ماذا تأكل من قبل. ما هو أفضل تناول الطعام قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية. ما هو قبل التدريب

قبل أن نتحدث عن القائمة قبل التدريب، دعونا نناقش، وما إذا لم يكن بشكل عام؟ في كثير من الأحيان الذين أرادوا المكنسة تدرب على معدة فارغة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فمن المنطقي إجراء في مكان ما 20 دقيقة من التمارين الهوائية المكثفة على معدة فارغة، وسوف يكون أكثر كفاءة مما لو كان عليك القيام بهذه الأكل. على الأقل حتى يتم النظر فيها.

صحيح، هناك دليل على أن التدريب على معدة فارغة يزيد من أكسدة الدهون ويسمح لك بأسرع لإعادة تدوير الدهون في الطاقة. لكن استهلاك الدهون الأكبر لا يعني بالضرورة المزيد من التخسيس، حيث يتم استعارة الدهون من خلايا العضلات، وليس فقط من الدهون تحت الجلد. وعندما انتهت التمرين، لا تعود الدهون المؤكسدة إلى الأنسجة الدهنية. لذلك كل هذه. ما هو أسوأ، يتم استخدام بروتين غير صالح من عضلاتك أيضا كوقود. أظهرت الدراسات المنشورة في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية أن فقدان النيتروجين نتيجة انهيار البروتينات أثناء التدريب على معدة فارغة تضاعف. هذه أخبار سيئة لأولئك الذين يرغبون في تنمية العضلات.

لذلك، المتأنق، قبل التدريب من الضروري تناول الطعام. أنشأت الدراسات أن استهلاك الكربوهيدرات قبل التدريب ويزيد من التحمل والأداء البدني. يحدث هذا لأن الكربوهيدرات تزيد من مستويات الجلوكوز في الدم وجعل العضلات أكثر نشاطا. ما يقرب من 70٪ من الطاقة التي تتلقاها قبل التدريب يجب أن تؤخذ من الكربوهيدرات من الكربوهيدرات، لكنك تحتاج إلى اختيار الطعام بمؤشر نسبة السكر في الدم منخفض: دقيق الشوفان والخضروات والبطاطا الحلوة وغير الشوكولاتة وملفات تعريف الارتباط. البروتين مهم أيضا، بحيث لا تفكك عضلاتك. لذلك قبل التدريب، من الضروري استخدام الدهون أقل إذا كان ذلك ممكنا.

أعظم صعوبة هي فهم مقدار ما يمكنك تناوله قبل التدريب. أنك سوف تفهم من تجربتك الخاصة. يمكن لبعض الرجال الساعات قبل أن تأكل عشاء كامل من ثلاثة أطباق وممارسة الشهرة، في حين أن الرجال الآخرين الذين يؤكلون بطن أكثر حساسية ثلاثة أو أربع ساعات قبل التدريب. بشكل عام، إذا كنت تخطط للأكل جيدا، 500-600 سعرة حرارية، تفعل ذلك في ثلاث ساعات. يمكن أن تكون وجبة خفيفة من السعرات الحرارية الصغيرة بنسبة 300 أو أقل قبل ساعة قبل التدريب. تجربة مع أجزاء والوقت للعثور على الخيار الأمثل.

إذا كان التمرين طويل الأمد يقترب، فأنت بحاجة إلى إضافة إلى قائمة الكربوهيدرات. إذا تم التخطيط لها، فأنت بحاجة إلى إضافة المزيد من البروتين. وهنا اقتراحاتنا.

1. دقيق الشوفان يا سيدي

وصفة: كوب من دقيق الشوفان كله وملعقة من مسحوق البروتين.
عندما يكون هناك: قبل تمارين التحمل، في ساعة أو ساعتين قبل التدريب.
سعرات حراريه: 420, البروتينات: 33 جم؛ الدهون: 7 غرام الكربوهيدرات: 57 جم الصحراء: 2 ج

Oatmeal هي عصيدة ممتازة مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة، علاوة على ذلك، فهي أقل تدويرها من بعض الرقائق. سوف دقيق الشوفان من قطعة واحدة أكثر صرامة وعاد قليلا للتحضير، لكن الأمر يستحق كل هذا العناء.

2. عجة مع الخضروات

وصفة: 2 بيض كامل، 2 السناجب البيض والفلفل والبصل والفطر. الجريب فروت / دقيق الشوفان.
عندما يكون هناك: قبل التمارين، لمدة ساعة أو ساعتين قبل التدريب. للتدريبات الأطول أو القلب أضف إلى الجريب فروت أو نصف كوب من هرقل.
سعرات حراريه: 321; البروتينات: 26 غرام؛ الدهون: 18 غرام الكربوهيدرات: 13 جم؛ الصحراء: 6.47.

Omelet الكلاسيكية هو خيار ممتاز لأولئك الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية مباشرة بعد الإفطار. في البيض أكثر البروتين من جميع طعام الإفطار المعتاد. بروتين البيض الطبيعي، وبالتالي يتم امتصاصه جيدا من قبل الجسم. أختيار عظيم.

3. شرائح تركيا

وصفة: 100 غرام من شرائح تركيا، ورقة الملفوف، البصل الأرجواني، الفلفل الأحمر، الطماطم الصغيرة والملعقة الشعبية الخردل. Namazh Cambage Sheet الخردل وإكمال مكوناته المتبقية.
عندما يكون هناك: قبل التدريب على، نصف ساعة للتمرين. إذا تم توقعه Cardio أيضا، فبدلا من الملفوف، يمكنك تناول الحبوب.
سعرات حراريه: 184; البروتينات: 28 جم؛ الدهون: 3 غرام الكربوهيدرات: 13 جم؛ الصحراء: 6 جم

تركيا مصدر ممتاز للبروتين، الذي يتم هضمه بسهولة ولا يعقد الهضم. هذا الاختلاف في كلاسيكي مملة، وهو أقل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، أمر رائع لفقدان الوزن وبناء العضلات. مثالية لأولئك الذين تجنب الغلوتين.

4. غداء Bodybowder الكلاسيكي

وصفة: 150 غرام من الدجاج والبطاطا الحلوة والبروكلي.
عندما يكون هناك: قبل التدريب لبناء كتلة العضلات، ساعتين أو ثلاث ساعات قبل التدريب.
سعرات حراريه: 368, البروتينات: 59 غرام؛ الدهون: 9 غرام الكربوهيدرات: 37 غرام الصحراء: 11 جم

نماذج اللياقة والرياضيين أكلوا هذا الطبق بانتظام، وهذا هو، الأسباب. كل عنصر راقي. تحتوي لحم الدواجن المنخفض الدهون على كمية كبيرة من البروتين والبطاطا الحلوة - الكربوهيدرات ومضادات الأكسدة المعقدة، تحتوي القرنبيط على حفنة فيل من الفيتامينات والمعادن وغيرها من المواد. في هذا الطعام هناك كل ما تحتاجه جسمك. هذا هو عشاء كامل، لذلك هناك مباشرة قبل أن لا ينبغي للتدريب.

