Зумба: худнемо у ритмі танцю. Зсув по фазі Користь та опис асани

Практика Курмасани (пози Черепахи) призводить до пратьяхари - п'ятого ступеня класичної йоги, описаної Патанджалі в "Йога-сутрах". Пратьяхара – це поріг, переступаючи який ми опиняємось у своєму «внутрішньому царстві». Розум менше реагує на об'єкти зовнішнього світу, і у практикуючих з'являється можливість заспокоїтись та зосередитись.

На жаль, зріла практика приходить не одразу. Спочатку учнів більше хвилює фізичний аспект пози. Як припечатати руки до підлоги і округлити спину, наче це панцир черепахи? Як скластися глибше? І в цьому сенсі підхід у всіх різний. Хтось бореться зі страхами, хтось - із власними м'язами, які ніяк не перестануть чинити опір… Відповідь на запитання «Як досягти успіху у виконанні пози Черепахи?» досить простий. Все вийде, якщо ви вирівнюватимете тіло і врівноважуватимете розум.

Слідчий
Роботу в асані потрібно побудувати у певній послідовності: спочатку рух, потім констатація своїх відчуттів і вже їх аналіз. Працюючи таким чином, ви встигнете відчути, що відбувається з тілом, та адекватно відповісти на будь-яку зміну.

Звертайте увагу на очі, рот, крила носа та вуха (давні йоги їх називали «брамою»). Якщо у цих областях виникає напруга, пом'якшуйте її. Відпускаючи «брама», ви розслабляєте канали сприйняття, дозволяючи розуму спостерігати, а почуттям – залишатися неупередженими.

Уміння зберігати незворушність навіть за найскладніших обставин дає можливість розглянути та зважити існуючі альтернативи та відповісти на будь-яку ситуацію, виходячи з її глибинного розуміння, тобто усвідомлено, а не спираючись на емоційну реакцію.

У світовій літературі черепахи уособлюють терпіння та внутрішню рівновагу – згадати хоча б байку Езопа «Черепаха та заєць». Виконуючи описану послідовність, постарайтеся запозичити найкращі якості цих спокійних і неквапливих тварин, і з часом ви зрозумієте, що стали набагато стійкішими до стресу.

Насамперед
Перед практикою Курмасани необхідно подовжити область задньої поверхні тіла та розкрити кульшові суглоби. Виконайте Уткатасану (позу Стула), Гарудасану (позу Орла), Уттанасану (Нахил вперед із положення стоячи), Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордою вниз) та Уттхіта Паршваконасану (Інтенсивне бічне витягнення).

Маласана (поза Гірлянди)

Встаньте до Тадасану. Зігніть ноги в колінах і сядьте. Злегка нахиліться вперед і опустіть руки на підлогу або стіну. Якщо п'яти відриваються від підлоги, підкладіть під них ковдру. Щоб розширити область попереку, працюйте стопами та розводьте внутрішні краї п'ят у сторони один від одного. Зверніть увагу, як внаслідок цього руху розтягуються м'язи спини. Зробіть глибокий видих - це пом'якшить фізичний аспект асани.

Важливу роль у фінальній стадії цієї пози відіграє вага таза, під впливом якого практик може відчути приємне пасивне розкриття в тазостегнових суглобах та м'язах спини. Суглоби повинні бути готовими до того, щоб скластися досить глибоко і розмістити руки під ногами в Курмасані.

Заходьте в позу не кваплячись, щоб встигнути відчути, що відбувається з тілом, і зважити свої відчуття, перш ніж зробити наступний крок.

Встаньте в Тадасан (позу Гори). З'єднайте внутрішні краї стоп. Зігніть ноги в колінах та опустіть таз до п'ят. Розведіть коліна ширше і сядьте якнайнижче. Нахиліться вперед. Якщо п'яти відриваються від підлоги, помістіть під них складену ковдру – внутрішня сторона п'ят повинна обов'язково притискатися до опори. Направте куприк до підлоги, перемістіть руки в простір між колінами і витягніть їх уперед. Притисніть долоні до стіни або опустіть на підлогу.

Направте внутрішні краї п'ят убік один від одного. Цей рух активізує зовнішні краї тазу та розширює задню поверхню стегон. Розтягуючи цю частину стегон, ми також розслабляємо її, тим самим збільшуючи діапазон рухів в області тазу. Зверніть увагу, що м'язи спини також розширюються. (Запам'ятайте рух п'ят – його доведеться відтворити в Курмасані.) Припечатайте п'яти до опори та опустіть голову до підлоги. Повільно оплетіть руками гомілки. (Якщо відчуваєте опір у тілі, залиште руки на стіні або на підлозі.) Склавшись досить глибоко, захопіть руками кісточки. Притисніть плечі до гомілок. Розширюйте спину, у міру того, як внутрішня сторона п'ят притискається до підлоги, а поперек розкривається. Направте лопатки вниз, відводячи їх якнайдалі від вух. Щоб не впасти, рівномірно розподіліть вагу обох стопах.

