Как да отслабнете, без да гладувате. Най-добрата диета в света! Как да отслабнете и да не сте гладни

Повечето ефективен метод за да отслабнете - ограничете се до храна, но това е изпълнено с повреди и глад. Твърде рязката промяна в хранителното поведение заплашва храносмилателни разстройства, така че съвременните момичета и жени избират прости, но ефективни начини загуба на излишни килограми, без да навреди на тялото. Това е спорт фракционни ястия, воден баланс.

Физически упражнения

Бърз начин за отслабване са упражненията. Вкъщи или във фитнес залата можете да отидете на джогинг, да вдигате гири, да се разхождате бързо, да карате колело сред природата. За успешното отслабване е важно да спортувате редовно - с продължителност 45 минути 2-3 пъти седмично.

Активен начин на живот

Известни начини за отслабване без гладуване са движението и активността. Активният начин на живот без упражнения ще ускори метаболизма ви. Полезно е да замените асансьора, като се изкачвате по стълби, да ходите редовно, да стоите вместо да седите, да превключвате от крак на крак. Поради това е възможно да се постигне изгаряне до 400 kcal на ден.

Фракционно хранене

Яденето на малки ястия често води до загуба на тегло. Ако приемате храна 5-6 пъти на ден с интервали от 2,5-3 часа, тогава тялото няма да има време да огладнее много и следователно ще се насити с по-малко храна. Ако се ограничавате през целия ден, а вечер се нахвърляте върху мазни или сладки храни, тогава калориите ще се отлагат под формата на мастни резерви.

Много по-практично е да започнете деня с обилна закуска, да вечеряте със супа, гарнитури и месо и да вечеряте с протеини и зеленчуци. През деня трябва да подредите 2-3 закуски - плодове, ядки, протеинови блокчета, млечни продукти. Редовният прием на порции от 250-300 g ще ускори метаболизма, ще направи фигурата ви по-тънка, изразходвайки натрупаните резерви. Важно е да следвате ежедневието, да се стремите да имате нещо задоволително във всяко хранене:

• пилешко или пуешко;
• варена бяла риба;
• морска храна;
• говеждо месо;
• зърнени култури, с изключение на ориз;
• картофи;
• бобови растения;
• пълнозърнест хляб;
• извара;
• свежи зеленчуци.

Режим на пиене

ТОП-5 начина за отслабване без гладуване включват поддържане на баланса на пиене. Трябва да пиете 8-10 чаши вода дневно. Помага за временно притъпяване на чувството на глад, ускорява метаболизма поради подобрената работа на всички вътрешни органи тяло. Трябва да пиете чиста хладна негазирана вода, без кафе, чай, бульони и други напитки.

Използвайте фибри

Източници на дългосрочна енергия са въглехидратите, които трябва да се приемат в количество от 2,5 g на килограм телесно тегло. Сложните въглехидрати - фибрите са полезни. Той се съдържа в зеленчуци, бобови растения, зърнени храни (с изключение на грис и ориз), тестени изделия, хляб, картофи. Фибрите могат да се приемат под формата на гарнитури или добавки към основните ястия.

Когато човек си мисли, че най-накрая трябва да заеме собствената си фигура, по някаква причина невероятно често мислите му започват да се въртят около техниката на гладуване. По наивност той вярва, че тук всичко е просто: спрете да ядете или яжте малко и тялото ви ще придобие желаната форма. В действителност всичко е малко по-различно. Освен това гладуването в никакъв случай не е безопасен начин за загуба на излишно телесно тегло. Първо обаче първо.

Защо не можете да гладувате, когато отслабвате

Всички гладни диети, използвани за избавяне от омразните килограми, работят по почти същия начин. За да бъдем по-точни, те започват процеса на разделяне в човешкото тяло, на първо място, лимфоидни тъкани, след това мускули, а след унищожаването на мускулите, се стига до нужните ни мазнини. Отново клетките на мастната тъкан често оставят грешните области, които сте планирали да коригирате. Но дори и това не е толкова лошо. Естественият резултат от гладуването по време на отслабване е настъпването на така наречения „йо-йо ефект“. Тя се крие във факта, че колкото повече килограми губите, толкова повече мускулите ви се разрушават и, напротив, толкова повече мазнини натрупвате. Връщането на омразните килограми се дължи на стреса, провокиран от гладуването. Както знаете, той принуждава човек да усвоява огромни количества висококалорични храни.

