Come perdere peso senza morire di fame. La migliore dieta del mondo! Come perdere peso e non avere fame

Maggior parte metodo efficace perdere peso - limitati al cibo, ma questo è irto di guasti e fame. Un cambiamento troppo brusco nel comportamento alimentare minaccia i disturbi digestivi, quindi le ragazze e le donne moderne scelgono semplice, ma modi efficaci perdere chili in più senza danneggiare il corpo. Questo è uno sport pasti frazionari, Bilancio idrico.

Esercizi fisici

Un modo rapido per perdere peso è l'esercizio. A casa o in palestra, puoi fare jogging, sollevare manubri, camminare velocemente e andare in bicicletta nella natura. Per una perdita di peso efficace, è importante esercitare regolarmente - della durata di 45 minuti 2-3 volte a settimana.

Uno stile di vita attivo

I modi noti per perdere peso senza digiuno sono il movimento e l'attività. Uno stile di vita attivo senza esercizio accelererà il metabolismo. È utile sostituire l'ascensore salendo le scale, camminare regolarmente, stare in piedi invece di sedersi, spostarsi da un piede all'altro. A causa di ciò, è possibile ottenere una combustione fino a 400 kcal al giorno.

Nutrizione frazionata

Mangiare piccoli pasti porta spesso alla perdita di peso. Se mangi 5-6 volte al giorno con intervalli di 2,5-3 ore, il corpo non avrà il tempo di avere molta fame e quindi si accontenterà di meno cibo. Se ti limiti tutto il giorno e la sera salti su cibi grassi o dolci, le calorie verranno depositate sotto forma di riserve di grasso.

È molto più pratico iniziare la giornata con una ricca colazione, cenare con zuppe, contorni e carne e cenare con proteine \u200b\u200be verdure. Durante il giorno, devi organizzare 2-3 spuntini: frutta, noci, barrette proteiche, latticini. L'assunzione regolare di porzioni di 250-300 g accelererà il metabolismo, snellirà la tua figura spendendo le riserve accumulate. È importante seguire la routine quotidiana, sforzarsi di garantire che ci sia qualcosa di soddisfacente in ogni pasto:

pollo o tacchino;
pesce bianco bollito;
frutti di mare;
manzo;
cereali, escluso il riso;
patate;
legumi;
pane di farina integrale;
fiocchi di latte;
verdure fresche.

Regime di bere

I 5 modi TOP per perdere peso senza digiuno includono il mantenimento dell'equilibrio nel bere. Bere 8-10 bicchieri d'acqua al giorno. Aiuta ad attenuare temporaneamente la sensazione di fame, accelera il metabolismo grazie al miglioramento del lavoro di tutti organi interni corpo. Devi bere acqua fresca e pulita non gassata, esclusi caffè, tè, brodi e altre bevande.

Usa la fibra

Le fonti di energia a lungo termine sono i carboidrati, che devono essere assunti in una quantità di 2,5 g per chilogrammo di peso corporeo. Carboidrati complessi: le fibre sono utili. Si trova in verdure, legumi, cereali (eccetto semolino e riso), pasta, pane, patate. La fibra può essere assunta sotto forma di contorni o aggiunte ai piatti principali.

Quando una persona pensa che dovrebbe finalmente assumere la propria figura, per qualche motivo incredibilmente spesso i suoi pensieri iniziano a ruotare attorno alla tecnica del digiuno. Per ingenuità, crede che qui tutto sia semplice: smetti di mangiare o mangia poco e il tuo corpo assumerà la forma desiderata. In realtà, tutto è un po 'diverso. Inoltre, il digiuno non è affatto un modo sicuro per perdere il peso corporeo in eccesso. Comunque tutto in ordine.