По можливості нахиліться глибше і, оплетивши руками ноги, зчепить долоні за крижом, наче руки - це гірлянда, що обвілася навколо тіла. Повний варіант пози можуть виконати далеко ще не все. Для цього м'язи спини повинні бути гнучкими, а тазостегнові та плечові суглоби – м'якими. Якщо відчуваєте надмірне витягування, що межує з болем, поверніться до захоплення кісточок.

У якій би фазі пози ви знаходилися, не напружуйте органи сприйняття. Нехай розум залишається спокійним та споглядальним. Не поспішайте. Відчувши стиск у тазостегнових суглобах, відпустіть внутрішню частину пахвин і направте їх до підлоги - так, щоб таз теж розслабився. Намагайтеся знайти точку в позі, в якій ви зможете розслабитися і дихати спокійно і рівномірно.

Чи спроможні ви зберегти розум неупередженим і прийняти межі своїх можливостей без огляду на те, як виконують позу інші? Затримайтеся у позі максимум одну хвилину. Потім опустіть таз на підлогу і витягніть ноги перед собою, входячи до Дандасана (позу Посоха). Якщо у Дандасані ви відчуваєте стиснення в області попереку, сядьте вище – на складену ковдру.

Марічіасана I (поза Мудреця Марічі I)

Сядьте до Дандасана. Зігніть праву ногу в коліні та притисніть п'яту до підлоги біля внутрішньої поверхні лівого стегна. На вдиху підніміть руки нагору, на видиху потягніться до лівої стопи. Заведіть праву руку за праву гомілку, відведіть її за спину та захопіть ліве зап'ястя. Відштовхуйтесь правою рукою від правої гомілки і тягніться назад обома руками – це звільнить область нижніх ребер і поведе їх далі від живота. Дихайте спокійно та рівномірно. Розслабляйте очі та щелепу.

Марічіасана I розкриває тазостегнові суглоби та витягує м'язи спини. Крім того, в ній подовжується задня поверхня стегон. Ця поза активніша, ніж Маласана, і зберігати спокій у ній непросто. Робота в позі нагадує дресирування неслухняного цуценя: потрібно озброїтися таким же колосальним терпінням і наполегливістю, щоб кульшові суглоби піддалися і негативні емоції зникли.

Сядьте в Дандасану, зігніть праву ногу в коліні та приведіть стопу до лівого паху. Притисніть центральну подовжню вісь задньої поверхні лівої ноги до підлоги від таза до п'яти. При цьому права сіднична кістка злегка відірветься від підлоги. На вдиху витягніть руки над головою, подовжуючи хребет і витягаючи корпус. На видиху нахиліться вперед, подовжуючи корпус вздовж лівої ноги.

Витягаючись уперед, трохи відведіть праву ногу від корпусу. Направте праву частину живота до лівої ноги так, щоб обидві сторони нижньої частини живота вільно подовжувалися. Звертайте увагу на те, що відбувається при цьому зі спиною, тазостегновими суглобами та лівою ногою. Захопіть ліву ногу руками. Якщо в цьому положенні відчуваєте дискомфорт, накиньте на ліву стопу ремінь і захопіть обома долонями його кінці.

Притисніть внутрішній край правої п'яти до підлоги - це дозволить відвести праве стегно назад. Подовжіть корпус вздовж лівої ноги. Розкрийте праве плече. Відпустіть правою рукою стопу (або ремінь) і заведіть її за праву гомілку. Потягніться лівою рукою назад. Захопіть ліве зап'ястя правою рукою (якщо руки не дотягуються, візьміться за ремінь).

Поверніть внутрішні поверхні рук до зовнішніх, а потім відведіть плечі назад. Виштовхуйте грудну клітку вперед, подовжуйте руки за спиною. Підніміть кістку грудини до підборіддя.

Затримайтеся у позі на одну-дві хвилини. Поступово подовжіть обидві сторони талії. З цією метою направте праву сторону живота до лівої, а потім направте пупок уперед. Притисніть праве плече до лівої ноги, як у Маласані. Дихайте глибоко та рівномірно – це допоможе вам максимально витягнути талію. На вдиху ведіть грудну клітку від талії. Направляйте видихи в нижню частину живота. Перш ніж виконати позу в інший бік, розслабтеся в Дандасані.

Баддха Конасана (поза Пов'язаного кута)

Сидячи в Дандасані, з'єднайте стопи біля промежини та відпустіть коліна вниз. «Пригвоздіть» сідничні кістки до підлоги. Подовжіть внутрішню поверхню стегон до внутрішньої сторони колін і притисніть п'яти один до одного. Направте задню поверхню стегон та гомілки до підлоги та витягніть хребет уперед. Підніміть лобкову кістку до пупка - це допоможе розширити область попереку. Опустіть голову на підлогу або цеглу.