В допълнение, гладуването, особено дългосрочното, става причина за развитието в организма на загуба на тегло при остра липса на хранителни вещества: витамини и минерали. Това от своя страна води до вече споменатия стрес, както и до умора, бърза умора, раздразнителност и безсъние. Сериозните заболявания могат дори да се почувстват. Например, дефицитът на желязо е изпълнен с намаляване на нивото на хемоглобин в кръвта, т.е. анемия; липса на фибри - поява на запек и стомашно разстройство. А липсата на глюкоза нарушава работата на мозъка, провокира намаляване на концентрацията, способността за запомняне и скоростта на мислене. В резултат на практиката на гладуване като метод за отслабване, жените имат шанс да "спечелят" безплодие и камъни в бъбреците.

Според многобройни рецензии, няколко седмици след началото на гладуването се наблюдава енергичен подем, появява се вкус към живота. Изглежда отличен ефект! Но това не беше така: това състояние само показва, че тялото започва да консумира собствените си вътрешни резерви от хранителни вещества. В резултат на това кожата губи своята твърдост, хидратиран вид и здравословен тонус; ноктите се чупят, ексфолират; ставите губят силата си; честотата на кариес се увеличава. В крайна сметка тялото може напълно да загуби способността да абсорбира храната и ще започне да я отхвърля. Така че не е далеч от анорексията.

Постенето за отслабване има много опасни свойства в допълнение към разгледаните по-горе. Тази техника забавя скоростта на метаболизма, намалява ефективността, отслабва имунната система, причинява обостряне на хронични заболявания на храносмилателната система или появата на такива при тяхно отсъствие.

Как да отслабнем, без да постим

Изобщо не е необходимо да гладувате, за да постигнете целта си да постигнете хармония. За да направите това, трябва да използвате съветите на диетолозите.

Първо, обърнете внимание на съдържанието на калории в храната, която ядете. Каквото и да сложите в стомаха, запишете енергийната стойност на тези лакомства. В резултат на това общото съдържание на калории в деликатесите, които ядете, не трябва да надхвърля това на общия дневен прием на калории (изчислява се индивидуално). Последните дори могат да се режат малко, но не повече от една четвърт. Това не е трудно да се направи: спрете да се наслаждавате на сладкиши, брашно и сладкарски изделия, пушени меса, пържени храни, прекалено солени храни, сода и алкохол. Не можете да ядете грозде и банани от плодове; от кореноплодни зеленчуци, консумирайте по-малко картофи и червено цвекло (поради съдържанието на голямо количество нишесте в тях).

Второ, спазвайте диетата оттук насетне. Трябва да се храните по едно и също време и колкото по-често, толкова по-добре. Но не прекалявайте с размера на порцията, тъй като не трябва да се допуска преяждане. Най-добрият вариант е четири или пет хранения на ден. Вземете последното си хранене поне 2 часа преди лягане.

Трето, грижете се за качеството на храните, включени в диетата. Обогатете менюто си с животински и растителни протеини, сложни въглехидрати, ненаситени мазнини, витамини и минерали, антиоксиданти и фибри. Това обаче не е достатъчно - все пак трябва да можете да използвате продукти с изброените компоненти в състава в определено време, за да не се подобрите. Така че, направете закуската обилна, за която включват сложни въглехидрати и екстри с изобилие от минерални соли и витамини (зърнени храни, чаша мляко или няколко плода). Нека обядът ви е смес от бавни захари, фибри и протеини (зеленчукова супа, пълнозърнест хляб, пресни или задушени зеленчуци, парче диетично месо). Оставете само протеини за вечеря (парче риба, порция нискомаслено извара). През нощта изпийте чаша кефир или чаша зелен чай без мляко и захар. Като цяло яжте повече протеин, тъй като той стимулира мускулния растеж, предпазва мускулите от разграждане (намалява катаболизма) и задоволява глада за дълго време. Морските дарове, пилето, постното говеждо месо, ферментиралите млечни продукти, бобовите растения и ядките са богати на протеини. Не се увличайте с последните, тъй като те съдържат много мазнини плюс всичко.

Четвърто, пред строгите, особено пред гладните диети, предпочитайте един гладен ден в седмицата. Това ще помогне на тялото ви да се отпусне, да се отърве от токсините и токсините и в резултат да загуби излишните килограми. Основният коз на гладните дни е гарантираното невъзвръщане на изгубените калории, при условие че тази техника се прилага редовно.

