Періодичне голодування 16 8 - результати для чоловіків. Періодичне голодування: основні засади та правила. Як правильно голодувати: аналіз схем та протоколів

З давніх-давен великі мислителі та політичні діячі практикували голодування, щоб очистити тіло і розум. З розвитком науки та медицини суперечки про користь та шкоду голодування розгорялися все спекотніше. За минулі століття було проведено достатньо досліджень та дослідів на тваринах і людях, щоб достеменно описати реакції, що відбуваються в організмі людини при відмові від їжі. На основі результатів досліджень було розроблено кілька десятків, а може й сотень, методик такої дієти, як періодичне голодування. Відгуки про результати суперечливі. У методики є як прихильники, і затяті противники.

Ефективна дієта: періодичне голодування

Сьогодні розрізняють кілька видів голодування: абсолютне, повне та періодичне.

При абсолютному голодуванні з раціону виключають як їжу, і будь-яку рідину, зокрема і воду. Зважаючи на настання незворотних реакцій в організмі та можливості нанесення непоправної шкоди здоров'ю, абсолютне обмеження в їжі не повинно проводитися довше 7 днів. Рекомендується вдаватися до подібної процедури лише під контролем лікаря.

Повне голодування має на увазі відмову від їжі у будь-якому вигляді, проте споживання води дозволяється у будь-яких обсягах. Мінімум, який необхідно споживати щодня, – 2 літри води, за бажання можна і більше. При такому вигляді голодування можна протриматися близько 21 дня. Якщо такий метод використовується в оздоровчих цілях, його проводять виключно у стаціонарі під пильним наглядом лікарів.

Правила періодичного голодування

Для ефективного схуднення потрібна дієта. Періодичний відмову від їжі передбачає споживання протягом доби денної норми продуктів під час так званого «харчового вікна», рамки якого встановлюються індивідуально. Зазвичай вікно становить від 2 до 8 годин. Решту часу протягом доби (тобто 16-22 годин, що залишилися) людина дотримується періодичного голодування для схуднення, вживаючи тільки воду.

Слід зазначити, що такий метод має на увазі правильне харчування, виключення з раціону хлібобулочних виробів, фаст-фуду, газування та інших напівфабрикатів з підвищеним вмістом жирів та вуглеводів. Іншими словами, якщо з'їдати після періоду голодування півкіло тістечок, запив літром "Кока-коли", результату не буде, можливо зворотне явище з набором ваги.

Розумний підхід і правильно обрана стратегія мають на увазі активний спосіб життя та обов'язкові фізичні навантаження під час У рамках занять з метою схуднення періодичні голодування показують відмінні результати. При цьому ефекту можна досягти без спалювання м'язової маси.

Періодичне голодування у бодібілдингу

Зовсім недавно існувала думка, що якщо спортсмен відчуває почуття голоду і не встигає заповнити в організмі нестачу певних речовин, запускається процес катаболізму, і обсяги м'язів зменшуються, що для бодібілдерів неприпустимо. Проте багато хто з спортсменів все ж таки використовують періодичне голодування. Сушіння для промальовування м'язів та рельєфного тіла обов'язкове, особливо перед змаганнями.

Однак на сьогоднішній день доведено, що наведене вище твердження неправильне. Процес катаболізму запускається лише після 16-24 годин голодування, тобто до цього організм заповнює відсутні речовини з жирових тканин, стимулюючи таким чином спалювання жиру та зниження маси тіла.

Також доведено, що саме періодичні голодування діють найефективніше за необхідності спалити жир у про проблемних зонах. У чоловіків це низ живота та низ спини. У жінок – живіт і вся нижня частина тіла, включаючи сідниці, стегна та ікри.

Як за голодування запускається процес спалювання жиру?

Спрощено все це виглядає приблизно так: під час їжі і безпосередньо після їди рівень жирних кислот та інсуліну піднімається, і процес спалювання жиру зупиняється.

Але приблизно через 16 годин ви починаєте відчувати почуття голоду, а це означає, що рівень інсуліну знизився, і катехоламіни спрямовуються до жирових клітин. Запускається процес спалювання жиру у проблемних зонах. Саме за допомогою описаної методики можна найбільш ефективно позбутися жирових відкладень без втрати м'язової маси. Такий результат дає періодичне голодування у бодібілдингу.

Безперечні плюси методики

Дослідження показали, що з періодичному голодуванні у піддослідних спостерігалися такі позитивні явища:

• Знижувався кров'яний тиск.
• Ризик ракових захворювань ставав нижчим.
• Пропадали ознаки запальних процесів, зокрема і вугрові висипання.
• Прискорювався обмін речовин.
• Прискорювався процес відновлення клітин.
• Періодичне голодування для дівчат слугувало ефективним засобом зниження ваги та спалювання жиру.
• Встановлювався контроль над апетитом.

Незважаючи на покращення багатьох показників, варто відзначити й інше: подібні реакції відбуваються в організмі та у сні, під час якого людина не харчується, що, по суті, є періодичним голодуванням. Результати можна покращити або прискорити, і фахівці рекомендують для цього збільшувати години відмови від їди та ввести обов'язкові тренування.

Протипоказання

Є кілька протипоказань, за наявності яких не варто вдаватися до практики періодичного голодування:

• менше ніж 15.
• Туберкульоз.
• Пухлини.
• Захворювання серця.
• Діабет.
• Знижений чи підвищений тиск.
• Мочекам'яна хвороба.
• Захворювання шлунково-кишкового тракту, зокрема виразка, гастрит.
• Дитячий вік.
• Вагітність та лактація.

Деякі з протипоказань є відносними, після консультації з лікарем обмеження можуть бути зняті, і періодичні голодування можуть бути використані як дієта.