5. الجبن المنزلية مع الفاكهة

وصفة: الجبن المنزلية و كوب من التوت الطازج أو البطيخ. للتثبيت - الموز.
عندما يكون هناك: قبل التدريب على التحمل، نصف ساعة للتمرين.
سعرات حراريه: 117; البروتينات: 14 جم؛ الدهون: 0.1 غرام؛ الكربوهيدرات: 13 جم؛ الصحراء: 6 جم

Cheese Cheese لا يحتوي على اللاكتوز (لمنتجات الألبان، وهو ندرة) وهو مصدر ممتاز للبروتين. التوت والبتشون غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة اللازمة للتدريب. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الطاقة للتحمل، تأكل الموز. الموز غني بالكربوهيدرات ويحتوي على البوتاسيوم اللازمة للعمل الصحيح للأعصاب والعضلات. البوتاسيوم مهم للتدريب الطويل والمكثف، خاصة إذا كنت تتدرب في الطقس الحار. هذا السعرات الحرارية المنخفضة والهضم بسهولة تملأ الفجوة بين العشاء والتدريب.

6. قضبان البروتين محلية الصنع

وصفة: كوب من مسحوق بروتين الفانيليا، رقائق جوز الهند، أكواب الدقيق جوز الهند، أكواب الحليب، 30 غرام من الشوكولاته المريرة المذابة. مزيج مسحوق البروتين وقذرة جوز الهند مع الحليب، أشرطة النماذج. مركب الشوكولاته على حمام مائي. عندما يذوب، تغمر الحانات في الشوكولاتة ووضعها لمدة 30-45 دقيقة في الثلاجة. أو الآن.
عندما يكون هناك: قبل التمارين على تمديد كتلة العضلات، نصف ساعة إلى التدريبات.
سعرات حراريه: 212; البروتينات: 17 جم؛ الدهون: 13 جم؛ الكربوهيدرات: 9 غرام الصحراء: 3 جم

شكل مريح جدا من وجبة خفيفة قبل التدريب. ولكن كن حذرا: يمكنهم إحضار المزيد من الضرر من الخير. من الضروري إلقاء نظرة على التركيب بعناية شديدة وتأكد من أن الحانات تحتوي على بروتين عالي الجودة والسكر القليل. للتدريب الطويل المكثف، اختر قضبان الطاقة مع الكربوهيدرات عالية الكربوهيدرات أو الحانات الطبيعية المصنوعة من المكونات الصلبة. للتدريب الذي يهدف إلى بناء كتلة العضلات، اختر أشرطة البروتين، والتي تحتوي على 15 غرام على الأقل من البروتين. إذا كنت تريد شيئا لذيذ، ففعل ذلك بنفسك. جوز الهند ومسحوق البروتين لذيذ، وتحويلها إلى أشرطة بسهولة. وترد جوز الهند من خلال الدهون الثلاثية السلسلة الأوسط مفيدة للقلب، مما سيساعد في تقليل الوزن.

7. الزبادي مع التوت

وصفة: جزء من اللبن اليوناني قليل الدسم و كوب من العنب البري.
عندما يكون هناك: قبل التدريب على مباني العضلات. للتأكد من التحمل إضافة موز. أكل نصف ساعة للتجريب.
سعرات حراريه: 173; البروتينات: 14 جم؛ الدهون: 0.5 غرام؛ الكربوهيدرات: 28 جم؛ الصحراء: 22 غرام.

يصنع الزبادي اليوناني من الزبادي المعتاد، حيث تتم إزالة المصل، مما يؤدي إلى منتج أكثر سميكة وكريما. مقارنة بالزبادي التقليدي، فإن الزبادي اليوناني هو ضعف البروتين الأكثر ثراء، يحتوي على أقل من الكربوهيدرات والصوديوم. جميع الضربات هي مصدر ممتاز للكالسيوم. تحتوي اختلافات بسيطة ومنخفضة الدسم من الزبادي اليوناني واللبن التقليدية تقريبا نفس كمية السعرات الحرارية والبكتيريا المفيدة، ومع ذلك، فإن السكر، وهو أكثر فائدة بكثير لاستبدال الفاكهة، يضاف إلى الزبادي النكهة.

8. كوكتيل البروتين مع القهوة

وصفة: 1 كوب من القهوة الباردة و 1 جزء من كوكتيل البروتين.
عندما تشرب: قبل ممارسة الرياضة لبناء كتلة العضلات، يمكنك إضافة buars من دقيق الشوفان إلى التحمل. استخدام نصف ساعة قبل التدريب.
سعرات حراريه: 150; البروتينات: 26 غرام؛ الدهون: 2 غرام؛ الكربوهيدرات: 7 غرام الصحراء: 2 ج

هذا الكوكتيل اللذيذ يمنحك الطاقة. تشير الدراسات إلى أن الكافيين طاقة قوية تتيح أن تكون الرياضيين بصرامة وأطول للتدريب. يزيد السرعة والقوة، إذا كنت تستخدمه قبل المنافسة. يؤثر الكافيين على إعدام التدريبات القصيرة والطويلة، وإذا كنت تشرب الماء، فلا تهددك عواقب سلبية. إذا كنت تريد أن تكون أقوى، فهناك القليل من الكافيين من الكافيين. يمكن أن تكون القهوة في حالة سكر في غضون دقائق أو حتى أثناء التدريب. يتم هضم السوائل بشكل أسرع بكثير، لذلك لا تقلق: ستكون المعدة بالترتيب.

9. زيت اللوز

وصفة: 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت اللوز والكرفس.
عندما يكون هناك: قبل التدريب على مباني العضلات. ماك الكرفس في الزيت وأكل نفسك في ساعة أو شهرين قبل التدريب.
سعرات حراريه: 206; البروتينات: 7 غرام الدهون: 18 غرام الكربوهيدرات: 8 غرام الصحراء: 3 جم

الرياضيون يحبون المكسرات، لأنه يحتوي على العديد من البروتينات والدهون المفيدة. يحتوي زيت اللوز على فيتامين E، البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم والفوسفور ويعتبر طعاما صحيا للغاية. من الصعب جدا العثور عليها في المتاجر، لأنه يتم ذلك قليلا، ولم يتم إضافة الملح والسكر والدهون إليه. تذكر أن الفول السوداني ليس جوزا حقيقيا، بل خضراوات، لذلك فهو أكثر ضررا للغاية لعشتك. قبل التدريب، فقط ترك جرة زيت اللوز في العمل، في المنزل أو في السيارة وغنيها مع الكرفس. ينعش الذوق، ولكن هذا سهل وسهل. احذر.

