굶주 리지 않고 체중을 줄이는 방법. 세계 최고의 다이어트! 살을 빼고 배고프지 않는 방법

대부분 효과적인 방법 체중 감량-자신을 음식으로 제한하지만 이것은 고장과 기아로 가득 차 있습니다. 식습관의 너무 갑작스러운 변화는 소화 장애를 위협하므로 현대 소녀와 여성은 단순하지만 효과적인 방법 몸에 해를 끼치 지 않고 여분의 파운드를 잃습니다. 이것은 스포츠입니다 부분 식사, 물 균형.

신체 운동

체중을 줄이는 빠른 방법은 운동입니다. 집이나 피트니스 룸에서 조깅, 아령 들기, 활발하게 걷기, 자연에서 자전거 타기를 할 수 있습니다. 성공적인 체중 감량을 위해서는 일주일에 2 ~ 3 회 45 분 동안 정기적으로 운동하는 것이 중요합니다.

활동적인 라이프 스타일

단식하지 않고 체중을 줄이는 알려진 방법은 움직임과 활동입니다. 운동을하지 않는 활동적인 생활 방식은 신진 대사를 가속화합니다. 계단을 오르고, 규칙적으로 걷고, 앉는 대신 서고, 발에서 발로 이동하여 엘리베이터를 교체하는 것이 유용합니다. 이로 인해 하루에 최대 400kcal의 연소를 달성 할 수 있습니다.

분수 영양

소량의 식사를하면 종종 체중이 감소합니다. 2.5 ~ 3 시간 간격으로 하루에 5 ~ 6 번 음식을 먹으면 몸이 배가 고플 시간이 없어서 적은 음식에 만족할 것입니다. 하루 종일 자신을 제한하고 저녁에 지방이 많거나 단 음식을 먹으면 칼로리가 지방 저장고의 형태로 축적됩니다.

풍성한 아침 식사로 하루를 시작하고, 수프, 반찬 및 고기로 식사하고, 단백질과 야채로 식사하는 것이 훨씬 더 실용적입니다. 낮에는 과일, 견과류, 단백질 바, 유제품 등 2-3 간식을 준비해야합니다. 250-300g의 정기적 인 섭취는 신진 대사를 가속화하고 축적 된 비축량을 소비하여 몸매를 더 얇게 만듭니다. 매일의 일과를 따르고 모든 식사에 만족스러운 것이 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

• 닭고기 또는 칠면조;
• 삶은 흰살 생선;
• 해물;
• 소고기;
• 쌀을 제외한 곡물;
• 감자들;
• 콩류;
• 통밀 빵;
• 코티지 치즈;
• 신선한 채소들.

음주 정권

금식하지 않고 체중을 줄이는 TOP-5 방법은 음주 균형을 유지하는 것입니다. 매일 8-10 잔의 물을 마셔야합니다. 일시적으로 굶주림을 둔화시키고 모두의 업무 개선으로 신진 대사를 촉진합니다. 내부 장기 몸. 커피, 차, 국물 및 기타 음료를 포함하지 않는 깨끗하고 시원한 비 탄산수를 마셔야합니다.

섬유 사용

장기 에너지의 원천은 탄수화물이며 체중 1kg 당 2.5g을 섭취해야합니다. 복합 탄수화물-섬유질이 유용합니다. 야채, 콩류, 곡물 (세 몰리나와 쌀 제외), 파스타, 빵, 감자에서 발견됩니다. 섬유질은 반찬 형태로 섭취하거나 메인 요리에 첨가 할 수 있습니다.

사람이 마침내 자신의 모습을 취해야한다고 생각할 때, 어떤 이유로 든 그의 생각은 금식 방법을 중심으로 돌아 가기 시작합니다. 순진하게 그는 여기서 모든 것이 간단하다고 믿습니다. 먹지 않거나 조금만 먹으면 몸이 원하는 모양을 취할 것입니다. 실제로 모든 것이 다소 다릅니다. 더욱이, 금식은 과체중을 줄이는 안전한 방법이 아닙니다. 그러나 모든 것이 순서대로입니다.