Огляд систем періодичного голодування

1. Голодування за день. За цієї програми голодувати слід 36 годин, а їсти лише 12, підбираючи при цьому тільки
2. Випадкові перепустки їжі. Прибічники цієї методики пропонують раз або два на тиждень пропускати один із прийомів їжі на свій розсуд.
3. 24-годинне голодування. В цьому випадку раз або два на тиждень ви самі вибираєте 24 години відмови від їжі, в інші дні вживаєте білкову їжу та клітковину.
4. Вишневе. Ця програма розрахована здебільшого на професійних спортсменів, яким треба підсушитись, але не допустити зменшення м'язової тканини. Таким чином, оптимальне співвідношення періоду голодування та прийомів їжі - 16/8. При цьому у 8-годинний проміжок, який називають «харчове вікно», 50% всього раціону припадає на період після тренування, яке, у свою чергу, проходить на голодний шлунок.
5. Дієта воїна. У цій програмі «харчове вікно» триває лише 4 години. Перелік товарів суворо обмежений. Тренування проходить на голодний шлунок.

Що потрібно пам'ятати при періодичному голодуванні: відгуки практиків

Багато протоколів голодування дозволяють скоротити час «харчового вікна», допустимо збільшувати період голодування. Відгуки тих, хто постійно практикує голодування, говорять про те, що орієнтуватися треба лише на власне самопочуття, підбирати схему харчування індивідуально.

Щоб зберегти м'язову масу, треба дотримуватися балансу годин голодування і прийому їжі. Фактично було встановлено, що оптимальне співвідношення - це трохи більше 20-24 годин голодування. Довша відмова від їжі призведе до втрати м'язової тканини. При цьому перший прийом їжі відразу після тренування дозволить м'язам швидко відновитись. Відгуки професійних спортсменів свідчать про те, що, якщо не дотримуватися тимчасових рамок, м'язова маса швидко зменшується.

Також практики відзначають: якщо виникають проблеми зі здоров'ям, ви погано почуваєтеся, значно впала, спостерігається занепад сил, або дотримуватися строгих рамок голодування стало занадто важко з психологічного погляду, дієту слід припинити або збільшити тривалість «харчового вікна».

Досить часто зустрічаються відгуки людей із захворюваннями травного тракту, які намагалися витримати голодування. На жаль, практика показала, що протипоказання при гастриті та виразці є суворим.

Лікувальне голодування при ожирінні

При надмірній масі тіла фахівці часто вдаються до лікування голодом. Наукові публікації та лікарський досвід підтверджують ефективність методу. Проте, слід здійснити низку підготовчих заходів, перш ніж використовувати періодичне голодування. Набір маси за неправильного підходу практично гарантований.

Приблизно за 1-2 місяці перед початком програми пацієнта переводять на редуковану дієту. Тобто спочатку змінюється його харчова поведінка. Для цього хворий повинен дотримуватися 6-разового харчування дробовими порціями, бажано в той самий час доби.

Якщо ожиріння настало внаслідок сидячого чи малорухливого способу життя, лікар індивідуально підбере сміх фізичного навантаження. Тільки після цього починається сама дієта. Як правило, з лікувальною метою періодичні голодування проводять у стаціонарі під пильним наглядом лікарів.

Правила харчування при голодуванні

Підбиваючи підсумки всіх програм за даною методикою, можна виділити найпоширенішу і найбезпечнішу дієту, до якої вдаються як прості люди, так і спортсмени, поєднуючи її з тренуваннями. Основні принципи :

• На добу два періоди: «харчове вікно» та голодування.
• "Харчове вікно" складає 8 годин, відмова від їжі - 16 годин.
• Під час голодування можна пити воду, зелений чай, без вершків та цукру.
• Для спортсменів обов'язковий прийом ВСАА для збереження м'язової маси.
• У «харчове вікно» слід помістити 2-3 їди, кожен з яких за обсягом не повинен перевищувати обсяг двох куркулів.
• Вживання тваринних жирів слід знизити до 50 грамів на добу.
• Тренування проводиться на голодний шлунок наприкінці періоду голодування.
• Перший прийом їжі слід відразу після тренування та у співвідношенні до добової норми калорій становить 50%.
• Для видимого результату з їжі виключають фаст-фуд, солодощі, борошняні та макаронні вироби, термічно оброблену їжу.

Схема дня за періодичного голодування 16/8

8.00 – склянка води, ВСАА.

9.00 – зелений чай або кава.

11.00 – зелений чай або кава.

12.00 – ВСАА.

12.00-13.30 – тренування.

13.40 – 1-й прийом їжі, 50% від загального раціону.

16.40 – 2-й прийом їжі, 25% раціону.

20.40 - 3-й прийом їжі, 25% раціону або легкий білковий перекус.

21.00-13.00 – голодування.

Ця схема є лише прикладом. Для кращого результату слід вибудовувати свій графік індивідуально з урахуванням часу тренувань, на який слід орієнтуватися, тому що саме після фізичного навантаження відбувається "вихід" з голодування і перший прийом їжі. Зниження ваги у своїй відбувається досить швидко. Це компенсується тривалим та стабільним результатом, який при відмові від дієти не пропадає, і набір маси тіла не відбувається.

Найчастішою та найпростішою відповіддю на запитання «Як схуднути?» буде побита фраза "Є менше". І це цілком логічно: щоб позбутися зайвої ваги, потрібно створити дефіцит калорій за рахунок зменшення обсягу харчування та підвищення витрати енергії через фізичну активність. Говорячи простими словами: менше їсти і більше рухатися. Тоді, можливо, для схуднення варто взагалі відмовити від їжі на якийсь час?

Тут багато хто скаже «Та ти що?! Це шкідливо! Найкраще їсти часто, але потроху». Почасти вони мають рацію: ідея дробового харчування зі зниженою калорійністю у плані схуднення працює дуже добре і законно зайняла одну з головних позицій у дієтології. Що ж до голодування, то тут слід сказати таке: відмова від їжі на тривалий термін (кілька днів поспіль) — це стресова ситуація для організму, яка справді може негативно позначитися на його стані. Але якщо це голодування буде не тривалим, а тільки періодичним і займатиме всього кілька годин на день? Розберемося у цьому питанні.

Суть періодичного голодування

У сучасних людей здебільшого немає браку їжі: розвинене сільське господарство та високотехнологічні харчові комбінати безперервно постачають продукти харчування на ринок, їжа в будь-якому вигляді продається практично на кожному кроці, багато хто сам досі займається землеробством. Але так не завжди.

