Румунська станова тяга. Техніка виконання вправи мертва тяга та які м'язи працюють. Виконання вправи у Сміті: відео
Привіт друзі! Мене звуть Віталій Охріменко, і сьогодні я вестиму діалог про свою саму (майже без перебільшень) улюблену вправу бодібілдингу. Йтиметься про румунську станову тягу.
І хоча ця вправа має не таку високу ефективність, як , і спрямованість його краща для слабкої статі, зате воно безпечніше і мені (кладу руку на серце) подобається реально більше!
Звідки така дивна назва
Не знаю як тобі, а мені з першого разу, коли я почув про румунську тягу, стало цікаво звідки така дивна назва. Пам'ятаю коли тренер запитав що я сьогодні робитиму, я відповів що довбатиму румунську тягу. На що він поставив дурне за своєю природою питання: «ти що румун?». Я практично впевнений у тому, що тренер не знав чому румунська тяга називається саме так (втім, як і я тоді) ... ех, трапись він мені зараз.
Отже, румунська потяг уперше в літературі згадується на початку лихих 90-х. Але була винайдена значно раніше, десь на початку 80-х. Ці роки були воістину піком румунської важкої атлетики.
Найвидатнішим румунським важкоатлетом був Влад Ніколае. Спортивна кар'єра (виступи) цього видатного спортсмена тривала з 1984 до 1996 року. І ось на початку 90 побратими по верстату помітили в арсеналі Влада дещо дивну вправу, яка була схожа на станову тягу, але при цьому помітно відрізнялася від неї. Влад використовував румунську тягу виключно з метою розвитку м'язів, що відстають, в тязі, але наші побратими бодібілдери незабаром перейняли в нього цю вправу і вивели його на новий рівень.
Румунська станова тяга зі штангою
Румунська станова тяга безумовно входить якщо не в трійку, то в 5 найкорисніших вправ бодібілдингу точно! Безумовно румунську тягу потрібно віднести до ніг. За фактом румунська тяга спрямована на задню поверхню стегон, хоча інші м'язи задньої частини тіла ця вправа також задіює.
Проблема будь-якої станової тяги в наявності безлічі подібних вправ і багато спортсменів не знають відмінності одного виду від іншого, в результаті роблять не зрозумій що, та й качають не зрозумій якийсь м'яз. Сьогодні ми спробуємо відокремити румунську станову тягу від якихось інших. Але спочатку, за традицією, розглянемо всі особливості та переваги вправи, а наприкінці вже розберемо різновиди.
Зараз особливо пощастило новачкам, які тільки-но планують освоювати цю вправу. Якби переді мною була така інструкція свого часу, впевнений, що освоєння тяги було б безболіснішим. Просто починав я тягнути не зрозумій що й не зрозумій куди (щось середнє між тягою Сумо, становою та румунською). У результаті перших етапах освоєння тяги примудрився зірвати спину. Вивчивши цей постулат і застосовуючи описані мною рекомендації ти зумієш застрахувати себе від подібних каліцтв і накачати цільові м'язи. Гарантую!
Що качає румунська тяга
Румунська станова тяга спрямована переважно на опрацювання задньої поверхні стегна та сідничних м'язів. І хоча в румунській тязі, так само як і в інших варіантах тяг, протягом вправи задіяні м'язи спини, проте цілеспрямованими м'язами, які ми будемо працювати і як наслідок зростання, будуть залишатися задні стегна і сідниці.
Румунська тяга відрізняється від усіх своїх легших соратників – я про вправи, які робляться з малими вагами та націлені на ті ж біцепси стегна чи сідничні. Ніколи випади, присідання в ножиці або згинання ніг у тренажері не дозволить тобі направити таке потужне зусилля ці цільові м'язи. Румунська тяга може виконуватися з дуже великими вагами, а отже і м'язи внаслідок вправи будуть більшими і пружними.
Перш ніж перейти до правильної техніки румунської тяги, раджу звернути увагу на 3 найпоширеніші помилки в техніці румунки. Думаю коментарі зайві:
Правильна техніка виконання румунської станової тяги
- Навантаж на штангу необхідну вагу (для освоєння правильної техніки краще користуватися невеликими вагами, коли техніка буде підкорена ваги обов'язково зростуть). Стань впритул штанзі, положення ніг дорівнює ширині плечей, стопи стоять паралельно один одному.
- Візьми штангу звичайним хватом (руки розгорнуті до тіла), на відстані трохи ширше за плечі, для чіпкості хвата можна користуватися магнезією (крейда пауерліфтерів), але краще використовувати кистьові лямки.
- Руки випрямлені в ліктьовому суглобі, рівна спина, лопатки зведені (вони зведені протягом усього підходу). Ноги трохи зігнуті в колінному суглобі. У нижньому положенні таз відводиться назад, щоб хребет мав приблизно рівну вертикальну лінію.
- Нижня точка є вихідним становищем.