체중 감량시 굶어 죽을 수없는 이유

미움받는 파운드를 없애기 위해 사용되는 모든 굶주림 다이어트는 거의 같은 방식으로 작동합니다. 더 정확하게 말하자면, 그들은 인체, 우선 림프 조직, 근육, 그리고 근육이 파괴 된 후에 우리가 필요로하는 지방에 도달하는 과정을 시작합니다. 다시 말하지만, 지방 조직의 세포는 종종 교정하려고 계획 한 잘못된 영역을 남깁니다. 그러나 이것조차도 그렇게 나쁘지 않습니다. 체중 감량 중 단식의 자연스러운 결과는 소위 "요요 효과"의 시작입니다. 체중이 더 많이 줄수록 근육이 더 많이 파괴되고 반대로 더 많은 지방이 증가한다는 사실에 있습니다. 증오 된 파운드의 회복은 금식으로 인한 스트레스 때문입니다. 아시다시피 그는 사람이 엄청난 양의 고 칼로리 음식을 흡수하게 만듭니다.

또한, 금식, 특히 장기는 비타민과 미네랄과 같은 영양소가 급격히 부족한 체중 감량 사람의 신체 발달의 원인이됩니다. 이것은 다시 위에서 언급 한 스트레스뿐만 아니라 피로, 빠른 피로, 과민성 및 불면증으로 이어집니다. 심각한 질병은 스스로를 느낄 수도 있습니다. 예를 들어, 철분 결핍은 혈중 헤모글로빈 수치, 즉 빈혈의 감소로 가득 차 있습니다. 섬유질 부족-변비와 위장의 발생. 그리고 포도당이 부족하면 뇌의 활동이 손상되고 집중력, 기억력 및 사고 속도가 감소합니다. 체중 감량의 방법으로 단식을 실행 한 결과, 여성은 불임과 신장 결석을 "얻을"기회를 갖게됩니다.

수많은 리뷰에 따르면, 단식이 시작된 지 몇 주 후에 에너지가 상승하고 삶에 대한 맛이 나타납니다. 훌륭한 효과로 보일 것입니다! 그러나 그것은 사실이 아닙니다.이 상태는 신체가 자체 내부 영양소를 소비하기 시작한다는 것을 나타냅니다. 결과적으로 피부는 탄력, 수분 공급 및 건강한 색조를 잃습니다. 손톱이 부러지고 각질 제거됩니다. 관절은 힘을 잃습니다. 충치 발생률이 증가합니다. 모든 것이 끝날 때 신체는 음식을 흡수하는 능력을 완전히 잃고 거부하기 시작할 것입니다. 따라서 거식증과 멀지 않습니다.

체중 감량을위한 단식에는 위에서 논의한 것 외에도 많은 위험한 특성이 있습니다. 이 기술은 신진 대사 속도를 늦추고, 효율성을 낮추고, 면역 체계를 약화시키고, 소화 시스템의 만성 질환을 악화 시키거나, 그러한 질병의 출현을 유발합니다.

금식하지 않고 체중을 줄이는 방법

조화를 이루는 목표를 달성하기 위해 자신을 굶어 죽일 필요는 전혀 없습니다. 이렇게하려면 영양사의 조언을 사용해야합니다.

첫째, 먹는 음식의 칼로리 함량에주의하십시오. 당신이 위에 무엇을 넣든지,이 간식의 에너지 가치를 기록하십시오. 결과적으로, 당신이 먹는 진미의 총 칼로리 함량은 총 일일 칼로리 섭취량 (개별 계산)을 초과해서는 안됩니다. 후자는 조금이라도자를 수 있지만 1/4 이하입니다. 이것은 어렵지 않습니다. 과자, 밀가루 및 제과 제품, 훈제 고기, 튀긴 음식, 지나치게 짠 음식, 탄산 음료 및 알코올에 대한 잔치를 중단하십시오. 과일에서 포도와 바나나를 먹을 수 없습니다. 뿌리 작물에서 감자와 붉은 사탕무를 적게 섭취하십시오 (다량의 전분 함량으로 인해).

둘째, 지금부터 식단을 관찰하십시오. 동시에 먹을 필요가 있으며 더 자주 먹을수록 좋습니다. 그러나 과식이 허용되어서는 안되므로 부분 크기로 과용하지 마십시오. 가장 좋은 방법은 하루에 4 ~ 5 번의 식사입니다. 잠자리에 들기 최소 2 시간 전에 마지막 식사를하십시오.

