Розвиток силових якостей методами фізичної підготовки. Розвиток силових здібностей. Методика розвитку максимальної сили

Тренування швидкісних якостей В умовах групової гонки олімпійського тріатлону, а також через особливості трас швидкісні якості на велоетапі мають далеко не останнє значення. Вміння швидко розігнатися після повороту, відбити атаку суперників та різко

25.4. Виховання вольових якостей В історії моєї тренувальної діяльності було багато випадків, коли фізично обдаровані учні, які мають гарну розтяжку, координацію і моторику не досягали великих успіхів і кидали заняття тільки тому, що не мали

7. Динаміка зростання швидкісно-силових якостей

Комплекс силових тренувань Розвиток стійкості та потужності На початку бігового буму 1970-х років спортсмени та тренери нехтували силовими тренуваннями. Існувала помилка, що так можна перетворитися на «качка», тому, щоб краще бігати, потрібно просто бігати.

Розвиток швидкісних якостей Хокеїст повинен уміти все виконувати швидко: стартувати і бігти на ковзанах, гальмувати, маневрувати, обводити суперника, вести, передавати та приймати шайбу, кидати шайбу у ворота, зупиняти суперника силовим прийомом або, навпаки,

Розвиток силових здібностей

Вступ

Під силоюслід розуміти здатність людини долати рахунок м'язових зусиль (скорочень) зовнішній опір чи протидіяти зовнішнім силам. Сила - одна з найважливіших фізичних якостей в абсолютній більшості видів спорту, тому її розвитку спортсмени приділяють дуже багато уваги.

Силові здібностівиявляються не власними силами, а через якусь рухову діяльність. При цьому вплив на прояв силових здібностей надають різні фактори, внесок яких у кожному конкретному випадку змінюється залежно від конкретних рухових дій та умов їх здійснення виду силових здібностей, вікових, статевих та індивідуальних особливостей людини. Серед них виділяють: 1) власне м'язові; 2) центрально-нервові; 3) особистісно-психічні; 4) біомеханічні; 5) біохімічні; 6) фізіологічні фактори, і навіть різні умови довкілля, у яких здійснюється рухова діяльність.

У літературі представлені дані, які свідчать, що можуть домагатися значного приросту силових показників при раціональної організації навантажень силової спрямованості. Тим часом, з питань, пов'язаних з ефективністю та безпекою застосування силових вправ у різні вікові періоди, існує велика різноманітність думок, а проблема силової підготовки дітей та підлітків далека від остаточного вирішення.

Найбільш сприятливими періодами розвитку сили у хлопчиків і юнаків вважається вік від 13-14 до 17-18 років, а у дівчаток і дівчат - від 11-12 до 15-16 років, чому значною мірою відповідає частка м'язової маси до загальної маси тіла ( до 10-11 років вона становить приблизно 23%, до 14-15 років – 33%, до 17-18 років – 45%).

У віці 19-20 років чоловічий організм сформований, і процеси зростання організму значно сповільнюються, а робота систем і органів врівноважується. У представників чоловічої статі, віком 17-22 років, не всі фізичні якості досягають піку розвитку. Щоб дізнатися про особливості прояву рухових якостей у цьому віці, необхідно охарактеризувати кожну якість окремо.

До 19-21 року завершується остаточне окостеніння кістяка. М'язи в цьому віці ростуть в об'ємі, в результаті чого збільшується їх сила, м'язовий корсет (він у цьому віці повністю сформований) і скелет, що сформувався (він у цьому віці майже повністю закостеніває), дозволяє проявляти максимальні зусилля. У видах спорту, які потребують максимального прояву сили, в 19-21 рік починається вдосконалення цієї якості до рівня граничних можливостей організму.

Мета дослідження. Визначити динаміку розвитку силових здібностей у навчально-тренувальній групі юнаків 15-16 років (на прикладі силового триборства).

Завдання дослідження.

1. Виявити, за даними сучасної науково-методичної літератури, основні проблеми та протиріччя у процесі розвитку силових здібностей.

2. Визначити ефективніші методи розвитку силових здібностей у юнаків 15-16 років.

3. Створити методику розвитку силових здібностей у юнаків 15-16 років.

Розділ 1. Методика розвитку силових здібностей

1.1. Особливості прояву силових здібностей

Сила - характеризується ступенем напруги, яку можуть розвивати м'язи.

Сила – здатність людини долати зовнішній опір чи протидіяти йому рахунок м'язових зусиль .

Один із найбільш суттєвих моментів, що визначають м'язову силу – це режим роботи м'язів.

Якщо, долаючи який-небудь опір, м'язи скорочуються і коротшають, то така робота називається долає (концентричної), а якщо вони подовжуються, наприклад, утримуючи дуже важкий вантаж, у такому випадку їх робота називається поступається (ексцентричної). Подолає і поступається режими роботи м'язів поєднуються назвою динамічного.

Скорочення м'язів при постійній напрузі або зовнішньому навантаженні називається ізотонічним. При ізотонічному скороченні м'яза, від навантаження, що пред'являється, залежить не тільки величина її укорочення, а й швидкість: чим менше навантаження, там більша швидкість її укорочення. Даний режим роботи м'язів має місце у силових вправах з подоланням зовнішнього обтяження (штанги, гантелей, гир, обтяження на блочному пристрої).

Виконуючи рухи людини, дуже часто виявляє силу і без зміни довжини м'язів. Такий режим їхньої роботи називається ізометричним або статичним, при якому м'язи виявляють свою максимальну силу.

Ізометрична сила. Сила, що виявляється в умовах, коли довжина м'яза при її напрузі залишається постійною, а тіло спортсмена не змінює свого становища у просторі.

Максимальна сила. Сила, що виявляється спортсменом при довільному максимальному скороченні м'язів без урахування часу та маси власного тіла.

З вище сказаного можна відзначити, що А. В. Карасьов статичній роботі приділив мало уваги, але він докладно охарактеризував динамічну роботу, а В. Н. Курись крім динамічної роботи (максимальна сила) дав повне визначення статичної роботи м'язів.

Максимальна сила залежить від числа м'язових волокон складових цей м'яз, і від їх товщини.

При насильницькому збільшенні довжини м'язів у поступаються рухах сила може значно (до 50-100%) перевищувати максимальну ізометричну силу людини. Це може виявлятися, наприклад, під час приземлення з відносно великої висоти, в амортизаційній фазі відштовхування в стрибках, у швидких рухах, коли необхідно погасити кінематичну енергію ланки тіла, що рухається, і т. д. Сила розвивається в поступаючому режимі роботи в різних рухах, залежить від швидкості: що більше швидкість, то більше і сила.

При педагогічній характеристиці силових якостей людини виділяють такі їх різновиди:

1. Максимальна ізометрична (статична) сила-показник сили, що виявляється при утриманні протягом певного часу граничних обтяжень або опорів з максимальною напругою м'язів.

2. Повільна динамічна (жимова) сила, що виявляється, наприклад, під час переміщення предметів великої маси, коли швидкість не має значення, а зусилля, що належать, досягають максимальних значень.

3. Швидкісна динамічна сила характеризується здатністю людини до переміщення в обмежений час великих (субмаксимальних) обтяжень з прискоренням нижче максимального.

4. «Вибухова» сила – здатність долати опір з максимальною м'язовою напругою в найкоротший час. При «вибуховому» характері м'язових зусиль прискорення, що розвиваються, досягають максимально можливих величин.

5. Амортизаційна сила характеризується розвитком зусиль у короткий час у поступаючому режимі роботи м'язів, наприклад при приземленні, на опору у різного виду стрибках, або при подоланні перешкод, рукопашному бою і т.д.

6. Силова витривалість визначається здатністю тривалий час підтримувати необхідні силові характеристики рухів. Серед різновидів витривалості до силової роботи виділяють витривалість до динамічної роботи та статичну витривалість.

Витривалість до динамічної роботі визначається здатністю підтримки працездатності при виконанні професійної діяльності, пов'язаної з підйомом та переміщенням важких речей, з тривалим подоланням зовнішнього опору.

Статична витривалість – це здатність підтримувати статичні зусилля та зберігати малорухливе положення тіла або тривалий час перебувати у приміщенні з обмеженим простором.

У методичній літературі виділяють ще одну силову характеристику – здатність перемикання з одного м'язового режиму в інший за необхідності максимального рівня прояви кожного силового якості. Для розвитку цієї здібності, яка залежить від координаційних здібностей людини, потрібна спеціальна спрямованість тренування.

Одним із найбільш суттєвих моментів, що визначають м'язову силу, є режим роботи м'язів. У процесі виконання рухових дій м'язи можуть виявляти силу:

При зменшенні своєї довжини (подолаючий, тобто міометричний режим, наприклад, жим штанги лежачи на горизонтальній лаві середнім або широким хватом).

При її подовженні (поступаючий, тобто пліометричний режим, наприклад, присідання зі штангою на плечах або грудях).

Без зміни довжини (утримуючий, тобто ізометричний режим, наприклад, утримання розведених рук з гантелями в нахилі вперед протягом 4-6 с).

При зміні і довжини, і напруги м'язів (змішаний, тобто ауксотонічний режим, наприклад, підйом силою в упор на кільцях, опускання в упор руки в сторони (хрест) і утримання в хресті).

Перші два режими характерні для динамічної, третій – для статичної, четвертий – для статодинамічної роботи м'язів.

Ці режими роботи м'язів позначають термінами «динамічна сила» та «статична сила». Найбільші величини сили проявляються при поступається роботі м'язів, іноді в 2 рази перевершують ізометричні показники.

У будь-якому режимі роботи м'язів сила може бути виявлена ​​повільно та швидко. Це характер їхньої роботи.

У швидкісно-силових вправах підвищення максимальної сили може призвести до поліпшення результату. На спортивному жаргоні це означає, що людина накачала таку силу м'язів, яку не встигає виявити в короткий час. Отже, людина, яка має менші силові показники, але високі значення градієнта може виграти у суперника з великими силовими можливостями.

В результаті сучасних досліджень виділяється ще один новий прояв силових здібностей, так звана здатність м'язів накопичувати та використовувати енергію пружної деформації (реактивна здатність). Вона характеризується проявом потужного зусилля відразу після інтенсивного механічного розтягування м'язів, тобто. при швидкому перемиканні їх від поступається роботи до долає в умовах максимуму динамічного навантаження, що розвивається в цей момент. Попереднє розтягування, що викликає пружну деформацію м'язів, забезпечує накопичення в них певного потенціалу напруги (неметаболічної енергії), який з початком скорочення м'язів є суттєвою добавкою до сили їхньої тяги, що збільшує її робочий ефект.

Встановлено, що чим різкіше (в оптимальних межах) розтягнення м'язів у фазі амортизації, тим швидше перемикання від поступової роботи м'язів до долає, тим вища потужність та швидкість їх скорочення. Збереження пружної енергії розтягування для подальшого скорочення м'язів (рекуперація механічної енергії) забезпечує високу економічність та результативність у бігу, стрибках та інших рухах. Наприклад, у гімнастів час переходу від поступається до долає має високий зв'язок з рівнем стрибучості. Відзначено високу залежність між реактивною здатністю та результатом у потрійному стрибку з розбігу, у бар'єрному бігу, у важкоатлетичних вправах, а також між імпульсом сили при відштовхуванні з підсідом у стрибках на лижах з трампліну.

У практиці фізичного виховання розрізняють також абсолютну та відносну м'язову силу людини.

Абсолютна сила характеризує силовий потенціал людини і вимірюється величиною максимально довільного зусилля м'язів в ізометричному режимі без обмеження часу або граничною вагою піднятого вантажу.

Відносна сила оцінюється відношенням величини абсолютної сили до маси тіла, тобто. величиною сили, що припадає на 1 кг власної ваги тіла. Цей показник зручний порівняння рівня силової підготовленості людей різної ваги.

Для метальників диска, молота, штовхачів ядра, штангістів важких вагових категорій більше значення мають показники абсолютної сили. Це пов'язано з тим, що між силою та масою власного тіла спостерігається певний зв'язок: люди більшої ваги можуть підняти більше обтяження і, отже, виявити більшу силу. Тому не випадково штангісти, борці важких вагових категорій прагнуть збільшити свою вагу і тим самим підвищити свою абсолютну силу. Для більшості ж фізичних вправ набагато важливіше показники не абсолютної, а відносної сили - в бігу, стрибках, у довжину і висоту, веслуванні, плаванні, гімнастиці та ін. Наприклад, виконати вправу «упор руки в сторони» на кільцях («хрест») ) здатний той гімнаст, у якого відносна сила приводить м'язи руки до ваги тіла дорівнює чи більше одиниці.