- Лопатки зведені, погляд спрямований вище за лінію горизонту. Контрольованим рухом необхідно тягнути штангу нагору. У цьому руки завжди повністю рівні, а рух здійснюється з допомогою сили ніг. Рух відбувається не так силою тяги, як силою вдавлювання п'ятами в підлогу. Виходить щось на зразок жиму ногами в підлогу зі штангою в руках.
- У верхній точці лопатки, як і раніше, зведені. Почни повільний рух сідниць назад одночасно зі згинанням колін. При виконанні румунки потрібно стежити, щоб поперек був прогнутий на всьому етапі руху.
- Велику увагу слід звернути на нижню точку амплітуди. Штанга висить на розпрямлених руках і доходить десь до середини гомілки. У нижній точці відчувається розтяжка біцепса стегна, головне зберігати при цьому рівну спину. Рух вгору відбувається силою біцепсів стегон, але не силою спини. У верхній точці штанга піднімається трохи вище центру стегна. Підборіддя протягом усього підходу трохи підняте.
- Штанга рухається строго вертикально, при цьому гриф на протязі вправи знаходиться наскільки близько до ніг, наскільки це взагалі можливо. Стопа ніби вростає в підлогу, і плавно, без ривків, силою ніг, тіло розпрямляється. При правильному виконанні румунської станової першими втомлюються біцепси стегон, а потім м'язи попереку.
- Виконавши потрібну кількість підходів потрібно повернути штангу на підлогу або на стійки, якщо штанга бралася не з підлоги, а зі стійок. Не розслабляйся і не округляй спину, поки штанга не буде відпущена руками.
Під час виконання румунської тяги рівновага підтримується за допомогою усвідомленого перенесення ваги тіла (до 70%) на п'яти. Відсування таза в негативній фазі (під час опускання) сприяє підтримці рівноваги.
Чим відрізняється румунська тяга від станової
Відмінність румунської від станової насамперед у тому, що класична станова тяга навантажує пристойно більше м'язів (близько 80% усієї мускулатури), тоді як румунська тяга більше націлена на прокачування задньої поверхні стегна (біцепса ноги) та сідничних м'язів.
- Амплітуда руху в румунській тязі коротше (штанга опускається до середини гомілки), завдяки цьому навантаження на поперековий відділ стає в рази менше, ніж у класичному варіанті.
- Ще однією відмінністю румунської тяги від станової в її пріоритетах: класична станова більшою популярністю користується у чоловіків, а румунська у панночок.
Дуже важливий момент: румунська станова не терпить різнохвату. Різний хват підходить пауерліфтерам для рекордно-змагальних показників у класичній становій тязі, тому що допомагає утримувати великі ваги. Але він створює абсолютно непотрібний нам з тобою момент, що крутить, у хребті, що призводить до нерівномірного розподілу навантаження між лівою і правою частиною тіла. Найкраще користуватися кистовими лямками, це дозволить брати потрібні ваги не відволікаючись на хват.
Чим відрізняється румунська тяга від мертвої
Основна відмінність румунської тяги від мертвої в техніці виконання та цільових м'язах. В принципі румунська потяг і мертва потяг схожі, але як я щойно написав відмінності є. Вони такі:
- У румунській тязі штанга опускається до середини гомілки, тоді як у мертвій тязі штанга доходить до підлоги.
- У румунській становій штанга ковзає вздовж ніг, у мертвій тязі рух штанги має скоріше вертикальний характер.
- У румунській тязі здебільшого опрацьовується біцепс стегна, при цьому поперек навантажується злегка. У мертвій тязі більшість навантаження зміщується на поперек.
- При румунській тязі дозволяється згинання колін, у мертвому ж тязі коліна (в ідеалі, на практиці далеко не завжди) повинні залишатися рівними.
- Рух румунської тяги у верхній точці починається з відведення таза назад, тоді як у мертвій тязі таз зафіксовано і відбувається опускання снаряда по вертикальній лінії.
- При випрямленні в румунській тязі таз подається вперед (у верхній точці), у мертвій тязі цього немає.
У принципі, румунська тяга і мертва тяга схожі між собою, через що їх часто плутають. Сподіваюся, після описаних мною відмінностей ти цього робити не будеш. І ніколи більше не вб'єш у своєму пошуковику запит на кшталт: «румунська станова тяга на прямих ногах».
Різновиди румунської тяги
Румунська тяга з гантелями
За фактом румунська станова тяга з гантелями є полегшеним варіантом вправи з вільною вагою румунської тяги зі штангою. Робота з гантелями трохи зміщує навантаження, допомагає задіяти ті м'язи-стабілізатори, які можуть з якихось причин не так активно працювати під час виконання вправи зі штангою.
Моя порада: включи румунську тягу з гантелями у свою програму як доповнення румунки зі штангою, і результат не забариться. Особливістю румунки з гантелями є зручність: гантелі ковзають уздовж тіла і не створюють незручностей під час проходження колін.
