Тонізуємо нерви та м'язи за допомогою ардхи курмасани. Можливі помилки виконання пози Черепаха

Хто з нас не мріє спалювати калорії, граючи, а точніше, пританцьовуючи?.. Впевнена, що багато хто. Хоча самі по собі танці вже є чудовим тренуванням для всього тіла, але коли вони ще включають спеціально підібрані вправи, орієнтовані на опрацювання всіх груп м'язів, ефект від таких занять зростає в кілька разів. У розкладі фітнес-клубів з'явилася нова програма, яка має екзотичну назву зумбаі з кожним роком знаходить все нових шанувальників.

Все почалося… випадково

Цей напрямок відносно молодий – виник приблизно 20 років у Колумбії. Причому перше заняття по зумбі пройшло зовсім випадково. Молодий фітнес-інструктор Альберто Перез одного разу просто забув потрібну музику для проведення тренування та вирішив використати те, що було під рукою – мелодії для латиноамериканських танців. Він спробував поєднувати силові вправи із танцювальними рухами. Ті, хто прийшов на заняття, були в захваті! З цього і почався модний напрямок зумбу.

У 2000 році Бето поселяється в Майямі, прагнучи досягти високих успіхів на своїй ниві. І вже у 2011 році його стиль привертає увагу бізнесменів Альберто Агіона та Альберто Перлмана. Завдяки їхнім спільним зусиллям було створено компанію Zumba Fitness, LLC, в основі якої лежала філософія тренувань Бето.

Зараз зумба фітнес– це дуже популярний напрямок у Європі та США. Швидше навіть, це певний спосіб життя, який вибирають яскраві та активні люди, які бажають мати гарну фігуру та стати більш розкутими.

Кількість шанувальників таких тренувань становить близько 13 мільйонів, серед яких зірки світового шоу-бізнесу: Мадонна, Шакіра, Наталі Портман, Наталі Портман, Дженніфер Лав Х'юїтт, Вікторія Бекхем, Емма Вотсон, Тоні Брекстон і навіть усіма улюблений Джекі Чан!

Давайте пошарілим!

Слово зумбаЯк ви вже здогадалися, має колумбійське походження. На сленгу молоді Колумбії воно означає "дзижчати", "швидко пересуватися" (аналогічно нашому "давай шурхіт", "давай ворушись").

В основі цього напрямку лежать аеробні навантаження. Ці ритмічні рухи виконуються під спеціальну музику – своєрідний мікс зі спрощеної версії сальси, кумбію, меренги та реггетону (з додаванням румби, мамби, каліпсу та фламенко).

Заняття по зумбі триває приймально годину і включає 4 блоки :

• розминка,
• відпрацювання вивчених елементів танцю та освоєння нових,
• сам танець,
• розслаблення.

Третій блок становить приблизно половину тривалості тренування (півгодини), а це ідеальний час для спалювання жиру, адже організм досить розігрітий і вже вступив у фазу спалювання калорій. При цьому центральна нервова системане відчуває зайвої втоми.

Таке поєднання блоків допомагає скоротити час відновлення організму між тренуваннями, тому людина завжди залишається повною енергії і в чудовому настрої. Всі рухи підібрані таким чином, що кожен дозволяє навантажити певну групу м'язів, що робить зумбу одночасно і танцювальною програмою, і видом фітнесу. Одне заняття зумбою здатне спалити від 500 до 1000 калорій. Якщо ви вирішили поповнити стрункі в прямому значенні цього слова ряди прихильників даного напрямку, найкраще вам у цьому допоможуть тренування з досвідченим тренером або зумба фітнес відео.

Так як чималу частину вправ зумби складають різні рухи тазом і стегнами, такі тренування будуть вкрай корисними для тих, хто веде малорухливий і сидячий спосіб життя.

А чи знаєте ви, що...

• У Росії її практикується лише одне – танцювальний – вид зумби, займатися яким можуть все охочі. Однак є й інші різновиди цієї фітнес-програми, які орієнтовані на людей різного віку та різні за навантаженням:

zumbagold– програма для людей похилого віку,

zumbatoning– тренування, що тонізує м'язи живота, талії та стегон,

aquazumba- Заняття в басейні.

• Уроки Альберто Переза ​​мали такий успіх, що Шакіра запросила його як хореограф для свого альбому Pies Dezcalsos.

У першій групі вправ пози йоги, які застосовуються при болях у спині, у кого не гнучкий хребет, підійдуть людям похилого віку, також може використовуватися як комплекс для початківців. Дія цих поз, що розминає та тонізує.

Шановні відвідувачі, хочу звернути увагу на один важливий момент : болі в спині та хвороби хребта - не одне й те саме. При хворобах хребта, таких як протрузія, грижа міжхребцевих дисків, артроз та інших, виконання будь-яких вправ рекомендується виконувати з рарішення лікаря та під наглядом фізіотерапевта.