Четвърто, един от най-важните задействащи фактори за ефективно отслабване е спортът. Интензивен физически упражнения с дължимата грижа, те със сигурност ще ви помогнат да се отървете от досадните мастни гънки и да намалите телесното си тегло. Използвайте джогинг, включително интервално бягане, като най-ефективния метод за отслабване; скачане, плуване - тоест фокус върху кардио натоварванията. Не заобикаляйте и пилатес и йога. Тези ориенталски практики отменят стреса, на който човек, който отслабва, е подложен по един или друг начин.

Пето, нормализирайте водния баланс в тялото си. Пийте повече вода така че количеството му на ден да е поне 1,5 литра. Ако попаднете достатъчно течност в тялото си, ще се отървете от отпадъчните продукти, които отровят тялото ви и образуват грозни гънки заедно с мазнините. Освен това неприятното явление целулит ще остави кожата на бедрата, корема и седалището. Веднага след събуждане сутрин, не забравяйте да изпиете 200 мл хладка вода и само след 15-20 минути започнете храненето си.

Повярвайте ми, отслабването без гладуване е реално. Така че, продължете!

Възможно ли е да отслабнете, без да прибягвате до строги диети и изтощителни тренировки във фитнеса? Мога! Просто трябва да знаете някои тайни на здравословното хранене.

Ако решите да изгорите излишните мазнини, важно е да изберете подходящия момент, за да започнете. Най-доброто време за това - лятото. През лятото метаболитните процеси протичат с 10 процента по-бързо, така че излишните килограми изчезват много по-лесно. Освен това дневните часове през лятото продължават по-дълго, отколкото през зимата, което означава, че имаме повече възможности за активна дейност. През лятото по-малко седим пред телевизора, прекарваме повече време на открито, което може да бъде посветено на физически упражнения.

Съвети: Започнете нов живот по време на лятната си ваканция. Това ще ви позволи да се съсредоточите върху себе си и бързо и лесно да се адаптирате към новата си диета.

Калоричното съдържание на храната зависи главно от количеството мазнини, които тя съдържа. Така например, 150 г варени картофи съдържат 130 kcal, а същото количество пържени картофи съдържа 240 kcal. В същото време по отношение на калоричното съдържание мазнините са над 2 пъти по-високи от въглехидратите и протеините. Въпреки това, през студения сезон тялото се нуждае от богата храна и е трудно да се раздели с запасите си от мазнини: в крайна сметка колкото по-малко подкожни мазнини, толкова повече замръзваме. Но през лятото отхвърлянето на мазни храни се понася лесно психологически и също няма да има вредно въздействие върху здравето.

Съвети: Моля, обърнете внимание, че много храни съдържат скрити мазнини. Особено много от тях има в колбаси, полуфабрикати, карантии, месо и рибен бульон - опитайте се да ги избягвате. Регулирайте количеството мазнини, като ги добавяте към готови ястия - достатъчна е 1 чаена лъжичка растително масло или 1 чаена лъжичка масло.

Тялото има фини механизми за поддържане на киселинно-алкалния баланс - важно условие за нормалния метаболизъм. Кръвта на здраво тяло има леко алкална реакция. В процеса на отслабване в кръвта се натрупват химикали, които имат киселинни валентности, от които вътрешната среда на тялото става кисела. В резултат: появява се летаргия, слабост, физическата активност намалява. Източникът на алкални валентности са минерали - калий, магнезий, калций. Повечето от тях се намират в растителната храна. Затова по-често включвайте пресни билки, зеленчуци, плодове, плодове в менюто - и за предпочитане от вашата градина.

Съвети: Опитайте се да започнете всяко хранене със зеленчукова или плодова салата.

Ако дълго време седите на някои ябълки, елда и кефир, идва момент, когато само мисълта за тези продукти носи гадене. За да избегнете това, свържете въображението си. Подправките, билките, подправките могат да дадат на вашите ястия нов, неочакван вкус. През лятото е лесно да разнообразите най-оскъдната диета с енергийни коктейли. За целта използвайте прясно изцедени сокове в комбинация с билки и подправки. Например, добавете малко кимион към вашата смес от сок от моркови и ябълки или смесете пресен спанак, краставица и портокал в блендер. Или опитайте да комбинирате ябълков сок, копър и джинджифил.