Людина як біологічний вид у підсумковій формі з'явилася тисячі років тому. З часом у результаті еволюційного розвитку його організм зазнавав певних змін, обумовлених впливом зовнішнього середовища, наявністю позитивних і негативних факторів, до яких входить періодичність харчування. Так от, ця періодичність у давнину була зовсім не такою, якою ми її бачимо сьогодні. Стародавнім людям доводилося добувати собі їжу, прикладаючи при цьому чималі зусилля, часто бувало так, що вони залишалися без їжі на довгий час. Голод став для людини звичним явищем, нехай неприємним, але все ж таки звичним. Навіть якщо повернутися в близькі до нас століття, наприклад, у XIX або XX століття, ми побачимо, що кількість голодуючих людей була ще дуже велика. Людський організм, пристосований до періодів відсутності їжі, просто не встиг еволюціонувати та налаштуватися на безперервний потік їжі, голодування для нього все ще є природним явищем. І втрачати зайву вагу при голодуванні - це також природний процес, який при правильному застосуванні може дати дуже добрі результати.

У чому суть: щоб не шокувати своє тіло повною відмовою від їжі, можна використати схему періодичного голодування, в якій передбачені так звані «харчові вікна». Харчове вікно триває кілька годин, і його становище на добу день у день залишається незмінним. В решту часу їжа не приймається зовсім, можна пити лише воду (або несолодкий чай, переважно зелений). Початок харчового вікна вибирається за бажанням, його можна поставити вранці або ввечері як буде зручно. Проте, зазначимо ще раз – міняти позицію харчового вікна не можна, періоди голодування завжди повинні залишатися колишніми, інакше втрачається сенс.

Приймаючи їжу, ми наповнюємо організм необхідним нутрієнтами, які протягом кількох годин поступово засвоюються та розподіляються у тілі навіть у період відсутності їжі. Коли ж поживні речовини більше не надходять, і приходить голод, організм для отримання енергії починає використовувати свої власні джерела. Під власними джерелами, само собою, маються на увазі запаси жиру, яких всі дуже хочуть позбутися. Крім того, у стані голоду підвищується вироблення гормону росту, який не тільки відповідає за побудову тканин, а й за спалювання жиру. Тут, до речі, криється відповідь на питання «Чи руйнуються м'язи при голодуванні?». Так, певний відсоток м'язової тканини дійсно буде руйнуватися для отримання амінокислот, але завдяки правильно побудованому харчування та викидам гормону росту ці втрати будуть незначними або їх не буде зовсім (якщо порівнювати з цілодобовим голодуванням).

Види періодичного голодування

Перейдемо до конкретних схем харчування. Існує кілька різновидів періодичного голодування з різною тривалістю перерв:

• 16/8 – класичний спосіб поділу дня на 16 годин голоду та 8 годин харчування, розроблений та успішно використовуваний дієтологом Мартіном Берханом – це найпопулярніша та доволі дієва схема періодичного голодування;
• 18/6 – жорсткий варіант попереднього дієтичного плану, націлений на швидку втрату зайвих кілограмів – харчове вікно становить лише шість годин; існує також ще більш сувора схема, відома під назвою «The Warrior Diet», при якій голодувати потрібно цілих 20 годин поспіль, а на харчування залишається всього лише 4 години;
• 14/10 і 12/12 - щадні дієти, що розділяють день навпіл - дають реальні результати, але не такі ефективні як 16/8;
• 36/12 – варіація періодичного голодування розрахована на два дні: 36 годин без їжі, після чого слідує дванадцятигодинне харчове вікно;
• 24 години один або два рази на тиждень: ця дієта не зовсім схожа на визначення добового періодичного голодування; на думку деяких спортсменів, допомагає допалювати важкий жир і розвантажувати травну систему.

Залежно від порядку дня, наявності спортивних тренувань та завантаженості робочого графіка можна підібрати найбільш зручну для себе схему харчування. Розглянемо приклад 16/8, в якому є ранкове тренування у тренажерному залі:

7:00 – сніданок

08:00 – тренування

09:30 – другий прийом їжі

12:30 – третій прийом їжі

15:00 – четвертий прийом їжі

15:00-7:00 – голодування

У цій схемі харчове вікно знаходиться в першій половині дня і захоплює час силового тренування. Це зроблено для того, щоб заповнити енергію після навантаження та дати організму все необхідне відновлення. Між їдою можна робити перекушування у вигляді фруктів і горіхів, при необхідності додається коктейль або гейнер.

Ефективність періодичного голодування доведена як науковими даними, а й особистим досвідом мільйонів людей. На сьогоднішній день це один із найрезультативніших способів скинути зайву вагу. Більше того, голодування визнано корисним і в деяких випадках необхідним для організму людини (є поняття «лікувальне голодування»), як спосіб фізіологічного та психологічного очищення.

Правила періодичного голодування

1. Час харчового вікна має день у день залишатися незмінним. Інакше змінюватиметься тривалість добового голодування, що знизить ефективність дієти.
2. Немає сенсу сильно знижувати калорійність раціону в харчовому вікні, досить просто їсти правильно. Можна іноді дозволяти собі якісь солодощі або фаст-фуд, але не слід перебирати зайві калорії, інакше, як показує досвід людей, може вийти забавна ситуація: ви голодуватимете і набиратимете зайву вагу одночасно. Якщо ви все ж таки хочете схуднути швидше, то поєднуйте періодичне голодування з низьковуглеводною дієтою, що виключає споживання солодощів і борошняного.
3. Під час голодування не можна вживати жодної їжі, не можна пити добавки, вітаміни тощо. В організм не повинні надходити калорії ззовні, щоб він був змушений використати власні енергозапаси.
4. Для того, щоб скоротити неминучі втрати м'язової тканини, слід споживати достатньо білка (в районі 1,5 г на 1 кілограм ваги тіла). Через те, що на харчування відведено обмежений час, з'їсти багато білкової їжі, можливо, буде не так просто. У цій ситуації можна скористатися протеїновими коктейлями, які легко та швидко п'ються. Також для постачання організму всіма необхідними макро та мікроелементами варто приймати вітамінно-мінеральні комплекси та поліненасичені жирні кислоти.
5. Часткове голодування іноді використовується спортсменами, як не дивно, для набору маси, але чистої м'язової. Насправді в період харчового вікна можна набрати необхідну кількість калорій, а голодування допоможе спалити непотрібні запаси жиру. Для набору ваги знадобиться приплив досить великої кількості вуглеводів, і при цьому краще використовувати продукти з низьким глікемічним індексом.
6. Вкрай важливо приймати достатню кількість води. Пити її потрібно не лише у харчовий відрізок часу, а й у години голоду. Вода покращує обмін речовин, збиває почуття голоду, полегшує виведення продуктів розпаду жирових клітин, підтримує усі системи організму. Вода – це найважливіше, навіщо потрібно стежити як дієті, а й у будь-який інший час.