8 вправ цього комплексу дуже ефективні при незначних болях спини, коли хвороби немає. Наприклад: при перепаді атмосферного тиску, ми часто відчуваємо дискомфорт у суглобах і хребті, коли прозирало спину, або злегка "підтягнули" її під час піднімання або перенесення тяжкості. Болі можуть проявлятися при перевтомі на роботі, часто це у водіїв, будівельників та офісних працівників.

Система йогів дуже різноманітна, але нехай це нікого не бентежить і відлякує. Дані вправи прості та ефективні, виконуючи їх не потрібно "входити" в астрал, або застосовувати "зв'язок" із космосом, це інші частини йоги. Треба дотримуватися простої техніки виконання і застосовувати правила виконання вправ, оскільки всі пози йоги вдосконалювалися сотнями років, сьогодні ми маємо оптимальний їхній варіант.

Пози першої групи підібрані дуже збалансовано. Вони виконуються лежачи, стоячи, сидячи, мають тонізуючу та розтягуючу дію в різних положеннях тіла. Поза пальмаі трикутника виконуються стоячи, але мають різні витяги - пряме та бічне. Вправа після пробудженняі поза черепахимають пряме витягування, але перше виконується лежачи, інше - сидячи. Поза роликє унікальною для спини, вона застосовується в багатьох видах гімнастики та різних комплексах, поза напівлука- прогинання хребта. Напівсвічкаефективна тим, що покращує циркуляцію крові всього тіла та дуже сприятлива для хребта. Вона заслужено входить до групи "королівських асан".

Шавасанарозглядається, як завершальна дія, що розслабляє ефект для всього організму просто приголомшливий. Йоги стверджують, що 8-10 хвилин шавасани замінюють 1 годину повноцінного сну. Це говорить про те, що вона розслаблює і знімає втому, що накопичилася, що дуже важливо при болях спини.

Численні дослідження, проведені в різних країнах, підкреслюють такі факти про ефективність йоги при болях спини:

• вчені Абердинського університету (Шотландія) проводили дослідження альтернативних методів лікування при захворюванні суглобів та болів у спині. Найбільш вивченою темою був біль у попереку, аналізували 14 методик та провели 75 досліджень, більшість нетрадиційних методів лікування виявилися малоефективними та набрали 1-2 бали. Оцінки виставляли за п'яти (5)бальній шкалі, враховуючи ефективність та безпеку. 5 балів здобула йога; 4 - акупунктура, масаж; 3 – техніка Александера;
• йога дає більше ефективне лікуванняпри рецидивних чи хронічних болях, ніж медичні процедури – дослідження організації Arthritis Research UK, Англія;
• пози йоги ефективніші за спеціальні силові вправи, і на розтяжку - дослідження Hampton University, Вірджинія, США;
• необхідна концентрація уваги при виконанні вправ йоги при болях спини допомагає краще розслабити м'язи, привести їх у правильний рух, зняти стрес.

Застереження: потрібний спеціальний комплекс вправ. Необхідно застосовувати прогини та нахилу, щоб краще розробляти сегменти хребта. Але з індивідуальною амплітудою для кожної людини. А при виявленій проблемі, пов'язаній з міжхребцевим диском – нахили та прогини не рекомендуються.

Вправа після пробудження (Сушумна карі шактивардхак)

Виконується після пробудження, в ліжку також виконується на килимку як складова частина комплексу. Вихідне положення : лежачи на спині, ноги разом, руки вздовж тіла. Техніка виконання : зробити потягуючий рух лівою ногою (п'ятою вперед) Потім розслабити її, і виконати такий же рух правою ногою, що потягує, і, нарешті, двома разом. Зробити кожною ногою по 5-10 потягувань і 5 разом. Концентрація уваги : на кульшових суглобах. Терапевтичний ефект : нормалізує кровообіг, благотворно впливає на симпатичний відділ вегетативної нервової системи, знімає болі в попереку, має розтягуючу дію на хребет, м'язи спини, шиї, рук, ніг.

Паузи між повторенням вправи 15-20 секунд, паузи між вправами 30-45 секунд. Під час паузи рекомендується виконувати мікрошавасану.

Пальма

Вихідне положення : стоячи, ноги на ширині плечей. Голова, шия, спина – пряма лінія . Техніка виконання : одночасно з вдихом плавно піднімаємо руки вгору, витягуємо хребет, стаємо на шкарпетки. Фіксуємо це положення 5-7 секунд, а потім опускаємося у вихідне положення разом із видихом. Концентрація уваги : на хребті. Терапевтичний ефект : має тонізуючу дію на хребет, руки, литкові м'язи.

