Періодичне голодування 16 8 - результати для чоловіків. Періодичне голодування для новачків Показання та протипоказання

3 жовтня 2016 року Нобелівський комітет оголосив переможця у галузі медицини та фізіології. Ним став японський біолог Йосінорі Осумі з Токійського технологічного університету. Свою заслужену нагороду він одержав, як пролунало зі сцени, «за пояснення механізмів аутофагії». Навряд чи ця інформація зацікавила тих, хто далекий від цитології (науки, що вивчає клітини). Адже відкриття нобелівського лауреата має величезне значення для всіх, хто мріє про струнку і красиву фігуру. Якщо переформулювати досягнення Осумі, то він отримав премію за те, що довів користь періодичного голодування для здоров'я людини.

Японський біолог Йосінорі Осумі

Цей термін має багато синонімів: інтервальне, періодичне, циклічне, уривчасте голодування (пост), Intermittent Fasting-дієта, Інтерміттент-фастинг, часто використовуються просто абревіатури ІГ, ПГ, ЦГ. Варто відразу зазначити, що до лікувального голодування, яке є методом альтернативної медицини, це поняття не має жодного стосунку. По-перше, його користь визнає офіційна медицина. По-друге, воно науково обґрунтоване за підсумками численних лабораторних досліджень.

Завдяки Йосінорі Осумі, за останні 2 роки інтервальне голодування набуло величезної популярності. З його допомогою позбавляються застарілих хронічних захворювань і продовжують молодість. Бодібілдери використовують цю систему харчування для нарощування м'язової маси та для стабілізації ваги. А дієтологи визнають, що вона набагато ефективніша для схуднення, ніж усі дієти, разом узяті. Що ж за диво відкрив світові японський цитолог?

Що це таке

Інтервальне голодування - це спеціальне обмеження часу прийомів їжі, введення до раціону періодів, коли заборонено їсти і можна лише пити воду. Ці проміжки (інтервали) можуть бути різними – від 12 до 36 годин.

приклад.Можна їсти лише протягом 8 годин на добу, і всі прийоми їжі потрібно помістити у них. Тому найчастіше використовується триразова система живлення:

• 8.00 – сніданок;
• 12.00 – обід;
• 16.00 – вечеря.

А в решту 16 годин з 16.00 до 8.00 ранку наступного дня дозволяється лише пити воду.

Схем існує величезна кількість: не лише 16:8, а й 20:4 та 14:10 та інші. Причому так можна харчуватися цілий тиждень або лише 2-3 дні. Вибір залежить від індивідуальних уподобань, графіка роботи, режиму дня та інших факторів.

Наукові дослідження

Якщо хтось думає, що про інтервальне голодування вперше заговорив лише Ёсінорі Осумі у 2016 році, він помиляється. Ще Гіппократ (I в. До н. Е..) У своїх працях згадував про користь періодичних утримань від їжі. Інтерес до цієї системи харчування став зростати наприкінці ХХ століття. Проводились численні дослідження, ставилися лабораторні експерименти, висувалися наукові гіпотези. З відкриттям токійського вченого вивчення цього питання набуло нового поштовху.

Завдяки такій значній науковій базі, фізіологія періодичного голодування розібрана до найменших подробиць, що дозволяє нам вкотре переконатися у його користі.

Дослідження Осумі

Йосінорі Осумі досліджував, як працює інтервальне голодування, на мишах. Саме їм влаштовували «харчові вікна» в режимі харчування та відстежували процеси, що відбуваються в організмі. Експерименти проводилися не один рік, тому мови про випадковість бути не може. Ті тварини, яким доводилося періодично голодувати, відчували себе набагато краще, не хворіли і жили довше за тих, хто харчувався за звичайним режимом. Причому обидві групи отримували лише якісні продукти та відповідно до їх добової норми.

Осумі поставив за мету з'ясувати, чому так відбувається, і, вивчаючи клітинні процеси, що протікають в організмах піддослідних мишей, виявив і довів одну цікаву закономірність. ІГ сприяло сплеску аутофагії. Це самознищення пошкоджених та застарілих елементів (рибосом, лізосом, мітохондрій) та заміна їх новими, більш функціональними та дієвими. Було з'ясовано, що гормон глюкагон, рівень якого підвищується під час утримання їжі, є каталізатором для аутофагії.

Виникає питання: чому офіційною медициною та наукою відкидається лікувальне голодування, яке протягом тривалого часу сприяє збільшенню кількості глюкагону? Адже в такому разі за 7-10 днів можна поновити весь клітинний склад організму? Не тут то було. Осумі з'ясував, що для аутофагії важливо, щоб цей гормон утримувався на низькому рівні більшу частину часу і активувався лише в короткі терміни (проміжки утримання від їжі).

Інші дослідження

Біолог, професор та викладач московського вузу В. Г. Сараєв теж вивчав процеси, що відбуваються в організмі мишей під час інтервальних голодувань. Він відзначив такі зміни:

• збільшується кількість біоактивних метаболітів;
• це у кілька разів прискорює швидкість обмінних процесів;
• прискорюється ріст тканин;
• затягуються рани, заліковуються травми;
• посилюються імунні механізми.

Але чим довше період між голодуваннями (наприклад, якщо влаштовувати їх раз на 2-3 тижні), тим менший від них ефект. Сараєв зробив відповідний висновок: їх треба організовувати регулярно та досить часто.

Друге дослідження, результати якого було опубліковано нещодавно, провели американські біологи з Університету Бригама Янга. Вони ускладнювали голодування тим, що різко скорочували кількість калорій, які споживаються під час харчових «вікон». В результаті процес аутофагії запускався набагато інтенсивніше.

Здається, все з'ясовано: ПГ корисно здоров'ю, оскільки активізує у клітинах процес аутофагії. Це доведений факт, за відкриття якого людина отримала таку престижну премію. Тим більше, що зараз можна знайти безліч наукових праць, що містять результати та інших досліджень, які проводилися після дослідів Осумі та підтверджують усі його висновки.

