ميزات البرنامج التدريبي للإغاثة: المبادئ، الغذاء، التدريبات. كيفية جعل الأيدي الراحة كيفية جعل عضلات الأيدي الإغاثة
حتى لو كان لديك بضعة أسابيع فقط، فإن هذه التدريبات ستساعدك على إغاثة العضلات وكسب الكتفين واسعة، وثبات قوية وأيدي كبيرة.
إذا كنت قد جمعت بالفعل خططا للصيف، لكنك تذكرت أنني نسيت زيادة كتلة العضلات الجافة والقوية، لا تقلق: برنامج تدريبنا الصيفي لدينا حول الإغاثة سوف يساعدك على زيادة حجم الصدر والكتفين واليدين في صالة الألعاب الرياضية ، في الوقت نفسه التخلص من الدهون في البطن حتى تتمكن من نشر الشاطئ مع شخصية رفيعة على شكل حرف V أكثر.
في العالم المثالي، مرت أقل من 4 أسابيع قبل أن ترى اختلافات واضحة في كيفية إلقاء نظرة دون قميص. لكن أي جهد مرتبط به ملزم بدفع الفاكهة.
حتى لو كان لديك 1-2 أسابيع فقط من اليسار، فإن المجمعات التالية من التمارين تسمح لك بإغاثة الجسم، وضخ الكتفين واسعة، والثديين الهائلين والأيدي الكبيرة عند الامتثال للنظام الغذائي الصحيح.
للانخراط في هذا البرنامج التدريبي لكمال الاجسام أسهل من البساطة: أداءهم واحدا تلو الآخر، مراعاة ترتيب التمارين وعدد النهج والمكررات وراحة الوقت. يمكن تكييف هذا البرنامج للفتيات للعمل على العضلات من أجل الإغاثة، إذا اخترت أوزان الوزن بشكل صحيح. تم تصميم مجففة العضلات التي تستغرق ثلاثة أيام للتخلص من الدهون الزائدة وإعطاء الإغاثة لجميع مجموعات عضلات الجسم لمدة 4-6 أسابيع، وإذا كان النظام الغذائي والكثافة العالية من التدريبات أسرع، كما هو موضح أعلاه.
للحصول على أفضل النتائج، تحتاج إلى التأرجح كل يوم، ثم اترك 24 ساعة من الراحة بين التدريبات لإعطاء عضلات الفرصة للتعافي. كما تضيف التدريب الفاصل الزمني العالي الكثيف (إذا كنت تشعر بالجزر من الطاقة) لزيادة إمكانات حرق الدهون لجسمك.
كم عدد التكرار التي تقوم بها على الإغاثة؟
لتحقيق تأثير حرق الدهون من التمارين، يوصى به من 12 إلى 20 تكرارا لنهج واحد. ولكن في هذا المجمع هناك مجموعة من 8 إلى 12 مع استراحة للراحة إلى دقيقة واحدة. يتم ذلك خصيصا للحفاظ على وحتى إضافة كتلة العضلات قدر الإمكان.
التدريب 1: الصدر
يتكون مجمع التدريب الثلاثة من ستة تمارين مكسورة إلى ثلاثة آثم. قم بإجراء جميع التكرار من التمرين 1A، ثم راحة 30 ثانية.، وأداء جميع التكرار من التمارين 1B، والراحة 60 ثانية. جعل العدد المحدد من الأساليب. تواصل بنفس الروح. في سياق التدريب، سينخفض \u200b\u200bعدد النهج في Superstay، وعدد التكرار - الزيادة لتحميل العضلات أكثر من ذلك.
التدريب 2: الظهر والكتفين
بعد النجمة على الصندوق، ستعمل مجموعة التمارين رقم 2 ظهرك والكتفين لبناء الجزء العلوي من جسمك وأجنحة الظهر. بفضل هذه الدورة التدريبية، سيكون الجزء العلوي من جسمك أوسع، مما يخلق مظهر أكثر شخصية رياضية، وسوف يبدو الخصر بالفعل.
التدريب 3: الأيدي
سيقوم هذا المجمع بزيادة يديك، والعمل على العضلة ذات الرأسين والثلاثينات مع الخزائن العدائية (التي تمارينها بالتناوب على مجموعات العضلات المعاكسة). هذا يعطي الكثير من المزايا، بما في ذلك استعادة التسارع للعضلات غير العامل (بفضل التي يمكنك القيام بها النهج التالي بشكل مكثف) وتعزيز التشنج.
برنامج تدريبي للإغاثة للرجال
هذا البرنامج الأسبوعي مبني على مبدأ الانقسام، أي مجموعة عضلية واحدة فقط تتأرجح في يوم واحد، والذي سيسمح لك بالعمل بكفاءة ويتعافى تماما إلى المرحلة التالية.
التدريب 1: الصدر
تهدف مجموعة التمارين هذه إلى ممارسة الحزمة العلوية والوسطية والمتوسطة من عضلات الثدي - بالإضافة إلى تحميل كتفيك ومثيرة الرؤوس - حتى تتمكن من البدء في بناء صدر أكثر ضخما وواسعا ومتنجما.
1 أ hoom.
المنفعة: تحميل صدرك والكتفين والثلاثين.
تقني: الاستلقاء على مقاعد البدلاء الأفقية، مع أخذ كل يد في الدمبل، وفرفت خطوات في الأرض. التعبير عن الوزن عموديا، واستقامة يديك، ثم العودة إلى موقعها الأصلي.
1B البلوز مع الدمبل
المنفعة: يكشف الصدر، تمد تماما عضلات الثدي في النقطة المنخفضة من السعة مع كل تكرار.
