrebbe essere gradualmente allungato, inoltre, esclusivamente per espirazione. Ma senza affaticamento sotto forma di cefalea e pesantezza alla testa, tinnito e arrossamento del viso. All'inizio, l'esercizio richiederà 1-2 minuti, ma ogni settimana (molto gradualmente) aggiungi un altro paio di minuti.

Titolo: Acquista il libro "Ginnastica Wushu. Partendo da zero": feed_id: 5296 pattern_id: 2266 book_author: I-Shen book_name: Wushu Gymnastics. Iniziando da zero

Pratiche di guarigione dell'Oriente

Titolo: ginnastica Wushu. Iniziando da zero

Serie: Healing Practices of the East

Editore: Vector

Pagine: 128, ill.

ISBN 5-9684-0536-8

Formato: fb2

ANNOTAZIONE

Patria della pratica orientale del wushu - Cina. Ogni mattina, milioni di cinesi scendono in strada, nei cortili, nelle piazze e nei parchi e fanno una serie di esercizi fisiciwushu .

Cosa li spinge a farlo? Questa, ovviamente, è la convinzione che l'esercizio fisico regolare in questa ginnastica protegga dalle malattie e prolunghi la vita. Questo atteggiamento nei confronti del wushu si basa su profonde tradizioni nazionali, cultura, idee, radicate nell'antica filosofia cinese, che considera l'uomo in unità con la natura.

Il libro ti introdurrà al wushu, ma non come un'arte marziale, ma come una serie di esercizi fisici per migliorare la salute.

Praticare regolarmente il wushu ti aiuterà a farti conoscere uno stile di vita sano.

Ginnastica Wushu. Iniziando da zero

Un uomo perfettamente saggio non commette errori. Nessuno al mondo capisce il significato delle sue parole, mantiene i suoi pensieri in profonda segretezza.

Guan Tzu (I secolo a.C.)

Ginnastica wushu , secondo me, sono disponibili non solo per atleti esperti, ma per tutti coloro che cercano di rafforzare la propria salute e sbarazzarsi di un intero bagaglio di malattie croniche.

Da tempo immemorabile in Russia, e in molti altri paesi civili, si è formato lo stereotipo di una persona sana: ovviamente alta, con un torso atletico e un impressionante sollievo muscolare. Ma l'Oriente è una "materia delicata", o meglio, sottile e piccola. Pertanto, in Asia l'ideale di una persona sana è un uomo piccolo, ben nutrito, anche con un piccolo addome (a causa della respirazione addominale, e non dell'amore, è gustoso e molto da mangiare). Inoltre, una persona sana, soprattutto, dovrebbe avere la pelle rosa satinata, capelli lucenti, un sorriso e un aspetto calmo e radioso ...

I principali segni di una persona sana nella cultura orientale differiscono da quelli europei. Questo, ovviamente, flessibilità, mobilità delle articolazioni e dei tendini, movimenti di plastica, respirazione corretta e capacità di controllare il tuo corpo e la tua volontà. Cioè c'è, o meglio, sul corpo, l'armonia dello spirito e il principio carnale! Quattordici secoli fa, il fondatore della famosa scuola di shaolin wushu, Bodhidharma, istruiva i suoi discepoli secondo il principio: "Attraverso la perfezione del corpo alla perfezione dello spirito".

Il Wushu non è solo un'arte marziale e uno sport, è, prima di tutto, ginnastica medica e per il miglioramento della salute, psico-allenamento e, stranamente, un sistema filosofico. Prima di sviluppare le capacità fisiche del proprio corpo, gli insegnanti cinesi hanno chiesto il miglioramento della personalità, per la ricerca dell'armonia umana con il mondo esterno.

Traduzione letterale del termine "ush a "-" arte marziale ". Essendo emerso diversi millenni fa, wushu rappresentava le tecniche di caccia e di autodifesa da animali e nemici. Ma più tardi, gli antichi cinesi vennero all'idea che, avendo un'arma così potente come il wushu nel loro arsenale, una persona dovrebbe essere forte nello spirito e padroneggiare l'abilità di usarla per non danneggiare i deboli e gli indifesi. Questo può essere ottenuto solo attraverso l'allenamento, non solo il corpo, ma anche lo spirito.

Ora che combattimento condotto con l'aiuto di un'arma completamente diversa dal wushu, sono emerse due nuove direzioni: l'autodifesa senza armi e un sistema di ginnastica preventiva e terapeutica.

Gli aspetti curativi e sanitari del Wushu sono parte integrante della medicina tradizionale. È noto da numerose fonti cinesi che " chi ha padroneggiato i sistemi wushu aumenta le proprietà protettive del corpo ... l'allenamento costante dà abilità pratiche nel raggiungere una buona salute e prolunga la vita ... quindi una persona non ha bisogno di interi vasi di medicine ". Arte wushu si sviluppa sulla base dell'allenamento psicofisico, durante il quale una persona attiva e mobilita le capacità latenti del corpo.

Il più diffuso wushu ricevuto dopo la formazione della Repubblica popolare cinese nel 1949. L'insegnamento è stato introdotto dalla prima elementare nelle scuole primarie e secondarie wushu come allenamento fisico obbligatorio.

Il Wushu è il tipo nazionale di allenamento fisico e sportivo più massiccio in Cina, e oggi non solo in esso. Wushu non si limita all'educazione fisica e allo sport. Wushu è una fusione di complessi ginnici e ginnastica respiratoria, che includono elementi di digitopressione e hanno un significato di miglioramento della salute e terapeutico-profilattico, questo è sia sport che arte marziale, questo è allenamento psicofisico e arti visive, è un sistema filosofico che determina la visione del mondo e anche lo stile di vita stesso.

Convenzionalmente, nel wushu si possono distinguere tre direzioni: miglioramento della salute, sport e applicazione militare, e ogni direzione successiva include le precedenti come parte integrante.

Nel mio libro presenterò ai lettori la prima direzione, che è solo una piccola punta di un enorme iceberg chiamato wushu.

Wushu di un orientamento che migliora la salute include complessi di esercizi ginnici, movimenti di base del corpo (fianchi, braccia e gambe), esercizi per allenare il movimento di plastica, esercizi di respirazione e complessi di massaggio.

Non mi soffermerò sui fondamenti filosofici del Wushu, che sono complessi e legati ai sistemi religiosi antichi e moderni della Cina. Il compito principale del mio libro è introdurti alla ginnastica correttiva Wushu, che ti consente di sviluppare forza, flessibilità, coordinazione dei movimenti, migliorare la salute e, soprattutto, è disponibile per persone con diversi livelli di forma fisica.

Padroneggiare questi complessi ginnici e movimenti di base ti aiuterà ad acquisire le abilità per usare la tua forza quando esegui vari lavori pesanti, sviluppa la coordinazione dei movimenti e la destrezza. Questi esercizi possono essere utilizzati anche come ginnastica per alleviare la fatica e rinvigorire durante un intenso lavoro mentale e fisico, e la maggior parte di essi non richiede spazio aggiuntivo e condizioni speciali.

COMPLESSO GINNASTICO ELEMENTARE

Tutti dovrebbero capire che il wushu non è una facile passeggiata fuori città all'aria aperta, quindi, prima di intraprendere esercizi complessi, è necessario preparare il proprio corpo, indebolito dalle malattie e dall'ozio.

Il complesso proposto è un sistema semplificato di esercizi. Eseguendo questi semplici esercizi, non solo puoi allungare tutte le articolazioni, i muscoli, i tendini, ma anche "allenare" il sistema circolatorio e nervoso, gli organi interni.

Se sei una persona estremamente impegnata e non hai abbastanza tempo per completare l'intero complesso, ovviamente puoi ridurre il numero di esercizi, ma questo è lo stesso di " assumendo il petto ", Dimenticare" annusare la crosta ". L'efficacia della formazione diminuirà in modo significativo. Pertanto, se stai seriamente pensando alla tua salute e hai intenzione di portare il tuo corpo alla perfezione, non dovresti risparmiare tempo in classe, specialmente quelli iniziali. Ricorda che anche una ginnasta allenata che ha molto stress durante il riscaldamento può essere ferita.

Più correttamente e con attenzione esegui ogni esercizio, più effetto positivo otterrai. E sebbene wushu originariamente formato come un'arte marziale, ricorda che gli esercizi che ho dato in questo libro non sono imitazioni di movimenti marziali. Pertanto, esegui gli esercizi in modo fluido e delicato. In caso contrario, potrebbero verificarsi lesioni a tendini e muscoli.

Alcuni suggerimenti importanti prima di iniziare a fare la serie iniziale.

È meglio fare questi esercizi al mattino o alla sera dopo il lavoro (lavarsi, lavarsi i denti, svuotare l'intestino).

L'abbigliamento per le lezioni dovrebbe essere largo. Quando ti alleni durante le pause di lavoro, allenta la cintura e la cravatta, sbottona il colletto della camicia e rimuovi l'orologio.

Non esercitarti quando hai fame; non esercitare prima di 1,5-2 ore dopo aver mangiato.

Solitamente, secondo la tradizione cinese, gli esercizi vengono eseguiti rivolti verso nord.

Osserva un carico graduale, fai esercizio regolarmente (preferibilmente un po ', ma regolarmente).

Esercizi in piedi

Puoi accendere musica allegra, preferibilmente senza parole o con parole in una lingua straniera, in modo da non essere distratto dalla comprensione del testo (è particolarmente difficile studiare se i testi della canzone sono completamente privi di significato - le sue parole possono rimanere bloccate nel tuo cervello per molto tempo, e il povero cervello, invece di rilassarsi, sarà costretto a lavorare sull'analisi del non analizzato).

Ogni esercizio deve essere eseguito almeno 12 volte.

Esercizio 1

Posizione di partenza : gambe divaricate, braccia in basso.

Per ogni conteggio da 1 a 4, incliniamo la testa in avanti, indietro, a destra, a sinistra.

Esercizio 2

Posizione di partenza

Per ogni conteggio, eseguiamo movimenti circolari con i pennelli.

Esercizio n. 3

Posizione di partenza : gambe divaricate, braccia ai lati.

Per ogni conteggio, eseguiamo movimenti circolari con le nostre mani.

Esercizio 4

Posizione di partenza : gambe divaricate, nelle mani di un bastone da ginnastica o di una corda per saltare.

Alza le braccia tese sopra la testa e fai un cerchio sulle articolazioni delle spalle, quindi torna alla posizione di partenza.

Esercizio 5

Posizione di partenza : gambe divaricate, mani in vita.

A scapito di 1-3, eseguiamo alternativamente inclinazioni elastiche del corpo a sinistra ea destra.

Esercizio 6

Posizione di partenza : gambe divaricate, mani in vita.

A scapito di 1-3, eseguiamo alternativamente inclinazioni elastiche del corpo sulla gamba destra, gamba sinistra, in avanti, per 4 torniamo alla posizione di partenza.

Quando ti pieghi, cerca di raggiungere il pavimento con la punta delle dita o con i palmi delle mani.

Esercizio 7

Posizione di partenza : posizione ampia, gambe divaricate con il corpo inclinato in avanti, braccia ai lati.

Per ogni conteggio, facciamo giri del corpo a destra ea sinistra.

Esercizio 8

Posizione di partenza : gambe divaricate, mani in vita.

A scapito di 1-4, eseguiamo movimenti circolari con il corpo a destra, 5-8 - a sinistra.

Esercizio 9

Posizione di partenza : gambe divaricate, braccia ai lati.

Sul conteggio di 1 - piegati all'indietro, piegando leggermente le ginocchia, tocca i talloni con le mani.

Conteggio 2: torna alla posizione di partenza.

Esercizio 10

Posizione di partenza : gambe divaricate.

Eseguiamo swing con i piedi destro e sinistro in avanti, le mani davanti a noi, leggermente divaricate ai lati.

Esercizi per sdraiarsi

« Se sei nel tuo appartamento, sdraiati sul pavimento, tre o quattro ", - Vladimir Vysotsky ha cantato una volta; ma anche se sei a casa, non devi sdraiarti su un pavimento nudo, appoggiarci sopra un materassino di schiuma. E non dimenticare che non sei andato a letto per fare un pisolino o rilassarti! Ti corichi per rallegrarti e scrollarti di dosso i resti del sonno.

Esegui tutti gli esercizi sette volte. Termina con esercizi di corsa, camminata e respirazione.

Esercizio 1

Posizione di partenza : sdraiato sulla schiena, mani ai lati, palmi verso il basso.

1. Abbassare la gamba dritta sollevata a destra, poi a sinistra.

2. Lo stesso con entrambe le gambe contemporaneamente.

3. Infine, fai dei cerchi con entrambi i piedi.

Esercizio 2

Posizione di partenza : sdraiato a pancia in giù, poggia i palmi delle mani sul pavimento.

Raddrizzando le braccia, inarca la testa e il corpo.

Stringi le mani dietro nella "serratura". Piegati senza sollevare le gambe dal pavimento.

Lo stesso, ma le mani dietro la testa.

Esercizio n. 3

Posizione di partenza : sdraiato sulla schiena.

Piega le gambe, raddrizza con un angolo di 45 gradi, più in basso.

Alza le gambe dritte, piegale e torna alla posizione di partenza.

Mentre sollevi le gambe dritte, prova a toccare il pavimento dietro la testa con i piedi.

Esercizio 4

Posizione di partenza : sdraiata su un fianco, la mano sinistra crea sostegno davanti al petto, quella destra dietro la schiena.

Esegui un movimento circolare con la gamba destra dritta.

Alza le gambe dritte.

Metti le mani dietro la testa, solleva il corpo.

Esercizio 5

Posizione di partenza

Tirando i piedi verso di te sul pavimento, solleva il bacino - il "ponte" sulle scapole.

Posiziona i palmi delle mani sul pavimento. "Bridge" basato su mani, piedi e testa.

Lo stesso, raddrizzando le braccia, con supporto solo su gambe e braccia.

Esercizio 6

Posizione di partenza : sdraiato sulla pancia.

Alza alternativamente le gambe dritte.

Con le mani sulle caviglie, piegati.

Abbassa le braccia lungo il corpo, i palmi verso il basso. Appoggiandoti alle mani, solleva le gambe dritte.

Esercizio 7

Posizione di partenza : sdraiato sulla schiena.

Spostati in posizione seduta senza usare le mani.

Allarga le gambe, le mani dovrebbero essere sulla parte posteriore della testa.

Spostati in posizione seduta, inclina il pavimento.

Lo stesso, ma le braccia dritte dietro la testa.

Spostati in posizione seduta inclinando la gamba.

Esercizio 8

Posizione di partenza : sdraiato sulla schiena, mani dietro la testa.

Eseguire movimenti delle gambe che imitano la pedalata - "bicicletta".

Movimenti incrociati con gambe dritte sollevate con un angolo di 45 gradi - "forbici".

Cerchi con gambe dritte in direzioni opposte.

Esercizio di respirazione

Viviamo sul fondo dell'oceano atmosferico, che è profondo circa 100 chilometri. La pressione dell'aria è di circa 1 chilogrammo per centimetro quadrato.

Sappiamo che puoi vivere senza cibo per più di 30 giorni e sopravvivere. Ma possiamo fare a meno dell'aria solo per pochi minuti.

