Раціон харчування на масу. Продукти харчування для м'язової маси. Частий прийом їжі покращить ваше самопочуття

1. Гідролізований ізолят сироваткового білка

2. Вівсянка
3-5 столових ложок сухої вівсянки зали окропом, додай щіпку солі, меду або навіть трохи варення за смаком. Накрий і почекай хвилин п'ятнадцять, щоб каша запарилася. Можеш покришити в кашу фрукти та горіхи.

3. Омлет з 5 білків та 1 жовтка
Ніжно зби яйця, додай у них столову ложку десятивідсоткової сметани і розведи все це молоком низької жирності. Для смаку можеш додати до суміші трохи дрібно нарізаних помідорів. Ще раз все перемішай і постав у мікрохвильову піч на 8–10 хвилин при максимальній температурі. Коли омлет буде готовий, посип його тертим сиром та руколою.

4. Мультивітаміни- 1 порція

5. "Омега-3"- 2-3 г

Другий сніданок. 11.00 – 11.30

1. Протеїнові оладки з сиром
40 г кефіру, 150-200 г нежирного сиру, 1 яйце, щіпка солі, 1 ст. л. цукру, ? ч. л. соди, 50 г сироваткового протеїну, 250 г борошна, оливкова олія

Зби яйце з сіллю, цукром і сиром, додай кефір, протеїн, соду і розмішай до однорідної маси. Тепер все це треба замісити: додай борошно, поступово розмішуючи, поки не отримаєш тісто, яке можна порівняти за консистенцією з густою сметаною. Не забудь про оливкову олію. Для перевірки: готове тістоне повинно розтікатися сковорідкою. Тепер постав тісто трохи дійти в холодильник, годину поганяй монстрів на приставці, після чого випік собі величезну купу смакот.

2. Швидкий протеїн

3. Порошкові амінокислоти- 1 порція

Обід. 15.00 – 15.30

1. Яловичина на грилі
500 г яловичини для стейку, 1 ст. л. оливкової олії, 1 зубчик часнику (очисти та роздави), 1 ст. л. чорного перцю

Добре розігрій гриль і майже формально змасти олією грати. У невеликій мисці змішай оливкову олію з перцем і натрій стейки, що вийшла сумішшю. З насолодою поклади м'ясо на грати гриля та жар хвилин 20 - до потрібного ступеня готовності. Щоб м'ясо не вийшло надто сухим, не перевертай його надто часто. На гарнір зваргань півтарілки вареного рису чи гречки.

2. "Омега-3"- 2-3 г

3. Мультивітаміни- 1 порція

4. Швидкий протеїн- 30-40 г на 2-3 склянки води, молока або кефіру

5. Порошкові амінокислоти- 1 порція

Передтренувальний перекус. 18.00 – 18.20

1. Салат з яловичиною
150 г відвареної яловичини, 5 помідорів чері або 1 середній томат, 3-4 перепелині яйця, пучок листя салату Соус: 1 ч. л. оливкової олії, 1 ч. л. яблучного чи бальзамічного оцту, 1 ч. л. гірчиці, 2 зубчики часнику, сіль, перець

Варену яловичину наріж соломкою, листя салату нещадно порви прямо руками. Для соусу змішай олію, оцет, гірчицю, додай видавлений через часнику часник, посолити і поперчити. Перемішай листя салату, м'ясо та заправку. Помідори чері та перепелині яйця розріж на дві частини. Виклади на тарілку листя салату та м'ясо, зверху припудри помідорами та яйцями.

2. Порошкові ВСАА- 5-10 г

3. Порошковий глютамін- 5-10 г

4. Гейнер- ½ порції

5. Швидкий протеїн-? порції

Під час тренування

1. Порошкові ВСАА + глютамін.По 5-10 г того й іншого на 2-4 склянки води. Випий залпом або цеди потроху в середині заняття. Зверни увагу, що цей напій не повинен замінювати собою звичайну воду, яку обов'язково треба пити під час тренування.

Відразу після тренування

1. Духові котлети
2 склянки яловичого фаршу, 1 склянка дрібно рубаної капусти або кабачків, 2 моркви, 2 цибулини, 6 ст. л. манної крупи, чорний мелений перець, сіль

Яростно подрібни всі овочі на м'ясорубці. Молоду капусту можна нашаткувати ножем, але грубу, яка взимку мешкає у супермаркетах, – лише молоть. Додай фарш, манку, сіль та перець. Зліпи котлети і закинь їх у духовку, розігріту до температури 180-200 градусів. Доводь до готовності!