Рівень розвитку та прояви силових здібностей залежить від багатьох факторів. Перш за все на них впливає величина фізіологічного поперечника м'язів: чим він товстіший, тим за інших рівних умов більше зусилля можуть розвивати м'язи. При робочій гіпертрофії миші у м'язових волокнах збільшується кількість та розміри міофібрил та підвищується концентрація саркоплазматичних білків. При цьому зовнішній обсяг м'язів може збільшуватися незначно, оскільки, по-перше, підвищується щільність укладання міофібрил в м'язовому волокні, по-друге, зменшується товщина шкірно-жирового шару над м'язами, що тренуються.

Сила людини залежить від складу м'язових волокон. Розрізняють «повільні» та «швидкі» м'язові волокна. Перші розвивають меншу м'язову силу напруги, причому зі швидкістю втричі меншою, ніж швидкі волокна. Другий тип волокон здійснює в основному швидкі та потужні скорочення. Силове тренування з великою вагою обтяження та невеликою кількістю повторень мобілізує значну кількість «швидких» м'язових волокон, у той час як заняття з невеликою вагою та великою кількістю повторень активізують як «швидкі». так і «повільні» волокна. повільних" і "швидких" волокон неоднакових, і дуже сильно відрізняється у різних людей. Отже, з генетичної точки зору вони мають різні потенційні можливості до силової роботи.

На силу м'язового скорочення впливають еластичні властивості, в'язкість, анатомічна будова, структура м'язових волокон та їх хімічний склад.

Істотну роль прояві силових можливостей людини грає регуляція м'язових напруг із боку ЦНС. Величина м'язової сили у своїй пов'язана:

З частотою ефекторних імпульсацій, що посилаються до м'яза від мотонейтронів передніх рогів спинного мозку;

ступенем синхронізації (одночасності) скорочення окремих рухових одиниць;

Порядком та кількістю включених у роботу рухових одиниць.

Перелічені фактори характеризують внутрішньом'язову координацію. Водночас на прояв силових здібностей впливає також узгодженість у роботі м'язів синергістів та антагоністів, які здійснюють рух у протилежних напрямках (міжм'язова координація). Прояв силових здібностей був із ефективністю енергозабезпечення м'язової роботи. Важливу роль при цьому відіграє швидкість та потужність анаеробного ресинтезу АТФ, рівень вмісту креатинфосфату, активність внутрішньом'язових ферментів, а також вміст міоглобіну та буферні можливості м'язової тканини.

Максимальна сила, яку може проявити людина, залежить від механічних особливостей руху. До них відносяться: вихідне положення (або поза), довжина плеча важеля та зміна кута тяги м'язів, пов'язаного зі зміною при русі довжини та плеча сили, а отже, і головного моменту сили тяги; зміна функції м'яза залежно від вихідного стану; стан м'яза перед скороченням (попередньо розтягнутий м'яз скорочується сильно і швидко) і т.д.

Сила збільшується під впливом попередньої розминки та підвищення збудливості ЦНС до оптимального рівня. І навпаки, надмірне збудження та втома можуть зменшити максимальну силу м'язів.

Силові можливості залежать від віку та статі котрі займаються, а також від загального режиму життя, характеру їхньої рухової активності та умов зовнішнього середовища. Найбільший природний приріст показників

абсолютної сили відбувається у підлітків та юнаків у 13-14 та 16-18 років у дівчаток та дівчат у 10-11 та 16-17 років. Причому найвищими темпами збільшуються показники сили великих м'язів розгиначів тулуба та ніг. Відносні показники сили особливо значними темпами зростають в дітей віком 9-11 і 16-17 років. Показники сили у хлопчиків у всіх вікових групах вищі, ніж у дівчаток. Індивідуальні темпи розвитку сили залежить від фактичних термінів статевого дозрівання. Все це необхідно враховувати у методиці силової підготовки.

У прояві м'язової сили спостерігається відома добова періодика: її показники сягають максимальних величин між 15-16 годинами. Відзначено, що у січні та лютому м'язова сила наростає повільніше, ніж у вересні та жовтні, що, мабуть, пояснюється великим споживанням восени вітамінів та дією ультрафіолетових променів. Найкращі умови для діяльності м'язів – при температурі +20°С.

За своїм характером всі вправи поділяються на три основні групи: загального, регіонального та локального на м'язові групи. До вправ загального впливу відносяться ті, при виконанні яких у роботі бере участь не менше 2/3 загального обсягу м'язів, регіонального – від 1/3 до 2/3, локального – менше 1/3 всіх м'язів.

Спрямованість впливу силових вправ в основному визначається такими компонентами:

видом та характером вправи;

величиною обтяження чи опору;

кількістю повторення вправ;

швидкістю виконання долають або поступаються рухів;

темпом виконання вправи;

характером та тривалістю інтервалів відпочинку між підходами.

Метод максимальних зусиль включає вправи із субмаксимальними, максимальними та надмаксимальними обтяженнями чи опорами. Тренувальна дія методу спрямована переважно на вдосконалення можливостей центральної моторної зони генерувати потужний потік збудливої ​​імпульсації на мотонейрони, а також збільшення потужності механізмів енергозабезпечення м'язових скорочень. Він забезпечує розвиток здатності м'язів до сильних скорочень, прояву максимальної сили без істотного збільшення м'язової маси. Для практичної реалізації методу використовують кілька методичних прийомів: рівномірний, «піраміда», максимальний.

1. Методичний прийом «рівномірний» - вправа виконується з вагою 90-95% від максимального: повторити 2-3 рази на 2-4 підходи з інтервалами відпочинку 2-5 хвилин. Темп рухів – довільний.

2. Методичний прийом «піраміда» - виконується кілька підходів зі збільшенням обтяження та скороченням кількості повторень вправи у кожному наступному підході, наприклад: 1) вага 85% - підняти 5 разів; 2) вага 90% – підняти 3 рази; 3) вага 95%-підняти 2 рази; 4) вага 97 – 100% – підняти 1 раз; 5) з вагою понад 100% – спробувати виконати 1 раз. Інтервали відпочинку між підходами – 2-4 хвилини.

3. Методичний прийом «максимальний» - вправа виконується з максимально можливим у Наразічасу обтяженням: 1 раз х 4-5 підходів із довільним відпочинком.

2. Метод повторних зусиль

Це метод тренування, в якому як основний тренуючий фактор є не гранична вага обтяження (або опору), а кількість повторень вправи з оптимальною або субмаксимальною вагою (опір). У цьому вся методі використовуються різні варіанти побудови тренування. Залежно від обраних компонентів вправи, спрямованість методу може широко варіювати.

Для його практичної реалізації застосовують різні методичні прийоми: рівномірний, суперсерій та комбінацій вправ, круговий. При цьому можливе використання як ізотонічного, ізокінетичного, так і змінного режимів роботи м'язів.

Окремо виділяються методи розвитку «вибухової» та реактивної сили, динамічної (швидкісної) сили, роботи «до відмови».

Усередині методу «до відмови» можна застосовувати різні методичні прийоми. Наприклад: у кожному підході виконувати вправи «до відмови», але кількість підходів обмежувати;

у кожному підході виконувати фіксовану кількість повторень вправи, а кількість підходів – «до відмови»;

виконувати «до відмови» і кількість повторень, і кількість підходів.

3. «Ударний» метод

«Ударний» метод застосовується для розвитку амортизаційної та вибухової сили різних м'язових груп. При тренуванні м'язів ніг найбільше широко використовуються відштовхування після стрибка в глибину з дозованої висоти. Приземлення має бути пружним, із плавним переходом в амортизацію. Глибина підсідання є досвідченим шляхом. Амортизація та подальше відштовхування повинні виконуватися як єдина цілісна дія. Оптимальне дозування стрибкових «ударних» вправ не повинно перевищувати чотирьох серій по 10 стрибків у кожному для добре підготовлених людей, а менш підготовлених - 1-3 серій по 6-8 стрибків. Відпочинок між серіями протягом 3-5 хвилин можна заповнити легким бігом підтюпцем та вправами на розслаблення та розтягування. Стрибки у глибину у зазначених обсягах слід виконувати не частіше 1-2 разів на тиждень на етапах підготовки до масових змагань чи заліків з фізичної підготовки.

Можливе застосування «ударного» методу для тренування інших м'язових груп з обтяженнями або вагою власного тіла.

Наприклад, згинання-розгинання рук в упорі лежачи з відривом від опори. При використанні зовнішніх обтяжень на блокових пристроях вантаж спочатку опускається вільно, а в крайньому нижньому положенні траєкторій руху різко піднімається з активним перемиканням м'язів.

Виконуючи вправи з обтяження «ударним» методом, рекомендується дотримуватися таких правил:

1. Застосовувати їх можна тільки після спеціальної розминки м'язових груп, що тренуються.

2. Дозування "ударних" рухів не повинно перевищувати 5-8 повторень в одній серії.

3. Розмір «ударного» впливу визначається вагою вантажу і величиною робочої амплітуди рухів. Оптимальні поєднання у кожному даному випадку підбираються емпірично, залежно від рівня підготовленості. Однак, перевагу рекомендується завжди віддавати робочій амплітуді, прагнучи збільшувати її максимально можливого рівня.

4. Вихідна поза вибирається з урахуванням відповідності становищу, у якому розвивається робоче зусилля в тренируемом вправі.

4. Методи розвитку «вибухової» сили та реактивної здатності м'язів

Для розвитку «вибухової» сили та реактивної здатності нервово-м'язового апарату застосовується весь арсенал засобів силової підготовки як окремо, так і в комплексі:

1) вправи з обтяженнями;

2) стрибкові вправи;

3) вправи з «ударним» режимом роботи м'язів;

4) ізометричні вправи.

У вправах з обтяження в основному використовується метод повторних зусиль. Разом з тим, можливе застосування і методу максимальних зусиль, коли в умовах професійно-ужиткової або спортивної діяльності доводиться долати значні зовнішні опори. Важливо лише дотримуватись правила - максимально розслаблювати м'язи перед виконанням «вибухового» зусилля.

1. Повторно-серійний прийом: (5-6 повторень вправи з вагою 60-80% від максимального) х 2-4 підходи через 6 хвилин відпочинку. Можна зробити 2-4 такі серії з відпочинком між ними 5-8 хвилин. Вправи виконуються із граничною швидкістю, темп повторень – невисокий.

2. Реверсивний прийом: обтяження 60-80% від граничного спочатку піднімається приблизно на 1/3 амплітуди основного руху, а потім швидко опускається і, з можливо швидким акцентованим перемиканням на долає роботу, розганяється в протилежному напрямку. Виконується 2-3 підходи по 3-5 повторень у кожному. Інтервал відпочинку – 4-6 хвилин.

Стрибкові вправи успішно застосовуються у розвиток «вибуховий» сили м'язів ніг (стрибучості) і виконуються з одноразовими чи багаторазовими відштовхуваннями з максимальними зусиллями.

Одноразові стрибки бувають із місця, з підходу чи з настрибування. В одній серії виконується 4-6 стрибків із довільним відпочинком. Усього можна зробити 2-4 серії.

Багаторазові стрибки включають від 3 до 10 відштовхувань з місця однією або двома ногами, наприклад, потрійний, п'ятикратний або десятикратний стрибки. В одному підході виконується 3-4 повторення, а в серії - 2-3 пбдходи з відпочинком між ними 3-4 хвилини.

Найчастіше у тренуванні використовують комплексні програми із застосуванням широкого діапазону засобів та методів удосконалення «вибухової» сили. Варіанти її тренування для підготовки, наприклад, у бігу на короткі дистанції (100 метрів) можуть бути:

1. З вагою 90% від максимального 2 підходи по 2-3 присідання зі штангою, потім 3 підходи по 6-8 вистрибувань із напівприсіду з вагою 30-50% з максимально швидким зусиллям та обов'язковим розслабленням м'язів ніг у безопорному положенні. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини, перед зміною обтяжень – 4-6 хвилин. В одному занятті можна зробити 2-3 такі серії з відпочинком 8-10 хвилин. Для тренованих людей можна додатково включити стрибкові вправи, наприклад, виконати 2-3 серії по 5 п'ятикратних стрибків - з установкою на потужне і вибухове відштовхування.

2. Вистрибування вгору з гирею 16-32 кг: 2 підходи по 6-8 повторень, відпочинок між підходами 2-4 хвилини. Потім виконується 10-кратний стрибок з місця з ноги на ногу: 2 серії по 3-4 стрибки. Усього можна зробити 1-3 серії таких комплексів із відпочинком між ними 5-8 хвилин.