Проте думка лікарів щодо користі інтервального голодування все одно залишається неоднозначною. Причина – відсутність фундаментальних досліджень на основі людського організму. Всі досліди проводилися на мишах, а це означає, що виявлені процеси відносяться лише до них, адже їхні біоритми та функції життєдіяльності хоч максимально і схожі на наші, але все-таки відрізняються.

Що щодо схуднення

Ніякі дієти до аутофагії привести не можуть, тому що все одно припускають прийоми їжі, а вони сприяють виробленню інсуліну, який гальмує цей процес. Але чим же інтервальні голодування корисні для схуднення?

Прямого зв'язку між аутофагією та зниженням ваги немає. Проте клітинне самоочищення призводить до налагодженої роботи організму. На тлі правильного харчування та інтенсивних тренувань жири перестають відкладатися про запас, тому що їжа витрачається на необхідну для життєдіяльності енергію та нарощування м'язової маси.

Під час звичайного режиму живлення в організмі починається процес під назвою De-Novo ліпогенез. Схематично він виглядає так:

• Прийом їжі → Сплеск інсуліну → Збереження цукру в печінці та формування жирових запасів

А ось як виглядає схема цього процесу під час посту:

• Відсутність їжі → Зменшення інсуліну → Витрата цукру та спалювання жиру

Якщо постійно балансувати між цими станами (ситим і таким, що постить), спостерігається стабілізація ваги. І багато хто напевно вже зрозумів, як схуднути на інтервальному голодуванні: у години, відведені для прийомів їжі, потрібно не об'їдатися, а знизити добову калорійність, щоб спалювання жиру протікало інтенсивніше.

Є системи схуднення, які пропонують знизити добову калорійність раціону у такі дні до мінімальних, критичних позначок – 800 і навіть 500 ккал. З огляду на те, що дана система харчування є короткостроковою, не потрібно переживати за зриви через непереносне почуття голоду. Витримуємо добу, а потім повертаємось до звичайного меню.

Звичайно, багато хто цікавиться, на скільки можна схуднути таким чином. Результати залежить від частоти постів. Якщо влаштовувати 2 низькокалорійні інтервальні голодування на тиждень, можна позбутися 2-3 кг. Якщо 1 раз на тиждень, то за місяць можна пострункішати на 3-4 кг. Тут багато що залежить від індивідуальних особливостей організму.

Користь та шкода

Користь

Поліпшуються:

• розумові здібності;
• настрій;
• якість життя;
• клітинне очищення від сміття за рахунок сплеску аутофагії;
• м'язовий рельєф (за умови тренувань);
• результати схуднення.

Знижується:

• інсулін;
• цукор;
• холестерин;
• тиск;
• маркери запалення;
• продукти окисних реакцій;
• ризик онкології, цукрового діабету, хвороби Альцгеймера

Підвищуються:

• швидкість обмінних, відновлювальних реакцій та процесів;
• швидкість жироспалювання;
• рівень гормону зростання;
• тривалість життя.

Шкода

Часто інтервальне голодування стає причиною появи різних побічних ефектів. Якщо ігнорувати їх, вони можуть стати серйозними ускладненнями для здоров'я та вимагати окремого лікування, а в деяких випадках навіть спровокувати незворотні порушення у роботі внутрішніх органів. Тому краще заздалегідь дізнатися, як їх вчасно купірувати:

• запор усувається прийомом стандартних проносних;
• головні болі та запаморочення відзначаються найчастіше у початківців (тут потрібно почекати 2-3 тижні, і даний синдром зазвичай зникає, якщо ні – злегка збільште споживання солі, але будьте з нею акуратні: вона ворог схуднення);
• кишкові розлади (дискомфорт, відрижка, печія) лікуються звичайною мінеральною водою;
• м'язові спазми свідчать про нестачу білкової їжі - подбайте про її збільшення (білкові продукти можна підібрати).

Інтервальне голодування однозначно виявиться на шкоду, якщо проігнорувати протипоказання чи порушити правила організації. Особливо це стосується виходу. Якщо закінчити переїдання, може статися отруєння організму.

Показання та протипоказання

Показання

До таких відносять:

• зайва вага, ожиріння;
• підвищені розумові навантаження;
• зашлакованість організму;
• якщо вага стоїть на одному місці, незважаючи на дієти та тренування (т. н.);
• підвищений холестерин;
• гіпертонія;
• наявність вогнищ запалення;
• підвищений ризик онкологічних захворювань, хвороби Альцгеймера та цукрового діабету (наявність спадкової схильності);
• інтенсивні заняття спортом (зокрема бодібілдінг).

Протипоказання

Абсолютні:

• рахіт, виснаження, знижений показник ІМТ (дефіцит ваги);
• онкологія;
• вагітність;
• лактація;
• відкрита форма туберкульозу та інші легеневі захворювання;
• вік до 18 років;
• патології серця та кровоносної системи;
• тиреотоксикоз;
• порушення у роботі печінки та нирок.

Відносні (вимагають окремої консультації лікаря):

• цукровий діабет;
• регулярний прийом лікарських засобів (у тому числі оральних контрацептивів);
• подагра, підвищений рівень сечової кислоти.

Плюси і мінуси

Переваги:

Інтервальні голодування хороші тим, що не мають верхньої обмежувальної планки за віком. Навпаки, вони корисні для людей похилого віку, оскільки продовжують життя, покращують самопочуття, уповільнюють процеси старіння і є профілактикою багатьох захворювань. Є випадки, коли їх практикували після 70 років і почувалися при цьому добре в порівнянні з однолітками.

Недоліки:

• повільний процес нарощування м'язової маси;
• повільний процес жироспалювання;
• наявність побічних ефектів;
• значний перелік протипоказань;
• потрібен самоконтроль;
• нервові зриви та дратівливість у новачків;
• всі наукові дослідження проводилися мишах, отже наслідки для людського організму точно не відомі.

Схеми

Вибрана система інтервального голодування повинна відповідати вашим індивідуальним уподобанням та графіку роботи. Коригуйте її залежно від того, коли на вас нападає той самий «жор». Комусь просто ніколи є вранці, але ввечері нестерпно від нападів голоду. Тоді логічніше обмежити період прийомів їжі тимчасовим відрізком з 12.00 до 20.00 (при 8-годинній схемі). Таким чином, можна складати власні варіанти на основі класичних, короткий огляд яких дозволить вам зробити правильний вибір.