Баддха Конасана чудово розкриває область таза та витягує м'язи спини (що дуже важливо для практики Курмасани).

Сядьте в Дандасану, зігніть ноги в колінах і розгорніть стегна назовні. Якщо при цьому коліна піднімаються вище за рівень тазу, сядьте на опору зі складених ковдр. З'єднайте зовнішні краї стоп, а внутрішні розведіть у сторони, наче розкриту книгу. Цей рух допоможе глибше провернути тазостегнові суглоби назовні і краще розтягнути внутрішню область пахвин. Щільно стискайте зовнішні краї п'ят і розгортайте внутрішні частини стоп назовні. Подовжуйте внутрішню поверхню стегон від пахів до колін. Потім, не вкорочуючи цю відстань, повільно притисніть підошви один до одного, ніби хочете сказати стопами Намасті.

Захопіть стопи долонями. Продовжуючи триматися руками за стопи, підніміть корпус нагору. Подовжіть хребет і область живота. Направте стегна та гомілки до підлоги та повільно нахиліться вперед. Працюйте обережно, відстежуючи, як ви готові поглибити позу. Зіткнувшись із опором у тілі, зупиніть фізичний рух і перейдіть на усвідомлене дихання. Опустіть передпліччя на стегна і направте лікті до колін - це подовжить внутрішню поверхню стегон і звільнить область пахвин. Пхайте передпліччя стегна вниз. Опускайте корпус до підлоги. Якщо чоло не стосується підлоги, опустіть його на цеглу. Залишайтеся у позі як мінімум протягом однієї хвилини. Притисніть сідничні кістки до опори та витягніть нижні ребра вгору. Потім акуратно підніміть ребра вгору, відводячи від діафрагми, це полегшить процес дихання. Втягніть лопатки, подовжіть м'язи трапецій та розслабте шию. Потім підніміть коліна вгору і витягніть ноги в Дандасані.

Упавіштха Конасана (Нахил уперед сидячи з широко розведеними ногами)

Сядьте в Дандасану і розведіть ноги в ширші сторони. Притисніть усю задню поверхню ніг до підлоги. Стягніть зовнішні краї тазу до сідниць – це допоможе стабілізувати положення тазу. Нахилиться вперед і захопіть великі пальці ніг. Якщо це складно, покладіть під живіт болстер. На вдиху підніміть кістку лобка, пупок, діафрагму і грудину вгору. На видиху нахиліться глибше. Спостерігайте за відчуттями в міру їхньої появи спокійно і неупереджено, щоб вчасно зробити паузу, якщо виникне дискомфорт.

Упавіштха Конасана – останній крок на шляху до Курмасани. У цій позі відбувається найбільш інтенсивне витягування попереку та задньої поверхні стегон. Сядьте в Дандасану і розведіть ширші ноги. Щільно притисніть центральну подовжню вісь задньої поверхні стегон від сідничних кісток до п'ят до підлоги. Стягніть зовнішню поверхню стегон до кульшових суглобів, здійснюючи цей рух від зовнішньої сторони колін. Подовжіть внутрішню поверхню гомілок до внутрішніх країв п'ят. Сидячи у позі, не завалюйтесь назад. Щоб зберегти рівним таз, підніміть вгору лобкову кістку та нижню частину живота до пупка. У менш гнучких учнів основа пози нерідко зміщується на задню поверхню сідничних кісток, а зовнішні частини ніг розвалюються убік. Якщо це ваш випадок, сядьте на опору – валик або кілька складених ковдр, щоб підняти таз догори.

Підтягніть м'язи внутрішньої поверхні стегон до кісток - це рух Маласани, і він допоможе розвести сідничні кістки убік один від одного. Втягніть крижик всередину так, щоб він опинився на одному рівні з кісткою лобка, і подовжіть хребет. На вдиху підніміть передню поверхню корпусу, одночасно притискаючи зовнішні краї сідниць до опори. На видиху повільно нахиліться вниз. Затримайтеся в цьому положенні на одну-три хвилини, м'яко витягуючись паралельно до підлоги. Якщо відчуваєте опір у м'язах ніг чи попереку, підкладіть під живіт болстер. Якщо корпус легко витягається, захопіть великі пальці ніг. Опустіть лоб або, по можливості, підборіддя на підлогу, подовжуючи корпус ще більше вперед.

Щоб вийти з асани, притисніть ноги щільно до підлоги та опустіть долоні на підлогу на одному рівні з плечима. Відштовхуючись руками, підніміть корпус. Приведіть ноги у положення Дандасани. Якщо нахил вперед в Упавіштха Конасані дається вам важко, зробіть упор на перших чотирьох позах послідовності, переходячи до Курмасани тільки тоді, коли м'язи спини, тазу та задньої поверхні стегон будуть готові до виконання глибоких нахилів.