3. Присідання зі штангою з вагою 90-95% від максимального: 1-2 підходи по 5-8 повторень через 2-4 хвилини відпочинку. Відштовхування після стрибка в глибину (соски з тумби висотою 40-60 см) 6-8 разів х 2 підходи через 2-4 хвилини відпочинку. Потім виконується біг із прискоренням 5-6 х 50-60 метрів.

5. Метод розвитку динамічної (швидкісної) сили

Швидкісна сила проявляється при швидких рухах проти відносно невеликого зовнішнього опору. Для розвитку швидкісної сили застосовують вправи з обтяженнями, стрибки з висоти, стрибкові вправи та комплекси перерахованих тренувальних засобів.

Обтяження використовуються як локального розвитку окремих м'язових груп, так і при вдосконаленні цілісної структури спортивних вправ або професійних дій. При цьому використовуються в основному два діапазони обтяжень:

1. З вагою до 30% від максимуму - у тому випадку, коли в тренованому русі або дії долається незначний зовнішній опір та потрібен переважний розвиток стартової сили м'язів;

2. З вагою 30-70% від максимуму - коли в тренованому русі або дії долається значний зовнішній опір і потрібен вищий рівень прискорювальної сили. Для даного діапазону обтяжень характерно щодо пропорційний розвиток силових, швидкісних та «вибухових» здібностей.

Вправи з обтяженнями при розвитку динамічної (швидкісної) сили застосовуються повторно у різних варіаціях, наприклад:

1. Вага 30-70% (залежно від величини зовнішнього опору тренованого руху) х 6-8 повторень із гранично можливою швидкістю самого руху, але в невисокому темпі. Виконується 2-3 серії по 2-3 підходи у кожній з відпочинком між підходами 3-4 хвилини, а між серіями – 6-8 хвилин.

2. Для переважного розвитку стартової сили м'язів використовується обтяження 60-65% від максимуму. Виконується коротке, «вибухове» зусилля, щоб лише передати рух тренувальному обтяженню, але не розганяти його по ходу траєкторії. Обсяг навантаження, як і попередній приклад.

У всіх розглянутих прикладах розвитку швидкісної сили необхідно прагнути максимально можливого розслаблення м'язів між кожним рухом у вправі, а між їх серіями необхідно включати махові рухи, активний відпочинок

вправами на розслаблення та струшування м'язів.

Стрибкові вправи в будь-якому варіанті повинні виконуватися з установкою на швидкість відштовхування, а не його потужність.

Найбільший приріст у розвитку швидкісної (динамічної) сили дають вправи на тренажерах із ізокінетичним режимом роботи м'язів.

6. Методи розвитку силової витривалості

Силова витривалість, тобто здатність тривалий час виявляти оптимальні м'язові зусилля - це одне з найбільш значущих у професійно-прикладній фізичній підготовці та спорті рухових якостей. Від рівня розвитку багато в чому залежить успішність рухової діяльності.

Силова витривалість є складною, комплексною фізичною якістю та визначається як рівнем розвитку вегетативних функцій, що забезпечують необхідний кисневий режим організму, так і станом нервово-м'язового апарату. Працюючи з околопредельными м'язовими зусиллями рівень її розвитку визначається переважно максимальною силою. Зі зменшенням величини робочих зусиль зростає роль факторів вегетативного забезпечення. Кордоном переходу роботи з переважним переважанням "силового" або "вегетативного" факторів у спортивній практиці прийнято вважати навантаження із зусиллям у 30% від індивідуального максимуму.

Тому розвиток силової витривалості має вестися комплексно, на основі паралельного вдосконалення вегетативних систем та силових здібностей.

При роботі з високою потужністю прояв силової витривалості специфічний і залежить від локального м'язового тренування в обраному виді спорту або професійно-прикладних рухових діях, незважаючи на те, що забезпечується одними й тими ж біоенергетичними механізмами. Ось чому силова витривалість, наприклад, у гімнастів, плавців, борців, бігунів чи боксерів істотно відрізнятиметься. Має вона відмінність і у представників різних професій.

Основним методом розвитку силової витривалості є метод повторних зусиль

з реалізацією різних методичних прийомів.

Однак, складність розвитку цієї рухової якості полягає ще й у можливій негативній взаємодії ефектів тренувальних вправ, спрямованих на вдосконалення факторів, що забезпечують прояв цієї якості.

Підвищення ефективності тренувальних навантажень пов'язано насамперед з аналітичним підходом до їх застосування, тобто, з використанням на одному тренувальному занятті таких вправ та їх комплексів, які мають виборчий, спрямований вплив на «провідні» фактори, та поєднання яких у рамках одного тренувального заняття дає позитивний відставлений приріст працездатності.

Локальна м'язова витривалість залежить передусім біоенергетичних чинників. Як відомо, висока потужність м'язової діяльності пов'язана з алактатним анаеробним механізмом енергозабезпечення. Тому, здатність до збільшення тривалості локальної силової роботи пов'язана зі збільшенням потужності та ємності цього процесу.

При інтенсивній безперервній силовій роботі тривалістю понад 10 секунд відбувається суттєве виснаження внутрішньом'язових фосфагенних джерел енергії. Для забезпечення роботи тривалістю понад 10 секунд підключається гліколітичний анаеробний механізм. Лактат, що накопичується при цьому в м'язах і крові, негативно впливає як на прояв максимальної потужності м'язових зусиль, так і на тривалість роботи, а, зрештою, на приріст силових здібностей. Адаптація організму до локальної силової роботи за умов сильних ацидотичних зрушень є другим напрямом удосконалення силової витривалості.

Разом з тим, лактат, що накопичується в м'язах у процесі інтенсивної роботи, може усуватися вже безпосередньо в працюючих скелетних м'язах (в аеробних - «червоних» м'язових волокнах), у печінці, а також у серцевому м'язі, для якої він є прекрасним «паливом».

Тому можна сформулювати два основні методичні підходи при аналітичному вдосконаленні силової витривалості.

Перший підхід полягає у вдосконаленні фосфагенної системи енергозабезпечення за рахунок:

збільшення потужності анаеробного алактатного процесу;

розширення анаеробної алактатної ємності (збільшення обсягу внутрішньом'язових джерел енергії);

підвищення ефективності реалізації наявного енергетичного потенціалу шляхом удосконалення техніки робітничих рухів.

Другий підхід до розвитку силової витривалості при м'язовій роботі в умовах анаеробного гліколізу полягає у вдосконаленні механізмів компенсації несприятливих ацидотичних зрушень за рахунок:

збільшення буферної ємності крові;

підвищення окисних можливостей організму, тобто його аеробної потужності.

1. Для збільшення максимальної анаеробної потужності використовуються вправи з обтяженням 30-70% від граничного з кількістю повторень від 5 до 12 разів. Виконуються вони з довільними інтервалами відпочинку до відновлення. Кількість підходів визначається емпірично - до зниження потужності виконуваної роботи. При цьому планується до 6 підходів.

2. Для збільшення анаеробної алактатної ємності та підвищення ефективності використання енергетичного потенціалу застосовують вправи з обтяженням до 60% від граничного з кількістю повторень від 15 до 30 разів. Виконується 2-4 підходи з відпочинком 3-5 хвилин. У процесі роботи потрібний постійний контроль за технікою виконання вправ.

3. Для вдосконалення компенсаторних механізмів та адаптації до роботи в умовах сильних ацидотичних зрушень в організмі виконується не більше 4 підходів у

високому темпі з обтяженням від 20 до 70% від граничного з кількістю повторень «до відмови».

При великих інтервалах відпочинку (5-10 хвилин) робота буде спрямована переважно на вдосконалення анаеробної гліколітичної продуктивності, а при відносно малих інтервалах 1-3 хвилини - на виснаження анаеробних внутрішньом'язових ресурсів та вдосконалення анаеробної гліколітичної ємності.

4. Підвищення окисних можливостей нервово-м'язового апарату вдосконалюється у вправах аеробного характеру, спрямованих на поліпшення загальної витривалості: в рівномірному тривалому бігу, в інтервальному бігу, плаванні, веслуванні, бігу на лижах і т.п.

Тренування для розвитку та вдосконалення силової витривалості може бути організована як у формі послідовного застосування серій кожної обраної вправи, або у формі "кругового тренування", коли в кожному колі послідовно виконується по одному підходу обраних вправ. Усього в тренуванні може бути кілька таких «кіл» при строго регламентованих параметрах вправ. Кількість і склад вправ, і навіть кількість «кіл» залежить від рівня підготовленості котрі займаються і цілей тренування. Найбільш ефективне «кругове» тренування на етапах базової (загальнофізичної) підготовки у спортсменів, або на етапах застосування загальнорозвивальних вправ у професійно-прикладній підготовці.

7. Ізометричний метод

Ізометричний метод характеризується короткочасною напругою м'язів без зміни їхньої довжини. Вправи, що виконуються цим методом, рекомендується застосовувати як додаткові засоби розвитку сили.

Напруга м'язів треба збільшувати плавно до максимального або заданого, і утримувати його протягом декількох секунд в залежності від зусилля, що розвивається.

Доцільно виконувати ізометричну напругу в положеннях і позах, адекватних моменту прояву максимального зусилля в вправі, що тренується. Ефективне поєднання ізометричної напруги з вправами динамічного характеру, а також з вправами на розтягування та розслаблення.

Наприклад:

Виконати в одній серії 2-3 підходи по 5-6 напруг у кожному тривалістю по 4-6 секунд та відпочинком між підходами не менше 1 хвилини. Можна зробити 1-2 такі серії з відпочинком 3-5 хвилин. Після ізометричних вправ треба виконати вправи на розслаблення, а потім динамічні вправи помірної інтенсивності.

1.2. Методи розвитку силових здібностей у становій тязі у юнаків 15-16 років

Один із основоположників теорії фізичного виховання А.Д. Новіков (1949), вважав, що загальна систематика фізичних вправ повинна бути єдиною для всіх ланок системи фізичного виховання, в іншому випадку, вона втрачає своє науково-практичне значення.

Систематика фізичних вправ, як найважливіша умова їхнього педагогічного використання одна із основних елементів системи фізичного виховання.

Класифікація вправ, що застосовуються в тренувальному процесі в силовому триборстві, розроблена Олексієм Медведєвим – доктором педагогічних наук та Ярославом Якубенком – РГУФК.

Класифікація, у вигляді фізичних вправ, у спорті грає істотну роль визначенні об'єктивності одержуваної організмом спортсмена навантаження за обсягом і інтенсивності під час тренувального процесу.

Відомо, що у силовому триборстві застосовуються переважно самі вправи, зі штангою, як і важкої атлетиці, на яку вже розробили науково-обгрунтовані класифіковані вправи засновані на принципах, запропонованих теорією фізичного виховання всім видів спорту. Однак силове триборство в порівнянні з важкою атлетикою має суттєву відмінність не лише за спортивною технікою, а й за методикою підготовки, у зв'язку з чим цей вид спорту розвиває специфічну силу, характерну для «ліфтерів».

Тим не менш, при дослідженні цього питання з наукової позиції, в тому числі і при висловлюваннях тренерів-фахівців на Чемпіонатах Росії з силового триборства, виявлено багато спільних точок дотику для цих самостійних видів спорту.

Згідно з класифікацією у важкій атлетиці, стосовно силового триборства в першу групу входять змагальні вправи: присідання зі штангою на плечах, жим лежачи на горизонтальній лаві та станова тяга.

Друга група об'єднує спеціально підготовчі вправи, що підводять, які в свою чергу розподіляються на кілька відносно самостійних груп:

підвідні вправи для присідання;

підводять вправи для жиму лежачи;

підводячі вправи для тяги.

У значній мірі вправи другої групи близькі за своєю координацією до першої групи, крім того, всі вони виконуються з великим обтяженням, які сприяють виконанню роботи великої потужності. Таким чином, ця група вправ є основними у підготовці спортсменів, оскільки одночасно впливають як на розвиток специфічних фізичних якостей, так і на досконалість вищої технічної майстерності спортсменів у вправах.

У третій групі вправ концентруються додаткові вправи, що розвивають. Вони виконуються не тільки зі штангою, а й на тренажерах, з використанням гир та інших обтяжень.

Розвиваючі вправи здебільшого надають локальне вплив через своєрідної структури техніки, якщо вони виконуються з відносно невеликою вагою (обтяженням), звідси потужність, що розвивається, при цьому порівняно невелика.

Вправи групи за технічними параметрами можуть значно відрізнятися від структури змагальних вправ. У зв'язку з цим розвиваючі вправи є додатковим засобом у підготовці спортсменів.

Таким чином, з метою більш об'єктивної оцінки та обліку тренувального процесу, впливу, що випробовується організмом спортсмена в результаті виконання вправ першої та другої групи, їх навантаження слід вважати основним, а навантаження третьої групи вправ - додатковим.