Короткі пости (обмежені цілодобово)

Це найкращі варіанти для початківців, тому що допоможуть втягнутися в систему та зрозуміти її основні принципи.

• 16:8

Інші назви: восьмигодинне харчове вікно/Leangains/суха маса.

Найпоширеніша схема інтервального голодування, з прикладу якої ми описували сутність цього поняття. Протягом доби 16 годин постіть (п'єте тільки воду), а в 8 годин організуєте основні прийоми їжі. Найпопулярніший варіант: сніданок о 8, обід о 12, вечеря о 16. Якщо вранці їсти не встигаєте, беріть інший інтервал та інший графік: ланч (сніданком це назвати вже важко) о 12, пізній обід о 16 і вечеря о 20.

Універсальність схеми полягає в тому, що її можна практикувати щодня, і вона є однією з найефективніших.

• 20:4

Інші назви: чотиригодинне харчове вікно / Warrior Diet / дієта Воїна.

Витримується вже важче за попередню схему. Можна їсти лише протягом 4 годин, а інтервал посту збільшується до 20 годин. Рекомендується організовувати 2 повноцінні, достатньо калорійні прийоми їжі або о 8 і 12 годині, або о 14 і 18. Дану схему можна пробувати двічі на тиждень.

• 14:10

Інші назви: десятигодинне харчове вікно.

Вважається найщадливішою схемою. Її можуть дотримуватись абсолютно всі. Якщо важко розпочати із циклу 16:8, спробуйте цей. Їди організуються протягом 10 годин, що відповідає принципам правильного харчування. Рекомендований графік: сніданок о 8, ланч о 11, обід у 14, полудень о 16, вечеря о 18.

Довгі пости (більше доби)

Інші назви: Eat Stop Eat / є – не є.

Схема передбачає добове голодування від будь-якого прийому їжі до наступного. Приклад: поїли щільно о 8.00 і постите до ранку наступного дня. Такі варіанти можна повторювати 1-2 рази на тиждень.

Інші назви: Alternate day fasting (ADF)/через день.

Голодати потрібно 36 годин. Поснідали о 8-й ранку і постите весь цей день і наступний аж до вечері о 20.00. Або їсте о 19.00, спите, утримуєтеся від їжі весь наступний день і ще одну ніч і снідаєте о 7.00. Дана схема, судячи з відгуків, дає найбільший ефект у схудненні.

Автор цієї методики - професор Майкл Мослі (описав їх у книзі «Швидка дієта»). Пропонується 5 днів на тиждень повноцінно (без дієт, але правильно) харчуватися, а у 2 вихідні дні постити. Однак він допускає послаблення: у ці 2 дні можна вживати продуктів на 500 ккал. Причому хоч за один раз, хоч рівномірно розподіливши.

Схему випробували в Університеті Флориди 24 учасники. Дослідження тривало 2,5 місяці. Результати були вражаючими: практично у всіх було відзначено стійке схуднення, зміцнення імунітету, зниження холестерину в крові та уповільнення процесів старіння.

Медики радять усім, хто обирає цю схему, додатково пити комплекси вітамінів.

Голодування, що влаштовуються понад 48 годин, вже відносяться до екстремальних методик та вважаються напрямками альтернативної медицини. Наукових доказів їх ефективності немає, оскільки дослідження передбачали вплив на організм лише короткострокових постів.

Як почати?

Якщо інтервальне голодування для вас - щось нове, слідуйте порадам тих, хто вже не раз випробував його:

1. Виберіть схему.
2. Визначте частоту голодування.
3. Вирішіть, протягом якого часу ви відчуватимете цю систему харчування.
4. Під час дотримання слідкуйте за власними відчуттями, намагайтеся не затягувати з усуненням побічних ефектів.
5. У всьому іншому не змінюйте свій спосіб життя. Продовжуйте вчитися, працювати, спілкуватися, відпочивати як і раніше. Це стосується і тренувань.
6. Заздалегідь сплануйте вихід.

Грамотний початок голодування – вже половина успіху.

Для притуплення почуття голоду необхідно пити багато води, але й під час «харчових вікон» вона потрібна у великій кількості

Як правильно голодувати?

Є правила, які допоможуть освоїти основні засади інтервальних голодувань:

1. Пийте багато води – під час посту та харчових «вікон».
2. Не залишайте себе без заняття – це не дозволить думати про голод.
3. Якщо зовсім не в силі - замініть склянку води чашкою зеленого чаю ().
4. Хвилю голоду треба лише перечекати: протягом півгодини він зазвичай відпускає.
5. Заручтеся підтримкою близьких.
6. Не робіть висновків про результати раніше, ніж місяць.
7. Між голодуванням чоловікам слід дотримуватися, жінкам – принципів правильного харчування.
8. Вихід має бути поступовим: першого дня після голодування не можна переїдати.

Роздрукуйте цю пам'ятку, повісьте на холодильник – і проблем із голодуванням не виникне.

Як витримати?

Напади голоду зазвичай лякають лише новачків. Як тільки ви зрозумієте їхню хвилеподібну появу і зникнення, страх відступить. Не треба думати, що з кожною годиною посту вони будуть збільшуватися, подібно до снігового кома. Як тільки вип'єте води – вони підуть до наступного разу (через кілька годин). Поки не звикнете, дозволяється замість води пити зелений слабо заварений чай без добавок.

Як правильно вийти?

Порція має бути маленькою, кількість жирів невелика, шкідливі продукти виключені. Добре підійде легкий салат із свіжих овочів, приправлений оливковою олією чи нежирною сметаною.

Чи є відмінності для чоловіків та жінок?

Інтервальне голодування для чоловіків та жінок має бути організовано по-різному. Першим необхідно наростити м'язову масу та позбутися максимальної кількості жирової тканини. І тому доводиться підвищити рівень тестостерону. Цей гормон прискорює метаболізм та активно спалює жири. Його анаболічна дія дозволяє збільшити м'язи, надаючи їм пружність та гарну рельєфність. Згідно з дослідженнями, є простий спосіб прискорити його вироблення втричі! Виявляється, для цього потрібно поєднувати періодичні голодування з короткими, але інтенсивними тренуваннями.