셋째, 식단에 포함 된 음식의 품질을 관리하십시오. 동식물 단백질, 복합 탄수화물, 불포화 지방, 비타민 및 미네랄, 항산화 제 및 섬유질로 메뉴를 풍부하게하십시오. 그러나 이것만으로는 충분하지 않습니다. 더 나아지지 않도록 특정 시간에 구성에 나열된 구성 요소가 포함 된 제품을 사용할 수 있어야합니다. 따라서 풍부한 미네랄 소금과 비타민 (시리얼, 우유 한 잔 또는 과일 몇 개)이 포함 된 복합 탄수화물과 음식을 포함하는 풍성한 아침 식사를 만드십시오. 점심 식사를 느린 설탕, 섬유질 및 단백질 (야채 수프, 통 곡물 빵, 신선 또는 조림 야채,식이 고기 한 조각)로 혼합하십시오. 저녁 식사를 위해 단백질 만 남겨 두십시오 (생선 한 조각, 저지방 코티지 치즈의 일부). 밤에는 우유와 설탕없이 케 피어 한 잔이나 녹차 한 잔을 마 십니다. 일반적으로 단백질을 더 많이 섭취하면 근육 성장을 촉진하고 근육이 쇠약 해지지 않도록 보호하고 (이화 작용을 감소 시키며) 오랫동안 배고픔을 충족시킵니다. 해산물, 닭고기, 살코기, 발효유, 콩과 식물, 견과류에는 단백질이 풍부합니다. 그들은 많은 지방과 모든 것을 포함하고 있기 때문에 후자에 빠져들지 마십시오.

넷째, 엄격한 식단, 특히 배고픈 식단은 일주일에 하루 단식을 선호합니다. 몸이 이완되고 독소와 독소를 제거하고 결과적으로 여분의 파운드를 줄이는 데 도움이됩니다. 단식 일의 주요 트럼프 카드는이 기술이 정기적으로 실행되는 경우 손실 된 칼로리의 비 반환 보장입니다.

넷째, 효과적인 체중 감량을위한 가장 중요한 요인 중 하나는 스포츠입니다. 강한 육체적 운동 실사를 통해 성가신 지방 주름을 제거하고 체중을 줄이는 데 확실히 도움이 될 것입니다. 인터벌 러닝을 포함한 조깅을 가장 효과적인 체중 감량 방법으로 사용하십시오. 점프, 수영-즉, 심장 부하에 중점을 둡니다. 필라테스와 요가도 우회하지 마십시오. 이러한 동양적인 관행은 체중 감량 사람이 어떤 식 으로든받는 스트레스를 없애줍니다.

다섯째, 신체의 수분 균형을 정상화하십시오. 음주 더 많은 물 하루에 최소 1.5 리터가되도록합니다. 체내에 충분한 체액이 들어가면 체내에 중독되고 지방과 함께 추악한 주름을 형성하는 노폐물을 제거 할 수 있습니다. 또한 셀룰 라이트의 불쾌한 현상은 허벅지, 복부 및 엉덩이의 피부를 떠날 것입니다. 아침에 일어나 자마자 차가운 물 200ml를 마시고 15-20 분 후에 식사를 시작하십시오.

저를 믿으십시오. 굶주 리지 않고 체중을 줄이는 것은 진짜입니다. 그러니 가십시오!

엄격한 다이어트와 체육관에서의 힘든 운동없이 체중 감량이 가능할까요? 할 수있다! 건강한 식습관의 비밀을 알아야합니다.

과도한 지방을 차단하기로 결정했다면 시작하기에 적절한 순간을 선택하는 것이 중요합니다. 최고의 시간 이를 위해 여름입니다. 여름에는 신진 대사 과정이 10 % 더 빨라지므로 초과 킬로그램은 훨씬 쉽게 사라집니다. 또한 여름의 일광 시간은 겨울보다 오래 지속되므로 활동적인 활동의 기회가 더 많습니다. 여름에는 TV 앞에 덜 앉아 야외에서 더 많은 시간을 보내며 운동에 전념 할 수 있습니다.

조언: 여름 방학 동안 새로운 삶을 시작하세요. 이를 통해 자신에게 집중하고 새로운 식단에 빠르고 쉽게 적응할 수 있습니다.

음식의 칼로리 함량은 주로 포함 된 지방의 양에 따라 다릅니다. 예를 들어 150g의 삶은 감자에는 130kcal이 들어 있고 같은 양의 튀긴 감자에는 240kcal이 들어 있습니다. 동시에 칼로리 함량 측면에서 지방은 탄수화물과 단백질보다 2 배 이상 높습니다. 그러나 추운 계절에는 몸에 풍부한 음식이 필요하고 지방 보유량을 분리하기가 어렵습니다. 결국 피하 지방이 적을수록 우리는 더 많이 얼게됩니다. 그러나 여름에는 지방이 많은 음식에 대한 거부가 심리적으로 쉽게 견딜 수 있으며 건강에도 해로운 영향을 미치지 않습니다.