Курмасана (поза Черепахи)

Сядьте в Дандасану і розведіть ноги трохи ширші за стегна. Зігніть ноги в колінах, злегка нахиліться вперед і ковзайте руками під коліна. Потягніться руками далі в сторони, а п'яти просуньте вперед. Підніміть лобкову кістку до пупка, подовжуючи корпус уперед. Притисніть руки до підлоги під ногами. У цьому положенні постарайтеся направити почуття всередину. Тренуючи почуття та приборкуючи їх, ви заспокоюєте розум і у цьому стані можете возз'єднатися зі своєю справжньою природою.

Поза має виконуватися дуже акуратно та послідовно. Не треба себе в неї «заштовхувати». Під м'яким тиском спини, тазу та ніг спокійно опускайтеся в асану. Спостерігайте, як почуття поступово звертаються всередину.

Сядьте в Дандасану і розведіть ноги трохи ширші за таз. Злегка зігніть ноги в колінах і відведіть живіт від стегон догори. Подовжіть корпус і нахиліться вперед. По черзі ковзайте руками під стегна, розгорнувши їх долонями вниз. Крокніть долонями якнайдалі в сторони. Розширте ділянку грудної клітки і відпустіть плечі до підлоги, відводячи їх від вух. Ви хочете скластися глибше, але вам доводиться докладати чималих фізичних зусиль? Краще зупиніться. Поспостерігайте за тим, що відбувається з очима, ротом, вухами, носом, областю тазу та спиною. Намагайтеся при цьому дихати рівно та глибоко. З кожним новим видихом пом'якшуйте ці області. Якщо, незважаючи на докладені зусилля, поза не виходить, краще зупиніться.

Розширте задню поверхню стегон і працюйте ногами так, щоб коліна та пальці дивилися строго вгору. Подовжуйте ноги, здійснюючи цей рух від кульшових суглобів. Розширюючи руки, розправте м'язи спини та подовжіть передню поверхню корпусу. На вдиху подовжіть грудину і просуньте підборіддя вперед. На видиху ковзайте п'ятами ще більше вперед. Опустіть чоло на підлогу. (З розвитком практики вам вдасться притиснути до підлоги підборіддя та навіть грудну клітку.)

Розслабте щелепу, пом'якшіть дихання і забудьте про зовнішню форму пози. Розум заспокоїться, якщо відпустити напругу з органів чуття. Дихайте м'яко, розслабте обличчя. Зробіть кілька глибоких вдихів.

Щоб вийти з пози, зігніть ноги в колінах і поволі підніміться. Сядьте в Дандасан і посидіть у цій позі кілька хвилин.

Постфактум

У новачків після виконання Курмасани може виникнути напруга у спині. У цьому випадку хороший терапевтичний ефект матиме Бхарадваджасан I (поза Мудреца Бхарадваджі). Наприкінці практики обов'язково виконайте Халасану (позу Плуга), Саламба Сарвангасану (Стійку на плечах) та Сету Бандха Сарвангасану (позу Моста з опорою) на цеглі. Навчаючись техніці відволікання почуттів від зовнішніх об'єктів, можна досягти більшої зосередженості як у йозі, і у повсякденному житті. Глибокі нахили вперед допомагають спокійно та адекватно реагувати на будь-який подразник ззовні – стрес, конфліктну ситуацію, виплеск агресії, спрямований на вашу адресу. Курмасана – це шлях до внутрішньої свободи. Практикуючи цю позу, ми вчимося свідомо плисти у потоці життя.

Цю послідовність можна зробити, якщо емоції вирують. У позах сидячи хребет витягується, а мозок урівноважується. Нахили вперед заспокоюють та охолоджують. Скручування, на думку Прашанта Айенгара, сина Гуруджі, «розплутують грудку нервів», а перевернуті пози, виконані особливим чином, ще більше заспокоюють та охолоджують нервову систему. Час перебування у позах 1-2 хвилини.

Падмасана із Шанмукхі-мудрою (поза Лотоса з печаткою внутрішнього звуку)

Заняття можна почати з будь-якої зручної пози сидячи - Свастікасани (пози Сприятливого знака) або Вірасани (пози Героя). Якщо Падмасана виходить легко, ця поза ідеальна для врівноваження почуттів, тому що в цій позі хребет добре витягується, а голова, органи почуттів та мозок перебувають у балансі. Сядьте у зручну для вас позу, витягніть хребет, закрийте очі, заспокойте подих. Підніміть руки, лікті повинні бути на рівні плечей, акуратно помістіть великі пальці у вушні отвори, вказівні пальці - на область під бровами, середні пальці - на закриті верхні повіки, четверті пальці повинні звужувати носові проходи, а мізинці - розташовуватися на верхній губі. Не натискайте на очі. Дотик усіх пальців має бути дуже легким. Дихайте спокійно, рівномірно.