Ролик

Вихідне положення : сидячи на килимку, підтягніть обидві ноги колінами до тулуба. Техніка виконання : руками щільно обхопіть ноги у кісточок (ступні ніг притисніть один до одного). Обхопіть лівою рукою зап'ястя правої руки, якщо не зможете, міцно з'єднайте пальці обох рук. Видихаючи різко відкиньтеся назад на спину і так само різко і швидко поверніться в початкове положення - вдих. Виконати від 5 до 10 разів, рахуючи перекочування назад, вперед за один раз. Терапевтичний ефект : зміцнює хребет, пам'ять, відбувається легкий масаж багатьох сегментів хребетного стовпа.

Поза трикутника (Тріконасан)

Вихідне положення : стоячи ноги порізно, протягом всієї вправи руки тримати на одній лінії з плечами. Концентрація уваги на хребті. Техніка виконання : з повним вдихом підняти руки убік на висоту плечей долонями вгору. Роблячи видих, нахилити тулуб ліворуч до торкання пальцями руки лівого носка. У цьому положенні вертикально витягаємо руки, піднімаємо обличчя нагору. Випрямляючись, робимо вдих, після секундної паузи з видихом повільно нахиляємося вправо, торкаємось правою рукою носка. Знову секундна пауза, з вдихом піднімаємо тулуб нагору, видихаючи повільно опускаємо руки вниз. Зробити 3 рази. Терапевтичний ефект : розвиває еластичність хребта, знімає біль у нижній частині спини, тонізує органи черевної порожнини, усуває запори.

Поза черепахи (Курмасана)

Вихідне положення : поза алмазу (важдрасану). Техніка виконання пози алмазу : стати на коліна, потім сісти на п'яти так, щоб ноги від кінчиків пальців до колін торкалися килимка і на них припадала вся вага тіла. Коліна тримати разом, голова, шия, тулуб утворюють пряму лінію. Техніка виконання пози черепаха : Підняти руки вгору, з видихом повільно нахилити корпус вперед, покласти голову та руки на килимок. Руки тримати прямі, сідниці притиснути до п'ят, витягнутися якнайдалі, розслабити черевні м'язи. Перебувати в позі 15-20 секунд, повільно, з вдихом, підняти корпус та руки, повернутися у вихідне положення. Відпочити та повторити 2-3 рази. Концентрація уваги : на сонячному сплетенні та попереку. Терапевтичний ефект : зміцнює поперек, благотворно впливає на органи черевної порожнини.

Поза полуку (Ардха Урдхва Дханурасана)

Вихідне положення Техніка виконання : зігнути ноги в колінах, підтягнути їх якомога ближче до сідниць, руками захопити кісточки. З вдихом піднімати спину вгору, підборіддя має упертися у верхню частину грудної клітки. Фіксувати позу 20-60 секунд, рівномірне дихання. Це класичний варіант виконання пози підлоги цибулі.

2 варіант виконання : зігнути ноги в колінах, підняти спину, при цьому руки підтримують поперек, лікті впираються в підлогу. Цей варіант вважається більш полегшеним і ідеально підійде людям похилого віку, а також у кого зайва вага. У цьому варіанті пози можливе інше продовження вправи: повільно витягнути одну ногу вперед на 2-3 секунди. Потім повернути у вихідне положення, повторити те саме з іншою ногою. Концентрація уваги : особливу увагу слід приділити нижній частині спини, контролювати прогин, не виконувати його максимально. У другому варіанті виконання спина підтримується руками, а при випрямленні однієї ноги, інша також підтримує тіло. Терапевтичний ефект : знімає біль у попереку, зменшує компресію сегментів хребта, витягує його, покращує поставу. Застереження : випрямляти обидві ноги, як показано на малюнку, не рекомендується.

Напівсвічка (напівберезка) (Віпарита корені)

Вихідне положення : лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Техніка виконання : робимо повільний вдих і піднімаємо нагору ноги, підтримуючи стегна руками, поступово піднімаємо тулуб, поки воно не опиниться на лопатках. П'яти на рівні очей, руки впираються в стегна (а не в тулуб). Зміна припливу крові стримується повільним черевним рухом (диханням). Час знаходження в позі рекомендується починати з 15-20 секунд, якщо немає ознак втоми, можна залишитись ще стільки ж. Надалі поступово збільшуємо час перебування до 70-90 секунд. Повільно повертаємось у вихідне положення та розслаблюємося. Перед тим як підвестися, потрібно для заспокоєння зробити кілька подихів. Концентрація уваги : на області тазу та обличчі. Терапевтичний ефект : благотворно впливає на мозок і органи тазу, згладжує зморшки на обличчі.

Поза мертвого (Шавасана)

Служить для відпочинку, розслаблення після інших вправ та наприкінці заняття як завершальне. Як відпочинок протягом дня поза виконується 8-10 хвилин.