تقني: استلق على مقاعد البدلاء الأفقية، ووضع رأسها على ذلك والضغط على القدم إلى الأرض. الحفاظ على الدمبل مع يديه على الثدي، ثم خفض رأسها. مع الجهد، أعد الدمبل إلى موقف البداية بسبب الرأس، واتخاذ موقف البداية.
2A الدمبل الدمبل قبضة متوازية ضيقة على مقعد يميل
المنفعة: يركز صراخ على رأس مقاعد البدلاء يميل على الجزء العلوي من أعلى عضلات الثدي.
تقني: الاستلقاء على مقاعد البدلاء المائلة، والبقاء في كل يد على الدمبل بالقرب من الكتفين، ودفع الصدر وتناسب ضيق القدمين إلى الأرض. قاعة الوزن عموديا حتى المرفقين تنهار تماما، والعودة إلى موقف البداية.
2B دمبل Löj تربية الزاوية
المنفعة: يعزل عضلات الصدر، مما أجبرهم على أداء كل العمل.
تقني: الاستلقاء على مقاعد البدلاء المائلة من الدمبل في كل يد. تصويب يديك، النخيل نظرة على بعضها البعض. انحنى قليلا المرفقين، وخفض الدمبل إلى الجانبين، ثم استحم عضلات الصدر للعودة إلى الموضع الأولي.
المنفعة: يعمل الجزء الأوسط من عضلات الصدر وجامعة الكتفين.
تقني: بدء تشغيل مركز إطار محاكي، مع الحفاظ في كل مقبض على شكل د. إن توفير الأيدي عازمة قليلا، ورفع الصدر، وخفض يديه ببطء على مسار الأرواح، وجعلهم أمام الثدي. أداء حركة عكسية.
3B كروس على الكتلة
المنفعة: قم أيضا بتحميل الجزء الأوسط من الصدر، مما يجعل إعفاء عضلات الثدي.
تقني: نفس الشيء عند تسليم الأيدي في كروس، ولكن يجب تخفيض الأيدي أدناه بحيث تكون مرتبطة في الجزء العلوي من الفخذ. حاول أن تمتد يديك قدر الإمكان في الجزء العلوي من السعة.
التدريب 2: الظهر والكتفين
ستعمل الحلبة الأولى الجزء العلوي والوسطى من ظهرك لجعله أوسع. بعد ذلك، اتبعان تمارين على الكتفين، الذي تتمثل مهمته في زيادة حجم جميع أجزاء عضلات الكتف قبل تحقيق العضلات المتعبة في كثير من الأحيان من خلال التمارين.
1A الاتجاه العمودي
المنفعة: تعزيز أوسع عضلات، مما يجعل ظهرك على نطاق أوسع بحيث يبدو الخصر بالفعل.
تقني: فهم مقبض قبضة واسعة مستقيمة. قم بتوصيل الشفرات، صب الصدر واسحب المقبض إلى مستوى الذقن. العودة إلى وضع البداية.
المنفعة: يوفر Simulator تقنية التمرين المناسبة، لذا فإن وزنك أكثر، اتبع تقنياتك وتركز على انخفاض قوي في عضلات القمم الخلفية مع كل تكرار.
تقني: ضغط المقبض بأيديان، يتم نشر النخيل لبعضها البعض. إنقاذ الظهر مباشرة، وجذب المقبض لنفسك، بدء الحركة من المرفقين. العودة إلى وضع البداية.
المنفعة: يسمح لك بممارسة عضلات كل كتف بشكل منفصل، يمكنك الضغط على الوزن على طول السعة كاملة للحركة. قم بإجراء كل تكرار ببطء وتحكم.
تقني: كن مستقيما، مع الحفاظ على كل يد على الدمبل على مستوى الكتف، يتم توجيه النخيل إلى الأمام. مريض الدمبل عموديا يصل إلى تأجيج كامل اليد، والعودة إلى الموضع الأولي.
المنفعة: حمولة دلتا الوسطى، مما يزيد من عرض القضية.
تقني: البدء مباشرة مع الدمبل في كلتا يديه. رفع الوزن عبر الجانبين، بدء الحركة من المرفقين. تسيطر الأيدي السفلية.
المنفعة: ستعمل مرة أخرى على أوسع وأمام الكتفين مرة أخرى، ولكن لا تأخذ الكثير من الوزن: مراعاة صارمة للتكنولوجيا هو حالة ضرورية تمنع الإصابات.
تقني: فهم اليد مستقيمة من اليدين مستقيم اليد المستقيمة. سحب ما يصل إلى الصدر واسحب المقبض أسفل المسار المستدير قليلا نحو السطح الأمامي للفخذين، والعودة ببطء إلى موقعها الأصلي.
كتلة كتلة 3B لوجه
المنفعة: يقوم هذا التمرين بتنشيط دلتا الخلفية المتجاهلة بشكل متكرر، وإضافة وحدة التخزين إليهم، فهي تساعد في إنشاء شخصية مثلث سقط.
تقني: ابدأ مباشرة وأخذ مقبض كبل مزدوج متصل بالكتلة العلوية، أيدي مستقيمة. رفع الصدر، وجذب نهايات المقبض إلى كلا الجانبين، ثم العودة إلى موضع البداية.
لا تشوبها شائبة: بناء صدور ضخمة لمدة 8 أسابيع.
بمساعدة ما يمكنك ضخ العضلة ذات الرأسين وتموجات الثلاثين في 30 يوما.