2. Швидкий протеїн-? порції

3. Гейнер-? порції

4. Порошкові ВСАА- 5-10 г

5. Порошковий глютамін- 5-10 г

Вечеря

1. Сьомга в сметанному соусі
500 г сьомги, 2 гілочки кропу, 3-4 ст. л. сметани (10%), порошок паприки чи готова приправа для риби, 1 ст. л. рослинного масла

Вимий рибу і наріж філе смужками в 2,5-4 см завширшки, знімаючи шкіру, якщо вона є. Посип спеціями та сіллю. Виклади сьомгу на розігріту сковорідку з однією столовою ложкою олії, обсмаж з усіх боків на середньому вогні приблизно по 2-3 хв. на бік. Перевертай рибу дуже акуратно, інакше розсиплеться. У процесі приготування сковорідку можна накрити кришкою, якщо є побоювання, що риба не встигне приготуватися зсередини. Змішай подрібнений кріп і сметану і змащуйте цією сумішшю кожен шматочок, залишки сметани потім можна просто викласти на сковорідку. Коли сметана закипить, переверни рибу. Закипить ще раз – можна знімати. Потреби зі свіжими чи тушкованими овочами, картопляним пюре чи рисом.

2. Повільний протеїн- 30-40 г на 2-3 склянки води, молока, соку або кефіру

3. Мультивітаміни- 1 порція

4. "Омега-3"- 2-3 г

Примітка Men's Health:Якщо відчуваєш, що такий обсяг їжі твій шлунок просто не встигає переробляти, порадься з гастроентерологом. Він порекомендує, як упоратися із цією проблемою.

Загалом, правильне і що найголовніше здоровехарчування для набору маси повинно мати такий відсоток жиру та білка та вуглеводів:

• Вуглеводи – 50-60%
• білки - 20-30%
• жири – 10-20%

Саме така пропорція оптимальна для здоров'я та швидкого зростання м'язової сили та маси. Щоб правильно скласти цю пропорцію білків, жирів та вуглеводів, ви повинні знати та відрізняти, що є білок, а що є вуглеводи.

Т.к. у цій статті, мінімум ТЕОРІЇ, та МАХ. практики, я розповім коротко:

Вуглеводи

• Довгі вуглеводи - , .
• Трохи швидше вуглеводи – вівсянка, картопля, .
• Дуже швидкі вуглеводи - будь-які сухофрукти, цукор, мед і т.д.

БІЛКИ

Зі звичайних продуктів харчування: , м'ясо, риба, птиця, молоко, кефір.

Зі спортивного харчування:

• Сироватковий протеїн чи амінокислоти – засвоюються дуже швидко.
• Казеїновий протеїн – засвоюється довго.

P.s. спорт.пит по суті, не потрібен, бо від нього користі, як від козла молока, всі вже давно знають, що основа всіх основ - це звичайне правильне харчування, а спорт.піт - це лише добавка (ролі особливої ​​не грає), зате бабла варто.. краще заощадити та купити нормальної повноцінної їжі. Це так, до речі.

Загалом, я використовую (і ви будете використовувати) такі продукти харчування:

1. ГРІЧКА та РИСяк основне джерело вуглеводів (енергії), Останнім часомжеру тільки гречу, з ранку до вечора.
2. М'ЯСО, ТВОРІГ, ЯЙЦЯ, МОЛОКОяк основне джерело білка (будівельного матеріалу). Жерю все, без винятків.
3. Овочі(огірки, помідори, капуста і т.д.) + фрукти(банани, груші, яблука, загалом, що буде) = цей пункт факультативно (тобто ось взимку немає можливості це все жерти, тому використовуємо, наприклад, солону капусту чи солоні огірки чи томатний сік, загалом, закочення) буде норм (бо вибору немає).

Для вас я сфотографував усе те, чим я сам харчуюсь (це самі продукти харчування, про які ми говорили вище), загалом див.

Зліва звичайна ВОДА (літра 4-5, вистачає максимум на два дні, тому що пити потрібно багато, без води ріст м'язів не можливий), за борщиком (ахах, чисто для різноманітності, його не враховуємо взагалі), праворуч від борщика основне джерело енергії = ГРІЧКА (може бути рис), так вийшло, що в мене була тільки гречка. Далі йде будівельний матеріал, тобто. БІЛОК, там стоїть сироватковий протеїн (який я вживаю дуже рідко), поряд заморожене м'ясо (яловичина, курятина там у мене, загалом, суміш), на жаль, воно заморожене, готуватиму завтра => (ось, до речі фотка вже готового м'яса) :

Так само там на моєму столі є ЯЙЦЯ (куди ж без них, яєць їм дуже багато), праворуч від яєць йде МОЛОЧКА (кефір 1%, молоко 2,5%, СИРОГА 0%), так само там лежать вітамінки в таблетках під назвою Алфавіт (це мої улюблені, звичайні аптечні), вгорі над молочкою стоїть капуста і солоні огірки (тобто у мене тоді (коли фоткал все це) була зима, не було звичайних помідорів, зеленої капусти і свіжих огірків), Ну і на підвіконні фрукти (там яблука, апельсини, груші, мандарини, все що було =)).

Окей, розібралися з тим, що жертимемо щодня день у день. Тепер, давайте розберемося, як ми це будемо (конкретний приклад, як я їм, і саме так і вам потрібно буде їсти; час і кількість їжі, звичайно ж, підбирається самостійно, але суть все та ж).