조언: 많은 식품에는 숨겨진 지방이 포함되어 있습니다. 특히 소시지, 반제품, 찌꺼기, 육류 및 생선 국물에 많이 있습니다. 피하십시오. 기성품에 추가하여 지방의 양을 조절하십시오. 식물성 기름 1 티스푼 또는 버터 1 티스푼이면 충분합니다.

신체는 정상적인 신진 대사를위한 중요한 조건 인 산-염기 균형을 유지하는 미묘한 메커니즘을 가지고 있습니다. 건강한 신체의 혈액에는 약 알칼리성 반응이 있습니다. 체중 감소 과정에서 산성 원자가를 가진 화학 물질이 혈액에 축적되어 신체의 내부 환경이 산성이됩니다. 결과적으로 무기력, 약점이 나타나고 신체 활동이 감소합니다. 알칼리 원자가의 원천은 칼륨, 마그네슘, 칼슘과 같은 미네랄입니다. 그들 대부분은 식물성 식품에서 발견됩니다. 따라서 메뉴에 신선한 허브, 야채, 과일, 딸기를 더 자주 포함하고 바람직하게는 정원에서 가져옵니다.

조언: 모든 식사를 야채 나 과일 샐러드로 시작하십시오.

사과, 메밀, 케 피어를 오래 앉아 있으면이 제품을 생각하는 것만으로도 메스꺼움이 생기는 순간이 온다. 이를 피하려면 상상력을 연결하십시오. 향신료, 허브, 조미료는 요리에 새롭고 예상치 못한 맛을 줄 수 있습니다. 여름에는 에너지 칵테일로 가장 빈약 한 식단을 다양 화하기 쉽습니다. 이렇게하려면 허브와 향신료와 함께 갓 짜낸 주스를 사용하십시오. 예를 들어, 당근과 사과 주스 믹스에 약간의 커민을 추가하거나 믹서기에서 신선한 시금치, 오이 및 오렌지를 섞습니다. 또는 사과 주스, 딜, 생강을 섞어보십시오.

조언: 그런 칵테일은 몸매를 해치지 않고 무더운 날에 갈증을 해소하는 데 도움이 될 것입니다. 초크 베리 주스 1 컵, 우유 2 컵, 달걀 노른자 3 개, 꿀 1 큰술을 섞습니다. 혼합물을 휘젓는 다. 서빙하기 전에 4-8 개의 음식 얼음을 추가하십시오.

모든 사람이 생 야채와 과일을 쉽게 동화하는 것은 아닙니다. 따라서 대부분의 야채 요리는 조리해야합니다. 어린 뿌리, 잎이 많은 채소, 신선한 채소, 특히 600m2에서 자란 채소는 오래 조리 할 필요가 없습니다. 야채 요리를 할 때 요리 시간을 5-10 분으로 줄일 수 있습니다. 즉, 그냥 들여 놓는 것처럼 요리하지 마십시오. 이 준비 방법을 사용하면 비타민이 더 잘 보존되고 접시의 맛이 더 밝아지며 신체가 소화 과정 자체에 더 많은 에너지를 소비합니다. 이는 신체의 부정적인 에너지 균형을 유지하는 데 매우 중요합니다. 체중 감량을 추구하는 사람.

조언: 야채 수프를 일찍 준비합니다. 1 리터의 수프에는 40g의 당근과 순무, 20g의 파슬리, 셀러리 및 양파, 80g의 양배추, 100g의 호박, 60g의 토마토, 채소가 필요합니다. 당근, 순무, 양파, 양배추, 셀러리 뿌리, 파슬리, 호박, 토마토를 입방체로 자릅니다. 식물성 기름 1 큰술로 뿌리를 가볍게 볶습니다. 먼저 끓는 물에 기름으로 튀긴 양배추와 뿌리를 넣고 10 분 후에 호박과 토마토를 넣습니다. 5-10 분 더 익힌다. 이 수프 1 인분 (300g)의 에너지 값은 약 100kcal입니다.

대체 제품

우리가 즐기는 음식의 대부분은 일반적으로 몸매와 건강에 좋지 않습니다. 그러나 "불필요한"제품은 대체 할 가치가있는 제품을 찾을 수 있습니다.

마요네즈 대신 요거트

환상에 빠져들지 마십시오. 마요네즈 포장에 "빛"이라는 문구는 광고 속임수에 지나지 않습니다.