Вихідне положення : Лежачи на спині, руки вздовж тіла долонями вгору, ноги зімкнуті і витягнуті. Техніка виконання : без напруги, як тільки можна, уповільнюємо дихання, відпочиваємо Починаючи зі ступнів розслабляємо всі м'язи, по черзі зосереджуємося на ступнях, гомілках, стегнах, животі, руках, шиї, голові (свідомо їх повністю розслабляємо). Тіло має бути розслаблене настільки, щоб ми його не відчували. При розслабленні всіх м'язів ми не думаємо ні про що, не затримуємо свої думки, але даємо їм вільно текти, поки їх перебіг не сповільниться і наш мозок "спустіє". Лежачи в повній розслабленості, чекаємо, коли наші думки вичерпаються, "втративши" себе, таким чином, повністю відпочиваємо. Остання думка перед розслабленням і перша думка після нашого пожвавлення повинна бути про те, що ми повністю відпочиваємо лежачи без найменшої напруги і що останній м'яз нашого тіла розслаблений. Звертаємо увагу на серце і відчуваємо глибокий спокій та відпочинок, який приносить нам нові сили. Концентрація уваги : виконувати із уповільненим диханням та думками, сконцентрованими на досконалому відпочинку. Терапевтичний ефект : нервова система отримує повний спокій, сприятливо впливає на серце, систему кровообігу, знижує підвищений тиск.

Бажаємо успіхів, сподіваємось, що пози допоможуть покращити тонус хребта та відчути приплив енергії, сил.

Може інші статті будуть вам цікаві:

P.S.: на початку вересня 2015 року виявлено велика кількістьпублікацій цієї статті без зазначення посилання на наше джерело – плагіат. Протягом місяця після надсилання повідомлень цим особам, а також до адміністрації сайтів більшість публікацій видалено, на деяких встановлені посилання на наш сайт. Ми часто редагуємо та оновлюємо статті, для покращення ефекту даного комплексу, додали ще 1 вправу, і одна була замінена іншою. Опубліковано нові фотографії, зроблені на березі Атлантичного океану, пляж Барра.

Наше майбутнє багато в чому залежить від набутих знань та міцного здоров'я. Йога, пози та дихальні вправи- перші помічники цих важливих аспектів нашого життя.Сміється сонце або дощ грає вальс, щоб день не виявився вирваною сторінкою з життя - виконуйте вправи, займайтеся насолодою. На сайті багато цікавої та корисної інформації, щоб не прогаяти важливе, відкрийте

Сядьте в дандасану і розведіть ноги трохи ширші за стегна. Зігніть ноги в колінах, злегка нахилиться вперед і ковзайте руками під коліна. Потягніться руками далі в сторони, а п'яти просуньте вперед. Підніміть лобкову кістку до пупка, подовжуючи корпус уперед. Руки до підлоги під ногами притисніть. У цьому положенні постарайтеся направити почуття всередину. Тренуючи почуття та приборкуючи їх, ви заспокоюєте розум і у цьому стані можете возз'єднатися зі своєю справжньою природою.

Поза має виконуватися дуже акуратно та послідовно. Не потрібно себе в неї "заштовхувати". Під м'яким тиском спини, тазу та ніг спокійно опускайтеся в асану. Спостерігайте, як почуття поступово звертаються всередину.
Сядьте в дандасану і розведіть ноги трохи ширші за таз. Злегка зігніть ноги в колінах і відведіть живіт від стегон догори. Подовжіть корпус і нахиліться вперед. По черзі ковзайте руками під стегна, розгорнувши їх долонями вниз. Крокніть долонями якнайдалі в сторони. Розширте ділянку грудної клітки і відпустіть плечі до підлоги, відводячи їх від вух. Ви хочете скластися глибше, але вам доводиться докладати чималих фізичних зусиль? Краще зупиніться. Поспостерігайте за тим, що відбувається з очима, ротом, вухами, носом, областю тазу та спиною. Намагайтеся при цьому дихати рівно та глибоко. З кожним новим видихом пом'якшуйте ці області. Якщо, незважаючи на докладені зусилля, поза не виходить, краще зупиніться.
Розширте задню поверхню стегон і працюйте ногами так, щоб коліна та пальці дивилися строго вгору. Подовжуйте ноги, здійснюючи цей рух від кульшових суглобів. Розширюючи руки, розправте м'язи спини та подовжіть передню поверхню корпусу. На вдиху подовжіть грудину і просуньте підборіддя вперед. На видиху ковзайте п'ятами ще більше вперед. Опустіть лоба на підлогу. (З розвитком практики вам вдасться притиснути до підлоги підборіддя і навіть грудну клітину. Розслабте щелепу, пом'якшіть дихання і забудьте про зовнішню форму пози. Розум заспокоїться, якщо відпустити напругу з органів чуття. Дихайте м'яко, розслабте обличчя. Зробіть кілька глибоких вдихів.
Щоб вийти з пози, зігніть ноги в колінах і повільно підніміться. Сядьте в дандасан і посидіть у цій позі кілька хвилин.