КОЛИ І ЩО ЇСТИ? (КОНКРЕТНО та НАГЛЯДНО)

P.s. повторюся (час прийомів їжі і кількість їжі підлаштовується під себе, я просто виклав у світ те, як я жру на масі (і те, це як я раніше жер, зараз порції їжі збільшилися), але ви Зрозумійте: Час і кількість харчів не догма, він підлаштовується під себе, під ваш графік дня, під ваш тип статури, вага тіла і т.д.). В загальному:

ПІДЙОМ 9.00- відразу після пробудження випиваю склянку води (якщо є амінокислоти, обов'язково п'ю їх вранці відразу після пробудження). Відразу нормально їсти не можна, бо організм (у т.ч. шлунок) ще не прокинувся. Потрібно почекати 20-30 хв., після чого можна нормально пожерти.

9.30 – сніданок (200 г ГРІЧКИ або РИСУ + 30 г будь-якого білка (2 яйця або 30 г сироваткового протеїну з молоком або куряча грудка).

11.30 – перекус 50 гр. РИСУ або ГРІЧКИ + 50 гр. м'яса + овочі

14.00 – обід(100-200 гр. ГРІЧКИ або РИСУ) + 100 гр. М'яса (наприклад, курячі грудки) + ОВОЧІ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСУ або ГРІЧКИ) + 3 варені яйця + ОВОЧІ.

Я взяв замість варених яєць котлети.

За 30 хвилин перед тренуванням, тобто. 17.00 випити 30 г сироваткового протеїну або гейнера (якщо він у Вас є, а якщо ні, то не біда, особливої ​​ролі, чесно кажучи, немає). Я ні хрону не п'ю, як на мене, все без толку.

ТРЕНУВАННЯ НА 17.30-18.15 (ЧАС ТРЕНУВАННЯ - 40-45 хвилин)

18.15 (після тренування одразу) - З'їсти прості вуглеводи + швидкі білки(З простих вуглеводів це будь-яке солодке, наприклад снікерс, шоколадка, банан або якийсь солодкий сік випити, загалом, що завгодно + білок, у вигляді амінокислот (якщо є), а якщо нема, то просто соло щось із простих вуглеводів, наприклад, снікерс, бананчик або що завгодно там (це єдиний прийом їжі, де можна побалувати себе чимось смачним, в інший час - не можна, тому див. самі), так само ви повинні знати, що в принципі, після тренування можна взагалі нічого не їсти (тобто немає там ніякого білково-вуглеводного вікна, яке триває нібито 15-30 хв, це все марення, рекламне промивання мізків для заробітку продажу спорт.пита на лохах), загалом, ви можете просто їхати додому і вже там поїсти нормально (особисто я так і роблю, через півгодини після тертя їжу і норм себе чухаю), але в будь-якому випадку див. самі.

19.00 – вечеря(100 гр. РИСУ або ГРІЧКИ) + 150 гр. М'яса + 2 варені яйця + ОВОЧІ.

Я вирішив взяти замість яєць, ті самі котлети + для різноманітності борщик 🙂

Відразу після вечері випийте 5 г креатину (якщо він у Вас є) (рекомендую вам розмішувати його з солодким соком). Якщо нема, не біда, не парьтесь 😀

21.00 – перекус (50 грам ГРІЧКИ АБО РИСУ + 50-100 грам м'яса або 3 варені яйця + ОВОЧІ).

Я взяв замість варених яєць знову котлети)) (просто яйця того тижня були, а м'яса практично немає, ось тепер балую себе).

23.00 – перекус (перед сном) - 200 г сиру або «нічний» протеїн 1 порцію: тобто. 30 гр.

Я кладу 200 грам (пачку) 0% сиру і заливаю кефіром (2,5%), тільки так можу їсти. Без кефіру взагалі не йде (надто сухий).

Воду обов'язково пити за півгодини до їжі та через півгодини після їжі кожного прийому їжі, в день необхідно випивати як мінімум 3 літри води! Без води - ріст м'язів не можливий, не думайте, що це жарти ... я на повному серйозі. Вода дуже важлива.

Ну от і все. НІЧОГО ТУТ Важкого, СУТТЄВО, НІ. Може на перший погляд (спочатку) буде здаватися, про боже, скільки ж треба жерти, що корова ближить жреш і жреш, а жити то коли, або ще в чомусь в такому дусі.

У цьому випадку, пам'ятаєте, ніхто вас не змушує, не хочете? Будь ласка, йдіть далі задрачуйте в залі, підйомами на біцепси, ні хрону не досягаючи, залишаючись таким же уеб**щним як Ви є зараз, ну, а кому потрібен реальний результат – милості прошу.

Та й взагалі, я харчуюсь так уже не пам'ятаю навіть скільки років, і живу нормально, все поєдную і встигаю, до цього треба звикнути. Всі ми люди, я часто порушую, їм все що хочу, на додаток до цього. Загалом, усі чікі-пуки, було б бажання, а там усе буде.

На десерт — відео: можливо, вам сподобаються тлумачні рекомендації від Олександра Щукіна:

З повагою, адміністратор.

Кожному спортсмену важливо не лише підібрати правильну програму тренувань, а й відповідально підійти до питань харчування. Набір м'язової маси не досягти, якщо не стежити за тим, що, як і коли ви їсте.