10. الجوز مزيج

وصفة: 1 كوب من المكسرات المملحة النيئة (اللوز، البذور، الكاجو، البندق)، 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون، ح. ل. القرفة، كايين فلفل، ملح شيلي وبحري، 1 ملعقة صغيرة شراب القيقب. تسخين الفرن، مكسرات صغيرة قليلا لمدة 5-10 دقائق. خلط الزيت والتوابل والأشرار وأضف المكسرات المكلورة. اقلبها إلى الفرن وخبز 5-10 دقائق أخرى، لا تنس أن تضع ورق الخبز.
عندما يكون هناك: قبل التدريب على تمديد كتلة العضلات، أضف الفواكه المجففة إلى التحمل. تناول الطعام في الساعة أو اثنين قبل التدريب.
سعرات حراريه: 546; البروتينات: 20 غرام الدهون: 60 جم؛ الكربوهيدرات: 23 جم؛ الصحراء: 7.

يا آلهة، كم هو لذيذ! المكسرات هي السعرات الحرارية جدا، وهناك الكثير من الدهون فيها، ولكن مع ذلك، البروتين. أيضا في منهم هناك ما يكفي من السعرات الحرارية، والتي سوف تساعدك على التقاط الصور بشكل جيد. ولكن كن حذرا: تأكل أقل إذا كنت ترغب في فقدان الوزن. يمكنك استخدام كوب كوب من المكسرات والفواكه المجففة (الزبيب، المجففة، التين) بحيث يكون هناك المزيد من الكربوهيدرات وأقل من الدهون. إذا كنت ترغب في شراء مزيج الجوز، فهناك لا توجد شوكولاتة ومكسرات في الصقيل، بحيث تتجنب السكريات البسيطة.

يلعب دورا كبيرا في الرياضة والتحمل والانتعاش. الطعام المناسب قبل التدريب سوف يساعدك على أخذ كل ما هو ممكن من التمرين. قم بإعداد الطعام مقدما بحيث يمكنك بهدوء: أنت تغني بشكل صحيح ولن تقود جهودنا.

تعتمد جودة تمرين الصباح على ما أكلته قبل الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. معرفة ما سيكون اختيار جيد، وما هو سيء؟

dzinnnnnn. 6 في الصباح، حان الوقت لضرب زر الإنذار. لا تزال نصف نوم، ولكن وفقا للتخطيط - الذي بدا مثاليا الليلة الماضية - تحتاج إلى إنهاء التدريب قبل الانضمام إلى المكتب.

ولكن حتى قبل التدريب، حتى قبل أول نهج الاحماء، تحتاج إلى رمي شيء في المعدة. ماذا تختار - عصيدة، وعاء الشوفان أو البيض؟ ماذا عن سريع في طهي كوكتيل؟

أم أنه أفضل قبل التدريب لا يوجد شيء على الإطلاق؟

ليس من السهل التحكم في حجم الجزء ونسبة BJO، ولكن في هذا الوقت من اليوم مهم بشكل خاص. تناول الكثير، ومرة \u200b\u200bأخرى سترى وجبة الإفطار بعد وقت قصير من بدء التمرين. القليل جدا، وسوف تؤثر الأداء المنخفض سلبا على النتيجة.

حماية البروتين العضلات

إذا خرجت في الصباح، فلا يأكل العتبة، فأنت تدرب معدة فارغة. وبالتالي، تفوت القدرة على حماية كتلة العضلات الثمينة من الدمار الكبير.

بعد حوالي ثلاث ساعات من الغنية في غذاء البروتين، يعود الجسم إلى التوازن السلبي للبروتين. وبالتالي، بعد ثماني ساعات من النوم، تبين أن جسمك في حالة من تعبيرات التعبير عنها. تجنب التوازن السلبي للغاية بسيط جدا: تناول الطعام البروتين قبل التدريب. (وهو تقسيم) تحفيز تخليق بروتين العضلات مباشرة، كما يشارك في النمو والنمو.

ماذا تأكل وكم

أي مصدر غير كبير للبروتين سيكون اختيارا ممتازا. أمثلة: بياض البيض، صدور الدجاج وأشكال شهية اللحوم العجاف. ومع ذلك، من الأفضل أن تبقى على مصادر سريعة، مثل أو تقليل خطر الانزعاج في المعدة أثناء التدريب. اختر لك، لكنني أوصي بدلا من BCAA لاتخاذ بروتين مصل اللبن، خاصة إذا لم يكن لديك وجبة الإفطار، ولكن فقط شرب الإضافات الرياضية.

بغض النظر عن مصدر البروتين المحدد، احسب حجم الجزء من أجل الحصول على 2-3 غرام - حمض أميني رئيسي مسؤول عن تنشيط تخليق بروتين العضلات. يطلق على المبلغ الدقيق لعتبة LEUCINE، وهذا يعتمد على العمر وزنا الجسم.

تخيل أن عتبة LEUCINE هي مفتاح. إذا لم تكن قادرا على تحريك التبديل بالكامل، فلن يكون الضوء - عدم مالك LEUCINE مع الطعام يؤدي إلى نتيجة مماثلة. ولكن بمجرد التغلب على الحد الأدنى للحتبة، يتم تضمين الضوء (النمو العضلي) للجميع.

كمية البروتين المطلوبة لمدة 2-3 غرامات من LEUCINE

مصدر	ليوسين،٪	البروتين على 2 غرام ليوسيسين، ز	جزء	السنجاب على 3 غرام ليوسيسين، ز	جزء
مصل	12	17	0.75-1.0 ملاعق	25	0.75-1.0 ملاعق
لبن	9,8	21	620 مل (2.5 كوب)	31	920 مل (4 أكواب)
الكازين	9,3	22	1-1.25 ملاعق	32	1-1.25 ملاعق
بيضة	8,6	24	4 بيضات كبيرة	35	5 Yiits كبيرة
سمكة	8,1	25	106 جم	37	155 جم
لحم بقري	8	26	113 جم	38	163 جم
لحم خنزير	8	26	113 جم	38	163 جم
الصويا.	8	26	113 جم	38	163 جم
دجاجة	7,5	27	128 جم	40	191 ج

المصدر الرئيسي للطاقة للعضلات، بحيث تجريب الصباح الأمامي من المنطقي بالتزود بالوقود زوج الرايات من دقيق الشوفان أو أكل الموز. المنطق واضح، أليس كذلك؟

تعتمد العضلات والدماغ على الجلوكوز (التي تقسيم الكربوهيدرات)، كما هو الحال على الوقود الرئيسي. يتم تأجيل الكربوهيدرات التي لا يتم استخدامها على الفور حول العرض في شكل جليكوجين كبير أو عضلي، والذي يمكن إنفاقه لاحقا عندما تكون الحاجة إلى الطاقة مرتفعة (على سبيل المثال، أثناء التمرين).

خلال الليل، تم استنفاد احتياطيات Liver Glybogen بقوة، لأن الدماغ والجهاز العصبي المركزي يحتاج إلى وقود للحفاظ على الوظائف الحيوية. استيقظ ودون تجريب دون التزود بالوقود مع الكربوهيدرات - فكرة طفح جلدي، لأن الجليكوجين الكبد هو المصدر الأول للطاقة أيضا خلال التدريبات التي يتم تنفيذها مع كثافة صغيرة.