Отже, основні та додаткові навантаження повинні враховуватися та аналізуватись окремо.

В даний час фахівцям з фізичної культури та спорту пропонується багато інформації про різні засоби, методи та методичні прийоми, рекомендовані для розвитку сили. Більшість із них тією чи іншою мірою можуть бути використані такими, що займаються атлетичною гімнастикою.

Таблиця 1.

Є, однак, дані, які дозволяють зробити висновок, що чим частіше тренується атлет з максимальними вагами, тим більше у нього приріст сили. Обмеження пов'язані переважно з переносимістю навантажень. Одні атлети після тренування з граничними навантаженнями можуть повторити її протягом найближчого тижня, іншим, щоб "відійти" від таких навантажень, потрібно близько місяця.

Висновок про ефективність застосування методу максимальних зусиль для силового спрямування атлетизму базується на узагальненні відповідного досвіду тренування та відомих матеріалах досліджень у важкій атлетиці.

Понад те, в тренувальному процесі, очевидно, проявляється закономірність загальнобіологічного характеру. Це підтверджують результати досліджень у різних видах спорту. У лижних перегонах, наприклад, нещодавно виявили, що найнижчою межею швидкості, що надає ефективний тренуючий вплив на організм, є швидкість вище 90% від змагальної. У легкій атлетиці виявлено пряму залежність спортивних результатів від інтенсивності та обсягу інтенсивної частини тренування. Звідси можна дійти невтішного висновку: що частіше використовується метод максимальних зусиль у тренувальному процесі, то вище темпи збільшення сили. Проте використати цю закономірність далеко не просто.

Розділ 2. Програма розвитку силових здібностей

2.1. Методи дослідження

Мета роботи. Розробити та експериментально обґрунтувати методику розвитку силових здібностей у юнаків 15-16 років.

Виходячи з мети роботи, сформульовані завдання:

1. Визначити рівень та особливості фізичної підготовленості спортсменів на етапі початкового навчання.

2. . Розробити та експериментально обґрунтувати методику розвитку силових здібностей у юнаків 15-16 років

Для вирішення поставлених завдань було використано такі методи дослідження:

педагогічний експеримент

педагогічний нагляд

тестування, контрольні випробування

статистична обробка результатів дослідження.

2.2. Організація дослідження

Дослідження проводились у тренажерному залі на базі центру оздоровлення та виховання дітей.

У дослідженні взяли участь 12 спортсменів (юнаки 15-16 років) 1-2 юнацького розряду в силовому триборстві, які мають стаж занять від 9 до 15 місяців, що займаються 3 рази на тиждень по 1,5 години.

Дослідження проводилося з січня 2006 року до червня 2006 року.

На першому етапі вивчався стан проблеми дослідження за даними спеціальної науково-методичної літератури.

Проводилося тестування спортсменів для визначення загальної та спеціальної силової підготовленості. Для визначення загальної силової підготовки спортсменів ми використовували тест на основі трьох вправ: 1. Підтягування (у раз). 2. Підйоми тулуба з положення лежачи на спині (за 30 секунд). 3. Стрибок у довжину з місця (в сантиметрах). Для визначення спеціальної силової підготовки спортсменів ми протестували силові показники у становій тязі, яка виконувалася у трьох спробах, фіксувалася найкраща спроба.

На другому етапі проводився педагогічний експеримент, у якому застосовувалася методика виховання силових здібностей у становій тязі у юнаків 15-16 років (1-2 юнацького розряду з силового триборства) розробленої на основі огляду методичної літератури (розрахована на 12 тижневий цикл).

Після проведення педагогічного експерименту проводилося контрольне тестування рівня загальної та спеціальної підготовленості спортсменів після закінчення 12 тижневого циклу тренувальних занять за розробленою нами методикою.

На третьому етапі узагальнювалися та аналізувалися отримані дані експеремерту, формулювалися висновки.

2.3 Досвідчена методика виховання силових здібностей у становій тязі у юнаків 15-16 років (на прикладі занять силовим триборством)

Як було зазначено, виконання силової (ліфтерської) тяги передбачає повне випрямлення ніг та спини, на відміну від важкоатлетичних рухів, ривка та підйому штанги на груди, де це положення є проміжним. У важкоатлетичному спорті прийнято ділити потяг на два періоди, виділяючи у них шість фаз. Враховуючи специфіку навчання «ліфтерської» тязі, було розроблено таку методику її освоєння:

1.Підготовчі дії включають підхід до штанги, встановлення стоп на помості, захоплення штанги і психологічне налаштування. Деякі спортсмени, особливо колишні важкоатлети, встановлюють ступні на помості на ширині плечей і використовують вузький так званий поштовх, тобто. виконують звичайну поштовхову тягу. Інша частина спортсменів ставить стопи на помості досить широко, приблизно на ширині ліктів витягнутих у бік рук і використовує середній хват. Який вид старту кращий, ми розглянемо пізніше.

Що ж до захоплення штанги, то для сучасних атлетів у цьому виді спорту оптимальним способом вважається різнобічний хват або «різнохоп», при якому долоні звернені в різні боки – одна кладеться на гриф спереду, інша – ззаду, пальці зчеплені в «замок».

Оскільки в тязі велике значення має сила кисті, а при слабкому її розвитку це може суттєво обмежити прояв силових можливостей великих м'язів-розгиначів ніг та тулуба, слід постійно їх зміцнювати.

2. Динамічний апорт. У цю фазу включаються дії спортсмена, що дозволяють розтягнути великі м'язи, що у роботі, «зв'язати» в єдину потужну ланцюг. Основне завдання спортсмена у цій фазі - правильно розташувати важелі свого тіла. Робиться це так: на підлогу кладеться два предмети прямокутного перерізу, ними зверху - металеві пластинки, куди встає спортсмен.

Бруски-підкладки повинні розташовуватися таким чином, щоб точка стійкої рівноваги спортсмена проходила через їхню середину. Товщина їх не повинна перевищувати 10 мм, щоб при виконанні вправи спортсмен, який порушив рівновагу, не отримав травми. Ширину брусків можна змінювати в широких межах, знаючи, що чим вони вже, тим менше їхня площа опори і тим складніше правильно виконати рух. Але тому, хто виконує вправу, стоячи бруску шириною 20 мм, тобто. правильно, успіх забезпечений, бо він зумів опанувати найбільш раціональну техніку тяги. Те саме радимо робити і при присіданнях.

Цей нескладний експеримент дозволить багатьом спортсменам зрозуміти, що все вирішує не тільки сила, а й найбільш раціональний, оптимальний спосіб її застосування, тобто хороша спортивна техніка.

Існує ще одна закономірність виконання тяги в силовому триборстві: у скільки разів швидше скорочується м'яз, у стільки разів меншу силу може розвинути при граничному напрузі, тобто. щоб підняти важку штангу швидко, треба мати більшу силу, ніж для того, щоб підняти її повільно, і, відповідно, чим повільніше підйом штанги, тим більшу вагу можна підняти (С.Ю.Смолов). Це явище випливає з відомого характеристичного рівняння А. Хілла: (Р+а) (V+b) =c, де Р - гранична напруга м'яза; V – швидкість скорочення; а, в і с – константи. З цього положення випливає, що при виконанні тяги не потрібно прагнути піднімати штангу швидко, але це з граничними вагами і неможливо. Слід прагнути піднімати її потужно - постійно протягом усього підйому, прикладаючи максимальне зусилля.

Ще на один фактор була звернена наша увага при тренуванні не лише тяги, а й усіх силових рухів. Але в потязі цей фактор має особливо велике значення. Мається на увазі психологічний настрій. Елементу психологічного налаштування необхідно приділяти особливу увагу. Коли спортсмен встановлює стопи на помості, він повинен «відчути» всі м'язи, що беруть участь у роботі, і подумки з'єднати їх в один суцільний ланцюг - від стоп до кистей рук, ніби всередині всього тіла проходить якийсь пружний стрижень, який, випрямляючись, допоможе спортсмену випрямиться і підняти штангу граничної ваги. У цей момент необхідно також сконцентрувати свою думку на тому, що спортсмен піднімає не штангу, а насамперед самого себе, а штангу лише доти, оскільки вона жорстко пов'язана з руками. Ця думка або внутрішнє почуття не повинно залишати спортсмена, починаючи з моменту динамічного старту до фіксації штанги при повному випрямленні ніг і тулуба.

Для тренування тяги використовувалися такі вправи:

1. Тяга з помосту та її різновиду (різним хватом, з різною швидкістю тощо).

2. Тяга стоячи на піднесенні.

3. Тяга до колін,

4. Тяга з плінтів (гриф на рівні колін).

5. Тяга піраміди.

6. Тяга станова (з прямими ногами).

7. Нахили зі штангою на плечах.

8. Нахили на «козлі».

Всі ці та інші вправи необхідно розподіляти по всьому мікро та мезоциклу більш менш рівномірно, тобто. не менше двох разів у тренувальному тижні. Наведемо приклад розподілу тягових вправ у тренувальному тижневому циклі.

Понеділок:

1) тяга ставала середнім хватом, стоячи на піднесенні (плінти 10-20 см) - (5 підходів) х (по 5-6 разів) із вагою штанги 70-80 відсотків;

2) нахили стоячи зі штангою на плечах - (3 підходи) х (по 10 разів) з вагою 20-25 відсотків від максимального результату в тязі (штангу брати зі стійок для присідань);

3) потяг до колін - (5-6 підходів) х (по 2-3 рази) з вагою штанги до 80-90 відсотків від максимальної ваги.

Середа:

1) тяга пірамідою - (3-4 підходів) х (по 5- 6 разів) з вагою, що відповідає даній кількості підйомів;

2) нахили на «козлі» - (2-3 підходи) х (по 10-15 разів із затримкою в горизонтальній позі на 2-3 сек).

П'ятниця:

1) тяга ставала з прямими ногами - (5 підходів) х (по 6-8 разів) із вагою штанги 50-60 відсотків від максимального;

2) нахили зі штангою на плечах - (3-4 підходи) х (по 5-6 разів);

3) тяга з помосту (5-6 підходів) х (по 3-4 рази) з вагою штанги 80-85 відсотків від максимального.

На думку ряду фахівців, кожне тренування в силовому триборстві слід починати з гіперекстензії (нахили на козлі). Цю методику тренування успішно свого часу застосовував найвідоміший штангіст, дворазовий олімпійський чемпіон Василь Алексєєв, який мав феноменальну силу при виконанні поштовху.

Основою розробки плану тренування в тязі у підготовчому періоді є план, розроблений І.М.Федулєєвим. Він розрахований на юнаків, середнього та нижче середнього рівня підготовленості та передбачає плавне підвищення силових показників (таблиця 2).

Таблиця 3.

План тренування юнаків у силовому триборстві з акцентом на

розвиток силових показників у становій тязі (12 тижневий цикл)

Динаміка розвитку силових показників у становій тязі за результатами педагогічного експерименту

В результаті проведеного нами педагогічного експерименту відзначено динаміку збільшення силових показників як індивідуальних, так і середньогрупових, про що свідчать таблиці 3, 4.

Таблиця 4.

Вихідні результати тестування силових показників

спортсменів-троєборців

Так, у підтягуванні результат збільшився в середньому на два рази (17%), у піднесенні тулуба за 30с – у середньому на 6 разів (22,5%), у стрибку в довжину з місця – на 8 сантиметрів (2,4%). У змагальній вправі – становій тязі приріст становив у середньому 21,5 кілограм (16,5%).

Отримані результати підтверджують правильність використаної методики, спрямованої збільшення показників силової підготовленості як у загальної фізичної підготовленості які займаються силовим триборством, і у спеціальної силової підготовленості, саме у станової тязі.

У середньому силові показники в станової тяги зросли на 21,5 кг (за період 12 тижневого циклу), а це близько 7,2 кг. на місяць, що є добрим показником у багатьох силових видах спорту.

Таблиця 5.

Середньогрупові показники тестування силової підготовки спортсменів-троєборців до та після експерименту

1.Аналіз науково-методичної літератури виявив кілька основних принципів у побудові методики тренування для зростання силових показників у становій тязі у юнаків 15-16 років, а саме:

Необхідність суворого дозування навантажень, щоб уникнути перетренованості організму спортсмена;

Виконання станової тяги з вагою 80-90% від максимального досягнення, у зв'язку з рухливістю процесів, що відбуваються в хребті, необхідно виконувати не більше одного разу на тиждень з дотриманням ідеальної техніки;

У зв'язку з тим, що на спині знаходиться великий масив груп м'язів, необхідно застосування додаткових вправ для збалансованого розвитку м'язів спини.