Съвети: такъв коктейл ще ви помогне да утолите жаждата си в знойния ден, без да навредите на фигурата си. Смесете 1 чаша сок от арония, 2 чаши мляко, 3 жълтъка, 1 супена лъжица мед. Разбъркайте сместа. Добавете 4-8 кубчета лед с храна преди сервиране.

Не всеки усвоява суровите зеленчуци и плодове с лекота. Следователно повечето зеленчукови ястия трябва да се готвят. Младите корени, листните зеленчуци, пресните зеленчуци не изискват дълго готвене, особено тези, отглеждани на собствените си шестстотин квадратни метра. Когато готвите зеленчукови ястия, можете да намалите времето за готвене до 5-10 минути, тоест не гответе, сякаш просто ги пускате. При този метод на приготвяне витамините се запазват по-добре, вкусът на ястието е по-ярък и тялото изразходва повече енергия за самия процес на храносмилане, което е изключително важно за поддържане на отрицателен енергиен баланс в организма - основното условие за тези които се стремят да отслабнат.

Съвети: Пригответе ранна зеленчукова супа. За 1 литър супа ще ви трябват 40 г моркови и ряпа, 20 г магданоз, целина и лук, 80 г зеле, 100 г тиква, 60 г домати, зеленчуци на вкус. Нарежете моркови, ряпа, лук, зеле, корен от целина, магданоз, тиква, домати на кубчета. Леко запържете корените с 1 супена лъжица растително масло. Първо поставете зелето и пържените с масло корени във вряща вода, добавете тиква и домати след 10 минути. Варете още 5-10 минути. Енергийната стойност на една порция (300 g) от тази супа е около 100 kcal.

Алтернативни продукти

Голяма част от това, което ни харесва да ядем, е вредно както за фигурата, така и за здравето като цяло. Но „излишните“ продукти могат да бъдат намерени достойни заместители.

Кисело мляко вместо майонеза

Не се отдавайте на илюзии: надписът „Светлина“ на опаковката с майонеза не е нищо повече от рекламен трик.

1 супена лъжица от този продукт съдържа 157 kcal и 17 g мазнини! По-добре е да подправяте салатите с нискомаслено неподсладено кисело мляко, като към него добавяте лимонов сок, горчица, сол и по желание скилидка чесън на вкус.

Трици вместо бял хляб

По същество белият хляб е тон празни калории. Не можете да се откажете напълно от хляба, отидете на кифлички с трици. Фибрите, които се намират в непреработените зърна, не само помагат за подобряване на функцията на червата, но и нормализират кръвното налягане.

Доказано: Тези, които предпочитат хляб с трици, имат 20 процента по-малък риск от развитие на хипертония.

Ако много обичате сладкиши и не можете без торти, вземете парче блат за десерт: той не съдържа мазнини и е по-малко калоричен от торта със сметана - в едно парче има само 48 ккал. И ако не можете да отидете без шоколад, вместо мляко, където мазно мляко на прах или сметана, изберете горчиво - има повече здравословни какаови зърна. Съдържащите се в тях серотонин и фенилетиламин ще повишат настроението ви и ще ви помогнат да преодолеете стреса.

Повечето хора, които мечтаят за слаба фигура, отказват да реализират мечтата си, защото вярват, че е невъзможно да отслабнете, без да гладувате. А отказът от лакомства за съвременните хора е един от най-трудните тестове.

Но сайтът за жени "Красива и успешна" установи, че не е нужно да гладувате, за да отслабнете успешно. Според диетолозите тайната на добрата форма е балансирано хранене, активен начин на живот и правилното психологическо настроение.

Как да отслабнете, без да гладувате: правилната диета

Всички затлъстели хора, с изключение на тези, чието затлъстяване е резултат от неизправност в тялото, се хранят неправилно. Като правило нямат време да закусят, но вечерят много обилно и обилно.

Ето защо, често, за да се отървете от излишните килограми, е достатъчно просто да организирате храната си в съответствие с такива прости правила:

• Добра закуска. В никакъв случай не трябва да пропускате сутрешното хранене. Най-добре е да закусите каша, приготвена във вода, сандвич със сирене и пълнозърнест хляб, омлет на пара, парче варено пилешко филе и т.н. Закуската може да бъде калорична, тъй като цялата енергия, получена сутрин, се изгаря напълно от тялото.
• Не преяждайте... Една от основните причини за появата на телесни мазнини е. Освен това консумирането на твърде големи порции влияе негативно на общото състояние на стомашно-чревния тракт.
• Закуска между храненията. Това ще помогне за намаляване на глада и избягване на преяждането. Сайтът установи, че нискомасленото кисело мляко, ядки, плодове са най-подходящи за тях. За тези, които искат да отслабнат, без да гладуват, закуската е добра. зеленчукова салата... Тъй като зеленчуците са богати на фибри, те ще задоволят глада за дълго време.