البدء في خزانات الوقود الفارغة يمكن أن تنتهي التعب السريع والتدريب البطيء. ولكن الغذاء وفير جدا، وكذلك الاختيار الخاطئ للكربوهيدرات، يضع العصي في العجلات ويقلل من الأداء.

ماذا تأكل وكم

بالنظر إلى أن لديك وقت في الحافة، تحتاج إلى الحصول على المواد الغذائية الكافية بحجم جزء لن يسبب عدم الراحة في المعدة. إذا قمت بتحديد منتجات محتوى عالية، مثل خبز دقيق الشوفان أو الحبوب كله، اجعله ليس بالأمر السهل. لضمان نفسها مع أقصى انبعاثات الطاقة مع الحد الأدنى من الانزعاج، توقف عند محتوى ألياف الطعام المنخفض.

أرزه الأرز، المفرقعات والمجففات والفواكه المجففة والموز - كل هذه المرشحون ممتازون لتناول الإفطار. بدلا من ذلك، يمكنك مزج البروتين المصل أو BCAA مع المشروبات الرياضية أو مسحوق Dextrose. ابدأ بحسسة كوكتيل عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، وتستمر طوال التمرين.

جزء عالمي من الكربوهيدرات لجميع المناسبات غير موجودة. ربما لديك معدات حديدية تهتز بسهولة مع كوبين أو اثنين من دقيق الشوفان. وربما يكاد هضم ونصف الموز. تجربة مع مختلف المنتجات والأجزاء. انظر كيف تشعر كيفية العمل في التدريب. مع مرور الوقت، ستجد الوسط الذهبي وهذا المنتج المثالي الذي سيملأ التدريبات الخاصة بك مع طاقة لا تقهر!

قطع الدهون في وقت لاحق

يتم هضم الدهون ببطء. لأن الوقت يضغط عليك، لن تكون أطباق الدهون الخيار الأفضل. بكميات صغيرة، لن يضر، لكن المصدر الدهون للبروتين أو الجزء السخي من زبدة الفول السوداني يمكن أن يلعب معك نكتة قاسية.

وجبات الإفطار في الصباح الرحلة: أمثلة

دعنا تلخص وننظر إلى مجموعات المنتجات التي تتوافق مع المبادئ المذكورة أعلاه. ستوفر هذه الإفطار كفاءة جسمك أقصى قدر من الكفاءة حتى في ساعات الصباح الباكر!

1. أرزاز الأرز مع لصق البروتين المصل. خذ 1 سكوب البروتين السوفيتي، أضف بعض الماء، مما يثير الاتساق اللاصق. نات معجون على أرغفة الأرز.
2. ساندويتش مع شهادات اللحوم منخفضة الدسم. ضع 6-8 شرائح من حساسية اللحوم المفضلة (فيليه الدجاج، شرائح تركيا، لحم الخنزير، لحم البقر المشوي) على كعكة منخفضة الشريط.
3. ساندويتش لتناول الافطار. لجعل يد سريع لجعل العديد من بياض البيض، يقلى زوجين شرائح لحم الخنزير المقدد ووضع كل شيء على مينايبا.

بعد التدريب في صالة الألعاب الرياضية، يمضي الجسم كمية كبيرة من الطاقة. حجم السعرات الحرارية المفقودة يعتمد على نوع الفصول والكتلة من جسم الإنسان. يتفقد رياضي الهيئات المتوسطة وزن الجسم العادي للتدريب المكثف لمدة ساعة تصل إلى 1000 كيلو كاليفال. هل هناك أي حاجة لإعادة تجديد موارد الجسم، إذا كان هناك هدف، لانقاص الوزن؟

أي من وقت اليوم لم يمارس، في الصباح أو المساء، بعد أن تحتاج دائما إلى تناول الطعام. في عملية الرياضة، ينفق الجسم 70٪ من البروتين و 30٪ من الكربوهيدرات.

ما لتناول الطعام بعد التمرين في المساء قبل النوم - يمكن العثور على قائمة مفصلة وحساب السعرات الحرارية في مقالتنا

من أجل عدم استفزازه بعد التمرين في المساء، فإن تطوير متلازمة تعليمية، وتحلل الأنسجة الضامة للعضلات والعظام والأوعية، ونقص البروتين والكربوهيدرات يجب أن تملأ: يوصي أن يأكل، حتى قبل وقت النوم، اللحوم العجاف قليلا مع الخضروات.

لا ينصح أخصائيو التغذية الأكل طوال الليل، لكنه لا يؤثر على أشخاص نشطين يشاركون في صالة الألعاب الرياضية. بالنسبة لهم، هناك وضع طاقة مختلف. بعد عشاء متأخر، ينصح بالذهاب إلى النوم في نصف ساعة.

قيمة البروتينات والكربوهيدرات في العشاء المتأخر

خلال تناول القلب والنشط والتدريب على الطاقة، تحدث أنسجة الأنسجة الضامة العضلاتوبعد الرياضي يحصل على microtrauma. بعد وقت ما، يتم استعادة النسيج عن طريق زيادة حجمها. يتم تحويل الجسم، يصبح أكثر راحة. تجديد العضلات الناجح يتطلب البروتين والكربوهيدرات.

بعد التدريب في المساء، تظهر "نافذة الكربوهيدرات"، والتي من الضروري تناولها أو شرب أي شيء يحتوي على البروتين: أطباق منخفضة الدسم مفضلة. "نافذة الكربوهيدرات" هي فترة 2 ساعة.

سيتم استهلاك جميع السعرات الحرارية التي تدخل الجسم مع الطعام لاستعادة الموارد المستهلكة.

إنهم لا يسهمون في زيادة في رواسب الدهون: لن يؤثر العشاء المتأخر على الرقم.

ما هي المنتجات التي يجب استخدامها بعد التمرين قبل النوم

يعتبر العشاء فعالا إذا استغرق الطعام لمدة ساعتين بعد التدريب قبل نصف ساعة قبل النوم. يعتمد النظام الغذائي على الهدف الذي يجب اتباعه من قبل الرياضة: زيادة في كتلة العضلات أو فقدان الوزن.

ما لتناول الطعام بعد التمرين في المساء قبل النوم
التخسيس	بناء كتلة العضلات
المشروبات: المياه غير الغازية، والعصائر الطازجة	المشروبات: كوكتيل مع محتوى البروتين بعد نصف ساعة بعد التدريب
لحم البقر غير الدهون، فيليه الدجاج، المأكولات البحرية، الأسماك	الدجاج، المخبوزة أو المحمص، العجل الشباب، لحم الخنزير، المأكولات البحرية
البقوليات، الذرة، الخضروات الصوفية غير خاصة	بيض طائرة السمان
البروتين عجة.	الأرز، الحنطة السوداء
جبنة كوخ منخفضة الدهون، كفير	الجبن، الجبن المنزلية، منتجات الألبان
الشاي مع النعناع، \u200b\u200bالبابونج، الياسمين

ملحوظة! بحيث التدريبات فعالة، دون الإخلال بالصحة، قبل 30 دقيقة من استخدام الفصول الدراسية الكربوهيدرات الغذائية الغذائية: Bar Muesli، دقيق الشوفان، الزبادي، الفاكهة. المعدة لا تفرط: وجبة خفيفة سهلة.