Але тут я обмовлюся: румунську станову тягу з гантелями або гирями потрібно виконувати рідше ніж зі штангою, ця вправа не повинна бути основною, швидше допоміжною.
Техніка румунської тяги з гантелями:
Стартове становище стоячи, руки розпрямлені, у кожній руці по гантелі. Спина злегка прогнута у попереку. Плечі розправлені, лопатки разом, ноги на ширині плечей, стопи паралельні. Загалом, все як зі штангою, тільки з гантелями. Утримуючи спину рівною згинаємо коліна і одночасно з цим відводимо таз назад доти, поки гантелі не дійдуть до середини гомілки, а корпус отримає майже паралельне положення з підлогою.
Під час руху руки з гантелями опускаються не спереду корпусу, як у варіанті зі штангою, а збоку, із зовнішнього боку стегон вздовж лінії ніг.
У нижній точці відчуваємо напругу задньої частини стегна (біцепсів), і силою ніг і сідниць тиснемо п'ятами в підлогу, синхронно випрямляючи коліна і подаючи таз уперед до повного розпрямлення.
Виконуємо необхідну кількість разів.
Щоб збільшити навантаження на сідничні м'язи, потрібно додатково напружувати сідниці в положенні стоячи (стискати). Ну а якщо є бажання краще накачати сідниці, потрібно робити румунську тягу з гантелями на прямих ногах (опускання відбувається тільки за рахунок відведення таза назад). Тільки для цього варіанта треба взяти гантелі легше.
Румунський потяг у Сміті
Румунська потяг у тренажері Сміта є чудовою вправою для початківців, які ще не встигли повноцінно розвинути свій м'язовий корсет, але при цьому хочуть мати міцні стегна та підтягнуті сідниці. Правда в румунській тязі в Сміті існують все-таки більше мінусів ніж плюсів: траєкторія руху буде задана направляючими, що в свою чергу виключить з роботи м'язи стабілізатори. З плюсів варто відзначити безпеку цього виду румунської.
Виконання досить нескладне і відрізняється від румунської тяги зі штангою тільки тим, що пряма траєкторія і штанга зафіксована. Правда, я б голову на відсікання не поклав за назву «румунська станова тяга в Сміті», через траєкторію штанги ця вправа є скоріше мертвою тягою (на прямих ногах) у Сміті, ніж румункою.
Техніка румунської тяги у Сміті:
Становимося в тренажер Сміта, беремося за гриф з максимально нижньої точки (зазвичай у Сміті вона вища за стоп), і виконуємо випрямлення. Коли м'язовий корсет злегка зміцниться, можна буде підкласти під ноги млинці або підставку з метою збільшити амплітуду руху і, як наслідок, м'язовий відгук.
Якщо комусь тут цікава моя думка, то я б рекомендував робити румунську тягу в Сміті тільки зовсім зеленим новачкам або тим, у кого є серйозні проблеми з хребтом. На мій погляд, румунка з вільними вагами краще нехай буде з меншою вагою, зате за участю м'язів-стабілізаторів.
Румунський потяг у кросовері
Румунська станова тяга в кросовері - це вже виключно жіноча вправа. Особисто я б його взагалі не рекомендував робити, краще вже румунську тягу в Сміті. Хоча заради чергування, в принципі, можна виконувати. Принаймні тренування не буде таким нудним, якщо робити різні вправи.
Техніка румунської тяги у кросовері:
Підходимо до кросоверу (або нижнього блоку) спиною, трос нижнього блоку пропущено між ногами. Беремося за ручку в положенні присіду і випрямляємось. Робимо ту ж румунську тягу, тільки замість штанги у нас ручка тренажера.
Румунська потяг на одній нозі
Румунську станову тягу на одній нозі можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями. Зрозуміло, що вага снаряда повинна бути мінімум вдвічі легша, ніж при виконанні вправи на двох ногах. Такий варіант дозволить навантажити м'язи-стабілізатори, які працюють під час всіх інших варіантів виконання румунської тяги.
Звичайно, рідко (скажімо 1 раз на 2 місяці) необхідно виконувати румунську тягу на одній нозі для поліпшення показників на обох ногах. Така тяга виходить ніби як боротьбою з м'язами, що відстають.
Перші рази виконання румунської тяги на одній нозі рекомендується робити взагалі без ваги, щоб навчитися правильно тримати рівновагу.
Зрозуміло, що одна нога буде робочою, а друга в цей час відпочиватиме. Деякі автори рекомендують відпочиваючі ноги задирати вгору, проте навіть з мінімальною вагою при такому підході важко утримувати рівновагу. Тому на мій погляд найкращим варіантом буде відведення однієї ноги назад і встановлення її на носок для стабілізації рівноваги.