Висновок

У періодичного голодування, як і в будь-якої іншої дієти, є свої переваги та недоліки.

Переваги:

• гарантоване звільнення від зайвої ваги без шкоди здоров'ю;
• контроль почуття голоду та покращення самодисципліни;
• зниження запальних процесів у організмі (за результатами низки досліджень);
• відсутність необхідності у дотриманні жорсткої дієті: навіть якщо харчування не зовсім чисте, результати все одно будуть позитивними;
• звільнення часу;
• харчування можна зручно підлаштувати під свій графік.

З мінусів можна відзначити таке:

• стан голоду для багатьох людей є важким явищем, з'являється дратівливість і нервозність;
• важко набирати м'язову масу, якщо поставлено таку мету;
• якщо не дотримуватися правильного харчування після припинення голодування, може відбутися швидке повернення втраченої ваги, причому воно буде набагато швидшим у порівнянні з іншими дієтами;
• періодичне голодування протипоказане при низці захворювань: панкреатит, цукровий діабет, серцева та ниркова недостатність, хвороби легень, порушення кровообігу тощо; Перед початком подібної дієти необхідно проконсультуватися з лікарем.

Періодичне голодування - це серйозна зміна звичного способу життя, і на те, щоб пристосуватися до нього піде деякий час. Така дієта потребує усвідомлення і великого терпіння, проте має багато плюсів і, можливо, саме вона здатна покращити ваше життя.

Євген Бударін

лікар педіатр

Різноманітні форми голодування з метою схуднення та корекції ваги в проблемних зонах (живот, стегна, сідниці) набирають дедалі більшої популярності. Однією з таких стало інтервальне голодування 16/8, що має на увазі добу 8 годин їжі з наступним 16-годинним голодуванням. Хоча цій системі пишуть хвалебні оди навіть «дієтологи», кваліфікацію яких варто в цьому випадку поставити під сумнів, але реальні результати можуть виявитися.

Суть методики: лише факти

Як пояснюють адепти даної методики, суть такої дієти-голодання полягає в денному повноцінному харчуванні протягом максимум 8 годин, а потім весь час доби - рот на замок, ніякої їжі, тільки вода (і без найменшої скоринки хліба!). І такий режим голодування – щодня, ну якщо тяжко – за день. Але дотримуватися умов потрібно суворо. Здавалося б, все добре, і ті «фахівці», що пропагують цю методику, гарно розписують її принади. Але лікарі не поспішають хвалити цю систему, більше того, вони стверджують: більшості голодуючих вона завдасть серйозної шкоди. Він може бути не миттєвим, але обмін речовин така дієта порушить, а там і гормональний фон, імунітет і захист від стресу.

Отже, розберемо все по поличках!

При описі плюсів дієти говориться про те, що сучасні люди споживають енергії більше, ніж їм необхідно для активності, і з цим ніхто не сперечається. Так само як і з тим твердженням, що зайва вага та ожиріння загрожують серйозними хворобами серця, атеросклерозом судин та діабетом II типу. Проте відразу варто відзначити той факт, що тривалі перерви в харчуванні - це теж фактор розвитку ожиріння, а також провокація діабету в силу різких і виражених коливань глюкози. Але про це розробники дієти скромно промовчують.

Їдемо далі. Ще одним аргументом на користь дієти її поборники наводять постулат про те, що, знаючи про користь дробового харчування, ми постійно жуємо, перекушуємо протягом дня. Звідси й зайва вага. Але давайте розберемося об'єктивно, перекушування бувають різними: якщо це нежирний йогурт, фрукти або овочі - це чудовий спосіб насититися, не отримавши багато калорій, і спосіб підтримки ваги. Але якщо це печиво з кавою чи плюшками, чіпси чи гамбургери – про який перекус йдеться? Це вже повноцінний за обсягом калорій прийом їжі. Тому не варто плутати ці поняття.

Ще один постулат дієти: малий обсяг рухів перетворює калорії на жир, якщо їх активно не витрачати. Але дозвольте, хто ж заважає активніше займатися спортом, більше рухатися та менше їсти? Тривале голодування за рахунок низького рівня цукру в крові також пригнічує фізичну активність, щоб клітинам було чим харчуватися, коли глюкози мало, а жири ще не почали згоряти (а роблять вони це вкрай неохоче і як мінімум 2-3 діб голодування).

Проблеми підміни понять та плутанина у термінах

Розуміння того, що розробкою такої дієти з тривалим голодуванням займалася людина, далека від медицини, приходить після того, як знайомишся з описами метаболічних змін, про які розповідається у вихвалянні дієти. Йдеться про підвищення рівня цукру в крові після перекушування, що стимулює вироблення інсуліну. І якщо на тлі цього знову поїсти, із вагою все буде сумно.

А от якщо довго голодувати за системою 16/8, обіцяється налаштування метаболізму, низький рівень інсуліну, який нібито і подає сигнали спалювання жирів для отримання тілом енергії. Щоб на тлі голодування отримувати достатній рівень глюкози, організм активізує механізм її вилучення із запасних жирів. Ви вже зраділи і налаштувалися поголодати 16 годин, а потім поїсти 8? На вашому місці я не поспішала, якщо хочеться зберегти здоров'я!

Якби все було так добре, то ми б давно стали стрункими як кипариси, але повних людей, навіть на різних системах голодування, менше не стає. Природу не обдуриш, і роками накопичені жири за 16 годин відмови від їжі з наступним харчуванням протягом 8 годин не спалити!