التدريب 3: العضلة ذات الرأسين والثلاثين
تستخدم هذه المجموعة من التمارين بالتناوب العضلة ذات الرأسين وتثريخك، والتي تتيح لك بناء عضلات اليدين من توفير الوقت وتضمن استعادة فعالة بين التدريبات بحيث يمكنك تأجيلها بالكامل في كل نهج لتعظيم نمو العضلات.
1A التواريخ الكذب قبضة ضيقة
المنفعة: قبضة ضيقة تحول الحمل من عضلات الثدي على ثلاثية الرؤوس.
تقني: كذبة، أخذ قبضة حزن على عرض الكتفين. خفض الحديد إلى الصدر، ثم نتوقع زيادة الوزن.
1B قبضة العمودي عكس قبضة
المنفعة: استخدام مثل هذه قبضة يعمل مع العضلة ذات الرأسين المقوى من مع الاستيلاء المباشر.
تقني: فهم قبضة الظهر على عرض الكتفين. قم بتوصيل الشفرات بسحب الصدر واسحب المقبض أمام نفسك حتى تحصل على الجزء العلوي من الصدر. العودة إلى وضع البداية.
2A مقاعد البدلاء الفرنسية EZ-ROD
المنفعة: يعزل ثلاثي الرؤوس والعمال لهم في سعة الحركة كاملة. لا تضحي بالتقنية من أجل الأوزان الكبيرة.
تقني: ابدأ مباشرة، وعقد شريط EZ بأيدي مستقيمة فوق رأسك على عرض الكتفين. خفض الحديد وراء الرأس، ثم تصويب يديك، والعودة إلى الموضع الأولي.
2B رفع EZ-ROD على العضلة ذات الرأسين
المنفعة: عملت بشكل مكثف مع العضلة ذات الرأسين دون حمولة زائدة على المعصمين.
تقني: ابدأ مباشرة، خذ قبضة EZ الرقبة العكسية على عرض الكتفين. ارفع قضيب يصل إلى مستوى الكتفين، والتأخير، ثم تحت السيطرة لخفض قضيب أسفل إلى موقعه الأصلي. اضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي وتمتد ثلاثي الرؤوس في الأسفل مع كل تكرار.
3A كتاب معيار على الثلاثين
المنفعة: يساعد الكتلة في إنقاذ الجهد في ثلاثية الرؤوس عند التحرك إلى أسفل وما فوق مع كل تكرار، بحيث تظل العضلات اختصار طوال الوقت.
تقني: كن وجها لوجه محاكي كتلة، وعقد يدان مقبض كابل مزدوج حتى ينظر النخيل إلى بعضهما البعض. اضغط على المرفقين إلى الجانبين واسحب المقبض لأسفل إلى الاستعلام الكامل اليدوي، والعودة إلى موضع البداية.
2b مطرقة الانحناءات مع حبل على كتلة السفل
أيدي الإغاثة هي أيدي جميلة لا ينبغي أن تتخلى عن مرونة أجزاء أخرى من الجسم. من المستحيل الخروج في فستان مفتوح عندما "شنقا" عضلات اليدين في منطقة الساعد. إذا لاحظت مثل هذه "التأثيرات"، فقد حان الوقت لاتخاذ الدمبل. تعطي الفصول العادية نتيجة سريعة، لأن عضلات الظهر والكتفين على الجهد الجسدي تتفاعل بشكل أسرع من أسفل.
عضلات أعلى حزام الكتف
تشمل العضلات "اليدوية" العضلة ذات الرأسين والثغرات. الحياة اليومية على الأقل يعطي في بعض الأحيان العمل إلى العضلة ذات الرأسين، على سبيل المثال، عند ارتداء الأكياس الثقيلة. أما بالنسبة إلى ثلاثية الرؤساء، فهي فقط تفعل أيدي الإناث مع مثل هذا القبيح.
يتم تصنيف الأيدي الثلاثة (أي.، ثلاثية الرؤوس) على الجزء الخلفي من الأيدي. إذا لم يتم تدريبها، فإن الأيدي "إلقاء اللوم" تحت وزنها. هذا ملحوظ بشكل خاص إذا قمت برفعها. في الحياة اليومية، يشارك ثلاثي الأرباح بشكل غير منتظم (على سبيل المثال، عند فتح الأبواب الثقيلة)، لذلك يتطلب التدريب المنتظم.
كيفية تحقيق الإغاثة
الثلاثين لا يتأرجحون فقط بما فيه الكفاية. يحتاج إلى "تجفيف" إضافي (إنشاء الإغاثة)، مما يقلل من كمية الأيدي في الساعدين. خلاف ذلك، فإن عضلات "العشف" ستكون غير مرئية.
يمكن تحقيق أكبر تأثير من خلال مركب من الطاقة المختصة (أقل من الكربوهيدرات والدهون البسيطة) مع الأحمال Cardion. القلب يشمل المشي المكثف والجري والاربط التمارين الرياضية وممارسة الدراجة. بمساعدة مثل هذه التدريبات في نفس الوقت، سيتم تحسين أجزاء أخرى من الجسم.
بالإضافة إلى Prickiotrans، من الضروري ضخ العضلات بمساعدة الأحمال التي تعمل بالطاقة. فعالة جدا تجاه ودفع ups. ولكن نادرا ما يحب أن يفعل ذلك. لذلك، فإن التدريبات مع الدمبل من 1.5-2 كجم هي الأنسب.