Так що голодування та тестостерон тісно пов'язані, і це дозволяє активно використовувати цю схему харчування та тренувань у бодібілдингу. Спортсмени набирають м'язову масу і при цьому поступово позбавляються жирової тканини на тлі загальної стабілізації ваги. Причому їм не обов'язково знижувати добову калорійність раціону - необхідно лише збільшити кількість білкової їжі.

Для жінок схема схуднення за допомогою інтервального голодування виглядатиме інакше. Тренуватися вони можуть у своєму звичному режимі, а ось раціон доведеться відкоригувати. По-перше, жодних дієт. По-друге, необхідно освоїти принципи здорового харчування (про них ми). По-третє, під час харчового вікна бажано максимально знизити добову калорійність до 500-800 ккал.

Харчування на періодичному голодуванні

Про харчування під час інтервального голодування було сказано вже чимало. За його рамками харчуєтеся як завжди. Однак, якщо ваша мета – схуднення, слід дотримуватися принципів правильного харчування та знизити вживання шкідливих продуктів та смажених страв. Але як тільки ви входите до системи посту, все змінюється. Чоловіки збільшують споживання білків, а жінки зменшують до мінімуму добову калорійність.

Для складання зразкового меню візьмемо схему 16:8 з триразовим харчуванням та триразовим повторенням протягом тижня. Ось як воно може виглядати для чоловіків, які інтенсивно тренуються і намагаються наростити якнайбільше м'язової маси:

Під час харчового «вікна» чоловікам дозволяється використовуватиме поліпшення ефективності тренувань. Для коригування меню рекомендується вибирати рецепти білкових страв: омлети, окрошку, пюреподібні супи із сиру та грибів, запіканки та, звичайно, .

Зразкове меню для жінок може виглядати так:

Обсяг порцій жінки можуть коригувати самі, з тієї добової калорійності, що вони собі визначили. Єдине послаблення для них – протягом харчового «вікна» можна пити скільки завгодно зеленого чаю. Всі рецепти мають бути дієтичними, з мінімальною кількістю жирів та вуглеводів.

Правильно організоване періодичне голодування дозволить не лише схуднути, але насамперед – змінити якість життя на позитивний бік. Поліпшиться самопочуття, разом із зайвими кілограмами підуть постійні хвороби. Самоконтроль і звичка до точного режиму сприяють становленню характеру та позбавлять комплексів. Це саме та система харчування, яку варто спробувати не лише заради гарної постаті, а й заради свого здоров'я.

лікар педіатр

Різноманітні форми голодування з метою схуднення та корекції ваги в проблемних зонах (живот, стегна, сідниці) набирають дедалі більшої популярності. Однією з таких стало інтервальне голодування 16/8, що має на увазі добу 8 годин їжі з наступним 16-годинним голодуванням. Хоча цій системі пишуть хвалебні оди навіть «дієтологи», кваліфікацію яких варто в цьому випадку поставити під сумнів, але реальні результати можуть виявитися.

Суть методики: лише факти

Як пояснюють адепти даної методики, суть такої дієти-голодання полягає в денному повноцінному харчуванні протягом максимум 8 годин, а потім весь час доби - рот на замок, ніякої їжі, тільки вода (і без найменшої скоринки хліба!). І такий режим голодування – щодня, ну якщо тяжко – за день. Але дотримуватися умов потрібно суворо. Здавалося б, все добре, і ті «фахівці», що пропагують цю методику, гарно розписують її принади. Але лікарі не поспішають хвалити цю систему, більше того, вони стверджують: більшості голодуючих вона завдасть серйозної шкоди. Він може бути не миттєвим, але обмін речовин така дієта порушить, а там і гормональний фон, імунітет і захист від стресу.

Отже, розберемо все по поличках!

При описі плюсів дієти говориться про те, що сучасні люди споживають енергії більше, ніж їм необхідно для активності, і з цим ніхто не сперечається. Так само як і з тим твердженням, що зайва вага та ожиріння загрожують серйозними хворобами серця, атеросклерозом судин та діабетом II типу. Проте відразу варто відзначити той факт, що тривалі перерви в харчуванні - це теж фактор розвитку ожиріння, а також провокація діабету в силу різких і виражених коливань глюкози. Але про це розробники дієти скромно промовчують.

Їдемо далі. Ще одним аргументом на користь дієти її поборники наводять постулат про те, що, знаючи про користь дробового харчування, ми постійно жуємо, перекушуємо протягом дня. Звідси й зайва вага. Але давайте розберемося об'єктивно, перекушування бувають різними: якщо це нежирний йогурт, фрукти або овочі - це чудовий спосіб насититися, не отримавши багато калорій, і спосіб підтримки ваги. Але якщо це печиво з кавою чи плюшками, чіпси чи гамбургери – про який перекус йдеться? Це вже повноцінний за обсягом калорій прийом їжі. Тому не варто плутати ці поняття.

Ще один постулат дієти: малий обсяг рухів перетворює калорії на жир, якщо їх активно не витрачати. Але дозвольте, хто ж заважає активніше займатися спортом, більше рухатися та менше їсти? Тривале голодування за рахунок низького рівня цукру в крові також пригнічує фізичну активність, щоб клітинам було чим харчуватися, коли глюкози мало, а жири ще не почали згоряти (а роблять вони це вкрай неохоче і як мінімум 2-3 діб голодування).

Проблеми підміни понять та плутанина у термінах

Розуміння того, що розробкою такої дієти з тривалим голодуванням займалася людина, далека від медицини, приходить після того, як знайомишся з описами метаболічних змін, про які розповідається у вихвалянні дієти. Йдеться про підвищення рівня цукру в крові після перекушування, що стимулює вироблення інсуліну. І якщо на тлі цього знову поїсти, із вагою все буде сумно.

А от якщо довго голодувати за системою 16/8, обіцяється налаштування метаболізму, низький рівень інсуліну, який нібито і подає сигнали спалювання жирів для отримання тілом енергії. Щоб на тлі голодування отримувати достатній рівень глюкози, організм активізує механізм її вилучення із запасних жирів. Ви вже зраділи і налаштувалися поголодати 16 годин, а потім поїсти 8? На вашому місці я не поспішала, якщо хочеться зберегти здоров'я!