Підготовчі асани:
Маласана (поза гірлянди).
Марічіасана I (поза мудреця марічі I).
Баддха конасана (поза зв'язаного кута) упавиштха конасана (нахил уперед сидячи з широко розведеними ногами).

Пози у йозі. Топ основних поз йоги з докладною технікою виконання асан, користь та протипоказання базових вправ

Пози йоги (йога вправи) покликані допомогти поліпшити самопочуття та функціонування організму в цілому.

У цьому розділі описані основні асани для початківців, які слід вивчити новачкам на початку практики. Описані асани є традиційними і практикуються як база більшості класичних шкіл і видів йоги.

На сьогоднішній день існує велика кількість поз, які є автентичними, а також трансформованими з базових асан, описаних у писаннях. Спочатку, існувало лише кілька десятків основних поз йоги, необхідні освоєння тіла і приведення їх у стан балансу. Але після популяризації йоги на заході, з'явилося багато "авторських шкіл" і "запатентованих" поз, які не перебувають у першоджерелах, і можуть також відрізнятися в назвах та описах.

Для вашої зручності всі пози мають назви на санскриті і також наведено їх російський еквівалент, для кожної асани прописані протипоказання, переваги, покрокове керівництводо виконання. Список складений за абеткою.

Увага! Наведені інструкції по позам є загальними і припускають розумний підхід до практики та дотримання принципу ненасильства (ахімси) передусім до себе та свого тіла! Окремі вправи при неправильній техніці виконання можуть призвести до травм, тому слухайте ваше тіло і не допускайте болю протягом практики!

Йогічна поза Врикшасана є основною для вдосконалення балансу тіла. Застосовують її люди, які вже практикують йогу. Врікшасана поза Дерева, оскільки образно нагадує дерево.

Опис пози

Побачивши вперше позу Дерево, складається враження, що поза Дерево не складна. Але це лише перше враження.

Для того, щоб зробити Врікшасану необхідно:

1. Прийняти позу Тадасана: стопи добре притиснуті до опори, на повний вдих, руки витягуються вгору через боки і тіло тягнеться вгору.
2. Важливо, що жінки стоять на південь, а чоловіки на північ.
3. Піднімаючи руки, жінки тримають долоні вгору, чоловіки - вниз.
4. Руки з'єднуються над головою, але продовжують тягнутися вгору, м'язи рук стикаються з вухами.
5. Все тіло спрямоване вгору, ніби хоче піднятися та полетіти.
6. Зігнути праву ногу, впираючи стопу у внутрішню частину лівого стегна. П'ятка знаходиться поблизу паху, пальці ноги дивляться вниз. Коліно чітко відведено убік, розміщуючись на єдиній проекції з тулубом.
7. Очі закрити, але якщо не вдається утримувати рівновагу, очі не можна заплющувати.
8. Дихання рівне, глибоке. Вдих і видих робиться з однаковою тривалістю часу.
9. Тримати асану потрібно кілька секунд до почуття втоми. Намагатися поступово збільшувати час.
10. На глибокий видих руки опускаються вниз через сторони. У чоловіків з долонями нагору, у жінок-вниз.

Тадасана - вихідна позиція для Врікшасани

Повторити також, змінюючи позиції ніг.

Відбудова

Щоб отримати чіткість виконання асани важливо:

1. Опорну ногу випрямити, ступню добре втискати в підлогу, філіжанку коліна тягнути до верху.
2. Відчути напругу у м'язах стегон.
3. Коліно зігнутої ноги "дивиться" вниз, її ступня повністю розміщена на нозі-опорі.
4. Обов'язково розвертати кульшовий суглоб, добре відводячи вбік зігнуте коліно, а потім направляти його вниз. Але стегна знаходяться на єдиній проекції з тулубом.
5. Розкривати грудну частину.
6. Руки зверху. Долоні витягнуті вгору і трохи розведені убік, ніби в руках вирва.
7. М'язи рук та спини намагатися розтягувати.
8. Тягнути до верху шию і голову, підборіддя трохи опущене.

Неправильна позиція тазу

Виконуючи Врікшасану, багато хто робить неточності. Так, неправильно буде якщо (фото):

• виводити вперед поперек;
• таз відтягувати убік;
• стискати пальці на опорній нозі.

Особливості пози

При виконанні асани Врікшасани враховуються важливі особливості.

Поза може виконуватися у двох варіаціях, які образно називають Молоде дерево та Старе. Коли вправа робить Молоде дерево, все тіло витягується вгору, притискаючи плечі до вух. Виконуючи Старе дерево, тіло також витягується до верху, але плечі опущені донизу і відводяться назад, руки з'єднані перед грудьми. Це дозволяє хребту краще випрямлятися. Практикуючі йоги намагаються освоїти обидва варіанти асани.