Перше, що варто засвоїти всім атлетам: харчування при наборі м'язової маси дуже відрізняється від так званого правильного харчуванняа тим більше від дієти під час схуднення. У чому саме ці відмінності, ви дізнаєтеся з нашої статті.

Розрахунок базального метаболізму

Неважливо, яка ваша мета - схуднення або набір м'язової маси - спочатку потрібно дізнатися про швидкість свого обміну речовин і розрахувати свій. Так ви дізнаєтеся, скільки вашому організму потрібно калорій для повноцінної життєдіяльності за мінімальної рухової активності.

Враховуються такі фактори, як стать, зростання, вага та вік. Майте на увазі, що отримані результати мають лише приблизний характер, оскільки значення мають ще й індивідуальні фактори, що впливають на обмін речовин - наявність або відсутність шкідливих звичок, особливості роботи ендокринної системи, генетика та багато іншого. Рівень базального метаболізму відповідає кількості калорій, необхідні підтримки ваги.

Обчислюється він за такими формулами, наведеними в таблиці:

• 1,2 – переважно сидячий спосіб життя;
• 1,375 – середній рівеньактивності, 1-3 легкі тренування на тиждень;
• 1,55 – високий рівеньактивності, 3-5 інтенсивних тренувань на тиждень;
• 1,725 ​​– дуже високий рівень активності, тяжкі фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень.

Підсумковий показник приблизно відображатиме, скільки калорій вам потрібно для підтримки ваги. Подальші діїпрості: якщо ви хочете зменшити вагу, це число слід плавно зменшувати, якщо хочете набрати масу - збільшувати.




Програма харчування для набору м'язової маси

Зростання м'язів неможливе без регулярного правильного харчування. Підбирайте максимально якісні продукти, щоб не засмічувати організм токсинами та шлаками. Вибираючи білок, віддавайте перевагу охолодженому м'ясу, рибі та птиці. З вуглеводів найбільш корисні крупи, що пройшли найменшу технічну обробку - в них зберігається велика кількість клітковини та корисних мікроелементів. У шліфованих крупах нічого корисного майже залишається.

Перевагу віддавайте вуглеводам з низьким глікемічним індексом, їх прийом не призводить до інтенсивного викиду інсуліну, а отже, ви не набиратимете зайвого жиру. Прості вуглеводи залиште на суботу або неділю, в цей день ви можете собі влаштувати cheat-day і є все, що забажаєте. Це ще більше розжене, створить позитивний психологічний ефект і просто дозволить вам насолодитися смачною їжею.

Також важливою є частота силових тренувань у тренажерному залі. Чим частіше ви тренуєтеся, тим більше енергії витрачаєте. Для набору маси витрачені калорії потрібно з лишком компенсувати. Тому в дні тренувань робіть на один-два прийоми їжі більше, ніж у день відпочинку. Це значно прискорить відновлення.

Базові принципи

Щоб спортсменам-початківцям було простіше зрозуміти, від чого відштовхуватися при складанні раціону харчування для набору м'язової маси на тиждень, узагальним кілька базових принципів:

1. Відразу після пробудження рекомендується випити 1-2 склянки негазованої води.Це підготує ваш шлунково-кишковий тракт до майбутнього сніданку та нормалізує водно-сольовий баланс в організмі.
2. Сніданок - найбільш рясний і калорійний прийом їжі.Його основу повинні складати складні вуглеводи, також на користь піде помірна кількість білка та ненасичених жирних кислот. Допустимо з'їсти трохи простих вуглеводів і випити чашку кави, щоб скоріше прокинутися і зарядитися енергією.
3. Протягом дня робіть кілька прийомів їжі.Бажано різноманітних, щоб отримувати різні амінокислоти із різних джерел білка. Комусь для набору достатньо двох, а комусь не вистачить і п'яти прийомів їжі. Все залежить від типу вашої статури, обміну речовин, генетики, роботи шлунково-кишкового тракту та рівня добової фізичної активності. Порції повинні бути невеликими, щоб ви знову відчували голод через дві-три години після їжі. Прийом їжі повинен складатися з білка тваринного походження, складних вуглеводів та клітковини.
4. Перед тренуванням налягайте на вуглеводи.Це надасть вам сил і покращить кровонаповнення м'язів за рахунок більшої кількості глікогену. Після тренування знадобиться білок швидкого засвоєння. Найкраще підійдуть яєчні білкиабо протеїнові коктейлі.
5. Більшість дієтологів рекомендують обмежити прийом вуглеводів після 6-7 години вечора або відмовитися від них зовсім. Звичайно, багато в чому це залежить від вашого графіка та потреб організму, але суть ясна: чим ближчий сон, тим менше організму потрібно енергії. Сплески рівня інсуліну в цей час призведуть до накопичення жирової тканини, та й перестругувати підшлункову залозу також не рекомендується.
6. Останній прийом їжі має складатися із білка повільного засвоєння.Це запобігатиме розпаду м'язової тканини під час сну. Ідеальний варіант для цього – знежирений сир. Це легкий і низькокалорійний продукт, який постачатиме м'язи амінокислотами протягом 4-6 годин.
7. Не забувайте про важливість води.Набір маси передбачає їжу великої кількостібілкової їжі, це створює сильне навантаження на шлунково-кишковий тракт, печінку та нирки. Щоб не нашкодити здоров'ю, обов'язково випивайте достатню кількість води. Ваша мінімальна норма – 3 літри на добу. Це нормалізує апетит, покращить стан шкіри та прискорить обмінні процеси в організмі.
8. Чит-дей чит-дею різниця.Звичайно, періодично варто давати невеликий відпочинок від правильного харчування, але не всім і не завжди це піде на користь. Ендоморфам краще використовувати рефід (завантаження складними вуглеводами) замість класичного чіт-дея. Це заповнить запаси глікогену в м'язах та печінці, але не призведе до зростання жирової тканини.