تدريب ثلاثي الرؤوس
- للاستلقاء على الظهر، ضع الساقين على الأرض، عازمة في الركبتين. ضغط عضلات الصحافة، واضغط على أسفل الظهر إلى الأرض. الأيدي مع الدمبل تميخ إلى الجانبين وخفض المرفقين على الأرض. أيدي مستقيمة مع الدمبل ترفع على الكتفين، عد ببطء إلى ثلاثة. المرفقين ليست متوترة. على حساب أربعة يدين وخفض الدمبل. ارتفاع الدمبل يرتفع في الزفير، ويجلس على الاستنشاق. جعل 15 مرة.
- قم أرجل ينحني قليلا في الركبتين ووضع على عرض الكتفين. ضغط عضلات العضلات وعضلات الأرداف. أسفل الظهر ليس للقتال. اليد اليمنى مع الدمبل ترتفع أقرب إلى الرأس. النخيل إلى الأمام. اليد اليسرى تحمل الكوع الصحيح. على التنفس من منحنى اليد، حذف الدمبل على الكتف الأيسر. انثناء اليد يحدث ببطء. على الزفير، تصويب يدك، إلقاء الكوع. لا تحتاج إلى الكوع المزج تماما. لكل يد 15 مرة.
تدرب العضلة ذات الرأسين
في موقف يد وضع الدمبل إلى أسفل على طول الجسم. إجهاد العضلة ذات الرأسين من يد واحدة، رفع الدمبل إلى الكتف. من الضروري الحفاظ على سكون الجزء العلوي من اليد. خط على 1-2 فواتير. الآن خفض ببطء الدمبل ببطء. لكل يد 15 مرة. إصدار آخر من هذا التمرين هو تنفيذها أثناء الجلوس عندما تقع يديك مع دمبل على الركبة.
طرق أخرى "تجفيف"
يتجاهل تكوين عضلات الأيدي في السباحة في حمام السباحة. حتى السباحة للمتعة يخلق العمل لعضلات اليدين.
نتيجة جيدة يعطي اليوغا. هناك حاجة إلى العديد من الأسئلة لنقل وزن الجسم للجسم. وهذا، بالإضافة إلى التوازن، يتطلب عمل العضلات.
?- منتجات فريدة متوازنة فريدة من نوعها للتغذية الرياضية التي ليس لها نظائرها في تكوينها
- فئة:
2 كبسولات - 30 دقيقة قبل التدريب، 8 كبسولات مباشرة بعد تجريب
Sportamin® ACA 6000 (Academy-T) هو منتج فريد من نوعه يتميز بتأثير معقد على جسم الرياضي، ونتيجة قدرات القوة والقدرة على التحمل، يتم تعزيز المناعة وضمان تكفير الأسنان عالية الجودة.
يجمع بين ثلاثة مكونات قيمة: VSAA، Arginine و Floracia. معا لديهم تأثير تآزري قادر على تقليل التأثير السلبي بشكل كبير على جسم آثار الجهد البدني الشديد.
أكاديمية ر | الطاقة راش الكرياتين 3000؟
خذ 4 كبسولة مرتين في اليوم، في يوم تجريب تأخذ 4 كبسولة في الساعة قبل التدريب والكبسولات الأربعة المتبقية مباشرة بعد التمرين. بعد 4 أسابيع، خذ استراحة لمدة أسبوعين.
تأثيرات مفيدة Creatine Power Rush 3000:
زيادة في قوة العضلات؛
زيادة في كتلة العضلات؛
تحسين الإغاثة العضلات.
زيادة في إفراز هرمونات الابتنائية؛
تحسين أداء العضلات؛
تقليل وقت الانتعاش.
الكرياتين مونوهيدرات هو الشكل الأكثر كفاءة وشعبية من الكرياتين يستخدمه الرياضيين لزيادة كتلة العضلات والقوة والتحمل.
Scitec Nutrition |. اليورو فيتا - دقيقة؟
من بين الفيتامينات الرئيسية:
فيتامين ج، الذي يساهم في الأداء الطبيعي للأنظمة المناعية والعصبية، ويساعد أيضا في تقليل التعب والتعب؛
يساعد فيتامين B2 في الحفاظ على الرؤية العادية والمستوى الطبيعي لخلايا الدم الحمراء.
أهم المعادن:
الزنك يعزز الخصوبة الطبيعية وتحتفظ بمستوى هرمون تستوستيرون عادي؛
يساهم السيلينيوم في الحفاظ على صحة الشعر والأظافر، كما يحمي الخلايا من الأكسدة؛
يعتبر Coenzyme Q10 فيتامين يشارك في إنتاج الطاقة عن طريق الخلايا. الأعضاء ذات الاحتياجات العالية للطاقة - مثل القلب والكبد والكلى - لديهم أعلى تركيزات من Coenzyme Q10.
إلى جميلة، تشديد الإناث، تم الانتهاء من جماليا، لا يمكن للفتيات والنساء أن ينسى أيدي الضخ والكتفين. لماذا هو مهم؟ لن تكون هناك تمارين مع الأعباء إلى أحجام لا تصدق التي ستشرب البلوزات أو الفساتين تماما من الأكمام؟ كل هذا خطأ تماما! تحتاج إلى ضخ كتفيك، لأن العضلات المتقدمة من الأيدي ستضيفك إلى الأنوثة، وستجعلك أيدي الضخ عدة مرات أقوى.
عضلات اليد من وجهة نظر تشريحي
ما هي العضلات التي يمكن مبادلة إذا كنت تفعل كل التمارين؟
يمكن تقسيم أيدي العضلات إلى مجموعتين كبيرتين: 1) حزام الكتف والكتف، 2) الساعد والفرشاة. وهي مقسمة أيضا إلى الخلف والأمام والداخلية والسطحية.