Якби все було так добре, то ми б давно стали стрункими як кипариси, але повних людей, навіть на різних системах голодування, менше не стає. Природу не обдуриш, і роками накопичені жири за 16 годин відмовитися від їжі з наступним харчуванням протягом 8 годин не спалити!

Але чому ж ні? Все ж таки так красиво розписано!

Ну, почнемо з того, що, якщо детально копати в тому описі, що запропоновано, голодування не зовсім «голодне». За описом у період 16 голодних годин можна пити воду, щоб було не так сумно, вам дозволяють додати до неї м'яту або лимон. Ну, це зрозуміло, поповнення втрат рідини - це не шкідлива річ, навіть корисна при голодуванні. Обдурити шлунок, що бурчить, хоча б водою на час.

І тут… Починається найцікавіше. Можна в цю "голодну" частину вживати бульйон, але без круп, м'яса, овочів. Але що таке бульйон – це вода, жири, частина білків, виварювання з м'яса, екстрактивні речовини та вуглеводи. Так зазвичай відпоюють важко хворих людей, щоб дати їм сили, і це вже найбільший обман – це не голодування, це мізерне харчування. Ну та гаразд, на бульйоні багато калорій не отримаєш, якщо його не на салі варити!

Проблема номер два: 8 годин можна їсти як завжди. Тобто звичайне ваше харчування (а у багатьох це торти, плюшки, булки, фастфуд, пельмішки тощо). Враховуючи тіло і мозок, що зголодніли за 16 годин, вони змусять ваші руки і рот за 8 годин напхати в себе набагато більше, ніж ви їсте зазвичай, - це факт!

За 8 годин має бути три прийоми їжі, причому вам нагадують: намагайтеся не переїдати, не об'їдатися за один прийом їжі.

Який режим пропонується?

Це харчування з 9 ранку до 17 години або, наприклад, з 11 ранку до 19 години. Чесно, за великим рахунком без дієти 16/8 багато людей харчуються тричі на день приблизно за цим графіком, знаючи, що після 18:00 є шкідливо. І в чому тоді революція та суть голодування? Вночі тіло і так має відпочивати, а кишківник - спустошуватися. А тут у цей час пийте бульйончик, лимонну воду, а в інші години їжте, як і їли. Тоді в чому полягає схуднення взагалі незрозуміло.

Чи буде користь?

Аналіз дієти говорить про те, що користі від неї буде дуже мало: по суті, це дещо прикрашена рекомендація не є після 18 годин. І цю систему лікарі вже давно розкритикували, пояснивши, що тривалі періоди голоду лише негативно впливають на схуднення. Їсти потрібно часто, щоб не відчувати голоду зовсім, але малокалорійно. І плюс до цього треба рухатися, даючи зрозуміти організму: так помірковано їсти ми будемо завжди, вчись витрачати свої ресурси.

Якщо ж 8 годин є, а потім удвічі більше голодувати, підшлункова залоза збожеволіє, не розуміючи, як їй виділяти інсулін, а тут вже й до діабету недалеко! Плюс до цього різкі перепади глюкози з підвищенням її в періоди 8-годинного харчування з наступним голодуванням призведуть до головного болю та депресії.

А ще наш організм – він такий шкідливий! Якщо його довго морять голодом, він включає режим «чорний день» і починає при наступному харчуванні (а це 8 годин їжі) судомно запасати все, що одержав: раптом знову голодування!

І знову голодування в 16 годин, і він ще більше переконається у своїй правоті: господар вирішив морити мене голодом, треба запасатися провіантом. У результаті замість схуднення дієта 16/8 призведе лише до набору ваги. А воно вам потрібне? Морити себе голодом по 16 годин, щоб за місяць не влізти у джинси?

Найчастішою та найпростішою відповіддю на запитання «Як схуднути?» буде побита фраза "Є менше". І це цілком логічно: щоб позбутися зайвої ваги, потрібно створити дефіцит калорій за рахунок зменшення обсягу харчування та підвищення витрати енергії через фізичну активність. Говорячи простими словами: менше їсти і більше рухатися. Тоді, можливо, для схуднення варто взагалі відмовити від їжі на якийсь час?

Тут багато хто скаже «Та ти що?! Це шкідливо! Найкраще їсти часто, але потроху». Частково вони мають рацію: ідея дробового харчування зі зниженою калорійністю у плані схуднення працює дуже добре і законно зайняла одну з головних позицій у дієтології. Що ж до голодування, то тут слід сказати таке: відмова від їжі на тривалий термін (кілька днів поспіль) — це стресова ситуація для організму, яка справді може негативно позначитися на його стані. Але якщо це голодування буде не тривалим, а тільки періодичним і займатиме всього кілька годин на день? Розберемося у цьому питанні.

Суть періодичного голодування

У сучасних людей здебільшого немає браку їжі: розвинене сільське господарство і високотехнологічні харчові комбінати безперервно постачають продукти харчування на ринок, їжа в будь-якому вигляді продається практично на кожному кроці, багато хто сам досі займається землеробством. Але так не завжди.

Людина як біологічний вид у підсумковій формі з'явилася тисячі років тому. З часом у результаті еволюційного розвитку його організм зазнавав певних змін, обумовлених впливом зовнішнього середовища, наявністю позитивних і негативних факторів, до яких входить періодичність харчування. Так от, ця періодичність у давнину була зовсім не такою, якою ми її бачимо сьогодні. Стародавнім людям доводилося добувати собі їжу, прикладаючи при цьому чималі зусилля, часто бувало так, що вони залишалися без їжі на довгий час. Голод став для людини звичним явищем, нехай неприємним, але все ж таки звичним. Навіть якщо повернутися в близькі до нас століття, наприклад, у XIX або XX століття, ми побачимо, що кількість голодуючих людей була ще дуже велика. Людський організм, пристосований до періодів відсутності їжі, просто не встиг еволюціонувати та налаштуватися на безперервний потік їжі, голодування для нього все ще є природним явищем. І втрачати зайву вагу при голодуванні - це також природний процес, який при правильному застосуванні може дати дуже добрі результати.