Техніка румунської тяги на одній нозі:
Зізнаюся чесно, цей варіант описати складніше, ніж показати, тому дивимося відео і розуміємо техніку:
Румунська станова тяга для дівчат
Милі дівчата, поспішаю Вас порадувати: Ваша попа обов'язково стане кругліше і набуде додаткової пружності. Крім цього, румунська тяга відокремлює м'язи сідниць від біцепсів стегна, роблячи попу більш промальованою. Так що румунська станова тяга для жінок і дівчат саме те, адже яка жінка не хоче покрутити пружною попкою перед захопленими поглядами кавалерів?
Однозначно стверджую: румунська тяга для дівчат чудово підходить, головне не плутати цю вправу з класичною становою. А якщо ні, то навантаження з м'язів сідниці піде до найширшого м'яза і попереку, і робота з проблемною зоною буде невиправданою. Дотримуйся правильної техніки виконання і буде попа апетитною на вигляд і приємною на дотик .
Румунська тяга відео для дівчат
Румунська станова тяга відео
Успіхів у спорті!
З повагою, Віталій Охріменко!
На сьогоднішній день все частіше дівчата, які тільки-но прийшли в тренажерний зал і починають освоювати поступово техніку виконання кожної вправи, запитують, чим відрізняється класична станова тяга від румунської?Сьогодні я вирішила присвятити цілу статтю цій темі і нарешті з'ясувати відмінність румунської станової тяги від класичної станової тяги, і для початку потрібно розібратися у цих двох визначеннях. Отже, що таке румунська станова тяга, і яка це станова тяга класична?
Відмінності румунської станової тяги від класичної
Класичний становий потягвиконується з опусканням таза якомога нижче до лінії підлоги, причому штанга опускається в саму підлогу при кожному повторенні.
У класичному варіанті станової тяги штангу потрібно відривати від підлоги з прямою спиною.
Напрямок руху: знизу вгору.
Румунська станова тягавиконується на прямих ногах або злегка пригнутих в колінах, з прямою спиною, при виконанні гриф (штанга, гантелі) опускається до середини гомілки.
Напрямок руху: зверху вниз.
Тепер ви знаєте, чим відрізняється класична станова тяга від румунськоїчисто візуально, а тепер давайте перейдемо до відмінностей у техніці виконання та роботі м'язових груп.
Класичний становий потягбільше має популярність у чоловіків, і цьому є своє логічне пояснення. При виконанні класичної тяги задіяні всі м'язи ніг і спини, ваги тут підбираються дуже великі, так як вправа спрямована виключно на ріст м'язової маси та розвиток сили м'язів ніг. А румунська станова тяга– це полегшений варіант класичної тяги, тому цю вправу більше люблять робити дівчата у тренажерному залі (хоча серед чоловіків теж є свої шанувальники). Але справа не тільки в легшому варіанті виконання, а й у м'язах, які використовуються в даній вправі. Румунська станова тягаробить акцент на сідницях та біцепсі стегна, спина в даній вправі задіюється мінімально (при правильній техніці, зрозуміло), тоді як у класиці, постійне повернення штанги на підлогу сильно перевантажує низ спини, що робить цю вправу травмонебезпечною.
Тому якщо у вас мета - наростити м'язову масу сідниць і стегон, підтягнути і привести в тонус м'язи стегна, що приводять, створити кулясту форму сідницям, візуально відокремити сідниці від біцепса стегна, то румунська станова тягадля вас.
Техніка виконання класичної станової тяги
Вихідне положення:
Штанга знаходиться на підлозі, хват рук середній, спина пряма, ноги трохи зігнуті в колінах і знаходяться максимально близько до штанги.
Виконання вправи:
Під час підйому штанги тіло випрямляється, ноги повністю розгинаються. У верхній точці корпус не йде назад, важливо залишати корпус прямим трохи нахиленим уперед, без вигину в попереку.
Техніка виконання румунської станової тяги
Вихідне положення:
Ноги на ширині плечей, шкарпетки дивляться наперед, коліна ледь пригнуті. Спина пряма.
Виконання вправи:
Гриф з вашою робочою вагою знаходиться максимально близько до гомілки, охоплюємо гриф руками із середнім хватом і починаємо опускати корпус із прямою спиною вниз, при цьому відводячи таз максимально назад і відчуваючи напругу в сідницях та розтягнення біцепса стегна. Коліна залишаються в такому ж трохи присогнутому положенні, як і на початку вправи, не робимо присід! Тут головне відводити таз назад, але не опускати його вниз, як за класичної тяги. У нижній точці вправи спину не округляємо і потім знову плавно, без різких рухів, піднімаємося вгору, випрямляючи корпус.
Отже, давайте підсумуємо все, що ми сьогодні дізналися про румунської станової тяги та класичної станової тяги.