• Вечеряйте не по-късно от 3 часа предварително преди лягане. В този случай последното хранене трябва да е леко.
• Пия вода... Диетолозите казват, че често тялото ни бърка жаждата с глада. Ето защо, когато почувствате глад, е много полезно да изпиете чаша чиста вода. Освен това пиенето на достатъчно течности позволява на всички телесни системи да функционират по-добре, поради което метаболизмът се нормализира и теглото отминава по-бързо. Именно с чаша вода е полезно да започнете деня си за всички, които искат да отслабнат по-бързо.
• Дъвчете старателно храната. Това ще подобри усвояването на изяденото и също така ще удължи времето за хранене. Мозъкът обикновено получава сигнал за ситост от стомаха само 20 минути след задоволяване на чувството за глад. Следователно трябва да се храните бавно.

Разбира се, важно е също така да се избягва или поне ограничава употребата на храни, вредни на фигурата: всичко брашно, сладко, мазно, солено, мариновано, пържено, пушено.

Бързото отслабване, без гладуване през деня, също ще помогне за използването на някои храни.

Какви храни помагат за задоволяване на глада за дълго време

Съществуват редица храни, които могат да ви помогнат да отслабнете. Те включват:

• Чисто месо. Диетолозите препоръчват да се ядат заек, телешко, телешко, както и домашни птици, по-специално пуйка и пиле. Много здравословно ястие са пилешките гърди, мариновани в соев сос и запечени във фурната: осигуряват на тялото солиден запас от протеини. Отнема много време на тялото да разгради постно месо, така че след като го изядете, изпитвате глад дълго време не се появи. Затова тези, които искат да отслабнат, без изобщо да гладуват, трябва да направят диетичните месни ястия задължителни в ежедневното си меню.
• Зеленчуци. Те са богати на фибри, благодарение на които те не само дават дълготрайно усещане за ситост, но и спомагат за прочистването на червата. Зеленчукови яхнии, супи, печени зеленчуци, салати - всички тези ястия ще са само от полза за тялото. Използването на зеленина също ще помогне за ускоряване на процеса на отслабване. Отслабването, без да страдате, без да гладувате, също ще помогне за консумацията на целина и броколи.
• Плодове и плодове. Те са богати на различни микроелементи и киселини. Особено полезно е да добавяте парченца плодове и плодове към кисело мляко, извара, кефир. Това позволява на някои витамини да се усвояват по-добре.

Разбира се, за бързото решаване на проблема с излишните сантиметри не е достатъчно просто да се храните правилно. Трябва да помните и за други правила за здравословен начин на живот.

Как да отслабнете бързо, без да гладувате едновременно

Учените са установили, че една от честите причини за наднорменото тегло, а в някои случаи и затлъстяването, е нарушението на съня. Оказва се, че липса на сън води до забавяне на метаболитните процеси в организма, в резултат на което фигурата започва да се закръгля.

Следователно едно от правилата, които трябва да се спазват от хората с наднормено тегло, е спазването на режима на сън и почивка. Трябва да спите поне 8 часа на ден. Важно е да заспите не по-късно от 22.00 часа.

Ако има въпрос за това как да отслабнете за една седмица, без да гладувате, трябва да го решите с помощта на висока физическа активност... Дори не е нужно да се записвате за фитнес клуб или да започнете да джогирате сутрин. Достатъчно е само да напълните живота си с движение, например да ходите повече, да правите малко гимнастика на работа, да не сядате пред телевизора или компютъра вкъщи, а веднага да правите нещо, което изисква консумация на енергия.

Това ще помогне не само да отслабнете, без да гладувате, защото няма да има време да мислите за глада, но и да подобрите настроението си. А доброто настроение е отличен асистент във всеки бизнес, включително в борбата с излишните килограми.