المنتجات التي لا يمكن استخدامها بعد التدريب

بعد التدريب في المساء، لا ترغب في الطهي، وعدم معرفة ما لتناول الطعام، العديد من السندويشات الالتفافية. وللقدان الوزن، ومن أجل زيادة الوزن، لا يستخدم الطعام الوجبات السريعة، حتى خلال "نافذة الكربوهيدرات". قبل وقت النوم، لا توجد منتجات المعكرونة والنقانق.

تحتوي المنتجات على الكربوهيدرات السريعة التي لن تكون مشبعة بالجسم. لن يسهم الطعام في عملية استعادة توازن الطاقة. أطباق مع الفطر، اللحم المشوي، صنع الحلويات السعرات الحرارية لتناول طعام الغداء.

المشروبات الكحولية، القهوة، الكاكاو، الشوكولاته الساخنة - كل هذا محظور.

الجسم بعد الاحتلال متحمس. سوف تعني التنغيم الإضافية إيذاءها: زيادة الضغط، مما يؤدي إلى تفاقم تدمير أنسجة العضلات، وسوف تؤثر سلبا على الحالة العاطفية.

كم عدد السعرات الحرارية يجب أن تحتوي على عشاء متأخر

لشخص نشط، الذي يذهب 3-5 مرات في الأسبوع إلى صالة الألعاب الرياضية، عادة ما يكون العشاء 500 كيلومتر. إذا كانت هناك رغبة في إنقاص الوزن، فسيتم تقليل القاعدة إلى 280-300 KCAL.

عند بناء أطباق السعرات الحرارية الشامل العضلات إلى 800 كيلو كالوري:

• 50٪ من السعرات الحرارية من وجبات المساء تشكل البروتينات؛
• 25٪ - الكربوهيدرات؛
• 15٪ - الألياف.
• 10٪ - الدهون.

تشير وصفات الأطباق الطهي دائما إلى محتوى السعرات الحرارية، وكمية البروتين والدهون والكربوهيدرات الموجودة فيه.

بعد التدريب، يتم إعداد العشاء من الأطباق التالية:

لا يوجد شاي السكر لا يحتوي على السعرات الحرارية. 2 ساعة. السكر سوف يزيد من السعرات الحرارية من المشروب إلى 5 KCAL. عصائر الفاكهة غنية بالكربوهيدرات، لكن قيمتها مرتفعة، بمتوسط \u200b\u200b48 KCAL. تعزيز العشاء الصوتي الفواكه المجففة: الزبيب، التفاح، المشمش المجفف. المنتجات غنية بالكربوهيدرات: 100 غرام من الفواكه المجففة في المتوسط \u200b\u200bإلى 250 KCAL، 2 جهاز كمبيوتر شخصى. كوراجي يزن 10 غرام، وهو 25 كسال.

كيفية حساب عدد السعرات الحرارية للعشاء المتأخر

لحساب السعرات الحرارية، يتم استخدام صيغة Harris-Benedictict. انخرط فرانسيس بنديكت وجيمس هاريس في دراسة الأيض في جسم الإنسان: تأثير معدل الأيض على الميزات الفسيولوجية.

رجل يزن 80 كجم، زيادة في 190 سم، يجب أن تستهلك 30 عاما 1813.26 KCAL / يوم. حساب: 88،362 + (13،397 * الوزن) + (4،799 * ارتفاع) - (5،677 * العمر).

حمية يوم المرأة وزنها 70 كجم، النمو 160 سم، سن 30 سنة عادة ما يحتوي على 1013.07 KCAL / يوم. حساب: 447،593 + (9.247 * الوزن) + (ارتفاع 3،098 *) - (4.33 * العمر).

يتم ضبط المؤشرات بواسطة مؤشر النشاط:

• 1،2 - صغيرة؛
• 1.375 - نمط حياة متوازن ضعيف؛
• 1.55 - زيارة الصالة الرياضية 3 مرات في الأسبوع؛
• 1،725 - الأحمال الثقيلة؛
• 1.9 - بالنسبة للشخص النشط الذي يشارك يوميا من خلال تدريب القوة.

سعر السعرات الحرارية من السعرات الحرارية لرجل يزور صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع - 2906،653 KCAL / Day. سعر الحرارة لامرأة مع نشاط متطابق - 1570،2585 KCAL / يوم. الحساب مناسب فقط للأشخاص الأصحاء الذين ليس لديهم أمراض مزمنة.

العشاء هو 20٪ من حجم السعرات الحرارية اليوميةوبعد للرجال، اند 581.33 KCAL، للنساء - 314،0517 KCAL يترك علماء الفيزياء الفاصل الزمني للخطأ من 42.6 KCAL للرجال، 40.2 KCAL للنساء. تستخدم هذه الحسابات للحفاظ على الوزن الطبيعي.

من المهم أن تعرف! هناك العديد من الصيغ لحساب السعرات الحرارية اليومية المستهلكة. يتم إرجاع المؤشر في 10-15٪. يتم توزيع الأرقام النهائية بعدد التعليقات: لتناول الإفطار هناك 25٪ من حجم السعرات الحرارية في اليوم، لتناول طعام الغداء - 35٪، لتناول العشاء 20٪. لاتجاه بعد الظهر و 2 إفطار يترك 10٪.

وصفات مفيدة لتناول العشاء بعد التدريب

بعد الفصول في صالة الألعاب الرياضية، لا يريد الكثيرون طهي العشاء. تقدم Cookins وصفات بسيطة لعشاء المساء عند 500 كيلو كاليفير.

سمك السلمون مع صلصة البيستو

مكونات: فيليه 2 قطع؛ st. الأرز والبروكلي - 150 غرام.

للصلصة: 1 حزمة ريحي، الجبن الصلب - 50 غرام، زيت الزيتون - 100 غرام، سيدار المكسرات - 50 غرام، ثوم 2 الأسنان، الليمون، الملح.

طريقة طهو. تقدم الصلصة مقدما، ضع في الثلاجة. لهذا، يجب تقطيع جميع المكونات في خلاط. ملف يقلى في مقلاة الشواء. جاهز سمكة ساخنة تليين "Pesto". يتم غسل الأرز ومغلي 20 دقيقة. Brugoli المغلي 10 دقائق، تليين مع الصلصة.

فيليه الدجاج مع حبوب القيود

مكونات: فيليه 2 قطع، الملح، الزنجبيل، القوس، 1 ساعة. صلصة الصويا. لطبق جانبي: 150 غرام من فاصوليا بودولوفا، واحدة من القرنفل الثوم، زيت الخضروات.

طريقة طهو. تشبع فيليه في التوابل، مغلقة مع احباط، خبز في الفرن لمدة 20 دقيقة. الفاصوليا في حالة سكر 7-10 دقائق، والموسم مع الملح والزبدة. للدجاج أو لصحن جانبي، صلصة البيستو مع إضافة طماطم.