У чому суть: щоб не шокувати своє тіло повною відмовою від їжі, можна використати схему періодичного голодування, в якій передбачені так звані «харчові вікна». Харчове вікно триває кілька годин, і його становище на добу день у день залишається незмінним. В решту часу їжа не приймається зовсім, можна пити лише воду (або несолодкий чай, переважно зелений). Початок харчового вікна вибирається за бажанням, його можна поставити вранці або ввечері як буде зручно. Однак, зазначимо ще раз – міняти позицію харчового вікна не можна, періоди голодування завжди повинні залишатися колишніми, інакше втрачається сенс.

Приймаючи їжу, ми наповнюємо організм необхідним нутрієнтами, які протягом кількох годин поступово засвоюються та розподіляються у тілі навіть у період відсутності їжі. Коли ж поживні речовини більше не надходять, і приходить голод, організм для отримання енергії починає використовувати свої власні джерела. Під власними джерелами, само собою, маються на увазі запаси жиру, яких всі дуже хочуть позбутися. Крім того, у стані голоду підвищується вироблення гормону росту, який не тільки відповідає за побудову тканин, а й за спалювання жиру. Тут, до речі, криється відповідь на питання «Чи руйнуються м'язи при голодуванні?». Так, певний відсоток м'язової тканини дійсно буде руйнуватися для отримання амінокислот, але завдяки правильно побудованому харчування та викидам гормону росту ці втрати будуть незначними або їх не буде зовсім (якщо порівнювати з цілодобовим голодуванням).

Види періодичного голодування

Перейдемо до конкретних схем харчування. Існує кілька різновидів періодичного голодування з різною тривалістю перерв:

• 16/8 – класичний спосіб поділу дня на 16 годин голоду та 8 годин харчування, розроблений та успішно використовуваний дієтологом Мартіном Берханом – це найпопулярніша та доволі дієва схема періодичного голодування;
• 18/6 – жорсткий варіант попереднього дієтичного плану, націлений на швидку втрату зайвих кілограмів – харчове вікно становить лише шість годин; існує також ще більш сувора схема, відома під назвою «The Warrior Diet», при якій голодувати потрібно цілих 20 годин поспіль, а на харчування залишається всього лише 4 години;
• 14/10 і 12/12 - щадні дієти, що розділяють день навпіл - дають реальні результати, але не такі ефективні як 16/8;
• 36/12 – варіація періодичного голодування розрахована на два дні: 36 годин без їжі, після чого слідує дванадцятигодинне харчове вікно;
• 24 години один або два рази на тиждень: ця дієта не зовсім схожа на визначення добового періодичного голодування; на думку деяких спортсменів, допомагає допалювати важкий жир і розвантажувати травну систему.

Залежно від порядку дня, наявності спортивних тренувань та завантаженості робочого графіка можна підібрати найбільш зручну для себе схему харчування. Розглянемо приклад 16/8, в якому є ранкове тренування у тренажерному залі:

7:00 – сніданок

08:00 – тренування

09:30 – другий прийом їжі

12:30 – третій прийом їжі

15:00 – четвертий прийом їжі

15:00-7:00 – голодування

У цій схемі харчове вікно знаходиться в першій половині дня і захоплює час силового тренування. Це зроблено для того, щоб заповнити енергію після навантаження та дати організму все необхідне відновлення. Між їдою можна робити перекушування у вигляді фруктів і горіхів, при необхідності додається коктейль або гейнер.

Ефективність періодичного голодування доведена як науковими даними, а й особистим досвідом мільйонів людей. На сьогоднішній день це один із найрезультативніших способів скинути зайву вагу. Більше того, голодування визнано корисним і в деяких випадках необхідним для організму людини (є поняття «лікувальне голодування»), як спосіб фізіологічного та психологічного очищення.

Правила періодичного голодування

1. Час харчового вікна має день у день залишатися незмінним. Інакше змінюватиметься тривалість добового голодування, що знизить ефективність дієти.
2. Немає сенсу сильно знижувати калорійність раціону в харчовому вікні, досить просто їсти правильно. Можна іноді дозволяти собі якісь солодощі або фаст-фуд, але не слід перебирати зайві калорії, інакше, як показує досвід людей, може вийти забавна ситуація: ви голодуватимете і набиратимете зайву вагу одночасно. Якщо ви все ж таки хочете схуднути швидше, то поєднуйте періодичне голодування з низьковуглеводною дієтою, що виключає споживання солодощів і борошняного.
3. Під час голодування не можна вживати жодної їжі, не можна пити добавки, вітаміни тощо. В організм не повинні надходити калорії ззовні, щоб він був змушений використати власні енергозапаси.
4. Для того, щоб скоротити неминучі втрати м'язової тканини, слід споживати достатньо білка (в районі 1,5 г на 1 кілограм ваги тіла). Через те, що на харчування відведено обмежений час, з'їсти багато білкової їжі, можливо, буде не так просто. У цій ситуації можна скористатися протеїновими коктейлями, які легко та швидко п'ються. Також для постачання організму всіма необхідними макро та мікроелементами варто приймати вітамінно-мінеральні комплекси та поліненасичені жирні кислоти.
5. Часткове голодування іноді використовується спортсменами, як не дивно, для набору маси, але чистої м'язової. Насправді в період харчового вікна можна набрати необхідну кількість калорій, а голодування допоможе спалити непотрібні запаси жиру. Для набору ваги знадобиться приплив досить великої кількості вуглеводів, і при цьому краще використовувати продукти з низьким глікемічним індексом.
6. Вкрай важливо приймати достатню кількість води. Пити її потрібно не лише у харчовий відрізок часу, а й у години голоду. Вода покращує обмін речовин, збиває почуття голоду, полегшує виведення продуктів розпаду жирових клітин, підтримує усі системи організму. Вода – це найважливіше, навіщо потрібно стежити як дієті, а й у будь-який інший час.

Висновок

У періодичного голодування, як і в будь-якої іншої дієти, є свої переваги та недоліки.