Уттанасана (інтенсивний нахил вперед), голова на стільці

Встаньте спиною до стіни на відстані приблизно 30 см. Поставте стілець перед собою. Помістіть таз на стіну, витягніть тулуб уперед і покладіть чоло на сидіння стільця. Захопіть лікті та покладіть їх на сидіння. Втягніть коліна, витягаючи задні та передні частини ніг. Розслабте живіт, шию, обличчя, очі. Дихайте спокійно. Очі закриті, і рівномірне дихання заспокоює розум.

Джану Ширшасана (нахил голови до коліна)

Сядьте на підлогу в Дандасан (позу Посоха). Зігніть праву ногу в коліні. Відведіть коліно праворуч. Поставте валик на витягнуту ліву ногу. Розверніть живіт праворуч наліво і витягніть тулуб вперед уздовж лівої ноги, покладіть чоло на валик, руками захопіть ліву стопу. Витягніть передню поверхню тіла та розслабте спину. Намагайтеся зберігати спину рівною. Потім підніміться та зробіть позу в інший бік.

Пащимоттанасана (поза Витягнення задньої частини тулуба)

Сидячи в Дандасані, помістіть валик на гомілки. Витягніть руки вгору та нахиліться вперед. Захопіть стопи, помістіть лоба на валик. Слідкуйте, щоб передня та задня поверхні тіла були добре витягнуті. Якщо цього не виходить, візьміть додаткову опору під голову. Не опускайте лікті вниз, грудна клітка витягнута та розширена. Витягайте ноги.

Супта Курмасана (поза лежачої черепахи)

Сядьте на підлогу та витягніть ноги вперед. Розведіть ноги убік приблизно на півметра. Нахиліться вперед, трохи зігніть ноги в колінах і підніміть коліна від підлоги. Просуньте руки під коліна по черзі, витягніть їх у сторони, нахиліться більше, щоб коліна опинилися на верхніх частинах рук ближче до пахв, опустіть плечі на підлогу. Витягайте ноги вперед, руки убік, лоб опустіть на підлогу. Потім просуньте і витягніть руки назад. Якщо тілу комфортно в цьому положенні, можете підняти голову та зблизити стопи, переплести кісточки, завести руки назад за спину та захопити пальці рук чи ремінь. Потім постарайтеся просунути голову між стопами, а чоло покладіть на підлогу.

Бхарадваджасана 2 (поза Мудреця Бхарадваджі 2)

Сядьте в Дандасану, зігніть ліву ногу в коліні і помістіть ліву стопу поряд з лівою частиною тазу у положення Вірасани – пози Героя. Зігніть праву ногу в коліні та помістіть праву стопу на верхню частину лівого стегна у положення Падмасани. Витягніть хребет вгору з вдихом і з видихом розверніть живіт та грудну клітку вправо. Ліву руку помістіть за праве стегно, а праву руку просуньте за спину та захопіть великий палець правої стопи або накиньте на стопу ремінь. З вдихом витягайтеся нагору, з видихом розгортайтеся. Потім розгорніться і повторіть позу в інший бік.

Ардха Матсіендрасана (половинна поза Мудреця Матсіендри)

Сядьте до Дандасана. Зігніть ліву ногу в коліні і просуньте ліву стопу під таз так, щоб ліва сідниця опускалася на ліву п'яту, а права - на передню частину лівої стопи. Зігніть праву ногу в коліні та поставте праву стопу на підлогу за зовнішню частину лівого стегна. Захопіть праве коліно двома руками та витягніть хребет нагору. Потім видихніть, розгорніть живіт і грудну клітку праворуч, заведіть лівий лікоть за праве коліно, а праву руку просуньте назад і поставте на підлогу. З вдихом витягніться вгору, з видихом розгорніться. Потім зробіть позу в інший бік.

Супта Баддха Конасана (поза Пов'язаного кута лежачи)

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, підтягніть стопи до тазу, розведіть коліна убік. Просуньте руки під стегнами до стоп і захопіть кісточки. Поверніть плечі назовні, розкрийте грудну клітку. Відпустіть зовнішні частини стегон на передпліччя. Розслабте живіт, обличчя, горло. Залишайтеся у цьому положенні приблизно 3 хвилини.

Ширшасана біля стіни

У цьому комплексі виконайте цю позу біля стіни так, щоб долоні разом із потилицею стосувалися стіни, навіть якщо ви можете балансувати у центрі. Положення стіни за потилицею дає заспокійливий і охолодний вплив на розум. Тіло стабільне, а положення п'ят на стіні допомагає вирівняти та витягнути тіло якісніше вгору. Виконуйте позу приблизно 5 хвилин, потім зігніть ноги в колінах і опустіться вниз, не піднімаючи голову, перекотіть її з верхівки на лоб, щоб тиск у судинах голови поступово перебудувався, і відпочиньте в Адхо Мукха Вірасані - позі героя, що кланяється, розслабивши шию, плечі.