Много хора са наясно, че трябва да нулират наднормено тегло и водят здравословен начин на живот, но са уплашени от самата идея за диета, тъй като я свързват с постоянно чувство на глад. Въпреки това, малко допълнителна информация и някои усилия от ваша страна ще ви помогнат да отслабнете без натрапчив глад.

Стъпки

Избор на подходящи продукти

Пребройте консумираните калории. За да контролирате теглото, трябва да знаете броя на консумираните калории. Също така е важно тези калории да имат хранителна стойност. Яжте само храни, които имат специфична хранителна стойност - по този начин можете да задоволите глада си и в същото време да осигурите на тялото си достатъчно хранителни вещества, необходими за здравето.

Научете за разликата между здравословни и нездравословни въглехидрати. Храните с ниско съдържание на въглехидрати и богати на фибри ви карат да се чувствате по-сити за по-дълго, защото те се усвояват по-бавно от рафинираните зърнени храни и помагат да се поддържа нивото на кръвната захар постоянно. И обратно, въглехидратите с високо съдържание на нишесте сигнализират на тялото да съхранява мазнини. Нишестените („лоши“) въглехидрати трябва да се избягват, ако се опитвате да потискате изблиците на апетит.

Изберете храни, които ви карат да се чувствате сити. Избройте здравословни храни, които можете да включите в ежедневната си диета. Помислете как да използвате тези храни в някои от любимите си рецепти и вземете списък при следващото посещение на супермаркета.

Развиване на нови хранителни навици

1. Премахнете всички вредни храни от дома си. Това ще ви помогне да избегнете изкушението.

   Яжте питателна закуска всяка сутрин. Освежете се добре в началото на деня, за да не огладнеете преди обедната почивка. Когато се чувствате много гладни, тялото ви се опитва да съхранява мазнини, дори ако не ядете много. Освен това, ако сте много гладни, можете да ядете твърде много.

   • Опитайте се да поддържате добре балансирана закуската си и да включвате различни хранителни вещества, включително протеини. Много популярни закуски са пренаситени с въглехидрати и с ниско съдържание на протеини и в резултат на това доста бързо се чувствате гладни след тях.

2. Научете се да ядете бавно. Основното хранене или лека закуска трябва да бъде поне 20 минути. Трябва да се храните бавно, за да може мозъкът ви да се чувства сит. По този начин няма да ядете повече, отколкото ви е необходимо, за да се чувствате сити. Не бързайте и се наслаждавайте на храната си. Ще получите много повече удоволствие от храната си, ако се насладите на всяка хапка, вместо да поглъщате храната набързо.

   Яжте малко хранене няколко пъти на ден. Опитайте се да ядете не три пъти на ден и в големи количества, а шест пъти по-малки хранения. Има доказателства, че по-честите хранения допринасят за по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ). Смята се, че яденето на чести ястия е по-добро за овладяване на глада през целия ден, тъй като поддържа енергията и кръвната захар на постоянно ниво.

   • Опитайте се да ядете протеинови храни както с основните си ястия, така и със закуски. По този начин ще останете сити по-дълго. Фасулът, постното месо и ядките са добри източници на протеин.
   • Опитайте лека закуска преди лягане, като извара с ниско съдържание на мазнини. Отнема повече време на организма да разгради казеиновия протеин в изварата. Благодарение на това метаболизмът ще продължи през цялата нощ.

3. Яжте плодове вместо сладък десерт. Яденето на лоша храна в края на седмицата може да отмени всички усилия, които сте положили през цялата седмица. Например, печен чийзкейк може да съдържа над 1000 калории. Ако наистина искате нещо сладко, хапнете малко плодове.

   • По правило сладките десерти са съставени от вредни въглехидрати, след което чувството на глад се появява доста бързо.
   • Ако искате нещо готино, опитайте да замразите грозде или боровинки. Можете също така да направите домашен сладолед: смачкайте банан и добавете чаена лъжичка мед.

4. Не преяждайте. Ресторантите сервират вкусна, но нездравословна храна. В допълнение към изкушението да опитате умишлено вредно ястие, можете да поръчате нещо здравословно, но в същото време тихо да консумирате много повече калории, отколкото сте се пазарили.

Колко калории трябва да консумирате?