النظر في مجموعة الكتف: يتكون من البوسعة (العضلات الخلفية) والموازنة (الأمامية). الباسطات هي عضلات الشجرة والكوع. عضلات ثلاثية ترأسها هي المسؤولة عن استقامة اليدين والانحناء في الكوع. يتكون من ثلاثة أشعة متشابكة، وبالتالي وتأخذ اسمها "ثلاثية الرؤوس". الكوع له نفس الوظيفة، لكنه أقل بكثير في مجلدات، وعلى عكس ثلاثية الرؤوس، لا يتطلب التدريبات الخاصة.
تشمل مكيكي الكتف كتف على شكل منقار (يسمح الكتف بالتناوب)، والعضلات العضدية نفسها، ودرجة مزدوجة، والتي هي أكثر تعرف باسم العضلة ذات الرأسين. العضلة ذات الرأسين - العضلات المعروف حقا. إنه مؤشر لقدرات القوة الخاصة بك. بالنظر إلى العضلة ذات الرأسين يمكنك أن تختتم على الفور: إنه يعطي شخصا مع وقت الإجهاد المادي أم لا، فإنه يعتني بجمال وصحة جسمك أو يرمي هذا الشيء إلى صندوق بعيد المدى. ولكن من المستحيل وضع العضلة ذات الرأسين فوق العضلات الثلاثية أو العضلات الكتف، وإلا فلن يكون هناك تناغم في تخفيف الأيدي.
وتشمل حزام الكتف: دلتا (ثني الأيدي في مفصل الكتف)، عضلات الشرف والسيبيد (دوران الكتف).
تشريح عضلات حزام الكتف والساعد
عضلات العضلات الأمامية والخلفية للعضلات الساعدية: Brachialis (مسؤولة عن ثني منطقة الساعد)، Brachiriadialis (يتوافق مع حجم الساعد)، ومثليك المعصم والأصابع، وعضلات النخيل، الحشرات المستديرة ( أقصر، هو المسؤول عن التناوب داخل). عضلات الخلف: Thumb Twin، Printoor Square (يعمل مع جولة)، المعصم الباسطة والأصابع الإشعاعية، المساعي (عضلة ربط الساعد وفرشاة)، عضلات الفرشاة.
أهم عضلات الساعد
تمارين اليد: دفع شكز للنساء
كيفية جعل يديك قوية وضخ؟
إذا كنت تحلم طويلا بالذهاب إلى الرقم الخاص بك، ولكن ليس لديك وقت فراغ في صالة الألعاب الرياضية، فهذا لا يعني أنك لن تتمكن من ضخ كتفيك وأخذت أيديك. كل ما تحتاجه للتدريب في المنزل: هذه زجاجات مع الماء (أو الدمبل، إن وجدت)، مساحة مجانية صغيرة في الغرفة والرغبة في أن تصبح أفضل! قبل البدء في التدريب، نجعل تجريب لمدة 10 دقائق: تميل الرأس، أكتاف الدوران، الأقداح بأيدي، إمالة الجذع، الظهر والجانبين، تناوب دائرية للحوض، يجلس القرفصاء. يمكن لأي فتاة بسرعة ضخ اليدين في المنزل، وأهم شيء هو الوفاء بجميع التدريبات.
pushups.
التمرينات الأساسية، مما يعني أن الأكثر فعالية، هو رفع. إذا كان من الصعب للغاية أن تتسلل من الأرضية على يديك بأرجل مستقيمة، فقم بالتوقف عن ركبتيك. وبالتالي:
- قبول سدادة، لممارسة مريحة، واستخدام البساط الجمباز.
- ثني الأرجل في الركبتين (أو وضعها على الجوارب).
- الشعور على النخيل، وترتيب أيديك الأكبراء الأوسع.
- بدء تشغيل Pushups، ثني يديك في الكوع بحوالي 40-45 درجة.
- خفض السكن منخفض قدر الإمكان والعودة إلى الرف الأصلي.
- مهم! لا تحترق في الظهر ولا تقلل الحوض عند أداء الدافع!
كرر الضغط ups 5-10 مرات، حاول زيادة عدد الأساليب مع كل تمرين.
رفع من مقاعد البدلاء
النوع التالي من عمليات التحفيز هو الضغط من السطح السطحي: المقاعد والكراسي والأسرة والمكاتب أو نوافذ أو أريكة. كلما ارتفع الدعم، سيسهل الأمر تمرين. العثور على مكان مناسب لك والبدء في الضغط:
- التركيز على مقاعد البدلاء (أريكة، كرسي).
- ضع الساقين على الجوارب على عرض الكتفين.
- ثني الأيدي في المرفقين، خفض السكن أسفل.
- مرفق المرفقين، أعود إلى موقعها الأصلي.
- محاولة لعقد شريط مسطح.
- جعل 10-12 دفعات الدافع.
إجراء تمرين، سوف تستخدم ليس فقط ثلاثية الرؤوس، ولكن أيضا العديد من عضلات الجسم الأخرى.
دفع ups الضيقة غروف
يمكن إجراء هذا النوع من عمليات التحفيز من الأرض أو من الدعم. خيارات للساقين: على الجوارب والركبتين. الفرق من الدافع العادي في مجموعة يدوية ضيقة. وبالتالي، أنت تعمل على عضلات السطح والعمق للساعد. عملت خاصة مع ثلاثية الرؤوس.
- ركز على يديك، ضع عرض الكتفين على العرض (أو بالفعل بالفعل).
- خفض السكن أسفل، يجب أن تبقى المرفقين على الجانبين، لا تغوص لهم على الجانبين!