Perché non puoi morire di fame quando perdi peso

Tutte le diete da fame usate per sbarazzarsi degli odiati chili funzionano più o meno allo stesso modo. Per essere più precisi, iniziano il processo di scissione nel corpo umano, prima di tutto i tessuti linfoidi, poi i muscoli, e dopo la distruzione dei muscoli, si tratta dei grassi di cui abbiamo bisogno. Ancora una volta, le cellule del tessuto adiposo spesso lasciano le aree sbagliate che avevi pianificato di correggere. Ma anche questo non è così male. Il risultato naturale del digiuno durante il dimagrimento è l'inizio del cosiddetto "effetto yo-yo". Sta nel fatto che più peso perdi, più i tuoi muscoli vengono distrutti e, al contrario, più grasso guadagni. Il ritorno degli odiati chili è dovuto allo stress provocato dal digiuno. Lui, come sai, fa assorbire a una persona enormi quantità di cibi ipercalorici.

Inoltre, il digiuno, soprattutto a lungo termine, diventa la ragione dello sviluppo nel corpo di una perdita di peso di un'acuta mancanza di nutrienti: vitamine e minerali. Questo, a sua volta, porta allo stress già menzionato sopra, così come affaticamento, rapida stanchezza, irritabilità e insonnia. Malattie gravi possono persino farsi sentire. Ad esempio, la carenza di ferro è irta di una diminuzione del livello di emoglobina nel sangue, cioè anemia; mancanza di fibre - il verificarsi di stitichezza e disturbi di stomaco. E la mancanza di glucosio altera il lavoro del cervello, provoca una diminuzione della concentrazione, la capacità di ricordare e la velocità di pensiero. Come risultato della pratica del digiuno come metodo per perdere peso, le donne hanno la possibilità di "guadagnare" infertilità e calcoli renali.

Secondo numerose recensioni, poche settimane dopo l'inizio del digiuno, si osserva un aumento energetico, appare un gusto per la vita. Sembrerebbe un ottimo effetto! Ma non è stato così: questa condizione indica solo che il corpo inizia a consumare le proprie riserve interne di nutrienti. Di conseguenza, la pelle perde la sua compattezza, l'aspetto idratato e il tono sano; le unghie si rompono, esfoliano; le articolazioni perdono forza; l'incidenza della carie aumenta. Alla fine di tutto, il corpo potrebbe perdere completamente la capacità di assorbire il cibo e inizierà a rifiutarlo. Quindi non è lontano dall'anoressia.

Il digiuno per dimagrire ha molte proprietà pericolose oltre a quelle discusse sopra. Questa tecnica rallenta il tasso metabolico, riduce le prestazioni, indebolisce il sistema immunitario, provoca un'esacerbazione di malattie croniche dell'apparato digerente o la comparsa di tali in loro assenza.

Come perdere peso senza digiunare

Non è affatto necessario morire di fame per raggiungere il tuo obiettivo di raggiungere l'armonia. Per fare questo, è necessario utilizzare i consigli dei nutrizionisti.

Innanzitutto, presta attenzione al contenuto calorico del cibo che mangi. Qualunque cosa mettiate nello stomaco, annotate il valore energetico di questi dolcetti. Di conseguenza, il contenuto calorico totale delle prelibatezze che mangi non dovrebbe superare quello dell'apporto calorico giornaliero totale (calcolato individualmente). Quest'ultimo può anche essere tagliato un po ', ma non più di un quarto. Non è difficile: smettere di banchettare con dolci, farina e prodotti dolciari, carni affumicate, cibi fritti, cibi eccessivamente salati, soda e alcol. Non puoi mangiare uva e banane dalla frutta; dagli ortaggi a radice, consuma meno patate e barbabietole rosse (a causa del contenuto di una grande quantità di amido in esse).

In secondo luogo, osserva la dieta d'ora in poi. Devi mangiare allo stesso tempo e più spesso è meglio è. Ma non esagerare con le dimensioni della porzione, poiché non dovrebbe essere permesso mangiare troppo. L'opzione migliore è quattro o cinque pasti al giorno. Prendi l'ultimo pasto almeno 2 ore prima di andare a dormire.