2. Опробувавши і протестувавши запропоновану нами методику тренування силових триборців, побудовану з урахуванням аналізу науково- методичної літератури, ми можемо дійти невтішного висновку у тому, що спортсмени, застосовували її, показали результат вище середнього, що свідчить про її ефективності. Щомісячна надбавка в силових показниках у становій тязі склала в середньому 7,2 кг, тоді як надбавка в силових показниках дорівнює 5кг у силовому триборстві вважається задовільним результатом для спортсменів середнього та нижче за середній рівень.

3. За результатами проведеної нами роботи можна рекомендувати цю методику для розвитку силових показників у юнаків 15-16 років, які мають спортивну кваліфікацію 1-2 юнацького розряду в силовому триборстві.

Висновок

В результаті проведення роботи було вирішено такі завдання.

1. Виявлено особливості розвитку силових здібностей.

Силові здібності - це комплекс різних проявів людини у певній діяльності, основу яких лежить поняття «сила». Силові здібності виявляються не власними силами, а через якусь рухову діяльність.

При цьому вплив на прояв силових здібностей надають різні фактори, вклад яких у кожному конкретному випадку змінюється залежно від конкретних рухових дій та умов їх здійснення, виду силових здібностей, віку, статевих та індивідуальних особливостей людини.

2. Визначено ефективніші методи розвитку силових здібностей у юнаків 15-16 років.

УПражненія зі штангою та тяжкістю, як ефективний засіб розвитку силових можливостей, залучають багатьох молодих людей як чоловічої та жіночої статі, а також людей середнього та старшого віку. Вони дозволяють швидко збільшувати силу, поступово розвивати всі м'язові групи, виправляти окремі недоліки статури, а також сприяють зміцненню здоров'я. Спортивні досягнення та рекорди в різних видах спорту, говорять про небачені фізичні можливості людини, де однією з найважливіших фізичних якостей в абсолютній більшості видів спорту є сила, Розвитку сили спортсмени приділяють виключно багато уваги. Силова підготовка має особливе значення для успішного спортивного тренування силових троєборців. Відомо, що силове триборство (пауерліфтинг) має дві основні якості - доступність і ефективність.

Під доступністю мається на увазі:

1. Досить просте технічне виконання вправ, що дозволяє більше уваги приділяти на заняттях розвитку та вдосконалення силових якостей;

2. Можливість займатися як і групах, і індивідуально;

3. Для занять не потрібно великих обладнаних усілякими тренажерами приміщень, можна займатися і в невеликих залах, де є лише штанга, стійки для присідань та лавки для лежачого жиму;

4. Простота матеріального забезпечення в порівнянні з багатьма іншими видами спорту;

5. Широкий віковий діапазон тих, хто займається силовим триборством;

6. Зведення до мінімуму випадків травматизму.

Силове триборство є видом спорту, що сприяє розвитку основних фізичних якостей, які займаються, підвищенню фізичної працездатності в цілому.

У силовому триборстві (пауерліфтингу) змагання відбуваються у трьох вправах – присіданні зі штангою на спині, жимі штанги лежачи та становій тязі. Разом з тим, за результатами аналізу науково-методичної літератури (Воробйов А. Н., Заціорський В. М., Роман Р. А., Верхошанський Ю.В. Смолов С. Ю.) виявлено, що силові показники в становій тязі надають Значний вплив на спортивні досягнення у силовому триборстві загалом, оскільки це вправа залучає до роботи найбільше різних м'язових груп.

3. Створено методику розвитку силових здібностей у юнаків 15-16 років.

Список використаної літератури

1. Захаров Є.М., Карасьов А.В., Сафонов А.А. Енциклопедія фізичної підготовки (Методичні засади розвитку фізичних якостей). За загальною ред. А.В. Карасьова. - М.: Лептос, 1994. 124 с.

2. Медичний довідник тренера. В.А. Гесеневич. Вид. 2-е дод. та перероб. М.: Ф і С, 1981. - 271 с.

3. Новаковський С.В., Дворкін Л.С. Теорія та методологія силової підготовки дітей та підлітків. - Ростов-на-Дону, 2002. - 326 с.

4. Новаковський С.В., Дворкін Л.С. Теорія та методологія силової підготовки дітей та підлітків. - Ростов-на-Дону, 2002. - 326 с.

5. Словник основних понять та термінів з теорії та методики гімнастики: Навчальний посібник / За ред. В.М. Курися. - Ставрополь: СДПУ, 1995. - 147 с.

6. Смолов С.Ю. «Тяги як одна з основних вправ силового триборства» // Атлетизм 1990 №12.

7. Холодов Ж. К. Теорія та методика фізичного виховання та спорту. /Ж. К. Холодов, В. С. Кузнєцов – 5-е видання М.: Видавничий центр «Академія», 2007 рік

8. Фомін А.І. Павлов Л.В. Остапенко Л. 1994р. "Силова підготовка", М.: 1984.

9. Якимов А. М., ХломенокП. Н., Хломенок А. П. Сучасні системи тренування / Сучасне тренування бігунів на середні та довгі дистанції, - М.: 1987.

Зміст

Вступ.................................................................................................

Глава 1. Специфіка силових здібностей у пауерліфтингу. Методика силових здібностей пауерліфтерів 13-14 років

1.1. Сила як фізична якість людини ………

1.2. Анатомо-фізіологічні особливості організму юних пауерліфтерів у віці 13-14 років.

1.3. Система відбору в пауерліфтингу.

1.4. Засоби та методи розвитку силових здібностей..........

1.5 Методика планування пауерліфтерів-початківців (група новачків)..................................................................................

Глава 2. Методи та організація дослідження

2.1. Методи дослідження................................................ ...................

2.2. Організація дослідження................................................ ..........

Розділ 3. Розвиток силових здібностей у юнаків 13-14 років,

які займаються пауерліфтингом

3.1. Аналіз фізичного розвитку учасників експерименту..........

3.2. Результати педагогічного тестування рухової

підготовленості школярів 9-го класу.

3.3. Констатуючий експеримент та його результати.

3.4. Результати формуючого експерименту.

3.5. Основний експеримент та його результати...................................

Висновок....................................................................................................

бібліографічний список.......................................................................

Програми..................................................................................................

Вступ

Актуальність теми. На перший погляд може здатися, що пауерліфтинг не потребує особливих технічних навичок. Три змагальні рухи виглядають простими, і, здавалося б, за наявності певної фізичної сили можна показувати значні результати. Однак, як і в будь-якому іншому виді спорту, в пауерліфтингу є безліч нюансів і факторів, не зважаючи на які неможливо говорити про будь-які результати.

Насамперед це загальні основи техніки, а також індивідуально підібрані техніка та методика тренувань, що враховують вік, анатомічні, біомеханічні, психологічні особливості спортсмена, його фізичну підготовленість. Оскільки всі три рухи в пауерліфтингу пов'язані з великим навантаженням на суглобово-руховий апарат і серцево-судинну систему, не останню роль відіграють тренувальне та змагальне обладнання, що відповідає вимогам міжнародних стандартів, та екіпірування атлета.

Про вік триборців можна сказати те саме, що ми говорили про загальні вікові особливості занять силовими видами спорту. Спеціалізація може починатися не раніше 14 років, а верхнього кордону практично немає. Цілеспрямоване виховання починають із 17-18 річного віку.

При цьому дуже важливо правильно підібрати засоби дії.

Удосконалення методики силового розвитку досі є актуальною темою, що й стало вибором цієї роботи.

Об'єктом дослідження даної курсової є процес підготовки юних пауерліфтерів 13-14 років.

Предмет дослідження - розвиток силових здібностей у юних пауерліфтирів.

Мета роботи – вивчити методику силових здібностей юних пауерліфтерів 13-14 років.

Завдання дослідження:

1. Вивчити поняття силові здібності у пауерліфтингу

2. Розглянути анатомо-фізіологічні особливості молодих пауерліфтерів 13-14 років.

3. Розглянути методики розвитку силових здібностей у пауерліфтингу.

Методи дослідження у роботі – аналіз науково-методичної літератури.

Ці та інші недоліки та протиріччя дозволили позначити проблему та сформулювати тему випускної кваліфікаційної роботи: " Розвиток силових здібностей у юнаків 13-14 років, які займаються пауерліфтингом.

Об'єкт дослідження;процес фізичного виховання учнів середніх класів

Предмет дослідження. У виховання сили у юнаків 13-14 років, які займаються пауерліфтингом.

На підставі аналізу літератури, методичної літератури та узагальнення досвіду фахівців,свого спортивного досвіду сформульовано гіпотеза дослідження:

Передбачається залежність між проявом сили та руховою підготовленістю юнаків 13-14 років;

Для підвищення рівня розвитку та прояву сили юнаків 13-14 років передбачається використання на заняттях пауерліфтинг різних фізичних специфічних фізичних вправ.

Відповідно до гіпотези визначено мету та завдання дослідження.

Мета дослідження:обґрунтувати педагогічні можливості розвитку сили у юнаків 13-14 років на заняттях пауерліфтингом із використанням специфічних фізичних вправ.

Завдання дослідження:

1. Проаналізувати рівень розробленості проблеми в доступній науково-методичній літературі, присвяченій розвитку сили юнаків 13-14 років на заняттях пауерліфтингом.

2. Обґрунтувати розробленість змісту різних специфічних фізичних вправ у розвиток сили юнаків 13-14 років під час занять пауэрлифтингом.

3. Експериментально перевірити ефективність запропонованих фізичних вправ у розвитку сили на заняттях пауерліфтингом.

Методологічну основу дослідженнясклали:

Роботи спеціалістів у теорії та методиці шкільного фізичного виховання (Ю.Ф. Курамшин, Л.П. Матвєєв);

Наукові положення у розвитку фізичних якостей у школярів (Г.П. Богданов, В.С. Зеленін, В.І. Лях);

Сучасна концепція шкільного фізичного виховання (2005).

Практична значущість дослідження:

1. Розроблені специфічні фізичні вправи для розвитку сили у юнаків 13-14 років, які займаються пауерліфтингом, засновані на загальнопедагогічних, специфічних, змістовних та результативних положеннях про шкільне фізичне виховання.

2. Використання специфічних фізичних вправ для розвитку сили у юнаків 13-14 років, які займаються пауерліфтингом, дозволяє оцінити характер змін цих здібностей у навчальному процесі.

3. Мені, як молодому спеціалісту, перші кроки дослідницької роботита її результати дозволять впевненіше вступити на шлях професійної діяльності тренера-викладача з пауерліфтингу.

Основні положення, що виносяться на захист:

1. Специфічні фізичні вправи є одним із ефективних засобів розвитку сили у юнаків 13-14 років, які займаються пауерліфтингом.

2. У доповненні до традиційного підходу розвитку сили у юнаків 13-14 років, згідно з яким відбувається розвиток рухових якостей, запропоновані нами фізичні припускають суттєво розширити коло коштів на заняттях з пауерліфтингу.

3. Ефективність специфічних фізичних вправ у розвиток сили в юнаків 13-14 років забезпечується, поруч із загальноприйнятими фізичними вправами у змісті занять з пауэрлифтингу.

Структура випускної кваліфікаційної роботи.Робота складається із вступу, трьох розділів, висновків, бібліографічного списку та додатків. Робота містить? таблиць та ілюстрована? малюнком.

Глава 1. Специфіка силових здібностей у пауерліфтингу

1. Сила як фізична якість людини

Під силою розуміється здатність людини долати зовнішній опір чи протидіяти йому з допомогою м'язових зусиль. Силові здібності - це комплекс різних проявів людини у певної рухової діяльності, основу яких лежить поняття «сила».

Силові здібності виявляються не власними силами, а через якусь рухову діяльність. При цьому вплив на прояв силових здібностей надають різні фактори, вклад яких у кожному конкретному випадку змінюється залежно від конкретних рухових дій та умов їх здійснення, виду силових здібностей, вікових, статевих та індивідуальних особливостей людини. Серед них виділяють: 1) власне м'язові; 2) центрально-нервові; 3) особистісно-психічні; 4) біомеханічні; 5) біохімічні; 6) фізіологічні чинники, і навіть різні умови довкілля, у яких здійснюється рухова діяльність.

Один із найбільш суттєвих моментів, що визначають м'язову силу – це режим роботи м'язів. При існуванні лише двох реакцій м'язів на подразнення – скорочення із зменшенням довжини та ізометричної напруги, результати виявленого зусилля виявляються різними залежно від цього, у якому режимі м'язи працюють. У процесі виконання спортивних чи професійних прийомів та дій людина може піднімати, опускати чи утримувати важкі вантажі. М'язи, що забезпечують ці рухи, працюю у різних режимах. Якщо, долаючи який-небудь опір, м'язи скорочуються або коротшають, то така їхня робота називається долаючим (концентричним). М'язи, що протидіють будь-якому опору, можуть при напрузі і подовжуватися, наприклад, утримуючи дуже важкий вантаж. У такому разі їхня робота називається поступаючою (ексцентричною). Подолає і поступається режими роботи м'язів поєднуються назвою динамічного.