- أقصى قدر من الضغط على الصحافة، لا تصطدم كثيرا في أسفل الظهر.
- كرر رفع ما يصل إلى 10-12 مرات.
دفع ups "قبضة ضيقة"
يهدف التمرين إلى ممارسة عضلات حزام الكتف وعضلات الرأس الثلاثي. إذا كانت الجزء الخلفي من يديك هي منطقة مشكلة، فسيتم ملاحظة "الإعلانات"، ثم سيكون هذا التمرين ممكنا بكفاءة بالنسبة لك. هناك نوعان من دفعات عكسية: مع الركبتين عازمة، مع أرجل مستقيمة. قم بممارسة تمرين لأنه مناسب لك، بعد التقنية التالية:
- حول ظهرك إلى الدعم الصارم (مقاعد البدلاء أو الأريكة).
- الجلوس، والتركيز على النخيل، ثني يديك في المرفقين.
- يمكنك وضع ساقيك أفقيا مع توقف على الكعب أو الانحناء في الركبتين مع التركيز على القدم بأكملها.
- مهم! امسك ظهرك مباشرة في عملية التنفيذ.
- أقل ببطء ورفع السكن، والتوصل إلى المجموعة العشرية من العضلات.
الدمبل: الدروس في المنزل لضخ اليدين
تمارين فعالة لتنمية الكتفين والساعدين هي فصول مع الدمبل. التدريب في القاعة، لن يكون لديك مشاكل، هناك مجموعة متنوعة كبيرة بما فيه الكفاية من الدمبل من وزن مختلف. ولكن ماذا تفعل إذا كنت ستتدرب في المنزل ولا توجد دمبل، ولكن شراءها بما فيه الكفاية؟ استبدال ممتاز - زجاجات المياه. يمكنك ضبط وزنهم عن طريق تغيير حجم الزجاجة.
قبل الفصول الدراسية، لا تنس أن الاحماء. نحن نصنع الاحماء بسيطا: ماهي يد، تناوب دائرية في الكوع ومفصل الكتف، منحدرات الهيكل، دوران الحوض، "مطحنة".
ثني يد واحدة مع عبء
Arma زجاجة واحدة بالماء، والتقاط دعم مريح؛
- يجلس على كرسي، أو مقعد، خذ زجاجة واحدة في يدك.
- أقدام الكتفين الأوسع.
- نخيل ناحية أخرى تركز على ركبتك.
- ثني يدك ببطء مع زجاجة.
- لا تقم بتصويب الكوع تماما، والحفاظ على عضلاتك في التوتر.
لممارسة التمارين الرياضية، ثلاث نهج من 12 التكرار كافية.
استخدام زجاجة ماء بدلا من الدمبل
الجر متغير
ستحتاج هنا إلى زجاجتين ودعم صعب:
- من وضع الجلوس، اضغط على السكن إلى الجزء الخلفي من الكرسي.
- خذ زجاجة في كل يد.
- بثني الأيدي بالتناوب في الكوع.
- يجب ألا ينظر الرأس إلى أسفل، والحفاظ على ظهرك - الرقبة - الرأس في نفس الخط.
- لا تجعل ماهي مع زجاجات على الجمود، وجعل رفع الأثقال مركزة.
جعل 2 مناهج لكل يد 12 تكرار.
بدلا من الدمبل، استخدم زجاجات.
"مطرقة"
هذا أمر بسيط، ولكن يتم إجراء تمرين فعال للغاية يقف مع زجاجتين مليئة بالماء (1.5 لتر):
- ضع ساقيك على عرض الكتف، في كلا يديه، خذ الزجاجات كما هو موضح في الصورة.
- لا تقم بتحويل يديك إلى راحةك لنفسك، فقط بإصبع كبير يجب أن ينظر إلى اتجاهك.
- ثني يديك في المرفقين بالتناوب.
- عندما التقطت الزجاجة - هل يستنشق.
يكفي أن تكون ثلاث نهج نوعية تكرار 10-12.
"مطرقة"
رف مجاني، انظر asil لأعلى!
ثني الأيدي في نفس الوقت
تهدف التمرين إلى تطوير العضلة ذات الرأسين والعضلات السطحية للكتف:
- تأخذ زجاجات المياه، وتوسيع الفرشاة مع النخيل لنفسك.
- في الوقت نفسه، دون تأرجح، ثني الأيدي.
- لا تضييق، تصويب كتفيك، يجب ألا تلمس الزجاجات.
- جعل 3-4 مناهج لمدة 8-10 مرات.
- لا تنس أن تبقي الموقف بسلاسة، يجب إصلاح المظهر قليلا.
poes "باللغة الفرنسية"
يتم إجراء دفع الدمبل من موقف الاستلقاء على الأرض أو مقعد مع زجاجتين:
- كذب، ثني الأرجل في الركبتين ووضع عرض الكتفين.
- في كلتا يديه، خذ الزجاجات ورفعها فوق نفسك.
- خفض المرفقين، يجب أن تكون الزجاجات على جانبي الرأس.
- مهم! لا ترمي يديك مرة أخرى!
كرر التمرين 10 مرات في 3 طرق.
تمديد اليدين في المنحدر
يتم تنفيذ التمرين مع التركيز على الركبة، لذلك ستقوم باختيار سطح صلب مسبق: مقعد أو أريكة.
- ثني ساق الدعم في الركبة على 90 س.
- ينحني إلى الأمام، يدك المزاج في مقعد.
- في اليد الحرة، تأخذ زجاجة ذات الوزن الأمثل.
- تصويب ظهرك وبدء ثني اليد مع زجاجة.