이 제품 1 큰술에는 157kcal과 17g의 지방이 들어 있습니다! 저지방 무가당 요구르트로 샐러드를 맛보고 레몬 주스, 겨자, 소금 및 원하는 경우 마늘 정향을 추가하는 것이 좋습니다.

흰 빵 대신 밀기울

기본적으로 흰 빵은 많은 양의 빈 칼로리입니다. 빵을 완전히 포기할 수는 없습니다. 밀기울 빵을 찾으십시오. 가공되지 않은 곡물에서 발견되는 섬유질은 장 기능을 개선하는 데 도움이 될뿐만 아니라 혈압을 정상화합니다.

입증 됨: 밀기울 빵을 선호하는 사람들은 고혈압 발병 위험이 20 % 낮습니다.

당신이 과자를 아주 좋아하고 케이크 없이는 할 수 없다면, 디저트로 마시멜로 한 조각을 가져 가십시오. 지방을 포함하지 않고 크림이 든 케이크보다 칼로리가 적습니다. 한 조각에 48kcal 밖에 없습니다. 그리고 초콜릿없이 갈 수 없다면 우유 대신 지방이 분유 또는 크림, 쓴맛을 선택하십시오-더 건강한 코코아 콩이 있습니다. 여기에 포함 된 세로토닌과 페닐 에틸 아민은 기분을 좋게하고 스트레스를 극복하는 데 도움이됩니다.

날씬한 몸매를 꿈꾸는 대부분의 사람들은 굶주 리지 않고 체중을 줄이는 것이 불가능하다고 믿기 때문에 꿈을 실현하기를 거부합니다. 그리고 현대인에게 좋은 것을 거부하는 것은 가장 어려운 테스트 중 하나입니다.

그러나 여성 사이트 "아름답고 성공"은 체중 감량을 위해 굶어 죽을 필요가 없다는 사실을 발견했습니다. 영양사에 따르면 건강한 몸매의 비결은 균형 잡힌 영양, 활동적인 라이프 스타일과 올바른 심리적 분위기.

굶주림없이 체중을 줄이는 방법 : 올바른 식단

비만이 신체 기능 장애의 결과 인 사람들을 제외한 모든 비만 사람들은 잘못 먹습니다. 원칙적으로 그들은 아침을 먹을 시간이 없지만 매우 풍성하고 풍성한 저녁을 먹습니다.

따라서 종종 여분의 파운드를 없애기 위해 다음과 같은 간단한 규칙에 따라 식사를 구성하는 것으로 충분합니다.

• 좋은 아침. 어떤 경우에도 아침 식사를 거르면 안됩니다. 아침에는 물에 삶은 죽, 치즈와 통밀 빵이 들어간 샌드위치, 찐 오믈렛, 삶은 한 조각을 먹는 것이 가장 좋습니다 치킨 필렛 등. 아침에받는 모든 에너지는 몸에서 완전히 태워지기 때문에 아침 식사는 칼로리가 높을 수 있습니다.
• 과식하지 마십시오... 체지방이 나타나는 주된 이유 중 하나는 다음과 같습니다. 또한 너무 많은 양을 섭취하면 위장관의 전반적인 상태에 부정적인 영향을 미칩니다.
• 식사 사이에 간식. 이것은 배고픔을 줄이고 과식을 피하는 데 도움이됩니다. 이 사이트는 저지방 요구르트, 견과류, 과일이 그들에게 가장 좋다는 것을 발견했습니다. 굶주 리지 않고 살을 빼고 싶은 사람들에게는 간식이 좋다. 야채 샐러드... 야채는 섬유질이 풍부하기 때문에 오랫동안 배고픔을 채워줄 것입니다.

• 늦어도 3 시간 전까지 저녁 식사 자러 가기 전에. 이 경우 마지막 식사는 가벼워 야합니다.
• 물 마시기... 영양 학자들은 종종 우리 몸이 갈증과 배고픔을 혼동한다고 말합니다. 따라서 배가 고플 때 깨끗한 물 한 잔을 마시는 것이 매우 유용합니다. 또한 충분한 수분을 섭취하면 모든 신체 시스템이 더 잘 기능하여 신진 대사가 정상으로 돌아오고 체중이 더 빨리 사라집니다. 더 빨리 체중 감량을 원하는 모든 사람을 위해 하루를 시작하는 데 유용한 물 한 잔입니다.
• 음식을 철저히 씹으십시오. 이것은 먹는 음식의 흡수를 향상시키고 또한 먹는 시간을 연장시킵니다. 뇌는 일반적으로 배고픔이 충족 된 지 20 분 후에 위장에서 포만감 신호를받습니다. 따라서 천천히 먹어야합니다.