Переваги:

• гарантоване звільнення від зайвої ваги без шкоди здоров'ю;
• контроль почуття голоду та покращення самодисципліни;
• зниження запальних процесів у організмі (за результатами низки досліджень);
• відсутність необхідності у дотриманні жорсткої дієті: навіть якщо харчування не зовсім чисте, результати все одно будуть позитивними;
• звільнення часу;
• харчування можна зручно підлаштувати під свій графік.

З мінусів можна відзначити таке:

• стан голоду для багатьох людей є важким явищем, з'являється дратівливість і нервозність;
• важко набирати м'язову масу, якщо поставлено таку мету;
• якщо не дотримуватися правильного харчування після припинення голодування, може статися швидке повернення втраченої ваги, причому воно буде набагато швидшим у порівнянні з іншими дієтами;
• періодичне голодування протипоказане при низці захворювань: панкреатит, цукровий діабет, серцева та ниркова недостатність, хвороби легень, порушення кровообігу тощо; Перед початком подібної дієти необхідно проконсультуватися з лікарем.

Періодичне голодування - це серйозна зміна звичного способу життя, і на те, щоб пристосуватися до нього піде деякий час. Така дієта потребує усвідомлення і великого терпіння, проте має багато плюсів і, можливо, саме вона здатна покращити ваше життя.

Євген Бударін

Методика періодичного голодування набула великої популярності (і в нашій її рекомендують із посиланнями на дослідження). Деякі заявляють про її неймовірну ефективність для спалювання жиру та нарощування сухої м'язової маси, інші, навпаки, кажуть, що жодного разючого ефекту воно не дає.

Суть періодичного голодування

Під періодичним голодуванням мається на увазі зміна періодів, коли людина голодує протягом тривалого часу (наприклад, поспіль 12 годин на добу), а потім споживає потрібні йому калорії у відведений годинник. Це не обмеження калорійності харчування! Це не дієта, а розклад прийомів їжі, який має принести дивіденди щодо втрати жиру і приросту сухої м'язової маси.

Схем періодичного голодування існує кілька, але їхня суть однакова – ви повинні голодувати більшу частину доби і дозволяти собі з'їдати необхідну кількість їжі лише у певний проміжок часу. Наприклад, 16 годин голодування змінюються 8 годинами бенкету. Крім цього прикладу, розробленого Мартіном Беркханом, найпопулярнішими схемами періодичного голодування є 20/4 від Орі Хофмеклера, а також 24-годинне голодування від Бреда Пайлон, яке рекомендується практикувати 1 або 2 рази на тиждень.

Тимчасове голодування корисне для організму. Це як своєрідна система скидання налаштувань, в результаті якої наш організм отримує можливість оптимізувати всі процеси, що протікають у ньому. Але чи ефективно голодування в плані схуднення та набору сухої м'язової маси?

Періодичне голодування та композиція тіла

Щодо зміни композиції тіла, періодичне голодування теоретично може мати свої переваги.

Коли ми голодуємо, в нашому організмі відбуваються багато змін - через тривалий період голоду рівень цукру в крові знижується, що тягне за собою зменшення секреції гормону інсуліну. Низький рівень інсуліну, у свою чергу, провокує значне підвищення секреції гормону росту, який стимулює синтез білка та бореться із жировими відкладеннями.

Наука про періодичне голодування: чи є ефект?

Однак не все так однозначно із періодичним голодуванням. Звернемося до думки магістра в галузі харчування Алана Арагона. У 2007 році у своєму огляді під назвою «Об'єктивний погляд на періодичне голодування» фахівець зазначає, що аналіз досліджень, що стосуються ефективності періодичного голодування, не дають підстав говорити про його перевагу перед класичною моделлю харчування. Більше того, Алан зазначає, що вченим ще належить провести чимало досліджень, аби повністю вивчити механізм впливу періодичного голодування на наше тіло.

Багато хто може припустити, що за 8 років вчені могли досконало вивчити ефект періодичного голодування. Звернемося до огляду доктора Амбер Сіммонс, яка у 2014 році провела аналіз досліджень щодо ефективності періодичного голодування. Фахівець зазначила, що на момент публікації огляду не існувало жодних даних, які б підтверджували теорію щодо ефективності періодичного голодування для схуднення та набору м'язової маси.

«Періодичне голодування – це програма для схуднення. Людина худнутиме лише в тому випадку, якщо калорійність її харчування обмежена», – показовий уривок із огляду автора. Амбер також наголосила, що на сьогоднішній день не проводилося досліджень ефективності періодичного голодування для атлетів, пріоритетом яких є підтримка м'язової маси та сили.

Насамкінець наведемо результати дослідження, проведеного вченими Університету Південного Манчестера. Метою експерименту було порівняти ефективність методики періодичного голодування та класичного методу обмеження у калоріях. В результаті спостереження за 107 жінками із зайвою вагою було виявлено, що ПГ не перевищує класичну модель ефективності.

ВИСНОВОК

Незважаючи на просування періодичного голодування як однієї з кращих методик для схуднення та набору сухої маси, на сьогоднішній день немає жодних наукових даних, що підтверджують її ефективність.

Як бачимо, все зводиться до найпростішого принципу, про який Зожник говорить постійно – першочергове значення має не час або частота їжі, а підсумкова добова кількість калорій, яку ми споживаємо. Якщо ви все ж таки хочете спробувати метод ПГ на особистому досвіді, слідуйте йому протягом декількох тижнів перед тим, як оцінити його ефективність.

Джерела:

1. Alan Aragon, Ryan Zielonka; An Objective Look at Intermittent Fasting;
2. Amber Simmons; The Scientific Evidence Surrounding Intermittent Fasting, EAS Academy.
3. Harvie M.N., Pegington M.; Діяльність взаємної або надійної напруги на сильні втрати і метаболічні проблеми ризику markers: randomized trial in young overweight women, University Hospital of South Manchester.

Тенденцій у галузі здорового харчування та фітнесу чимало, але однією з найбільш затребуваних та популярних вже тривалий час вважається періодичне голодування. Відмінною його рисою є цикли прийомів їжі і голодування, що чергуються. Відповідно до багатьох відгуків, результатом такої практики стає зниження ваги, поліпшення метаболізму, підвищення імунітету і навіть підвищена тривалість життя.