Знайте какво е полезно за вашето тяло. Изчислете своя индекс на телесна маса (ИТМ), за да определите дали теглото ви е оптимално. ИТМ ви позволява да оцените количеството мастна тъкан по височина и телесно тегло. ИТМ може да се изчисли с помощта на онлайн калкулатор: http://www.bmi-calculator.net/. Въпреки че ИТМ не е идеална мярка за тегло (мускулната маса се взема предвид зле), той служи като доста добър показател. Ако имате поднормено тегло, не трябва да се опитвате да отслабнете.

• Ако вашият ИТМ е по-малък от 18,5, имате поднормено тегло.
• Ако вашият ИТМ е в диапазона 18.5-24.99, вие сте с нормално тегло.
• Ако вашият ИТМ е между 25 и 29,99, имате наднормено тегло.
• Ако вашият ИТМ е в диапазона 30-34,99, вие сте затлъстели.
• Ако вашият ИТМ е между 35 и 39,99, вие сте затлъстели.
• Стойностите на ИТМ над 40 съответстват на болестното затлъстяване.

1. Изчислете колко калории можете да консумирате. Ако искате да отслабнете, познаването на основния си метаболизъм (метаболизъм) е полезно. BMR (Basal Metabolic Rate) измерва колко калории изгаряте на ден в покой. Тази стойност зависи от ръста, теглото, възрастта и пола. Може да се изчисли с помощта на онлайн калкулатор: https://calculator-imt.com/bmr-calculator.htm

2. Помислете за нивото си на физическа активност. Броят на изгорените калории зависи и от това колко сте активни. Колкото повече се движите, толкова по-бързо преминава метаболизмът ви и толкова повече калории изгаря тялото ви. Използвайки формулата на Харис-Бенедикт, можете да изчислите действителния брой калории, които тялото ви изгаря за един ден. Използвайки намереното число, можете да определите колко калории трябва да консумирате с храна, за да поддържате текущото си тегло:

   • ако водите заседнал начин на живот (малко или никакво физическо натоварване): Брой калории \u003d BCM x 1,2;
   • с малко физическа активност (леки упражнения 1–3 дни в седмицата): Калории \u003d BMR x 1,375;
   • умерена физическа активност (правейки умерени упражнения 3-5 дни в седмицата): Калории \u003d BMR x 1,55;
   • ако сте много активни (енергични упражнения и спорт 6-7 дни в седмицата): Калории \u003d BMR x 1.725;
   • с изключително висока физическа активност (много интензивна спортна тренировка или физически тежък труд): Брой калории \u003d BMR x 1.9.

3. Изчислете колко калории трябва да консумирате, за да отслабнете. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото навлиза в тялото ви. Паунд мазнина съдържа около 7000 калории, така че трябва да изгорите този брой калории, за да отслабнете половин килограм тегло. Опитайте се да намалите дневния си прием на калории с 500. В същото време се уверете, че тялото ви получава поне 1200 калории на ден, ако сте жена, и 1500 калории, ако сте мъж. Например можете да изядете 250 калории по-малко и да изгорите 250 калории чрез упражнения.

   • Имайте предвид, че колкото по-малко тежите, толкова повече време ще ви отнеме да отслабнете, използвайки здравословни методи. Бъди търпелив.
• Разнообразете диетата си и включете в нея нови рецепти. Експериментирайте с храни, които никога преди не сте опитвали. Много необичайни храни могат да бъдат намерени в супермаркети и специализирани магазини.
• Вземете повече упражнения! Най-добрият начин да отслабнете е да избягвате нездравословни храни и да спортувате редовно.
• Наслаждавай се на храната си. Колкото повече се наслаждавате на храната си, толкова по-малко ще ви трябва да ядете, за да се чувствате сити.
• Слушайте тялото си - кога и защо обикновено чувствате глад? Научете се да различавате кога наистина трябва да ядете и кога просто сте отегчени, разстроени и т.н.
• Променете начина си на хранене. След като целта ви бъде постигната и можете да се отървете от тези излишни килограми, не забравяйте: ако се върнете към старите си хранителни навици, теглото отново ще започне да се увеличава.
• Обучете се да четете съставките в храните, които купувате. Някои продукти имат по-големи хранителна стойностот други и въпреки това съдържат по-малко калории. Това може да бъде трудно в началото, но с времето ще се научите да избирате храните, които са най-полезни и подходящи за вас. В края на краищата навикът да купувате здравословни храни станете втора природа за вас.
• Леки закуски здравословни, нискокалорични храни през целия ден, за да повишите нивата на енергия и да намалите глада. По този начин получавате полезните хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.