Але чому ж ні? Все ж таки так красиво розписано!

Ну, почнемо з того, що, якщо детально копати в тому описі, що запропоновано, голодування не зовсім «голодне». За описом у період 16 голодних годин можна пити воду, щоб було не так сумно, вам дозволяють додати до неї м'яту або лимон. Ну, це зрозуміло, поповнення втрат рідини - це не шкідлива річ, навіть корисна при голодуванні. Обдурити шлунок, що бурчить, хоча б водою на час.

І тут… Починається найцікавіше. Можна в цю "голодну" частину вживати бульйон, але без круп, м'яса, овочів. Але що таке бульйон – це вода, жири, частина білків, виварювання з м'яса, екстрактивні речовини та вуглеводи. Так зазвичай відпоюють важко хворих людей, щоб дати їм сили, і це вже найбільший обман – це не голодування, це мізерне харчування. Ну та гаразд, на бульйоні багато калорій не отримаєш, якщо його не на салі варити!

Проблема номер два: 8 годин можна їсти як завжди. Тобто звичайне ваше харчування (а у багатьох це торти, плюшки, булки, фастфуд, пельмішки тощо). Враховуючи тіло і мозок, що зголодніли за 16 годин, вони змусять ваші руки і рот за 8 годин напхати в себе набагато більше, ніж ви їсте зазвичай, - це факт!

За 8 годин має бути три прийоми їжі, причому вам нагадують: намагайтеся не переїдати, не об'їдатися за один прийом їжі.

Який режим пропонується?

Це харчування з 9 ранку до 17 години або, наприклад, з 11 ранку до 19 години. Чесно, за великим рахунком без дієти 16/8 багато людей харчуються тричі на день приблизно за цим графіком, знаючи, що після 18:00 є шкідливо. І в чому тоді революція та суть голодування? Вночі тіло і так має відпочивати, а кишківник - спустошуватися. А тут у цей час пийте бульйончик, лимонну воду, а в інші години їжте, як і їли. Тоді в чому полягає схуднення взагалі незрозуміло.

Чи буде користь?

Аналіз дієти говорить про те, що користі від неї буде дуже мало: по суті, це дещо прикрашена рекомендація не є після 18 годин. І цю систему лікарі вже давно розкритикували, пояснивши, що тривалі періоди голоду лише негативно впливають на схуднення. Їсти потрібно часто, щоб не відчувати голоду зовсім, але малокалорійно. І плюс до цього треба рухатися, даючи зрозуміти організму: так помірковано їсти ми будемо завжди, вчись витрачати свої ресурси.

Якщо ж 8 годин є, а потім удвічі більше голодувати, підшлункова залоза збожеволіє, не розуміючи, як їй виділяти інсулін, а тут вже й до діабету недалеко! Плюс до цього різкі перепади глюкози з підвищенням її в періоди 8-годинного харчування з наступним голодуванням призведуть до головного болю та депресії.

А ще наш організм – він такий шкідливий! Якщо його довго морять голодом, він включає режим «чорний день» і починає при наступному харчуванні (а це 8 годин їжі) судомно запасати все, що одержав: раптом знову голодування!

І знову голодування в 16 годин, і він ще більше переконається у своїй правоті: господар вирішив морити мене голодом, треба запасатися провіантом. У результаті замість схуднення дієта 16/8 призведе лише до набору ваги. А воно вам потрібне? Морити себе голодом по 16 годин, щоб за місяць не влізти у джинси?

Інтервальне або періодичне голодування не схоже на жодну зі звичних дієт. Строго кажучи, це навіть не дієта у звичному розумінні цього слова. Швидше, це режим харчування, при якому чергуються години голоду та їди.

Тут немає заборонених та дозволених страв та обмежень щодо калорійності. Багато хто з нас, сам того не підозрюючи, дотримується саме такої системи харчування: наприклад, інтервал між вечерею та першим сніданком після сну цілком можна назвати голодуванням.

З урахуванням середньостатистичного режиму дня (вечеря – о 20-00 та сніданок – о 8-00) ми отримуємо співвідношення 12/12. А це вже одна із схем харчування, про які розповімо далі.

Принцип періодичного голодування

Є багато режимів періодичного голодування. Найпопулярніші – щоденні, розраховані на довгостроковий період, аж до кількох років.

Суть цієї незвичайної дієти гранично проста: доба розділена на два періоди часу — голод і харчове вікно.

• У період голодування виключені будь-які продукти, але можна пити воду та напої, які не містять калорій (чай чи кава без добавок у вигляді цукру, молока чи вершків).
• Харчове вікно - час, за який потрібно з'їсти свою норму калорій. Це можуть бути як два-три великі прийоми їжі, так і кілька маленьких. Перший прийом після голодування бажано зробити найбільшим по калорійності, наступний менше і так далі, щоб на вечерю залишився легкий перекус.

Спочатку режим харчування не передбачає обмежень за калоріями або співвідношенням білків, жирів та вуглеводів.

Голодування та тренування

Поєднання кількох дієт із системою періодичного голодування поширене серед спортсменів і бажаючих швидко схуднути, тобто, серед людей, які хочуть у найкоротший термін отримати відчутні результати та намагаються об'єднати кілька дієвих способів одним, максимально ефективним.

Бодібілдерам, кросфітерам та представникам інших видів спорту доводиться поєднувати періодичне голодування з розкладом тренувань.

• тренування краще провести наприкінці фази голоду;
• заняття на порожній шлунок (тільки якщо дозволяє самопочуття) сприятиме активному спалюванню жиру;
• якщо підкріпиться необхідно, випийте передтренувальний коктейль або з'їжте що-небудь, але при цьому порція не повинна бути не більше 25% від денної норми.



Популярні схеми живлення

Вивчивши основні принципи режиму періодичного голодування, ви легко розберетеся зі схемами, представленими нижче. В основу кожної з них входить два числа: перше вказує на тривалість фази голоду, друге (зазвичай менше) на тривалість харчового вікна.