Molti scienziati affermano che più una persona respira a fondo, meno respiri produce in 1 minuto e più lunga è la sua vita. Le persone che respirano più spesso vivono vite più brevi. Questa affermazione trova la sua conferma nel mondo animale: conigli, porcellini d'India e tutti gli altri roditori respirano frequentemente, producendo molti movimenti respiratori in 1 minuto. Non vivono a lungo.

E l'indicatore principale riserva sanitaria organismo, secondo molti maestri cinesi wushu , è la durata del trattenimento del respiro. Pertanto, periodicamente durante il giorno, è necessario eseguire un semplice esercizio di respirazione, che non solo ti consentirà di migliorare la tua salute, ma ti darà anche forza, bilanciamento e accelerazione dei processi nervosi.

Più energia vitale ha una persona, più a lungo trattiene il respiro, migliori sono le condizioni per la concentrazione.

Gli antichi saggi cinesi sostenevano che più alto è il livello di coscienza di una persona, più energia spirituale è in lui, meno ha bisogno di distruggere qualsiasi cosa per preservare se stesso e in generale nel materiale, inclusi cibo, acqua e, soprattutto, ossigeno. .. È chiaro che è vero anche il contrario: maggiore è la vitalità di una persona, più è concentrata, meno respira, meno malattie e più lentamente invecchia.

La maggior parte dei processi nel corpo umano sono "legati" alla respirazione. Purtroppo, a causa di una respirazione impropria, bruciamo (ossidiamo) nel fuoco dell'ossigeno che respiriamo. L'ossigeno che sostiene le nostre vite può danneggiare il nostro corpo se i meccanismi di difesa del corpo non funzionano correttamente. Per regolare la respirazione e rafforzare il meccanismo di difesa contro gli effetti dannosi dell'ossigeno, è necessario eseguire esercizi di respirazione.

Questo esercizio può essere eseguito in qualsiasi momento stando seduti, in piedi, sdraiati e in movimento. Questa è una respirazione normale, lenta e misurata. Il controllo su di esso è l'essenza dell'esercizio e consiste nel concentrarsi sulla respirazione.

Una caratteristica distintiva dell'esercizio di respirazione è il blocco parziale della glottide ai fini di una certa inibizione dell'aria. Per questo, i muscoli della laringe sono leggermente tesi. La respirazione è accompagnata da un leggero sibilo. Durante l'inalazione, si sente un fischio " sss ", All'espirazione - sibilando -" xxx ". Ma ricorda: il suono non è generato dalle corde vocali, non dall'attrito dell'aria contro il palato, come nel russare, ma proprio per il restringimento del passaggio d'aria. La fonte del suono non sono i bronchi o il naso, ma la parte superiore della laringe, situata appena sopra il pomo d'Adamo.

Inspirate rapidamente (alcuni secondi), principalmente con lo stomaco.

Dovresti cercare di allungare l'espirazione il più possibile, renderla lenta, uniforme, costante.

La durata della respirazione (tempo di inspirazione ed espirazione) dovrebbe essere aumentata gradualmente, ma solo a scapito del tempo di espirazione. In questo caso, non è necessaria alcuna violenza contro il corpo. Non ti stancare. Tutta l'attenzione è concentrata su un debole sibilo.

Pesantezza alla testa, tinnito, febbre nel corpo, rossore al viso, letargia, affaticamento, umore depresso dopo l'esercizio sono tutte prove di superlavoro. Se lo sono, quindi, hai esagerato.

All'inizio, la durata dell'esercizio di respirazione dovrebbe essere di pochi minuti, aggiungere 1-2 minuti alla settimana. La sottigliezza consiste nel creare resistenza all'aria che passa attraverso le vie respiratorie.

GINNASTICA SHAOLIN GIOVANE

Non dovresti iniziare le tue lezioni di wushu con complessi complessi. Per cominciare, ti suggerisco di familiarizzare con gli esercizi di ginnastica Shaolin per un giovane uomo - il metodo di allenamento di base wushu .

Non aver paura della parola " gioventù ": Inizialmente wushu solo gli uomini erano impegnati, e questa prima serie di esercizi implica l'inizio dell'allenamento già nell'infanzia, da cui il nome.

Ma se non ti esercitavi da bambino wushu allora non è mai troppo tardi per iniziare. L'allenamento e l'esercizio costante manterranno le tue ossa e muscoli morbidi ed elastici, come quelli di un bambino.

Esercizi preparatori

Questi esercizi preparatori consistono in metodi di base per allenare tutto il corpo, e quindi il principiante wushu vale la pena iniziare ad allenarsi con loro, come, in effetti, per un giocatore esperto di wushu - per riscaldare il corpo.

Gli esercizi preparatori non sono solo necessari per riscaldare il corpo prima di eseguire esercizi più complessi, ma hanno anche un carattere generale di salute. Prima di tutto, gli esercizi impastano bene i muscoli della parte bassa della schiena, aiutano ad aumentare la mobilità della colonna lombare e hanno un effetto preventivo per la lombalgia e il mal di testa.

L'esecuzione di questi esercizi è accompagnata da un effetto massaggiante sulle zone attive di caviglie e dita dei piedi associate all'attività della centrale sistema nervoso, organi della vista e dell'udito, ghiandole endocrine.

Allo stesso tempo, si ottiene l'effetto massimo, che è associato al rafforzamento della pressa addominale e al massaggio degli organi interni della regione toracica, del fegato e anche degli organi della cavità addominale.

Esercizio 1. "Mani appoggiate al cielo"

Posizione di partenza : gambe unite, spalle leggermente distese, braccia liberamente abbassate lungo il corpo, palmi che toccano i fianchi.

.

Fai un respiro profondo. Respirare nell'addome inferiore. Allo stesso tempo, le spalle si muovono in avanti, dovrebbero stringere la parte superiore del torace in modo che non si espanda. I glutei sono tesi e tesi ad ogni movimento.

Ruotare i palmi verso l'esterno, con il lato posteriore collegarli alla parte inferiore del corpo, nella zona dell'inguine (Fig. 1a).

Dopodiché, alza lentamente le braccia, il petto dovrebbe espandersi per fare un respiro profondo. Alza la testa, tenendo gli occhi sulle mani. Ricorda che quando muovi le mani, dovresti provare a sentire il piacevole calore che segue le tue mani. Cerca di non strappare i talloni dal pavimento (Fig. 1b).

Espirando lentamente, rilassati un po 'e abbassa le braccia lungo i fianchi verso il basso, piegandoti ai gomiti, raddrizza le dita.

Abbassa le spalle in modo che comprimano il petto, espira lentamente, completamente, le ginocchia possono essere leggermente piegate. Incrocia le braccia, proprio sotto la sinistra, toccando gli avambracci; palmi verso l'alto (Fig. 1c).

Alza lentamente le braccia inspirando vigorosamente. Ruotare i palmi verso l'esterno a livello del viso (Fig. 1d).

Alza la testa, guarda le tue mani, raddrizza le ginocchia. Assicurati che le dita siano piegate all'indietro, la parte inferiore del palmo sinistro preme sul dorso della mano destra nell'area dell'articolazione del polso. Le mani sono tese nei palmi e sembrano appoggiate al cielo (Fig. 1e).

Espiriamo bruscamente e con un movimento circolare, diffondendoci ai lati, abbassiamo le mani. I gomiti possono essere leggermente piegati, ma i palmi sono rivolti verso il basso, le dita sono piegate. Contemporaneamente all'abbassamento delle braccia, metti da parte la gamba sinistra alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia.

4. Termina l'esercizio con il braccio breve e la tensione di tutto il corpo. Rilassati rapidamente e torna alla posizione di partenza mettendo la gamba sinistra contro la destra.

5. Ripeti l'esercizio almeno 3 volte.

NOTA:

Quando eseguite l'esercizio, dovreste sentire che state liberando il corpo dal peso che era "tenuto" sopra la vostra testa;

L'esercizio dovrebbe essere eseguito continuamente, i movimenti dovrebbero combaciare.

Esercizio 2. "Dragone danzante"

Posizione di partenza : le gambe sono chiuse e piegate alle ginocchia, le mani sono strettamente avvolte attorno alle ginocchia, il corpo è leggermente inclinato in avanti, guardando dritto in avanti (Fig. 2).

Ordine degli esercizi .

Iniziamo con uno sforzo per eseguire movimenti circolari nelle ginocchia in senso antiorario 7 volte, le mani impediscono il movimento, aumentando il carico.

Ripetiamo la rotazione nell'altra direzione.

NOTA:

Devi eseguire l'esercizio, cercando di fare i movimenti più ampi.

Esercizio 3. "Coda di serpente"

Posizione di partenza : seduto sul pavimento, la gamba sinistra è estesa in avanti, la gamba destra è piegata al ginocchio e giace con il piede sulla coscia sinistra (Fig. 3a).

Ordine degli esercizi .

Afferra le dita del piede destro con la mano sinistra dal lato della suola.

Posiziona la mano destra intorno alla caviglia del piede destro in modo che il pollice sia all'interno e le altre quattro dita dei piedi premano all'esterno della caviglia esterna.

Inizia a ruotare con forza il piede della caviglia in senso antiorario, tenendo le dita dei piedi con la mano (Fig. 3b).

6. Mentre ruoti il \u200b\u200bpiede, allunga le dita dei piedi formando un piccolo cerchio.

7. Esegui l'esercizio sull'altro lato, ripetendo l'esercizio 7 volte con ciascuna gamba in due direzioni.

Nota:

Cerca di mantenere il corpo dritto, la respirazione dovrebbe essere calma e naturale.

Esercizio 4. "Anello del serpente"

Posizione di partenza : la gamba sinistra è estesa in avanti, la gamba destra è piegata al ginocchio, l'alzata del piede destro giace sulla coscia sinistra, il piede è alzato il più possibile.

Ordine degli esercizi .

Afferra la caviglia della gamba destra con la mano sinistra.

Posiziona saldamente il palmo destro sul ginocchio destro.

Con un'espirazione lenta, premi il ginocchio destro a terra, la gamba impedisce il movimento, aumentando il carico (Fig.4).

8. Ripeti l'esercizio 7 volte con ciascuna gamba.

Esercizio 5. "Uccello ferito"

Posizione di partenza : La gamba sinistra è estesa in avanti, la gamba destra è piegata al ginocchio e sollevata.

Ordine degli esercizi .

Afferra il tuo piede destro, che è allungato con le dita dei piedi in avanti. Cerca di mantenere la parte inferiore della gamba parallela al pavimento (Fig. 5a).

Fai un respiro acuto, raddrizza il petto, mentre il piede si piega verso l'inguine.

Espira lentamente e cerca di portare il piede sulla fronte (Fig. 5b), ancora meglio se riesci a gettare la gamba sopra la testa.

9. Ripeti l'esercizio 7 volte con ciascuna gamba.

NOTA:

Assicurati che la schiena sia dritta, cerca di non inclinare la testa in avanti verso la gamba.

Esercizio 6. "Drago a terra"

Posizione di partenza : siamo sdraiati sulla schiena, gambe distese, braccia piegate all'altezza dei gomiti divaricate, le spalle toccano il pavimento, gli avambracci sono sollevati, le dita sono distanziate liberamente (Fig. 6a).

Ordine degli esercizi .

Espira lentamente, sollevando le gambe (Fig. 6b).

10. Fai un respiro acuto e abbassa lentamente le gambe nella posizione di partenza.

11. Ripeti l'esercizio 7 volte.

NOTA:

Quando esegui l'esercizio, cerca di non piegare le gambe sulle ginocchia e non strappare il bacino dal pavimento.

Esercizio 7. "Spingere il terreno"

Posizione di partenza : in appoggio sulle braccia tese, braccia alla larghezza delle spalle, mani chiuse a pugno e appoggiate a terra con le nocche dell'indice e del medio, i polpastrelli delle dita poggiano a terra (Fig. 7a).

Ordine degli esercizi .

Mentre espiri, abbassati, piegando i gomiti, toccando il pavimento con il petto (Fig. 7b).

12. Con un respiro acuto, torna rapidamente alla posizione di partenza.

13. Ripeti l'esercizio almeno 10-15 volte.

NOTA:

Quando si esegue l'esercizio, il corpo dovrebbe essere dritto, se è difficile sollevare i pugni, spingere verso l'alto sui palmi.

Esercizio 8. "Cena di boa constrictor"

Posizione di partenza : sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia e tirate fino allo stomaco, ginocchia leggermente divaricate; la testa è leggermente rialzata; le mani sono avvolte attorno alle ginocchia; le dita sono leggermente divaricate, il mignolo e il pollice vengono premuti contro le superfici esterna ed interna dell'articolazione del ginocchio (Fig. 8a).

Ordine degli esercizi .

Esegui un movimento circolare in senso antiorario con le ginocchia, con le mani cercando di impedire il movimento.

Porta le mani sulle spalle e le ginocchia e fai un respiro acuto (Fig. 8b).

14. Piega la parte bassa della schiena verso l'alto. Inclina la testa verso le ginocchia.

15. Quindi lentamente, con un'espirazione, porta le ginocchia davanti al petto e con uno sforzo allontanati da te.

16. L'esercizio viene ripetuto 7 volte, quindi i movimenti circolari delle ginocchia vengono eseguiti nella direzione opposta.

NOTA:

Le spalle e la testa vengono sollevate e la parte bassa della schiena viene premuta contro il pavimento. Il ritmo respiratorio rimane costante.

Esercizio 9. "Leone a riposo"

Posizione di partenza : Seduti sulle ginocchia, gli stinchi e il collo del piede toccano il pavimento, i glutei toccano i talloni (Fig. 9a).

Ordine degli esercizi .

Metti le mani sul pavimento e inizia lentamente a inclinare il corpo all'indietro, cercando di sdraiarti con la schiena sul pavimento. Dopo aver raggiunto la posizione più bassa possibile del corpo, cerca di rilassarti il \u200b\u200bpiù possibile (Fig. 9b).

17. Ritornare alla posizione di partenza.

18. Ripeti l'esercizio almeno 10-15 volte.

NOTA:

Hai bisogno di respirare con calma;

Per facilitare il sollevamento, si consiglia dapprima di ruotare leggermente la parte superiore della valigia da una parte e dall'altra e di appoggiare la mano sul pavimento.

Esercizio 10. "Artiglio del vicino"

Posizione di partenza : in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia incrociate dietro la schiena, testa dritta (Fig. 10a).

Ordine degli esercizi .

Mentre espiri, inclina la testa verso destra, mentre inspiri riporta la testa al suo posto. Quindi ripetere lo stesso movimento, ma a sinistra (Fig. 10b).

Mentre espiri, inclina bruscamente la testa in avanti (Figura 10c), mentre inspiri, torna alla posizione di partenza.

Inclina la testa all'indietro il più possibile (Fig. 10d). Stringi i denti, allunga gli angoli della bocca mentre espiri ed emetti un sibilo acuto.

Mentre espiri, muovi la testa in avanti senza inclinarti, spingendo il mento in avanti: questo movimento dovrebbe assomigliare al movimento della testa di un'oca che becca (Fig. 10e).

Emetti un lungo sibilo a denti stretti.

Ripeti l'esercizio 4 volte.