Ніраламба Сарвангасана (Стійка на плечах без опори)

Найкраще входити до цієї пози, використовуючи стілець. Для початку виконайте Саламба Сарвангасан на стільці навпроти стіни, поклавши плечі на валик, а голову на підлогу поруч зі стіною. Тримайте руками за стілець, таз опустіть на сидіння. Потім відірвіть таз від стільця, по одній перенесіть ноги на стіну в Сарвангасану Ніраламба. Відпустіть стілець і розташуйте верхню частину рук на валику. Витягніть ноги та корпус вгору. Погляд спрямований на грудину, дихайте рівно. У цій позі область нирок розправлена ​​та розширена, нормалізується робота надниркових залоз, а мозок завдяки підборіддяному замку заспокоюється.

Хто з нас не мріє спалювати калорії, граючи, а точніше, пританцьовуючи?.. Упевнена, що багато хто. Хоча самі по собі танці вже є чудовим тренуванням для всього тіла, але коли вони ще включають спеціально підібрані вправи, орієнтовані на опрацювання всіх груп м'язів, ефект від таких занять зростає в кілька разів. У розкладі фітнес-клубів з'явилася нова програма, яка має екзотичну назву зумбаі з кожним роком знаходить все нових шанувальників.

Все почалося… випадково

Цей напрямок відносно молодий – виник приблизно 20 років у Колумбії. Причому перше заняття по зумбі пройшло зовсім випадково. Молодий фітнес-інструктор Альберто Перез просто забув потрібну музику для проведення тренування і вирішив використати те, що було під рукою – мелодії для латиноамериканських танців. Він спробував поєднувати силові вправи із танцювальними рухами. Ті, хто прийшли на заняття, були в захваті! З цього і почався модний напрямок зумбу.

У 2000 році Бето поселяється в Майямі, прагнучи досягти високих успіхів на своїй ниві. І вже у 2011 році його стиль привертає увагу бізнесменів Альберто Агіона та Альберто Перлмана. Завдяки їхнім спільним зусиллям було створено компанію Zumba Fitness, LLC, в основі якої лежала філософія тренувань Бето.

Зараз зумба фітнес– це дуже популярний напрямок у Європі та США. Швидше навіть, це певний спосіб життя, який вибирають яскраві та активні люди, які бажають мати гарну фігуру та стати більш розкутими.

Кількість шанувальників таких тренувань становить близько 13 мільйонів, серед яких зірки світового шоу-бізнесу: Мадонна, Шакіра, Наталі Портман, Наталі Портман, Дженніфер Лав Х'юїтт, Вікторія Бекхем, Емма Вотсон, Тоні Брекстон і навіть усіма улюблений Джекі Чан!

Давайте пошарілим!

Слово зумбаЯк ви вже здогадалися, має колумбійське походження. На сленгу молоді Колумбії воно означає «дзижчати», «швидко пересуватися» (аналогічно нашому «давай шурхіт», «давай ворушись»).

В основі цього напрямку лежать аеробні навантаження. Ці ритмічні рухи виконуються під спеціальну музику – своєрідний мікс зі спрощеної версії сальси, кумбію, меренги та реггетону (з додаванням румби, мамби, каліпсу та фламенко).

Заняття по зумбі триває приймально годину і включає 4 блоки :

• розминка,
• відпрацювання вивчених елементів танцю та освоєння нових,
• сам танець,
• розслаблення.

Третій блок становить приблизно половину тривалості тренування (півгодини), а це ідеальний час для спалювання жиру, адже організм досить розігрітий і вже вступив у фазу спалювання калорій. При цьому центральна нервова система не відчуває надмірної втоми.

Таке поєднання блоків допомагає скоротити час відновлення організму між тренуваннями, тому людина завжди залишається сповненою енергії та у відмінному настрої. Всі рухи підібрані таким чином, що кожен дозволяє навантажити певну групу м'язів, що робить зумбу одночасно і танцювальною програмою, і видом фітнесу. Одне заняття зумбою здатне спалити від 500 до 1000 калорій. Якщо ви вирішили поповнити стрункі у прямому сенсі цього слова ряди прихильників даного напрямку, найкраще вам у цьому допоможуть тренування з досвідченим тренером. зумба фітнес відео.

Так як чимала частина вправ зумби становлять різні рухи тазом і стегнами, такі тренування будуть вкрай корисними для тих, хто веде малорухливий і сидячий спосіб життя.

А чи знаєте ви, що...

• У Росії її практикується лише одне – танцювальний – вид зумби, займатися яким можуть все охочі. Однак є й інші різновиди цієї фітнес-програми, які орієнтовані на людей різного віку та різні за навантаженням:

zumbagold– програма для людей похилого віку,

zumbatoning– тренування, що тонізує м'язи живота, талії та стегон,

aquazumba- Заняття в басейні.