Скорочення м'яза при постійній напрузі або зовнішньому навантаженні називається ізотонічним. При ізотонічному скороченні м'яза, від навантаження, що пред'являється, залежить не тільки величина її укорочення, але і швидкість, чим менше навантаження, тим більше швидкість її укорочення. Даний режим роботи м'язів має місце в силових вправах з подоланням зовнішнього обтяження (штанги, гантелей, гир,). Величина прикладається до снаряда сили під час виконання вправи в ізотонічному режимі змінюється протягом траєкторії рухів, оскільки змінюються важелі докладання сили у різних фазах рухів. Вправи зі штангою та іншим аналогічним снарядом з високою швидкістю не дають необхідного ефекту, оскільки граничні м'язові зусилля на початку робочих рухів надають снаряду прискорення, а подальша робота по ходу руху значною мірою виконується за інерцією. Тому вправи зі штангою та іншими аналогічними предметами малопридатні у розвиток швидкісної (динамічної) сили. Вправи з цими снарядами застосовуються в основному для розвитку максимальної сили та нарощування м'язової маси, виконуються рівномірно у повільному та середньому темпі. Однак зазначені недоліки вправи зі штангою, гантелями, гирями з лишком компенсуються простотою, доступністю та різноманітністю вправ.

В останні роки у світовій практиці розроблені та широко застосовуються тренажери спеціальних конструкцій, при роботі на яких задається не величина обтяження, а швидкість переміщення ланок тіла. Такі тренажери дозволяють виконувати рухи у дуже широкому діапазоні швидкостей, виявляти максимальні та близькі до них зусилля практично на будь-якій ділянці траєкторії руху. Режим роботи м'язів на тренажерах такого типу є ізокінетичним. При цьому м'язи має можливість роботи з оптимальним навантаженням протягом всієї траєкторії руху. Ізокінетичні тренажери широко застосовуються плавцями, а також у загальнофізичній підготовці. Багато фахівців висловлюють думку, що силові вправи на тренажерах з цим режимом роботи м'язів повинні стати основним засобом силової підготовки при розвитку максимальної та вибухової сили. Виконання силових вправ з високою кутовою швидкістю рухів ефективніші, порівняно з традиційними засобами, під час вирішення завдань розвитку сили без значного приросту м'язової маси. Для розвитку швидкісно-силових якостей.

Виконуючи рухи, людина дуже часто виявляє силу і без зміни довжини м'язів. Такий режим роботи називається ізометричним або статичним, при якому м'язи виявляють свою максимальну силу.

Важливим є і те, що можливі значення сили та швидкості при різних навантаженнях залежать від величини максимальної сили, що проявляється в ізометричних умовах. М'яз без жодних обтяжень і опорів коротшає з максимальною швидкістю.

Якщо поступово нарощувати величину обтяження чи опору, спочатку сила до певного моменту зростатиме. Однак спроби подальшого збільшення обтяження чинності не збільшать.

Нині розвиток силових видів спорту, зокрема пауерліфтингу, набув небаченого розмаху. Сотні тисяч людей беруть участь у конкурсах силачів, десятки тисяч регулярно займаються пауерліфтингом, культуризмом та бодібілдингом у секціях під керівництвом професійних тренерів та самостійно, використовуючи доступну методичну літературу. Безумовно, пауерліфтинг не можна назвати народним видом спорту, але не було на Русі жодного свята, де б не виступали силачі-самородки. Для них нічого не варто було зламати підкову, звалити на спину коня, взяти на плечі стовп і катати на ньому, як на каруселі, з десяток людей.

Популярність пауерліфтингу пояснюється простотою, доступністю цього виду спорту, швидким зростанням результатів та сприятливим впливом на здоров'я спортсмена.

Заняття пауерліфтингом сприяють збільшенню м'язової сили, зміцнюють зв'язки та суглоби, допомагають виробити витривалість, гнучкість та інші. корисні якості, Виховують волю, впевненість у своїх силах, підвищують працездатність всього організму.

Все це разом узяте робить пауерліфтинг одним із цінних і корисних засобіввиховання різнобічно розвинених людей, готових до високопродуктивної праці та захисту інтересів своєї Батьківщини.

Досягнення високих спортивних показників у пауерліфтингу, як і в будь-якому іншому виді спорту, можливе лише за умови систематичних занять, спрямованих на всебічний фізичний розвиток, вироблення вольових якостей, прагнення постійного вдосконалення техніки виконання різноманітних вправ високу техніку виконання та відмінну фізичну підготовку.

Якщо ви задумали зміцнити своє здоров'я, якщо хочете стати хоча б трохи сильнішим, то неодмінно потоваришуйте з пауерліфтингом. Заняття цим видом спорту перетворюють будь-яку людину. Маючи в арсеналі майже весь набір вправ, що застосовуються культуристами та важкоатлетами, які займаються пауерліфтингом, гармонійно розвивають мускулатуру всього тіла. Вже після кількох місяців регулярних тренувань помітно покращується зовнішній вигляд спортсмена.

Завдяки вправам з обтяженнями, у атлета зміцнюється кістково-зв'язувальний апарат, м'язи стають рельєфнішими і набагато об'ємнішими. Молода людина набуває правильної постави. Більше того, заняття пауерліфтингом винятково сприятливо позначаються на роботі внутрішніх органів. Це наслідок м'язової діяльності, настільки необхідної організму людини.

Робота зі штангою та іншими обтяженнями відноситься до трудомісткого і найбільш інтенсивного виду фізичної діяльності. А це означає, що у того, хто займається, значно покращується кровообіг органів і тканин. Дозовані фізичні навантаження позитивно впливають на центральне нервову системуспортсмена.

Вся система підготовки в пауерліфтингу, починаючи з підготовчого періоду, має завдання плавного збільшення ваги обтяжень, що спричиняє і збільшення сили займається.

1.2. Анатомо-фізіологічні особливості організму юних пауерліфтерів у віці 13-14 років

Межі підліткового періоду приблизно збігаються з навчанням дітей, V -VIII класах середньої школи і охоплюють вік від 11 -12 до 14-15 років, але фактичний вступ до підліткового віку може не збігатися з переходом до V класу і відбуватися на рік раніше чи пізніше.

Особливе становище підліткового періоду у розвитку дитини відбито у його назвах: «перехідний», «переломний», «важкий», «критичний». Вони зафіксовано складність і важливість що у цьому віці - процесів розвитку, що з переходом від однієї епохи життя на іншу. Перехід від дитинства до дорослості становить основний зміст та специфічну відмінність усіх сторін розвитку в цей період – фізичного, розумового, морального, соціального. За всіма напрямами відбувається становлення якісно нових утворень, з'являються елементи дорослості в результаті перебудови організму, самосвідомості, відносин з дорослими та товаришами, способів соціальної взаємодії з ними, інтересів, пізнавальної та навчальної діяльності, змісту морально-етичних норм, що опосередковують поведінку, діяльність та відносини

Найважливіший фактор розвитку особистості підлітка - його власна велика соціальна активність, спрямована на засвоєння певних зразків та цінностей, на побудову задовольняючих відносин з дорослими та товаришами, нарешті, на себе (проектування своєї особистості та свого майбутнього зі спробами реалізувати наміри, цілі, завдання) .

Проте процес становлення нового розтягнутий у часі, залежить від багатьох умов і тому може відбуватися нерівномірно по всьому фронту. Це визначає, з одного боку, співіснування у підлітку «дитячості» і «дорослості», з другого- наявність у підлітків однієї й тієї ж паспортного віку істотних відмінностей у ступеня розвитку різних сторін дорослості. Це пов'язано з тим, що в обставинах життя сучасних школярів є моменти подвійного роду: 1) гальмують розвиток дорослості: зайнятість дітей лише вченням за відсутності у більшості з них інших постійних серйозних обов'язків; прагнення багатьох батьків звільняти хлопців від побутової праці, турбот та прикростей, опікуватися у всьому; 2) орослящіе: величезний потік різноманітної за змістом інформації; велика зайнятість багатьох батьків і як можливий наслідок цього – рання самостійність дітей, інтенсивний розвиток спілкування з товаришами; акселерація фізичного розвитку та статевого дозрівання.

Все це створює величезну різноманітність умов, що визначають розвиток дорослості, а звідси - строкатість проявів та суттєві відмінності у розвитку тих чи інших її сторін.

Підлітковий період вважають важким та критичним. Така оцінка обумовлена, по-перше, що відбуваються у цей час численними якісними зрушеннями, які часом мають характер корінної ломки колишніх особливостей, інтересів та відносин дитини; це може відбуватися порівняно короткий термін, часто буває несподіваним і повідомляє процесу розвитку стрибкоподібний, бурхливий характер. По-друге, зміни, що відбуваються, нерідко супроводжуються, з одного боку, появою у самого підлітка значних суб'єктивних труднощів різного порядку, а з іншого - труднощів у його вихованні: підліток не піддається впливам дорослих, у нього з'являються різні форми непослуху, опору і протесту (упертість , грубість, негативізм, норовливість, скритність, замкнутість).

У процесі розвитку організму дітей та підлітків відбувається природне збільшення м'язової сили, причому абсолютна м'язова сила зростає безперервно та відносно рівномірно протягом шкільного віку. За даними, м'язова сила у школярів збільшується нерівномірно: періоди щодо помірного приросту сили змінюються періодами більш вираженого її зміни.

Так, наприклад, прискорення фізичного розвитку підлітків у період статевого дозрівання призводить до збільшення приросту показників м'язової сили. У віці 13-14 років сила двоголового м'яза плеча, згиначів та розгиначів кисті та м'язів великого пальця при динамічній роботі досягає більшої величини порівняно з дитячим віком (8-9 років). Про це свідчать дослідження, який наголошував, що наростання сили різних груп м'язів у перерахунку на 1 кг ваги тіла у 13-14-річних підлітків відбувається більш інтенсивно, ніж у дітей 8-9 років та юнаків 18-20 років. Автор вважає, що величина сили у перерахунку на 1 кг ваги тіла у підлітків у 13-14 років досягає такої у дорослих людей 20-30 років.

Однією з причин збільшення м'язової сили в дітей віком є ​​зростання м'язової маси тіла, тобто. збільшення м'язового діаметра. М'язова маса починає зростати з 7 років, але помітніше її зростання відбувається в період статевого дозрівання.

Важлива роль розвитку сили у період належить, очевидно, диференціації нервово-м'язового апарату. Це підтверджується, зокрема, дослідженнями, які зазначили, що з віком відбувається збільшення кількості збуджувальних рухових одиниць під час м'язової напруги.

Як зазначає , особлива роль збільшенні м'язової сили з віком належить моторно-висцеральным рефлексам, які у підлітковому віці стають досконалішими, ніж у дитячому. Формування відносної сили різних груп м'язів завершується 16-17 років, та її рівень зберігається до 41-50.

На прояв м'язової сили значний вплив надають заняття фізичною культурою та спортом, починаючи з дитячого та підліткового віку. У радянській системі спортивного тренування підростаючого покоління велике значення надавалося вихованню різних фізичних якостей для всебічного фізичного розвитку та трудової діяльності. На думку, актуальність вивчення проблеми силової підготовки визначається запитами спортивної практики. При цьому автори зазначають, що створення правильної системи силової підготовки є вирішальним фактором зростання спортивних досягнень у багатьох видах спорту.

Збільшення фізіологічної напруженості тренування «на силу» під час початкової підготовки (високий темп рухів, малі інтервали між заняттями), по , який завжди призводить до підвищення ефективності розвитку сили. Цей метод тренування дає результати лише надалі, у міру підвищення тренованості. З досліджень відомо, що протягом восьми занять вправи з вантажем у 45-60% від максимального були дещо ефективнішими, ніж з вантажем у 60-75% та 75-90%. Надалі, після 66 занять найбільший ефект дали вправи з вантажем 75-90%, а найменший – 45-60%.

Щорічний приріст сили різних груп м'язів неоднаковий. Так, у віковий період від 10 до 14 років більш виражено збільшується м'язова сила розгиначів нижніх кінцівок (85%), менше – згиначів плечового пояса (24%). На думку, акцент на розвиток відносної сили слід робити у віці 13 та 15 років. На необхідність розвитку м'язової сили у період розвитку організму дітей, підлітків та юнаків вказували багато авторів. Підбір силових вправ для підлітків та юнаків має передбачати гармонійний розвиток мускулатури та достатній розвиток у них м'язової сили відповідними для цього віку засобами. Особливо помітно відбивається збільшення м'язової сили характер специфічної м'язової діяльності під час занять важкої атлетикою. У той самий час будь-яка м'язова діяльність у різних видах спорту впливає розвиток сили.