물론, 모든 밀가루, 단맛, 지방질, 짠맛, \u200b\u200b절인, 튀김, 훈제 등 인물에 해로운 음식의 사용을 피하거나 최소한 제한하는 것도 중요합니다.

낮 동안 금식하지 않고 빠르게 체중을 줄이는 것도 특정 음식을 사용하는 데 도움이됩니다.

오랫동안 굶주림을 채워주는 음식

체중 감량에 도움이되는 음식이 많이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 살코기. 영양사들은 토끼, 송아지 고기, 소고기, 가금류, 특히 칠면조와 닭고기를 먹을 것을 권장합니다. 매우 건강한 요리는 닭 가슴살을 간장에 절인 후 오븐에서 구워서 몸에 단백질을 공급하는 것입니다. 살코기를 분해하는 데는 오랜 시간이 걸리기 때문에 먹으면 배가 고프다 오랫동안 보이지 않는다. 따라서 굶주 리지 않고 살을 빼고 싶은 사람들은 매일 식단에서 고기 요리를 필수로 만들어야합니다.
• 야채. 그들은 섬유질이 풍부하여 오래 지속되는 포만감을 줄뿐만 아니라 장을 정화하는 데 도움이됩니다. 야채 스튜, 수프, 구운 야채, 샐러드-이 모든 요리는 몸에만 도움이됩니다. 채소를 사용하면 체중 감량 과정이 빨라집니다. 굶주림없이 고통없이 체중을 줄이는 것도 셀러리와 브로콜리의 섭취에 도움이 될 것입니다.
• 열매와 과일. 그들은 다양한 미량 원소와 산이 풍부합니다. 요구르트, 코티지 치즈, 케 피어에 딸기와 과일 조각을 추가하는 것이 특히 유용합니다. 이것은 일부 비타민이 더 잘 흡수되도록합니다.

물론 여분의 센티미터 문제를 신속하게 해결하기 위해서는 제대로 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 건강한 생활 습관의 다른 규칙에 대해서도 기억해야합니다.

동시에 굶주 리지 않고 빠르게 체중을 줄이는 방법

과학자들은 과체중과 경우에 따라 비만의 일반적인 원인 중 하나가 수면 장애라는 것을 발견했습니다. 그것은 밝혀졌다 수면 부족 신체의 신진 대사 과정이 느려지고 그 결과 수치가 둥글기 시작합니다.

따라서 과체중 인 사람들이 따라야 할 규칙 중 하나는 수면 및 휴식 요법을 준수하는 것입니다. 하루에 최소 8 시간은 자야합니다. 22.00 이전에 잠드는 것이 중요합니다.

질문이 굶주 리지 않고 일주일 안에 체중을 줄이는 방법에 관한 것이라면 다음을 통해 해결해야합니다. 높은 신체 활동... 피트니스 클럽에 가입하거나 아침에 조깅을 시작할 필요도 없습니다. 예를 들어 더 많이 걷고, 직장에서 약간의 체조를하고, TV 나 컴퓨터 앞에 집에 앉아 있지 않고, 즉시 에너지가 필요한 일부 사업을하는 것과 같이 삶을 움직임으로 채우는 것으로 충분할 것입니다.

배고픔에 대해 생각할 시간이 없기 때문에 굶주림없이 체중을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 기분도 좋아질 것입니다. 그리고 좋은 기분은 여분의 파운드와의 싸움을 포함하여 모든 비즈니스에서 훌륭한 조수입니다.

많은 사람들이 재설정해야한다는 것을 알고 있습니다. 과체중 건강한 생활 방식을 이끌지 만 지속적인 굶주림과 관련하여 다이어트에 대한 아이디어에 두려워합니다. 그러나 조금 추가 정보 그리고 약간의 노력은 강박적인 배고픔없이 체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

단계

적합한 제품 선택

소비 한 칼로리 계산하기. 체중을 조절하려면 소비 된 칼로리 양을 알아야합니다. 이 칼로리가 영양가가있는 것도 중요합니다. 특정 영양가가있는 음식 만 섭취하십시오. 이렇게하면 배고픔을 만족시키는 동시에 건강에 필요한 충분한 영양분을 몸에 공급할 수 있습니다.

건강한 탄수화물과 건강에 해로운 탄수화물의 차이에 대해 알아보십시오. 저혈당 및 고 섬유질 식품은 정제 된 곡물보다 더 느리게 소화되고 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이되기 때문에 더 오래 포만감을 유지합니다. 반대로, 고전 분 탄수화물은 신체에 지방을 저장하라는 신호를 보냅니다. 식욕의 폭발을 억제하려는 경우 전분 ( "나쁜") 탄수화물을 피해야합니다.