Terzo, prenditi cura della qualità degli alimenti inclusi nella dieta. Arricchisci il tuo menu con proteine \u200b\u200banimali e vegetali, carboidrati complessi, grassi insaturi, vitamine e minerali, antiossidanti e fibre. Tuttavia, questo non è sufficiente: devi comunque essere in grado di utilizzare i prodotti con i componenti elencati nella composizione in un determinato momento, in modo da non migliorare. Quindi, prepara una colazione abbondante, per la quale includi carboidrati complessi e golosità con un'abbondanza di sali minerali e vitamine (cereali, un bicchiere di latte o un paio di frutta). Lascia che il tuo pranzo sia una miscela di zuccheri lenti, fibre e proteine \u200b\u200b(zuppa di verdure, pane integrale, verdure fresche o in umido, un pezzo di carne dietetica). Lascia per cena solo proteine \u200b\u200b(una fetta di pesce, una porzione di ricotta a basso contenuto di grassi). Di notte, bevi un bicchiere di kefir o una tazza di tè verde senza latte e zucchero. In generale, mangia più proteine, poiché stimola la crescita muscolare, protegge i muscoli dalla rottura (riduce il catabolismo) e soddisfa la fame a lungo. Frutti di mare, pollo, manzo magro, prelibatezze a base di latte fermentato, legumi e noci sono ricchi di proteine. Non lasciarti trasportare da questi ultimi, poiché contengono molto grasso, più tutto.

In quarto luogo, alle diete rigide, specialmente quelle affamate, preferire un giorno di digiuno alla settimana. Aiuterà il tuo corpo a rilassarsi, a sbarazzarsi di tossine e tossine e, di conseguenza, a perdere chili in più. La principale carta vincente dei giorni di digiuno è il non ritorno garantito delle calorie perse, a condizione che questa tecnica venga applicata regolarmente.

In quarto luogo, uno dei fattori scatenanti più importanti per una perdita di peso efficace è lo sport. Intensivo esercizio fisico con la dovuta diligenza, ti aiuteranno sicuramente a sbarazzarti delle fastidiose pieghe di grasso e ridurre il tuo peso corporeo. Utilizzare il jogging, inclusa la corsa a intervalli, come metodo di perdita di peso più efficace; saltare, nuotare, ovvero concentrarsi sui carichi cardio. Non bypassare anche Pilates e yoga. Queste pratiche orientali annullano lo stress a cui è sottoposta in un modo o nell'altro una persona dimagrante.

In quinto luogo, normalizza l'equilibrio idrico nel tuo corpo. Bere più acqua in modo che la sua quantità giornaliera sia di almeno 1,5 litri. Se ottieni abbastanza liquidi nel tuo corpo, ti libererai dei prodotti di scarto che avvelenano il tuo corpo e formano brutte pieghe insieme al grasso. Inoltre, lo spiacevole fenomeno della cellulite lascerà la pelle di cosce, addome e glutei. Immediatamente dopo esserti svegliato al mattino, assicurati di bere 200 ml di acqua fresca e solo dopo 15-20 minuti inizia il tuo pasto.

Credimi, perdere peso senza morire di fame è reale. Quindi fallo!

È possibile perdere peso senza ricorrere a diete rigide e allenamenti estenuanti in palestra? Può! Hai solo bisogno di conoscere alcuni segreti di un'alimentazione sana.

Se decidi di eliminare il grasso in eccesso, è importante scegliere il momento giusto per iniziare. Miglior tempo per questo è estate. È in estate che i processi metabolici accelerano del 10%, quindi i chilogrammi in eccesso scompaiono molto più facilmente. Inoltre, le ore diurne in estate durano più a lungo che in inverno, il che significa che abbiamo più opportunità di attività attiva. In estate, ci sediamo meno davanti alla TV, passiamo più tempo all'aria aperta, che può essere dedicato all'esercizio fisico.

Consigli: Inizia una nuova vita durante le tue vacanze estive. Ciò ti consentirà di concentrarti su te stesso e di adattarti rapidamente e facilmente alla tua nuova dieta.

Il contenuto calorico del cibo dipende principalmente dalla quantità di grasso che contiene. Quindi, ad esempio, 150 g di patate bollite contengono 130 kcal e la stessa quantità di patate fritte contiene 240 kcal. Allo stesso tempo, in termini di contenuto calorico, i grassi sono più di 2 volte superiori ai carboidrati e alle proteine. Tuttavia, nella stagione fredda, il corpo ha bisogno di cibo ricco e ha difficoltà a separarsi dalle sue riserve di grasso: del resto, meno grasso sottocutaneo, più congeliamo. Ma in estate, il rifiuto dei cibi grassi è facilmente tollerato psicologicamente e non avrà effetti nocivi sulla salute.