Для чоловіків

Для чоловіків набір м'язової маси пов'язаний із зростанням силових показників у базових вправах. Само собою, для цього потрібна енергія, яку організм отримує в основному з вуглеводів. Вуглеводів має бути багато: залежно від добової активності та схильності до набору ваги, їхня кількість варіюється від 4 до 10 г на 1 кг ваги на добу. Це великий обсяг їжі, тому зручніше буде поділити його на кілька частин. Чим частіше ви харчуватиметеся, тим простіше шлунково-кишкового трактубуде засвоїти всю цю їжу.

Усі джерела вуглеводів зважуються у сухому (сиром) вигляді. Це значно полегшує всі розрахунки. Наприклад, 100 г вівсянки (у сухому вигляді) міститься близько 65 г вуглеводів. Запишіть цей прийом їжі у свій щоденник харчування, так вам буде простіше зрозуміти, скільки макронутрієнтів вам потрібно з'їсти після цього протягом дня.

До речі, простих вуглеводів також не треба боятися.Якщо ви не схильні до цукрового діабету і не маєте проблем із зайвою вагою, ви можете дозволити собі трохи простих вуглеводів кожен день. Звичайно, буде краще, якщо ви отримуватимете їх з натуральних джерел: фруктів, ягід або меду. Кондитерські вироби, такі різні тістечка, шоколадні батончики, випічка, крім цукру, містять велику кількість насичених жирних кислот. Спільно це викликає сильний сплеск інсуліну, який рано чи пізно призведе до набору зайвого жиру навіть у ектоморфів.

Як харчуватись при наборі м'язової маси, щоб отримати максимальну користь від занять у тренажерному залі? Додатково приймати спеціальні добавки для спортсменів у строго дозованій кількості. Крім енергії вам потрібна сила.За силу м'язів та навантаження, яке вони можуть витримати, відповідають молекули АТФ. Чим менше, тим менше повторень ви зможете зробити, працюючи з певною вагою. Нагромадженню молекул АТФ сприяє креатин.

Крім продуктів спортивного харчування, у великій кількості креатин міститься в червоному м'ясі: свинини, баранині. Висновок простий: чоловікам на регулярній основі обов'язково потрібно додавати до свого раціону харчування для набору м'язової маси червоне м'ясо. Креатин має й інше корисною властивістю: він покращує надходження глікогену та води у м'язи Як відомо, одна молекула глікогену «притягує» чотири молекули води. За рахунок цього візуально м'язи виглядають більш жорсткими та наповненими.

Червоне м'ясо – єдине джерело білка.Правильне харчування для набору м'язової маси передбачає, що білок видобувається з різних продуктів. Як різноманітні джерела білка чудово підійдуть: філе курки і молочні продукти, риба і морепродукти. Рослинний білок, що отримується з круп та бобових культур, за загального підрахунку макронутрієнтів можна не враховувати. Його амінокислотний склад не такий багатий, як у білків тваринного походження. Усього білка в раціоні має бути не менше 1,5-2 г на 1 кг ваги тіла. Це мінімальна кількість, яка здатна заповнити ваші енерговитрати та запустити процеси відновлення м'язової тканини після силових тренувань.

Для нормального засвоєння білкової їжі організму потрібна клітковина. Бажано отримана зі свіжих овочів та фруктів. Клітковина вважається вуглеводом, що не засвоюється, тому її можна не враховувати при загальному підрахунку макронутрієнтів.

Без чого ще неможливий набір м'язової маси? Без підвищеного гормонального тла. Доведено, що силові тренування сприяють посиленій секреції тестостерону та гормону росту. Але де організму брати паливо для їхнього синтезу? Гормони синтезуються із холестерину. Якщо зовсім тезово, то холестерин буває «хорошим» та «поганим». Поганий холестерин міститься в трансжирах і вкрай негативно впливає серцево-судинну систему.

«Хороший» холестерин міститься у продуктах рослинного походження та виконує безліч корисних функцій, серед яких:

• нормалізація роботи ендокринної системи;
• зниження рівня «поганого» холестерину у крові;
• збільшення статевої активності;
• покращення роботи травної системи.

Висновок:організму потрібні жири. Кращі джерела жирів: рослинні олії (лляна, оливкова, кунжутна, олія виноградної кісточки), риб'ячий жир, яєчні жовтки, горіхи, насіння, .