Найголовніші відмінності румунської станової тяги від класичної- Це:
- Траєкторія руху
Виходячи з вищесказаного, можна зробити висновок, що класична станова тягабільше підходить для чоловіків або жінок, які хочуть розвинути силу м'язів ніг і наростити м'язову масу. А румунська станова тягапідходить для тих, хто хоче створити гарну форму сідниць та рельєфний біцепс стегна. Цей варіант підійде всім дівчатам без винятку. Тепер ви знаєте, чим відрізняється румунська станова тяга від класичної, і можете сміливо вибрати той варіант станової тяги, який підходить вам особисто з урахуванням ваших цілей.
Якщо залишилися будь-які питання на цю тему, задавайте мені їх у коментарях або надсилайте на пошту.
З вами була ваш тренер Янелія Скрипник!
Які м'язи отримають більше навантаження, залежить від виду станової – класика, сумо, румунська. Якщо немає проблем з хребтом, ця вправа обов'язково повинна бути частиною програми для і .
Станова – дуже ефективна, але водночас одна з найбільш травмонебезпечних вправ, що виконуються в тренажерному залі.
Правильна Станова тяга зробить вас сильнішими і більшими, якщо освоїте правильну техніку виконання цієї вправи.
Основні робочі м'язи:
- трапеція
- найширші
- випрямлячі спини (більше працюють у Румунській Становій Тязі (Становій Тязі на прямих ногах))
- сідничні м'язи
- біцепси стегон (сильніше використовуються в Румунській Становій Тязі (Становій Тязі на прямих ногах))
- м'язи стегон, що приводять (працюють під час Тяги «Сумо»)
Варіанти Станової Тяги |
|---|
Станова Тяга – класичний стиль
відео — станова тяга техніка
- ноги на ширині плечей або трохи вже, передня частина гомілок стосується штанги;
- хват прямий трохи ширший за плечі (є ще хват «різнохватом» – коли одна з долонь під штангою, а інша зверху; так можна утримувати в руках більшу вагу – але цим хватом роблять станову в основному пауерліфтери)
- лопатки зведені - напружені трапеції та найширша;
- спина на одній прямій з природним вигином (не кругліть поперек!) – при цьому якщо у вихідній позиції спина під кутом до підлоги (а стегна паралельно), то більше навантаження отримують стегна та сідниці, а якщо спина паралельна підлозі – більше навантаження на неї;
- піднімаючись нагору, штанга ковзає по ногах і знаходиться максимально близько до тіла весь час;
- згинайте ноги в колінах та відводьте таз назад.
Станова тяга з гантелями
відео Станова Тяга з гантелями техніка виконання
Станову можна робити з гантелями – цей варіант для тих, хто травмував зап'ястя чи передпліччя.
Станова Тяга Сумо
відео — Станова Тяга Сумо техніка
Під час виконання Становою у стилі Сумо можна піднімати більшу вагу, ніж у Класичному стилі. М'язи ніг сильніше включаються в роботу, зокрема м'язи стегна, що приводять.
Правильна техніка виконання:
- ступні ставте набагато ширше за плечі, під кутом 45 градусів;
- хват прямий трохи ширший за плечі (є ще хват «різнохватом» – коли одна з долонь під штангою, а інша зверху; так можна утримувати в руках більшу вагу – але цим хватом роблять станову в основному пауерліфтери);
- у нижній точці стегна паралельні підлозі, гомілка під кутом 90 градусів до підлоги, спина пряма і трохи подається вперед;
- лопатки зведені, груди вперед;
- починайте відрив штанги від підлоги за допомогою м'язів ніг;
- в жодному разі не можна круглити спину, вона залишається на одній прямій.
Румунська Станова Тяга (Станова Тяга на прямих ногах)
відео — Румунська Станова Тяга (Станова Тяга на прямих ногах) техніка
Румунська Станова Тяга (Станова Тяга на прямих ногах) навантажує випрямлячі спини, сідничні та біцепси стегон. Її можна ставити в день тренування як, так і. Як і класичну, Румунську Станову можна робити з гантелями в руках.
Правильна техніка виконання:
- хват трохи ширший за плечі;
- спина весь час залишається прямою;
- нахиляєте спину вперед і відведете сідниці назад;
- ноги трохи зігнути в колінах;
- штанга на підлогу не опускається, гриф сягає приблизно середини гомілки (ви повинні відчути розтягнення біцепса стегна);
- гриф ковзає по стегнах та передній поверхні гомілки;
- не можна різко опускати і піднімати штангу, рухи мають бути підконтрольними, а м'язи напружені; в середньому піднімайте штангу швидше, опускайте повільніше.
Якщо випрямлячі спини у вас слабкі, можна робити з обтяженням.
Цей вид вправ можна віднести до складного, але високоефективного виду тренувань.
Ті, хто освоїв цей вид навантаження, завжди включають його до своїх тренувальних комплексів. Цей спосіб тренування м'язів можна використовувати там, де вам зручно – і у спортзалі, і вдома.