Схеми здебільшого розроблені спортсменами та бодібілдерами — не виключено, що з метою самореклами. Але факт залишається фактом — вони швидко розійшлися по мережі як ефективний спосіб досягнення мети та знайшли свою аудиторію шанувальників.

Сказати, яка схема буде оптимальною для вас, неможливо. Рекомендуємо спочатку випробувати найбільш прості, наприклад, 14/10, і тільки потім переходити до складніших - наприклад, до схеми 20/4, при якій приймання їжі відводиться тільки 4 години.




Схема для початківців: 12/12 або 14/10

Схеми 12/12 та 14/10 найкраще підходять новачкам, які ще не знайомі з режимом періодичного голодування та більше схильні до . Схема практично немає обмежень чи рамок, крім тих, які кожен позначить собі сам.

Періодичне голодування 16/8 Мартіна Берхана

Таблиця. Режим харчування та тренувань

Тренування вранці	Тренування вдень	Тренування ввечері
06-00 – 07-00 тренування	12-30 1-й прийом їжі	12-30 1-й прийом їжі
12-30 1-й прийом їжі	15-00 тренування	16-30 2-й прийом їжі
16-30 2-й прийом їжі	16-30 2-й прийом їжі	18-00 тренування
20-00 3-й прийом їжі	20-30 3-й прийом їжі	20-30 3-й прийом їжі

Збалансованість харчування

Не забувайте, що хімічний баланс періодичного голодування має бути повноцінним: у раціоні має бути необхідна кількість білків, жирів та вуглеводів, вітамінів та мінералів.

При цьому є деякі особливості цієї своєрідної дієти стосовно тих атлетів, які приймають допоміжні препарати для прискорення росту м'язової маси.

• Якщо спортсмен проходить курс анаболічних стероїдів, їсти потрібно більше. Без необхідної кількості вуглеводів та протеїну прогрес у наборі м'язової маси неможливий. Але при цьому важливо, щоб будівельний матеріал поступово поступав в організм протягом дня, а це практично неможливо на системі періодичного голодування. Поєднати цей різновид дієти з анаболіками можна, тільки якщо йдеться про невисокі дозування, наприклад, оралтуринаболу, примоболану або оксандролону.
• Кленбутерол відомий своєю здатністю переводити організм з вуглеводного на жировий шлях отримання енергії, тому препарат можна назвати відмінним доповненням до режиму інтервального рокодання. Крім цього, він має деякий антикатаболічний афект.
• Бромокриптин бере участь у процесах накопичення та спалювання жиру, але використовувати його потрібно грамотно. Найкраще під керівництвом досвідченого тренера.

Позитивні сторони

• Періодичне голодування навчає самоконтролю. Згодом людина вчиться відрізняти справжній голод від психологічної потреби щось пожувати.
• Повільні темпи спалювання жиру компенсуються гарантією стійкого результату.
• Користь періодичного голодування ще й у тому, що активізуються відновлювальні процеси. Організм замінює пошкоджені клітини на нові, здорові, старі, видаляє або використовує для вивільнення енергії.
• Вчені з Південної Каліфорнії в 2014 році опублікували статтю, в якій стверджують, що клітини захисної системи краще регенерують у періоди голодування. Організм намагається заощадити енергію та переробляє пошкоджені клітини імунної системи. Під час голодування кількість старих лейкоцитів знижується, але після вживання їжі виробляються нові та кількість знову приходить у норму.
• Голодування протипоказане при низці захворювань: панкреатит, пухлини, хвороби органів дихання та системи кровообігу, цукровий діабет, дефіцит маси тіла, порушення серцевої діяльності, проблеми з печінкою, тромбофлебіт, тиреотоксикоз.
• Фізіолог Мінвалієв вважає, що голодування сприяє спалюванню жиру, а амінокислот. Дефіцит білка призводить до руйнування колагену у м'язових волокнах. Відсутність глюкози в організмі протягом доби запускає необоротні дистрофічні процеси.
• Підвищується ймовірність утворення каменів у жовчному міхурі та нирках. У діабетиків в результаті голодування, що триває більше 12 годин, підвищується ризик впасти в гіпоглікемічний ком.

Як було зазначено, все індивідуально. До того ж більшість мінусів пов'язана саме з тривалими періодами голодування, а не з режимом о 12 годині з яких 7-9 припадає на сон.

Вирішити остаточно, чи варто випробувати на собі методику, допоможуть відгуки про періодичне голодування, а також додаткові консультації з лікарем, тренером або дієтологом.

З аутофагією плутанини стільки навіть страшно потикатися на цю тему. Чесно кажучи, готуючи цю статтю стільки нісенітниці прочитали, що голова досі крутиться.

Але Кістка широка не з боягузливих, так що давайте розбиратися і розкладати все по поличках!

У даній статті ви знайдете відгуки та результати голодування 16 8 для схуднення для жінок на даних схемах, дізнаєтеся, що краще: дробове харчування або інтервальне голодування.

Що це: коротка суть процесу

Періодичне голодування (воно ж ПГ, воно ж інтервальне голодування (ІГ), воно Intermittent Fasting (або IF), воно ж Alternate day fasting та ін.) — стратегія управління термінами надходження поживних речовин в організм людини, яка глобально складається з двох етапів :

1. Ви не їсте протягом певного періоду (~ 12-48 годин).
2. Ви їсте протягом певного періоду (~ 8-24 годин), саме в цей період ви з'їдаєте свою денну калорійність виходячи з ваших цілей (схуднення/підтримка/набір).

Існує кілька версій ПГ, але всіх їх поєднує загальний принцип: період голоду та період годування (або харчового вікна).

Особливо популярною стала така система харчування після 2016 року, в якій японський учений отримав Нобелівську премію за те, що (як багато хто подумав) довів, що аутофагія очищає організм і запускається голодом. Давайте розвіємо міфи та помилки!

Аутофагія: механізм простою мовою

Ми осідлали свого улюбленого коня, тримайтеся любителі очищатися! Зараз, дізнавшись про аутофагію, всі різко кинулися «чиститись і ставати молодшими», адже нібито голодування раз на тиждень продовжує життя і є найправильнішим очищенням організму. Але, на жаль, це знову не так. Вся проблема в тому, що іменитого вченого, як завжди, не зрозуміли і розтрубили по всьому світу чергову «пігулку від раку, старості та смерті». Але все по порядку.