Відмінною рисою сучасного спорту є найгостріша боротьба, високий рівень спортивних досягнень, небачене зростання фізичних можливостей людини. Високий рівень спортивних досягнень ставить особливі вимоги до якості підготовки спортсменів. Одна з основних умов високої ефективності системи підготовки спортсменів полягає у суворому обліку вікових та індивідуальних анатомо-фізіологічних особливостей, характерних для окремих етапів розвитку дітей та підлітків.

Одним із основних критеріїв біологічного віку вважається скелетна зрілість, або «кістковий» вік. У старшому шкільному віці спостерігається значне посилення зростання хребта, що триває до повного розвитку. Найшвидше відділів хребта розвивається поперековий, а повільніше – шийний. Остаточну висоту хребет досягає до 25 років.

Зростання хребта порівняно із зростанням тіла відстає. Це тим, що кінцівки ростуть швидше хребта. У 13-14 років починається окостеніння верхніх та нижніх поверхонь хребців, грудини та зрощення її з ребрами. Хребетний стовп стає більш міцним, а грудна клітка продовжує посилено розвиватися, вони вже менш схильні до деформації і здатні витримувати навіть значні навантаження. У 13-14 років вже сформовано високо диференційовану структуру м'язового волокна, відбувається збільшення маси м'язових тканин за рахунок зростання діаметра м'язового волокна. Встановлено, що діаметр двоголового м'яза плеча до 6 років збільшується в 4-5 разів, а до 17 років в 6-8 разів. Збільшення маси м'язів із віком відбувається не рівномірно: протягом перших 15 років вага м'яза збільшується на 9%, а з 15 до 17-18 років на 12%. Вищі темпи зростання характерні м'язів нижніх кінцівок проти м'язами верхніх кінцівок. Яскраво виражені статеві відмінності по м'язовому та жировому компонентам: маса м'язів (стосовно маси тіла) у дівчат приблизно на 13% менше, ніж у юнаків, а маса жирової тканини приблизно на 10% більше. Відмінність у м'язовій силі з віком збільшується у 18 років – 15-20 кг.

У старших школярів опорно-руховий апарат здатний витримувати значну статичну напругу і виконувати тривалу роботу, що обумовлено нервовим регулюванням, будовою, хімічним складомта скорочувальними властивостями м'язів.

У підлітків та юнаків після м'язового навантаження спостерігаються лімфоцитарний та нейтрофільний лейкоцитоз, і деякі зміни у складі червоної крові, інтенсивна м'язова робота супроводжується збільшенням кількості еритроцитів на 12-17%, гемоглобіну на 7%. Це відбувається головним чином за рахунок виходу депонованої крові до загального кровообігу. Тривала фізична напруга в цьому віці може призвести до зменшення гемоглобіну та еритроцитів. Відновлювальні процеси у крові відбуваються у школярів повільніше, ніж у дорослих.

Період статевого дозрівання супроводжується різким посиленням функцій статевих та інших залоз внутрішньої секреції. Це призводить до прискорення темпів зростання та розвитку організму. Помірні фізичні навантаження не мають істотного впливу на процес статевого дозрівання та функції залоз внутрішньої секреції. Надмірна фізична напруга може уповільнити нормальні темпи розвитку підлітків.

Під впливом фізичного навантаження змінюється секреція гормонів кори надниркових залоз. Спостереження показали, що після тренування з силовими навантаженнями у юних спортсменів збільшується екскреція (виділення із сечею) гормонів коркового шару надниркових залоз. Хвилинний обсяг дихання (МОД) у 13-14 річному віці становить 110 мл/кг. Відносне падіння МОД у підлітковому та юнацькому віці збігається із зростанням абсолютних величин цього показника у тих, хто не займається спортом.

Величина максимальної легеневої вентиляції (МВЛ) у підлітковому та юнацькому віці практично не змінюється і становить близько 1,8 л на хвилину на кг ваги. Систематичні заняття спортом сприяють зростанню МВЛ. Закономірні вікові збільшення життєвої ємності легень (ЖЕЛ) у спортсменів вищі, ніж у тих, хто не займається спортом. Співвідношення ЖЕЛ і ваги (життєвий показник) найвище у підлітків та юнаків, які займаються циклічними видами спорту.

Одним із найбільш інформативних показників працездатності організму, інтегральним показником дієздатності основних енергетичних систем організму, насамперед серцево-судинної та дихальної, є величина максимального споживання кисню (МПК). Багатьма дослідниками показано, що МПК збільшується із віком. У період з 5 до 17 років є тенденція до неухильного зростання МПК – з 1385 мл/хв у 8-річних, до 3150 мл/хв у 17-річних.

При аналізі величин відносного МПК, у школярів та школярок, спостерігаються суттєві відмінності. Зниження з віком МПК/кг у школярок очевидно пов'язане зі збільшенням жирової тканини, яка, як відомо, не є споживачем кисню. Застосування гідростатичного зважування та подальші роботи підтвердили, що відсотковий вміст жиру в організмі школярок зростає і до 16-17 років досягає 28/29%, а у школярів навпаки поступово знижується.

З віком, зі зростанням і формування організму, підвищуються як абсолютні, і відносні розміри серця. Важливим показникомроботи серця є частота серцевих скорочень (ЧСС). З віком ЧСС знижується. У 17-18 років вона наближається до показників дорослих і становить 70-78 уд/хв. В даний час у підлітків спостерігається акселерація - складне біосоціальне явище, яке виражається в прискореному процесі біологічних та психічних процесів, збільшенні антропометричних показників, більш ранньому настані статевої та інтелектуальної зрілості.

1.3 Система відбору в пауерліфтингу

Існує загальний підхід у системі відбору, і він добре відомий.

Він базується на двох основних засадах

1. Розглядати спортсмена як цілісну особу, враховуючи його професійну діяльність;

2. Докладно вивчити та проаналізувати анатомічні та психофізіологічні особливості, використовуючи різні доступні тести для їх визначення.

Так само відзначимо, що перевага при відборі надається тим спортсменам, які не мають відхилень в опорно-руховому апараті і при цьому мають відносно короткі кінцівки - гіперстеники.

Мабуть, найбільш ефективний метод відбору, який нині існує у світовій практиці, заснований на співвідношенні числа швидких (білих) і повільних (червоних) волокон у м'язах спортсмена. Крім того, широко використовуються спеціальні тести для визначення внутрішньом'язової координації.

Швидкі волокна характеризуються високою скоротливою швидкістю та можливістю розвивати велику силу. У порівнянні з повільними волокнами вони можуть вдвічі швидше скорочуватися та розвивати у 10 разів більшу силу. Процес взаємодії різних типів волокон нині остаточно не з'ясований. Встановлено, що при навантаженнях менше 25% від максимальної сили спочатку починають функціонувати переважно повільні волокна, а пізніше коли потреба в силі перевищить 25% від максимальної, в активність вступають і швидкі волокна. Після вичерпання їхньої енергії робота припиняється. У випадках, коли силове навантаження поступово зростає від низьких до максимальних величин, виникає так званий ефект рампи, коли майже всі волокна залучаються в роботу.

При вибухових рухах волокна обох типів починають скорочуватися майже одночасно, проте швидкі волокна скорочуються значно швидше і раніше досягають свого силового максимуму (приблизно 40-90 мс), ніж повільні волокна (приблизно 90-140 мс). Тому за вибухову силу, яка має бути реалізована протягом 50-120 мс, "відповідають" головним чином швидкі волокна. І велике прискорення незначної ваги (велика швидкість руху) і незначне прискорення великої ваги (повільна швидкість руху) здійснюються за рахунок інтенсивної участі швидких м'язових волокон. Вибухові сили, створені задля подолання нерухомих опорів (статичний режим роботи, швидкість руху дорівнює 0), також забезпечуються активністю швидких волокон. Звідси випливає, що від них залежить розвиток не тільки швидкісно-силових, а й власне-силових здібностей, однак величина опору, що долається, повинна становити не менше 70 % індивідуального максимуму.

Склад м'яза визначають рухові одиниці, що включають нервові клітини та м'язові волокна. Усі м'язові волокна однієї рухової одиниці відносяться до одного типу (швидкі чи повільні). Двигуни активізуються за принципом «усі чи нічого», тобто. на порушення реагують або всі м'язові волокна рухової одиниці, або жодного.

Здатність керувати руховими одиницями синхронно називають внутрішньом'язовою координацією.

Її рівень вважається високим, якщо спортсмен, з одного боку, вміє добре диференціювати силові напруги, з другого - одночасно включати в роботу велику кількість рухових одиниць.

Слід зазначити, що найбільшу силу виявляє м'яз, розтягнутий безпосередньо перед виконанням вправи тим чи іншим способом. У такому м'язі, крім формування у ній підйомних сил, відбувається посилений загальний розвиток. Ця якість обумовлена ​​тим, що в стані спокою розтягнуті м'язи трохи скорочені (приблизно на 15 % своєї довжини) і з цього початкового стану здатні розвинути велику силу.

Крім обсягу м'язів, поперечного перерізу м'язових волокон, будови волокон та внутрішньом'язової координації, на базовий потенціал сили спортсмена впливає і міжм'язова координація. Тобто високий спортивний результат може бути отриманий тільки якщо окремі м'язи або м'язові групи будуть послідовно задіяні відповідно до рухового завдання.

Так як якістю, що визначає успіх у пауерліфтингу, є максимальна сила, перевага віддаватиметься тим спортсменам, у яких співвідношення між повільними і швидкими волокнами зсунуто у бік великих обсягів роботи, при цьому одночасно відбуваються позитивні морфологічні зміни в м'язах, виключається з дітьми та підлітками.

1.4 Засоби та методи розвитку силових здібностей

Тренування будь-якої спрямованості супроводжується регуляторними, структурними метаболічними перебудовами, але ступінь виразності цих адаптаційних змін залежить від величини застосовуваного обтяження, від режиму та швидкості м'язового скорочення, від тривалості тренування та індивідуальної композиції м'язової тканини, що знаходить відображення у виборі методів розвитку окремих силових здібностей.

За своїм характером всі вправи, що сприяють розвитку сили, поділяються на основні групи: загального, регіонального та локального на м'язові масиви.

До вправ загального впливу ставляться ті, у виконанні яких у роботі беруть участь щонайменше 2/3 загального обсягу м'язів, регіонального від 1/3 до 2/3, локального менше 1/3 всіх м'язів.

Спрямованість впливів силових вправ в основному визначається:

Видом та характером вправ;

Величиною обтяження чи опору;

Кількість повторення вправ;

Швидкістю виконання долають чи поступаються рухів;

Темпом виконання вправ;

Характером та тривалістю інтервалів відпочинку між підходами.

Метод максимальних зусиль полягає у виконанні серій з 5-8 підходів до обтяження, з яким спортсмен здатний виконати 1-3 рухи. Даний метод спрямований на збільшення «пускового» числа рухових одиниць та підвищення синхронності роботи рухових одиниць, проте він незначно впливає на пластичний обмін та метаболічні процеси в м'язах, оскільки тривалість впливу цього методу на м'язи дуже коротка. Як правило, приросту м'язової маси не сприяє. Однак він може бути корисним у разі виходу атлета на новий рівень навантаження. Збільшивши за допомогою цього методу силу, стає можливим, наприклад, виконувати традиційну кількість повторень у підході вже з великою вагою, ніж зазвичай. Таким чином, виключається "звикання" до незмінних ваг, збільшується напруженість тренування, що сприяє гіпертрофії м'язів, що беруть участь у роботі. При практичній реалізації методу звертається увага на швидкість виконання цих вправ і передбачається використання обтяження вагою 90-95% від максимально можливого, що використовувало декількох методичних прийомів: рівномірність, "піраміди" і т. д.: з повтореннями в одному підході 1-2 при інтервалах відпочинку між підходами 4-8 хвилин.