Для жінок

Принципи правильного харчування для жінок-спортсменок, які набирають м'язову масу, майже аналогічні. Ви повинні отримувати більше енергії, ніж витрачаєте, мати достатньо будівельного матеріалу у вигляді білка для відновлення та зростання м'язів та споживати достатньо жирів для нормального функціонування всіх систем організму.

Основну увагу приділяйте якості їжі. "Брудна" їжа неприпустима. Всім відомо, зайва вага у жінок відкладається не так, як у чоловіків: найбільше жиру накопичується на сідницях, внизу живота та на внутрішньої поверхністегон. Це несумісно з естетичною атлетичною статурою. Нагромадженню жиру сприяє саме нездорова їжа: продукти з високим глікемічним індексом, фаст-фуд та продукти швидкого приготування.

Ваша норма вуглеводів – 3,5-6 г, білків – 1,5-2 г, жирів – 0,5-1 г на 1 кг ваги тіла. Якщо продукти будуть якісними, цього вистачить для забезпечення організму всім необхідним.

Програма для набору м'язової маси для різних типів будови тіла

Харчування для набору маси буде різним для людей з різним типомстатури.

Залежно від форми на вихідних робиться чит-дей чи вуглеводне завантаження. Це дозволяє тренуватися ще продуктивніше та дає хороше психологічне розвантаження.

Для ендоморфів

Ендоморф – людина, генетично схильна до повноти та набору зайвої ваги. Для ендоморфів набір м'язової маси досить складний: варто трохи перебрати з калоріями, і замість м'язів ви нарощуєте жир. Тому для організації грамотного слід з особливою скрупульозністю підійти до підрахунку калорій та макронутрієнтів.

Як тренуватись під час набору?

Харчування – важливий аспект у фітнесі, але без самих тренувань нічого не станеться.М'язи просто не мають стимулу до зростання. Плануйте свій графік так, щоб у вас був час для відвідування тренажерного залу 3-4 рази на тиждень. Всупереч масовій помилці, це зовсім не вимагає багато часу. Погодьтеся, заїхати на годину до зали після роботи чи навчання здатний майже кожен, було б бажання.

Тренінг будується навколо базових вправ, що виконуються з вільними вагами: присідання зі штангою, жим лежачи, станова тяга, підтягування на турніку, віджимання на брусах, жим штанги стоячи або сидячи, різні жими гантелей і т.д. Вони займуть близько 80% вашого тренувального процесу. 20%, що залишилися, приділіть на ізольовані вправи – ті, в яких задіяна лише одна м'язова група. Так ви станете сильнішими і покращите рельєф.

Основний тренувальний принцип, якого ви повинні дотримуватися - принцип прогресії навантажень. Це означає, що на кожному тренуванні ви повинні робити трохи більше, ніж на попередньому. Зробили 10 повторень у жимі лежачи того тижня? Сьогодні спробуйте 12! Присіли зі штангою вагою 100 кг минулої п'ятниці? На цей раз спробуйте сісти 105.

За потреби додавайте кардіо-навантаження. Однак вона має бути дозованою, щоб ви не витрачали надто багато калорій. Скажімо, 15 хвилин ходьби у швидкому темпі на біговій доріжці як розминка – саме те.

Тренуйтеся різноманітно, адже крім зростання сили та маси, у вас є можливість розвиватись і в інших напрямках. Займайтеся кросфітом, і ви станете швидше, функціональніше і витриваліше. Не бійтеся пробувати щось нове, і ви знайдете саме ту форму, про яку завжди мріяли.

Правильне харчування для набору м'язової маси для чоловіків особливо важливе. На жаль, у процесі багато хто припускається грубих помилок. Створення великих м'язів – це важка робота і потребує правильного спортивного харчування. Уникнення поширених помилок дозволить розробити правильний план харчування та досягти добрих результатів.

Дієта та голод є головною помилкою при наборі м'язів. Фактично, організм шукатиме джерела енергії, якщо калорії обмежені. У цьому випадку м'язова тканина розглядається організмом як паливо і забезпечуватиме енергію з м'язового білка. Коли харчування недостатньо, неможливо збільшити м'язову масу.Окрім того, голод збільшить запаси жиру.

Білок– це макроелемент, необхідний зростання і . Чи не споживаючи достатньо білка, можна не розраховувати на м'язи своєї мрії.

Вуглеводиє важливими макроелементами та основними джерелами енергії. Вуглеводи забезпечують необхідну енергію для , а також для поповнення м'язового глікогену (сховища енергії). Нестача вуглеводів у раціоні зменшить спортивні результати.

Здорові жиридопомагають підвищити метаболізм та регулюють функцію гормонів. Виняток жирів з раціону не призведе до зростання маси та втрати підшкірного жиру.

Тіло спортсмена потребує здоровому харчуваннідля ефективного функціонування. Фізичні навантаження вимагатимуть ще більшої кількості калорій.

Щоб отримати гарні м'язи, до раціону харчування для набору м'язової маси необхідно додати білки, повільні вуглеводи, хороші жирита протягом дня.

Правило №1

Їжте білок, щоб підтримувати м'язову масу. Білок складається з амінокислот, які допомагають відновлювати м'язи. Зниження білка означатиме розпад м'язової тканини. Рекомендується споживатибілок від 10 до 35% із добової калорійності.