Що це і навіщо потрібно поїдання власного тіла

У 2016 році лауреатом Нобелівської премії став японський учений Ёсінорі Осумі за дослідження механізмів аутофагії (наголос у слові на другу а). Сам термін «аутофагія» виник ще в 60-х роках минулого століття. Його стали використовувати щодо клітинних механізмів очищення організму від білків, що деградували. Вчені з'ясували, що за допомогою цього процесу клітина очищається від внутрішньоклітинного сміття, відправляючи його до лізосом.

Незважаючи на те, що процес був відомий вченим уже давно, його деталі залишалися невивченими. Так от наш нобелівський лауреат премії 2016 року довів існування аутофагосом і те, що клітини завдяки ним харчуються незатребуваними елементами, що зберігаються в лізосомах. Справа в тому, що довгий час вважалося, що лізосоми — це своєрідне звалище, яке не несе жодної користі і всіх мучило питання: «але чому ж лізосоми не збільшуються в розмірах, не надуваються як повітряні кулі, куди йдуть відходи життєдіяльності клітин, накопичені в них ?».

І ось японець відкрив аутофагосоми, які розщеплюють «сміття» до амінокислот, щоб допомогти клітині позбутися незатребуваного. І до чого тут рак, старіння та голодування? Про це й не йдеться!

Так, саме самопоїдання дозволяє більшості тканин організму пережити нестачу ресурсів. Для ракових клітин аутофагія виявилася чудовим засобом виживання. Навіть якщо організм з якихось причин не забезпечує пухлину поживними речовинами, вона не гине - саме тому, що її клітини використовують власні енергетичні запаси, спираючись на процеси аутофагії. Тобто. лікуватися потрібно не голодуванням, а навпаки, з'ясувати, як можна зупинити цей процес у пухлині!

За допомогою аутофагії клітини позбавляються своїх потенційно небезпечних компонентів. Якщо якісь органоїди працюють не так, як треба, або якісь молекули білків мають неправильну структуру, аутофагосоми знищують їх. У більшості випадків це добре, особливо для довгоживучих клітин. А ось при хворобі Паркінсона та Альцгеймера аутофагосоми та лізосоми не встигають розкладати ці білки.

Для аутофагії не важливо, які білки руйнувати - утворені у самій клітині чи її межами. А це означає, що з її допомогою можна позбутися і вірусів і бактерій, що потрапляють у клітини і викликають різні хвороби. Показано, що збудники вірусних та бактеріальних захворювань у ході еволюції виробляють складні механізми захисту, щоб не потрапляти під гарячу руку аутофагосом або зупинити їхню дію. Взагалі аутофагія важлива для багатьох процесів в імунній системі, починаючи із запалення і закінчуючи захистом від вірусів та бактерій.

Як правильно запустити

Їдемо далі. Багато хто так і не зрозумів важливого факту:Нобелівську премію Есінорі Осумі дали не за голодування та його доведену користь! Насправді аутофагія безпосередньо з голодуванням не пов'язана. Цей механізм взагалі ніколи не припиняє своєї роботи, він постійний.

У людському тілі близько 37 трильйонів клітин, і їх у середньому дорослому людині приблизно 220-240 мільярдів відмирають і замінюються новими щодня. Це приблизно 2 мільйони клітин на секунду. Різні органи мають різну тривалість життя клітин – кишечник близько 4 діб, шкіра – 12-20, і так далі. Поки ви дочитали до цього місця, близько мільйона клітин замінилося новими.

Тобто. неможливо повністю очиститися від усіх продуктів розпаду, що зберігаються у клітинах. Поки ви (образно кажучи) почистили 10 000 одних клітин, у мільйоні інших вони знову утворилися. Це як зробити величезну клізму, щоби раз і назавжди очистити товсту кишку. Це просто неможливо — вона в будь-якому разі знову засмічиться. Як на нас, так це боротьба з вітряками.

Чому всі пов'язали голодування та аутофагію? Просто голод активізує цей процес і робить його пришвидшеним. Тіло, якому перестає вистачати харчування ззовні, починає використовувати власні ресурси, тобто. голодування йде через процес аутофагії - тому (і ще з багатьох інших причин) на голодуванні першим йде не жир.

Через скільки годин голодування запускається процес

Це питання мучить багатьох, але, на жаль, правдивої відповіді на нього немає. Так, за логікою, голод стимулює процес аутофагії. Але як? Скільки потрібно без їжі? Чи дасть одноденне голодування ефект? Чи буде в часі однаково для всіх людей що буде на неї впливати? Що буде при раку та онкології чи розсіяному склерозі? Чи важливо, що саме ви їли до початку голоду та скільки? Чи зіпсує аутофагію той факт, що ви курите, п'єте кефір, алголь чи коктейлі? Що посилює її, як пов'язані уколи інсуліну та аутофагія, чи робить кетоз та дієта lchf аутофагію більш ефективною?

Відповідь приголомшлива і чесна: ніхто не знає. Хто дізнається, тому, мабуть, дадуть Нобелівську, і ви будете брататися з Есинорі.

Зараз передбачається, що чим частіше ми їмо, тим ближче наша аутофагія до базової. Чим рідше і менше, тим вона активніша. Однак аутофагія також кінцевий процес і в якийсь момент ваше голодування перетворитися на голод, при якому ваше тіло починає споживати здорові клітини, щоб вижити. Коли це відбудеться? Залежить від вашої кількості жиру та інших показників.

Наш вердикт: поки що все занадто туманно, що робити гучні висновки. Так, вона існує. Так, клітини очищаються. На цьому поки що все.

Ні, не обов'язково голодувати, щоб запустити аутофагію, чисто технічно — це не побічний процес, який відбувається лише при голоді, а один з основних процесів в організмі, і його порушення є однією з головних причин метаболічних порушень. Але голодування її посилить. Яке голодування і як: інтервальне, добове, 16 на 8, сухе, мокре — не зрозуміло.