Esercizio 11. "Tempo di raccolta"

Posizione di partenza : In ginocchio, ginocchia leggermente divaricate, glutei che toccano i talloni, sollevamento dei piedi - il pavimento; mantieni il corpo dritto; braccia piegate ai gomiti; l'avambraccio destro è verticale, il palmo aperto è rivolto verso il viso; il palmo sinistro avvolge la parte esterna del polso destro, il pollice preme sulla nocca del mignolo destro.

Ordine degli esercizi .

Mentre espiri, piega la mano destra al polso e, ruotando la mano attorno all'asse verticale verso destra, abbassa le mani a livello dell'addome, sotto l'ombelico, e premi.

Mentre inspiri, alza le braccia al livello della testa, raddrizzando la mano nella posizione originale. Ripeti 4 volte.

Espandi la mano destra sotto la mano sinistra in modo da poter posizionare il palmo sinistro sul dorso della mano destra. Tieni la spalla e l'avambraccio destro in posizione orizzontale.

Mentre espiri, porta le mani sulla spalla destra.

Senza smontare le mani, cambia la posizione delle braccia e ripeti l'esercizio, portando le mani allo stomaco, al petto e alla spalla sinistra.

Ripeti l'esercizio 4 volte.

Esercizio 12. "Uccello prima del decollo"

Posizione di partenza : in piedi, piedi uniti, braccia abbassate liberamente.

Ordine degli esercizi .

Inspira bruscamente. Muovi il bacino in avanti e solleva la gamba destra, piegandola al ginocchio, la coscia parallela al pavimento, la parte superiore del corpo devia il più indietro possibile.

Allo stesso tempo, alza le braccia in avanti e ai lati all'altezza delle spalle, le mani rilassate, le dita leggermente divaricate, i gomiti leggermente piegati.

Quando le mani si muovono, i palmi devono essere girati verso l'interno, le dita si guardano l'un l'altra, le mani sono piegate al massimo alle articolazioni del polso (Fig.11).

19. Espirando lentamente, torna lentamente alla posizione di partenza.

20. Ripeti l'esercizio 4 volte.

Movimenti di base della mano

L'uomo è l'unico animale che possiede magistralmente i suoi arti superiori. Gli scienziati non sono ancora in grado di creare un dispositivo meccanico in grado di eseguire quei movimenti che sono a disposizione di chiunque, anche una persona lontana dallo sport e dalla musica.

Gli esercizi per le braccia sono di natura forza e sviluppano i muscoli delle braccia, del torace e della schiena, rafforzano i muscoli del cuore. Inoltre, il complesso comprende una serie di esercizi che attivano la circolazione sanguigna nei vasi del collo e della testa e aiutano a prevenire la cervice osteocondrosi .

Inoltre, questi esercizi sviluppano bene le articolazioni della spalla, aumentano la mobilità delle mani, così come la mobilità della colonna vertebrale e attivano i muscoli respiratori.

Esercizio 13. "Il serpente si prepara ad attaccare"

Posizione di partenza : in piedi dritti, i piedi alla larghezza delle spalle; le braccia sono piegate all'altezza dei gomiti, le spalle sono premute sulla superficie del torace, gli avambracci sono quasi verticali, le mani si trovano a livello del torace (posizione centrale) e sono girate con i palmi rivolti verso il basso parallelamente al pavimento , le dita sono dirette in avanti; guarda avanti; le dita delle mani sono come raccolte in un pizzico, il pennello ricorda la testa di un serpente.

Ordine degli esercizi .

Con un'espirazione lenta, solleva la mano destra a destra all'altezza degli occhi, mantenendola orizzontale.

Abbassare lentamente la mano sinistra verso l'inguine, raddrizzando leggermente il palmo e piegando la mano con il palmo rivolto verso l'alto, le dita rivolte in avanti e verso destra. Cerca di non raddrizzare fino in fondo il gomito sinistro e non strappare le spalle dal petto (Fig. 12).

21. Mentre inspiri, scambia le mani.

22. Ripeti l'esercizio 7 volte.

NOTA:

Quando si esegue l'esercizio, è necessario concentrarsi sulle mani; durante il movimento, non modificare la posizione dei gomiti.

Esercizio 14. "Il drago spiega le ali"

Posizione di partenza : come nell'esercizio 13.

Ordine degli esercizi .

Con un'espirazione lenta, muovi le mani a destra al livello del torace, piegandoti leggermente ai gomiti, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Immagina di tenere una palla (fig.13).

23. Capovolgere la mano sinistra con il palmo verso destra e aprirla.

24. Inspirando, torna in posizione centrale e durante l'espirazione successiva muovi le braccia verso sinistra in modo simile. Gira la testa e guarda la mano verso la quale muovi le mani. Contemporaneamente al movimento delle braccia verso destra, trasferisci il peso del corpo sulla gamba destra.

25. Muovi il piede sinistro verso destra. Fai un passo indietro con il piede destro, facendo scivolare la punta del piede sul pavimento. Piega leggermente entrambe le ginocchia. Nella posizione finale, il ginocchio sinistro viene premuto contro il polpaccio destro, la gamba sinistra poggia a terra con i cuscinetti delle dita dei piedi, il tallone è diretto verso l'alto.

26. Con il movimento delle mani nella posizione centrale, le gambe tornano alla posizione originale e con il loro ulteriore movimento a sinistra, fare lo stesso passo con la gamba destra a sinistra.

27. Ripeti l'esercizio 7 volte.

NOTA:

I movimenti di braccia e gambe dovrebbero essere simultanei;

Mentre muovi le braccia, immagina di muovere la palla da un lato all'altro all'altezza del petto; per semplicità si può prima eseguire l'esercizio davanti a uno specchio con una palla, stando fermi, e solo successivamente passare a muovere le braccia insieme alle gambe.

Esercizio 15. "Il drago si prepara a volare"

Posizione di partenza : come nell'esercizio 13.

Ordine degli esercizi .

Mentre inspiri, solleva la mano destra all'altezza della fronte, gira la mano con il palmo in avanti e verso l'alto, piegandoti leggermente in avanti.

Insieme a questo, riporta indietro il gomito sinistro, lascia la mano sinistra sulla coscia (Fig. 14a).

Con un'espirazione lenta, abbassa il gomito destro, coprendo il plesso solare. In questo caso, la mano rimane a livello del viso e gira con il palmo verso di essa (Fig. 14b).

Con la mano sinistra, fate un movimento di scorrimento lungo il corpo in avanti e verso destra, girando il palmo verso l'esterno, con il gomito destro toccate il centro dell'avambraccio sinistro (Fig. 14c). Per aumentare l'espirazione, avvicina le spalle rilassate.

28. Ripeti l'esercizio con il braccio sinistro, tirando indietro il gomito destro.

29. Ripeti l'esercizio 7 volte.

30. Dopo aver imparato il movimento delle mani stando in piedi, vai a lavorare in sincronia con i movimenti delle gambe.

31. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio, girando il ginocchio e la punta a destra. Piega la gamba sinistra al ginocchio, ma non completamente, e mettila davanti al tallone destro, la punta tocca il pavimento. Sposta il peso del corpo sulla gamba destra.

32. Inspirando con la gamba sinistra, fai un passo in avanti, piegando la gamba destra e piegando il ginocchio sinistro. Tieni il ginocchio sinistro in linea con la punta del piede. Allo stesso tempo, solleva il braccio sinistro e tira indietro il gomito destro.

33. Con un'espirazione lenta, metti la gamba destra sulla gamba sinistra, tornando alla posizione di partenza. Abbassa il gomito sinistro spostando l'avambraccio destro sotto di esso.

34. Le mani tornano nella posizione centrale.

35. Ripeti l'esercizio 7 volte con il movimento simultaneo di braccia e gambe.

NOTA:

Esegui i movimenti delle braccia con tensione in posizione eretta, e solo allora procedi ad allenare il movimento delle braccia insieme al movimento delle gambe, mentre il cingolo scapolare deve essere rilassato e l'attenzione è concentrata sulla punta delle dita.

Esercizio 16. "Giocare ai serpenti"

Posizione di partenza : Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate all'altezza dei gomiti. L'avambraccio sinistro è sollevato, la mano all'altezza degli occhi è piegata nella "testa di serpente", l'avambraccio destro è orizzontale, tocca il petto, il dorso della mano tocca il gomito sinistro, il palmo è rivolto in avanti e in basso, la mano è leggermente piegato all'articolazione del polso, le dita sono dirette a sinistra e in avanti (Fig. quindici).

Ordine degli esercizi .

Durante un'espirazione lenta, ruota la mano destra al gomito in un arco circolare a destra, ruota la mano sinistra al gomito in un arco a destra, il dorso della mano tocca il gomito destro.

Ripeti il \u200b\u200bmovimento a sinistra. Assicurati che le mani facciano un piccolo cerchio, scivolando da sotto il gomito con la parte posteriore dell'avambraccio. Ruota il palmo prima verso il corpo, poi nella posizione superiore - verso il basso.

Ripeti l'esercizio 7 volte con ciascuna mano.

Dopo aver imparato il movimento delle mani in piedi, inizia a praticare il movimento in movimento, contemporaneamente ai movimenti delle gambe.

36. Durante un'espirazione lenta, simultaneamente al movimento delle braccia, fai un passo con la gamba sinistra a destra davanti alla gamba destra. Sposta il peso del corpo sulla gamba sinistra.

37. Strappare la gamba destra dal pavimento, toccandola solo con la punta, piegare le gambe all'altezza delle ginocchia e premere il ginocchio destro contro il polpaccio sinistro.

38. Inspirando con un movimento delle braccia a sinistra, facciamo un passo con la gamba destra a destra, le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono paralleli, le ginocchia sono sulla stessa verticale con le dita dei piedi, assicurati che la schiena sia dritta.

39. Con un'espirazione lenta e contemporaneamente a muovere le braccia a destra, ripetere il passo con la gamba sinistra a destra.

Fai quattro movimenti a destra, poi la stessa quantità a sinistra.

Esercizio 17. "Raccogliere frutti maturi"

Posizione di partenza : gambe divaricate alla larghezza delle spalle, braccia piegate ai gomiti e incrociate davanti al torace nella zona delle articolazioni del polso, braccio destro in alto; palmi rivolti verso l'alto, spalle premute contro il petto.

Ordine degli esercizi .

Con un'espirazione lenta, raddrizza le braccia, spostandole in avanti e verso l'alto, i palmi verso l'interno, le dita delle mani dovrebbero essere dirette in avanti. Assicurati che gli avambracci, premendo con forza, scivolino l'uno sull'altro.

Mentre inspiri, riporta le braccia nella posizione originale.

Ripeti l'esercizio 7 volte.

Quindi, cambiando la posizione relativa delle mani in modo che la mano sinistra sia in alto, ripetere l'esercizio altre 7 volte.

NOTA:

Questo esercizio può essere eseguito contemporaneamente ai movimenti del corpo; con un passo con la gamba sinistra in espirazione, raddrizza le braccia, riportandole e la gamba sinistra nella posizione di partenza;

Quando esegui l'esercizio, immagina di raccogliere i frutti da un albero e di portarteli.

Esercizio 18. "Testa di un grande serpente"

Posizione di partenza : piedi alla larghezza delle spalle, mani giunte insieme; il palmo destro è stretto a pugno, il palmo sinistro è strettamente premuto contro il pugno, i gomiti sono divaricati, le mani sembrano formare un cerchio (Fig. 16a).

Ordine degli esercizi .

Con un'espirazione lenta, solleva il gomito sinistro e l'avambraccio, muovendo le mani verso destra e in basso (Fig. 16b). Abbassa il gomito destro e tiralo indietro.

40. Mentre inspiri, solleva il gomito destro, ma l'avambraccio e la mano devono essere spostati leggermente in avanti.

41. Durante un'espirazione lenta, sposta la spazzola a sinistra e in basso (vedi punto 1).

42. Ripeti l'esercizio 7 volte, quindi, senza alzare le mani l'una dall'altra, cambia la posizione relativa delle mani e ripeti l'esercizio altre 7 volte, ma nella direzione opposta.

NOTA:

Quando si esegue l'esercizio, le mani e gli avambracci descrivono un grande cerchio e, allo stesso tempo, la mano, chiusa a pugno, descrive un piccolo cerchio nelle articolazioni del polso.

Movimenti di base dell'anca

I movimenti di base dei fianchi assomigliano al lavoro di un pendolo: oscillante o torcente regolare. Inoltre, più completo è il movimento in una direzione, più potente è nella direzione opposta.

Durante l'esercizio vengono stimolate importanti zone riflessogene e punti della schiena e della parte bassa della schiena, che hanno un effetto tonificante sull'attività del sistema nervoso centrale. Anche l'apparato vestibolare viene allenato insieme alle gambe.

Esercizio 19. "Attacchi di boa constrictor"

Posizione di partenza : in piedi dritti, la gamba destra, leggermente piegata al ginocchio, è estesa in avanti per la lunghezza del passo, anche la gamba sinistra è piegata, il ginocchio e la punta sono girati a destra; peso corporeo principalmente sulla gamba sinistra; le mani con il dorso delle mani sono premute contro la parte bassa della schiena; il torace sporge in avanti (Fig. 17).

Ordine degli esercizi .

Inspira e raddrizza la gamba sinistra spingendo in avanti il \u200b\u200bbacino. Trasferisci il peso sulla gamba destra, che deve essere piegata all'altezza del ginocchio. Le mani dovrebbero scorrere lentamente dall'alto verso il basso lungo la schiena verso il coccige, eseguendo un movimento di massaggio.

Con un'espirazione lenta, riporta indietro il bacino e trasferisci il peso del corpo sulla gamba sinistra, portandoti nella posizione di partenza. Riporta le mani in una posizione sulla parte bassa della schiena, eseguendo un movimento di massaggio con il dorso delle mani.

Ripeti l'esercizio 7 volte in ciascuna direzione.

Dopodiché, sposta le mani sui fianchi. Nella posizione iniziale, sono piegati ai gomiti, le mani toccano i fianchi, i palmi sono alzati.

Ripeti l'esercizio altre 7 volte in ciascuna direzione.

NOTA:

Quando si esegue l'esercizio, è importante che le spalle non si muovano avanti e indietro e quando si raddrizza la gamba arretrata, la testa non si alza, i piedi non devono staccarsi dal pavimento; assicurati che il tuo corpo assomigli a un pendolo oscillante legato alla sommità della testa.

Esercizio 20. "Il boa constrictor schiva di lato"

Posizione di partenza : stare in piedi dritti, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia liberamente abbassate lungo il corpo, i palmi che toccano i fianchi.

Ordine degli esercizi .

Mentre inspiri, porta le braccia dritte di fronte a te, collegandole alla schiena.

Piegate le braccia all'altezza dei gomiti e, facendo scorrere con le mani chiuse lungo la linea mediana del corpo, piegate leggermente il busto nella parte bassa della schiena, cercando di contrarre i glutei tesi (Fig. 18).

43. Continuando un respiro lento, solleva le mani sulla parte superiore del torace e porta i gomiti più in alto possibile, come per proteggere la testa dal colpo dell'avversario.