Правило №2

Їжте вуглеводи, щоб підтримувати рівень цукру на крові весь день. Споживання якісних вуглеводів, таких як – овочі, фрукти та зерна необхідні для зростання м'язів та зменшення жиру. Здорові вуглеводи забезпечують паливо для важких тренувань. Їхня функція також полягає у відновленні м'язового глікогену після стомлюючих тренувань.

Правило №3

Їжте здорові жири, щоб допомогти гормональні функції, особливо для вироблення тестостерону, необхідного для забезпечення нарощування м'язів. Необхідні жиророзчинні вітаміни A, D, E і K надходять до організму шляхом вживання здорових жирів. Жир має функцію захисту життєво важливих органів. Тіло спортсмена просто не працює ефективно без достатньої кількості жиру. Подібно до вуглеводів, споживання жирів необхідне енергії при інтенсивних тренуваннях. Вживання здорового жиру в правильної пропорціїне призводить до накопичення зайвих кілограм, і є важливим макроелементом, необхідним для сухості м'язів.

Як будується дієта для зростання м'язової маси для чоловіків

Вживання великої кількості поживних речовин із білків, вуглеводів та жирів є ефективним для оптимального зростання м'язів. Продукти, які є джерелами високоякісного білка, корисними для відновлення м'язів, є:

• Пісне м'ясо;
• Риба та птиця;
• Яйця та молочні продукти.

У наступному списку представлені продукти, багаті на лейцин, необхідним для зростання нових волокон.

• Яловичина;
• Соєві боби;
• Сир тофу;
• Сир твердий;
• Курча та свинина;
• Риба та морепродукти;
• Квасоля;
• Горіхи та насіння.

Меню для набору м'язової маси для чоловіків на тиждень

День 1 (тренувальний)

1. Сніданок - Вівсяні пластівці, горіхи, родзинки, мед.
2. Обід – Куряча грудка, рис, овочі.
3. Перекус - Фрукти з йогуртом.
4. До тренування- Сир, банан.
5. Після тренування- Парова риба, тушковані овочі.

День 2 (відпочинок)

1. Сніданок – омлет, сир із фруктами.
2. Обід – Коричневий рис, курячі котлетина пару.
3. Перекушування – сир тофу, хлібці, йогурт.
4. Вечеря – Салат із овочів, стейк із яловичини.

День 3 (тренувальний)

1. Сніданок Сирна запіканказ фруктами, молоко.
2. Обід – Гречка, печінка куряча.
3. Перекус – фруктовий салат із нежирною сметаною.
4. До тренування- Банан, кефір з висівками.
5. Після тренування- Філе індички, сочевиця.

День 4 (відпочинок)

1. Сніданок – хліб, твердий сир, яєчня.
2. Обід – свиняча відбивна, варена картопля.
3. Перекус - молоко з ягодами та медом.
4. Вечеря – локшина з морепродуктами.

День 5 (тренувальний)

1. Сніданок – курячий пиріг із овочами.
2. Обід – рис із овочами.
3. Перекус – йогурт, сир із хлібцями.
4. До тренування– сир із родзинками та бананом.
5. Після тренування – рибні котлети, овочі, боби.

День 6 (відпочинок)

1. Сніданок – йогурт, фрукти, горіхи із медом.
2. Обід – тунець, капустяний салат, квасоля.
3. Перекус – омлет із сиром.
4. Вечеря – свинина з грибами та твердим сиром.

День 7 (відпочинок)

1. Сніданок мюслі на молоці з медом.
2. Обід – запечена курка із сухофруктами, яблуками, солодкою картоплею.
3. Перекушування – свіжовичавлений фруктовий сік.
4. Вечеря – салат із кальмаром, яйцем, зеленню.

Висновок

Продукти харчування важливі не лише через свою енергетичну цінність, тобто калорійність, а й вміст макро та мікроелементів, що відповідають за формування нових клітин. Споживаючи калорії з хлібобулочних виробів, жирної їжі, кондитерських виробів, м'язову масу не набрати, через брак амінокислот та повільних вуглеводів. А високий вміст найпростіших вуглеводів, які в результаті розпадаються на сахарозу, призведе до накопичення зайвого жиру в організмі. А це не кращий варіантнабір маси.

Для якісного набору максимально сухої м'язової маси потрібен баланс БЖУ у раціоні.

Вживайте тваринні білки у достатній кількості, правильні жири та повільні вуглеводи. Також важливо те, коли і коли ви їсте, особливо в дні тренувань. Вживайте їжу за 1,5-2 години до тренування, та заповнюйте втрачені поживні речовини відразу після тренувань, не голодуйте після навантажень– це ще одна велика помилка при наборі м'язів.

Головні завдання відвідування спортклубів – нарощування м'язів та корекція фігури. Після перших тижнів і навіть місяців занять атлетів-початківців чекає розчарування — процес відбувається не так швидко, як хотілося б, а м'язи ніяк не набирають бажаних обсягів.

Причина проста - м'язовий масонабір потребує складного комплексного підходу, а не просто регулярного виконання спеціальних вправ.