- حاول العمل إلا بيدك، يجب أن تبقى بقية الجسم في الإحصاء.
عدد الأساليب: 3، عدد التكرار: 8 لكل يد.
تمديد الأيدي مع الدمبل يجلس
يتضمن التمرين ليس فقط عضلات اليدين، ولكن أيضا بعض عضلات سطح الظهر:
- التقاط البراز دون ظهر، والجلوس على حافة الأريكة أو استخدام phytball.
- ارفع يدك مع زجاجة، ثم ينحني في الكوع وخفض الرأس.
- تصويب يدك وكرر التمرين.
- بعد 10 تكرار، تغيير يديك.
مثال على برنامج تدريبي فعال
كأفتان لضخ اليدين بسرعة في المنزل
لا ينبغي أن يحدث أي تدريب دون تجريب، وإلا فإنك تزيد من احتمالية الإصابة أثناء التدريبات مع الأعباء، حتى مع الصغيرة. اجعل الاحماء على يديك: ماهي، تناوب في مفصل الكتف، دوران الفرش، إمالة الجسم، تمدد الأيدي.
كل التدريب يرى على 3 أجزاء، سيكون لكل منها 3 تمارين. بين القطع، قم بعطلة لمدة 3-4 دقائق، بين الأساليب 30-40 ثانية. إجمالي التكرار في كل تمرين 13، نهج - 3.
- ثني يد واحدة يجلس مع أعباء.
- تمديد الأيدي مع الدمبل يجلس على phytball (كرسي).
- الجر المتغير الجلوس.
- تمديد اليدين في المنحدر.
- دفع شكا من مقعد مع قبضة مختلفة (التي تحبها أكثر).
- مقاعد البدلاء الفرنسية.
- ممارسة "المطرقة".
- ثني الأيدي في نفس الوقت.
كرر التدريب مرتين، ثم جعل القلب لمدة 10 دقائق: تشغيل أو دراجة. سوف يطفئ الدم في العضلات المسجلة، وستحول عملية حرق الدهون وتساعدك على التأرجح يديك بشكل أسرع.
الغرض من البيانات التدريبية هو إنشاء تخفيف وجه جميل. لا تخف من العمل مع أعباء إضافية، فلن يؤدي إلى تضخيم العضلات إلى الأحجام العالمية! في جسم المرأة قليلا جدا هرمون تستوستيرون، بحيث يديها، العضلة ذات الرأسين والمثريات تبدو وكأنها رجل. زيادة بجرأة الوزن من التمرين إلى تجريب لتعيين تقدم الجسم. ثم تلاحظ أن يديك أصبحت مدفوعة.
لتشكيل خط جميل من اليد والعضلات المرنة ممكنة بمساعدة مجموعة خاصة من التدريبات التي تهدف إلى الساعد. هذه المنطقة التي تحدث لعدة مشكلة الفتيات. في هذا المجال، يتم تأجيل رواسب الدهون، ويمكن أيضا أن ينقذ بسبب ضعف العضلات.
سيعطي تدريب الطاقة النتائج في شهرين. سوف تصبح العضلات أقوى، سيكون هناك راحة. حالة مثل هذه النتيجة هي فصول منتظمة على نظامنا، حتى في المنزل.
نظرية صغيرة: كيفية تدريب النساء؟
يمكن أن تكون الأيدي في النساء في حالة سكر بمساعدة أحمال الطاقة. هناك رأي مفاده أنه لا يمكن ممارستهم من قبل ممثلي الجنس الجميل، لأنهم يشكلون الكثير من كتلة العضلات.
في الواقع، لا ينبغي أن يكون هذا خائفا - ليس من السهل القيام بذلك، لأنه من الضروري استخدام الأوزان الكبيرة، وهذا في ميزات الجسم الأنثوي، يكاد يكون ذلك مستحيلا. كتلة الأنسجة الضخمة في النساء عشرة في المئة أقل من الرجال. تمديد الحجم لهذا السبب أبطأ بكثير مقارنة بممثلي الجنس الآخر.
الغرض من التدريب ليس لبناء حجم العضلات، ولكن في تصحيح وتطوير مجالات المشاكل.
على وجه الخصوص، لتعزيز عضلات اليدين وحرق ودائع الدهون، يوصي المدربون باختيار الحد الأدنى للوزن وتكرار التمرين حتى عشر مرات. بعد تعزيز العضلات، يمكن أن يزيد وزن القذيفة وعدد التكرار تدريجيا. ولكن من الضروري دائما أن تبدأ بالحياة الحد الأدنى! قبل إعطاء الأحمال، تحتاج إلى تحضير وتعزيز العضلات.
إذا لم تكن تمارين عملية، فلن تكون غير ضرورية استشر مع طبيبك.
حذر! لا يمكنك استخدام الأحمال أثناء الحيض، مع بعض الأمراض من العمود الفقري والمفاصل.مجمع من 6 تمارين
هناك العديد من الطرق لالتقاط يديك بفعالية، وجعلها أقوى وكريست. طريقة رقم واحد - تحميل القوة!
1. الجر الدمبل إلى الذقن
ممارسة ليست معقدة، ولكن فعالة جدا. نوع جميل من حمولة الطاقة للنساء. يهدف في المقام الأول على ثلاثية الرؤوس: هذا الجزء من الساعد حيث يتم تأجيل الدهون، وكذلك المنطقة التي يمكن فيها ضبط الجلد. كما يسحب تماما الظهر وجميع عضلات حزام الكتف.