44. Allo stesso tempo, girare a sinistra sulle dita dei piedi, con la gamba destra piegata all'altezza del ginocchio. Trasferisci la maggior parte del peso corporeo sulla gamba destra. Ruota il piede sinistro a sinistra di 90 gradi e tocca il pavimento con il bordo esterno. Assicurati che la testa sia a posto e non giri con il corpo, guarda solo in avanti.

45. Con un'espirazione lenta, completare la rotazione del corpo iniziata e riportare indietro il bacino, assicurandosi che la schiena non si pieghi. Allo stesso tempo, avvicina i gomiti, raddrizza i gomiti, aprendo i palmi verso l'alto. Assicurati che gli avambracci alla fine del movimento siano orizzontali rispetto al pavimento e che i gomiti siano il più vicini possibile.

46. \u200b\u200bRipeti l'esercizio 4 volte in ciascuna direzione.

NOTA:

La corretta esecuzione dell'esercizio è accompagnata dalla sensazione di sollevare il carico sdraiato sulle mani chiuse, sopra lo stomaco e il petto, e gettarlo di lato quando si gira;

È importante che all'ultimo momento tutto il corpo sia teso.

Esercizio 21. "Il serpente si avvolge intorno alla vittima"

Posizione di partenza : come nell'esercizio 20.

Ordine degli esercizi .

Mentre inspiri con la gamba destra, fai un passo in avanti, piegandola all'altezza del ginocchio. Piegandoti ai gomiti, solleva le braccia davanti a te all'altezza della testa, i palmi in avanti. La mano sinistra dovrebbe toccare il polso della mano destra e il gomito destro dovrebbe essere leggermente più alto del sinistro (Fig. 19a). Sebbene il corpo si fletta leggermente in avanti, le spalle dovrebbero rimanere in posizione.

Con un'espirazione lenta, ruota il corpo a sinistra di 180 gradi, il bacino si sposta in avanti e la parte superiore del corpo indietro.

Allo stesso tempo, le mani, sinistra dal basso, destra dall'alto, fanno un movimento circolare e scendono e si sollevano in un piano verticale, fermandosi all'altezza della testa (Fig. 19b).

47. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio, spostando il peso del corpo sulla stessa gamba.

48. Piega leggermente la gamba sinistra, l'intero piede dovrebbe toccare il pavimento con la punta del piede per primo.

49. Ruota le dita dei piedi verso destra e torna alla posizione di partenza.

50. Ripeti l'esercizio alternativamente con le gambe destra e sinistra 4 volte.

NOTA:

Quando si esegue l'esercizio, è importante concentrarsi sulla formazione di "ciocche", per questo, ruotare il bacino il più possibile nella direzione di rotazione, il ginocchio della gamba di supporto dovrebbe guardare di lato; questa posizione garantisce la stabilità del corpo nella fase finale del movimento.

Esercizio 22. "Il drago accelera"

Posizione di partenza : mettete i piedi, come nell'esercizio 22; allungare la mano sinistra in avanti e piegare leggermente il gomito, la spalla e il palmo aperto dovrebbero essere paralleli al pavimento; abbassa la mano destra sulla coscia, mantenendo il palmo aperto parallelo al pavimento.

Ordine degli esercizi .

Mentre inspiri, fai un passo avanti con il piede destro e allo stesso tempo muovi il braccio destro in avanti e in alto.

Durante un'espirazione lenta, piega la gamba destra al ginocchio, la gamba sinistra, anch'essa piegata al ginocchio, spostati in avanti e posizionala dietro la gamba destra, con la punta che tocca il pavimento, il tallone è diretto verso l'alto, il ginocchio sinistro viene premuto al polpaccio destro. Il corpo deve essere ruotato di 90 gradi a sinistra, lato destro in avanti. Segui il movimento del tuo corpo con gli occhi.

Insieme a questo, abbassa la mano destra con il palmo, solleva la mano sinistra, piega la mano al polso e gira il palmo verso il basso. Tieni la mano destra parallela al pavimento (fig.20).

51. Mentre inspiri, raddrizza le gambe e ruota il corpo di 90 gradi verso destra, tornando alla posizione di partenza, mentre fai un passo indietro con la gamba sinistra, e poi lo stesso con la gamba destra.

52. Anche le mani in un ampio movimento circolare tornano alla loro posizione originale.

53. Ripeti l'esercizio 4 volte, quindi cambia la posizione di braccia e gambe e ripeti l'esercizio 4 volte con l'altra gamba.

NOTA:

Eseguendo l'esercizio, assicurati che la tua schiena sia dritta e che la tua gamba sinistra stia sulla punta del piede in sincronia con l'arrivo delle braccia nella posizione estrema;

Quando esegui l'esercizio, puoi immaginare che con il palmo della mano abbassato, sembri schiaffeggiare a terra, dando al colpo non solo la tua mano, ma tutto il corpo.

Esercizio 23. "Anello del serpente"

Posizione di partenza : come nell'esercizio 21 .

Ordine degli esercizi .

Piega le ginocchia e ruota il busto a destra di 180 gradi. Il ginocchio sinistro deve essere premuto contro il tendine di Achille della gamba destra e il piede sinistro deve essere premuto contro il pavimento. Quando il corpo è inclinato in avanti, il bacino si ritrae all'indietro (Fig. 21a).

Allo stesso tempo, con una torsione, piega le braccia all'altezza dei gomiti e solleva fino all'altezza della testa. Copri la parte posteriore della testa con le mani, senza toccare i palmi. Guarda le tue mani (figura 21b).

54. Girati di 180 gradi a sinistra, raddrizzati e prendi la posizione di partenza.

55. Ripeti l'esercizio 7 volte in ciascuna direzione.

Esercizio 24. "Attacco Python"

Posizione di partenza : come nell'esercizio 22.

Ordine degli esercizi .

Fai un passo in avanti con il piede destro, portando il ginocchio sinistro al polpaccio destro (Fig. 22). Continuando il movimento rotatorio iniziato verso sinistra, ruotare le gambe, ruotando il corpo di 360 gradi rispetto alla posizione di partenza.

56. Muovi la mano destra in un arco orizzontale.

57. Piega il braccio sinistro all'altezza del gomito e posizionalo sul petto parallelamente al pavimento. Ruota la mano destra in avanti con il palmo aperto, come se coprissi la testa con il palmo.

58. Raddrizza le gambe piegate e ruota il corpo di 180 gradi a destra. Torna alla posizione di partenza con la gamba destra in avanti.

59. Ripeti l'esercizio anche 7 volte con la gamba sinistra.

NOTA:

Quando si esegue l'esercizio, osservare una graduale diminuzione della posizione del corpo in altezza durante l'esercizio;

In questo esercizio, espira più a lungo.

Movimenti di base delle gambe

I movimenti di base delle gambe contribuiscono allo sviluppo di un tipo di plastica "serpente", oltre a sviluppare la mobilità delle articolazioni delle gambe. Secondo i concetti della medicina orientale, fa la vecchiaia.

Tali esercizi non solo alleviano la tensione e il dolore alle articolazioni delle gambe, ma contribuiscono anche ad aumentare la mobilità nell'articolazione dell'anca. Le gambe invecchiano prima dell'uomo ”, dicevano ai vecchi tempi.

L'esercizio fisico è anche un bene per la prevenzione e il trattamento dei piedi piatti, alleviare l'affaticamento delle gambe.

Esercizio 25. "Il serpente si avvolge intorno alle gambe"

Posizione di partenza : stare in piedi dritti, mettere i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia abbassate liberamente.

L'ordine dell'esercizio.

Mentre inspiri, trasferisci il peso del corpo sulla gamba sinistra e porta il ginocchio destro in avanti e verso sinistra, sollevando la gamba fino alle punte dei piedi e facendola scorrere sul pavimento (Fig. 23).

60. Con un'espirazione lenta, continua a muovere il ginocchio in un arco in avanti e verso destra, trasferendo il peso del corpo alla gamba destra.

61. Inspirando, ritorna lungo la stessa traiettoria alla posizione di partenza.

62. Ripeti l'esercizio 7 volte con ciascuna gamba.

NOTA:

In questo esercizio, la punta della gamba destra, per così dire, segue il movimento del ginocchio nel suo movimento, ma lungo una traiettoria più breve, e il movimento del ginocchio è davanti al movimento del piede.

Esercizio 26. "Il serpente si avvolge intorno alle gambe all'esterno"

Posizione di partenza : come nell'esercizio precedente.

Ordine degli esercizi .

Mentre inspiri, trasferisci il peso del corpo sulla gamba sinistra e sposta il ginocchio destro in avanti e verso destra, sollevando la gamba fino alla punta dei piedi e facendola scorrere sul pavimento.

Con un'espirazione lenta, continua a muovere il ginocchio in un arco in avanti ea sinistra e, alla fine del movimento, ruota il corpo a sinistra di 180 gradi.

Posiziona la gamba destra indietro e assumi una posizione anteriore sinistra. Piegate la gamba sinistra all'altezza del ginocchio e portatela in avanti, la gamba destra dovrebbe essere raddrizzata (Fig.24).

63. Inspirando, ruota il corpo di 180 gradi verso destra e torna alla posizione di partenza.

64. Ripeti l'esercizio 7 volte con ciascuna gamba.

NOTA:

In questo esercizio, il movimento della punta dovrebbe seguire il percorso del ginocchio.

Esercizio 27. "Il serpente si avvolge intorno alle gambe"

Posizione di partenza : come nell'esercizio 26.

Ordine degli esercizi .

Mentre inspiri, trasferisci il peso del corpo sulla gamba sinistra e sposta il ginocchio destro a sinistra e in avanti, quasi dietro il ginocchio sinistro, quindi in un arco in avanti ea destra.

Con un'espirazione lenta, ruota il corpo di 180 gradi a sinistra e raddrizza la gamba destra, spostati in posizione anteriore sinistra, piegando la gamba sinistra all'altezza del ginocchio.

Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza.

Ripeti il \u200b\u200bmovimento 7 volte con ciascuna gamba.

NOTA:

Quando si pratica il movimento, prestare attenzione al fatto che la svolta viene eseguita a causa del movimento dell'articolazione dell'anca e alla fine del movimento la gamba raddrizzata è tesa.

COMPLESSO "18 PALS OF LO-VAN"

Wushu come un tipo di cultura fisica contribuisce allo sviluppo a tutto tondo del corpo, allo sviluppo armonioso dell'individuo. Ma il percorso per questo non è così facile come sembra. Solo un allenamento regolare può migliorare la salute, rendere il corpo bello e, naturalmente, raggiungere le vette dell'abilità militare.

Il percorso verso la perfezione è un difficile percorso cognitivo, quando una persona impegnata nel duro lavoro "apre" se stessa, impara a gestirsi e sviluppa le sue capacità latenti.

Il primo passo verso l'eccellenza è il cinese masters of ush a il complesso si chiama "18 palme di Lo-Wang", dal nome del leggendario maestro Shaolin di wushu.

Questo complesso comprende numerosi scioperi e tratti. Ricorda: non sarai in grado di padroneggiare l'arte marziale del wushu da solo, quindi fai questi "colpi" non come colpi reali, ma come movimenti fluidi e misurati.

Posizione di partenza : Stai dritto con i piedi uniti, unisci i talloni, i calzini leggermente divaricati, le braccia cadono naturalmente, le dita sono strette insieme, i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno, il petto è dritto, guardando in avanti.

Esercizio 1. "Il ragazzo si inchina al Buddha"

Fai un passo a destra di mezzo passo con il piede destro, gira il corpo di 90 gradi a sinistra, formando gradino.

Allo stesso tempo, muovi le braccia piegate ai gomiti dal basso verso l'alto e piega davanti al petto, accovacciandoti leggermente su entrambe le gambe, inclinando leggermente il corpo in avanti, guarda le tue mani con gli occhi (Fig.25).

Figura: 25

Esercizio 2. "Soffia con la velocità del vento"

Fai un passo avanti di mezzo passo con il piede destro,

Con la mano sinistra, seguendo il corpo, esercitate lentamente un colpo di sollevamento verso sinistra e in basso, all'inguine, con il palmo rivolto verso il basso, osservate il palmo sinistro con gli occhi (Fig.26).

Figura: 26

Esercizio 3. "raddoppia la finitura superiore e inferiore"

Allo stesso tempo, calcia in avanti con il piede destro.

Afferrare con decisione davanti con le mani, guardare le mani con gli occhi (fig. 27).

Figura: 27

Esercizio 4. Lou Da fa oscillare l'arma

Ruota il corpo di 90 gradi a sinistra.

Tira la gamba destra verso la gamba sinistra.

Allo stesso tempo, piega il braccio destro all'altezza del gomito e posizionalo sotto il petto, con il palmo verso l'interno.

Con la mano sinistra, piegata al gomito, effettua un movimento dal basso verso l'alto e apri il lato sinistro del viso, palmo in avanti, guarda avanti (Fig.28).

Figura: 28

Esercizio 5. "Un vecchio santo siede in una grotta"

Muovi la gamba sinistra a sinistra.

Piega le ginocchia.

Allo stesso tempo, i palmi, che descrivono gli archi, vengono trasferiti al petto.

Le mani, piegate ai gomiti, sono scosse al polso, i palmi sono aperti e rivolti in avanti, guarda avanti (Fig.29).

Figura: 29

Esercizio 6. "La rondine spiega le ali"

Lascia la gamba sinistra in posizione.

Muovi la gamba destra un passo dietro la gamba sinistra.

Allo stesso tempo, allarga le braccia ai lati dal petto, piegandoti leggermente ai gomiti, i palmi rivolti in avanti, guarda avanti (Fig.30).

Figura: trenta

Esercizio 7. "Il principe celeste solleva la pagoda"

Passo piede sinistro a sinistra.

Ruota il corpo di 90 gradi a sinistra.

Allo stesso tempo, la mano si sposta dal basso verso sinistra e verso l'alto con un colpo tagliente, guarda a sinistra (fig. 31).

Figura: 31

Esercizio 8. "Zhang Guolao sta cercando un serpente"

Ruota il corpo di 90 gradi a destra.

Abbassa la gamba destra a un passo dall'interno del piede sinistro.

Allo stesso tempo, le braccia, seguendo il corpo, vanno afferrandosi in avanti e in basso, guardando in avanti (Fig. 32).

Figura: 32

Esercizio 9. "La gru bianca mostra le ali"

Alza le gambe e salta a destra.

Solleva rapidamente la gamba destra piegata all'altezza del ginocchio.

Allo stesso tempo, gira le braccia dal petto ai lati, guardando a sinistra (fig.33).

Figura: 33

Esercizio 10. "Gira con una tuga doppia"

Appoggia il piede destro a terra.

Ruota il corpo di 90 gradi a destra.

La gamba sinistra si alza e calcia indietro.

Allo stesso tempo, le mani da dietro tagliano bruscamente in avanti e verso l'alto, guarda le mani (Fig.34).

Figura: 34

Esercizio 11. "Un Arhat (una persona che ha raggiunto la perfezione) siede sul feltro"

Metti il \u200b\u200bpiede sinistro sul ginocchio un passo dietro di te.

Piega entrambe le gambe completamente all'altezza delle ginocchia.

Le mani, seguendo la rotazione del corpo, descrivono un arco e allo stesso tempo, piegandosi ai gomiti, vanno da sinistra a destra, aprendosi davanti al petto, guardano le mani (Fig.35).