Consigli: Tieni presente che molti cibi contengono grassi nascosti. Ce ne sono soprattutto molti in salsicce, semilavorati, frattaglie, carne e brodo di pesce: cerca di evitarli. Regola la quantità di grasso aggiungendoli ai piatti pronti: è sufficiente 1 cucchiaino di olio vegetale o 1 cucchiaino di burro.

Il corpo ha meccanismi sottili per mantenere l'equilibrio acido-base, una condizione importante per il normale metabolismo. Il sangue di un corpo sano ha una reazione leggermente alcalina. Nel processo di perdita di peso, le sostanze chimiche si accumulano nel sangue che hanno valenze acide, da cui l'ambiente interno del corpo diventa acido. Di conseguenza: compaiono letargia, debolezza, l'attività fisica diminuisce. La fonte delle valenze alcaline sono i minerali: potassio, magnesio, calcio. La maggior parte di essi si trova negli alimenti vegetali. Pertanto, più spesso includi erbe fresche, verdure, frutta, bacche nel menu e preferibilmente dal tuo giardino.

Consigli: Prova ad iniziare ogni pasto con una macedonia di frutta o verdura.

Se ti siedi a lungo su mele, grano saraceno e kefir, arriva un momento in cui solo il pensiero di questi prodotti provoca nausea. Per evitare ciò, collega la tua immaginazione. Spezie, erbe aromatiche, condimenti possono dare ai tuoi piatti un gusto nuovo e inaspettato. In estate è facile diversificare la dieta più povera con cocktail energetici. Per fare questo, usa succhi appena spremuti in combinazione con erbe e spezie. Ad esempio, aggiungi un po 'di cumino al tuo mix di carote e succo di mela o mescola spinaci freschi, cetriolo e arancia in un frullatore. Oppure prova a combinare succo di mela, aneto e zenzero.

Consigli: questo cocktail ti aiuterà a dissetarti in una giornata afosa senza danneggiare la tua figura. Mescola 1 tazza di succo di aronia, 2 tazze di latte, 3 tuorli d'uovo, 1 cucchiaio di miele. Sbatti la miscela. Aggiungere 4-8 cubetti di ghiaccio alimentare prima di servire.

Non tutti assimilano facilmente frutta e verdura crude. Pertanto, la maggior parte dei piatti a base di verdure deve essere cucinata. Radici giovani, verdure a foglia verde, verdure fresche non richiedono una lunga cottura, soprattutto quelle coltivate da sole seicento metri quadrati. Quando si cucinano piatti a base di verdure, è possibile ridurre il tempo di cottura a 5-10 minuti, ovvero non cuocere, come se li si facesse semplicemente entrare. Con questo metodo di preparazione, le vitamine sono meglio conservate, il gusto del piatto è più luminoso e il corpo spende più energia nel processo di digestione stesso, che è estremamente importante per mantenere un equilibrio energetico negativo nel corpo - la condizione principale per quelli che cercano di perdere peso.

Consigli: Preparare una zuppa di verdure precoce. Per 1 litro di zuppa, avrai bisogno di 40 g di carote e rape, 20 g di prezzemolo, sedano e cipolle, 80 g di cavolo cappuccio, 100 g di zucca, 60 g di pomodori, verdure a piacere. Tagliare a cubetti carote, rape, cipolle, cavolo cappuccio, sedano rapa, prezzemolo, zucca, pomodori. Friggere leggermente le radici con 1 cucchiaio di olio vegetale. Mettete prima la verza e le radici fritte con l'olio in acqua bollente, dopo 10 minuti aggiungete la zucca ed i pomodori. Cuocere per altri 5-10 minuti. Il valore energetico di una porzione (300 g) di questa zuppa è di circa 100 kcal.

Prodotti alternativi

Molto di ciò che ci piace mangiare fa male sia alla figura che alla salute in generale. Ma i prodotti "superflui" possono essere trovati degni di sostituzione.

Yogurt al posto della maionese

Non lasciatevi illusioni: la scritta "Light" sulla confezione con maionese non è altro che un espediente pubblicitario.