포만감을주는 음식을 선택하십시오. 매일 식단에 포함시킬 수있는 건강 식품을 나열하십시오. 좋아하는 요리법에 이러한 음식을 사용하는 방법에 대해 생각하고 다음에 슈퍼마켓을 방문 할 때 목록을 작성하십시오.

새로운 식습관 개발

1. 집에서 모든 유해한 음식을 제거하십시오. 이것은 유혹을 피하는 데 도움이 될 것입니다.

   매일 아침 영양가있는 아침 식사를하십시오. 점심 시간 전에 너무 배가 고프지 않도록 하루 일찍 몸을 재충전하십시오. 격렬한 배고픔을 느끼면 몸은 많이 먹지 않아도 지방을 저장하려고합니다. 또한 배가 너무 고파지면 너무 많이 먹을 수 있습니다.

   • 아침 식사의 균형을 잘 유지하고 단백질을 포함한 다양한 영양소를 포함하십시오. 많은 인기있는 아침 식사는 탄수화물이 과포화되고 단백질이 적기 때문에 그 결과 매우 빨리 배가 고파집니다.

2. 천천히 먹는 법을 배우십시오. 주된 식사 나 간식은 최소 20 분 이상이어야합니다. 뇌가 포만감을 느낄 수 있도록 천천히 먹어야합니다. 이렇게하면 포만감을 느끼는 데 필요한 것보다 더 많이 먹지 않을 것입니다. 시간을 갖고 음식을 즐기십시오. 서둘러 음식을 삼키는 것보다 한 입 먹을 때마다 음식을 맛보면 훨씬 더 많은 즐거움을 얻을 수 있습니다.

   하루에 여러 번 작은 식사를하십시오. 하루에 세 번 많이 먹지 말고 여섯 배 더 적게 먹도록하십시오. 더 자주 식사를하면 체질량 지수 (BMI)가 낮아진다는 증거가 있습니다. 빈번한 식사는 에너지와 혈당을 일정한 수준으로 유지하기 때문에 하루 종일 배고픔을 관리하는 데 더 좋은 것으로 여겨집니다.

   • 주요 식사 및 간식과 함께 단백질 식품을 섭취하십시오. 이렇게하면 더 오래 온전히 머무를 수 있습니다. 콩, 살코기, 견과류는 좋은 단백질 공급원입니다.
   • 잠자리에 들기 전에 저지방 코티지 치즈와 같은 가벼운 간식을 드십시오. 신체가 두부에서 카제인 단백질을 분해하는 데 더 오래 걸립니다. 덕분에 신진 대사는 밤새 계속됩니다.

3. 달콤한 디저트 대신 과일을 먹습니다. 주말에 건강에 해로운 식사를하면 그 주에했던 모든 노력을 무효화 할 수 있습니다. 예를 들어, 구운 치즈 케이크는 1000 칼로리 이상을 포함 할 수 있습니다. 정말 단 것을 원한다면 과일을 먹어라.

   • 일반적으로 달콤한 디저트는 해로운 탄수화물로 구성되어 있으며 그 후에 배고픔이 다소 빠르게 다시 나타납니다.
   • 시원한 것을 원한다면 포도 나 블루 베리를 얼려 보자. 수제 아이스크림을 만들 수도 있습니다. 바나나를 부수고 꿀 1 티스푼을 넣으세요.

4. 과식하지 마십시오. 레스토랑은 맛있지 만 건강에 해로운 음식을 제공합니다. 고의로 해로운 요리를 시도하려는 유혹 외에도 건강에 좋은 음식을 주문할 수 있지만 동시에 흥정 한 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 조용히 소비합니다.

얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?

몸에 좋은 것이 무엇인지 아십시오. 체중이 최적인지 확인하기 위해 체질량 지수 (BMI)를 계산합니다. BMI를 사용하면 키와 체중으로 지방 조직의 양을 추정 할 수 있습니다. BMI는 온라인 계산기를 사용하여 계산할 수 있습니다. http://www.bmi-calculator.net/. BMI는 체중의 이상적인 척도는 아니지만 (근육량은 제대로 고려되지 않음) 상당히 좋은 지표 역할을합니다. 저체중이라면 체중 감량을 시도해서는 안됩니다.