Поза жаби перетворить на принцесу

Мандукасана (поза Жаби) вимагає великої обережності та неквапливості. У ній, як ні в якій іншій, ти маєш просто сісти та прислухатися до своїх відчуттів. Така навичка, набута на килимку, перебирається і в життя: практикуючи Мандукасану ви стаєте більш смиренними, уважними, менше кидаєте слова на вітер і більше робите.

Техніка виконання

1. Встаньте рачки. Повільно починайте роз'їжджатися в колінах, відчуваючи інтенсивне витягування у внутрішній стороні стегон.
2. Після досягнення максимальної точки розтяжки зупиніться. Покладіть стопи на підлогу внутрішніми частинами, щоб п'яти дивилися один на одного.
3. Поставте передпліччя на підлогу паралельно один до одного.
4. Переконайтеся, що у вас немає прогину в попереку, увімкніть у роботу м'язи преса.
5. Прагніть тазом назад, до стоп.
6. Розслабтеся та зробіть 7-10 спокійних дихань.

Усі рухи мають бути м'якими, плавними, котячими. Не намагайтеся освоїти асану силою. Краще робити частіше, ніж менше, але з великою інтенсивністю. Якщо у вас хороша розтяжка, можете переміститися на підлогу зі слизькою поверхнею, підкласти під коліна маленькі рушники та зводити/розводити коліна.

Протипоказання

• Пахова грижа
• Болі в спині та суглобах ніг

плюси

фізичні аспекти: асана відмінно зміцнює м'язи стегон, робить ноги стрункими та надає гарної форми. служить профілактикою діабету, запорів, травних розладів. сприяє схуднення, доброму метаболізму, прибирає зайвий жир із живота. в асан добре працюють руки, через що зміцнюються плечі і м'язи преса. Мандакасана полегшує менструальні болі.
Психічні аспекти: поза Жаби полегшує головний біль, знімає стрес і полегшує депресивні стани. Також усуває токсини, що виробляються в організмі під час занепокоєння.
Духовні аспекти: асана приводить у баланс кореневу чакру. Отже, людина стає більш впевненою в собі, життя набуває сенсу, вона знаходиться зараз, позбавляється страхів, довіряє життю. Треба пам'ятати, що правильна робота Муладхара-чакри – можливо, не найголовнішою, але принаймні дуже важливою, бо саме через неї можна працювати з рештою чакри. Мандукасана також пробуджує енергію Кундаліні.

Фото: odettehughesyoga/instagram.com

Популярне за темою:

3 кроки до незабутнього сексу

Декілька елементарних прийомів, які збагатять ваше сексуальне життя.

5 речей, яких немає у жінки, якщо вона себе поважає

Дозвольте собі бути собою, і у вас все вийде.

Вправа, яка посилює сексуальні відчуття

Ця крийя підвищує лібідо, розвиває чуттєвість та сприяє творчим проривам.

4 пози для красивих та пружних сідниць

Це приємна та повільна практика. Тягніться повільно і із задоволенням.

3 вправи, які зроблять секс яскравішим

Секрет простий: зніміть напругу з нижньої частини живота та звільніться від страхів.

Курмасана перекладається із санскриту як «Поза черепахи». Ця позиція є втіленням індійської легенди про Курму – аватара бога Вішну. Згідно з нею, за часів великого потопу, він звернувся до великої черепахи і спінив океан, повернувши світові втрачені скарби богів.

Користь та опис асани

Три стадії асани мають потужний терапевтичний ефект, що охоплює весь організм.

Техніка виконання Курмасани посилює гнучкість суглобів, допомагає усунути зайві жирові відкладення та стимулює нервові закінчення, а також нормалізує рухову активність хребта. Поза корисна при цукровому діабеті, хворобах шлунка та травного тракту, хронічному хандрозі.

Розум у процесі виконання заспокоюється. Асана звільняє його від пристрастей, народжуючи всередині спокій та рівновагу. Вона дарує легкість у тілі та розумі, нагадуючи за наданим ефектом глибокий сон.

Протипоказання Курмасани

Техніка виконання Курмасани розрахована лише з підготовленого йога. Її слід практикувати лише за рік занять. Бути досить гнучким (підготувавши тіло за допомогою інших асан), бути уважним до себе, своїх відчуттів у тілі. Асана протипоказана при зміщенні міжхребцевих дисків, а також травми спини, хворобах суглобів, артритах та радикулітах.

Виконання асани (правила, тонкощі)

Ця поза є простою, тому вперше краще практикувати її з інструктором.

Перший етап виконання пози Черепахи

1. Необхідно сісти на рівну тверду поверхню та розвести витягнуті вперед ноги приблизно на 45 градусів. Їх потрібно зігнути в колінах, посунувши стопи на себе так сильно, як можете.