1 cucchiaio di questo prodotto contiene 157 kcal e 17 g di grassi! È meglio condire le insalate con yogurt magro non zuccherato, aggiungendo succo di limone, senape, sale e, se lo si desidera, uno spicchio d'aglio a piacere.

Crusca al posto del pane bianco

In sostanza, il pane bianco è una tonnellata di calorie vuote. Non puoi rinunciare del tutto al pane, scegli i panini alla crusca. La fibra, che si trova nei cereali non trasformati, non solo aiuta a migliorare la funzione intestinale, ma normalizza anche la pressione sanguigna.

Provato: Coloro che preferiscono il pane di crusca hanno un rischio inferiore del 20% di sviluppare ipertensione.

Se ti piacciono molto i dolci e non puoi fare a meno delle torte, prendi un pezzo di marshmallow per dessert: non contiene grassi ed è meno calorico di una torta con crema - ci sono solo 48 kcal in un pezzo. E se non puoi andare senza cioccolato, invece di latte, dove grasso latte in polvere o panna, scegli l'amaro: ha fave di cacao più sane. La serotonina e la feniletilamina che contengono miglioreranno il tuo umore e ti aiuteranno a superare lo stress.

La maggior parte delle persone che sognano una figura snella si rifiutano di realizzare il proprio sogno, perché credono che sia impossibile perdere peso senza morire di fame. E il rifiuto delle chicche per le persone moderne è una delle prove più difficili.

Ma il sito delle donne "Beautiful and Successful" ha scoperto che non è necessario morire di fame per perdere peso con successo. Secondo i nutrizionisti, il segreto della buona forma è nutrizione equilibrata, uno stile di vita attivo e il giusto stato d'animo psicologico.

Come perdere peso senza morire di fame: la dieta giusta

Tutte le persone obese, ad eccezione di quelle la cui obesità è il risultato di un malfunzionamento del corpo, mangiano in modo errato. Di regola non hanno tempo per fare colazione, ma hanno una cena molto abbondante e abbondante.

Pertanto, spesso, per sbarazzarsi dei chili in più, è sufficiente organizzare semplicemente i pasti secondo regole così semplici:

Buona colazione In nessun caso dovresti saltare il pasto mattutino. È meglio mangiare il porridge cotto in acqua per colazione, un panino con formaggio e pane integrale, una frittata al vapore, una fetta di bollito filetto di pollo ecc. La colazione può essere ricca di calorie, poiché tutta l'energia ricevuta al mattino viene completamente bruciata dal corpo.
Non mangiare troppo... Uno dei motivi principali per la comparsa del grasso corporeo è. Inoltre, il consumo di porzioni troppo grandi influisce negativamente sulle condizioni generali del tratto gastrointestinale.
Snack tra i pasti. Ciò contribuirà a ridurre la fame ed evitare l'eccesso di cibo. Il sito ha scoperto che yogurt magro, noci, frutta sono i migliori per loro. Per coloro che vogliono perdere peso senza morire di fame, fare spuntini fa bene. insalata di verdure... Poiché le verdure sono ricche di fibre, soddisferanno la fame per molto tempo.

Cenare entro e non oltre 3 ore prima prima di andare a letto. In questo caso, l'ultimo pasto dovrebbe essere leggero.
Bere acqua... I nutrizionisti dicono che spesso il nostro corpo confonde la sete con la fame. Pertanto, quando ti senti affamato, è molto utile bere un bicchiere di acqua pulita. Inoltre, bere abbastanza liquidi consente a tutti i sistemi del corpo di funzionare meglio, grazie al quale il metabolismo ritorna alla normalità e il peso scompare più velocemente. È con un bicchiere d'acqua che è utile per iniziare la giornata a tutti coloro che vogliono perdere peso più velocemente.
Mastica bene il cibo. Ciò migliorerà l'assorbimento del mangiato e prolungherà anche il tempo di mangiare. Il cervello di solito riceve un segnale di sazietà dallo stomaco solo 20 minuti dopo che la sensazione di fame è stata soddisfatta. Pertanto, devi mangiare lentamente.