• Уроки Альберто Переза ​​мали такий успіх, що Шакіра запросила його як хореограф для свого альбому Pies Dezcalsos.

kurmа- черепаха

Класифікація

Симетрична поза сидячи в нахилі.

Дії суглобів

Робота м'язів

Хребет
	Ексцентрична дія
Випрямлення хребта з подоланням опору ніг і рук: м'язи, що розгинають хребет	Недопущення гіперекстензії в шийному відділі: м'язи, що згинають шию
Верхні кінцівки
Концентрична дія	Ексцентрична дія
Захист плечового суглоба та обертання руки всередину: вращающая манжета плеча (особливо підлопатковий м'яз) Зведення лопаток у кінцевій позиції: ромбоподібні м'язи, трапецієподібний м'яз Притискання рук до ніг: дельтовидний м'яз (задній пучок)	Недопущення гіперекстензії у ліктьовому суглобі: біцепс
Нижні кінцівки
Концентрична дія	Ексцентрична дія
Розгинання в колінному суглобі: суглобовий м'яз коліна, широкі м'язи стегна. Відведення і обертання всередину в тазостегновому суглобі: гребінчастий м'яз, довгий і короткий м'язи, що приводять.	Контроль за взаємним положенням ніг і тулуба: середній і малий сідничні м'язи, грушоподібний м'яз, верхній і нижній близнюкові м'язи, внутрішній замикальний м'яз, задня група м'язів стегна

Примітки

Щоб підготуватися до виконання цієї вправи, необхідно нахилитися, розвести лопатки та зігнути ноги в тазостегнових та колінних суглобах. Щойно руки опиняються під ногами, дії змінюються на протилежні: хребет розгинається, лопатки зводяться, а коліна розгинаються.

Абсолютно протилежні дії, що здійснюються хребтом і лопатками, означають, що м'язи, що розгинають хребет, великий і малий ромбоподібні м'язи повинні починати скорочення з сильно розтягнутого стану, що є дуже важким завданням.

Оскільки руки затиснуті під ногами, існує ризик надмірного згинання хребта в поперековому або грудному відділі, а також розтягнення зв'язок у місці прикріплення задньої групи м'язів стегна до сідничних кісток.

Дихання

У цій позиції діафрагма зазнає сильного тиску, а поступове згинання хребта в грудному відділі можна розглядати як спробу створити в грудній клітці необхідний для дихання об'єм.

СУПТА- KVPMACAH - Перевернута поза черепахи

supta- лежати, лягати; kurmа- черепаха

Примітки

Цю можна вважати одночасно дуже складною, і дуже легкою. Якщо ваші суглоби досить рухливі, щоб прийняти цю позу, то після того, як руки будуть зведені в замок, подальше перебування в ній не вимагатиме жодних зусиль. Якщо рух не розподілено рівномірно по всіх суглобах, то існує ризик докладання занадто великих зусиль до хребта, крижово-клубового суглоба і передньої поверхні плечового суглоба. Обертова манжета плеча (особливо підлопатковий м'яз), повертаючи плечовий суглоб усередину, захищає його від розтягування.

Чим вільніше переміщуються лопатки щодо грудної клітки, тим менше навантаження посідає плечовий суглоб і суглобову сумку.

Пов'язане положення ніг за головою і шийним відділом хребта може створювати надмірне навантаження в цій області, що призводить або до сильної розтяжки шийних м'язів, або до їх перенапруження для подолання тиску ніг. Використання найширшого м'яза спини для розгинання і повороту плечового суглоба всередину перешкоджає згинання хребта, тому що одна з функцій цього м'яза полягає саме в його розгинанні.

Схрещені ноги чинять тиск на шийний відділ хребта, що збільшує ризик надмірної розтяжки м'язів спини. Якщо інші відділи хребта недостатньо рухливі, то шийному відділу у цій позиції доводиться дуже згинатися. Цього слід уникати.

Дихання

У цій позі м'язи живота мало задіяні, тому їх можна використовувати для черевного дихання. Це навіть рекомендується робити, оскільки надмірна активність м'язів живота при згинанні тулуба веде до перенапруження вразливої ​​області шиї.

КУРМАСАНА

(поза черепахи)

Щільно притисніть до ануса кісточки ніг, спрямовані в протилежні сторони, і сиди в рівновазі. Йоги називають це курмасаною.

У різних текстах курмасана описується по-різному. Ця конкретна асана називається курма,бо форма тіла у ній нагадує черепаху. Опис її звучить досить просто, але практикувати її слід ретельно, а ступні мають бути досить податливими.

Техніка 1

Спочатку сядьте у ваджрасану – коліна разом, ступні під сідницями.

Потім помістіть ступні таким чином, щоб п'яти притискалися до ануса, а великі пальці ніг вказували назовні. Вага припадає на п'яти та на бічні сторони ступнів. В цьому випадку тіло має бути добре збалансованим, прямим та розслабленим.