2. Зробіть видих, а потім здійсніть нахил уперед усім тілом і просмикніть руки під склепіннями ніг. Розправте руки, витягніть їх на всі боки від себе, долоні і плечі постарайтеся зафіксувати в дотику до поверхні. Вдихніть.

3. Видихаючи, потягніться максимально слідом за підборіддям – вам потрібно поступово доторкнутися до підлоги чолом, підборіддям і на завершення покласти на поверхню грудну клітку. Далі постарайтеся розпрямити ноги.

4. Потягніться вперед до позиції, в якій на поверхні не опиняться і підборіддя, і грудна клітка. Остаточно розпряміть ноги і зафіксуйте п'яти, спираючись ними на підлогу. Відчуйте напругу в м'язах, напружте прес і сідниці. Затримайтеся на 6-8 подихів.

Перехід до другої стадії

Повільно поверніть долоні на 180 градусів. Вони повинні звернутися до стелі. Заведіть руки назад, повертаючи їх у плечових суглобах. Становище тіла при цьому залишається статичним. Руки постарайтеся витягнути настільки, щоб передпліччям ви торкнулися тазу.

Асана Курмасана на фото:

Залиштеться в цьому положенні 6-8 подихів.

Завершальна асана

1. Ноги необхідно зігнути, одразу ж підняти коліна. Злегка підняти корпус та завести зігнуті руки за спину. Постарайтеся зімкнути долоні.

2. Посуньте ноги і розмістіть праву ступню на лівій, поклавши щиколотки навхрест. Видихніть.

3. Проведіть голову між ступнями, лобом доторкніться до підлоги. Потилиця повинна торкнутися кісточок. При сильному навантаженні перехрестіть ноги інакше. Ви досягли завершального, третього етапу. Ця позиція називається Супта Курмасана, що перекладається як «Поза сплячої черепахи».

У ній, якщо ви робите асану вперше, слід простояти трохи більше 8 дихань, а далі за відчуттями.

Супта Курмасана на фото (простий варіант, коли стопи побіч на підлозі):

На завершення видихніть, повільно підніміть голову, звільніть і розправте кінцівки, відчуйте, як розслабляються м'язи. Тепер можна лягти на спину та відпочити.

Дихання, концентрація під час виконання

Під час виконання асани дихання має бути спокійним та рівномірним. Слідкуйте за тим, щоб кожен вдих і видих був повільним, як і всі рухи. Дихання має не збивати, а підхоплювати та спрямовувати тіло. Сконцентруйтеся на кожній дії, за заспокоюваним потоком думок і спостерігайте, як ваша свідомість стає міцною, стійкою.

Висновок

Курмасана допомагає зосередити розум не лише в йозі, а й у житті. Вона заспокоює і дає впевненість та можливість протистояти будь-яким зовнішнім подразникам. Ця асана відкриває шлях до внутрішньої свободи, яка, напевно, позначиться і назовні.

Приємної вам йогівської практики!

Однією з основних асанс вважається Курмасана. Найменування пов'язане зі словом «курма», що перекладається російською мовою як «черепаха». Приступати до виконання цієї вправи найкраще підготовленій людині, але ази доступні і новачкам за досить розвиненої гнучкості тіла. Приготуватися до асани можна

1. Зігнуті в колінах ноги притягнути до області тазу.
2. Зробити видих та нахилитися вперед. Долоні розмістити під колінні суглоби і простягнути руки на протилежні сторони. Плечами лягти на килимок, не дістаючи рук. Виконати дихальний цикл.
3. На видиху спробувати розтягнути тулуб у довжину. Шию витягнути і дотягнутися чолом до підлоги. Розпрямити ноги. Коліна повинні опинитися на рівні пахвових западин.
4. Спробувати ще сильніше розтягнути тіло, щоб підборіддям та грудною кліткою дотягнутися до підлоги. Ноги максимально витягнути, п'ятами торкаючись килимка.
5. Утримувати позу близько хвилини.

Довідка! Є складніший варіант цієї асани: кисті з'єднуються один з одним над спиною, ступні перехрещені, голова просунута під колінні суглоби. Ця варіація (Суптакурмасана) практикується лише досвідченими майстрами.

Після виходу з асани обов'язково потрібно зробити пози.

Користь

Супта Курмасана

Поза зовні дуже схожа на черепаху, тому з'явилася така назва. Асана приводить у гармонію внутрішній стан людини, заспокоює її. В результаті регулярної практики розум звільняється від больових відчуттів, людина позбавляється страху та залежності.

У фізичному плані поза стимулює всі внутрішні органи, приводить до активного стану хребет. Приносить заряд енергії, спокій та свіжий зовнішній вигляд.

Протипоказання

Корисні

Ардха Курмасана

Різновидом асани можна назвати Ардха Курмасану або неповна поза черепахи, яка частково схожа з нею за виконанням.