Застосування Гантель дозволяє підвищити ефективність опрацювання цільових м'язів у кілька разів. Тому якщо перед вами стоїть завдання добре підкачати і зміцнити основні м'язові групи - можете успішно використовувати вправу станова тяга з гантелями для дівчат.
Які м'язи працюють?
Основне навантаження лягає на м'язи - згиначі стегна, великий сідничний м'яз і розгиначі спини. Залучені додатково такі м'язи: великі круглі, ромбоподібні та трапецієподібні, та багато інших м'язових груп, які допомагають стабілізувати корпус тіла, виконуючи вправу нахили з гантелями вперед.
При виконанні різних видів тяг навантаження на м'язові групи розподіляється так:
- Висока - поперек, сідниці, ;
- Середня – руки, передпліччя.
- Інші м'язові групи та м'язи теж залучені, але меншою мірою.
Ознайомившись з таким розподілом навантаження можна чітко спрямовувати свої зусилля на цільові м'язові групи, які потребують опрацювання. Навантаження, розподіляється по-різному при використанні різних видів вправи, хоча задіяні в ті самі м'язи.
Стоячи на прямих ногах
Так звана, мертва тяга з гантелями для дівчат, підійде тим, хто хоче прокачати великий сідничний м'яз, а також зміцнити м'язи торсу і надати їм рельєф. Інструктори тренажерних залів відзначають, що такий вид вправ рекомендується використовувати чоловікам на початку тренувань, коли протипоказано використовувати одразу більші ваги.
Обережно, цей рух досить травмонебезпечний,якщо Ви новачок, рекомендуємо почати опрацювання розгиначів спини та сідничних м'язів з . Вона виконується з власною вагою, а отже, ризик отримати травму набагато менше.
Техніка виконання:
- Стоїмо прямо, ноги трохи розставлені.Можна переминатися з ноги на ногу, щоб розслабити м'язи ніг. Руки з гантелями розташуємо з боків стегон, або гантеллю можна розташувати за спиною
- Спину прогинаємо в попереку
- Корпус опускаємо вперед, не прогинаючи та не згинаючи колін.Центр тяжкості природним чином зміщується вперед. Компенсуємо це, відвівши назад сідниці. Руки з гантелями вільно розташуємо рівно над стопами.
- Руки з гантелями починають ковзати вниз, не досягаючи підлоги. Не забуваймо! Зусилля робимо на видиху! Далі повертаємось у вихідне положення
Для першого разу досить зробити, в середньому, десять повторень у повільному темпі, плавно, не поспішаючи, відчувши, як напружуються сідниці та задня частина стегна. Надалі, коли м'язи стануть міцнішими, а розтяжка досить хороша, кількість збільшуємо до трьох – чотирьох підходів по дванадцять вправ.
Цей рух займає почесне місце серед , поступаючись тільки і .
Важлива інформація перед початком виконання
Перед тим, як виконувати вищезгаданий рух, обов'язково ознайомтеся з цією інформацією:
- Зміщення навантаження.Особливістю цього виду вправ є те, що при сильному згинанні ніг у вас будуть добре опрацьовуватися сідничні м'язи. Якщо ж ви сильніше розпрямляєте ноги, навантаження піде на задню поверхню стегон. Залежно від вашої мети, можна зміщувати таким способом акцент навантаження на м'язи, що вас цікавлять, і домагатися прекрасних результатів тренувань.
- Головна помилка.Помилкою при виконанні румунської тяги є повне розгинання ніг, оскільки це може загрожувати розтягуванням сухожилля.
- Корисна порада.Виконуючи «мертву тягу» не забудьте, що основне навантаження лягатиме на м'язи попереку, тому перед виконанням цієї вправи необхідно зробити хороші розтяжки. Розігріті м'язи працюють набагато ефективніше, та й ризик отримати травму стає мінімальним.
- Чи можна виконувати рух після травмування?Відновлювати вправи в період відновлення після будь-яких травм можна з використанням найменших ваг і лише після консультації з лікарем.
На зігнутих ногах
Ще ця вправа називається румунська тяга з гантелями для дівчат. Навіщо воно потрібне? Справа в тому, що при поганій розтяжці і недостатній гнучкості цей рух прямих ногах виконати дуже важко, тому в таких випадках виконують цей різновид. Найбільше навантаження отримують сідничні м'язи, далі йдуть м'язи стегон.
Перед тренуванням проводимо розминку,включаючи вправи на цільові м'язи.
Як правильно робити цей рух:
- Стоїмо прямо, коліна трохи зігнуті.Руки з гантелями вільно розташуємо з боків стегон.
- Спину прогинаємо в поперекутаким чином, щоб не порушувати природний вигин хребта.
- Корпус опускаємо впередодночасно згинаючи коліна трохи більше. Руки з гантелями вільно ковзають по передній частині стегон, до стоп. Зусилля робимо на видиху!