Certo, è anche importante evitare o almeno limitare l'uso di cibi dannosi per la figura: tutto farina, dolce, grasso, salato, in salamoia, fritto, affumicato.

Perdere peso velocemente, senza digiunare durante il giorno, aiuterà anche l'uso di determinati alimenti.

Quali alimenti aiutano a soddisfare la fame per molto tempo

Esistono diversi alimenti che possono aiutarti a perdere peso. Questi includono:

Carne magra. I nutrizionisti consigliano di mangiare coniglio, vitello, manzo e pollame, in particolare tacchino e pollo. Un piatto molto salutare è il petto di pollo marinato nella salsa di soia e cotto al forno: fornisce al corpo un solido apporto di proteine. Ci vuole molto tempo perché il corpo scomponga la carne magra, quindi dopo averla mangiata ti senti affamato a lungo non appare. Pertanto, coloro che vogliono perdere peso senza morire di fame devono rendere i piatti dietetici a base di carne un must nel loro menu quotidiano.
Verdure. Sono ricchi di fibre, grazie alle quali non solo donano una sensazione di pienezza duratura, ma aiutano anche a purificare l'intestino. Stufati di verdure, zuppe, verdure al forno, insalate: tutti questi piatti gioveranno solo al corpo. L'uso di verdure aiuterà anche ad accelerare il processo di perdita di peso. Perdere peso senza soffrire, senza morire di fame, aiuterà anche il consumo di sedano e broccoli.
Bacche e frutti. Sono ricchi di vari oligoelementi e acidi. È particolarmente utile aggiungere pezzi di bacche e frutta a yogurt, fiocchi di latte, kefir. Ciò consente ad alcune vitamine di essere assorbite meglio.

Certo, per risolvere rapidamente il problema dei centimetri in più, non basta mangiare bene. Dovresti anche ricordare altre regole di uno stile di vita sano.

Come perdere peso velocemente senza morire di fame allo stesso tempo

Gli scienziati hanno scoperto che una delle cause più comuni dell'eccesso di peso, e in alcuni casi dell'obesità, è il disturbo del sonno. Si scopre che mancanza di sonno porta a un rallentamento dei processi metabolici nel corpo, a seguito del quale la figura inizia ad arrotondarsi.

Pertanto, una delle regole che dovrebbero essere seguite dalle persone in sovrappeso è l'osservanza del regime di sonno e riposo. Devi dormire almeno 8 ore al giorno. È importante addormentarsi entro e non oltre le 22.00.

Se c'è una domanda su come perdere peso in una settimana senza morire di fame, devi risolverla con l'aiuto di attività fisica elevata... Non devi nemmeno iscriverti a un fitness club o iniziare a fare jogging al mattino. Basterà solo riempire la tua vita di movimento, ad esempio camminare di più, fare un po 'di ginnastica al lavoro, non sederti a casa davanti alla TV o al computer, ma fare subito degli affari che richiedono energia.

Questo aiuterà non solo a perdere peso senza morire di fame, perché non ci sarà tempo per pensare alla fame, ma anche a migliorare il tuo umore. E il buon umore è un eccellente assistente in qualsiasi attività, anche nella lotta contro i chili di troppo.

Molte persone sanno che dovrebbero resettarsi peso in eccesso e conducono uno stile di vita sano, ma sono spaventati dall'idea stessa di una dieta, poiché la associano a una costante sensazione di fame. Tuttavia, un po ' informazioni aggiuntive e un po 'di sforzo da parte tua ti aiuterà a perdere peso senza una fame ossessiva.

Passi

Selezione di prodotti adatti

Conta le calorie consumate. Per controllare il peso, è necessario conoscere il numero di calorie consumate. È anche importante che queste calorie abbiano un valore nutritivo. Mangia solo cibi che hanno un valore nutritivo specifico: in questo modo puoi soddisfare la tua fame e allo stesso tempo fornire al tuo corpo abbastanza nutrienti necessari per la salute.

Scopri la differenza tra carboidrati sani e malsani. Gli alimenti a basso contenuto di carboidrati e ricchi di fibre ti fanno sentire più pieno più a lungo perché vengono digeriti più lentamente dei cereali raffinati e aiutano a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue. Al contrario, i carboidrati ad alto contenuto di amido segnalano al corpo di immagazzinare il grasso. I carboidrati amidacei ("cattivi") dovrebbero essere evitati se stai cercando di sopprimere gli scoppi di appetito.