Figura: 35

Esercizio 12. "Doppio colpo in alto e in basso"

Alza la gamba destra e calcia in avanti.

Allo stesso tempo, con le braccia distese in avanti all'altezza del petto, viene eseguita una presa acuta, guarda le mani (Fig.36).

Figura: 36

Esercizio 13. "La Vergine si distende un bozzolo"

Abbassa la gamba destra un passo dietro la gamba sinistra.

Ruota il corpo di 90 gradi a sinistra.

Le gambe sono nello squat.

Allo stesso tempo, il braccio destro si piega al gomito e afferra il sinistro davanti al petto, quindi viene posizionato davanti alla spalla sinistra, con il palmo verso l'interno.

La mano sinistra fa un movimento di taglio dal basso a sinistra, palmo indietro, guarda avanti (fig. 37).

Figura: 37

Esercizio 14. "Un ragazzo tira un aquilone"

Salire.

Allo stesso tempo, la mano destra tesa disegna un piccolo cerchio con il pennello, quindi le dita vengono piegate insieme.

La mano sinistra fa una stretta stretta da dietro in avanti e si tira leggermente indietro, stringendosi a pugno, guarda la mano destra (Fig. 38).

Figura: 38

Esercizio 15. "Il ragazzo si inchina al Buddha"

Stai completamente sulla gamba destra.

Allo stesso tempo, allarga le braccia ai lati, quindi portale davanti al petto con i palmi aperti, guarda le tue mani (Fig.39).

Figura: 39

Esercizio 16. "Ba-wan solleva il treppiede"

Fai un passo indietro con il piede sinistro.

Ruota il corpo di 90 gradi a sinistra.

Solleva la gamba destra e posizionala davanti, fuori dal piede destro.

Allo stesso tempo, con le mani, seguendo il corpo, descrivi gli archi davanti al petto, quindi avvicinali alla testa, eseguendo un appoggio sopra la testa.

Le dita devono essere piegate insieme e opposte, i palmi rivolti verso l'alto, guardando in avanti (Fig.40).

Figura: 40

Esercizio 17. "Frusta singola"

Alza la gamba destra e spostala di un passo verso destra.

Piega le ginocchia.

Allo stesso tempo, allarga le braccia ai lati dal petto, i palmi rivolti in avanti, guarda avanti (Fig.41).

Figura: 41

Esercizio 18. "Dumping palm"

Ruota il corpo di 90 gradi a destra per un ampio passo.

Allo stesso tempo, le braccia, descrivendo gli archi, tornano al petto.

La mano destra, leggermente piegata al gomito, si precipita in avanti, palmo verso l'interno.

Stringete il palmo sinistro a pugno e tornate nella parte bassa della schiena, guardate la vostra mano sinistra (Fig.42).

Figura: 42

Esercizio 19. "Palmi splendenti"

Ruota il corpo di 90 gradi a sinistra.

Posiziona il piede destro accanto a quello sinistro.

Apri il pugno sinistro e contemporaneamente con la mano destra, fai movimenti di presa davanti a te.

Piega le braccia all'altezza dei gomiti e posizionali verticalmente davanti al petto su entrambi i lati, i palmi in avanti, le dita rivolte verso l'alto, guarda avanti.

COMPLESSO "SHAOLIN'S IRON PALS YAKSHI"

I monaci Shaolin hanno sviluppato una serie di esercizi per migliorare il fisico e aumentare la forza delle braccia. Yaksha - nel buddismo, gli spiriti della foresta e della montagna con una forza sovrumana.

Questo complesso è particolarmente utile per chi ha muscoli deboli. Sebbene gli esercizi per gli uomini siano presentati qui, sono utili anche per le donne. È solo che i risultati saranno diversi: i muscoli negli uomini diventeranno più tracciati e nelle donne il sollievo muscolare diventerà più liscio e morbido.

Dopo i primi esercizi, è possibile il dolore muscolare. Il dolore è una conseguenza del normale esercizio; non è una controindicazione alla formazione continua.

Posizione di partenza : Stai dritto con i talloni uniti, le dita leggermente divaricate. raddrizza la schiena; le braccia pendono naturalmente lungo il corpo, le dita sono serrate e vicine ai lati esterni delle cosce, le dita sono rivolte verso il basso, guardando in avanti.

Esercizio 1. "Un arhat si siede su un cavallo"

Piega le gambe alle ginocchia.

Con le mani, descrivi simultaneamente gli archi dal basso verso l'alto, quindi, piegati ai gomiti, descrivi gli archi verso l'interno.

Guardare avanti (fig.43).

Figura: 43

Esercizio 2. "Il vento spazza via le nuvole dilaniate"

Ruota il corpo di 90 gradi a sinistra.

Piega il ginocchio sinistro.

La mano destra segue il corpo, si alza davanti, palmo verso il basso, dita rivolte in avanti.

La mano sinistra fa una spinta laterale da sinistra a destra e si ferma all'ascella destra, palmo in fuori.

Guarda la tua mano destra (fig. 44).

Figura: 44

Esercizio 3. "La mano sta spingendo il muro"

La mano destra torna a lato destro addome, palmo rivolto verso l'interno.

La mano sinistra fa una forte spinta in avanti, il palmo in avanti.

Guarda il palmo sinistro (fig.45).

Figura: 45

Esercizio 4. "Il palmo di Lo-wan"

Piega il ginocchio destro.

Allo stesso tempo, la mano sinistra, seguendo la rotazione del corpo, si alza in avanti e verso l'alto.

Il braccio destro, piegandosi al gomito, si muove dall'esterno verso l'interno.

Guarda la tua mano sinistra (fig.46).

Figura: 46

Esercizio 5. "La freccia segreta"

Alza la mano destra in avanti e in alto allo stesso tempo.

Piega il braccio sinistro all'altezza del gomito e portalo verso il basso, con il palmo rivolto verso il basso.

Guarda la tua mano destra (fig.47).

Figura: 47

Esercizio 6. "Una scimmia ha sellato un asino"

Ruota il corpo di 90 gradi a destra.

Piega le ginocchia.

Le mani si spingono alternativamente in avanti, i palmi in avanti.

Guarda avanti.

Esercizio 7. "La scimmia costruisce la formazione di battaglia"

Ruota il corpo di 90 gradi a sinistra.

Estendi la gamba sinistra piegata in avanti.

Il braccio sinistro, seguendo il corpo, disegna un arco verso l'esterno, quindi si piega al gomito.

La mano si apre davanti al petto, il palmo verso l'esterno, le dita rivolte verso l'alto.

Porta indietro il braccio destro piegato, palmo in fuori.

Guarda avanti (fig.48).

Figura: 48

Esercizio 8. "Pescare il pesce con le mani in fondo al mare"

Alza la gamba destra.

Quindi solleva la gamba sinistra e salta in avanti.

Il piede destro atterra un gradino davanti al sinistro.

La mano destra afferra in avanti e verso il basso.

La mano sinistra afferra da davanti a dietro.

Inclina il corpo in avanti.

Guarda la tua mano destra (fig.49).

Figura: 49

Esercizio 9. "Slide Cut"

Le gambe saltano simultaneamente a sinistra.

Le mani fanno un movimento trasversale tagliente.

Guardare a sinistra.

Esercizio 10. "Il celeste mostra la via"

Ruota il corpo di 90 gradi a sinistra.

Allo stesso tempo, muovi la mano destra con un movimento circolare da dietro in avanti.

Riporta la mano sinistra nella parte bassa della schiena.

Guarda la tua mano destra (fig.50).

Figura: 50

Esercizio 11. "Forbici d'oro"

Fai avanzare il piede destro e calpestalo contro la gamba sinistra.

Le braccia vanno dall'esterno all'interno e colpiscono in avanti, incrociandosi come forbici.

Guarda avanti (fig.51).

Figura: 51

Esercizio 12. "La rondine decolla"

Fai un passo in avanti con il piede sinistro.

La mano destra piegata al gomito esegue un brusco movimento di taglio.

Alza la mano sinistra dietro la schiena.

Guarda il palmo destro (fig.52).

Figura: 52

Esercizio 13. "Espira il vento"

Ruota il corpo di 90 gradi a destra.

Piega le ginocchia.

Le braccia descrivono archi dall'esterno all'interno, i palmi incrociati all'indietro.

Guarda avanti (fig.53).

Figura: 53

Esercizio 14: il vento è libero

Continuando il movimento dell'esercizio 13, la gamba destra viene spostata a sinistra, trovandosi dietro e fuori dal piede sinistro.

Sollevare la mano destra dal basso verso l'alto, con la mano sinistra tagliare indietro a sinistra con il palmo verso il basso.

Guarda avanti (fig.54).

Figura: 54

Esercizio 15: capovolgi le nuvole

Passo piede sinistro a sinistra.

Piega le ginocchia.

La mano destra taglia a destra e in basso.

Il braccio sinistro è piegato al gomito dall'esterno verso l'interno, la mano si apre, il palmo è rivolto verso l'interno.

Guarda avanti (fig.55).

Figura: 55

Esercizio 16. "Disperdi le nuvole"

Ruota il corpo di 90 gradi a destra.

Alza la gamba destra, piegando il ginocchio.

Allo stesso tempo, il braccio sinistro, piegato al gomito, sferra un colpo di trazione, con il palmo rivolto verso l'interno.

La mano destra viene colpita dall'esterno all'interno.

La gamba sinistra si accovaccia leggermente.

Guarda la tua mano sinistra (fig.56).

Figura: 56

Esercizio 17. "Scava una caverna"

Abbassa la gamba destra di un passo davanti alla gamba sinistra.

Ruota il corpo di 180 gradi a sinistra.

Esegui un grande salto in avanti con entrambi i piedi.

La gamba sinistra cade di un passo davanti alla gamba destra.

Inclina il corpo in avanti.

Colpisci in avanti e in basso con la mano destra diritta.

Con il braccio sinistro piegato all'altezza del gomito, proteggi il petto.

Guarda la tua mano destra (fig.57).

Figura: 57

Esercizio 18. "Cerca un serpente"

Salta con i piedi in avanti.

Con la mano sinistra, disegna un arco dall'interno verso l'esterno, quindi fai un passo avanti.

Piega il braccio destro all'altezza del gomito per proteggere il petto.

Guarda la tua mano sinistra (fig. 58).

Figura: 58

Esercizio 19. "Aquilone"

Fai un passo avanti con il piede destro.

Ruota il corpo di 90 gradi a destra.

Allarga le braccia ai lati allo stesso tempo.

Inclina leggermente il corpo a destra.

Guarda avanti (fig.59).

Figura: 59

Esercizio 20: Rolling Thunder

Passo piede sinistro a sinistra.

Ruota il corpo di 90 gradi a destra.

La mano destra permea l'aria dal basso verso destra e verso l'alto.

Con la mano sinistra, stretta in un pugno, colpisci dall'alto verso il basso.

Guarda la tua mano destra (fig. 60).

Figura: 60

Esercizio 21. "Cielo rotolante"

Continuando il movimento, salta a sinistra.

Atterra con il piede destro davanti al piede sinistro.

Il pugno sinistro, seguendo la rotazione del corpo, esegue un movimento di attacco con l'avambraccio in avanti e in alto.

Muovi la mano destra in avanti e verso l'alto e schiaffeggia il polso sinistro.

Guarda la tua mano destra (fig.61).

Figura: 61

Esercizio 22. "Volo di farfalle"

Fai un passo indietro con il piede destro.

Ruota il corpo di 90 gradi a destra.

Piega le ginocchia.

Apri il pugno sinistro.

Piega il braccio destro all'altezza del gomito e agitalo con la mano, aprendo il palmo.

Con la mano sinistra, scuoti il \u200b\u200bpennello con le dita.

Guarda la tua mano destra.

Esercizio 23: Il volo continua

Le mani su entrambi i lati del corpo eseguono un'apertura tremante dal basso verso l'alto, i palmi rivolti in avanti.

Guarda a sinistra (fig.62).

Figura: 62

Esercizio 24. "Volo in coppia di farfalle"

Continuando il movimento che hai iniziato, fai un passo indietro con il piede destro.

Ruota il corpo di 90 gradi a destra.

Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio.

Le mani si muovono ad arco dall'esterno verso l'interno e verso il basso, poi di nuovo fuori.

Le mani, come se appoggiassero qualcosa sopra la testa su entrambi i lati, toccano le punte delle dita tese.

Guarda avanti (fig.63).

Figura: 63

Esercizio 25. "Il ragazzo si inchina al Buddha"

Muovi la gamba destra in avanti e all'esterno della gamba sinistra.

Le gambe sono incrociate alla larghezza dei piedi, con le dita rivolte l'una verso l'altra.

Le braccia fanno dei cerchi dall'alto verso il basso, piegandosi ai gomiti.

I palmi sono chiusi davanti al petto, la testa si inclina leggermente in avanti.

Guarda le tue mani.

COMPLESSO "Xiao HONGQUAN"

La serie di esercizi delineati nel libro sono solo il primo passo verso la perfezione, un percorso che dura tutta la vita. Percorrendo questa strada, migliorerai sicuramente la tua salute e allo stesso tempo rafforzerai un atteggiamento ottimista nei confronti della vita. Questo da solo può essere un obiettivo degno.

Per le persone che si sforzano di migliorare ulteriormente lo yшy, ciò che hanno imparato sarà una solida base, una base da cui partire per andare oltre alle sorprendenti scoperte delle loro capacità.

Questo percorso richiederà ancora più perseveranza, necessaria per molti anni di lavoro concentrato. Non è un caso che i monaci del famoso Shaolin comprendessero l'arte usy 12 anni consecutivi e solo successivamente sono stati ammessi alla prova finale.

La serie successiva è la più difficile della serie di esercizi qui fornita. È, infatti, il primo passo sul percorso verso la padronanza nelle forme marziali del wushu, tuttavia è disponibile per chiunque abbia intrapreso la via della guarigione e dell'auto-miglioramento.

Posizione di partenza : stare in piedi, abbassare le mani, unire le dita, i palmi rivolti verso l'interno; stringi le mani a pugno e tirale lungo i fianchi, i pugni rivolti verso l'alto con le dita serrate; guarda avanti.

Esercizio 1. "Nascondi la luna nel seno"

Apri i pugni e dondola sui lati fino al petto.

Metti le mani una sopra l'altra davanti allo stomaco, i palmi rivolti verso l'alto, il palmo destro in alto, il palmo sinistro in basso.

Guarda avanti.

Esercizio 2. "La nuvola bianca copre la parte superiore"

Fai oscillare il palmo destro dal petto in un arco verso l'alto per "sollevare il cielo" sopra la tua testa, palmo in avanti, dita a sinistra.

La mano sinistra in un arco dal petto scende e si raddrizza, il palmo verso l'esterno, le dita rivolte verso il basso, la mano è adiacente alla parte esterna della coscia.

Guarda a sinistra (fig.64).

Figura: 64

Esercizio 3. "Step and Palm Push"

Passo piede sinistro a sinistra.

Ruota il corpo di 90 gradi a sinistra.

Piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio.

La mano sinistra dal petto esegue una spinta in avanti, il palmo verso l'esterno, le dita rivolte verso l'alto.