Найважливіша частина цього комплексу – індивідуально підібрана дієта для набору м'язової маси. Саме про цей тип харчування йтиметься у нашій статті.

Розрахунок калорій

Будь-яка дієта для нарощування м'язів ґрунтується на принципі «отримувати потрібно більше, ніж витрачати». Йдеться про калорійність раціону.

Добова норма кілокалорій, необхідних людині, обчислюється за такою формулою: вага (кг) × 30 = ккал

Результат, отриманий цим способом підрахунку, є приблизним. Для точного обчислення використовують розрахунок за формулою Харріса-Бенедикта. Обчислення проводять у кілька етапів.

Для початку обчислюють рівень метаболізму (далі скорочено-розум):

• Чоловікам: РОЗУМ = 88.362 + (13.397 x вага/кг) + (4.799 x зріст/см) - (5.677 x повних років);
• Жінкам: РОЗУМ = 447.593 + (9.247 x вага/кг) + (3.098 x зріст/см) - (4.330 x порожніх років).

Наступний крок – визначення коефіцієнта згідно з рівнем фізичного навантаженнята розрахунок добової норми калорій:

Якщо не виходити за рамки отриманого результату, індекс маси тіла залишатиметься приблизно на одному рівні. Але нас цікавить правильна дієтадля набору м'язової маси. Отже, потрібний додатковий будівельний матеріал та енергія. До загальної калорійності добового раціону додаємо 500-1000 ккал залежно від .




Добова норма та співвідношення в раціоні білків, жирів, вуглеводів

Дієта для нарощування м'язів повинна стимулювати в першу чергу і тільки як доповнення. Щоб скласти меню, визначте пропорції БЖУ (білки, жири, вуглеводи), підберіть продукти та розділіть їх на кілька прийомів.

Порада!Є безліч зручних додатків для ПК та смартфона, які допомагають спортсменам визначити рівень навантаження, вирахувати калорійність раціону та багато іншого.

Показники БЖУ для охочих збільшити м'язи:

Приклад розрахунку білка в дієті, необхідного для нарощування м'язової маси дівчині (60 кг, 170 см, 27 років), яка відвідує зал тричі на тиждень.

За Харрісом-Бенедиктом визначаємо добову кількість Ккал + 500 (для зростання м'язової маси).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1,375 (коефіцієнт для зазначеного рівня фізичного навантаження) = 1941.72 + 500 Ккал, разом - 2440 ккал/добу

30% білків від 2440 Ккал – це 732 Ккал/4 ккал = 120 г білка щодня (2 г/кг).

Те ж саме робимо з вуглеводами та жирами. На основі отриманих цифр нескладно скласти пробний раціон із вибраних продуктів.




Основні принципи дієтичного харчування

Дробове харчування за режимом




Поєднання дієти зі спортивним харчуванням

Будь-яку з описаних дієт спортсмени можуть використовувати як самостійно, так і в поєднанні з анаболічними стероїдами або

Дієтичне меню

Хороша дієта має бути суцільним обмеженням, тим паче дієта нарощування м'язів. Пропонуємо до вашої уваги приклад дієти для набору м'язової маси.

Р ежим/день тижня

9.00-сніданок11.30 – перекус14.00 – обід16.00 – перекус17.00 – тренування18.15 – перекус19.00 – вечеря21.00 – перекусПонеділок+ м'ясо + овочі + твердий сир ВівторокСередаЧетверП'ятницяСуботаНеділя

Вівсянка з молоком + банан	Рис + овочі	Яйця + овочі		Шоколад	Рис + яйця + овочі	Сир + фрукти
Омлет + овочевий салат+ бутерброд із сиром	Мюслі + Йогурт чи кефір	Картопля + гриби + м'ясом + овочі	Тушкована з		Фрукти	Рис + риба + овочі	Вівсянка + молоко + тост
Макарони + м'ясо + овочі	Жменя горіхів	Пшоняна каша + яйця + зелень	Морепродукти + овочі		Молочний коктейль		Сир + фрукти
Перлова каша + м'ясо + фрукти	Бутерброд з сиром	Рис + м'ясо + овочі	Омлет + овочевий салат + риба		Жменя	Картопля + гриби + риба + овочі
Гречана каша + овочі + молоко	яйця + фрукти	Макарони + м'ясо + овочі	Курага + горіхи		Енергетичний батончик	Гречана каша + м'ясо + овочі	Йогурт чи кефір
Вівсяна каша + сир + банан	Мюслі + Фрукти	Печену картопля + риба + овочевий салат	Мюслі + сухофрукти + Бутерброд із сиром		Сироватковий протеїн із молоком	Макарони + м'ясо + овочі	Сир + фрукти
Рис + риба + овочі	Жменя сухофруктів	Рис + м'ясо + овочі + бутерброд із сиром	Морепродукти + овочі		Жменя горіхів	Перлова каша + м'ясо + фрукти	Мюслі + сухофрукти

Це не керівництво до дії, а лише орієнтир. Використовуйте таблицю як основу, змінюючи за власним бажанням продукти та страви.

Майте на увазі, що порції розраховуються індивідуально відповідно до ваги спортсмена.