Детальніше дивіться на відео:
Обережно!Деякі виконують цю вправу присідаючи, і майже торкаючись сідниць підлоги. Це не правильно, тим самим ви сильно навантажуєте колінні суглоби, наражаючи їх на ризик травмування. Стегна розташуйте паралельно підлозі, тоді в колінному суглобі утворюється прямий кут! При правильному виконанні навантаження розподіляється рівномірно, що сприяє опрацюванню групи сідничних м'язів та стегон.
Румунська потяг на одній нозі з гантелями
У багато програм тренувань включається ця вправа, тому що вона здатна добре, що недоступно для більшості інших видів навантажень. Станова тяга одній нозі з гантелями спрямовано також в розвитку вестибулярного апарату. Вони при регулярному застосуванні усувають дисгармонію у розвитку м'язових груп.
Перш ніж розпочати виконання вправи, необхідно провести якісну розминку, в яку обов'язково рекомендується включити випади.
- Візьміть гантелі з невисокої лави.
- Стати прямо, ноги злегка зігніть в колінах.
- Починайте опускати корпус паралельно до підлоги, одночасно піднімаючи ногу.
- Руки з гантелями при цьому знаходяться перпендикулярно до підлоги.
- У кінцевій точці підйому нога та корпус повинні перебувати на прямій лінії.
- Починаємо повертатися у вихідне становище. Виконуємо вправу дуже повільно, не робимо різких рухів, тому що при цьому легше зберігати рівновагу.
- Робимо рух, по черзі чергуючи ноги.
Кількість для новачків – сім-вісім повторів на 3-4 підходи. Поступово збільшувати кількість необхідно тільки тоді, коли ви добре навчилися тримати рівновагу.
Цей варіант підходить для фізично підготовлених людей. Ті, хто почав тренуватися нещодавно, можуть почати з більш легких варіантіввиконання цього виду тренування. Такий вид фізичного навантаження чудово тренує почуття рівноваги, відмінно навантажує сідничні м'язи, підтягує попу і робить стегна стрункими.
Вправа є складною у плані утримання рівноваги, але при регулярному її виконанні ви навчитеся робити це автоматично. Виконання цього виду руху передбачає використання великих ваг. Пам'ятайте, що навантаження має бути строго дозованим.
Обережно!Ви робите поширену помилку, якщо недостатньо високо, як вимагає того техніка виконання, піднімаєте ногу. Користування від такого виконання вправи мало, оскільки цільові м'язи не працюватимуть.Ну і наостанок дамо 6 слушних порад:
- У разі виникнення дискомфорту або больових відчуттівв області попереку, колінних або кульшових суглобах, тренування необхідно припинити. Надалі необхідно проконсультуватися з лікарем про доцільність виконання цього виду вправ.
- Потрібно з обережністю поставитисядо виконання цього виду фізичного навантаження при захворюваннях опорно-рухового апарату, варикозної хвороби, хронічної втоми та інших хвороб.
- Поперекова областьпри виконанні різних станових тяг з обтяженнями піддається найсерйознішому навантаженні. Не порушуйте рекомендовану техніку виконання вправи. А якщо у Вас є біль у попереку, виконувати це рухи протипоказано взагалі. У такому разі рекомендуємо пройти від доктора Антипко.
- Особливу увагу слід приділити подиху.Напруга – видих, розслаблення – вдих. Щоб виконувати його правильно, техніку дихання необхідно довести до автоматизму.
- Якщо ви навчитеся правильно виконувати дані вправи, це буде показником відмінної координації руху, а також гарного розвитку сідничних м'язів і стегон.
- Будь-які різновиди мертвих тяг є, тією чи іншою мірою, травмонебезпечними, тому суворо дотримуйтесь техніки виконання. В окремих випадках, щоб підстрахуватися, можна вдягати пояс. Якщо ви не пристосовані до фізичного навантаження, почніть з виконання вправ без обтяження.
Регулярні тренування, мотивація та чітко поставлені цілі дають приголомшливі результати – струнку фігуру, рельєфні м'язи та гарний настрій!
Зі штангою та гантелями
Цей вид станової тяги був розроблений румунськими штангістами, чия майстерність і сила свого часу дозволяли їм завойовувати призи на найбільших світових турнірах з важкої атлетики. Ця вправа має ще дві назви: “румунський підйом” і “тяга на прямих ногах”.
Румунську тягу можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями. Тренування зі штангою краще, тому що з нею зручніше тримати руки на потрібній відстані один від одного і контролювати рух.
Румунська станова тяга є різновидом базової вправи, призначеним збільшення сили м'язів сідниць і стегон.
З погляду техніки виконання від румунської відрізняється тим, що штангу потрібно опускати не на підлогу, а тільки до середини гомілки. А з точки зору роботи м'язів тяга на прямих ногах не дає великого навантаження на поперек, завдяки чому знижується ризик травм та появи болю після тренування.