Metti giù la mano destra e mettila alla cintura.

Guarda il palmo sinistro (fig.65).

Figura: 65

Esercizio 4. "Colpire la porta celeste"

Ruota il corpo di 90 gradi a destra.

La gamba destra non si muove, metti la gamba sinistra all'interno della destra e tocca il suolo con la punta.

Stringi le mani a pugno. Il pugno sinistro va sotto l'ascella destra, penzolando verso l'esterno, la mano colpisce verso il basso. Il pugno rivolto verso l'esterno è posizionato all'esterno della coscia sinistra.

Piega il braccio destro all'altezza del gomito e sposta l'avambraccio verso la spalla destra. Colpisci verso l'alto. Il pugno rivolto verso il dorso del palmo è posto sotto l'orecchio destro.

Allo stesso tempo, piega le ginocchia in un semi-squat.

Guarda a sinistra (fig.66).

Figura: 66

Esercizio 5. Palm push

Passo piede sinistro a sinistra.

Ruota il corpo di 90 gradi a sinistra.

Piega il ginocchio sinistro.

I pugni sono aperti nei palmi, la mano verticale sinistra dal petto esegue una spinta in avanti, palmo verso l'esterno, dita rivolte verso l'alto.

Guarda il palmo sinistro (fig.67).

Figura: 67

Esercizio 6. "Gira la faccia"

Ruota il corpo di 180 gradi a destra.

La mano destra, sollevandosi in un arco verso il petto, esegue un movimento di spinta in avanti con una spazzola verticale, la mano è leggermente piegata al gomito, il palmo è girato indietro, le dita sono dirette verso l'alto.

La mano sinistra, continuando a muoversi, ritorna nella parte bassa della schiena.

Guarda il palmo destro (fig.68).

Figura: 68

Esercizio 7. "Passo e spinta con il palmo"

La gamba destra è a posto.

Fai un passo avanti con la gamba sinistra e piegala all'altezza del ginocchio.

La mano verticale sinistra dal petto esegue una spinta in avanti, il braccio è leggermente piegato al gomito, il palmo verso l'esterno, le dita rivolte verso l'alto.

Abbassa la mano destra e posizionala in vita.

Guarda il palmo sinistro (fig.69).

Figura: 69

Esercizio 8. "Tirare la gamba"

Ruota il corpo di 180 gradi a destra.

Continuando a muoverti, solleva il ginocchio sinistro.

I pugni sono aperti nei palmi, viene eseguita un'oscillazione in avanti e allo stesso tempo i palmi rivolti verso il basso schiaffeggiano il ginocchio, le dita sono dirette in avanti.

Guarda avanti (fig.70).

Figura: 70

Esercizio 9. "Fai oscillare il piede in fuori"

Appoggia il piede sinistro a terra.

Fai oscillare la gamba destra in avanti.

I palmi, continuando a muoversi in un arco, schiaffeggiano il piede destro verso sinistra.

Guarda i palmi (fig.71).

Figura: 71

Esercizio 10. "Movimento obliquo destro"

Appoggia il piede destro a terra e sposta il peso in avanti.

Stringi i palmi a pugno e batti dal petto con la mano sinistra in avanti, con la mano destra all'indietro, le braccia leggermente piegate all'altezza dei gomiti.

Ruota il corpo di 90 gradi a destra.

I pugni sono i palmi rivolti verso il basso, le braccia si muovono su un piano orizzontale, la mano sinistra è appena sopra la spalla destra.

Guarda a destra e in avanti (fig.72).

Figura: 72

Esercizio 11. "Corpo legato"

Ruota il corpo di 180 gradi a sinistra.

Posiziona il piede destro all'interno della gamba sinistra e tocca il suolo con le dita dei piedi.

I pugni tornano al petto in un arco, la mano destra preme verso il basso sulla sinistra.

Il pugno sinistro, passando per il fondo, fa un arco verso l'alto, il braccio è piegato al gomito e premuto saldamente sulle costole, il pugno è posizionato verticalmente sul lato sinistro del torace all'altezza dell'orecchio.

Il pugno destro, passando da dietro, scende ad arco, la mano pende all'esterno della gamba destra, palmo in fuori.

Piega le ginocchia in un semi-squat.

Guarda a destra (fig.73).

Figura: 73

Esercizio 12. "Calcio"

Ruota il corpo di 90 gradi a destra.

Calcia lentamente in avanti e verso l'alto con il piede sinistro.

Apri il pugno sinistro e colpisci in basso e indietro in un arco oltre il tuo fianco, con il palmo verso l'interno.

Riporta il pugno destro nella parte bassa della schiena.

Guarda il palmo sinistro.

Esercizio 13. "Movimento obliquo sinistro"

Appoggia il piede sinistro a terra e sposta il peso in avanti.

Stringi la mano sinistra e, passando di lato, portala al petto.

Con la mano destra, agitando il pugno all'indietro e camminando lungo il lato in un arco, oscillare in avanti e verso l'interno.

Piega due braccia all'altezza dei gomiti su un piano orizzontale davanti al corpo.

Continuando il movimento, gira il corpo a sinistra e indietro.

Metti le mani orizzontalmente sul pavimento, i palmi verso il basso, con la mano destra appena sopra la mano sinistra.

Guarda a sinistra e indietro.

Esercizio 14. "Abbassa le mani"

Ruota i piedi in posizione.

Ruota il corpo di 180 gradi a destra.

Siediti completamente sulla gamba sinistra con la gamba destra estesa.

Apri i pugni, seguendo la rotazione del corpo dal petto, in un arco, le braccia cadono uniformemente a destra e in basso, i palmi verso il basso.

Guarda i palmi.

Esercizio 15. "Il leone apre la bocca"

Fai un passo con la gamba destra e piegala all'altezza del ginocchio.

Raddrizza la gamba sinistra.

La mano sinistra esce attraverso il fondo e in un arco verso l'alto, come se sostenesse qualcosa davanti e sopra la testa, il palmo in avanti.

La mano destra attraverso il lato sinistro fa un arco verso destra e in avanti, la mano capovolta scende sul ginocchio destro, palmo in su, dita rivolte in avanti.

Guarda avanti (fig.74).

Figura: 74

Esercizio 16. "Cloud over the top"

Fai un passo avanti con il piede sinistro, piegando le ginocchia.

La mano sinistra attraversa il lato sinistro a destra e indietro, in un cerchio sopra la testa, il palmo destro ritorna nella parte bassa della schiena.

Guarda avanti.

Ripeti sull'altro lato con un cambio di braccia e gambe (fig.75).

Figura: 75

Esercizio 17. "Sette stelle"

Con il piede sinistro, fai un mezzo passo in avanti e tocca il suolo con le dita dei piedi.

Piega leggermente le ginocchia.

Stringi i palmi a pugno.

La mano destra da dietro in un arco cade verso il basso e allo stesso tempo, con il pugno sinistro, viene sferrato un colpo in avanti all'altezza della spalla, con i palmi verso il basso.

Guarda i pugni (fig.76).

Figura: 76

Esercizio 18. "Frusta singola"

Fai un passo indietro con il piede sinistro, gira i piedi a terra.

Ruota il corpo di 90 gradi a sinistra.

Piega le ginocchia.

Le braccia sono piegate all'altezza dei gomiti, i pugni tornano al petto, girandosi verso l'interno attorno ai loro assi.

I colpi vengono effettuati ai lati all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.

Guarda avanti (fig.77).

Figura: 77

Esercizio 19. "Corpo legato"

Posiziona il piede sinistro all'interno del piede destro e tocca il suolo con le dita dei piedi.

I pugni si muovono con un movimento avvincente dall'esterno all'interno.

Usa il pugno sinistro per colpire a sinistra e in basso, fermandoti all'esterno della coscia sinistra, con il palmo in fuori.

Con la mano destra piegata al gomito, premendola con forza sulle costole destre, colpisci verso l'alto.

Allo stesso tempo, piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia e inclina il corpo verso il basso.

Guarda a sinistra (fig.78).

Figura: 78

Esercizio 20. Attacca con la mano

Fai un passo avanti con il piede sinistro.

Ruota il corpo di 90 gradi a sinistra.

Piega il ginocchio sinistro.

Apri i pugni nei palmi delle mani.

Con la mano sinistra, attacca in avanti e in alto, con il palmo rivolto verso l'alto, le dita serrate a pugno.

La mano destra, dopo aver passato un arco davanti, con un movimento di spinta, scende e torna nella parte bassa della schiena, palmo in su.

Guarda il palmo sinistro (fig.79).

Figura: 79

Esercizio 21. "Stop-vortex"

Gira il piede sinistro a terra.

Alza la gamba destra e dondola a sinistra e in avanti.

Continua a muovere il corpo e ruotalo di 360 gradi a sinistra.

Quando il corpo si gira nella direzione originale, con la mano sinistra, schiaffeggia rumorosamente la suola destra.

Porta la tua mano destra di lato.

Guarda avanti.

Esercizio 22. "Colpo di cannone"

Metti entrambi i piedi insieme.

Allo stesso tempo, con la mano destra piegata al gomito davanti al petto, colpisci verso l'alto fino al livello del naso. Il pugno è rivolto verso l'interno con il lato del palmo.

Il palmo sinistro è chiuso a pugno; la mano da sinistra a destra, piegandosi al gomito, sferra un colpo orizzontale, il pugno sinistro è al gomito destro.

Guarda avanti.

Esercizio 23. "Lo Scorpione sbatte la coda"

Gira il piede destro a terra.

Solleva la gamba sinistra, piegandola all'altezza del ginocchio e oscillala a sinistra e indietro.

Continuando a muoverti, ruota il corpo di 270 gradi a sinistra.

Dopo aver colpito con il piede sinistro, posizionalo un gradino davanti alla tua destra.

Riporta i pugni nella parte bassa della schiena.

Guarda a sinistra e indietro.

Esercizio 24. "Il leone spalanca la bocca."

Piega la gamba sinistra al ginocchio, raddrizza la gamba destra.

Apri i pugni nei palmi delle mani.

La mano destra dalla posizione in basso attraverso il lato destro va in un arco verso l'alto, come se sostenesse qualcosa davanti e sopra la testa, il palmo rivolto in avanti.

La mano sinistra va verso l'esterno e verso il basso in un arco fino al ginocchio sinistro, con il palmo rivolto verso l'alto.

Guarda avanti.

Esercizio 25. "Fai un passo e spingi con il palmo"

Solleva la gamba sinistra e fai un altro passo.

Spingi dal petto in avanti con il palmo verticale sinistro.

Abbassa la mano destra e posizionala in vita.

Guarda il palmo sinistro.

Esercizio 26. "Alzare i palmi"

Usa il palmo destro per colpire in avanti.

Fai oscillare il palmo sinistro verso l'esterno. Entrambe le mani sembrano tenere il vassoio.

Fai un passo indietro con il piede sinistro.

Quindi fai un passo indietro con il piede destro.

Guarda i palmi.

Esercizio 27. "Gira la faccia"

Ruota il corpo di 180 gradi a destra.

Avanza con il piede destro.

Allo stesso tempo, con la mano destra dal petto, usa un palmo verticale per spingere in avanti, palmo indietro, dita rivolte verso l'alto.

La mano sinistra, passando di lato in un arco, ritorna nella parte bassa della schiena, con il palmo rivolto verso l'alto.

Guarda il palmo destro.

Esercizio 28. "Fai un passo e spingi con il palmo"

Fai un passo in avanti con il piede sinistro.

Spingi dal petto in avanti con il palmo verticale sinistro, palmo verso l'esterno, dita rivolte verso l'alto.

La mano destra scende e si trova nella parte bassa della schiena.

Guarda il palmo sinistro.

Esercizio 29. "Girati e tira la gamba"

Ruota il corpo di 180 gradi a destra.

Ginocchio in avanti con il piede sinistro.

Le mani, continuando a muoversi, percorrono un arco dall'esterno verso l'interno, si trovano davanti al petto leggermente piegate ai gomiti e si battono sul ginocchio sinistro, palmi rivolti verso il basso, dita rivolte in avanti.

Guarda avanti.

Esercizio 30. "Colpire i piedi"

Appoggia il piede sinistro a terra.

Colpisci in avanti e in alto con la gamba destra, con il piede stretto.

Con il palmo della mano destra, controbatti il \u200b\u200bpiede destro.

Guarda il palmo destro.

Esercizio 31. "Piegare il gomito a destra"

Posiziona il piede destro a terra davanti al piede sinistro e piega il ginocchio.

Il palmo destro è chiuso a pugno, attraverso il fondo va in un arco verso l'alto e, come se appoggiasse qualcosa sopra la testa, il pugno è rivolto in avanti.

Il pugno sinistro fa un arco a destra e indietro e su, quindi il braccio si piega al gomito, dirigendo il pugno verso il petto, il palmo del pugno verso il basso, la punta del gomito è diretta in avanti.

Il pugno destro, il gomito sinistro e il ginocchio destro si trovano sullo stesso piano verticale.

Guarda avanti.

{!LANG-6c9b5566c1088d2847891ea56b8cf00b!}

{!LANG-3212cf857a482048e087733de05bb265!}

{!LANG-94d07e089c06e7a895252b9c1177c6db!}

{!LANG-86aa221f49f0198f6ba21633d414a5ea!}

{!LANG-24bc3188ebd1993a22557fb27732abb4!}

{!LANG-e16d9695737e768efedeec96501bbfa2!}

{!LANG-7ccf2b1c9babd41241f58a50d1f932ae!}

{!LANG-35c66946c3d597a7a2eee6393c935217!}

{!LANG-3e82f6776799bb4b085039a16ed3e715!}

Guarda avanti.

{!LANG-439761d8d87dcd675b8126decc60acb2!}

Ruota il corpo di 180 gradi a destra.

Piega il ginocchio sinistro.

{!LANG-9b08906fe2bc113f0be7efb3588af966!}

{!LANG-9fef894aa6f032ea75e1b9f76d95321d!}

Guarda i palmi.

{!LANG-c31fcf79d8b44ed79c4c6e1857fb80e0!}

{!LANG-4bb23c40338dee0b333847b04713a4be!}

{!LANG-f4a5bf28998d7bdd6e9e24fd6eec6836!}

{!LANG-18928ca644d7a5cf4a2ad19747324da9!}

Guarda avanti.

{!LANG-8dd030f2805f0d222b999568246b73b0!}

{!LANG-9c1aa8b42e08cb83a9d0b2d091bb691a!}

{!LANG-6778f88827c7681de46a0c8232fea70f!}

{!LANG-c6ced2d6cdafff1c36d954d566499f8d!}

{!LANG-822ec2d7395317ee944534ef986c24ff!}

{!LANG-5622e8ba27f099d6ff159bd1d6a3a739!}

Guarda avanti.

{!LANG-00b48b15525b2344d484f52ebc792b45!}

{!LANG-495fd4fa9335324d09172bd614635939!}

Stringi i palmi a pugno.

{!LANG-f82bfddfd5e682d7f3589feb57087575!}

{!LANG-5ae8c83f800fe17a4e6cca6859db7a0f!}

{!LANG-8541f214b96c17551d7ba5e6a25c02df!}

Fai un passo indietro con il piede sinistro.