Основним методом розвитку сили є метод повторних зусиль – повторний метод. Важливим тренувальним фактором у цьому методі є кількість повторень вправи. Метод передбачає виконання вправи в середньому темпі з обтяженнями навколограничної та граничної ваги. Велика увага приділяється силовим вправам, що дозволяють вибірково впливати на розвиток окремих груп м'язів, що несуть найбільше навантаженняпри виконанні змагальних вправ

Метод ізометричних зусиль характеризується максимальною напругою м'язів у статичному режимі. При виконанні таких вправ сила прикладається до нерухомого предмета і довжина м'язів не змінюється. Кожна вправа виконується з максимальною напругою м'язів протягом 4-5 секунд по 3-5 разів. Провідним тренуючим стимулом є не стільки величина, скільки тривалість м'язової напруги. Ізометричне тренування створює можливість локального впливу на окремі м'язи та м'язові групи при заданих кутах у суглобах, розвиває рухову пам'ять (що особливо важливо для запам'ятовування граничних поз під час навчання та вдосконалення техніки плавання). Разом з тим, ізометричний метод має ряд недоліків. Приріст сили швидко припиняється і може супроводжуватися зниженням швидкості рухів та погіршенням їхньої координації. Крім того, сила проявляється лише в тих положеннях, у яких проводилося ізометричне тренування. У зв'язку з цим у плаванні набув поширення варіант ізометричної тренування у вигляді повільних рухів із зупинками в проміжних позах з напругою протягом 3-5 с. або у вигляді підняття рухомих обтяжень із зупинками по 5-6 с. у заданих позах. Ізометричний метод силового тренування сприяє гіпертрофії переважно повільних м'язових волокон.

«Ударний» метод застосовується для розвитку "амортизаційної" та "вибухової сили" (згинання-розгинання рук в упорі лежачи з відштовхуванням від підлоги, вистрибування з глибокого присіду).

Залежно від темпу виконання та числа повторень вправи, величини обтяження, а також від режиму роботи м'язів та кількості підходів з впливом на ту саму групу м'язів вирішують завдання з виховання силових здібностей.

Виховання власне силових здібностей із використанням ненасичених обтяжень. Для виховання власне силових здібностей та одночасного збільшення м'язової маси застосовують вправи, що виконуються в середньому та варіативному темпі. Причому кожна вправа виконується до явно вираженої втоми.

Для початківців величина обтяження береться не більше 40-60% від максимуму, більш підготовлених - 70-80%, чи 10-12 ПМ. Обтяження слід збільшувати принаймні того, як кількість повторень щодо одного підході починає перевершувати задане, тобто. Необхідно зберігати ПМ не більше 10- 1 2. У разі цю методику можна використовувати у роботі, як із дорослими, і з молодими спортсменами-початківцями.

Для більш підготовлених з розвитком сили вага обтяження поступово збільшують до 5-6 ПМ (приблизно до " 80% від максимуму).

Кількість вправ у розвиток різних груп м'язів має перевищувати 2-3 для початківців і 4-7 більш підготовлених. Інтервали відпочинку між повтореннями близькі до ординарних (від 2 до 5 хв) та залежать від величини обтяження, швидкості та тривалості руху. Характер відпочинку – активно-пасивний.

Позитивні сторони даної методики: 1) не допускає великої загальної перенапруги та забезпечує поліпшення трофічних процесів завдяки великим обсягам роботи, при цьому одночасно відбуваються позитивні морфологічні зміни в м'язах, виключається можливість травмування; 2) дозволяє зменшити натужування, небажане у роботі з дітьми та підлітками.

Методика біля граничних та граничних обтяжень

Виховання власне силових здібностей з використанням граничних і граничних обтяжень.

Сутність цієї методики полягає у застосуванні вправ, що виконуються: 1) у долаючий режим роботи м'язів; 2) у поступаючому режимі роботи м'язів.

Виховання власне силових здібностей у вправах, що виконуються в долаючий режим роботи м'язів, передбачає застосування у граничних обтяжень, рівних 2-3 пм (90-95% від максимуму). Роботу з такими навантаженнями рекомендується поєднувати з вагою 4-6 ПМ. Інтервали відпочинку -оптимальні, до відновлення (4-5 хв).

Ця методика є одним із основних, особливо у тих видах діяльності, де велику роль грає відносна сила, тобто. приріст сили йде збільшення м'язової маси. Однак у роботі з спортсменами-початківцями та дітьми її застосовувати не рекомендується.

Виховання власне силових здібностей у вправах, що виконуються в режимі роботи м'язів, що поступається, передбачає застосування в роботі з спортсменами-початківцями обтяжень вагою 70-80% від максимуму, показаного в долає режимі роботи м'язів. Поступово вага припадає до 120-140%. Доцільно застосовувати 2-3 вправи з 2-5 повтореннями (наприклад, присідання зі штангою на плечах). Більш підготовлені можуть починати роботу у поступається режимі з обтяженням 100-110% від кращого результату в режимі долання і доводити його до 140-160%. Кількість повторень вправи невелика (до 3), що виконуються з повільною швидкістю. Інтервал відпочинку щонайменше 2 хв.

При навчанні новачків, обов'язково треба застосовувати вправи, що підводять. Це такі вправи, які за координацією близькі до окремих частин учня, але значно простіше його.

Наприклад, іноді буває у присіданнях довго пояснюєш як тримати спину, коліна, не виходить. А варто зробити присідання на лаву, з потрібною висотою, спортсмен одразу вловлює. Або для того, щоб легше навчити прогину в жимі лежачи, ми просто підкладаємо під поперек валик і поступово протягом місяця спортсмен звикає приймати положення тіла, яке потрібно.

Те саме стосується і тяги станової. За нашими спостереженнями легше навчити правильному руху, якщо починати навчання з плінтів, причому, перший тиждень, гриф повинен бути на 10 см вище за коліна. Потім з опусканням висоти плінтів поступово приходимо до вихідного положення з помосту. А в поєднанні з присіданнями на плінтах, техніка виконання станової тяги закріплюється набагато швидше.

У важкоатлетів ця вправа називалася "Присідання в глибину". Спортсмен встає на два плінти заввишки 50-60 см, що стоять один від одного на відстані 70-80 см. У опущених руках тримає гирю, не нахиляючи спини, робить 5-8 разові присідання.

Таким чином, атлети-початківці спочатку освоюють один спосіб виконання вправи, а потім інший.

На початковому етапі багато атлетів часто переоцінюють свої можливості і на кожному тренуванні вони намагаються піднімати максимальні ваги, що може призвести до випадків травматизму. Тут дуже важливо не допустити цього – тренеру необхідно вести постійний контроль за дозуванням та інтенсивністю виконуваних вправ. Також тренер завжди повинен пам'ятати, що під час навчання техніки виконання класичних вправ, головне значення має не вага штанги, а кількість повторень у підході. "При виконанні вправ зі штангою не можна допускати великих напруг. Розучувати техніку корисно зі снарядом середньої ваги. У міру освоєння вправи та покращення загального фізичного стану спортсмена вага штанги поступово збільшується.

Як сильні і слабкі подразники є оптимальними, найбільш вигідними для формування умовного рефлексу. Тільки середні обтяження можуть забезпечувати успішне закріплення ефективних форм руху в структурі вправи та сприяти кращому розвитку спеціальних фізичних якостей, які необхідні під час піднімання штанги максимальної ваги.

Наприкінці місяця доцільно провести змагання серед новачків на кращу технікукласичних вправ. І не обов'язково робити всі три вправи і суворо у змагальному порядку: присідання, жим, тяга ставала. Можливо й у такому порядку: понеділок – присідання, п'ятниця – жим, лежачи, понеділок – тяга станова. Ці змагання допомагають тренеру виявити ефективність навчання, виявляють помилки у виконанні техніки вправ, що дозволяє вчасно внести корективи до методики навчання та додатково включити вправи, що впливають на виправлення помилок.

1.5 Методика планування пауерліфтерів-початківців (група новачків)

Під час проведення занять із юнаками використовується груповий метод навчання. Груповий метод тренування хороший тим, що при розучуванні техніки класичних (змагальних) вправ, усі учні групи один за одним повторюють показану вправу. І коли тренер вказує на помилку одного зі спортсменів, інші намагаються не повторювати цю помилку. Буває, що новачки самі вже вказують один одному на допущені помилки. Це полегшує процес навчання і прискорює формування навичок. При навчанні новачків, обов'язково треба застосовувати вправи, що підводять. Це такі вправи, які за координацією близькі до окремих частин учня, але значно простіше його. Наприклад, іноді буває у присіданнях довго пояснюєш як тримати спину, коліна, не виходить. А варто зробити присідання на лаву, з потрібною висотою, спортсмен одразу вловлює. Або для того, щоб легше навчити прогину в жимі лежачи, ми просто підкладаємо під поперек валик і поступово протягом місяця спортсмен звикає приймати положення тіла, яке потрібно. Те саме стосується і тяги станової. За нашими спостереженнями легше навчити правильному руху, якщо починати навчання з плінтів, причому, перший тиждень, гриф повинен бути на 10 см вище за коліна. Потім з опусканням висоти плінтів поступово приходимо до вихідного положення з помосту. А в поєднанні з присіданнями на плінтах, техніка виконання станової тяги закріплюється набагато швидше. У важкоатлетів ця вправа називалася "Присідання в глибину". Спортсмен встає на два плінти висотою 50-60 см, що стоять один від одного на відстані 70-80 см. В опущених руках тримає гирю, не нахиляючи спини, робить 5-8 разові присідання.

Таким чином, атлети-початківці спочатку освоюють один спосіб виконання вправи, а потім інший.

Юнаки часто переоцінюють свої можливості, вони сильно розвинене почуття суперництва, кожному тренуванні вони намагаються піднімати максимальні ваги, що може призвести до випадків травматизму. Ще один важливий момент: треба намагатися, щоб у групу набиралися юнаки одного віку або з різницею в один рік 13-14 років або 14-15 років. Тренер завжди повинен пам'ятати, що під час навчання техніки виконання класичних вправ, головне значення має не вага штанги, а кількість повторень у підході. "При виконанні вправ зі штангою не можна допускати великих напруг. Розучувати техніку корисно зі снарядом середньої ваги. У міру освоєння вправи та поліпшення загального фізичного стану спортсмена вага штанги поступово збільшується. Як сильні так і слабкі подразники не є оптимальними, найбільш вигідними при формуванні умовного рефлексу. Тільки середні обтяження можуть забезпечувати успішне закріплення ефективних форм руху в структурі вправи та сприяти кращому розвитку спеціальних фізичних якостей, які необхідні при підніманні штанги максимальної ваги. М.Т.Лукьянов, А.И.Фаламеев " Важка атлетика для юнаків " ФіС Москва 1969. Наприкінці місяця ми проводимо змагання серед новачків кращу техніку класичних вправ. І не обов'язково робити всі три вправи і суворо у змагальному порядку: присідання, жим, тяга ставала. Проводили ми й у такому порядку: понеділок – присідання, п'ятниця – жим лежачи, понеділок – тяга станова. Ці змагання допомагають тренеру виявити ефективність навчання, виявляють помилки у виконанні техніки вправ, що дозволяє вчасно внести корективи в методику навчання та додатково включити вправи, що впливають на виправлення помилок. Таким чином, головним завданням при написанні місячного плану для групи новачків є навчання техніки класичних вправ, а також покращення загальної та фізичної підготовки.

Також хочеться звернути увагу на неприпустимість зганяння ваги молодих атлетів. Будь-яка зганяння ваги негативно відбивається на здоров'я спортсмена, затримує його загальний фізичний розвиток та гальмує зростання спортивних результатів. Тому зовсім неприпустимо штучне зниження ваги у підлітків і юнаків, фізичний розвиток яких ще не завершено, бо це може призвести до порушення правильної діяльності ендокринних залоз та серцево-судинної системи, вплинути на зростання тіла юнаків у довжину (Л. І. Стогова).

Обсяг навантаження виявляється у кількості підйомів штанги, ми вважаємо, що цьому етапі цього достатньо. У зв'язку з тим, що в цьому періоді дуже важко визначити справжню межу новачка, то плани пишуться в кілограмах від мінімальної ваги, яку беруть за Х. Обов'язково треба дотримуватися варіативності як усередині тижня, так і в місячному циклі.

Приблизний розподіл навантаження у тижневих циклах попереднього періоду при 3-х тренуваннях.

Дні тижня

1 тиждень

2 тиждень

3 тиждень

4 тиждень

5 тиждень

Понеділок

Середня

Велика

Середня

мала

Велика

Середа

Мала

Мала

Мала

велика

Середня

П'ятниця

Середня

Середня

Велика

середня

велика

У зв'язку з тим, що на тиждень проводиться 3 тренування, то варіативність буде не така велика як при 4 або 5 тренуваннях на тиждень. Перші два тижні до плану тренувань бажано включати лише одну з класичних вправ. Інші вправи можуть бути підводними або в розвитку загальної фізичної підготовки. На початковому етапі вправи із загальної фізичної підготовки перевалюватимуть над вправами спеціальної підготовки. Але потім відбудеться вирівнювання із подальшим збільшенням роботи над технікою класичних вправ.