Якщо це вимагає від вас надмірних зусиль, п'яти можна дещо розсунути.

Ця асана дуже гарна для випрямлення викривленої спини. П'ятки сильно притискають анус до ваджра нади, що запобігає витоку енергії. Ця асана, таким чином, корисна і для безшлюбних, і для сімейних. Вона спрямовує сексуальну енергію до вищих центрів тіла та регулює роботу статевих залоз, органів відтворення та органів виділення. Важливі нади на сторонах ступнів, які пов'язані з нирками та іншими внутрішніми органами, здавлюються і тим самим отримують м'яку стимуляцію. Люди, які страждають від нестачі енергії, від статевих хвороб, від хвороб сечі тракту, що виводить тощо, можуть практикувати курмасану для позбавлення від цих проблем. Однак, поки вони не матимуть податливих ступнів, вони не зможуть сидіти на них комфортно. Ця асана виявиться корисною для тих, хто практикує мула-бандху.

Техніка 2

Сядьте на землю і максимально розведіть витягнуті ноги убік.

Видихніть, нахилиться вперед, зігніть коліна і просуніть руки під колінами, помістивши тильні сторони долонь за сідницями. Підведіть лоба до землі. У цій кінцевій позиції дихайте нормально.

Ця асана є надзвичайно корисною для тих, хто має зміщені хребетні диски. Вона також стимулює нирки та травний тракт. Потік крові прямує до хребта, до м'язів спини, до шиї та голови.

Шлока 23. Куккутасана – поза півня

КУККУТАСАНА

(поза півня)

Прийнявши падмасану, встав руки між стегнами та колінами, міцно розмісти долоні на землі та підніми тіло у повітря. Це кукутасана.

Техніка

Сядьте у падмасану.

Вставте праву руку між м'язом правого стегна і правим литковим м'язом, а ліву - між м'язом лівого стегна і лівим литковим м'язом. Щільно притисніть долоні на землю пальцями вперед. Врівноважте вагу тіла на руках та відірвіть тіло від землі. Руки та кисті мають бути достатньо сильними, щоб утримувати тіло на вазі. Піднімаючи тіло, повільно вдихайте.

У кінцевому положенні ви можете затримати подих або продовжувати дихати нормально. Залишайтеся в кінцевій позі стільки часу, скільки вам зручно, утримуючи голову прямо і зафіксувавши погляд на будь-якій точці попереду. Видихніть при опусканні тіла на землю.

Якщо на ногах багато жиру чи м'язів або якщо вони недостатньо податливі, то вам важко буде просовувати руки між стегнами та ікрами. Якщо на ногах багато волосся, то, проштовхуючи руки, ви тягтимете за волосся. Якщо ви нанесете на руки або на ноги деяку кількість олії, то вони ковзатимуть відносно один одного легше.

Куккутасана відома як поза півня, оскільки форма тіла у ній нагадує півня. Вважається, що ця асана корисна під час процесу пробудження кундаліні. Вона зміцнює м'язи рук та плечей і дає відчуття левітації. Зазвичай вага тіла припадає на ноги та ступні, але в цій асані все змінюється, тому енергія тіла протікає в іншому напрямку.

Шлока 24. Уттанкурмасана - поза черепахи, що розтягує.

УТТАНКУРМАСАНА

(розтягує поза черепахи)

Сидячи в куккутасані, з'єднай обидві кисті на рівні плечей і ляж плоско на спину подібно до черепахи. Це уттанкурмасана.

Техніка 1

Спочатку підготуйте тіло до виконання кукутасани, але замість піднімання тіла повільно перекотіться назад, на підлогу.

Техніка 2

Є й інший спосіб прийняти цю позу.

Ляжте в шавасану.

Притягніть коліна до грудей та виконайте падмасану.

Проштовхніть праву руку між м'язами правих ікри та стегна, щоб вона просунулась вгору до ліктя; те ж саме проробіть з лівою рукою та лівими ікрою та стегном.

Потім зчепить кисті позаду шиї або схопитеся ними за вуха чи плечі. Це називається також гарбхасаною, позою ембріона. У кінцевій стадії дихання буде поверхневим, тому що живіт та легені сильно стиснуті. Щоб вийти з цієї пози, спочатку від'єднайте пензлі, потім розігніть ноги і покладіть плоско в шавасан протягом декількох хвилин. Важливо, щоб ця асана виконувалася на ковдрі, інакше ви можете пошкодити спинні хребці, що виступають.

Уттанкурмасана тонізує нервову систему та викликає релаксацію, якщо вам досить комфортно в кінцевій позиції. Вона особливо рекомендується тим людям, які страждають від нервових розладів, і тих, хто легко дратується, оскільки вона регулює роботу надниркових залоз. Уттанкурмасана стимулює також травну систему та апетит.