Scegli cibi che ti fanno sentire pieno. Elenca gli alimenti sani che puoi includere nella tua dieta quotidiana. Pensa a come utilizzare questi cibi in alcune delle tue ricette preferite e prendi un elenco la prossima volta che visiti il \u200b\u200bsupermercato.

Sviluppare nuove abitudini alimentari

Rimuovi tutti gli alimenti nocivi dalla tua casa. Questo ti aiuterà a evitare le tentazioni.

Fai una colazione nutriente ogni mattina. Rinfrescati bene all'inizio della giornata in modo da non avere troppa fame prima della pausa pranzo. Quando senti una fame intensa, il tuo corpo cerca di immagazzinare il grasso anche se non mangi molto. Inoltre, se hai molta fame, puoi mangiare troppo.
- Cerca di mantenere la tua colazione ben bilanciata e includi una varietà di nutrienti, comprese le proteine. Molte colazioni popolari sono troppo sature di carboidrati e povere di proteine \u200b\u200be, di conseguenza, ti senti affamato abbastanza rapidamente dopo di esse.
Impara a mangiare lentamente. Un pasto o uno spuntino principale dovrebbe durare almeno 20 minuti. Dovresti mangiare lentamente in modo che il tuo cervello possa sentirsi pieno. In questo modo, non mangerai più del necessario per sentirti pieno. Prenditi il \u200b\u200btuo tempo e goditi il \u200b\u200btuo cibo. Otterrai molto più piacere dal tuo cibo se assapori ogni boccone, piuttosto che ingoiare il cibo in fretta.

Fai piccoli pasti più volte al giorno. Cerca di mangiare non tre volte al giorno e in grandi quantità, ma sei volte più piccoli. Ci sono prove che pasti più frequenti contribuiscono a un indice di massa corporea (BMI) inferiore. Si ritiene che mangiare pasti frequenti sia migliore per gestire la fame durante il giorno poiché mantiene l'energia e la glicemia a un livello costante.
- Cerca di mangiare cibi proteici sia durante i pasti principali che negli spuntini. In questo modo rimarrai pieno più a lungo. Fagioli, carni magre e noci sono buone fonti di proteine.
- Prova uno spuntino leggero prima di andare a letto, come la ricotta a basso contenuto di grassi. Il corpo impiega più tempo ad abbattere le proteine \u200b\u200bdella caseina nella cagliata. Grazie a questo, il metabolismo continuerà per tutta la notte.
Mangia frutta invece di un dolce dolce. Mangiare un pasto malsano alla fine della settimana può annullare tutti gli sforzi che hai fatto durante la settimana. Ad esempio, una cheesecake al forno può contenere oltre 1000 calorie. Se vuoi davvero qualcosa di dolce, mangia della frutta.
- Di norma, i dessert dolci sono costituiti da carboidrati nocivi, dopo di che la sensazione di fame riappare piuttosto rapidamente.
- Se vuoi qualcosa di fresco, prova a congelare uva o mirtilli. Puoi anche fare il gelato artigianale: schiaccia una banana e aggiungi un cucchiaino di miele.
Non mangiare troppo. I ristoranti servono cibo delizioso ma malsano. Oltre alla tentazione di provare un piatto deliberatamente dannoso, puoi ordinare qualcosa di sano, ma allo stesso tempo consumare tranquillamente molte più calorie di quelle che ti aspettavi.

Quante calorie dovresti consumare?

Impara cosa fa bene al tuo corpo. Calcola il tuo indice di massa corporea (BMI) per determinare se il tuo peso è ottimale. L'IMC consente di stimare la quantità di tessuto adiposo in base all'altezza e al peso corporeo. L'IMC può essere calcolato utilizzando un calcolatore online: http://www.bmi-calculator.net/. Sebbene il BMI non sia una misura ideale del peso (la massa muscolare è scarsamente presa in considerazione), funge da indicatore abbastanza buono. Se sei sottopeso, non dovresti cercare di perdere peso.