Ruota il corpo di 90 gradi a sinistra.

Piega le ginocchia.

{!LANG-b7972799121158207933ed8652cd58b3!}

{!LANG-e189ba89ca776c219098c20e7cd90e7a!}

Guarda avanti.

{!LANG-6cf68b3d43c8375036ca8a3f1ef2ae41!}

{!LANG-e6af8347e2aca6864540f4ad77cc5a2e!}

Ruota il corpo di 180 gradi a sinistra.

{!LANG-13c3537fd80ebc237469f47b79c44fcd!}

{!LANG-cd6f7c34b2a4d5889443090623170157!}

{!LANG-733fadc186a8fbf39d4bf10de5120e34!}

{!LANG-213a6ac171dbb2970b7f139aed2a1d12!}

{!LANG-79c8dcdf45dfe7a57ad521b036c11834!}

Guardare a sinistra.

{!LANG-99ecbb97a9e6a4708f81b102938cbf5b!}

{!LANG-bea87968f5342cbeb10741c9f07836db!}

Ruota il corpo di 90 gradi a destra.

{!LANG-a9502f5e4b08c4b1df05fd93999fa156!}

{!LANG-1a1770692d44f1c00906d85604e8b5ab!}

{!LANG-0f7a58bb05bf57c499fe08314b42ebe1!}

{!LANG-2af3a37a5c17e3a95ff68f533f9505f2!}

Guarda il palmo sinistro.

{!LANG-37794788e76ba6ddd2a059e14231d5f5!}

{!LANG-807beca4bc62ca42288b6b850233d199!}

{!LANG-be1223bb4443ec5056aad116353d4b9e!}

{!LANG-02aa985d420a5490d479d706d0d58b33!}

Guarda il palmo destro.

{!LANG-8127efeb432a7b309b1c04c5ca5dc9fa!}

{!LANG-d897eb47322b369f293cd0638f16f30a!}

{!LANG-7547097238646a208deebe1114196709!}

{!LANG-6c947c52af9d7a5efe4ef7257672bdd9!}

{!LANG-7a74307fc12c18697b5fd1446381678d!}

{!LANG-880fc57df0dba6d47da80a53bc710be9!}

Ruota il corpo di 180 gradi a sinistra.

{!LANG-fe8485e02bd07ca6e3f62f7ac2517077!}

{!LANG-496b27b663a9e42fcacde4428d15551b!}

{!LANG-4b4cc2d53373ff5378f414156f7e0452!}

Ruota il corpo di 180 gradi a destra.

{!LANG-34826aee4152d1c2ae849fb5abc6b6ba!}

Guarda il palmo destro.

{!LANG-74176b9fae2df0364623f95f80cfe4df!}

{!LANG-c05eaf95ed7e5f7930bac96263b49fef!}

{!LANG-9892b43505da3f68aa2c462aeb88712e!}

{!LANG-9570647b39c7641ab9dc9f344bcd137a!}

Guarda il palmo sinistro.

{!LANG-1da125bc24464618455b90833f008559!}

{!LANG-d897eb47322b369f293cd0638f16f30a!}

{!LANG-4ca2551d5e75fcafb2f52abdbdbb0f0c!}

{!LANG-f9cd3c5f59b9a30920d597750b8dd70e!}

{!LANG-cdf1ab22c2dea2a6e3c8047ba93c5c67!}

{!LANG-880fc57df0dba6d47da80a53bc710be9!}

Ruota il corpo di 180 gradi a destra.

{!LANG-17d4c372341997f9fca161674bc6f0d7!}

{!LANG-64632c91ff37adf9ca087dba60d1564e!}

{!LANG-4b4cc2d53373ff5378f414156f7e0452!}

{!LANG-da928e4c036e3a8dbfae33fa549aab9e!}

{!LANG-5bba4fbc531c33b9bdc622e5eb8fd685!}

{!LANG-220285866ead3f303d5391d3f56da074!}

Guarda il palmo destro.

{!LANG-f415148ea873c33a5c897542ed32972a!}

{!LANG-97d35f2afb3623ef0b288eb906c26da2!}

{!LANG-019d96fe43f3de9bf116cf3da1c76c69!}

{!LANG-1ac81de02b11141a151974d4cc6347c6!}

Inclina il corpo in avanti.

{!LANG-e75377e92274bc93474b4ea9d7d73aa0!}

Guarda il palmo destro.

{!LANG-64ff39e2cca12f683594436aa702a880!}

Ruota il corpo di 90 gradi a sinistra.

Passo piede sinistro a sinistra.

{!LANG-0c581d92a189a203564f786fafffb192!}

{!LANG-53cdb1c3aa56e1a6b051eda5e3607963!}

{!LANG-c542b6a9db76e6cfa35e5ea52bc3b974!}

Guarda avanti.

{!LANG-c80fbe176e5e6cdd71ac2693dc674c5c!}

{!LANG-80fee4d7547c756ab6acb03c35e957cd!}

{!LANG-0d09b304c9b7a1b7b4724930312691f2!}

{!LANG-7f52ae78097a13ab1cf000a11e4a4aa4!}

{!LANG-33b3b91518d507c349814c7b6766bdb2!}

{!LANG-8c177158d1e2485f295b29a79829973c!}

{!LANG-c222d8f459e37dbd04ea6ce3a8f0caa2!}

Fai un passo indietro con il piede destro.

{!LANG-3a001b013795c2cbe0dc0a7fd8957b5f!}

{!LANG-6c46ee3451ab99389e979d097fb42bae!}

{!LANG-2df572d12b65526f353e3f1f03f0f6b2!}

{!LANG-70e0418b667723bff8295d099426e7b2!}

Guarda avanti.

{!LANG-11ba823be54d943092687c3820699f0f!}

{!LANG-8478563cb992c378fec45b7f897a1dae!}

{!LANG-4a25690cce6695b8bce91be17a341518!}

{!LANG-9e61fc1c333f9217db348f59ffd13185!}

{!LANG-8c177158d1e2485f295b29a79829973c!}

{!LANG-017b334e97b4887e360fc8268958afe1!}

Ruota il corpo di 90 gradi a destra.

{!LANG-f981efffdd7dae2549cc597727bbf4ba!}

{!LANG-32c1d215f79cb1653f3fba63bedff636!}

{!LANG-bdde0924d6759af53924281c9424f371!}

{!LANG-e3b19967f31a03138f9a25ccd3c8724b!}

{!LANG-4f1000671d19d3bf3b695a6ec4db1ba1!}

Guarda avanti.

{!LANG-1bfc216f51f45e4d4d6338d622c8917c!}

Ruota il corpo di 90 gradi a destra.

{!LANG-042a73e97c479e20ab4ce0c5716c2499!}

{!LANG-1a1770692d44f1c00906d85604e8b5ab!}

{!LANG-946ca935e41af8fae83a8826b8b1365c!}

{!LANG-a7b4bf128219560846d72e219aed32d2!}

Guarda il palmo sinistro.

{!LANG-175cc7b7c19e78c9ad4004bb2af318e8!}

{!LANG-7cd81f96f614ac2fd229d421d05bf305!}

Ruota il corpo di 180 gradi a destra.

{!LANG-903c140f36787af387d0c2a210d559c9!}

{!LANG-4308c38c18a11a3907350ab005c2e616!}

{!LANG-24bc3188ebd1993a22557fb27732abb4!}

{!LANG-37825d5c48169559113c7df48e3c7a0e!}

{!LANG-b88ae037db76ce422e0b6eac2977d7ad!}

{!LANG-b55241bf5135122a5f746a19bb287d5d!}

Guarda avanti.

{!LANG-b114ef669e21235fe1aae28e8fff9694!}

{!LANG-103ee98d4b3688656881f6bf3c65e4ff!}

{!LANG-26f52f02b4db8824e3436ab87e60895b!}

Piega le ginocchia.

{!LANG-4dc0bfcf6f1deeec9f3c12b35809c572!}

{!LANG-607d93f8b49242c685f4321a63e68f65!}

{!LANG-a2fda86dd8226a960fe9d0f7bdce320e!}

Guardare a sinistra.

{!LANG-2ba07c1f278ed0e48af9d0dde072baa6!}

{!LANG-9cd345424ff99bb6b38705f28756a5ea!}

{!LANG-12373081d8c5510c0e61c49f838862e9!}

{!LANG-70f86e71e38a3479f57aae5d55bdffb7!}

Guarda avanti.

{!LANG-b31032afcd0544512d10ed866cc799fe!}

{!LANG-c995ee44871740f17ec62938ef05d4d6!}

{!LANG-9836ec676cc453728198834e1fdbc502!}

{!LANG-687529a57f71cac28abd0458b3f24d97!}

{!LANG-53c78eed2f7c655e131ca7cfbc15f880!}

{!LANG-045ed71eee31b61998559919c8991d39!}

{!LANG-db15ad9f3434b9cd7580cb904cbd59a7!}

{!LANG-0cde1582d4ba7ea368a992bbb4b63a5a!}

{!LANG-c09b5f99f36ee8c7f60c19f24a36a128!}

{!LANG-0bd250c57927e36218cc7d5f1f622772!}

{!LANG-330654d94687b577284d2ffb86fd3eed!}

{!LANG-adb35988c6b22a15f83ba67207291576!}

{!LANG-8e4bb4f1334910a4394254720474d649!}

{!LANG-1c63163765e049213231cec15221e708!}

{!LANG-bb055c45944665e512f209d98b4f4554!} {!LANG-a04eae9f0d266e5d8485ace4f97d63a3!}{!LANG-71a48fd1f0cab121ef8f8e7f2f839ead!}

{!LANG-6dfbac19328961020c7efe1395e843eb!}

{!LANG-d1623bec70a58fdce672bc095d62aeb6!}

{!LANG-43f050b0c2010a21d5112c37893dd07e!}

{!LANG-27538d0fef8f709ebd33329d719c80a7!}

{!LANG-364aa5046bd6ba44da87b9e9354d851e!} wushu{!LANG-49000d84ceb83b6008c16a55205b823d!}

{!LANG-4e1ad27c706ff8f7993f390ec9a59e20!}

{!LANG-5f4152972f80039ce2829474e3689a85!} a{!LANG-dffd782a32ca9b55bef556a126084b66!}

{!LANG-ef5a0e59362802c2741c32685909f147!} {!LANG-5c1315438253f94bc4ff21618ceba13a!}{!LANG-c93eee7ff970adeb2f95452bd9f8492e!}

{!LANG-d14bc71ee8b71eff386802681c498e69!}

{!LANG-198f78542c6b718458819745fde683a3!}

{!LANG-be0c3e9e6c6786a77b7f9994f2ce98c0!}

{!LANG-584dbbfa7d5a9c6959275d37e11dbcf7!}

{!LANG-e3b9196590291dbd396c94e9fb8e3eaa!}

{!LANG-6017117db63bb7d2e8915b9c496b463e!}

{!LANG-9a6c784e9f2b6cd8a9825bc451bca3df!} a{!LANG-8e418132332c130f4367f76ac08e8e97!}

{!LANG-43cffc2fe99c9ed06462099eb698288e!}

{!LANG-c83c9f4328e7a8da0b709b9bda5a770a!}

{!LANG-3e48830a6d7583b8dcd52a5f0e1d4b93!} wushu{!LANG-583bd8bcfb67b6bd9b311a77550644d9!}

{!LANG-abf747de715e73e3fba121945390106f!} a{!LANG-4613e569f7658b6598d4902816a321ce!}