Ардха Курмасана

Асана практикується у такій послідовності:

• почати з Ваджрасани, сидячи на килимку;
• коліна розсунути, плечі тому, грудна клітка розкрита, спина пряма;
• руки витягнути нагору, зробити вдих;
• плавно видихнути все повітря та нахилитися вперед;
• руки витягнути прямо, долоні покласти на килимок, лобом торкнутися підлоги;
• підборіддям притиснутись до шиї, максимально її розтягуючи;
• утримуючи положення, зробити вдих і з'єднати долоні у замок;
• у цей момент виконати затримку дихання і стиснути м'язи промежини;
• відчути напругу в нижній частині живота та притиснути черевну стінку до хребта;
• утримувати становище близько хвилини;
• розплести пальці, долонями впертись у підлогу і на вдиху підняти тіло у вихідне положення;
• витягнути руки над собою.

Асана допомагає розвинути гнучкість тіла та тонізує м'язи живота. Під час вправи опрацьовується нижня частина легень, збільшуючи їх обсяг. Поза благотворно впливає на організм при лікуванні астми та інших порушень дихальних функцій. Витягування шиї сприяє зниженню тиску на голову, що є гарною профілактикою мігрені. Напруга м'язів черевної порожнини допомагає нормалізувати роботу шлунка, кишківника та інших внутрішніх органів.

Щільно притисніть до ануса кісточки ніг, спрямовані в протилежні сторони, і сиди в рівновазі. Йоги називають це курмасаною.

У різних текстах курмасана описується по-різному. Ця конкретна асана називається курма,бо форма тіла у ній нагадує черепаху. Опис її звучить досить просто, але практикувати її слід ретельно, а ступні мають бути досить податливими.

Техніка 1

Спочатку сядьте у ваджрасану – коліна разом, ступні під сідницями.

Потім помістіть ступні таким чином, щоб п'яти притискалися до ануса, а великі пальці ніг вказували назовні. Вага припадає на п'яти та на бічні сторони ступнів. У цьому випадку тіло має бути добре збалансованим, прямим та розслабленим.

Якщо це вимагає від вас надмірних зусиль, п'яти можна дещо розсунути.

Ця асана дуже гарна для випрямлення викривленої спини. П'ятки сильно притискають анус до ваджра нади, що запобігає витоку енергії. Ця асана, таким чином, корисна і для безшлюбних, і для сімейних. Вона спрямовує сексуальну енергію до вищих центрів тіла та регулює роботу статевих залоз, органів відтворення та органів виділення. Важливі надії на сторонах ступнів, які з'єднані з нирками та іншими внутрішніми органами, здавлюються і тим самим одержують м'яку стимуляцію. Люди, які страждають від нестачі енергії, від статевих хвороб, від хвороб сечі тракту, що виводить тощо, можуть практикувати курмасану для позбавлення від цих проблем. Однак, поки вони не матимуть податливих ступнів, вони не зможуть сидіти на них комфортно. Ця асана виявиться корисною для тих, хто практикує мула бандху.

Техніка 2

Сядьте на землю і максимально розведіть витягнуті ноги убік.

Видихніть, нахилиться вперед, зігніть коліна і просуніть руки під колінами, помістивши тильні сторони долонь за сідницями. Підведіть лоба до землі. У цій кінцевій позиції дихайте нормально.

Ця асана є надзвичайно корисною для тих, хто має зміщені хребетні диски. Вона також стимулює нирки та травний тракт. Потік крові прямує до хребта, до м'язів спини, до шиї та голови.

Курмасана (поза черепахи)

Курмасана (поза черепахи) техніка виконання: Сядьте на підлогу, розсунувши ноги якнайширше. Нахиліться вперед і з внутрішньої сторони ніг покладіть руки під стегна долонями донизу. Опустіть голову і впріться чолом у підлогу.

Просуньте руки назад і зімкніть їх за спиною.

Затримайтеся на деякий час у цьому положенні, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Дихання:Видихайте, нахиляючи тіло вперед. У кінцевому положенні дихайте нормально, невимушено.

Тривалість практики:Для духовного вдосконалення - утримуйте кінцеве становище якнайдовші періоди часу; при фізичному та психічному тренінгу 5 хвилин цілком достатньо.

Зосередження:Для духовного вдосконалення – на свадхіштхану або на маніпурі – чакрі. Для фізичного розвитку- на розслабленні м'язів спини та живота.

Після цієї асани повинна виконуватися асана з прогином спини назад.

Користь практики:Практика асани стимулює нерви спини та нирок, видаляє надлишок жирових відкладень у ділянці живота, тонізує органи абдомінальної області та допомагає у лікуванні таких хвороб, як діабет, метеоризм та запор. Асана забезпечує приплив свіжої крові до спинних м'язів та нервових тканин; усуває біль у спині, голові та шиї.

Коментарі заборонено.

Розкажіть будь ласка про нас друзями!