Se il tuo BMI è inferiore a 18,5, sei sottopeso.
Se il tuo BMI è compreso tra 18,5 e 24,99, sei di peso normale.
Se il tuo BMI è compreso tra 25 e 29,99, sei in sovrappeso.
Se il tuo BMI è compreso tra 30 e 34,99, sei obeso.
Se il tuo BMI è compreso tra 35 e 39,99, sei obeso.
I valori di BMI superiori a 40 corrispondono all'obesità patologica.

Calcola quante calorie puoi consumare. Se stai cercando di perdere peso, è utile conoscere il tuo metabolismo basale (tasso metabolico). Il metabolismo basale (BMR) mostra quante calorie bruci in una giornata a riposo. Questo valore dipende da altezza, peso, età e sesso. Può essere calcolato utilizzando un calcolatore online: https://calculator-imt.com/bmr-calculator.htm
Considera il tuo livello di attività fisica. Il numero di calorie bruciate dipende anche da quanto sei attivo. Più ti muovi, più veloce è il tuo metabolismo e più calorie brucia il tuo corpo. Utilizzando la formula di Harris-Benedict, puoi calcolare il numero effettivo di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno. Utilizzando il numero trovato, puoi determinare quante calorie devi consumare con il cibo per mantenere il tuo peso attuale:
- se conduci uno stile di vita sedentario (poco o nessun esercizio fisico): Numero di calorie \u003d BCM x 1.2;
- con poca attività fisica (esercizio leggero 1-3 giorni a settimana): calorie \u003d BMR x 1,375;
- attività fisica moderata (fare esercizio moderato 3-5 giorni a settimana): calorie \u003d BMR x 1,55;
- se sei molto attivo (esercizio fisico intenso e sport 6-7 giorni a settimana): Calorie \u003d BMR x 1,725;
- con attività fisica estremamente elevata (allenamento sportivo molto intenso o lavoro fisico duro): Numero di calorie \u003d BMR x 1,9.
Calcola quante calorie dovresti consumare per perdere peso. Per perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che entrano nel tuo corpo. Ci sono circa 7.000 calorie per chilogrammo di grasso, quindi è necessario bruciare quel numero di calorie per perdere un chilogrammo di peso. Prova a ridurre il tuo apporto calorico giornaliero di 500. Allo stesso tempo, assicurati che il tuo corpo riceva almeno 1200 calorie al giorno se sei una donna e 1500 calorie se sei un uomo. Ad esempio, puoi mangiare 250 calorie in meno e bruciarne 250 attraverso l'esercizio.
- Tieni presente che meno pesi, più tempo impiegherai per perdere peso usando metodi sani. Essere pazientare.

Diversifica la tua dieta e includi nuove ricette. Sperimenta con cibi che non hai mai assaggiato prima. Molti cibi insoliti possono essere trovati nei supermercati e nei negozi specializzati.
Fai più esercizio! Il modo migliore per perdere peso è evitare cibi malsani ed esercitare regolarmente.
Buon appetito. Più ti piace il tuo cibo, meno avrai bisogno di mangiarlo per sentirti pieno.
Ascolta il tuo corpo: quando e perché di solito ti senti affamato? Impara a distinguere tra quando hai davvero bisogno di mangiare e quando sei solo annoiato, arrabbiato e così via.
Cambia il modo in cui mangi. Dopo che il tuo obiettivo è stato raggiunto e puoi liberarti di quei chili in più, ricorda: se torni alle vecchie abitudini alimentari, il peso ricomincerà ad aumentare.
Allenati a leggere gli ingredienti negli alimenti che acquisti. Alcuni prodotti hanno una maggiore valore nutrizionalerispetto ad altri e contengono ancora meno calorie. All'inizio può essere difficile, ma col tempo imparerai a scegliere gli alimenti più utili e adatti a te. Dopo tutto, l'abitudine all'acquisto cibi salutari diventare una seconda natura per te.
Mangia snack leggeri, sani e ipocalorici durante il giorno per aumentare i livelli di energia e ridurre la fame. In questo modo, ottieni i nutrienti benefici di cui il tuo corpo ha bisogno.