{!LANG-6992a0597db6ace67d0dfc123f01fb7c!}

{!LANG-ff15c598ea16bba3611eb8f6d23de5da!}

{!LANG-21f0ab815018f4132a3347effc6d9bfd!}

{!LANG-96acda450389f077351559242c79fbd7!}

{!LANG-fe75712d318482a427e1e96a7c16760d!}

Esercizio 1

Posizione di partenza{!LANG-5c541cc38740e15a3ce2ce75b911233f!}

{!LANG-a989d417540a90d5163d88c8f7b15966!}

{!LANG-4806e16f1fc868882721ead4b1bd5d3b!}

{!LANG-57bec100d133f2911cc0001fc0bc62ae!}

{!LANG-2ec4094ea7e614f19eedceeecb287df4!}

Esercizio 2

Posizione di partenza{!LANG-4a774e5f44c14141c837c89ceb77c289!}

{!LANG-82f3da4d1acf067b23ff81c5f9f994be!}

{!LANG-770b6fa456e6775c6a112da39072b4fc!}

{!LANG-c8f4e518cca2d3481b6c5ddb678a01e1!}

Esercizio n. 3

Posizione di partenza{!LANG-71dbf40f5f61ef9daab929ee3a0cb63c!}

{!LANG-fa1ed29e7c530816147d262d74b684ed!}

{!LANG-25d7dd21808f2af16ffb6c3e18a110b8!}

{!LANG-22231f1b724c5e03957b3ae03e3c8258!}

Esercizio 4

Posizione di partenza{!LANG-8347b334f2fd83281dfdd7b2e8d4a25b!}

{!LANG-9ecf5c18839f1926ea77070d88a3cfc0!}

{!LANG-28fed81a32f3d5bcf6753bae5f403d7d!}

{!LANG-fa1da13b8c2e86b52db693b08963ea7a!}

Esercizio 5

Posizione di partenza{!LANG-58fa701aa523b4d89493a80708d3bbfe!}

{!LANG-1ede266c6d7f2fe6c726ba082cba9e8a!}

{!LANG-db6d1f5345499f0a01dbfbf2f124215b!}

{!LANG-de07af7ad5c0a93644190ec015986395!}

Esercizio 6

Posizione di partenza{!LANG-02b8fcf4af33f95c1e4031106cf474b6!}

{!LANG-a586e1ac6892096a58e5cbd10f5b76f8!}

{!LANG-e3b1f20b3629f222da78b5ab53159bae!}

{!LANG-ebcb4e7bf1f055ff8dca01b5c4672e22!}

Esercizio 7

Posizione di partenza{!LANG-a1e81685bf422c6c404dd0fb1c01856a!}

{!LANG-510cecf7adb8ea3b6e797fafbd6c8f75!}

{!LANG-c51ea7b31aa8f839cd17867257b0d311!}

{!LANG-de07af7ad5c0a93644190ec015986395!}

Esercizio 8

Posizione di partenza{!LANG-042c32e884c02d2da2fb9a3aed4643b4!}

{!LANG-6e64dd8f85d34e878d26fb53a0280028!}

{!LANG-eb1ffd70540ecac39d8408c12399b6bb!}

{!LANG-153e38ab77adb24b0a3e3823b0c52283!}

{!LANG-f57d53d199e42c4b5433ce809e561677!}

Esercizio 9

Posizione di partenza{!LANG-352b151e6a4ede169a231f5cf641cf5b!}

{!LANG-5fccbd760d838a70c152f92c920afa70!}

{!LANG-7b58dca368684819e274634be69318a3!}

Esercizio 10

Posizione di partenza{!LANG-111446a877ef3093241740cb6824e153!}

{!LANG-f973ed3e3c2d6059b6c52c5e887070b9!}

{!LANG-8f3f0ecd425f29d76a8b43d54eaf0a2b!}

{!LANG-22231f1b724c5e03957b3ae03e3c8258!}

{!LANG-d698fa1e0f8a14184ffa44f89bcad5a3!}

Posizione di partenza{!LANG-3efd697095fbdeb5c4936415ccae4b80!}

{!LANG-434d4edc508fcc4d1acb5daeb59ce8f2!}

{!LANG-78cdb4fc185b32e8311ad0e3d0cdc05d!}

{!LANG-90220d4b78ead804ec07f1da7fae2903!}

{!LANG-0a313de8cc70d3ccea208830163a7a55!}

Posizione di partenza{!LANG-6ac755a863fcb0b229bc4a1e5d03aef8!}

{!LANG-b0440a437a40f34dfe6536ad8e7975b5!}

{!LANG-cf328f550a67e602e1dedf0e582ad8e3!}

{!LANG-22231f1b724c5e03957b3ae03e3c8258!}

{!LANG-33ed4dcb9d19c040b591db4c6bfb53db!}

Posizione di partenza{!LANG-3efd697095fbdeb5c4936415ccae4b80!}

{!LANG-5e68ce6e40364ab155e4fcfc63f71c1d!}

{!LANG-22231f1b724c5e03957b3ae03e3c8258!}

{!LANG-9975eb64371731b32f86a043b3ab172b!}

Posizione di partenza{!LANG-45ab6e0b8788ec626b73c1bfffb5cf4d!}

{!LANG-b91cf3f076fd2fd601003e9f8383c11d!}

{!LANG-beeda320a3b97f582cec79684e045007!}

{!LANG-f83cbe8150a18a635e672edb36345ed5!}

{!LANG-22231f1b724c5e03957b3ae03e3c8258!}

{!LANG-5887d8f701420a3a4e75cfefe78c192f!}

Posizione di partenza{!LANG-950ad5455e0ee8cb7002c947d2eaa005!}

{!LANG-49dc6f1cddbf036a6ac0dfb9edff77ef!}

{!LANG-2a475ae726a10b526b743052b62a276e!}

{!LANG-114b43e5c78d6df05cee0bbd1d18822c!}

Posizione di partenza{!LANG-05854cd914e6a309fb1c88ab1f8429a6!}

{!LANG-7ac35e3c8fc51c2df66b382c0f5a2778!}

{!LANG-02fe540bef608c8a4b406f6cd673fc83!}

Posizione di partenza{!LANG-2f7269fb740859ff1362e243d2aca0b5!}

{!LANG-17033a2008307b54599c9f3d6fbc3657!}

{!LANG-8afbbbdc1b6bcdcf3d46ecef89f2c57a!}

{!LANG-e8fb405b74627c84caca36af3a30428d!}

{!LANG-acfa9c0fab3b15af724185a869b5b551!}

Posizione di partenza{!LANG-597cd0e596112d977e3cd37754153674!}

{!LANG-eb2cc6ccd4bc83efbe90e24bff316094!}

{!LANG-4e3b6ca04f27f664cbd3ded4c478334d!}

{!LANG-678ac828279aca925c6df031fc7f7a4e!}

{!LANG-667318656b2840e9af41c915e69caa2f!}

Posizione di partenza{!LANG-e0ae4d8f2e9f78fc73cfd3046078f45f!}

{!LANG-17e645598ef84f734aea455b3dab4650!}

{!LANG-c5d6c19bab3cea294094aa244f9d0c39!}

{!LANG-678ac828279aca925c6df031fc7f7a4e!}

{!LANG-df8e9cd3d6c2db3b1b0fd9a91400f24d!}

{!LANG-aaf3c5bc401a41d06dd5d3e5ee2bf257!} wushu .

{!LANG-abfc0f6b29410e214b14049a2523dc14!}

{!LANG-5d588a4f84bd5ebfc509862780e6adaa!}

{!LANG-e4d7269d9ec314f382bf56f012a1c32d!}

{!LANG-ccd8f0c8fee11314aff6ea533935669c!}

{!LANG-c66ec0ff248d260295c8b25b2442ca89!}

Esercizio 1

{!LANG-b533b66fe45408679811c7f3d839f06a!}

{!LANG-22b0457732284fc05cfcf55adc86b362!}

Esercizio 2

{!LANG-a7302a1afef29bf486c160a4b42f38cd!}

{!LANG-d6b6f39bbaf509d0bf08a0ad5ea747a0!}

Esercizio n. 3

{!LANG-dc5105cd0579395ddbb2bb22fac509ea!}

{!LANG-bf70e75920a7153e2b6345b0204b28b6!}

Esercizio 4

{!LANG-fe95a96ce59768d936cb16e233660693!}

{!LANG-afcdd7b10d4f9547f2d5d1c61ef05993!}

Esercizio 5

{!LANG-cf0aa22305c73bae9ff4e46e150d43c1!}

{!LANG-32af025ca692dc61e390ff99a91b0f32!}

Esercizio 6

{!LANG-f64ccf0673b2df48770b877e99fc8ce5!}

{!LANG-a90fbe517303a33acaf2ce46f9ca2c17!}

Esercizio 7

{!LANG-29987b96f64abf366116295fc405c221!}

{!LANG-a3f67452a7612cf5d2d62f0eb08c6fdd!}

Esercizio 8

{!LANG-fe1c6c5b9cfecbfeb421ef7f7c3829d0!}

{!LANG-59b88e36c187867287d4224ffa96dbab!}

Esercizio 9

{!LANG-71b7e438dcb86709a877c1479a00217a!}

Esercizio 10

{!LANG-c814a48600f77114842bae2387525e7d!}

{!LANG-d698fa1e0f8a14184ffa44f89bcad5a3!}

{!LANG-c525389e029397430eb8f8e74fe38b4c!}

{!LANG-0a7e04f2192f051e71d17eb008b56720!}

{!LANG-0a313de8cc70d3ccea208830163a7a55!}

{!LANG-cf3c13b4b9c21b45cc3f530d49653d1c!}

{!LANG-d24c50b2a0479202eff2001a89352ce6!}

{!LANG-c3eb3effad5c0db69e6cab22ee0e1bcb!}

{!LANG-c94a0a73d9fbb4e5c5c3348109c2e6b1!}

{!LANG-5d5a4986ba096ed3708f8066129eabe0!}

{!LANG-045c698c9f5321eb22dc1472005d0985!}{!LANG-191b8b2e402c28281464e04fe291fb00!}

Posizione di partenza{!LANG-115c7985f0b85cd122008a71e4c595eb!}

Ordine degli esercizi .

{!LANG-2e615e1860d647b394f2fc22902a992f!}

{!LANG-1a5f83db21858cf0c576040ead392bac!}

{!LANG-23442eb2ef4f6f2091443588db04d59d!}

{!LANG-ecf1ff9317f4167d4037efb9d16d430a!}

{!LANG-abe905523a3590215c46cd4048c1d00b!}

{!LANG-183fe63761d9b67b70f8e33c6d380562!}

{!LANG-9b4d76864e949bb4ff48f56ed9b134c2!}

{!LANG-a2aab458f313e04e91a08adf0a5047d8!}

NOTA:

{!LANG-84ba6baa4cf0e6257c87e2733279ddf8!}

{!LANG-20b2c8b20f816a956fd23854bfb25653!}

{!LANG-6d7c090204a3df46fe68c577a3795471!}

{!LANG-44c9664febcce185031562fb610c94dd!} {!LANG-395b0338e8706505f44c98d9ed4ae826!} ».

{!LANG-ce01e36d84659c3e9594095d5974a83e!}

{!LANG-347d86bbda354d283c037f5b380bf9a7!} wushu{!LANG-594c1339181609577c6a1053f2f0e24f!}

{!LANG-e1e31cb1b679f4e11760d1defe625c66!}

{!LANG-2fb4b12a114a7046f3b7885bc6e723f4!}

{!LANG-0a102e6cb531d84390b5d60ce5ad18e6!}

{!LANG-4f2a02943e6e9fe519d94c9e31c1a292!}

{!LANG-9c5469ac4fa6ae80fa5c8f65100d1cf3!}

{!LANG-7a8638fa9a53e62ede62c96a43ef7bc1!}

{!LANG-4e283fc976a74eeefba0604aa8e20322!}

{!LANG-b2588bd294302d6c66a644dfd0e09c4c!}

{!LANG-62acd3dcfef8bd6e684fc413fb987be6!} {!LANG-288a8f618e8b3f2bb8a1a9a9958424a2!} ».

{!LANG-34428980dbd43ef44210bcb0ded5b28b!}

{!LANG-9d5d0a794a488bf1f07c39339c41eeaf!}

{!LANG-243a1fe95d46a74467f0a0c5f6029ed6!} .

{!LANG-799273ecd55e03629f7c6e071752014c!}

{!LANG-a631ada8c9dbe414c1e38034a8a8fe4f!}

{!LANG-e3b48c958a74f12547b99d70d1eb8286!} wushu{!LANG-cfb0475806c6bd309034145a7b4d3780!}

{!LANG-3c7cc848b083351881ce33cf05f1495a!}

{!LANG-e9a6eb53325029a0bcc00bc003fbe981!}

{!LANG-6b8e09708bb96f64b7121a76a8e1728c!}

{!LANG-adca0aa22476c88a1b4917b1ddac5a5b!}

{!LANG-d2dec89f01c3173605fe0c94b4e620dc!}

{!LANG-3bfa47d40b4af0facb61de238f1b442d!}

{!LANG-7eb425b8906fa24f8268b4a49c3bdb6c!}

{!LANG-e4f26db186b1b2f6c0bd3dd4ab663fa2!}

{!LANG-df310482e3ae7c50c810c056b274e931!}

{!LANG-5ad3c6df17b4ed22045e48fdba2e1ec8!} wushu{!LANG-755987740d068b9db9a8378ae7e5cc3c!}

{!LANG-c2cb6af8807e02232c9e5ccee5b235b2!}

{!LANG-49d910af837bee039033a3599077a8fd!}

{!LANG-c70a7b14252b44a68ba0e8a7a1b05d41!}{!LANG-aaf2da688f294368da88aa0eb97502f7!}

{!LANG-8f28a663acdef81d922a519d9ea2b21b!}{!LANG-21a175cc70e7488ba46aa7cc8126dc5d!}

{!LANG-3af6614599eca9b5e88036e6c7509bac!}{!LANG-3f29090edc17fabbdd89a94af3da925f!}

{!LANG-694060575de4f3e9c8578a141464f8fa!}{!LANG-8cafcca19b0ac4b1939aa01bffb094d1!}

{!LANG-55224c7970c41df529a3e9e8b0e842a8!}

{!LANG-8c2e630a4b45f49a6c0178511d4c0f27!}

{!LANG-ff5193aba8e8fce60aa59ca040462f14!}{!LANG-9125cf5455628dfc0de80fedcc7422de!} {!LANG-873ca1dd8fc0712f4c6f36eb1d0f34ab!}{!LANG-fa3747e6968265a7f2f7b84feaaed79d!} 19:00 {!LANG-60de86007d1fca2946e2785d22dd3a2c!} {!LANG-29686cb02f9dc4615ac31fc487f55887!} !

{!LANG-caf13155e0a93469b72c7ccc9ff939a8!} {!LANG-7ccf327938457c6f1b92e9d083141af8!} .

{!LANG-3a5a136bdbd47f99d41be646f78263c9!}{!LANG-de2ea18afddbc61135556ea02b263d4a!}

{!LANG-b9adbd2792b4a81fccf64efaeec0d5c5!} {!LANG-76255591b14250b8261141bd4206b972!}{!LANG-f21775e1ee47f8cced928caf671d396a!}

{!LANG-d54e7e2673815661f1a791ceb01c22e3!}

{!LANG-6f96dd1b099c5d57361cbf93cb34d37c!}

{!LANG-71c5433d2dfc32dec37b4d05ce0a8a60!} {!LANG-55c13bacc75b951b5de83c374c30b3d0!}{!LANG-77fb0a3d1c6754a97bc7261879dba96a!} {!LANG-461526e85c66241437255cfceec9b27a!}{!LANG-73365e38bf2b65234d77914e34d9fae0!} {!LANG-49fc5f41e3a23e31402b12814daf8c98!}{!LANG-1969212af61deb1bc164d7d2fffb3e83!} {!LANG-3dc7cdb4bbc0e2903c36194d6e259274!}{!LANG-4dec7177e8b6ac748280f73ab0f1ec1d!} {!LANG-9b616b473df3a57dfd3dd5c1c812e95c!}{!LANG-a4bc309b29ebb85e577ac6754035cfa1!} {!LANG-5afac40f8004e0679b009a140e6de432!}{!LANG-ce88492aaeb4a6261a079c503e6544c8!}

{!LANG-609d569850f41d5ffe069826796d18f7!} {!LANG-7beb3d1dbd6b6b4b51e8287d33b849fa!}{!LANG-ad75dc01fa2c89895dcfa3ba6f74e4e4!} {!LANG-d5a6b735d06b305a809facf9257b16bc!}{!LANG-d5956a51cd7fc17c0934fd9d39019d18!} {!LANG-b2a313046a0e44b9bbc91cecd0c78b51!}{!LANG-8f05c66684f03d7c1e6178cfd43a96fb!} {!LANG-70972ec852ffc242ab835ed1868662a0!}{!LANG-0f779c7ae21960117e861af828a24138!} {!LANG-1f3b6bf8571660439fd1036af77d820f!}{!LANG-1df759ce8b07eda8ae22edae17e04fbd!}

{!LANG-b6e3e785630d7a24a69de29370f14b94!}

{!LANG-980d2feccd321bc186764cac60b6c66d!}

{!LANG-987ce7617c628ec462bc96d69ec6b130!} {!LANG-4e4ceee03e5c9823f54f3c3482a023ec!}{!LANG-c4c6cb33a3414dcc6ef03acd323a467b!} {!LANG-8d11847985f8eef173339f16f15c25d5!}{!LANG-3e916c7d179c0b607bd39bb3ac75fd4b!}

{!LANG-11c19772661f829c1a3237192c295147!}

{!LANG-b9567264937edab086d2bac4a146b460!}

{!LANG-5dd7fae30676f4178d21db1ac5ecfe41!}

{!LANG-6e3d55c519eeb1833127c886283135c1!}{!LANG-8a21037aea4ed6e479fa8fc36a138eb0!}{!LANG-bbc076c4ea00a081669060030e6bd1c6!}

{!LANG-b05f5903031cfde22263e7fa22db9fe5!} {!LANG-29686cb02f9dc4615ac31fc487f55887!}

{!LANG-28ae3229edcc3370ef708ec25b612f82!}

{!LANG-2227c6cbba9bc5aef9fcdb3ac9fe6b99!}{!LANG-ea4f6df211575ee78abfcca3fe3987c2!}

{!LANG-b05f5903031cfde22263e7fa22db9fe5!} {!LANG-29686cb02f9dc4615ac31fc487f55887!}.
{!LANG-a10b78186c9ff761f4a5878b5479939a!}

{!LANG-224f7b03565f4b75c53e8e9ed3e1cae2!}

{!LANG-1419f7779fcb7e5aa0344e4990a8564c!} {!LANG-29686cb02f9dc4615ac31fc487f55887!}.

{!LANG-36768c4d7bc7b5024fa479bb73e478b6!}