Техніка виконання
Штанга лежить на підлозі
- Ваше вихідне положення: ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. На вдиху прогніть у попереку і нахиляйтеся, тримаючи ноги прямими.
- Візьміться за гриф штанги прямим хватом, долонями, зверненими донизу. Ширина захвату - трохи більше за ширину плечей. Підніміть штангу, роблячи видих. При цьому руки мають бути прямими, спина - прогнутау попереку, а сама штанга повинна бути якомога ближче до ніг.
- Вдихніть і, випрямивши тулуб, на видиху нахилиться і опустіть штангу до середини гомілки. Рух штанги має бути повільним та рівним.
Штанга лежить на упорах
- Зніміть штангу з упорів та повністю розпрямитеся.
- Вдихніть і повільно нахиляйтеся, тримаючи штангу близько до ніг. Коли гриф штанги опиниться на рівні середини гомілок, зупиніться.
- Висунувши таз уперед, випряміть на видиху.
- Зробіть потрібну кількість повторів.
Тяга на прямих ногах у машині Сміта
Тренажер Сміта дозволяє контролювати рух штанги та ідеально підходить для новачків та дівчат. Техніка виконання ідентична попереднім варіантам. Слідкуйте, щоб спина постійно була напруженою та вигнутою.
Мертві тяги з гантелями
Техніка румунської станової тяги з гантелями не відрізняється від виконання цієї вправи зі штангою. Єдине, на що варто звернути увагу – це становище гантелей.
Протягом усі вправи ви повинні контролюватиїх як у вертикальній, так і в горизонтальній площині і не допускати навіть найменшого відхилення. Тільки в такому випадку навантаження буде рівномірно розподілено на обидві половини вашого тіла.
- Візьміть гантель або гирю праворуч.
- Зігніть трохи ліве коліно і, підтримуючи баланс, нахиляйтеся вперед, одночасно відводячи праву ногу назад.
- Рука з гантеллю повинна бути перпендикулярна підлозі під час усієї вправи.
- Коли ваше тіло виявиться паралельно підлозі затримайтеся у цьому положенніпару секунд і повільно поверніться у вихідне положення.
- Зробивши необхідну кількість повторень, візьміть гантель в іншу руку і змініть робочу ногу.
Режим тренувань
Перед початком тренування обов'язково розігрійте м'язи спини, оскільки при виконанні цієї вправи навантаження припадає не лише на ноги, а й на поперек. При перших підходах вага штанги має бути невеликою.
Більше трьох повноцінних підходів не потрібно виконувати. Кількість повторень щодо одного підході залежить від мети тренування. Зазвичай воно варіюється від 6 до 15 за один підхід.
Кожному колись треба зробити укол, чи то вітаміни чи ліки. Дивіться. Стане в нагоді кожному.
Чули про кросфіт, але не знаєте що цей спорт є і як ним займатися? Читайте все про кросфіт-тренування.
Дізнайтеся, як правильно підтягуватись на турніку – .
Мертва тяга на прямих ногах для жінок
При правильній техніці ці зони (які у жінок часто бувають проблемними) набувають гарної форми.
У звичайній станової тязі навантаження розподіляється попри всі м'язи, а румунська техніка навантажує переважно ті м'язи, які в жінок бувають недостатньо розвинені над останню через сидячого життя.
- Потрібно опускати штангу, тримаючи її ближче до ніг, щоб вона торкалася стегон та гомілок. Таким чином, навантаження на поперек знижується, а навантаження на м'язи ніг збільшується;
- Голова при виконанні вправи постійно знаходиться на одній осі з хребтом;
- Не скруглюйте спину, контролюйте її протягом усієї вправи. Якщо не виходить тримати спину прямою, то припиніть виконувати вправу;
- Якщо ви відчуваєте, що навіть при невеликій кількості повторів вам не вдається тримати спину прямо, включіть в комплекс тренувань додатково вправи на розвиток м'язів спини - гіперекстензії.
- Не піднімайте штангу, покладаючись лише на силу рук, ривком або попереком. Ця комплексна вправа і вимагає правильної роботи всього тіла.
Щоб спостерігати за своїми успіхами та бачити реальні результати, записуйте свої тренування – робочі ваги, кількість підходів та повторень. Періодично фотографуйтеся – ці фотографії стануть додатковим стимулом для подальших тренувань.
Румунська станова тяга - це чудова вправа, що розвиває не тільки силу м'язів сідниць та стегон, але й гнучкість підколінних сухожиль.
Поповнивши свою особисту програму тренувань цією вправою, ви зробите свій торс просто "кам'яним", а ваші сухожилля зможуть витримувати великі навантаження, і таким чином значно знизиться ризик отримання травм. Надалі гнучкість сухожилля благотворно позначиться на стані ваших суглобів, завдяки чому ви зможете уникнути ризику захворювань опорно-рухового апарату.
На завершення представляємо вам відео, в якому детально знається правильна техніка виконання румунської тяги на прямих ногах для жінок.