• BMI가 18.5 미만이면 저체중입니다.
• BMI가 18.5-24.99 범위에 있으면 정상 체중입니다.
• BMI가 25에서 29.99 사이이면 과체중입니다.
• BMI가 30-34.99 범위에 있으면 비만입니다.
• BMI가 35에서 39.99 사이이면 비만입니다.
• 40 이상의 BMI 값은 병적 비만에 해당합니다.

1. 소비 할 수있는 칼로리를 계산하십시오. 체중 감량을 원한다면 기초 대사율 (대사율)을 아는 것이 도움이됩니다. 기초 대사율 (BMR)은 쉬는 동안 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 보여줍니다. 이 값은 키, 체중, 나이 및 성별에 따라 다릅니다. 온라인 계산기를 사용하여 계산할 수 있습니다 : https://calculator-imt.com/bmr-calculator.htm

2. 신체 활동 수준을 고려하십시오. 소모하는 칼로리의 양은 활동적인 정도에 따라 달라집니다. 더 많이 움직일수록 신진 대사가 빨라지고 신체가 더 많은 칼로리를 태 웁니다. Harris-Benedict 공식을 사용하여 하루 동안 신체가 소모하는 실제 칼로리 수를 계산할 수 있습니다. 발견 된 숫자를 사용하여 현재 체중을 유지하기 위해 음식과 함께 섭취해야하는 칼로리를 결정할 수 있습니다.

   • 앉아서 생활하는 경우 (신체 운동을 거의 또는 전혀하지 않음) : 칼로리 수 \u003d BCM x 1.2;
   • 신체 활동이 거의 없음 (주당 1-3 일 가벼운 운동) : 칼로리 \u003d BMR x 1.375;
   • 중간 정도의 신체 활동 (주 3 ~ 5 일 중간 정도의 운동) : 칼로리 \u003d BMR x 1.55;
   • 매우 활동적인 경우 (격렬한 운동과 운동을 일주일에 6-7 일) : 칼로리 \u003d BMR x 1.725;
   • 매우 높은 신체 활동 (매우 격렬한 스포츠 훈련 또는 육체적 노력) : 칼로리 수 \u003d BMR x 1.9.

3. 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 소비해야하는지 계산하십시오. 체중을 줄이려면 신체가 필요로하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야합니다. 1 파운드의 지방에는 약 7,000 칼로리가 포함되어 있으므로 체중을 감량하려면 그만큼의 칼로리를 소모해야합니다. 일일 칼로리를 500으로 줄이십시오. 동시에 여성의 경우 신체가 하루에 최소 1200 칼로리를, 남성의 경우 1500 칼로리를 섭취하도록하십시오. 예를 들어, 250 칼로리를 적게 먹고 운동을 통해 250 칼로리를 소모 할 수 있습니다.

   • 체중이 적을수록 건강한 방법을 사용하여 체중을 줄이는 데 더 오래 걸립니다. 인내심을 가지십시오.
• 식단을 다양 화하고 새로운 요리법을 포함 시키십시오. 한 번도 맛본 적이없는 음식으로 실험 해보세요. 많은 특이한 음식은 슈퍼마켓과 전문점에서 찾을 수 있습니다.
• 더 운동하세요! 체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 건강에 해로운 음식을 피하고 규칙적으로 운동하는 것입니다.
• 음식을 즐기십시오. 음식을 더 많이 즐길수록 포만감을 느끼기 위해 먹을 필요가 줄어 듭니다.
• 몸에 귀를 기울이십시오. 언제, 왜 배가 고프십니까? 정말로 먹어야 할 때와 지루하거나 화가 났을 때를 구별하는 법을 배우십시오.
• 먹는 방식을 바꾸십시오. 목표를 달성하고 여분의 파운드를 잃을 수 있다는 것을 기억하십시오. 예전의 식습관으로 돌아 가면 체중이 다시 증가하기 시작합니다.
• 당신이 사는 음식의 재료를 읽을 수 있도록 스스로 훈련하십시오. 일부 제품은 영양가다른 사람들보다 여전히 적은 칼로리를 포함합니다. 처음에는 어려울 수 있지만 시간이 지남에 따라 가장 유용하고 적합한 음식을 선택하는 방법을 배우게됩니다. 결국 구매 습관 건강 식품 당신에게 제 2의 천성이됩니다.
• 하루 종일 가볍고 건강하며 저칼로리 간식을 섭취하여 에너지 수준을 높이고 배고픔을 줄이십시오. 이렇게하면 신체에 필요한 유익한 영양소를 얻을 수 있습니다.