سلطة مع لحم الخنزير المقدد

مكونات: 4 أشياء. لحم الخنزير المقدد، شعاع السلطة 2. للصلصة: زيت الزيتون 1 ملعقة شاي.، خل البلسم - 1 الحلوى ملعقة، 1 ملعقة شاي. بذور التحديك، ملعقة شاي. الصحراء.

طريقة طهو. إعداد الصلصة، خلط جميع المكونات. قطع السلطة، صلصة الموسم. لحم الخنزير المقدد قلي على الشواية، ويقدم مع كعك النخالة.

من المهم أن نتذكر! بعد التدريب في المساء، قبل النوم، لا يقوم العشاء بإعداد منتجات الدقيق، ولكن تناول نسخ من أصناف القمح الصلبة. يتم تقديم المأكولات البحرية كملحق، مما سيشبع الجسم بالبروتين.

العشاء المتأخر بعد التدريب هو جزء مهم من النظام الغذائي. لا ينصح بتجاهله. سوف سندويشات وشطور الهامبرغر شامل، لكن الجسم لن يحصل على كمية مناسبة من البروتين والكربوهيدرات. تفكر الأطباق المسائية والاستعداد مقدما حتى لا تحدث الرياضة بعد ممارسة الرياضة في الإغراء، فهناك طعام سريع.

فيديو مفيد عن تناول الطعام بعد التمرين في المساء قبل وقت النوم:

نصائح للياقة البدنية مدرب - ما هو بعد التدريب في المساء قبل النوم:

الوجبات المنظمة بشكل صحيح هي واحدة من المشاكل التي تسبب اهتماما حقيقيا في كل شيء تقريبا. يسعى شخص ما إلى فقدان الوزن، يحتاج شخص ما إلى الحصول على كتلة العضلات، وشخص يريد أن يعيش طويلا.

توقفت حقيقة أن الإفطار قد توقف حتى مناقشة في الصحافة وعلى التلفزيون. تريد أن تشعر طوال اليوم القوية والقوى الكاملة - تناول الطعام في الصباح بالضرورة. علاوة على ذلك، فإن جميع السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها في الصباح "أحرقت" في وقت الغداء. هذا لا يعني أنه يمكنك استخدام أي منتجات في عدد غير محدود - يجب أن يكون الإجراء.

بالنسبة لأولئك الذين ينتقلون في الصباح، فإن سؤال الإفطار يرتفع بشكل خاص بشكل خاص - للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مع وجود معدة كاملة تبدو سخيفة، والبقاء جائعا - إنها أيضا ليست جيدة، لاعتراض شيء على المدى - وما إذا كان كذلك المنفعة. وبالتالي…

هل أحتاج إلى وجبة الإفطار قبل تدريب الصباح

من الضروري بالضرورة، ولكن مع مقتطف لفترة معينة من الوقت قبل الفصول في صالة الألعاب الرياضية. هذا يعني أنه يجب عليك تعلم كيفية حساب وقتك، وربما، للحصول على ما يصل من قبل. يجب أن تستند القائمة إلى حقيقة أنه أثناء فصول مكثفة، يزيد استهلاك الطاقة وتجديده المستمر مطلوبا.

بحلول وقت الصحوة، يواجه جسم الإنسان نقصا في الجلوكوز، لذلك هو في المقام الأول كاربوهيدرات - بطيئة (الحنطة السوداء، الشوفان، الخبز الغذائي) أو سريعة، ولكن فقط مع محتوى كبير من الألياف الغذائية (الموز، أبل).

يجب أن يحتوي التغذية في التدريب الصباح على البروتينات الطبيعية المشاركة في بناء العضلات. لهذا السبب، يجب أن تكون بيض الدجاج، اللحوم العجاف، الجبن المنخفض الدهون في النظام الغذائي.

عدد الدهون، على العكس من ذلك، من الضروري خفض أو استخدامها بعد التمرين.

كم من الوقت يحتاج التدريب إلى تناول الطعام

إفطار كامل تحتاج إلى تناول 2-2.5 ساعات قبل التدريب. خلال هذا الوقت، يتم تعلم الطعام جزئيا بالفعل، ولن يتم تحميل المعدة. خلال الفصول الدراسية، سيحصل الجسم على تدفق ثابت للطاقة بسبب تحلل الكربوهيدرات البطيئة.

إذا حدث فجأة أنه لم يكن لديك وقت لتناول الإفطار، في الساعة ونصف قبل بدء الطبقات يجب أن يكون لديك وجبة خفيفة. يمكنك شرب كوب من الكفير مع رغيف الحبوب أو تناول القليل من الخثارة الدهون المنخفضة. إذا كان التدريب يبدأ في الصباح الباكر، فمن الضروري تناول الموز أو أبل لمدة 40-45 دقيقة (الكلمة الأساسية في هذا الجانب ضروري).

ما التغذية الرياضية يمكن استخدامها

أفضل مصدر للبروتينات والدهون والكربوهيدرات منتجات طبيعية. لغرض فقدان الوزن أو مجموعة سريعة من كتلة العضلات يجوز استخدام التغذية الرياضية المتوازنة.

مهم. في وجود أمراض نظام القلب والأوعية الدموية، الكلى، الكبد، الجهاز الهضمي، يجب استشارة انحرافات الغدد الصماء مع الطبيب قبل بدء إجراء الإمدادات الغذائية.

كملحق لتناول الإفطار، يمكنك استخدام:

• bcca. - المجمع، الذي يشمل الأحماض الأمينية الرئيسية المشاركة في بناء أنسجة العضلات (فالين، ليوسيسين، isoleucine) ومنع تدميرها.
• Soutsniki. - إضافات، تحترق بنشاط الدهون تحت الجلد. خذ معدلات لمدة 30 يوما مع استراحة إلزامية لمدة أسبوعين.
• ل.-Carnitin. - يسرع عمليات التمثيل الغذائي، يساهم في تدمير أكثر سرعة من الطبقة الدهنية ومباني العضلات. يزيد من مقاومة الإجهاد للجسم، يقلل من التعب.
• البروتين البطيء - يوفر التدفق الدائم للأحماض الأمينية، وهو أمر مهم بشكل خاص في التدريب المرهق الشديد.

من الضروري اتباع هذه الجرعات ولا تشارك في الهامين.

مهم. تستغرق التغذية الرياضية فقط إذا كان الشخص يواجه بانتظام الجهد البدني. مع غيابهم، يمكن أن تكون النتيجة عكس ذلك مباشرة.

ما لتناول الطعام في الصباح لفقدان الوزن

إذا كان هدفك الرئيسي هو إعادة تعيين كيلوغرامات إضافية، فمن الضروري توفير مخزون كاف من الجليكوجين في الجسم الذي يشارك في تقسيم الدهون. لهذا السبب، يجب إدراج الكربوهيدرات البطيئة في قائمة الصباح. أنها توفر تدفق مستقر من الطاقة في جميع أنحاء التمرين، وبالتالي باستثناء المواقف العصيبة للجسم.