У поданій статті ми пояснимо, що таке періодичне голодування в правильному розумінні, а також вкажемо на кілька причин, чому його варто практикувати.

Сенс періодичного голодування

Періодичне голодування є особливою методикою харчування, де прийоми їжі чергуються з вікнами голодування. Це не дієта і жодних обмежень на види продуктів воно не накладає.

Способів періодичного голодування виділяють кілька. Розрізняються вони за тривалістю: день, тиждень чи місяць. Існує, наприклад, варіант, де пропускається сніданок, перший прийом їжі посідає обід, а останній – на вечерю (приблизно 20 години вечора). Таким чином технічно буде забезпечено голодування протягом 16 годин на добу (якщо дотримуватись вечірнього обмеження – не їсти після 20 годин). До речі, цей спосіб періодичного голодування вважається одним із найпопулярніших, і відомий як метод «16/8».

Не варто лякатися перспективи залишитися голодним. Насправді голодувати періодами просто. І багато прихильників такого способу харчуватися вказують на покращення самопочуття та приголомшливий заряд енергії в період без вживання їжі. У більшості випадків голод перестає здаватися чимось неприємним після того, як тіло адаптується до нового режиму і звикає функціонувати без їжі якийсь час.

Одночасно із забороною на прийом їжі допускається , чаю, натуральної кави та деяких інших напоїв з низьким вмістом калорій. Не буде зайвим зауважити також, що в деяких варіаціях періодичного голодування можна вживати і ряд низькокалорійних продуктів і дієтичних добавок.

Чому саме голодування?

За великим рахунком, люди голодують протягом тисячоліть. У якихось випадках до цього змушує потреба та банальна відсутність їжі. Буває і так, що це відбувається через релігійні міркування, адже згадки про практики голодування зустрічаються і в буддизмі, і в ісламі, і в християнстві, і в інших релігіях. Сюди ж можна додати і те, що люди, а також тварини голодували і голодують, коли хворіють, слідуючи інстинктам. Все це говорить про те, що в деяких випадках голодування є абсолютно природним, і організм адаптується, щоб функціонувати без їжі.

Кожен процес, який відбувається в організмі, коли людина голодує, має одну мету – відновити здоров'я організму, гормони та клітини. При голодуванні суттєво знижується рівень інсуліну та цукру в крові, завдяки чому збільшується кількість гормонів росту.

Багато людей періодично голодують, коли хочуть схуднути, адже це гранично простий і дуже результативний спосіб обмеження споживання калорій та спалювання жиру. Деякі роблять це виключно для метаболічної користі, т.к. знижуються багато маркерів шкоди та фактори ризику для здоров'я. Плюс до всього, за деякими свідченнями, періодичне голодування позитивно позначається на тривалості життя. Низка досліджень показала і те, що голодування сприяє захисту від всіляких проблем зі здоров'ям, серед яких хвороба Альцгеймера, рак, цукровий діабет, серцево-судинні та інші захворювання.

Способи періодичного голодування

Популярність та ефективність періодичного голодування послужили ґрунтом для появи кількох його різновидів. Ось кілька найвідоміших:

• Метод "5:2". Суть: протягом двох днів на тиждень людина споживає не більше 500-600 калорій на добу.
• Метод «Їж-Стоп-Їж». Суть: один або два рази на тиждень людина нічого не їсть з часу обіду одного дня до обіду наступного дня (в результаті виходить 24 години голодування).
• Метод "16/8". Суть: протягом 16 годин на добу людина нічого не їсть, відповідно розподіляючи їжу, наприклад, їсть тільки о 12 годині, а потім – о 20 годині.

За бажання можна знайти безліч інших варіацій, і підібрати щось більш прийнятне для себе. Але це вже справа бажання та особистих уподобань.

Інший погляд на періодичне голодування

Про ефективність періодичного голодування ми сказали чимало. Проте не все так просто. Розглянемо думку щодо періодичного голодування відомого спеціаліста у сфері харчування – Алана Арагона.

У 2007 році побачив світ його огляд, який називався «Об'єктивний погляд не періодичне голодування». У ньому дослідник свідчить, що аналіз наукових досліджень, що стосуються ефективності періодичного голодування, свідчить про відсутність незаперечних його переваг перед традиційною моделлю харчування. Також фахівець вказує на те, що вченим ще належить провести величезну кількість досліджень для вивчення механізму дії цієї методики на тіло людини.

Можна, звичайно, припустити, що за час, що минув з 2007 року, вчені в усіх подробицях вивчили ефект, який надається періодичним голодуванням. Але давайте дізнаємося, що говорить про це доктор Амбер Сіммонс, яка в 2014 році проаналізувала дослідження з приводу ефективності моделі харчування.

Сіммонс каже, що періодичне голодування не можна сприймати як самостійну програму схуднення або набору м'язової маси. Успішний результат може бути досягнутий лише у разі обмеження калорійності споживаної їжі. Також вона зауважила, що досі ще не проводилися дослідження ефективності періодичного голодування для атлетів, основні устремління яких спрямовані на підтримку маси тіла та силових показників.

І ще трохи цікавих даних. В Університеті Південного Манчестера вчені провели експеримент. Завдання полягало в порівнянні результативності періодичного голодування та традиційного методу обмеження калорійності. Для досвіду було набрано 107 випробуваних жінок із надмірною вагою. За підсумками експерименту виявилося, що періодичне голодування за своєю ефективністю немає переваг перед традиційною моделлю скорочення калорій і правильного харчування.

Резюме

Періодичне голодування позиціонується сьогодні, як одна з найдієвіших методик для зниження ваги та зростання м'язів, але не слід плекати з цього приводу ілюзій. В даний час немає достатньої наукової основи, яка б однозначно підтверджувала це. Як, втім, немає істотного базису для затвердження зворотного. Тому сприймати цю методику потрібно саме як доповнення до свого щоденного харчування, у жодному разі не його заміни.

У періодичному голодуванні головне, як і загалом, це здорова їжа. З вікнами голодування вона стане чудовою профілактикою недуг та тренуванням для тіла та духу.

Будьте здорові та підходьте до голодування виважено!