- الحفاظ على الدمبل النخيل داخل في منطقة الجزء الأمامي من الورك؛
- سحب الدمبل قبل الذقن، والمرفقين الانحناء.
لتبدأ، عشرة تكرار.
2. ثني الأيدي وراء الرأس
مصممة لتطوير العضلات المستهدفة. يعزز تكوين منطقة الإغاثة العضلية للساعد وداخل اليدين.
- نحن نعمل مع واحد الدمبل. خذها بكلتا يديه ورفع. أسحب يديك، فإن الجسم يشكل خطا مستقيما، والحد الأقصى للنقطة التي ينبغي أن تكون الدمبل؛
- المرفقين الانحناء، تعظيم الدمبل الظهر؛
- الحركة فقط في مفصل الكوع، الكتفين لا يتحركون.
نكرر عشر مرات.
3. أعصاب الأيدي مع الدمبل
نحن نعمل على العضلة ذات الرأسين (الجزء الخارجي من الساعد).
- نحن نقف بسلاسة، والكتفين غزل، ويتم رفع الذقن؛
- الأيدي مع الدمبل سحب إلى الأمام.
- ثني وتمديد يديك في المرفقين في نفس الوقت أو بدوره. مع الإعداد البدني الضعيف، المفضل الخيار الثاني؛
- فقط أعمال المشتركة الكوع.
للمبتدئين، عدد التكرار يصل إلى عشر مرات.
4. مواد دفع مختلفة
تعمل جميع أنواع عمليات التنشيط بشكل مثالي على عضلات الساعد: العضلة ذات الرأسين والثغرات. من بين أمور أخرى، يتم حرق عمليات الدفع في السعرات الحرارية، لذلك تظهر عند فقدان الوزن.
أداء في بداية التمرين.
- يقف على الحائط، أيدي وسيم أمام الثدي والتراجع. أنا لا أقل رأسي، ولم يتم تقريب أسفل الظهر؛
- الانحناء والمرفقين، نحن نؤدي عشر تمارين مع ثلاث نهج.
الضغط من الجدول. - جيد مناسب للفتيات. إنه خيار معقد إلى حد ما من الطريقة السابقة. نحن نفذوا تمرينا مع التركيز في سطح العمل.
- فرصة ممتازة لتأرجح الأيدي. هذه نسخة مبسطة من الأرضيات من الأرض، وهي معقدة للعديد من الفتيات.
- الشاحنة هي الركبتين والنخيل.
- يتم رفع الكاحلين والاتصال، أو سنبدأ بعضنا البعض؛
- القفز، واستقامة يديك تماما.
- تخفيف النخيل والأصابع إلى الأرض، اسحب الجسم إلى خط مستقيم؛
- نحاول الحفاظ على الشريط لمدة دقيقة.
نكرر ثلاث مرات.
6. تشديد الشريط الأفقي
واحدة من أكثر التمارين الأساسية شعبية. يوصى بإجراء الحد الأدنى على الأقل من السحب.
إذا قمت بتنفيذها بانتظام، فإن حزام الكتف سيعزز، ثم يمكن زيادة عدد التكرار.
عند أداء التمرين يجب أن تلمس الذقن كولكيل من البار الأفقي. شد تماما المعتاد أو.
انظر المزيد عند الفيديو:
- اكتشف - حل. نبدأ بتمرين نشط لمجموعات العضلات من حزام الكتف. من الممكن تضمين عمليات الدفع من الجدار وأي تمارين جمبازية لليدين، على سبيل المثال، بيلة بديلة نشطة ماهي (عشرين مرات) وعلى الجانبين (عشر مرات).
- المدربين ذوي الخبرة يوصوا ابدأ في التدريب بعد ساعة من تناول الطعام، وانتقل إلى الغذاء لا في وقت سابق من أربعين دقيقة بعد التدريب.
- مبادئ الطاقة. يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعا - يجب أن يكون هناك بروتينات ودهون وهيدراتك في ذلك. من المستحيل جوعا، حيث هناك حاجة إلى الطاقة لتدريب الطاقة.
- الأطعمة الصحية. يجب إعطاء التفضيلات لمنتجات البروتين - الأسماك، الدجاج الدهون المنخفض، الجبن المنزلية، كفير. كاشي تناسب أيضا جيدا في النظام الغذائي. يجب مراعاة التقييد فقط بالدهون.
- ربط الحرم الجامعي. التدريبات الجوية إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك تكمل الركض والسباحة والتدريب على المحاكاة. هذا يساهم في أفضل حرق الدهون، وكذلك التوزيع المتناغم للحمل على جميع مجموعات العضلات.
- القادمون الجدد! أولئك الذين يشرعون في الكثير من الأحمال لأول مرة، يوصى بالبدء في الحد الأدنى من المقاييس. إذا تم استخدام الأحمال غير الكافية، فإن التدريب يمكن أن ينهي إصابة مفصل الكتف.
- ألم عضلي. بعد التدريبات الأولى، كل شخص لديه ألم في العضلات. يمكن إزالتها عن طريق تناول حمام دافئ مع إضافة ملح البحر وعدة قطرات من زيت شجرة الشاي أو زيت الكافور أو روزماري أو لافندر.
تمرينات الطاقة، مقارنة بالأنواع الأخرى من الفصول، تعطي نتائج سريعة نسبيا، ملحوظة. تصبح العضلات قوية، ويظهر إغاثة الوجه والساعد. يصبح الرقم أكثر نحافة، لأن الأحمال النشطة محترقة جيدا في السعرات الحرارية. ولكن يجب أن نتذكر أن شرط أساسي للحصول على النتيجة هو انتظام ومثابرة.