لانقاص الوزن، لتناول الإفطار، يجب عليك اختيار المنتجات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة (أقل من 60):

• من العصيدة - دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء؛
• غذائي رغيف، خبز مصنوع من دقيق الطحن الخشن، مع إضافات الحبوب أو النخالة؛
• المكسرات - الجوز، سيدار، الكاجو (بكميات محدودة، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الدهون)؛
• الفاصوليا - البازلاء والفاصوليا والعدس؛
• الخضروات والفواكه وحديقة الخضر.

مهم. يجب أن تشمل هذه الإفطار بالضرورة البروتين. مع غيابها، ستبدأ العضلات إضعاف، ودائع الدهون لن تغادر فقط، لكنها ستنمو كذلك.

الغذاء قبل التدريب الصباحي للسحب الجماعي

يتطلب تدريب الطاقة زيادة استهلاك الطاقة. من المهم الالتزام بالنسبة الصحيحة في تغذية الدهون البروتينية الكربوهيدرات. سيؤثر غياب الدهون على الطريقة السلبية على عملية التمثيل الغذائي للدهون، والتي يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة. سيؤدي قلة البروتين إلى انخفاض في نمو العضلات، فإن عدم وجود الكربوهيدرات سوف يثير التعب والتعب السريع.

ما هي المنتجات التي يجب أن تكون جزءا من الإفطار قبل تدريب الطاقة:

• البروتينات الحيوانية - اللحوم (لحم البقر العجاف، تركيا، فيليه الدجاج)، الأسماك، البيض، منتجات الألبان؛
• الدهون النباتية - عباد الشمس أو زيت الزيتون، المكسرات؛
• الألياف - الخضروات الخام والفواكه.

النسبة الأمثل للبروتينات والكربوهيدرات هي 60 و 40٪، وكمية الدهون قبل تدريب الصباح يجب أن يكون الحد الأدنى.

الإفطار أثناء التجفيف

التجفيف هو مجموعة من التدابير التي تهدف إلى تشكيل عضلات جميلة تنقش. يتم إيلاء اهتمام خاص للنظام الغذائي، والمبدأ الأساسي الذي هو انخفاض تدريجي في نظام غذائي الكربوهيدرات إلى الصفر ونفس الإخراج التدريجي. نحن نتحدث أيضا عن تقييد عدد المنتجات المستخدمة مع الحفاظ على النشاط البدني.

إفطار قياسي أثناء التجفيف سوف تبدو كما يلي؛

• سلطة الخضروات الطازجة (الملفوف والخيار والطماطم) مع زيت النبات.
• صدر دجاج مسلوق أو خبز - 100 جرام، يمكن استبداله ببيضين مسلوقين؛
• الخبز مع حبوب عباد الشمس - في غضون 23-25 \u200b\u200bجرام؛
• من المشروبات - القهوة أو الشاي مع الحليب بدون سكر، 200 مل.

المحتوى السعرات الحراري لهذه الإفطار هو 330 KCAL.

مهم. من المستحيل إزالة الكربوهيدرات بشكل كبير من النظام الغذائي، حيث أن نقص الجلوكوز يمكن أن يؤدي إلى غيبوبة السكري.

ما هو المستحيل تناول الإفطار

للحصول على النتيجة، سيتعين عليك التخلي عن المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة. وتشمل هذه السكر والحلويات والحلويات. يساهم هذا الطعام في الزيادة السريعة في مستويات الجلوكوز في الدم ونفس التراجع السريع. في الوقت نفسه، لن تضطر إلى البدء في تدريب مخزون الجليكوجين المطلوب.

كما ينبغي استبعادها من اللحم الداخلي المعاد تدويرها - النقانق والنقانق ومنتجات نصف منتهية. من غير المرغوب فيه أن تأكل الفواكه مع محتوى كبير للسكر - العنب، الكمثرى، التفاح الحلو، البرسيمون.

ما لا يمكن أن تشرب قبل الإفطار

عصائر جاهزة مستثناة بالكامل، مشروبات غازية حلوة. وهي تحتوي على كمية كبيرة بما فيه الكفاية من السكر، مما يؤدي إلى انبعاث حاد في الجلوكوز أثناء التدريب والتعب السريع. لنفس السبب، لا ينصح بشرب القهوة الحلوة أو الكريمة.

على عكس الرأي المشترك حول فوائد العصائر الطازجة في هذه الحالة، فإن البيان لا يتوافق مع الحقيقة. إنهم يفتقرون تماما من الألياف بالكامل، بالإضافة إلى ذلك، فإنها تسبب زيادة فرع عصير المعدة. هذا يعني أن Heatburn قد يظهر أثناء التدريب، وبالتالي يجب أن تتوقف الطبقات تعليقها. إذا لم تتمكن من الاستغناء عن عصائر، فقم بإضافة ألياف النباتات و L- كارنيتين إليهم.

أعلى 10 وجبات الإفطار قبل التدريب

1. دقيق الشوفان. تتمتع بحب خاص في كمال الاجسام بسبب الغياب الكامل للدهون. يحتوي المنتج على مؤشر منخفض نسبة السكر في الدم، يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة. الخيار الأكثر تفضيلا مصنوع من دقيق الشوفان الصلب.
2. تركيا اللحوم. عمليا لا يحتوي على الكوليسترول والدهون، فهو يعتبر أحد أفضل موردين بروتين الحيوانات.
3. بيض الدجاج. تحتوي على البروتين الممتص بسهولة. منتج الإفطار المثالي قبل التدريب. أحد الخيارات هو عجة مع كمية كبيرة من المساحات الخضراء.
4. لحم البقر العجاف، فيليه الدجاج. يتم تمييزها من خلال انخفاض الكوليسترول والدهون، المستهلكة في شكل مسلوق.
5. الجبن المنزلية، الزبادي الطبيعي. تحتوي المنتجات على البروتين والكالسيوم وكمية صغيرة من الدهون اللازمة لمحمد الكالسيوم. استخدام مع إضافة التوت الطازج والفواكه.
6. المكسرات. تحتوي على بروتين نباتي، الدهون، الكربوهيدرات. لتناول الإفطار يستخدم بكميات محدودة.
7. الخضروات الطازجة. غنية بالألياف والفيتامينات، العناصر النزرة. يمكنك أن تأكل الملفوف والفلفل البلغاري والخيار والجزر.
8. الأسماك غير الدهنية (COD، MINTAI، SUDAK) في شكل مسلوق. امتصاصها بسهولة، لا تخلق شعورا بالجاذبية في المعدة.
9. غذائي رغيف. لتناول الإفطار قبل التدريب، يحظر تناول ساندويتش من مثل هذه الرغبة، شريحة من اللحوم العجاف، ورقة سلطة مع إضافة الخردل.
10. الشاي والقهوة بدون سكرولكن مع إضافة الحليب.