Зараз з'явилася купа експертів, які говорять про аутофагію як про супер вивчений і зрозумілий процес. Але це не так.

Нас завжди вражало, як люди готові довіряти будь-якій інформації, яка відповідає їх переконанням. Прочитали статтю, написану копірайтером, на якомусь затрапезному сайті/самвидавну книжку/поглянули на видос хлопця з палаючими безумством очима – і все, повірили. Правда про аутофагію сьогодні така: дещо зрозуміло, але ще більше незрозумілого.

Як правильно голодувати: аналіз схем та протоколів

Alternate day fasting (ADF) 36 12 - через день (36 голодних/12 ситих годин). За цим планом ви їсте через день. Так, наприклад, у понеділок ви їсте з 8 ранку до 20 години вечора. Потім ви голодуєте ніч та вівторок. Знову їсте з 8 до 20 у середу та голодуєте ніч та четвер. І так далі. У день споживання їжі рекомендується підбирати корисні продукти і є те, що захочете.

Meal-skipping - випадкові пропуски прийомів їжі. Деякі прихильники ПГ вважають, що треба чинити подібно до еволюційно закладених принципів. Вправи та їжа приймаються без суворого розкладу. Пропонується відповідна їжа, споживання калорій варіюється випадковим чином, також випадково пропускаються сніданок або вечеря раз або два на тиждень. Правила дуже гнучкі.

Eat Stop Eat 24 - їсти-не їсти (голодування 24 години, 1-2 рази на тиждень). Згідно з планом, ви голодуєте 24 години один або два рази на тиждень, споживаючи багато білка та мало обробленої їжі тощо в інші дні тижня. Ви можете вибрати будь-які 24 години. Наприклад, поснідати в понеділок, а потім поснідати у вівторок або повечеряти в середу, а наступний прийом їжі – вечеря четверга.

Leangains 16 8 - суха маса (16 годин голодування/8 харчування). Крім режиму харчування 8/16 годин, існує кілька основних правил: високобілкова дієта, циклічне споживання вуглеводів, включення тренувань на голодний шлунок, підтримується таймінг поживних речовин (основна кількість калорій споживається після тренування).

Згідно з планом, ви голодуєте з 21.00 у понеділок до 13.00 у вівторок. Тренуватися можна до 13:00 у вівторок, приймаючи 10 г ВСАА під час тренування. Після заняття ви їсте 2 - 3 рази до 21.00, найбільший прийом їжі відразу після заняття. Голодування починається знову у вівторок увечері та триває до 13.00 у середу. І так повторюється щодня.

Голодування 18 6- Суворіший варіант попереднього, націлений на швидку втрату зайвих кілограмів - харчове вікно складає всього шість годин.

Warrior Diet 20 4 - дієта Воїна (20 годин голодування 4 години харчування). Згідно з планом, ви повинні голодувати чи споживати лише обмежену кількість рекомендованих продуктів протягом 18 – 20 годин щодня. Для харчування відводиться 4 – 6 годин, наприклад, сімейна вечеря. Тренуєтеся перед періодом харчування. Час харчування може підбиратися відповідно до індивідуального розкладу.

Користь та шкода для схуднення

У статті ми обговорювали, що і обсяг прийомів їжі ніяк не впливає на схуднення. Тут те саме.

Ми вже натерли мозолі на пальцях писати це, але на жаль, для схуднення важливим є лише те, скільки калорій надходить протягом дня і скільки енергії витрачається організмом протягом дня: якщо калорій більше - то ти набираєш вагу (навіть з ПГ), якщо менше - ти втрачаєш вагу (не важливо на ПГ ти чи ні).

Тобто. навіть при інтервальному голодуванні і незалежно від кількості прийомів їжі вам потрібно тримати КБЖУ.

Другий момент. Багато чому вірять, що ІГ допомагає знижувати вагу саме за рахунок спалювання жиру, і таким чином, дозволяє зберегти дорогоцінні м'язи (зрозуміло, в порівнянні зі звичайним обмеженням калорій). Насправді немає жодного переконливого дослідження, яке б доводило цей факт. Зате є ті, які порівняно схуднення з використанням ПГ і без нього показують, що люди втрачають приблизно однакову кількість ваги.

Дослідження, де використовується метод двоенергетичної рентгенівської абсорбціометрії (DXA), не виявило різниці у складі тіла після порівняння протягом 14 днів дієти з використанням Альтернативного дня посту та дієти з постійним обмеженням калорій.

Прибічники міфу корисності ПГ посилаються на відоме оглядове дослідження Varady, K.A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Reviews. 12 (7), 593-601, в якому автор робить висновок, що за порівнянних умов, схуднення на дефіцит калорій з використанням ПГ, дозволяє зберегти на 15% м'язів більше, ніж при простому обмеженні калорій (без ПГ).

Але аналізуючи дослідження, ми розуміємо, що тут дуже багато питань, щоб стверджувати, що це правда:

У більшості цих досліджень брали участь люди з надмірною вагою або страждають на ожиріння, а для людей без зазначених проблем даних немає.

Найбільший фейл: випробуваним вірили на слово щодо прийомів їжі, так що незрозуміло наскільки точні дані щодо кількості споживаного білка і калорій, що беруть участь в експерименті.

Має місце серйозна різниця в термінах перебування під дослідженням тих, хто перебував на періодичному голодуванні (максимум 12 тижнів) і тих, хто перебував на щоденному обмеженні калорій (максимум 24 тижні).

Через те, що дослідження ПГ досить короткі (більша частина), то на композицію тіла і ваги (а не забуваємо, що міряють) сильно впливає вода (яка досить швидко зливається, особливо спочатку). Т.ч. що коротше дослідження, тим більше значну доказову базу можуть надати, але необхідно оцінювати результат у довгостроковій перспективі.

Взагалі у принципі більшість досліджень на цю тему виконано на тваринах (щури та мавпи). Ті експерименти, в яких взяли участь люди, часто проводились із невеликою контрольною групою. Крім того, дані, отримані у дослідженнях, дали більше запитань, ніж відповідей щодо ПГ. Ще б пак, змуси народ голодувати 12 годин, поб'ють як пити дати 🙂