مهم. يجب ألا ننسى الماء، والتي يجب أن تكون دائما معك. قبل الإفطار، يوصى بشرب 1-2 نظارة من الماء لتحسين عمليات التمثيل الغذائي.

نأمل أن تعرفك لفترة طويلة أن القاعدة "ليست بعد 18.00" لا تعمل. يرفض الطعام، على الأقل الدهنية والسعرية، يتبع 1.5-2 ساعات قبل النوم - وهذا سيكون كافيا. ولكن هل يستحق تحمل الجوع إذا كنت ترغب في تناول أي شيء مباشرة قبل النوم؟

تتلاقى التغذية في الرأي بأنه ليس بالضرورة. شيء آخر هو أنه من الأفضل اختيار المنتجات المناسبة للعشاء المتأخر، أي تلك التي ستحسن وتغيير السهم على المقاييس. في هذه المواد - في وقت واحد عشرة خيارات لليلة ليلة دون إضرار بالشكل.

الشوكولاته الداكنة

غالبا ما ينظر إلى الشوكولاته على أنها غذائية محظورة، ولكن ليس كل أنواع الشوكولاتة بهذا المعنى متساوون. هناك فرق غذائي ثقل بين قضبان الشوكولاتة مع المكسرات والبلاط الشوكولاته الداكنة. يحتوي الشوكولاته الداكنة، على وجه الخصوص، على الحد الأدنى من السكر والكثير من مضادات الأكسدة المفيدة التي تقلل من ضغط الدم، ومكافحة الالتهاب وتحسين الحالة المزاجية.

الفستق

الفستق هو وجبة خفيفة مسائية ممتازة، خاصة إذا تمكنت من العثور على خيار بدون ملح. الحقيقة هي أنها تحتوي على الألياف (ضرورية لعملية الجهاز الهضمي الأمثل)، وكذلك البيوتين الحيوي وفيتامين B6، ثيامين، حمض الفوليك، الدهون والاسترول الخضروات، مما يجعلها مغذية للغاية، وفي الوقت نفسه توفر الجسم الكثير من المكافآت اللطيفة.

حساء

من غير المرجح أن كنت تأمل في اكتشاف الحساء في هذه القائمة، ومع ذلك. الحقيقة هي أن أي سوائل دافئة لها تأثير مهدئ علينا، ولكن إذا كنت متأكدا من أنك بحاجة إلى شيء أكثر إرضاء من كوب من الشاي، أو سيكون حساء الخضروات مفيدا للغاية. ملاحظة مهمة: تجنب حساء هذه الخضروات كعدس أو فاصوليا. من الصعب جدا هضمها، وهذا سيجعل لا يهدأ بك، وهذا بالتأكيد ليس الهدف النهائي.

بذور اليقطين

الطعام الليلي السعيد هو الشخص الذي سيعامل مع الجوع، ولكن في نفس الوقت يساعدك على الاسترخاء والاستعداد للنوم. يحتوي جزء واحد من بذور اليقطين على ما يقرب من 50٪ من معدل المغنيسيوم اليومي الموصى به، والمغنيسيوم، كما هو معروف، هو مهم للنوم الهادئ والعمق.

حليب دافئ + عسل

لقد تم استخدام الحليب الدافئ منذ فترة طويلة كحبوب نوم، مما يجعلها اختيارا جيدا للوجبات الخفيفة المسائية إذا كانت لديك مشاكل في النوم. من المثير للاهتمام أن نلاحظ أنه على الرغم من الدراسات التي تؤكد فعالية هذه الطريقة، كل هذا قد يكون نتيجة لتصورنا النفسي. ومع ذلك، فإن الأحماض الأمينية الواردة في الحليب تؤدي إلى تطوير هرمون سيروتونين، والذي سيساعدك و "الأفكار السيئة"، تتداخل في النوم. إضافة ملعقة من العسل، بالطبع، سيزيد من كمية السكر في الشراب، ولكن في الوقت نفسه سيؤثر على مستوى السيروتونين، والتي لن تكون غير ضرورية للسقوط الناعم.

توت بري

التوت غني في مضادات الأكسدة (علاوة على ذلك، فإن التوت المجمدة ليست أقل شأنا هنا: الطازجة)، ولكن، بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على العناصر الغذائية التي، وفقا للعديد من الدراسات، يمكن أن تحسن وظيفة الدماغ والمؤشرات الصحية العامة. إذا لم تقم بالالتزام بنظام غذائي صارم ويمكن أن تحمل سعرات حرارية إضافية، أضف ملعقتين كبيرتين من الكريم إلى التوت للحصول على حلوى لذيذة بشكل لا يصدق.

تين

يبين البحوث الجديدة بلوس المرء أن النظام الغذائي، والمكون الرئيسي منها هو الأرز، يرتبط بانخفاض في الأرق إلى 46٪، مقارنة بالخبز (لم تكن هناك تغييرات) والشعرية (كان الحلم أسوأ فقط). المنتجات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم العالية (GI)، والتي تتعلق بها الأرز، يمكنها تسريع عملية إنتاج التربتوفان والميلاتونين - الهرمونات، وهي مهمة للغاية للنوم عالية الجودة.

لوز

تعتبر المكسرات أفضل وجبة خفيفة بالنسبة لأولئك الذين يسعون للتخلص من الأوزان الزائدة، ويرجع ذلك أساسا إلى محتوى الدهون فيها. ومع ذلك، فإن الدراسة المنشورة في عام 2012 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا اللوز لمدة 18 شهرا فقدوا نفس الوزن مثل الأشخاص الذين رفضوا اللوز داخل النظام الغذائي (مع أشياء أخرى متساوية).

أضف إلى ذلك أن اللوز يستقر مستوى الدهون الثلاثية - عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية. وبالطبع، لن ننسى المحتوى الموجود في المغنيسيوم اللوز، الذي يعتبر "قرص النوم" الحقيقي.

لفة مع الجبن

يبدو لا يصدق، أليس كذلك؟ ومع ذلك، إذا لم تأكل لسبب ما خلال اليوم والآن جائع للغاية، فقم بإعداد لفة مع الجبن (وعندها، مع صدر دجاج). دعونا لا نتحدث هنا عن السعرات الحرارية، ولكن فقط حول الأداة المساعدة العملية. لذلك، فإن الجبن غني في كازين - لن توفر لك البروتين المعقد، وفقا للمجلة البريطانية للتغذية، فقط تشبع، ولكن أيضا تسريع عملية التمثيل الغذائي.

شاي الزنجبيل

أذكر أن جسمنا يعمل في بعض الأحيان بطريقة تعطش ملثمين للجوع. ومع ذلك، شرب عدة نظارات من الماء - خاصة إذا كنت لا تريد - ليس في الإطلاق ضروريا. ماذا عن شاي الزنجبيل؟ بالإضافة إلى فوائد واضحة للمناعة، سيوفر لك الزنجبيل من الجهاز العصبي الكافيين المحفز، والذي يرد في الشاي. لذلك سوف يساعد في النوم بشكل أسرع.